Արագ չորացման մենյու: Սննդառության ծրագիր աղջիկների համար մեկ ամսվա ընթացքում: Ինչ ընտրել ճաշից և ընթրիքից ուտելիքից

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելը թույլ է տալիս մկաններին ավելի շատ թեթեւացնել ՝ հիմնվելով երկու հիմնարար գործոնների վրա ՝ լավ կառուցվածքային մարզումներ և դիետա: Աերոբիկայի և աթլետիկայի ծրագիրը պետք է ստորագրի յուրաքանչյուր մանրուք և կատարվի հարյուր տոկոսով ճիշտ:

Չորացման ժամանակահատվածը պահանջում է ավելին, քան ճիշտ մարզում, այլ նաև սպառված բոլոր կալորիաների մանրակրկիտ հաշվառում: Եթե ​​մարմինը սննդանյութերի պակաս ունի, զգալիորեն արգելակվում է օգնություն ստանալու գործընթացը: Սա կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ ինչպես կազմվածքի, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար:

Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ և՛ կանայք, և՛ տղամարդիկ չորանում են ըստ բացարձակ նույնական օրինաչափության: Աղջիկների մկանները թեթեւացնելու ժամանակահատվածը բնութագրվում է աերոբիկայի պակաս ներկայությամբ և գրեթե նույն քանակությամբ մարզական վարժություններով, և սնուցումն ընդհանուր առմամբ պետք է բոլորովին այլ լինի:

Կտրում ամենօրյա սպառումկալորիաները և ճարպ այրիչներ ընդունելը, իհարկե, օգնում են գտնել ցանկալի օգնությունը, բայց հանգեցնում են մկանների ծավալի նվազմանը: Սննդարար նյութերի պակասը ստիպում է մարմնին փնտրել սննդի լրացուցիչ աղբյուր, որը դառնում է մկանային հյուսվածք:

Դուք կարող եք խնայել ինչպես մկանային զանգվածը, այնպես էլ հանգստանալ ՝ առանց ճարպ այրող դեղամիջոցների և սովորական դիետայի արմատական ​​կտրվածքի: Բավական է պարզապես վերաբաշխել սննդանյութերի քանակը - տոկոսսպիտակուցներ (սպիտակուցներ), ճարպեր, ածխաջրեր սննդակարգում:

Կարևոր է հասկանալ, որ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Առաջինը, որոնք ներառում են հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք, հրահրել գիրություն: Բարդ ածխաջրերի (մակարոնեղեն, սեւ հաց, ձավարեղեն) չափավոր քանակությամբ օգտագործումը աննշանորեն ազդում է քաշի վրա:

Չորացման ժամանակ ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրերի քանակն անպայմանորեն նվազում է: Այն իր ծավալով պետք է զիջի այս ժամանակահատվածում սպառված սպիտակուցներին:

50-ից 55 կգ քաշ ունեցող կանայք պետք է օրական օգտագործեն առնվազն 100 գ սպիտակուց: Եթե ​​մկանների պատճառով քաշը գերազանցում է նորմը, սպիտակուցի դոզան շատ ավելի բարձր է: 10 կգ աղջիկ մկանային զանգված, այսինքն, 65 կգ քաշով ձեզ հարկավոր է առնվազն 160 գ: Այս դեղաքանակի երկու երրորդը պետք է լինի կենդանական սնունդից և սպիտակուցային փոշուց:

Fatարպային սնունդ, եթե առկա է սննդակարգում նվազագույն քանակոչ մի վնաս մի հասցրեք: Սա վերաբերում է նաև չորացման ժամանակահատվածին: Հիմնական բանը չպետք է գերազանցի պահանջվող նորմը, այսինքն `ճարպային սնունդ ուտել միայն այն ծավալներով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին: Առավելագույնը օրական դեղաքանակմկանները ռելիեֆ տալու նպատակով զբաղվող աղջկա ընտրացանկում ճարպը չի կարող գերազանցել 10% -ը: Մեծ մասը, այսինքն, 60% -ը պետք է լինի բացառապես սպիտակուցներ, իսկ 25-ից 30% -ը ածխաջրեր են:

Չորացող կանանց համար օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է 35-ից 40 կկալ `1 կգ սեփական քաշի համար: Դուք պետք է ուտեք օրական հինգից վեց անգամ կարճ ընդմիջումներով և ծայրաստիճան փոքր չափաբաժիններով, որոնցից յուրաքանչյուրը չպետք է պարունակի ավելի քան 40 գ սպիտակուց: Մյուս կողմից, ուտելիքների երկար ընդմիջումները դանդաղեցնում են նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը հանգեցնում է գիրության:

Դուք կարող եք ուտելիք վերցնել քնելուց անմիջապես առաջ, բայց փոքր մասերում և բացառապես բարձրորակ և Առողջ սնունդ... Լավագույն տարբերակը կլինի կաթնաշոռ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ: Դրանք հեշտ են մարսվում, հագեցնում քաղցը, պարունակում մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութեր և լավ մակարդակի վրա պահում նյութափոխանակության մակարդակը:

Դիետայի ածխաջրային բաղադրիչը աստիճանաբար նվազում է: Չորացման առաջին շաբաթվա ընթացքում սննդանյութի քանակը կրճատվում և պահպանվում է 40% -ով, իսկ հաջորդ 7 օրվա ընթացքում այն ​​արդեն իջնում ​​է մինչև 35%: Եվ միայն երրորդ յոթ օրվա ընթացքում նրանք անցնում են 25-30%:

Նորմալ սնուցման վերադարձը նույնպես պետք է լինի աստիճանական: Հակառակ դեպքում առանց դրա չես կարող բացասական հետեւանքներինչպես գործչի, այնպես էլ ստամոքս-աղիքային համակարգի գործունեության համար:

Մեծամասնություն ժամանակակից աղջիկներցանկանում են ունենալ բարակ ուրվագիծ, բայց ոչ վարժեցնել սիմուլյատորների վրա կամ կատարել որևէ վարժություն ՝ գերադասելով նիհարելու ավելի քիչ ակտիվ միջոց ՝ դիետա: Չորացումը չի կարող տեղի ունենալ առանց մարզման, ինչը ենթադրում է վարժությունների կատարում, որոնք օգտագործում են որքան հնարավոր է շատ մկաններ:

Մկանների զանգվածի պահպանումը անհրաժեշտ է ճիշտ չորացման համար: Հակառակ դեպքում, եթե դուք դա չեք անում, այսինքն ՝ չեք մարզվում, մարմինը պարզապես կսկսի սնուցվել արդեն գոյություն ունեցող մկաններով, քանի որ դա այն կընկալի որպես անհարկի էներգետիկ բեռ: Բայց, վերադառնալով սննդի խնդրին, ածխաջրածնից սպիտակուցային սննդի անցումը պետք է իրականացվի առանց հատուկ և խիստ սահմանափակումների:

Չորացման ժամանակահատվածի աղջիկների ընտրացանկը կարող է հիմնված լինել հետևյալ ապրանքների վրա.

• Հիմնական -խաշած սպիտակուց, նիհար հավի կրծքամիս, շոգեխաշած, խաշած կամ թխած, խաշած կաղամարի ֆիլե, նիհար խաշած սպիտակ ձուկ - կերակուրներ, որոնք կարելի է ուտել առանց որևէ ժամանակային սահմանափակման:
• Կառավարվող ածխաջրերի աղբյուրներ -հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, դիաբետիկ տարեկանի մակարոնեղեն, կաղամբ, խոտաբույսեր, վարունգ և այլն բանջարեղենային մշակաբույսեր, բացառությամբ արմատային մշակաբույսերի, որի մեջ պարունակվող սննդանյութի քանակը հաշվարկվում է ըստ բաղադրատոմսերի և աղյուսակային տվյալների:
• ԽմեքԴուք պետք է խմեք միայն մաքուր ջուր, կոճապղպեղի անաքաղցր թեյ:

Չորացման վրա դիետայի մեջ պարունակվող շաքարը ընդհանրապես բացառվում է: Այն չի ավելացվում ոչ միայն խմիչքներին, այլև սննդին:

Դիետայից ամբողջությամբ բացառվում են հետևյալները.

• կաթնամթերք `կաթնաշաքարով լակտոզա մոնոսախարիդի պատճառով.
• արագ ածխաջրեր, որոնք քաղցրավենիք են և ալյուրի արտադրանք;
• ճարպեր, այսինքն ՝ ոչ խոզի ճարպ կամ տապակած միս:

Fatարպի կորստի օպտիմալ առավելագույն սահմանը 200 գ է: Իհարկե, կարող եք շատ ավելին կորցնել, բայց դա կարող է հանգեցնել առողջության կտրուկ վատթարացման և մարմնի բնականոն գործունեության խաթարման:

Anyանկացած կազմվածք և քաշ ունեցող աղջիկները պետք է շաբաթական կորցնեն ոչ ավելի, քան 1,5 կգ: Եթե ​​նիհարելու գործընթացը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ տեմպերով, ապա մկանները կորցնում են որակը և ձևը, քանի որ մարմինը սկսում է խմել մկանային մանրաթելեր:

Հաշվարկները երբեք չպետք է խախտվեն կամ անտեսվեն ուժի և աերոբիկ մարզումներ կատարելիս: Աերոբիկան նույնպես մեծ սթրես է առաջացնում մարմնի վրա: Դա պահանջում է ճիշտ նույն քանակությամբ էներգիա, որքան ուժի մարզումը:

Եթե ​​ճարպի շերտը փոքր է, ապա աղջիկները, ընդհանուր առմամբ, պետք է նվազագույնի հասցնեն աերոբիկ գործունեությունը: Դա պետք է արվի «պոմպային» սկզբունքի համաձայն, երբ մկանները մղվում են ցածր ինտենսիվությամբ բարձր ծավալով մարզումների միջոցով:

Sportsամանակակից սպորտային հավելումները շատ արդյունավետ և օգտակար են ինչպես մարմնի, այնպես էլ օգնության համար: Դրանք պարունակում են վիտամիններ և ամինաթթուներ, որոնք խթանում են երիկամները, լյարդը և աղեստամոքսային տրակտը: Որպեսզի բերեն առավելագույն օգուտ, դուք պետք է իմանաք ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վերցնել սպորտային սնունդը:

Կրեատին

Ներկայացնում է արդյունավետ արտադրանքհասնել բոդիբիլդինգի գերազանց արդյունքների: Չորացման շրջանում կանայք պետք է ընդունեն կրեատին և ռիբոզ միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում են ոչ միայն հանգստանալ, այլև կորցնել առավելագույն գումարմարմնի ճարպ. Լրացումն ընդունելն անպայման ուղեկցվում է աէրոբային ակտիվության աճով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերապատրաստման ընթացքում ծախսված ATP խանութները համալրվում են կրեատինով, այլ ոչ թե ձեր սեփական մկանային հյուսվածքներով:

Սպիտակուցը

Նշված է օգտագործման համար «ռելիեֆ» ցիկլի բոլոր աղջիկների համար: Նա, ի տարբերություն մսի, ձվի, ձկների, ծախս չի պահանջում մեծ թվովէներգիա Սպիտակուցային ցնցում և ամինաթթուներ ընդունելը թույլ է տալիս ստանալ սպիտակուցներ, բայց առանց էական էներգիայի կորուստների:

8-10 կգ-ով իդեալը գերազանցող քաշ ունեցող աղջիկները ոչ թե մարմնի ճարպի պատճառով, այլ հիմնականում մկանների պատճառով պետք է կրեատինի փոխարեն ընդունեն ամինաթթուների բարդույթներ և սպիտակուցներ: Եվ BCAA- ն, և սպիտակուցային փոշիներ... Դրանք օգտակար կլինեն կորի ձև ունեցող աղջիկների համար:

Խորհուրդ է տրվում վերցնել 5 գ BCAA մարզումներից առաջ և հետո: Սպիտակուցային կոկտեյլները խմում են մարզվելուց 60 րոպե անց, իսկ մարզումից մեկուկես կամ երկու ժամ առաջ նրանք սպառում են ցանկացած սպորտային արտադրանք `բարձր պարունակությամբ բնական սպիտակուցներով և փոքր քանակությամբ ածխաջրերով: BCAA- ն կարելի է ընդունել առավոտյան (նաև 5 գ), իսկ քնելուց առաջ կարող եք խմել կազեինի սպիտակուց կամ ուտել անյուղ պանիր.

Պետք է հիշել, որ չափազանց խանդավառություն ինչպես էներգիայի, այնպես էլ աէրոբ բեռների, ինչպես նաև ոչ պատշաճ վերաբերմունքի համար սպորտային սնուցում, չի կարողանա ցանկալի արդյունք բերել: Արդյունքն այս կամ այն ​​կերպ կլինի, բայց շատ ավելի ցածր, քան կլիներ ճիշտ և գրագետ մոտեցմամբ:

Կանանց օգնության շրջանը պահանջում է լուրջ աերոբիկա և չափավոր աթլետիկա: Ոչ մի հյուծում չպետք է լինի: Աերոբիկ գործունեության նկատմամբ ավելորդ խանդավառությունը կարող է հանգեցնել այն փաստի, որ մարմինը կամ սկսում է անհավասար զարգանալ, կամ քաշը կտրուկ ընկնում է:

Նմանատիպ հետևանքները տեղի են ունենում այն ​​փաստի պատճառով, որ ճարպը ներթափանցում է կանացի մարմինշատ, բայց քիչ մկանային զանգված: Ուժային մարզումը, եթե պատշաճ կերպով վերականգնվի և սնուցվի, կարող է մեծացնել մկանների չափը: Աերոբիկան ակտիվացնում է ճարպի այրման գործընթացները, բայց չի օգնում մկանների զարգացմանը:

Մեծ ծավալի կատարում ուժային վարժություններնպաստում է ճարպի քայքայմանը ՝ առանց մկանները կորցնելու: Աերոբիկ վարժությունները գործում են բոլորովին այլ կերպ: Եթե ​​դրանք բարձր են, ազդում են մկանային մանրաթելերը: Աերոբիկան խանգարում է անաբոլիզմին և սկսում է զսպել ճարպային բջիջների քայքայումը, ինչը հանգեցնում է գիրության և անընդհատ զգացողությունհոգնածություն

Աղջիկների չորացման վարժությունների ճիշտ շարքը բաղկացած է վարժություններից, որոնցում ներգրավված է ամբողջ մարմինը և շատ փոքր քանակությամբ աերոբիկա: Յուրաքանչյուր վարժության համար հավաքածուների ընդհանուր քանակը 5-6 է, իսկ ներքևում մարզվելիս կրկնությունները `15-ից 20, իսկ վերևում` 12-ից 15 անգամ:

Կշիռները կատարում են եւս երկու կրկնություն: Վերջնական հավաքածուն միշտ պետք է լինի ձախողումը: Մոտեցումների միջակայքերը կատարվում են 90-ից 120 վայրկյան: Վերապատրաստման այս սխեման ուղղված է մկանային մանրաթելերի առավելագույն հավաքագրմանը և անաբոլիկ գործընթացների ակտիվացմանը:

Երբ նպատակը մարմնի շատ ճարպերից ազատվելն է, վերապատրաստումը պահանջում է որոշակի փոփոխություններ: Անհրաժեշտ է հրաժարվել զորավարժությունների արանքում և կատարել շրջանաձեւ մարզում: Դա բաղկացած է այն փաստից, որ յուրաքանչյուր վարժության համար նրանք կատարում են մեկ մոտեցում, և ցիկլերի ընդհանուր քանակը յուրաքանչյուր մարզման համար հասցվում է մինչև 4-5-ի: Շրջանային մարզումից հետո աերոբիկան պետք է հետաձգվի: Այս մասը ուսումնական համալիրխորհուրդ է տրվում պլանավորել հաջորդ օրը և չկատարել նույնը, ինչ ուժային վարժությունները:

Այն կանայք, ովքեր ավելորդ քաշի կորստի կարիք չունեն, կարող են սահմանափակվել պոմպային կանոնավոր մարզումներով և աերոբիկ վարժություններով: Վերջիններս սկսում են կատարել ուժային վարժություններից հետո: Աերոբիկա պետք է արվի միայն առնվազն տասը րոպե ընդմիջում պահպանելուց հետո:

Աերոբիկ վարժություններում չափավորությունը չի նշանակում, որ այն պետք է լինի շատ թեթեւ: Եթե ​​դասերն անցկացվում են էլիպսոիդային սիմուլյատորի միջոցով, ապա ռեժիմը դրված է այնպես, որ կարողանաք պարապել առնվազն քառորդ ժամ, բայց մարզվել ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Կան երեք այդպիսի տաս րոպեանոց մոտեցումներ: Սա միանգամայն բավարար է:

Չորացման վարժությունների մի ամբողջ շարք, ներառյալ ստացիոնար հեծանիվով, էլիպսոիդով կամ հեծանիվ էրգոմետրով վազելը, պահանջվում է կատարել շաբաթը երեք անգամ: Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ մարզումներից զերծ օրերին ՝ սպառելով ձեզ երկար զբոսանքներով և ծոմ պահելով: Նման ռեժիմը վնասակար է: Լիարժեք վերականգնման և հանգստի անտեսումը անօգուտ է, ինչպես նաև անաէրոբ վարժությունների համար չափազանց մեծ խանդավառություն:

Յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է քաշը մեծացնել 15 կգ-ով, բայց ստանալով բացառապես մկանային զանգված ՝ պահպանելով կանացի ու գեղեցիկ ուրվագիծը: Մկանները մեծացնելու հարցում կանայք կարող են մեծ արդյունքների հասնել միայն հատուկ դեղամիջոցների օգտագործմամբ: Այնուամենայնիվ, եթե հաշվի առնեք և հետևեք տրված բոլոր առաջարկություններին, աղջիկները կարող են բավականին լուրջ արդյունքների հասնել բոդիբիլդինգում:

Ո՞ւմ է հակացուցված չորացնելը:

Ներսում ոչ բոլոր աղջիկներն են որոշակի ժամանակահատվածներկյանքի կամ առողջական խնդիրների առկայության դեպքում նշվում է չորացումը: Հակացուցումներն են.

• հղիություն և լակտացիա;
• շաքարախտ
• ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի ֆունկցիայի խանգարում;
• աղիքի և ստամոքսի հիվանդություններ;
• երիկամային անբավարարություն

Մկանային զանգված ձեռք բերելը հիմնված է անաբոլիկ պրոցեսների վրա, որի արդյունքում ճարպը անխուսափելիորեն նստում է: Bնցում ստանալը ցանկացած մարմնամարզիկի աշխատանքի երկրորդ մասն է սեփական մարմինը... Միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն մարմնի ճարպը այրելու և աճող մկանները ցույց տալու համար: Ամեն օրվա համար անհրաժեշտ արմատապես վերակառուցվում է. Բարձր էներգետիկ արժեք ունեցող մթերքներ սպառելու փոխարեն, շեշտը դրվում է սպիտակուցների վրա:

Դիետայի առանձնահատկությունները

• Հիմնական արտադրանքը հետևյալն է. Հավի խաշած ֆիլե, սպիտակ ձուկառանց ճարպի, կաթնաշոռի, ծովամթերքի:
• Բարդ ածխաջրերը սննդակարգի վերահսկվող և նվազեցված մաս են. Հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, թեփ:
• Բանջարեղենը պետք է մնա սննդակարգում, քանի որ դրանք մանրաթելերի աղբյուրներ են ՝ կաղամբ, կանաչի, վարունգ:

Ալյուր, քաղցր, գազավորված և քաղցր ըմպելիքներ, կարտոֆիլ, գազար - այս ամենը լիովին վերացնում է մարմնի չորացումը: Յուրաքանչյուր օրվա ընտրացանկը փոխվում է ՝ կախված փուլերից, որոնք նախատեսում են ածխաջրերի աստիճանական կրճատում և դրանց վերադարձ դիետա:

Մարմինը չորացնելու մոտավոր ընտրացանկ

100 գ խաշած հավի կրծքամիս;

50-100 գ բանջարեղեն ՝ համեմված կիտրոնի հյութ, սխտոր:

Լանչ

Հիսուն գրամ կաթնաշոռ կամ մածուն (մթերային խանութներ հետ ցածր պարունակությունճարպերը հարմար չեն), միրգ ընտրելու համար `գրեյպֆրուտ, երկու կիվի, խնձոր:

50 գ հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր;

100 գ խաշած ձուկ:

Foodաշի համար սնունդ:

25 գ հնդկացորեն կամ վարսակի ալյուր;

1 ամբողջական ձու և 4 ձվի սպիտակուցներ(դեղնուցները չեն օգտագործվում):

Երկրորդ ընթրիք

100-150 գ բուսական աղցանլոլիկից, վարունգից, բողկից, հազարից `կիտրոնի հյութով:

Ածխաջրերի քանակի դանդաղ նվազեցումը մարմինը չորացնելու նպատակն է: Ամեն օրվա ընտրացանկը մնում է մոտավորապես նույնը, բայց դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրների քանակը փոխվում է ՝ հացահատիկային, բանջարեղեն, կաթնաշոռ:

Սննդի պլանը ըստ շաբաթվա

Առաջին շաբաթը ենթադրում է 2 կգ ածխաջրերի սպառում 1 կգ մարմնի քաշի համար: Գումարը հաշվարկվում է մեկ օրվա համար և բաշխվում է ուտեստների միջև, մինչդեռ ընթրիքի համար կերածի կեսը պետք է մնա ընթրիքին:

Երկրորդ շաբաթը բաղկացած է ածխաջրերի քանակի համակարգված նվազումից մինչեւ 1 գ, ապրանքների ցանկը նույնն է, ինչ առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Երրորդ շաբաթ - ածխաջրերի կտրում 1 կգ-ի դիմաց 1 կիլոգրամ քաշի համար ՝ խուսափելով կաթնամթերքից և բանջարեղենից: Ամանակին անհրաժեշտ է ուտել ոչ ավելի, քան 120 գ սնունդ:

Չորրորդ շաբաթը շարունակում է երրորդի կանոնները, բայց յուրաքանչյուր ուտեստի մասը կրճատվում է մինչև 100 գ: Anyանկացած նշան վատ ինքնազգացողություն- չորացումը դադարեցնելու ազդանշան:

Հինգերորդ շաբաթը խիստ սպորտային դիետայից աստիճանական ելք է, ծովամթերքների և աղցանների պատճառով ածխաջրերի ավելացում կիլոգրամի համար մինչև 1 գ:

Վեցերորդ շաբաթը համապատասխանում է առաջինին: Կաթնաշոռը և մրգերը հայտնվում են սննդակարգում:

Օրական սպառեք առնվազն 1200 կալորիա, ուտեք օրական 6-7 անգամ, խմեք 2-3 լիտր ջուր, աստիճանաբար փոխեք սովորական սննդակարգը. Այս կանոնները նախատեսում են կանանց մարմինը չորացնել: Theաշացանկը բավականին կոշտ է, այն ներառում է ճարպերի լիակատար մերժում, ինչը կարող է ազդել առողջության վրա վերարտադրողական համակարգև կատարում:

Գործընթացը տևում է 4-8 շաբաթ ՝ կախված նյութափոխանակության մակարդակից և պահվող ճարպի քանակից: Դուք պետք է հեռանաք չորացման ռեժիմից, երբ վատ եք զգում, բերանում ացետոնի համը:

Այն կանայք, ովքեր փնտրում են, թե ինչպես անել մարմնի չորացումը նիհարելու համար, պետք է իմանան, որ սա ոչ թե դիետա է, այլ բավարար մկանային զանգված ունեցող մարզիկների: Առանց մկանների մատակարարման և դրանց վրա կանոնավոր բեռի, առանց ածխաջրերի դիետան կհանգեցնի հիվանդությունների. ketone մարմիններըորոնք մնում են այն բանից հետո, երբ այս վիճակը սկսվում է հոգնածությամբ և գլխացավով և կարող է ավարտվել կոմայի մեջ:

Որոշ կանանց համար մարմինը չորացնելու համար բավական է հրաժարվել սովորական ածխաջրերի ընդունման 30% -ից: Յուրաքանչյուր օրվա ընտրացանկը ռելիեֆի տեսքի հիմքն է, բայց մկանները ուժգնության ուժեղ բեռների կարիք ունեն: Tabata համակարգը իդեալական է, որի հետ պետք է փոխարինել

1. Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն աղջիկները, ցանկալի արդյունքի հստակ գիտակցումն է: Պետք է հիշել, որ հորմոնալ հավասարակշռության բնականոն գործունեության համար ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի տոկոսը չպետք է ընկնի 11-13% նշանի տակ: Համեմատության համար ունենալ սպորտային աղջիկներռելիեֆային մկաններով, այս տոկոսն արդեն կազմում է 14-20%: Obարպակալման նշումը համարվում է 32% -ից բարձր ցուցանիշ:
2. Երկրորդ կարեւոր բանը, որ պետք է զգույշ լինել, քաշի կորստի տեմպն է: Շատ կարեւոր է շատ հեռու չգնալ: Օրական 0.2 կգ ճարպային հյուսվածքի կորուստը համարվում է անվտանգ առողջության համար:
3. Եվ երրորդ կարեւոր կետը հակացուցումներն են: Մարմինը չորացնելը կտրականապես հակացուցված է կանանց հղիության ընթացքում, լակտացիայում և դրանց առկայության դեպքում շաքարային դիաբետ, երիկամների, ենթաստամոքսային գեղձի կամ աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ:

Մարմինը չորացնելու սննդային սկզբունքները

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու թերությունները դիետիկ սննդակարգի սահմանափակումներն են, քան սովորական: Սա, անկասկած, արտացոլվում է հուզական վիճակկանայք, իսկ երբեմն `ֆիզիկական ինքնազգացողությունը: Դյուրագրգռություն է հայտնվում, հաճախ անհիմն վատ տրամադրություն... Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ աղջիկների մարմինը չորացնելու ընտրացանկում պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր պարունակեն, քան տղամարդիկ:

BZHU հարաբերակցությունը

Միևնույն ժամանակ, արագ ածխաջրերը չպետք է բացառվեն, որպեսզի կանխեն մարմնի թունավորումը: Ածխաջրերի քանակը մեկ օրում հեշտ է հաշվարկել ՝ ելնելով այն փաստից, որ դրանք չպետք է գերազանցեն դիետայի 20-30% -ը: Եվ եթե առաջին փուլերում դա 1 կգ քաշի համար 2 գ է, ապա աստիճանաբար սպառման ծավալը նվազում է 1 կգ-ի դիմաց 1 գ-ի: Շատ կարևոր է, որ գծից ներքև իջնեք նշագիծը: Նմուշի ընտրացանկմեկ շաբաթ մարմնի չորացման ժամանակ դուք կգտնեք հոդվածի վերջում:

Չորացման ընթացքում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միջև ամենատարածված հավասարակշռությունը համարվում է 40-50%, 30-40% ճարպեր, իսկ մնացած մասը `ածխաջրեր:

Իհարկե, ճիշտ հաշվարկը պետք է հիմնված լինի ձեր վրա - ինչպես գիտեք, դրանք 3-ն են:

• Mesomorph- ի համար խորհուրդ է տրվում. B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ectomorph- ը խորհուրդ է տրվում. B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Էնդոմորֆի համար. B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Ելքի չորացում

Մեկ այլ կարևոր կետ, որի վրա կցանկանայինք ձեր ուշադրությունը հրավիրել, նախքան ընտրացանկի վերաբերյալ հատուկ առաջարկություններ անցնելը, չորացման ելքն է: Դրա պլանավորումը նույնքան կարևոր է, որքան սննդային ծրագրի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը: Մարմինը երկար ժամանակ զրկված է եղել մի շարք նյութերից, հետևաբար, հենց վերադառնաք ավելի հավատարիմ սննդակարգի, այն առիթը չի կորցնի ոչ միայն պաշարները համալրելու, այլ նաև դրանք ապագայում փրկելու համար ՝ ավելացնելով ենթամաշկային ճարպ հետաքրքրությամբ:

Մթերային ցուցակ

Չնայած չորացման ժամանակ սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, այնուամենայնիվ հարկ է հիշել, որ ավելի մեծ չափով աղջիկների մարմինը չորացնելու համար նախատեսված դիետան դեռ պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից: Ածխաջրերը խրախուսվում են միայն դանդաղ և սահմանափակ քանակությամբ:

Ստորև թվարկված են ձեր մարմինը չորացնելու համար առաջարկվող կերակուրները, հատկապես, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում տանը: Նրանց շնորհիվ ճարպի այրման գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ կլինի: Հարմարության համար բոլոր ապրանքները բաժանվում են խմբերի:

Սննդամթերք, որոնք կարող եք ապահով օգտագործել

1. Միս ՝ հնդկահավ, հավի կրծքամիս, հորթի միս, գառ, նապաստակ, նուտրիա:
2. Բոլոր ձկները, ներառյալ գետը և ծովը:
3. Բանջարեղենից բացի այլ բանջարեղեն:
4. Lowածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթ, մածուն և կեֆիր:
5. Տոֆու պանիր:
6. Afովամթերք
7. Կանաչներ
8. Սպիտակ ձու.

Սահմանափակ ապրանքներ

1. Եփած կամ թխած կարտոֆիլը իրենց մաշկի մեջ:
2. Մակարոնեղեն ՝ կոշտ սորտերցորեն
3. Հացահատիկային
4. Ընկույզներ
5. Մրգեր
6. Հատապտուղներ
7. -Ածր յուղայնությամբ պանիր:
8. Դեղնուց.
9. Լոբազգիներ
10. Ամբողջական ցորենի հաց:

1. Սպիտակ հաց.
2. Ալյուրի արտադրանք:
3. Քաղցրավենիք.
4. Softորենի փափուկ մակարոնեղեն:
5. Մայոնեզ
6. Պահածոներ.
7. Ապխտած ապրանքներ
8. Երշիկեղեն:
9. Վերամշակված պանիր:

Ամսական ճաշի պլան

Րագիրը նախատեսված է դրա համար միջին քաշըմոտ 80 կգ: Եթե ​​ձեր քաշն ավելի շատ է, ապա պարզապես բարձրացրեք դիետան 10% -ով `յուրաքանչյուր 10 կգ մարմնի քաշի համար: Ավելի ցածր քաշի համար նվազեցրեք կալորիաները նույն սկզբունքով:

սպիտակ թխած ձուկ - 150 գ

խաշած Շագանակագույն բրինձ- 100 գր

բանջարեղեն - 100 գր

խաշած կարմիր ձուկ, կիտրոնի հյութով `100 գր1% մածուն - 100 գ

1 գրեյպֆրուտ

8 խաշած ձու ՝ առանց դեղնուցների

թխած ձուկ - 150 գ

բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով

մրգային աղցան 4-րդ օր կանաչ թեյառանց շաքարի

1 նարնջագույն

ձվածեղ 3 սպիտակուցներից և մեկ դեղնուցից

մեկ խնձոր

մեկ տոկոս կաթնաշոռ - 100%

խաշած հնդկահավի միս - 150 գ

2 հում կամ փափուկ ձու

շագանակագույն բրինձ - 100 գր

ձուկ - 150 գ1-% կաթնաշոռ - 100 գ2 ընկույզ

20 գ դդմի սերմեր

5-6 օր 100 գ կաթով

մի բաժակ թարմ քամած հյութ

խաշած հավի կրծքամիս - 100 գր

հնդկացորենի շիլա առանց յուղի - 100 գ

200 գ յուղազերծ կաթնաշոռթխած թռչնամիս - 100 գ

բուսական աղցան ՝ կիտրոնի հյութով հագնված

խաշած հորթի միս - 100 գր20 գ դդմի սերմեր 7-30 օր Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրըԿրկնել առաջինից վեցերորդ օրըԿրկնել առաջինից վեցերորդ օրըԿրկնել առաջինից վեցերորդ օրըԿրկնել առաջինից վեցերորդ օրը

Դուք կարող եք ներբեռնել և, անհրաժեշտության դեպքում, տպել ծրագիրը ՝

Շաբաթական մենյու չորացնելիս

Աղջիկների համար մարմնի ամեն շաբաթ չորացման ընտրացանկը, որը նախատեսված է ամեն օր, նախատեսված է 50-65 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար: Եթե ​​ավելի շատ եք կշռում, ապա ավելացրեք ձեր ընդհանուր սննդակարգը յուրաքանչյուր տաս կգ քաշի համար մոտ 5-7% -ով: Դիետայի տևողությունը մոտավորապես 4-8 շաբաթ է: Անհրաժեշտության դեպքում այն ​​կարող է երկարացվել մինչև 12 շաբաթ: Սա կոպիտ դիագրամ է, և արտադրանքը կարող է փոխվել: Օրինակ ՝ հավի կրծքամիսը կարելի է փոխարինել հորթի միսով, իսկ լոլիկը ՝ բուլղարական պղպեղով:

	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	Չորեքշաբթի	Հինգշաբթի	Ուրբաթ	Շաբաթ օրը	Կիրակի
1-ին ընդունելություն	50 գ վարսակի ալյուր	մի բաժակ յուղազերծված կաթ 50 գ վարսակի ալյուր	2 կտոր հացահատիկի հաց	2 բաժակ կաթ 100 գ եգիպտացորենի փաթիլներ	4 սկյուռ 2 կտոր հացահատիկի հաց	2 կտոր գետնանուշ կարագի հաց	2 բաժակ կաթ 50 գ վարսակի ալյուր
2-րդ ընդունելություն	3 սկյուռ 50 գ կանաչ ոլոռ	150 գ հնդկահավի միս	3 սկյուռ	մի բուռ ընկույզ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	150 գ ծովամթերք աղցան 1 նարնջագույն	100 գ հավի կրծքամիս մի կտոր հացահատիկի հաց
3-րդ ընդունելություն	50 գ խաշած հնդկացորեն 150 գ հավի ֆիլե	2 հատ ամբողջական հացահատիկի հաց մի բաժակ սուրճ	150 գ հավի կրծքամիս բուսական աղցան 50 գ շագանակագույն բրինձ	150 գ հորթի միս բուսական աղցան 50 գ կոշտ ալյուրի սպագետտի	150 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ բրոկկոլի	50 գ հնդկացորենի շիլա 100 գ հորթի միս շոգեխաշած գազար	100 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ կարմիր ձուկ
4-րդ ընդունելություն	կազեինային սպիտակուց չիր	ոչ մի մարզում	կազեինային սպիտակուց	ոչ մի մարզում	կազեինային սպիտակուց չիր	ոչ մի մարզում	ոչ մի մարզում
5-րդ ընդունելություն	150 գ կարմիր ձուկ Բուսական աղցան	բուսական աղցան 100 գ ծովախեցգետին	150 գ հավի ֆիլեշոգեխաշած բանջարեղենով	300 մլ մածուն թխած դդմի կտոր 100 գ շոգեխաշած ծովամթերք	150 գ խաշած հնդկահավ բուսական աղցան	մի բուռ ընկույզ մի բուռ չոր մրգեր	300 գ մածուն
6-րդ ընդունելություն	100 գ անյուղ կաթնաշոռ	3 սկյուռ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի բուռ հապալաս	100 գ անյուղ կաթնաշոռ մի բուռ ազնվամորի	2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 2 ճաշի գդալ թեփ	2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ մի բուռ հապալաս	բուսական աղցան 100 ծովախեցգետին

Կարող եք ներբեռնել ընտրացանկը շաբաթվա համար:

Ինչպես տեսնում եք, աղջիկների համար մարմինը յուրաքանչյուր օրվա համար չորացնելը նախատեսում է առանձին հավասարակշռված դիետա: Սա է այս տեսակի նիհարելու հաջողության գաղտնիքը:

Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթում «չորացնել»:

Չափից շատ արագ չորացում- սա հեռու է ձեր մարմինը ճիշտ վիճակում բերելու ամենաօգտակար և առողջ միջոցից: Քաշի այս արագ կորուստը սթրես կառաջացնի մարմնում և կստիպի նրան «կուտակել» պահուստներ: Այսպիսով, էֆեկտը կլինի, չնայած ակնհայտ, բայց կարճատև: Այնուամենայնիվ, այն դեպքերում, երբ հրատապ է արդյունք ստանալ, աղջիկների համար մարմինը չորացնելու համար հնդկացորենի հատուկ դիետան կարող է օգնել:

Դրա էությունը չափազանց լակոնիկ է: Հինգ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ուտել միայն հնդկացորենի շիլա ՝ խաշած ջրի մեջ, առանց յուղի և աղի: Ուրիշ բան չես կարող ուտել: Այս մեթոդի հիմնական առավելությունն այն է, որ, չնայած հնդկացորենի քանակի սահմանափակման բացակայությանը, դուք չեք կարող դրա մեծ մասը ուտել ձեր ամբողջ ցանկությամբ: Եվ, հաշվի առնելով դրա հատկությունները, ստամոքսային խնդիրներ չկան ստամոքս - աղիքային տրակտիայս ժամանակահատվածում դուք չեք ունենա:

Չորացման մասին սիրված հարցեր

Չորացման և դրա մեթոդների շուրջ կան բազմաթիվ առասպելներ, տեղեկություններ, որոնք անվստահելի են և բացահայտորեն վտանգավոր են առողջության համար: Մենք փորձեցինք այս բլոկում հերքել դրանցից ամենատարածվածը:

Հարցեր	Պատասխանները
Ինչի՞ համար է մարմնի չորացումը աղջիկների համար:	Որպես կանոն, կանայք, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են ֆիթնեսով, բոդիբիլդինգով և այլ մարզաձեւերով, որոնցում կարևոր է ցույց տալ մկանների գեղեցկությունը, դիմում են չորացման: Նրանք դա անում են մրցույթի նախօրեին ՝ մարմնի ռելիեֆն ավելի ընդգծելու համար: Բայց նաև, վերջին ժամանակները, սովորական դիետայի փոխարեն սկսեց չորանալ հասարակ աղջիկներովքեր ցանկանում են ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս չանել դա, որպեսզի չվնասեն մարմնին:
Կարո՞ղ եմ մի քանի կերակուր համադրել մեկի մեջ, եթե մի քանիսը բաց եմ թողել:	Ոչ Կալորիականության պարունակությունը պետք է լինի միջինը 200-300 կկալ, բայց ամեն դեպքում ոչ ավելի, քան 500 կկալ: Քանի որ մարմինը չի կարող կլանել մեծ քանակություն... Ուստի այն ամենը, ինչ այս շեմից վեր է, «կվերածվի» մարմնի ճարպ.
Որպեսզի չորացումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, պետք է ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը: Արդյոք դա ճիշտ է?	Սա թյուր կարծիք է: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, ավելին ՝ կարող է սկսվել ոչնչացում մկանային հյուսվածք... Բացի այդ, դա հղի է ketoacidosis- ի զարգացմամբ:
Չորացումը վնասակար է առողջությանը:	Rectիշտ, աստիճանական չորացումը բացարձակապես անվնաս է առողջ մարդու համար: Այն հակացուցված է միայն ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարումներով մարդկանց համար:
Ո՞րն է աղջկա չորացման լավագույն մեթոդը:	Լավագույնը ամբողջական մոտեցումն է, որը ներառում է մարզում, սպորտային սնուցում և հատուկ դիետա:
Քանի՞ կիլոգրամ կարող է կորցնել աղջիկը չորացման մեկ շաբաթվա ընթացքում:	Դա կախված է սկզբում ճարպի քանակից, մարզումների ինտենսիվությունից և սննդակարգից: Սովորաբար դա 0.5-ից 1.5 կգ է: Եթե ​​քաշն ավելի արագ է անցնում, ապա սա դիետայում ածխաջրերի քանակն ավելացնելու ազդանշան է: Քանի որ քաշի նման կորուստը առողջ չէ:
Կարո՞ղ եմ չորացնել 5 օրվա ընթացքում:	Հնարավոր է, բայց այս ազդեցությունը կլինի կարճաժամկետ, ավելին ՝ կարող է վնասակար լինել առողջության համար:
Որքա՞ն կարող եք չորացման վրա մնալ ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:	Նյութափոխանակության առանձնահատկություններից ելնելով ՝ աղջիկների առողջ չորացման ժամանակահատվածը կազմում է մինչև 12 շաբաթ, մինչդեռ տղամարդկանց համար 8 շաբաթը բավարար է: Չորացնելուց հետո հաջորդ ամիսներին անհրաժեշտ է անընդհատ շտկել և պահպանել ստացված արդյունքը, հակառակ դեպքում մկանների զանգվածը կարող է արագորեն վերածվել ճարպային շերտի:

Մի մոռացեք, որ չորացման ձեր հաջողության 90% -ը կախված է ճիշտ սնուցումից: Եվ առողջ չորացումը չի կարող արագ լինել: Սա աշխատատար և ժամանակատար գործընթաց է: Բայց, ի վերջո, կարող եք ապահով պարծենալ ոչ միայն ձեր կատարելապես չորացրած և դաջված մարմնով, այլև կամքի ուժով:

Յուրաքանչյուր այցելող աղջիկ չէ մարզասրահպատրաստվում է մրցել, բայց, հավանաբար, բոլորը մի օր կցանկանան նստել չորանալու և տեսնել իրենց մարմինը ճարպի նվազագույն տոկոսով: Fatարպի այրման ժամանակահատվածը պետք է իրականացվի, եթե որոշակի մկանային զանգված արդեն հավաքագրվել է և կա անընդհատ փորձ, որը հաշվարկվում է ամիսներով (առնվազն վեց ամիս), հակառակ դեպքում պարզապես «չորացնելու» բան չի լինի: Կարևոր է նաև հասկանալ, որ պատշաճ չորացումը միայն քաշը կորցնելը չէ, այլ մարմնի ճարպը նվազեցնելը `մկանների զանգվածը հնարավորինս պահպանելու միջոցով:

Տանը և մրցույթներին աղջիկների չորացումը շատ տարբեր չէ, ինչպես նաև ընտրացանկը օրեցօր, քանի որ երկու դեպքում էլ հիմնական խնդիրը- ձեռք բերել գեղեցիկ ռելիեֆային մարմին: Միակ տարբերությունն այն է, որ վերջին օրերըմրցակցությունն օգտագործվում է խիստ դիետաջրի ընդունումը սահմանափակ է, և ածխաջրերը լիովին բացառվում են, և բեմ բարձրանալուց մեկ օր կամ մի քանի ժամ առաջ մարզիկը սպառում է ածխաջրեր և ստանում մկանների ամբողջական մարմին:

Բայց այս ամենը շատ անհատական ​​է, և ավելի լավ է նման գործողություններն իրականացնել անձնական մարզչի վերահսկողության ներքո: Եթե ​​կյանքի համար չորացում է պահանջվում, ապա ածխաջրերով և ջրով որևէ սխեման իրականացնելու անհրաժեշտություն չկա: Եկեք պարզենք, թե ինչ պետք է լինի մարմնի չորացումը աղջիկների համար: Մենք կկազմակերպենք ամսական ընտրացանկ ըստ օրվա առաջին 7 օրվա ընթացքում, և հետագա փուլերում կցուցադրենք սննդանյութերի մանիպուլյացիայի սկզբունքները:

Ինչպես սկսել չորացնել աղջիկների համար

Միջին հաշվով, ճարպ այրող դիետան տևում է 1-ից 2 ամիս ՝ կախված առկա մարմնի ճարպից: Ավելի լավ է իրատեսական նպատակներ դնել և չսպասել չորանալու մեկ շաբաթվա ընթացքում: Չորանոցի մուտքը միշտ պետք է լինի հարթ և աստիճանական, այնպես որ շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդի սահմանափակումներին, և արդյունքն ավելի լավ ձև է, քան այն դեպքում, երբ շտապում եք և ամեն ինչ անում եք արագացված տեմպերով:

Չորացման ընթացքում սնունդը պետք է լինի կոտորակային, փոքր մասերում `օրական 5-7 անգամ և ոչ ավելին: Ածխաջրերը պետք է սպառվեն առավոտյան կամ վարժությունից 1-2 ժամ առաջ: Խմելը մեկուսացնել վերապատրաստումից անմիջապես հետո շիճուկի սպիտակուց, և կես ժամ կամ մեկ ժամ հետո լիարժեք ուտել բանջարեղեն և սպիտակուցներ:

Girlանկացած աղջկա պոլիհագեցած ճարպերի մարմինը չորացնելիս անպայման ներառեք ընտրացանկում, որը պարունակվում է (հատկապես շատ կարմիրի մեջ ՝ սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն), ընկույզ, ավոկադո և կտավատի յուղ... Fatարպի պակասությունը չափազանց վնասակար է կանանց մարմնի համար, ինչը կարող է հանգեցնել դաշտանի բացակայության, մազերի և մաշկի վիճակի վատթարացման, ուստի չպետք է վախենաք ճիշտ ճարպերից:

Ինչը պետք է անմիջապես բացառվի ընտրացանկից.

• շաքարավազ
• տորթեր և ցանկացած հացաբուլկեղեն
• | կենդանական ճարպեր պարունակող ապրանքներ - կարագ, թթվասեր, կաթ, ճարպային սորտերմիս - խոզի միս, գառ, հավի և տավարի ճարպային մասեր

Կարող է սպառվել չափավոր.

• մրգեր բարձր գլիկեմիկ ինդեքս- տանձ, բանան, դեղձ օրական ոչ ավելի, քան 1 հատ, և միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում թթու հատապտուղները և ցածր GI ունեցող մրգերը կարող են սպառվել չորացման ողջ ընթացքում, բայց չափավոր
• երբեմն կարող եք ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ եգիպտացորեն, ճակնդեղ, դդում, կարտոֆիլ (իհարկե, եփած կամ թխած առանց յուղի և միայն առաջին կամ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում)
• ձվի դեղնուցներ, բայց ոչ ավելի, քան օրական 2 հատ

Ինչ կարող են ուտել աղջիկները չորացման ժամանակ.

• խաշած կամ թխած հավի կրծքեր, հնդկահավի ֆիլե ՝ առանց մաշկի, սպիտակուցներ, ցանկացած ձուկ, այդ թվում ՝ կարմիր, ծովամթերք
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բայց ոչ ավելի, քան օրը մեկ անգամ
• թարմ խոտաբույսեր և բանջարեղեն `հարուստ մանրաթելերով. լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, նեխուր, ծնեբեկ, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, ցանկացած տեսակի աղցաններ, նեխուր, մաղադանոս

Ոչ օսլային բանջարեղենը կարելի է ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք, դրանք հաշվի չեն առնվում դիետայի կալորիականությունը հաշվարկելիս, քանի որ դրանցում գործնականում կալորիաներ չկան: Կարևոր է նաև օրական խմել առնվազն 2-3 լիտր ջուր:

Ինչպես և քանի ածխաջրեր ուտել

Ածխաջրերը, թերեւս, ամենադժվար մասն են չորացման ցանկում գտնվող աղջիկների համար: Դրանց ավելցուկը կարող է դանդաղեցնել ճարպի այրման գործընթացը, իսկ պակասությունը էապես կվատթարանա հոգեբանական և ֆիզիկական վիճակ... Եթե ​​տանը չորացնելիս անընդհատ թուլություն, հոգնածություն և անտարբերություն եք զգում, պատրաստ եք կոտրվել և հսկայական տորթ ուտել, ապա պետք է ավելացնեք բարդ (ոչ պարզ) ածխաջրերի քանակը:

Կարևոր է հասկանալ, որ ձեզ սպասում են խիստ սահմանափակումներ, և թեթև զգացողությունդուք միշտ սով եք զգալու, բայց եթե ձեզ բանջարեղեն եք զգում և ի վիճակի չեք ինչ-որ բան անել, ապա դա սխալ է: Ուստի արժե կենտրոնանալ ոչ միայն միջին ցուցանիշների, այլև ձեր սեփական զգացմունքների, մարմնի առանձնահատկությունների վրա, անհրաժեշտության դեպքում ՝ ավելացնելով կամ նվազելով բարդ ածխաջրեր.

Օրինակ ՝ վերցնենք 55-60 կգ քաշով և 165-168 սմ հասակով մի աղջիկ: Չորացման առաջին շաբաթվա ընթացքում նրան ամեն օր պետք կգա 100 գրամ ածխաջրեր, այսինքն `2 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Յուրաքանչյուր շաբաթ դրանք կնվազեն, երկրորդին դրանք պետք է իջեցվեն օրական 60-50 գրամի, իսկ երրորդում ՝ 50 գրամից ոչ ավելի սպառում, բայց դիտեք ձեր զգացմունքները: Չորրորդ շաբաթ. Մենք ածխի սպառումը նվազագույնի ենք հասցնում, եթե քաշի կորուստը թույլ է, ապա մենք փոխարինում ենք 50 գրամ ՝ երկու օրվա ընթացքում, այսինքն ՝ մեկ օր առանց ածխաջրերի ընդհանրապես, երկրորդ օրը ՝ 50 գրամ նախաճաշին:

Բոլոր ածխաջրերը հաշվարկվում են չոր վիճակում, քանի որ շիլան ուռչում է եռալիս, և, համապատասխանաբար, քաշը մեծանում է: Որտեղ գտնել այն `վարսակի ալյուրից, հնդկացորենից, կորեկից, հացահատիկի հացից, շագանակագույն բրնձից:

Սպիտակուցի քանակը

Չորացման համար անհրաժեշտ է առնվազն 2-2,5 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար, այսինքն ՝ 50-55 քաշ ունեցող աղջկան անհրաժեշտ կլինի առնվազն 100 գրամ: Այնուամենայնիվ, եթե աղջիկն ունի պատշաճ մկանային զանգված, իսկ նրա քաշը 60-65 կգ է մկանների պատճառով, ապա նա պետք է իր մենյուում սպիտակուցների քանակը հասցնի օրական 150-200 գրամի: Հիմնականում պետք է սպիտակուցներ օգտագործել կենդանական սնունդից `միս, ձուկ, ձու և սպիտակուց, բուսական սպիտակուցսպառվում է ոչ ավելի, քան 10-20%:

Չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցների քանակը 50-70% է, ճարպերը `10-15%, ածխաջրերը` մնացած մասը, սպիտակուցների երրորդ-չորրորդ շաբաթվա ընթացքում `70-80%, ճարպերը` 10%, ածխաջրեր - մնացած մասը, անցած շաբաթսպիտակուցները նվազեցվում են առավելագույնի, իսկ ածխաջրերը ՝ նվազագույնի, ճարպերը մնում են, դուք ինքներդ կարող եք որոշել իդեալական հարաբերակցությունը ՝ կախված ձեր սեփական ձևից և բարեկեցությունից:

Աղջիկների լուսանկարները չորացումից առաջ և հետո

«Չորացում» տերմինը բավականին տարածված է բոդիբիլդինգով / ֆիթնեսով զբաղվող պրոֆեսիոնալ մարզիկների բառապաշարում: Այս գործընթացի էությունը ենթամաշկային ճարպի այրումը մկանային զանգվածը պահպանելիս է, որը թույլ է տալիս հասնել հստակ մկանային ռելիեֆի: Այսինքն ՝ չորացման նպատակը մկանների ռելիեֆը «նկարելն է», հետևաբար, բոդիբիլդերների համար ճարպերը այրելու համար, այն մշակվել է հատուկ համակարգսնուցում և մարզում:

Որպես կանոն, պատրաստման այս փուլն իրականացվում է մկանային զանգվածի շարքից հետո, որի գործընթացն ուղեկցվում է հավաքածուով ենթամաշկային ճարպ... Bodyարպերը կորցնելիս բոդիբիլդերների սննդի հիմնական սկզբունքը բովանդակության նվազեցումն է գլիկոգեն մկանային հյուսվածքի և թարգմանության մեջ նյութափոխանակություն ճարպերը այրելու համար, ինչը ձեռք է բերվում հատուկ դիետայի և կյանքի որոշակի ռեժիմի անցնելու միջոցով (ընդմիջումներ ուտեստների, հանգստի, քնի տևողության միջև): Միեւնույն ժամանակ, չորացման համար դիետան տարբերվում է կախված սեռից և ընտրվում է անհատապես:

Անմիջապես պետք է նշել, որ «չորացման» ընթացքում սնուցումը քաշի կորստի դիետաների անալոգ չէ, քանի որ շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մարմինը չորացնել, նկատի ունեն այս գործընթացով մարմնի քաշի նվազումը: Սա ձեր մարմնի վրա աշխատելու համար բոլորովին այլ ծրագիր է, չնայած ուղեկցվում է քաշի կորստով: Հիմնական տարբերությունն այն է, որ նիհարելու դիետաներն ուղղված են մարմնի ծավալի նվազեցմանը ՝ մկանների զանգվածի և ճարպային հյուսվածքի նվազեցմամբ, իսկ չորացման ժամանակ ՝ ենթամաշկային ճարպի նվազեցմանը ՝ պահպանելով նիհար մկանների զանգվածը:

Դրանով է պայմանավորված, որ հասնում է դրա գծագրությանը: Ըստ այդմ, անհրաժեշտ է անցնել մարմնի չորացմանը միայն խնդիրը լուծելուց հետո: ավելորդ քաշ... Նույնը, կարևոր պայմանչորացման համար դա արդեն ներկառուցված մկանների զանգվածի առկայությունն է, քանի որ չորացման հիմնական խնդիրն է ուրվագծել արդեն իսկ մղված մկանները ՝ հեռացնելով ենթամաշկային ճարպը: Հակառակ դեպքում (անբավարար մկանային զանգվածով) մարմինը չորացնելը կարող է հանգեցնել ուժասպառման / ուժասպառության, և գեղեցիկ ռելիեֆային մարմնի փոխարեն կստանաք փխրուն մկաններ և կախված մաշկ:

Մարմինը չորացնելու անհրաժեշտության ցուցիչներից մեկը մարմնի ճարպի պարունակությունն է: Գոյություն ունենալ տարբեր տեխնիկաճարպի պարունակության որոշում, դրանք դժվար չեն, և դրանք նկարագրված են զանազան վեբ ռեսուրսներում: Դժվար է խոսել մարմնի ճարպի ճշգրիտ ընդհանրացված թվերի մասին, քանի որ այս ցուցանիշը բավականին անհատական ​​է, բայց կա որոշակի տիրույթ, որն ընդունվում է որպես նորմ.

• Տղամարդիկ ՝ 30 տարեկան - 13-18%, 30-50 տարեկան - 14-20%, 50 տարեկան և ավելի - 16-22%:
• Կանայք `մինչև 30 տարեկան` 15-20%, 30-50 տարեկան `19-25%, 50 տարեկան և բարձր` 20-27%:

Կարևոր է կողմնորոշվել, թե որ ցուցանիշներն են անհրաժեշտ ճարպի պարունակությունը նվազեցնելու համար: Ուղեցույց տղամարդկանց համար կարող է լինել.

• 3-7% - գերմարզական ցուցանիշ (բոդիբիլդերների համար);
• 10-12% - նորմալ մարզական ցուցանիշ;
• 15-18% - սպորտային պիտանի:

Կանանց համար.

• 13-15% - բարակ «մոդելի» ցուցանիշ;
• 16-22% - «ստանդարտ» բարակ գործիչ:

Միջին հաշվով, եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, ձեր մարմնի ճարպը չպետք է ցածր լինի 13-15% -ից կանանց և 5-9% -ից տղամարդկանց համար, հակառակ դեպքում հնարավոր են խախտումներ: տարբեր գործառույթներ... Սա հատկապես կարևոր է այն կանանց համար, որոնց մոտ ճարպի պակասը կարող է հանգեցնել խախտման menstrual ցիկլըև հորմոնալ մակարդակի փոփոխություններ:

Մարմնի չորացման դիետան հիմնված է.

• կալորիաների օրական պակասություն (ընդունման և էներգիայի ծախսերի հարաբերակցությունը, ներառյալ բազային նյութափոխանակության մակարդակը + ֆիզիկական ակտիվությունը);
• բարձր նյութափոխանակության մակարդակի պահպանում:

Գոյություն ունենալ տարբեր համակարգերմարմինը չորացնելու համար սնունդ: Ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար լավագույն տարբերակըդիետայի կալորիականության պարունակության աստիճանական (աստիճանական) նվազեցման մեթոդ է: Կալորիականության պակասուրդի համար առաջարկվող ցուցանիշը կազմում է 10-20% օրեկան նպաստսպառումը, որին պետք է հասնել հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը (բարձր պարունակությամբ սնունդ) վերացնելու միջոցով գլիկեմիկ ինդեքս ) և ներսում ավելի փոքր աստիճանճարպ. Դիետայում ածխաջրերի անընդհատ պակասության դեպքում մարմինը սկսում է աստիճանաբար անցնել ենթամաշկային ճարպի այրմանը:

Դիետայի կալորիականության նվազման տեմպը նույնպես կախված է ճարպերի այրման նպատակային մակարդակից: Սովորաբար, մարմնի քաշի կորստի ցուցանիշը չպետք է գերազանցի 1 կգ / շաբաթը: Հակառակ դեպքում, մարմնի ինքնապաշտպանության մեխանիզմը միացնելու ռիսկ կա, որի մեջ ճարպը կսկսի նստվել: Հետեւաբար, չորացման գործընթացը պետք է տեղի ունենա ճարպի և մարմնի քաշի մակարդակի մշտական ​​հսկողության ներքո: Կարևոր է չձգտել կտրուկ սահմանափակումկալորիաների ընդունում և սահուն կերպով իրականացնել նվազեցման գործընթաց, քանի որ դա այդպես է պատշաճ սնուցումՉորացման ընթացքում - կալորիականության ընդունման սահուն նվազումը նպաստում է ավելի մեծ ճարպի կորստին, և շատ ավելի փոքր համամասնությամբ `մկանների զանգվածին:

Սննդամթերքի սննդանյութերի ընդհանուր հարաբերակցությունը սննդակարգում պետք է լինի մոտավորապես 50-60% սպիտակուց, 10-20% ճարպ և ​​30-40% ածխաջրեր: Ինչ վերաբերում է սննդակարգում ածխաջրերի քանակական պարունակությանը, ապա այս ցուցանիշը որոշվում է անհատապես ՝ կախված մարզիկի մարմնի քաշից և ֆիզիկական մակարդակից: գործունեություն Նրանց թիվը կարող է տարբեր լինել 120-200 գ / օրվա ընթացքում, բայց դրանք պետք է աստիճանաբար իջեցվեն `հասնելով 1.5 գ / 1 կգ մարմնի քաշի:

Դիետայում ճարպերը պետք է լինեն առնվազն, բայց ոչ պակաս, քան 40 գ / օր: Դիետայի մոտավորապես ճարպի պարունակությունը կարելի է որոշել `բազմապատկելով 0.5 գ-ը մարմնի քաշի վրա: Գերադասելի են բարձրորակ բուսական ճարպերը, բացառվում են պինդ կենդանական ճարպերը: Ածխաջրերի ընդունման վերահսկումը հատկապես կարևոր է չորացման ժամանակ, քանի որ եթե չորացման որոշ ժամանակահատվածում մարմնի քաշը դադարել է նվազել, ապա սննդակարգում պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը:

Չորացնելիս և ռելիեֆի վրա աշխատելիս դիետայում պետք է գերակշռեն բնական մթերքներն ու ցածր յուղայնությամբ մթերքները: Ածխաջրերի բաղադրիչը ներկայացված է բարդ ածխաջրերով (մակարոնեղեն աշորայի ալյուրից, հնդկացորենից, շագանակագույն բրինձից, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից, թթու մրգերից), որոնք մարմնին էներգիա կապահովեն:

Առավոտյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարդ ածխաջրեր: Ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների ընդհանուր սխալներից մեկը ճարպերի և ածխաջրերի ամբողջական բացառմամբ դիետայի ձևավորումն է, որը, սկզբունքորեն, անընդունելի է և նույնիսկ վտանգավոր առողջության համար `զարգացման բարձր ռիսկի պատճառով: ketoacidosis ինչպես նաև երիկամների ծանրաբեռնվածությունը սպիտակուցների մեծ քանակի ընդունման պատճառով:

Սպիտակուցի բաղադրիչը ներկայացված է լիարժեք կենդանական սպիտակուցներով. Նիհար միս (տավարի միս, հավի ֆիլե, հնդկահավ, նապաստակի միս), ձուկ, ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք / ֆերմենտացված կաթնամթերք ցածր հետաքրքրությունճարպի պարունակությունը (մածուն, կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր): Դիետայում սպիտակուցի պարունակությունը կարող է տատանվել 1,5-ից 3,0 գ / կգ մարմնի քաշի վրա:

Բարձր նյութափոխանակության մակարդակի պահպանումն իրականացվում է հաճախակի եղանակով կոտորակային սնուցում(Օրական 5-7 անգամ): Եվ որքան բարձր է նյութափոխանակությունը, այնքան արագ է տեղի ունենում ենթամաշկային ճարպի կորուստը: Այն նաև օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը: կծու պղպեղ, կանաչ թեյ և ջուր:

Նյութափոխանակությունը ուժեղացնելու, մարմնից տոքսիններն ու տոքսինները հեռացնելու համար կարևոր է բավարար քանակությամբ ջուր (օրական 3-4 լիտր) սպառելը, ներառյալ մարզման ընթացքում / դրանից հետո: Չորացման ընթացքում դրանք հանվում են սննդակարգից: վնասակար արտադրանք- կետչուպներ, մայոնեզներ, ապխտած միս, ճարպային միս և ձուկ, արագ սննդի արտադրանք (կրեկեր, չիպսեր), պահածոներ, գազավորված ըմպելիքներ, թթուներ, մարինադներ, շաքար, պահածոներ, մուրաբաներ, քաղցրավենիքներ, պաղպաղակ, մեղր, քաղցր մրգեր (բանան, խաղող, խուրման, տանձ, դեղձ, ծիրան), տորթեր, տորթեր, խմորեղեն, չոր մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, սմբուկ, եգիպտացորեն) և բոլոր ալկոհոլային խմիչքները, քանի որ դրանք խանգարում են ճարպի այրման գործընթացին:

Խոհարարության, շոգեխաշման, թխելու և թխելու մեթոդները խորհուրդ են տրվում պահպանել օգտակար հատկություններապրանքներ Տապակելն ամբողջությամբ վերացվում է, քանի որ ճարպի օգտագործումը մեծացնում է դիետայի կալորիականությունը: Կանաչեղենը և բանջարեղենը նախընտրելի են օգտագործել թարմ վիճակում:

Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար խորհուրդ ենք տալիս մեթոդը ածխաջրերի փոփոխություն... Մեթոդի էությունը բաղկացած է օրերի համադրությունից `ածխաջրերի բաղադրիչի և դրա հետևանքով կրճատված պարունակող դիետայի հետ ավելացված բովանդակությունածխաջրեր, որոնք փոխարինվում են տարբեր օրինաչափություններով: Դասական փոփոխության օրինակ ՝ 2 + 1, մինչդեռ առաջին 2 օրը դիետա ՝ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, և 1 օր ՝ բարձր ածխաջրային պարունակությամբ դիետա:

Կամ 3 + 1; 4 + 2 և այլն: Նման դիետայի հիմքը `նվազեցնել օրգանիզմի հարմարեցման ռիսկը նվազմանը էներգիայի արժեքըդիետան և պաշտպանական մեխանիզմի ներառման կանխումը, որը արգելափակում է ճարպի այրման գործընթացը: Ավելին, ընթացքում նյութափոխանակություն կարող են ներգրավվել մկանների սպիտակուցներ:

Theիկլի ցածր ածխաջրածին օրերին ածխաջրերի ընդունումը կազմում է մոտ 1.0 գ / կգ մարմնի քաշի, իսկ սպիտակուցների ընդունումը ՝ 2.5-3.0 գ / կգ մարմնի քաշի, մինչդեռ բարձր ածխաջրածին օրերին դիետայում ածխաջրերի պարունակությունն աճում է մինչև 4- 6 գ / կգ քաշով, բայց սպիտակուցի քանակը կրճատվում է մինչև 1-1,5 գ / կգ: Հաճախ, մինի ցիկլի ավարտին, օրն իրականացվում է ածխաջրերի (2-3 գ) և սպիտակուցների չափավոր ընդունմամբ `2-2,5 գ / կգ քաշով: Այնուամենայնիվ, չնայած ածխաջրերի ռոտացիայի սննդակարգում քաշի կորստի ժամանակացույցը անհավասար է, չորացման այս մեթոդը արդյունավետ և ողջամտորեն անվտանգ տարբերակ է:

Չնայած ընդհանուր սկզբունքներմարմնի չորացման գործընթացը և տեխնիկայի ընդհանուրությունը, կան տղամարդկանց և կանանց չորացման մի շարք հատկություններ: Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու համար դիետան հիմնված է կանանց մարմնի բնութագրերի վրա. Նախ կանանց մոտ ցածր բազալ նյութափոխանակություն, ավելցուկային ածխաջրերի տեղափոխումը ճարպային հանքավայրեր շատ ավելի արագ է տեղի ունենում, էներգիայի կարիքների համար պահվող ճարպը սպառվում է ավելի ինտենսիվ, մկանների և ճարպի անհամաչափ բաշխումը ամբողջ մարմնում, չորացնելիս ճարպը առաջին հերթին թողնում է դեմքը, ձեռքերը և կրծքավանդակը, իսկ ոտքերից և հետույքից `վերջինը:

Ըստ այդմ, աղջիկների չորացրած կերակուրները պետք է պարունակեն ավելի քիչ սպիտակուցներ, քանի որ կանանց մկանների զանգվածը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանցից: Մեկ կամ մեկ այլ չորացման սխեմայով անհրաժեշտ չէ թույլ տալ խիստ սահմանափակումներ / սննդի ցանկացած սննդանյութերի ամբողջական բացառում դիետայից: Կանանց համար առավել կարևոր է հավասարակշռված սնունդը, քանի որ հորմոնալ մակարդակի և դաշտանային ցիկլի անհավասարակշռության վտանգ կա:

Շատ աղջիկներ մոռանում են, որ ռելիեֆային դիետան ցուցադրվում է միայն այն կանանց, ովքեր ունեն բավականաչափ զարգացած մկաններ և բացարձակ առողջ են: Բարձր ռիսկի խմբում 52 կգ-ից պակաս քաշ ունեցող աղջիկներ են, հատկապես նրանք, ովքեր ինտենսիվորեն նիհարում են, մինչև 25 տարեկան աղջիկներ, որոնց ճարպային պաշարները կազմում են 13% -ից պակաս:

Հետեւաբար, աղջիկների համար մարմինը չորացնելու համար դիետիկ ընտրացանկում այն ​​պետք է ներառի մեջ պարտադիր օմեգա -3 , ամեն օր աղցան սոուսով ձիթապտղի / կտավատի յուղ, ընկույզ և ձուկ ( ձկան ճարպ) Չորացման ժամանակահատվածում կանանց համար հավասարապես կարևոր խնդիր է ցելյուլիտը, որը հաճախ տեղի է ունենում քաշի կտրուկ կորստի ժամանակ: Այս երեւույթը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեռքի / սարքավորումների մերսում և փաթաթաներ: Չորացման շրջանում կանանց համար ավելի նախընտրելի է ածխաջրերի փոխարինման դիետան, ինչը թույլ է տալիս չեզոքացնել սովի բացասական սպասումը:

Տղամարդկանց չորացման դիետան պետք է ուղղված լինի հիմնականում մկանների զանգվածի պահպանմանը և ներառի. Սպիտակուցներ սննդակարգի մոտավորապես 2/3-ը, ածխաջրեր `1/3, ճարպեր` ոչ ավելի, քան 10%: Բնածին բարձր նյութափոխանակության արդյունքում առավոտյան կարող եք ուտել փոքր քանակությամբ քաղցրավենիք: Որպես կանոն, տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար սպորտային դիետան ենթադրում է սննդի հարստացում մասնագիտացվածներով սննդային հավելումներ: սպիտակուցային , ամինաթթուներ , ճարպ այրիչներ, վիտամիններ , գլուտամին .

Տղամարդկանց համար սնունդը չորացնելը ենթադրում է կոտորակային սննդի ընդունում `օրական առնվազն 5-6 անգամ, բաժիններով ոչ ավելի, քան 250 գ: Միևնույն ժամանակ, սննդի ընտրացանկը պետք է կառուցվի այնպես, որ նախաճաշը և երկրորդ նախաճաշը առավել սննդարար լինեն: Վերջին կերակուրը պետք է լինի առանց ածխաջրերի, իսկ նախավերջին կերակուրը պետք է պարունակի նվազագույն ածխաջրեր: Տղամարդկանց համար մարմինը չորացնելը սովորաբար ավելի երկար է ՝ բաժանված է մի քանի փուլերի և տևում է մինչև 1,5 ամիս:

Որպես կանոն, պրոֆեսիոնալ մարզիկների մարմնի չորացումը կատարվում է փորձառու մարզչի խիստ հսկողության ներքո, մի քանի փուլով, օգտագործելով սպորտային սնուցում (անաբոլիկ ստերոիդներ, ճարպ այրիչներ), ինչը նրանց թույլ է տալիս նվազագույնի հասցնել ենթամաշկային ճարպի պարունակությունը, առավելագույնը «մերկացնելով» մկանային կորսետը մրցույթի ժամանակ (տարեկան 1 -2 անգամ): Առանց բարձր որակավորում ունեցող մարզչի ղեկավարության անհնար է ինքնուրույն հասնել նման արդյունքների:

Ըստ այդմ, տնային պայմաններում չորացող դիետան կարող է լինել պակաս սահմանափակող: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է որոշել կալորիականության պարունակությունը ամենօրյա ռացիոնալսնուցում, օգտագործելով սննդամթերքների կալորիականության աղյուսակներ և դրանց էներգիայի սպառման մակարդակ, ինչը կամաց-կամաց կնվազեցնի սննդակարգի կալորիականությունը և կվերահսկի սպառված ածխաջրերի քանակը: Վերապատրաստման պլանը հիմնովին չի փոխվում, բայց դրանց ինտենսիվությունը նվազում է: Տանը չորացնելիս անհրաժեշտ է ճիշտ հավասարակշռել ձեր սննդակարգը, որպեսզի մարմինը ստանա անհրաժեշտ նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր ՝ կանխելով սովից:

Մարմինը տանը չորացնելը հաճախ ուղեկցվում է սննդային որոշ սխալներով, որոնցից հիմնականներն են.

• թերսնուցում / շատակերություն;
• աղի ամբողջական մերժում;
• օրվա ընթացքում սննդի անհավասար բաշխում (նախաճաշից հրաժարվելը, կեսօրին ածխաջրեր սպառելը);
• ածխաջրերի / ճարպերի ամբողջական վերացում սննդակարգից;
• դիետայի կալորիականության կտրուկ սահմանափակում, որը խախտում է հիմնական սկզբունքը `սննդի կալորիականության պարունակության հետեւողական նվազում;
• հեղուկի անբավարար ընդունում:

Բացի այդ, չպետք է մոռանալ, որ նույնիսկ տանը անհրաժեշտ է պարբերաբար կարգավորել ձեր սննդակարգը. Եթե քաշը շատ արագ կորչում է, ավելացրեք կալորիականության պարունակությունը, եթե քաշի կորստի առաջընթացը վատ արտահայտված է, նվազեցեք կալորիականության պարունակությունը: Յուրաքանչյուրը պետք է որոշի `տանը մարզվելիս հատուկ սպորտային սննդային հավելումներ օգտագործել-չօգտագործելը ( սպիտակուցային ցնցումներ, ամինաթթուներ, ճարպ այրիչներ), բայց դիետայում սննդային միկրոէլեմենտները հավասարակշռելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել վիտամին և հանքային հավելումներ (, Բազմալեզու , Կոմպլեվիտ , Յունիկապ ) և պատրաստուկներով Օմեգա -3 .

Չափազանց կարևոր կետմարմինը չորացնելու փուլում սննդակարգից ճիշտ մուտքն ու ելքն է: Racticeիշտ պարապեք նախնական պատրաստումչորացման մարմինը, ներառյալ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի և քաղցրավենիքի աստիճանական սահմանափակումը դրա սկսվելուց 1-2 շաբաթ առաջ: Մարմնի չորացման ռեժիմից ելքը նույնպես պետք է դանդաղ լինի `ձեր սովորական կերակուրների աստիճանական վերադարձով: Դա աստիճանական վերադարձ է սովորական սննդակարգին, որը թույլ է տալիս երկար ժամանակ պահպանել մարմնի չորացման ազդեցությունը:

Թույլատրված ապրանքներ

Մարմնի չորացման դիետան ներառում է.

• Սպիտակուցային արտադրանք. Նիհար կարմիր միս (տավարի միս / հորթի միս), նապաստակ և թռչնամիս (հավ, հնդկահավ), ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սոյայի արտադրանք, ձուկ (կոդ, բծախնդրություն, կարկանդակ, թառ, պղպեղ, իշխան, սաղմոն), հավի ձուփափուկ խաշած ցածր յուղայնությամբ պանիր, կեֆիր
• Ճարպեր - ձկան յուղ, բուսական յուղերառաջին պտտվելը, ընկույզ, կտավատի սերմ:
• Ածխաջրեր - հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր (չհնդկացորեն հնդկացորեն, գարի / վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ), բանջարեղեն (ձիթապտուղ, գազար, կաղամբ, լոլիկ, պարտեզի խոտաբույսեր, ցուկկինի, սմբուկ, վարունգ, կանաչ հազար: սոխ, կանաչ լոբի), անուշ քաղցր մրգեր (առավոտյան), հացահատիկային հաց:
• Անվճար հեղուկ - կանաչ թեյ, մասուրի խառնուրդ, հանքային ջուր, բուսական թեյեր:

Հաստատված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, g	Ճարպ, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիականություն, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչիներ
սմբուկ	1,2	0,1	4,5	24
ոլոռ	6,0	0,0	9,0	60
կանաչ ոլոռ	5,0	0,2	13,8	73
ցուկկինի	0,6	0,3	4,6	24
կաղամբ	1,8	0,1	4,7	27
բրոկկոլի	3,0	0,4	5,2	28
գազար	1,3	0,1	6,9	32
վարունգ	0,8	0,1	2,8	15
ձիթապտուղներ	0,8	10,7	6,3	115
այսբերգ գազար	0,9	0,1	1,8	14
լոլիկ	0,6	0,2	4,2	20
լոբի	7,8	0,5	21,5	123
ծնեբեկ լոբի	2,8	0,4	8,4	47
ոսպ	24,0	1,5	42,7	284
Ընկույզներ և չրեր
ընկույզ	15,0	40,0	20,0	500
կտավատի սերմեր	18,3	42,2	28,9	534
Հացահատիկային և հացահատիկային
հնդկացորեն	4,5	2,3	25,0	132
վարսակի ալյուր	3,2	4,1	14,2	102
կորեկ շիլա	4,7	1,1	26,1	135
Շագանակագույն բրինձ	7,4	1,8	72,9	337
Ալյուր և մակարոնեղեն
Մակարոնեղեն	10,4	1,1	69,7	337
Հացաբուլկեղեն
ամբողջական հացահատիկի փխրուն հաց	10,1	2,3	57,1	295
Կաթնամթերք
խմորված թխած կաթ	2,8	4,0	4,2	67
բնական յոգուրտ 2%	4,3	2,0	6,2	60
Պանիր և կաթնաշոռ
կաթնաշոռ	17,2	5,0	1,8	121
կաթնաշոռ 0.6% (ցածր յուղայնությամբ)	18,0	0,6	1,8	88
տոֆու կաթնաշոռ	8,1	4,2	0,6	73
Մսամթերք
խաշած տավարի միս	25,8	16,8	0,0	254
հորթի միս	19,7	1,2	0,0	90
նապաստակ	21,0	8,0	0,0	156
Երշիկեղեն
երշիկեղեն	10,1	31,6	1,9	332
երշիկեղեն	12,3	25,3	0,0	277
Թռչուն
խաշած հավի կրծքամիս	29,8	1,8	0,5	137
հնդկահավ	19,2	0,7	0,0	84
Ձու
եփած փափուկ խաշած հավի ձու	12,8	11,6	0,8	159
Ձուկ և ծովամթերք
վարդագույն սաղմոն	20,5	6,5	0,0	142
ծովամթերք	15,5	1,0	0,1	85
ծովատառեխ	16,3	10,7	-	161
Յուղեր և ճարպեր
կտավատի յուղ	0,0	99,8	0,0	898
ձիթապտղի ձեթ	0,0	99,8	0,0	898
արեւածաղկի ձեթ	0,0	99,9	0,0	899
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հանքային ջուր	0,0	0,0	0,0	-
կանաչ թեյ	0,0	0,0	0,0	-

Լիովին կամ մասամբ սահմանափակ արտադրանք

Մարմնի չորացման դիետան բացառում է.

• Հեշտ մարսվող ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ (քաղցրավենիք, չոր մրգեր, շաքար, մեղր, խտացրած կաթ, շոկոլադ, ջեմ, թխվածքաբլիթ, հալվա), քաղցր աղանդեր, տորթեր, կոճապղպեղ, պաղպաղակ:
• Կարտոֆիլ ցանկացած ձևով, ցորենի հաց, խմորեղեն, մանրացված հացահատիկային մշակաբույսեր:
• Արագ սննդի արտադրանք, ճարպային միս, մսամթերք(երշիկեղեն, ապխտած միս, խոզի ճարպ, բեկոն), ճարպային կաթնամթերք / ֆերմենտացված կաթնամթերք:
• Նրանցից քաղցր մրգեր և հյութեր (ձմերուկ, սեխ, խաղող, խուրմա, բանան, արքայախնձոր):
• Կոֆեին և ածխաթթու գազ, ալկոհոլային խմիչքներ պարունակող ըմպելիքներ:

Արգելված ապրանքների աղյուսակ

	Սպիտակուցներ, g	Ճարպ, գ	Ածխաջրեր, գ	Կալորիականություն, կկալ
Բանջարեղեն և կանաչիներ
տապակած կարտոֆիլ	2,8	9,5	23,4	192
բողկ	1,2	0,1	3,4	19
շաղգամ	1,5	0,1	6,2	30
բազուկ	1,5	0,1	8,8	40
Մրգեր
թուզ	0,7	0,2	13,7	49
Հատապտուղներ
խաղող	0,6	0,2	16,8	65
Սունկ
սունկ	3,5	2,0	2,5	30
Ընկույզներ և չրեր
չամիչ	2,9	0,6	66,0	264
ամսաթվերը	2,5	0,5	69,2	274
Հացահատիկային և հացահատիկային
եգիպտացորենի խճաքար	8,3	1,2	75,0	337
բրնձի սպիտակ	6,7	0,7	78,9	344
Ալյուր և մակարոնեղեն
նրբաբլիթներ	6,1	12,3	26,0	233
վարենիկի	7,6	2,3	18,7	155
պելմենի	11,9	12,4	29,0	275
Հացաբուլկեղեն
բլիթներ	7,2	6,2	51,0	317
ցորենի հաց	8,1	1,0	48,8	242
Հրուշակեղեն
ջեմ	0,3	0,2	63,0	263
ջեմ	0,3	0,1	56,0	238
կոնֆետներ	4,3	19,8	67,5	453
տորթ	3,8	22,6	47,0	397
ջեմ	0,4	0,2	58,6	233
հալվա	11,6	29,7	54,0	523
Տորթեր
տորթ	4,4	23,4	45,2	407
Շոկոլադ
շոկոլադ	5,4	35,3	56,5	544
Հումք և համեմունքներ
կետչուպ	1,8	1,0	22,2	93
մայոնեզ	2,4	67,0	3,9	627
մեղր	0,8	0,0	81,5	329
շաքարավազ	0,0	0,0	99,7	398
Կաթնամթերք
կաթ 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
խտացրած կաթ	7,2	8,5	56,0	320
կրեմ	2,8	20,0	3,7	205
սերուցք 20% (միջին յուղ)	2,8	20,0	3,7	205
թթվասեր 25% (դասական)	2,6	25,0	2,5	248
խմորված թխած կաթ 6%	5,0	6,0	4,1	84
մրգային յոգուրտ 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Մսամթերք
ճարպ խոզի միս	11,4	49,3	0,0	489
Սալո	2,4	89,0	0,0	797
բեկոն	23,0	45,0	0,0	500
հում ապխտած խոզի իրան	10,5	47,2	-	467
խոզի կոտլետներ	13,6	45,7	8,8	466
Երշիկեղեն
w / ապխտած երշիկ	28,2	27,5	0,0	360
երշիկ / չորացրածով	24,1	38,3	1,0	455
Թռչուն
բադ	16,5	61,2	0,0	346
սագ	16,1	33,3	0,0	364
Ձուկ և ծովամթերք
տապակած ձուկ	19,5	11,7	6,2	206
ապխտած ձուկ	26,8	9,9	0,0	196
պահածոյացված ձուկ	17,5	2,0	0,0	88
շաղ տալ	17,4	32,4	0,4	363
Ալկոհոլային խմիչքներ
սպիտակ աղանդերային գինի 16%	0,5	0,0	16,0	153
օղի	0,0	0,0	0,1	235
կոնյակ	0,0	0,0	0,1	239
լիկյոր	0,3	1,1	17,2	242
Գարեջուր	0,3	0,0	4,6	42
Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ
հացի կվաս	0,2	0,0	5,2	27
կոլա	0,0	0,0	10,4	42
սուրճ կաթով և շաքարով	0,7	1,0	11,2	58
պեպսի	0,0	0,0	8,7	38
էներգետիկ ըմպելիք	0,0	0,0	11,3	45
Հյութեր և կոմպոտներ
կոմպոտ	0,5	0,0	19,5	81
խաղողի հյութ	0,3	0,0	14,0	54

* տվյալները նշված են 100 գ ապրանքի համար

• Արդյունավետ է մարմնի և մկանների սահմանման համար:
• Դիետիկ սնունդ պատրաստելու հմտություններ չի պահանջում:

• Անդրադառնում է ֆիզիոլոգիապես ոչ լավ սնուցումհավասարակշռված չէ հիմնական սննդանյութերի մեջ:
• Դիետայի կալորիականության պարունակության և BZHU- ի պարունակության մշտական ​​դիտարկման անհրաժեշտությունը:
• Բազմաթիվ հակացուցումների առկայությունը: