Մարմնի արագ չորացում աղջիկների համար 10 օր. Ինչպիսի՞ն պետք է լինի դիետան: Շաբաթական սննդի պլան

«Չորացում» տերմինը բավականին տարածված է բոդիբիլդինգով / ֆիթնեսով զբաղվող պրոֆեսիոնալ մարզիկների բառապաշարում: Այս գործընթացի էությունն այն է, որ այրվեն ենթամաշկային ճարպը` պահպանելով մկանային զանգվածը, ինչը թույլ է տալիս հասնել ընդգծված մկանային ռելիեֆի: Այսինքն, չորացման նպատակը մկանների թեթևացումն «գծելն է», հետևաբար, բոդիբիլդերի համար, ճարպերն այրելու համար, այն մշակվել է. հատուկ համակարգսնուցում և մարզում:

Որպես կանոն, պատրաստման այս փուլն իրականացվում է մկանային զանգվածի հավաքածուից հետո, որի ընթացքն ուղեկցվում է կոմպլեկտով ենթամաշկային ճարպ. Ճարպը կորցնելիս բոդիբիլդերի սնուցման հիմնական սկզբունքը պարունակությունը նվազեցնելն է գլիկոգեն մկանային հյուսվածքի և թարգմանության մեջ նյութափոխանակությունը ճարպերի այրման վրա, որը ձեռք է բերվում հատուկ սննդակարգի և կյանքի որոշակի ռեժիմի անցնելու միջոցով (ընդմիջումներ ուտելու, հանգստի, քնի տևողությունը): Միևնույն ժամանակ, չորացման սննդակարգը տարբերվում է կախված սեռից և ընտրվում է անհատապես։

Անմիջապես պետք է նշել, որ «չորացման» ընթացքում սնուցումը նիհարեցնող դիետաների անալոգը չէ, քանի որ շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են չորացնել մարմինը, նկատի ունեն քաշի կորուստ այս գործընթացով: Սա ձեր մարմնի վրա աշխատանքի բոլորովին այլ ծրագիր է, թեև այն ուղեկցվում է քաշի կորստով։ Հիմնական տարբերությունն այն է, որ քաշ կորցնելու դիետաները ուղղված են մարմնի ծավալի նվազեցմանը` նվազեցնելով մկանային զանգվածը և ճարպային հյուսվածքը, իսկ չորացնելիս` նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպը` միաժամանակ պահպանելով նիհար մկանային զանգվածը:

Դրա շնորհիվ է, որ ձեռք է բերվում դրա նկարչությունը: Ըստ այդմ, անհրաժեշտ է մարմնի չորացմանը անցնել միայն խնդիրը լուծելուց հետո։ ավելորդ քաշը. Նաև, կարևոր պայմանչորացման համար արդեն ավելացած մկանային զանգվածի առկայությունն է, քանի որ չորացման հիմնական խնդիրն է ուրվագծել արդեն իսկ պոմպված մկանները՝ հեռացնելով ենթամաշկային ճարպը: Հակառակ դեպքում (անբավարար մկանային զանգվածի դեպքում) մարմնի չորացումը կարող է հանգեցնել հյուծվածության/հյուծվածության, իսկ գեղեցիկ թեթև մարմնի փոխարեն դուք կստանաք թուլացած մկաններ և թուլացած մաշկ:

Մարմնի չորացման անհրաժեշտության ցուցիչներից է օրգանիզմում ճարպային պարունակությունը։ Ճարպի պարունակությունը որոշելու տարբեր մեթոդներ կան, դրանք դժվար չեն, և նկարագրված են տարբեր վեբ ռեսուրսներում։ Դժվար է խոսել մարմնի ճարպի նորմայի ճշգրիտ ընդհանրացված թվերի մասին, քանի որ այս ցուցանիշը բավականին անհատական ​​է, բայց կա որոշակի միջակայք, որն ընդունվում է որպես նորմ.

• Տղամարդիկ՝ 30 տարեկան՝ 13-18%, 30-50 տարեկան՝ 14-20%, 50 տարեկան և բարձր՝ 16-22%։
• Կանայք՝ մինչև 30 տարեկան՝ 15-20%, 30-50 տարեկան՝ 19-25%, 50 տարեկան և բարձր՝ 20-27%։

Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ ցուցանիշներով է անհրաժեշտ նվազեցնել ճարպի պարունակությունը։ Տղամարդիկ կարող են առաջնորդվել հետևյալով.

• 3-7% - գերմարզական գործիչ (բոդիբիլդերների համար);
• 10-12% - նորմալ մարզական գործիչ;
• 15-18% - մարզական խելացիություն:

Կանանց համար.

• 13-15% - բարակ «մոդելային» գործիչ;
• 16-22%՝ «ստանդարտ» սլացիկ կազմվածք։

Միջին հաշվով, եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, մարմնի ճարպը չպետք է ցածր լինի 13-15% կանանց և 5-9% տղամարդկանց համար, հակառակ դեպքում հնարավոր են խախտումներ: տարբեր գործառույթներ. Սա հատկապես կարևոր է կանանց համար, որոնց մոտ ճարպի պակասը կարող է հանգեցնել թուլացման դաշտանային ցիկլև հորմոնալ փոփոխություններ:

Մարմնի չորացման սննդակարգը հիմնված է.

• օրական կալորիականության դեֆիցիտ (ընդունման և էներգիայի ծախսերի հարաբերակցությունը, ներառյալ բազալ նյութափոխանակության մակարդակը + ֆիզիկական ակտիվությունը);
• պահպանելով նյութափոխանակության բարձր մակարդակը.

Մարմնի չորացման համար կան տարբեր սննդային համակարգեր։ Ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար լավագույն տարբերակըսննդակարգի կալորիականության աստիճանական (աստիճանաբար) նվազեցման մեթոդ է։ Առաջարկվող կալորիականության դեֆիցիտը կազմում է օրական ընդունման 10-20%-ը, որը պետք է ձեռք բերվի սննդակարգից հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը (բարձր յուղայնությամբ մթերքներ) բացառելով: գլիկեմիկ ինդեքս ) և մեջ ավելի փոքր աստիճանճարպեր. Դիետայում ածխաջրերի մշտական ​​դեֆիցիտով մարմինը սկսում է աստիճանաբար անցնել ենթամաշկային ճարպի այրմանը:

Դիետայի կալորիականության նվազեցման արագությունը կախված է նաև ճարպերի այրման սահմանված արագությունից: Սովորաբար քաշի կորստի արագությունը չպետք է գերազանցի շաբաթական 1 կգ-ը: Հակառակ դեպքում օրգանիզմի ինքնապաշտպանական մեխանիզմը միացնելու վտանգ կա, որի մեջ ճարպը կսկսի տեղավորվել։ Ուստի չորացման գործընթացը պետք է տեղի ունենա ճարպի և մարմնի քաշի մակարդակի մշտական ​​հսկողության ներքո: Կարևոր է չձգտել կտրուկ սահմանափակումկալորիականության ընդունումը և սահուն նվազման գործընթացը, քանի որ դա չորացման ժամանակ ճիշտ սնուցում է. կալորիաների ընդունման սահուն կրճատում, որը նպաստում է ճարպի ավելի մեծ կորստին և, շատ ավելի փոքր համամասնությամբ, մկանային զանգվածին:

Սննդակարգում սննդային սննդանյութերի ընդհանուր հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես 50-60% սպիտակուց, 10-20% ճարպ և ​​30-40% ածխաջրեր: Ինչ վերաբերում է սննդակարգում ածխաջրերի քանակական պարունակությանը, ապա այս ցուցանիշը որոշվում է անհատապես՝ կախված մարզիկի մարմնի քաշից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: գործունեություն։ Նրանց թիվը կարող է տատանվել օրական 120-200 գ-ի սահմաններում, սակայն դրանք պետք է աստիճանաբար կրճատվեն մինչև 1,5 գ/1 կգ մարմնի քաշի մակարդակ:

Ճարպերը պետք է լինեն սննդակարգում նվազագույնը, բայց ոչ պակաս, քան 40 գ/օր: Սննդակարգում ճարպի մոտավոր քանակությունը կարելի է որոշել՝ 0,5 գ-ը բազմապատկելով մարմնի քաշով։ Նախապատվությունը տրվում է բարձրորակ բուսական ճարպերին, բացառվում են պինդ կենդանական ճարպերը։ Ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելը հատկապես կարևոր է կտրելիս, քանի որ եթե կտրման ժամանակահատվածում մարմնի քաշը դադարել է նվազել, դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը սննդակարգում:

Չորացնելիս և ռելիեֆի վրա աշխատելիս սննդակարգում պետք է գերակշռեն օրգանական արտադրանքև ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Ածխաջրային բաղադրիչը ներկայացված է բարդ ածխաջրերով (տարեկանի ալյուրի մակարոնեղեն, հնդկաձավար, Շագանակագույն բրինձ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, թթվային մրգեր), որոնք օրգանիզմը էներգիայով կապահովեն։

Առավոտյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարդ ածխաջրեր։ Ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների տարածված սխալներից է ճարպերի և ածխաջրերի լիակատար բացառմամբ դիետայի ձևավորումը, ինչը սկզբունքորեն անընդունելի և նույնիսկ վտանգավոր է առողջության համար՝ զարգացման բարձր ռիսկի պատճառով: ketoacidosis , ինչպես նաև մեծ քանակությամբ սպիտակուցների սպառման պատճառով երիկամների բեռի ավելացում։

Սպիտակուցի բաղադրիչը ներկայացված է ամբողջական կենդանական սպիտակուցներով՝ անյուղ միս (տավարի միս, հավի ֆիլե, հնդկահավ, նապաստակի միս), ձուկ, ծովամթերք, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք/թթու կաթնամթերք (յոգուրտ, կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր): Սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը կարող է տատանվել 1,5-ից 3,0 գ/կգ մարմնի քաշի սահմաններում:

Բարձր նյութափոխանակության մակարդակի պահպանումն իրականացվում է հաճախակի կոտորակային սնուցում(օրական 5-7 անգամ): Եվ որքան բարձր է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ է կորչում ենթամաշկային ճարպը։ Այն նաև խթանում է նյութափոխանակությունը կծու պղպեղ, կանաչ թեյև ջուր.

Նյութափոխանակությունն ուժեղացնելու, տոքսիններն օրգանիզմից հեռացնելու համար կարևոր է բավարար քանակությամբ ջուր (օրական 3-4 լիտր) սպառել, ներառյալ մարզման ընթացքում/հետո: Չորացման ժամանակ սննդակարգից հանվում են վնասակար մթերքները՝ կետչուպ, մայոնեզ, ապխտած միս, յուղոտ միս և ձուկ, արագ սննդի արտադրանք (կրեկերներ, չիփսեր), պահածոներ, գազավորված ըմպելիքներ, թթու վարունգ, մարինադներ, շաքարավազ, ջեմ, մուրաբաներ, քաղցրավենիք, պաղպաղակ, մեղր, քաղցր մրգեր (բանան, խաղող, խուրման, տանձ, դեղձ, ծիրան), խմորեղեն, տորթեր, խմորեղեն, չորացրած մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, սմբուկ, եգիպտացորեն) և ալկոհոլ պարունակող բոլոր ըմպելիքները, քանի որ դրանք արգելակում են. ճարպերի այրման գործընթացը.

Արտադրանքի խոհարարական մշակման մեթոդներից խորհուրդ է տրվում եռացնել, շոգեխաշել, թխել և շոգեխաշել, որոնք թույլ են տալիս պահպանել արտադրանքի օգտակար հատկությունները։ Տապակելը լիովին բացառված է, քանի որ ճարպի օգտագործումը մեծացնում է սննդակարգի կալորիականությունը։ Կանաչեղենն ու բանջարեղենը նախընտրելի է օգտագործել թարմ վիճակում։

Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար կարող է առաջարկվել ածխաջրերի փոխարինման մեթոդը: Մեթոդի էությունը ածխաջրածին բաղադրիչի ցածր պարունակությամբ դիետայի հետ օրերի համադրություն է և օրեր բարձր պարունակությունածխաջրեր, որոնք փոխարինվում են տարբեր ձևերով: Դասական փոփոխության օրինակ՝ 2 + 1, մինչդեռ ածխաջրերի նվազեցված պարունակությամբ դիետայի առաջին 2 օրը, իսկ 1 օրը՝ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ դիետա:

Կամ 3+1; 4+2 և այլն։ Նման դիետայի հիմքը ածխաջրերի նվազմանը և սննդակարգի էներգետիկ արժեքին մարմնի հարմարվողականության ռիսկի նվազեցումն է և պաշտպանական մեխանիզմի ակտիվացումը կանխելը, որն արգելափակում է ճարպերի այրման գործընթացը: Միաժամանակ գործընթացում նյութափոխանակությունը մկանային սպիտակուցները կարող են ներգրավվել:

Ցիկլի ցածր ածխաջրածին օրերին ածխաջրերի ընդունումը կազմում է մոտ 1,0 գ/կգ մարմնի քաշ, իսկ սպիտակուցը՝ 2,5-3,0 գ/կգ մարմնի քաշի, մինչդեռ բարձր ածխաջրածին օրերին սննդակարգում ածխաջրերի պարունակությունը հասնում է 4-ի: -6 գ/կգ քաշ, սակայն սպիտակուցի քանակությունը կրճատվում է մինչև 1-1,5 գ/կգ: Հաճախ մինի ցիկլի վերջում օրական կիրառվում է ածխաջրերի (2-3 գ) և սպիտակուցների չափավոր ընդունմամբ՝ 2-2,5 գ/կգ քաշով: Ասել է թե, չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերի ռոտացիոն դիետայի վրա քաշի կորստի ժամանակացույցը անհավասար է, կտրելու այս մեթոդը արդյունավետ և բավականին անվտանգ տարբերակ է:

Չնայած ընդհանուր սկզբունքներմարմնի չորացման գործընթացը և մեթոդների ընդհանրությունը, կան տղամարդկանց և կանանց չորացման մի շարք առանձնահատկություններ. Աղջիկների մարմինը չորացնելու սննդակարգը հիմնված է առանձնահատկությունների վրա կանացի մարմինՀիմնականում կանանց մոտ, ցածր բազալ նյութափոխանակության արագություն, ավելցուկային ածխաջրերի վերածում մարմնի ճարպտեղի է ունենում շատ ավելի արագ, էներգիայի կարիքների համար կուտակված ճարպը սպառվում է ավելի ինտենսիվ, մկանների և ճարպի անհամաչափ բաշխում ամբողջ մարմնում, չորացման ժամանակ ճարպը առաջին հերթին հեռանում է դեմքից, ձեռքերից և կրծքավանդակից, իսկ վերջում՝ ոտքերից և հետույքից:

Համապատասխանաբար, աղջիկների համար չորացրած սնունդը պետք է պարունակի ավելի քիչ սպիտակուց, քանի որ կանանց մկանային զանգվածը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ: Չորացման որոշակի սխեմաների դեպքում անհրաժեշտ չէ թույլ տալ խիստ սահմանափակումներ / սննդակարգից որևէ սննդանյութի ամբողջական բացառում: Կանանց համար ավելի կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգը, քանի որ հորմոնալ ֆոնի և դաշտանային ցիկլի անհավասարակշռության վտանգ կա։

Շատ աղջիկներ մոռանում են, որ ռելիեֆի դիետան ցուցադրվում է միայն այն կանանց, ովքեր ունեն բավականաչափ զարգացած մկաններ և բացարձակապես առողջ են: Խմբում ավելացել է ռիսկըկան 52 կգ-ից պակաս քաշ ունեցող, հատկապես ինտենսիվ նիհարող աղջիկներ, մինչև 25 տարեկան աղջիկներ՝ 13%-ից պակաս ճարպային պաշարով։

Հետեւաբար, աղջիկների համար մարմնի չորացման դիետայի մենյուում այն ​​պետք է ներառի առանց ձախողման օմեգա 3 , ձիթապտղի/ կտավատի յուղամեն օր աղցաններ, ընկույզներ և ձուկ հագցնելու համար (ձկան յուղ): Ոչ պակաս, քան կարևոր խնդիրկանանց համար չորացման շրջանում՝ ցելյուլիտ, որը հաճախ առաջանում է քաշի հանկարծակի կորստի ժամանակ։ Այս երևույթը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեռքով/ապարատային մերսում և մարմնի փաթաթումներ: Չորացման շրջանում կանանց համար առավել նախընտրելի է ածխաջրերի հերթափոխային դիետան, որը թույլ է տալիս չեզոքացնել սովի բացասական սպասումը։

Տղամարդկանց չորացման դիետան պետք է ուղղված լինի հիմնականում մկանային զանգվածի պահպանմանը և ներառի` սննդակարգի մոտավորապես 2/3-ը սպիտակուցներ, ածխաջրեր` 1/3, ճարպեր` ոչ ավելի, քան 10%: Բնածին բարձր նյութափոխանակության դեպքում առավոտյան կարող եք քիչ քանակությամբ քաղցրավենիք օգտագործել։ Որպես կանոն, տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար սպորտային դիետան ենթադրում է սննդի հարստացում մասնագիտացված սննդային հավելումներով. սպիտակուցը , ամինաթթուներ ճարպ այրիչներ, վիտամիններ , գլուտամին .

Տղամարդկանց համար սննդի չորացումը ներառում է կոտորակային սնունդ՝ օրական առնվազն 5-6 անգամ, 250 գ-ից ոչ ավելի չափաբաժիններով: Միևնույն ժամանակ, սննդի ճաշացանկը պետք է կառուցվի այնպես, որ նախաճաշն ու ճաշը լինեն ամենաբարձր կալորիականությունը: Վերջին ճաշը պետք է լինի առանց ածխաջրերի, իսկ նախավերջինը՝ նվազագույնը ածխաջրեր։ Մարմնի չորացումը տղամարդկանց համար սովորաբար ավելի երկար է, բաժանվում է մի քանի փուլերի և տևում է մինչև 1,5 ամիս:

Որպես կանոն, պրոֆեսիոնալ մարզիկների մարմնի չորացումն իրականացվում է փորձառու մարզչի խիստ հսկողության ներքո, մի քանի փուլով, օգտագործելով սպորտային սնուցում (անաբոլիկներ, ճարպ այրիչներ), ինչը թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել ենթամաշկային ճարպի պարունակությունը: «մերկացնելով» մկանային կորսետը մինչև մրցույթի ժամանակ (տարեկան 1-2 անգամ): Անհնար է նման արդյունքների հասնել ինքնուրույն տանը՝ առանց բարձր որակավորում ունեցող մարզիչի ղեկավարության:

Համապատասխանաբար, տանը մարմինը չորացնելու սննդակարգը կարող է ավելի քիչ խիստ լինել։ Կարևոր է սովորել, թե ինչպես որոշել կալորիականության պարունակությունը օրական չափաբաժինսնուցում, օգտագործելով ապրանքների կալորիականության աղյուսակները և դրանց էներգիայի սպառման մակարդակը, ինչը թույլ կտա դանդաղորեն նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը և վերահսկել սպառված ածխաջրերի քանակը: Մարզումների պլանը հիմնովին չի փոխվում, բայց դրանց ինտենսիվությունը նվազում է։ Տանը չորացնելու ժամանակ դուք պետք է ճիշտ հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի մարմինը ստանա անհրաժեշտ նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր՝ կանխելով սովը։

Տնային պայմաններում մարմնի չորացումը հաճախ ուղեկցվում է սննդային որոշ սխալներով, որոնցից հիմնականներն են.

• թերսնուցում / չափից շատ ուտել;
• աղի ամբողջական մերժում;
• օրվա ընթացքում սննդի անհավասար բաշխում (նախաճաշից հրաժարվելը, կեսօրից հետո ածխաջրերի օգտագործումը);
• ածխաջրերի / ճարպերի դիետայից լիակատար բացառում;
• դիետայի կալորիականության կտրուկ սահմանափակում, որը խախտում է հիմնական սկզբունքը` դիետայի կալորիականության պարունակության հետևողական նվազում.
• հեղուկի անբավարար ընդունում.

Նաև չպետք է մոռանալ, որ նույնիսկ տանը անհրաժեշտ է պարբերաբար կարգավորել ձեր սննդակարգը. եթե քաշը շատ արագ է կորցնում, ավելացրեք կալորիաների ընդունումը, եթե քաշի կորստի առաջընթացը թույլ է, նվազեցրեք կալորիականությունը: Օգտագործել կամ չօգտագործել հատուկ սպորտային սննդային հավելումներ տանը մարզվելիս, յուրաքանչյուրն ինքն է որոշում ( սպիտակուցային կոկտեյլներ, ամինաթթուներ, ճարպ այրիչներ), սակայն սննդակարգում սննդային միկրոէլեմենտները հավասարակշռելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել վիտամինային և հանքային հավելումներ ( , Multitabs , Complevit , Յունիկապ ) եւ նախապատրաստական ​​հետ Օմեգա 3 .

Մարմնի չորացման փուլում չափազանց կարևոր կետը սննդակարգից ճիշտ մուտքն ու ելքն է։ Ճիշտ է կիրառել մարմնի նախնական պատրաստումը չորացման համար, ներառյալ բարձր կալորիականությամբ մթերքների և քաղցրավենիքի աստիճանական սահմանափակումը դրա մեկնարկից 1-2 շաբաթ առաջ։ Մարմնի չորացման ռեժիմից դուրս գալը նույնպես պետք է դանդաղ լինի՝ ձեզ ծանոթ մթերքների սննդակարգին աստիճանական վերադարձով: Դա աստիճանական վերադարձ է սովորական սննդակարգին, որը թույլ է տալիս պահպանել օրգանիզմը երկար ժամանակ չորացնելու ազդեցությունը։

Հաստատված ապրանքներ

Մարմնի չորացման սննդակարգը ներառում է.

• Սպիտակուցային արտադրանք - նիհար կարմիր միս (տավարի / հորթի միս), նապաստակի և թռչնի միս (հավի, հնդկահավ), ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սոյայի արտադրանք, ձուկ (ձողաձողակ, խարույկ, պիրկ, թառ, կաղամբ, իշխան, սաղմոն), հավի ձուփափուկ խաշած, ցածր յուղայնությամբ պանիր, կեֆիր։
• Ճարպեր - ձկան յուղ, բուսական յուղերառաջին սեղմում, ընկույզ, կտավատի սերմ.
• Ածխաջրեր - հացահատիկային հացահատիկից (հնդկացորեն, գարի / վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ), բանջարեղեն (ձիթապտուղ, գազար, կաղամբ, լոլիկ, այգու կանաչի, ցուկկինի, սմբուկ, վարունգ, կանաչ հազարի տերևներ, սոխ, կանաչ լոբի), չքաղցրած մրգեր (առավոտյան), հացահատիկային հաց։
• Անվճար հեղուկ՝ կանաչ թեյ, մասուրի արգանակ, հանքային ջուր, բուսական թեյեր.

Թույլատրված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
սմբուկ	1,2	0,1	4,5	24
սիսեռ	6,0	0,0	9,0	60
կանաչ ոլոռ	5,0	0,2	13,8	73
ցուկկինի	0,6	0,3	4,6	24
կաղամբ	1,8	0,1	4,7	27
բրոկկոլի	3,0	0,4	5,2	28
գազար	1,3	0,1	6,9	32
վարունգ	0,8	0,1	2,8	15
ձիթապտուղներ	0,8	10,7	6,3	115
այսբերգ գազար	0,9	0,1	1,8	14
լոլիկ	0,6	0,2	4,2	20
լոբի	7,8	0,5	21,5	123
ծնեբեկի լոբի	2,8	0,4	8,4	47
ոսպ	24,0	1,5	42,7	284
Ընկույզ և չոր մրգեր
ընկույզներ	15,0	40,0	20,0	500
կտավատի սերմեր	18,3	42,2	28,9	534
Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ
հնդկաձավարի շիլա	4,5	2,3	25,0	132
վարսակի ալյուր	3,2	4,1	14,2	102
կորեկի շիլա	4,7	1,1	26,1	135
Շագանակագույն բրինձ	7,4	1,8	72,9	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
Մակարոնեղեն	10,4	1,1	69,7	337
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
ամբողջական հացահատիկի հաց	10,1	2,3	57,1	295
Կաթնամթերք
ֆերմենտացված թխած կաթ	2,8	4,0	4,2	67
բնական յոգուրտ 2%	4,3	2,0	6,2	60
Պանիր և կաթնաշոռ
կաթնաշոռ	17,2	5,0	1,8	121
կաթնաշոռ 0,6% (ցածր յուղայնությամբ)	18,0	0,6	1,8	88
tofu կաթնաշոռ	8,1	4,2	0,6	73
Մսամթերք
խաշած տավարի միս	25,8	16,8	0,0	254
հորթի միս	19,7	1,2	0,0	90
նապաստակ	21,0	8,0	0,0	156
Երշիկեղեն
երշիկեղեն	10,1	31,6	1,9	332
երշիկեղեն	12,3	25,3	0,0	277
Թռչուն
հավի կրծքամիսխաշած	29,8	1,8	0,5	137
հնդկահավ	19,2	0,7	0,0	84
Ձու
փափուկ խաշած հավի ձու	12,8	11,6	0,8	159
Ձուկ և ծովամթերք
վարդագույն սաղմոն	20,5	6,5	0,0	142
ծովամթերք	15,5	1,0	0,1	85
ծովատառեխ	16,3	10,7	-	161
Յուղեր և ճարպեր
կտավատի յուղ	0,0	99,8	0,0	898
ձիթապտղի ձեթ	0,0	99,8	0,0	898
արեւածաղկի ձեթ	0,0	99,9	0,0	899
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
հանքային ջուր	0,0	0,0	0,0	-
կանաչ թեյ	0,0	0,0	0,0	-

Ամբողջովին կամ մասամբ սահմանափակված ապրանքներ

Մարմնի չորացման սննդակարգը բացառում է.

• Հեշտ մարսվող ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ (քաղցրավենիք, չորացրած մրգեր, շաքարավազ, մեղր, խտացրած կաթ, շոկոլադ, մուրաբա, թխվածքաբլիթներ, հալվա), քաղցր աղանդեր, տորթեր, կոճապղպեղ, պաղպաղակ։
• Կարտոֆիլ ցանկացած ձևով ցորենի հաց, խմորեղեն, հացահատիկ՝ մանրացված հացահատիկից։
• Արագ սննդի արտադրանք, ճարպային միս, մսամթերք(երշիկեղեն, ապխտած միս, խոզի ճարպ, բեկոն), յուղոտ կաթնամթերք/թթու կաթնամթերք։
• Նրանցից քաղցր մրգեր և հյութեր (ձմերուկ, սեխ, խաղող, խուրմա, բանան, արքայախնձոր):
• Կոֆեին և ածխածնի երկօքսիդ պարունակող ըմպելիքներ ալկոհոլային խմիչքներ.

Արգելված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպեր, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիաներ, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
տապակած կարտոֆիլ	2,8	9,5	23,4	192
բողկ	1,2	0,1	3,4	19
շաղգամ	1,5	0,1	6,2	30
ճակնդեղ	1,5	0,1	8,8	40
Մրգեր
թուզ	0,7	0,2	13,7	49
Հատապտուղներ
խաղող	0,6	0,2	16,8	65
Սունկ
սունկ	3,5	2,0	2,5	30
Ընկույզ և չոր մրգեր
չամիչ	2,9	0,6	66,0	264
ամսաթվերը	2,5	0,5	69,2	274
Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ
եգիպտացորենի ցորեն	8,3	1,2	75,0	337
Սպիտակ բրինձ	6,7	0,7	78,9	344
Ալյուր և մակարոնեղեն
նրբաբլիթներ	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
պելմենիներ	11,9	12,4	29,0	275
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
բուլկիներ	7,2	6,2	51,0	317
ցորենի հաց	8,1	1,0	48,8	242
Հրուշակեղեն
ջեմ	0,3	0,2	63,0	263
ջեմ	0,3	0,1	56,0	238
կոնֆետներ	4,3	19,8	67,5	453
տորթ	3,8	22,6	47,0	397
ջեմ	0,4	0,2	58,6	233
հալվա	11,6	29,7	54,0	523
Տորթեր
տորթ	4,4	23,4	45,2	407
Շոկոլադ
շոկոլադ	5,4	35,3	56,5	544
Հումք և համեմունքներ
կետչուպ	1,8	1,0	22,2	93
մայոնեզ	2,4	67,0	3,9	627
մեղր	0,8	0,0	81,5	329
շաքարավազ	0,0	0,0	99,7	398
Կաթնամթերք
կաթ 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
խտացրած կաթ	7,2	8,5	56,0	320
կրեմ	2,8	20,0	3,7	205
սերուցք 20% (միջին յուղայնությամբ)	2,8	20,0	3,7	205
թթվասեր 25% (դասական)	2,6	25,0	2,5	248
ֆերմենտացված թխած կաթ 6%	5,0	6,0	4,1	84
մրգային յոգուրտ 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Մսամթերք
ճարպային խոզի միս	11,4	49,3	0,0	489
Սալո	2,4	89,0	0,0	797
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
ապխտած խոզի բուդ	10,5	47,2	-	467
խոզի կոտլետներ	13,6	45,7	8,8	466
Երշիկեղեն
ապխտած երշիկով	28,2	27,5	0,0	360
երշիկով/չորացրած	24,1	38,3	1,0	455
Թռչուն
բադիկ	16,5	61,2	0,0	346
սագ	16,1	33,3	0,0	364
Ձուկ և ծովամթերք
տապակած ձուկ	19,5	11,7	6,2	206
ապխտած ձուկ	26,8	9,9	0,0	196
պահածոյացված ձուկ	17,5	2,0	0,0	88
շպրատներ	17,4	32,4	0,4	363
Ալկոհոլային խմիչքներ
սպիտակ աղանդերային գինի 16%	0,5	0,0	16,0	153
օղի	0,0	0,0	0,1	235
կոնյակ	0,0	0,0	0,1	239
լիկյոր	0,3	1,1	17,2	242
Գարեջուր	0,3	0,0	4,6	42
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
հացի կվաս	0,2	0,0	5,2	27
կոլա	0,0	0,0	10,4	42
սուրճ կաթով և շաքարով	0,7	1,0	11,2	58
պեպսի	0,0	0,0	8,7	38
էներգետիկ ըմպելիք	0,0	0,0	11,3	45
Հյութեր և կոմպոտներ
կոմպոտ	0,5	0,0	19,5	81
խաղողի հյութ	0,3	0,0	14,0	54

* տվյալները 100 գ արտադրանքի համար են

• Արդյունավետ է մարմնի չորացման և մկանների թեթևացման համար:
• Չի պահանջում խոհարարական հմտություններ։

• Անդրադառնում է ֆիզիոլոգիական լավ սնուցում, հավասարակշռված չէ սննդի հիմնական սննդանյութերով։
• Դիետայի կալորիականության և BJU-ի պարունակության մշտական ​​մոնիտորինգի անհրաժեշտությունը:
• Բազմաթիվ հակացուցումների առկայությունը.

4 265148 2 տարի առաջ

Ամառվա մոտենալուն հետ յուրաքանչյուր աղջիկ սկսում է ավելի ու ավելի հաճախ մտածել՝ հնարավո՞ր է մարմինը կարգի բերել արագ և նույնիսկ, ցանկալի է՝ առանց տանից դուրս գալու։ Հարցն այս պահին շատ արդիական է՝ հաշվի առնելով, որ ֆիթնես ակումբներ այցելելը և մարզչի հետ մարզվելը որոշակի ֆինանսական ծախսեր են պահանջում։ և նաև շատ ժամանակ է պահանջում:

Նրանց համար, ովքեր պատրաստ չեն իրենց խնայողությունները ծախսել անձնական հրահանգչի վրա կամ պարզապես շատ զբաղված են, իրավիճակից լավ ելք կա՝ աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես «չորացնել» տանը ճիշտ և առանց առողջությանը վնասելու:

Չորացման գործընթացը ենթադրում է մարմնի ճարպի տոկոսի նվազում՝ մարմնի թեթևացում ստանալու համար: Որպեսզի արդյունքը դրական լինի, դուք պետք է հավատարիմ մնաք գործունեության մի ամբողջ շարքին՝ սկսած սնուցման պլանից և վերջացրած մարզումների ծրագրով և առհասարակ առօրյա ռեժիմով: Ճիշտ կազմված դիետան ամբողջ չորացման հաջողության 90%-ն է, հետևաբար, եկեք սկսենք սնուցումից:

Օրական կալորիականության հաշվարկ

Որպեսզի տանը չորացման գործընթացը սահուն ընթանա, նախ և առաջ սննդակարգը պետք է լինի ճիշտ հավասարակշռված և ճիշտ կազմված։ Ընտրության հիմնական չափանիշը օպտիմալ քանակությունկալորիաները մարդու քաշն է, տարիքը և օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը: Եթե ​​ֆիզիկական ակտիվությամբ մեծ խնդիր, կարող եք գնել սպիտակուցներ, որոնք կխթանեն մկանները ցանկացած տարիքում։

BM = (9,99 * քաշ (կգ)) + (6,25 * հասակ (սմ)) - (4,92 * տարիք (տարիներով)) -161

Հաշվարկելով հիմնական նյութափոխանակության մոտավոր մակարդակը, արդյունքը պետք է բազմապատկվի գործակցով ֆիզիկական ակտիվությունը. Այս փուլում գլխավորն այն է, որ օբյեկտիվորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և ճիշտ ընտրեք ճիշտ գործակիցը.

Ստացված արժեքի կարևորությունն ուղղակիորեն ազդում է մարմնի չորացման հետագա արդյունքների վրա։ Օրական նորմայի արժեքից հանում ենք մոտ 20%-ը։ Ստացված ցուցանիշը քաշի կորուստ սկսելու բանալին է:

BJU-ի հարաբերակցության որոշում

Աղջիկների մարմինը չորացնելու հաջորդ քայլը դիետա կազմելն է և ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը որոշելը: Այս փուլում կան նաև այս արժեքների որոշման որոշ առանձնահատկություններ։ Պետք է հաշվի առնել մարդու բնական նախատրամադրվածությունը և որոշել նրա մարմնի տեսակը։ Մարդու կազմվածքի երեք տեսակ կա.

1. Մեզոմորֆ - բնութագրվում է նեղ ուսերով, բարձր հասակով, բարակ ոսկորներով:
2. Էկտոմորֆ - բնական մկանային կազմվածք, ենթամաշկային ճարպի ցածր քանակություն:
3. Էնդոմորֆ - ամբողջական մարմին Միջին բարձրությունըավելորդ քաշի միտում.

Ամենատարածված BJU սխեման 40-50% սպիտակուցի, 30-40% ճարպի և 10-30% ածխաջրերի օգտագործումն է:

Մեզոմորֆի համար օպտիմալ հարաբերակցությունը կլինի՝ սպիտակուցներ և ճարպեր մինչև 40%, բայց ածխաջրերը պետք է կրճատվեն մինչև 20-25%: Էկտոմորֆին չորացման փուլում անհրաժեշտ են 30-ից 40% սպիտակուցներ, 20-25% ածխաջրեր, մնացածը ճարպեր են։ Էնդոմորֆ 20-ից 50% սպիտակուց, 15-30% ճարպ և ​​10-20% ածխաջրեր:
Ընտրելով BJU-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը, մենք սկսում ենք ճաշացանկը և դիետան կազմել:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

1. Միս: հավի ֆիլե, տավարի անյուղ միս, նապաստակի միս
2. Մսային ենթամթերք՝ լյարդ, լեզու, սիրտ
3. Ձուկ՝ սաղմոն, թունա, վարդագույն սաղմոն, սկումբրիա, հակ, ձողաձուկ
4. Ծովամթերք՝ կաղամար, ծովախեցգետին
5. Ձու՝ հավի միս և լոր
6. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
7. Բանջարեղեն՝ բրյուսելյան կաղամբ
8. Հացահատիկներ՝ քինոա, սոյա, ոսպ

Սպիտակուցի ընտրության կարևոր չափանիշն այն է կենսաբանական արժեքև ամինաթթուների կազմը: Որքան ավելի ամբողջական լինի ամինաթթուների կազմը, այնքան լավ:

Ածխաջրեր

Մոտենալով ածխաջրերի հիմնական աղբյուրի ընտրությանը, պետք է իմանալ, որ ածխաջրերը պարզ են և բարդ։

Պարզ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են՝ հացաբուլկեղեն և հրուշակեղեն, խմորեղեն, քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ, մրգեր: Այս մթերքներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և հարուստ են շաքարով։ Նրանք պետք է դեն նետվեն և գրեթե ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից չորացման ժամանակ։

Բարդ ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ են։ Դրանք հիմնականում հացահատիկային են՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, շագանակագույն բրինձ։ Բարդ ածխաջրեր- առողջ և պատշաճ մենյուի հիմքը:

Ճարպեր

Չորացնող ճարպերի կարևորությունը աղջիկների մեծամասնության կողմից թերագնահատվում է, և երբեմն նույնիսկ սխալմամբ հավատալով, որ դրանք վնասակար են, նրանք լիովին դուրս են մնում իրենց սննդակարգից: Ճիշտ է, որոշ մարդիկ հակված են ավելորդ քաշի, դրա համար կա ճարպ այրիչներ գնելու հնարավորություն, դա կօգնի լուծել այս խնդիրը։ Առողջ ճարպերպոլիչհագեցած են ճարպաթթու(Օմեգա-3, Օմեգա-6, Օմեգա-9): Պետք է նշել հսկայական դերճարպի աղբյուր ընտրելիս. Առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են.

• ձկան յուղ (հալիբուտ, սկումբրիա, սաղմոն, թառափ);
• յուղ (կտավատի և կանեփի յուղ);
• ընկույզ (նուշ, պնդուկ, ընկույզ և սոճու ընկույզ);
• սերմեր (սոյայի, արևածաղկի, կտավատի և չիայի սերմեր);
• միրգ (ավոկադո):

Անդրադառնալով դիետայի հիմունքներին, մենք կկազմենք շաբաթվա մենյու:
Եվ այսպես, մի ​​փոքրիկ օրինակ. Ֆիզիկական ակտիվության միջին մակարդակ ունեցող էնդոմորֆ աղջիկը սպառում է 1267 կալորիա, ինչը նրա համար օրական նորմ է իր գոյություն ունեցող մարմնի քաշը պահպանելու համար, սկսում է չորանալ: Ընդհանուր կալորիականության 20%-ը հանելով՝ մենք ստանում ենք 1013 կկ արժեք: Մենք ընդունում ենք BJU-ի մոտավոր հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ՝ 40%, ճարպեր՝ 40%, ածխաջրեր՝ ընդհանուր կալորիականության 20%-ը: 1 գրամ սպիտակուցի և ածխաջրերի մեջ՝ 4 կիլոկալորիա, 1 գրամ ճարպում՝ 9 կիլոկալորիա։ Այսինքն՝ սպիտակուցների օրական ընդունումը կկազմի՝ 100 գրամ, ճարպեր՝ 45 գրամ, ածխաջրեր՝ 50 գրամ։

Հարկ է նշել, որ նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար արժե հաճախակի ուտել և «բաժանել» կերակուրները՝ երկու-երեք ժամը մեկ հիմնական կերակուրների միջև խորտիկներ պատրաստել։ Մի մոռացեք նաև հեղուկներ խմելու մասին: Նվազագույն գումարԽմելու ջուրը պետք է լինի առնվազն 2 լիտր։

Մենյու մեկ շաբաթվա չորացման համար

Չորացման պահին աղջիկների համար շաբաթվա մենյուի տարբերակներից մեկը.

1 տարբերակ	Նախաճաշ	40 գ վարսակի ալյուր ջրի վրա, երկու ձվի ձվածեղ
	Խորտիկ	մի բաժակ յուղազերծ կեֆիր
	Ընթրիք	ոչ յուղոտ հավի բուլյոն 150-200 գ, 40 գ բրինձ, 150 գ հավի ֆիլե
	կեսօրյա թեյ	2-3 ընկույզ
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 150 գ խաշած ձուկ
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ
Տարբերակ 2	Նախաճաշ	30 գ դիետիկ խրթխրթան, առանց ճարպի մածուն խմելու
	Խորտիկ	միրգ (խնձոր, գրեյպֆրուտ)
	Ընթրիք	սիսեռ ապուր 150-200 գ, 40 գ հնդկաձավար, 150 գ խաշած ձուկ.
	կեսօրյա թեյ	խաշած եգիպտացորեն կամ երկու ձու քերած ձու
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ ծովամթերք
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ անյուղ կաթնաշոռ, ճաշի գդալ կտավատի յուղ
3 տարբերակ	Նախաճաշ	երկու ձվի ձվածեղ, մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց, կարագով, բանջարեղենային աղցան
	Խորտիկ	միրգ (դեղձ, ելակ, նարինջ)
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գրամ, 40 գ հնդկաձավար, 150 գ հավի ֆիլե, բանջարեղենային շոգեխաշելջրի վրա
	կեսօրյա թեյ	մի բաժակ յուղազերծ կեֆիր
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 150 գ եփած ձուկ, մեկ բաժակ յուղազրկված կաթ
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ
4 տարբերակ	Նախաճաշ	երկու եփած ձու, դիետիկ հաց
	Խորտիկ	ընկույզ կամ սերմեր
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 45 գ սիսեռի շիլա, 150 գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան
	կեսօրյա թեյ	յուղազերծված յոգուրտ խմելը
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ
5 տարբերակ	Նախաճաշ	40 գ եգիպտացորենի փաթիլներ, յուղազերծված կաթ, գրեյպֆրուտ
	Խորտիկ	երկու ձվի ձվածեղ բանջարեղենով
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ գարի, 200 գ խաշած ձուկ, թխած բանջարեղեն
	կեսօրյա թեյ	առանց ճարպի կեֆիր
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ խորոված սաղմոն
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ
6 տարբերակ	Նախաճաշ	խմել յուղազերծ մածուն, վարսակի փաթիլներ, միրգ
	Խորտիկ	100 գ կաթնաշոռ, ընկույզ
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ բրինձ, 200 գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան
	կեսօրյա թեյ	երկու ձվի ձվածեղ
	Ընթրիք	շոգեխաշած բանջարեղեն, 150 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ
7 տարբերակ	Նախաճաշ	100 գ կաթնաշոռ, միրգ
	Խորտիկ	ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ, ընկույզ
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ ոսպ, 150 գ հավի ֆիլե, երկու ձվի ձվածեղ
	կեսօրյա թեյ	բաժակ մածուն, բանջարեղենային աղցան
	Ընթրիք	շոգեխաշած բանջարեղեն, 200 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	100 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի յուղ

Մարզումից մեկուկես կամ երկու ժամ առաջ պետք է ուտել։ Մարզվելու ընթացքում դուք պետք է բավականաչափ հեղուկ խմեք։ Մարզման ավարտից քսան րոպե անց դուք պետք է անպայման պլանավորեք ձեր կերակուրը։

Մարզում չորացման ժամանակ

Աղջիկների մարմնի բարձրորակ չորացումը տանը, բացի պատշաճ սնուցումից, նախատեսում է նաև որոշակի մարզումային գործընթաց, որը զգալիորեն տարբերվում է սովորականից։

IN այս դեպքըՃարպերի այրման գործընթացը սկսվում է որոշակի պայմաններում, որոնցից մեկը սրտի հաճախության բարձրացումն է: Դրան հասնելու համար պետք է մեծացվի մարզման գործընթացի և վարժությունների ինտենսիվությունը: Այսպիսով, մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը անմիջապես կաճի մինչև 15-20 անգամ: Նվազագույնի է հասցվում նաև ուղևորությունների միջև հանգիստը: Սրտի օպտիմալ հաճախականությունը րոպեում 130-140 զարկ է:

Սրտային բեռները ճարպը կտրելու և այրելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից են: Ինտերվալային սիրտը բեռների կատարումն է վազքի տեսքով, կամ հատուկ սիմուլյատորների օգնությամբ վարժություններ կատարելը որոշակի ժամանակային ընդմիջումով, օրինակ՝ կես ժամ սիրտ, ապա հանգստանալ 20-30 րոպե, կես ժամ սիրտ. Ապացուցված է, որ սիրտային բեռների կատարման այս համակարգը ամենաշատը ազդում է լիպոլիզի և ճարպային բջիջների քայքայման վրա։

Բացի այդ, մարզվելուց հետո էֆեկտը ամրապնդելու համար հիանալի օգնում է նոր սերնդի նիհարեցնող ներքնազգեստը:

Չորացման ուսուցման ծրագիր

Տարրական վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ֆիթնես գորգ, ցատկապարան, մինչև 2 կիլոգրամ քաշ ունեցող զույգ համր։
Պետք է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Մարզումների օրերի միջև հանգիստը սովորաբար տևում է 1-2 օր՝ կախված մարմնի վերականգնումից և ընդհանուր ինքնազգացողությունից։ Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք և տաքացնեք մկանները՝ վնասվածքները կանխելու համար:

1 օր

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Հրումներ հատակից 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Squats 50 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Թեքվում է համրերով 4 հավաքածու 15-20 անգամ
• Հենվելով հետևի ոտքերին՝ 20-25 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Պառկած ճռճռում է 15-25 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Պլանկի վարժություն 1 րոպե
• Պարանով ցատկել 300 անգամ

2 օր

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Լայն դիրքով նստած 40-50 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Լանգս համրերով 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Ոտքի առևանգում կանգնած ժամանակ 4 հավաքածու 30-40 կրկնողությամբ
• Վեր ցատկել ծափերով 4 կոմպլեկտ 20-30 անգամ
• Կողային իրան բարձրացնում է պառկած 4 հավաքածու 15-20 անգամ
• Պլանկի վարժություն
• Ինտերվալ սիրտ

3 օր

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Բարձրացնել համրերը բիսեպսի համար կանգնած ժամանակ 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Բարձրացնել համրերը նստած 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Համրերի նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
• Մահի համրերը կանգնած են կողքերից 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Deadlift համրերով 4 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
• Պլանկի վարժություն 1 րոպե
• Պարանով ցատկել 300 անգամ

Վերջնական արդյունք ստանալու համար դուք պետք է խստորեն պահպանեք ռեժիմը: Քունը պետք է տևի առնվազն 7-8 ժամ։ Պետք է խուսափել սթրեսից և նյարդային փորձառություններից: Եթե ​​հետևեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին, արդյունքը երկար սպասել չի տա:

Աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը ներառում է քաշի կորուստ՝ մարմինը լավ վիճակում պահելու և ցանկալի առաձգական ձևեր ստեղծելու համար: Միաժամանակ օրգանիզմում ճարպի տոկոսը նվազեցվում է իդեալական ցուցանիշների։

Եթե ​​ցանկանում եք օրգանիզմը չորացնել տանը, ապա պետք է հետևեք կանոններին և անընդհատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա։

Զորավարժությունների համալիրը նախատեսված է մկանները նորմալ վիճակի բերելու համար, իսկ ճիշտ սնունդը կօգնի ապահովել օրգանիզմը անհրաժեշտ տարրեր. Դա անելու համար դուք պետք է հաշվարկեք սպառված ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը տանը:

Օրգանիզմը չորացնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել ածխաջրեր՝ մոտ 120 գ, ճարպեր՝ առավելագույնը 30 գ, իսկ սպիտակուցներ՝ մինչև 130 գ։

• Պահանջում է մշտական ​​ջրի ընդունումօրական առնվազն երկու լիտր:
• Խորհուրդ չի տրվում խմել գազավորված և ալկոհոլային ըմպելիքներ։
• Պետք է նվազեցնել սուրճի ընդունումը։
• Մենք օգտագործում ենք միայն մաքուր հանքային ջուր կամ եռացրած, սառեցված ջուր։

Հավասարակշռված սննդակարգը, ջրի անհրաժեշտ քանակի օգտագործումը և վարժությունների հատուկ հավաքածուի առկայությունը կօգնեն հասնել իդեալական ձևերտանը.

Հարկ է նշել, որ շատերը մարմնի չորացումն ընկալում են որպես նիհարելու տեխնիկա։ Իհարկե, նիհարելու էֆեկտը առկա է, սակայն անհրաժեշտ է ոչ միայն հեռացնել ճարպային ծալքերը կամ կախված մաշկը, այլ նաև պահպանել մկանների նորմալ վիճակը։

Նստած՝ տանը մարմինը չորացնելու համար, աղջիկները պետք է զերծ մնան մեծ քանակությամբ սննդից։ Ստամոքսը անմիջապես բեռնվում է դրանից, և բոլոր գործընթացները մտնում են ստամոքս - աղիքային տրակտիդանդաղեցնել. Մաշկի վրա նույնպես ձգող ազդեցություն չկա։

Աղջիկների համար մարմինը տանը չորացնելը նշանակում է.

• ենթամաշկային ճարպի այրում;
• քաշի նվազեցում;
• մկանային տոնուսի պահպանում.

Տանը նիհարելու գործընթացը բարդ է և պատասխանատու։ Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հետևել առաջարկություններին.

Աղջիկների համար մարմինը տանը չորացնելը բաղկացած է մի շարք հրահանգներից.

• Համակցված և ճիշտ մշակված սնուցման ծրագիր տանը. Հաջող արդյունքի ավելի քան 70%-ը կախված կլինի դրանից.
• Տնային վարժությունների և բեռների մի շարք ընտրություն;
• Ֆիզիկական վարժությունների համար անհրաժեշտ սարքավորումներ. Եթե ​​սա հասանելի չէ, և հնարավոր չէ ժամանակավոր օգտագործման համար խնդրել, չպետք է տխրեք: Ամեն ինչ կարելի է փոխարինել իմպրովիզացված նյութերով։ Տանը օգտագործելու համար հարմար են ցանկացած համր կամ ինքնուրույն պատրաստված կշիռ:

Տնային պայմաններում մարմնի ճիշտ չորացումն օգնում է նիհարել մինուս 10-15 կգ։

Տանը քաշի կորուստ իրականացնելու համար հարկավոր է կիրառել 10 հիմնական սկզբունք.

• Նախապատրաստման անցկացում. Դա անելու համար մոտ մեկ շաբաթ է պահանջվում ամեն օր մեկը մաքրելու համար: վնասակար արտադրանքձեր սննդակարգից: Դրանով դուք կնվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը;
• Աստիճանաբար սկսում ենք սպորտով զբաղվել տանը։ Առավոտյան մարզումկտեղավորվի նույնպես: Այն նպաստում է հիմնական մկանների տոնուսի բարձրացմանը.
• Նախորդ երկու կետերը տալիս են սթրեսային իրավիճակինչպես կնոջ, այնպես էլ նրա մարմնի համար: Փոխհատուցեք այն հանգստով, լավ քունով (օրական առնվազն 8 ժամ), թույլ մի տվեք նևրոզ;
• Վերացնել ածխաջրերը. Դրանց մեծ մասը հանդիպում է քաղցրավենիքի և արագ սննդի մեջ.
• Սկսեք ճաշացանկ ներմուծել հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկային հացեր.
• Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ;
• Պահպանեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ (դիետիկ միս, ձուկ, հատիկներ, ընկույզներ);
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը;
• Սնունդ ընդունեք օրը 4 անգամ։ Չափից շատ ուտել;
• Մի զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությունը 2 ժամ ուտելուց հետո.

Ինչպե՞ս է մարմնի չորացումը ազդում քաշի կորստի վրա:

Մարմնի համար չորացման օգուտներն արդեն բազմիցս ասվել են։ Դրա օգուտը առաձգական ձևերի ձեռքբերման և ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի բարելավման մեջ է:

Մարմնի չորացումը մի շարք հակացուցումներ ունի. Խստիվ արգելվում է չորացնել մարմինը.

• Հղիության և լակտացիայի ժամանակ;
• Սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների համար;
• Գինեկոլոգիական հիվանդություններով;
• ժամը երիկամային անբավարարությունկամ լուրջ հիվանդություններաղիքներ.

Քաշը կորցնելու այս մեթոդն է հիմնական նպատակը– քաշի կորուստ՝ ազատվելով ճարպային պաշարներից։ Որտեղ մկանային հյուսվածքներփրկված են։ Այս արդյունքների կարելի է հասնել միայն ցածր ածխաջրերով դիետայի օգնությամբ։ Նա բավական է առաջարկում խիստ դիետահետևաբար, ամբողջ կամքի ուժ կպահանջվի նշված ժամանակահատվածում չորանալու համար: Մի մոռացեք մասին վարժություն, որը պետք է լինի ինտենսիվ և կանոնավոր։

Ձեր հիմնական նպատակն է նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը, քանի որ դրանում ածխաջրերի քանակը զգալիորեն սահմանափակ է: Ո՞րն է գաղտնիքը։ Դիետայում շաքարի ավելցուկը, պայմանով, որ դրա օգտագործումը անբավարար է, հրահրում է մարմնի ճարպի տեսքը:

Նախքան մարմնի չորացմանը դիմելը, դուք պետք է հստակեցնեք, թե արդյոք դրա համար հակացուցումներ ունեք: Նման փորձարկումները խորհուրդ չեն տրվում նրանց, ովքեր ունեն մկանային զանգվածի պակաս։

Մեկ ամսվա ընթացքում չորացման համար մենյու կազմելը փորձառու սննդաբանի խնդիրն է: Սա կարևոր է, քանի որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել: անհատական ​​հատկանիշներաղջկա մարմինը, հասակը և քաշը, տարիքը, ենթամաշկային ճարպի տոկոսը և այլն): Բայց մենք կանդրադառնանք մոտավոր մենյու, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպիսի դիետա կարող է լինել: Եվ, հավանաբար, վերջապես որոշեք չորացնել, քանի որ շատերը վախենում են խիստ սահմանափակումներից։

Այս հոդվածում մենք կխոսենք մարմինը չորացնելու մասին, ավելի ճիշտ՝ ինչպես ուտել, որպեսզի չորանա, մկանները չորացնեն և հետագծվեն։ Սնուցման համակարգի այս մոտեցումը հարմար է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր մրցում են ֆիթնես, բոդիբիլդինգ, բիկինի և այլն, ընդհանրապես, որտեղ գնահատվում են մարմնի գեղեցկությունը, համամասնությունները և չորությունը:

Նախքան այս հարցին պատասխանելը, նախ արժե հասկանալ, թե ինչու է մեր մարմինը կուտակում ավելորդ քաշը, որն այդքան խանգարում է մկանների գծմանը:

Սննդից ստացված ավելորդ կալորիաները, որոնք մարդ չի հասցնում ծախսել իր առօրյա գործունեության ընթացքում, անխուսափելիորեն վերածվում են ճարպի։ Բայց ի՞նչ է նշանակում ավելորդ: Ինչո՞ւ են ոմանք տորթեր և խմորեղեն ուտում և չեն գիրանում, իսկ մյուսները գիրանում են միայն կարկանդակի «տեսքից»: Նախ, ամեն ինչի մասին է նյութափոխանակությունըորն ուղղակիորեն կախված է անձից:

Արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ ավելի քիչ են հակված գիրության, համապատասխանաբար, դանդաղ նյութափոխանակությամբ մարդիկ, շատ ավելի հեշտ է գիրանալ։

Հետևաբար, մարզիկների վերջին կատեգորիան, դանդաղ նյութափոխանակությամբ ( էնդոմորֆ), անհրաժեշտ է հետևել ճիշտ սնվելուն՝ նիհարելու համար ողջ կյանքի ընթացքում, որպեսզի միշտ մնա բարակ և մարզավիճակ։

Երկրորդ պատճառը, որ որոշ մարդիկ շատ են ուտում քաղցրավենիք և չեն գիրանում, դրանց ծավալն է: մկանային զանգված. Այսինքն՝ մարզական կազմվածքով, լավ զարգացած մկաններով մարդիկ կարող են իրենց թույլ տալ ուտել քաղցրավենիք, տորթեր, տարատեսակ քաղցրավենիք և չգերանալ, քանի որ մկանները հսկայական կալորիա սպառողներ են, որոնց մեծ էներգիա է պետք։ էներգիայի մատակարարումդրանք պահպանելու համար։ Օրինակ, ածխաջրերը մկաններում պահվում են որպես գլիկոգեն, եւ ապա ավելի շատ մկաններ, որքան մեծ է, այսպես կոչված, «վառելիքի բաքը», և, հետևաբար, ավելի շատ կարող ես էներգիա «նետել» դրա մեջ՝ կալորիաների տեսքով՝ առանց գիրանալու վախի։ Ածխաջրերի ավելցուկը, բնականաբար, վերածվում է ճարպի, բայց համեմատե՛ք հմուտ մարզիկի և հասարակ աշխարհիկ մարդու, ով երբեք մարզասրահ չի գնացել, և ձեր կարծիքով ո՞վ կունենա ավելի շատ «վառելիքի էներգիայի բաք»: Պատասխանն ակնհայտ է.

Մենք ուտում ենք հենց մարմինը չորացնելիս

Ելնելով վերը նշված տեղեկություններից, մարզիկի խնդիրը, ով ցանկանում է գեղեցիկ չորացնել իր մարմինը, առաջին հերթին բաղկացած է.

• բավարար մկանային զանգվածի ձևավորում
• նյութափոխանակության խթանում

Մարզիկը, ով չի ստացել տպավորիչ քանակությամբ մկանային զանգված, իմաստ չունի չորացնել մկանները (նույնիսկ պատշաճ սնուցմամբ), քանի որ պարզապես չորացնելու ոչինչ չկա, բայց դուք կնվազեք ծավալով, ձեր քաշը կպակասի, բայց կարող է. մի մկանային նկարչություն և խոսք (ավելի ճիշտ՝ նկատի ունենք, որ չոր «նիհար», թուլամորթ, փոքր, բայց չոր մկաններով լինելը ձեր նպատակը չէ):

Մարմնի ճիշտ տապակման հիմնական սննդային կանոնները.

1. Կոտորակային հզորություն (5-6 անգամ), օվերքլոքի համար
2. ստեղծագործություններ կալորիականության դեֆիցիտմարմնում (ծախսեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք)
3. Կենտրոնացեք ձեր ուժային մարզումների ծրագրի վրա պոմպայինՍեթերի և կրկնությունների քանակի ավելացմամբ (վարժություններին հասեք մինչև 3-4 սեթ 12-15 կրկնություններից՝ միաժամանակ նվազեցնելով աշխատանքային քաշը)
4. Ձեր մարզումների ծրագրում չափավոր պահեք աերոբիկ վարժություն(հետմարզական վազք, լող, հեծանվավազք, բարձրացատկ, ցատկապարան, վազքուղի, բացօթյա վազք)
5. Աճ սպիտակուցներսննդակարգում և նվազեցնելով ածխաջրերը
6. Քաղցրավենիքից հրաժարվելը (արագ ածխաջրեր)
7. Համապատասխանություն խմելու ռեժիմ(առնվազն 2-3 լիտր ջուր օրական: Ջուրը ներգրավված է ճարպերի այրման գործընթացներում, բայց ոչ անմիջապես մրցակցությունից առաջ, ածխաջրերը սպառվում են չափավոր, իսկ ջուրը նվազագույն է, ուստի գլիկոգենը կսկսի ջուր վերցնել արտաբջջային տարածությունից: մարմնի մեջ ներբջջային տարածություն)

Մարմնի չորացման հիմնական կանոնը համապատասխանությունն է խիստ դիետաև պատշաճ մարզում:

Դիետա և մարզումներ՝ մարմինը չորացնելու համար

Չորացման սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված, այն պետք է պարունակի բոլոր միկրո և մակրո տարրերը օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Հակառակ դեպքում, ձեր իմունային համակարգը իսկապես կձախողվի, դուք կսկսեք հիվանդանալ և արագ վերադառնալ ձեր նորմալ քաշին:

Սնուցումը չորացնելը ենթադրում է ածխաջրերի աստիճանական նվազում՝ դրանք հասցնելով նվազագույնի, մինչդեռ սպիտակուցային սննդի քանակը, ընդհակառակը, պետք է ավելանա (մկանների առավելագույն պահպանման համար), գումարած որոշ ճարպեր, բայց ոչ հագեցած ճարպաթթուներ (ձիթապտղի, կտավատի յուղ, ձուկ, ավոկադո, կտավատի սերմեր և այլն):

Չորացման դիետայի տեւողությունը 5-6 շաբաթ է։ Սուր ածխաջրերի պակասի դեպքում կարող է լինել կետոցիդոզ- շաքարային դիաբետի բարդ ձև ( բարձր մակարդակգլյուկոզա և արյան թթվացում կետոնային մարմիններով), այնպես որ ամեն ինչ պետք է աստիճանաբար լինի՝ 1 շաբաթ 2-2,5 գրամ ածխաջրեր 1 կգ քաշի համար, 2 շաբաթ 1 գ/կգ, 3 շաբաթ 0,5 գ/կգ, 4 շաբաթ 1 գ/ կգ, 5 շաբաթ 2- 2,5 գ / կգ, իսկ սպիտակուցը բոլոր շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 2,5-3 գ / կգ մարմնի քաշի:

Ածխաջրերը պետք է լինեն միայն բարդ (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, ամբողջական ալյուրի հաց, Շագանակագույն բրինձ, լոբի, լոբի, ոլոռ, եգիպտացորեն և այլ մթերքներ ցածր )

IN տոկոսը, ձեր սննդակարգը չորացման համար պետք է լինի 50-60% ածխաջրեր, 30-40% սպիտակուցներ, 10% ճարպեր:

Չի կարելի շատ արագ նիհարել, շաբաթական 1 կգ ճարպի ցուցանիշը մոտ է իդեալականին (սակայն ամեն ինչ պետք է փորձարկել, քանի որ ամեն ինչ անհատական ​​է), վերը նշված ամեն ինչ կարգավորել ածխաջրերի չափաբաժիններով (կամ նվազեցնելով ինտենսիվությունը): աերոբիկ և անաէրոբ վարժություններ), հակառակ դեպքում մարմինը կարող է ընկալել արագ ճարպի այրումը որպես ծայրահեղ պայմաններ, որը կյանքին սպառնացողև դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, և դա սպառնում է ավելորդ քաշի կուտակմանը և մկանային զանգվածի անցողիկ նվազմանը, քանի որ նման պայմաններում մնացորդային ածխաջրերն ու սպիտակուցները (ձեր մկանները) կօգտագործվեն որպես էներգիայի աղբյուր:

Տեստոստերոն և քաշի կորուստ (մկանների չորացում)

Զարմանալի չէ, որ մենք վերևում գրել ենք, որ 1 կգ քաշի կորուստը միայն մոտավոր ցուցանիշ է:

Քանի որ ծնունդից մենք ունենք տեստոստերոնի տարբեր մակարդակներ, որոնք, առաջին հերթին, կախված են գենետիկայից (և միայն դրանից հետո՝ սնուցումից, ուժային մարզումներից, հոգեբանական սթրեսից և կլիմայից, որտեղ մարդը ապրում է), նորմալ քաշի կորուստը կարող է. տարբերվում են լայն շրջանակում:

Երբ մարմինը գտնվում է կալորիականության պակասի մեջ, այն սկսում է արտադրել սթրեսի հորմոններ, որոնք ունեն կատաբոլիկ ակտիվություն՝ միաժամանակ ոչնչացնելով ինչպես ճարպը, այնպես էլ մկանները։ Սակայն տեստոստերոնը խանգարում է կատաբոլիզմի գործընթացներին՝ քայքայելով մկանները։

Ինչպես գիտեք, տեստոստերոն(հիմնական արական սեռական հորմոն) մկանային զանգվածը պահպանելու համար, կալորիականության դեֆիցիտով, այսինքն՝ երբ փորձում ենք չորանալ։ Ահա թե ինչու, բնականորեն ցածր տեստոստերոնի մակարդակ ունեցող մարդկանց համար քաշի կորուստ կարող է թվալ 200 գրամշաբաթական աղետ (մարդը կարող է փլուզվել, մկանային զանգվածը «մեր աչքի առաջ կթաքնվի»), իր հերթին տեստոստերոնի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ (հաջողակները) նույնպես կարող են կորցնել. 3-4 կգ, ձեզ հիանալի զգալ՝ նվազագույնի հասցնելով ձեր մկանները ոչնչացման:

Տեստոստերոնի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա

Այդ իսկ պատճառով, խորհուրդ ենք տալիս, որ բոլոր մարզիկները, որոնք պատրաստվում են մրցումներին (օրինակ՝ բիկինի ֆիթնես, բոդիբիլդերներ) ստանձնեն չորացում, տեստոստերոնի հավելումներպահպանել մկանները (իհարկե, եթե ձեր առողջության հետ ամեն ինչ կարգին է և հակացուցումներ չկան):

Չորացման վարժություններ

Մարզասրահում ծանրաբեռնվածությունը պետք է բավականաչափ ինտենսիվ լինի, եթե դուք նպատակ չեք հետապնդում, որպեսզի մկանները հնարավորինս չոր մնան: Այսինքն, եթե խոսքը վերաբերում է աերոբիկ մարզմանը, ապա վազեք 30-40 րոպե, պարանով ցատկեք և այլն միջին և բարձր տեմպերով, եթե. մենք խոսում ենքԱնաէրոբ մարզումների (ուժային) մասին, այնուհետև փոխեք ձեր մարզման ծրագիրը ուղղությամբ պոմպային(պոմպում), այսինքն՝ ավելացրեք հավաքածուների և կրկնությունների քանակը՝ միաժամանակ նվազեցնելով, այդպիսով կավելացնեք էներգիայի ընդհանուր ծախսերը՝ մարզասրահում ծանրաձողի հետ աշխատանքի ավելացման պատճառով:

Բայց, եթե ձեր նպատակն է հնարավորինս շատ մկաններ պահելչորանոցի վրա, հետո դու աշխատանքային ծրագիրդուք չեք փոխում զանգվածը, դուք մարզվում եք այնպես, ինչպես մարզվել եք, դուք պարզապես հարմարեցնում եք ձեր սննդակարգը սպիտակուցների ավելացման և ածխաջրերի կրճատման ուղղությամբ, իսկ աերոբիկ վարժությունները պետք է լինեն չափավոր (ավելի լավ է ոչ թե վազել, այլ արագ քայլել կամ իջնել աստիճանները հանգիստ տեմպերով):

Ռելիեֆի և մկանների չորացման վարժություններ

Այս կերպ, ուժային ուսուցում, մեջ պոմպի ռեժիմմաքսիմալ ակտիվացնում են ճարպերի այրումը, չորացնում օրգանիզմը յուրաքանչյուր մարզված մկան արյան ակտիվ հոսքի և դրա հետ մեկտեղ սթրեսի հորմոնների (ադրենալին և նորէպինեֆրին) պատճառով, որոնց ազդեցության տակ քայքայվում են։ ճարպային բջիջներ. Բնականաբար, մկանների չորացման հետ կապված այս ամբողջ աշխատանքը կաշխատի միայն այն դեպքում, եթե մարմնում կա կալորիականության դեֆիցիտ կա, բայց դրա համար, ինչպես նշվեց վերևում, դուք ստիպված կլինեք վճարել մկանների չափի համար:

Մարմնի չորացման համար սպորտային սնուցում

Սպորտային հավելումներ՝ զուգակցված պատշաճ սնուցումև մարզվելը, մարմնի վրա տալիս են ճարպ այրող հզոր ազդեցություն:

Լավագույն կտրող հավելումներից մի քանիսը, որոնք արժանի են մրցունակ մարզիկի ուշադրությանը.

1. Յոհիմբին(բլոկները, ալֆան արտադրում են լատինական ընկալիչներ, որոնք կանխում են ճարպերի այրումը)
2. (թանկ դեղատնային դեղամիջոց, գործում է մարմնի վրա, միևնույն ժամանակ կատաբոլիկը՝ ոչնչացնում է ճարպը, իսկ անաբոլիկը՝ ստեղծում է չոր մկանային զանգված)
3. Կլենբուտերոլ(դոպինգային դեղամիջոց, որն ակտիվացնում է բետա ընկալիչները, որոնք պատասխանատու են ճարպերի այրման համար)
4. Lipo-6x Nutrex-ի կողմից(ճարպ այրող, որը ճնշում է ախորժակը, լրացուցիչ էներգիա տալով մարզումների ժամանակ)
5. L-carnitine(օգնում է մարմնին օգտագործել ճարպը էներգիա ստանալու համար, որը համարվում է շուկայում ամենաանվտանգ ճարպ այրիչներից մեկը) սպորտային սնուցում)
6. (պահպանում է մկանային զանգվածը այն ոչնչացումից, որին այն այնքան ենթակա է չորացման ժամանակ)

Սպորտային հավելումներ մկանային զանգվածը չորացնելու համար

Մի մոռացեք, որ պարզ մարզիկը, ով չի պատրաստվում մրցել, բայց մարզվում է «իր համար», չպետք է իր մարմինը ենթարկի ավելորդ սթրեսի, 5-6 շաբաթական չորացման տեսքով (այս դեպքում օգտագործեք սովորականը), թողեք սա. արտոնություն, մասնագետներ, ովքեր գումար են վաստակում տարբեր մակարդակների մրցույթներում հաղթելով:

Սնուցում մարմնի չորացման համար. ամբողջական մենյու (ածխաջրային միկրոցիկլեր)

Ածխաջրերի փոփոխությունը ամենատարածվածներից մեկն է և միևնույն ժամանակ արդյունավետ դիետաներ, որն օգնում է չորացնել մարմնի կազմվածքը՝ շնորհիվ ձեր ճաշացանկը կազմելու գրագետ մոտեցման։

Ինչպես արդեն գիտեք, երկար ածխաջրերի մերժումձեր սննդակարգում կարող է հանգեցնել օրգանիզմի ինքնապաշտպանության մեխանիզմների ակտիվացմանը, երբ այն մտնում է էներգախնայողության ռեժիմ, այսինքն՝ այս փուլում ձեր օրգանիզմ մտնող սնունդը արագ կվերածվի ճարպի (օգտագործելով լիպոպրոտեին լիպազ ֆերմենտը), ճարպի այրումըարգելափակվի, և ամինաթթուները կօգտագործվեն որպես էներգիայի աղբյուր (գլյուկոնեոգենեզի գործընթաց):

Ճարպերի այրման համար նման անմխիթար իրավիճակը կանխելու համար ներդրվել են միկրոցիկլեր, այսինքն՝ ճաշացանկը ներառելու է ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրեր, իսկ օրերը՝ ցածր պարունակություն(սովորաբար դասական սխեման ենթադրում է 2 +1, այսինքն, երկու օր ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ և մեկ օր ավելացված):

Այսպիսով, ածխաջրերի փոփոխման բոլոր պայմաններին համապատասխանելու համար, դասական սխեմայի համաձայն, դուք պետք է սպառեք սննդակարգի առաջին երկու օրերին. ածխաջրեր ոչ ավելի, քան 1 գրամ/կգմարմնի քաշը և սպիտակուցներ 2,5-3 գրամ / կգ, երրորդ օրը բերվում է ածխաջրերի քանակությունը 4-6 գրամ/կգև սպիտակուցներ 1-1,5 գրամ/կգ.

Օգտագործելով վերը նշված մեթոդը, մարմինը առաջին երկու օրվա ընթացքում գրեթե ամբողջությամբ սպառում է պաշարները գլիկոգեն, ակտիվորեն անցում կատարելով ծածկելու էներգիայի ծախսերը ճարպերով: Ավելին, եթե ճարպերի այրումը շարունակվի նման պայմաններում, օրգանիզմը կարող է ընկնել կյանքին սպառնացող սթրեսային վիճակի մեջ, ինչի արդյունքում ոչ միայն ճարպի այրումը կդադարի, այլև մկանները (սպիտակուցները) կօգտագործվեն որպես էներգիայի աղբյուր։

Չորացման վրա գտնվող մարզիկի համար ամբողջական դիետա

Նման իրավիճակը կանխելու համար ներդրվել է երրորդը. bootableածխաջրերի օր, երբ սննդակարգում ավելանում է ածխաջրածին սննդի քանակը, սպիտակուցը կրճատվում է, իսկ ճարպերի օգտագործումը զրոյի է հասցվում՝ մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և ճարպերի այրման գործընթացը շարունակելու համար (հաճախ ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ մեկ օրն է. բավարար չէ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար, հետևաբար ներմուծեք ածխաջրերի չափավոր ընդունման ևս մեկ օր):

Նաև հարկ է նշել, որ չպետք է բաց թողնել կերակուրները, սա չափազանց կարևոր է ձեզ համար։ Եթե, օրինակ, զանգվածի վրա նստած մարզիկը կարող է բաց թողնել կերակուրը, այնուհետև լրացնել դրա համար մեկ այլ տեխնիկայի հետ միասին (ինչը նույնպես ցանկալի չէ, իհարկե), ապա դուք պետք է դա անեք. բացարձակապես չարժե(լրացուցիչ ավելացած աճ ինսուլինկարող է առաջացնել ճարպային կուտակումներ)

Քաշի կորուստ՝ ածխաջրերի փոփոխությամբ, վերը նկարագրված դասական տարբերակով, ոչ միօրինակպայմանավորված այն հանգամանքով, որ առաջին երկու-երեք օրվա ընթացքում կորցրած կիլոգրամների մեծ մասը վերադարձվում է հեղուկի հետ միասին (1 գրամ ածխաջրերը կապում է 4 գրամ ջուրը) դիետայի 4-5-րդ օրերին, բայց արդեն առավոտյան։ 6-րդ օրը քաշը դառնում է նույնը, ինչ նա եղել է ածխաջրերի բեռի սկիզբը (միջին մինուս 0,5-1 կգ):

Մթերքներ, որոնք պետք է օգտագործել մարմինը չորացնելիս

Սննդամթերքի այս ցանկը, որը նախատեսված է հատուկ սննդակարգի համար ( ածխաջրերի փոփոխություն): Դրանք կարող են և պետք է ներառվեն մարմինը չորացնելու համար ձեր ճաշացանկը մշակելիս, իսկ որոշները կարող են լիովին բացառվել:

Թույլատրված և արգելված ապրանքների աղյուսակ

Հաստատված ապրանքներ	Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում	Արգելված ապրանքներ
Բանջարեղեն և կանաչի(սմբուկ, ոլոռ, կանաչ ոլոռ, ցուկկինի, կաղամբ, բրոկկոլի, գազար, վարունգ, ձիթապտուղ, լոլիկ, լոբի, ծնեբեկ լոբի, ոսպ)	Յուղոտ կաթնամթերք/քաղցր կաթնամթերք	Բանջարեղեն և կանաչի(տապակած կարտոֆիլ, բողկ, շաղգամ, ճակնդեղ)
Ընկույզ, կտավատի սերմեր	Յուղոտ միս (խոզի միս), մսամթերք (ապխտած միս, երշիկեղեն, խոզապուխտ, խոզապուխտ)	Թուզ, խաղող, չամիչ, խուրմա
Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ(հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, կորեկի շիլա, շագանակագույն բրինձ	Արագ ածխաջրեր (շաքար և այն պարունակող մթերքներ՝ ջեմ, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, չրեր, հալվա, շոկոլադ)	Եգիպտացորենի ձավարեղեն, սունկ, բլիթներ, պելմենի պելմենիներ
Մակարոնեղեն	Խտացրած կաթ, պաղպաղակ, մեղր, քաղցր աղանդեր	Ապխտած, տապակած ձուկ, սփրատ
Ամբողջ հացահատիկի հաց	Ցորենի հաց, կարտոֆիլ ցանկացած ձևով, կրեկեր, խմորեղեն	Քաղցր սոդա (Pepsi, Sprite, Cola և այլն) էներգետիկ ըմպելիքներ, սուրճ շաքարով
Ռյաժենկա, Վարենեց, բնական մածուն	Լուծվող շիլա	Բուլկիներ, ցորենի հաց
Կաթնաշոռ, կաթնաշոռ և տոֆու պանիր	Վաֆլի, տորթեր, կոճապղպեղ	Հրուշակեղեն(ջեմ, ջեմ, քաղցրավենիք, տորթ, ջեմ, հալվա, տորթ, շոկոլադ)
Մսամթերք(տավարի, հորթի միս, երշիկեղեն, երշիկեղեն, հավ, հնդկահավ	Քաղցր մրգեր և հյութեր (խաղող, բանան, արքայախնձոր, խուրման, ձմերուկ, սեխ)	Կետչուպ, մայոնեզ, մեղր, շաքար
Ձուկ, ծովամթերք, ծովատառեխ	Կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ	Յուղոտ թթվասեր, սերուցք, մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ
Կարագ(ձիթապտուղ, կտավատի սերմ, արևածաղիկ)	սոդա	Տապակած խոզի միս, խոզի ճարպ, բեկոն, երշիկ, խաշած և ապխտած, բադ, սագ
Հանքային ջուր, կանաչ թեյ	Ալկոհոլ	Կոնյակ, օղի, գարեջուր, գինի

Դուք չեք կարող չորացնել մկանային զանգվածը միայն աերոբիկ/անաէրոբ մարզումներով, դուք պետք է ուշադիր հետևեք, թե ինչ եք ուտում:

Ստորև ձեզ ենք ներկայացնում արդյունավետ մենյու, որը կարող է օգտագործվել մարզիկների կողմից մրցումների նախապատրաստման ժամանակ (քաշի կորստի, մկանների թեթևացման համար): Մի օգտագործեք այն մշտական ​​հիմունքներով, այն հարմար չէ այն մարդուն, ով պարզապես ցանկանում է նիհարել (այս դեպքում կարդացեք մեկ այլ հոդվածնիհարելու համար սնուցման մասին):

Մենյու (դիետա)՝ օրգանիզմը չորացնելու համար

Ճաշացանկը հիմնված է ածխաջրերի փոփոխության վրա, այսինքն՝ ցածր ածխաջրերով (սպիտակուցային) օրերը փոխարինվում են բարձր ածխաջրերով օրերով։

Մկանների թեթևացման համար մեկ 4-օրյա միկրոցիկլի օրինակը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

ճաշ	Օր 1	Օր 2	Օր 3	Օր 4
Նախաճաշ	Վարսակի ալյուր կաթով գրեյպֆրուտի հյութ Կանաչ թեյ	Վարսակի ալյուր մրգի կտորներով + տոֆու ցիտրուսային հյութ	Բրնձի շիլա կաթի մեջ չամիչով (սալորաչիր) Թեփով հաց պանրով (4-10% յուղ) Կանաչ ժամ հնդկացորենի մեղրով (կամ որևէ այլ)	Տապակած ձու սնկով + բանջարեղեն Կանաչ թեյ
Լանչ	Խաշած ձու (ձվածեղ, պինդ խաշած կամ պարզապես տապակած) Կաթնաշոռ (0% յուղ) 1 փ. մի գդալ ձիթապտղի յուղ բանջարեղենի հյութ	Կաթնաշոռ թթվասերով (երկուսն էլ 0% յուղ)	Տապակած ձու/ձվածեղ Բանջարեղենով աղցան (սոխ, լոլիկ, վարունգ) + տոֆուի կտորներ	Թթվասեր կաթնաշոռով /Շիճուկի սպիտակուց արքայախնձոր/խնձոր
Ընթրիք	Հավի կրծքամիս (150-200 գրամ) Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով Դիետիկ հացահատիկ Չորացրած մրգերի կոմպոտ	Եփած միս (տավարի միս, խոզի միս, գառան) ջրիմուռներով աղցան գրեյպֆրուտի հյութ	Ապուր մսով/բանջարեղենի արգանակով Եփած հավի կրծքամիս դեղաբույսերով Հաց թեփով	Ապուր բանջարեղենով Եփած հավի ազդրեր Գրեյպֆրուտի հյութ
կեսօրյա թեյ	Յոգուրտը ճարպ չէ՝ նվազագույն շաքարով	Բուսական աղցան (գազար, վարունգ, կաղամբ, լոլիկ, բողկ և այլն) ձիթապտղի յուղով	Բուսական աղցան (լոլիկ, վարունգ, բրոկկոլի և բուլղարական պղպեղ) ձիթապտղի յուղով + տոֆու պանիր	Մրգային աղցան (կիվի, բանան, տանձ և խաղող)՝ մածունով
Ընթրիք	թխած ձուկ ջրիմուռներով աղցան Բուսական թեյ	խաշած ձուկ Պահածոյացված լոբի	Ձկան տորթեր՝ եփած շոգենավի մեջ Ծովային ջրիմուռներ (պահածոյացված)	Շագանակագույն բրինձ + հավի ֆիլե Հունական յոգուրտ խնձորի հյութ
Երկրորդ ընթրիք		Ryazhenka կամ Varenets (նվազագույն% յուղայնությամբ)	Յոգուրտ առանց ճարպերի	Կազեին սպիտակուց

Այս դիետայի արդյունավետությունը ինքներդ ձեզ վրա գնահատելու համար հարկավոր է պարբերաբար կշռել ինքներդ ձեզ միաժամանակ (նույն կշեռքի վրա), միջին հաշվով քաշը պետք է լինի շաբաթական 1 կգ-ից ոչ ավելի (սակայն, ամեն ինչ անհատական ​​է): այստեղ, ինչպես արդեն հասկացաք, տեստոստերոնի և քաշի կորստի մասին պարբերությունը կարդալուց հետո, այնպես որ փորձեք):

Որպես գնահատող այլընտրանք, դուք կարող եք առաջարկել մեկ այլ մեթոդ, որն ավելի հստակ ցույց կտա ձեր չորացման արդյունքները՝ հայելի:

Եթե ​​դուք բուսակեր եք (օրինակ՝ մասնակի), մսամթերքը փոխարինեք ձկով, եթե ամբողջական եք (վեգան), ապա անպայման ներառեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցը և կրեատինը, որպեսզի մկանային զանգվածը ոչնչացվի մինչև նվազագույնը. Ընդհանուր առմամբ, ովքեր ցանկանում են համատեղել բուսակերությունը բոդիբիլդինգի հետ, խորհուրդ ենք տալիս կարդալ այս մեկը։

Հավասարակշռված մենյուչոր վրա

Դուք կարող եք բազմազանություն մտցնել ձեր մենյուում, փոխել ապրանքները (տես ստորև բերված աղյուսակը), գլխավորը հետևել մեր խորհուրդներին և ճաշացուցակին ճիշտ ապրանքներսնուցում օրգանիզմը չորացնելու համար, ածխաջրերի փոփոխության պայմաններում.

Բարձր և ցածր ածխաջրերի օրերի աղյուսակ

ցածր ածխաջրերի օրեր	Բարձր ածխաջրերի օրեր
Թռչնի միս (հավ, հնդկահավ)	մակարոնեղենից կոշտ սորտերցորեն
անյուղ կարմիր միս (տավարի/հորթի միս)	Բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, ցուկկինի, ձիթապտուղ, գազար, սմբուկ, վարունգ, սոխ, նեխուրի ցողուններ, կանաչ լոբի, հազարի տերևներ)
Յուղոտ պանիր	Ամբողջ հացահատիկի շիլաներ (գարի / վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, չաղացած, ցորեն, շագանակագույն բրինձ)
սոյայի արտադրանք	Ոչ քաղցր մրգեր, հատապտուղներ (ելակ, գրեյպֆրուտ, լոռամրգի, հաղարջ, արքայախնձոր, կիվի, նեկտարին)
Ծովամթերք, ձուկ (խոզուկ, թառ, կաղամբ, իշխան, սաղմոն, ձողաձուկ, հակ)	Ամբողջ ցորենի հաց
Ցածր յուղայնությամբ չաղ պանիր	Ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ, ձկան յուղ
Փափուկ խաշած հավի ձու	Ձուկ (թունա, քամ, սաղմոն, սկումբրիա, անչոուս)
Ընկույզ, կտավատի սերմեր	Կաթնաշոռ, ձու, պանիր
ցածր յուղայնությամբ կեֆիր	Ծովամթերք (ծովախեցգետիններ, միդիաներ, խեցգետիններ, կաղամարներ)
առաջին սեղմման բուսական յուղեր, ձիթապտղի ձեթ, ձկան ճարպ	Շագանակագույն բրինձ
Լոլիկ, վարունգ, այգու կանաչի, հացահատիկային (շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար), հացահատիկային հաց	Ընկույզ (պնդուկ, նուշ, ընկույզ, հնդկական ընկույզ)

Այս ապրանքները դուք պետք է ներառեք ձեր մեջ դիետա, մկանները չորացնելու համար սննդակարգ կազմելիս՝ կախված նրանից, թե որ օրվանից (բարձր կամ ցածր ածխաջրեր):

Եվ իհարկե, մի մոռացեք ձեր ճաշացանկը մշակելիս դիտել թույլատրելի և արգելված մթերքների աղյուսակը, որով հեշտությամբ կարող եք պատրաստել. բազմազանությունձեր էներգահամակարգի մեջ:

Մկանային զանգվածի մի շարք հենվում է անաբոլիկ պրոցեսների վրա, որոնց արդյունքում ճարպը անխուսափելիորեն կուտակվում է: Թեթևացում ստանալը ցանկացած բոդիբիլդերի աշխատանքի երկրորդ մասն է սեփական մարմնի վրա: Ճարպերն այրելու և մեծացած մկանները ցուցադրելու համար միայն վարժությունը բավարար չէ: Ամեն օրվա անհրաժեշտությունը արմատապես վերակառուցվել է՝ բարձր սպառման արտադրանքի փոխարեն էներգիայի արժեքըշեշտը դրվում է սպիտակուցի վրա.

Դիետայի առանձնահատկությունները

• Հիմնական արտադրանք են դառնում հետևյալը՝ խաշած հավի ֆիլե, սպիտակ ձուկառանց ճարպի, կաթնաշոռի, ծովամթերքի.
• Բարդ ածխաջրերը սննդակարգի վերահսկվող և կրճատված մասն են՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, թեփ։
• Բանջարեղենը պետք է մնա սննդակարգում, քանի որ դրանք մանրաթելերի աղբյուր են՝ կաղամբ, խոտաբույսեր, վարունգ:

Ալյուր, քաղցր, գազավորված և քաղցրացված ըմպելիքներ, կարտոֆիլ, գազար՝ այս ամենը լիովին վերացնում է օրգանիզմի չորացումը։ Յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը փոխվում է՝ կախված այն փուլերից, որոնք ենթադրում են ածխաջրերի աստիճանական կրճատում և դրանց վերադարձ սննդակարգ։

Մարմնի չորացման մոտավոր մենյու

100 գ խաշած հավի կրծքամիս;

50-100 գ բանջարեղեն՝ համեմված կիտրոնի հյութ, սխտոր.

Լանչ

Հիսուն գրամ կաթնաշոռ կամ մածուն (խանութից գնված ցածր յուղայնությամբ արտադրանքը հարմար չէ), ձեր ընտրությամբ մրգեր՝ գրեյպֆրուտ, երկու կիվի, մեկ խնձոր։

50 գ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր;

100 գ խաշած ձուկ։

Ապրանքներ երկրորդ նախաճաշի համար.

25 գ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր;

1 ամբողջական ձու և 4 ձվի սպիտակուցներ(դեղնուցները չեն օգտագործվում):

Երկրորդ ընթրիք

100-150 գ բանջարեղենային աղցանլոլիկից, վարունգից, բողկից, կիտրոնի հյութով հազարից։

Ածխաջրերի քանակի դանդաղ կրճատումը մարմնի չորացման նպատակն է: Ամեն օրվա ճաշացանկը մնում է մոտավորապես նույնը, բայց դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրների քանակը փոխվում է՝ հացահատիկային, բանջարեղեն, կաթնաշոռ:

Շաբաթական սննդի պլան

Առաջին շաբաթը ներառում է 2 գ ածխաջրերի օգտագործումը 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Գումարը հաշվարկվում է մեկ օրվա համար և բաշխվում կերակուրների միջև, մինչդեռ ընթրիքին անհրաժեշտ է թողնել ճաշի կերածի կեսը։

Երկրորդ շաբաթը ածխաջրերի քանակը համակարգված նվազեցնելն է մինչև 1 գ, ապրանքների ցանկը նույնն է, ինչ առաջին շաբաթը:

Երրորդ շաբաթ - ածխաջրերի կրճատում մինչև 1 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, կաթնամթերքի և բանջարեղենի մերժում: Մի ժամանակ անհրաժեշտ է ուտել 120 գ-ից ոչ ավելի սնունդ։

Չորրորդ շաբաթը շարունակում է երրորդի կանոնները, սակայն յուրաքանչյուր ճաշի չափաբաժինը կրճատվում է մինչև 100 գ: Ցանկացած նշան վատ ինքնազգացողություն- ազդանշան դադարեցնելու չորացումը:

Հինգերորդ շաբաթը աստիճանական ելք է սպորտային խիստ դիետայից, ածխաջրերի ավելացում մինչև 1 գ քաշի համար ծովամթերքի և աղցանների պատճառով:

Վեցերորդ շաբաթը համապատասխանում է առաջինին։ Սննդակարգում հայտնվում են կաթնաշոռ, մրգեր։

Օգտագործեք օրական առնվազն 1200 կալորիա, կերեք օրական 6-7 անգամ, խմեք 2-3 լիտր ջուր, աստիճանաբար փոխեք սովորական սննդակարգը. այս կանոնները նախատեսում են կանանց օրգանիզմի չորացում: Ճաշացանկը բավականին կոշտ է, այն ներառում է ճարպերի լիակատար մերժում, ինչը կարող է ազդել վերարտադրողական համակարգի առողջության և աշխատանքի վրա:

Գործընթացը տևում է 4-8 շաբաթ՝ կախված նյութափոխանակության արագությունից և կուտակված ճարպի քանակից։ Դուք պետք է դուրս գաք չորացման ռեժիմից, եթե վատ եք զգում, ձեր բերանում ացետոնի համը:

Կանայք, ովքեր փնտրում են, թե ինչպես անել մարմնի չորացումը քաշի կորստի համար, պետք է իմանան, որ սա դիետա չէ, այլ բավարար չափով մարզիկների համար: մկանային զանգված. Առանց մկանների մատակարարման և դրանց վրա կանոնավոր ծանրաբեռնվածության, առանց ածխաջրերի դիետան կհանգեցնի հիվանդությունների. կետոնային մարմիններորոնք մնում են հետո Այս վիճակը սկսվում է հոգնածությամբ և գլխացավով և կարող է ավարտվել կոմայի մեջ:

Որոշ կանանց օրգանիզմը չորացնելու համար բավական է հրաժարվել ածխաջրերի սովորական չափաբաժնի 30%-ից։ Ամեն օրվա ճաշացանկը ռելիեֆի տեսքի հիմքն է, բայց մկաններին անհրաժեշտ է ուժեղ ուժային բեռներ: Իդեալական է Tabata համակարգը, որը պետք է փոխարինվի