Termen "torkning" är ganska vanligt i lexikonet för professionella idrottare som är involverade i bodybuilding / fitness. Kärnan i denna process är att bränna det subkutana fettet samtidigt som muskelmassan bibehålls, vilket gör att du kan uppnå en uttalad muskelavlastning. Det vill säga syftet med torkning är att "rita" muskelavlastningen, därför har den utvecklats för en kroppsbyggare, för att bränna fett. specialsystem kost och träning.
Som regel utförs detta steg av förberedelse efter en uppsättning muskelmassa, vars process åtföljs av en uppsättning subkutant fett. Huvudprincipen för näring för en kroppsbyggare när man tappar fett är att minska innehållet glykogen i muskelvävnad och translation ämnesomsättning på fettförbränning, vilket uppnås genom att byta till en speciell diet och ett visst levnadssätt (pauser mellan måltiderna, vila, sömnlängd). Samtidigt skiljer sig kosten för torkning beroende på kön och väljs individuellt.
Det bör genast noteras att näring under "torkning" inte är en analog till viktminskningsdieter, eftersom många människor som vill torka kroppen menar viktminskning med denna process. Detta är ett helt annat arbetsprogram på din kropp, även om det åtföljs av viktminskning. Den största skillnaden är att dieter för viktminskning syftar till att minska kroppsvolymen genom att minska muskelmassa och fettvävnad, och vid torkning, på att minska subkutant fett, samtidigt som muskelmassan bibehålls.
Det är på grund av detta som dess ritning uppnås. Följaktligen är det nödvändigt att fortsätta med att torka kroppen först efter att ha löst problemet. övervikt. Också, viktigt tillstånd för torkning är närvaron av redan ökad muskelmassa, eftersom huvuduppgiften med torkning är att skissera redan upppumpade muskler, ta bort subkutant fett. Annars (vid otillräcklig muskelmassa) kan uttorkning av kroppen leda till utmattning/utmattning, och istället för en vacker avlastningskropp får du sladdriga muskler och slapp hud.
En av indikatorerna på behovet av att torka kroppen är fetthalten i kroppen. Det finns olika metoder för att bestämma fetthalt, de är inte svåra, och de beskrivs på olika webbresurser. Det är svårt att prata om de exakta generaliserade siffrorna för normen för kroppsfett, eftersom denna indikator är ganska individuell, men det finns ett visst intervall, som accepteras som normen:
- Män: ålder 30 år - 13-18%, 30-50 år - 14-20%, 50 år och äldre - 16-22%.
- Kvinnor: ålder upp till 30 år - 15-20%, 30-50 år - 19-25%, 50 år och äldre 20-27%.
Det är viktigt att förstå till vilka indikatorer det är nödvändigt att minska fetthalten. Män kan vägledas av:
- 3-7% - superatletisk figur (för kroppsbyggare);
- 10-12% - en normal atletisk figur;
- 15-18% - atletisk smarthet.
För kvinnor:
- 13-15% - en smal "modell" figur;
- 16-22% - "standard" smal figur.
I genomsnitt, om du inte är en professionell idrottare, bör kroppsfettet inte vara lägre än 13-15% för kvinnor och 5-9% för män, annars är kränkningar möjliga olika funktioner. Detta är särskilt viktigt för kvinnor, hos vilka en brist på fett kan leda till nedsatt menstruationscykel och hormonella förändringar.
Dieten för att torka kroppen är baserad på:
- dagligt kaloriunderskott (förhållande mellan intag och energiförbrukning, inklusive basal ämnesomsättning + fysisk aktivitet);
- bibehålla en hög ämnesomsättning.
Det finns olika näringssystem för att torka kroppen. För icke-professionella idrottare det bästa alternativetär en metod för stegvis (gradvis) minskning av kostens kaloriinnehåll. Det rekommenderade kaloriunderskottet är 10-20 % av det dagliga intaget, vilket bör uppnås genom att eliminera lättsmälta kolhydrater (mat med hög fetthalt) från kosten. glykemiskt index ) och i mindre grad fetter. Med ett konstant underskott av kolhydrater i kosten börjar kroppen gradvis gå över till att bränna subkutant fett.
Graden av minskning av kaloriinnehållet i kosten beror också på den inställda hastigheten för fettförbränning. Normalt bör viktminskningshastigheten inte överstiga 1 kg / vecka. Annars finns det risk för att man slår på kroppens självförsvarsmekanism, i vilken fett börjar avsättas. Därför bör torkningsprocessen ske under konstant kontroll av nivån av fett och kroppsvikt. Det är viktigt att inte sträva efter skarp begränsning kaloriintag, och att utföra processen att minska smidigt, eftersom det är rätt näring under torkning - en smidig minskning av kaloriintaget som bidrar till större förlust av fett och, i en mycket mindre andel, muskelmassa.
Den totala andelen näringsämnen i kosten bör vara cirka 50-60% protein, 10-20% fett och 30-40% kolhydrater. När det gäller det kvantitativa innehållet av kolhydrater i kosten, bestäms denna indikator individuellt beroende på idrottarens kroppsvikt och nivån av fysisk kondition. aktivitet. Deras antal kan variera inom 120-200 g / dag, men de bör minskas gradvis till nivån 1,5 g / 1 kg kroppsvikt.
Fett bör vara närvarande i kosten minst, men inte mindre än 40 g / dag. Den ungefärliga mängden fett i kosten kan bestämmas genom att multiplicera 0,5 g med kroppsvikt. Företräde ges till vegetabiliska fetter av hög kvalitet, fasta animaliska fetter är uteslutna. Att kontrollera kolhydratintaget är särskilt viktigt vid skärning, för om kroppsvikten någon gång under skärperioden har slutat minska bör du minska mängden kolhydrater i kosten.
Vid torkning och arbete med lindring bör kosten domineras av naturprodukter och mat med låg fetthalt. Kolhydratkomponenten representeras av komplexa kolhydrater (rågmjölspasta, bovete, brunt ris, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, sura frukter), vilket kommer att förse kroppen med energi.
Det rekommenderas att konsumera komplexa kolhydrater på morgonen. Ett av de vanliga misstagen för icke-professionella idrottare är att bilda en diet med fullständig uteslutning av fetter och kolhydrater, vilket i princip är oacceptabelt och till och med farligt för hälsan på grund av den höga risken att utveckla ketoacidos , samt att öka belastningen på njurarna på grund av konsumtionen av proteiner i stora mängder.
Proteinkomponenten representeras av kompletta animaliska proteiner - magert kött (nötkött, kycklingfilé, kalkon, kaninkött), fisk, skaldjur, ägg, magra mejeri-/surmjölksprodukter (yoghurt, mjölk, keso, kefir). Proteinhalten i kosten kan variera från 1,5 till 3,0 g/kg kroppsvikt.
Att upprätthålla en hög metabolisk hastighet utförs av frekvent fraktionerad näring(5-7 gånger om dagen). Och ju högre ämnesomsättning är, desto snabbare går förlusten av subkutant fett. Det ökar också ämnesomsättningen varm paprika, grönt te och vatten.
För att förbättra ämnesomsättningen, ta bort gifter från kroppen, är det viktigt att konsumera tillräckligt med vatten (3-4 liter / dag), inklusive under / efter träning. Under torkning tas skadliga produkter bort från kosten - ketchup, majonnäs, rökt kött, fett kött och fisk, snabbmatsprodukter (kex, chips), konserver, kolsyrade drycker, pickles, marinader, socker, sylt, sylt, godis, glass, honung, söta frukter (bananer, vindruvor, persimoner, päron, persikor, aprikoser), bakverk, kakor, degprodukter, torkad frukt, stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, aubergine, majs) och alla alkoholhaltiga drycker, eftersom de hämmar processen att bränna fett.
Från metoderna för kulinarisk bearbetning av produkter rekommenderas kokning, ångning, bakning och stuvning, vilket gör det möjligt att bevara produkternas fördelaktiga egenskaper. Fritering är helt uteslutet, eftersom användningen av fett ökar kaloriinnehållet i kosten. Gröna och grönsaker konsumeras helst färska.
För mer avancerade idrottare kan kolhydratalterneringsmetoden rekommenderas. Kärnan i metoden är en kombination av dagar med en diet som innehåller ett lågt innehåll av kolhydratkomponent och dagar med högt innehåll kolhydrater som växlar i olika mönster. Ett exempel på en klassisk alternering: 2 + 1, medan de första 2 dagarna av en diet med minskat innehåll av kolhydrater, och 1 dag - en diet med ett högt innehåll av kolhydrater.
Eller 3+1; 4+2 och så vidare. En sådan diet bygger på att minska risken för att kroppen anpassar sig till en minskning av kolhydrater och kostens energivärde och förhindra aktivering av en försvarsmekanism som blockerar processen att bränna fett. Samtidigt i processen ämnesomsättning muskelproteiner kan vara inblandade.
På dagar med låga kolhydrater i cykeln är kolhydratintaget cirka 1,0 g / kg kroppsvikt och protein - 2,5-3,0 g / kg kroppsvikt, medan på dagar med hög kolhydrater ökar innehållet av kolhydrater i kosten till 4 -6 g/kg vikt, men mängden protein reduceras till 1-1,5 g/kg. Ofta i slutet av minicykeln praktiseras en dag med ett måttligt intag av kolhydrater (2-3 g) och proteiner - 2-2,5 g / kg vikt. Som sagt, trots att viktminskningsschemat på kolhydratrotationsdieten är ojämnt, är denna skärmetod ett effektivt och ganska säkert alternativ.
Trots generella principer processen att torka kroppen och generella metoder, det finns ett antal funktioner för torkning för män och kvinnor. Diet för att torka kroppen för tjejer är baserad på funktioner kvinnlig kropp: främst hos kvinnor, lägre basal ämnesomsättning, omvandling av överskott av kolhydrater till kroppsfett sker mycket snabbare, lagrat fett för energibehov konsumeras mer intensivt, oproportionerlig fördelning av muskler och fett i hela kroppen, vid torkning lämnar fett först och främst ansikte, armar och bröst, och sist från ben och rumpa.
Följaktligen bör torkfoder för flickor innehålla mindre protein, eftersom muskelmassa hos kvinnor är mycket lägre än hos män. Med vissa torksystem är det inte nödvändigt att tillåta strikta restriktioner / fullständigt uteslutande från kosten av några näringsämnen i maten. För kvinnor är en balanserad kost viktigare, eftersom det finns risk för obalans i den hormonella bakgrunden och menstruationscykeln.
Många tjejer glömmer att lättnadsdieten endast visas för kvinnor som har tillräckligt utvecklade muskler och är absolut friska. I en grupp ökad risk det finns flickor som väger mindre än 52 kg, särskilt intensivt gå ner i vikt, flickor under 25 år med en fettreserv på mindre än 13 %.
Därför, i dietmenyn för torkning av kroppen för tjejer, bör den innehålla utan misslyckande Omega 3 , oliv/ Linfröolja för dressing av sallader, nötter och fisk dagligen (fiskolja). Inte mindre än viktigt problem för kvinnor under torkperioden - celluliter, som ofta uppstår vid plötslig viktminskning. För att förhindra detta fenomen rekommenderas det att använda manuell / hårdvara massage och kroppsinpackningar. För kvinnor under torkningsperioden är en kolhydratalternerande diet mer att föredra, vilket gör att du kan neutralisera den negativa förväntan på hunger.
Torkdieten för män bör främst syfta till att bibehålla muskelmassan och innehålla: proteiner cirka 2/3 av kosten, kolhydrater - 1/3, fetter - högst 10%. Med en medfödd hög ämnesomsättning kan du konsumera en liten mängd godis på morgonen. Som regel innebär en sportdiet för torkning av mäns kropp berikning av näring med specialiserade näringstillskott: protein , aminosyror , fettförbrännare, vitaminer , glutamin .
Torkning av mat för män innebär en fraktionerad måltid - minst 5-6 gånger om dagen, i portioner högst 250 g. Samtidigt bör matmenyn byggas så att frukost och lunch är de mest kaloririka. Den sista måltiden ska vara kolhydratfri, och den näst sista måltiden ska innehålla ett minimum av kolhydrater. Att torka kroppen för män är vanligtvis längre, uppdelad i flera steg och tar upp till 1,5 månad.
Som regel utförs kroppstorkning hos professionella idrottare under strikt övervakning av en erfaren tränare, i flera steg, med hjälp av sportnäring (anaboler, fettförbrännare), vilket gör att de kan minska innehållet av subkutant fett till ett minimum, maximalt "exponera" muskelkorsetten vid tidpunkten för tävlingen (1 -2 gånger per år). Det är omöjligt att uppnå liknande resultat på egen hand hemma utan vägledning av en högt kvalificerad tränare.
Följaktligen kan kosten för att torka kroppen hemma vara mindre strikt. Det är viktigt att lära sig hur man bestämmer kaloriinnehållet dagsranson näring, med hjälp av tabeller över produkters kaloriinnehåll och nivån på deras energiförbrukning, vilket gör att du långsamt kan minska kaloriinnehållet i kosten och kontrollera mängden kolhydrater som konsumeras. Träningsplanen förändras inte i grunden, men deras intensitet minskar. Under torkning hemma måste du balansera din kost ordentligt så att kroppen får det nödvändiga minimum av kolhydrater och fetter, vilket förhindrar svält.
Att torka kroppen hemma åtföljs ofta av några dietfel, varav de viktigaste är:
- undernäring/överätande;
- fullständig avvisning av salt;
- ojämn fördelning av mat under dagen (vägran att äta frukost, konsumtion av kolhydrater på eftermiddagen);
- fullständig uteslutning från kosten av kolhydrater / fetter;
- en kraftig begränsning av kostens kaloriinnehåll, vilket bryter mot grundprincipen - en konsekvent minskning av kostens kaloriinnehåll;
- otillräckligt vätskeintag.
Vi bör inte heller glömma att även hemma är det nödvändigt att regelbundet justera din diet: om vikten går ner för snabbt - öka kaloriintaget, om viktminskningen är svag - minska kaloriinnehållet. Att använda eller inte använda speciella kosttillskott för sport när man tränar hemma bestämmer var och en själv ( proteinshakes, aminosyror, fettförbrännare), men för att balansera näringsmässiga mikronäringsämnen i kosten, rekommenderas att använda vitamin- och mineraltillskott (, Multitabs , Complevit , Unicap ) och förberedelser med Omega 3 .
En extremt viktig punkt vid torkning av kroppen är korrekt in- och utträde från kosten. Det är korrekt att träna den preliminära förberedelsen av kroppen för torkning, inklusive den gradvisa begränsningen av kaloririka livsmedel och godis 1-2 veckor innan det börjar. Utgången från kroppstorkningsregimen bör också vara långsam, med en gradvis återgång till kosten av livsmedel som du känner till. Det är en gradvis återgång till den vanliga kosten som gör att du kan spara effekten av att torka kroppen under lång tid.
Godkända produkter
Diet för att torka kroppen inkluderar:
- Proteinprodukter - magert rött kött (nötkött/kalvkött), kanin- och fågelkött (kyckling, kalkon), skaldjur, keso med låg fetthalt, sojaprodukter, fisk (torsk, kummel, gädda, abborre, flundra, öring, lax), kycklingägg mjukkokt ost med låg fetthalt, kefir.
- Fetter - fiskolja, vegetabiliska oljor första tryckningen, valnötter, linfrö.
- Kolhydrater - spannmål från fullkornsflingor (bovete, korn / havregryn, brunt ris), grönsaker (oliver, morötter, kål, tomater, grönsaker i trädgården, zucchini, aubergine, gurka, gröna salladsblad, lök, gröna bönor), osötad frukt (på morgonen), spannmålsbröd.
- Fri vätska - grönt te, nyponbuljong, Mineral vatten, örtteer.
Tabell över tillåtna produkter
| Proteiner, g | Fetter, g | Kolhydrater, g | Kalorier, kcal | |
Grönsaker och grönt |
||||
| äggplanta | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ärtor | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| gröna ärtor | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kål | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| broccoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| morot | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| gurkor | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| oliver | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| isbergssallad | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| tomater | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| bönor | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| sparrisbönor | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| linser | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Nötter och torkad frukt |
||||
| nötter | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| linfrön | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Spannmål och spannmål |
||||
| bovete | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| gröt | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| hirsgröt | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| brunt ris | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Mjöl och pasta |
||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Bageriprodukter |
||||
| fullkornsbröd | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Mejeri |
||||
| jäst bakad mjölk | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| naturell yoghurt 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Ost och keso |
||||
| keso | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| keso 0,6% (låg fetthalt) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| tofu ostmassa | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Köttprodukter |
||||
| kokad biff | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| kalvkött | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| kanin | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Korv |
||||
| korvar | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| korvar | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Fågel |
||||
| kycklingbröst kokt | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| Kalkon | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Ägg |
||||
| mjukkokta kycklingägg | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Fisk och skaldjur |
||||
| rosa lax | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| skaldjur | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| sill | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Oljor och fetter |
||||
| Linfröolja | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| olivolja | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| solrosolja | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Läsk |
||||
| Mineral vatten | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| grönt te | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Helt eller delvis begränsade produkter
Diet för att torka kroppen utesluter:
- Produkter som innehåller lättsmälta kolhydrater (godis, torkad frukt, socker, honung, kondenserad mjölk, choklad, sylt, kakor, halva), söta desserter, kakor, pepparkakor, glass.
- Potatis i någon form vetebröd, bakverk, spannmål från krossade spannmål.
- Snabbmatsprodukter, fett kött, köttprodukter(korv, rökt kött, ister, bacon), feta mejeri-/surmjölksprodukter.
- Söta frukter och juicer från dem (vattenmelon, melon, vindruvor, persimon, banan, ananas).
- Drycker som innehåller koffein och koldioxid alkoholhaltiga drycker.
Tabell över förbjudna produkter
| Proteiner, g | Fetter, g | Kolhydrater, g | Kalorier, kcal | |
Grönsaker och grönt |
||||
| friterad potatis | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| rädisa | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rova | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| beta | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Frukt |
||||
| fikon | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Bär |
||||
| druva | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Svampar |
||||
| svamp | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Nötter och torkad frukt |
||||
| russin | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| datum | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Spannmål och spannmål |
||||
| majsgryn | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| vitt ris | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Mjöl och pasta |
||||
| pannkakor | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| dumplings | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Bageriprodukter |
||||
| bullar | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| vetebröd | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Konfektyr |
||||
| sylt | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| sylt | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| godis | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| kaka | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| sylt | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Kakor |
||||
| kaka | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Choklad |
||||
| choklad | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Råvaror och kryddor |
||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonnäs | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| honung | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| socker | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Mejeri |
||||
| mjölk 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| kondenserad mjölk | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| grädde | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| grädde 20% (medelfett) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| gräddfil 25% (klassisk) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| fermenterad bakad mjölk 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| fruktyoghurt 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Köttprodukter |
||||
| fett fläsk | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| bacon | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| rökt sidfläsk | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| fläskkoteletter | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Korv |
||||
| m/rökt korv | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| korv med/torkad | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Fågel |
||||
| Anka | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| gås | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Fisk och skaldjur |
||||
| stekt fisk | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| rökt fisk | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| konserverad fisk | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| skarpsill | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Alkoholhaltiga drycker |
||||
| vitt dessertvin 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| cognac | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| sprit | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| öl | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Läsk |
||||
| bröd kvass | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| cola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| kaffe med mjölk och socker | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| energidryck | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Juicer och kompotter |
||||
| kompott | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| druvjuice | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* data är per 100 g produkt
- Effektiv för uttorkning av kroppen och muskelavlastning.
- Kräver inte matlagningskunskaper.
- Avser det fysiologiska bra näring, balanseras inte av de viktigaste näringsämnena.
- Behovet av konstant övervakning av kaloriinnehållet i kosten och innehållet av BJU.
- Närvaron av många kontraindikationer.
4 265148 2 år sedan
När sommaren närmar sig börjar varje tjej att undra allt oftare: är det möjligt att ställa i ordning kroppen snabbt, och till och med, helst, utan att lämna hemmet? Frågan är mycket aktuell för tillfället med tanke på att besök på fitnessklubbar och träning med tränare medför vissa ekonomiska kostnader. och kräver också mycket tid.
För dem som inte är redo att spendera sina besparingar på en personlig instruktör eller helt enkelt är väldigt upptagna, finns det en bra väg ut ur situationen - att torka kroppen för tjejer hemma. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du "torkar ut" hemma korrekt och utan att skada hälsan.
Torkningsprocessen innebär en minskning av andelen kroppsfett för att få kroppslättnad. För att resultatet ska bli positivt bör du hålla dig till en hel rad aktiviteter, börja med en kostplan och sluta med ett träningsprogram och en daglig rutin i allmänhet. En korrekt sammansatt diet är 90% av framgången för hela torkning, därför, låt oss börja med näring.
Daglig kaloriberäkning
För att torkprocessen hemma ska gå smidigt måste kosten först och främst vara ordentligt balanserad och ordentligt sammansatt. Huvudkriteriet för urval optimal mängd kalorier är en persons vikt, ålder och fysiska aktivitet under dagen. Om med fysisk aktivitet ett stort problem, kan du köpa proteiner, som kommer att stimulera muskler i alla åldrar.
BM = (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (i år)) -161
Efter att ha beräknat den ungefärliga nivån av grundläggande metabolism, bör resultatet multipliceras med koefficienten fysisk aktivitet. I detta skede är det viktigaste att objektivt bedöma nivån på din fysiska aktivitet och välja rätt koefficient korrekt:
Vikten av det erhållna värdet påverkar direkt de ytterligare resultaten vid torkning av kroppen. Vi subtraherar cirka 20 % från värdet på den dagliga normen. Den resulterande siffran är nyckeln till att börja viktminskning.
Bestämning av förhållandet mellan BJU
Nästa steg i att torka kroppen för flickor är att utarbeta en diet och bestämma det korrekta förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater. I detta skede finns det också vissa egenheter med att fastställa dessa värden. Det är nödvändigt att ta hänsyn till en persons naturliga predisposition och bestämma hans kroppstyp. Det finns tre typer av mänsklig kroppsbyggnad:
- Mesomorph - kännetecknas av smala axlar, hög resning, tunna ben.
- Ectomorph - naturligt muskulär kroppsbyggnad, låg mängd subkutant fett.
- Endomorph - helkropp medellängd en tendens att vara överviktig.
Det vanligaste BJU-schemat är användningen av 40-50% protein, 30-40% fett och 10-30% kolhydrater.
För en mesomorf kommer det optimala förhållandet att vara: proteiner och fetter upp till 40%, men kolhydrater bör skäras till 20-25%. Ectomorph i torkningsstadiet behöver från 30 till 40% proteiner, 20-25% kolhydrater, resten är fett. Endomorph från 20 till 50% protein, 15-30% fett och 10-20% kolhydrater.
Efter att ha valt det optimala förhållandet mellan BJU börjar vi sammanställa menyn och kosten.
Ekorrar
Mat rik på protein:
- Kött: kycklingfilé, magert nötkött, kaninkött
- Köttbiprodukter: lever, tunga, hjärta
- Fisk: lax, tonfisk, rosa lax, makrill, kummel, torsk
- Skaldjur: bläckfisk, räkor
- Ägg: kyckling och vaktel
- Låg fetthalt keso
- Grönsaker: Brysselkål
- Spannmål: quinoa, soja, linser
Ett viktigt kriterium vid val av protein är dess biologiskt värde och aminosyrasammansättning. Ju mer komplett aminosyrasammansättningen är, desto bättre.
Kolhydrater
När du närmar dig valet av huvudkällan till kolhydrater bör du veta att kolhydrater är enkla och komplexa.
Enkla kolhydrater inkluderar livsmedel som: bageri- och konfektyrprodukter, bakverk, godis, kolsyrade drycker, frukt. Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index och innehåller mycket socker. De bör kasseras och nästan helt uteslutas från kosten under torkningstiden.
Komplexa kolhydrater är livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessa är främst spannmål: bovete, havregryn, pärlkorn, brunt ris. Komplexa kolhydrater- grunden för en hälsosam och ordentlig meny.
Fetter
Vikten av att torka fetter underskattas av de flesta tjejer, och ibland till och med felaktigt tro att de är skadliga, är de helt uteslutna från sin kost. Det är sant att vissa människor är benägna att vara överviktiga, för detta finns det en möjlighet att köpa fettförbrännare, detta kommer att hjälpa till att lösa detta problem. Hälsosamma fetterär fleromättade fettsyra(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Det bör noteras stor roll vid val av fettkälla. De viktigaste källorna till hälsosamma fetter är:
- fiskolja (hälleflundra, makrill, lax, stör);
- olja (linfrö- och hampaolja);
- nötter (mandel, hasselnötter, valnötter och pinjenötter);
- frön (sojabönor, solros-, lin- och chiafrön);
- frukt (avokado).
Efter att ha tagit itu med kostens grunder kommer vi att göra en meny för veckan.
Och så, ett litet exempel. En endomorf tjej med en genomsnittlig fysisk aktivitet förbrukar 1267 kalorier, vilket är den dagliga normen för att hon ska behålla sin nuvarande kroppsvikt, börjar torka. Subtraherar vi 20% av det totala kaloriinnehållet får vi ett värde på 1013 Kk. Vi accepterar det ungefärliga förhållandet mellan BJU: proteiner - 40%, fetter - 40%, kolhydrater - 20% av det totala kaloriinnehållet. I 1 gram protein och kolhydrater - 4 kilokalorier, i 1 gram fett - 9 kilokalorier. Det vill säga det dagliga intaget av proteiner kommer att vara - 100 gram, fett - 45 gram, kolhydrater - 50 gram.
Det bör noteras att för att öka ämnesomsättningen är det värt att äta ofta och "dela upp" måltider, göra mellanmål mellan huvudmåltiderna varannan till var tredje timme. Glöm inte heller att dricka vätska. Minimal mängd Dricksvatten bör vara minst 2 liter.
Meny för torkning i en vecka
Ett av veckans menyalternativ för flickor vid tidpunkten för torkning:
| 1 alternativ | Frukost | 40 g havregryn på vattnet, två ägg omelett |
| Mellanmål | ett glas fettfri yoghurt | |
| Middag | fettfri kycklingbuljong 150-200 g, 40 g ris, 150 g kycklingfilé | |
| eftermiddagste | 2-3 valnötter | |
| Middag | grönsakssallad, 150 g kokt fisk | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | ||
| Alternativ 2 | Frukost | 30 g dietknäckebröd, dricka fettfri yoghurt |
| Mellanmål | frukt (äpple, grapefrukt) | |
| Middag | ärtsoppa 150-200 g, 40 g bovete, 150 g kokt fisk | |
| eftermiddagste | kokt majs eller två äggröra | |
| Middag | grönsakssallad, 200 g skaldjur | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | 200 g fettfri keso, matsked linolja | |
| 3 alternativ | Frukost | två ägg omelett, skiva fullkornsbröd med smör, grönsakssallad |
| Mellanmål | frukt (persika, jordgubb, apelsin) | |
| Middag | soppa med låg fetthalt 150-200 gram, 40 g bovete, 150 g kycklingfilé, grönsaksgryta på vattnet | |
| eftermiddagste | ett glas fettfri kefir | |
| Middag | grönsakssallad, 150 g kokt fisk, ett glas lättmjölk | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | 200 g fettfri keso, en matsked linolja | |
| 4 alternativ | Frukost | två kokta ägg, dietbröd |
| Mellanmål | nötter eller frön | |
| Middag | soppa med låg fetthalt 150-200 g, 45 g ärtgröt, 150 g kokt nötkött, grönsakssallad | |
| eftermiddagste | skummat dricka yoghurt | |
| Middag | grönsakssallad, 200 g kycklingfilé | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | 200 g fettfri keso, en matsked linolja | |
| 5 alternativ | Frukost | 40 g cornflakes, lättmjölk, grapefrukt |
| Mellanmål | två ägg omelett med grönsaker | |
| Middag | soppa med låg fetthalt 150-200 g, 50 g korn, 200 g kokt fisk, bakade grönsaker | |
| eftermiddagste | fettfri kefir | |
| Middag | grönsakssallad, 200 g grillad lax | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | 200 g fettfri keso, en matsked linolja | |
| 6 alternativ | Frukost | dricka fettfri yoghurt, spannmål, frukt |
| Mellanmål | 100 g keso, nötter | |
| Middag | soppa med låg fetthalt 150-200 g, 50 g ris, 200 g kokt nötkött, grönsakssallad | |
| eftermiddagste | två ägg omelett | |
| Middag | stuvade grönsaker, 150 g kycklingfilé | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | ||
| 7 alternativ | Frukost | 100 g keso, frukt |
| Mellanmål | mager drickyoghurt, nötter | |
| Middag | soppa med låg fetthalt 150-200 g, 50 g linser, 150 g kycklingfilé, tvåäggsomelett | |
| eftermiddagste | glas yoghurt, grönsakssallad | |
| Middag | stuvade grönsaker, 200 g kycklingfilé | |
| Mellanmål 2 timmar före sänggåendet | 100 g fettfri keso, en matsked linolja |
En och en halv eller två timmar innan träning ska du äta. Under träning måste du dricka tillräckligt med vätska. Tjugo minuter efter avslutat träningspass måste du definitivt planera din måltid.
Träning under torkning
Högkvalitativ torkning av kroppen för tjejer hemma, förutom rätt näring, ger också en viss träningsprocess, som skiljer sig väsentligt från den vanliga.
PÅ det här fallet Processen att bränna fett börjar under vissa förhållanden, varav en är en ökad hjärtfrekvens. För att uppnå detta bör intensiteten i träningsprocessen och träningen ökas. Således kommer antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt omedelbart att öka till 15-20 gånger. Vila mellan resorna reduceras också till ett minimum. Den optimala hjärtfrekvensen är 130-140 slag per minut.
Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att skära och bränna fett. Intervallkardio är utförandet av belastningar i form av löpning, eller med hjälp av speciella simulatorer, att utföra övningar med ett visst tidsintervall, till exempel en halvtimmes konditionsträning, sedan vila i 20-30 minuter, en halvtimme av konditionsträning. Det har bevisats att detta system för att utföra cardiobelastningar har störst effekt på lipolys och nedbrytningen av fettceller.
Dessutom, för att befästa effekten efter ett träningspass, hjälper en ny generation av bantande underkläder perfekt!
Torkträningsprogram
För att utföra elementära övningar behöver du en träningsmatta, ett hopprep, ett par hantlar upp till 2 kilo.
Du bör träna 3-4 gånger i veckan. Vila mellan träningsdagarna är vanligtvis 1-2 dagar, beroende på kroppens återhämtning och allmänt välbefinnande. Innan du börjar klasserna bör du värma upp och värma upp musklerna ordentligt för att förhindra skador.
1 dag
- Värm upp 10-15 minuter
- Armhävningar från golvet 4 set om 12-15 gånger
- Squats 4 set med 50 reps
- Lutar med hantlar 4 set om 15-20 gånger
- Bakåtlutande ben 4 set med 20-25 reps
- Liggande crunches 4 set med 15-25 reps
- Plankövning 1 minut
- Hopprep 300 gånger
2 dagar
- Värm upp 10-15 minuter
- Bred stance squat 4 set med 40-50 reps
- Utfall med hantlar 4 set med 15-20 reps
- Benabduktion stående 4 set med 30-40 reps
- Hoppar upp med klappar 4 set à 20-30 gånger
- Lateral bållyft liggande 4 set à 15-20 gånger
- Plankövning
- Intervall cardio
3 dagar
- Värm upp 10-15 minuter
- Lyfter hantlar för biceps när du står 4 set om 12-15 gånger
- Lyfter hantlar sittandes upp 4 set om 12-15 gånger
- Hantelbänkpress 4 set med 12-15 reps
- Mahi hantlar står genom sidorna 4 uppsättningar av 12-15 gånger
- Marklyft med hantlar 4 set med 12-15 reps
- Plankövning 1 minut
- Hopprep 300 gånger
För att få det slutliga resultatet måste du strikt följa regimen. Sömnen bör vara minst 7-8 timmar. Stress och nervösa upplevelser bör undvikas. Om alla ovanstående rekommendationer följs kommer resultatet inte att vänta på sig.
Att torka kroppen för tjejer hemma innebär att gå ner i vikt för att hålla kroppen i god form och skapa de önskade elastiska formerna. Samtidigt reduceras andelen fett i kroppen till idealiska indikatorer.
Om du vill torka kroppen hemma måste du följa reglerna och hela tiden jobba på dig själv.
En uppsättning övningar är utformade för att återställa musklerna till det normala, och rätt näring hjälper till att ge kroppen nödvändiga element. För att göra detta måste du beräkna konsumerade kolhydrater, proteiner och fetter hemma.
När du torkar kroppen är det nödvändigt att konsumera kolhydrater - cirka 120 g, fetter - högst 30 g och proteiner upp till 130 g.
- Kräver konstant vattenintag minst två liter per dag.
- Det rekommenderas inte att dricka kolsyrade och alkoholhaltiga drycker.
- Du måste minska ditt kaffeintag.
- Vi använder endast rent mineralvatten eller kokt, kylt vatten.
En balanserad kost, användningen av den nödvändiga mängden vatten och närvaron av en speciell uppsättning övningar hjälper till att uppnå idealiska former hemma.
Det bör noteras att många uppfattar torkning av kroppen som en teknik för att gå ner i vikt. Naturligtvis är effekten av att gå ner i vikt, men det är nödvändigt att inte bara ta bort fettveck eller slapp hud, utan också för att upprätthålla musklernas normala tillstånd.
När tjejer sitter ner för att torka kroppen hemma, måste de avstå från stora mängder mat. Magen laddas omedelbart från den, och alla processer in mag-tarmkanalen sakta ner. Det finns inte heller någon uppstramande effekt på huden.
För tjejer betyder att torka kroppen hemma:
- förbränning av subkutant fett;
- vikt minskning;
- bibehålla muskeltonus.
Processen att gå ner i vikt hemma är komplex och ansvarsfull. För att uppnå önskat resultat måste du följa rekommendationerna.
Att torka kroppen hemma för tjejer består av ett antal instruktioner:
- Kombinerat och rätt utformat näringsprogram hemma. Mer än 70 % av det framgångsrika resultatet kommer att bero på det;
- Urval av övningar och en uppsättning belastningar hemma;
- Nödvändig utrustning för fysiska övningar. Om detta inte är tillgängligt och det inte går att be om tillfällig användning ska du inte bli upprörd. Allt kan ersättas med improviserade material. För användning hemma är alla hantlar eller egentillverkade vikter lämpliga.
Korrekt torkning av kroppen hemma hjälper till att gå ner minus 10-15 kg.
För att gå ner i vikt hemma måste du tillämpa 10 grundläggande principer:
- Genomföra förberedelser. För att göra detta tar det ungefär en vecka att rengöra en varje dag. skadlig produkt från din kost. Genom att göra det kommer du att minska ditt kaloriintag;
- Så småningom börjar vi idrotta hemma. Morgonträning kommer att passa också. Det bidrar till att höja tonen i huvudmusklerna;
- De två föregående punkterna ger stressig situation både för kvinnan och för hennes kropp. Kompensera för det genom vila, god sömn (minst 8 timmar per dag), tillåt inte neuros;
- Eliminera kolhydrater. Ett stort antal av dem finns i godis och snabbmat;
- Börja introducera spannmål och fullkornsbröd till menyn;
- Välj livsmedel med lågt glykemiskt index;
- Fyll på med lättsmält protein (kostkött, fisk, baljväxter, nötter);
- Minska ditt saltintag;
- Ta mat 4 gånger om dagen. Ät inte för mycket;
- Bli inte upptagen fysisk aktivitet efter att ha ätit i 2 timmar.
Hur påverkar torkning av kroppen viktminskningen?
Fördelarna med att torka för kroppen har redan sagts upprepade gånger. Dess fördel ligger i förvärvet av elastiska former och förbättrar hela organismens funktion.
Att torka kroppen har ett antal kontraindikationer. Det är strängt förbjudet att torka kroppen:
- Under graviditet och amning;
- För problem med det kardiovaskulära systemet;
- Med gynekologiska sjukdomar;
- På njursvikt eller allvarlig sjukdom tarmar.
Denna metod för att gå ner i vikt är huvudmål– viktminskning genom att bli av med fettreserver. Vart i muskelvävnaderär sparade. Du kan uppnå dessa resultat endast med hjälp av en lågkolhydratkost. Hon erbjuder nog strikt diet Därför kommer all viljestyrka att behövas för att hålla ut torkning under den angivna perioden. Glöm inte bort träning, som ska vara intensiv och regelbunden.
Ditt främsta mål är att minska kaloriinnehållet i kosten på grund av att mängden kolhydrater i den är avsevärt begränsad. Vad är hemligheten? Ett överskott av socker i kosten, förutsatt att dess konsumtion är otillräcklig, provocerar uppkomsten av kroppsfett.
Innan du tillgriper att torka kroppen måste du klargöra om du har några kontraindikationer för detta. Sådana experiment rekommenderas inte för dem som har brist på muskelmassa.
Att göra upp en meny för torkning i en månad är en uppgift för en erfaren nutritionist. Detta är viktigt eftersom det finns många faktorer att ta hänsyn till. individuella egenskaper kropp, längd och vikt på flickan, ålder, andel subkutant fett, etc.). Men vi kommer att titta på en ungefärlig meny som hjälper dig att ta reda på vad kosten kan vara. Och kanske äntligen bestämmer dig för att torka, eftersom många är rädda för strikta restriktioner.
I den här artikeln kommer vi att prata om att torka kroppen, mer exakt hur man äter för att torka ut, göra musklerna torra och spåras. Detta tillvägagångssätt till näringssystemet är lämpligt för alla idrottare som tävlar i fitness, bodybuilding, bikini och så vidare, i allmänhet, där skönhet, proportioner och torrhet i kroppen utvärderas.
Innan du svarar på den här frågan är det värt att först förstå varför vår kropp samlar övervikt, vilket stör så mycket musklernas ritning.
Överskott av kalorier från mat, som en person inte har tid att spendera under sina dagliga aktiviteter, förvandlas oundvikligen till fett. Men vad betyder redundant? Varför äter vissa kakor och bakverk och blir inte tjocka, medan andra går upp i vikt bara av "looken" på en paj? För det första handlar det om ämnesomsättning vilket direkt beror på personen.
Personer med snabb ämnesomsättning är mindre benägna att övervikt, respektive personer med långsam ämnesomsättning, det är mycket lättare att gå upp i vikt.
Därför är den sista kategorin av idrottare, med långsam metabolism ( endomorf), är det nödvändigt att följa rätt kost för viktminskning under hela livet för att alltid förbli smal och vältränad.
Den andra anledningen till att vissa människor äter mycket godis och inte blir feta är på grund av deras bulk. muskelmassa. Det vill säga personer med en atletisk byggnad, med välutvecklade muskler, har råd att äta godis, kakor, olika godis och inte bli feta, eftersom muskler är enorma kalorikonsumenter som behöver mycket energi. energiförsörjning att underhålla dem. Till exempel lagras kolhydrater i muskler som glykogen, och sen mer muskler, desto större är den så kallade "bränsletanken", och därför desto mer kan du "kasta" energi i den, i form av kalorier, utan rädsla för att bli fet. Överskott av kolhydrater förvandlas naturligt till fett, men jämför en pumpad idrottare och en enkel lekman som aldrig har gått till gymmet, och som tror du kommer ha mer "bränsleenergitank"? Svaret är uppenbart.
Vi äter precis när vi torkar kroppen Baserat på ovanstående information består uppgiften av en idrottare som vill torka sin kropp vackert, först och främst av:
- bygga upp tillräckligt med muskelmassa
- främjande av ämnesomsättningen
Det är inte vettigt för en idrottare som inte har fått en imponerande mängd muskelmassa att torka muskler (även med rätt kost), eftersom det helt enkelt inte finns något att torka, men du kommer att minska i volym, din vikt kommer att bli mindre, men det kan inte finnas muskelteckning och tal (för att vara mer exakt menar vi att det inte är ditt mål att vara en torr "mager", skröplig, med små men torra muskler).
Grundläggande näringsregler för korrekt stekning av kroppen:
- Fraktionell effekt (5-6 gånger), för överklockning
- skapelser kaloriunderskott i kroppen (spendera mer kalorier än du förbrukar)
- Fokusera ditt styrketräningsprogram på pumpning, genom att öka antalet set och repetitioner (nå övningar upp till 3-4 set med 12-15 repetitioner, samtidigt som du minskar arbetsvikten)
- Håll dig måttlig i ditt träningsprogram aerob träning(löpning efter träning, simning, cykling, höjdhopp, hopprep, löpband, jogging utomhus)
- Öka proteiner i kosten, och minska kolhydrater
- Vägra godis (snabba kolhydrater)
- Efterlevnad dricksregimen(minst 2-3 liter vatten per dag. Vatten är inblandat i fettförbränningsprocesser, men inte precis innan själva tävlingen, vi konsumerar kolhydrater med måtta, och vatten som minimum, så glykogen kommer att börja ta vatten från det extracellulära kroppens utrymme in i det intracellulära utrymmet)
Huvudregeln för att torka kroppen är följsamhet strikt diet och ordentlig träning.
Kost och träning för att torka kroppen
Den torkande kosten bör vara balanserad, den bör innehålla alla mikro- och makroelement för kroppens normala funktion. Annars kommer ditt immunförsvar verkligen att misslyckas, du börjar bli sjuk och snabbt återgå till din normala vikt.
Torkande näring innebär en gradvis minskning av kolhydrater, vilket ger dem ett minimum, medan mängden proteinmat tvärtom bör öka (för att maximera muskelbevarande), plus lite fett, men inte mättade fettsyror (oliv, linolja, fisk, avokado, linfrö, etc.).
Torkningsdietens varaktighet är 5-6 veckor. Med en kraftig kolhydratbrist kan det finnas ketocidos- en komplicerad form av diabetes mellitus ( förhöjd nivå glukos och försurning av blodet med ketonkroppar), så allt bör ske gradvis: 1 vecka 2-2,5 gram kolhydrater per 1 kg vikt, 2 veckor 1 g / kg, 3 veckor 0,5 g / kg, 4 veckor 1 g / kg, 5 veckor 2- 2,5 g / kg, och öka proteinet i alla veckor till 2,5-3 g / kg kroppsvikt.
Kolhydrater bör endast vara komplexa (pasta, potatis, havregryn, bovete, fullkornsbröd, brunt ris, bönor, bönor, ärtor, majs och andra livsmedel låga)
PÅ procentsats, bör din kost för torkning vara 50-60% kolhydrater, 30-40% proteiner, 10% fett.
Du kan inte gå ner i vikt för snabbt, siffran 1 kg fett per vecka är nära idealisk (dock bör allt experimenteras, eftersom allt är individuellt!), Justera allt ovan med portioner av kolhydrater (eller genom att minska intensiteten av aerob och anaerob träning), annars kan kroppen uppfatta snabb fettförbränning som extrema förhållanden, som livshotande och sakta ner ämnesomsättningen, och detta hotar med ackumulering av övervikt och en övergående minskning av muskelmassa, på grund av att under sådana förhållanden kommer kvarvarande kolhydrater och proteiner (dina muskler) att användas som energikälla.
Testosteron och viktminskning (muskeltorkning)
Inte konstigt att vi skrev ovan att viktminskning på 1 kg bara är en ungefärlig siffra.
På grund av det faktum att vi från födseln har olika nivåer av testosteron, vilket först och främst beror på genetik (och först då på kost, styrketräning, psykologisk stress och det klimat som en person lever i), kan normal viktminskning variera över ett brett spektrum.
När kroppen har ett kaloriunderskott börjar den producera stresshormoner, som har katabolisk aktivitet, samtidigt som de förstör både fett och muskler. Testosteron stör dock katabolismens processer och förstör muskler.
Som du vet, testosteron(stort manligt könshormon) för att bibehålla muskelmassa, med ett kaloriunderskott, det vill säga när vi försöker torka ut. Det är därför, för personer med naturligt låga testosteronnivåer, kan viktminskning tyckas 200 gram per vecka, en katastrof (en person kan falla sönder, muskelmassa kommer att "gömma sig framför våra ögon"), i sin tur kan personer med en hög testosteronnivå (lyckliga sådana) också förlora 3-4 kg, mår bra, utsätter minimalt dina muskler för förstörelse.
Effekten av testosteron på viktminskning Det är därför vi rekommenderar att alla idrottare som förbereder sig för tävlingar (till exempel bikini fitness, kroppsbyggare) tar på sig att torka, testosterontillskott för att bevara muskler (naturligtvis om allt är i sin ordning med din hälsa och det inte finns några kontraindikationer).
Torkträning
Belastningen i gymmet bör vara tillräckligt intensiv, om du inte strävar efter målet, för att hålla musklerna torra så mycket som möjligt. Det vill säga om det kommer till aerob träning, spring då i 30-40 minuter, hoppa rep och så vidare i ett medelhögt och högt tempo, om vi pratar om anaerob träning (styrka), ändra sedan ditt träningsprogram i riktning pumpning(pump), det vill säga öka antalet set och repetitioner, samtidigt som du minskar, så kommer du att öka de totala energikostnaderna på grund av den ökade mängden arbete med skivstången i gymmet.
I alla fall, om ditt mål är att behålla så mycket muskler som möjligt på torktumlaren, då du arbetsprogram du ändrar inte massan, tränar som du tränat, justerar bara din kost mot att öka protein och minska kolhydrater, och aerob träning bör vara måttlig (det är bättre att inte springa, utan gå i högt tempo, eller klättra ner för trappan kl. ett lugnt tempo).
Avlastnings- och muskeltorkande träningspass På det här sättet, kraftträning, i pumpläge, maximalt aktivera fettförbränningen, torka ut kroppen, tack vare det aktiva blodflödet in i varje tränad muskel, och med det stresshormoner (adrenalin och noradrenalin), under vilken påverkan de bryts ner fettceller. Naturligtvis kommer allt detta arbete med att torka muskler bara fungera om det finns ett kaloriunderskott i kroppen, men för detta måste du, som nämnts ovan, betala för storleken på musklerna.
Sportnäring för att torka kroppen
Sporttillskott, i kombination med rätt näring och träning, ger en kraftfull fettförbränningseffekt på kroppen.
Några av de bästa skärtillskotten som förtjänar uppmärksamheten från en tävlingsidrottare:
- Yohimbine(blockerar, alfa gör latinska receptorer som förhindrar fettförbränning)
- (dyr apoteksläkemedel, verkar på kroppen, samtidigt som en katabol - förstör fett och anabol - bygger upp torr muskelmassa)
- Clenbuterol(ett dopningsläkemedel som aktiverar beta gör latinska receptorer ansvariga för att bränna fett)
- Lipo-6x från Nutrex(fettförbrännare som dämpar aptiten, ger extra energi under träning)
- L-karnitin(hjälper kroppen att använda fett för energi, anses vara en av de säkraste fettförbrännarna på marknaden) idrottsnäring)
- (bevarar muskelmassa från förstörelsen som den är så känslig för under torkning)
Sporttillskott för att torka muskelmassa Glöm inte att en enkel idrottare som inte kommer att tävla, utan tränar "för sig själv", inte bör utsätta sin kropp för onödig stress, i form av 5-6 veckors torkning (använd det vanliga i det här fallet), lämna detta privilegium, proffs som tjänar pengar på att vinna tävlingar på olika nivåer.
Näring för att torka kroppen: en komplett meny (kolhydratmikrocykler)
Kolhydratväxling är en av de vanligaste, och samtidigt effektiva dieter, vilket hjälper till att torka kroppens figur, på grund av ett kompetent tillvägagångssätt för att sammanställa din meny.
Som ni redan vet, lång avstötning av kolhydrater i din kost, kan innebära aktivering av kroppens självförsvarsmekanismer när den går in i energisparläge, det vill säga i denna fas kommer maten som kommer in i din kropp snabbt att omvandlas till fett (med hjälp av enzymet lipoproteinlipas), fettförbränning blockeras och aminosyror kommer att användas som energikälla (glukoneogenesprocessen).
För att förhindra en sådan bedrövlig situation för fettförbränning introducerades mikrocykler, det vill säga att menyn kommer att innehålla dagar med högt innehåll av kolhydrater och dagar med lågt innehåll(vanligtvis innebär det klassiska schemat 2 +1, det vill säga två dagar med ett lågt innehåll av kolhydrater och en med en ökad).
Således, för att uppfylla alla villkor för kolhydratväxling, enligt det klassiska schemat, måste du konsumera under de första två dagarna av kosten kolhydrater högst 1 gram/kg kroppsvikt och proteiner 2,5-3 gram/kg, på den tredje dagen förs mängden kolhydrater till 4-6 gram/kg och proteiner 1-1,5 gram/kg.
Med hjälp av ovanstående metod tömmer kroppen under de första två dagarna nästan helt reserver glykogen, aktivt byte för att täcka energikostnader i fetter. Vidare, om fettförbränningen fortsätter under sådana förhållanden, kan kroppen hamna i ett livshotande stresstillstånd, som ett resultat av vilket inte bara fettförbränningen kommer att sluta, utan även muskler (proteiner) kommer att användas som energikälla.
En komplett diet för en idrottare på torkning För att förhindra en sådan situation infördes en tredje, startbar kolhydratdag, när mängden kolhydratmat i kosten ökar, proteinet minskas och fettintaget reduceras till noll för att fylla på glykogenlagren i muskler och lever och fortsätta fettförbränningen (ofta är en dag med hög kolhydrater inte tillräckligt för att fylla på glykogenlagren, inför därför ytterligare en dag med måttligt kolhydratintag).
Det är också värt att notera att du inte bör hoppa över måltider, detta är extremt viktigt för dig. Om till exempel en idrottare som sitter på massan kan hoppa över en måltid och sedan kompensera för det, tillsammans med en annan teknik (vilket inte heller är önskvärt förstås), så bör du göra detta absolut inte värt det(ytterligare ökad ökning insulin, kan orsaka fettavlagringar)
Viktminskning, med kolhydratväxling, i den klassiska versionen som beskrivs ovan, inte enhetlig, på grund av det faktum att de flesta kilogram som tappats under de första två eller tre dagarna återvänder tillsammans med vätskan (1 gram kolhydrater binder 4 gram vatten) den 4:e-5:e dagen av dieten, men redan på morgonen den 6:e dagen blir vikten densamma som han var början av kolhydratbelastningen (genomsnitt minus 0,5-1 kg).
Mat som ska konsumeras när kroppen torkar
Denna lista över livsmedelsprodukter, utformade speciellt för kosten ( kolhydratväxling). De kan och bör ingå när du utvecklar din meny för att torka kroppen, och vissa kan helt uteslutas.
Tabell över tillåtna och förbjudna produkter
| Godkända produkter | Begränsa i din kost | Förbjudna produkter |
| Grönsaker och grönt(aubergine, ärtor, gröna ärtor, zucchini, kål, broccoli, morötter, gurka, oliver, tomater, bönor, sparrisbönor, linser) | Feta mejeri/söta mejeriprodukter | Grönsaker och grönt(stekt potatis, rädisor, kålrot, rödbetor) |
| Nötter, linfrön | Fet kött (fläsk), köttprodukter (rökt kött, korv, skinka, baconfett) | Fikon, vindruvor, russin, dadlar |
| Spannmål och spannmål(bovete, havregryn, hirsgröt, brunt ris | Snabba kolhydrater (socker och produkter som innehåller det - sylt, kakor, godis, torkad frukt, halva, choklad) | Majsgryn, svamp, pannkakor, dumplings dumplings |
| Pasta | Kondenserad mjölk, glass, honung, söta desserter | Rökt, stekt fisk, skarpsill |
| Fullkornsbröd | Vetebröd, potatis i någon form, kex, bakverk | Söt läsk (Pepsi, Sprite, Cola etc.) energiska drycker, kaffe med socker |
| Ryazhenka, Varenets, naturlig yoghurt | Snabbgröt | Bullar, vetebröd |
| Keso, keso och tofuost | Våfflor, kakor, pepparkakor | Konfektyr(sylt, sylt, godis, tårta, sylt, halva, tårta, choklad) |
| Köttprodukter(nötkött, kalvkött, korv, korv, kyckling, kalkon | Söta frukter och juicer (druvor, banan, ananas, persimon, vattenmelon, melon) | Ketchup, majonnäs, honung, socker |
| Fisk, skaldjur, sill | Koffeinhaltiga drycker | Fet gräddfil, grädde, yoghurt, jäst bakad mjölk |
| Olja(oliv, linfrö, solros) | soda | Stekt fläsk, ister, bacon, korv, rökt och rökt, anka, gås |
| Mineralvatten, grönt te | Alkohol | Cognac, vodka, öl, vin |
Du kan inte torka ut muskelmassa med enbart aerob/anaerob träning, du måste noggrant övervaka vad du äter.
Nedan presenterar vi för dig effektiv meny, som kan användas av idrottare som förberedelse för tävlingar (för viktminskning, muskelavlastning). Använd det inte permanent, det är inte lämpligt för en person som bara vill gå ner i vikt (i det här fallet, läs en annan artikel om näring för viktminskning).
Meny (diet) för att torka kroppen
Menyn bygger på kolhydratsväxling, det vill säga lågkolhydratdagar (protein) ersätts av dagar med hög kolhydrat.
Ett exempel på en 4-dagars mikrocykel för muskelavlastning kan se ut så här:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| Frukost |
|
|
|
|
| Lunch |
|
|
|
|
| Middag |
|
|
|
|
| eftermiddagste |
|
|
|
|
| Middag |
|
|
|
|
| Andra middagen |
|
|
|
För att utvärdera effektiviteten av denna diet på dig själv måste du regelbundet väga dig samtidigt (på samma våg!), I genomsnitt bör vikten inte gå mer än 1 kg per vecka (allt är dock individuellt här, som du redan förstått , efter att ha läst stycket om testosteron och viktminskning, så experimentera).
Som ett utvärderande alternativ kan du erbjuda en annan metod som tydligare visar resultatet av din torkning - en spegel.
Om du är vegetarian (till exempel delvis), byt ut köttprodukter mot fisk, om du är komplett (vegan), se till att inkludera protein och kreatin i din kost löpande så att muskelmassan förstörs till en minimum. I allmänhet, vem som vill kombinera vegetarianism med bodybuilding, rekommenderar vi att läsa den här.
Balanserad meny på torrt Du kan införa variation i din meny, byta produkter (se tabellen nedan), huvudsaken är att följa våra råd och meny rätt produkter näring för att torka kroppen, under förhållanden med kolhydratväxling.
Tabell över dagar med hög och låg kolhydrat
| lågkolhydratsdagar | Höga kolhydrater dagar |
| Fågelkött (kyckling, kalkon) | pasta från durum sorter vete |
| magert rött kött (nötkött/kalvkött) | Grönsaker (kål, tomater, zucchini, oliver, morötter, aubergine, gurka, lök, stjälkselleri, gröna bönor, salladsblad) |
| Skumma ost | Fullkornsgröt (korn/havregryn, bovete, osmalt, vete, brunt ris) |
| sojaprodukter | Inte söta frukter, bär (jordgubbe, grapefrukt, tranbär, vinbär, ananas, kiwi, nektarin) |
| Skaldjur, fisk (gädda, abborre, flundra, öring, lax, torsk, kummel) | Fullkornsbröd |
| Osaltad ost med låg fetthalt | Olivolja, linolja, fiskolja |
| Mjukkokta kycklingägg | Fisk (tonfisk, chum, lax, makrill, ansjovis) |
| Valnötter, linfrö | Keso, ägg, ost |
| kefir med låg fetthalt | Skaldjur (räkor, musslor, krabbor, bläckfisk) |
| Vegetabiliska oljor från den första pressningen, olivolja, fiskfett | brunt ris |
| Tomater, gurkor, grönsaker från trädgården, spannmål (brunt ris, bovete), spannmålsbröd | Nötter (hasselnötter, mandel, valnötter, cashewnötter) |
Dessa produkter behöver du inkludera i din diet, när man sammanställer en diet för att torka muskler, beroende på vilken dag (hög eller låg kolhydrat).
Och naturligtvis, glöm inte att titta på tabellen över tillåtna och förbjudna livsmedel när du utvecklar din meny, med vilken du enkelt kan göra mångfald in i ditt kraftsystem.
En uppsättning muskelmassa är beroende av anabola processer, som ett resultat av vilka fett oundvikligen deponeras. Att få lättnaden är den andra delen av varje kroppsbyggares arbete på sin egen kropp. För att bränna fett och visa vuxna muskler räcker det inte med enbart träning. Behovet av varje dag omstruktureras radikalt: istället för att konsumera produkter med en hög Energivärde tonvikten ligger på protein.
Funktioner i kosten
- Följande blir basprodukterna: kokt kycklingfilé, vit fisk utan fett, keso, skaldjur.
- Komplexa kolhydrater är en kontrollerad och reducerad del av kosten: bovete, havregryn, kli.
- Grönsaker bör finnas kvar i kosten, eftersom de är källor till fiber: kål, örter, gurka.
Mjöl, söta, kolsyrade och sötade drycker, potatis, morötter - allt detta eliminerar helt uttorkningen av kroppen. Menyn för varje dag ändras beroende på stadierna, vilket innebär en gradvis minskning av kolhydrater och deras återgång till kosten.
Ungefärlig meny för att torka kroppen
100 g kokt kycklingbröst;
50-100 g grönsaker, kryddade citron juice, vitlök.
Lunch
Femtio gram keso eller yoghurt (butiksköpta lågfettprodukter är inte lämpliga), frukter som du väljer - grapefrukt, två kiwi, ett äpple.
50 g bovete eller havregryn;
100 g kokt fisk.
Produkter som för den andra frukosten.
25 g bovete eller havregryn;
1 helt ägg och 4 äggvitor(äggulor används inte).
Andra middagen
100-150 g grönsakssallad från tomater, gurkor, rädisor, sallad med citronsaft.
Att långsamt minska mängden kolhydrater är målet för uttorkningen av kroppen. Menyn för varje dag förblir ungefär densamma, men antalet källor till långsamma kolhydrater ändras: spannmål, grönsaker, keso.
Veckans måltidsplan
Den första veckan innebär användning av 2 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt. Mängden beräknas för en dag och fördelas mellan måltiderna, medan det till middag är nödvändigt att lämna hälften av det som äts till lunch.
Den andra veckan är att systematiskt minska mängden kolhydrater till 1 g, listan över produkter är densamma som den första veckan.
Den tredje veckan - skära kolhydrater till 1 g per kilo vikt, avvisande av mejeriprodukter och grönsaker. På en gång behöver du inte äta mer än 120 g mat.
Den fjärde veckan fortsätter reglerna för den tredje, men portionen av varje måltid minskas till 100 g. Eventuella tecken mår dåligt- en signal om att sluta torka.
Den femte veckan är en gradvis avgång från en strikt sportdiet, en ökning av kolhydrater upp till 1 g per kilo vikt på grund av skaldjur och sallader.
Den sjätte veckan motsvarar den första. Keso, frukt visas i kosten.
Konsumera minst 1200 kalorier per dag, ät 6-7 gånger dagligen, drick 2-3 liter vatten, ändra gradvis den vanliga kosten - dessa regler ger kvinnor torkning av kroppen. Menyn är ganska tuff, det innebär en fullständig avvisning av fetter, vilket kan påverka reproduktionssystemets hälsa och prestanda.
Processen tar 4-8 veckor beroende på ämnesomsättningen och mängden lagrat fett. Du bör lämna torkläget om du känner dig illamående, smaka på aceton i munnen.
Kvinnor som letar efter hur man gör kroppstorkning för viktminskning bör veta att detta inte är en diet, utan för idrottare med tillräckligt muskelmassa. Utan tillförsel av muskler och en regelbunden belastning på dem kommer en kolhydratfri diet att leda till sjukdomar: ackumulering ketonkroppar som kvarstår efter Detta tillstånd börjar med trötthet och huvudvärk och kan sluta i koma.
För vissa kvinnor räcker det att ge upp 30 % av den vanliga andelen kolhydrater för att torka kroppen. Menyn för varje dag är grunden för utseendet av lättnad, men musklerna behöver intensiva kraftbelastningar. Tabata-systemet är idealiskt, vilket måste varvas med
