कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बहाल करें? कठिन कसरत से जल्दी कैसे उबरें

एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधारणा और प्रक्रिया है - कसरत के बाद की वसूली। इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, अन्यथा प्रशिक्षण अपनी प्रभावशीलता खो देगा, और शरीर परिश्रम के बाद लंबे समय तक तनाव का अनुभव करेगा। सही तरीके से कैसे ठीक किया जाए, और यह कैसे भूले कि यह क्या है अत्यधिक थकानप्रशिक्षण के बाद, हम इस लेख में समझाएंगे।

कुछ उपयोगी सिद्धांत

मानव शरीर एक आत्मनिर्भर और आत्म-चिकित्सा प्रणाली है। दोनों संबंधित हैं। संतुलन का एक निश्चित बिंदु होता है, जब शरीर के अंदर सभी प्रक्रियाएं सामान्य गति से चल रही होती हैं (होमियोस्टेसिस कहा जाता है)। उदाहरण के लिए, यह आराम की स्थिति है। जब कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना शुरू करता है, तो उसका शरीर उसी सामान्य स्थिर स्थिति को सुनिश्चित करने के लिए सभी भंडार का उपयोग करता है, लेकिन पहले से ही प्रशिक्षण की प्रक्रिया में है। परिश्रम के बाद, शरीर शारीरिक श्रम पर खर्च किए गए बहुत ही भंडार को पुनर्स्थापित करता है।

यह मूल जैव रासायनिक, शारीरिक और शारीरिक स्थिति को पुनर्स्थापित करता है जो भार से पहले था। इसलिए, यह समझने के लिए कि परिश्रम के बाद कैसे स्वस्थ होना है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि खर्च किए गए संसाधनों को फिर से शुरू करने के लिए शरीर को क्या चाहिए। विशेष रूप से, में से एक आवश्यक तत्वस्वस्थ नींद है।

प्रकृति ने सब कुछ पूर्वाभास किया है, जिसमें शरीर की गंभीर के अनुकूल होने की क्षमता भी शामिल है शारीरिक कार्य... संभावनाओं के कगार पर प्रशिक्षण (या जैसा कि एथलीट कहते हैं - "विफलता के लिए") हमारे शरीर में इस अनुकूलन प्रक्रिया को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में व्यक्त किया जाता है। अधिक गंभीर तनाव से निपटने के लिए यह शरीर की स्वाभाविक तैयारी है।

सभी प्रकार के प्रशिक्षण बढ़ते भार के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया पर आधारित होते हैं। कैसे बढ़ें गठीला शरीरऔर शक्ति या सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। ठीक होने की अवधि के दौरान ही शरीर की क्षमताओं में वृद्धि होती है।

अब आप समझते हैं कि अनुचित पुनर्प्राप्ति से वांछित प्रगति में कमी आएगी। मेरा विश्वास करो, कोई भी बिना किसी लाभ के प्रशिक्षण देना चाहता है, या इससे भी बदतर स्वास्थ्य की हानि के लिए।

पुनर्प्राप्ति चरण

मांसपेशियों की रिकवरी के बाद सही करें शक्ति प्रशिक्षणपालन ​​के रूप में महत्वपूर्ण सही तकनीकव्यायाम के दौरान। यह पहले ग्रेडर के लिए वर्णमाला की तरह है। उसे जाने बिना आप पढ़ना-लिखना नहीं सीख सकते।

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियां कितनी ठीक हो जाती हैं? व्यक्तिगत रूप से लंबा और चरणों में।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

1. तेजी से पुनःप्राप्ति.
2. धीमी गति।
3. विलंबित।

तेजी से पुनःप्राप्ति

आपके कसरत के लगभग आधे घंटे बाद तेजी से वसूली समाप्त हो जाती है। घबराहट में, शरीर सामान्य होने के लिए शेष सभी पदार्थों का उपयोग करता है। और सभी क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने अपने भंडार को काफी कम कर दिया।

इस समय, ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए उसके लिए ग्लूकोज का स्रोत खोजना महत्वपूर्ण है। साथ ही, इस स्तर पर, खनिजों की आवश्यकता होती है।

तो पीने की आदत डालें शुद्ध पानीप्रशिक्षण के दौरान और बाद में। अधिमानतः बिना गैस के। विशेष आइसोटोनिक पेय भी हैं, हालांकि, उनकी लागत थोड़ी अधिक है। सादा शुद्ध पानी उतना प्रभावी नहीं होगा। यह आपको केवल द्रव संतुलन बहाल करने की अनुमति देगा।

धीमी रिकवरी

जब पोषक तत्वों और खनिजों का मूल संतुलन बहाल हो जाता है, तो शरीर के सिस्टम क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत के लिए काम करना शुरू कर देते हैं। आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण में माइक्रोट्रामा शामिल है। मांसपेशी फाइबर... प्रोटीन संश्लेषण शुरू होता है। इस बिंदु पर, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड की आपूर्ति की जाए (इसलिए, 25-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है)। यह चरण व्यायाम के बाद कई दिनों तक चलता है।

प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने के संदर्भ में पुनर्प्राप्ति का सबसे महत्वपूर्ण चरण। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होता है। जब आप अधिकतम वजन के साथ काम कर रहे होते हैं, तो "असफलता" कसरत के बाद सबसे शक्तिशाली सुपरकंपेंसेशन होता है।

ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है - लेट जाओ और सो जाओ। नहीं, यहाँ कुछ बारीकियाँ हैं:

1. व्यवस्था का अनुपालन। नींद की पैमाइश होनी चाहिए, 7-8 घंटे अनुमेय, आदर्श रूप से 9. सोने के घंटों की संख्या प्राप्त करने के लिए, जल्दी बिस्तर पर जाना पर्याप्त है। आपको एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, रात 10 बजे हम बिस्तर पर जाते हैं, और सुबह 7 बजे उठते हैं)। सप्ताहांत पर, आप अपवाद बना सकते हैं और बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं।
2. ठीक बाद सो नहीं सकता शारीरिक व्यायाम... एक घंटे के लिए शरीर को "ठंडा" करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन खाएं, मिनरल वाटर पिएं। आप कार्बोहाइड्रेट लोड भी कर सकते हैं। यदि आप लंबी नींद के मूड में हैं, तो कम से कम खाना बेहतर है, ताकि भोजन को पचाने पर सभी संसाधन खर्च न करें।
3. नींद निरंतर होनी चाहिए ("आत्मा को राहत देने" के लिए जागृति की अनुमति है)। यदि आप 2 घंटे सोते हैं, और बीच-बीच में कुछ करते हैं, तो इसका न केवल ठीक होने पर, बल्कि सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य पर भी बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आप दिन में एक घंटे की अतिरिक्त नींद ले सकते हैं। मुख्य नींद पूर्ण और निर्बाध होनी चाहिए!
4. अपने आप को एक आरामदायक वातावरण प्रदान करें: आपको ठंडा नहीं होना चाहिए, आपकी गर्दन सुन्न नहीं होनी चाहिए। सोने के लिए सबसे अच्छा है हड्डी रोग बिस्तरऔर एक विशेष तकिया जो प्रदान करता है सही स्थानकिसी भी स्थिति में सिर। नींद आरामदायक होनी चाहिए।

अच्छी नींद सबसे तेज़ रिकवरी है!

कसरत के बाद शांत हो जाओ

दौड़ने के बाद भी आप तुरंत नहीं रुक सकते। क्या तुम्हें पता था? आपको धीरे-धीरे धीमा करने की जरूरत है, एक कदम पर आगे बढ़ें। और उसके बाद ही 3-5 मिनट तक ऐसे ही चलने के बाद बैठ जाएं या खड़े हो जाएं।

जिम में आपको अपना वर्कआउट इस तरह खत्म करना होगा:

1. व्यायाम के बाद खिंचाव। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा, आप चोट की रोकथाम पर काम करते हैं और अपने कसरत को शानदार ढंग से समाप्त करते हैं। ये भी आंदोलन हैं, और इन्हें 3-5 मिनट लगते हैं - बस आपको क्या चाहिए।
2. कार्डियो एक आसान गति से व्यायाम करता है। पर खड़े TREADMILLऔर शांत गति से 5 मिनट तक दौड़ें, फिर धीरे-धीरे एक कदम आगे बढ़ें, धीरे-धीरे रुकते हुए। व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्त के साथ भी ऐसा ही है।

बेहतर अभी तक, दोनों। पहले कार्डियो, फिर स्ट्रेचिंग। यदि समय आपको अनुमति देता है (यह केवल लगभग 10 मिनट है) - क्यों नहीं। यदि समय कम है और आप इस बारे में संशय में हैं कि प्रशिक्षण के बाद क्या करना है, तो एक चीज़ चुनें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस मामले में खींचना पसंद करते हैं।

पोषण

व्यायाम के बाद (आधे घंटे के लिए), कई लोग अच्छा खाने की सलाह देते हैं। दरअसल, इस समय, शरीर जितनी जल्दी हो सके (हम जोर देते हैं) अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करते हैं, क्योंकि इसे भंडार को बहाल करने की आवश्यकता होती है। लेकिन इस समय आपके पास खाने का समय न हो तो कोई बात नहीं।

शरीर का शरीर विज्ञान इतना उन्नत है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रोटीन कब खाते हैं - वे हमेशा अवशोषित रहेंगे। और यह प्रक्रिया 20 मिनट तक चलेगी या 40 - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने वर्कआउट के आधे घंटे बाद या 2 घंटे बाद प्रोटीन लेते हैं। स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। और कब - जैसा कि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है। बेहतर - तुरंत, लेकिन अगर बाद में - आपको बहुत अंतर दिखाई नहीं देता है (शक्ति प्रशिक्षण के बाद थकान एक संकेतक है जिसे आपको खाने की ज़रूरत है)।

तो आप अपने वर्कआउट के बाद क्या करते हैं? अपने शरीर का पालन करें।

और याद रखें दैनिक दरबझू. यह व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के भीतर खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

पीना

इसलिए जरूरी है कि आप जितना चाहें उतना ही पिएं। व्यायाम के दौरान स्ट्रेचिंग तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक बार में 0.5 लीटर पानी निकालने की तुलना में प्रत्येक व्यायाम के बाद कुछ घूंट पीना बेहतर है। पानी की आपूर्ति धीरे-धीरे करनी चाहिए, अन्यथा हृदय पर अधिक भार पड़ सकता है। हम सोडा पीने की सलाह नहीं देते हैं, केवल खनिजों के साथ पानी।

मालिश

अगर आपके जिम में मसाज पार्लर है तो बहुत अच्छा है। हम व्यायाम से पहले और बाद में काम कर रही मांसपेशियों की मालिश करने की सलाह देते हैं। इससे लोड की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा और रिकवरी अवधि में तेजी आएगी। कसरत से पहले, यह मांसपेशियों को गर्म कर रहा है। कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों को ठीक से और जितना संभव हो आराम करने की अनुमति देगी।

सौना और पूल

अपनी कसरत के तुरंत बाद, आप पूल में आराम कर सकते हैं और सौना में वार्मअप कर सकते हैं। तापमान में तेज बदलाव के लिए आप इन दो सुखों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। लाभ दुगना होगा: रक्त वाहिकाओं के लिए वार्म-अप और मांसपेशियों को आराम।

औषधीय तैयारी

यह ज्ञात है कि फार्माकोलॉजी ताकत की वसूली में काफी तेजी लाती है। लेकिन यह उपयोगी है या हानिकारक यह एक बहुत ही विवादास्पद प्रश्न है। मान लीजिए - मांसपेशियों के लिए - हाँ, यह उपयोगी है। यह सेहत के लिए बहुत हानिकारक होता है। और स्वास्थ्य पहले आता है, नहीं तो फिर प्रशिक्षण क्या है?

प्रशिक्षण द्वारा वसूली

रिकवरी ट्रेनिंग जैसी कोई चीज होती है। थकी हुई मांसपेशियों में रक्त और लैक्टिक एसिड को बढ़ावा देने के लिए यह एक आसान विकल्प है। यह एक फुटबॉल खेल, एक बाइक की सवारी, या एक रन हो सकता है। सक्रिय रूप से बिताया गया समय वह कसरत है। यदि आप अक्सर थकान का अनुभव करते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है शारीरिक गतिविधि... जब भी आपका मन करे ऐसा करें।

बहुत कम लोग इस बात को महत्व देते हैं कि वर्कआउट खत्म होने के बाद क्या करना चाहिए। लोग सोचते हैं कि यदि वे व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो और कुछ नहीं है जो उन्हें अधिक प्रभावशाली परिणाम दे सकता है। दरअसल, अगर हम अच्छे शारीरिक आकार में आना चाहते हैं, तो सबसे पहले दिमाग में क्या आता है? यह सही है, व्यायाम और आहार। लेकिन क्या ऐसा कुछ और है जो आप नहीं कर रहे हैं। लेकिन ठीक यही है जो आपको पहुंचने से रोकता है एकमात्र उद्देश्य... इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि एक कठिन कसरत से कैसे उबरें।

बस एक बात समझिए:

यह आपकी कसरत के बाद की क्रियाएं हैं जो यह निर्धारित करती हैं कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाएंगे ताकि आप अगले दिन अपनी फिटनेस दिनचर्या जारी रख सकें।

यदि आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं, तो परिणाम वही होता है: चोट, गंभीर मांसपेशियों में दर्द, ऊर्जा की कमी और प्रेरणा के परिणामस्वरूप।

लेकिन जितना अधिक आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, बेहतरआपकी अगली कसरत होगी, और जितनी देर आप अपने खेल को जारी रख सकते हैं। यह भविष्य में परिणाम लाएगा, मेरा विश्वास करो।

यदि आप ठहराव और प्रतिगमन से बचना चाहते हैं, तो आपको इसका पालन करने का प्रयास करना चाहिए कुछ शर्तेंपुन: स्थापित करने हेतु... इसमें आपकी सहायता के लिए यहां कुछ उपयोगी दिशानिर्देश दिए गए हैं:

सपना

सबसे पहले, यह एक सपना है। जब आप सोते हैं तो आपकी मांसपेशियां सबसे तेजी से बढ़ती हैं। इसलिए यदि आप दिन में केवल 5 या 6 घंटे सोते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं हो सकतीं और निश्चित रूप से, नहीं बढ़ेंगी।

आपको रात में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। और आदर्श रूप से - 8 घंटे।

यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो गर्म आराम से स्नान करने और सोने से पहले टहलने की कोशिश करें।

हर्बल सहायक भी हैं: कैमोमाइल और वेलेरियन, लेकिन आपको उन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक बार नहीं लेना चाहिए। फिर से, और है। पसंद, जैसा कि वे कहते हैं, आपका है।

पोषण

यह वसूली में भी एक महत्वपूर्ण तत्व है। बेशक, आपको अपने कसरत के दौरान खोए हुए पोषक तत्वों और कैलोरी को बहाल करने की आवश्यकता है। व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरना अच्छा है। दिन के दौरान भोजन की संख्या के संदर्भ में, आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।

ऐसा आंशिक पोषण चयापचय को उत्तेजित करता है। इसकी गति भी दिन के समय पर निर्भर करती है। सुबह 6 से 12 बजे तक मेटाबॉलिज्म अधिकतम होता है।

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न हैं।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपना पता कैसे लगाएं
• लोअर प्रेस को कैसे पंप करें
• अपने कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो आपको कई तरह के व्यायाम दिखाएगा और जो भी त्रुटियां सामने आई हैं उन्हें ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और आहार का सही ढंग से पालन करके उचित पोषण, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करने में सक्षम नहीं होंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: पर जाएँ स्पोर्ट क्लबया घर पर पेशा। बेशक, फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में, हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर वजन बढ़ाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

आज के लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बहाल किया जाए, जिससे आपकी मांसपेशियां न बढ़ें और इस मामले में क्या करना है। आप यह भी जानेंगे कि रिकवरी के लिए कौन से सप्लीमेंट उपयोगी हैं और कौन से पूरी तरह से बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं कि ट्रेनिंग के दौरान हमारी मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और ट्रेनिंग के बाद ही जब हम आराम करते हैं तो वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है। तो दोस्तों, अगर आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि आराम भी करना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

काश, सिद्धांत के बिना, कहीं नहीं।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शरीर के भौतिक मापदंडों की सामान्य स्थिति में वापसी है, साथ ही इसकी अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि के साथ। प्रक्रिया को ही कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• तेजी से ठीक होने का चरण

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है, जो किए गए प्रशिक्षण से परेशान था। यह एक प्रशिक्षण भार के लिए शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है। तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) को फिर से भर दिया जाता है, कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• धीमी वसूली चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण काम करना शुरू कर देता है, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही साथ पानी-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी। आत्मसात करने की डिग्री और गति पोषक तत्वबढ़ती है।

• सुपरकंपेंसेशन चरण

अधिकांश महत्वपूर्ण चरणआपके और मेरे लिए, लोहे के पंखे, क्योंकि इस समय, आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता प्रारंभिक स्तर से अधिक है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद आता है और लगभग 5 दिनों तक चलता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुजरने वाले उस मांसपेशी समूह को "दर्द देने" (एक कसरत करने के लिए) का समय है!

समस्या यह है कि एक व्यक्ति संवेदनाओं से महसूस नहीं कर सकता है जब उसकी मांसपेशियां वास्तव में होती हैं उच्चतम बिंदुसुपरकंपेंसेशन, इसलिए आपको इसे यादृच्छिक रूप से करना होगा।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस स्तर पर हैं, लेकिन अभी तक उस मांसपेशी समूह को लोड नहीं किया है जो ठीक हो रहा था, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है = (क्योंकि इस चरण में) कार्यात्मक विशेषताएंमांसपेशियां अपनी पूर्व-प्रशिक्षण अवस्था में लौट आती हैं।

मुझे लगता है कि कोई भी उत्साही लोहे का पंखा, और यहां तक ​​कि एक साधारण आगंतुक भी जिम, जो फिर भी प्रशिक्षण के लिए जिम जाता है, और रोमांचक रविवार के रोमांच के बारे में कहानियां साझा नहीं करता है, उसकी मांसपेशियों की सबसे तेजी से वसूली में दिलचस्पी है।

इसके अलावा, बिना सही वसूलीकोई विकास नहीं होगा, आप एक प्रशिक्षण पठार में चले जाएंगे और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। तो नीचे मैं दूंगा कार्रवाई योग्य सुझाववांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के लिए टिप्स

1. मांसपेशियों के रक्त प्रवाह और लैक्टेट रिलीज में सुधार के लिए प्रत्येक कार्य के बाद हल्के से खिंचाव करें।
2. प्रशिक्षण के बाद, 5-10 मिनट को ठंडा करने के लिए समर्पित करें, स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट का हल्का कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, एक उदाहरण के साथ एक वीडियो या चित्र देखें सही निष्पादनखिंचाव के निशान
3. एक मांसपेशी समूह को एक बार प्रशिक्षित करें, सप्ताह में अधिकतम दो बार, याद रखें कि मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास बस ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन समय या और भी खराब हो जाएगा भौतिक संकेतक... छोटा मांसपेशी समूह, जिसमें हथियार शामिल हैं, को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी वसूली की अवधि कम होती है, उदाहरण के लिए, पैरों पर)
4. अगले दिन एक कठिन कसरत के बाद, 30 मिनट के लिए हल्का जॉग करें, या समान मांसपेशी समूहों के लिए हल्का कसरत करें, वजन कम करें और दृष्टिकोणों की संख्या 2 गुना कम करें, इस तरह के प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों के ठीक होने की गति सीधे तौर पर ठीक से बनाए गए आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

पीना और पानी, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार को कम करेगा, और दूसरा, यह शरीर में रक्त प्रवाह और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा।

जैसा कि आपको याद है, कसरत के अंत के बाद, तेजी से ठीक होने का एक चरण होता है, इसलिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम), या बीसीएए को पाउडर के रूप में लेना उपयोगी होगा, और क्रिएटिन लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है ( 4 ग्राम) क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए। ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में और बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपनी कसरत खत्म करने के 20-30 मिनट बाद, 50-70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज, साबुत अनाज पास्ता) लें, इससे आपको मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन लें, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि स्तनों के साथ कंटेनर ले जाने की तुलना में शेकर को मिलाना आसान होता है, और प्रोटीन का तरल रूप बहुत तेजी से अवशोषित होता है .

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आपका पैसा खर्च करने का मन नहीं है, तो प्रोटीन के बिना करना काफी संभव है। नियमित प्रोटीन खाद्य पदार्थ, परिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद, प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत होगा। और अगर आप हॉल से ज्यादा दूर नहीं रहते हैं, तो आपको अपने साथ कंटेनर नहीं ले जाने होंगे

अपने जीवन को आसान बनाने के लिए, यहाँ कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

50-70 ग्राम दलिया पानी में (पाउडर में पिसा जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, पतला किया जा सकता है गर्म पानीऔर कॉकटेल के रूप में उपयोग करें) + 30 ग्राम प्रोटीन पानी में। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + 2-3 उबले अंडेजर्दी के बिना।

अन्य बातों के अलावा, कुछ काफी सरल प्रक्रियाएं हैं जो कसरत के बाद के दिनों में दर्द को दूर करने में आपकी मदद कर सकती हैं और आपकी मांसपेशियों की वसूली में तेजी ला सकती हैं।

• गर्म स्नान - उत्तम विधिप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तनाव को दूर करें, साथ ही रैमस्टीन के नीचे 140 किलो बारबेल के साथ बैठने के बाद अपनी नसों को आराम दें। इस तरह के स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं है
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - गर्म स्नान के समान प्रभाव पड़ता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और बढ़ावा देता है तेजी से उन्मूलनमांसपेशियों से लैक्टिक एसिड, साथ ही एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण कम हो जाता है मांसपेशियों में दर्दकसरत के बाद के दिनों में। बाथरूम की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से ज्यादा नहीं बैठना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से ज्यादा नहीं बैठना चाहिए।
• डीप मसाज - इसके फायदे का कारण यह है कि ब्लड सर्कुलेशन में एक ही सुधार होता है, मुझे लगता है कि अनावश्यक टिप्पणियां अनावश्यक हैं। यहां केवल ध्यान देने योग्य बात यह है कि एक पेशेवर मालिश चिकित्सक से संपर्क करना बेहतर है, ताकि आप मालिश का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें।
• सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक नींद है। क्योंकि यह एक सपने में है कि शरीर सभी छिद्रों की मरम्मत करता है और सभी शरीर प्रणालियों को पुनर्स्थापित करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सोने की कोशिश करें, ताकि सुबह आप अधिक सतर्क महसूस करेंगे।

यहाँ मेरा संक्षिप्त लेख है और यह समाप्त होता है। पूर्वगामी से, हम संक्षेप में बता सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं, और हर कोई अपने लिए कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे भी हैं जिन्हें त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपके खेल की लंबी उम्र और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

औषधीय वसूली उपकरण

कई सदियों से मनुष्यों के उपचार और पुनर्वास के लिए दवा द्वारा विभिन्न औषधीय पदार्थों का उपयोग किया जाता रहा है। हाल के वर्षों में, कुछ कम-विषैले जैविक रूप से सक्रिय दवाओं का उपयोग खेल अभ्यास में उद्देश्यपूर्ण रूप से वसूली में तेजी लाने के लिए किया गया है, सक्रिय रूप से खर्च किए गए प्लास्टिक और ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरना, और चुनिंदा रूप से सबसे महत्वपूर्ण प्रबंधन कार्यात्मक प्रणालीअत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ शरीर। शारीरिक तैयारी की प्रक्रिया में कम विषैले औषधीय कम करने वाले एजेंटों का उपयोग भी उचित है व्यावसायिक गतिविधि, स्वास्थ्य में सुधार शारीरिक संस्कृति।

• विटामिन की तैयारी

2. डेकामेवाइट। शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, वसूली प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है। खुराक: 1 गोली 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 2 बार।
3. अवतरण। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम से उबरने के लिए किया जाता है। खुराक: गति-शक्ति प्रकृति के साथ काम करते समय, 2 गोलियाँ x 2 बार एक दिन में 10 दिनों के लिए, फिर 1 गोली x 2 बार एक दिन में अगले 20 दिनों के लिए; धीरज पर काम करते समय - 15-20 दिनों के लिए दिन में 2 गोलियां x 2 बार।
4. ग्लूटामेवाइट। उच्च तनाव की अवधि के दौरान वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है, मध्य ऊंचाई और गर्म जलवायु में शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। खुराक: 1 गोली x 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 3 बार।
5. टेट्राविट। भारी भार के बाद वसूली में तेजी लाता है, गर्म जलवायु में प्रशिक्षण की स्थिति में उपयोग किया जाता है। खुराक: 1 गोली x 2-3 बार दिन में।

• प्लास्टिक की दवाएं

प्लास्टिक की दवाएं प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाने और बहाल कोशिका संरचनाजैव रासायनिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में सुधार।इन समस्याओं को हल करने के लिए खेल की दवापोटेशियम ऑरोटेट, राइबोक्सिन, इनोसिन, कार्निटाइन, साथ ही प्रोटीन से समृद्ध विभिन्न खाद्य पूरक का उपयोग किया जाता है। इस समूह में दवाएं शारीरिक ओवरवॉल्टेज को रोकने, तनाव की अवधि के दौरान उच्च प्रदर्शन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

1. पोटेशियम ओरोटेट - में एक एंटी-डिस्ट्रोफिक प्रभाव होता है, यह इसके साथ निर्धारित होता है निवारक उद्देश्यमायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन, कार्डियक अतालता की रोकथाम के लिए, यकृत दर्द सिंड्रोम की रोकथाम और उपचार के लिए, यकृत और पित्त पथ के रोगों में। मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है। अनुशंसित सेवन खुराक: 0.5 ग्राम दिन में 2-3 बार। लंबे समय तक उपयोग के साथ, एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।
2. राइबॉक्सिन - ग्लूकोज चयापचय में सीधे शामिल होता है, पाइरुविक एसिड के एंजाइम को सक्रिय करता है और सामान्य श्वसन प्रक्रिया को सुनिश्चित करता है। पोटेशियम ऑरोटेट की क्रिया को बढ़ाता है, विशेष रूप से धीरज प्रशिक्षण में। यह हृदय अतालता, यकृत दर्द सिंड्रोम की रोकथाम के लिए, मायोकार्डियम के तीव्र और पुरानी ओवरवॉल्टेज के लिए संकेत दिया गया है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 4-6 बार, पाठ्यक्रम -10-15 दिन।
3. Cocarboxylase विटामिन बी का एक कोएंजाइम है। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय के नियमन में भाग लेता है, हृदय गति को सामान्य करता है, एसिडोसिस को कम करता है। इसका उपयोग मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन और कोरोनरी सर्कुलेशन अपर्याप्तता की स्थिति में भारी शारीरिक परिश्रम के बाद किया जाता है। अनुशंसित खुराक: इंट्रामस्क्युलर या चमड़े के नीचे, दिन में एक बार 0.05-0.1 ग्राम, पाठ्यक्रम - 15-30 दिन। आमतौर पर अन्य कम करने वाले एजेंटों के संयोजन में उपयोग किया जाता है।
4. कोबामामाइड विटामिन बी का एक प्राकृतिक कोएंजाइम रूप है। यह चयापचय और एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के आदान-प्रदान, प्रोटीन के आत्मसात और संश्लेषण और शरीर की अन्य जीवन समर्थन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 3-4 बार। आमतौर पर कार्निटाइन के साथ लिया जाता है।
5. कार्निटाइन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पानी में घुलनशील अमीनो एसिड है, जो व्यापक रूप से सभी ऊतकों में मौजूद होता है, लेकिन विशेष रूप से कंकाल की मांसपेशी और मायोकार्डियम में। अनाबोलिक गैर-हार्मोनल एजेंट। में भाग लेता है जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं, मांसपेशियों की गतिविधि की शुरुआत प्रदान करना, और इस गतिविधि के चयापचय समर्थन में। एक्सचेंज को गति देता है वसायुक्त अम्लमायोकार्डियल क्षति के साथ। इसका उपयोग खेल और पेशेवर गतिविधियों में तीव्र और लंबी शारीरिक गतिविधि के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 1-2 चम्मच दिन में 2-3 बार।
6. लिपोसेरेब्रिन फॉस्फोलिपिड युक्त मवेशियों के मस्तिष्क के ऊतकों से एक तैयारी है। इसका उपयोग खेल अभ्यास में गहन प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान किया जाता है, जिसमें अधिक काम और अधिक प्रशिक्षण, शक्ति की हानि, हाइपोटेंशन और एनीमिया होता है। अनुशंसित खुराक: 1 टैबलेट, 0.15 ग्राम दिन में 3 बार, कोर्स - 10-15 दिन।
7. लेसिथिन-सेरेब्रो - मवेशियों के मस्तिष्क के ऊतकों से प्राप्त लेसिथिन। उच्च शारीरिक परिश्रम, थकावट के लिए उपयोग किया जाता है तंत्रिका प्रणाली, ताकत में सामान्य गिरावट। अनुशंसित खुराक: Z-6 गोलियां 0.05 ग्राम 10-15 दिनों के लिए।
8. पूरक आहार"टोनस" मधुमक्खियों द्वारा एकत्रित पराग पर आधारित एक केंद्रित जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद है। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, वसा, खनिज लवण, साथ ही विटामिन, एंजाइम और हार्मोन से भरपूर, शरीर के लिए आवश्यकव्यक्ति। "टोनस" चयापचय को सामान्य करने, दक्षता बढ़ाने, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाने और उम्र बढ़ने का प्रतिकार करने में मदद करता है। इस दवा का सबसे प्रभावी उपयोग शुरुआती वसंत और देर से शरद ऋतु (मौसम के परिवर्तन के साथ) में होता है।

• ऊर्जा की तैयारी

ऊर्जा दवाएं खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति में तेजी लाती हैं, एंजाइम सिस्टम की गतिविधि को सक्रिय करती हैं और हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाती हैं। इस समूह की दवाओं में उनके मिश्रण भी शामिल हैं।

1. एस्परकम, पनांगिन -पोटेशियम और मैग्नीशियम लवण होते हैं। पोटेशियम और मैग्नीशियम आयनों के असंतुलन को खत्म करें, मायोकार्डियल उत्तेजना को कम करें और एक एंटीरैडमिक प्रभाव डालें। गर्म मौसम में प्रशिक्षण के साथ-साथ वजन कम करते समय मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन को रोकने के लिए उनका उपयोग बड़े शारीरिक भार के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 2-3 बार, पाठ्यक्रम -10-15 दिन।
2... कैल्शियम ग्लिसरोफॉस्फेट, कैल्शियम ग्लूकोनेट -इन दवाओं के उपयोग से संबंधित है महत्वपूर्ण भूमिका, जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में कैल्शियम द्वारा निभाई जाती है। कैल्शियम आयन चयापचय को प्रभावित करते हैं और अन्य अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए तंत्रिका आवेगों, कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम के संकुचन के संचरण को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं। रक्त प्लाज्मा में आयनित कैल्शियम की कमी से टिटनी हो जाती है। इन दवाओं का उपयोग मांसपेशियों की चोटों को रोकने और वसूली में तेजी लाने के साथ-साथ अधिक काम करने, तंत्रिका तंत्र की थकावट को रोकने के लिए उच्च शारीरिक परिश्रम के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: भोजन से पहले 1-2 गोलियां दिन में 3-4 बार।
3. ग्लुटामिक एसिड- एमिनो एसिड। मस्तिष्क कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, हृदय गतिविधि में सुधार करता है, उच्च शारीरिक और मानसिक तनाव के तहत वसूली को तेज करता है। अनुशंसित खुराक: भोजन के बाद दिन में 2-3 बार 1 गोली, पाठ्यक्रम - 10-15 दिन।
4. मेथियोनीन एक अमीनो अम्ल है। जिगर समारोह को नियंत्रित करता है, उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है। अनुशंसित खुराक: भोजन से एक घंटे पहले 0.5 ग्राम 3 बार, पाठ्यक्रम 10-30 दिन है, लेकिन 10 दिनों के सेवन के बाद 10 दिनों के लिए ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है।

• एडाप्टोजेन समूह

एडाप्टोजेन्स ऐसे पदार्थ होते हैं जिनका शरीर पर एक सामान्य टॉनिक प्रभाव होता है और उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान, हाइपोक्सिया की स्थितियों में, तेज जैव-जलवायु परिवर्तन के साथ इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। औषधीय कम करने वाले एजेंटों के इस समूह में जिनसेंग, एलुथेरोकोकस, ल्यूज़िया, अरालिया, चीनी मैगनोलिया बेल, हिरण एंटलर, मुमियो और कुछ अन्य पर आधारित तैयारी शामिल है। इन दवाओं को बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना, अनिद्रा, वृद्धि के साथ नहीं लिया जाना चाहिए रक्त चाप, हृदय संबंधी विकार, साथ ही गर्म मौसम में। उनकी लत को रोकने के लिए एडाप्टोजेन्स का आवधिक परिवर्तन आवश्यक है। वी लोग दवाएंसुबह और रात में एडाप्टोजेन लेने की सलाह दी जाती है - शामक वनस्पति मूल(वेलेरियन, मदरवॉर्ट, अजवायन, पुदीना, आदि)।

1. जिनसेंग - इसके आधार पर तैयारी शरीर पर एक टॉनिक प्रभाव डालती है, चयापचय को उत्तेजित करती है, थकान, थकावट और सामान्य कमजोरी के विकास को रोकती है, दक्षता बढ़ाती है। यह टिंचर, कैप्सूल और गोलियों में पाउडर के रूप में निर्मित होता है। गिन्सेंग टिंचर को भंग की थोड़ी मात्रा में दिन में 3 बार 15-25 बूंदों का उपयोग किया जाता है पाक सोडा, कोर्स 10-15 दिनों का है।
2.एलुथेरोकोकस अर्क -जिनसेंग के समान संकेतों के लिए उपयोग किया जाता है। इसी समय, एलुथेरोकोकस में एक मजबूत एंटीटॉक्सिक और रेडियोप्रोटेक्टिव, एंटीहाइपोक्सिक और एंटीस्ट्रेस प्रभाव होता है। खेल चिकित्सा में, यह भारी शारीरिक परिश्रम, अधिक काम के लिए एक टॉनिक और दृढ एजेंट के रूप में प्रयोग किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 2-5 मिली 2-3 सप्ताह के लिए सुबह भोजन से 30 मिनट पहले।
3... शिसांद्रा चिनेंसिस- टिंचर, पाउडर, गोलियां, सूखे मेवों के काढ़े के रूप में लिया जाता है, या चाय में सूखे मेवे, ताजा रस मिलाते हैं। शिसांद्रा एक प्रकार का बायोस्टिमुलेंट है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हृदय और श्वसन प्रणाली को टोन करता है, हाइपोक्सिया के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसका उपयोग चयापचय को सक्रिय करने, उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की वसूली में तेजी लाने, दक्षता बढ़ाने के लिए, ओवरवर्क और ओवरट्रेनिंग के साथ किया जाता है। तंत्रिका अति उत्तेजना, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप में विपरीत। अनुशंसित खुराक: 2-4 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार 20-30 बूँदें।
4.अरालिया मांचू।उनकी कार्रवाई के अनुसार, इस पौधे की तैयारी जिनसेंग समूह से संबंधित है। शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है वसूली अवधिप्रशिक्षण के बाद, साथ ही थकान और दमा की स्थिति की रोकथाम के लिए। यह अरलिया जड़ों के टिंचर के साथ-साथ सपराल गोलियों के रूप में उत्पादित होता है। टिंचर को 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 2 बार 30-40 बूंदों में लिया जाता है; "सपरला" गोलियां भोजन के बाद 0.05 ग्राम दिन में 2 बार पहले भाग में 2-3 सप्ताह तक ली जाती हैं।
5. सुनहरी जड़ (रेडियोला गुलाबी)।इस पौधे की दवा एक मादक अर्क के रूप में तैयार की जाती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का अनुकूलन करता है, दृष्टि और श्रवण में सुधार करता है, चरम कारकों की कार्रवाई के लिए शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाता है, और दक्षता बढ़ाता है। अनुशंसित खुराक: सुबह अर्क की 10-40 बूंदें, धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं। कोर्स 1-2 महीने का है।
6. लालच ज्यादा है।इस पौधे की जड़ों और प्रकंदों से टिंचर में कम विषाक्तता होती है, मनो-ऊर्जावान प्रभाव की प्रभावशीलता के संदर्भ में यह जिनसेंग और इस समूह की अन्य दवाओं से नीच है। भारी भार में काम की अवधि के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण की स्थिति में, अस्थिया के लिए, मांसपेशियों की थकान के तथाकथित परिधीय रूपों की घटना के लिए सिफारिश की जाती है। खुराक: 30-40 बूँदें दिन में 2-3 बार भोजन से पहले।
7. मराल जड़ (ल्यूजिया सोफ्लोरॉइडनाया)।यह एक मादक अर्क के रूप में निर्मित होता है। एक उत्तेजक के रूप में उपयोग किया जाता है जो शारीरिक और में प्रदर्शन को बढ़ाता है मानसिक थकान... अनुशंसित खुराक: 20-30 बूँदें दिन में 2-3 बार।
8.प्लेन-लीव्ड स्टेरकुलिया।उपयोग अल्कोहल टिंचरपौधे की पत्तियों से। इसमें शक्तिशाली पदार्थ नहीं होते हैं, इसलिए जिनसेंग समूह की अन्य तैयारी की तुलना में इसका सबसे "हल्का" मनो-उत्तेजक प्रभाव होता है। सुस्ती, थकान, सिरदर्द होने पर लें, खराब मूड, अस्थेनिया, सामान्य कमजोरी, कमी मांसपेशी टोनऔर स्थगित के बाद संक्रामक रोग... अनुशंसित खुराक: 10-40 बूँदें 3-4 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार। अधिक के लिए दवा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है लंबे समय तकऔर रात में।
9. पैंटोक्रिनम हिरण के सींगों से बनने वाली एक तैयारी है। यह एक मादक अर्क के रूप में, गोलियों में और इंजेक्शन के लिए ampoules में निर्मित होता है। थकान, दमा और तंत्रिका संबंधी स्थितियों की घटना, मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन, हाइपोटेंशन के मामले में इसका टॉनिक प्रभाव होता है। शरीर में प्रतिकूल विकारों को रोकने और वसूली में तेजी लाने के लिए इसका उपयोग शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 25-40 बूँदें या 1-2 गोलियाँ भोजन से 30 मिनट पहले, 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 2 बार।
10.कल्याण कॉकटेल।यह एक जटिल प्रभाव के साथ एक मूल स्वास्थ्य-सुधार पोषण कॉकटेल है, जिसमें प्राकृतिक पौधों के बायोस्टिमुलेंट्स, एडाप्टोजेन्स और दूध घटकों के अर्क शामिल हैं। विमानन, अंतरिक्ष और समुद्री चिकित्सा के विशेषज्ञों द्वारा विकसित। दुनिया में इसका कोई एनालॉग नहीं है। इसे विशेष पैकेजिंग में पैक किए गए पाउडर के रूप में उत्पादित किया जाता है जो इसे सामान्य परिस्थितियों में लंबे समय तक संग्रहीत करने की अनुमति देता है। इस पर्यावरण के अनुकूल दवा का उपयोग चयापचय को सामान्य करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने और शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है विभिन्न रोग, थकान और तनाव से राहत, जीवन शक्ति में वृद्धि। यह रोधगलन के जोखिम को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की संभावना को कम करता है, शरीर की एलर्जी और विकिरण जोखिम के परिणामों को कम करता है। व्यक्तियों में शारीरिक श्रमयह कॉकटेल तीव्र तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मोटर प्रतिक्रिया की गति और समग्र प्रदर्शन में सुधार करता है। कॉकटेल का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव 15 दिनों के लिए इसके सेवन के बाद देखा जाता है और सेवन की समाप्ति के बाद 1.5-2.0 महीने तक रहता है। तैयारी: 100 मिलीलीटर पानी में 25 ग्राम सूखा पाउडर डालें, मिलाएँ और 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। कॉकटेल या आइसक्रीम के रूप में सेवन किया जा सकता है।

मलहम, जैल, स्पोर्ट्स क्रीम और रगड़

शारीरिक प्रदर्शन को बहाल करने के साधनों के परिसर में, विभिन्न औषधीय मलहम और जैल, साथ ही मालिश और रगड़ के लिए स्पोर्ट्स क्रीम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वे मांसपेशियों के रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, कंकाल की मांसपेशियों को आराम देते हैं और उनकी लोच को बढ़ाते हैं, उनमें सामान्य चयापचय को बहाल करते हैं, मांसपेशियों में जमा चयापचय उत्पादों को हटाते हैं और हटाते हैं दर्दजोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में। मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, एडिमा, जो कभी-कभी शारीरिक परिश्रम के बाद उत्पन्न होती है, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों के तंतुओं, tendons और स्नायुबंधन के मोच के सूक्ष्म आघात का परिणाम है।

मलहम, जैल और क्रीम का चिकित्सीय और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव उनके घटक घटकों के गुणों के कारण होता है। कुछ मलहम ऊतकों के हाइपरमिया (हीटिंग) का कारण बनते हैं, अन्य, इसके विपरीत, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को शांत करते हैं या सूजन और सूजन से राहत देते हैं। इन निधियों का उपयोग स्थानीय संज्ञाहरण, एडिमा और भड़काऊ प्रक्रियाओं में कमी, हेमटॉमस के पुनर्जीवन, बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह की बहाली और सामान्य रूप से शारीरिक प्रदर्शन के उद्देश्य से है। गंभीर चोटों के मामले में (द्वारा कम से कमपहले दो दिनों में), वार्मिंग मलहम और संपीड़ित का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इन मामलों में, संवेदनाहारी और विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाली दवाएं दिखाई जाती हैं। आमतौर पर, ताजा चोटों के लिए, जैल का उपयोग किया जाता है (ट्रॉक्सैवासिन, वेनोरुटन, आदि), जो ऊतक को गर्म किए बिना, अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और आवेदन की साइट को ठंडा करते हैं। कुछ मलहम और क्रीम का उपयोग दर्द वाले क्षेत्रों पर सेक के रूप में किया जाता है। हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग मलहमों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। कुछ लोगों के लिए, उपयोग की जाने वाली दवाओं का एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है, दूसरों के लिए - कम स्पष्ट, और कुछ लोगों में वे एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं। इसलिए, मलहम, जैल और क्रीम का उपयोग करने के सभी मामलों में, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें और उपयोग के लिए संलग्न निर्देशों को ध्यान से पढ़ें! शारीरिक प्रशिक्षण और खेल के अभ्यास में, निम्नलिखित घरेलू और विदेशी दवाओं का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

1. एपिजार्ट्रॉन मधुमक्खी के जहर से युक्त एक मरहम है। इसका एक विरोधी भड़काऊ और हल्का वार्मिंग प्रभाव है। यह चोट के निशान, मांसपेशियों में सूजन (मायोसिटिस), रेडिकुलिटिस, नसों का दर्द के लिए संकेत दिया गया है। मरहम शरीर के क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर लगाया जाता है और मालिश के साथ मला जाता है।
2. विरापिप - मधुमक्खी के जहर वाला मरहम। इसका उपयोग एपिज़ार्ट्रॉन के समान मामलों में किया जाता है।
3. विप्रोसाल - एक मरहम जिसमें ग्युरजा का जहर होता है। इसका उपयोग खरोंच, मायोसिटिस, गठिया, रेडिकुलिटिस के लिए किया जाता है। इसे दर्द वाली जगह पर लगाया जाता है और मसाज से रगड़ा जाता है।
4. विप्राटॉक्स एक मरहम है जिसमें सांप का जहर होता है। इसका उपयोग विप्रोसल के समान मामलों में किया जाता है।
5. बालसम "सनितास" - एक वसा आधारित मलम, जिसमें मिथाइल सैलिसिलेट होता है, जिसमें एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, साथ ही साथ आवश्यक तेल, तारपीन, कपूर भी होता है। इसका उपयोग मायोसिटिस, नसों का दर्द, रेडिकुलिटिस के लिए किया जाता है। मरहम दर्द वाले क्षेत्र पर लगाया जाता है और हल्की मालिश के साथ मला जाता है।
6. टाइगर मरहम - इसमें वसा और पैराफिन पर आधारित विभिन्न आवश्यक तेल और सुगंधित पदार्थ होते हैं। इसका उपयोग "सनितास" बाम के समान मामलों में किया जाता है।
7. जिमनास्टोगल एक जटिल मरहम है। इसमें एनाल्जेसिक, वार्मिंग और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। इसका उपयोग चोट के निशान, tendons और स्नायुबंधन के मोच, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस, आदि के लिए किया जाता है। दर्द वाली जगह पर 1-2 ग्राम मलहम लगाकर मालिश करें।
8. हेपरिन मरहम - एक शोषक, एंटी-एडेमेटस प्रभाव होता है, इसमें एक विरोधी भड़काऊ और वासोडिलेटर प्रभाव होता है। यह तब लागू होता है जब भड़काऊ प्रक्रियाएं, खरोंच, रक्तगुल्म के पुनर्जीवन के लिए। मरहम (3-5 सेमी) क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर लगाया जाता है और धीरे से रगड़ा जाता है या पट्टी बांधी जाती है।
9. हेपरॉइड - हेपरिन आधारित मरहम। इसका उपयोग हेपरिन मरहम के समान मामलों में किया जाता है।
10. गेवकामेन एक मरहम है जिसमें मेन्थॉल, कपूर, आवश्यक तेल, साथ ही पैराफिन और पेट्रोलियम जेली शामिल हैं। नसों का दर्द, मांसपेशियों में दर्द, आदि के लिए ध्यान भंग और संवेदनाहारी के रूप में रगड़ने के लिए उपयोग किया जाता है।
11. एफकामोन - संवेदनाहारी और वार्मिंग प्रभाव वाला एक मरहम। इसका उपयोग मायोसिटिस, खरोंच आदि के लिए किया जाता है। दर्द वाली जगह पर 1-3 सेमी मलहम लगाएं और मालिश से रगड़ें।
12. निकोफ्लेक्स - स्पोर्ट्स क्रीम। हल्का गर्म प्रभाव पड़ता है। इसका उपयोग चोट, मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव, मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन के लिए किया जाता है। दर्द वाली जगह पर 1-3 सेमी क्रीम लगाएं और मालिश से रगड़ें।
13. रिचटोफिट-स्पोर्ट - हर्बल स्पोर्ट्स क्रीम। इसमें एक विरोधी भड़काऊ और शोषक प्रभाव होता है, त्वचा के मामूली घावों और सूजन के बाद उपचार को बढ़ावा देता है। इसका उपयोग चोट, मोच, मायोसिटिस, मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन और मांसपेशियों में ऐंठन के लिए किया जाता है। क्रीम को दर्द वाली जगह पर लगाया जाता है और मालिश से रगड़ा जाता है।
14. फाइनलगॉन एक मरहम है जो मजबूत ताप का कारण बनता है। इसका उपयोग मांसपेशियों, कण्डरा और स्नायुबंधन, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस आदि के मोच के लिए किया जाता है। दर्द वाले क्षेत्र में 0.5-1.0 सेमी मरहम लगाएं और प्लास्टिक एप्लीकेटर से धीरे से रगड़ें। श्लेष्म झिल्ली और घर्षण पर मरहम नहीं मिलना चाहिए।
15. वेनोरूटन एक जेल है जिसमें सक्रिय हर्बल तत्व होते हैं। इसमें एक एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, आवेदन की साइट को थोड़ा ठंडा करता है, मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है। इस उत्पाद का उपयोग करते समय, एक ही समय में थर्मल प्रक्रियाओं और वार्मिंग एजेंटों का उपयोग न करें। जेल को दिन में कई बार शरीर के दर्द वाले हिस्से पर लगाया जाता है।
16. Troxevasin एक जेल है जिसका वेनोरूटन के समान प्रभाव होता है।
17. तारपीन मरहम - ध्यान भंग और विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है। इसमें एक स्थानीय अड़चन, एनाल्जेसिक और एंटीसेप्टिक प्रभाव होता है। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए किया जाता है।
18. मेनोवाज़िन - मेन्थॉल, नोवोकेन, एनेस्थेसिन और से मिलकर रगड़ना एथिल अल्कोहोल... इसमें एनाल्जेसिक और शीतलन प्रभाव होता है। इसका उपयोग नसों का दर्द, myalgia, जोड़ों के दर्द के लिए किया जाता है। त्वचा के दर्दनाक क्षेत्रों को दिन में 2-3 बार दवा से मला जाता है। इसे लंबे समय तक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
19. टिंचर पर आधारित तैयारी शिमला मिर्च- कैम्फोसिन, कैप्सिट्रिन, काली मिर्च-कपूर और काम्प्लेक्स-पेपर लिनिमेंट। उनके पास एक परेशान और विचलित करने वाला प्रभाव होता है, जिससे स्थानीय हाइपरमिया होता है। नसों का दर्द, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस, लूम्बेगो, खरोंच के साथ दर्दनाक क्षेत्रों को रगड़ने और वसूली में तेजी लाने के लिए उपयोग किया जाता है।

सभी सूचीबद्ध दवाईडोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है - शारीरिक परिश्रम के दौरान अधिकतम गतिशीलता के लिए शरीर को उत्तेजित करना और कृत्रिम रूप से दक्षता बढ़ाना, जिसके परिणामस्वरूप यह समाप्त हो जाता है और एक व्यक्ति की मृत्यु हो सकती है। शारीरिक प्रदर्शन के औषधीय पुनर्स्थापकों का उपयोग करते समय, यह हमेशा याद रखना आवश्यक है कि मानव शरीर पर उनका प्रभाव विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। इसलिए, किसी भी दवा का उपयोग केवल एक चिकित्सक की देखरेख में और कुछ सावधानी के साथ निर्देशित के रूप में किया जा सकता है!

आवेदन दृढ संपीडन

जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में दर्द जो अक्सर भारी शारीरिक परिश्रम से उत्पन्न होता है, उसे कंप्रेस से दूर किया जा सकता है। ये कंप्रेस बहुत ही सरल और प्रभावी होते हैं और आमतौर पर हाथ और पैरों पर लगाए जाते हैं। आपको बस दो नियम हमेशा याद रखने होंगे:

1. कंप्रेस का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
2. मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में स्पष्ट चोट और तीव्र दर्द होने के बाद पहले दो दिनों में कंप्रेस न लगाएं।
3. निम्नलिखित के अनुसार इस तरह के पुनर्स्थापनात्मक और चिकित्सीय संपीड़न लागू करें मानक योजना.

1. एक धुंध पैड (कई बार मुड़ी हुई एक साफ पट्टी) तैयार करें ताकि यह शरीर के पूरे दर्दनाक क्षेत्र को कवर कर सके।
2. निर्देशानुसार वॉशक्लॉथ को गीला करें।
3. दर्द वाली जगह पर मलहम लगाएं, और ऊपर से एक गीला रुमाल।
4. नैपकिन के शीर्ष को कंप्रेस पेपर (कभी प्लास्टिक रैप नहीं) और रूई की एक परत से ढक दें।
5. एक पट्टी के साथ सेक को सुरक्षित करें (अधिमानतः एक नियमित चौड़ी पट्टी, लोचदार नहीं) ताकि सेक अच्छी तरह से तय हो, लेकिन पट्टी जहाजों में सूजन या "स्पंदन" का कारण नहीं बनती है। भारी शारीरिक परिश्रम और स्थानीय की उपस्थिति के बाद दर्द सिंड्रोमरात में लगाने के लिए कंप्रेस बहुत सुविधाजनक होते हैं, खासकर पानी और थर्मल प्रक्रियाओं के बाद। यदि आवश्यक हो, तो संपीड़न के साथ ड्रेसिंग को लंबी अवधि के लिए छोड़ा जा सकता है।

व्यंजनों को संपीड़ित करें:

1. वैसलीन तेल से कंप्रेस करें। इसका उपयोग गहन शारीरिक परिश्रम के बाद जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है। एक रुमाल को वैसलीन के तेल से हल्का गीला करें और जोर से निचोड़ें। फिर दर्द वाली जगह पर लगाएं और पट्टी से ठीक करें।
2. वैसलीन तेल के साथ अर्ध-अल्कोहल सेक। इसका उपयोग भारी परिश्रम के बाद जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है। वैसलीन के तेल से दर्द वाली जगह को चिकनाई दें। एक रुमाल को पानी से गीला करें, उसे निचोड़ें और उसके ऊपर अल्कोहल छिड़कें। आप बस वोडका से सिक्त कर सकते हैं और निचोड़ सकते हैं। एक पट्टी के साथ दर्द वाले क्षेत्र पर लगाएं।
3. "विप्रोसल" और चिकित्सा पित्त के साथ संपीड़ित करें। इसका उपयोग जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है जो गहन शारीरिक परिश्रम के बाद होता है। दर्द वाली जगह पर 2-3 सेंटीमीटर विप्रोसल ऑइंटमेंट लगाएं और रगड़ें। एक नैपकिन को पित्त से गीला करें और निचोड़ें, जगह पर एक सेक लगाएं और एक पट्टी के साथ सुरक्षित करें। सेक को दिन के दौरान छोड़ा जा सकता है। यदि आप रात में सेक लगाते हैं तो कभी-कभी ड्रेसिंग में भीगा हुआ पित्त बिस्तर पर दाग लगा सकता है। चिंता न करें - इन दागों को धोना आसान है।
4. विष्णव्स्की मरहम के साथ शराब सेक। यह जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के मामले में, सूजन को दूर करने और हेमटॉमस को हल करने के लिए एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे प्रभावी संपीड़नों में से एक है। यह अक्सर दर्द के लिए प्रयोग किया जाता है टखने के जोड़और अकिलीज़ टेंडन। दर्दनाक जगह 1-2 मिमी की परत के साथ मरहम के साथ चिकना करें। शराब या वोदका के साथ एक नैपकिन को गीला करें, इसे बाहर निकालें और एक पट्टी लागू करें। सेक को 2 दिनों तक के लिए छोड़ा जा सकता है।
5. विस्नेव्स्की मरहम और सीसा लोशन के साथ संपीड़ित करें। इसका उपयोग पिछले संपीड़न के रूप में किया जाता है। टखने के जोड़ों और अकिलीज़ टेंडन में दर्द से राहत के लिए प्रभावी। सेक को पिछले वाले की तरह ही लगाया जाता है, केवल नैपकिन को लेड लोशन से सिक्त किया जाना चाहिए।

आप प्रति दिन कितना विटामिन सी ले सकते हैं?

• विटामिन की तैयारी

शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ काम करने की क्षमता को बहाल करने के औषधीय साधनों में, एक विशेष स्थान विटामिन का है। काम के दौरान उनके नुकसान या खाद्य उत्पादों की पुरानी कमी से न केवल काम करने की क्षमता में कमी आती है, बल्कि विभिन्न दर्दनाक स्थितियां भी होती हैं। विटामिन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, वे सब्जियों और फलों के अलावा, तैयार मल्टीविटामिन की तैयारी भी करते हैं।

1. एरोविट। शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी को तेज करता है। खुराक: 1 गोली दिन में एक बार 3-4 सप्ताह के लिए।
6. विटामिन बी (कैल्शियम पैंगामेट) - हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मांसपेशियों, यकृत और मायोकार्डियम में ग्लाइकोजन के संश्लेषण को बढ़ाता है, और मांसपेशियों और मायोकार्डियम में क्रिएटिन फॉस्फेट को बढ़ाता है। इसका उपयोग उच्च शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान, मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन के लक्षणों के साथ, यकृत में दर्द और मिडलैंड्स में भारी परिश्रम की अवधि के दौरान वसूली में तेजी लाने के लिए किया जाता है।
7. विटामिन ई (टोकोफेरोल - एसीटेट) - में एक एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव होता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों में एजीपी के संचय को बढ़ावा देता है, अवायवीय काम के दौरान और मध्य ऊंचाई की स्थितियों में शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। मध्य पहाड़ों में काम करते समय इसका उपयोग अवायवीय और गति-शक्ति अभिविन्यास के उच्च शारीरिक परिश्रम के लिए किया जाता है।
8. विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) - इस विटामिन की कमी से थकान बढ़ जाती है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है जुकाम... दीर्घकालिक नुकसान एस्कॉर्बिक अम्लस्कर्वी की ओर ले जाता है। कमी आमतौर पर देर से सर्दियों और शुरुआती वसंत में देखी जाती है। विटामिन सी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का एक प्रभावी उत्तेजक है, धीरज बढ़ाता है, शारीरिक प्रदर्शन की वसूली में तेजी लाता है।यह सभी मल्टीविटामिन परिसरों का हिस्सा है, प्रशिक्षण और धीरज प्रतियोगिताओं के दौरान उपयोग के लिए पोषण मिश्रण, पहाड़ों में वसूली में तेजी लाने के लिए।

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धन्यवाद!
एविट के 2 कैप्सूल, विटामिन सी (खुराक 500 मिलीग्राम) और जिंक) एविट और सी दिन में दो बार मुझे बहुत मदद मिली ...
लगातार थकान और सुस्ती थी, ताकत नहीं थी ...
और मैंने बी विटामिन भी लिया)

कृपया मुझे बताएं, मुझे "एनर्जी एक्शन ड्रग्स" में दिलचस्पी है कि यदि उपरोक्त सभी को एक ही समय में लिया जाता है या आप किसी प्रकार का अनुक्रम बना सकते हैं, तो मैं बस प्रत्येक दवा के बारे में पढ़ता हूं और प्रत्येक महत्वपूर्ण है, संक्षेप में, मैं प्रशिक्षण के बाद थक जाता हूँ, और मैं भी काम पर जाता हूँ और फिर वहाँ जाता हूँ जहाँ मैं शारीरिक रूप से भी थका हुआ हूँ, आप क्या सलाह देंगे? मैं अपनी स्थिति का अधिक विशेष रूप से वर्णन कर सकता हूं।

कृपया मुझे बताएं, मुझे "एनर्जी एक्शन ड्रग्स" में दिलचस्पी है कि यदि उपरोक्त सभी को एक ही समय में लिया जाता है या आप किसी प्रकार का अनुक्रम बना सकते हैं, तो मैं बस प्रत्येक दवा के बारे में पढ़ता हूं और प्रत्येक महत्वपूर्ण है, संक्षेप में, मैं प्रशिक्षण के बाद थक जाता हूँ, और मैं भी काम पर जाता हूँ और फिर वहाँ जाता हूँ जहाँ मैं शारीरिक रूप से भी थका हुआ हूँ, आप क्या सलाह देंगे? मैं अपनी स्थिति का अधिक विशेष रूप से वर्णन कर सकता हूं।

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अधिक विशेष रूप से वर्णन करें! हो सकता है कि आपको अतिरिक्त में भी पर्याप्त नींद न मिले और खाना अपने आप में बहुत अच्छा न हो, लेकिन इसलिए
बी विटामिन जैसे कि न्यूरोविटन सबसे अच्छा काम करता है
जिंगो बिलोबा अर्क, एक दिन में 3 कैप्सूल, वे आमतौर पर 40 मिलीग्राम . होते हैं

विट्रम ऊर्जा: विटामिन + खनिज और जिनसेंग का अर्क, इसलिए उन्हें केवल सुबह ही पिएं

क्या आपके पास यह काम हर दिन है?
हो सकता है कि अपने प्रशिक्षण के दिनों को काम से मुक्त करने के लिए यह समझ में आता है?

नौसिखियों और सपने देखने वालों की मुख्य गलती कम समयवजन कम करना या, इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की उपेक्षा है। बहुत से लोग मानते हैं कि आराम वांछित परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया में काफी देरी करता है, और निरंतर और गहन कसरत एक पतला शरीर देते हैं जिसमें क्यूब्स शर्ट के माध्यम से तेजी से टूटते हैं। वास्तव में, सब कुछ अलग है! प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनाव से गुजरती हैं और तदनुसार क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि की कमी स्थिति को और बढ़ा देती है, क्योंकि मांसपेशियां विनाश के अधीन होती हैं, इसके अलावा, वे अधिक तीव्र भार का सामना करने की क्षमता खो देते हैं, जो प्रशिक्षण को अप्रभावी और असुरक्षित बनाता है।

विधि 1. अड़चन की उपेक्षा न करें

कूलिंग डाउन प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है अंतिम चरण... इसे मांसपेशियों को शांत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, टहलना, स्थिर बाइक या फोम रोलर शामिल हैं। अवधि पूरी तरह से कसरत की तीव्रता पर निर्भर करती है, जितना अधिक होगा, उतना लंबा ठंडा होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप बेहद थका हुआ महसूस करते हैं या जिम छोड़ने की जल्दी में हैं, तो भी कम से कम 5 मिनट ठंडा होने के लिए निकालें।

शारीरिक गतिविधि में सक्रिय द्रव हानि शामिल है। और, ज़ाहिर है, इसे फिर से भरने की जरूरत है। यह क्रिया प्रशिक्षण के बाद शरीर के ठीक होने की दर को भी बढ़ाती है, क्योंकि यह पोषक तत्वों के वितरण का समर्थन करती है और चयापचय में सुधार करती है। गर्म मौसम में व्यायाम के बाद खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।

अधिमानतः अम्लीय पेय पिएं, उदाहरण के लिए, नींबू या नीबू के रस के साथ स्टिल मिनरल वाटर और स्टीविया पाउडर (एक प्राकृतिक स्वीटनर) मिलाएं। आप आइसोटोनिक पेय का भी सहारा ले सकते हैं। ये तरल पदार्थ हैं जो एक व्यक्ति को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं, जो शरीर को पसीने के साथ छोड़ देते हैं।

आइसोटोनिक पेय दो रूपों में बाजार में प्रस्तुत किए जाते हैं - डिब्बे में सूखा सांद्र और बोतलों में तरल सांद्रण। स्वाद बहुत विविध हो सकता है - वन चेरी से लेकर विदेशी जुनून तक। मुख्य बात, चुनते समय, रचना पर ध्यान दें, इसमें एसेल्फेट और सैकरीन नहीं होना चाहिए। ये सस्ते मिठास हैं जो संरचना को संतुलित नहीं करते हैं, इसके अलावा, वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ऐसे पेय का चयन करना बेहतर है जिनमें लवण, ग्लूकोज पॉलिमर, आहार पूरक और विटामिन हों।

विधि 3. नियमित रूप से मालिश करें

मालिश रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों में दर्द से राहत देती है और वसूली प्रक्रिया को तेज करती है। साथ ही मसाज करने से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। प्राकृतिक वनस्पति तेल का उपयोग करके, या एक हाथ रोलर का उपयोग करके मालिश जोड़तोड़ को मैन्युअल रूप से किया जा सकता है। इष्टतम समयमालिश - 20 मिनट।

विधि 4. ठंडा स्नान करें

ठंडे स्नान में रहना या कंट्रास्ट शावर लेना कसरत से जल्दी ठीक होने का एक समान रूप से प्रभावी तरीका है। ठंडा पानी प्रशिक्षित मांसपेशियों की व्यथा को काफी कम करता है। 10 मिनट से ज्यादा न नहाएं। और शांत होने और नींद की तैयारी के लिए, आप अपने प्रिय को पानी में थोड़ा सा मिला सकते हैं। आवश्यक तेल.

यदि प्रशिक्षण के दौरान आप असफल रूप से अपने पैर को मोड़ते हैं या चोट लग जाती है, तो ठंडे संपीड़न का सहारा लें या बर्फ के टुकड़े से भरे बैग को गले में डाल दें।

ठंडे स्नान के अलावा, आप तीव्र कसरत से उबरने के रास्ते में सौना या भाप स्नान की ओर रुख कर सकते हैं। ये प्रतिष्ठान आराम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए बेहतरीन स्थान हैं। गर्म लपेट के बारे में मत भूलना, वे मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और स्थिति में भी सुधार करते हैं। त्वचा- मॉइस्चराइज, पोषण और कस लें।

हॉट रैप्स में कई प्रकार के contraindications हैं। उन्हें ऑन्कोलॉजी, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, लसीका वाहिकाओं के रोगों, गर्भावस्था, स्त्री रोग संबंधी रोगों के साथ-साथ पूर्णांक पर कटौती, घाव और अन्य चोटों की उपस्थिति में अनुशंसित नहीं किया जाता है।

कसरत के बाद का पोषण पूरी तरह से आपके कसरत के उद्देश्य पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों की ओर रुख करने की सलाह देते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन या न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्टत्वचा रहित या स्टीम्ड पोलक।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 1: 4 के अनुपात में संयोजित करने की आवश्यकता है। लेकिन सटीक संख्याकसरत की तीव्रता और उस पर बिताए गए समय, और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। यह अनुपात बिल्कुल के लिए उपयुक्त है स्वस्थ लोगएक घंटे के लिए गहन व्यायाम।

यदि आप खेल पोषण का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, क्योंकि उसके कई दुष्प्रभाव हैं। आज, तीन प्रकार के खेल पूरक हैं - मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने और व्यायाम से उबरने के लिए। इसके अलावा बिक्री पर आप कई समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से मल्टीकंपोनेंट कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं, और अमीनो एसिड और विटामिन के प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, धीरज बढ़ाने, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

रोसकंट्रोल विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि खेल पोषण के चुनाव के लिए कोई सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है। खरीदते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम, लक्ष्य जिसे प्राप्त करने की आवश्यकता है, और कोच की सिफारिशों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखना चाहिए कि खेल पोषणआप अपना आहार नहीं बना सकते हैं, वे केवल एक योजक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, अनाज, सब्जियां और फल खाकर सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के भंडार को भरना अनिवार्य है।

विधि 7. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें

स्ट्रेचिंग सभी व्यायाम करने वालों के लिए आवश्यक है - चाहे वह एक पेशेवर एथलीट हो या एक शुरुआत करने वाला जो ब्रेक अप करने की कोशिश कर रहा हो अतिरिक्त पाउंड... परंतु विशेष ध्यानजोड़ों की समस्या वाले लोगों को व्यायाम दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, घुटनों को उठाने, साइड स्टेप्स और आर्म रोटेशन से जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि होगी और मांसपेशियों में असंतुलन कम होगा। आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ खुद को ओवरलोड करने की आवश्यकता नहीं है, यह प्रक्रिया के लिए दिन में 10 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के बाद कुछ न करना और सोफे पर लेटना सबसे आसान काम है, लेकिन यह विधि मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं देगी और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देगी। जिम से घर चलना या साइकिल चलाना, छुट्टी सार्वजनिक परिवहनऔर अकेले एक निजी कार। बहुत जयादा नहीं भारी यातायातत्वरित वसूली को भी बढ़ावा देता है, खासकर जब ताजी हवा के साथ मिलकर।

विधि 9. पर्याप्त नींद लें

नींद भी कम नहीं महत्वपूर्ण पहलूजल्दी ठीक होना। आखिरकार, स्वस्थ नींद, 7-8 घंटे के बराबर, प्रोटीन संश्लेषण और वृद्धि हार्मोन को सक्रिय करती है, और मस्तिष्क के सही कामकाज में भी सुधार करती है। नींद की कमी किसी भी कसरत के परिणामों के लिए बेहद हानिकारक है, क्योंकि यह उनकी प्रभावशीलता को कई गुना कम कर देता है।

यह दिलचस्प है!

यह देखा गया है कि जो लोग स्वस्थ नींद की उपेक्षा करते हैं वे अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके घबरा जाते हैं। दरअसल, नींद की कमी भूख को भड़काती है। इसके अलावा, नींद की कमी से ध्यान और प्रतिक्रिया की गति में गिरावट आती है, जो कि गहन प्रशिक्षण के दौरान अस्वीकार्य है, खासकर भारी खेल उपकरणों की भागीदारी के साथ।

विधि 10. कसरत की योजना बनाना

प्रशिक्षण के सफल होने के लिए, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना और तदनुसार, एक तर्कसंगत कार्य योजना विकसित करना आवश्यक है जो आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने दम पर एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना काफी कठिन है, विशेष रूप से एक शुरुआत के लिए, इसलिए पहले चरण में आपको एक विशेष शिक्षा वाले विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, जिसे खेल में व्यापक अनुभव है। केवल नियमित और व्यवस्थित प्रशिक्षण ही सपने को साकार करेगा, लेकिन अधिक काम और योजना की कमी कभी नहीं होगी!