För att muskelmassan ska växa snabbt och vara av hög kvalitet behöver du inte bara fokuseraför träning. Kosten spelar en stor roll viktig roll i tillväxtprocessmuskler. Ett näringsprogram för massa är att följa de grundläggande principerna för rationella och balanserade måltider som stödjer kroppen hos en idrottare eller bara en amatör under en period av intensiv träning. Vilka matvaror till setet muskelmassa toppa listan? Vilken diet bör vara för viktökning: frekvens, kaloriinnehåll, näringsförhållande? Vilken roll spelar sporttillskott för att få muskler?
Näringsprinciper för att gå upp i vikt
Frekvens och antal måltider
Åsikterna från tränare, nutritionister och idrottare är delade. Vissa förespråkar det vanliga alternativet - 5-6 måltider om dagen, andra - 3-4. Med det första alternativet får kroppen byggelement var 3:e timme utan fel. Detta är viktigt för idrottare som tävlar professionell nivå. Det andra systemet är lämpligt för amatöridrottare. För dem kommer det, förutom tre huvudmåltider, ytterligare en måltid, men i form av rent protein.
Dagligt kaloriinnehåll
Musklerna växer när det finns ett överskott av kalorier. Det är viktigt vilken mat dessa kalorier kommer ifrån. Mat för att få muskelmassa bör komma ifrån rätt näring. Och andelen subkutant fett som bildas måste hållas under kontroll.
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater
Ekorrar- Byggande av muskler. Det bör finnas 30-35% av dem i maten som konsumeras. Daglig norm per 1 kg kroppsvikt - 1,5-2 gram.
Fetter. För att musklerna ska växa normalt räcker det att kroppen får upp till 20 % fett från den totala kosten.
Kolhydrater– energi. Deras gränser är 50-60%.
Optimal tid måltider
Det är bättre att samordna dina måltider med ditt träningsschema. En kolhydratrik måltid 2 timmar innan träning. Du kan äta bananer direkt efter fysisk aktivitet. Men en hel måltid bör inte vara tidigare än 40 minuter efter träning, med proteiner och kolhydrater.
Diet: mat och produkter för att få muskelmassa
Matprodukter för att få muskelmassa måste först och främst vara fördelaktiga för idrottarens kropp. Det är viktigt att de till fullo ger hans behov av alla näringsämnen, mineraler och vitaminer.
1. Från proteiner:
kyckling, kalkonkött;
mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter (mjölk, yoghurt, keso);
Fisk och skaldjur;
ägg;
baljväxter (kikärter, linser, ärtor, bönor);
nötter ( valnötter, mandel, hasselnötter);
spannmål (bovete, quinoa, amaranth)
2. Från fetter:
Fet fisk;
avokado;
vegetabiliska oljor(oliv, linfrö, olja druvkärnor);
nötter och frön (lin, sesam)
3. Från kolhydrater:
Spannmål (vete, hirs, korn, ris, havre);
pasta (vete, majs, ris, råg, dinkel);
grönsaker (potatis, morötter);
frukt och bär (bananer, ananas, jordgubbar, hallon);
torkad frukt (russin, fikon, torkade aprikoser, katrinplommon, tranbär).
Foto. Kolhydratmat för att få muskelmassa
4. Vitaminer och mikroelement
Varje grupp av vegetabiliska och animaliska livsmedel innehåller alla nödvändiga vitaminer och mikroelement. Kalcium, kalium, magnesium, jod, järn och andra. För att människokroppen ska fungera normalt måste kosten varieras.
Veckomeny för att få muskelmassa
Överväg alternativet med en veckomeny med 6 måltider om dagen.
måndag
» Frukost: 3-4 äggvitor (kokta), havregryn med 1 banan och honung.
» Andra frukosten (mellanmål): keso med eventuella frukter och bär.
"Middag: kycklingbröst bakade med grönsaker, kokt bulgur.
» Middag: ångad fisk, avokadosallad, fullkornsbröd.
naturell yoghurt med färsk frukt och bär.
Måltid efter träning: kokt kycklingbröst med ris.
tisdag
» Frukost: 3-4 äggviteomelett, grönt, havregryn med vatten och äpplen.
» Andra frukosten (mellanmål): naturell yoghurt, banan, en näve valnötter.
» Lunch: ångad fisk, grönsakssallad, undangömt olivolja, bovete.
» Middag: bakat kycklingbröst, sallad med äggvita och örter.
Äta innan träning: fullkornsbröd med honung och nötter.
Måltid efter träning: kalkon med stuvade grönsaker.
Foto. Proteinmeny för muskelökning
onsdag
» Frukost: havregrynsgröt med 2 äpplen, honung och nötter.
» Andra frukosten (mellanmål): kesogryta med bär.
» Lunch: ångad kalkon med grönsaker och ris.
» Middag: kokt fisk, färsk grönsakssallad.
Äta innan träning: fruktsallad(äpplen, vindruvor, apelsiner).
Måltid efter träning: tonfisk i egen juice med färsk grönsakssallad.
torsdag
» Frukost: 3-4 äggvitor (kokta), cheesecakes med banan och honung
» Andra frukosten (mellanmål): naturell yoghurt med nötter och frukt.
» Lunch: kokt kyckling, grönsakssallad med avokado, brunt ris.
» Middag: cheesecakes med torkad frukt, kefir.
Äta innan träning:
Måltid efter träning:ångat nötkött med bovete.
fredag
» Frukost: 3-4 äggvitor (kokta), havregryn med äpplen och honung.
» Andra frukosten (mellanmål): keso med eventuella frukter, bär, nötter.
» Lunch: fet fisk bakad med paprika, kokta potatisar, färska grönsaker.
» Middag: kycklingbröst och grillade grönsaker.
Äta innan träning: naturell yoghurt med banan och jordgubbar.
Måltid efter träning:ångad kalkon med färska grönsaker.
lördag
»
Frukost: kesogryta med banan och honung.
»
Andra frukosten (mellanmål): äggvita omelett(3-4 proteiner), grönsakssallad.
»
Lunch: kokt nötkött med grönsaker, bovete.
»
Middag: ångad fisk, grönsakssallad.
Äta innan träning: frukt och bärsallad med naturlig yoghurt.
Måltid efter träning: bakat kycklingbröst med grönsaker, brunt ris.
söndag
»
Frukost: cheesecakes med protein, fruktsallad.
» Andra frukosten (mellanmål): 3-4 äggvitor (kokta), gröna.
» Lunch: pasta med skaldjur, grönsakssallad.
» Middag: kalkon och grillade grönsaker, grönt.
Äta innan träning: fullkornsbröd med äpple, honung, nötter.
Måltid efter träning: keso med naturell yoghurt och banan.
För dem som tycker att detta menyalternativ är för komplicerat och kostsamt kan du skapa en budgetmåltidsplan. Där det blir mer spannmål, mindre variation av köttprodukter och inte lika mycket färsk frukt. Hemlagade måltider för att få muskelmassa består huvudsakligen av ångad, ugnsbakad eller kokt mat. Grunden för näring för en nybörjare bör vara proteinprodukter: kött, fågel, fisk, ägg, mjölk.
Sportnäringens roll för att få muskelmassa
Diet för vikt är ganska mödosam. Det är ofta svårt för en idrottare att klara sig utan att ta ytterligare mediciner - sportnäring.
Varför inkludera sportnäring?
Rätt vald sportnäring ger en extra energikick för träning, ökar idrottarens uthållighet och främjar muskelökning. Kosttillskott hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare. De kompletterar komplexet av proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer. När en vanlig diet inte fullt ut kan förse idrottarens kropp med alla nödvändiga näringsämnen, kommer sportnäring till undsättning.
Vem behöver en gainer?
När det är svårt att få muskelmassa kan du använda en gainer. Sporttillägget klarar lätt även med avancerade fall: med en tunn kroppsbyggnad, underviktig.
Vem behöver protein?
Protein kommer att hjälpa de idrottare vars träningsprogram är mycket intensivt. Samtidigt finns det en önskan att förvandla din kropp - att bygga muskelmassa. Protein – proteinkoncentrat, upp till 90%.
Vem behöver kreatin
En stark naturlig energidryck som kommer att vara användbar för amatöridrottare som är ivriga att öka sin styrka. Kreatin mättar musklerna inuti, eftersom det tränger fritt in i dem. Således växer massan snabbare.
Vem behöver aminosyror och BCAA
Fördelen med kosttillskott är omedelbar absorption. Muskler som har jobbat hårt behöver förstärkas. Aminosyror och BCAA minskar muskelnedbrytningen efter intensivt arbete. Det vill säga de behövs av alla som tränar hårt.
Resultatet du vill uppnå från träning beror inte bara på träningsuppsättningen, träningsintensitet och flit, utan också på din kost. Det är viktigt att välja rätt näring för att gå upp i vikt.
Diet för viktuppgång - hur man går upp i vikt
Alla har sin egen vision perfekt figur. Vissa människor försöker gå ner några kilo, medan andra tvärtom försöker få önskad vikt. Tro mig, människor som vill bli bättre vägleds av inte mindre kraft än de som lider av övervikt. De väljer också noggrant sin kost, men bara i I detta fall produkter bör inte främja fettförbränning, men få muskelmassa. Just muskelmassa, och inte extra fettlager.
Tunnhet, speciellt om ingen diet kan hantera det, säkert tecken befintlig sjukdom. I vissa fall kombineras en viktökningsdiet med drogbehandling. Men här bör du rådgöra med specialister. Först och främst måste en person genomgå en uppsättning undersökningar för att identifiera huvudorsaken till bristen på effekt för att få önskad vikt.
Vid sammanställning rätt kost För att gå upp i vikt bör du balansera din kost. Huvudindikatorn här är kaloriinnehållet i mat. Som med att gå ner i vikt, öka dagsranson ska inte vara hård. Kroppen måste gradvis genomgå dessa processer. Nutritionists säger att den optimala siffran för att öka kaloriintaget är 200-300 kalorier till en redan bekant diet.
Det är också värt att notera vikten av att räkna kalorier. Mängden kalorier som tas emot bör vara en storleksordning högre än den energi som förbrukas per dag. Det finns speciella tabeller som hjälper till att korrekt beräkna mängden energi som tas emot och förbrukas.
Under en diet som syftar till att gå upp i vikt bör du dricka mer än 2,5 liter vätska per dag. Det kan vara fruktdrycker, juicer. Vatten, men inte kolsyrat, te och kakao.
Det är också värt att ta hand om intaget av hela kategorin användbara ämnen. Dessa är mineraler, vitaminer och aminosyror, som människokropp inte kan utsöndra på egen hand.
Du kan göra följande kemisk sammansättning daglig diet:
Andel animaliska proteiner och växtursprung bör vara cirka 25 procent;
Andelen animaliskt fett av vegetabiliskt ursprung bör vara cirka 30 procent av den totala dagliga kosten;
Den andel som krävs för att kroppen ska fungera är 40 procent.
Diet för viktökning - höjdpunkter
Fysisk träning är en viktig punkt i strävan att gå upp kilogram. Det är bättre att besöka special GYM, där experter kommer att erbjuda tekniker som syftar till träning muskelvävnad. Efter fysisk träning behöver du äta.
En viktökningsdiet är inte bara mat, utan en noggrant utformad regim av matintag och mänskligt beteende som en person måste följa under en lång tid, om du vill lägga till den saknade vikten. Tanken är att när du lagar mat bör du använda livsmedel som är rika på proteiner, omättade syror och komplexa kolhydrater. Kaloriinnehållet i maten som konsumeras bör vara mer än 300 kalorier, allt överskott kommer inte att absorberas av kroppen, utan kommer bara att komplicera processen för viktökning.
En daglig meny som syftar till viktökning bör innehålla: magert fläsk, nötkött, fågel och fisk. Men det är bättre att helt glömma rökt och stekt mat. De ger inga fördelar för kroppen, utan komplicerar bara arbetet i mag-tarmkanalen.
Keso är en oumbärlig produkt för viktökning. Detta mjölkprodukt påverkar tillväxten av muskelvävnad.
En strikt diet är huvudkriteriet för den önskade viktökningen. Även om en person bara äter hälsosamma produkter, men vid oregelbundna tider kommer han inte att se någon effekt av den diet han följer. Strikt läge och särskild tid– Den som försöker återställa sin muskelmassa bör följa dessa två indikatorer. Det bör finnas cirka 5-6 måltider per dag. Det är tydligt att alla har sin egen vardag. Det är därför varje person måste göra en strikt plan för sig själv, vid vilken tidpunkt han kommer att äta, exakt vad han kommer att konsumera och strikt följa schemat. Observera att portioner bör vara kaloririka, men inte voluminösa, för att inte orsaka utspänd mage.
Kött av alla sorter - kyckling, fläsk, kalkon, nötkött;
Pasta;
Spannmål är också mycket hälsosamma - ris, havregryn, bovete;
Bröd och bakverk kommer också att vara mycket användbara;
Förneka dig inte godis;
Smör;
Mejeriprodukter - keso, gräddfil, yoghurt;
Kaffe, te med tillsatt socker;
Grönsaker och frukt.
Observera att kosten bör innehålla flingor, inte müsli eller flingor. Det finns flera anledningar till detta. För det första innehåller spannmål färre ämnen som är fördelaktiga för kroppen, och för det andra försvårar spannmål och müsli kroppens ämnesomsättningsprocess.
När det gäller äggen. Då får man konsumera ca 3-4 stycken per vecka, det är hela ägg. Men du kan äta upp till 10 äggvitor om dagen. I äggvita innehåller protein som förbättrar muskelökningen.
Innan du går och lägger dig, se till att dricka ett glas mjölk eller kefir. Måste följas strikt dricksregimen. Vatten låter dig ta bort proteinnedbrytningsprodukter från kroppen, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att förbättra celldelningen. Under dieten bör du också helt undvika alkohol och andra alkoholhaltiga drycker. Trots sitt höga kaloriinnehåll kan alkohol förstöra resultatet av många dagars arbete.
Diet för viktökning - ungefärlig meny
Här är några exempel rätt meny, vilket kommer att påskynda processen att gå upp i kilogram.
Frukost - kaffe med mjölk, alltid med tillsatt socker, gröt med nötter och en smörgås med ost;
Andra frukost - du kan laga pasta med köttbullar, ett glas fruktjuice och bröd och smör;
Lunch - först - fet kålsoppa, andra - potatis med stekt lök, fisk, sallad, klädd med gräddfil och ett glas juice;
Eftermiddagssnack - kakor med mjölk;
Middag - gröt med mjölk, du kan lägga till kanderad frukt. Du kan också lägga till kanderad frukt och sött te.
Frukost - hirsgröt, smörgås med ost och kakao;
Andra frukost - yoghurt med en hög andel fett, en smörgås med korv och juice;
Lunch - först - köttborsjtj, för det andra - du kan laga utsökt pasta med ostsås, ett glas kompott;
Eftermiddagssnack - grönsakssallad klädd med ostsås;
Middag - förbered en omelett med skinka, tomater, ost.
Frukost - du kan börja morgonen med stuvad potatis med kött, sött kaffe;
Andra frukost - spannmål med mjölk, du kan också lägga till torkad frukt eller färska bär;
Middag - köttsoppa För den andra kursen, förbered en grönsakssallad till efterrätt, du kan äta tårta och sött te;
Eftermiddagssnack - fruktsallad;
Middag - ris porrige, smörgås och glas juice.
Lägg till en kommentar
Enligt studier av amerikanska forskare observeras undervikt hos 1 % av männen och 2,4 % av kvinnorna. Att vara underviktig är lika dåligt för kroppen som att vara överviktig. Metaboliska störningar uppstår, immuniteten minskar och risken för för tidig död ökar med 140 %. Dessutom bör vi inte glömma den estetiska sidan av frågan. Och överdriven tunnhet är mycket ofta ett åtföljande symptom på dolda sjukdomar. För att flytta nålen på din badrumsvåg åt sidan i stort antal, används en speciell diet för att gå upp i vikt.
Vad är låg vikt
Ibland är det svårt för en person att självständigt bedöma graden av sin tunnhet - kom bara ihåg modellerna från showbranschen som lider av anorexi. Medicin drar ganska tydligt en gräns bortom vilken låg vikt blir ett allvarligt problem.
- mät din vikt i kilogram - till exempel 70 kg;
- beräkna kvadraten på din höjd i meter - med en höjd av 1,89 m kommer det att vara lika med 3,57;
- dividera vikten med kvadraten på höjden - i vårt exempel är siffran 19,60.
Läs också:
Innovativt läkemedel - Biofettsugning av buken för viktminskning.
Det resulterande värdet är det önskade indexet. Om det är lägre än 18,5, måste du snarast leta efter en dietmeny för viktökning. Självklart behöver du först undersökas av en läkare.
Att vara underviktig är lika oattraktivt som övervikt och fettdepåer
Poängen är att låg prestanda massorna kan gömma sig allvarlig sjukdom:
- hyperfunktion av sköldkörteln;
- anorexi eller någon annan ätstörning;
- celiaki;
- diabetes typ 1
Ett besök hos läkaren kommer att utesluta dessa och andra allvarlig sjukdom som kräver särskild behandling.
Ofta högkaloridiet för viktökning används den för att korrigera siffran, även om massindex inte är nära kritiska värden. I detta fall måste förbättrad näring kombineras med regelbunden fysisk aktivitet.
Allmänna principer för kostorganisation
Du kan gå upp i vikt med hjälp av en speciell diet, konsumera livsmedel med mycket kalorier.
Till exempel är Muffin-Jeor-formeln lämplig för detta:
P = 9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 4,92 x ålder (år) + konstant.
Konstanten har olika betydelser för män och kvinnor:
- för det starkare könet är konstanten +5;
- för kvinnor konstant = -161.
De resulterande siffrorna måste multipliceras med en koefficient som tar hänsyn till din motion. Det sträcker sig från 1,2 till 1,9. Till exempel, med måttlig fysisk aktivitet (gå till gymmet 3-5 gånger i veckan) kommer dess värde att vara 1,55.
Resultatet som erhålls som ett resultat av beräkningarna representerar kaloriinnehållet i den dagliga kosten som håller din vikt. En viktökningsdiet innebär att man skapar ett kaloriöverskott i den dagliga menyn. För att undvika att orsaka hälsoproblem på grund av plötslig viktökning rekommenderas vanligtvis 10 % överskott. Du kan enkelt kontrollera mängden kalorier du får själv - relevanta uppgifter anges på förpackningen av alla produkter. För grönsaker och frukter som köps på marknaden är sådana indikatorer mycket lätta att hitta i referenslitteratur.
Läs också:
Diet 90 dagar: resultat och recensioner av dem som har gått ner i vikt
Föredragna produkter
Att bara öka mängden mat du äter ger inte önskat resultat. Daglig diet måste vara välbalanserad och innehålla följande komponenter:
- kolhydrater - cirka 50%;
Efter att ha märkt patologisk tunnhet och fattat ett beslut att gå upp i vikt är det viktigt att inte göra ett vanligt misstag: öka helt enkelt mängden mat som konsumeras
- proteiner - en tredjedel av den totala massan;
- vegetabiliska fetter – den återstående delen.
Du bör äta mat i små portioner, det är bäst att byta till fem måltider om dagen. Före varje måltid är det lämpligt att dricka ett glas grönsaks- eller fruktjuice. När du äter, drick inte vatten eller andra drycker.
En proteindiet för viktökning måste innehålla följande livsmedel:
- nötkött – magert kött hjälper till att bygga muskelmassa;
- keso – rik på protein och aminosyror;
- ägg - ett dussin per vecka är tillräckligt;
- bovete – stärker vaskulära systemet och stimulerar muskeltillväxt;
- tonfisk - köttet från denna fisk är extremt rikt på protein;
- kalkon – idealisk för att bygga muskler;
- pasta är ett förråd av kolhydrater;
- gräddfil – att lägga till gräddfil lägger avsevärt till kalorier till maträtten;
- bröd och andra bakverk;
- choklad och diverse godis.
Matvanor bör ändras gradvis, utan att försöka äta bokstavligen allt som fångar ditt öga på en gång
Viktuppgångsdieten för män och kvinnor är inte annorlunda. Rekommendationer för det starkare könet inkluderar ett obligatoriskt besök Gym att bilda en vacker muskulös figur. Men lätt fysisk aktivitet kommer inte heller att skada kvinnor. I inget fall bör viktökning åtföljas av fettavlagring.
Strong är på modet nu, hälsosam kropp med utvecklade muskler och måttlig fettprocent, så allt fler människor visa en önskan att gå upp i vikt. Viktökning kan vara ett problem för ektomorfer som har svårt att gå upp i vikt. Men det är fullt möjligt. Men för att uppnå målet måste du radikalt ändra din vanliga diet genom att använda specialkost, som är baserad på högkalorikolhydrater och proteiner.
STJÄRNOR OM STJÄRNOR FÖR VIKTFALL!
Irina Pegova chockade alla med sitt viktminskningsrecept:"Jag gick ner 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger det bara på natten..." Läs mer >>
Varför gå upp i vikt?
Att vara underviktig kommer naturligt för vissa människor. Detta beror på kroppsegenskaper som bestäms genetiskt. Människor som är naturligt för smala kallas asteniker eller ektomorfer. De har tunna ben, långa lemmar och har stora svårigheter att gå upp i vikt.
För sådana människor är det normalt att ha en minskad kroppsfettprocent. Däremot har de inga hälsoproblem. Men ibland vill asteniker gå upp i vikt för att få mer uttrycksfulla former och inte bara smala utan också tonad kropp. Detta kan uppnås genom att bygga muskler hemma med hjälp av en speciell sportkost och styrketräning med vikter.
Ibland behöver man gå upp i vikt utan att få muskler. Detta är förknippat med undervikt hos ett barn eller en ungdom, såväl som gravida kvinnor, vilket leder till hälsoproblem hos den förra och risk för prematuritet hos den senare. Med detta alternativ är styrketräning kontraindicerat, men du kan öka vikten genom att följa näringssystemet som beskrivs nedan.
Ibland behöver en person bli bättre medicinska indikationer. Detta gäller fall där undervikt har en negativ inverkan på hälsan (matsmältningssystemet, hjärtat eller andra organ fungerar inte som det ska).
Kostregler för viktökning
För att öka mager kroppsmassa spelar rätt kost en avgörande roll. Detta är inte en diet i standardbemärkelse, utan en balanserad kost utan allvarliga restriktioner.
Du måste fortfarande räkna kalorier för att uppnå resultat. Men dagligt kaloriinnehåll det är nödvändigt att inte skära, utan att öka.
Kalorier för viktökning = 1,3 x vikt (kg) x 30
Det vill säga att det grundläggande kaloriintaget som krävs för att behålla vikten ökar med 30 %. Om det inte finns några resultat av ett sådant överskott kan du lägga till ytterligare 20–30 %.
Vissa tycker att det är väldigt enkelt att äta mycket. Men alla kan inte omedelbart följa nytt läge näring, vilket innebär att man äter 6 gånger om dagen i ökad volym. Därför måste du först äta bokstavligen genom våld.
Dessutom får vi inte glömma att det inte är någon idé att äta allt för att gå upp i vikt. I det här fallet kommer bara fettlagret att öka, och musklerna kommer inte att få tillräckligt med näringsämnen. Av denna anledning är det nödvändigt att följa detta BJU-förhållande.
Både män och kvinnor behöver äta på detta sätt. De flesta tjejer är rädda för att öka sitt kaloriintag av rädsla för att få upp det överflödigt fett. Men utan ett kaloriöverskott kommer du inte att kunna öka dina muskler och få vackra, förföriska former. Därför är det viktigaste att upprätthålla en balans mellan BZHU. Då kommer vikten att öka främst på grund av muskler.
Hur man snabbt går upp i vikt för en man - näringsprinciper och träningsprogram
Topp 10 livsmedel för viktökning
Din kost för viktökning bör innehålla livsmedel som främjar muskeltillväxt och ökar ditt dagliga kaloriintag. Men det är värt att överväga att sådana rätter bör konsumeras i kombination med styrketräning. Först då kommer du snabbt att kunna få kvalitetsmassa.
Tabellen ger en lista över de 10 bästa dietmaten för viktökning, vilket indikerar Energivärde och sammansättningen av BJU.
| Produkter | Kort beskrivning av fastigheter | Kalorier (100 g) | Sammansättning (proteiner/fetter/kolhydrater), gram per 100 g |
| Kycklingbröst | Innehåller Ett stort antal protein som behövs för muskeluppbyggnad | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Rött kött (nötkött) | Rik på magert protein, värdefulla aminosyror och kreatin, vilket hjälper till att öka styrka | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Lax | Fet fisk (lax, tonfisk, öring, torsk, karp) är en källa till hälsosamma omättade fettsyror, som är viktiga för en viktökningsdiet | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Ägg | De innehåller lättsmält protein och en komplett uppsättning aminosyror, vilket hjälper till att påskynda processen för muskelåterhämtning och tillväxt. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Keso 9% | Tillgänglig analog av kaseinprotein, näringsämnen och protein från vilket långsamt frigörs och absorberas under lång tid, vilket ger bränsle till kroppen under lång tid | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Havregryn med mjölk | En källa till kolhydrater och energi, som en person akut behöver under viktökningsperioden | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Ris | Innehåller komplexa kolhydrater och protein, vilket gör den till ett utmärkt tillbehör till kött eller fisk | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Nötter (valnötter) | Högkalorimat som innehåller stora mängder fleromättade fettsyror | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Ost (rysk) | Mejeriprodukt som innehåller kalcium och mättade fetter, som du inte behöver vara rädd för när du går upp i vikt | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| vitt bröd | Den mest kaloririka typen av bröd som innehåller snabba kolhydrater | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Det är bra att äta nötter:
- mandel;
- hasselnöt;
- cashewnötter;
- jordnöt;
- valnötter;
- Brasiliansk nöt.
Alla typer av nötter är kaloririka och innehåller fleromättade fetter, samt värdefulla mikroelement.
En diet för viktökning kan kallas en proteindiet. Det är detta näringsämne som är nödvändigt för att bygga en vacker, skulpterad kropp. Dessutom i kosten obligatorisk kolhydrater och fetter måste finnas. Utan detta kommer det inte att vara möjligt att öka kroppsvikten.
Meny för veckan
Med hänsyn till alla ovanstående regler för att skapa en diet för viktökning kan du skapa en sådan meny i en vecka med en schemalagd diet för varje dag.
| Äter | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| Frukost | Stekt ägg av 6 vita och 3 äggulor, apelsinjuice | Te, smörgåsar med ost och smör, mörk choklad | Keso, mjölk, banan | Havregrynsgröt med mjölk, apelsin | Sex kokta ägg, grapefruktjuice | ||
| Mellanmål | Müsli med mjölk, banan | Protein bar | Tre kokta ägg, yoghurt | Protein bar | Müsli med mjölk, banan | Tre bananer, valnötter, kefir | |
| Middag | Bovete, kycklingfilé i svampmarinad | Ris, fiskfilé | Korn, fiskkotletter | Bovete, kycklingbröst | Ris, nötköttsgryta | ||
| Andra mellanmålet | Protein bar | Spannmål med mjölk | Keso, mjölk, banan | Protein bar | Mandel, kanderad frukt, kefir | Keso, mjölk, banan | Protein bar |
| Middag | Bakade klyftor med fläsk | Bovete, nötköttsgryta | Ris, kycklingbröst | Fisk bakad i ugnen med grönsaker | Korn, nötköttsgryta | Bovete, tunga | Ris, fläsk |
| Mellanmål före sänggåendet | Keso 9% | Kaseinprotein | Gainer | Keso 9% | Kaseinprotein | Gainer | Keso 9% |
Perioden med viktökning bör vara en viss tid. Vanligtvis varierar det från 1 till 3 månader. När musklerna ökar tillräckligt i storlek är det värt att ändra näringssystemet, vilket minskar kaloriöverskottet. Typiskt, hos smala personer är muskeldefinitionen tydligt synlig pga låg ränta fett, så det är ingen idé att göra strikt torkning.
Och lite om hemligheter...
Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:
Jag var särskilt deprimerad av min vikt vid 41, jag vägde så mycket som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg. Hur man tar bort övervikt fullt? Hur man klarar av perestroika hormonella nivåer och fetma? Men ingenting vanställer eller får en person att se yngre ut än hans figur.
Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Jag fick reda på - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en nutritionistkonsult. Du kan såklart testa att springa på ett löpband tills du blir galen.
