चीनी की लत के लिए अमेरिकी गोलियाँ. चीनी की लत के बारे में सच्चाई. चीनी की लत कैसे विकसित होती है?

जापानी और यूरोपीय लोग इसके बारे में बचपन से जानते हैं, लेकिन किसी कारण से हम इस ज्ञान को नजरअंदाज कर देते हैं: किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत सफलता का एक अच्छा संकेतक उसका स्वास्थ्य है। सचमुच, पृथ्वी पर सबसे अमीर व्यक्ति भी खुश नहीं होगा यदि उसका शरीर स्वयं का सामना नहीं कर सकता। हम अच्छे स्वास्थ्य के महत्व के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं। यहां संख्या में सभी अंगों और प्रणालियों की समान कार्यप्रणाली, मजबूत तंत्रिकाएं और अच्छी शारीरिक फिटनेस जैसे कारक शामिल हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने (और मजबूत करने) के लिए सबसे महत्वपूर्ण और बुनियादी स्थितियों में से एक संतुलित आहार माना जाता है, जिसे हम सक्रिय, तनावपूर्ण जीवन की लय में भूल जाते हैं।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करता है और इसके बाद, शरीर के विकास और वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रक्रियाएं सुनिश्चित करता है। इस प्रकार का पोषण स्वास्थ्य, सक्रिय दीर्घायु बनाए रखने में मदद करता है, अच्छा शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन सुनिश्चित करता है, और बाहरी वातावरण के प्रतिकूल प्रभावों के प्रति प्रतिरोध भी बढ़ाता है।

हमारे शरीर को, प्रकृति के नियमों के अनुसार, प्राप्त करना चाहिए इष्टतम मात्राऐसा भोजन जिसमें आवश्यक मात्रा में सभी पोषक तत्व मौजूद हों।

समय के साथ विटामिन और खनिजों के अपर्याप्त सेवन से कई ज्ञात बीमारियों का विकास होता है जो प्राकृतिक मृत्यु का कारण बनती हैं। गठिया, गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस, पेरियोडोंटल रोग और क्षय, धमनी उच्च रक्तचाप, ऐंठन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसे रोग शरीर में कैल्शियम की कमी के कारण हो सकते हैं।

कोई भी इस तथ्य पर खुशी मनाए बिना नहीं रह सकता कि शरीर की ठीक होने की क्षमता वास्तव में चमत्कारी है, और आप किसी भी समय अपने आहार की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं, क्योंकि योजनाबद्ध नवाचारों के बाद आपके स्वास्थ्य में निश्चित रूप से सुधार होगा।

संतुलित आहार के सिद्धांत

संतुलित आहार के पाँच बुनियादी सिद्धांत हैं:

1. भोजन से प्राप्त ऊर्जा मूल्य सख्ती से शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संबंध 1:1:4 के अनुपात में होना चाहिए।
3. आहार का अनिवार्य पालन, अर्थात्, भोजन को पूरे दिन उपभोग के लिए वितरित किया जाना चाहिए (मात्रा, कैलोरी सामग्री, समय और सेवन की आवृत्ति)।
4. भोजन के अवशोषण के लिए सबसे स्वीकार्य स्थितियाँ बनाना (प्रोटीन खाद्य पदार्थ दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं)।
5. भोजन सही होना चाहिए, यानी स्वच्छता और स्वास्थ्यकर आवश्यकताओं (गैर-जीएमओ) को पूरा करना चाहिए।

संतुलित पोषण सूत्र

यह अजीब लग सकता है, लेकिन "संतुलित पोषण फॉर्मूला" सिर्फ वाक्यांश का एक अच्छा मोड़ नहीं है, ऐसा फॉर्मूला वास्तव में मौजूद है। शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए दिन भर में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करना आवश्यक है। को PERCENTAGE 25%:15%:60%। इस मामले में, किसी भी स्थिति में आपको शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार के सिद्धांतों के पालन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। न तो भूख और न ही अधिक काम यहां मदद करेगा - आखिरकार, संतुलन प्रणाली उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के लिए केवल एक तर्कसंगत दृष्टिकोण प्रदान करती है।

उदाहरण

एक पुरुष को एक महिला की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसका मतलब है अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करने के लिए, एक आदमी को अपने दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करनी चाहिए ताकि वह अपने शरीर को जगा सके और उसे काम करने का संकेत दे सके।

पुरुषों के लिए मेनू

1. नाश्ता: केले और जैम के साथ दलिया, कॉफी या चाय।
2. दूसरा नाश्ता: आप काली ब्रेड से सैंडविच बना सकते हैं और मूंगफली का मक्खन, इसे कॉफी और चाय के साथ खाएं।
3. दोपहर का भोजन: मांस के बिना बोर्स्ट, लेकिन पहले कोर्स के लिए सेम के साथ और दूसरे के लिए उबले हुए मांस (अधिमानतः चिकन) के साथ एक प्रकार का अनाज।
4. दोपहर का नाश्ता: फल, अधिमानतः खट्टे फल।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियांतले हुए मुर्गे के मांस के साथ (बिना तलें)। सूरजमुखी का तेल), आप ग्रिल कर सकते हैं.
6. देर रात का खाना: यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप सोने से 2 घंटे पहले सब्जियां या फल खा सकते हैं; शाम को केले से बचना बेहतर है।

इस मेनू का उपयोग एक सप्ताह के लिए सबसे अच्छा है। फिर तो इसकी रचना ही बदल देनी चाहिए.

महिलाओं का आहार प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। यह सुंदर त्वचा, राहतें और यह सब बिना है अधिक वज़न.

महिलाओं के लिए मेनू

1. नाश्ता: काले मोटे अनाज की ब्रेड का सैंडविच, थोड़ा सा मक्खन, ऊपर से कटे हुए केले; आप इसे नाश्ते, कॉफी या ग्रीन टी में दूध के साथ पी सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता: सब्जियों या कम वसा वाले दही के साथ अंडे का आमलेट।
3. रात का खाना: सब्जी का सूपपहले कोर्स के रूप में, दूसरे कोर्स के लिए चावल और मछली; आप चाहें तो पत्तागोभी, सलाद, कॉफी-चाय की तरह डाल सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के बेहतर होगा।
4. दोपहर का नाश्ता: केफिर।
5. रात का खाना: चिकन और सब्जियाँ, आप इसे ग्रिल कर सकते हैं, आप इसे भाप में पका सकते हैं, आप इसे एक साथ पका सकते हैं; खट्टा क्रीम के बिना पनीर का भी स्वागत है।
6. देर रात का खाना: आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या कुछ सब्जी (ककड़ी, टमाटर) खा सकते हैं, आप फल ले सकते हैं, लेकिन खट्टे फल बेहतर हैं।

सोने से 2 घंटे पहले खाना छोड़ देना बेहतर है। आपको एक सप्ताह तक इस मेनू का पालन करना चाहिए।

बच्चों के लिए सभी ट्रेस तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए उनके भोजन में अधिकतम संभव मात्रा में पोषक तत्व होने चाहिए।

बच्चों के लिए मेनू

1. नाश्ता: सूजीनाश्ते के लिए - बस इतना ही, आप इसमें थोड़ी सी दालचीनी और मक्खन मिला सकते हैं - इससे नुकसान नहीं होगा।
2. दूसरा नाश्ता: मीठे अंडे का आमलेट, केफिर या दही।
3. दोपहर का भोजन: दूध या सब्जी का सूप, गेहूं का दलियादूसरे कोर्स के लिए उबले हुए कटलेट के साथ। हो सकता है हल्का सलादसब्जियों से, अतिरिक्त के रूप में।
4. दोपहर: फलों का सलादआपका बच्चा खुश रहेगा.
5. रात का खाना: रात में आपके बच्चे के शरीर पर अधिक भार न पड़े, इसके लिए आप उसके लिए दलिया बना सकते हैं।
6. देर रात का खाना: केफिर, दूध, फल।

संतुलित आहार का पालन करने से आप हमेशा स्वस्थ और सुंदर रहेंगे।

थकाऊ आहार के बजाय उचित पोषण। कैसे खाएं ताकि सख्त आहार से पीड़ित न हों, लेकिन साथ ही पतले रहें, अपने कपड़ों के आकार से खुश रहें और स्वस्थ रहें और थके हुए न हों? सबसे फैशनेबल आहार, दोस्तों द्वारा सबसे अधिक विज्ञापित आहार गोलियाँ, निस्संदेह, परिणाम ला सकती हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि इस परिणाम के लंबे समय तक बने रहने की संभावना नहीं है, लेकिन दुष्प्रभावनिश्चित रूप से एक भीषण अनुरक्षण बन जाएगा। भूख जल्दी लौट आती है, मेटाबॉलिज्म धीमी गति से काम करता है, वजन फिर वही रहता है अतिरिक्त पाउंड. क्या करें? उत्तर सरल है: पोषण की आवश्यकता है संतुलित और मध्यम .

अवधारणा के तहत " संतुलित आहार“इसका तात्पर्य शरीर की पूर्ण कार्यप्रणाली, उच्च प्रदर्शन और प्रतिरोध से है, जो अधिकतम सक्रिय जीवन प्रत्याशा में योगदान देता है। इस तथ्य के अलावा कि पोषण तर्कसंगत होना चाहिए, यह संतुलित होना चाहिए, अर्थात। इसे इष्टतम रूप से सहसंबद्ध होना चाहिए पोषक तत्व(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवण)। संतुलित आहार की प्रक्रिया में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 1: 1: 4 बनाए रखना आवश्यक है। सबसे पहले बात करते हैं संतुलन की. परंपरागत रूप से, भोजन को अक्सर तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है।

• पहले समूह में अनाज और कंद (उदाहरण के लिए, शकरकंद) शामिल हैं। ये उत्पाद अपने "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के लिए उपयोगी हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमें ऊर्जा देते हैं।
• दूसरे समूह में फलियां और उत्पाद जैसे अंडे, मांस, मछली, दूध, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इस समूह के उत्पाद शरीर को आवश्यक प्रोटीन, साथ ही जिंक, आयरन और विभिन्न विटामिन प्रदान करते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है।
• तीसरे समूह में सब्जियां और फल शामिल हैं - फाइबर, विटामिन और खनिजों के आपूर्तिकर्ता और विटामिन सी का एकमात्र प्राकृतिक स्रोत।

निष्कर्ष: आपको प्रतिदिन प्रत्येक समूह का भोजन खाना चाहिए। और अपने संतुलित आहार में दो लीटर पानी शामिल करना न भूलें। नतीजा न केवल एक आंकड़ा होगा जो दर्शाता है कि आपका शरीर स्वस्थ है और अनावश्यक वसा से मुक्त है, बल्कि एक चमकदार उपस्थिति भी होगी, साथ ही ऊर्जा भी होगी जो आपके हर कदम को भर देगी!

अब संयम के बारे में। के लिए उचित पोषणसबसे अच्छी बात छोटे हिस्से हैं, लेकिन अधिक बार (हर तीन, या अधिमानतः चार घंटे)। भोजन न छोड़ना ही बेहतर है, क्योंकि जब आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो आप अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक खा लेंगे। एक और मूल्यवान सलाह: चाहे पकवान कितना भी स्वादिष्ट क्यों न हो, अतिरिक्त सामग्री लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अद्भुत स्वाद को अपनी यादों में रखें और खुद से वादा करें कि आप इस व्यंजन को दोबारा जरूर खाएंगे, लेकिन अभी नहीं। कुछ और युक्तियाँ. ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें जो केवल अस्थायी आनंद प्रदान करते हैं और फिर हानिकारक पदार्थों से शरीर को "अवरुद्ध" करते हैं और वसा की परत में द्रव्यमान जोड़ते हैं।

शरीर का वजन कम करने के लिए (यदि आपके पास है अधिक वजन) वसा हानि की गणना की जा सकती है। यदि आपको 1 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको मानक से लगभग 700 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की आवश्यकता है, अर्थात। हमें इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए खेल खेलने की जरूरत है कि हम जो 2100 किलो कैलोरी खर्च करते हैं उसके अलावा रोजमर्रा की जिंदगी, आपको अभी भी पैदल चलने, तैराकी या अन्य खेलों पर प्रति दिन लगभग 500 - 700 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, दैनिक 2 घंटे की सैर (6 किमी/घंटा की गति से) आपको अतिरिक्त 430 किलो कैलोरी/घंटा उपभोग करने की अनुमति देगी। इस तरह आप दो हफ्ते में 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। .

हम अपने लिए भी व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन(प्रत्येक 7 दिन में एक बार): मांस दिवस, पनीर, दूध, सेब, सब्जी। यदि आपको वजन कम करने की तीव्र इच्छा है, तो कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों, पके हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। वसायुक्त किस्मेंमांस, साथ ही पशु वसा, और फलों और सब्जियों (कुल भोजन द्रव्यमान का 30 - 50%) का परिचय दें। सामान्य तौर पर रात 8 बजे के बाद खाना खाएं। इस मामले मेंअवांछनीय.

खाने के लिए अधिक समय लें. धीरे-धीरे खाओ और आनंद लो! सुनिश्चित करें कि खाना है सुखद क्षण, तपस्या, थकाऊ गणना और तंत्रिकाओं के बिना। शरीर आपको धन्यवाद देगा अच्छा लग रहा है, और आप बहुत अच्छे आकार में होंगे!

आहार के माध्यम से वजन कम करने वाले केवल कुछ ही लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाते हैं। इसके अलावा, उनमें से आधे, नियमित आहार पर स्विच करने के बाद, फिर से दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम प्राप्त करते हैं, और इससे भी अधिक अधिक. कुछ लोगों के लिए, वजन घटाने के परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। हालाँकि, यदि आप आहार का उपयोग नहीं करते हैं, तो इन सभी जटिलताओं से बचा जा सकता है संतुलित आहार. इसके अलावा, इसका पता लगाना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहले लग सकता है।

यह क्या है

संतुलित आहार शरीर की सामान्य वृद्धि, विकास और कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक पदार्थों के इष्टतम संतुलन पर आधारित आहार है। साथ ही वह पूरी तरह से संतुष्ट है दैनिक आवश्यकताऊर्जा में, BZHU का सही अनुपात देखा जाता है, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्ति होती है। इससे आप किसी भी उम्र में सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।

बढ़े हुए बीएमआई के साथ (पढ़ें कि यह क्या है और उम्र को ध्यान में रखते हुए मानदंड और विचलन कैसे निर्धारित करें), पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि आहार पर न जाएं, बल्कि संतुलित आहार का उपयोग करें, जो आपको बिना नुकसान के वजन कम करने की अनुमति देगा। आपके स्वास्थ्य के लिए और भविष्य में खोए हुए किलोग्राम को पुनः प्राप्त किए बिना।

वजन घटाने की प्रक्रिया धन्यवाद से शुरू होती है महत्वपूर्ण कमीवसा के आहार में, सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करना, आहार वसा का उचित पुनर्वितरण, भोजन अनुसूची का पालन करना। नतीजतन, चयापचय सामान्य हो जाता है और तेज हो जाता है, शरीर भंडार जमा करना बंद कर देता है और पाचन में सुधार होता है। एक सप्ताह में, 1 किलो से अधिक वजन कम नहीं होता है, लेकिन ये ऐसे संकेतक हैं जिन्हें स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम माना जाता है।

संतुलित पोषण का सिद्धांत

में तैयार किया गया था देर से XIXशतक। इसके विकास में एक महान योगदान आई.पी. पावलोव ने दिया, जिन्होंने पाचन तंत्र के शरीर विज्ञान का विस्तार से वर्णन किया। इसके अनुसार भोजन करना शरीर में एकल और निरंतर आणविक संतुलन बनाए रखने का एक तरीका है। किसी भी खर्च की भरपाई नई खाद्य प्राप्तियों से की जानी चाहिए।

मात्रात्मक शब्दों में व्यक्त महत्वपूर्ण पदार्थों का दैनिक सेवन स्थापित किया गया था। वे प्रभावित हैं शारीरिक विशेषताएं(उम्र और लिंग), शारीरिक व्यायाम, जलवायु परिस्थितियाँ और अन्य कारक। सिद्धांत के अस्तित्व के 100 से अधिक वर्षों में, इन आंकड़ों को कई बार संशोधित किया गया है।

पर इस पलरूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की का कथन प्रासंगिक है, जिन्होंने उचित संतुलित पोषण को सभी खाद्य घटकों के इष्टतम संतुलन के रूप में परिभाषित किया है जो शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को अधिकतम रूप से संतुष्ट करते हैं। इसके अलावा, यह न केवल लाभकारी पोषक तत्वों पर लागू होता है, बल्कि उन अपशिष्टों पर भी लागू होता है जिन्हें यकृत और गुर्दे द्वारा फ़िल्टर और समाप्त किया जाता है।

संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, एक वयस्क की पदार्थों और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता को नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

अधिकांश आहार यह वजन घटाने प्रदान नहीं कर सकते हैं दैनिक मानदंड. इसका परिणाम स्वास्थ्य समस्याएं और अंत में तेजी से वजन बढ़ना है।

प्रकार

1. तर्कसंगत संतुलित आहार

विभिन्न आबादी के लोगों की भोजन संबंधी विशेषताओं को उनके अनुसार ध्यान में रखा जाता है भौगोलिक स्थिति. उदाहरण के लिए, के लिए उत्तरी लोगइसमें मांस और मछली पर और अफ्रीकी जनजातियों के लिए फलों और सब्जियों पर जोर दिया गया है। पहले के लिए, उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा स्वचालित रूप से बढ़ जाती है, जबकि बाद के लिए, न्यूनतम प्रोटीन की विशेषता होती है। इसीलिए पौधे आधारित आहारएक नानाई के लिए (उदाहरण के लिए) यह न केवल बेकार होगा, बल्कि हानिकारक भी होगा। वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

2. कार्यात्मक संतुलित पोषण

यह साथ में खाना है स्वास्थ्य सुधार प्रभाव, आहार अनुपूरक जैसा कुछ, लेकिन एक अलग स्थिति वाला। एक नियम के रूप में, यह दीर्घकालिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों से गुजरता है और उचित दस्तावेज़ीकरण द्वारा समर्थित है। के आधार पर बनाया गया है प्राकृतिक घटकऔर प्रकृति द्वारा प्रदान किये जाने वाले उत्पादों के यथासंभव करीब है। यह किसी भी भोजन की जगह ले सकता है। विशेषकर, सबसे अधिक प्रमुख प्रतिनिधिइस आला में है - ट्रेडमार्क, वजन घटाने के लिए स्मार्ट भोजन की पेशकश।

FORMULA

संतुलित पोषण के सिद्धांत में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा BZHU का अनुपात है, अर्थात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में मौजूद होने चाहिए रोज का आहारव्यक्ति। क्लासिक अवधारणामानक को 1/1,2/4 पर सेट करता है, हालाँकि दूसरा अंक अंदर है हाल ही मेंतेजी से निकटतम इकाई तक पूर्णांकित किया जा रहा है। अन्य सूत्र भी सुझाए गए हैं:

• 4/2/4 - प्रायोगिक अनुपात, अभी तक वैज्ञानिक रूप से पुष्टि नहीं हुई है;
• 2/1/2 - ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए;
• 2/2/5 - तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान;
• 5/1/2 - वजन घटाने का सार्वभौमिक सूत्र;
• 2.2/2/4.5 - महिलाओं के लिए;
• 3/2/5 - पुरुषों के लिए।

अपने मापदंडों के लिए BJU के दैनिक अनुपात की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करके, आप स्वास्थ्य को किसी भी नुकसान के बिना वजन घटाने के लिए आहार बना सकते हैं।

उदाहरण।यदि हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करते हैं, तो 180 सेमी की ऊंचाई, 90 किलोग्राम वजन और मध्यम गतिविधि वाले 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, इष्टतम BJU अनुपात 120/35.6/200 (ग्राम में) है। आप अधिक विस्तृत गणना देख सकते हैं कि ये संख्याएँ कैसे निकलीं, और यह भी पता लगाएँ कि वजन कम करने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें।

ऐसे पोषण की विशिष्टता यह है कि इसका अभ्यास बिल्कुल हर कोई कर सकता है - बच्चे और बुजुर्ग दोनों। अधिकांश मामलों में आहार 18 वर्ष से पहले और 55 वर्ष के बाद वर्जित है। उदाहरण के लिए, एक किशोर लड़का जो अधिक वजन वाला है, उसे प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा और कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा सीमित करना होगा। और 60 वर्ष की आयु के बाद एक महिला के लिए, जब शरीर के अतिरिक्त वजन की समस्या अब कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, और प्राथमिकता केवल स्वास्थ्य बनाए रखना और जीवन को लम्बा खींचना होना चाहिए, शास्त्रीय अनुपात (मौजूदा बीमारियों को ध्यान में रखते हुए) का पालन करना आवश्यक है और डॉक्टर की सिफ़ारिशें)।

अनुपातों की विविधता इस सिद्धांत की गतिशीलता को इंगित करती है। इसके पास एक और बहुमूल्य संपत्ति भी है. ऊर्जा स्रोतों के रूप में, BZhU थोड़े समय के लिए विनिमेय हैं।

उदाहरण।आम तौर पर, किसी प्रकार के आहार की मदद से वजन कम करने का निर्णय लेते समय, कुछ लोगों के लिए प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट लगभग 60 ग्राम होना चाहिए, और प्रोटीन और वसा लगभग 20 ग्राम होना चाहिए इन पदार्थों की विनिमेयता को ध्यान में रखते हुए, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना इस संतुलन को बिगाड़ सकते हैं। 1,500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ, अनुपात को निम्नानुसार पुनर्वितरित किया जा सकता है:

प्रोटीन होना चाहिए अधिकांशसंरक्षण के लिए आहार मांसपेशियोंऔर कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बनाए रखना। हालाँकि, उचित पोषण के दृष्टिकोण से, इस तरह के संतुलन को गंभीर रूप से परेशान माना जाता है और यह बहुत लंबे समय तक नहीं रह सकता है, अन्यथा कुछ बिंदु पर न तो प्रोटीन और न ही वसा कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने में सक्षम होंगे, ऊर्जा की कमी दिखाई देगी, जो न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया पर, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इस कारण से, एक स्वस्थ, संतुलित आहार में वजन कम करने के तरीके के रूप में डाइटिंग को शामिल नहीं किया जाता है। इस सिद्धांत के अनुसार, यह कम करने के लिए पर्याप्त है दैनिक कैलोरी सामग्रीऔर उपभोग किए गए भोजन की मात्रा कम करें, लेकिन BJU अनुपात का उल्लंघन न करें।

मूलरूप आदर्श

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार बनाने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

बीजेयू अनुपात

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% पशु मूल के हैं, 40% पौधे मूल के हैं।

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% - पौधे की उत्पत्ति, 40% - पशु (बेहतर - आसानी से पचने योग्य, मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है)।

कार्बोहाइड्रेट:

• दैनिक कैलोरी का 60%;
• उनमें से 95% जटिल हैं, 5% सरल हैं (आप अंतर के बारे में पढ़ सकते हैं)।

भोजन

• नाश्ता (दैनिक कैलोरी का 40%): प्रोटीन, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (30%): सूप, सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन, फल ​​पेय।
• दोपहर का नाश्ता (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• रात का खाना (20%): आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

नियम

1. संतुलित आहार में छोटे भागों में 5-6 भोजन शामिल होते हैं।
2. सामान्य परिस्थितियों में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। पर सक्रिय गतिविधियाँखेल और गर्मी में - 3 लीटर तक।
3. दिन की शुरुआत एक गिलास से होती है गर्म पानी. आपको इसे प्रत्येक भोजन से पहले (लगभग आधे घंटे पहले) पीना होगा।
4. आप इसे पी नहीं सकते ठोस आहारपेय. इन्हें आधे घंटे से पहले सेवन करने की अनुमति नहीं है।
5. आप LIMIT दैनिक उपयोग 7 ग्राम तक नमक.
6. सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. रात्रि का भोजन लगभग 3 घंटे पहले कर लें।
7. आहार को सीमित करें और समय के साथ इसे पूरी तरह खत्म कर दें हानिकारक उत्पाद, जैसे मिठाई, बेक किया हुआ सामान, फास्ट फूड, चिप्स, सॉस, अर्ध-तैयार उत्पाद, मांस उप-उत्पाद।
8. अपने खाना पकाने के तरीकों से तलने को हटा दें।
9. वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना पर्याप्त है, लेकिन अपने आहार से किसी भी BJU घटक को खत्म नहीं करना है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संतुलित आहार की इन बुनियादी बातों का पालन करना होगा।

पहला संतुलित पोषण पिरामिड 1992 में हार्वर्ड स्कूल में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। 2007 में इसमें सुधार किया गया और यह दर्जा प्राप्त हुआ राज्य कार्यक्रमऔर इसका नाम MyPyramid रखा गया।

संतुलित पोषण पिरामिड

मैं मंचन करता हूँ(पिरामिड का आधार)

सभी के लिए:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: ब्रेड, पास्ता, अनाज, चावल;
• वनस्पति वसा: रेपसीड, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• संतरे, तरबूज़, चुकंदर।

उन लोगों के लिए जो खेल खेलते हैं और वजन कम करते हैं:

• साबुत आटे की रोटी, ब्राउन चावल, पास्ता ड्यूरम की किस्मेंगेहूं, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
• वनस्पति वसा: जैतून, अलसी का तेल;
• टमाटर, केला, सेब.

प्रत्येक भोजन में सेवन किया जाता है।

द्वितीय चरण:

• वनस्पति प्रोटीन: फलियां, मेवे, बीज;
• पशु प्रोटीन: मांस, अंडे, मछली, समुद्री भोजन।

दिन में दो बार प्रयोग किया जाता है।

तृतीय चरण:

• डेयरी उत्पादों।

दिन में एक बार प्रयोग किया जाता है।

चतुर्थ चरण(पिरामिड के शीर्ष पर):

• पशु वसा: लाल मांस, मक्खन, नकली मक्खन;
• मिठाइयाँ: चीनी, क्रीम, स्पार्कलिंग पानी;
• बेकरी;
• शराब।

इनका प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट

• फलियाँ;
• मशरूम;
• कड़वी चॉकलेट;
• हरियाली;
• जई, बाजरा;
• दही;
• गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर;
• कीवी, सेब, कीनू, प्लम;
• पागल;
• रोटी;
• क्रैनबेरी, चेरी.

• फल;
• पागल;
• डेयरी उत्पादों।

गिलहरी

जानवरों:

• मछली;
• समुद्री भोजन;
• गोमांस, खरगोश;
• चिकन, टर्की;
• अंडे;
• दूध।

सब्ज़ी:

• पागल;
• अनाज;
• फलियाँ;
• फल;
• मशरूम।

वसा

सब्ज़ी:

• अनाज;
• पागल;
• तैलीय सब्जियाँ और फल;
• कोल्ड प्रेस्ड तेल: जैतून, अलसी।

जानवरों:

• मछली;
• मछली का तेल;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मांस।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

व्यंजनों

नाश्ता: बेक्ड चीज़केक

• 200 ग्राम 3% पनीर;
• 1 अंडा;
• 20 ग्राम शहद;
• 4 तारीखें;
• 100 ग्राम सूजी;
• 50 ग्राम छिला हुआ आटा।

पनीर को कांटे से मैश कर लीजिए और सूजी के साथ मिला दीजिए. अंडा फेंटें. परिणामी आटा गूंथ लें। खजूरों को धोइये, गुठली निकालिये और बारीक काट लीजिये. मुख्य द्रव्यमान में डालो. पिघला हुआ शहद डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं, गाढ़े छोटे केक बनाएं, आटे में रोल करें। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें और उस पर चीज़केक रखें। आधे घंटे के लिए 180°C पर बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए सबसे पहले: ग्रीन क्रीम सूप

• 200 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम अजवाइन के डंठल;
• 100 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम गाजर;
• 1 लीटर पानी;
• 2 प्रसंस्कृत पनीर;
• हरियाली.

सब्जियों को छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें. तैयार होने तक उबालें। जिस पानी में इन्हें उबाला गया था, उसे निकाल दें। एक नया डालें और उबाल लें। पनीर डालें. अगले 5 मिनट के लिए मध्यम आंच पर रखें। ठंडा करें और ब्लेंडर में ब्लेंड करें। किसी भी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें।

सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन और स्वादिष्ट सूपत्वरित और प्रभावी वजन घटाने के लिए आप पा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: सब्जी मुरब्बामछली के साथ

• 200 ग्राम कॉड (आप अपनी पसंद की कोई भी मछली ले सकते हैं);
• 150 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम शिमला मिर्च;
• 50 ग्राम गाजर;
• 150 ग्राम फूलगोभी;
• 50 मिलीलीटर टमाटर का पेस्ट;
• पानी ('आंख से' सब्जियों को ढकने के लिए)।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, तोरी और मिर्च को क्यूब्स में, पत्तागोभी को छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सब्जियों को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में रखें, पानी डालें, लगभग 15 मिनट तक उबालें, कॉड पट्टिका को मनमाने टुकड़ों में काटें और स्टू में डालें। लगभग 40 मिनट के लिए मध्यम आंच पर ढककर रखें, बंद करने से कुछ देर पहले पेस्ट डालें।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट

• 3 अंडे;
• 1 टमाटर;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 प्याज;
• 50 मिली 3% दूध।

टमाटर को स्लाइस में, काली मिर्च को स्ट्रिप्स में और प्याज को आधा छल्ले में काटें। चिकनाई लगी बेकिंग शीट पर रखें। अंडे को दूध के साथ फेंटें. इन्हें सब्जियों के ऊपर डालें. पहले से गरम ओवन में 5-7 मिनट तक उबालें।

चुनने से पहले, संतुलित आहार व्यवस्थित करने का प्रयास करें और लाभों का मूल्यांकन करें। स्वास्थ्य लाभ, स्थायी वजन घटाने और विविध आहार - यह सब आपको अच्छा महसूस करने और सर्वश्रेष्ठ दिखने की अनुमति देगा।