Средиземноморска диета в Русия: меню за седмицата, рецепти. Меню за средиземноморска диета за една седмица, рецепти за отслабване

Средиземноморската диета за отслабване е нещо повече от диета, тя е цялостен средиземноморски начин на живот. В света има много митове за правилната, здравословна за тялото диета. Диетолозите непрекъснато разработват нови схеми, а кулинарните специалисти - ястия и хранителни менюта за месец или седмица според правилата на новите диети.

Принципите на средиземноморската диета, нейната същност и предимства пред други диети

Въпреки това, както знаете, резултатът от диетата зависи пряко от много индивидуални фактори на човешкото здраве, генетичното предразположение към наддаване на тегло и ефективността на храносмилателната система.

Каква е същността на такава диета?

60% от диетата е: плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати, 30% са делът на растителните мазнини (зехтин), 10% са протеини (морски дарове, риба, постно месо, сирене).

Процесът на отслабване се дължи на ниската консумация на неестествени и нишестени храни, мазни, нишестени храни, сладкиши и газирани напитки.
Средиземноморската диета се спазва особено приятно на морска ваканция. Но за жителите на града такава диета няма да бъде проблем, защото магазините предлагат голямо разнообразие от натурални продукти.

Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти ще намерите в нашата статия

За да се оцени резултатът от балансирана диета в Италия, Испания или Франция, не са необходими допълнителни изследвания.

Статистиката показва, че средиземноморската диета има положително въздействиевърху тялото като цяло, това е ефективна профилактика на различни заболявания и най-важното е, че има положителен ефект върху хармонията на фигурата и растежа на мускулите.

Интересен факт!Спазването на средиземноморската диета няма строги противопоказания. Изключение е алергична реакция към определена съставка или медицински забрани поради заболявания на храносмилателния тракт.

Принципите на диетата включват 3 ключови точки:

• изберете правилните (разрешените) продукти за формиране на менюто;
• приемайте храна в строго определено време;
• спортувайте, за да активирате метаболизма и енергийния глад.

Основното предимство на този вид храна е голямото разнообразие от ястия.За разлика от твърдите монодиети, средиземноморската диета включва много различни продукти и тялото не изпитва "диетичен" стрес.

Комбинацията от пресни зеленчуци и плодове, месо, варива и млечни продукти осигурява всички необходими витамини и минерали. Не трябва да се пренебрегва, че всички изброени по-горе са лесно адаптивни руско население, от Кавказ до Сибир.

Правилата на средиземноморската диета

• Яжте зеленчуци всеки ден. Пресни, варени, задушени - много полезни. Сведете консумацията на картофи до минимум. Яжте повече зеле, домати, чушки, патладжани, маслини. Между другото, диетолозите казват, че маслините и маслините ускоряват метаболизма.
• Морските дарове и рибата са много полезни, но рибата трябва да е постна. Изберете диетичен начин на готвене: варена или печена риба и морски дарове.
• Всеки ден се опитайте да консумирате 1-2 буркана ферментирал млечен продукт. Може да е кефир или кисело мляко. Те допринасят по-добра работачервата и ускорява метаболизма. В допълнение, млечните продукти съдържат калций, който помага за укрепване на костите.
• Яжте сложни въглехидрати само на закуска. Това са елда, ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия. Сложните въглехидрати помагат да презаредите батериите сутрин и за целия ден, а изядените сутрин нямат време да се отложат под формата на наднормено тегло.
• Зехтинът е мазнина, която няма да ви надебелее! Подправете салатите със зехтин. Избягвайте майонеза и заквасена сметана.
• Средиземноморците обичат сиренето. Дайте предпочитание на нискомаслените сортове.
• Месото е важен компонент на храненето. Пригответе на пара или варете месото.
  Заменете сладките с плодове. Но внимавайте с бананите. Те са много калорични.
  Заменете захарта с мед.
• Опитайте се да изключите от диетата картофи, извара, сладкиши, сладкиши, алкохол, газирани напитки. Можете да си позволите само малко червено или бяло вино.

Ползи от диетата за здравето и какви резултати могат да бъдат постигнати

Основните въпроси са: какви са ползите от средиземноморската кухня, какви резултати могат да се очакват? Балансирано менювъз основа на редовна консумация на пресни билки, сезонни зеленчуци и плодове, зърнени храни, умерено количество месо. Съдържащите се полезни микроелементи са повече от достатъчни за поддържане на здравето и работоспособността на всички системи на тялото.

Според медицински изследвания ползите от менюто на такава диета се изразяват в следното:

• нормализира артериално налягане, ниво на захар;
• премахване на подпухналостта и стабилизиране на бъбреците;
• профилактика на доброкачествени и злокачествени новообразувания;
• предотвратяване на развитието на съдови и сърдечни заболявания;
• укрепване на имунната система;
• правилно и стабилно функциониране на стомашно-чревния тракт.

Последната точка е една от ключовите. Според висококвалифицирани диетолози,. нормализирането на храносмилателната система е важен компонент при отслабване.Именно с прочистване започва всяка правилна хранителна система. Много отслабващи изключват този етап, искрено изненадани, че избраната диета не носи резултати.

Придържайки се към средиземноморската кухня, загубата на тегло се наблюдава след седмица и половина. Освен това загубата на тегло не означава рязка загуба на килограми, „правилната загуба на тегло“ е бавна загуба на тегло през цялата диета.

Забранени продукти

Трудно е да се направи стриктна разлика между „правилните“ и „грешните“ храни, тъй като средиземноморската кухня е много разнообразна, но има редица храни, които трябва да бъдат напълно изоставени.

Забрани и ограничения в менюто на средиземноморската диета (ръководство за приготвяне на рецепти за една седмица)
Забранен	Разрешено с ограничение
Масло	Игра: три пъти седмично
Свинско	Агнешко, телешко, агнешко месо: веднъж седмично
Захар, сладкарски изделия	Сол
Сирена с високо съдържание на мазнини	Сладки сокове
Бързо хранене, сладкиши, продукти от бяло брашно	Грозде, банани - в ограничени количества
Сладки газирани напитки
Рафинирани мазнини и захари
Пълномаслено мляко

Примерно меню на средиземноморската диета за една седмица

Когато съставяте седмична диета, тя трябва да бъде възможно най-разнообразна. Приемайки различни храни, тялото ще получи максимално количество витамини, нервната система ще бъде укрепена и отхвърлянето на забранените съставки ще остане незабелязано.

Интересен факт!Редът на ястията може да се променя, основното е да се спазват 3 правила: въглехидрати преди обяд, протеини - след вечеря, основно ястие - на обяд. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, но общият им обем не трябва да надвишава 1 кг.

	закуска	Вечеря	Вечеря
Ден 1	два сандвича с лук маринована краставицаи сардини	супа от морски дарове със зеленчуци	Гръцка салатас боб, целина, маслини и нарязани билки
Ден #2	два сандвича с шунка, нискомаслено кисело мляко или кефир.	ориз, сьомга в сметанов сос с нарязани билки.	доматена супа със запържени филийки хляб и пресни билки.
Ден #3	мюсли с ядки и плодове (сушени плодове).	зеленчуци на скара (червени и зелени чушка, тиквички, патладжан).	варени скариди, тост или сандвич със сирене.
Ден #4	сандвичи с моцарела и пресни резени домат, банан или киви, прясно изцеден сок от моркови.	паста с агнешко месо, задушено със зеленчуци (черен пипер и тиквички).	зеленчукова салата със зехтин (репички, кисели корнишони, червени и зелени чушки, маслини, домати, праз).
Ден #5	плодове (папая, пъпеш, ананас, банан, киви).	задушени зеленчуци с моцарела, подправени с индийско орехче.	салата със скариди и авокадо.
Ден #6	сандвич с шунка, оризова торта с нискомаслено масло.	лека зеленчукова супа с пилешки бульон.	рибни котлети, варени зърно от елда, Чери домати.
Ден #7	сандвичи със салам, резени сладък пипер и лист маруля.	ризото със скариди.	печено пилешко месо със салата от пресни зеленчуци и фета сирене.

Седмичното или месечното меню на средиземноморската диета не предполага спазване на строги забрани между храненията. Рецептите за лека закуска (обяд и следобеден чай) трябва да се състоят от леки ястия:плодове, зеленчуци, ободряващи напитки.

Диетолозите препоръчват да ги ограничите до пресни плодове, натурално кисело мляко или нискомаслен кефир. Всяко хранене трябва да е в определен час, това е ключът към правилното функциониране на храносмилателната система.

Приоритетни напитки - филтрирана вода, натурални сокове. Кафе, зелен или черен чай се пият без захар, разрешени са 3-4 чаши на ден. Сухо вино се препоръчва за обяд или вечеря, не повече от 100 - 150 мл на ден.

Сладките са разрешени веднъж седмично, включително сушени плодове, мед, домашно приготвени сладкиши или десерти, например желе, мус, смутита. По-добре е да изберете пресни плодове, но рядкото използване на домашни бисквити е напълно безопасно.

Важно е да знаете!Ако менюто за седмицата изглежда твърде екзотично, рецептите за средиземноморска диета могат да бъдат адаптирани. Допуска се замяна на основните ястия със зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, зеленчукови яхнии.

Рецепти за средиземноморска диета

При приготвянето на първи или втори ястия винаги се добавя зехтин, най-добре е да изберете студено пресовано масло. Количеството трябва да е умерено.

Менюто на средиземноморската диета трябва да се състои от продукти от естествена кухня.

Диетата включва всички видове ястия: първо, второ, десерти. Най-трудното нещо за готвене е супите и гарнитурите, особено ако са включени като редовно ястие от седмична или месечна диетична програма.

Десертите, като правило, са плодове (сушени плодове), кисело мляко, диетични домашно приготвени сладкиши, адаптирани към ежедневната диета.

Супа министероне

Основни съставки на супата:

Всички зеленчуци се запържват в зехтин в тенджера, добавят се подправките. Бульонът се налива няколко пъти на части и супата се вари 50 минути.

Зеленчуково ризото

Основни съставки:

Всички зеленчуци се нарязват на малки кубчета, разпределят се върху намаслена тава и се слагат във фурната за 15-20 минути. Лукът и чесънът се задушават поотделно в тиган с високи стени, като се добавя оризът и след това бульонът и се задушават още 15-20 минути (водата трябва да се изпари и поеме). Запечените зеленчуци се прехвърлят в тава с ориза и се разбъркват.

Печена риба

Основни съставки:

Филетата от морска риба се подреждат върху тава за печене, намазана с масло. Смесете лимонов сок, кефир, билки и сол, сложете получената смес върху рибното месо. Най-горният слой е настърган кашкавал. Ястието се приготвя за 15-20 минути във фурната при температура 180°C.

Зеленчукова салата с авокадо и скариди

Основни съставки за салата:

Традиционният дресинг е със зехтин, салатата се подправя с босилек, кориандър, лимонов сок и черен пипер.

Скаридите се почистват, посоляват се леко и се запържват в зехтина от всички страни. Авокадото се нарязва на шайби, пръчици или кубчета, полива се с лимонов сок. Листата от маруля се нареждат върху чиния, отгоре се нарежда нарязано авокадо. След това идва слой от скариди.

Чери доматите се нарязват на четвъртинки и се разпределят отгоре. Пресният босилек и кориандър трябва да бъдат едро нарязани, черен пипер и сол на вкус.

Правила за излизане от диета

Макар че тази програмахраненето не е диета, която трябва да се спазва стриктно, преходът към обичайната диета трябва да бъде правилно организиран. Не се препоръчва рязко връщане към употребата на големи количества захар,тлъсто месо, картофи и алкохол.

Когато излизате от диетата, трябва постепенно да въвеждате познати ястия в ежедневната диета, да готвите червено месо по-често, да добавяте картофи към зеленчукови ястия. Можете постепенно да добавяте масло към зърнените храни, в първите дни - да се ограничите до минимално количество. Увеличават и обема на плодовете и зеленчуците, ядат по-често банани и грозде.

Завършването на диетата ще отнеме 4 седмици, през което време тялото постепенно ще се възстанови. Ако преждевременно преминете към мазни храни, не е изключено лошо храносмилане.или киселини.

Преди да започнете да променяте захранващата система, е полезно да прекарате 2-3 дни на гладно. За да направите това, изобщо не е необходимо да гладувате, обичайните ястия се заменят с яхнии или свежи зеленчуципиене на кефир, сок от моркови. След това можете да започнете да променяте диетата след няколко разтоварващи днипреходът ще бъде невидим.

Основните грешки при отслабване и как да ги избегнем

Основните грешки на диетата са непълното разбиране кои храни са разрешени и кои не трябва да присъстват в рецептите за седмицата. Диетата ви позволява да включите в менюто хляб, тестени изделия, но те не трябва да са от бяло брашно.

Редовната консумация на зехтин може голям проблемпри отслабване на средиземноморската диета, защото съдържа голям брой"безполезни" калории.

Според диетолозите „здравословен и активен човекмалко зехтин няма да навреди." Заседналият начин на живот или злоупотребата с растителни мазнини могат да намалят целия резултат до минимум.

Разграждането е една от най-големите грешки на всяка диета.. Тъй като средиземноморската кухня е разнообразна, ежедневният срив и еднократното преяждане няма да блокират всички положени усилия. Достатъчно е да отделите 1-2 разтоварващи дни и да се върнете към правилната програмахранене.

За да избегнете смущения, трябва ясно да планирате менюто, правилно балансираната диета ще осигури пълното насищане на тялото с полезни микроелементи.

Мнения на лекари, диетолози за средиземноморската диета

Експертите смятат, че средиземноморската диета може да се счита за референтна диета за здрав човек.

Правилно съставеното меню за седмица, месец или по-дълъг периодвреме, със здравословни рецепти и редовни упражнения, гарантират нормална работа храносмилателни органи, максимална смилаемост полезни веществапоради засиления метаболизъм и Много добро състояниечовек без лоши навици.

Програмата предотвратява развитието на различни заболявания и лекува организма като цяло. Намаляването на нивата на холестерола, нормализирането на налягането и функционирането на стомашно-чревния тракт допринасят за пълното смилане на храната, отличното здраве ви позволява да спортувате по-често или да го въведете в начина си на живот.

Тази хранителна система няма възрастови ограничения, разрешена е по време на бременност или кърмене.

Важен аспект е физическата активност, която е задължителна при спазването на средиземноморската диета. Активният начин на живот поддържа цялото тяло в добра форма, спомага за правилното функциониране на храносмилателната система и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Не е необходимо да спортувате професионално, стандартният минимум е ежедневните упражнения сутрин и вечер. А средиземноморската диета е проста, приятна и в същото време много ефективна!

Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти в това полезно видео:

Средиземноморска диета за седмицата:

Средиземноморската диета е получила името си от основните хранителни принципи на народите от Средиземноморието. Жителите на този регион се хранят здравословна хранаосигуряване благоприятен ефектвърху всички системи на тялото и допринася за удължаването на младостта и живота. Средиземноморските народи имат минимално ниво на смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Основни принципи на средиземноморската диета за отслабване

Трябва да се отбележи, че средиземноморската диета всъщност не е диета, а принципът на ежедневното хранене. Тя е насочена преди всичко към подобряване на тялото, а след това към отслабване. Този принцип на хранене няма да даде бързи резултати, но ще подобри благосъстоянието в продължение на много години. Освен това, ако следвате средиземноморската диета, това ще ви позволи да следите теглото си и да предотвратите появата на много опасни заболявания.

Средиземноморската диета включва следните принципи на хранене. Сутринта за закусканай-добре е да ядете зърнени храни и плодове. Съдържащите се въглехидрати в продукти от брашнои зърнените храни дават на тялото тласък на енергия за целия ден. Приетите на закуска въглехидрати не се отлагат под формата на неприятни килограми.

На обядтрябва да ядете растителни и протеинови компоненти. Това включва зеленчуци, месо или риба.

За вечеряНай-добре е да готвите нискокалорични зеленчукови ястия.

Ако има чувство на глад между основните хранения, тогава можете да хапнете със зеленчуци, плодове или кисело мляко.

Можете да ядете онези ястия, които НЕ съдържат животински мазнини, консерванти и захар. Бързото хранене и преработените храни трябва да бъдат премахнати от вашата диета. Струва си да се яде в спокойна атмосфера и спокойно, така че храната се усвоява по-добре и тялото има положителен ефект. По време на средиземноморската диета се ядат малки порции, което е повече от компенсирано от голям брой ястия.

Диетолозите насочват вниманието си към пирамидата на средиземноморската диета. Състои се от въглехидрати (60% от общия калориен прием), мазнини (30% от общия калориен прием), протеини (10% от общия калориен прием).

Като въглехидрати могат да действат зърнени култури, необелени от черупката, тестени изделия от твърдо брашно, бобови растения, пшеница, пълнозърнест хляб.

Като мазнини, зехтин, сусамово и соево масло, масла от орехи, фъстък. Много по-рядко се използва царевично и слънчогледово масло. Свинска мас, животинска мазнина и маргарин НЕ се използват за храна.

Протеините включват сирене и кисело мляко, риба и постно месо. Можете да ядете около 4 яйца на седмица. И това число включва яйца за печене.

Пирамида на средиземноморската диета

Противопоказания за средиземноморска диета

Средиземноморската диета, за разлика от други диети, няма противопоказания. Можем спокойно да кажем, че средиземноморската диета носи невероятни ползи за човешкото тяло, тъй като продуктите, консумирани според средиземноморския принцип на хранене, съдържат огромно количество витамини, микроелементи и други хранителни вещества, както и броя на калориите, необходими за пълноценен живот.

Предимства и недостатъци на средиземноморската диета за отслабване

Средиземноморската диета се смята за една от най-полезните и балансирани за организма. Всички диетолози отбелязват специалните ползи от такава диета. Растителни масла, рибена мазнина, съдържащи се в големи количества в менюто, допринасят за производството на простагландини, които са отговорни за регулирането на клетъчния метаболизъм и са необходими за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, както и други заболявания.

Сухото червено вино, което присъства в менюто, извършва профилактика за укрепване на артериите и защита на организма от Алцхаймер, Паркинсон, хипертония, както и за предотвратяване на развитието на вирусни инфекции и заболявания на нервната система.

Менюто на средиземноморската диета съдържа много мононенаситени мазнини, които помагат при диабет тип 2. Тези мазнини контролират нивата на кръвната захар.

Пресните зеленчуци и плодове съдържат голямо количество антиоксиданти, които забавят стареенето и предотвратяват появата на рак.

Зехтинът съдържа много мононенаситени мазнини, които контролират процеса на отлагане на излишни килограми в тялото и помагат за предотвратяване на рак. Особено полезен е зехтинът екстра върджин.

Рибата, която ядете, съдържа огромно количество омега-3 мастни киселини. Те имат положителен ефект върху мозъчната функция, помагат да се отървете от депресията, стабилизират сърдечно-съдовата система, намаляват риска от диабет и кожни заболявания, облекчават симптомите на артрит.

Благодарение на средиземноморската диета се намалява недостигът на йод в организма, подобрява се настроението. Женската красота запазва свежестта.

Единственият недостатък на средиземноморската диета е, че тя не ви дава бърза загуба на тегло, по-специално след една седмица от диетата може изобщо да не почувствате резултата. Резултатът от диетата ще бъде видим само ако я спазвате стриктно поне месец, но този резултат от отслабването ще продължи дълго време, отново, при условие, че диетата не се нарушава.

Продукти за средиземноморската диета, тяхното приготвяне

По време на средиземноморската диета е необходимо да се консумират големи количества зеленчуци и плодове, риба и други морски дарове. Менюто не трябва да съдържа нишесте, мазни млечни продукти и животински мазнини.

Задължително условие за средиземноморската диета е консумацията на големи количества зеленчуци. Могат да се консумират сурови, печени или задушени. Според диетолозите трябва да ядете поне един килограм зеленчуци под всякаква форма на ден. Изключение правят картофите, тъй като те съдържат много нишесте и са много калорични.

Маслини и маслини, добавени към почти всички приготвени ястия от средиземноморската диета, ще бъдат полезни. В допълнение, чесън, босилек, магданоз, майорана, копър, целина, естрагон, кориандър често се добавят към средиземноморски диетични ястия.

Зехтинът се счита за основен дресинг за всички салати и почти всички ястия трябва да се приготвят с него. Моля, имайте предвид, че ястията, пържени в масло, са изключени от диетата, разрешени са само варени, задушени или печени на скара ястия.

Средиземноморските народи практически не консумират прясно мляко. Ядат млечни продукти. Това включва кисело мляко, сирене, кефир, нискомаслени сирена. Тези продукти могат да се използват като независими ястия, и може да се добави към различни салати и разядки.

Основата на средиземноморската диета е рибата. Абсолютно не може да се готви с брашно, яйца, мазнина. Рибата обикновено се задушава с домати или се пече на скара. Рибата се сервира със салати от пресни зеленчуци или ориз. За една седмица трябва да ядете рибни ястия четири до пет пъти.

Средиземноморските народи ядат и тестени изделия. За италианците пастата е традиционно ежедневно ястие. Трябва да купувате тестени изделия само от добро твърдо брашно. В този случай пастата се усвоява перфектно от тялото, без да се отлагат килограми мазнини.При средиземноморската диета могат да се ядат само постни меса. Обикновено това е агнешко, телешко, много рядко пилешко. Месните ястия трябва да се приготвят не повече от 2-3 пъти седмично и да се ядат само на малки порции. Размерът на сервирането не трябва да надвишава 100 грама.

Специално място в средиземноморската диета се отделя на виното. Сухото гроздово вино съдържа много захари, минерали и витамини. Естествено, виното трябва да е с високо качество, но също така не си струва да злоупотребявате с вино - не повече от 2 чаши на ден като аперитив.

Продължителността на средиземноморската диета за отслабване

Продължителността на средиземноморската диета не съществува. Можете да се придържате към него до края на живота си. За отслабване те следват основно седемдневната средиземноморска диета със специално калорично ограничено меню (посочено по-долу). Препоръчително е да прекарате няколко гладни дни преди диетата, за да подготвите тялото.

Примерно меню на средиземноморската диета за ден-седмично

Примерно меню за средиземноморска диета за един ден

Закуска:можете да ядете хляб, пита хляб със сладко (или други сладкиши), няколко пресни плода, да пиете зелен чай или плодов сок.
обяд:готвач лека салатаот риба тон, аншоа и маслини. Напълнете го със зехтин. Изпийте чаша кафе или чай.
Вечеря:готвач зеленчукова яхнияили салата, полята със зехтин. Можете да ядете малко количество постно месо. Като гарнитура може да служи ориз или паста. Можете да готвите зеленчукова яхния.
Вечеря:пригответе рибата на пара или на скара. Рибата трябва да се сервира със зеленчуци, приготвени под всякаква форма. Рибата може да бъде заменена с черен пипер, пълнен с ориз, зеленчуци и кайма. Разрешена е чаша сухо вино.
Десерт:можете да ядете всякакви плодове, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, кефир, сирене, сирене).

Меню за 7 дни средиземноморска диета

Първи ден

Закуска: една зърнена закуска със сладко или масло и чай.

Обяд: гответе паста със зеленчуци. Една порция съдържа 1 морков, 4 с.л. грах от консерва, половин шушулка люта чушка, 1 с.л. зехтин, 3 с.л. зеленчуков бульон, 120 г паста, сол.

Снек: 1 чаша нискомаслено мляко, протеин от едно варено яйце.

Вечеря: гответе спагети със сирене. За една порция са необходими 40 г спагети, 1 ч.л. зехтин, ¼ глава лук, ¼ чаша мляко, 2 с.л. настърган кашкавал, 2 с.л. сметана. 100 г сладък пипер, 100 г тиквички, 3-5 маслини, сол, черен пипер.

Втори ден

Закуска: половин чаша мляко 0,5% масленост, половин чаша мюсли без захар.

Втора закуска: изпийте чаша нискомаслено мляко.

Обяд: гответе леща със зеленчуци. За една порция са ви необходими: 0,5 с.л. зехтин, 4 с.л. обелена леща, 1 средно голяма глава лук, 0,5 с.л. доматена паста, 2 средни картофа, 1 среден морков, 1 ч.л. оцет, сол, черен пипер.

Снек: 1 зърнена питка с диетично сирене и изпийте половин чаша нискомаслено мляко или кефир.

Вечеря: гответе паста с риба. За една порция са ви необходими: 40 г паста, малка глава лук, 1 с.л. зехтин, 6 с.л. заквасена сметана, сокът от половин лимон, 50 г розова сьомга, сол, черен пипер.

Трети ден

Закуска: яжте една зърнена закуска с топено сирене и пийте чай с мед.

Втора закуска: изпийте чаша нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: Сгответе пену по италиански. За една порция са ви необходими: 1 скилидка чесън, 45 г телешка или пилешка кайма, черен пипер, 0,5 с.л. зехтин, 2 домата, 30 г паста, 1 с.л. лъжица натурален ябълков сок.

Снек: пийте билков чай ​​и яжте 3 с.л. мюсли орех-мед.

Вечеря: гответе лъкове с кайма. За една порция са ви необходими: 30 г телешка или пилешка кайма, 1 с.л. зехтин, малка глава лук, 1 ч.л. доматено пюре, 40 гр. лук или рога, 2 скилидки чесън, шушулка лют червен пипер.

Четвърти ден

Закуска: 1 зърнена питка, 1 с.л. диетична извара, чай.

Втора закуска: 1 чаша нискомаслено мляко.

Обяд: кнедли със зеленчуци. За една порция са ви необходими: 100 гр. кнедли, 1 с.л. зехтин, 200 г зеленчуци, 1 ч.л. кедрови ядки, 5 маслини, сол, черен пипер.

Снек: 1 чаша кисело мляко.

Вечеря: пиле с ориз. За една порция са необходими: 40 гр. ориз, 100 гр. пилешко филе, 1 ч.л. зехтин, смлян черен пипер, 1 средна ябълка, половин чаша маслини.

Пети ден

Закуска: 2 зърнени храни, конфитюр, диетично сирене, чай с мед.

Втора закуска: една чаша нискомаслено мляко.

Вечеря: супа от грах. За една порция са ви необходими: 1 чаша грах, 1 средно голяма глава лук, 1 картоф, 4 гъби, 2 средни моркова, сол, черен пипер.

Снек: 1 чаша кисело мляко.

Вечеря: пикантен гулаш. За една порция са необходими: 50 г телешко месо, 200 г бяло зеле, малка глава лук, 2 с.л. доматено пюре, зехтин, люта чушка, сол.

Шести ден

Закуска: една зърнена питка, 1 с.л. диетична извара, билков чай.

Втора закуска: 1 чаша нискомаслено мляко.

Обяд: спагети с млечен сос. За една порция са ви необходими: 1 ч.л. масло, 1 ч.л брашно, половин чаша мляко, 50 г спагети, 10 г шунка, 5 маслини, сол, черен пипер.

Следобедна закуска: мюсли бар. 1 чаша кефир.

Вечеря: спагети със зеленчуков сос. За една порция са необходими: 70 г спагети, малка глава лук, 0,5 ч.л. зехтин, 2 с.л. доматено пюре, билки, сол.

Седми ден

Повтаря един от предишните дни по желание.

Прогноза за загуба на тегло при средиземноморска диета

За една седмица можете да отслабнете с 2,5-3 килограма. Струва си да се има предвид, че диетата е доста балансирана и не е строга, така че не трябва да очаквате по-голям резултат.

Средиземноморската диета ви позволява да ядете храни, познати от детството. Тъй като диетата е доста здравословна и здравословна, а не строга и балансирана, тя ще помогне да се излекува тялото и да се предотврати появата на много заболявания (при условие, че се придържате към този принцип на хранене през целия си живот).

Ако сте се опитали да "седнете" на средиземноморската диета, напишете отзива си за това в коментарите: колко време сте на диетата, колко килограма успяхте да загубите, върна ли се предишното ви тегло сега?

На банките Средиземно мореима редица държави, в които смъртността е много ниска. Отзивите за тяхната средиземноморска диета за отслабване винаги са положителни. Каква е тайната тук? В правилното хранене. Това не е диета, а изградени правилни навици, които влияят както на здравословното състояние, така и на фигурата, които трябва да се спазват не 1 седмица, не 2, не месец, а постоянно.

Ефектът на диетата върху тялото

Резултатът от въздействието на средиземноморската диета върху човешкия организъм е комплексен и включва:

• насищане на организма с антиоксиданти, които забавят стареенето му;
• влияе положително върху състоянието на сърдечно-съдовата система, като помага за предотвратяване на повечето проблеми;
• намалява вероятността от рак на ректума и млечните жлези;
• подобрява устойчивостта на организма към диабет;
• нормализира кръвното налягане;
• помага за избягване на болестта на Алцхаймер;
• подобрява състоянието дихателната система, предотвратяване хронични болестии емфизем;
• качествено подобряване на състоянието на тялото;
• посоката на развитие на тялото към отслабване при наднормено тегло.

Принципи на диета

Самата средиземноморска диета е за промяна на качеството на храната във вашата диета. Трябва да увеличите в менюто си тъмнозелените, червените и оранжевите плодове и зеленчуци.И все пак е необходимо да се използва колкото е възможно повече риба и морски дарове всяка седмица. За правилна загуба на тегло трябва да спазвате следните основни правила на хранене:

• менюто трябва да включва ястия с високо съдържание на сложни въглехидрати;
• необходимо е постоянно да се използва зехтин;
• яжте максимално количество растителни храни в менюто (зеленчуци, плодове, бобови растения);
• изпийте чаша червено вино по време на обяд;
• заменете захарта с мед;
• пийте много вода на ден (от 6 чаши).

Средиземноморската диетична пирамида се състои от няколко нива. Първото, най-голямо ниво, включва продукти, които трябва да се консумират всеки ден.

Жителите на всяка средиземноморска страна ядат често: 4-6 пъти на ден. Всеки ден трябва да консумирате редица различни храни, чийто състав включва протеини, нишесте, фибри и витамини от групи А и В, широка гама от минерали и фосфор. Такива храни, които се консумират седем дни в седмицата по време на диетата, включват: зехтин, различни зърнени храни, грах, бобови растения, лупина, билки със силен аромат, червено вино, мляко, сирена, зеленчуци и плодове.

За закуска средиземноморската диета предлага зърнени храни. Средиземноморското обедно меню се състои от юфка, ориз, зеленчуци и паста. Протеинови храни и зеленчуци обикновено съставляват вечерята. Чаша вино е задължително ежедневно хранене. Ами плодовете? Те са незаменим десерт, безвреден за средиземноморската диета, предназначена за отслабване. Приема се след хранене поне три пъти на ден. Гроздето, смокините, бананите и плодовият сок не са много желани гости на средиземноморската трапеза.

В допълнение към зеленчуците и млечните продукти, които трябва да приемате ежедневно, средиземноморската диета включва храни, богати на протеини. Това е второто ниво. Трябва да ги използвате поне 3 пъти седмично. Който протеинови продукти? Бялото птиче месо, яйцата, рибата и морските дарове са основна диета.

Месото се намира на самия връх на средиземноморската пирамида. Използва се средно около веднъж месечно.

Средиземноморската диета не е останала незабелязана от специалистите в областта на медицината и храненето. Този начин на хранене е възприет от лекарите, за да разработят средиземноморска диета за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система. Също така диетолозите, базирани на него, са разработили система за отслабване. За един месец хората свалят повече от един килограм върху него.

Разработване на менюто

За да бъде ефективна вашата средиземноморска диета за отслабване, трябва да се развивате правилно менюне за ден, но поне за седмица, добре, или за 5 дни. Някои хора го проектират месец предварително. Ето примерно меню от средиземноморската диета и няколко рецепти за приготвянето им.

1-дневна средиземноморска диета за отслабване ще изглежда така:

• Мюсли с парченца плод за закуска.
• Бананово кисело мляко - втора закуска.
• Голям брой печени зеленчуци в различни цветове (тиквички, чушки и др.) - за обяд.
• Плодова салата от грозде и киви, подправена с прясно изцеден лимонов сок за следобедна закуска.
• Домати с моцарела - за вечеря.

Ден 2 Менюто е малко по-различно. Не можете да оставяте храната монотонна. Имате нужда от разнообразие. И така всяка седмица: сменете всичко, както продукти, така и рецепти, не позволявайте на скуката да се настани на вашата маса. Например:

• Дзацики сос, състоящ се от краставица, чесън, нискомаслена извара, лук и минерална вода, се сервира за закуска с хляб и два домата.
• За втора закуска би било подходящо моцарела и резен домат към хрупкаво ароматно парче хляб.
• Най-крехкото агнешко месо, приготвено на шиш и поднесено със зеленчуци и ориз, ще бъде чудесна вечеря.
• Сварете ориза и към него добавете резени грейпфрут за следобедна закуска.
• За вечеря сервирайте папая, пълнена с пулпа от същия плод и сирене с ядки. Добавете филия пресен бял хляб.

Менюто за ден 3 ще бъде както следва:

• Закуската може да се състои от половин папая, по 100 г пъпеш и ананас, както и плодов чай.
• За втора закуска можете да вземете сандвич с шунка, 1 филия хрупкав хляб и 1 с.л. л. нискомаслено масло.
• За обяд направете зеленчукова яхния и я поръсете с моцарела и ядки.
• Следобедната закуска може да се състои от медена напитка, включваща сок от артишок и моркови, малко количество лимон, супена лъжица мед и малко зехтин.
• За вечеря препечен хляб и сирене са идеални, както и скариди към него.

На четвъртия ден от средиземноморската диета предлагаме да приготвите други ястия, а именно:

• За закуска направете сандвич с шунка и доматен сок. Сандвичът трябва да се овкуси с черен пипер, кисело мляко (по-маслено) и лимонов сок.
• За втора закуска можете да направите сладко сирене, като добавите към него резени ананас.
• Запържете малко агнешко месо в олио и го сервирайте с макарони. Допълнете ястието с домати и тиквички.
• Вкусен сандвич със зелена салата, сладки пиперки и салам е идеален за следобедна закуска.
• Можете да вечеряте салата. За приготвянето му използвайте следните продукти: репички, сладки чушки, пълнени маслини, консервирана краставица, домат, праз.

Ярките и вкусни ястия, които средиземноморската диета ни предлага на петия ден, са следните:

• Закуската ще се състои от сандвич със сирене, 200 грама пъпеш, чаена лъжичка пшеничен зародиш и чаша сок от моркови.
• Втората закуска може да се състои от салата, приготвена с домати и моцарела.
• Парче сочна сьомга, поднесено със сос от заквасена сметана, зеленчуци и ориз, ще бъде чудесен обяд.
• Плодова салата от грозде (30 г), киви и портокал (по 1) и лимонов сокще замени следобедната ви закуска.
• Вечерята на този ден може да се състои от доматена супа, която задължително се сервира с препечен хляб и зелен лук.

Необходимо е постоянно да се разработи приблизителен списък с ястия за седмицата, като се редуват и променят. Тези ястия трябва да са разнообразни, здравословни и вкусни.

Средиземноморската диета е диета за отслабване, както и рецепти за нормализиране на тялото, неговото прочистване. Всичките й ястия са здравословни и без вредни съставки. Диетичните продукти, комбинирани, помагат на тялото да премахне вредните вещества, а също така имат благоприятен ефект върху всички системи на тялото. Ето защо прегледите на диетата се пишат не само от тези, които искат да променят фигурата си, но и от хора, които по този начин са се възстановили от различни хронични болести. И им отне само месец.

Средиземноморската диета е чудесен начин да отслабнете и да подобрите тялото си. Вземете вкусни здравословни рецепти и 10 опции за диетично меню, които ще ви помогнат лесно да свалите до 5 кг за един месец.

Вероятно много от тези, които са имали късмета да почиват в средиземноморските страни, отбелязват липсата на затлъстяване местни жители. Всички са стройни, усмихнати, дружелюбни, гостоприемни, никога не се оплакват от здравето си.

Много експерти смятат, че причината за благосъстоянието на населението на този регион се крие в стила им на хранене. Средиземноморският регион включва голям брой държави в Европа и Азия. Всяка страна има своя уникална кухня, богата на национални ястия, разнообразие от ястия. Тяхната комбинация е получила такова име като средиземноморска диета.

Предимства и недостатъци

Балансираният стил на хранене на средиземноморските хора има благотворновлияние върху човешкото тяло. Ползите от него са очевидни:

• насищане с антиоксиданти;
• предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система, както и развитието на болестта на Алцхаймер;
• намаляване на риска от рак на ректума, рак на гърдата, захарен диабет;
• нормализиране на кръвното налягане;
• понижаване нивото на холестерола в кръвта;
• намаляване на риска от бронхиални заболявания, емфизем, които могат да станат хронични;
• няма нужда да броите калории;
• не се изисква гладуване, което прави техниката достъпна за Повече ▼желаещи да отслабнат
• техниката предлага богат избор, предлагащ разнообразие от здравословни ястия;
• почти всеки ресторант включва средиземноморски ястия в менюто си;
• Средиземноморската система на хранене насърчава прехода към здравословна диета.

Значителен недостатък може да се счита за проблем с цената. Ако живеете на брега на Средиземно море не е така постоянно мястопребиваване, тогава спазването на определената диета ще се усети забележимо върху портфейла. Наличието в диетичното меню на такива храни като зехтин, морски дарове, разнообразие от зеленчуци, плодове, които не са типични за района на пребиваване, характеризира средиземноморската диета като финансово скъпа.

Посочената хранителна система не е подходяща за хора, които искат да се разделят с наднорменото тегло възможно най-бързо. Тази схема не води до незабавни резултати за отслабване, загубата на тегло се извършва с оптимално темпо за здравето.

Също така, недостатъците на диетата включват възможна алергична реакция към продукти, които не са характерни за ежедневното меню.

Основни принципи

Преди да изберете метод за регулиране на теглото, трябва да получите квалифициран съвет от специалист. Статията е само с информационна цел.

Средиземноморската диета е стил на хранене, начин на живот на местното население, създаден през годините, като се вземат предвид традициите и характеристиките на националния колорит. Тази техника няма времева рамка, може да се следва в зависимост от желанието и нуждата.

Съществуват следните основни принципи на диетата:

• необходимостта от дневен баланс на хранителни вещества: въглехидрати - 50%, мазнини - 30%, протеини - 20% (има данни съответно за 60%, 30%, 10%);
• приблизителното съдържание на калории на ден е 1500 - 1700 килокалории;
• трябва редовно да спортувате, да водите активен начин на живот;
• липсата в диетата на "бързо хранене", полуготови продукти;
• трябва да ядете оптимални порции храна, като избягвате преяждането;
• Трябва да има 3 основни хранения и 2 междинни хранения на ден (за предпочитане плодове, шепа ядки или 1 чаша ферментирала млечна напитка);
• за предпочитане е да използвате постно месо, морски дарове, риба, така че е по-добре да изключите червените меса, да спрете на постно птиче месо, рибно филе;
• препоръчва се да се консумират максимално растителни храни;
• всяко хранене включва значително количество пресни билки, зеленчуци, бобови растения;
• като дресинг за салати трябва да използвате висококачествен зехтин, те също трябва да заменят маслото, всички мазнини за готвене, свинска мас;
• хлябът се пече у дома, препоръчва се пълнозърнесто брашно;
• зеленчуците, месото, рибата за предпочитане са печени, на пара, на скара;
• солта в ястията трябва да бъде заменена с билки, подправки;
• консумирайте нискокалорични млечни продукти;
• изберете паста от твърда пшеница;
• разрешено е да се пие сухо червено вино (грозде) в основното хранене: жени - 150 ml, мъже - не повече от 200 ml на ден;
• сезонни местни плодове служат като десерти;
• задължително спазване на баланса на пиене - най-малко 1,5 литра чиста вода;
• вариациите на ястията в седмичното меню са разрешени за лични вкусови предимства, като се поддържа съдържанието на калории в рамките на препоръчителните стойности;
• ограничение на сладкиши - разрешено е използването на естествен мед вместо захар.

Основите на някои от принципите на диетата са разгледани по-подробно по-долу.

Зеленчуците се препоръчват да се консумират сурови или в пресни салати, яхния, пара. От плодовете могат да се приготвят прясно изцедени сокове. Препоръчва се използването на домати, краставици, тиквички, сладки пиперки, боб, целина, патладжани. Широко застъпени са разнообразни видове зеле - брюкселско зеле, карфиол, броколи. Задължително е да се използват главести, листни салати – маруля, рукола, айсберг, кресон. Не забравяйте за зеленчуци, маслини, чесън, лук.

Морските дарове и рибата се считат за основата на средиземноморската кухня. Ястията от тях се приготвят във висококачествен зехтин, освен това се сервират пресни зеленчукови салати, зелени. Популярни са морските коктейли: миди, скариди, калмари. Основните видове риба включват: щука, розова сьомга, сафрид. Пъстърва, риба тон, шаран, лаврак, сом, писия, мерлуза също присъстват в средиземноморската кухня.

Млечните продукти в средиземноморската диета са представени под формата на натурални кисели млека, сирена, извара с ниска стойностсъдържание на мазнини. Сирената се добавят към различни салати, могат да действат и като закуски - „чинии със сирене“.

Продукти от зърнени култури - доставят на организма необходимите фибри, сложни въглехидрати. Според принципите на диетата е препоръчително да се консумират ястия от твърда пшеница преди обяд - за по-добро усвояване, за предотвратяване натрупването на мазнини.

Зехтинът осигурява на организма необходимите хранителни вещества, подобрява работата на стомашно-чревния тракт.

Поради значителното съдържание на калории в средиземноморската диета е необходимо стриктно да се спазват препоръчителните норми на консумация.

Плодовете трябва да са краят на всяко хранене, за да се насити тялото с витамини.

Режимът на пиене включва пиене на чиста вода в достатъчни количества. Забранени са различни напитки с газ, лимонади, сокове в пакети, компоти. Трябва да внимавате с прясно изцедените пресни сокове, тъй като значително количество фруктоза не допринася за загуба на тегло. Препоръчва се да се изключи силно кафе.

Основното хранене трябва да включва протеиново ястие - извара, риба, нискомаслено сирене, приготвени у дома, както и птиче, телешко. Предпочитание обаче се дава на морски дарове, които съдържат омега-3 мастни киселини.

Забранени са следните продукти:

• видове сладкиши, хлябове, приготвени със захар, бакпулвер, изкуствена мая, оцветители;
• всяко консервирано месо, зърнени храни;
• овесени ядки, кус-кус, булгур, които са индустриално преработени, както и инстантни зърнени храни;
• мазна храна;
• кетчупи, сосове, продавани в супермаркети;
• алкохолни напитки;
• захарни изделия.

Разрешени са следните продукти:

• разнообразие от зеленчуци, плодове;
• зърнени култури;
• прясна риба, морски дарове - пъстърва, сьомга, херинга, скумрия. Сардини, миди, аншоа, скариди и други постни морски риби. Речна риба- щука, каракуда, шаран;
• семена, ядки - ограничена умерена консумация (не повече от 30 г на ден);
• черен горчив шоколад, какао върху стевия;
• червено сухо вино в препоръчителните дози;
• растително масло, предимно зехтин, както и ядки;
• натурален чай, кафе в разумни количества;
• млечни продукти без добавена захар, с минимално съдържание на мазнини.

хранителна пирамида

Средиземноморската хранителна пирамида включва 3 блока продукти, които са разделени на групи в зависимост от честотата на употребата им:

• ежедневна употреба - булгур, ориз, просо, зърнени храни, тестени изделия, паста, пълнозърнест хляб. Зеленчуци, плодове, зехтин. Млечни продукти, сирена, сушени плодове, ядки, семена;
• 1 до 6 пъти седмично - нетлъсто птиче месо, морска риба, картофи, яйца;
• не повече от 4 пъти в месеца - червено месо, сладкиши.

Долното стъпало на пирамидата е представено от бавни въглехидрати, които енергизират човешкото тяло и допринасят за неговата нормална функционалност. Употребата на продукти от тази подгрупа (ориз, тестени изделия, хляб) е ограничена до 8 порции на ден. Следват зеленчуци, плодове - съответно до 6 и 3 порции на ден. Бобови, сушени плодове, маслини, ядки, семена са разрешени 1 път на ден. Млечните продукти са ограничени до 2 порции на ден.

Средната стъпка се състои от храни с умерена консумация през цялата седмица:

• морска риба - 5-6 пъти;
• птица - до 4 пъти;
• картофи - до 3 пъти;
• яйца - 1-4 бр.

Продукт с рядка консумация е червеното месо, което е ограничено до четири порции на месец.

При използване на средиземноморската диета за отслабване е необходимо да се ограничат порциите храна - да се създаде калориен дефицит. Основното измерване е 1 чаша = 237 ml или 16 супени лъжици. За жителите на Руската федерация е удобно да използват обикновена чаша (в този случай 1 чаша = 1 непълна чаша).

За отслабване при тази диета има ограничения за количеството храна, консумирана на едно хранене (измерена стойност - 1 чаша):

• зеленолистни култури - 1 бр.;
• варени зеленчуци - 0,5;
• зърнена гарнитура, паста - 0,5;
• бобови растения - 1;
• мляко, кисело мляко - 1;
• картофи - 1;
• ядки - 30 г;
• плодове - 1;
• постно месо, риба - 100 г;
• яйце - 1.

Меню

Средиземноморската диета включва голямо разнообразие от системи и методи. За всеки от тях работят основните принципи и изисквания. Най-известните и популярни са следните подвидове на тази диета:

• всеки ден;
• за 3 дни;
• за 5 дни;
• за 7 дни;
• за месец;
• 3 супи;
• Гръцки;
• критски;
• Диетата на Афродита

Всеки ден

Основното изискване на диетата според средиземноморските принципи на хранене е наличието в дневното меню на разнообразни зеленчуци и плодове.

Вариант номер 1:

• закуска - резени пресни плодове, филия хляб, пресни плодове;
• междинна закуска - чаша нискомаслено домашно кисело мляко;
• обяд - салата с маслини, аншоа, риба тон, подправена със зехтин, чаша чиста вода, пълнозърнест хляб - 1 филия;
• вечеря - 1 пълнена голяма сладка чушка с ориз, кайма, билки, домати. Зеленчуков микс, чаша сухо червено вино.

Вариант #2:

• закуска - домашно кисело мляко с парченца пресни плодове, зелен чай без захар;
• лека закуска - шепа ядки, чаша чиста вода;
• обяд - варени тестени изделия (по-добре е да вземете от твърда пшеница), филийки зеленчуци, поръсени с 1 чаена лъжичка зехтин;
• лека закуска - малко меко сирене;
• вечеря - варено пилешко филе, зеленчукова салата.

Вариант номер 3:

• закуска - пълнозърнест тост с ядково масло;
• лека закуска - зеленчукова салата;
• обяд - морска риба на пара със зеленчуци;
• разядка - сандвич с риба тон;
• вечеря - тънък плосък хляб с меко сирене с ниско съдържание на мазнини.

За 3 дни

Планът за отслабване се базира на основни принципидиета, предназначена за 3 основни хранения + 2 закуски. Може да са плодове, ядки, ферментирал млечен продуктминимум мазнини, зеленчукова салата със семена. Закуските се избират индивидуално в зависимост от състава на основните хранения. Дневното меню включва:

• закуска - гръцко кисело мляко с пресни ягоди - 200 мл, овесени ядки, сварени във вода - 100 г;
• обяд - паста с морски дарове, ръжена паста - 100 г от всеки продукт, сос с домати, босилек, чай без захар;
• вечеря - риба на скара, зеленчукова смес с лимонов сок.

• закуска - каша от елда, сварена във вода - 200 гр. Български пипер, босилек, домати;
• обяд - печени картофи - 1 бр., задушена яхния, парче сирене, зеленчуци;
• вечеря - пилешко филе, изпечено на фурна във фолио, зеленчукова салата (може да се замени с прясно изцеден сок от целина, домат).

• закуска - мюсли от овесени ядки (от сплескани зърна) - 100 гр. 1 чаша натурално кисело мляко(или мляко), плодови резени (1 плод);
• обяд - супа от броколи. Телешко задушено с тиква, лук - 200 г;
• вечеря - варени миди, скариди, 2 с.л. лъжици варен кафяв ориз, зеленчуци.

За 5 дни

Тази програма за управление на теглото е доста популярна поради засищането и следователно лесната поносимост. Диетата за 5 дни е както следва:

• закуска - мюсли (залейте с вряща вода) с парчета пресни плодове;
• втора закуска - кисело мляко с банан;
• обяд - зелена, червена чушка, тиквичка, патладжан, запечени на фурна;
• следобедна закуска - плодов микс с киви, грозде (добавете лимонов сок);
• вечеря - домати, сирене моцарела.

• закуска - домати - 2 бр., филия пълнозърнест хляб със сос дзадзики. За да го приготвите, трябва да смесите нарязан чесън, лук, както и нискомаслено извара, краставица. Добавете малко минерална вода;
• втора закуска - сандвич от хляб, резен домат, добавете моцарела;
• вечеря - варен ориз, зеленчуци, агнешко месо (на скара, шишчета);
• следобедна закуска - варен ориз, 1 грейпфрут;
• вечеря - бял хляб– 1 филия, папая с ядки, сирене.

• закуска - зелен чай. Плодови резени (пъпеш - 100 г, папая - 0,5 бр., ананас - 100 г). Можете да добавите 1 малък банан;
• втора закуска - сух хляб - 1 бр., 1 чаена лъжичка нискомаслено масло, няколко парчета домашна шунка;
• обяд - задушена зеленчукова яхния, по желание можете да добавите индийско орехче, сирене моцарела;
• следобедна закуска - напитка с мед - смесете прясно изцеден артишок, сок от моркови, добавете лимонов сок, 1 чаена лъжичка натурален мед, зехтин;
• вечеря - тост с нискокалорично сирене, варени скариди.

Четвърто:

• закуска - пълнозърнест хляб, парче домашна шунка, доматен сок - 150 мл;
• втора закуска - нарязан ананас, нискомаслено сирене;
• обяд - паста, агнешко месо на скара, тиквички, домати;
• следобедна закуска - питка с лист зелена салата, парчета сладък пипер;
• вечеря - хляб - 1 филия. Салата с репички, домат, праз, краставица, пълнени маслини. Добавете също сладък пипер, зехтин, винен оцет.

• закуска - 1 чаена лъжичка пшеничен зародиш, сандвич с нискокалорично сирене, 0,5 чаши прясно изцеден сок от моркови, пъпеш - 200 г;
• втора закуска - салата с моцарела, домати;
• обяд - варен ориз, сьомга на скара, сметанов соссъс зеленина;
• следобеден чай - плодов микс: портокал, киви - 1 бр., грозде - 30 гр. Добавете лимонов сок - на вкус;
• вечеря - доматена супа с лук, филия хляб.

За 7 дни

Диетата на средиземноморската диета за една седмица, както и какви храни можете да ядете и в същото време да отслабнете, е посочено в списъка по-долу. Разрешени са 2 закуски, могат да бъдат:

• шепа ядки;
• 1 чаша кефир, мляко, натурално кисело мляко (изберете нискомаслени или нискомаслени храни);
• всякакви плодове.

Вариант номер 1

понеделник:

• закуска - мюсли (пълнозърнести люспи) с домашно кисело мляко без добавки - 150-200 гр., плодов сок без захар, ябълка - 1 бр.;
• обяд - задушена морска риба - 150 гр. Печени зеленчуци, зеленчуци - 100 гр. Сухо червено вино - 1 чаша;
• вечеря - зеленчукова салата - 300 г, сирене с минимално съдържание на мазнини - 2 броя, чаша зелен чай без захар.

• закуска - каша с мляко (елда, ориз, овесена каша) - 100-150 грама. Пълнозърнест хляб - 1 филия, нискомаслено сирене - 1 филия, чаша неподсладен зелен чай;
• обяд - варен ориз - 100 г, салата с яйце, домат, подправена с 1 чаена лъжичка зехтин (вземете 1 продукт за салата), сухо червено вино - 1 чаша;
• вечеря - риба на скара - 250 г, зеленчуци - на вкус, чаша зелен чай без захар.

• закуска - плодов микс, подправен с домашно кисело мляко, нискомаслен кефир, прясно изцеден плодов сок - 1 чаша;
• обяд - зеленчукови нарязани - 100 г, паста от твърда пшеница - 100 г, варени морски дарове - 100 г (добавете 1 чаена лъжичка зехтин). Сухо червено вино - 1 чаша;
• вечеря - постно месо, печено с маслини или маслини (или на пара) - 250 г, чаша неподсладен зелен чай.

• закуска - печено постно месо - 50-60 г, пълнозърнест хляб - 1 филия, салата от пресни зеленчуци, 1 чаена лъжичка зехтин, чаша зелен чай без добавена захар;
• обяд - печени калмари - 200 г (1 труп). Салата с водорасли ( морско зеле) - 100 гр. Сухо червено вино - 1 чаша;
• вечеря - варен (задушен ориз) с подправки и билки - 200 г, зелен чай.

• закуска - парен омлет от 2 пилешки яйца, пресни домати- 1 бр., маслини без костилки - 1 шепа, зелени - на вкус. Билков или зелен чай без захар - по избор;
• обяд - паста от пшенично брашно (твърди сортове) - 100 г, меко нискокалорично сирене - 3 филийки, сухо червено вино (по избор) - 1 чаша;
• вечеря - задушени зеленчуци - 100 гр. Леща - 100 гр. Чаша зелен чай.

• закуска - овесени ядки с мляко или сок - 150 гр. Портокал или грейпфрут - 1 бр., по избор. Плодов сокбез захар;
• обяд - супа със зеленчуци - 200 г, салата с морски дарове - 100 г. Сухо червено вино - 1 чаша;
• вечеря - морска риба на пара - 200 г, зеленчукова салата - 100 г, чаша зелен чай без захар.

неделя:

• закуска - твърдо сварени пилешки яйца - 2 бр., зърнен хляб - 1 филия. Нискокалорично твърдо сирене - 30 г, чаша неподсладен зелен чай;
• вечеря - варен ориз- 100 г, салата от пресни зеленчуци с билки, чесън - 200 г;
• вечеря - печено пилешко филе - 100 г, задушени зеленчуци - 100 г, неподсладен зелен чай.

Вариант номер 2

понеделник:

• закуска - филия пълнозърнест хляб - 1 парче, нискомаслено сирене - 1 парче, зелен чай, слабо кафе - 1 чаша;

• закуска - парен омлет от пилешки яйца - 2 бр., кафе или зелен чай без захар - 1 чаша;
• обяд - варено пилешко филе - 200 г, задушени зеленчуци;
• следобедна закуска - средно голям грейпфрут - 1 бр.;
• вечеря - рибена яхниясъс зеленчуци.

• закуска - овесена каша, сварена във вода, с добавка на банан (1 бр., нарязан на кръгчета);
• обяд - варени морски дарове - 200 г, салата с домати, пресни билки (напълнете с 1 чаена лъжичка зехтин);
• следобедна закуска - нискомаслено домашно кисело мляко - 1 чаша;
• вечеря - печена морска риба на скара - 200 г, листа зелена салата - на вкус.

• закуска - сандвич със солена червена риба, зелен чай без захар;
• обяд - паста от брашно от твърда пшеница, телешко - 200 г;
• следобедна закуска - средно голям банан - 1 бр.;
• вечеря - варена риба, зеленчукови филийки (може да полеете 1 чаена лъжичка зехтин).

• закуска - обезмаслено сиренес парченца плод, слабо кафе или чаша зелен чай;
• обяд - варен ориз - 100 г, морска риба на скара - 200 г;
• следобедна закуска - домашно кисело мляко без добавки и захар - 1 чаша;
• вечеря - салата със зеленчуци, морски дарове - 200гр.

• закуска - палачинка с нискомаслено извара - 1 бр., зелен чай или слабо кафе;
• обяд - печена червена риба, зеленчукова салата;
• следобедна закуска - малък грейпфрут - 1 бр.;
• вечеря - птиче филе, печено на фурна или на скара. Салата със зеле.

неделя:

• закуска - филия пълнозърнест хляб - 1 парче, нискомаслено сирене - 1 парче, зелен чай или слабо кафе - 1 чаша;
• обяд - варена морска риба - 200 г, зеленчукова салата;
• следобедна закуска - морски коктейл от варени морски дарове - 100 г;
• вечеря - риба, печена във фолио - 200 г, зеленчукова смес.

За месец

Средиземноморската диета не предвижда строги времеви ограничения. Експертите в областта на храненето препоръчват да вземете като основа менюто, което харесвате, въз основа на седмицата, като рисувате диетата по дни за месец предварително. След като описвате подробно ястията, рецептите за всеки ден, можете ясно да видите какво е включено в ежедневната диета, какви продукти могат да бъдат заменени със сезонни. С такъв план спазването на определената диета ще бъде много по-лесно. Средната загуба на тегло на месец при такава диета може да бъде 3-5 килограма.

3 супи

Това разнообразие от средиземноморски стил се счита за популярно и интересно. Продължителността на схемата е планирана за 3 седмици, основното изискване на диетата е използването на 3 вида нискокалорични супи:

• гаспачо;
• песто;
• минестроне.

Те трябва да се ядат за обяд, вечеря, не могат да се повтарят в един ден. През първата седмица супите се приготвят само в зеленчуков бульон, през следващите две седмици: обяд - пилешко, вечеря - зеленчукова. Прилагат се всички правила, основите на средиземноморската диета, особено по отношение на питейния баланс, забранените храни. Също така в дневното диетично меню можете да включите:

• обезмаслено сирене;
• ядки;
• чисто месо.

Рецепти за първи ястия

Гаспачо

Необходими съставки:

• домати - 500 г;
• зелен сладък пипер - 1 бр.;
• краставица - 1 бр.;
• лук - 1 бр. среден размер;
• чесън - 3-4 скилидки;
• винен оцет - 2-3 с.л. лъжици;
• сол на вкус.

Обелете всички плодове, отстранете семената, нарежете на малки парченца. Чесън, накълцайте лука. Поставете всички съставки в блендер, добавете сол на вкус, разбийте до получаване на хомогенна смес. Добавете олио, винен оцет. Разбийте отново, оставете да престои. Сервирайте ястието в дълбока купа.

Песто

Състав на ястието:

• дайкон - 250 г;
• моркови - 250 г;
• лук - 2 бр. среден размер;
• праз - 1 бр.;
• целина - 200 г;
• зеленчуков бульон (може да се замени с нискомаслено пиле) - 2 чаши;
• зехтин - 1 чаена лъжичка;
• подправки - на вкус.

Сложете бульона на котлона, оставете да заври, добавете ситно нарязани зеленчуци, подправки, олио. Варете на слаб огън, докато омекнат.

• тиквички - 120 г;
• домати - 60 г;
• зелен фасул - 120 гр.

Всички компоненти за гарнитурата се приготвят в двоен котел.

• борови ядки - 50 г;
• босилек (листа) - 50 г;
• зехтин - 50 г;
• чесън - 20 г;
• пармезан - 100гр.

Чесънът се нарязва на ситно с нож, кашкавалът се настъргва. Комбинирайте всички съставки в купа на блендер, разбийте до гладкост.

Сервирайте супата песто в дълбока купа: налейте бульона, добавете парената гарнитура, залейте със соса. За украса на ястието можете да използвате 2-3 кедрови ядки, няколко листа пресен босилек.

Гръцки

Гръцката диета заема значително място в средиземноморската система. Сред гърците можете да срещнете значителен брой столетници, експертите са намерили отговора на този феномен в модела на хранително поведение.

Тази опция за храна се отличава с голям брой подвидове на диетата, използващи такива екстри. национална кухнякато сирене, овче кисело мляко, гръцка салата.

критски

Жителите на Крит винаги са били смятани за гостоприемни, приятелски настроени хора. Те никога не се оплакват от неразположение, винаги са щастливи да ви почерпят с вкусни, здравословни ястия. Островитяните вярват, че е необходимо да се използва само натурални продуктикоито се отглеждат в техния регион. Освен това ежедневното им меню е богато на морски дарове, растителни храни.

Благодарение на този почти перфектен хранителен алгоритъм тази система за отслабване се счита за един от най-безопасните и ефективни методи за коригиране на фигурата и теглото.

Диета на Афродита

Говорейки за средиземноморски диети, не е възможно да не споменем гръцката диета на Афродита. Тази богиня винаги е била смятана за въплъщение на стандарта за женска красота. Може би правилното хранене беше една от тайните на стройното й тяло.

Тази система включва техника за отслабване с козе сирене и краставици, както и диета с морски дарове.

Средиземноморската система в условията на Русия

Много хора с наднормено тегло се чудят как да отслабнат на средиземноморска диета в Русия? След всичко хранителни продуктиТази хранителна система не е типична за обичайното хранене на жителите на страната. Този модел може да се адаптира чрез замяна на скъпи чуждестранни хранителни продукти с местни продукти:

• зехтин - растителен нерафиниран;
• червена риба - херинга, скумрия, хек, минтай;
• кафяв ориз, паста, спагети - овесени ядки, елда, паста от твърда пшеница;
• Гръцко овче кисело мляко - извара, нискокалорични ферментирали млечни продукти.

Междинните закуски могат да бъдат ядки, ленено семе, зеленчуци, плодове, характерни за всекидневната зона. Салатите могат да бъдат облечени със заквасена сметана, кефир с минимално съдържание на мазнини с добавка на горчица.

Поради факта, че Русия се намира на север от средиземноморските страни (климатът е по-суров, по-хладен), жителите на страната се нуждаят от малко голямо количествомазнини, калций, килокалории за стабилно функциониране на тялото. Въпреки това, за да отслабнете, не трябва да превишавате препоръчаните от специалистите. дневни париконсумация.

След внимателен анализ на текущото меню, замяна на колбаси, колбаси, майонеза и др. вредни продуктиза сезонни зеленчуци, плодове, можете лесно да направите индивидуална диетаседмични диети.

понеделник:

• закуска - овесена каша с плодове, плодове, зелен чай без захар;
• обяд - зеленчук или рибена супа, салата с пресни зеленчуци, подправена с растително масло;
• вечеря - задушен боб, варена риба с подправки.

• закуска - просо (пшенична) каша, печена тиква, ябълка;
• обяд - пилешка супа-пюре или варено пилешко филе със зеленчукова салата, поръсена с белени тиквени семки;
• вечеря - риба на пара със зеленчукови филийки или извара с кефир.

• закуска - печени картофи с ароматни билки, зеленчуци, неподсладен зелен чай;
• обяд - супа от елда с кюфтета (използвайте нискомаслена кайма), домати;
• вечеря - пилешки котлетис добавяне на тиквена каша (можете да използвате и пуйка), зеленчукова смес със заквасена сметана.

• закуска - паста, сирене сос, слабо кафе;
• обяд - супа с ориз, телешко, печено карфиолс подправки;
• вечеря - зеленчукова лазаня с пилешка кайма, чаша кефир.

• закуска - задушени зеленчуци с ориз, натурално домашно кисело мляко;
• обяд - супа със зеленчуци, варена риба или зеленчукова запеканка с броколи;
• вечеря - зеленчуков омлет или варени пилешки яйца - 2 бр., зеленчукова салата.

• закуска - овесена каша със сушени плодове, ленено семе, 1 чаена лъжичка мед. Кисел млечен шейк - кефир, банан, горски плодове;
• обяд - супа с риба, задушени зеленчуци;
• вечеря - варена риба със зеленчукова гарнитура, овесена каша или тортила от елда.

неделя:

• закуска - варени кокоши яйца - 2 бр., филия хляб от пълнозърнесто брашно - 1 бр., филия твърдо сирене- 1 бр.;
• обяд - задушено заешко филе със заквасена сметана, зеленчуци, паста;
• вечеря - гювеч от изварас тиква, ябълки, чаша кисело мляко.

Средиземноморски рецепти

Кухнята на средиземноморските страни е доста разнообразна и богата на различни екстри. По-долу са някои популярни рецепти за готвене.

Салата със зеленчуци

Списък на съставките:

• листа от рукола;
• спанак;
• чери домати - няколко парчета;
• семена от нар - шепа;
• пармезан - 30 г;
• радичио - 2-3 листа;
• зехтин - 1 чаена лъжичка;
• сол на вкус.

Нарязани листа от радичио и спанак големи парчета, руколата се начупва произволно. Нарежете чери доматите на половинки, пармезана на филийки с помощта на специално ренде или резачка за зеленчуци. Комбинирайте всички компоненти, посолете малко, подправете със зехтин. Сервирайте към морска рибаили месо.

Салата със скариди

• босилек - 3-4 клона;
• твърдо сирене - 50 г;
• броколи - 5-6 съцветия;
• миди - 100 г;
• скариди - 100 г;
• паста от брашно от твърда пшеница - 100 г;
• варен боб - 100 г;
• чесън - 3-4 скилидки;
• сол на вкус;
• зехтин - 3 с.л. лъжици.

Настържете сирене, изсипете в купа на блендер, добавете листа босилек, разбийте заедно до гладкост. Сварете отделно миди, паста, скариди (те трябва да бъдат почистени от черупките). Смесете всички съставки във висока купа за салата, настържете чесъна на ситно ренде, посолете на вкус, залейте с олио.

Спагети с чери домати и морски дарове

Състав на ястието:

• чери домати - 8 бр.;
• спагети - 100 г;
• зехтин - 1 с.л. лъжица;
• морски коктейл - 150 г;
• сушен босилек - на вкус;
• сол на вкус;
• сухо червено вино - на вкус;
• черен пипер (прясно смлян) - на вкус.

В тиган загрейте леко зехтина, хвърлете чесъна, нарязан наполовина. След 2-3 минути се добавят нарязаните на половинки чери домати. Оставете да къкри на тих огън, като разбърквате от време на време, докато чери доматите се изсушат. Премахнете чесъна. Сега изпратете морски дарове в тигана, разбъркайте, гответе до малко златисто. Междувременно сварете спагетите, докато станат ал денте. Отцедете, смесете в тиган със спагетите. Посолява се, залива се с червено вино. Сварете малко.

Сервирайте върху голяма чиния, може да поръсите с лимонов сок, поръсете със смлян черен пипер, сух босилек.

Има много рецепти, които са адаптирани с руски продукти. Такива ястия са лесни за приготвяне, не изискват значителен труд, парични разходи.

Зеленчукова яхния

Списък на съставките:

• тиквички - 1 бр.;
• моркови - 1 бр.;
• лук - 1 бр.;
• домат - 1 бр.;
• зелен грах (замразен) - 1 чаша;
• сол, подправки - на вкус;
• зеленина - на вкус;
• нерафинирано слънчогледово масло - 2 супени лъжици. лъжици.

Морковите се настъргват, лукът се нарязва на ситно с нож. В дълбок тиган с дебело дъно изсипете олио, загрейте малко, запържете лука и морковите върху него. Варете на тих огън не повече от 5 минути.

Сега добавете парчета тиквички, зелен грах, налейте преварена охладена вода, за да покриете напълно зеленчуците. Продължете да къкри още 15 минути, след което добавете нарязани домати, сол, подправки, нарязани билки. Задушете всичко заедно за 10 минути, отстранете от котлона.

Тиквички, запечени със сирене и билки

Необходими са следните продукти:

• млади тиквички (може да се заменят с тиквички) - 2 бр. среден размер;
• сол, смес от смлени чушки - на вкус;
• слънчогледово масло - 2-3 супени лъжици. лъжици;
• твърдо сирене (нискомаслено) - 100 г;
• смес от провансалски билки - 1 чаена лъжичка;
• пресен копър - няколко клона.

Измийте тиквичките, нарежете по дължина на 8 части. Намажете тава за печене с масло, сложете тиквички върху нея. Изчеткайте всяко парче Слънчогледово олио. В купа се настъргва сирене, чесън, добавят се всички подправки, сол. Разбъркайте, с тази смес покрийте тиквичките в тава за печене. Печете във фурната за 25-30 минути до омекване (загрейте предварително на 180 градуса по Целзий). Сервирайте със стръкчета копър.

Проведени изследвания от специалисти

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва спазването на тази хранителна система, считайки я за балансирана.

Учените и експертите в областта на храненето смятат средиземноморския стил на хранене за един от най-добрите за отслабване. Ястията от националната кухня на този регион винаги са балансирани и разнообразни. Учените в хода на своите изследвания получиха доста високи резултати за ефективността на тази техника:

• рискът от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система е намален с 33%;
• рискът от рак - с 24%;
• намаляване на нивата на холестерола със 7,5%.

В наблюденията на учените са участвали 22 000 души, жители на различни страни по света. Експертите сравниха честотата на различни заболявания в тези страни с жителите на средиземноморския регион. Констатациите изненадаха много лекари. Оказва се, че населението на Средиземноморието страда много по-рядко от такива заболявания като сърдечни заболявания, диабет, хипертония, болест на Алцхаймер.

Жените, които са следвали този начин на хранене по време на бременност, намаляват риска децата им да се разболеят по този начин. бронхиална астма, алергии. Те също така значително намалиха риска от раждане на деца с различни патологии.

Правилният изход от диетата

Не се изисква специално строго излизане от средиземноморската диета. Достатъчно е постепенно да въвеждате познати храни в диетата си, да се придържате към рационалността при избора на ястия, без да надвишавате съдържанието на калории. Не преяждайте, увеличете порциите, яжте нездравословна храна.

Противопоказания

Няма съществени противопоказания за този тип диета. Но хората със заболявания, изискващи определен стил на хранене, трябва да внимават.

Също така, ако има индивидуална непоносимост към определени продукти или алергични реакции към тях, те трябва да бъдат изхвърлени.

Въздействието на средиземноморската диета върху здравето е добре проучено през последните 10 години и са събрани солидни доказателства. научна база, описват се клинични показания, събира се статистика. Не толкова отдавна средиземноморската диета беше добавена към списъка на нематериалните обекти на световното наследство на ЮНЕСКО. Тя заслужава такава оценка, защото оказва ефективна помощ в борбата със затлъстяването и заболяванията на сърцето и кръвоносните съдове - и в резултат на това спомага за увеличаване на продължителността на живота.

По-подробно, тази диета помага при следните заболявания (както за тяхната профилактика, така и за лечение):

метаболитен синдром, затлъстяване, диабет тип 2

атеросклероза, исхемична болестсърце, ангина пекторис, аритмия, миокарден инфаркт

Високо кръвно налягане, инсулт

Някои видове рак

Депресия, деменция, болест на Алцхаймер

Това е диета на столетниците, даваща високо качествоживот до дълбока старост, както и значително удължаване на човешкия живот.

Средиземноморската диета и съпътстващият я начин на живот продължават да бъдат едни от най- ефективни рецептиза здраве и дълголетие.

Но да вървим по ред.

Средиземноморска диета: какво е това?

Ще става дума за хранителна система, която е резултат от срещата на уникален климат, уникална хранителна култура и уникална житейска философия.

Тъй като Средиземно море е заобиколено от 16 държави, има повече от един негов подвид. Всеки регион в Европа - от Испания до Близкия изток - има своя собствена основна диета, оформена според наличността на храна и културните предпочитания.

Приликата обаче е значителна. Състои се в присъствието в диетата на продукти главно растителен произход, (зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки, маслини и зехтин), както и сирена, кисело мляко, риба, птиче месо, яйца и вино.

Ако дефинираме основна характеристикаДиетата на средиземноморската система е преобладаването на растителни ястия в кухнята и изобилие от здравословни мазнини.

Тези храни са в основата на диетата, те доставят на тялото хиляди микроелементи, антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, които, работейки заедно, защитават тялото от хронични заболявания.

В същото време средиземноморската диета е не само определен набор от ястия и хранителни навици. Средиземноморската система е едновременно начин на живот и житейска философия. какво се има предвид

Помня известен изразИталианците "Долче Вита"? Възприемането на живота като празник и удоволствие, емоционалната мъдрост - тези ценности са характерни за "средиземноморския начин на живот" исторически.

Средиземноморска "философия на живота"

Ето какво пишат например експерти в областта на медицината и храненето.

Доброто здраве е както „бавни семейни вечери“, така и физическа активност

„Освен богат избор от вкусни, богати хранителни веществаИма допълнителен защитен ефект от спокойните семейни вечери и физическата активност, които заедно правят средиземноморската диета още по-мощна“, казва Кони Дикман, автор на Всичко за средиземноморската диета.

Доброто здраве е резултат от добрия вкус (и много вкусна хранана които искате да се насладите)

Средиземноморската диета е начин на живот, който добър вкус върви ръка за ръка с доброто здраве,” пише Сара Баер-Синот, изследовател, който за първи път представи Средиземноморската диетична пирамида през 1993 г.

„Можем да благодарим на страните, които заобикалят Средиземно море, че ни дадоха възхитителни аромати, традиции и пресни храни в основата на техния здравословен начин на живот“, казва Сара Баер-Синът.

„Широката гама от възможности за готвене и вкусни ястия улеснява дори и най-придирчивите гастрономи да следват принципите на диетата и наслади се от нея."

Доброто здраве е традиционна семейна ценност

Според К. Дикмен „Семействата, които практикуват съвместни закуски, обеди, вечери, като правило консумират по-питателна храна. Такава традиция има положително въздействие върху децата им и ги учи да избират правилната храна. Проучванията показват, че младите хора, преминали към средиземноморската диета, стават по-будни, активни и енергични.

Доброто здраве не е малко, а много калории полезни продукти

„Акцентът върху здравословните и здравословни храни, а не върху калориите, е По най-добрия начинда помогнем на семействата да възприемат здравословни диетични принципи и да намалят риска от хронични заболявания“, казва Мозафариан.

Доброто здраве е правилното хранене от ранна детска възраст

Децата, които са научени да ядат разнообразни храни в ранна възраст, са по-склонни да се придържат към здравословен режимхранене през целия си живот.

Обобщавайки, ще се окаже така: средиземноморската диета е способността да се наслаждавате на вкусни ястия от здравословни храни в семейния кръг, способността да зарадвате тялото си със здравословно натоварване, способността да се наслаждавате на живота, да обичате и да бъдете обичани. Това е тайната на здравето и дълголетието.

„Няма сериозни доказателства, че мононенаситените мазнини сами по себе си предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Напротив, това е начин на живот и всички продукти заедно водят до такъв благоприятен резултат.“

Ефекти върху здравето от средиземноморската диета

Сега малко повече за въздействието на тази хранителна система върху нашето здраве.

Средиземноморската диета отдавна се свързва с нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Проучванията показват, че е ефективен във всички области на сърдечно-съдови рискови фактори, включително кръвно налягане и нива на кръвната захар.

Проучвания, сравняващи средиземноморската диета с диетата с ниско съдържание на мазнини, доказаха, че първата има благоприятен ефект върху тялото с риск от сърдечно-съдови заболявания. Първоначално това беше истинска сензация, тъй като дълго време имаше мнение, че превенцията на коронарната артериална болест е намаляване на дела на мазнините в диетата. Всичко се оказа по-сложно: оказва се, че не само мазнините са важни, важни са лошите мазнини, които трябва да бъдат ограничени. А добрите – трябва още по-активно да се включват в менюто.

Вижте Harvard School of Public Health по този въпрос. Накратко, увеличаване на диетата добри мазнининамалява риска от развитие метаболитен синдром. Този синдроме съвкупност от рискови фактори (високо кръвно налягане, висока кръвна захар, нездравословен холестерол и коремни мазнини) и увеличава вероятността от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания с 33% и рак с 24%.

Освен това средиземноморската диета намалява риска от заболяване. Болести на Алцхаймер и Паркинсон. Това се дължи на факта, че средиземноморският тип диета е богата на растителни храни; има ниско съдържание на червено месо, млечни мазнини и рафинирани зърнени храни и умерено съдържание на алкохол (главно червено вино).

Средиземноморска диета и отслабване. Резултатите от изследванията показват още, че ако човек съчетае този тип диета с физическа активност, той успешно сваля излишните килограми. Не толкова бързо, колкото при модерните експресни диети, но абсолютно безопасно, ефективно и необратимо.

Обща характеристика на средиземноморската диета

Чудесните, лечебни свойства на кухнята на народите от Южна Европа се дължат на малък, всъщност списък от продукти. Разбира се, списъкът не е пълен, но достатъчно представителен. Ето го:

• зехтин и маслини
• домати, патладжан, чушка, спанак, тиквичка, броколи
• чесън, лук
• боб, грах, леща
• орехи, бадеми, фъстъци
• маслини, грозде, авокадо
• Риба и морски дарове
• мащерка, розмарин, риган, босилек
• бял хляб, паста, ориз, кус-кус, картофи, полента
• сирене, кисело мляко
• Домашна птица
• червено вино (в някои страни)

Пирамида на средиземноморската диета

Въглехидрати - 60% от общия калориен прием

Ако си представим типична диета на жител на средиземноморските страни под формата на пирамида, тогава в основата й са въглехидратите. Като правило, предпочитание се дава на въглехидрати с ниско гликемичен индекс(GI)- небелени зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, варива и пълнозърнест хляб. Освен това диетата на всеки жител на Средиземно море е богата на зеленчуци и плодове, които доставят на тялото фибри и антиоксиданти.

Мазнини - 30% от общия калориен прием

В повечето случаи това е зехтинът, който се използва като основна мазнина, заместваща маслото, маргарина и други видове мазнини и масла.

Именно със зехтина повечето хора свързват средиземноморския тип диета. Но говорим сине за просто, а за допълнително масло от първото студено пресоване (Extra Virgin). Съдържа както мононенаситени, така и фитохимични мазнини и съединения, които осигуряват изключителни ползи за здравето.

Освен зехтин, използвайте сусамово и соево масло, ядки (фъстъчено, орехово), по-малко царевично и слънчогледово.

Протеини - 10% от общата диета

Средиземноморците консумират малки количества сирене и кисело мляко всеки ден, предимно нискомаслени версии. Веднъж седмично диетата се допълва от риба или птиче месо (пиле, гъска или щраус). Яйцата са ограничени до четири на седмица, което включва яйца, използвани за готвене и печене.

Що се отнася до "тежкото" червено месо, тоест свинско, телешко или агнешко, то се консумира редовно, но много умерено и не винаги на седмична база.

Повечето храни в диетата са пресни, сезонни и обикновено не се обработват.

Методите за готвене са много прости. Калориите не се броят.

закуска. По-добре е да започнете деня с въглехидратна храна, тъй като през целия ден енергията се изразходва активно и това минимизира вашия "шанс" да натрупате телесни мазнини. Менюто за закуска може да се състои от протеинов омлет, сирене рикота, както и пълнозърнест тост (без изрязване на трици) хляб и фъстъчено масло. Като десерт можете да ядете кисело мляко, смесено с парченца плод, или да пиете.

закуски. За да забавите метаболизма си и да предотвратите натрупването на кръвната захар, вземете две закуски между храненията. Закуските са плодове, ядки, зеленчукови салати със зехтин, риба тон, сирене фета, тортили.

Особеността на средиземноморската диета е, че съдържа здравословен навиксчита се за "пропускане на чаша червено вино" преди вечеря. Гроздовият сок може да бъде заменен с вино, ако желаете, тъй като съдържа някои от полезните антиоксиданти, открити във виното.

Вечеря. За обяд можете да ядете чиния, гръцка салата, тортили (или шишчета от риба тон) и гарнитура от ориз.

Вечеря- чаша кисело мляко или извара-плодов десерт.

За да завъртим темата, няма да е излишно да повторим: средиземноморската диета е една от най-и може би най-хармоничната, здравословна и вкусна хранителна система. Гответе италиански и гръцки, научете испански ястия и кухня Северна Африка. Ще получите максимална полза и голямо удоволствие. Храната е за удоволствие! И ако в същото време е лековита ... значи това е вълшебна храна, да.