Trotar por la mañana: beneficios y daños para el cuerpo. ¿Correr puede ser perjudicial? Algunos consejos sobre cómo hacer tu trote matutino

Correr normalmente tiene un efecto aún mayor en nuestro cuerpo que caminar. El flujo sanguíneo aumenta significativamente, de ahí la ingesta de energía de medio ambiente; Respiración: de ahí la eliminación de toxinas, todo el cuerpo se lava a fondo con sangre pura y los esfuerzos de inercia alcanzan valores mucho mayores que al caminar. Si la carrera es lo suficientemente larga, se produce acidosis respiratoria, por lo que mejora la biosíntesis en las células.
De antigua hellas nos han llegado hermosas palabras, tallado en piedra: "Si quieres ser fuerte, corre, si quieres ser hermoso, corre, si quieres ser inteligente, corre".

Echemos un vistazo más de cerca a efectos que surgen de la carga en funcionamiento.

El efecto de correr sobre endocrino y sistema nervioso obviamente. Correr te permite establecer el trabajo rítmico de estos sistemas. Para cargar estos sistemas, se requiere un trabajo antigravedad cíclico a largo plazo. Para ello, es ideal hacer jogging largo y relajado. Sabemos que la mayoría vasos sanguineos en el cuerpo están ubicados verticalmente, y el flujo sanguíneo capilar en reposo por 1 mm2 de la sección transversal del músculo está abierto por aproximadamente 30-80 capilares. Mientras corre, cuando una persona supera constantemente la gravedad de la tierra, salta hacia arriba y hacia abajo en posición vertical, el flujo sanguíneo en los vasos también "se balancea", entra en resonancia al correr. Al mismo tiempo, los capilares previamente "inactivos" se abren gradualmente.... El número de capilares abiertos ya puede llegar a 2500. Esta microcirculación activa la actividad de los órganos. secreción interna... El flujo de hormonas va en aumento y ahora es capaz de llegar a las células más distantes y ajustar su trabajo, coordinar la actividad de los sistemas. Como resultado, esto conduce al hecho de que la actividad de todos los sistemas del cuerpo se vuelve más armoniosa y equilibrada.

Generalmente, después de una carrera larga (30 minutos o más) hay una sensación de felicidad(euforia). Este es el resultado del mayor trabajo de la glándula pituitaria, que produce hormonas especiales: endorfinas. ¡En dosis iguales, son 200 veces más efectivas que la morfina! Las endorfinas provocan una sensación natural de felicidad, tienen un efecto analgésico y continúan su efecto durante 0,5-1 horas después de correr. De este modo, correr es un excelente remedio para la depresión y el aumento del potencial mental.

Durante el entrenamiento de carrera el número de latidos del corazón disminuye, el corazón se vuelve más poderoso y trabaja de manera más económica. Las hormonas suprarrenales producidas durante el ejercicio tienen un efecto beneficioso sobre el corazón. Como resultado, una persona con un pulso raro es mucho más fácil de controlar sus emociones y el aumento de la adrenalina no tiene influencias dañinas en su cuerpo, como ocurre en individuos sedentarios.

Puedes correr en cualquier momento del día. Entonces, por la mañana, cuando hay una mayor cantidad de hormonas en la sangre, correr será una forma natural de descargar el exceso de hormonas, lo que ayudará al cuerpo a volver a la armonía. Si corres tras día de trabajo- por la noche, esto aliviará el estrés, se relajará, recargará su energía, suprimirá el apetito excesivo y se quedará dormido con un sueño maravilloso.
Con la carrera rítmica prolongada, el pulso se convierte en 120-130 latidos por minuto y los vasos sanguíneos periféricos se expanden, su resistencia disminuye, lo que conduce a una disminución de la presión arterial. La presión reducida, por el contrario, aumenta. De este modo, correr es un excelente normalizador de la presión arterial.

Correr ayuda a normalizar la acidez del jugo gástrico. Entonces, con una secreción reducida de jugo gástrico antes de correr, beba un vaso de agua estructurada o magnetizada; esto mejorará la función secretora del estómago. Ejecute durante al menos 30 minutos y no más de una hora. Un plazo más largo, de acuerdo con las leyes de distribución de energía, puede suprimir una secreción que ya es débil.
Cuando la secreción es alta o normal, puedes beber un vaso de avena o copos de avena antes de correr. En este caso, puede correr mucho más tiempo, hasta 2 horas.
Como resultado de la activación del cuerpo, aumenta su saturación de energía. potencial creativo conciencia (que indica un aumento en el potencial mental), especialmente en el proceso de ejecución. Como regla, los pensamientos más valiosos vienen a la mente mientras corres.

Puede ejecutar con una pequeña grabadora de voz y registrar inmediatamente los pensamientos más singulares leídos desde el campo de información. A menudo sucede así: lo que era claro y comprensible mientras corría se borra o pierde nitidez después, porque no hay energía (que se daba al correr) que lo aclare todo.

Técnicas de carrera
1. Hay innumerables opciones de ejecución. Por ejemplo, esto es lo que I. Khvoshchevsky recuerda sobre el funcionamiento de P.K.Ivanov:
"... Por cierto, sobre la huida de Ivanov. Era inusual y peculiar. Después de varios pasos de trote pausado, siguió una carrera explosiva de tensión de todo el cuerpo con brazos y piernas estirados. Y así 40-50 metros. Luego otra carrera relajada. Y así sucesivamente hasta 4-5 veces.

Ivanov consideró tal carrera útil para quienes se dedican al trabajo mental y lleva un estilo de vida sedentario. Recomendó usar esta carrera 2-3 veces al día. Esta carrera es muy eficaz antes de sumergirse o nadar en invierno en condiciones invernales. Hay un calentamiento rápido del cuerpo en cualquier helada.
Estaba en casa de Ivanov y variación de carrera para fortalecer las vértebras cervicales y la espalda. Se trata de una carrera con la cabeza echada hacia atrás y con los brazos cruzados en forma de alas detrás de la espalda con plena tensión de todo el cuerpo. También hubo una carrera relajante y pausada, como en cámara lenta, con movimientos en el aire y movimientos suaves y de amplitud completa de los brazos hacia adelante y hacia atrás, como las alas de un pájaro. Más de una vez tuve que ver a Porfiry Korneevich en la carrera, y parecía que podía proponer sus opciones sin cesar ".

2. Carlos Castañeda describe la especial "carrera de poder" enseñada por su Maestro. Para hacer esto, la espalda debe estar plana y el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, las rodillas deben estar dobladas. Durante la carrera en sí, las rodillas se elevan casi hasta el pecho. Con una carrera así, el paso es pequeño, cuidadoso, lo que le permite correr incluso a alta velocidad por la noche y no tener miedo de caer. Como resultado de tal carrera, una persona trabaja como una máquina dinamo: genera energía con fuerza y ​​sacude todo el cuerpo.
La combinación de correr con varias representaciones mentales, correr meditativo y sus otras variedades es muy efectiva. Aquí están algunas.

3. " Bombeo de energía "mientras se ejecuta... Para hacer esto, debe imaginar que cuando inhala, absorbe a través de cualquier parte del cuerpo (coronilla, nariz, palmas, nalgas).
pies, etc.) del aire, energía curativa. Cuando exhale, diríjalo mentalmente al paciente o debilidad... Con una entrada profunda en la imagen, puede llegar a un estado tal que sienta físicamente cómo la energía ingresa al cuerpo y luego se precipita en una poderosa corriente hacia el lugar elegido. En este lugar, el calor comienza a extenderse y se siente la pulsación de la sangre.
Por ejemplo, P.K. Ivanov solía correr con una sensación de presión de aire desde arriba sobre su cabeza. Al mismo tiempo, estaba tan incluido en la imagen que solo por esto se "atiborró" de aire, que utilizó durante el ayuno.
4. "Bombeo de metabolitos"... Si algún órgano en ti está descompuesto, por ejemplo, el hígado, mientras corres te imaginas que cuando inhalas estás succionando el dolor.
órgano (hígado) todas las toxinas de la fatiga, toxinas, energía patógena en forma de negrura (humo negro), y durante la exhalación, tírelas (nube negra) de la
ganism junto con el aire. Cuando sienta que ha limpiado lo suficiente el órgano (hígado), haga lo contrario. Imagínese llenarse mientras inhala.
deslumbrante energía blanca o amarillenta (luz del sol), y al exhalar, la espesas y la envías al órgano enfermo (hígado).

Al final de trotar Puedes correr entre 2 y 2,5 km con velocidad máxima, pretendiendo ser una flecha disparada con un arco. Es muy n útil para mejorar el conjunto de endorfinas y crear un estado de ánimo positivo. Después de una carrera rápida, debes correr otros 1-1,5 km a un ritmo lento. Al mismo tiempo, relaje todo el cuerpo, deje que sus brazos cuelguen como pestañas.
Al comenzar a trotar, muchas personas tienen rigidez severa, rigidez. Puedes luchar contra esto si, mientras corres, te aseguras de que solo la columna vertebral esté tensa, incluso como un palo. Y todo lo demás se "pone", cuelga fácil y libremente. Puede seguir la relajación de los dedos, luego - las manos, antebrazos, etc. De esta manera se relajan las manos. Luego, pase a los músculos de la cara y, a continuación, relaje las nalgas y las piernas desde la cadera hasta la parte inferior de la pierna.

5. Mientras corres, puedes repetir una variedad de actitudes: "Estoy sano", "Estoy lleno de energía", "Mi carrera es fácil y me da alegría", etc. Por ejemplo, "Y soy tan joven,
El Señor está en mi pecho, el Señor está conmigo ”, mientras imagina mentalmente el rostro del Señor en la zona del corazón. Esta formulación se canta a uno mismo.
La mirada es de suma importancia al correr.

• Si miras ligeramente por encima del horizonte, gradualmente tienes la sensación de que estás flotando en el aire, elevándose lentamente.
• Si miras el suelo frente a ti, será más difícil correr.
• Si mira hacia adelante, hay un efecto de "atracción". Pruébelo y compruébelo usted mismo.

6. Hay circunstancias en las que no hay adónde correr. No hay necesidad de quejarse: corra en el acto, como lo hizo Paul Bragg en vuelos largos en la cola de un avión.

Correr con los dedos del pie es extraordinariamente efectivo... Al mismo tiempo, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante y se golpea en las nalgas con los talones. A partir de una carrera así, las fuerzas de inercia más fuertes surgen en todo el cuerpo, pero especialmente en el recto. Si tiene dificultades para ir al baño, esa carrera lo ayudará mucho: literalmente sacude todo el cuerpo. Si, durante esta carrera, aguantas la respiración con una pequeña exhalación, el efecto será aún más fuerte. Es necesario comenzar a practicar dicha carrera gradualmente, a partir de 15 segundos y llevarla a 10-15 minutos o más.
7. Otro tipo de carrera sobre el terreno: corriendo con las rodillas altas... En términos de eficiencia, no es de ninguna manera inferior al anterior.
Para concluir, me gustaría decir un proverbio: "Si no quieres correr mientras estás sano, correrás cuando te enfermes". Puedes crear tu propia versión de correr y practicar.

Voy a seguir trotando nuevamente, y estaba buscando en la red información sobre los beneficios de correr, esto es lo que encontré:
Los beneficios de correr

Correr no deja ningún órgano o sistema de una persona sin su influencia beneficiosa... Consideremos qué otros cambios positivos en el cuerpo puede esperar una persona que practica jogging con regularidad.

• Funcionamiento y órganos internos Durante la carrera, hay una suave "sacudida" de todos los órganos internos (hígado, estómago, páncreas, riñones, etc.): este es un estimulador ideal de su trabajo. Al mismo tiempo, la sangre, enriquecida con oxígeno y nutrientes, circula activamente en la cavidad abdominal, lavando todos los órganos. Este doble efecto curativo no permanece sin consecuencias positivas: se activa el metabolismo en el órgano y se eliminan los rudimentos de diversas enfermedades.

• Correr y defecar Durante la carrera, los restos de comida en el intestino irritan mecánicamente las paredes de este órgano, estimulando la peristalsis (el proceso de mover los alimentos en el intestino). Por lo tanto, trotar puede ayudar a resolver problemas como el estreñimiento.

• Funcionamiento y trabajo de la vesícula biliar. Mientras corría en vesícula biliar Surgen fuertes esfuerzos de inercia: se agita la bilis y se eliminan los procesos estancados, lo que es una excelente prevención de la aparición de cálculos en este órgano.

• Correr y el hígado Correr estimula naturalmente el hígado. Durante la carrera, el tejido hepático consume 2-3 veces más oxígeno de lo normal, además, cuando respiración profunda el diafragma masajea el hígado, lo que mejora el flujo de bilis. Todo esto estimula la restauración del tejido hepático.

• Efectos de correr en la columna y las articulaciones. El principal problema de las articulaciones. hombre moderno- esta es la falta de una carga adecuada sobre ellos. Si el movimiento ocurre, entonces en direcciones estrictamente limitadas. Por lo tanto, la circulación sanguínea en las articulaciones y el suministro de nutrientes se interrumpe: la articulación comienza a deteriorarse y envejece mucho más rápido. Durante la carrera, los movimientos activos tienen lugar en todas las articulaciones del cuerpo, la sangre y la linfa las lavan activamente, estimulando la restauración del tejido cartilaginoso y eliminando los cambios degenerativos.

Uno de los componentes principales de una columna vertebral sana son los discos intervertebrales elásticos y bien desarrollados (son almohadillas cartilaginosas entre las vértebras óseas que realizan una función de resorte). La peculiaridad de la estructura de los discos intervertebrales es que pueden recibir nutrientes solo de los tejidos circundantes a través de la difusión. Los discos intervertebrales de un adulto no tienen sus propios vasos sanguíneos. Para salvar los discos intervertebrales de la existencia de "media inanición" se puede correr una larga caminata. Durante dicho entrenamiento, la columna recibe una carga vertical periódica, debido a la cual los discos intervertebrales se contraen y se hinchan muchas, muchas veces seguidas, absorbiendo nutrientes, agua y oxígeno de los tejidos circundantes. Esto activa el metabolismo y la recuperación de toda la columna.

• Correr y desarrollo del personaje Nuestros rasgos de carácter, en particular la fuerza de voluntad, se pueden comparar con los músculos ordinarios. Cuando entrenamos cualquier músculo, se vuelve más fuerte, más resistente y más fácil de controlar por el sistema nervioso central. Los rasgos de carácter tienen las mismas propiedades: si una persona se acuesta en el sofá frente al televisor todas las noches durante 2-3 horas, entrena un cierto rasgo de carácter y eventualmente obtendrá los beneficios (no es difícil adivinar qué) de este entrenamiento. Si una persona se esfuerza un poco con regularidad (por ejemplo, corre 2-3 veces a la semana), entonces otros rasgos de carácter (fuerza de voluntad) no están entrenados. Será mucho más fácil para él iniciar cualquier nuevo negocio (en el trabajo o en casa), un estrés tan útil ya no será un gran impacto para él. Según investigaciones modernas, las personas que practican jogging con regularidad se vuelven más receptivas, equilibradas y seguras.

• Correr e inmunidad Debido al correr regular, aumenta la cantidad de eritrocitos, hemoglobina y linfocitos en la sangre, se observan más inmunoglobulinas en el suero sanguíneo, todo esto contribuye a un aumento en las propiedades protectoras del organismo y reduce el número de clínicas.

Me gustaría señalar en conclusión: como cualquier otro ejercicio estrés, correr requiere un enfoque racional. Esto es lo que será bueno para tu salud, ¡no una decisión apresurada de salir a correr esta noche! Desafortunadamente, prácticamente gente sana v sociedad moderna no hay tantos, por lo que es necesario tener en cuenta todas las enfermedades existentes y los riesgos potenciales.

Correr es un estrés físico y emocional bastante serio. Por otro lado, al tomar este "obstáculo", como regla, una persona realmente se vuelve más resistente. Teniendo en cuenta el hecho de que la mayoría de las personas de mediana edad deciden hacer jogging saludable, es posible prevenir eficazmente enfermedades del sistema cardiovascular, del sistema musculoesquelético, fortalecer la inmunidad general y, lo que es más importante, ¡mostrar un buen ejemplo a la generación más joven!

¿Cómo funcionar correctamente?

Casi todo el mundo puede correr, pero no todo el mundo puede hacerlo de tal forma que sea beneficioso.

¿De qué sirve correr?
Durante la carrera, casi todos los músculos de nuestro cuerpo están involucrados. Durante una buena carrera, también entrenan. Músculos sanos, articulaciones sanas.
Durante la carrera, el cuerpo se limpia. Se libera el sudor y con él toda la suciedad abandona nuestro cuerpo.
Entrenamiento del sistema cardiovascular. Se entrena el corazón, mejora la circulación sanguínea y, en consecuencia, el aporte de oxígeno a los órganos.
Correr ayuda a combatir la depresión. Después de una buena carrera (y si la carrera es muy buena, incluso durante ella), la hormona de la felicidad se libera en el cuerpo.
Correr tiene un efecto beneficioso sobre sistema inmune, el sistema nervioso central.
Correr ayuda a endurecerse si trotas al aire libre.
Al final, correr desarrolla cualidades personales como el autocontrol, la determinación y la fuerza de voluntad. Las personas con formación física tienen una mayor autoestima.

Bueno, parece que lo hemos averiguado más o menos con beneficio. La lista se puede continuar durante mucho tiempo, pero, en principio, todo está claro. Ahora bien, si hay ganas de superarse, surge la pregunta: "¿Cómo empezar a correr?" Respuesta: "Fácil". Hágase la pregunta, ¿qué le impide dedicar 20 minutos de su tiempo mañana a su propia salud y comenzar su primer entrenamiento? Si nombra al menos tres razones, razones reales, entonces no tienes que seguir leyendo.

¿Qué necesitas para empezar a correr?

• Deseo.
• Auto confianza. Debido a que esto no es por una semana, un mes o hasta el invierno, tendrás que correr todo el año, hasta el final de la vida y en cualquier clima. De lo contrario, ni siquiera tienes que empezar.
• Forma física. Si el médico dijo que las cargas están contraindicadas, es mejor no arriesgarse.
• Uniforme deportivo. Zapatos para correr- necesariamente. Un buen calzado deportivo con suela blanda protegerá sus articulaciones de las cargas de choque y también será un buen estímulo psicológico.
• Debes elegir un lugar donde correrás. Mejor si es un parque o un estadio. En primer lugar, está prohibido pasear perros en parques y estadios. En segundo lugar, no hay coches; en tercer lugar, hay caminos por los que se puede correr en invierno, porque están limpios. Además, el parque tiene un poco de naturaleza, así como altibajos, lo que ayudará a diversificar tus entrenamientos.

También puede correr por la casa, pero el placer de esto será menor. También puedes correr directamente desde casa, lo principal es que a tu familia no le importa. Por cierto, un estadounidense desarrolló y publicó un manual sobre cómo correr alrededor de la mesa de la cocina.
Elige una ruta, estúdiala, para ello hazlo a pie y asegúrate de que ningún peligro te acecha en ningún lugar de la ruta.
Necesariamente programe sus carreras. Decida qué días correrá: diariamente (por la mañana o por la noche) o dos o tres veces por semana.

Para los principiantes, es mejor comenzar con su carrera matutina diaria. Las carreras deben realizarse a un ritmo medio y durar de 1 a 20 minutos (según aptitud física). Por ejemplo, si la preparación es completamente nula, comience a trotar en casa en el lugar desde un minuto, y cada semana intente aumentar el tiempo en 1 minuto. Después de un par de meses, puedes mudarte al parque.

Los corredores entrenados pueden entrenar dos o tres veces a la semana y correr por velocidad (correr a un ritmo rápido, no más de 12 minutos) o resistencia (correr a un ritmo lento, de 20 minutos a varias horas). Se recomienda alternar entre entrenamientos de velocidad y resistencia.

Antes de correr.

Calentar para calentar el cuerpo y dispersar la sangre. Para ello, basta con caminar a paso rápido, para que el pulso sea más frecuente. Respire profundamente varias veces con la nariz con una exhalación completa por la boca. Realice movimientos de balanceo con brazos y piernas, movimientos de rotacion torso.
Es una buena idea estirar los músculos calentados, especialmente los músculos de las piernas y la espalda.

Consejos útiles:

• Comienza a correr a un ritmo lento, incrementándolo gradualmente (por supuesto, si no estás corriendo a velocidad, entonces necesitas calentar muy bien antes de comenzar).
• Movimiento menos innecesario. Durante el jogging, la gente suele realizar muchos movimientos innecesarios. Los pasos adicionales sobrecargan el cuerpo. Una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante desplaza el centro de gravedad, lo que ayuda a evitar movimientos innecesarios.
• Necesitas correr recto sin saltar hacia arriba y hacia abajo.
• Los pies deben colocarse suavemente, sin golpes bruscos en los talones. Las juntas pueden dañarse por impactos.
• Menos agarre. Esto no es un paseo, es una carrera. Una vez que haya puesto el pie en el suelo, debe arrancarlo del suelo lo antes posible.
• Cuando corres, necesitas respirar por la nariz. Si, mientras corre, una persona comienza a respirar por la boca, significa que el cuerpo está sobrecargado: no hay suficiente oxígeno.

Debe ejecutar de forma sistemática, de lo contrario, no habrá ningún beneficio.
Recuperación balance de agua en el cuerpo, después de trotar, se recomienda beber una taza, o más, de agua corriente a temperatura ambiente.
Después de pasar la distancia planificada, no se detenga en absoluto. Camine hasta que su pulso se recupere.
Durante la carrera, la espinilla puede comenzar a doler. Después de una carrera, especialmente después de una buena, al día siguiente, así como en el segundo y tercer día, los músculos pueden doler, cualquier músculo. Al correr, casi todos los músculos de nuestro cuerpo están involucrados y ese dolor indica que el cuerpo no está entrenado. músculos de la pantorrilla... El dolor muscular se debe a la liberación de ácido láctico. Con el tiempo, todo pasará. Lo principal es no rendirse.

Recuerda que los beneficios solo serán con el entrenamiento constante, mientras que la carga debe incrementarse periódicamente. Usted mismo sentirá cuándo necesita aumentar la carga.

Prefiero correr a la hora del almuerzo y no por la mañana)))

CÓMO ES CORRECTO CORRER. TÉCNICA DE CORRER. TÉCNICA DE RESPIRACIÓN

Correr es uno de los más especies naturales movimiento para los humanos, pero las personas se han alejado de la naturaleza, por lo que debes volver a aprender a correr, y tu carrera será absolutamente segura, fácil y agradable.
Por cierto, muchos corredores africanos que tienen una excelente técnica para correr no tenían zapatos cuando eran niños y aprendieron a correr descalzos. Ahora mucha gente mira a estos campeones, admira el estilo elegante y técnica efectiva corriendo
Utilizando técnica correcta trotando, podrá correr de forma rápida, suave y sin lesiones, incluso en superficies duras.

TÉCNICA DE CORRER

CALENTAMIENTO
Durante el calentamiento, calienta el cuerpo y mejora la elasticidad de los músculos y ligamentos, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la respiración y aumenta la circulación sanguínea en los músculos.
El propósito del calentamiento es mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

TRABAJO DE MANOS
Empiezo por las manos, porque normalmente se olvidan de ellas. Podrías estar pensando, "Estoy corriendo con mis pies, ¿qué tienen que ver mis manos con eso?" Cuerpo es un sistema El apalancamiento, el trabajo adecuado de los brazos le ayudará a trabajar sus piernas correctamente, equilibrar los movimientos de su cuerpo y correr mucho más fácil y rápido.
A menudo, los corredores principiantes mantienen las manos cruzadas en el pecho y apenas las mueven, o por el contrario, bajan las manos y charlan con ellos al azar, todo esto interfiere en la correcta ejecución.
Otro error son los movimientos amplios y amplios de los brazos hacia los lados. Si los brazos cuelgan hacia los lados, las piernas comenzarán a "moverse" hacia los lados, en lugar de trabajar en línea recta y empujar el cuerpo hacia adelante.

Cuán correctamente:
Los músculos de la cintura escapular deben estar relajados, no "pellizques", pero mantén los brazos compactos, más cerca del cuerpo, no los esparzcas hacia los lados y no los tires como cuerdas.
Los pinceles se juntan ligeramente en un puño, pero sin estrés indebido.
Los brazos están doblados en los codos debajo ángulo agudo y trabajar a lo largo del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Durante el swing hacia atrás, la mano está a un lado, cerca del cuerpo en las costillas inferiores.
Durante el swing hacia adelante, se eleva hacia adelante hasta la línea media del pecho.
Use sus brazos vigorosamente para ayudarlo a correr más rápido.

POSICIÓN DEL CUERPO
No se encorve, no levante los hombros, no se incline demasiado hacia adelante, esto acortará su paso y hará que tropiece. No incline la cabeza hacia abajo, mire hacia el horizonte.
No "pellizque" para eliminar el exceso de tensión del cuerpo. Solo aquellos músculos que están en este momento son necesarios para correr, y el resto son relajantes.
No saltes mientras corres, si el cuerpo hace grandes movimientos hacia arriba y hacia abajo, entonces estás desperdiciando energía saltando, no corriendo.

JUEGO DE PIERNAS
La carrera se puede dividir en una fase de empuje, una fase de vuelo y una fase de aterrizaje.
No hay fase de vuelo al caminar, siempre tocas el suelo.
Corre en línea recta, no muevas las caderas ni lances las piernas hacia los lados.
Debe aterrizar en la parte delantera del pie (base de los dedos del pie), manteniendo la pierna ligeramente doblada a la altura de la rodilla. Luego, el talón cae y usted se para sobre toda la superficie del pie, cargándolo con el peso de su cuerpo. Esto asegura una buena amortiguación y un funcionamiento adecuado.
Al aterrizar, el pie debe colocarse debajo del centro de gravedad, es decir, cuando aterriza, el pie debe estar directamente debajo de usted. Si lanza la pierna hacia adelante y coloca el pie frente al centro de gravedad, entonces "golpeará" su propia pierna adelantada. Esto da como resultado un efecto de frenado y un funcionamiento duro e irracional.
Lanzar el pie hacia adelante y aterrizar sobre el talón son errores graves.
Si aterrizas sobre tus talones, la carrera será dura y onda de choque irá por todo el cuerpo, causando lesiones. Por lo tanto, aterrice sobre la parte delantera de su pie y coloque la pierna debajo de usted, manteniéndola ligeramente doblada en la articulación de la rodilla.
Después del aterrizaje, cuando la pierna ha aceptado su peso, se produce la fase de empuje, el pie debe trabajar activamente mejorando el empuje. Después de empujar hacia afuera, dobla la pierna por la rodilla, la mueve hacia adelante nuevamente y baja el pie al suelo, todo el paso se repite nuevamente. El pie se coloca en el suelo cuando se completa la pierna adelantada. Si su pie toca el suelo mientras todavía está moviendo el pie hacia adelante, entonces "peleará" y "clavará" los dedos de los pies en el suelo.
No golpee el suelo con los pies, los atletas experimentados corren casi en silencio.
Si pateas en el suelo, estás corriendo incorrectamente y desperdicias energía al golpear el suelo, en lugar de usar esa fuerza para avanzar.
Necesita colocar rápida pero suavemente el antepié en el suelo.
Los corredores experimentados "ruedan" por el suelo, "acariciándolo" con los pies, pero no golpean el suelo con un rugido. Un buen corredor "rueda" sobre su pierna sin ralentizar el movimiento, un paso se convierte suavemente en otro.
No dé pasos demasiado largos, es mejor dar pasos con más frecuencia, la frecuencia óptima es de 3-5 pasos por segundo. La longitud de la zancada aumenta con la velocidad de la carrera, cuanto más fuerte y rápido empujas, más lejos vuelas y más larga será la zancada.
No intente alargar la zancada lanzando la pierna estirada hacia adelante y "rastrillando" el suelo, la longitud de la zancada y la velocidad de carrera dependen de la potencia de empuje.

TOTAL
1. Aterrice sobre la parte delantera del pie y luego acepte el peso sobre todo el pie.
2. Coloque el pie "debajo de usted", la pierna está ligeramente doblada a la altura de la rodilla, no lance la pierna hacia adelante.
3. No golpee el suelo con los pies, coloque el pie firmemente en el suelo, pero con suavidad.

Para entender cómo correr mientras aterriza de puntillas, haga el siguiente ejercicio:
Párese derecho, doble los brazos y comience a correr en su lugar.
No golpearás el suelo con los talones al mismo tiempo, aterrizarás de puntillas.
Haga 20 pasos de trote en su lugar, luego, muy lentamente, comience a avanzar.
Gradualmente acelera tu carrera, pero primero intenta aterrizar de puntillas.
No eches la pierna hacia adelante, pon el pie debajo y empuja.
Aterriza sobre tu pierna, como si "rodara" sobre ella, empuja y mueve la otra pierna hacia adelante, simplemente rueda sobre ella y empuja hacia adelante, y así sucesivamente ...
Los movimientos deben ser uniformes y continuos.

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE AL CORRER
Necesita respirar tanto por la nariz como por la boca.
No hables mientras corres, esto destruye la respiración adecuada.
Dependiendo de la velocidad a la que corras, tendrás diferentes profundidades y ritmos respiratorios en relación a tus pasos. Examine su cuerpo y encuentre el ritmo y la profundidad óptimos para respirar. Intente exhalar más profundamente e inhalar rápidamente.
El atleta debe concentrarse en lo que está haciendo.
Si comienza a ahogarse, ralentizar y aumentar la respiración, todo debe estar en armonía.
Aprende a sentir tu cuerpo, céntrate en tus pasos y en tu respiración, "contempla" tu cuerpo mientras corres y sentirás el más mínimo cambio.

CONTROL DE PULSO Y RECUPERACIÓN
Con cargas de entrenamiento pesadas, debes controlar tu recuperación.
Uno de los mejores y formas simples, este es el control del pulso matutino en reposo.
Mida su frecuencia cardíaca por la mañana cuando se despierte antes de levantarse de la cama.
El pulso debe contarse durante un minuto completo.
Primero necesitas averiguar tu promedio en tres días, esta será su frecuencia cardíaca en reposo (frecuencia cardíaca).
Cuando empiece a trotar, notará que su frecuencia cardíaca comienza a bajar. Este es un buen indicador de la correcta adaptación del cuerpo. Tu corazon y todo tu corazon sistema vascular comienza a funcionar de manera más eficiente y la frecuencia cardíaca disminuye.
Ejecutarlo La mejor manera entrenamiento del corazón y los vasos sanguíneos!
Sin embargo, si nota un aumento en la frecuencia cardíaca matutina de más de un 10%, esto significa que regularmente sobrecarga el cuerpo y no tiene tiempo para recuperarse.
Un aumento en la frecuencia cardíaca en reposo también puede ser causado por un frío, estrés emocional o un entrenamiento duro realizado el día anterior.
En cualquier caso, esto significa que es necesario reducir la carga o descansar más.