Որքա՞ն ժամանակ պատրաստել թիլապիան ջեռոցում: Թխած թիլապիա պանրով. Դիետիկ tilapia ֆիլե բանջարեղենով ջեռոցում

Ուժային վարժություններ կատարելիս կարող է դժվար լինել հաղթահարել ավելորդ ճարպսրունքների և ազդրերի մեջ. Հիմնական նպատակըչորացումը ճարպի հեռացումն է և մկանների ռելիեֆի պահպանումը: Այս խնդրին կարելի է լուծել միայն համապարփակ ձևով՝ ֆիզիկական վարժությունների և սննդային համակարգի փոփոխության օգնությամբ: Բարակ կազմվածք և հստակ մկաններ ունենալու համար դուք պետք է կարգավորեք ձեր ողջ ապրելակերպը: Բարակ և հարմար կազմվածքը պարգև է ձեր ջանքերի և հաստատակամության համար:

Ազդրի ներքին հատվածը համարվում է խնդրահարույց տարածք, քանի որ այստեղ կան ընկալիչներ, որոնք արգելակում են ճարպի քայքայումը։ Այսպիսով, կուտակված ճարպերն ու բարակ մաշկը հանգեցնում են նրան, որ ազդրի ներսը դառնում է թուլացած, իսկ հետո սկսում է ընկնել։ Ոտքերի մարզման վրա աշխատելիս եռգլուխները, որպես կանոն, մշակվում են մնացորդային հիմունքներով։ Հիմնական շեշտը դրվում է երկգլուխ մկանների, քառագլուխների և սրունքի մկանների վրա:

Որպեսզի ազդրերի ձևն իդեալական դառնա, մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է հավասարապես ուշադրություն դարձնել ազդրի յուրաքանչյուր հատվածին (տրիցեպս, երկգլուխ մկան և քառագլուխ): Խնդրահարույց տարածքը չորացնելու TOP 5 վարժությունների հավաքածուն կօգնի շտկել իրավիճակը՝ ձգել ներքին մկանները, ինչպես նաև վայելել մարզումը: Այս ընտրությունը թույլ է տալիս մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը։ Բեռը կարող է չափաբաժնվել: Ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:

ԹՈՓ 5 վարժություններ

Plie (sumo squats).

Սումո squats կատարելու համար դուք պետք է ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք: Տեղադրում ենք այնպես, որ կոնքերի գրեթե ուղիղ գիծ կազմվի։ Ոտքը շրջում ենք այնպես, որ կրունկները նայեն դեպի ներս, իսկ մատները դեպի կողքերը։

Կատարման տեխնիկան՝ դանդաղ կծկվում ենք, մեջքը լարված է, ուղղվում, ծունկն ուղիղ անկյան տակ է։ Այս դիրքում պահեք 2-3 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​դուք լարվածություն եք զգում ծնկի հատվածում, երբ կծկվել եք, դա նշանակում է, որ առաջադրանքը սխալ է կատարվում. դուք անպայման պետք է լարվածություն զգաք ձեր կոնքերի և մկանների հատվածում, որով աշխատում եք:

Մի մոռացեք ճիշտ շնչառության մասին։ Կծկվելուց առաջ խորը շունչ քաշեք, իսկ կծկվելիս՝ արտաշնչեք։ Մեջքի բեռը թեթևացնելու համար կարող եք հենվել պատին, ֆիթբոլին կամ ձեռքերը պահել աթոռի հետևի վրա: Որպես կշիռ լավ է օգտագործել նրբաբլիթները և համրերը։ Կատարեք 12-15 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Կողմնակի թռիչք.

Այս թրեյնինգը ամենաարդյունավետներից է։ Ելնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից՝ մենք այն կատարում ենք կշիռներով կամ առանց քաշի: Որպես կշիռ թույլատրվում է օգտագործել համրեր կամ, եթե մարզվում եք մարզասրահում, փոքր սկավառակներ։

Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնել, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք սկսում ենք կծկվել: Աջակցող վերջույթը թեքելով, մենք կողային թռիչք ենք կատարում: Ծունկը գտնվում է 90 աստիճանի անկյան տակ։ Երկրորդ վերջույթը բացարձակ ուղիղ է, դրված է կողքի վրա: Մենք յուրաքանչյուր ձեռքով կշիռներ ենք պահում: Եթե ​​դուք աշխատում եք առանց քաշի, կարող եք ձեռքերը պահել «կողպված», կրծքավանդակի առաջ կամ թողնել գոտկատեղի մոտ: Մարմինը ուղիղ պահեք, միայն ստորին հատվածը պետք է աշխատի։ Լանջեր կատարելիս հիշեք, որ ծանրություն չդնեք ձեր ծնկի վրա՝ սթրեսի ենթարկելով հոդերը՝ դրանք չվնասելու համար: Հաշվեք «երկու» - մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Հաշվեք «երեք» - սահուն տեղափոխեք կոնքը մյուս կողմ և փոխեք ոտքերը:

Մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի, որքան ցած պտտվելով ցած պտտվելով՝ մարմինը մեկ-երկու վայրկյան այս դիրքում ամրացնելով: Սրանից հետո քաշը սահուն տեղափոխեք մյուս կողմ։

Ռուլետը կատարվում է երեք մոտեցմամբ՝ կրկնելով 20-30 անգամ։ Սթրեսի մակարդակը որոշելու համար լսեք մարմնին:

Ոտքի ներքին բարձրացում.

Սրա հիմնական դիրքորոշումը մեկուսացված վարժություն- կողքի վրա պառկած շեշտը: Այսպիսով, մենք պառկում ենք մեր աջ կողմում, հենարանը ձեռքի արմունկն է, ձախ ձեռքՄենք այն դնում ենք գոտկատեղի մակարդակին կամ դնում ենք ծալված ծնկի վրա, իսկ ոտքը դնում ենք աջ ծնկի դիմաց։ Ստորինն ուղղում ենք և սկսում ենք որքան հնարավոր է բարձրացնել հատակի մակերևույթից (10-15 սմ)՝ որոշ ժամանակ պահելով օդում և ոտքը կրունկով վեր շրջելով։ Երբ ոտքը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, մենք նորից սկսում ենք այն բարձրացնել առանց մակերեսին դիպչելու: Պետք է 12-15 անգամ մշակել պարապմունքը երեք մոտեցումներով. Համոզվեք, որ ազդրի ճիշտ հատվածը լարված է, հակառակ դեպքում քառագլուխը կլարվի։

V-աձև ամուսնալուծություն՝ մեջքիդ պառկած։

Մենք աշխատում ենք գորգի վրա պառկած կամ մարմնամարզական նստարանին։ Դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետևում՝ հենարան բռնելով, այս դեպքում կներգրավվեն մկանային այլ խմբեր։

Մենք պառկում ենք մեջքի վրա՝ ամուր սեղմելով մեր ողնաշարը և պոչը դեպի մակերեսը։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Մենք սկսում ենք սահուն կերպով բաժանել մեր վերջույթները՝ համոզվելով, որ ազդրի ներքին մկանները ձգվում են: Կշեռքներ օգտագործելու դեպքում աշխատանքը կդժվարանա, բայց արդյունքն ավելի արդյունավետ կլինի։ Բացի այդ, ձեր որովայնի մկանները կբարձրանան:

«Ժամացույց».

Մեկնարկային դիրք - պառկած: Մեջքը դրված է ուղիղ, ոտքերը բարձրացված են հատակին 90 աստիճան անկյան տակ, ձեռքերը տարածված են կողքերին, նույնպես սեղմված հատակին։

Վարժությունը կատարելիս ոտքերը մնում են ուղիղ։ Մենք մի ոտքը իջեցնում ենք ներքև և սկսում ենք շրջանագիծ գծել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ գծելով հնարավոր ամենամեծ շառավիղը: Մյուս ոտքը տեղադրված է ուղղահայաց: Շրջանակներ գծում ենք հերթով։ Աշխատելիս պետք է լարվածություն զգալ ներքին մկանները. Տասը կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը: Հերթով գծելով 10 շրջանակ, մենք սկսում ենք շրջանակներ գծել հակառակ ուղղությամբ՝ հակառակ ուղղությամբ: Մենք պահպանում ենք այս ռեժիմը՝ կատարելով երեք մոտեցում, փոխելով ոտքերը։

Triceps մարզում անկողնում.

TOP 5-ը լրացվում է «մահճակալային մարզումներով»՝ այն կօգնի բեռնել ազդրի ներսը, երբ ցանկանանք: Միշտ չէ, որ հնարավոր է գնալ մարզումների, բայց արթնանալուց հետո ոտքերդ ծանրաբեռնել՝ մի քանի րոպե տևելով հատուկ վարժություններ, հնարավորություն միշտ կա։ Արդյունքում օգտակար բեռ կստանան նաև այլ մկանային խմբեր՝ պիրիֆորմիս մկանները, երկգլուխ մկանները կձգվեն, ողնաշարը կձգվի, մեջքը կամրապնդվի։

Մարզումը կատարելու մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է։ Թեքեք ձեր ոտքերը, պահեք ձեր ծնկները ուղղահայաց դիրք, բաժանված. Այնուհետև կարող եք դրանք սինխրոն կերպով համախմբել ծալված ծնկներըև թեքվել դեպի դուրս: Այս դիրքը կոչվում է «թիթեռ»:

Դուք պետք է կատարեք երեք հավաքածու 25-30 անգամ կրկնողություններով:

Դուք կարող եք այս կերպ կատարել վերը նկարագրված վարժություններից որևէ մեկը՝ մի փոքր փոխելով դրանցից յուրաքանչյուրի կատարման մոտեցումը:

Մի քանի խորհուրդների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել առավել նկատելի արդյունքների և ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնել: Դուք կարող եք օգտագործել առաջարկությունները, երբ աշխատում եք որևէ կերպ այրել triceps femoris ճարպը:

1. Ասում են՝ առանց մարզումների տաքանալն ավելի լավ է, քան հակառակը։ Հետևաբար, դասերը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ մանրակրկիտ ձգեք և տաքացրեք ձեր մկանները: Դասերն ավարտելուց հետո արեք նույնը։
2. Հետևեք հաջորդականության սկզբունքին՝ փոխեք վարժությունների հերթականությունը երկու շաբաթը մեկ: Մկանները չպետք է կատարեն միապաղաղ ծանրաբեռնվածություն, քանի որ սովորությունը նվազեցնում է վարժությունների արդյունավետությունը, ինչն ուղղակիորեն ազդում է ցանկալի արդյունքի նվազեցման վրա։
3. Շատ կարևոր է կենտրոնանալ առաջադրանքն ավարտելու վրա։ Լսեք ձեր զգացմունքներին. մկանները, որոնցով աշխատում եք, պետք է բեռնված լինեն: Եթե ​​լարվածություն չկա, ուրեմն սխալ տեխնիկա եք ընտրել։
4. Նույնիսկ եթե մարզումների նպատակը մարմնի որոշակի հատվածի` ձեր խնդրահարույց հատվածի մշակումն է, փորձեք ներգրավել բոլոր մկանային խմբերը մարզմանը:
5. Մի մոռացեք մոտիվացիայի մասին՝ ձեր նպատակին մոտենալը կօգնի ձեզ հաղթահարել դժվարությունները: Ցանկություն կա՝ արդյունք կա։

Գեղեցիկ, տոնավորված ոտքեր առանց ավելորդ ճարպի նշույլի, թերևս կանանց մեծամասնության սիրված ցանկություններից մեկն է: Բոլորը ցանկանում են կրել կարճ զգեստներ, գրավել տղամարդկանց հայացքները և ստանալ հաճոյախոսություններ։ Բայց ավաղ, որպեսզի մարդը միայն իր քայլվածքով հաղթի, պետք է շատ աշխատի իր մարմնի վրա։ Իսկ եթե ազդրի հետևի և առջևի մկանները լարվում են օրվա ընթացքում, օրինակ՝ քայլելիս կամ վազելիս, ապա ներքին և արտաքինը իրականում ծանրաբեռնվածություն չունեն։

Ցավոք, առաջին տեղը, որտեղ այն հայտնվում է ավելորդ քաշը, մարմնի ստորին հատվածն է։ Ցածր շարժունակության պատճառով հենց այստեղ է կուտակվում ամենաշատ կալորիաները։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ազատվել դրանցից, պետք է շատ աշխատեք, քանի որ մեկ սննդակարգով կամ պատշաճ սնուցումսահմանափակվել հնարավոր չի լինի. Դուք կա՛մ պետք է դառնաք մարզասրահի մշտական ​​այցելու, կա՛մ մտածեք մի ծրագիր, որը կարող եք օգտագործել տանը: Այդպիսիք գոյություն ունեն մեծ քանակությամբինտերնետում, օրինակ, ծրագրեր.

Դասի կարգը

Ի տարբերություն ազդրի արտաքին մասի, ներքին մասը նվազում է միայն ուժային մարզումների և սիրտ մարզումների համակցման դեպքում։ Սրտի բեռներուղղված են ուղղակիորեն այրելու ճարպային զանգվածը, իսկ ազդրի ներքին մկանները ձգվում են ուժային բեռների պատճառով։ Բացի այդ, մաշկը դառնում է տոնուսային: Եվ որպեսզի արդյունքը գերազանցի բոլոր ակնկալիքները, կարող եք օգտագործել տարբեր լրացուցիչ ուսումնական գործիքներ.

1. Կշիռներ.
2. Fitballs.
3. Համրեր.
4. Ընդարձակիչներ.
5. Մարմնամարզական ժապավեններ և այլն:

Նախքան ազդրի ներքին մասի վարժություններ կատարելը, պետք է լավ ձգել մկանները։ Որպեսզի մարզումն արդյունավետ լինի, դուք կարող եք վազել, պարանով ցատկել կամ ուղղակի կանգնել դրա առջև, նույնիսկ ակտիվ պարը կարող է անել: Համոզվեք, որ հիշեք, որ պետք է աշխատեք զարգացնել ձեր ծնկները, ազդրի կոնքի հատվածը և ձգել ձեր մատները ռոտացիայի միջոցով: Տաքացման մոտավոր ժամանակը 5-8 րոպե է։

Հանրաճանաչ վարժություններ

Շատերի մի շարք կա հանրաճանաչ վարժություններազդրերի ներքին և արտաքին մասերի վրա աշխատելու համար: Մոտեցումների քանակը և դրանց տևողությունը որոշվում են անհատապես՝ կախված տոկունությունից և սկզբնական վիճակից։ Օգտագործվում են:

• ոտքի տարածում;
• squats;
• ճոճեք ձեր ոտքերը;
• մկրատ.

Սա ամբողջ ցանկը չէ, այլ, թերեւս, ամենատարածված հնգյակը:

Ոտքի տարածում

Սա օգտագործում է աշխատանքի համար անհրաժեշտ մարմնի ստորին հատվածը: Վարժությունը պատկանում է միջին դժվարության կատեգորիային և հիանալի կերպով հաղթահարում է ավելցուկը կուտակված ճարպ. Եթե ​​վարժության սկզբնական տարբերակը չափազանց հեշտ է, կարող եք օգտագործել կշիռներ՝ բեռը մեծացնելու համար: Ոտքերի բարձրացումները ոչ միայն այրում են ճարպը, այլև մեծացնում են մկանների ձգումը:

Վարժությունը կատարվում է պառկած դիրքից։ Անհրաժեշտ է ոտքերդ հատակից հնարավորինս ուղիղ բարձրացնել 90 աստիճանով և ձեռքերը երկարացնել մարմնի երկայնքով։ Այնուհետև դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը և մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Արտաշնչելով, դուք պետք է վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին: Դուք պետք է նոսրացում կատարեք մոտավորապես 15 անգամ 2-3 մոտեցումներով: Երբ բեռը այլևս չի զգացվում, այն պետք է մեծացնել: Մի շտապեք ոտքերը տարածելիս, սխալ կատարումկարող է առաջացնել մկանների լարվածություն կամ վնասվածք:

Squats-ը ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ մեթոդներպայքարել մարմնի ստորին հատվածում ավելորդ ճարպի դեմ. Եվ շնորհակալություն մեծին squats բազմազանությունԴուք կարող եք ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլև զգալիորեն բարձրացնել ձեր մկանները: Հատուկ ազդելու համար ներքին կողմըԿոպերը հիանալի են պտտվող կծկման համար: Նրանք հաճախ օգտագործվում են ծանրաձողերի, համրերի և այլ կշիռների հետ միասին:

Վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Ոտքերը սրածայր մատներով դրված են ուսերի լայնությամբ, մեջքը գոտկատեղում մի փոքր թեքվում է, բայց մնում է ուղիղ։ Մենք կծկվում ենք հատակին զուգահեռ՝ ներշնչելով և դանդաղ։ Այս դիրքում մնում ենք մի քանի վայրկյան, որից հետո, արտաշնչելով, վերադառնում ենք սկզբնական դիրքին։ Հնարավորության դեպքում կանգնեք ոտքի մատների վրա կծկման վերջում, դա լավ ծանրաբեռնվածություն կհաղորդի սրունքներին և կբարձրացնի կայունությունը: Դուք պետք է squats կատարեք մոտ 10 անգամ երկու կամ երեք մոտեցումներով:

Լանգի արդյունավետություն

Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն հեռացնել ճարպը ազդրերից, այլև ձգել հետույքի մկանները, ապա լանջերը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Հեշտ, հասկանալի վարժություն, որը գոհացնում է իր արդյունավետությամբ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը, կարող եք դա անել համրերով: Եվ հարկ է հիշել, որ այն կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացնել կոնքի կապանները։

Լանգերը պետք է արվեն այս կերպ. Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած՝ պետք է ուղղել մեջքը և ձեռքերը դնել գոտկատեղին: Ներշնչելիս պետք է նստել աջ ոտքըծնկը հասցնելով 90 աստիճանի, ձախ ոտքըմիևնույն ժամանակ այն մնում է ուղիղ և սեղմված հատակին: Արտաշնչելիս պետք է վերադառնալ սկզբնական դիրքին և կրկնել ամբողջ գործողությունը, բայց ձախ ոտքով: 12-15 անգամ երկու ոտքերի վրա երկու մոտեցմամբ կլինի օպտիմալ քանակությունվարժություններ սկսնակների համար.

Օրորեք ձեր ոտքերը

Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան. Միևնույն ժամանակ, նրանցից յուրաքանչյուրը լավ է հաղթահարում ավելորդ ճարպային կուտակումները և հիանալի կերպով աշխատում է ազդրի բոլոր մասերը:

1. Կողքի վրա պառկած ճոճանակները կատարվում են արմունկի ֆիքսմամբ, ոտքերը մնում են ուղիղ։ Ներշնչելիս մի ոտքը բարձրացնում են հնարավորինս բարձր և պահում են մի քանի վայրկյան: Երբ դուք արտաշնչում եք, այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: 10-15 ճոճանակներից հետո անհրաժեշտ է փոխել կողմերը և կատարել վարժությունը նույն ձևով, բայց մյուս ոտքով։
2. Ոտքերի ճոճանակների երկրորդ տարբերակը նույնպես կատարվում է պառկած վիճակում, սակայն ֆիքսումը տեղի է ունենում ոչ թե արմունկների, այլ ուսերի օգնությամբ, իսկ վերին ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ։ Ներշնչելիս վերին ոտքի ծունկը առաջ է մղվում, իսկ արտաշնչելիս այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին։ Մոտեցման վերջում դուք պետք է շրջվեք մյուս կողմը և կրկնեք վարժությունը:
3. Երրորդ տարբերակը այսպիսի տեսք ունի. Կողքի վրա պառկելիս ստորին ոտքը մնում է ուղիղ, իսկ վերին ոտքը թեքվում է և գտնվում է մարմնի դիմաց։ Երբ ներշնչում ես, ոտքը վեր է բարձրանում, իսկ երբ արտաշնչում ես՝ հետ է գնում։
4. Կանգնած ճոճանակները կատարվում են աջակցության միջոցով: Եթե ​​դրանք անում եք տանը, ապա բազմոցը կամ աթոռը կհաջողվի, իսկ մարզասրահում կարող եք հենվել պատին: Երբ կատարվում է, այն բեռնվում է և հետևի մակերեսըկոնքեր, և առջև: Դա կախված է նրանից, թե ճոճանակները կատարվում են դեպի կողք, թե առաջ:

Դուք կարող եք մարզվել կամ ձեր սիրած մարզման տարբերակով կամ ընտրելով միայն մեկը: Այն ավելի դժվարացնելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ կշիռներ և նույնիսկ մարմնամարզական ժապավեն: Գործողությունները պետք է լինեն ռիթմիկ՝ մկանների մշտական ​​կծկում ապահովելու համար։

«Մկրատ» վարժություն

Համարվում է ամենադժվարներից մեկը. Այն կատարելիս լարված են ոչ միայն ազդրերի մկանները, այլեւ մեծ չափով որովայնի մկանները։

Պառկած դիրքում ոտքերը ձգված են առաջ, իսկ ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս ոտքերդ բարձրանում են մոտ 45 աստիճանով և ճոճանակներ են արվում՝ մկրատի նման: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կարող եք կատարել մեկ րոպեից սկսած՝ մեծացնելով կատարման ժամանակը կախված պահանջվող բեռից։

Մարմնի վրա կապտուկներ չմնալու համար անհրաժեշտ է գորգ օգտագործել։ Դա կարող է լինել ինչպես հատուկ, այնպես էլ սովորական սրբիչ: Անկասկած, արժե հիշել դրա համար արդյունավետ վերապատրաստումԿարևոր է ոչ միայն, այլև դասերի ճիշտ ավարտը։ Վերջում ձգվելը օգնում է թուլացնել մկանային լարվածությունը և հանգստացնել մարմինը: Հատուկ մկանային խումբ մարզելիս պետք է հիշել օպտիմալ բեռը և ճիշտ ընդմիջումները: Սա շատ կարևոր է մկանային զանգված կառուցելու համար։

Սնուցումը նույնպես մարմնի վրա աշխատելու կարևոր մասն է: Դուք կարող եք ճիշտ չորացնել ձեր ազդրի ներքին մասը՝ հավասարակշռելով ձեր սննդակարգը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ներառել կաթնաշոռ, հավի միս, բանջարեղեն և մրգեր և հնարավորինս շատ օգտագործել ավելի շատ ջուր. Սկրաբները, ցելյուլիտի քսուքները, յուղերը, փաթաթանները և ջերմությունը հիանալի օգնականներ կլինեն ձգված մաշկի համար պայքարում:

Արժե հիշել, որ սնուցումը՝ առողջ խոր քունԵվ լավ տրամադրությունհիանալի սկիզբ են ձեր ուսումնական ճամփորդության համար: Պետք չէ հետապնդել արագ արդյունքներ. Գլխավորը համակարգված կերպով ճիշտ աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, և անպայման կհետևեն գեղեցիկ, սլացիկ մարմինն ու առողջությունը։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Մարմնի չորացումը ազատվում է ենթամաշկային ճարպմարմնին գեղեցիկ մկանային թեթևացում հաղորդելու համար: Չորացումը չպետք է շփոթել նիհարելու հետ, քանի որ դրա հիմնական նպատակը ոչ թե ավելորդ քաշը կորցնելն է, այլ մկանները ճշգրիտ նկարելը և տոնավորված տեսք ստեղծելը։ Ընթացքում կարևոր է պահպանել մկանների ծավալը և միևնույն ժամանակ նվազեցնել ոտքերի և մարմնի ճարպի քանակը մինչև նվազագույն հնարավոր արժեքները: Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ չորացնել, ինչպիսին պետք է լինի ձեր սննդակարգը և ինչ վարժություններ պետք է անեք աղջիկների և տղամարդկանց համար:

Ընդհանուր տեղեկություններ մարմնի չորացման մասին

Պատահում է, որ նույնիսկ մարզադահլիճում մարզվելուց հետո սկսնակը նկատելի արդյունքներ չի տեսնում մարմնի ուրվագծի ձևավորման հարցում: Ծավալները նույնիսկ չեն նվազում, այլ ավելանում են։ Ինչու է դա տեղի ունենում:

Փաստն այն է, որ մեր մկանները չեն կարող աճել առանց ճարպի լրացուցիչ շերտի ձևավորման, և պարզվում է, որ փորձառու մարզիկներն ու սկսնակները, մկանային զանգված ձեռք բերելով, ավելացնում են նաև ճարպի քանակը, ինչը թույլ չի տալիս քանդակված մկանների տեսքը: Նման իրավիճակում անհրաժեշտ է իրականացնել ընթացակարգ, որը կոչվում է չորացում:

Չորացման նպատակն է սահմանափակել սննդից որոշ նյութերի ընդունումը օրգանիզմ, որոնք նպաստում են հյուսվածքներում ճարպի կուտակմանը, ինչպես նաև վարժություններ կատարելը, որոնք օգնում են այրել այն:

Դուք պետք է սահմանափակեք ձեզ ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումը, որոնք ավելորդ սպառման դեպքում նույնպես վերածվում են ճարպերի։ Ածխաջրերը ճարպի վերածելու գործընթացն իրականացվում է, որպեսզի սովի դեպքում օրգանիզմը ունենա սննդանյութերի պահուստային պաշար։

Առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտելիս մարմինը սկսում է դիմել իր պաշարներին՝ մարզվելու համար էներգիա ստանալու համար: Չորացման ընթացակարգը պետք է շարունակել մոտ մեկ ամիս։ Բայց գործընթացը տարբեր է բոլորի համար և կախված է անհատական ​​հատկանիշներից: Չորացումը սովորաբար կատարվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ ավելորդ ճարպը չի վերանում մարմնի բոլոր խնդրահարույց հատվածներից։

Որպեսզի գործընթացը օգտակար լինի օրգանիզմի համար և տեսքը, չորացնելուց առաջ պետք է կատարել նաև հետևյալ քայլերը.

• կատարել վարժություններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար՝ խստորեն հետևելով ձեր մարզման ծրագրին.
• ուտել մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագրին համապատասխան:

Չորացումը բաղկացած է մի քանի գործողություններից, որոնք ներառում են.

• ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի 40-45% ածխաջրերից և առնվազն 10% բուսական ծագման ճարպերից.
• մեծ քանակությամբ ջուր խմելը;
• նվազագույնի հասցնել սննդակարգում կերակրի աղի առկայությունը.
• հետ մեկուսացված մարզումներ կատարելը մեծ գումարկրկնություններ;
• սպիտակուցների և ճարպերի այրման հավելումների օգտագործումը.

Աղջիկների մարմնի չորացման առանձնահատկությունները

Կանանց մարմինը ավելի շատ ճարպ ունի և ավելի քիչ մկաններ, և նաև ավելի հավանական է, որ ճարպեր պահեն՝ սերունդ ունենալու դեպքում սննդանյութերը պահելու համար։ Հետևաբար, դուք պետք է ավելի խստորեն սահմանափակեք ձեզ կալորիաներով, որպեսզի խուսափեք պահուստային պաշարների ձևավորումից:

Ինչպես նաեւ կանացի մարմինավելի զգայուն է սնուցման փոփոխությունների նկատմամբ, այնպես որ դուք պետք է չորացնեք զգուշությամբ՝ առանց ձեզ ուժասպառության տանելու: Ամենակարևորն այն է, որ մկանային զանգվածն արդեն առկա է չորացման պահին, հակառակ դեպքում գործընթացը կարող է ավելի շուտ վնաս բերել, քան օգուտ:

Կարմիրի գերակշռության շնորհիվ մկանային մանրաթելեր կանացի մարմինավելի դիմացկուն, քան տղամարդիկ, ուստի կտրելու ընթացքում աղջիկների համար մարզվելը կներառի ավելի քիչ քաշ, բայց մեծ թվով կրկնություններ:

Շատ կարևոր է նաև հասկանալ, որ չորացման ժամանակ կարևոր է պահպանել ինտենսիվ նյութափոխանակությունը։ Եթե ​​դուք պարզապես նվազագույնի հասցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը, ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, և ձեր մարմինը կսկսի հետաձգել սննդանյութերպահուստում։ Նյութափոխանակությունը կարելի է արագացնել՝ անելով հետևյալը.

• ուտել հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց;
• պետք է լինի օրական հինգից ավելի սնունդ՝ փոքր չափաբաժիններով; դա բացատրվում է նրանով, որ եթե մարդը օրական երկու կամ երեք անգամ ուտում է, ապա մարմինը դա կարող է ընկալել որպես սննդի պակաս և սովի դեպքում սկսում է ենթամաշկային ճարպ կուտակել.
• շատ խմել;
• կատարել ուժային ուսուցում.

Պետք է հաշվի առնել այն փաստը, որ ցածր ածխաջրերով դիետայի անընդհատ հետևելը կարող է վնասել աղջկա առողջությանը, չորանալուց հետո կարևոր է աստիճանաբար վերադառնալ նախկին սննդակարգին՝ բացառելով միայն ածխաջրերով հարուստ մթերքները, քաղցրավենիքները և վնասակար տրանս ճարպերով լի մթերքները։ .

Սնուցում չորացման ժամանակ

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր սննդակարգը չորացման ժամանակ:

Դիտարկենք չորացման ընթացքում սնուցման հիմնական սկզբունքները.

• աստիճանաբար նվազեցնել ածխաջրերի քանակը դիետայում;
• Մենք մեր վերջին կերակուրն ընդունում ենք քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ;
• պետք է ուտել մարզումից մեկ ժամ առաջ, ինչպես նաև ուտել դրանից մեկուկես ժամ հետո;
• մարմնի համար անվնաս քաշի կորուստը չպետք է շատ արագ լինի, նորմը շաբաթական մոտ 1 կիլոգրամ է.
• Արժե ուշադիր հետևել սննդակարգում սպիտակուցի քանակին, որպեսզի չորացման ժամանակ մկանները «չփչանան»:

Ինչ մթերքներ ուտել չորացման ժամանակ

Ապրանքները պետք է համապատասխանեն ընդհանուր սկզբունք, վերը նկարագրված: Այսինքն՝ իր բաղադրության մեջ չպարունակել շատ ճարպեր և պարզ ածխաջրեր։ Սրանք այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են.

• Անյուղ դիետիկ միս. Օրինակ, հավի ֆիլեկամ հնդկահավի ֆիլե: Այս միսը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց և նվազագույն գումարճարպեր և ածխաջրեր.
• Ծովամթերք. Ձուկ, միդիա, ութոտնուկ, կաղամար. այս բոլոր մթերքները կատարելապես մարսելի են և հագեցնում են օրգանիզմը էական միկրոտարրերով և ամինաթթուներով: Այս բոլոր մթերքները կարևոր է ուտել առանց յուղի։
• Կաթնամթերքի հետ ցածր տոկոսճարպային պարունակություն Կաթնաշոռ, պանիր, կաթ, կեֆիր մինչև 5% յուղայնությամբ:
• Նախաճաշին կարելի է ուտել եփած շիլա՝ առանց կարագի կամ շաքարավազի ավելացնելու։ Օրինակ՝ հնդկաձավարը, Շագանակագույն բրինձ, մարգարիտ գարու շիլա.
• Մրգերը փոքր քանակությամբ կարելի է օգտագործել առավոտյան որպես խորտիկ։ Բացառություն է կազմում բանանը, այն չափազանց կալորիական է։ Կարելի է ուտել ցիտրուսային մրգեր, խնձոր, ծիրան և այլ մրգեր։ Բայց ոչ ավելի, քան օրական 200 գրամ:
• Թարմ կամ խաշած բանջարեղենև կանաչի: Օրինակ՝ գազար, կաղամբ, սպանախ։ Կանաչ բանջարեղենը կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ։ Այս ցանկից բացառություն է կազմում կարտոֆիլը, որը չափազանց շատ ածխաջրեր է պարունակում։
• Լոբազգիները նույնպես պարունակում են բուսական սպիտակուց, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Կարելի է ուտել լոբի, ոսպ, ոլոռ և այլ լոբի։

Վարժություններ տանը չորացման համար

Տանը սովորելու առավելությունն այն է, որ կարող ես սովորել ցանկացած հարմար պահի։ Կտրող մարզումները պետք է բաժանել երկու տեսակի՝ աերոբիկ և ուժային մարզումներ: Աերոբիկ մարզումները ճարպերն այրելու հիանալի միջոց են, իսկ ուժային մարզումները օգնում են այրել ածխաջրերի պաշարները և բարելավել մկանները: Հետեւաբար, շատ կարեւոր է այս տեսակների համատեղումը որոշակի համամասնությամբ:

Միևնույն ժամանակ, աերոբիկ մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի բարձր, քանի որ այդ ընթացքում այրվում են ճարպային պաշարները: Իսկ ուժային մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի ցածր, քանի որ նման մարզումների ժամանակ ոչնչացվում են ածխաջրերի պաշարները։ Եթե ​​ինտենսիվությունը շատ բարձր է, և մեծ քաշ է օգտագործվում, ապա մկանային զանգվածը նույնպես սպառվում է: Սրանից խուսափելու լավագույն միջոցը չափից ավելի քաշ չօգտագործելն է միջինից բարձր կրկնությունների համար: Չորացման գործընթացում պետք է ուժային մարզումներ անել առնվազն մեկ ժամ: Միևնույն ժամանակ, պետք է շեշտը դնել ամենախնդրահարույց ոլորտների վրա՝ միևնույն ժամանակ չզրկելով ուրիշներին ուշադրությունից:

Ոտքերի, ազդրերի և հետույքի չորացում

Ոտքերն ու հետույքը չորացնելու համար հարկավոր է կատարել ստորև նկարագրված վարժությունները։

Squats ծանրաձողով կամ համրերով

Չորանալու համար դուք պետք է կատարեք վարժությունը՝ օգտագործելով ոչ շատ ծանր և ձեզ ծանոթ քաշ: Այս դեպքում ճարպը հիանալի կերպով հեռացվում է խնդրահարույց տարածքներից՝ բացահայտելով մկանների թեթևացում։

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը 60 աստիճանով իրար շրջված, ուսերի շեղբերները միացված, բարը վերևում trapezius մկանները, համրերը կարելի է պահել ուղիղ ձեռքերով՝ իջեցնելով դրանք։
2. Ներշնչելիս պետք է կծկվել՝ կոնքը հետ շարժելով և մարմինը մի փոքր առաջ թեքելով: Մենք պպզում ենք հնարավորինս ցածր:
3. Ելքից մենք բարձրանում ենք մեկնարկային դիրք;
4. Մենք կատարում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ։

Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, ապա ավելի լավ է ծանրաձողը փոխարինեք համրերով։ Տանը դա ավելի հարմար և ավելի հեշտ կլինի ճիշտ անել:

Վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է ոտքերի և ազդրերի մկանները՝ մղելով ռելիեֆը, ինչպես նաև ձգում է հետույքը:

Տնային պայմաններում դա անելու տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, համրերը բռնեք երկարած ձեռքերով:
2. Ներշնչելիս մենք կծկվում ենք մեր աջ ոտքի վրա՝ միաժամանակ մի քայլ առաջ անելով։ Կարևոր է ծանրության կենտրոնը տեղափոխել ոտքի գարշապարը, որը մենք առաջ ենք մղում։ Մեջքը մնում է ուղիղ կծկվելու ժամանակ:
3. Արտաշնչելիս մենք առջևում գտնվող ոտքով դուրս ենք մղում հատակից և վերադառնում մեկնարկային դիրքի:
4. Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ և նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:

Դուք կարող եք նաև ավելի մեծացնել բեռը՝ տեղադրելով հետևի ոտքըքայլի կամ հարթակի վրա քայլի համար: Այս դեպքում լանջը կատարվում է տեղում։

Plie squat

Այս տեսակի squats-ը լավ է աշխատում ազդրի ներքին հատվածի վրա, ինչը շատ կանանց խնդիր է, և այս վարժությունը կօգնի այն չորացնել:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնել, ոտքերը մատները բացած, ոտքերը մոտավորապես երկու ուսի լայնության հեռավորության վրա:
2. Երբ մենք ներշնչում ենք, մենք կծկվում ենք, մեր ծնկները չեն անցնում մեր ոտքերի մատներից այն կողմ, մեր մեջքը մնում է ուղիղ:
3. Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Բեռը կարող է ավելացվել ժամանակի ընթացքում, օգտագործելով համրեր:

Ոտքը ճոճվում է պառկած դիրքից

Ոտքերի ճոճանակները հիանալի կերպով աշխատում են հետույքի, ինչպես նաև ազդրի առջևի մկանների վրա՝ ձգելով դրանք և ավելի նկատելի դարձնելով ռելիեֆը։

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք՝ նստեք չորս ոտքերի վրա, ափերը ուսերի տակ, ծնկները՝ կոնքի տակ:
2. Արտաշնչելիս մի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք վեր՝ թողնելով այն ծնկի մոտ թեթևակի թեքված: Միաժամանակ մեջքը շատ չենք ծռում։
3. Երբ ներշնչում եք, ձեր ոտքը նորից իջեցրեք տեղում: Մենք կրկնում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ, որից հետո փոխում ենք ոտքերը։

Տեսանյութ. Ոտքերի ճոճանակներ, կատարման տեխնիկա

Ձեռքերի և ուսերի չորացում

Ձեռքերը նույնպես հաճախ խնդրահարույց տարածք են, հատկապես կանանց համար: Ուսագոտու գեղեցիկ ռելիեֆը ընդգծելու համար պետք է հեռացնել ավելորդ ենթամաշկային ճարպը։ Հետևյալ վարժությունները կօգնեն այս գործընթացին.

Հրումներով աշխատում են ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլ նաև երկգլուխ մկաններն ու եռգլուխները:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք՝ պառկած, ձեռքերը երկարած: Ուղիղ մեջք, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքի մատները դեպի հատակը:
2. Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը (ներշնչելիս), մարմինը իջեցնում ենք հատակին, մեր աչքերը նայում են առաջ և վար:
3. Արտաշնչելիս երկարացրեք ձեռքերը՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:
4. Մեջքը, կոնքը և ոտքերը միշտ պետք է մնան մեկ տողում։
5. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Հակադարձ հրումներ նստարանից

Հակադարձ հրում վարժությունը հարմար է triceps և կրծքավանդակը մղելու համար: Երկգլուխ մկանների հատվածը շատ աղջիկների համար խնդիր է, հյուսվածքն այնտեղ արագ թուլանում է և ծածկվում ճարպով: Այս վարժությունը արդյունավետորեն հաղթահարում է այս խնդիրը:

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին՝ մեջքը վար՝ ափերը դնելով ուսերի տակ, իսկ ոտքերը՝ ծնկների տակ: Մատները թեքված են դեպի մարմինը։
2. Ներշնչելիս կոնքը իջեցրեք ներքև՝ արմունկները թեքելով: Կոնքը հատակին չի դիպչում։
3. Արտաշնչելիս՝ օգտագործելով triceps-ի ուժը, բարձրացրեք մարմինն ու հետույքը:
4. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Կանգնած Dumbbell Press

Կանգնած համրով մամլիչ վարժությունն արդյունավետորեն աշխատում է դելտոիդ մկանների վրա:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը բարձրացրած համրերով և արմունկները թեքված ուղիղ անկյան տակ:
2. Արտաշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ արմունկները գրեթե ամբողջությամբ ուղղելով:
3. Մի երկու վայրկյան կանգ ենք առնում և ներշնչելիս դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին։

Dumbbell Curl

Մեկուսացված վարժություն երկգլուխ մկանների, հատկապես վերին հատվածի վրա աշխատելու համար: Վարժության ընթացքում կարևոր է հնարավորինս հստակ հետևել հրահանգներին: Մկանն աշխատում և աճում է միայն այն դեպքում, եթե վարժությունը ճիշտ է կատարվում։

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը իջեցրած և դիրքավորված ազդրերի մակարդակում (ափերը դեպի առաջ), արմունկները՝ սեղմված մարմնին:
2. Մենք թեքում ենք մեր արմունկները (արտաշնչելիս)՝ համրերը մոտեցնելով մեր ուսերին, մինչդեռ մնացած ամեն ինչ պետք է անշարժ մնա։
3. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը:
4. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Վարժությունը բարձրացնում է ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի մկանները:

Տեխնիկա:

1. Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը՝ պառկում ենք նստարանի վրա, ծալված ձեռքերով համրերը կրծքին են, արմունկները տարածվում են կողքերին։ Փոքր մատները ուղղված են դեպի դուրս:
2. Ուղղելով ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք համրերը ուղղահայաց վերև: Վերին կետում մենք արտաշնչում ենք:
3. Մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքին (երբ ներշնչում ենք), ապարատի հետ բաց թողնում ձեռքերը։
4. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Մամուլի չորացում

Շատ մարդկանց համար փաստացի խնդիրգոտկատեղի հատվածում ավելորդ կուտակումն է։ Որպեսզի ստամոքսը լինի հարթ և տոնավորված, և որովայնը հայտնվի, անհրաժեշտ է չորացում կատարել։

Ճիշտ մարզվելը, որը մեծացնում է արյան շրջանառությունը որովայնի հատվածում, ինչպես նաև մղում է որովայնի մկանները, դիետայի հետ համատեղ, թույլ կտա արագ և մշտապես ձեռք բերել ցանկալի ձևը: Եկեք նայենք հիմնական վարժություններին, որոնք կատարվում են մամուլը չորացնելիս:

Twisting-ը հիանալի է աշխատում որովայնի համար, և այս վարժությունը կարելի է համարել նաև մեկուսացնող վարժություն: Չորացման ժամանակ այն պետք է կատարվի առանց կշիռների՝ օգտագործելով միայն քաշը սեփական մարմինը. Կրկնումների քանակը պետք է արվի հնարավորինս առավելագույնը:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքված, հատակին կամ նստարանին կանգնած: Ձեռքերը գլխի հետևում, բայց մատները կողպելու կարիք չունեն, արմունկները տարածվում են կողքերին:
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք հատակից վերին մասետ՝ մեջքի ստորին հատվածը թողնելով անշարժ և ամուր սեղմված հատակին: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը կծկվում է:
3. Մենք մի քանի վայրկյան մնում ենք կռացած վիճակում՝ լարելով որովայնը և ներշնչելիս վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին։
4. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Dumbbell Bends

Այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է այրել ճարպը կողքերում և աշխատում է որովայնի թեք մկանները, այլև բարելավում է կեցվածքը և զարգացնում ողնաշարի ճկունությունը:

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Համրերով ձեռքերն իջեցված են ներքև, ափերը դեպի ազդրերը:
2. Շնչելիս թեքվեք դեպի աջ՝ համրը սահեցնելով ազդրի երկայնքով: Ստորին որովայնը մի փոքր տոնավորված է:
3. Մի քանի վայրկյան պահեք թեքությունը՝ լարելով ձեր մկանները։
4. Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք կենտրոնական դիրքի և թեքվում մյուս ուղղությամբ:
5. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Հալլ վերելակներ

Այստեղ հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է ուղիղ որովայնի մկանների վրա, սակայն աշխատանքի մեջ ներառված են նաև իլիոպսոան և ազդրի մկանները։

Վարժություն, որը միաժամանակ աշխատում է որովայնի ստորին և վերին հատվածի թեթևացման վրա

Տեխնիկա:

1. Մեկնարկային դիրքը `կախված բարից:
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք մեր ոտքերը տեղափոխում ենք առաջ և վերև հատակին զուգահեռ կամ ավելի բարձր, կամ, եթե սկսնակ եք, ծնկները քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը:
3. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական տեղը:

Մարմնի չորացման ուսուցման ծրագիր

Այս ծրագիրը հարմար է միջին մակարդակ ունեցող մարզիկների համար և նախատեսված է մեկ շաբաթվա մարզումների համար։ Դուք պետք է աշխատեք «երեք օր պարապմունք և մեկ օր հանգիստ» սկզբունքով։

Այս դեպքում յուրաքանչյուր մկանային խումբ մշակվում է շաբաթական մոտ երկու անգամ։ Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է լինի մոտ 13–16 մոտեցում, իսկ յուրաքանչյուրից հետո՝ կես րոպե կարճ հանգստություն։ Օգտագործված քաշը մի քանի կիլոգրամով պակաս է, քան զանգվածային մարզումների ժամանակ։ Բայց ավելի լավ է նաև չօգտագործել շատ փոքր կշիռներ:

Օրգանիզմի համար ավելորդ կալորիաներն այրելու համար ծրագրում պահանջվում է նաև սրտային մարզումներ։ Առավոտյան խորհուրդ է տրվում կատարել ամենօրյա սիրտ-մարզումներ, օրինակ՝ վազք կամ հեծանվավազք:

Շատ կարևոր է ձգվել և տաքանալ մկանների որոշակի խմբի մարզումից առաջ:

Ինչպես արագ չորացնել մարմինը՝ շաբաթական ծրագիր

Առաջին օրը:

1. Համրերի նստարանային մամուլ 4 հավաքածու 12 կրկնությունից;
2. Կանգնած համրերի մամուլ 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
3. Ձեռքերի կրճատում թիթեռների սիմուլյատորում 3 հավաքածու 12 կրկնությունից;
4. Հակադարձ հրումներ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից;
5. Crunches 4 հավաքածու 25 կրկնություններից;
6. Կախովի ոտքը բարձրացնում է 20 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Երկրորդ օր.

1. Հրումներ 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Հակադարձ հրումներ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից;
3. Համր գանգուրներ 4 հավաքածու 15 կրկնություններից;
4. Ձգում է 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Օր երրորդ.

1. կշռված squats - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Պառկած ոտքի ճոճանակներ կշիռներով - 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
3. Նստած հորթի բարձրացում - 3 հավաքածու 12 կրկնությունից;
4. Plie squats - 16 կրկնությունների 4 հավաքածու;
5. Կրանչեր - 25 կրկնությունների 4 հավաքածու;
6. Կախովի ոտքերի բարձրացում - 25 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Օր չորրորդ - հանգիստ

Օր հինգերորդ.

1. Համրերի գանգուրներ - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Համրերի նստարանային մամուլ - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
3. Համրերի գանգուրներ պառկած - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
4. Հակադարձ հրումներ - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
5. Մարմնի բարձրացում մամուլում - 25 կրկնությունների 4 հավաքածու;
6. Ոտքերը պառկած դիրքում բարձրացնելը.

Օր վեցերորդ.

1. Հրում - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Կռացած համրերի շարքեր - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
3. Համրերի գանգուրներ - 16 կրկնությունների 3 հավաքածու;
4. Հակադարձ հրումներ - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Օր յոթերորդ.

1. Squats - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Լանգեր համրերով - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
3. Plie squats - 12 կրկնությունների 4 հավաքածու;
4. Կանգնած կողային բարձրացումներ համրերով - 3 հավաքածու յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից;
5. Կանգնած հորթի բարձրացում - 3 հավաքածու 12 կրկնությունից;
6. Կռացած համրերի բարձրացումներ - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու;
7. Մարմնի վերելակներ կշիռներով - 25 կրկնությունների 4 հավաքածու;
8. Ոտքերը պառկած դիրքում բարձրացնելը.

Չորացման ժամանակ ամենակարեւորը հիշելն է, որ ամբողջ տեխնիկան համակողմանի է աշխատում։ Միայնակ մարզվելը և դիետան կամ դիետան առանց վարժությունների չեն տա ցանկալի արդյունք: Նաև արդյունքն այդքան արագ չի ստացվի, եթե համալիրն ամբողջությամբ չավարտվի։

Տեսանյութը կօգնի ձեզ չորացնել ձեր մարմինը.

Տեսանյութ. Կտրման ուսուցման ծրագիր

Հետևելով չորացման բոլոր սկզբունքներին՝ կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքի։ Կարևոր է ճիշտ ձևակերպել նպատակը և ունենալ լավ մոտիվացիա. Եվ նկատի ունեցեք, որ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, ապա շատ ընդգծված ռելիեֆ չի լինի, բայց մկանները դեռ ավելի գեղեցիկ և հստակ կդառնան: