वजन घटाने के लिए व्यायाम जल्दी और प्रभावी ढंग से। आपको अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। घर पर वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंगे। बेशक आप जा सकते हैं जिमऔर वहाँ एक बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम करें, ट्रेडमिल पर दौड़ें या व्यायाम बाइक की "सवारी" करें। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है, हमने यह लेख सिर्फ उनके लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, ध्यान से पढ़ें और हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे याद रखें।

नीचे हमने सात सूचीबद्ध किए हैं प्रभावी व्यायामघर पर वजन घटाने के लिएसभी सीखना आसान है और के सबसेउनमें से जरूरत नहीं है अतिरिक्त उपकरण. उनमें से केवल दो के लिए आपको स्वीडिश गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है उचित पोषणजो मांसपेशियों के निर्माण और जलन को बढ़ावा देगा त्वचा के नीचे की वसा. लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, लेकिन अभी के लिए हम व्यायामों को देखते और याद करते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

तो, क्या आप वर्कआउट के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है:

• सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें;
• एक के बाद एक सभी व्यायाम करें, उनके बीच आराम किए बिना;
• व्यायाम के दौरान पानी न पिएं;
• सेट के बीच लंबे समय तक विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और उच्च गुणवत्ता के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें;
• इन अभ्यासों में दौड़ना जोड़ें। सप्ताह में 1-2 बार पास के पार्क या स्टेडियम में दौड़ें।

तो चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

इस एक्सरसाइज से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर और हाथ थोड़े ऊपर उठे हुए (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करते हुए अगला आंदोलन पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और अपने आप को नीचे करें शुरुआत का स्थानयथासंभव धीरे-धीरे। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें और अगले पर आगे बढ़ें।

किक बैक

पर्याप्त कठिन व्यायामलेकिन बेहद प्रभावी। पुश-अप पोजीशन (ए) में आ जाएं, फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर पुश अप करें। यदि, सबसे पहले, आप सफल नहीं होते हैं, तो निराशा न करें, जैसा आप कर सकते हैं, "मास्को तुरंत नहीं बनाया गया था।"


इस अभ्यास के 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वाट

यह बहुत ही अच्छा व्यायामघर पर पैरों को पतला करने के लिए। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अपने सिर के पीछे हाथ (ए), नीचे बैठो, जैसा कि आपने स्कूल (बी) में सामान्य स्क्वैट्स के साथ किया था, लेकिन उठो मत, लेकिन कूदो, और जितना हो सके उतना ऊंचा ( से)। हाथ हमेशा सिर के पीछे रहने चाहिए।


इस अभ्यास को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।

ट्विस्ट

एक और प्रेस अभ्यास। अपने गधे पर बैठो, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें वजन पर रखें (ए)। इस स्थिति में रहकर, अपने धड़ को दाईं ओर (B) और फिर बाईं ओर (C) घुमाएँ, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।


इस अभ्यास के 15 दोहराव करें और अगले एक को शुरू करें।

ऊंची छलांग

आपको कम कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने रखें, 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर, इस पर कूदें, अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग न करने की कोशिश करें (बी)। वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।


ऐसे 10 जंप करें।

एक गेंद के साथ नाव

तो यह स्वीडिश गेंद से व्यायाम करने का समय है। पहली एक नाव है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और अपने पैरों के बीच गेंद को निचोड़ें, उन्हें उसी समय घुटनों पर झुकाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब अपने पैरों को गेंद से जितना हो सके ऊपर उठाएं (B), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि करो।

गेंद पर घुमा

गेंद के साथ एक और अभ्यास। स्वीडिश गेंद पर अपने पैरों को फेंकते हुए लेटते हुए जोर से खड़े हों, ताकि आपके पिंडली उस पर स्थित हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाते हुए गेंद को अपने पैरों से अपनी ओर घुमाना शुरू करें (बी)। जितना हो सके उतना ऊपर उठें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ए)।


जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। फिर कुछ मिनट आराम करें और शुरू से ही सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक छोटा सा हिस्सा है, वे अभी भी मौजूद हैं। एक बड़ी संख्या की, और हम उनके बारे में भविष्य के लेखों में बात करेंगे।

अभी के लिए, चलो पोषण के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण

बेशक, शारीरिक व्यायाम, यह आपके फिगर को अंदर रखने का एक शानदार तरीका है उत्कृष्ट हालत, लेकिन अगर आप उन्हें उचित पोषण देते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए जल्दी से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से प्रभावी ढंग से गुजर जाएगी। आपको किसी भी नारकीय आहार का पालन करने, भूखे रहने या, उससे भी बुरा, कुछ गोलियां लें जो आपने "सोफे पर खरीदारी करें" में देखी थीं।

अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं? फिर तुम्हारे लिए। इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

तुम्हारी मुख्य कार्य, यह सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करने के लिए है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होती है। इन सबके बजाय दलिया, एक प्रकार का अनाज या कोई अन्य अनाज खाना शुरू कर दें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। भाप, ग्रिल, या ओवन मांस। जितना हो सके पियें और पानी. पानी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिससे आपका खाना तेजी से पचता है।

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यहां कुछ सरल व्यायाम और सुझाव दिए गए हैं, जिनका पालन करके आप बिना अधिक प्रयास किए आसानी से अपना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। ट्रेन करो, सही खाओ और तुम सफल हो जाओगे।

एक कसरत में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

मैं केवल दूसरे दिन के लिए ये अभ्यास कर रहा हूं और मुझे अभी भी सप्ताह के लिए परिणाम नहीं पता है, मैं परिणाम भेजूंगा, लेकिन मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं, मैं 8 साल का हूं और मैं 31 किलो हूं, मैं 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं। मेरे पास तराजू है, अगर वह अद्यतित है।

जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रहा हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली पाई। इसे कहते हैं स्लिम मॉम। इरीना तुर्चिन्स्काया ने इसे विकसित किया। पहले से ही परिणाम हैं) मैंने उनकी किताब भी पढ़ी" नया जीवनएक संपूर्ण शरीर में। यह भोजन के बारे में भी है।)

मैं खुद को बहुत मोटा नहीं मानता। लेकिन मैंने सिर्फ एक खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और इसलिए मैं स्लिम और सुंदर बनना चाहती हूं, ताकि मेरा फिगर प्रशंसनीय हो। अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए, मैंने लगातार व्यायाम किया और आहार पर बैठ गया। परिणाम था, लेकिन मुश्किल से ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कोर्सेट की सिफारिश की, जिसका वह दीवाना है। जब मैंने पढ़ा तो मैंने भी इसे आजमाने का फैसला किया सकारात्मक समीक्षायहाँ से कमर-ट्रेनर.it-for-you.ru/otziv/?w=wp। ऑनलाइन ऑर्डर किया गया और एक सप्ताह के भीतर उपयोग किया गया। मैं चकित था क्योंकि विशेष प्रयास, मैं इस आंकड़े को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम था। और जिस चीज ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया, वह यह थी कि एक कोर्सेट का उपयोग करना (एक विशेष के लिए धन्यवाद) ग्रीनहाउस प्रभाव) मैं घटने लगा शरीर की चर्बीकिनारों पर। शब्दों में बयां करना नामुमकिन है। यह अपने लिए परीक्षण करने की जरूरत है। केवल आधिकारिक स्टोर में लें।

अभ्यास अच्छे हैं, मैंने कोशिश की, लेकिन मुझे अभी भी आहार को जोड़ने की जरूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन पर बैठता हूं, हालांकि कब्ज कभी-कभी मुझे परेशान कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, एक विनियमन है। मुझे यह पसंद है कि स्वाद सुखद है और आप इसे कब्ज के लिए और निवारक उपाय के रूप में पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं अपना वजन कम करता हूं।

मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं उठ नहीं सकता, मैंने चौथे जन्म के बाद बहुत कुछ ठीक किया, लेकिन दो साल तक मोटा होने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, मैंने इंटरनेट पर अभ्यास किया अन्ना कुकुरिना, मैंने 7 महीने में 12 किलो वजन कम किया, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, पीठ दर्द फिर से शुरू हो गया, मुझे सरल तरीके से कक्षाओं की आवश्यकता है। यहाँ मैंने तुम्हारा पाया, वे प्रभावी प्रतीत होते हैं, जैसा कि मैं एक महीने के लिए अध्ययन करता हूं, मैं परिणाम लिखूंगा । सबको सौभाग्य प्राप्त हो।

धन्यवाद, अन्यथा यह केवल आहार है जो जटिलताओं को थोड़ा सा देता है। पहली बार मैंने अपना वजन कम किया, सिद्धांत रूप में, एक परिणाम है, केवल अब मल के साथ समस्याएं हैं। आशा है कि अभ्यास चाल चलेगा। लेकिन मैं एक रेचक की सिफारिश करना चाहूंगा। खैर, मुझे यह वास्तव में पसंद आया, क्योंकि मुझे पता है कि आहार पर बहुत से लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलमिन कहा जाता है, बैग पानी में घुल गया था, यह इतना स्वादिष्ट नारंगी निकला, दो टुकड़े और उसके बाद एक कुर्सी थी। वे पाचन में भी सुधार कर सकते हैं, इसे आंतों (बॉक्स पर) के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है। लेकिन मैं अभ्यास के साथ कोशिश करूँगा)

अभ्यास के इतने विस्तृत संग्रह के लिए धन्यवाद। फिटबॉल के साथ अभ्यास में विशेष रुचि। मैं निश्चित रूप से कोशिश करूंगा। मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, व्यायाम करना और सख्त आहार का पालन करना दोनों आवश्यक है। मैं आंतों की सफाई भी करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है, जिसका मैं हमेशा ऐसे मामलों में उपयोग करता हूं - एंटरोसगेल। इससे शरीर की सारी गंदगी बाहर निकल जाएगी। और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया में चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! और फिर पहले, जैसा कि हुआ करता था, वजन कम करने के लिए आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन केवल आपका पूरा चेहरा मुंहासों से ढका हुआ था, और सभी क्योंकि आपने अपनी आंतों को समय पर साफ नहीं किया था।

यह अजीब है कि शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह शर्मनाक हैं, सप्ताह में 3-4 वर्कआउट तुरंत काम नहीं करेंगे, शरीर को ठीक होने की जरूरत है, और शरीर को जल्दी से बहाल करने के बाद ही आप सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, दूसरा प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना है, इस मिथक को फैलाने के लिए पर्याप्त है, यह संभव और आवश्यक है, शरीर को जितनी आवश्यकता होगी, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। हृदय गति 100 बीट तक गिरने से पहले सेट के बीच एक ब्रेक होना चाहिए, अन्यथा दूसरा दृष्टिकोण बेहद मुश्किल होगा, लेकिन दौड़ने की कीमत पर, हां, मैं सहमत हूं, प्रशिक्षण से अलग दिनों में सप्ताह में 1-2 बार

अभ्यास के लिए धन्यवाद। बाएं उपयुक्त आहारअभी ढूँढ़ो। कुल मिलाकर, मुझे लगता है कि यह एक अच्छा परिणाम होगा।

धन्यवाद। मैं कोशिश करूँगा। सभी को स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!

क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है

• मैं इसे अब एक सप्ताह से कर रहा हूं, परिणाम वास्तव में बहुत अच्छा है:
  -5 सेमी कमर पर
  -2 किग्रा
  यह बहुत अच्छा है

प्रभावशाली))) स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खोना संभव है?

मुझे वजन कम करने के लिए लिडा मैक्सिमम के अलावा किसी चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सक्षम था।

• अन्ना, कृपया मुझे बताएं कि लिडा अधिकतम कहां से खरीदें?

आपके व्यायाम पूरी तरह से बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ अभ्यासों को करना कठिन है। एक मोटा आदमी, ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब वह अपना वजन कम करेगा।

व्यर्थ में आप कहते हैं कि एक 100 किलो की चाची इस तरह के व्यायाम नहीं कर पाएगी, मैंने 112 वजन किया और अधिक किया, और दौड़ा, और कुछ पतले लोगों की तुलना में बेहतर किया। और लेख अच्छा है, मुख्य इच्छा!

मैं अपने पूरे जीवन में खेलों में शामिल रहा हूं, मैं सीधे कहूंगा कि बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यासों को करना मुश्किल है, खासकर प्रेस के लिए पहला। और कूदने का व्यायाम, यह दूसरा है, बकवास है, यह ऐसी स्थिति से कभी भी काम नहीं करेगा जैसा इसे खींचा गया है। या यह काम करेगा, लेकिन इस तरह के रुख में नहीं

कृपया मुझे बताएं, यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो यह कितना महत्वपूर्ण है और क्या आंत्र की सफाई करना बिल्कुल भी आवश्यक है? और फिर मैंने पढ़ा कि यह आहार के साथ किया जाना चाहिए। क्या लैवाकोल जैसे नियमित रेचक इसके लिए अच्छे हैं?

ये सभी अभ्यास मेरे लिए परिचित हैं। मैं अब आधे साल से जिम जा रहा हूं और मैं बहुत अच्छा लग रहा हूं, सभी ने मेरी तारीफ करना शुरू कर दिया))) मैं अंदर हूं अच्छा मूडमैं जिम छोड़ देता हूं, मेरी सलाह: कोई भी स्टार्चयुक्त भोजन छोड़ दें, व्यायाम + प्रोटीन आहार

बेशक, लेख में प्रस्तुत अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापे का निदान किया गया है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है और केवल हल्का एरोबिक व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, लंबी दूरी पर पैदल चलनाया खरीदो TREADMILLऔर उस पर धीमी गति से चलें। मेरी व्यक्तिगत रूप से पूरी तरह से अलग स्थिति है। मैं खुद को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन अतिरिक्त पाउंड की एक निश्चित अधिकता ने मुझे बचपन से परेशान किया है। करीब छह महीने पहले मेरा वजन 63 किलोग्राम था और ऊंचाई 163 सेंटीमीटर थी। यानी ओवरवेट करीब 10 किलोग्राम था। मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी आने ही वाली थी, और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, लेकिन बस बदल गया पौष्टिक भोजन. मैंने आठ किलोग्राम वजन कम किया और महसूस किया कि मुझे भी शारीरिक गतिविधि लागू करने की आवश्यकता है। जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम की तलाश शुरू की और परिणामस्वरूप मुझे अभ्यास का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने की कक्षाओं के बाद मुझे पांच किलोग्राम का समय लगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गई हैं, फिगर का रिलीफ सामने आया है। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर सुंदर आकृतिआपको प्रदान किया जाता है।

• मुझे बताओ, तुमने क्या खाया, क्या वजन कम किया और सप्ताह में एक बार ये अभ्यास किया या आपने खुद किया?

क्या आपको लगता है कि सौ पाउंड की महिला इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?)))) अपने कोच को आग लगाओ!

जब तक वे वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली के साथ नहीं आते, तब तक मानवता निरंतर संघर्ष में रहेगी अधिक वजन: लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आहार, थकाऊ कसरत, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

वास्तव में, आप न केवल जिम में या खेल के मैदान पर, बल्कि घर पर भी शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

रस्सी कूदना

एक बार बचपन में यह मजेदार था, लड़कियों के लिए मनोरंजन, उम्र के साथ, इस तरह के भार को अलग तरह से माना जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि निकालने में भी मदद करता है अधिक वजन. एक घंटे की कक्षाओं के लिए, 650-750 किलो कैलोरी तक जला दिया जाता है। यानी 20 मिनट में आपका 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगा।

पहले दिनों से, आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे धीरज को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन दैनिक 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं होंगे, और आप देखेंगे, भले ही छोटा, लेकिन परिणाम।

पहले सप्ताह में धीरज प्रशिक्षण का कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

सप्ताह 1

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
कुल 10 मिनट लगातार कूदने के लिए 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस तरह दिखता है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह, 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट के लिए लगातार कूद के साथ अधिक तीव्र कसरत पर जाएं। कुल मिलाकर, समय को सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट तक लाएं। लेकिन यह मत भूलो कि रस्सी कूदना एक उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

लंघन रस्सी पर प्रशिक्षण में किसे contraindicated है:

• बहुत अधिक वजन,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं।

रस्सी कूदना कई प्रकारों में भिन्न होता है, यहाँ मुख्य 3 हैं:

1. जगह में मानक कूदता है
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग से कूदता है।
3. जगह पर दौड़ें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कूदने के बाद, जमीन पर एक लैंडिंग होती है, सभी प्रभाव बलमानव शरीर के इन भागों पर पड़ता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, गतियाँ स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है
• प्रेस तनावपूर्ण है
• बाहों को कोहनियों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, केवल हाथ चलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

इस अभ्यास को करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह स्थिर रूप से चलता है। शरीर को सहारा देने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है ऊर्ध्वाधर स्थिति. पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिससे उदर का फैला हुआ क्षेत्र कड़ा हो जाता है और मात्रा में कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस तरह किया जाता है:
1. फर्श पर एक नर्म योगा मैट बिछाएं।
2. अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. मोजे पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और वक्ष क्षेत्र में एक कूबड़ के बिना भी हो। इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें। पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आप अपनी मांसपेशियों में कंपकंपी महसूस करेंगे, लेकिन यह ब्रेक लेने का कारण नहीं है।

श्रोणि को फर्श पर कम न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। पहली बार 30 सेकेंड और 3 सेट काफी होंगे। फिर समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें जब तक कि आप लगातार 5 मिनट तक खड़े न रह सकें।

तख़्त अभ्यास में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, हाथ सीधे हो सकते हैं, कोहनी पर मुड़े नहीं। साइड प्लैंक इस तरह किया जाता है: सबसे पहले आप उठें क्लासिक संस्करण, फिर धीरे से अपनी एक भुजा को ऊपर उठाएँ और अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, अपने हाथ को ऊपर उठाएँ। इसी समय, पैर पैर की पार्श्व सतह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अगर वांछित है, तो साइड प्लैंक में आंदोलन जोड़ें। ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को सख्त बनाने के लिए, अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। आप इसमें एक हाथ का उठाव भी जोड़ सकते हैं। यह करें: बढ़ाएँ बाएं पैरतथा दांया हाथ(एक दूसरे के विपरीत)। यह एक भार जोड़ देगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। शरीर वही रहता है सीधी स्थितिविक्षेपण और प्रोट्रूशियंस के बिना।

बर्पी व्यायाम

यह एक्सरसाइज क्रॉसफिट से आती है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त वसा, और आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है जो अधिक वजन की प्रवृत्ति की कुंजी है।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है।
2. अगला, स्क्वाट की स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटते समय जोर लगाएं, पुश-अप्स करें,
4. अगला, बैठने की स्थिति में कूदें,
5. फैली हुई भुजाओं के साथ कूदना।

इसलिए लगातार काम करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। 1-1.5 मिनट के सेट के बीच आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे।

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स हानिकारक हैं घुटने के जोड़. ऐसा होने से रोकने के लिए, वे एक स्थिर व्यायाम के साथ आए, जिसे कुर्सी कहा जाता है।

यह दौड़ रहा है एक समान तरीके सेमानक स्क्वाट, लेकिन कोई आंदोलन नहीं। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटका रहता है। एक सरलीकृत संस्करण में, यह दीवार के खिलाफ किया जाता है। पीठ को सिर की नोक से दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है काठ का. पैर इतनी दूरी पर स्थित हैं कि स्क्वाट करते समय घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं।

पैर 90 डिग्री तक झुकते हैं।
वही व्यायाम दीवार पर झुके बिना किया जाता है। इस मामले में, शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे झुक जाता है। रीढ़ सीधी रहती है, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है।

पीठ, एब्स और पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। जब तक आप इस स्थिति में रह सकते हैं, कंपकंपी को नजरअंदाज करते हुए रहें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे बहुत सारे दोहराव पसंद करते हैं। "सौ" निम्नानुसार किया जाता है।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ। अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने सिर को फर्श से उठाएं और उस स्थिति में रहें।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी आपके घुटने आमने-सामने हों। अपने हाथों को फर्श से उठाएं और उन्हें एक छोटे आयाम पर घुमाएं, उन्हें एक विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंग वाली हरकतें मिलनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर टैप कर रहे हों। इनमें से कम से कम सौ लिफ्ट करें।

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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 महीने में कम से कम 1 बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए, क्या किसी फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक है? कुछ साल पहले इस सवाल का जवाब हां में जरूर मिलता था, लेकिन आज सब कुछ अधिक लोगफिटनेस सेंटरों की यात्राओं से इनकार करें और घर पर फिटनेस चुनें (घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम)। एक नियम के रूप में, इसके कई कारण हैं:

• सबसे पहले, पैसे की बचत।फिटनेस क्लब की सदस्यता कोई सस्ता आनंद नहीं है।
• दूसरे, समय की बचत।भले ही फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित हो, फिर भी आपको कुछ समय सड़क पर बिताना होगा।
• तीसरा, इन्वेंट्री उपलब्धता।घर पर फिटनेस के लिए आपकी जरूरत की हर चीज किसी भी शहर में खरीदी जा सकती है।
• चौथा, सूचना की उपलब्धता।इंटरनेट पर, आप आसानी से वजन घटाने के लिए व्यायाम, घर के लिए एक जटिल, आदि पा सकते हैं, लेकिन वहाँ भी हैं पीछे की ओर. फिटनेस के विषय पर बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में हम विश्लेषण करेंगे प्रभावी तरीकेघर पर वजन कम करना।

घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट

एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार वजन के बिना व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन (डम्बल, विस्तारक, बॉडीबार, आदि) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना है, तो आपको आधुनिक व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। पहले पांच मिनट के लिए, आपको नियमित रूप से दौड़ने और रस्सी कूदने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के बाद ब्रिस्क नी राइज और जंप स्क्वैट्स होते हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। कूल्हों को फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर स्क्वाट पर वापस आ जाएं। बीस छलांग के बाद, आप आराम कर सकते हैं।

अंतिम पांच मिनट अतिव्यापी एड़ी के साथ दौड़ने के साथ-साथ प्रेस पर घुमा देने के लिए समर्पित है। तक पहुँचने के लिए अधिकतम प्रभाव, कई दोहराव करना आवश्यक है। पूरे आयाम के साथ व्यायाम करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिवसीय परिसर में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल होना चाहिए। पीठ को मजबूत करने के लिए दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश अप करना जरूरी है। उसके बाद, आपको प्रदर्शन करना चाहिए और 2-3 मिनट तक खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर पांच करना चाहिए। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से को पूरी तरह से कस देगा और प्रेस का काम करेगा। इसके बाद घुमा दिया जाता है विभिन्न पक्षजिसे फिटबॉल पर प्रदर्शन करना वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरती है ताकि भार को स्थानांतरित न करें। 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए घुमा किया जाना चाहिए।

इसके बाद 15-20 बार स्क्वाट और खड़े होने की स्थिति में फेफड़े होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप मजबूत कर सकते हैं लसदार पेशीऔर अपने पैरों को पंप करें। साथ ही, इस परिसर में सभी चौकों को शामिल किया गया है, जिसे 20-25 बार किया जाना चाहिए।

अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, आपको 1 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। पहला व्यायाम बाइसेप्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से है। कोहनियों को पक्षों से दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन है। नीचे की रेखा अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना है। 10-25 बार करें।

हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपने निचले हाथों को सिर के पीछे उठाते हैं और उन्हें कोहनी पर मोड़ते हैं। हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।

सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नशरीर को ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने की सलाह देते हैं, जिसमें ताकत और कार्डियो शामिल हैं।

घर पर फिटनेस के अलावा आउटडोर जॉगिंग, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक और नियमित रूप से चलना और तैराकी को कार्यक्रम में शामिल करना आवश्यक है। ये कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने और अपने फिगर को टोन करने में मदद करेंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना समय प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

हमने पहले ही पता लगा लिया है कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: शक्ति और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।

कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7 मिनट जोड़ों को सानने में लगाते हैं, फिर 25 मिनट के लिए - दौड़ना या अन्य कार्डियो व्यायाम। अंत में, आपको स्ट्रेचिंग में पांच मिनट बिताने की जरूरत है। यह कार्डियो करने के विकल्पों में से एक है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि न्यूनतम समयकसरत 30 मिनट, अधिकतम - घंटा।

पावर कॉम्प्लेक्स में कम से कम 45 मिनट लगते हैं और डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। सेट और अभ्यास के बीच का बाकी समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। सबसे अधिक बार गृह परिसरवजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम में 45 सेकंड से अधिक की पुनरावृत्ति के बीच और व्यायाम के बीच आराम शामिल है - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं।

भंडार

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का चुनाव कितना समृद्ध है। घर पर, एक साथ कई सिमुलेटर रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे। अगर आपकी कार्डियो एक्सरसाइज आउटडोर रनिंग, स्विमिंग या वॉकिंग है, तो आपको एक्सरसाइज बाइक और ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाय, आप शक्ति अभ्यास के लिए सुरक्षित रूप से उपकरण रख सकते हैं।

अगर आपके लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक खरीदने की जरूरत है। उनकी कीमतें, निश्चित रूप से छोटी नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए अभी भी अधिक खर्च होंगे। यदि आप निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं एक बड़ी राशिमहंगे उपकरण में, हम आपको एक बजट कार्डियो मशीन - एक लंघन रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इसके फायदे ट्रेडमिल के फायदे से कम नहीं हैं, लेकिन यह कई गुना सस्ता पड़ता है। हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का पता लगाया, अब चलो शक्ति प्रशिक्षण पर चलते हैं।

शारीरिक व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए, कार्डियो उपकरण के अलावा, निम्नलिखित उपकरण निहित हैं:

• दो डम्बल।यह बेहतर है कि वे ढहने योग्य हों ताकि आप अतिरिक्त वजन को आसानी से समायोजित कर सकें। पूर्ण असेंबली में प्रत्येक डम्बल का वजन - 5 किलो से अधिक नहीं।
• वेल्क्रो वजन।उनके साथ, पेट, कूल्हों के वजन घटाने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• रबर की चटाई।यह प्रवण स्थिति में व्यायाम के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
• फिटबॉल. वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से कोई भी जटिल इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना पूरा नहीं होता है। वह है बड़ी गेंदटिकाऊ रबर से बना। अपनी ऊंचाई के आधार पर फिटबॉल चुनना जरूरी है, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

घर पर फिटनेस के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

हमने पहले ही उल्लेख किया है कि इंटरनेट पर बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक अच्छे फिटनेस प्रोग्राम को खराब से अलग करने और इसे स्वयं बनाने का तरीका जानने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों को जानना होगा जो एक घरेलू फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं:

1. पर प्रशिक्षण परिसरबहु-दोहराव और स्थिर अभ्यास शामिल करना चाहिए। पहले एक दृष्टिकोण में 15 बार से प्रदर्शन किया जाता है। स्थिर व्यायामएक निश्चित समय के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ने के उद्देश्य से।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सेट के बीच आराम करें - 45 सेकंड से अधिक नहीं।

ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर एक अच्छा घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन।

परिपथ प्रशिक्षण

घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक गोलाकार प्रणाली में किया जा सकता है, यानी व्यायाम के बीच आराम किए बिना। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण चक्र में पाँच अभ्यास हैं। आप पहला व्यायाम करते हैं और तुरंत दूसरे (बिना आराम के), फिर तीसरे पर जाते हैं, और इसी तरह जब तक आप सभी पाँचों को पूरा नहीं कर लेते। 2-3 मिनट के लिए आराम करने के बाद और व्यायाम के दूसरे दौर से गुजरें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 मंडल शामिल हो सकते हैं।

प्रशिक्षण सर्कल में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?

ये घर पर हो सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स, क्रंचेज इत्यादि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक का लक्ष्य है विभिन्न समूहमांसपेशियों।

विभाजित कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजन कार्यक्रम सेट के बीच आराम प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक जटिल प्रदर्शन करना होगा जो पेट, बाहों की मांसपेशियों को काम करता है, और ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास पूरे करने होंगे और 20 दोहराव करने होंगे।

सबसे पहले आपको ग्लूट एक्सरसाइज का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकेंड के लिए आराम करना चाहिए और फिर से वही एक्सरसाइज करनी चाहिए। एक अभ्यास के तीन सेट पूरे करने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखें। घर के लिए) विभाजन कार्यक्रम के अनुसार मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के उद्देश्य से है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक होना चाहिए। इसे हमेशा याद रखें!

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए घर पर वजन घटाने के लिए अपने घरेलू व्यायाम को कैसे ठीक से बनाया जाए और घर पर कौन से शारीरिक व्यायाम किए जाएं। उसे याद रखो अच्छा शरीरकेवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, सफलता का दूसरा भाग उचित पोषण से संबंधित है।

स्लिम फिगर सिर्फ सुंदरता का ही नहीं बल्कि सेहत का भी सूचक होता है। बहुतायत नहीं है स्वस्थ भोजन, कई घंटों का गतिहीन काम, ताजी हवा की कमी से वजन बढ़ता है और दिखाई देता है कुछ अलग किस्म काबीमारी। डॉक्टर व्यायाम के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट अलग रखने की सलाह देते हैं। फिटनेस सेंटर का दौरा बिल्कुल भी अनिवार्य नहीं है, व्यस्त लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है - घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम। प्रभावी अभ्यासों का एक सेट बहुत समय और पैसा खर्च किए बिना आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। मुख्य बात नियमित अभ्यास करना है।

किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं: सिर का सुचारू घुमाव (10-15 बार), सीधे हाथ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार) , घुटने (10-15 बार), जगह में कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स, प्रदान करने में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: सीधे बाजुओं को आगे लाते हुए उथले स्क्वैट्स।
• फेफड़े: बारी-बारी से आगे बाएं और दाहिना पैर. महत्वपूर्ण: फेफड़े करते समय, घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्लाई स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ मोड़ें, 3 काउंट के लिए स्लो स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर जोर दें, अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़कर सिर को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, केवल आपके हाथ हिलने चाहिए। अगर घुटनों में तकलीफ महसूस हो तो उनके नीचे एक नीचा तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• प्रेस के लिए व्यायाम करें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए अपने आप को नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन को नहीं फैलाना चाहिए, केवल आपके कंधों को ऊपर उठाना चाहिए - तनाव के कारण पेट की मांसपेशियां.
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, करें तेज गतिनितंब ऊपर और नीचे। उठाते समय, आपको जितना हो सके ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त अभ्यास सभी "समस्या" क्षेत्रों को एक अच्छा भार देने के लिए केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण में मदद करते हैं: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट। पाठ के दौरान, इसे छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। कसरत को पूरा करना आवश्यक है: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ; धीरे-धीरे शरीर को आगे, बाईं ओर, दाईं ओर फैलाएं।

महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक जटिल (फोटो)

हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ दिमाग होता है। एक ओर, इसका मतलब है कि मालिक स्वस्थ शरीरहमेशा अच्छी आत्माओं में सकारात्मक मनोदशा, और दूसरी ओर, केवल एक ठोस दृष्टिकोण के कारण हो सकता है शारीरिक स्वास्थ्य. आज हम वजन कम करने के तरीके के बारे में बात करेंगे जिससे आपका भौतिक राज्यऔर बस जाओ दिखावट. इस सरल लेकिन . के लिए महत्वपूर्ण प्रक्रियाकाफी समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। कोई पहले वजन कम करने की कोशिश कर रहा है समुद्र तट का मौसमया महत्वपूर्ण घटना, और कोई अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, लंबे समय में वजन कम करता है, लेकिन इसके विपरीत - इसे बढ़ाता है। दूसरा दृष्टिकोण अधिक सही है। इसकी आवश्यकता है, नियमित के अलावा शारीरिक गतिविधिविशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना। लेकिन दूसरा पहलू पोषण विशेषज्ञों पर छोड़ देते हैं, क्योंकि आज की बातचीत का विषय है सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए।

शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण है

जैसा कि आप जानते हैं, गति ही जीवन है, और यही सब कुछ कहता है। सिर्फ़ सक्रिय व्यक्तिस्वस्थ महसूस कर सकते हैं। हमारे पूर्वजों ने अधिक मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व किया, इसलिए उनके पास वजन कम करने और अतिरिक्त भार के बारे में कोई सवाल नहीं था। सभ्यता के लाभों से हम बहुत खराब हो गए हैं और बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, इसलिए, अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, हम खुद को अलग से लोड करने के लिए मजबूर होते हैं। वजन घटाने का सहारा अक्सर खूबसूरत बनने के लिए ही नहीं बल्कि स्वस्थ बनने के लिए भी किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है। यह चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जो न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि समग्र स्थिति में भी सुधार करता है।

तो, यह पता लगाने का समय है कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।

दौड़ना

तो, आइए सबसे प्रसिद्ध से वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों को देखना शुरू करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ना पहला व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही हड्डियों और . को मजबूत करता है संयोजी ऊतकों. दौड़ने की प्रक्रिया में लगभग 600 किलोकलरीज बर्न होती हैं।

इस अभ्यास की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह एक व्यक्ति के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक है, और इसलिए इसका कोई प्रभाव नहीं है दुष्प्रभाव(यदि आप बुद्धिमानी से अभ्यास करते हैं और अपने शरीर को महसूस करते हैं)। दौड़ने के लिए, आपको विशेष उपकरण और किसी विशिष्ट स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, और यह इस अभ्यास का एक और लाभ है।

कैलोरी को गहन रूप से जलाने के लिए, उच्च गति अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। वे मुख्य रन चक्र के दौरान आवधिक लघु (0.5-2 मिनट) विस्फोटक त्वरण शामिल करते हैं। यह चलने वाला विकल्प कैलोरी के अधिक कुशल और तेजी से जलने में योगदान देता है, अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियों और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप करने या कई मिनटों तक चलने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए। दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करने की सलाह नहीं दी जाती है। चूंकि यह व्यायाम जोड़ों पर दबाव डालता है, इसलिए इसके लिए आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मानते हुए आपको दौड़ने पर जरूर ध्यान देना चाहिए। कई लोग एरोबिक व्यायाम को कम आंकते हैं, यह मानते हुए कि केवल मांसपेशियों का विकास ही आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन यह सच नहीं है। मांसपेशी वसा की एक परत के नीचे बढ़ती है और इसे कुछ हद तक जला देती है, जबकि शारीरिक गतिविधि वसा से बहुत तेजी से लड़ती है।

टहलना

इस व्यायाम से दौड़ने के समान ही लाभ होते हैं, लेकिन यह जोड़ों पर कम दबाव डालता है। इसलिए, चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं (बेशक, चलने पर प्रतिबंध नहीं)। यह मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। व्यायाम व्यापक रूप से शरीर को ठीक करता है और मानसिक स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

6-7 किमी/घंटा की रफ्तार से 30 मिनट की सैर 250 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। अगर आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप एक हफ्ते में आधा किलो वजन कम कर सकते हैं। वॉकिंग कहीं भी की जा सकती है। यदि आपके पास ज्यादा खाली समय नहीं है, तो बस काम पर चलें।

तैराकी

प्रकार के बावजूद, वजन घटाने के लिए तैराकी उत्कृष्ट है। व्यायाम को गहन रूप से करते हुए, आप प्रति घंटे 700 किलोकलरीज तक जला सकते हैं। वजन कम करने के अलावा, तैराकी मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें टोन करने और शरीर का सही अनुपात बनाने में मदद करती है। यह मोटापे, अस्थमा, गठिया और मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए उत्कृष्ट है।

तैरते हुए, एक व्यक्ति सभी मुख्य को मजबूत करता है मांसपेशी समूह: दबाएं, पीठ, पैर, हाथ, नितंब। इसका उपयोग अन्य गतिविधियों के साथ या एक स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। बेशक, वजन घटाने के लिए तैराकी सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

साइकिल पर एक सवारी

"वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम" की सूची में अगला आइटम साइकिल चलाना है। वजन कम करने का यह काफी अच्छा तरीका है, जो भार की संख्या के मामले में औसत प्रकार का है।

इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए, आप आंदोलन की तीव्रता और शरीर के वजन के आधार पर 400-1100 किलोकलरीज जला सकते हैं। लोडिंग की डिग्री भी परिदृश्य पर निर्भर करती है।

पिछले खेलों के विपरीत, साइकिल चलाने से जोड़ों पर जोर नहीं पड़ता है। यहां तक ​​कि जो विशेष रूप से तैयार नहीं हैं वे भी इस पर कई किलोमीटर आसानी से पार कर सकते हैं।

बेशक, यह सड़क पर प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक रोचक और उपयोगी है, क्योंकि परिदृश्य की असमानता एक अतिरिक्त भार पैदा करती है, परिदृश्य आपको विचलित होने की अनुमति देता है, और ताज़ी हवाशरीर को टोन देता है। इसके अलावा, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने की तुलना में सड़क "सवारी" कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए अधिक फायदेमंद होती है। फिर भी, सिम्युलेटर अच्छी तरह से आपको अपना वजन कम करने और अपनी स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है। किसी भी मामले में, कूल्हों पर वजन कम करने के लिए बाइक सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह पैर के विस्तारक हैं जो मुख्य भार प्राप्त करते हैं।

अपने कसरत के समय को अनुकूलित करने का एक विकल्प काम करने के लिए साइकिल चलाना है। यह सुबह में सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने और चयापचय के त्वरण को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी खर्च कर सकेगा। ठीक है, दो पहिया दोस्त पर काम से लौटकर, आप अपने सुबह के कसरत की सफलता को मजबूत कर सकते हैं और एक अच्छा आराम कर सकते हैं। शाम की कक्षाओं के बाद आपके पास एक मजबूत . होगा स्वस्थ नींद. बेशक, यह विधिउन क्षेत्रों में प्रासंगिक जहां बाइक पथ हैं या कार यातायात आपको सरल सड़कों पर सुरक्षित रूप से सवारी करने की अनुमति देता है। अन्यथा, इसे जोखिम में न डालना बेहतर है, क्योंकि इस तरह की सवारी केवल नकारात्मक प्रभाव देगी।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम सेट में एक स्थिर बाइक पर व्यायाम शामिल हो सकता है। बेशक, यह उतना कुशल नहीं है, लेकिन यह बहुत उपयोगी भी है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ नियंत्रण और गिरने की संभावना की चिंता किए बिना अधिक गति विकसित करने की क्षमता है। एक व्यायाम बाइक की कीमत एक बाइक से अधिक होगी। और इसे न खरीदने के लिए, आप जिम जा सकते हैं, जहाँ आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ और उपयोगी शामिल कर सकते हैं।

अंडाकार प्रशिक्षक

कक्षाएं यह सिम्युलेटर"घर पर वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम" परिसर में भी शामिल किया जा सकता है। ऐसा प्रशिक्षण आपको जोड़ों पर तनाव के बिना शरीर और कार्डियो सिस्टम को विकसित करने की अनुमति देता है। जंगम हैंडल के लिए धन्यवाद, आप शीर्ष और . दोनों को लोड कर सकते हैं निचले हिस्सेतन। लिफ्ट को समायोजित करके और इच्छुक विमान, साथ ही रिवर्स मूवमेंट, आप सबसे उपयुक्त तीव्रता स्तर चुन सकते हैं।

एक औसत कद का व्यक्ति, एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करते हुए, प्रति घंटे लगभग 600 किलोकलरीज जला सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि मशीन चलने और स्कीइंग आंदोलनों की नकल करती है (वैसे, स्कीइंग भी एक महान कैलोरी बर्नर है), यह जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है। इस गुण के कारण, यह गठिया, मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल रोगों वाले लोगों के लिए अधिक सुलभ है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, व्यायाम के दौरान हैंडल को पकड़ने की सलाह दी जाती है। इससे बाजुओं और कंधे की कमर पर भी भार पड़ेगा। कैलोरी बर्न करने के बारे में न सोचने की कोशिश करें। यह आपकी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए बहुत अधिक उपयोगी है। यह आपके शरीर की क्षमता का लगभग 85% होना चाहिए। लोड को इस तरह से चुनकर कि यह आवृत्ति बनी रहे, आप सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे घरेलू अभ्यासों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि, सिम्युलेटर अपेक्षाकृत महंगा है और काफी जगह लेता है। इसलिए कई लोग जिम में इस पर वर्कआउट करना पसंद करेंगे।

टेनिस

"वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम" परिसर जारी है प्रसिद्ध खेलटेनिस की तरह। यह आपको लगभग 600 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कंपनी में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। यह उन लोगों से भी अपील करेगा जो खेल पसंद नहीं करते हैं, लेकिन जीत की भावना पसंद करते हैं। प्रतिस्पर्धी पहलू सबसे आलसी लोगों को भी उत्तेजित कर सकता है।

टेनिस खेलने से आप लचीलापन, समन्वय विकसित कर सकते हैं, सही मुद्रा, और बाहर भी फेंक दो नकारात्मक भावनाएंऔर तनाव सहनशीलता बढ़ाएं।

टेनिस खेलते समय हाथ, पैर और एब्स की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। शरीर के अलावा, सिर भी प्रशिक्षित करता है, क्योंकि यहां कोई अपने कार्यों की योजना बनाने और त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के बिना नहीं कर सकता। इस तरह के व्यायाम मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं और याददाश्त में सुधार करते हैं। और वैज्ञानिकों राष्ट्रीय संस्थानस्वास्थ्य का दावा है कि टेनिस हड्डी के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

हम जारी रखते हैं सबसे अच्छा परिसरइस दिलचस्प तकनीक के साथ घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो केवल वजन घटाने के बारे में चिंतित हैं। इस कसरत के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार केवल 20 मिनट का समय चाहिए। साथ ही, यह आपको कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और आपके चयापचय को गति देने की अनुमति देता है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। उनमें कम तीव्र गतिविधियों या पूर्ण आराम के साथ बारी-बारी से छोटे विस्फोटक सेट होते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले इस नस में खेल नहीं खेला है, आपको कुछ महीनों की तैयारी की आवश्यकता है। यह साधारण साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना और यहां तक ​​कि पैदल चलना भी हो सकता है। मुख्य स्थिति सक्रिय और निष्क्रिय अंतराल का प्रत्यावर्तन है।

पांच मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। छठा मिनट अधिकतम प्रभाव और तीव्रता वाला व्यायाम है। फिर एक मिनट का आराम और इसी तरह एक सर्कल में, वार्म-अप को ध्यान में रखते हुए, बिल्कुल। पांच चक्कर लगाने के बाद आपको तीन मिनट आराम करना चाहिए। यह सिर्फ एक भिन्नता है। मध्यांतर प्रशिक्षण. वैसे, इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करते समय पेट में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं।

वजन कम करने का यह तरीका इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि यह अधिकदूसरों की तुलना में, सहनशक्ति विकसित करता है। अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने धीरज को उस स्तर तक बढ़ा सकते हैं जो दो महीने की साधारण दौड़ के बाद प्राप्त होता है।

CrossFit

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। यह कम से कम इस तथ्य से प्रमाणित होता है कि क्रॉसफिट मूल रूप से विशेष बलों को प्रशिक्षित करने का इरादा रखता था।

कसरत में शामिल हैं भारोत्तोलन, धीरज विकास, कूद-विस्फोटक अभ्यास (प्लायोमेट्रिक्स), गति प्रशिक्षण, और अंत में - शक्ति विकास।

क्रॉसफिट करना कभी भी उबाऊ नहीं होता है, क्योंकि किसी भी अन्य कार्यक्रमों के विपरीत, इसमें एक ही क्रिया को कई बार दोहराना नहीं होता है, बल्कि कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि होती है जो एक बड़ी वसा जलने वाली कसरत बनाती है।

यह कार्यक्रम मुख्य घटकों के संचय के विचारों पर आधारित है शारीरिक फिटनेस: लचीलापन, धीरज, गति, शक्ति और समन्वय।

प्रत्येक नए प्रशिक्षण दिवस पर, आपको ऐसे कार्य करने होंगे जो पिछले पाठ में नहीं थे। वैकल्पिक रूप से, एक दैनिक कार्यक्रम में 20 पुल-अप, 30 पुश-अप, 40 एबी प्रतिनिधि और 50 स्क्वाट शामिल हो सकते हैं। गतिविधियों के बीच तीन मिनट का ब्रेक है। एक पाठ की अवधि, यदि सही ढंग से की जाए, तो 20 मिनट से अधिक नहीं होगी। निकालना अधिकतम लाभइस तकनीक से आपको हफ्ते में कम से कम 3 बार ट्रेनिंग करने की जरूरत है।

क्रॉसफिट बहुत प्रभावी ढंग से वसा जलता है और फिटनेस और चयापचय दोनों को बेहतर बनाने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, यह तकनीक कमजोर हृदय वाले लोगों और हृदय प्रणाली के रोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

चरण एरोबिक्स

जो लोग सबसे अच्छे लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज की तलाश में हैं, उन्हें इस सेक्शन पर ध्यान देना चाहिए। हर कोई जानता है कि केवल सीढ़ियां चढ़ने से हृदय के स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और श्वसन प्रणालीऔर आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने की भी अनुमति देता है। यही सिद्धांत स्टेप एरोबिक्स जैसी फिटनेस का आधार बन गया है।

एक सत्र में 500 किलोकलरीज तक बर्न होती है। आमतौर पर यह लगभग 50 मिनट तक रहता है, लेकिन आप 20 से शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए इतने सारे बेहतरीन व्यायाम नहीं हैं, लेकिन स्टेप एरोबिक्स निश्चित रूप से उनकी सूची में है। इस प्रणाली का सार एक विशेष मंच का उपयोग है जिस पर आपको चढ़ने की आवश्यकता है। एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर और उसके लक्ष्यों के आधार पर, चरण मंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार निचले शरीर पर पड़ता है, हालांकि, लगभग सभी मांसपेशी समूह वैकल्पिक रूप से शामिल होते हैं। तकनीक व्यापक रूप से शरीर को विकसित करती है और इसके लचीलेपन में सुधार करती है। दक्षता बढ़ाने या प्रशिक्षण के समय को कम करने के लिए, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। लगभग 10 सेमी की ऊंचाई वाली कोई भी स्थिर वस्तु, जिस पर दो पैर रखे जा सकते हैं, को एक मंच के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इस प्रकार, घर पर पैरों को पतला करने के लिए स्टेप एरोबिक्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

इस तकनीक का उपयोग अक्सर चोटों के बाद जल्दी ठीक होने के लिए किया जाता है।

बर्पी व्यायाम

यह प्रदर्शन और व्यवस्थित करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम है, जो बड़ी संख्या में कैलोरी जला सकता है, शरीर और सहनशक्ति को जटिल तरीके से विकसित कर सकता है, और कार्डियो सिस्टम को भी मजबूत कर सकता है। यह साबित करता है कि भार अपना शरीरएक अच्छी कसरत के लिए पर्याप्त है।

तो, अपने मूल रूप में अभ्यास में निम्नलिखित चरण होते हैं:

• आपके सामने फर्श पर बैठना और हथेलियाँ;
• पैरों को सीधा करना और "झूठ बोलने" की स्थिति लेना;
• स्क्वाट स्थिति पर लौटें;
• जितना संभव हो उतना ऊपर बैठना: इस मामले में, बाहों को ऊपर खींच लिया जाता है, और पूरे शरीर को सीधा कर दिया जाता है।

बस इतना ही। बर्पी के भारित रूप भी हैं:

1. पुश-अप्स के साथ। यानी लेटने पर जोर देने के बाद, एक बेंच प्रेस किया जाता है, और फिर स्क्वाट की स्थिति में वापस आ जाता है।
2. सख्त कूदो। हाथ, झूलने से पहले, किसी तरह का भार उठाएं।

शुरुआती लोग जिन्हें स्क्वाट से बाहर कूदना मुश्किल लगता है, वे कूदने के बजाय बस खड़े हो सकते हैं।

राउंड में बारी-बारी से 30 सेकंड का बर्पी और 30 सेकंड का आराम होता है और 2-3 मिनट तक रहता है। निष्क्रिय चरण में, तथाकथित शैडो बॉक्सिंग करने की सिफारिश की जाती है - एक काल्पनिक लक्ष्य पर ऊर्जावान हमले, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

शुरुआती उनके बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ चार राउंड तक करते हैं। और उन्नत एथलीट 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 6 राउंड तक पहुंचते हैं।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को निश्चित रूप से इस सरल पर ध्यान देना चाहिए और प्रभावी कार्यप्रणाली. आप burpees को सप्ताह में 3-5 बार अलग से और बिजली लोड से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?

आप दिन के किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, जब तक कि कक्षाओं और सोने के साथ-साथ खाने के बीच कुछ घंटों का अंतराल हो। सुबह अपने आप को तब तक लोड न करें जब तक शरीर के पास जागने का समय न हो। बिस्तर पर जाने से पहले, भार भी बेकार है। आदर्श रूप से, यदि संभव हो तो, आपको दिन में खेल खेलना चाहिए।

निष्कर्ष

यहां हम आपके साथ हैं और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती हैं। हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं सार्थक हैं और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। ओवरट्रेनिंग की अनुमति न दें, क्योंकि इससे बहुत कुछ होगा उलटा भी पड़कुछ अतिरिक्त पाउंड से। याद रखें कि स्वास्थ्य सुंदरता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!