Sveiki visi, šiandienos straipsnį skirsime pratimams numesti svorio namuose. Žinoma, galite eiti į sporto salė ir daryti visokius pratimus su štanga ir hanteliais, bėgioti ant bėgimo takelio ar „važinėti“ treniruokliu. Bet ką daryti tiems, kurie neturi prieigos prie tokio grožio kaip sporto salė, jiems skyrėme šį straipsnį, o kadangi jūs jį skaitote, tada tikrai neturite galimybės apsilankyti sporto salėje. Todėl atidžiai perskaitykite ir prisiminkite viską, apie ką rašome.
Žemiau mes jums nupiešėme septynis efektyvus pratimas svorio metimui namuose, juos visus lengva išmokti ir dauguma iš jų nereikia papildoma įranga... Tik dviejuose iš jų jums prireiks švediško kamuolio, bet jei to nepadarysite, galite praleisti šiuos pratimus arba rasti alternatyvą šiam kamuoliui.
Žinoma, neatsiejama svorio metimo proceso dalis yra tinkama mityba kurie padės auginti raumenis ir deginti poodiniai riebalai... Bet apie mitybą kalbėsime šiek tiek žemiau, bet kol kas žiūrime ir prisimename pratimus.
Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose
Ar esate pasiruošę savo treniruotei? Jei taip, atsiminkite keletą taisyklių, kurių reikia laikytis:
- mankštintis 3-4 kartus per savaitę;
- atlikite visus pratimus vieną po kito, neilsėdami tarp jų;
- negerkite vandens sportuodami;
- nedarykite ilgų pertraukų tarp priėjimų;
- stenkitės laikytis technikos ir efektyviai atlikti pratimus;
- prie šių pratimų pridėkite bėgiojimą. Bėkite 1-2 kartus per savaitę netoliese esančiame parke ar stadione.
Taigi pradėkime nuo pirmojo pratimo.
Kniedijimas
Pratimai privers dirbti pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas ir rankas (A), tai bus jūsų pradinė padėtis. Kitas judesys bus pakelti kojas ir liemenį, bandant paliesti kojas rankomis (B).
Atliekant šį pratimą, ypač pradžioje, svarbiausia neskubėti, daryti tai kontroliuojamai ir pasinerti į pradinė padėtis kuo lėčiau. Pakartokite šį pratimą 10 kartų ir pereikite prie kito.
Atsispirk
Užteks sunkus pratimas bet nepaprastai efektyvus. Atsistokite gulimoje padėtyje (A), tada iš visų jėgų stumkite kojas ir sėdmenis aukštyn (B). Stumkite kuo aukščiau. Jei iš pradžių jums bus blogai, nenusiminkite, darykite kaip galite: „Maskva nebuvo pastatyta iš karto“. 
Šį pratimą patartina atlikti 10 kartų.
Šokinėti pritūpimai
Tai labai geras pratimas kojų lieknėjimui namuose. Iš pažiūros paprasti pritūpimai, bet su viena išlyga. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos (A), pritūpkite žemyn, kaip ir įprasti pritūpimai, kuriuos darydavote mokykloje (B), bet nesikelkite, o iššokkite ir kuo aukščiau. (SU). Tokiu atveju rankos visada turi būti už galvos. 
Atlikite šį pratimą 10 kartų ir be poilsio pereikite prie kito.
Posūkiai
Vėl mankšta spaudai. Atsisėskite ant užpakalio, šiek tiek pakreipkite nugarą, laikykite rankas priešais save, pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas pakabintas (A). Likdami šioje padėtyje pasukite liemenį į dešinę (B), tada į kairę (C) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojote vieną kartą. 
Atlikite 15 šio pratimo pakartojimų ir pradėkite kitą.
Šokinėja į kalną
Jums reikės trumpos kėdės ar taburetės. Padėkite jį priešais save, 30-40 centimetrų atstumu (A), šokinėkite ant jo, stengdamiesi nedaryti stiprių siūbavimo rankomis (B). Grįžkite į pradinę padėtį. 
Atlikite 10 šių šuolių.
Valtis su kamuoliu
Dabar atėjo laikas mankštintis su švedišku kamuoliu. Pirmasis yra valtis. Atsigulkite ant pilvo, alkūnėmis remkitės į grindis ir suspauskite kamuolį tarp kojų, sulenkdami jas per kelius (A), tai yra jūsų pradinė padėtis. Dabar pakelkite kojas su kamuoliu kuo aukščiau (B), pajuskite, kaip veikia jūsų sėdmenys ir pakaušio raumenys. 
Atlikite 10 pakartojimų.
Kamuolys traška
Kitas pratimas su kamuoliu. Atsistokite iš arti gulėdami, mesdami kojas ant švediško kamuoliuko, kad ant jo būtų jūsų blauzdos, o ne pėdos (A). Tada pradėkite tarsi riesti kamuolį kojomis priešais save, pakeldami klubus ir sėdmenis aukštyn (B). Lipkite kuo aukščiau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (A). 
Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Tada pailsėkite kelias minutes ir kartokite visus pratimus nuo pradžių. Tai tik maža dalis veiksmingų svorio metimo pratimų namuose, vis dar yra didelis skaičius, ir apie juos kalbėsime kituose straipsniuose.
Kol kas pakalbėkime šiek tiek apie mitybą.
Lieknėjantis maistas
Žinoma, fiziniai pratimai, tai puikus būdas išlaikyti figūrą puiki būklė, bet jei prie jų pridėsite tinkamą mitybą, tai svorio metimo procesas jums praeis greitai, o svarbiausia – efektyviai. Jums nereikia laikytis kokių nors pragariškų dietų, badauti ar blogiau nei tai, išgerkite visas tabletes, kurias matėte „Parduotuvėje ant sofos“.
Norite paįvairinti savo treniruotes? Tada tau. Šiame straipsnyje viskas apie svorio metimo pratimus su fitball.
Tavo pagrindinė užduotis, tai yra norint sumažinti visų rūšių bandelių, šokoladinių saldainių, cukraus, greito maisto vartojimą, apskritai reikia visiškai išbraukti iš savo raciono „bloguosius angliavandenius“. Vietoj viso to pradėkite valgyti avižų, grikių ar kokią kitą košę. Vietoj saldumynų valgykite vaisius, pradėkite valgyti daugiau daržovių. Garuose, grilyje arba orkaitėje mėsą. Gerkite tiek, kiek galite daugiau vandens... Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, todėl maistas greičiau virškinamas.
***
Tai yra paprasti pratimai ir patarimai, kuriuos atlikdami galite be jokių problemų numesti perteklinį svorį, neįdėdami tam daug pastangų. Sportuok, valgyk teisingai ir tau pasiseks.
Aš tai darau jau savaitę, rezultatas tikrai puikus:
-5 cm ties juosmeniu
-2 kg
Tai tiesiog puikuAnna, pasakyk man, kur nusipirkti didžiausią Lidą?
Pasakykite, ką valgėte, ką numetėte svorio ir darėte šiuos pratimus kartą per savaitę, ar darėte savo?
Kiek kalorijų išleidžiama per vieną treniruotę?
Šiuos pratimus darau tik antrą dieną, o rezultato dar savaitę nežinau. Turiu svarstykles, jei tai informacija.
Po gimdymo dabar įgaunu formą) Atradau sau labai šaunią pratimų sistemą. Tai vadinama Slender Mom. Jį sukūrė Irina Turchinskaya. Jau yra rezultatų) Aš taip pat skaitau jos knygą " Naujas gyvenimas tobulame kūne“. Yra daugiau apie maistą)
Nelaikau savęs per stora. Bet aš tik svajojau apie gražų liemenį. Taip ir noriu būti liekna ir graži, kad figūra keltų susižavėjimą. Norėdama sunaikinti tuos papildomus kilogramus, nuolat sportavau ir laikiausi dietų. Rezultatas buvo, bet vos pastebimas. Ir tada viskas vėl sugrįžo. Draugė patarė šį korsetą, dėl kurio ji yra pamišusi. Perskaičiusi nusprendžiau ir aš tai išbandyti teigiamų atsiliepimų iš čia waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Užsisakiau internetu ir panaudojau per savaitę. Nustebau, nes be ypatingų pastangų, man pavyko žymiai pakeisti formą. O labiausiai mane sužavėjo tai, kad naudoju korsetą (dėka specialaus šiltnamio efektas) Pradėjau leistis žemyn Kūno riebalaišonuose. To neįmanoma perteikti žodžiais. Reikia pačiam išbandyti. Imti tik iš oficialios parduotuvės.
Pratimai geri, bandžiau, bet vis tiek reikia susieti mitybą. Dažniausiai sėdžiu ant baltymų, nors kartais gali varginti vidurių užkietėjimas. Arba yra regulaminas. Man patinka, kad skonis malonus ir kad galima gerti ir užkietėjus viduriams, ir kaip profilaktikai. Apskritai aš lieknėju.
Noriu numesti 5-7 kg ir negaliu priaugti svorio, po ketvirto gimdymo labai atsigavau, bet po dvejų metų maitinimo pradėjau lieknėti pagal programą -60, dariau pratimus internete su Anna Kukurina per 7 menesius numetė 12 kg, bet paskui deja vėl atsirado nugaros skausmai, reikia užsiėmimų paprastesniam.Čia radau tavo, atrodo efektyvu, nes sugaišusi mėnesį parašysiu rezultatą.Sėkmės visiems.
Ačiū, kitaip vien dieta sukelia nedidelių komplikacijų. Pirmą kartą numečiau svorio, iš principo, ir rezultatas yra, bet dabar yra problemų su kėde. Tikimės, kad pratimai pasiteisins. Bet aš norėčiau tiesiogiai patarti vidurius laisvinančius vaistus. Na, man tai labai patiko, nes žinau, kad daugelis žmonių, besilaikančių dietos, susiduria su tuo. Vadinasi regulinu, pakelis buvo ištirpintas vandenyje, gavosi toks oranžinis skanus, du gabaliukai ir po to buvo kėdė. Jie taip pat gali pagerinti virškinimą, tai dar vadinama žarnyno „fitnesu“ (ant dėžutės). Bet kol kas pabandysiu su pratimais)
Ačiū už tokį išsamų pratimų pasirinkimą. Mane ypač domino pratimai su fitball. būtinai pabandysiu. Man apskritai, norint numesti svorio, būtina laikytis sporto ir griežtos dietos. Taip pat darau žarnyno valymą. Yra geras enterosorbentas, kurį tokiais atvejais visada naudoju - Enterosgel. Pašalins iš kūno visus bjaurius dalykus. Ir tada, metant svorį, spuogai ant veido neišnyks. Tai labai svarbu! Ir tada kaip buvo anksčiau, numesti svorio, tada ir numesite svorio, bet tik visas veidas buvo padengtas spuogais, ir viskas dėl to, kad laiku neišvaliau žarnyno.
Keista is pradziu yra taškai, kurie kažkaip gėdingi, 3-4 treniruotės per savaitę, iš karto nepavyks, organizmui reikia atsigauti ir tik pradėjus greitai atsigauti, galima padidinti pratimų skaičių. , antra – negerti vandens per treniruotes, užtenka skleisti šį mitą, galima ir reikia, būtent tiek, kiek organizmas pareikalaus, seniai įrodyta. Pertrauka tarp priėjimų turėtų būti daroma anksčiau nei pulsas nukrenta iki 100 dūžių, antraip antras priėjimas bus itin sunkus, bet bėgimo sąskaita taip, sutinku, 1-2 kartus per savaitę atskiromis dienomis nuo val. treniruotes
ačiū už pratimą. paliko tinkama dieta tiesiog surask. komplekse, manau, bus geras rezultatas
Ačiū.Pabandysiu.Visos sveikatos ir sėkmės!
ar įmanoma per 2 mėnesius numesti 15 kg nepakenkiant sveikatai
įspūdingas))) kiek galima numesti per 2 mėnesius nepakenkiant sveikatai?
Man nereikėjo nieko, kad numečiau svorio, išskyrus vaistą Lida Maximum, kurį vartojau 40 dienų ir sugebėjau numesti 12 kg.
Tavo pratimai yra visiška nesąmonė! kai kuriuos jūsų pasiūlytus pratimus sunku atlikti. a storam žmogui, tokie pratimai taps prieinami tik jam sulieknėjus.
Veltui tu sakai, kad 100 kg sverianti teta nepajėgs daryti tokių pratimų, aš svėriau 112 ir padariau daugiau, o bėgau ir sekėsi geriau nei kai kurios liesos moterys. ir straipsnis geras, svarbiausia yra noras!
Visą gyvenimą sportavau, pasakysiu tiesiai, kad šie pratimai būtų sunkūs nepasiruošusiems pradedantiesiems, ypač pirmieji spaudai. O pratimas su iššokimu, tai antras yra nesąmonė, niekada nepavyks iš tokios padėties kaip nupieštas.Arba pavyks, bet ne tokioje pozoje
Sakykit man, laikantis tam tikros dietos, kaip svarbu ir ar apskritai būtina valyti žarnyną? Ir tada perskaičiau, kad tai turėtų būti daroma laikantis dietų. Ar įprasti vidurius laisvinantys vaistai, tokie kaip lavakolas, tinka tam?
Visi šie pratimai man žinomi. Aš jau pusę metų lankau sporto salę ir atrodau puikiai, visi pradėjo girti komplimentus mano adresu))) puiki nuotaika Išeinu iš sporto salės, mano patarimas: atsisakykite bet kokio krakmolingo maisto, mankštos + baltyminės dietos
Žinoma, straipsnyje pateikti pratimai netinka toms merginoms, kurių svoris viršija 100 kilogramų. Jei turite tam tikrą nutukimo laipsnį, pirmiausia turite pasirūpinti savo mityba ir atlikti tik lengvus aerobinius pratimus, pvz. žygiai arba pirkti Bėgimo takelis ir eiti juo lėtai. Aš asmeniškai turiu visiškai kitokią situaciją. Negaliu savęs vadinti stora, bet tam tikras papildomų kilogramų perteklius mane liūdino nuo vaikystės. Maždaug prieš šešis mėnesius svėriau 63 kilogramus ir padidėjau 163 centimetrais. Tai yra, antsvoris buvo apie 10 kilogramų. Nusprendžiau rimtai pasirūpinti savo figūra, nes vasara jau buvo už kampo ir visi nori gerai atrodyti paplūdimyje. Jokių dietų nesilaikiau, o tiesiog perėjau sveika mityba... Atsikračiau aštuonių kilogramų, supratau, kad reikia ir fizinio aktyvumo. Nėra galimybės eiti į sporto salę, pradėjau ieškoti pratimų internete ir dėl to aptikau šį pratimų rinkinį. Galiu pasakyti, kad po mėnesio užsiėmimų man prireikė penkių kilogramų. Tačiau svarbiausia, kad raumenys tapo labiau tonizuoti, atsirado figūros reljefas. Svarbiausia netingėti net tada graži figūra numatyta jums.
Ar manote, kad šimto kilogramų teta sugeba atlikti šiuos pratimus?))))) Atleisk savo trenerį!
Kol nebus išrastos stebuklingos svorio metimo tabletės, žmonija su ja nuolat kovos antsvorio: Tikslui pasiekti naudojamos dietos, alinančios treniruotės, badavimas ir kiti metodai. Šiame straipsnyje parodysime efektyviausius pratimus.
Tiesą sakant, sumažinti kūno riebalus galite ne tik sporto salėje ar sporto aikštelėje, bet ir namuose. Norėdami tai padaryti, jie sukūrė daugybę pratimų, kurie efektyviai kovoja su svoriu.
Šokinėjimo virvė
Kažkada vaikystėje buvo smagu, pramoga mergaitėms, su amžiumi tokie krūviai suvokiami skirtingai. Šokinėjimas virve yra puiki kardio treniruotė.
Tai ne tik gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, bet ir padeda pašalinti antsvorio... Užsiėmimų valandą sudeginama iki 650–750 kcal. Tai yra, per 20 minučių neteksite 220–250 kcal.
Nuo pirmųjų dienų vargu ar pavyks įvaldyti daugiau nei 15 minučių nuolatinių šuolių, ištvermę reikia lavinti palaipsniui. Bet ir kasdienės 10 minučių nenueis veltui, ir pamatysite, kad ir mažus, bet rezultatus.
Pirmosios savaitės ištvermės lavinimo programa gali atrodyti taip:
1 savaitė
Šokinėjantis poilsis
1 minutė 30 sekundžių
Atlikite 10 serijų, iš viso 10 minučių nepertraukiamo šokinėjimo.
Antroji treniruočių savaitė atrodo taip:
Šokinėjantis poilsis
2 minutės 30 sekundžių
Trečia savaitė:
Šokinėjantis poilsis
3 minutes 30 sekundžių
Antrą ir trečią savaites atlikite 5-10 rinkinių.
Ketvirta savaitė:
Šokinėjantis poilsis
5 minutės 30 sekundžių
Po mėnesio pereikite prie intensyvesnių treniruočių su nuolatiniais šuoliais 10-15 minučių. Iš viso padidinkite laiką iki 30–40 minučių 3 kartus per savaitę. Tačiau atminkite, kad šokinėjimas su virve yra didelio intensyvumo veikla, kuri gali tikti ne visiems.
Kam draudžiama treniruotis ant virvės:
- esant antsvoriui
- sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis,
- sergant sąnarių ir stuburo ligomis,
- nėščioms ir žindančioms motinoms.
Yra keletas šokinėjimo virvių tipų, čia yra 3 pagrindiniai:
- Standartinis šokinėjimas vietoje
- Su kintamaisiais šuoliukais ant kiekvienos kojos atskirai.
- Bėga vietoje.
Svarbu atsiminti, kad toks pratimas neigiamai veikia kelių sąnarius ir stuburą. Po šuolio įvyksta nusileidimas ant žemės smūgio jėga patenka tik ant šių žmogaus kūno dalių. Todėl svarbu teisinga technika vykdymas, kurio metu:
- keliai visada šiek tiek sulenkti, nereikia tiesinti kojų, judesiai spyruokliški,
- nugara lieka tiesi
- spauda įtempta,
- alkūnės prispaustos prie kūno, juda tik rankos,
- Yra tinkama avalynė, kuri sumažina smūgį į grindis.
Planko mankšta
Atliekant šį pratimą dalyvauja visos raumenų grupės. Jis atliekamas statiškai. Stiprina pagrindinius raumenis, kurie palaiko kūną vertikalioje padėtyje... Dėl intensyvios pilvo raumenų įtampos šioje vietoje deginami riebalai, raumenys įgauna tonusą, dėl ko išsikišęs pilvas stangrėja ir sumažėja apimtis. 
Pratimų technika
Klasikinė versija atliekama taip:
1. Ant grindų padėkite minkštą jogos kilimėlį.
2. Atsistokite ant grindų remdamiesi alkūnėmis.
3. Ištieskite kojas, pabrėždami kojines.
4. Svarbu, kad stuburas būtų idealiai tiesus, be įlinkio apatinėje nugaros dalyje ir kupros krūtinės srityje. Šis pažeidimas gali sukelti sužalojimą ir skausmą.
Norėdami pradėti, pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo paprasta, tačiau po kurio laiko pajusite raumenų drebulį, tačiau tai nėra priežastis ilsėtis.
Nenuleiskite dubens iki grindų, stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje. Pirmiems keletui kartų pakaks 30 sekundžių ir 3 rinkinių. Tada padidinkite laiką iki 1 minutės, kol galėsite pastovėti 5 minutes.
Lentų pratimas turi keletą modifikacijų. Pavyzdžiui, rankos gali būti tiesios, o ne sulenktos per alkūnes. Šoninė lenta atliekama taip: pirmiausia atsikeliate klasikinė versija, tada švelniai pakelkite vieną iš rankų ir pasukite kūną į šoną, pakeldami ranką aukštyn. Tuo pačiu metu kojos lieka atramos ant šoninio pėdos paviršiaus. Jei norite, pridėkite judesį prie šoninės lentos. Norėdami tai padaryti, pakelkite ir nuleiskite dubenį neliesdami grindų.
Norėdami apsunkinti klasikinę lentą, pakelkite vieną iš savo kojų. Taip pat galite pridėti vieną rankos pakėlimą. Padarykite tai: pakelkite kairė koja ir dešinė ranka(priešingai vienas kitam). Tai padidins stresą, tačiau nepamirškite apie techniką. Kūnas taip pat lieka nepakitęs vertikalioje padėtyje be įlinkių ir išsikišimų.
Pratimas "burpee"
Šis pratimas atėjo iš CrossFit. Jis nepaprastai sunaudoja energijos ir, nepaisant akivaizdaus paprastumo, padeda ne tik kovoti riebalų perteklius, bet iškelia jūsų kūną iš ramybės būsenos, nes pagreitina medžiagų apykaitą. Būtent medžiagų apykaitos stoka yra antsvorio tendencijos raktas.
Vykdymo technika
- Burpee atliekama stovint, pėdos pečių plotyje.
- Tada paimama pritūpimo padėtis, rankos remiasi į grindis.
- Peršokti į gulimą padėtį, atlikti atsispaudimus,
- tada šokite į sėdimą padėtį,
- šokinėja ištiestomis rankomis.
Taigi, nuolat dirbdami, pratimą atlikite minutę. Poilsis tarp serijų 1-1,5 minutės. 5 rinkiniai butu idealu.
Kėdės mankšta
Klasikiniai pritūpimai yra kenksmingi kelio sąnariai... Kad taip nenutiktų, jie sugalvojo statinį pratimą, vadinamą kėde.
Jis atliekamas Panašiu būdu standartinis pritūpimas, bet jokio judesio. Tai yra, kūnas kabo sėdint ant kėdės. Supaprastinta versija atliekama prie sienos. Nugara tvirtai prispaudžiama prie sienos nuo galvos galiuko iki juosmens... Kojos išsidėsčiusios tokiu atstumu, kad pritūpdami keliai neviršytų pirštų.
Kojos sulenktos iki 90 laipsnių.
Tas pats pratimas atliekamas be atramos ant sienos. Šiuo atveju kūnas pakrypsta į priekį 45 laipsnių kampu. Stuburas išlieka tiesus, keliai taip pat neturi eiti už kojų pirštų. Ši parinktis yra sudėtingesnė.
Treniruojami nugaros, pilvo ir kojų raumenys. Stovėkite šioje pozicijoje kiek galite, nekreipdami dėmesio į drebulius.
Pratimas "Šimtas"
Šis pratimas pavadintas dėl priežasties. Pagrindinė apkrova tenka pilvo raumenims, kurie, kaip žinoma, mėgsta daug pakartojimų. "Audimas" atliekamas taip.
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų ir likite šioje padėtyje.
Pakelkite kojas ir sulenkite šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampu, tai yra, keliai linkę į veidą. Pakelkite rankas nuo grindų ir pasukite jas maža amplitude, laikykite jas ištiestoje padėtyje. Turėtumėte gauti spyruoklinius judesius ore, tarsi baksnotumėte į nematomą objektą. Padarykite bent šimtą tokių keltuvų.
REDUSLIM – proveržis svorio metimo srityje! Tabletės rezorbcijos momentu prasideda aktyvus termogeninis lipolizės ir energijos gamybos procesas.
- Efektyvus riebalų deginimas
- Visiškas organizmo valymas nuo toksinų ir toksinų
- Svorio metimo pagreitis
- Metabolizmo normalizavimas
- Riebalų deginimo proceso didinimas
- Atsikratyti edemos
- Sumažinti apetitą ir atsikratyti persivalgymo
- Visiškas riebalų sankaupų blokavimas!
Išvada
Iš visų šių pratimų sudarykite treniruočių programą ir atlikite 3–5 kartus per savaitę. Svarbu, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. Ir atminkite, kad treniruočių programą patartina keisti bent kartą per 3 mėnesius.
Norėdami pasiekti daugiau greiti rezultatai Taip pat galite pabandyti
Stengiamės duoti aktualiausius ir Naudinga informacija tau ir tavo sveikatai. Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir yra skirta edukaciniams tikslams. Svetainės lankytojai neturėtų jų naudoti kaip medicininę konsultaciją. Diagnozės nustatymas ir gydymo metodo parinkimas išlieka išskirtine Jūsų gydančio gydytojo prerogatyva! Mes neatsakome už galimas neigiamas pasekmes, kylančias naudojant svetainėje paskelbtą informaciją
Ar norint nuolat palaikyti gerą kūno formą, būtina lankytis fitneso klube? Prieš keletą metų atsakymas į šį klausimą būtų buvęs neabejotinas „taip“, bet šiandien viskas daugiau žmonių atsisakyti lankytis kūno rengybos centruose ir pasirinkti fitnesą namuose (mankšta svorio metimui namuose). Paprastai tai yra keletas priežasčių:
- Pirma, pinigų taupymas. Fitneso klubo abonementas nėra pigus malonumas.
- Antra, tai taupo laiką. Net jei fitneso klubas yra šalia jūsų namų, vis tiek turite praleisti šiek tiek laiko kelyje.
- Trečia, atsargų prieinamumas. Viską, ko reikia treniruotėms namuose, galite įsigyti bet kuriame mieste.
- Ketvirta, informacijos prieinamumas. Internete galite nesunkiai rasti pratimų svorio metimui, kompleksą namams ir pan., bet taip pat yra nugaros pusė... Daug informacijos apie kūno rengybą yra nepatikima. Todėl šiame straipsnyje mes analizuosime veiksmingi būdai numesti svorio namuose.
Pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Nepriklausomos kūno rengybos programos pagrindas yra pratimai be svorių, o sporto salėse jie daugiausia dirba su papildomais svoriais (hanteliais, pasipriešinimo juostomis, kūno strypais ir kt.). Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir palaikyti raumenų tonusą, jums nereikia naudoti madingų treniruoklių, visiškai pakanka tai padaryti namuose, naudojant pratimų rinkinį, skirtą ne tik riebalų deginimui, bet ir raumenų stiprinimui.
Fitneso užsiėmimai turėtų prasidėti nuo apšilimo. Pirmąsias penkias minutes reikia kaitalioti įprastą bėgimą ir šokinėjimą su virve. Po šių pratimų atliekami greiti kelių pakėlimai ir šokinėjantys pritūpimai. Svarbu juos atlikti taisyklingai: išskleiskite kojas į šonus ir nusileiskite į pritūpimą. Tokiu atveju klubai turi būti nukreipti lygiagrečiai grindims. Atsitraukite kojomis ir šokinėkite, pakeldami rankas, tada vėl grįžkite į pritūpimą. Po dvidešimties šuolių galite pailsėti.
Paskutinės penkios minutės skirtos bėgimui su perdengimu kulnais, taip pat traškantiems presą. Norint pasiekti maksimalus efektas, reikia atlikti kelis pakartojimus. Atlikite pratimą visa amplitude.
Pratimai visoms raumenų grupėms
Penkių dienų kompleksas turėtų apimti visų raumenų grupių tyrimą. Norint sustiprinti nugarą, reikia 10 kartų daryti atsispaudimus nuo sienos ir 5 kartus nuo grindų. Po to turėtumėte atlikti ir stovėti 2–3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki penkių. Šis pratimas puikiai įtemps apatinę pilvo dalį ir padirbs pilvo raumenis. Po to seka įsukimas skirtingos pusės, kurią pageidautina atlikti ant fitball. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta, kad nebūtų perkelta apkrova. Sukimas turi būti atliekamas 15-20 pakartojimų.
Po to seka pritūpimai 15-20 kartų ir įtūpstai stovint. Jų dėka galite sustiprėti sėdmenų raumuo ir pakelkite kojas. Taip pat į šį kompleksą įeina keturkojai, kuriuos reikia atlikti 20-25 kartus.
Norėdami sustiprinti rankas, jums reikės 1 kg hantelių. Pirmasis pratimas skirtas treniruoti bicepsą. Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų, kūnas nejudantis. Esmė yra sulenkti ir ištiesinti rankas. Atlikite 10-25 kartus.
Tricepsą stipriname taip: nuleistas rankas pakeliame už galvos ir sulenkiame per alkūnes. Šį pratimą atliekame 15 kartų.
Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis?
Norint atsikratyti antsvorio, organizmas turi sudeginti kuo daugiau kalorijų. Profesionalūs treneriai rekomenduoja penkis kartus per savaitę mesti svorį namuose, įskaitant jėgos ir kardio pratimus.
Be fitneso namuose, į programą būtina įtraukti bėgimą gryname ore, mankštą ant stacionaraus dviračio, bėgimo takelio, slidinėjimo, skandinaviško ir paprasto ėjimo, plaukimo. Šios kardio treniruotės gali padėti numesti svorio ir stangrinti figūrą.
Kiek laiko reikia treniruotis norint pasiekti rezultatų?
Jau sugalvojome, kad turėsime dviejų tipų treniruotes: jėgos ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja susikaupimo ir pastangų.
Kardio treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Pavyzdžiui, 7 minutes skiriamos sąnarių minkymui, po to 25 minutes – bėgimui ar kitai kadio mankštai. Galiausiai skirkite penkias minutes ištempti. Tai vienas iš kardio treniruočių būdų, tačiau galite naudoti bet kurį kitą. Prisiminti, kad minimalus laikas treniruotė 30 minučių, maksimali – valanda.
Energijos kompleksas trunka mažiausiai 45 minutes ir ne ilgiau kaip pusantros valandos. Poilsio laikas tarp serijų ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programos. Dažnai namų kompleksas fiziniai pratimai svorio metimui apima poilsį tarp pakartojimų ne ilgiau kaip 45 sekundes, o tarp pratimų - ne ilgiau kaip pusantros minutės.
Inventorius
Jūsų treniruočių programos išsamumas priklausys nuo to, koks gausus jūsų sporto įrangos pasirinkimas. Namuose neįmanoma vienu metu pastatyti kelių treniruoklių, todėl turite nuspręsti, kokią įrangą turėsite įsigyti. Jei kaip kardio treniruotę pasirinkote bėgimą lauke, plaukimą ar ėjimą, neturėtumėte pirkti dviračių treniruoklių ar bėgimo takelių. Vietoj to galite saugiai įdėti savo jėgos treniruočių įrangą.
Jei jums patogu vesti riebalų deginimo treniruotes namuose, tuomet turite nusipirkti bėgimo takelį arba treniruoklį. Kainos už juos, žinoma, nemažos, tačiau treniruoklių salės abonementas vis tiek kainuos brangiau. Jei nesate pasiruošę investuoti didelė sumaį brangią įrangą, patariame įsigyti nebrangią kardio įrangą – šokdynę. Jo privalumai ne mažesni nei bėgimo takelio, tačiau kainuoja kelis kartus mažiau. Supratome kardio treniruočių įrangą, dabar pereikime prie jėgos treniruočių.
Fiziniai pratimai norint numesti svorio namuose, be širdies ir kraujagyslių įrangos, jie reiškia šią įrangą:
- Du hanteliai. Geriau, jei jie yra sulankstomi, kad galėtumėte lengvai reguliuoti papildomą svorį. Kiekvieno visiškai surinkto hantelio svoris yra ne didesnis kaip 5 kg.
- Velcro svareliai. Su jais mankšta, skirta pilvo, klubų svorio metimui, bus daug efektyvesnė.
- Guminis kilimėlis. Tai naudinga atliekant pratimus gulint, pavyzdžiui, siurbiant pilvo raumenis.
- Fitball... Bet koks geriausių svorio metimo pratimų rinkinys neapsieina be treniruočių šiuo nuostabiu treniruokliu. Jis yra didelis kamuolys pagamintas iš patvarios gumos. Būtina pasirinkti fitball, atsižvelgiant į jūsų ūgį, kitaip treniruotės neturės jokio poveikio.
Kaip sukurti namų fitneso treniruočių programą?
Jau minėjome, kad internete gausu nekokybiškų mokymo programų. Norėdami atskirti gerą kūno rengybos programą nuo blogos ir išmokti ją sudaryti patys, turite žinoti keletą principų, pagal kuriuos sudaroma namų kūno rengybos programa:
- V treniruočių kompleksas turėtų apimti daug pasikartojančių ir statinių pratimų. Pirmieji atliekami nuo 15 kartų vienu būdu. Statiniai pratimai Jie skirti tam tikram laikui susitraukti raumenis.
- Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
- Poilsis tarp pratimų neturėtų viršyti dviejų minučių.
- Poilsis tarp serijų - ne ilgiau kaip 45 sekundes.
Tai yra keturi pagrindiniai geros namų fitneso treniruočių programos principai.
Pažymėtina, kad visas jėgos treniruočių programas galima suskirstyti į dvi grupes: žiedinę treniruotę ir padalytas treniruotes.
Apvalus mokymas
Fizinius pratimus, skirtus svorio metimui namuose, galima atlikti apskritime, tai yra be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų treniruočių rate yra penki pratimai. Atlieki pirmą pratimą ir iškart pereini prie antrojo (be poilsio), po to prie trečio ir taip toliau, kol baigsi visus penkis. Tada pailsi 2-3 minutes ir pereini dar vieną pratimų ratą. Treniruočių programą gali sudaryti 3-5 ratai.
Kokie pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių ratą?
Tai gali būti namuose, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, susitraukimai ir kt. Labai svarbu, kad kiekvienas iš jų būtų skirtas skirtingos grupės raumenis.
Padalinta programa
Skirtingai nuo grandinės treniruotės, dalijimosi programa apima poilsį tarp rinkinių. Pavyzdžiui, šiandien turite atlikti kompleksą, kuris lavina pilvo, rankų raumenis, o tam reikia atlikti tris pratimus kiekvienai sričiai ir atlikti 20 pakartojimų.
Pirmiausia turėtumėte atlikti vieną pratimų rinkinį sėdmeniniam raumeniui, tada pailsėkite 45 sekundes ir dar kartą atlikite tą patį pratimą. Atlikę tris vieno pratimo rinkinius, turite padaryti pauzę (nuo pusantros iki dviejų minučių) ir tęsti. Namams) pagal padalijimo programą pirmiausia siekiama palaikyti gerą raumenų formą. Norint atsikratyti antsvorio, šią programą būtina papildyti kardio treniruotėmis. Visada prisimink tai!
Apibendrinant
Dabar jūs žinote, kaip tinkamai sukurti savo namų treniruotes ir kokius fizinius pratimus svorio metimui namuose pasirinkti savo treniruočių programai. Prisiminti, kad geras kūnas nuo treniruočių priklauso tik 50%, antroji sėkmės pusė priklauso tinkamai mitybai.
Liekna figūra – ne tik grožio, bet ir sveikatos rodiklis. Gausa nėra Sveikas maistas, ilgos sėdimo darbo valandos, gryno oro trūkumas lemia svorio padidėjimą ir atsiradimą Skirtingos rūšys ligų. Gydytojai rekomenduoja mankštai skirti bent 30 minučių per dieną. Apsilankymas treniruoklių salėje visiškai neprivalomas, užimtiems žmonėms yra puiki alternatyva - mankšta norint numesti svorio namuose. Veiksmingų pratimų rinkinys padės sutvarkyti figūrą neišleidžiant daug laiko ir pinigų. Svarbiausia tai daryti reguliariai.
Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima tokius judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubuo (8-12 kartų), keliai ( 10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.
Pradedantiesiems skirtas kompleksas apima šiuos pratimus (kartojimų skaičius yra 15-20 kartų):
- Pusiau pritūpimai: negilūs pritūpimai tuo pačiu metu ištiestomis tiesiomis rankomis.
- Įtūpstas: pakaitomis į kairę ir dešinė pėda... Svarbu: įstūmimo metu kelias turi sulenkti stačiu kampu.
- Pritūpimai: ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kojines į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite.
- Supaprastinti atsispaudimai: atkreipkite dėmesį į grindis, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimus darykite lėtu tempu. Pratimo metu negalima sulenkti nugaros ir ištiesti galvos aukštyn, turi judėti tik rankos. Jei jaučiate diskomfortą keliuose, po jais pasidėkite žemą pagalvę ar rankšluostį.
- Pratimas presui: atsisėskite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas pritraukite prie pakaušio, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami – nusileiskite. Keldami netempkite kaklo, turi kilti tik pečiai – dėl įtampos pilvo raumenys.
- Sėdmenų pakėlimas: atsisėskite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, darykite greiti judesiai sėdmenys aukštyn ir žemyn. Keldami kiek įmanoma suspauskite sėdmenų raumenis.
Pirmiau minėti pratimai pradedantiesiems padeda tik per 20 minučių treniruotės suteikti gerą apkrovą visoms „probleminėms“ zonoms: kojoms, klubams, rankoms ir pečiams, abs. Pamokos metu leidžiama daryti trumpas pertraukėles, bet ne ilgiau kaip 5 minutes. Būtina užbaigti treniruotę: atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas; lėtai ištieskite kūną į priekį, kairėn, dešinėn.
Veiksmingiausių pratimų moterims rinkinys (nuotrauka)
Visi žinome, kad sveikame kūne yra sveikas protas. Viena vertus, tai reiškia, kad savininkas Sveikas kūnas visada linksmas teigiama nuotaika, ir, kita vertus, tik pagrįstas požiūris gali sukelti fizinė sveikata... Šiandien kalbėsime apie svorio metimą kaip būdą pagerinti savo fizinę būseną ir atsiskaityti išvaizda... Prie šio paprasto, bet svarbus procesas reikėtų žiūrėti gana prasmingai. Kažkas anksčiau stačia galva siekia numesti svorio paplūdimio sezonas arba svarbus įvykis, o kažkas ilgainiui numeta svorio, nepakenkdamas savo sveikatai, o priešingai – ją didindamas. Antrasis metodas yra teisingesnis. Jis reikalauja be reguliaraus fizinė veikla valgyti tik sveiką maistą. Bet antrą aspektą paliksime dietologams, nes šios dienos pokalbio tema geriausi pratimai svorio metimui.
Kodėl mankšta yra svarbi
Kaip žinote, judėjimas yra gyvenimas, ir tuo viskas pasakyta. Tik aktyvus žmogus gali jaustis sveikas. Mūsų protėviai vedė mobilesnį gyvenimo būdą, todėl jiems nekilo klausimų dėl svorio metimo ir papildomų apkrovų. Esame labai išlepinti civilizacijos privalumų ir per daug laiko praleidžiame sėdėdami, todėl norėdami susitvarkyti savo būklę, esame priversti apsikrauti atskirai. Neretai lieknėti griebiamasi ne tik norint tapti gražia, bet ir tapti sveikesniu.
Fizinis aktyvumas degina kalorijas ir augina raumenis. Tai taip pat padidina medžiagų apykaitą, o tai ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir pagerina bendrą sveikatą.
Taigi, pats laikas išsiaiškinti, kurie pratimai yra geriausi norint numesti svorio.
Bėk
Taigi, pradėkime ieškoti geriausių svorio metimo pratimų su garsiausiais. Ne paslaptis, kad bėgimas yra pirmasis pratimas, padedantis numesti svorio. Be to, jis stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, taip pat kaulus ir jungiamasis audinys... Bėgimo metu sudeginama apie 600 kilokalorijų.
Šio pratimo išskirtinumas slypi tame, kad jis žmogui yra visiškai natūralus, todėl ir neturi šalutiniai poveikiai(jei sportuojate protingai ir jaučiate savo kūną). Norint bėgioti, nereikia specialios įrangos ir jokių specifinių sąlygų, o tai dar vienas šio pratimo privalumas.
Norint energingai deginti kalorijas, rekomenduojamos greičio intervalinės treniruotės. Jie reiškia periodinius trumpus (0,5–2 min.) sprogstamuosius pagreičius pagrindinio veikimo ciklo metu. Šis bėgimo variantas prisideda prie efektyvesnio ir greitesnio kalorijų deginimo, gerai lavina kojų raumenis ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Prieš pradedant pratimą, reikia šiek tiek apšilti arba kelias minutes pavaikščioti, palaipsniui didinant tempą. Prieš bėgimą tempti nerekomenduojama. Kadangi šis pratimas apkrauna sąnarius, jam patartina rinktis patogius ir kokybiškus batus.
Atsižvelgiant į tai, kas geriausia norint numesti svorio, tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į bėgimą. Daugelis žmonių nuvertina aerobikos pratimus, manydami, kad tik raumenų vystymasis leis numesti svorio, tačiau tai netiesa. Raumenys auga po riebalų sluoksniu ir nedideliu mastu jį sudegina, o fizinis aktyvumas daug greičiau kovoja su riebalais.
Vaikščiojimas
Šis pratimas turi tą pačią naudą kaip ir bėgimas, tačiau jis mažiau apkrauna sąnarius. Todėl vaikščiojimas tinka tiems, kurie turi sveikatos problemų (žinoma, nedraudžiant vaikščioti). Tai teigiamai veikia žmonių, kenčiančių nuo nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų, būklę. Pratimai visapusiškai gydo kūną ir teigiamai veikia psichinę būseną.
30 minučių pėsčiomis 6-7 km/h greičiu galima sudeginti iki 250 kalorijų. Jei tai darysite kiekvieną dieną, vos per savaitę galite numesti pusę kilogramo. Galite vaikščioti bet kur. Jei trūksta laisvo laiko, eikite į darbą pėsčiomis.
Plaukimas
Nepriklausomai nuo rūšies, plaukimas puikiai tinka svorio metimui. Intensyviai sportuodami per valandą galite sudeginti iki 700 kilokalorijų. Be svorio metimo, plaukimas padeda stiprinti raumenis, juos tonizuoti ir formuoti tinkamas kūno proporcijas. Puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo, astma, artrito ir raumenų ir kaulų sistemos problemų.
Plaukdamas žmogus stiprina visus pagrindinius raumenų grupės: abs, nugara, kojos, rankos, sėdmenys. Jis gali būti naudojamas kartu su kita veikla arba kaip atskiras pratimas. Plaukimas neabejotinai yra vienas geriausių svorio metimo pratimų.
Pasivažinėjimas dviračiu
Važiavimas dviračiu yra kitas geriausių svorio metimo pratimų sąrašo punktas. Tai gana geras būdas numesti svorio, kuris pagal krūvių skaičių yra vidutinio tipo.
Tokios treniruotės valandą galite sudeginti 400-1100 kilokalorijų, priklausomai nuo judėjimo intensyvumo ir kūno svorio. Įtempimo laipsnis taip pat priklauso nuo reljefo.
Skirtingai nuo ankstesnių sporto šakų, važinėjimas dviračiu neapkrauna sąnarių. Net ir nelabai pasiruošęs žmogus juo nesunkiai įveikia kelis kilometrus.
Žinoma, daug įdomiau ir naudingiau treniruotis gatvėje, nes kraštovaizdžio nelygumai sukuria papildomą apkrovą, peizažai leidžia atitraukti dėmesį ir Grynas oras suteikia kūnui tonusą. Be to, „pasivažinėjimas“ lauke yra daug naudingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai nei mankšta ant stacionaraus dviračio. Nepaisant to, treniruoklis leidžia gana gerai numesti svorio ir pagerinti jūsų būklę. Bet kokiu atveju dviratis yra vienas geriausių pratimų liekninant klubus, nes būtent kojų tiesiamieji raumenys gauna pagrindinį krūvį.
Vienas iš būdų optimizuoti treniruotės laiką yra važiuoti dviračiu į darbą. Tai puikus būdas ryte pasikrauti teigiamos energijos ir paskatinti medžiagų apykaitos pagreitėjimą, o tai leis organizmui visą dieną išleisti daugiau kalorijų. Na, o grįžę iš darbo su dviračiu draugu, galite sustiprinti rytinės treniruotės sėkmę ir puikiai pailsėti. Po vakarinės pamokos būsite stiprūs sveikas miegas... Žinoma, tokiu būdu aktualu tose vietose, kur yra dviračių takai arba automobilių eismas leidžia saugiai važiuoti paprastais keliais. Kitu atveju geriau nerizikuoti, nes toks pasivažinėjimas paliks tik neigiamus įspūdžius.
Geriausia treniruočių rutina norint numesti svorio namuose gali būti mankšta ant stacionaraus dviračio. Žinoma, tai nėra labai efektyvu, bet taip pat labai naudinga. Tokios treniruotės privalumas – galimybė išvystyti didelį greitį, nesijaudinant dėl valdymo ir kritimo. Treniruoklis kainuos daugiau nei dviratis. O kad nepirktum, galima nueiti į sporto salę, kur galima į treniruočių programą įtraukti dar ką nors naudingo.
Elipsinis treniruoklis
Užsiėmimai vyksta šis simuliatorius taip pat gali būti įtrauktas į kompleksą „Geriausi pratimai norint numesti svorio namuose“. Tokios treniruotės leidžia lavinti kūną ir kardio sistemą neapkraunant sąnarių. Dėl kilnojamų rankenų galite krauti tiek viršų, tiek apatinė dalis kūnas. Reguliuojant keltuvą ir pasvirusi plokštuma taip pat judesį atgal, galite pasirinkti tinkamiausią intensyvumo lygį.
Vidutinio kūno sudėjimo žmogus, sportuodamas su elipsiniu treniruokliu, per valandą gali sudeginti apie 600 kilokalorijų. Nepaisant to, kad simuliatorius imituoja bėgimo judesius ir slidininko judesius (beje, slidinėjimas taip pat gerai degina kalorijas), jis neapkrauna sąnarių. Dėl šios savybės jis yra prieinamesnis žmonėms, sergantiems artritu, nutukimu ir raumenų ir kaulų sistemos ligomis.
Norint sudeginti daugiau kalorijų, mankštos metu rekomenduojama laikytis už rankenų. Tai sukels papildomą stresą jūsų rankoms ir pečių juostai. Stenkitės negalvoti apie sudegintas kalorijas. Daug naudingiau sekti pulsą. Tai turėtų sudaryti apie 85% jūsų kūno pajėgumo. Pasirinkę apkrovą taip, kad šis dažnis būtų išlaikytas, galite pasiekti efektyviausią rezultatą.
Šį pratimą galima priskirti geriausiam namų pratimui norint numesti svorio, tačiau treniruoklis kainuoja daug ir užima gana daug vietos. Todėl daugelis norės mankštintis sporto salėje.
Tenisas
Kompleksas „Geriausi svorio metimo pratimai“ tęsiasi garsus žaidimas kaip tenisas. Tai leidžia sudeginti apie 600 kalorijų.
Toks fizinis aktyvumas tinka mėgstantiems treniruotis kompanijoje. Taip pat patiks tiems, kurie nemėgsta sporto, bet mėgsta pergalės jausmą. Konkurencinis aspektas gali paskatinti net pačius tingiausius žmones.
Žaisdami tenisą galite lavinti lankstumą, koordinaciją, teisinga laikysena ir taip pat išsitaškyti neigiamos emocijos ir padidinti atsparumą stresui.
Žaidžiant tenisą, į darbą įtraukiami rankų, kojų, pilvo raumenys. Be kūno, treniruojasi ir galva, nes čia neapsieisite be gebėjimo planuoti savo veiksmus ir greitai apsispręsti. Tokie pratimai didina smegenų funkcionalumą ir gerina atmintį. Ir mokslininkai iš Nacionalinis institutas teigia, kad tenisas padeda didinti kaulinį audinį.
Intervalinė didelio intensyvumo treniruotė
Mes tęsiame geriausias kompleksas Pratimai svorio metimui namuose naudojant šią įdomią techniką. Jis tinka tiems, kurie rūpinasi tik svorio metimu. Šiai treniruotei reikia skirti tik 20 minučių bent tris kartus per savaitę. Tuo pačiu metu tai leidžia efektyviai deginti kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Puikiai derinamas su kitų rūšių treniruotėmis. Jie susideda iš trumpų sprogstamųjų rinkinių, pakaitomis su ne tokiu intensyviu veikimu arba visišku poilsiu.
Tiems, kurie anksčiau taip nesportavo, reikia poros mėnesių pasiruošimo. Tai gali būti taip paprasta, kaip važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas ar net ėjimas. Pagrindinė sąlyga yra aktyvių ir pasyvių intervalų kaitaliojimas.
Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo. Šeštoji minutė reiškia pratimą su didžiausiu poveikiu ir intensyvumu. Tada minutė poilsio ir taip ratu, žinoma, neatsižvelgiant į apšilimą. Po penkių raundų verta pailsėti tris minutes. Tai tik vienas variantas intervalinės treniruotės... Beje, naudojant šį treniruočių būdą geriausi pilvo lieknėjimo pratimai yra daug efektyvesni.
Šis svorio metimo būdas taip pat išsiskiria tuo, kad yra didesniu mastu nei kiti, lavina ištvermę. Po dviejų savaičių intervalinės treniruotės ištvermė gali padidėti iki tokio lygio, koks pasiekiamas po dviejų mėnesių paprasto bėgiojimo.
Crossfit
Tai tinka tiems, kurie reguliariai sportuoja. Tai liudija bent jau tai, kad CrossFit iš pradžių buvo skirtas specialiųjų pajėgų mokymui.
Į treniruotę įeina svorių kilnojimas, ištvermės ugdymas, šokinėjimo-sprogimo pratimai (pliometrija), greičio lavinimas, galiausiai – jėgos ugdymas.
Užsiimti CrossFit niekada nėra nuobodu, nes skirtingai nei bet kuri kita programa, ji susideda ne iš kelių tų pačių veiksmų kartojimų, o iš daugybės fizinės veiklos rūšių, kurios sukuria vieną puikią riebalų deginimo treniruotę.
Ši programa sukurta remiantis pagrindinių komponentų kaupimu fizinis pasirengimas: lankstumas, ištvermė, greitis, jėga ir koordinacija.
Kiekvieną naują mokymo dieną turite atlikti veiksmus, kurių nebuvo paskutinėje pamokoje. Arba dienos programoje gali būti 20 prisitraukimų ant strypo, 30 atsispaudimų, 40 pakartojimų pilvo raumenims ir 50 pritūpimų. Tarp veiksmų daroma trijų minučių pertrauka. Vienos pamokos trukmė, jei ji atlikta teisingai, neviršija 20 minučių. Norėdami išgauti maksimali nauda taikant šią techniką reikia treniruotis bent 3 kartus per savaitę.
CrossFit labai efektyviai degina riebalus ir padeda pagerinti fizinę formą ir medžiagų apykaitą. Natūralu, kad ši technika netinka žmonėms su silpna širdimi ir širdies sistemos ligomis.
Step aerobika
Tie, kurie ieško geriausių kojų lieknėjimo pratimų, turėtų pažvelgti į šį skyrių. Visi žino, kad tiesiog pasivaikščiojimas laiptais itin teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ir taip pat leidžia sudeginti papildomas kalorijas. Tas pats principas tapo šio tipo fitneso, kaip step aerobikos, pagrindu.
Per vieną pamoką sudeginama iki 500 kilokalorijų. Paprastai tai trunka apie 50 minučių, bet pradėti galima ir nuo 20. Geriausių pratimų lieknėjimui nėra tiek daug, bet žingsninė aerobika tikrai įtraukta į jų sąrašą. Šios sistemos esmė – kopti naudojant specialią platformą. Priklausomai nuo sportininko pasirengimo lygio ir jo tikslų, žingsnio platformos aukštis gali skirtis.
Treniruotės metu pagrindinis krūvis tenka apatinei kūno daliai, tačiau pasirinktinai įtraukiamos beveik visos raumenų grupės. Ši technika visapusiškai lavina kūną ir gerina jo lankstumą. Norint padidinti efektyvumą arba sutrumpinti treniruočių laiką, galima naudoti papildomą pasipriešinimą. Kaip platforma gali tikti bet koks stabilus apie 10 cm aukščio objektas, ant kurio galima pastatyti dvi kojeles. Taigi, žingsninė aerobika yra vienas geriausių pratimų norint numesti svorio namuose.
Ši technika dažnai naudojama norint greitai atsigauti po traumų.
Burpee pratimas
Tai labai paprasta atlikti ir organizuoti pratimai, kuriais galima sudeginti daug kalorijų, visapusiškai lavinti kūną ir ištvermę, taip pat sustiprinti kardio sistemą. Tai įrodo, kad svoriai savo kūną pakankamai gerai treniruotei.
Taigi, pratimas pagrindine forma susideda iš šių etapų:
- pritūpkite ir delnais atsiremkite į grindis priešais save;
- ištiesinti kojas ir priimti „gulėjimo padėtį“;
- grįžti į pritūpimo padėtį;
- tiesinimas aukštyn, kuo aukščiau: kol rankos ištiestos, ir visas kūnas išsitiesina.
Tai viskas. Taip pat yra svertinių burpių:
- Su atsispaudimais. Tai yra, užėmus gulimą padėtį, daromas spaudimas ant suoliuko, o tada grįžimas į pritūpimo padėtį.
- Šuolio svėrimas. Rankos, prieš siūbuodami, paimkite bet kokį krūvį.
Pradedantiesiems, kuriems sunku iššokti iš pritūpimo, vietoj šokinėjimo galite tiesiog atsistoti.
Raundą sudaro pakaitomis 30 sekundžių burpees ir 30 sekundžių poilsio ir trunka 2–3 minutes. Pasyviojoje fazėje rekomenduojama atlikti vadinamąjį šešėlinį boksą – energingus smūgius į išgalvotą taikinį, o tai padidina treniruotės efektyvumą.
Pradedantieji atlieka iki keturių raundų su vienos minutės pertrauka tarp jų. O pažengę sportininkai įveikia iki 6 ratų su 30 sekundžių pertrauka.
Kiekvienas, kuris domisi geriausiu svorio metimu, turėtų atkreipti dėmesį į šį paprastą ir efektyvi technika... Burpees galite daryti 3–5 kartus per savaitę arba atskirai, arba kaip apšilimą prieš apkrovą.
Kada geriausias laikas atlikti svorio metimo pratimus?
Galite treniruotis bet kuriuo paros metu, svarbiausia, kad tarp užsiėmimų ir miego, taip pat valgymo būtų pora valandų. Nereikėtų savęs apsunkinti ryte, kol kūnas nespės pabusti. Prieš miegą krūvis taip pat nenaudingas. Idealiu atveju, jei įmanoma, mankštintis reikėtų per dieną.
Išvada
Mes esame su jumis ir laikome geriausiais svorio metimo pratimais. Kiekvienas gali išsirinkti sau tinkamiausią, svarbiausia, kad užsiėmimai būtų prasmingi ir nekenktų sveikatai. Nereikėtų leisti persitreniruoti, nes tai sukels daug daugiau nemalonių pasekmių nei pora papildomų svarų. Atminkite, kad sveikata yra daug svarbiau nei grožis!
