Estiramiento rápido en casa: ¿cómo sentarse en el hilo? Cómo aprender a hacer hilo: un buen estiramiento sin restricciones de edad

La capacidad de sentarse en un cordel es un indicador de buena flexibilidad articular y estiramiento muscular. Pocas personas saben cómo hacer esto, pero casi cualquier persona que no tenga problemas con sistema musculoesquelético, puede aprender este elemento gimnástico en 1-2 meses. Para hacer esto, debe realizar sistemáticamente un determinado conjunto de ejercicios que no requieran demasiado tiempo y esfuerzo. Considere cómo sentarse en el hilo en casa, cómo adquirir esta habilidad sin lesiones y consolidarla durante mucho tiempo.

Habiéndose fijado tal objetivo, no se esfuerce por cumplir con los plazos mínimos. El desarrollo de la plasticidad de los músculos y ligamentos es un proceso puramente individual, si lo fuerza, puede lesionarse, posponiendo así el logro del objetivo deseado por un período indefinido. El principio principal del entrenamiento debe ser el deseo de un progreso gradual y sin prisas.

La palabra "hilo" es de origen italiano, se forma a partir del verbo "partir" e implica la separación de los pies a la máxima distancia posible entre sí. Ambas piernas deben estar extendidas en una línea recta. Dependiendo de cómo estén orientadas las extremidades inferiores con respecto al cuerpo, existen cordeles longitudinales y transversales.

Con un hilo longitudinal, las piernas se crían en el plano de simetría del cuerpo, hacia adelante y hacia atrás. Puede haber dos posiciones de este tipo: con la extremidad izquierda o derecha al frente. En consecuencia, el cordel longitudinal puede ser izquierdo o derecho. Al dominarlo, es necesario prestar la misma atención al desarrollo de ambas opciones. Con hilo transversal, las piernas se crían en el plano frontal, en ambas direcciones. Como regla general, es más difícil hacer hilo transversal, se necesita más tiempo para dominarlo.

La forma más sencilla es realizar un cordel longitudinal o transversal sentado en el suelo. En este caso, el peso corporal y el género ayudan parcialmente a reparar los músculos y ligamentos en un estado estirado. Opciones más complejas, disponibles solo para los más entrenados y flexibles: pararse, saltar, colgarse, apoyarse en las manos, pararse en las manos. Pero el mayor "logro de división" es la división transversal, en la que las caderas se separan más de 180 °. Se realiza sobre soportes debajo de los pies y se llama real.

La actuación dividida segura es un requisito en muchas disciplinas deportivas y de baile. A aquellos que no posean esta habilidad se les puede negar la admisión a las secciones de deportes avanzados y grupos de baile. Una excelente salida para esas personas, así como para todos los que quieran dominar este espectacular elemento gimnástico, es entrenar en casa.

Reglas básicas

Antes de comenzar a hacer ejercicios de estiramiento para el cordel, familiarícese con las reglas básicas para el entrenamiento de estiramiento. Es imposible ignorar estas reglas, no solo está lleno de pérdida de tiempo, sino también del peligro de lesiones.

• En principio, al realizar sistemáticamente ejercicios de estiramiento, puede sentarse en el hilo en cualquier forma física, y con un exceso significativo de peso y con músculos insuficientemente desarrollados. Sin embargo, la capacidad de hacer divisiones no agregará muchos puntos a su imagen si su formulario deja mucho que desear. Por lo tanto, se recomienda dar prioridad a lograr un peso normal y otros parámetros físicos, y solo después de eso dominar el hilo.
• El estiramiento no es una carga de energía, después de eso no es necesario que los músculos tengan tiempo para recuperarse. Cuanto más practiques, antes podrás sentarte en la cuerda. El régimen de entrenamiento ideal al que aspirar es dos estiramientos de 20 minutos al día, por la mañana y por la noche. Recuerda que un día sin entrenar es un paso atrás.
• Solo se pueden estirar los músculos calientes, por lo que es necesario un calentamiento de 10 minutos antes de cada entrenamiento: saltar, ponerse en cuclillas, correr con las rodillas altas. O bien, haga ejercicios de estiramiento inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza o cardio.
• Si calienta el trasero con una ducha o baño caliente antes de estirar, entonces el proceso será mucho más rápido y la meta de hacer divisiones en un mes puede ser bastante alcanzable.
• Realice ejercicios sin problemas, sin tirones y la aparición de dolor agudo. El dolor se sentirá inevitablemente, pero debe ser tolerable.
• Para evitar lesiones, es mejor prescindir de la ayuda de un compañero, o al menos acordar que detenga inmediatamente la fuerza a su primera solicitud.
• Los músculos estirados deben estar lo más relajados posible, la respiración es tranquila.
• Lo más conveniente es practicar sobre un suelo liso y desnudo con calcetines, lo que garantiza un buen deslizamiento.
• Habiendo alcanzado el estiramiento máximo, es recomendable no congelarse en postura estática, pero para hacer movimientos oscilatorios con una pequeña amplitud, fortaleciendo y debilitando la tensión de los músculos.

Las contraindicaciones para el desarrollo de cordeles son lesiones de las articulaciones y la columna vertebral, artrosis, artritis, osteocondrosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético, trombosis, hernia de la ingle y la pared abdominal, hipertensión arterial.

un conjunto de ejercicios

Para sentarse en el hilo, debe lograr un buen estiramiento de los grupos musculares:

• caderas;
• espinillas;
• nalgas;
• espalda baja;
• ingle.

Considere qué ejercicios son más efectivos para trabajar todas estas zonas. Para cada ejercicio, haz 3-4 repeticiones, manteniendo el estiramiento durante 30-40 segundos. No te olvides de la necesidad de un calentamiento preliminar.

Para aquellos que han comenzado a practicar, surge una pregunta lógica: ¿cuánto tiempo puedes sentarte en la cuerda? Esto dependerá tanto de los datos iniciales: edad, sexo, forma física, como de la intensidad del entrenamiento. En promedio, para aquellos que no están dotados de flexibilidad natural, este período es de 2 meses. Aquellos que son más flexibles en su fuerza pueden sentarse en un hilo en 1 mes, los representantes de la generación anterior pueden necesitar seis meses para esto. El hilo transversal, por regla general, es más difícil de dominar que el hilo longitudinal, llevará más tiempo trabajar en él.

Muslo anterior

Acostado de lado y apoyando la cabeza en el brazo extendido en línea con el cuerpo, doble la rodilla de la parte superior de la pierna, sujetando el tobillo con la mano superior. Mantenga las rodillas juntas, la parte inferior de la pierna y el cuerpo no cambien de posición, la espalda no se arquee, las nalgas no se levanten. Acerque el talón de la parte superior de la pierna relajada a la nalga con la mano hasta que sienta un fuerte estiramiento en el cuádriceps. Mantenga esta posición durante 30-40 segundos. Haz lo mismo mientras te acuestas del otro lado.

parte posterior del muslo

Acostado boca arriba, levante una pierna estirada y tómela con las manos alrededor del tobillo. La segunda pierna está doblada y descansa en el suelo. Si no puede llegar al tobillo, puede agarrar la espinilla o usar una toalla, un cinturón y tirarlo sobre el pie. Mantenga el pie perpendicular a la parte inferior de la pierna. Tire de la pierna relajada, como si intentara lanzarla detrás de la cabeza. músculos superficie trasera las caderas deben estar fuertemente estiradas. Congelar en el punto de máximo estiramiento. Haz lo mismo con la otra extremidad.

Muslos internos

Sentado en el suelo, abre más tus piernas rectas. Inclínese hacia adelante, sintiendo cómo se tensan los músculos de la parte interna de los muslos. Bloquea la pose en el punto de máximo estiramiento.

Nalgas

Acostado boca arriba, doblando las rodillas, coloque el tobillo de una extremidad sobre la caña de la otra. Envuelve tus brazos alrededor del muslo de la parte inferior de tu pierna y jálalo hacia tu pecho junto con el tobillo de la otra pierna descansando sobre él. No levante los glúteos del suelo. Debe sentir el estiramiento en los glúteos, la parte inferior de la espalda y la parte externa de los muslos de la parte superior de la pierna. Congelar en la posición de máximo estiramiento. Cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.

Región lumbar

Ponte a cuatro patas, arquea la espalda lo más que puedas, levanta la cabeza y luego redondea la columna, metiendo los glúteos y la cabeza hacia abajo. Al final del ejercicio, siéntate sobre los talones con la cabeza en el suelo y los brazos extendidos hacia adelante.

espinilla

Ven a puerta cerrada a poca distancia y sujete el mango. Apoye los dedos de un pie en la puerta, elevándolos lo más alto posible, el talón descansa en el piso. Sosteniendo la manija, acerque el cuerpo recto a la puerta. Músculo de la pantorrilla la pierna delantera está muy estirada. Congelar en el punto de máximo estiramiento. Repita el ejercicio cambiando la posición de los pies.

músculos de la ingle

Sentado en el piso, extienda las rodillas dobladas hacia los lados, conecte los pies con las plantas y acérquelos lo más posible a las nalgas. Sosteniendo las manos sobre los pies conectados, presione los codos sobre las caderas relajadas hasta la tensión máxima de los músculos de su superficie interna. Quédate en esta posición.

medio cordel

Como su nombre lo indica, esta posición es una versión inferior del cordel longitudinal. Una pierna está estirada hacia atrás, y la que debe estirarse hacia adelante está doblada por la rodilla. Antes cordel completo medio cordel carece de lo más difícil: una pierna estirada. Pero, a pesar de la simplicidad de este ejercicio, no todos logran sentarse maravillosamente en medio hilo de inmediato. Para lograr esto, debe retirarse los calcetines, enderezar la espalda, girar los hombros y levantar la barbilla. Puede mantener el equilibrio apoyándose en las manos, bajadas a lo largo de los lados del cuerpo. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos. Realizar 3-4 medias cuerdas en ambos lados.

La parte final del entrenamiento.

haber trabajado todo grupos musculares con la ayuda de los ejercicios anteriores (3-4 repeticiones en cada lado), puede comenzar a sentarse en el cordel. Es más conveniente hacer esto en un piso liso con calcetines. Deslice los pies en el piso, separándolos hacia los lados, para transversales, o hacia adelante y hacia atrás, para cordeles longitudinales. Para realizar el hilo longitudinal correcto, debe observar condición importante- Las rodillas deben estar completamente extendidas.

En los primeros entrenamientos, lo más probable es que tu postura se asemeje muy remotamente a un cordel. La distancia de las nalgas al suelo puede ser de medio metro o más, especialmente cuando se trata de hilo transversal. Pero cada día te hundirás más y más, acercándote a tu meta.

Algunos entrenadores de fitness recomiendan usar una pila de libros cuando trabajen con el cordel longitudinal. Es necesario sentarse en él, extender las piernas rectas hacia los lados y luego sacar un libro de debajo de usted, asegurándose de que las rodillas y el cuerpo permanezcan rectos. Con cada entrenamiento, la pila de libros disminuirá y, cuando desaparezca por completo, finalmente podrás sentarte en las divisiones. Qué tan pronto suceda esto dependerá en gran medida de su perseverancia y paciencia.

Para mantener la habilidad adquirida, no deje de entrenar, haga ejercicios de estiramiento e intente sentarse en la cuerda al menos una vez a la semana.

El estiramiento en casa para el hilo es una parte integral del entrenamiento, gracias al cual logrará rápidamente el resultado deseado

El estiramiento en casa para el hilo es una parte integral del entrenamiento, gracias al cual logrará rápidamente el resultado deseado y al mismo tiempo mantendrá su salud. Además, tales ejercicios mejorarán la condición. sistema genitourinario, columna vertebral e intestinos. Twine también es una buena preparación para las futuras madres (incluidas aquellas que solo están planeando un embarazo).

preparación psicológica

Todos quieren lograr el resultado deseado lo antes posible. Por lo tanto, surge una pregunta completamente lógica: ¿después de cuánto tiempo me sentaré en el hilo?

Depende de varios factores:

• años;
• género (las niñas son genéticamente más flexibles que los niños);
• genética;
• coordinación muscular;
• intensidad del calentamiento;
• flexibilidad inicial;
• ejercicios de estiramiento adecuados.

Otro factor importante es el estado de ánimo con el que entrenas. Para lograr un resultado similar en el cuerpo humano, la estructura de los músculos, ligamentos y articulaciones debe cambiar. La duración de este proceso depende de tu edad y grado de preparación. Por ejemplo, los niños se sentarán en la cuerda mucho más rápido que los adultos, ya que su cuerpo no está completamente formado.

¡Consejo! Lo más importante para lograr el objetivo es no tratar de lograr el resultado deseado en uno o dos días. Antes de cada entrenamiento, sintonice el hecho de que hoy hará todos los ejercicios un poco mejor que ayer. Como resultado, tiene la garantía de sentarse en el cordel.

Para tener éxito, asegúrese de llevar un diario de entrenamiento. Según la investigación, este momento psicológico, que no tiene nada que ver con la fisiología, realmente funciona. Además, gracias a los registros, podrás ver tu progreso, lo que, a su vez, te ayudará a no rendirte en un momento decisivo.

Entrenamiento físico

Para no lastimarse al hacer ejercicios, debe calentar el cuerpo y los músculos. Una de las mejores maneras de hacerlo es un calentamiento conjunto combinado con flexiones y sentadillas a un ritmo rápido. El hecho es que dicho entrenamiento mejora la coordinación muscular. Al principio, el efecto es tan imperceptible, pero como resultado traerá grandes beneficios.

Considere un ejemplo. Durante las flexiones desde el suelo, los tríceps están involucrados. Sin embargo, a medida que realiza, puede sentir cómo se contraen los bíceps. Tal participación de otros músculos solo indica una mala coordinación muscular. Lo mismo sucede durante el estiramiento: a menudo, esos "asistentes" interfieren con las divisiones.

Para realizar un calentamiento articular en todas las articulaciones grandes, debe realizar movimientos circulares en la máxima amplitud posible. Los movimientos se realizan 15-20 veces en cada dirección.

¡Consejo! Para lograr el máximo efecto, debe realizar un calentamiento conjunto de arriba a abajo: primero región cervical columna vertebral, luego las articulaciones de la muñeca, las articulaciones del codo, la cintura escapular, lumbar, cuerpo, tobillo, pelvis y rodillas.

Los músculos también se pueden calentar corriendo en una cinta, andando en bicicleta y saltando (con o sin cuerda). Sin embargo, estos ejercicios no mejorarán la coordinación muscular requerida para los splits. Por lo tanto, es mejor prepararse para los ejercicios con la ayuda de un calentamiento articular.

¿Cómo aprovechar al máximo los ejercicios de estiramiento?

Para esto necesitas:

• respirar correctamente;
• realizar los ejercicios correctamente;
• realizar lenta y suavemente cada ejercicio;
• realice cada ejercicio de estiramiento durante más de 30 segundos;
• recoger tiempo correcto para realizar ejercicios;
• usa diferentes ejercicios
• estirar uniformemente.

¿Cómo se ve en la práctica? En el momento de máxima tensión durante el estiramiento, respire hondo y contenga un poco la respiración. Como resultado, sentirás cómo los músculos ceden y se relajan. Al realizar ejercicios, debe cumplir estrictamente con las instrucciones escritas. Sigue la regla de oro de los estiramientos en casa: estira donde duele hasta que se detenga.

Para lograr el resultado deseado, debe tomar al menos 30 segundos para cada ejercicio. En este sentido, se aplica la regla: cuanto más, mejor. Sin embargo, cada persona tiene una barrera psicológica, por lo que le resulta difícil permanecer en una posición (incluso en ausencia de dolor). Para lograr el resultado deseado, debes luchar contra él.

¡Consejo! Para obtener efecto maximo necesidad de hacer ejercicio por la mañana. Una hora de estiramiento por la mañana equivale a tres horas por la noche.

Los ejercicios de estiramiento deben ser lo más variados posible. A menudo, los principiantes no pueden hacer los splits debido a un par de músculos flojos, mientras que su flexibilidad general está por encima del promedio. Incluso el estiramiento lo ayudará a lograr el resultado deseado más rápido. Si estiraste bien un grupo de músculos, definitivamente te ayudará con otros ejercicios.

Nos sentamos en el hilo

Hay varios tipos de hilo:

• longitudinal;
• transverso;
• hundimiento;
• vertical;
• en las manos.

Para cada uno de ellos necesitas realizar ciertos ejercicios.

¡Consejo!La mejor manera logre el resultado deseado y mejore la salud: pase de lo simple a lo complejo. En otras palabras, primero debe dominar el hilo longitudinal y luego proceder al estudio de la transversal, la flacidez, la vertical y las manos. Al saltar del primer paso al tercero, puedes dañar los músculos o lesionarte.

Ejercicios para cordel longitudinal

Dado que la división longitudinal utiliza los mismos músculos que trabajan al caminar, es más fácil sentarse sobre ella. Para ello, realiza los siguientes ejercicios:

Haz estocadas con un pie hacia adelante y dóblalo a la altura de la rodilla para que el pie quede perpendicular al suelo. Descansa en el suelo con las palmas de las manos a ambos lados, mantén la cabeza recta, mira hacia adelante y salta durante un minuto. Para hacer esto, use las palmas de las manos y los músculos del perineo.

Mientras está en la postura descrita anteriormente, alinee el cuerpo, arquee la espalda, levante los brazos y estírese lo más alto posible. Este ejercicio estira las piernas y fortalece los músculos del perineo. La respiración debe ser uniforme y la cara relajada.

Baje la pierna que queda atrás hasta la rodilla, mientras que la otra debe quedar perpendicular al piso. Apoya las palmas de las manos (o los puños, como prefieras) en la parte inferior de la espalda y dóblate hacia atrás. Al realizar este ejercicio, la cabeza puede echarse hacia atrás o mantenerse recta.

Volver a la posición original (ejercicio número 1). Coloque las palmas de las manos a cada lado de las rodillas dobladas con los dedos de los pies uno frente al otro. Estira tu pecho hacia el suelo. Al hacer este ejercicio parte superior el torso debe estar paralelo al piso.

Tome la misma posición que en el ejercicio anterior, solo estire el pecho y la barbilla hacia el piso.

Vuelve a la pose original. Lleve gradualmente la rodilla de la pierna "atrás" al suelo.

¡Consejo! Mientras realiza cada ejercicio, observe su respiración y su técnica. Cada vez serás mejor y mejor, y al final te sentarás en la cuerda.

Nos sentamos en el hilo transversal.

Para dominar el hilo transversal, haga los siguientes ejercicios:

• Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y descanse las manos en la parte inferior de la espalda. Lentamente inclínate hacia atrás tratando de ver tus talones. Si pones las manos sobre el estómago al hacerlo, los músculos abdominales se ejercitarán adicionalmente.

• Estírese, coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros y recupere la respiración. Luego inclínate hacia adelante para que tu espalda quede paralela al piso. Las manos deben estar extendidas (para mayor comodidad, se pueden cerrar con un candado). Mirar hacia el futuro.
• Separe las piernas para que la cabeza y los codos encajen entre ellas. A continuación, inclínate y apoya las palmas de las manos en el suelo. Al realizar el ejercicio, no puede forzar la espalda o el cuello. También está prohibido doblar las rodillas. Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás.
• Realiza el ejercicio anterior, pero con apoyo en los antebrazos.
• Estire los brazos hacia arriba, gire los dedos de los pies y separe las piernas.
• Haz una sentadilla profunda. En este caso, la espalda debe estar relajada y recta, y las rodillas deben estar muy separadas hacia los lados. Comience con 8 series y aumente con el tiempo.
• Toma la misma pose que en el ejercicio anterior. Mientras está en cuclillas, mantenga la posición durante 30 segundos y luego levántese. Tenga en cuenta: a los principiantes no se les da este ejercicio de inmediato.
• Realiza estocadas laterales. Cuando el ejercicio sea fácil, agarre sus tobillos y alcance el piso. Comience con 8 series y aumente cada 2 semanas.

• Coloque los pies lo más abiertos posible e inclínese hacia adelante para que su espalda quede paralela al piso. En este caso, puedes apoyarte en los codos. Cuida tu respiración: al inhalar, los músculos deben tensarse y al exhalar, relajarte.
• Haz lo mismo que en el ejercicio anterior. Baje lentamente el perineo y el abdomen hasta el suelo. Una vez que lo hayas logrado, endereza gradualmente la pelvis, coloca los pies sobre los talones y endereza la espalda.

¡Consejo! No subestimes los ejercicios preparatorios, también tienen grandes beneficios para el cuerpo. Al desarrollo los siguientes tipos El hilo solo se puede iniciar después de que haya aprendido a sentarse perfectamente en el longitudinal y transversal.

Nutrición

Una nutrición adecuada también ayudará a acelerar el logro de la meta y fortalecerá los músculos estirados. En este sentido, uno de los mejores medios es un grasa de pescado. También se recomienda agregar a la dieta los aminoácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Coma aceite de linaza, nueces y huevos con regularidad.

También es importante mantener balance de agua en organismo. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día. Añade a tu dieta frutas jugosas. Para lograr el resultado deseado más rápido, deje de usar sal. Se puede sustituir por algas, jugo de limon, hierbas y especias naturales.

• zanahoria;
• nueces;
• Espinacas;
• carne;
• mariscos;
• legumbres;
• Fruta cítrica ;
• frutos del bosque (arándanos, moras, cerezas y frambuesas).

¡Consejo! Para prevenir procesos inflamatorios en las articulaciones, añádelo a tu dieta complejos vitamínicos o alimentos ricos en calcio. Al mismo tiempo, la recuperación del cuerpo debe ser uniforme, por lo que debe comer alimentos con proteínas durante todo el día.

Resumen

El estiramiento adecuado en casa lo ayudará a sentarse en el hilo. Para hacer esto, siga las reglas básicas:

• respirar correctamente;
• realizar los ejercicios técnicamente correctamente y sin problemas;
• estirar cada grupo muscular debe durar al menos 30 segundos;
• tramo diversificado;
• ejercicio por la mañana.

También es un factor importante nutrición apropiada. Es necesario excluir la sal de la dieta y agregarle alimentos que contengan calcio, bayas, cítricos, zanahorias, nueces y espinacas.

Antes de comenzar a entrenar, debes preparar bien tu cuerpo. Para ello, utiliza la misma gimnasia articular mezclada con flexiones y sentadillas a un ritmo acelerado. Como resultado, mejorará la coordinación muscular, sin la cual es imposible sentarse en las divisiones.

¡Consejo! Incluso con un ejercicio técnicamente competente, es imposible lograr el resultado deseado si no está preparado psicológicamente para el entrenamiento. La mejor manera de solucionar esto es llevar un diario en el que anote su progreso y logros diarios. Como resultado, podrá monitorear su progreso.

Y lo más importante, no te compares con los demás. El tiempo después del cual te sientas en el hilo depende de muchas condiciones: condición física inicial, edad, sexo, etc. Será mejor si te comparas con el yo de ayer. Estas medidas ayudarán a centrarse en resultados, y no en el hecho de que hasta ahora no funciona.

Además, no te olvides de buen sueño, que está en la base rápida recuperación músculos. Otro factor importante es el mantenimiento del equilibrio hídrico: todos los días debe beber al menos dos litros de agua.

Todos los hombres y mujeres están interesados ​​en lo más pregunta real en Internet, cómo sentarse rápidamente en el hilo en casa para un principiante? ¿Qué es el cordel? No es fácil. hermosa pose, y una pose espectacular, gracias a la cual conseguirás gran cantidad beneficio. Por ejemplo, el que pueda sentarse en el cordel recibirá buena forma cuerpo, piernas, espalda, prensa, especialmente los músculos oblicuos de la prensa, que se ven muy hermosos. Twine también te ayudará a mejorar la columna vertebral, sistema urinario e intestinos. Por lo tanto, reúna fuerzas y comience a trabajar en casa. No hay nada difícil, encendemos nuestra serie o música favorita y empezamos a estirar.

Después de un tiempo, podrás sorprender a tus amigos con tu flexibilidad y mejorar tu cuerpo. También vale la pena señalar que ejercicios de hilo muy útil para las jóvenes que están planeando un embarazo.

Entonces, ¿cuáles son los tipos de cordeles?

• hundimiento;
• Vertical;
• Transverso;
• cordel en la mano;
• Hilo longitudinal.

Hilo longitudinal- el tipo de cordel más ligero. Y eso es todo, porque involucra esos músculos que se trabajan con el simple caminar. Puede sentarse en el cordel longitudinal mucho más rápido que otros tipos de hilo en casa.

Cómo sentarse en la cuerda durante un mes en casa.

Ejercicios para hilo longitudinal en casa.

Ejercicio 1

primer ejercicio Esta es la pose de un corredor. Siempre calienta bien antes de comenzar un entrenamiento. carga normal. Párese frente a usted, respire profundamente unas cuantas veces y comience a trabajar.

Haz estocadas directamente frente a ti y coloca la pierna derecha de modo que quede doblada a la altura de la rodilla. Es importante que la pierna quede completamente perpendicular al suelo. Las palmas de las manos deben descansar en el suelo. La cabeza debe mirar al frente o al frente. Debe permanecer en esta posición durante unos dos minutos. Luego intente estirar las palmas de las manos para que el perineo se tense gradualmente.

Ejercicio 2

La pose es muy efectiva y te dará mucho placer. La pose de las manos arriba es una continuación directa de la pose del corredor. Entonces, enderece lentamente el cuerpo, doble la espalda y estire los brazos frente a usted. Trate de llegar lo más alto posible, pero al mismo tiempo, sin levantar las palmas de las manos. Ejercicios de hilo longitudinal ayudará a fortalecer y estirar de manera efectiva y rápida las piernas y los músculos del perineo, que son muy importantes antes de sentarse en las divisiones. Además, el ejercicio es muy útil para la columna vertebral. Respira lentamente, mira al frente.

Ejercicio 3

Este ejercicio es muy efectivo para estirar los músculos de las piernas. Además, no olvides que la posición split debe hacerse para cada pierna. Baje lentamente la pierna hasta el suelo y estire la otra espalda. Luego, con las palmas de las manos, intente descansar contra la región lumbar. Intenta doblarte más hacia atrás.

Ejercicio 4

Adopte una postura de manera que una pierna esté doblada hacia adelante a la altura de la rodilla y la otra esté estirada hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a los lados con los dedos apuntando uno hacia el otro. Enderezar los codos a los lados.

Ejercicio 5

Esta es una continuación directa del ejercicio anterior número 4 para cordel en casa. Intenta tocar el suelo con la barbilla.

Ejercicio 6

Entonces, el ejercicio número 6 es la conclusión de tu entrenamiento para sentarse en el hilo en casa. Trate de llevar la rodilla de la pierna trasera lo más cerca posible del suelo. Pero no olvide que antes de este ejercicio necesita calentar de manera efectiva. La pose final es su intento de sentarse en la división longitudinal, o tratar de sentarse tanto como sea posible.

Ejercicios de cordeles cruzados

Hilo cruzado es más el camino difícil sentarse en el cordel, pero bastante factible. Hilo cruzado en casa muy buena para la salud, desarrolla los músculos y articulaciones de la pelvis. A tiempo ejercicios de hilo cruzado las piernas adquirirán una forma muy bonita y llevarán la zona lumbar a una posición correcta y saludable.

La siguiente ejercicio de hilo cruzado preparar perfectamente el cuerpo hasta la última pose. Esta posición no te cederá tan rápido como la cuerda longitudinal, pero si entrenas duro, todos tus amigos estarán en estado de shock y el cuerpo estará sano.

Ejercicio 1

Bastante simple de realizar es una desviación en la espalda baja. Separe las piernas al ancho de los hombros y coloque las manos en la parte baja de la espalda. Necesitas estirarte hasta que veas tus talones. Si desea inflar la prensa, debe poner las manos sobre el estómago. Pero siempre esté atento, si el cuerpo no está listo para el estrés, entonces deje que el estiramiento se extienda un poco.

Ejercicio 2

Así que tómate un descanso después de la primera ejercicios de hilo proceder con el segundo. Tome una respiración profunda e inclínese hacia adelante y solo, luego estire los brazos hacia adelante. La cabeza debe mirar al frente. Las piernas deben estar bien separadas.

Ejercicio 3

El ejercicio se llama una curva profunda con las palmas de las manos en el suelo. Las piernas deben estar tan separadas que puedas colocar los codos y los hombros entre ellas. Trate de alcanzar hacia abajo como si estuviera alcanzando hacia arriba. No se apresure de inmediato a convertirse en un gurú y conviértase en esta posición en un par de entrenamientos. Haz todo gradualmente para no hacerte daño.

Ejercicio 4

Cuando los músculos estén listos para estirarse, ya puede hacer el ejercicio con énfasis en los antebrazos.

Ejercicio 5

uno de los mas ejercicios dificiles- sentadillas con un ajuste amplio de las piernas. Ponte de pie, levanta los brazos hacia arriba. Pero gire los calcetines hacia afuera; de esta manera, las piernas se estiran de manera muy efectiva. Haz una sentadilla profunda, pero mantén la espalda relajada y pareja.

Ejercicio 6

No podrás realizar esta pose de inmediato. Ya que es una continuación directa del ejercicio cinco. Siéntate en esta posición y quédate así durante 30 segundos.

Ejercicio 7

El ejercicio es familiar para muchos desde la escuela. Estocadas laterales. Lentamente abre tus piernas, estocadas en la pierna izquierda y en la pierna derecha. La rodilla de una pierna debe estar doblada y la otra completamente extendida. Realice 8-10 repeticiones.

Ejercicio 8

Ahora nos estamos acercando al cordel mismo. Separa las piernas lo más que puedas. Luego inclínate un poco hacia delante y mantén la espalda exactamente paralela al suelo. Luego descansa sobre tus codos.

El ejercicio es la última preparación para el hilo transversal. También en esta posición, puede descansar las palmas de las manos en el suelo y levantar los brazos y los abdominales.

Ejercicio 9

Antes como se dividen baje el perineo sobre el estómago y enderece gradualmente la pelvis, los calcetines deben apuntar hacia arriba.

Es importante recordar que todo ejercicios de hilo en casa muy útil para el sistema genitourinario, intestinos y columna vertebral. Bueno, y lo más importante, el cordel es muy hermoso y efectivo para cambiar tu apariencia.

¿Apreciado? Dile a tus amigos.

te saludo mi Queridos lectores, admiradores y otras personalidades! Este viernes nos desviaremos un poco del tema de Kachkov y descubriremos cómo sentarnos en las divisiones.

Al leer sabrás (aunque no el hecho de que la primera vez) todo sobre cómo y qué usar para desarrollar su flexibilidad y también tener en sus manos plan listo encogimiento del hilo. Este es un escenario optimista :). Pesimista... simplemente no lo tenemos y no podemos tenerlo. Solo otro escenario es analizar la teoría: el atlas / anatomía muscular y transferir la práctica a la próxima vez. Cuál nos espera, lo veremos en el transcurso de la historia, pero por ahora, tomen sus lugares en sala.

Por lo tanto, no prometemos poner un pie detrás de la oreja, pero esta publicación lo ayudará a ser más flexible y tratar la esencia del problema. ¡Ir!

¿Cómo se dividen? Todo lo que necesitas saber

Esta ya es la segunda nota del ciclo "¿cómo?". En el primero, nos enteramos y, debo decir, analizamos perfectamente este tema e incluso dimos efectivo Consejo practico. En este artículo, tenemos la intención de hacer lo mismo, es decir. primero repasar la teoría y luego pulir todas las cosas tediosas :) con práctica.

En general, cabe decir que los temas de nuestras notas no los inventamos nosotros mismos, nos los lanza nuestra estimada audiencia, es decir. Tú. Después de que llegó el entendimiento de que sí, este tema aún no ha sido considerado por nosotros, y no hay información adecuada al respecto en la red, tomamos la pluma. Este tema nos pareció interesante, en primer lugar, en sí mismo, si se permite tal término, "contaminación". Basta con ingresar la solicitud correspondiente en el buscador, y ahora ya estás sentado en el hilo en un día, en cinco, en una semana ... En general, muy rápido.

Tales “materiales” son del maligno, i.e. diseñado para atraer a la gente. Y dado que el tema es candente/relevante, la cobertura de la audiencia es grande y la asistencia/reconocimiento del recurso puede aumentar considerablemente solo por una de esas solicitudes. En cuanto a la parte esencial, está ausente de la palabra "absolutamente". ¿De verdad crees que una persona "de madera" no preparada podrá 5-7 días en un video o un artículo esbozado apresuradamente para sentarse en las divisiones? La respuesta es inequívoca: no.

Siempre tratamos de ser francos con nuestra audiencia y compartir solo información de trabajo/adecuada. Hoy trataremos de darle una idea de cómo desarrollar su flexibilidad, dejar de ser "de madera" y cómo sentarse correctamente en la cuerda. Lo que salió de esto, lo averiguaremos más.

Nota:
Toda la narración adicional sobre el tema de cómo sentarse en el cordel se dividirá en subcapítulos.

¿Qué es cordel? Retrato ideal de un divisor

El split es una posición física en la que las piernas están alineadas entre sí y extendidas en direcciones opuestas. Al realizar un split, las líneas definidas por la parte interna de los muslos forman un ángulo de aproximadamente 180 grados Twine es un indicador de la flexibilidad de un atleta, lo que dice que una persona tiene una plasticidad moderadamente aumentada y puede soportar este tipo de carga con relativa facilidad. El hilo "vino" de la gimnasia, por lo tanto, para sentarse en él, debe tener las cualidades inherentes a los atletas de este deporte.

Entonces, aquí está el retrato ideal de alguien que quiere hacer splits:

• la persona tiene un peso moderadamente bajo;
• edad preferida hasta 25-30 años;
• Género femenino;
• anteriormente involucrado en cualquier deporte móvil / flexible (no pesado): natación, yoga, etc.;
• haciendo ejercicios, estirándose base permanente por más de un año;
• no hay enfermedades de la columna vertebral y del sistema musculoesquelético.

Si cumple con los parámetros especificados, será mucho más fácil (y más rápido) para usted sentarse en el hilo que para aquellos que no tienen todas las casillas de verificación de esta lista.

Nota:

Si naturalmente/por constitución tiene una pelvis/trasero pesado, caderas voluminosas, pantorrillas llenas, entonces la probabilidad de que se siente en las divisiones se reduce en 50% .

Cómo sentarse en un split: datos básicos sobre la flexibilidad

La etapa de información preparatoria es muy importante para comprender y evaluar sus prospectos de hilo. Por lo tanto, antes de pasar a la teoría ( guardamos silencio sobre la práctica en general), recuerde algunos datos generales sobre la flexibilidad:

1. el cuerpo femenino tiende a ser más flexible, el cuerpo masculino tiende a tener más fuerza muscular;
2. la flexibilidad en una articulación no implica necesariamente flexibilidad en otras;
3. Cuanto más tiene una persona masa muscular, más bajos sus indicadores de flexibilidad;
4. si está reuniendo masas y quiere sentarse en el hilo, y el segundo mas importante que el primero, entonces tendrás que "drenar" la masa;
5. los ciclistas tienen poca flexibilidad en las piernas;
6. cuanto más flexible quieras ser, más menos músculo debe ser por cm cuadrado de su cuerpo;
7. cada persona tiene su propia habilidad/potencial en flexibilidad y cada uno requiere diferente tiempo para sentarse en la cuerda.

Ahora hablemos de...

Cómo sentarse en un hilo: tipos de flexibilidad.

¿Sabías que hay tres tipos de flexibilidad: pasiva, activa y dinámica? Repasemos cada uno de ellos.

n° 1 Flexibilidad Pasiva

Se trata de cuánto puedes estirar con la ayuda de otra persona. Por ejemplo, al lanzar una pierna a un compañero. En este caso, no hay trabajo muscular activo y el grado de estiramiento está determinado por cuánto pueden alargarse los músculos.

n° 2 Flexibilidad activa

Es hasta donde se puede estirar sin ayuda, estirando la articulación y estabilizándose en una posición (por ejemplo, levantar la pierna lo más alto posible desde una posición de pie). Los movimientos del AG son mucho más complejos, y este rango es siempre inferior al rango pasivo, porque la resistencia de los músculos alargados debe ser vencida por la fuerza de sus antagonistas.

EN forma visual La flexibilidad activa y pasiva se puede representar de la siguiente manera.

Numero 3. Flexibilidad Dinámica

Se refiere a cuánto puede estirarse con impulso, por ejemplo, balanceando la pierna. Esto es lo que sucede durante una pelea o secuencia de acción en movimiento. En el entrenamiento de flexibilidad diario, esto se puede usar para obtener más rango, sin embargo, el riesgo de desgarro muscular es muy alto y solo debe realizarse después del calentamiento.

Cómo sentarse en las divisiones: el rango de movimiento de "cada" articulación

No en balde llevamos "cada uno" entre comillas, con esto quisimos mostrar que en la clave de esta nota, de 8 articulaciones solo nos interesan las articulaciones extremidades inferiores- caderas, rodillas, tobillos.

Aquí está su rango de movimiento que consideraremos.

n° 1 articulación de cadera (articulación de cadera)

Las caderas son la clave para un aterrizaje dividido efectivo. La flexibilidad de esta articulación determina en gran medida su capacidad para sentarse en las divisiones.

La articulación de la cadera realiza 3 caracteristicas:

1. doblando Aparece cuando la rodilla está doblada. Cuando la rodilla está recta, es mucho más difícil levantar y sostener la pierna por encima del nivel de la cintura. Logrando el ángulo completo de esta manera (utilizando la única fuerza de los músculos de las piernas) casi imposible, y los atletas con esta habilidad una rareza. En su mayoría son gimnastas, bailarinas del más alto nivel;
2. extensión/abducción. Los dedos de los pies están alineados con el pie, pero girar ligeramente el pie permite que se incline hacia atrás unos grados más;
3. secuestro. Requiere atención especial, porque la dirección de los dedos de los pies hace una gran diferencia: girar los dedos de los pies hacia afuera da un rango mucho mayor que apuntarlos hacia adelante.

n° 2 Articulación de la rodilla (articulación de la rodilla)

La articulación de la rodilla realiza 3 caracteristicas:

1. doblando Puede verse obstaculizado por músculos bombeados;
2. expansión / extensión;
3. Rotación interna.

Numero 3. Tobillo (tobillo)

Articulación del tobillo con un rango de rotación más limitado.

realiza 4 caracteristicas:

1. flexión;
2. extensión;
3. pronación;
4. supinación

Consideramos todo lo considerado :) por una razón. Ahora que entendemos cómo se estiran las articulaciones individuales, comprenderemos algunas de las acciones que requieren múltiples estiramientos. Conocer el rango de movimiento de las articulaciones ayuda a evitar lesiones y lograr Mejores resultados en estiramiento.

Considere un cordel longitudinal.

Hay dos formas de separar las piernas por delante:

• clásico. Es más difícil porque para "sentarse" completamente en el suelo, la posición de la rodilla requiere más extensión. articulación de cadera pierna trasera. La rodilla de la pata trasera está bajada, la suela "mira" hacia arriba y la punta de la pata delantera está puntiaguda.
• La rodilla de la pierna trasera "mira" hacia un lado, al igual que los dedos del pie, y el dedo del pie de la pierna delantera se tira hacia sí mismo. Esta opción es más fácil. (más fácil para la rodilla) y le permite saltar a una posición de pie.

Así es como se ven las variaciones del tipo de cordel longitudinal (las flechas rojas indican las articulaciones donde se produce el estiramiento).

El siguiente ejemplo también está relacionado con el estiramiento, y la práctica de hacerlo muy a menudo provoca un error garrafal. Se trata de sobre la "patada de Van Damme", una patada con una pierna estirada hacia un lado. Muchos intentan repetirlo, pero no pueden, porque no conocen la información sobre los rangos de movimiento de las articulaciones. Lo sabemos y por eso repetiremos este golpe con tranquilidad.

Nuestra turbidez anatómica será continuada con información sobre...

División transversal: músculos y biomecánica de la postura.

Para sentarse en el hilo, debe comprender por qué, qué músculos se lleva a cabo este proceso. Por lo tanto, más adelante en el texto analizaremos la posición del hilo longitudinal, analizaremos los músculos que trabajan: agonistas / antagonistas. (y sus sinergistas) y biomecánica del estiramiento.

en cordel (y estiramiento general) el trabajo principal lo realizan las unidades músculo-tendinosas: músculos y tendones. La unidad músculo tendón (MTU) está compuesta por varios elementos. Estos incluyen estructuras contráctiles (sarcómeros) y elementos fasciales que rodean fibras musculares y tendones

Todos estos elementos contribuyen a la contracción/estiramiento de los músculos. Además, muchos factores contribuyen al alargamiento muscular, incluidas las propiedades viscoelásticas, la fluencia (tipo de deformación para elementos fasciales), factores neurológicos/psicológicos (como la tolerancia). El mapa/arquitectura muscular individual y la forma del músculo también juegan un papel en el estiramiento.

Es importante comprender debido a qué músculos se produce el "aterrizaje" en el hilo. Esto se refleja claramente en la siguiente imagen.

Ahora respondamos la pregunta...

¿Cómo sentarse en el hilo: tiempo de estiramiento o cuánto tiempo se debe sostener el hilo?

Los resultados publicados de estudios biomecánicos de estiramiento sugieren que la mayor parte del alargamiento o liberación de MTU ocurre en los primeros veinte segundos de estiramiento. Al repetir la acción, el alargamiento de la unidad músculo-tendinosa disminuye con cada estiramiento subsiguiente, alcanzando un máximo en el cuarto estiramiento, después del cual se gana una pequeña longitud adicional al estirar más.

Las curvas ejemplares del proceso de estiramiento proporcionan tal imagen.

El punto importante es que cada alargamiento posterior del músculo va acompañado de un breve período de recuperación en el que se liberan del estiramiento. Así, un tramo de dos minutos no equivale a cuatro tramos de treinta segundos.

Cómo sentarse en el hilo: biomecánica.

Desde un punto de vista muscular, el proceso de "revestimiento" en un cordel consta de los siguientes pasos:

• el muslo trasero tira hacia atrás/expansión. Esto significa que los músculos agonistas para esta parte de la pose son: el glúteo mayor (motor principal del estiramiento de la cadera), y los sinergistas de esta acción son la parte posterior del glúteo medio y pequeño, los isquiotibiales y el músculo aductor mayor;
• extensión de la cadera alarga los flexores de la cadera, incluyendo psoas y sus sinergistas.

La siguiente imagen ilustra la posición de las juntas principales en la división longitudinal.

Es óptimo comenzar a practicar el split longitudinal estando m/y con dos sillas fuertes.

(mecánica de las patas traseras, músculos: lomo y recto femoral):

1. etapa de estiramiento. El movimiento comienza con el hecho de que estiras los músculos. (recto femoral y glúteo mayor) de longitud moviendo la pierna hacia atrás, produciendo una "inhibición" mutua del músculo psoas y ayudándolo a relajarse en el proceso de estiramiento. A continuación, tire de la rodilla trasera hacia la pierna delantera con una acción de tipo flexión, usando suficiente fuerza para enganchar el psoas. Este proceso de hundimiento toma varias respiraciones;
2. etapa final de estiramiento. Se debe continuar con el descenso/estiramiento, involucrando nuevamente al glúteo mayor y limitando el estiramiento. 30 segundo;
3. etapa de "tratamiento" a corto plazo. Después 30 segundos de estar en el hilo, debe salir de la postura y permitir que los músculos / ligamentos descansen ( 15-20 segundo).

El esquema de "inmersión" del cordel consta de los siguientes pasos (mecánica de la pierna delantera, músculos: isquiotibiales y glúteo mayor):

1. etapa de estiramiento. Primero se produce la flexión de los flexores anteriores de la cadera. (incluida la zona lumbar), afectación del cuádriceps. Este músculo proporciona una inhibición mutua del glúteo mayor y los isquiotibiales. Una cabeza del cuádriceps, el recto femoral, también aumenta la flexión de la cadera;
2. para enganchar los isquiotibiales y el glúteo mayor de la cara anterior del muslo, es necesario doblar ligeramente la rodilla y presionar suavemente el talón contra la toalla/manta;
3. etapa final de estiramiento. Luego está la retención. (por unas cuantas respiraciones) esta acción y luego la eliminación del tendón de la corva y el glúteo mayor en longitud debido a la participación de los flexores de la cadera y extensores de la rodilla. Tiempo Total estar en un hilo 30 segundo.

En la versión de imagen, tanto la mecánica de las patas delanteras como las traseras son una imagen de este tipo.

Hemos considerado solo la mitad de la mecánica: bajar a una división, el otro es responsable de estar en esta posición.

El esquema de retención del hilo es el siguiente:

1. más estiramiento (incluso debido a la presión del peso propio cuerpo) sinergistas de flexión y extensión de cadera ubicados medialmente. Para la parte anterior del muslo, la atención se desplaza al músculo aductor grande, para la parte posterior del muslo, los aductores largos y cortos, pectinados. Involucre estos músculos lentamente aplicando presión en el talón del pie delantero y la rodilla trasera hacia la línea media;
2. mientras se realizan varias respiraciones, es necesario profundizar la postura, relajándose más completamente e involucrando la región lumbar (sacro), las nalgas de la espalda y los cuádriceps de las piernas delanteras.

Esquema de salida de hilo:

• la etapa final de estar en las divisiones es concentrarse en estirar los sinergistas de flexión y extensión de la cadera ubicados lateralmente o en la parte externa de los muslos. Para los sinergistas de extensión del muslo anterior - medianos/pequeños músculos de los glúteos. Dado que estos dos músculos son los principales motores de la abducción/abducción de la cadera, deben participar en tirar del talón delantero lejos de la línea media. Al mismo tiempo, para alejar la rodilla de la línea media, es necesario enganchar el tensor de la fascia lata de la parte posterior del muslo.

Ufff, con la anatomía parece que se dieron cuenta, pero me inclino a creer que entendiste poco de lo anterior. ¿Entonces? No te preocupes, no será la teoría la que nos pondrá en el hilo, sino la práctica. Y allí todo quedará claro sin palabras :). Bueno, a juzgar por el contador del artículo, que excedía 2000 palabras, practicaremos la próxima vez. ¿Apoyas? Hagámoslo entonces, pero por ahora...

Epílogo

Internet ofrece sentarse en el hilo para 10 minutos. El proyecto solo escribió la parte teórica de la nota sobre este tema durante una hora. ¿Conclusiones?

Si desea sentarse rápidamente en el hilo, entonces el problema debe estudiarse en detalle y desde todos los lados, es decir. gastar trabajo de preparatoria. Hemos realizado el teórico hoy, nos ocuparemos de la práctica de aterrizar la próxima vez, ¡lo estamos esperando, señor!

Nos vemos pronto. ¡Gracias por invertir este tiempo en ti!

PD: y sabes sentarte en el cordel?

ppd:¿Ayudó el proyecto? Luego deje un enlace a él en el estado de su red social- más 100 Puntos de karma garantizados :)

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Pruebe estos ejercicios para hacer las divisiones. Estiramiento de división de yoga profundo para divisiones perfectas que sanarán tu cuerpo.

Muchas personas piensan que se volverán menos flexibles con la edad, aunque en realidad esta idea está lejos de la realidad. A los 30, 40 años e incluso mayores, aún puede hacer las divisiones, siempre que haga ejercicios de estiramiento divididos al estilo yoga todos los días.

El estiramiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento. Los estudios han demostrado que ayudan a aumentar la flexibilidad y ayudan a mantener la forma física, reducen el riesgo de lesiones al mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y también relajan el cuerpo. También son útiles para estirar los músculos, dando al cuerpo un aspecto esbelto y tonificado.

Entonces, ¿cómo es que Descubre qué tan flexible eres? La respuesta es obvia: ¡por supuesto, cordel! No se asuste antes de tiempo. Te prometo que te sentarás lenta y confiadamente en esta postura. ¡Prueba los cinco estiramientos que te sugiero a continuación!

1. Curvas hacia adelante

Párese derecho, los pies juntos, los brazos a los lados. Estire los brazos hacia adelante, levántelos por encima de la cabeza y luego estire el pecho y los brazos hacia abajo. Deje que sus dedos o palmas se deslicen sobre sus piernas y luego lleve lentamente su pecho hacia sus rodillas. Si tiene problemas para alcanzar los dedos de los pies, doble ligeramente las rodillas hasta que pueda alcanzar el suelo con los dedos de los pies. Tira de la barbilla y el pecho hacia las rodillas y las caderas para estirarte al máximo. Recuerda mantener las rodillas juntas y ligeramente flexionadas para evitar lesiones.

Estirar las caderas y la espalda alivia la ansiedad, alivia dolor de cabeza, mejora la digestión y libera la mente.

2. Postura de la pirámide

Comience en tadasana o postura de montaña (párese derecho, pies juntos, brazos cerca de los costados), coloque un pie a 90-120 cm de distancia del otro, el pie ligeramente girado hacia afuera, el talón de la pierna expuesta hacia el talón de la pierna que patina. Nota: es importante que las piernas no se puso en una fila. pierna trasera debe apartarse unos centímetros hacia atrás para mantener el equilibrio. Una vez que haya colocado los pies correctamente, deslice los dedos por la pierna delantera y baje el pecho hasta el muslo. Estire los dedos de los pies hacia adelante de la pierna delantera para estirar más.

Estira la espalda, hombros, muñecas, caderas y fortalece las piernas. Mejora la postura, el equilibrio, calma el cerebro.

3. Postura de lagarto

Haz una estocada baja con rodilla doblada la pierna de apoyo (se coloca hacia adelante), la rodilla se dobla para que quede al ras del tobillo, la segunda pierna se extiende hacia atrás. La rodilla de la pierna que se baja al suelo detrás de usted, en un estado relajado; estira los brazos frente a ti.

Desde esta posición, comience a alcanzar el piso, apoyándose en los antebrazos y doblando el pecho hacia el piso, la cabeza y el talón de la pierna, que se tira hacia atrás desde atrás. Puedes agregar variedad a esta pose colocando algo debajo de tus brazos.

Estira las caderas, los isquiotibiales, la ingle, los músculos abdominales, los hombros y el cuello. ReveladocofrecélulaYpulmones.

4. Postura de la paloma

En una posición sentada, extienda la rodilla derecha, apoyándose en una pierna. Luego, gire la rodilla para que apunte hacia la muñeca derecha y el tobillo hacia la izquierda, tratando de mantener la espinilla paralela al piso o colchoneta.

Baje las caderas y el torso al piso, estirándose pierna izquierda, que se retira. Si esto es demasiado doloroso o incómodo, tire de su tobillo derecho hacia su cuerpo para que los ligamentos se relajen un poco.

Una vez que esté cómodo, estírese hacia adelante con las yemas de los dedos y baje el pecho hacia el suelo.

Se estiran las caderas, la ingle, los músculos abdominales, el pecho, los hombros y el cuello. Se estimulan los órganos cavidad abdominal. Revelado Caja torácica y hombros

5. Pose con un paso amplio

Siéntese, estire las piernas frente a usted, las manos detrás de la espalda, separe las piernas lo más que pueda. Desde esta posición, coloca tus manos en el espacio libre frente a ti, estíralas hacia adelante hasta que sientas que no puedes avanzar más.

Una vez que haya alcanzado su máximo, intente doblar el pecho y la cabeza hacia el suelo.

también útil para estirar cada pierna por separado mientras está en esta posición. Para hacer esto, estire su mano izquierda sobre su cabeza para pierna derecha tratando de alcanzar los dedos de los pies con los dedos. Mantén esta posición durante 8 respiraciones.

Luego, gire la cabeza y el pecho para que el torso quede frente a la pierna derecha y estire la nariz hacia la rodilla. Nuevamente, mantenga esta posición durante 8 respiraciones y luego repita lo mismo con la otra pierna.

Estira la espalda, interior y parte trasera piernas. Se estimulan los órganos de la cavidad abdominal. El área de la ingle está relajada.

¡Cómo sentarse en el hilo en casa! Un conjunto de ejercicios para estirar.

Nos estiramos en el hilo transversal.

Así que ahora, yoguis, tienen mis secretos para la división perfecta. ¡Sigue estirándote y te prometo que muy pronto estarás haciendo splits! Y recuerda: cuanto más flexible te vuelves, menos posibilidades tiene la vida de perturbarte. Hasta la próxima y mucha suerte.

Según materiales:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits