Gjimnastikë për nënën e ardhshme. Ushtrimi gjatë shtatzënisë

Pra, çfarë efekti, përveç rritjes së njohur të tonit, mund të japë gjimnastika për gratë shtatzëna?

Ushtrimi i rregullt gjatë shtatzënisë mund të arrijë një sërë përfitimesh shëndetësore. nëna e ardhshme rezultatet:

• Forconi dhe stërvitni muskujt e përfshirë në procesin e lindjes.
• Ato ndihmojnë në eliminimin e dhimbjeve të shpinës, kapsllëkut dhe edemës, të cilat shoqërohen me një përkeqësim të rrjedhjes së gjakut dhe limfës përmes venave të këmbëve dhe legenit.
• Energjizoni dhe përmirësoni disponimin.
• Zvogëloni shqetësimet që lidhen me shtatzëninë.
• Përmirësoni gjumin dhe reduktoni lodhjen.

Pse dhe si ndodh kjo? Fakti është se gjatë shtatzënisë bëhet shumë e rëndësishme të stërvitësh tre grupet e muskujve- muskujt e shpinës, legenit dhe barkut.

Së pari, forcimi i muskujve të barkut i ndihmon ata të kryejnë funksionin e tyre për të mbështetur një fetus në rritje dhe një mitër të zgjeruar. Për më tepër, ai kontribuon në përpjekje më efektive - kontraktime vullnetare të muskujve të barkut dhe muskujve të dyshemesë së legenit, për shkak të të cilave lind foshnja. Përpjekjet janë të nevojshme në fund të lindjes dhe varen kryesisht nga aftësitë fizike të muskujve të barkut.

Së dyti, forcimi i muskujve të legenit dhe perineumit do të ndihmojë në shmangien e problemeve që lidhen me mosmbajtjen e urinës, e cila ndonjëherë zhvillohet pas lindjes.

Së treti, forcimi i muskujve të shpinës përmirëson qëndrimin dhe zvogëlon tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, ndihmon në parandalimin e dhimbjeve të shpinës.

Së katërti, ushtrimet që trajnojnë dhe zhvillojnë frymëmarrjen diafragmatike ju lejojnë të merrni frymë siç duhet gjatë lindjes, në mënyrë që nëna dhe foshnja ta durojnë këtë periudhë të lindjes në mënyrë më të favorshme.

Pajtohem, për hir të arritjeve të tilla ia vlen t'i kushtoni pak kohë gjimnastikës së thjeshtë.

Cili është ndryshimi midis gjimnastikës për gratë shtatzëna dhe thjesht gjimnastikës?

Për të arritur efektin e përshkruar më sipër, u zhvillua posaçërisht një teknikë gjimnastike për gratë shtatzëna. Në përzgjedhjen e ushtrimeve, vëmendje i kushtohet përgatitjes së një grupi të caktuar muskujsh, si dhe kohëzgjatjes së shtatzënisë, sepse në secilin tremujor të qëllimit. ushtrime gjimnastike janë të ndryshme, dhe ndryshimet fiziologjike diktojnë rregullat e tyre të sjelljes. Mjekë dhe specialistë në ushtrime fizioterapie u përpiluan grupe ushtrimesh për gratë me faza të ndryshme të shtatzënisë: deri në 16 javë, nga 16 në 24, nga 24 në 32, nga 32 në 36 javë, si dhe gjatë periudhave të javës së dytë-të tretë, të katërt-pestës dhe javën e gjashtë-shtatë pas lindjes.

AT tremujori i parëËshtë mirë të mësoni teknikat e relaksimit dhe ushtrimeve të frymëmarrjes. Pavarësisht mungesës së barkut, ngarkesa nuk duhet të jetë intensive: tremujori i parë është i mbushur me periudha kritike për kërcënimin e abortit. Në tremujori i dytë këshillohet që të angazhoheni në forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe abdominale. Në grupin e tretë të ushtrimeve që synojnë reduktimin e stazës venoze, rritjen e lëvizshmërisë së kyçeve, stimulimin e aktivitetit të zorrëve.

Si shembull, këtu janë disa ushtrime që janë të dobishme në të gjitha aspektet faza të ndryshme shtatzënia. Ky është një "klasik" i komplekseve gjimnastikore për gratë shtatzëna - ushtrimi Kegel dhe "Kitty".

ushtrimi i kegelit, i ndërtuar mbi tkurrjen dhe relaksimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe kanalit të lindjes, do të përgatisë kanalin e lindjes për lindjen dhe do t'i bëjë ato më elastike. Mund ta kryeni në pozicione të ndryshme - ulur në një karrige, shtrirë, shtrirë me legen të ngritur, ulur. Shtrëngoni muskujt tuaj vaginalë, duke i tërhequr lart dhe brenda. Mbajini muskujt në këtë pozicion për 10 sekonda pa e mbajtur frymën, më pas relaksoni ngadalë muskujt. Filloni me 5 herë, gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve në 10. Kryeni ushtrimin dy deri në tre herë në ditë.

"kotele" forcon muskujt e barkut dhe lehtëson ngarkesën në shtyllën kurrizore. Ngrihuni në të katër këmbët, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë. Ndërsa thithni, ulni shpinën poshtë, duke mos e përkulur shumë në pjesën e poshtme të shpinës, mbajeni kokën neutrale. Më pas, pasi të keni nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit: ulni kokën, ngrini shpinën lart, tërhiqeni në stomak.

Këto ushtrime ndihmojnë në përhapjen e ijeve dhe legenit, gjë që është e nevojshme në kohën e lindjes:

Squats. Mbështeteni shpinën pas murit, filloni të uleni, duke përkulur ngadalë gjunjët dhe duke ngritur pak thembrat nga dyshemeja. Gjuajtja duhet të jetë aq e thellë sa të mundeni pa hequr kurrizin nga muri. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë, merrni frymë thellë dhe relaksoni legenin tuaj. Ngjituni duke përdorur mbështetjen.

tundem. Qëndroni përballë murit në një distancë prej rreth 1 m, këmbët larg 60 cm të gjera Mbështetni duart në mur, duke u mbështetur pak përpara dhe rrotulloni ijet nga njëra anë në tjetrën për 1 minutë.

Flutur. Uluni në dysheme me këmbët dhe gjunjët të bashkuar nga jashtë. Ngadalë shtrini muskujt e ijeve dhe të brendshme të kofshës, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjunjë. Mbajeni për një minutë.

Në çdo rast, përpara se të filloni të ushtroni, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek.

Kundërindikimet për edukimin fizik janë:

• fazat akute të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular me çrregullime të qarkullimit të gjakut,
• tuberkulozi pulmonar në fazën akute,
• të gjitha sëmundjet inflamatore akute,
• sëmundjet e veshkave dhe Vezika urinare,
• toksikoza e grave shtatzëna,
• gjakderdhje gjatë koha e shtatzënisë,
• kërcënuar për abort.

Cila duhet të jetë rregullsia dhe intensiteti i orëve?

Ndoshta, është në këtë çështje që gjimnastika "shtatzënë" është sa më afër që të jetë e mundur me "jo shtatzënë".

Së pari, klasat duhet të jenë të rregullta - të paktën 3 herë në javë për 15-20 minuta. Nga rruga, një ose dy klasa mund të zëvendësohen me gjimnastikë uji ose not në pishinë.

Së dyti, për të arritur efektin maksimal, ushtrimet duhet të kryhen për një kohë të gjatë, mundësisht gjatë gjithë shtatzënisë, duke ndryshuar programin për tremujorët.

Së treti, çdo ushtrim duhet të përsëritet 4-8 herë; ushtrimet në këmbë duhet të përfundojnë me ecje dhe frymëmarrje të thellë. Çdo grup ushtrimesh përbëhet nga tre pjesë:

1. Pjesa hyrëse janë ushtrimet e frymëmarrjes që përgatisin muskujt për stërvitje dhe rrisin pulsin.
2. Pjesa kryesore janë ushtrimet që forcojnë grupe të mëdha muskujt e trungut, muskujt e legenit, të cilët rrisin lëvizshmërinë e kyçeve.
3. Pjesa e fundit janë ushtrimet e frymëmarrjes, relaksimi.

Së katërti, ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Në fillim, shpërndarja e kohës duhet të jetë diçka e tillë: 10 minuta për ngrohjen, 5 minuta për pjesën kryesore (ushtrime forcash dhe statike) dhe 5 minuta për ushtrime relaksimi. Pas disa ditësh, mund ta zgjasni periudhën e stërvitjes intensive në 15 minuta.

Së pesti, gjatë kryerjes së një grupi ushtrimesh, duhet të monitoroni vazhdimisht mirëqenien tuaj, nuk duhet të përkeqësohet, nuk duhet të përjetoni siklet, për të mos përmendur dhimbjen. Ushtrimi nuk duhet të shkaktojë lodhje, gulçim, palpitacione. Nëse shfaqen këto simptoma, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të konsultoheni me një mjek.

Së gjashti, kërcimi, tensioni i konsiderueshëm dhe lëvizjet e papritura duhet të përjashtohen nga kompleksi i ushtrimeve, pasi e gjithë kjo mund të çojë në kërcënimin e ndërprerjes së shtatzënisë.

Duhet ngarkesën e kufizuar dhe kushtojini vëmendje të veçantë zgjedhjes së ushtrimeve nëse:

• vuani nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
• A jeni i lartë apo i ulët presionin e gjakut;
• jeni me peshë shumë të ulët ose obez;
• ju vuani nga sëmundjet e muskujve dhe / ose nyjeve;
• më parë kishte një lindje të parakohshme;
• jeni në pritje të binjakëve (trenjakë, etj.);
• keni pasur (keni) pamjaftueshmëri istmiko-cervikale (një situatë kur qafa e mitrës fillon të hapet gjatë shtatzënisë, gjë që çon në kërcënimin e ndërprerjes së shtatzënisë);
• pozicioni i placentës nuk korrespondon me normën (vendndodhja e ulët, prezantimi, etj.) ose ka faktorë të tjerë që shkaktojnë kërcënimin e abortit.

Nevoja ndaloni menjëherë ushtroni nëse:

• ju ndiheni të trullosur ose keni dhimbje koke;
• objektet përreth papritmas u bënë të dukshme në mënyrë të paqartë;
• u shfaq gulçim;
• filluan kontraktimet e mitrës;
• ju ndjeni një rrahje të fortë zemre (zakonisht, pulsi i një gruaje shtatzënë në pushim është deri në 100 rrahje / min, gjatë aktivitetit normal fizik, pulsi mund të rritet deri në 140 rrahje / min).

Kur dhe çfarë të bëni?

1. Ju duhet të bëni ushtrime në mëngjes para ngrënies ose 1-2 orë pas mëngjesit. Gjithashtu nuk rekomandohet të bëni ushtrime me stomak bosh - është më mirë të hani diçka të lehtë jo më vonë se 15 minuta para ngrohjes.
2. Veshjet sportive duhet të bëhen nga materiale që marrin frymë dhe që marrin frymë. Përveç kësaj, është e nevojshme që ajo të jetë e rehatshme, e gjerë dhe të bëjë të mundur lëvizjet e lira. Këpucët e rehatshme atletike do të mbrojnë këmbët dhe kyçet tuaja.
3. Dyshemeja nuk duhet të jetë e rrëshqitshme, përndryshe rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm. Mund të përdorni dyshekë të veçantë gome.

Nëse, duke iu nënshtruar entuziazmit sportiv, vendosni që mund të bëni gjithçka dhe shtatzënia nuk është pengesë për këtë, mbani mend se ka ndalime të rrepta. Këtu ata janë:

• hipur mbi kalë;
• ski uji;
• zhytje në pishinë dhe kërcim në ujë;
• zhytja e thellë (një aparat oksigjeni mund të shkaktojë çrregullime të qarkullimit të gjakut, gjë që është një kërcënim për fetusin);
• vrapimi në sprint;
• hipur mbi ski(rëniet janë shumë të rrezikshme);
• një udhëtim me biçikletë;
• lojëra në grup(për shembull, futboll), lëndime kërcënuese;
• ushtrime që rrisin ngarkesën në shtyllën kurrizore (për shembull, një përkulje e thellë e shpinës), si dhe që kërkojnë përkulje dhe drejtim të konsiderueshëm të nyjeve (kërkime, lëvizje të papritura ose ndryshime në drejtimin e lëvizjes, balancim).

Shumica e mjekëve këshillojnë fuqimisht kundër sforcimit fizik gjatë shtatzënisë. Por, megjithatë, kjo nuk do të thotë aspak një refuzim i plotë i sportit, duke qenë se të gjitha gratë duan të qëndrojnë në forma e mëparshme pas lindjes. Vetëm gjatë periudhës së shtatzënisë, gratë duhet të ndryshojnë llojin e aktivitetit dhe ngarkesën e tyre. Për këtë, të zhvilluara gjimnastikë speciale për shtatzëna.

Një plus i madh në ushtrimet e përfshira në kompleksin gjimnastikor për gratë shtatzëna është se ato kanë për qëllim lehtësimin dhe harmonizimin e procesit të mbajtjes së fetusit dhe vetë lindjes. Kjo do të thotë, nëse muskujt, mushkëritë dhe zemra e një gruaje përgatiten deri në momentin e lindjes, gjithçka do të ndodhë më shpejt dhe pa dhimbje si për fëmijën ashtu edhe për veten e saj. Për më tepër, ekzekutimi i saktë stërvitja mund të rrisë sasinë e hormonit endorfinë në trup, i cili gjatë lindjes luan rolin e një anestezioni.
Gjimnastika për gratë shtatzëna është krejtësisht e ndryshme nga fitnesi i zakonshëm. Para fillimit të klasave, një grua shtatzënë duhet të konsultohet me një mjek për kundërindikacionet ndaj klasave. Pastaj konsideroni seriozisht zgjedhjen e llojit të ushtrimeve, vendndodhjen e klasave dhe trajnerin. Shpesh, në varësi të indikacioneve, mjeku i rekomandon një gruaje një lloj të caktuar gjimnastike.

Përfitimet e gjimnastikës për gratë shtatzëna

Për çdo grua shtatzënë bëhet më e vështirë dita ditës të marrë frymë, të ecë etj. Dhe ata që besojnë se tani kanë nevojë për pushim dhe paqe absolute gabohen. Është e përsosur mendim i gabuar. Përkundrazi, gratë që bëjnë gjimnastikë për gratë shtatzëna do të ndihen më të forta dhe më energjike. Pse? Dhe për shkak se ushtrimet e gjimnastikës për gratë shtatzëna kanë shumë përfitime:

• Rritja e qarkullimit të gjakut (që është e rëndësishme jo vetëm për gratë) - foshnja e ardhshme merrni më shumë oksigjen.
• Forconi muskujt e legenit dhe të shpinës, gjë që do të ndihmojë një grua të lindë më lehtë.
• Në përgjithësi, tonifikon trupin, duke e bërë një grua të ndihet më e fortë dhe më e gëzuar.
• Ndihmon për të hequr qafe shumë probleme të pakëndshme që lidhen me shtatzëninë - toksikozë, kapsllëk, urth dhe të tjera.
• Është parandalimi i hemorroideve, variçeve.
• Heq dobësi kronike dhe lodhja gjatë shtatzënisë, largon pagjumësinë.
• Ndihmon për të mbajtur formën, duke parandaluar grupin e kilogramëve të tepërt.
• Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna do t'i mësojë një gruaje se si të marrë frymë siç duhet gjatë lindjes dhe lindjes.

  Ngrohja para gjimnastikës

  Kur bëni një ngrohje, duhet të uleni në një pozicion turk. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
  1. Kthejeni kokën majtas dhe djathtas 10 herë në çdo drejtim;
  2. Bëni kthesat e trupit, rrotulloni shpatullat, bërrylat e përkulura, duart;
  3. Lëkundje nga njëra anë në tjetrën. Kryeni kthesa mbrapa, por ulur, duke harkuar pak shpinën dhe duke u mbështetur në duart tuaja pas jush;
  4. Për të shtrirë muskujt e barkut, uluni në thembra dhe shtrihuni nga njëra anë në tjetrën, duke ngritur duart prapa kokës dhe lart.

  Ushtrime gjimnastike për gratë shtatzëna. 1 tremujor

  Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e parë të shtatzënisë është krijuar për të përshtatur trupin në një gjendje të re, për të parandaluar dhe luftuar "efektet" e para të pakëndshme të një situate interesante - dobësi, toksikozë, etj.
  Duhet të dini se 3 muajt e parë të shtatzënisë janë një periudhë e paqëndrueshme, kështu që gjimnastika për nënat në pritje duhet të përfshijë ushtrime të thjeshta që nuk kërkojnë ngarkesa serioze. Shumë mjekë besojnë se gjatë kësaj periudhe një grua do të ketë mjaft ushtrime në mëngjes dhe shëtitje në mbrëmje. Këtu është një seri ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes.
  1. Ecni ose disa minuta në këmbë në vend.
  2. Në një pozicion në këmbë, kthejeni bustin në anët. Këmbët - gjerësia e shpatullave larg, duart - në bel.
  3. Duke i bashkuar duart në bërryla para jush, kthejini ato sa më shumë që të jetë e mundur.
  4. Ulur në dysheme, drejtoni këmbët. Përkulni ato në një kënd të drejtë dhe shtyjini larg, duke u përpjekur të mos i ndajnë këmbët. Pas një sekonde, duke mbyllur gjunjët, i shtrijmë përsëri këmbët.
  5. Duke mbajtur pjesën e pasme të kokës me pëllëmbët, përhapni bërrylat në anët dhe përpara përpara jush.
  6. Shtrirë në anën tuaj, tërhiqni gjunjët deri në gjoks disa herë.

  Ushtrime gjimnastike për gratë shtatzëna. 2 tremujor

  Që nga fillimi i javës së 12-të të shtatzënisë, një grua me një shtatzëni pa probleme nuk mund të shqetësohet për kërcënimin e abortit. Dhe gjimnastika tani mund të jetë pak më e komplikuar. Grupet e ushtrimeve të përfshira në gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të janë të fokusuara më shpesh në tonifikimin e muskujve të shpinës dhe këmbëve, siç pritet në të ardhmen. rritje të shpejtë fetusit dhe të rrisë zhvendosjen e qendrës së gravitetit. Këtu janë disa nga këto ushtrime.
  1. Ecja në vend (3 - 5 minuta).
  2. Uluni në dysheme me këmbë të drejtuara dhe përpiquni të arrini gishtat e këmbëve me duart tuaja.
  3. Duke kryqëzuar pëllëmbët pas shpinës në një pozicion në këmbë, nxirrni gjoksin jashtë. Shtrihuni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicioni fillestar.
  4. ngritje në këmbë dora e majtë dhe lëvizni anën e djathtë në anën. Hiqni butësisht këmbën e majtë mbrapa, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër (dora e djathtë - lart, majtas - anash).
  5. Uluni në dysheme me gjunjë të përthyer në mënyrë që këmbët tuaja të jenë nën ijet tuaja. Ngrini butësisht ijet tuaja duke lëvizur krahët prapa.
  6. Bëni disa anime në anët, pa hequr pëllëmbët nga beli. Më pas përkuluni anash me krahët e ngritur lart.
  Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë mund të jetë tashmë më e guximshme, por ende pa ashpërsi.

  Ushtrime gjimnastike për gratë shtatzëna. tremujori i 3-të

  Gjatë kësaj periudhe, gratë shtatzëna tashmë janë mjaft barqet e mëdha, e cila po bëhet më e vështirë për t'u veshur. Në shumë gra shtatzëna, muskujt e shtrirë, ligamentet dhe kyçet fillojnë të lëndohen. Por nuk ia vlen të mërzitesh. Tani për tani, ju duhet të mblidhni guximin dhe të bëni përgatitje cilësore për lindjen e fëmijëve. Gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e 3-të do t'ju ndihmojë të përshtateni me një lindje të favorshme dhe të mbështesni tonin e përgjithshëm të trupit. Ushtrimi bëhet më pak intensiv. Tani ato kanë për qëllim forcimin e muskujve të legenit dhe relaksimin e muskujve të perineumit. Gjithashtu vëmendje e madhe fokusohet në mësimin e frymëmarrjes së duhur. Me fjalë të tjera, orët e tremujorit të tretë do të përgatisin trupin e gruas për procesin e lindjes. Ushtrimet e mëposhtme do të jenë të dobishme në tremujorin e 3-të:
  1. Uluni në thembra, tërhiqeni kokën poshtë sa më shumë që të jetë e mundur. Pas 2-3 sekondash, hiqni të pasmet nga thembra.
  2. Ulur në dysheme, vendosni duart pas shpinës. Kthejeni të gjithë trupin në të djathtë, pastaj në të majtë.
  3. Duke u ngjitur në të katër këmbët, përkulni shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  4. Ngrihuni, ngrini duart para jush. Përkulni kokën, përkulni pak shpinën. Përhapni krahët në anët dhe përkulni shpinën.
  Mos harroni - jo lëvizje të papritura! Tani të gjithë muskujt janë shtrirë mjaftueshëm dhe një lëvizje e gabuar mund të largohet dhimbje.

  Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna

  Gjatë gjithë shtatzënisë, është jashtëzakonisht e dobishme dhe madje e nevojshme. Aftësia për të marrë frymë siç duhet gjatë kontraktimeve mund të lehtësojë shumë vetë procesin e lindjes, duke reduktuar kohën e tyre dhe më e rëndësishmja, do ta ndihmojë fëmijën të lindë pa dhimbje. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve më efektive:
  • frymëmarrje në gjoks. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Thithni sa më thellë që të jetë e mundur përmes hundës (merrni frymë duke marrë frymë jo me stomakun, por me gjoksin). Gjatë mbushjes gjoks Mundohuni të nxirrni shumë ngadalë përmes hundës.
  • Frymëmarrja diafragmatike. Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Thithni thellë përmes hundës në mënyrë që gjoksi juaj të bjerë dhe stomaku juaj të ngrihet. Nxjerr.
  • Frymëmarrje me katër faza. Shumë ngadalë (3 - 5 sekonda) ne thithim ajrin përmes hundës, mbajmë frymën tonë për 2 - 3 sekonda dhe gjithashtu nxjerrim ngadalë.
  • frymë qeni. Në kuptimin e vërtetë të fjalës, ju duhet të merrni frymë si një qen. Kërkohet, duke qëndruar në të katër këmbët, të merrni frymë shpejt, shpejt, duke nxjerrë gjuhën.

  

  Gjimnastikë për gratë shtatzëna në një fitball

  Sot është bërë popullore kryerja e ushtrimeve për gratë shtatzëna në një fitball. Dhe jo më kot, sepse gjimnastika për gratë shtatzëna në një fitball ka një efekt të dobishëm në të gjithë rrjedhën e shtatzënisë. Klasat në një fitball do të ndihmojnë në forcimin e nyjeve të shtyllës kurrizore, legenit dhe ngjitur me to. indet e muskujve. Lejohet të bëhet gjimnastikë në një fitball për gratë shtatzëna të tremujorit të dytë. Ngarkesat zvogëlohen nga mesi i tremujorit të tretë. Këtu është një rresht ushtrime të dobishme në fitboll:
  1. Ushtrime për belin dhe shpinën. Ulur në një fitball, mbështetuni në të me duart tuaja (nëse është e nevojshme). Lëvizni legenin nga njëra anë në tjetrën, përpara dhe mbrapa dhe në një rreth. Një ushtrim i tillë lejohet të bëhet edhe gjatë kontraktimeve. Është projektuar për të lehtësuar dhimbjen dhe për të ndihmuar në hapjen e qafës së mitrës.
  2. Një ushtrim që do të forcojë muskujt e këmbëve. Ulur në dysheme, përkulni pak gjunjët përpara jush. Duke vendosur fitbollin midis këmbëve, përpiquni ta shtrëngoni me gjunjë me gjithë forcën tuaj. Përsëriteni disa herë.
  3. Ushtrimi për shtrirje. Uluni në top me këmbët tuaja të shtrira sa më gjerë. Përkuluni me radhë në njërën ose tjetrën këmbë. Gjatë këtij ushtrimi do të përfshihen muskujt jo vetëm të këmbëve, por edhe të pjesës së poshtme të shpinës, shpinës dhe brezit të shpatullave.
  4. Ushtrime shtrënguese për muskujt e shpinës. Ulur në një fitball, bëni kthesa në të dy drejtimet.
  5. Ushtrime relaksimi. Duke u gjunjëzuar para topit, shtrihuni mbi të me bustin dhe kokën dhe relaksoni muskujt e shpinës.
  Duke ardhur deri tek këto bukur ushtrime të thjeshta seriozisht, ju jo vetëm që mund të përgatiteni për lindjen e fëmijës, por edhe ta mbani trupin tuaj në formë të shkëlqyer si para dhe pas lindjes. Praktika tregon se shumica e grave të përfshira në një gjimnast për gratë shtatzëna nuk përballen me çështjen e humbjes së peshës pas lindjes. Në fund të fundit, një grup i menduar mirë ushtrimesh gjimnastike për gratë shtatzëna jo vetëm që do ta përgatisë një grua për lindjen e fëmijëve, por edhe do ta ndihmojë atë të mos fitojë peshë.
  

  

  Yoga, të mirat dhe të këqijat

  Konsideroni jogën si një mënyrë për t'u përgatitur për shtatzëninë dhe lindjen e fëmijëve
  mund të ndihmojë nënat e ardhshme të mësojnë se si të marrin frymë siç duhet, gjë që do të zbusë të gjithë procesin e lindjes. Duke bërë ushtrime të frymëmarrjes sipas sistemit "Yoga", gratë do të jenë në gjendje të shmangin frikën dhe stresin, të zvogëlojnë dhimbje, qetësoni rrahjet e zemrës gjatë lindjes.
  Kryeni të gjitha ushtrimet e jogës me shpinë të drejtë. Shtrihuni, duke thithur thellë përmes hundës. Fryni ngadalë barkun dhe më pas gjoksin. Gjatë nxjerrjes, përpiquni të relaksoni ngadalë fillimisht gjoksin, dhe më pas stomakun. Kryerja e këtij ushtrimi 10 herë radhazi do të ndihmojë në përballimin e ankthit dhe panikut.

  Gjimnastikë në shtëpi

  Sipas statistikave, gjimnastika për gratë shtatzëna në shtëpi është më e zakonshme. Sot, më shumë se 50% e grave shtatzëna preferojnë të ushtrohen në shtëpi. Gjimnastika për gratë shtatzëna në shtëpi është e përqendruar në shtrirjen, forcimin dhe relaksimin e muskujve pjesë të ndryshme trupi. Ju duhet të bëni jo më shumë se 25 minuta. Lejohet të bëhen ushtrime gjimnastike në shtëpi që në ditët e para të shtatzënisë, ndërsa monitorimi i ngarkesës në një datë të mëvonshme. Për të sqaruar korrektësinë e ushtrimeve, rekomandohet që herë pas here të ndiqni klasat e kryera nga instruktorë profesionistë.
  

  

  Gjimnastikë në ujë ose gjimnastikë në ujë për nënat në pritje

  Gjimnastika e ujit ka zënë një vend kryesor midis specie popullore gjimnastikë. Kjo është kështu, sepse për shumicën e grave shtatzëna, klasat në ujë janë shumë më të lehta, për shkak të marrjes së një gjendjeje pa peshë nga trupi. Po, vetë uji është i mirë. depresive, në të cilën një grua ka nevojë gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë.
  Përveç kësaj, sipas shumë mjekëve, kjo është më e shumta pamje e sigurt gjimnastikë. Një grua do të jetë në gjendje të bëjë gjimnastikë në ujë që nga fillimi i tremujorit të dytë të shtatzënisë dhe të vazhdojë mësimet deri në javën e 39-të. Ndonjëherë mjekët përshkruajnë gjimnastikë në pishinë si një procedurë të detyrueshme për një rritje të madhe të peshës trupore, pasi gjimnastika në ujë është pamja më e mirë gjimnastikë për humbje peshe.

  Çfarë është gjimnastika pozicionale për gratë shtatzëna?

  Gjimnastika e pozicionit për gratë shtatzëna përfshin një sërë ushtrimesh speciale, duke kryer të cilat një grua jo vetëm që mund ta mbajë trupin në formë, por edhe të përgatitet për lindjen e fëmijës.
  

  Ushtrime Kegel për gratë shtatzëna

  Fama e profesorit amerikan Arnold Kegel shkoi shumë përtej kufijve të vendit të tij. Ai punoi në një grup ushtrimesh për gratë, falë të cilave u zgjidhën shumë probleme të grave që lindin gjatë shtatzënisë dhe lindjes:
  • Problemi i kontrollit të pamjaftueshëm të procesit të urinimit (deri në mungesë të kontrollit). Inkontinenca urinare u zgjidh kirurgjik, në rrezik, pa garanci për sukses.
  • Tashmë pas lindjes së një fëmije, ka pasur probleme me këputje të indeve, ndjesi të padurueshme të dhimbshme në momentin e lindjes së fëmijës, për kohëzgjatjen e të gjithë procesit.
  Duke studiuar plotësisht shkaqet rrënjësore të çrregullimeve të tilla, Kegel ishte në gjendje të zhvillonte një grup ushtrimesh që mund t'i eliminonin ato.
  

  

  Si kryhen ushtrimet Kegel?

  Së pari ju duhet të përcaktoni se cilët muskuj duhet të forcohen. Për ta bërë këtë, në tualet gjatë urinimit, përpiquni ta mbani atë. Ata muskuj që janë të tendosur do të jenë objektet e stërvitjes sonë.
  1. Mund të bëhet në çdo pozicion të trupit (shtrirë, në këmbë, ulur). Filloni ta provoni të shtrirë. Ne ju sugjerojmë të vendosni një jastëk të sheshtë e të ulët nën kokë dhe shpinë. Zgjatni krahët përgjatë trupit. Shtrëngoni ata muskuj që vonojnë urinimin. Shtrëngoni muskujt për 10 sekonda. Relaksohuni. Përsëriteni 8 herë, duke rritur numrin e përsëritjeve çdo ditë. Ju mund ta bëni ushtrimin më shumë se 20 herë në ditë. Mundohuni të shtrëngoni pikërisht ata muskuj që janë brenda trupit, dhe jo muskujt e ijeve, vitheve, barkut. Eshte ushtrim bazë, të gjitha të tjerat janë varietetet e saj.
  2. Dërguar në stërvitje muskujt intim. Së pari, tendosni pak muskujt, duke e mbajtur tensionin për 3-5 sekonda. Më pas rrisni tkurrjen dhe mbajini përsëri muskujt në tension dhe rrisni tensionin edhe më shumë, qëndroni në këtë pozicion. Kur të arrihet kufiri, përsëritni ushtrimin, por brenda rend i kundërt pra duke relaksuar ngadalë muskujt.
  3. Përsëriteni ushtrimin e dytë, por me ritëm të shpejtë.
     Ushtrimi katër. Në mënyrë alternative relaksohuni dhe shtrëngoni muskujt e anusit dhe vaginës. Bëni gjithçka me një ritëm të shpejtë. Arritni efektin e "valëve".

  Duke bërë ushtrime Kegel për gratë shtatzëna, ju mund ta përgatisni trupin tuaj për dhimbjet e lindjes.

  Gjimnastikë për gratë shtatzëna sipas sistemit Bubnovsky

  Gjimnastika për shpinën për gratë shtatzëna do të ndihmojë shumë gra që vuajnë nga dhimbja e shpinës dhe prolapsi i organeve pas lindjes. Do të zvogëlojë rrezikun për të pasur fëmijë të dobët dhe të sëmurë nga prindër në dukje të shëndetshëm. Gjimnastika e Bubnovsky për gratë shtatzëna ia vlen vëmendjen tuaj.

  Kufizimet

  Duhet mbajtur mend fort se në tremujorin e tretë të shtatzënisë, të gjitha ushtrimet kryhen më së miri në një pozicion ulur. Përdorni një top të madh ushtrimesh për të reduktuar dhimbjen e shpinës dhe të shpinës. Duke pasur një fitball, ju mund të bëni të njëjtat ushtrime që janë kryer në tremujorët e parë të shtatzënisë.
  

  

  Ushtrime të ndaluara

  Me të gjitha përfitimet e padiskutueshme të gjimnastikës për gratë shtatzëna, ajo ende nuk rekomandohet për një numër grash. Kjo mund të ndodhë me kërcënimin e abortit, hipertonitetit të mitrës dhe çdo lloj gjakderdhjeje. Megjithatë, ka ushtrime të indikuara për gratë shtatzëna me ndonjë problem shëndetësor. Por çfarë lloj kompleksi gjimnastikor të përdorin gratë shtatzëna, një grua duhet të konsultohet me një specialist.
  Në periudhën para lindjes, në fazat e fundit, është rreptësisht e ndaluar:
  • vrapo,
  • kërcejnë,
  • qëndrojnë për një kohë të gjatë
  • shtrihuni në shpinë
  • kryerja e ushtrimeve që kërkojnë ekuilibër,
  • kryeni aktivitete fizike që mund të lejojnë një goditje në stomak.
  Lëvizni pa probleme. Qëllimi i të gjitha ushtrimeve gjatë kësaj periudhe duhet të jetë shtrirja dhe forcimi i muskujve.
  Çdo aktivitet fizik serioz është kundërindikuar:
  • me toksikozë të rëndë;
  • me toksikozë të vonë;
  • me sëmundje kronike;
  • në diktim nga vagina;
  • me polihidramnioz.

  Lëvizja është baza e jetës, prandaj është kaq e nevojshme për gratë shtatzëna. Është shkalla e aktivitetit fizik që rregullon formimin e saktë të fetusit, përgatit trupin e nënës dhe fëmijës për lindjet e ardhshme. Gjinitë, nga ana tjetër, janë punë aktive muskujt, në fillim vetëm të lëmuar fibrave të muskujve, i pakontrolluar nga vetëdija, dhe më pas - dhe të tjerët, skeletorë, të nënshtruar ndaj vetëdijes. Prandaj, sistemi kardiovaskular i nënave të ardhshme dhe muskujt që përfshihen në lindje duhet të jenë mjaft të fortë dhe elastik.

Për çdo grua, shtatzënia është një gjendje magjike e pritjes së një mrekullie, një periudhë e jashtëzakonshme, e gëzueshme. Nëna e ardhshme ndryshon plotësisht stilin e jetës së saj dhe përpiqet të bëjë gjithçka që lindja të jetë e suksesshme dhe fëmija të lindë i shëndetshëm dhe i fortë. Të ushqyerit e plotë, duke marrë vitamina, duke shmangur zakone të këqija, gjumë të shëndetshëm dhe, natyrisht, gjimnastikë e dobishme për gratë shtatzëna - e gjithë kjo duhet të përfshihet në regjim.

Lëvizja është çelësi i shëndetit

Falë të gjitha pikave të mësipërme, shanset për një lindje bebe te shendetshme rritet shumë. Deri më sot, është vërtetuar se gjimnastika është thjesht e nevojshme për nënat në pritje. Me të moderuar Aktiviteti fizik proceset metabolike në trup përshpejtohen, qarkullimi i gjakut përmirësohet në kapilarët e placentës dhe kjo ndihmon në rritjen e furnizimit me oksigjen të fetusit.

Për ata që dyshojnë nëse është e mundur që gratë shtatzëna të bëjnë gjimnastikë, gjinekologët në mbarë botën citojnë shumë fakte ndikim pozitiv në trupin e gruas së ardhshme në lindje ushtrime të moderuara. Për të kapërcyer lehtësisht një provë të tillë fizike si lindja, duhet të forconi muskujt dhe t'i mbani vazhdimisht në formë të mirë. Një trup i përgatitur do të shërohet shpejt dhe lehtë.

Ku dhe si të bëni gjimnastikë

Pajisjet moderne ju lejojnë të bëni gjimnastikë në shtëpi. Në internet ka shumë kurse për gratë shtatzëna. Shumë video tutoriale, foto, foto, udhëzime të hollësishme bëjnë të mundur zgjedhjen e orientimit të dëshiruar. Është e rëndësishme vetëm të dini se çdo fazë ka nevojë për gjimnastikën e vet për gratë shtatzëna, tremujori i parë do të jetë i ndryshëm nga tjetri. Nëse vendosni të stërviteni në një klinikë, specialistë të ditur do t'ju këshillojnë se për çfarë lloj aktiviteti fizik ka nevojë trupi juaj. Për çdo tremujor, janë zhvilluar ushtrime të veçanta.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna. 1 tremujor

Në tremujorin e parë, është shumë e rëndësishme që gratë shtatzëna të ruajnë humor të mirë, pasi është në këtë fazë që shpesh vërehet një ndryshim i papritur i humorit, nervozizmi, dëshpërimi. Gjimnastika për gratë shtatzëna për javë do të ndihmojë pa probleme, pa stresi i panevojshëm kalojnë nëpër të gjitha fazat e lindjes së fëmijëve. Gjatë kësaj periudhe, është shumë e rëndësishme të studiohen ushtrimet e frymëmarrjes. Në një pozicion "interesant", presioni intrauterin rritet ndjeshëm, duhet të mësoni se si ta frenoni atë me muskujt elastikë të barkut, si dhe me dyshemenë e legenit. Kjo do të ndihmojë në korrigjimin e frymëmarrjes së gjoksit me ndihmën e muskujve të diafragmës. Duhet të theksohet se me një frymëmarrje të tillë, furnizimi i lëndë ushqyese, si dhe oksigjeni tek fetusi.

Në tremujorin e parë, është e dobishme të kryeni ushtrimet e mëposhtme:

1. Qëndroni në pozicionin gju-bërryl.

Ngrini dhe zgjasni njërën këmbë, më pas uleni ngadalë poshtë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Zgjatni një krah përpara, duke mbetur në tre pika, uleni ngadalë. I njëjti - me dorën tjetër.

2. Ngritja në të njëjtën kohë dora e djathtë dhe këmbën e majtë, qëndroni në dy pika ankorimi. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni duke ngritur krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.

3. Ushtrimi “Macja”.

Për fillestarët - "Kitty e dashur". Trupi ecën përpara, pesha transferohet pa probleme në pëllëmbët, shtylla kurrizore përkulet, duke filluar nga cervikale, duke përfunduar me mesit. Në fillim të ushtrimit, koka ulet, drejt fundit ngrihet.

Pastaj - "Macja e zemëruar". Pjesa e pasme është e harkuar, koka është ulur, trupi fillon të lëvizë prapa, pastaj përpara.

Çdo ushtrim përsëritet katër herë.

Çfarë gjimnastike mund të bëhet gjatë shtatzënisë

Më poshtë do të shqyrtojmë më në detaje se cilat lloje të ushtrimeve gjimnastike mund të bëjnë gratë shtatzëna. Disa lloje të gjimnastikës mund të kryhen në çdo fazë të shtatzënisë, dhe disa - vetëm në tremujorë. Cilat grupe ushtrimesh duhet të zotërohen gjatë shtatzënisë?

• Gjimnastikë e mëngjesit.
• Ushtrime të frymëmarrjes.
• Gjimnastikë me top.
• Gjimnastikë në ujë (gjimnastikë në ujë).
• Gjimnastika në tremujorë.
• Gjimnastikë terapeutike, si dhe dekompresim.
• Në faza të caktuara, gjimnastika gju-bërrryl, gjimnastika e këmbëve për gratë shtatzëna është e nevojshme.

ushtrime në mëngjes

Për ata që janë mësuar të performojnë çdo ditë, nuk do të jetë e vështirë të vazhdojnë ta bëjnë këtë në një pozicion "interesant". Shtatzënia nuk është një arsye për të braktisur ritmin e zakonshëm të jetës, duke përfshirë ushtrimet në mëngjes. A është ndryshe nga gjimnastika e zakonshme për gratë shtatzëna? Tremujori i parë ju lejon të lëvizni edhe më aktivisht nëse nuk ka kërcënim për ndërprerje. Instruktori do të ndihmojë në zhvillimin e një kompleksi të përshtatshëm, i cili mund të përfshijë duart, ushtrimet me topin, kthesat, animet e kokës dhe bustit, mbledhjet. Kushti kryesor është që të gjitha ushtrimet të kryhen pa shkaktuar ndonjë shqetësim, pas orëve duhet të ndjeni një rritje të gjallërisë. Shëtitjet e rregullta në mëngjes në ajër të pastër janë shumë të dobishme.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrimet e frymëmarrjes rekomandohen të kryhen në të gjitha fazat e shtatzënisë. Ajo nuk ka kundërindikacione. Ajo mëson të lehtësojë tensionin, të relaksohet plotësisht. Kur emocionet shkojnë jashtë shkallës, ka luhatje të vazhdueshme të humorit, kjo është shumë e dobishme.

Një kurs unik konsiderohet përgjatë Strelnikova. Ky kurs do të jetë i dobishëm për të gjitha nënat e ardhshme. Gjimnastika e frymëmarrjes pasuron gjakun me oksigjen, rrit imunitetin jo vetëm tek nëna, por edhe tek fëmija dhe e përgatit foshnjën për frymëmarrjen e duhur menjëherë pas lindjes. Kursi i Strelnikova është projektuar posaçërisht në atë mënyrë që gratë shtatzëna ta bëjnë atë në çdo fazë, madje edhe me çdo devijim. Këto vlejnë edhe për ushtrimet terapeutike për gratë shtatzëna. Klasat në tremujorin e parë janë një bazë e caktuar, çelësi i një rezultati të suksesshëm dhe lindje të lehtë.

Gjimnastikë me top

Të luash me topin është shumë më interesante sesa, për shembull, thjesht të përkulesh, të ecësh ose të lëkundësh këmbët dhe krahët. Treni për stërvitje grupet e dëshiruara muskujt, ndërsa shpina nuk është e ngarkuar, dhe kjo është shumë e rëndësishme në shtatzëninë e vonë. Në tremujorin e fundit, ju thjesht mund të uleni top i madh, duke u lëkundur pak, kështu që shpina juaj do të marrë shkarkim dhe pushim të plotë.

Aqua gjimnastikë

Gjimnastika e ujit për gratë shtatzëna është ndoshta më e këndshme pamje sportive klasa për gratë në pozicione. Është për të ardhur keq që pishinat nuk janë të disponueshme kudo dhe jo për të gjithë. Aerobia në ujë tregohet në çdo fazë të shtatzënisë, nuk ka kundërindikacione. Për tremujorin e tretë, ky është një opsion ideal, pasi llojet e tjera të gjimnastikës nuk janë më të mundshme, sepse një bark i madh kufizon lëvizjen, dhe në ujë, në një gjendje pa peshë, kjo nuk ndihet. Aerobia e ujit qetëson mirë, përmirëson mirëqenien, disponimin, ngurtësohet. Disa lloje të ushtrimeve me ujë ndihmojnë në largimin e foshnjës nga pozicioni i rripit! Gjithashtu, gjimnastika e ujit ndihmon shumë në luftën kundër peshës së tepërt.

Stërvitja e nyjeve, ligamenteve, muskujve

Që në ditët e para të shtatzënisë, duhet të përgatisni trupin për stresin e ardhshëm. Stërvitja e nyjeve, ligamenteve, muskujve duhet të përfshijë gjimnastikë për gratë shtatzëna, 1 tremujor duhet të jetë baza. Në këtë kohë, është e nevojshme të stërvitni trupin tuaj, pasi në fazat e mëvonshme do t'ju duhet të duroni ngarkesa më të rënda për të mbajtur fetusin. Duhet të vini në lindje në formë të mirë fizike, kjo do t'ju lejojë ta duroni lehtësisht këtë test.

Gjimnastikë sipas tremujorit

Gratë shtatzëna duhet të bëjnë gjimnastikë në mënyrë rigoroze në tremujorë. Mos kërkoni ushtrime të veçanta për këmbët, krahët, frymëmarrjen e duhur. Opsioni më i mirë- një kompleks i tërë i balancuar i krijuar për një tremujor specifik, ai tashmë do të përfshijë të gjitha ushtrimet e nevojshme dhe jepen udhëzime se ku të fillohet, si të përfundojë, sa herë të përsëritet. Çfarë lloje të gjimnastikës për gratë shtatzëna është më mirë të bëni, do t'ju tregojë gjinekologu dhe instruktori i sportit.

Fizioterapia

Kjo lloj gjimnastike për gratë shtatzëna është e veçantë. Në asnjë rast nuk duhet të zgjidhni vetë një grup ushtrimesh të tilla, edhe nëse mendoni se keni nevojë për këto ushtrime. Në këtë rast, është më mirë të dëgjoni mendimin e ekspertëve. Në një çështje kaq serioze, të bësh aktivitete amatore është thjesht e rrezikshme jo vetëm për ju, por edhe për fëmijën. Nevoja për të punuar në grupet ad hoc nën mbikëqyrjen e një instruktori me përvojë. Vlen të përmendet se një kompleks i tillë u caktohet jo vetëm atyre grave që përjetojnë një lloj problemesh shëndetësore. promovon:

• Përshpejtimi i proceseve të përshtatjes së trupit ndaj shtatzënisë.
• Përmirësimi i qarkullimit të gjakut tek një grua, parandalimi i hipoksisë fetale.
• Lehtësoni dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës, shpinës.
• Përmirësimi i funksionit të zorrëve.
• Reduktimi i manifestimeve toksikoza e hershme dhe gestozën e vonë.
• Parandalimi i venave me variçe të ekstremiteteve.

veçanërisht të nevojshme fizioterapi shtatzënë me një fetus. Ushtrimet e dizajnuara posaçërisht lejojnë, në disa raste, të mos ndryshojnë pozicioni i duhur fëmijë.

Dekompresim, gjimnastikë kullimi

Gjimnastika e dekompresionit për gratë shtatzëna, si dhe kullimi, luan një rol të rëndësishëm në përgatitjen për lindjen e fëmijëve. Kjo pamje është e detyrueshme në tremujorin e tretë. Nëse dëshironi, mund të filloni më herët. Cilat janë këto lloje të gjimnastikës për gratë shtatzëna? Shkurtimisht, gjimnastika drenazhuese është punë me frymëmarrje, gjimnastika dekompresive është forcimi, përgatitja e muskujve të perineumit. Këto lloj gjimnastikësh bëhen më së miri në të njëjtën kohë. Një grua duhet të mësojë të marrë frymë saktë gjatë kontraktimeve dhe në të njëjtën kohë të punojë me muskujt e perineumit dhe vaginës. Nëse dëshironi, klasat mund të fillojnë nga java e 12-të e shtatzënisë.

Gjimnastikë gju-bërrryl

Pozicioni gju-bërryl përdoret shumë shpesh në ushtrimet e fizioterapisë. Vlen të përmendet se shumë mjekë rekomandojnë nënat e ardhshme që ta marrin këtë pozicion dy herë në ditë për pesë minuta. Edhe deri në 30 minuta.

Si të merrni pozicionin gju-bërryl si duhet? Ngrihuni në të katër këmbët, shtrini krahët nga kyçi i dorës deri në bërryl në dyshek, ulni kokën dhe shpatullat nën nivelin e vitheve, vendosni një rul ose jastëk të butë nën gjoks. Çfarë ndodh në trup në këtë pozicion?

• Mitra nuk ushtron presion në zorrët e poshtme, veshkat, duke parandaluar kështu shfaqjen e hemorroideve, edemës.
• Ngarkesa kurrizore, zgavrën e barkutështë hequr plotësisht.
• Frymëmarrja bëhet më e lehtë, mirëqenia përmirësohet.
• I madh enët e gjakut nuk shtrydhen për shkak të ashpërsisë së mitrës, furnizimi me gjak përmirësohet.
• Ushtrime të tilla kontribuojnë në paraqitjen e saktë të fetusit.

Mos harroni se tani nuk jeni vetëm, brenda jush keni lindur jete e re. Në masë të madhe varet nga ju nëse fëmija lind i shëndetshëm dhe i fortë. Në pritje të një mrekullie, mos harroni ushqyerjen e duhur, rutina e përditshme dhe, natyrisht, për gjimnastikën për gratë shtatzëna.

A është e nevojshme të bëni gjimnastikë gjatë shtatzënisë?

Pse gratë shtatzëna bëjnë gjimnastikë

Jeta e të gjitha qenieve të gjalla është e mbushur me lëvizje. Pa aktivitet fizik të mjaftueshëm, ushqimi nuk mund të absorbohet siç duhet nga trupi, proceset e sekretimit janë të shqetësuara, muskujt dobësohen, sistemi nervor liruar. Aktiviteti motorik përshpejton proceset metabolike, siguron një ton të mirë të trupit, i nevojshëm për të kryer funksione të ndryshme fiziologjike, përfshirë lindjen.

➣ Aktiviteti motorik përshpejton proceset metabolike, siguron një ton të mirë të trupit të nevojshëm për të kryer funksione të ndryshme fiziologjike, përfshirë lindjen.

Mbajtja e një fëmije dhe lindja e fëmijës kanë të tyren veçoritë fiziologjike të cilat duhet të merren parasysh.

Ecuria normale e shtatzënisë dhe e lindjes lehtësohet nga:

✓ ton i mirë muskujt e kraharorit, të cilat ofrojnë frymemarrje e thelle(dhe ky është një nga komponentët kryesorë të lindjes së suksesshme!) dhe mbështesin gjëndrat e qumështit në rritje;

✓ ton i mirë i muskujve të barkut, të cilët mbështesin mitrën në rritje ndërsa fetusi rritet;

✓ ton i mirë i muskujve të shpinës (veçanërisht i rajonit të mesit, i cili mban ngarkesën kryesore), i cili zvogëlon rrezikun e shtrëngimit të mbaresave nervore dhe dhimbjeve shoqëruese;

✓ elasticitet i artikulimit të kockave të legenit, i cili e lejon atë të "hapet" sa më shumë gjatë lindjes dhe të lëshojë foshnjën;

✓ Zgjerimi i muskujve të perineumit, i cili zvogëlon mundësinë e këputjeve gjatë kalimit të kokës dhe shpatullave të foshnjës;

✓ ton i mirë i muskujve të legenit që mbështesin organet e legenit (kjo redukton rrezikun e lindjes së parakohshme për shkak të pozicionit të ulët të mitrës dhe ndihmon në parandalimin e disa komplikimeve pas lindjes);

✓ toni i mirë i muskujve të këmbëve ndihmon në normalizimin e rrjedhjes së gjakut venoz, gjë që zvogëlon rrezikun e venave me variçe, edemës;

✓ aftësia për të relaksuar grupe të caktuara të muskujve, të cilat mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe të përshpejtojnë procesin e lindjes;

✓ rritje qëndrueshmëri e përgjithshme trupi i një gruaje shtatzënë.

Gjendja fizike e një gruaje gjatë shtatzënisë është e rëndësishme për shëndetin e saj dhe për shëndetin dhe zhvillimin e foshnjës së saj. Gjatë gjimnastikës së nënës, fëmija gjithashtu lëviz (lëvizjet e tij janë përgjigje ndaj lëvizjeve të mamasë), më shumë gjak hyn në trupin e tij, dhe për rrjedhojë më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen. Aktiviteti dhe Shendet i mire gjatë shtatzënisë, ato lejojnë nënën e ardhshme të pranojë lehtësisht ndryshimet në trupin e saj, shijoni këtë kohë. Nga ana tjetër, kjo i jep foshnjës një ndjenjë pranimi nga bota, duke shkaktuar besim në gjithçka përreth dhe një qëndrim pozitiv ndaj trupit të tij.

Gjatë gjimnastikës, nëna e ardhshme mëson të kuptojë fëmijën e saj dhe të komunikojë me të.

Përpara pershkrim i detajuar ushtrime do të fokusohemi në rekomandimet e përgjithshme që kanë rëndësi të madhe për gratë shtatzëna.

1. Qëndrimi i duhur, ose si të qëndroni në këmbë në mënyrë korrekte. Po, po, është e drejtë - qëndroni drejt! Me qëndrim të pahijshëm, qendra e gravitetit të trupit të një gruaje shtatzënë, e zhvendosur për shkak të rritjes së barkut, zhvendoset edhe më shumë. Në këtë rast, e gjithë ngarkesa bie mesit shpinë, dhe kompensimi i ngarkesës - në rajonin e kraharorit. Si rezultat, gruaja fillon të harkojë në mënyrë të panatyrshme shpinën e saj. Si rezultat, dhimbja shfaqet menjëherë në dy pjesë të shtyllës kurrizore.

Tensioni kronik i muskujve në bazën e shtyllës kurrizore, ku ajo bashkohet me sakrumin, është shkaku i shumicës së dhimbjeve të mesit. Kur trupi është i mbingarkuar, nyjet e gjurit përkuleni, duke i lejuar muskujt të relaksohen. Për shkak të kësaj, dhimbja zvogëlohet ose hiqet plotësisht. Kur muskujt lodhen, është më mirë të mos bllokoni nyjet e gjurit, është më mirë t'i lini të pushojnë.

Pra: vendosni këmbët paralelisht me njëra-tjetrën në një distancë prej rreth 15 cm dhe përkulni pak gjunjët. Mundohuni të relaksoni muskujt e legenit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Merrni një pozicion sikur të jeni ulur në një karrige. Nëse qëndroni saktë, pas një kohe trupi juaj do të fillojë të lëkundet pak. Kudo që duhet të qëndroni - në një stacion autobusi, në radhë ose në sobë, merrni pozicionin e duhur dhe trupi juaj (veçanërisht pjesa e poshtme e shpinës) do t'ju falënderojë.

2. Shëtitjet njëorëshe ditore janë shumë të dobishme, mundësisht në sheshe dhe parqe, sidomos para gjumit. Ecja e shpejtë vë në lëvizje pothuajse të gjithë muskujt e trupit të një gruaje shtatzënë dhe një foshnje, dhe frymëmarrje korrekte furnizon trupin e nënës dhe foshnjës me oksigjen. Ju duhet të ecni, duke alternuar hapat e shpejtë dhe të ngadaltë. Për shembull, ecni shpejt për 10-15 minuta, duke marrë inhalimin për çdo dy hapa dhe nxjerrjen përmes gojës për dy hapa; më pas ecni me ritëm të qetë për 5-10 minuta, duke marrë frymë me hundë (ndërsa goja është e mbyllur).

Hiperventilimi i mushkërive i krijuar në rastin e parë ndihmon në ngopjen e gjakut dhe indeve me oksigjen, përmirësimin e proceseve metabolike dhe rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve, dhe frymëmarrja në kraharor që përdoret në rastin e dytë (d.m.th., frymëmarrja me ndihmën e muskujve ndër brinjëve) ndihmon. për të rritur volumin e gjoksit dhe për të reduktuar presionin në zgavrat e barkut, duke rritur hapësirën për një fëmijë në rritje dhe duke zvogëluar gjasat e strijave në lëkurën e barkut. Përveç kësaj, foshnja lëviz me nënën e tij, duke bërë "gjimnastikën".

Shëtitjet e tilla janë të dobishme në çdo fazë të shtatzënisë. Ato përmirësojnë gjumin e natës, zvogëlojnë rrezikun e edemës dhe venave me variçe të organeve të legenit, ijëve dhe këmbëve.

Përveç të zakonshmes shëtitje Shumë e dobishme të ecësh në shkallët. Thjesht duhet të ecësh siç duhet! Gjatë ngjitjes së shkallëve, diafragma dhe barku vihen në lëvizje nga një frymëmarrje e thellë, dhe ngarkesa kryesore bie në muskujt e kofshëve, vitheve dhe perineumit.

Kur ecni në shkallët, duhet të vëzhgoni disa rregulla të thjeshta:

✓ ecni me veshje të lirshme që nuk kufizojnë frymëmarrjen, me këpucë me taka të ulëta ose në një platformë të vogël;

✓ mbajeni shpinën drejt - nga qëndrimi i duhur vendndodhja e saktë e organeve të brendshme varet;

✓ merrni frymë përmes hundës, duke e mbajtur gojën të mbyllur, duke zgjeruar gjoksin sa më shumë që të jetë e mundur dhe duke shtrirë murin e barkut;

✓ pasi të keni thithur, mbani frymën tuaj deri në fund të ngjitjes në shkallët, më pas nxirreni pa probleme, merrni frymë përsëri - dhe kështu me radhë deri në fund të ngjitjes.

Ne të gjithë rregullisht ose herë pas here duhet të ecim shkallët nëse nuk ka ashensorë në shtëpi, zyra, klinika. Le ta përdorim këtë nevojë në avantazhin tonë!

➣ Ngarkesa e marrë gjatë tre ose katër ngjitjeve në shkallë është e barabartë me një ecje gjysmë ore.

3. Vetë-masazhi i duarve jep një nxitje energjie, duke aktivizuar të gjithë trupin tonë dhe gjithçka. organet e brendshme. Në terapinë su-jok, duart dhe këmbët tona janë i gjithë trupi në miniaturë: gishtin e madh- kokë; gishtat tregues dhe të vegjël - duart; e mesme dhe pa emër - këmbët; pëllëmbë - gjoks, bark dhe organet e brendshme, anën e pasme - mbrapa. Kur zgjoheni në mëngjes, kaloni 10-15 minuta duke bërë vetë-masazh duart tuaja. Kjo procedurë kryhet në një sekuencë të caktuar. Së pari, fërkoni pëllëmbët tuaja së bashku. Më pas kapeni një gisht me të gjithë gishtat e dorës tjetër dhe gatuajeni në një lëvizje rrethore. Pasi të keni masazhuar të gjithë gishtat në të dy duart, shkoni te pëllëmbët. gishtin e madh shtrije pëllëmbën e njërës dorë me tjetrën. Nëse gjatë ditës jeni të lodhur ose ndjeni një rënie të tonit të përgjithshëm të trupit, përsërisni vetë-masazhin e duarve. Por kërkoni nga të dashurit tuaj që t'ju bëjnë një masazh këmbësh - për shkak të rritjes së barkut, është e vështirë t'i arrini ata. Një masazh i tillë do të jetë shumë i dobishëm në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat, pasi lehtëson lodhjen e ditës dhe ka një efekt të mirë relaksues, i cili ju ndihmon të flini shpejt dhe të pushoni mirë edhe në një kohë të shkurtër.

➣ Vetë-masazhi i këmbëve mund të bëhet me ndihmën e frutave të gështenjës ose guralecëve të detit. Për ta bërë këtë, duhet të derdhni gështenja ose guralecë në një kuti të cekët, por mjaft të gjerë dhe t'i rrotulloni me këmbët tuaja ndërsa jeni ulur në një kolltuk ose në një karrige (për shembull, ndërsa hani).

4. Shumë e rëndësishme për të zotëruar frymë e plotë. Pak njerëz dinë të marrin frymë siç duhet. Na duket se frymëmarrja është diçka e mirëqenë, e cila nuk kërkon kontrollin tonë dhe përpjekje shtesë. Megjithatë, nuk është kështu. Zakonisht femrat marrin frymë me ndihmën e brinjëve të sipërme (ose më mirë, të muskujve ndërbrinjorë) dhe të muskujve të brezit të shpatullave. Frymëmarrja e plotë arrihet duke "përfshirë" në procesin e frymëmarrjes të brinjëve të poshtme, diafragmës dhe barkut. Frymëmarrja e plotë dhe e thellë është e nevojshme jo vetëm për të ngopur gjakun me oksigjen. Gjithashtu shtrin murin e barkut, rrit volumin e gjoksit dhe forcon muret e mitrës.

Së pari përcaktoni modelin tuaj të frymëmarrjes. Për ta bërë këtë, shtrihuni në një sipërfaqe të fortë, vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Merrni 3-4 frymëmarrje të rregullta, duke mbajtur shënim se cila nga duart tuaja ngrihet më shumë në trup. Nëse keni frymëmarrje në gjoks, atëherë dora e shtrirë në gjoks do të ngrihet më intensivisht. Prandaj, me frymëmarrje abdominale (diafragmatike) - shtrirë në stomak.

Pastaj uluni, vendosni njërën dorë në sternum, tjetrën në brinjët e poshtme (ana). Merrni përsëri 3-4 frymëmarrje normale, ndjeni lëvizjen e duarve tuaja. Nëse keni frymëmarrje të sipërme të gjoksit (të cekët), atëherë ai lëviz

Pse një gruaje shtatzënë ka nevojë për një dorë të shtrirë në sternum. Me frymëmarrje të plotë në gjoks, do të ndjeni lëvizjen e të dy duarve.

Përvetësimi i frymëmarrjes së plotë mund të fillojë në pozicionin shtrirë në një sipërfaqe të fortë pa jastëk. Zgjidhni veshje të rehatshme dhe të lirshme për klasën (edhe më mirë, hiqni sytjenat). Filloni të thithni ngadalë përmes hundës, duke u përpjekur të mos ngrini brinjët e sipërme, por të zgjeroni ato të poshtme, duke zgjatur murin e barkut. Nxirrni edhe nga goja juaj ngadalë, por në mënyrë të kundërt, d.m.th., fillimisht me stomakun, pastaj me gjoksin. Sigurohuni që të mos ketë tension! Thithja dhe nxjerrja bëhet pa tension, pa probleme, lirshëm. Për të filluar, ju mund të alternoni frymëmarrjen bregdetare dhe abdominale, duke bërë që 2-3 inhalimet e para të "fryjnë" anët, dhe tjetrën - duke "fryrë" stomakun. Pasi të keni zotëruar frymëmarrjen gjatë shtrirjes, kaloni në pozicione të drejta dhe frymëmarrje në lëvizje.

Deri në javën e 28-të të shtatzënisë, frymëmarrja e plotë është mjaft e lehtë. Por me një rritje të termit, mitra "rritet" lart, duke zhvendosur të gjitha organet e brendshme drejt diafragmës dhe frymëmarrja në thelb bëhet kraharore. Për të zotëruar frymëmarrjen në gjoks, përdorni lëvizjen e radhës: vendosni duart në gjoks, poshtë sternumit, shtrëngoni brinjët me pëllëmbët tuaja, vendosni majat e gishtave kundër njëri-tjetrit. (Gishtat nuk duhet të prekin njëri-tjetrin!)

Thithni thellë përmes hundës përmes brinjëve të poshtme - duhet të ndjeni se krahët po zgjerohen nga anët drejt pjesës së përparme të gjoksit. Nxirreni me zhurmë përmes gojës. Frymëmarrja e gjirit ju siguron ju dhe fëmijën tuaj oksigjen të mjaftueshëm. Bëni këtë ushtrim 3-4 herë në ditë për 10-15 minuta.

Shëndeti, forca, jetëgjatësia dhe qëndrueshmëria varen kryesisht nga cilësia e frymëmarrjes! Nuk është çudi që të gjitha orientale sistemet e mirëqenies vënë ushtrime të frymëmarrjes në vend të parë. Pasi të keni zotëruar frymëmarrjen e plotë, do të jeni në gjendje të ruani shëndetin, forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj edhe pas lindjes së fëmijës tuaj. Kujtesa jonë trupore ruan të gjitha aftësitë e fituara gjatë gjithë jetës. Ato prej tyre që na ndihmojnë, trupi i përdor në "modalitet automatik".

Ushtrimet për gratë shtatzëna - a janë të nevojshme dhe sa të sigurta janë? Shumica e nënave të ardhshme nuk duan ta lënë veten të shkojnë duke mbajtur një fëmijë dhe ëndërrojnë ta mbajnë figurë e bukur pas lindjes. E gjithë kjo është mjaft e vërtetë, nëse nuk fitoni peshë të tepërt, dhe gjithashtu mbani muskujt tuaj në formë të mirë me ndihmën e kompleksit. ushtrime të thjeshta. Cilat ngarkesa dhe lloje ushtrimesh lejohen për gratë shtatzëna, cilat janë përfitimet e tyre dhe cilat janë kundërindikacionet për gjimnastikën?

• Ushtrimet e barkut dhe vrapimi duhet të shmangen.
• Pulsi gjatë ushtrimeve fizike nuk duhet të jetë më i lartë se 150 rrahje në minutë.
• Shumica pamje më të mira fizike ngarkesa - gjimnastikë dhe not.
• Nëse gjatë gjimnastikës ndjeni tension, ton të mitrës, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të masazhoni zonën e sakrumit.
• Ndër ushtrimet më të arritshme janë ecja e rregullt, shëtitjet në ajër të pastër.

Kundërindikuar ushtrime fizike për gratë shtatzëna që janë diagnostikuar me “kërcënim për abort” ose “kërcënim për lindje të parakohshme” dhe në rrethana të tjera. Mos ushtroni pa u konsultuar me mjekun. Për më tepër, absolutisht të gjitha gratë shtatzëna nuk duhet të tundojnë fatin deri në javën e 16-të, kur rreziku i abortit është veçanërisht i lartë. Çdo tremujor i shtatzënisë ka ushtrimet e veta të sigurta dhe efektive. Ju mund të studioni në shtëpi ose të regjistroni gratë shtatzëna në një shkollë, ku instruktorë me përvojë dhe punonjës mjekësorë do të monitorojnë ngarkesat.

pika pozitive në okupim i lehtë shumë sporte. Kjo është njëkohësisht mbajtja në formë dhe qarkullimi i mirë i gjakut (reduktohet rreziku i hipoksisë fetale). Disa studime tregojnë se gratë fizikisht aktive lindin më lehtë dhe më shpejt dhe kthehen në formë më shpejt pas lindjes.

Në mënyrë konvencionale, një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna mund të ndahet në:

• kryhet në këmbë;
• kryhet shtrirë anash;
• kryhet duke qëndruar ulur.

Ne do të japim disa shembuj ushtrime efektive që mund dhe duhet të kryhen nga nënat e shëndetshme në pritje.

• Duke ecur në vend. Lëvizja duhet të jetë e qetë. Muskujt e shpinës dhe barkut nuk duhet të tendosen. Mos i ngrini gjunjët lart.
• Përplaset përpara. Vendosni njërën këmbë përpara, tjetra qëndron e drejtë. Bëni squats të lehta.
• Lunges anash. Zhvendosni peshën tuaj nga njëra këmbë në tjetrën, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt.
• Vendosni krahët e përkulur në bërryla mbi shpatullat tuaja dhe bëni anime të lehta nga njëra anë në tjetrën ndërsa nxjerrni frymën.
• Ulur në një karrige, rrotullohu nga thembra te këmbët. Ky ushtrim shërben si një parandalim i mirë i venave me variçe dhe trombozës.
• Shtrihuni në anën tuaj. Përkulni këmbën e poshtme në gju dhe ngrini dhe ulni këmbën e sipërme me një amplitudë të rehatshme.
• E njëjta gjë, vetëm lëvizjet e këmbës duhet të jenë rrethore.
• Ngrihuni në të katër këmbët dhe ngrini shpinën lart. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ju gjithashtu mund ta lëvizni trupin tuaj mbrapa dhe mbrapa dhe në anët.
• Duke qëndruar në të katër këmbët, drejtoni njërën këmbë dhe ngrijeni lart. Përsëriteni me këmbën tjetër.
• E njëjta gjë, vetëm anash.

Kjo ka të bëjë me gjimnastikën për trupin, dhe ekziston edhe për perineumin, i cili gjithashtu duhet të përgatitet për lindjen e ardhshme. Ushtrimet Kegel për gratë shtatzëna janë shumë të rëndësishme. Cilat janë ato? Ky është një "ngrohje" e veçantë për muskujt e dyshemesë së legenit. Ndihmon në shmangien e mosmbajtjes së urinës, prolapsit të organeve të sistemit riprodhues të femrës dhe pasojave të tjera të lindjes. Është veçanërisht e rëndësishme të kryhen këto ushtrime për gratë që nuk kanë lindur për herë të parë, si dhe për gratë mbi 35 vjeç, pra ato që janë tashmë në rrezik për patologjitë e mësipërme.

Zakonisht rekomandohet të filloni duke kërkuar një muskul që është vetëm përgjegjës për elasticitetin e perineumit dhe vaginës. Për të kuptuar se ku kalon dhe si mund të ndikohet, duhet të përpiqeni ta ndërprisni këtë proces gjatë urinimit. Kështu, ju mund ta ndjeni këtë muskul. Dhe pastaj, në kushte më të përshtatshme, përpiquni ta ngjeshni dhe dekompresoni atë. Është shumë i përshtatshëm që ju të mund të kryeni ushtrime Kegel kudo dhe në çdo situatë, dhe askush nuk do të vërejë asgjë.