Ходенето на бягаща пътека има много предимства. Помага за развитието на издръжливост, подобрява метаболитните процеси и елиминира излишните мазнини. По отношение на получения ефект, бързото ходене е сравнимо с работата на елиптичен тренажор или с продължително ходене. Но ако разгледаме тази версия на натоварването от физически и психологическа точкавизия, тогава е много по-лесно за начинаещи спортисти, помагайки постепенно да придобият добра физическа форма и да развият спортни умения. Какви други предимства има състезателното ходене? Нека разгледаме по-нататък характеристиките на този тип кардио упражнения, неговите предимства и възможности за обучение.
Какви мускули работят?
Ходенето на бягаща пътека насърчава хармоничното и многостранно развитие на тялото. Подобно на бягането, ходенето засяга всички групи скелетни мускули:
- Мускули на краката.Глутеалните, прасците и бедрените мускули получават натоварването.
- Мускулите на раменния пояс.Бързото ходене ангажира раменния пояс чрез ритмични движения на ръцете.
- Сърдечно-съдовата система.Аеробните упражнения поддържат тонуса на сърцето и кръвоносните съдове, тренират дихателната система. Гладките влакна на кръвоносните съдове и сърдечния мускул също получават стрес.
- Интеркостални и коремни мускули.Участието им в ходенето е индиректно, но осигуряват дихателни движения.
Невъзможно е да се отговори окончателно на въпроса кои мускули работят при ходене на бягаща пътека. Разбира се, не трябва да очаквате да развиете бицепс от ходене. Редовните кардио тренировки обаче са ключът стегната фигураИ еластични мускули. Ходенето със спортно темпо е незаменимо, ако целта на тренировката е „изсушаване“ на тялото. Този вид натоварване осигурява по-ефективно функциониране на тялото, а не на отделните му части. Друго оборудване за упражнения е предназначено да създаде атлетичен профил и да развие мускули, например комплекси с тежести и свободни тежести.
Какви са ползите от ходенето?
Ползите от ходенето на бягаща пътека са очевидни. Подобрено кръвообращение и в резултат на това. повишен тонустялото като цяло, помага при формирането силен имунитети устойчивост на стрес. Освен това ходенето на бягаща пътека ви помага да отслабнете. Един час упражнения на машината (с умерено темпо) може ефективно да изгори около 300 калории.
Редовното включване на кардио в тренировъчния ви план ще ускори метаболизма ви. И това веднага е двоен удар излишни килограмипоради:
- Повече ▼ бързо изхвърлянеот натрупания мастен слой;
- натрупване на качествена мускулна маса без подкожни мазнини.
Ползите от състезателното ходене включват развиване на издръжливост. И това е задължителен атрибут за кросфит, класически силови тренировки, бодибилдинг, бойни изкуства, колоездене и плуване.
Бързото ходене на бягаща пътека е идеално за отслабване. Сред спортистите такова обучение се нарича „сушене“ на тялото. Освен това е ефективна кардио тренировка за развиване на издръжливост. Неговата полезно действиеза организма като цяло се изразява в подобрено кръвообращение без нежелан стрес за коленни стави.
- Всеки, който има проблеми с колената. Това са наранявания и хронични болести. Ходенето на бягаща пътека ще ви помогне да поддържате стабилна физическа форма, без да утежнявате коленете си.
- За всички, които тепърва започват да усвояват тренировките във фитнеса и избират личен комплексупражнения. Ходенето е чудесно кардио упражнение за изграждане на издръжливост.
- За всички спортисти, които страдат от хипертония. Интервалното ходене ви позволява да поддържате сърдечната си честота, докато ходите на бягаща пътека в рамките на 115-130 удара в минута.
- На всички, които наскоро са се отървали от пристрастяване– пушачи, чиято дихателна система не е в състояние да издържи на силен стрес. Редовното ходене за един месец ще ви помогне да забравите за задуха. Ще осигури нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове и необходимото снабдяване на мускулните клетки с кислород. Това ще ви позволи в бъдеще да преминете към пълноценни тренировки във фитнеса.
Правила за ефективно ходене
Бързото ходене на бягаща пътека ще донесе максимална полза, ако организирате обучението правилно, направете го редовно. Пет правила за ефективно кардио са дадени в таблицата.
| Не. | правило | Описание на правилото |
| 1 | Цялостно загряване | Помага да се избегнат наранявания и разтягане на мускулите; старателното загряване на ставите на коленете и пищяла преди започване ще помогне да се увеличи ефективността на тренировката. Не забравяйте да разтегнете квадрицепсите и мускулите на прасеца. |
| 2 | Режим на пиене | Интензивното изпотяване по време на бързо ходене на бягаща пътека провокира нарушение баланс на солта. Можете да избегнете това, като пиете достатъчно вода на малки глътки по време на кардио упражнения. |
| 3 | Постоянна дължина на крачката | стъпки същата дължинапо време на тренировка - ключът към еднакво темпо и ефективно натоварване. |
| 4 | Окончателно охлаждане | Препоръчително е да завършите тренировката с ходене с пешеходно темпо (поне 10-20 минути). Това е времето на изгаряне на мазнини (метаболитни) процеси в тялото, които възникват поради повишена сърдечна честота. |
| 5 | Определяне на оптималната продължителност на тренировката | СЪС научна точкаС оглед липолитичните процеси в пълен капацитет започват в тялото едва след 40 минути тренировка. Кадиото с продължителност над 80 минути обаче води до процеси на гниене мускулна тъкан. Оптимално времеХоденето на бягаща пътека за изгаряне на мазнини е 60 минути. |
Как да отслабнете с ходене?
Процесът на разграждане на мазнини и отслабване при бързо ходене на бягаща пътека в никакъв случай не е мит. Познаването на физиологията и техническите аспекти ви позволява да направите обучението възможно най-ефективно. Нека ги разгледаме по-отблизо.
- Първо, ефективността и ефикасността на програмата за ходене на бягаща пътека за отслабване зависи от времето на деня, което сте избрали да тренирате. Идеалният вариант за засилване на изгарянето на мазнини е сутрин преди хранене. защо е така Сутрин в организма доминират катаболните процеси. Нивото на гликоген в черния дроб и мускулите е минимално. Следователно основният източник на енергия е подкожната (висцерална) мазнина. Той се консумира активно от тялото по време на сутрешна тренировка на празен стомах.
- Второ, препоръчително е да включите ходене в тренировъчната програма след силова (функционална) тренировка. Кардиото с умерена интензивност увеличава разхода на калории, което осигурява повишен ефект на изгаряне на мазнини.
- Трето, ефективността на класовете зависи от тяхната редовност. Оптимално количествообучението на седмица, ако не са предвидени други натоварвания, е 4-5 сесии. Ако сте любители на силовите тренировки и тренировките с тежести, включвайте по-рядко ходене на бягаща пътека (2-3 пъти седмично).
Още една тайна ефективно обучениена бягащата пътека става въпрос за разнообразие. Повишаване на издръжливостта, формиране на резерви дихателната системаНасърчава редуването на ходене с бързи темпове с бягане. Чудесен вариантобучение – интервално ходене (редуване с бързо темпо, с разходка). Можете да увеличите натоварването, като изберете ходене под наклон на бягаща пътека. Изберете от изброените опции този, който ви подхожда. Редовните упражнения в състезателното ходене ви позволяват да свалите наднорменото тегло и да избегнете натрупването му в бъдеще. Чрез регулиране на два параметъра: ъгъл на наклон на пистата, скорост на движение, можете да адаптирате тренировката според вашите нужди.
За постигане на идеална физическа форма ходенето на бягаща пътека се комбинира с правилно хранене. Постепенната загуба на тегло с този подход ще даде желаните и, най-важното, стабилни резултати.
Програма за обучение
Как да създадем ефективна интервална тренировка за начинаещи и средно напреднали спортисти? Как да редуваме скоростта на ходене? Приблизителните опции за обучение са показани в таблицата по-долу. Тренировъчната схема се повтаря 3-4 пъти в една сесия, така че общата продължителност на кардио натоварването да е 60 минути.
| Ниво подготовка | Продължителност на ходенето (минути) | Скорост на ходене (км/ч) |
| Елементарно | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Средно аритметично | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
В допълнение към редуването на ходене с бързи темпове и темпото на ходене, промяната на ъгъла на колана ще помогне за увеличаване на разходите за енергия. Ходенето нагоре на бягаща пътека с ниска интензивност в този случай се редува с ходене с по-интензивно темпо на по-равна повърхност.
Вариант за напреднало обучение е ходенето на бягаща пътека с тежести. Използването им значително увеличава натоварването, но като по-сложен етап от обучението на симулатора не е подходящ за всички. Този тип кардио упражнения са идеални за млади хора, чиято цел е да укрепят мускулите и да отслабнат за кратък период от време. Изборът на тежести трябва да се съобразява с текущата ви физическа форма. Увеличаването на натоварването на мускулите и ставите изисква внимателно и постепенно увеличаване на теглото на тежестта. Не се препоръчва да практикувате такива тренировки повече от 3-4 пъти седмично, така че мускулите да имат време за пълно възстановяване и почивка.
Бягаща пътекаще бъде отлично решение за начинаещи в спорта и любителите на интензивни упражнения. Основното предимство на този симулатор е лесната му инсталация. Достатъчно е да отделите малко свободно пространство във вашата къща или апартамент и можете да го направите план за обучениепо всяко удобно време.
Опиталите се в тази дейност обаче се чудят колко време трябва да ходят на пътека и каква е ползата. Тук няма еднозначен отговор, защото трябва да се вземат предвид различни фактори.
Какви са предимствата на бягащата пътека?
Физическата активност носи неоспорима ползаза тялото. Някои хора предпочитат да купуват евтини стълбове за скандинавско ходене, тогава други се чувстват по-комфортно да тренират на бягаща пътека.Този симулатор стимулира работата на сърцето и кръвоносните съдове, повишава способността да издържат на високи натоварвания. Като резултат, кръвно наляганесе връща към нормалното, излишните калории се изгарят, мускулите се укрепват и настроението се подобрява.
Най-належащият въпрос за мнозина остава колко време трябва да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете. В крайна сметка наднорменото тегло носи много неудобства и причинява различни нарушения в тялото. Например, появява се задух, увеличава се натоварването на сърцето и други системи.
Как да определите продължителността на часовете?
За да може симулаторът да донесе положителни резултати, трябва да знаете поне колко време трябва да ходите на бягащата пътека. IN общ случайПрепоръчително е да правите упражнения пет пъти седмично. Само тогава можете да видите резултатите от вашите усилия.Продължителността на всяка тренировка може да варира, но не трябва да се намалява до 30 минути. Тогава ефектът ще бъде най-изразен.
Първо трябва да настроите симулатора. Ако ще бягате, скоростта на въртене на колана трябва да е минимум 10 км/ч.
Продължителността на класовете също зависи от ефекта, който трябва да се постигне. Колко време трябва да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете? В допълнение към стандартните 30 минути на ден, трябва периодично да увеличавате времето за тренировка. Веднъж седмично урокът трябва да бъде удължен до един час, а два пъти седмично - до 45 минути.
За да се постигне най-добър резултатПри отслабване можете да комбинирате няколко вида дейности. Например, можете да отидете на басейн или да купите Скандинавски пръчици KV+ Adula (ето описанието). KV+ Adula се побира перфектно в куфар или раница, така че те са изборът на мнозина. По този начин натоварването на мускулите ще се редува и излишните килограми ще изчезнат много по-бързо.
Как да използвате бягаща пътека?
Не е достатъчно да знаете колко време трябва да ходите на бягаща пътека на ден. Важно е да се спазва определени правилакоито ще бъдат от полза за тялото:- Тренировката трябва да започне с малко упражнения. Това ще ви помогне да се настроите правилно и да подготвите мускулите си за стрес.
- Систематичните упражнения ще помогнат за укрепване на тялото и загуба на наднормено тегло.
- Започнете с леки натоварвания. За начинаещи е по-добре да практикувате на ниска скорост за определен период от време. Опитайте се да вървите бързо по пистата и едва след това преминете към бягащи натоварвания.
- Най-доброто време за упражнения е сутрин, когато се изгарят повече калории. Освен това излизането на тичане ще ви помогне да се напомпате, преди да започнете деня си.
- Трябва да бягате по пътеката с изправен гръб и да поставите крака си на петата, след което да го претърколите на пръста си.
- Консумирайте повече вода. По време на тренировка можете да пиете малко четири пъти на час, за да попълните липсата на течност.
- Преди да спрете да тренирате, трябва да намалите темпото и да ходите малко.
Жените и мъжете, които искат да изгорят мазнини и да отслабнат, трябва да знаят как да тичат на бягаща пътека, за да отслабнат. Да, чухте правилно, можете просто да бягате на тренажор или можете да изпълнявате определени упражнения, които насърчават повишена загуба на тегло. Правилно обучениеизползването на бягаща пътека не само ви помага да отслабнете и да направите фигурата си красива, но също така помага да се възстанови дишането, кръвното налягане и подобрява работата на сърцето.
Бягаща пътека за отслабване
Много хора могат да тренират с часове на такава машина, а тежестта не се сваля или се сваля много бавно. За по-интензивни резултати трябва да знаете как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете. Треньорите препоръчват изпълнение на серия специални упражненияв зависимост от вашите нужди и количеството наднормено тегло. Бягането сутрин е полезно не само за изгаряне на мазнини, но и за цялостното здраве.
Ако нямате възможност да бягате всеки ден, тогава тренировката на бягаща пътека за отслабване ще ви подхожда идеално. Съвременните модели тренажори ви позволяват да контролирате сърдечната честота и броя на изгорените калории. Програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване, определена от производителя, идеално замества треньор, но ако желаете, можете да инсталирате и практикувате според собствения си режим.
Можете да увеличите ефективността на упражненията, като следвате определена диета, спазвайки правилното хранене. Избягвайте мазни, пържени, пушени храни, минимизирайте консумацията на сладки и нишестени храни или още по-добре ги заменете със сушени плодове. Приготвяйте храната на пара, фурна или варете, съставете менюто си така, че в него да преобладава пресни плодовеи зеленчуци. Премахнете напълно газираните напитки със захар от диетата си, пийте само чисти минерална водабез газ.
Как да бягате правилно
Преди да започнете да тренирате, трябва да направите малко загряване и да загреете мускулите си. Не можете да започнете да тренирате веднага с джогинг; първите 10 минути трябва да прекарате в ходене, така ще подготвите тялото за повече тежки товари. След това настройте устройството на малко натоварване (до 75% интензивност) и го увеличавайте постепенно на всеки 2 минути.
Като достигна максимална силабягане, намалете темпото и бягайте 2 минути, след което отново увеличете интензивността до максимум. Така ще дадете на мускулите си необходимото натоварване, но без да ги натоварвате. Тренирайте с максимална скоростнеобходими в рамките на 5 минути. Не можете да прекратите тренировката внезапно; тя трябва да приключи с разхлаждане (тичане с бавно темпо, след това ходене) и след това почивка.
Продължителността на целия урок е 30-60 минути. Не се препоръчва да бягате по-дълго, тъй като прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да доведе до нежелани последствия. За начинаещи е по-добре да започнете с 20-минутен джогинг. По време на тренировка трябва да следите пулса си, неговата честота се изчислява по следната схема: 220 години; За да се чувствате комфортно по време на тренировка, изберете удобни обувки и широки дрехи.
ходене
Ходенето на бягаща пътека за отслабване е много ефективно в борбата с наднорменото тегло и телесните мазнини. Този вид кардио тренировка се провежда в с различни темпове, с различна интензивност. Първо, трябва да загреете и да започнете да ходите с бавно темпо по хоризонталната повърхност на симулатора. Следващ помощ ще дойдефункция за наклон, с която променяте степента на наклон на основата на бягащата пътека. На всеки 2-3 минути трябва да се увеличава с две деления.
Целият урок трябва да продължи поне половин час и по-добро времеи още. След половината урок степента на наклона на платното трябва да се намали (на всеки 2 минути с 2 градуса). Тренировъчното темпо е 5-7 километра в час. Контролирайте дишането си по време на ходене, за да отслабнете, ако то се обърква, намалете интензивността. Поддържайте баланса на течностите в тялото си преди и след тренировка.
Упражнения на бягаща пътека
Тези, които се чудят как да използват бягаща пътека, за да отслабнат, трябва да знаят, че тази машина не се използва само за бягане или ходене. Може да се използва за изпълнение на много други кардио упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. След като сте избрали подходящата интензивност за себе си, опитайте да направите:
- напади (можете да използвате дъмбели);
- бягане на странична стъпка;
- бягане, преодоляване на пищяла;
- интервално бягане;
- ходене под наклон;
- скачане от седнало положение.
Загрявка
Преди да започнете да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да направите загрявка. Така ще подготвите тялото, мускулите и ставите си за предстоящите натоварвания. Начинаещите трябва да правят леки упражнения: навеждане на торса и главата, ходене, високо повдигане на коленете и др. Продължителността на загряването е най-малко 10 минути. Опитните спортисти могат да загреят чрез тренировка силови упражненияи правете мускулно разтягане. Подготовката им за основната тренировка трябва да продължи до половин час.
Ходене нагоре
Този тип тренировка на бягаща пътека се състои от две тренировки: силова и кардио. Тази комбинация помага за укрепване на мускулите на краката и задните части, а също така ви помага да отслабнете много по-бързо. Стрес върху различни видовемускулите растат с увеличаване на ъгъла на наклона на основата на бягащата пътека, което дава много по-голям ефект и полза от ходенето по равна равнина. Благодарение на това ходенето нагоре заслужава много положителна обратна връзкаотслабване.
Интервално бягане
Този тип обучение включва промяна на натоварванията и интензивността на бягане по време на сесията. Преди джогинг се извършва загрявка, след това джогинг със спокойно темпо, след това интензивен джогинг. Активна фазатренировката отново се заменя с лека и след това натоварването отново се увеличава до максимум. След това интензитетът намалява и интервалното бягане завършва с охлаждане. Предимството на този вид обучение е: бърза загуба на тегло, минус - не можете да тренирате, ако имате болки в ставите, неравномерен пулс или виене на свят.
Колко време да бягате на бягаща пътека за да отслабнете
Много хора не знаят как да отслабнат на бягаща пътека, още по-малко колко дълго да тренират. Оптималното време, препоръчано от обучителите, е 40-60 минути. За начинаещи е по-добре да започнете да тренирате от двадесет минути, като постепенно увеличавате времето за джогинг. Не се изтощавайте с ежедневни тренировки, това едва ли ще ви накара да отслабнете по-бързо. Ходенето на фитнес три пъти седмично е достатъчно.
Видео: бягане на бягаща пътека
Избирате ли начин да отслабнете? Помислете за бягаща пътека! Според експерти по здрав образживот, той е ефективен инструмент за отслабване. Голямо предимствообучение е, че можете да ги практикувате по всяко време на годината, независимо от времето извън прозореца. Това означава, че тази есен можете да достигнете фигурата на мечтите си!
Наднорменото тегло и затлъстяването, освен липсата на самочувствие, могат да доведат до сериозни последствия. Лекарите и учените не се уморяват да повтарят, че всичко „излишно“, което носим всеки ден, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо загубата на тегло е ключова уелнеси пътят към здравословен и дълъг живот.
За хора с голяма сумаизлишни килограми, бягащата пътека е полезно и универсално средство за отслабване. Можете да тренирате на него както у дома, така и във фитнес центъра. Но всяка активна дейност трябва да бъде предшествана от консултация с лекар.
И помнете: само обучени „бойци“ могат да бягат на бягаща пътека по време на първата си тренировка;
Упражнения на улицата или на бягаща пътека: какво да избера?
Бягащата пътека има много предимства. В допълнение към най-простото нещо - удобството, има положителни точкина когото искате да дадете Специално внимание. Първото и най-важно нещо е точността на уроците. Тренирайки на „интелигентен треньор“, вие ще можете да оцените вашата скорост, разстояние и брой изгорени калории по време на всяка тренировка. Но ползите не свършват дотук! Можете да планирате вашите класове, за да получите параметрите, от които се нуждаете. Не е тайна, че колкото повече усилия положите, толкова по-добър ще бъде резултатът.
В допълнение, бягащата пътека ви позволява да изпълнявате няколко задачи едновременно. Можете да гледате любимите си сериали, да учите чужд езики слушайте любимата си музика, без да се разсейвате от тренировките си! И това е още един плюс, защото много начинаещи спират да тренират именно защото им е скучно!
Тренирането на бягаща пътека за отслабване не е за всеки. Ако имате проблеми със ставите, интензивните упражнения само ще влошат проблема. Рано или късно физическа дейностще донесе болезнени усещания. За да защитите ставите си, трябва разумно да изберете обувки за упражнения и да обърнете внимание правилна техникабягане. В някои случаи е по-добре като цяло да предпочетете тренировка на гребна машина или велоергометър.
Хората с анамнеза за сърдечни заболявания също са изложени на риск от загуба на тегло „с последствия“ високо кръвно налягане, тахикардия. Ако имате тези проблеми, можете да тренирате само в компанията на опитен треньор, който ще подбере оптималното натоварване и вид спорт.
Маратонките с платформи или равни подметки не са подходящи за бягане. Спортните обувки трябва да имат добра амортисьорна система.
Бягането не е толкова здравословна дейност, колкото много хора си мислят. При бягане, особено по твърди повърхности като асфалтови пътища, получавате шокови натоварвания върху коленете и гръбначния стълб, а много жители на големите градове вече имат проблеми със ставите. Имах случай, когато момиче със сколиоза 2 степен дойде във фитнеса за дълго време и тичаше на бягаща пътека поне 50 минути 3 пъти седмично. Приближих се до нея, за да попитам за причината за избора на натоварване, на което тя отговори, че има изкривяване на гръбначния стълб и лекарят забранява силови упражнения, така че тя тича, за да поддържа форма. За щастие успях да й обясня, че бягането само влошава нещата и предложих алтернативен вариант на силова тренировка, който не уврежда гръбначния стълб и в същото време помага за изгарянето на мазнини.
Скоро моето отделение достигна нови висоти на физическа подготовка. Между другото, гръбнакът й също стана по-изправен, което по-късно беше отбелязано от лекаря.
За любителите на спорта бих препоръчал да замените бягането с интензивно ходене нагоре или симулиране на изкачване на стълби, особено след като съвременните фитнес клубове са оборудвани с оборудване с такива функции. Не забравяйте, че основното е пулсовата зона, в която работите. И здравето на ставите, разбира се.
Ако не можете да си представите живота без бягане, изберете специални обувки, които омекотяват удара на краката ви върху земята, а също така проверете състоянието на краката си и, ако е необходимо, поръчайте специални стелки.
Можете да правите „кръгове“ на бягаща пътека всеки ден и да не отслабвате, но като тренирате три пъти седмично, можете да покажете отлични резултати. Какво определя успеха на едно събитие? Как да тренирате, за да видите желаната стойност на кантара?
Всичките ви усилия на популярния симулатор ще бъдат напразни, ако не коригирате диетата и тренировъчния режим. Това е единственият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.
Меню за отслабване: Един час преди планираната активност трябва да ядете въглехидратни храни. Идеалният вариант е каша или плодове и зеленчуци. Оптималното количество въглехидрати за ефективно изгаряне на мазнини се съдържа в 4 супени лъжици каша! Те ще бъдат напълно изразходвани за 45 минути упражнения на симулатора.
Относно правилен режимкласове, човек, който отслабва, има две възможности за възможно изграждане:
- Дълги тренировки с умерено темпо.
Урокът трябва да продължи най-малко 40 минути, оптимално 60. Това може да бъде лек джогинг или ходене. В същото време е важно да наблюдавате сърдечната честота, тя трябва да бъде приблизително 60-70% от максимума (как да се изчисли това ще бъде малко по-късно). Този тип тренировка е подходяща за хора със затлъстяване. За мускулите това натоварване не е толкова значително, че след него е необходим ден почивка. Следователно можете да работите в този режим всеки ден.
- Интервално обучение.
Те обикновено се редуват с редовно обучение и се практикуват най-добре в „курсове“. Работите упорито 2-3 седмици, след което прекарвате една седмица с умерено темпо. Тренировката е постоянна, променя се само вида на натоварването. Най-добре е да започнете с едноминутни ускорения, като ги редувате с три минути работа с умерено темпо. Класовете трябва постепенно да се усложняват, като се намалява „почивката“ и се увеличава продължителността на скоростните интервали. Но не се изморявайте!
важно!
Ако бягате по един час всеки ден и не усложнявате тренировките си, с течение на времето тялото ще свикне с такова натоварване и ще започне да изразходва по-малко усилия и следователно по-малко калории за неговото изпълнение. Това е добро упражнение за здравето, но не и за отслабване. За да отслабнете, трябва да работите!
В зависимост от първоначалното ви тегло можете да свалите 1-3 кг за месец тренировки на бягаща пътека. Много дебели хораТе обикновено отслабват по-бързо и могат да се надяват на по-високи резултати. Как да планирате тренировка? Първо, направете малко проста математика!
важно!
Докато тренирате на бягащата пътека, трябва да следите сърдечната си честота (HR). Тя трябва да бъде равна на 50-70% от максималната норма - това е режимът на „изгаряне на мазнини“. Упражнението с различно темпо ще бъде неефективно за отслабване.
Каква стойност на пулса ще ви донесе радостта от загубата на тегло? Може да се изчисли по формулата:
Извадете възрастта си от максималния пулс (220). Умножете получената стойност по 0,5 (0,6 или 0,7). Резултатът ще означава 50% (60 или 70% съответно). Като се придържате към необходимия ритъм, докато тренирате на машината, със сигурност ще станете по-слаби.
Основният показател, който трябва да се следи, когато правите кардио, е вашият пулс. Логиката е много проста - трябва да доведете тялото до състояние, в което то ще консумира много кислород и с негова помощ ще окислява (т.е. изгаря) омразните мазнини. Сигурно сте виждали във филми и модни клипове как атлет тича по писта с маска и куп сензори по тялото. Ако искате активно да изгаряте мазнини, не можете без такова изследване. майтап! Да, точните данни биха ви помогнали много, но можете и без крайности.
Има специални формули, по които можете да изчислите целевия пулс, но аз ще ви кажа дори повече прости начини. Много уреди за упражнения в спортните клубове имат сензори за пулс. След като ги хванете с ръце, те ще започнат да проследяват работата на сърцето ви. Разбира се, не със 100% точност, но свръхпрецизността не е толкова важна за нас. Останете в рамките на 130-135 удара в минута и вероятно ще се озовете в желаната зона на сърдечната честота.
Друг малка тайназа вас: опитайте се да дишате през носа си. Веднага щом това дишане стане недостатъчно за вас и започнете да се задъхвате, постепенно намалете темпото, за да се върнете към целевата зона на пулса. Според моя опит това работи безупречно.
След няколко седмици тренировки вече няма да се интересувате просто от равномерно движение с постоянен пулс. Време е да опитате интервални тренировки! Това означава, че на кратко време, не повече от минута, ускорявате и надхвърляте удобния си сърдечен ритъм, след което забавяте и се възстановявате. Между другото, това е чудесен начин да проследите напредъка си - колкото по-бързо се възстановите от ускорението, толкова по-високо е вашето ниво на фитнес!
Входно ниво на обучение:
- Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути
- Ходене с наклон на бягаща пътека от 6 градуса. Скорост 4-6 км/ч, 7 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, 2 минути.
- Бягайте с интензивно темпо за 1 минута.
Експертен коментар
За тези, които не са тичали преди, препоръчвам да започнат с 2-3 пъти седмично, не повече. Не можете изведнъж да дадете на тялото прекомерно натоварване, ако то не е готово за това. В противен случай съществува риск от отхвърляне и опасност за здравето. Натоварването трябва да се увеличава не повече от веднъж на 2-3 седмици. Под увеличаване на натоварването имаме предвид броя на тренировките на седмица, увеличаване на скоростта на бягане или продължителността на тренировката. Ако желаете, бягането всеки ден не е забранено, трябва да стигнете до това постепенно; не можете изведнъж да го правите всеки ден, ако тялото ви не е готово.
Средно ниво на обучение:
- Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, времетраене 7 минути.
- Ходене с наклон 2 градуса, времетраене - 3 минути.
- Ходене с наклон 4 градуса, времетраене - 2 минути.
- Ходене с наклон 6 градуса, времетраене - 5 минути.
- Намалете наклона, вървете надолу, спрете.
важно!
По време на тренировката наборът от упражнения трябва да се повтори 3-4 пъти, докато упражнението за загряване се пропуска.
Всички знаем, че кардио упражненията са едни от най-ефективните. Само си помислете, можете да изгорите до 700 калории на бягаща пътека! Освен това бягането укрепва кръвоносните съдове и кръвоносната система! Трябва да започнете да тренирате със стъпка и постепенно да увеличавате скоростта. За да увеличите кръвообращението и да наситите тялото с кислород, е важно да дишате през носа и да вдишвате дълбоко.
За да получите ефект от бягането, трябва да правите упражнения 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. Има няколко вида бягане, от които можете да видите резултатите.
- Тренировката трябва да е интервална, тоест редувате бързо и бавно темпо. Бягаш за минута, вървиш за минута. За да не свикне тялото ви, увеличавате натоварването, когато се уморите, го намалявате.
- Вторият вариант е дълги тренировки, когато изгарянето на мазнини е включено в рамките на 65-75% от максимално допустимия пулс.
- Третият вариант вече не е бягане, а ходене нагоре. Така увеличавате натоварването без да ви болят колената, според мен това е най-много По най-добрия начинза отслабване.
Ако смятате, че натоварването ви е лесно, увеличете натоварването с 5%.
Бягането е истинско стрес от упражнения, благодарение на които можете да отслабнете. Но не забравяйте, че колкото и често да се измъчвате на бягащата пътека, важно е да се храните правилно, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.
Как да направите тренировката си по-предизвикателна?
Докато бягането на бягаща пътека ви се струва трудно, ще отслабвате. След ефективна тренировка тялото се нуждае от време за възстановяване, което означава, че изразходва повече енергия и в резултат на това човек губи тегло. Ако режимът на упражнения е удобен, не се получава допълнително изгаряне на калории, отслабването в този случай е много по-трудно: необходимо е да се преразгледа менюто за хранене и времето на физическа активност.
Ако бягането на бягаща пътека вече не ви дава желаните резултати, направете го по-трудно! Здравните експерти препоръчват да се експериментира със скоростта и ъгъла на машината, както и да се използват допълнителни тежести или да се комбинира бягане с хвърляне на дъмбели.
Сред многото начини да направите фигурата си по-стройна не е последно мястоотнема тичане. Съвременни условияживотът кара мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-належащите при създаването на индивидуална програма за обучение. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видове бягане.
Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека?
Добрата кардио тренировка не може да не се отрази на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде тренирате: на открито или на закрито, важно е как го правите. Ако вашата тренировка на бягаща пътека доведе до изпотяване и недостиг на въздух, вие сте загубили малко калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите компетентно, тоест да наблюдавате максималната си сърдечна честота (MPF), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки си добра тренировка.
Има две мнения относно отслабването с помощта на бягаща пътека. Някои хора смятат, че бягането само е достатъчно. Други смятат, че истинската загуба на тегло започва, когато добавите кардио към тренировките си. подходяща храна, което засяга основния метаболизъм и определен режим на упражнения. Важно е преди тренировка да не приемате нищо друго освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да идва от изразходваните мастни натрупвания.
Какво прави бягащата пътека за вашата фигура?
Без значение какво оборудване и оборудване използваме, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягащата пътека укрепва мускулите на цялото тяло, тъй като всички части работят активно по време на бягане. Основно се набляга на краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, това означава, че раменният пояс и ръцете ви работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите си дробове да работят интензивно.
Как правилно да тренирате на бягаща пътека
Бягащата пътека е лека версия на бягане. По-лесно е да тренирате на него, отколкото на улицата, защото помага на човек собствено движениеи наличието на перила за хващане. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без перила и да изберете различни степени на наклон. Това ще накара вашите тренировки да се чувстват като истинско улично бягане. Важно е да постигнете възможно най-много по-голяма продължителносткласове, не забравяйте за загряването, носете удобни обувки, пийте течности в малки количества.
Колко дълго трябва да бягате?
Продължителността и честотата на вашите тренировки на бягаща пътека зависят от резултатите, които искате да постигнете. Ако целта е само да отслабнете малко, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава ще са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Няма нужда да се натоварвате твърде много: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.
Как да свалим няколко килограма на бягаща пътека? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни трябва да дадете почивка на мускулите си, защото такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.
Какви мускули работят?
Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се надуват, а „изсушават“, т.е. излишни мазнинизаминава около тях. Тонизиран мускулна масастава по-забележимо. По-голямата част от товара се получава от:
- Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и надолу. Упражненията върху тях ще направят краката ви по-тънки, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
- Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Разположени са в горната предна част на крака. Те се активират от движението нагоре.
- Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се напомпва при бързо бягане.
- Глутеални мускулисе използват по време на всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
- Раменния пояс. Активира се чрез активно размахване на ръцете.
- Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-усилено. Режимите, зависими от пулса, контролират сърдечния ритъм и работят върху сърдечната издръжливост.
- Междуребрените мускули и коремните мускули работят чрез интензивно дишане.
Колко калории са изгорени
Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са напълно точни. Така че, в първите минути на тренировката, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бързото ходене изгаря до 300 калории – това темпо на упражнения е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лекото бягане, то помага за изгарянето на до 500 калории на час. С такава интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете максимално на бягаща пътека? Тичайте колкото можете по-силно, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.
Упражнения на бягаща пътека
Можете да правите много различни неща с бягаща пътека полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитвам:
- напади директно по движещата се повърхност напред и настрани;
- допълнителна стъпка, която може да се направи с различни скорости;
- динамична дъска, тоест ходене с ръце;
- ходене;
- бягане с различни наклони.
ходене
Можете да започнете да тренирате на симулатора с редовно ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозни натоварвания, а при редовни упражнения бавно, но води до загуба на тегло. Изпълнявайки това упражнение, минимизирате риска от претоварване. Оптималната скорост за състезателно ходене е до 7 км/ч, продължителността е около час.
Има един вид ходене, наречен джогинг – това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да изпита кратки състояния на „полет“, когато и двата крака са във въздуха едновременно. Упражненията с това темпо са по-ефективни от обикновеното ходене, имат по-добър ефект върху загубата на тегло и тренират сърдечно-съдовата система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото си.
Бягай
Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км/ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Трябва да прецените реалистично физическата си подготовка и да не се натоварвате много от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага след като упражненията с избраното темпо престанат да ви изморяват, е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект върху загубата на тегло. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Опитайте се да дишате дълбоко през носа.
Ходене с наклон
Накланянето на бягащата пътека е начин да направите тренировката си по-предизвикателна и да увеличите интензивността. Той принуждава тялото да произвежда 100-200% повече. По време на такива дейности има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. Да постигне максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от по-малки към по-големи и обратно. Когато свикнете с пълното натоварване, което машината може да даде, използвайте тежести (раница, подложки за ръце, колан).
Тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване
Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да правите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на бягащата пътека. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да се извършва веднъж на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едното или другото, а не и двете едновременно.
Каквото и тегло да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм или можете да свалите 8. Това зависи от първоначалното тегло (хората с наднормено тегло отслабват по-бързо), от брой и продължителност на обучението, от храна. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диета и минимум алкохол са едно и също необходимите условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:
- Дълги тренировки. Упражнявайте от 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако изберете ходене като начало, можете да го правите всеки ден или два пъти на ден, за да отслабнете.
- Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1 минута спринт и 3 минути ходене за възстановяване. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.
Загрявка
Винаги трябва да започвате урока си със загряване. Това правило важи за всеки вид тренировка, тъй като загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на бягаща пътека трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. Периодично хващайте перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Това разтяга пищяла.
Интервално бягане
Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Това ще помогне интервални тренировки, тоест редуване различни скоростибягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, колкото можете. Вторият вариант е без ясни интервали и се нарича фартлек (игра на скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте, докато настъпи пълна умора. Ясните интервали може да изглеждат така: 1 минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се горят и след края. интервално бягане.
Тренировка на бягаща пътека за начинаещи
Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с обикновено ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух или други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото си. През първите три месеца не трябва да има интензивни упражнения, особено интервални.
Ефективността на бягащата пътека за отслабване
Движението носи на тялото ни голяма полза, А Интензивен трафикможе буквално да съживи тялото и да вдиша в него нов живот. По същия начин упражненията на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:
- повишаване на издръжливостта;
- укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
- изгаряне на мастните натрупвания и изчезване на целулита;
- подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
- ускоряване на притока на кръв, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
- подмладяване на кожата.
Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете
