Կնոջ համար արտաքին տեսքը շատ բան է նշանակում։ Հաճելի է նայել հիանալի կազմվածքով տիկնոջը՝ առանց ճարպային ծալքերի և ավելորդ քաշի։ Կան մի քանի խնդրահարույց ոլորտներ, որոնք առավել հաճախ նպաստում են ճարպերի կուտակմանը: Սակայն ամենահայտնի խնդիրը որովայնի հատվածն է: Կողմնակի ավանդները բացառություն չեն: Այսպես ասած, «փրկարարը» փչանում է ընդհանուր տպավորություններգեղեցիկ սեռի արտաքինից.

Ստամոքսի և կողքերի ճարպակալման պատճառները

«Խնդիր տարածքներից» ազատվելու համար բավական չէ ծանր մարզվելը կամ դիետա պահելը։ Առաջին բանը, որ պետք է անել, ճշտել ճարպային բջիջների նստվածքի պատճառը: Միգուցե վերացնելով պատճառը՝ ընդմիշտ կազատվեք ձեր կլորացած որովայնից։

Ծննդաբերության հետևանքները

Երկար սպասված երեխան երջանկություն է, որը երբեմն բերում է արտաքին տեսքի փոքր փոփոխություններ։ Հղիության ընթացքում մարմինը կուտակում է ճարպը, որը կուտակվում է կողքերին, դա պայմանավորված է առաջիկա կրծքով կերակրման և հղիության ընթացքում պտղի պաշտպանությամբ: Եթե ​​կինն ինքն է կերակրում երեխային, պաշարը աստիճանաբար կսպառվի։ Սա կրծքով կերակրումը չդադարեցնելու ևս մեկ պատճառ է, ինչը հերքում է այն միտքը, որ կրծքով կերակրելիս կարող եք ավելի շատ քաշ հավաքել:

Սխալ առօրյան

Բոլոր կանայք, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ, տառապում են ճարպային կուտակումներից կողքերին և որովայնի հատվածում:

Սնուցում

Մշտական ​​օգտագործումը տապակած և ճարպային սնունդ. Բուլկիների, տորթերի և կարկանդակների հսկայական ուտում: Չոր նախաճաշ ուտելը, փախուստի մեջ սնվելը, քնելուց առաջ շատ ուտելը – այս բոլոր գործողությունները հանգեցնում են ճարպային ծալքերի և թուլացած որովայնի: Եթե ​​կանգ չառնեք և սկսեք հավասարակշռված դիետա ուտել, ձեր փոքրիկ որովայնը կվերածվի ճարպի հսկայական ծալքի:

Վնասակար նյութեր

Ծխելը, ալկոհոլը, հակաբիոտիկները և հորմոնալ դեղերՊարբերաբար օգտագործելու դեպքում դրանք նպաստում են վնասակար նյութերի կուտակմանը, որոնք իրենց հերթին խաթարում են արյան շրջանառությունը և նյութափոխանակությունը։ Այս վիճակում մարմինը պարզապես չի կարողանում արագ հեռացնել ավելորդ ճարպը, այն պետք է կուտակի ստամոքսում և կողքերում։

Սթրեսային իրավիճակներ

Սթրեսային իրավիճակները ազդում են գոտկատեղի շուրջ կուտակված ճարպի քանակի վրա։ Սթրեսի ընդհանուր վիճակը կարելի է ճանաչել հետևյալ նշաններով.

• Դուք հոգնած եք զգում, երբ արթնանում եք
• Դուք չեք կարող երկար ժամանակ արթնանալ և ակտիվացնել ձեր մարմինը

Որպես արդյունք:

• Սրտի բաբախյունը արագանում է
• Վերերիկամային գեղձերը աշխատում են արտաժամյա
• Հայտնվում են կողքերն ու փորը
• Դեմքը կլորացված է, ձևավորվում է կրկնակի կզակ

Սթրեսի հորմոնների մակարդակն ավելի ճշգրիտ որոշելու համար անհրաժեշտ է գնալ հիվանդանոց՝ անցնելու բոլոր անհրաժեշտ հետազոտությունները։
Յուրաքանչյուրի մարմինն անհատական ​​է։ Շատ դժվար է որոշել, թե կոնկրետ ինչ պատճառով են սկսվել ավանդները։ Բայց անհրաժեշտ է հաշվարկել պատճառը, քանի որ նիհարելու տարբեր մեթոդներ ավելի լավ են օգնում, եթե գիտեք խնդրի արմատը։ Երբեմն կան մի քանի գործոններ, որոնք պետք է անհապաղ վերացնել ձեր կյանքից:

Որովայնից և կողքերից ճարպը հեռացնելու արդյունավետ միջոցներ

Ճարպեր այրող հորմոն

Մարդու մարմնում մակերիկամները արտադրում են DHEA հորմոնը, նրանք կայուն աշխատում են մինչև 30 տարի: Դրանից հետո արտադրվող հորմոնի քանակը նվազում է։ DHEA-ն օգնում է մարմնին հաղթահարել սթրեսը, ինչը նվազեցնում է ճարպային կուտակումների հավանականությունը: Հասնել պահանջվող մակարդակհորմոն, դուք պետք է դեղորայք ընդունեք, ինչպես նշանակել է ձեր բժիշկը: Այլընտրանքային լուծում է սննդային հավելումներ, որոնք կայունացնում են մակերիկամների աշխատանքը։

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

1. Դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպային մթերքներից։ Դրա վերամշակումը նվազեցնում է արտադրվող ինսուլինի քանակը, որն իր հերթին նպաստում է գոտկատեղում ճարպի կուտակմանը։ Լավագույն լուծումըէ ճարպային ձուկ, որը պարունակում է բավարար քանակությամբ Omega ճարպեր:
2. Սնունդը պետք է լինի կայուն՝ օրական 5-6 անգամ: Թող լինի փոքր չափաբաժիններով, բայց կանոնավոր։ Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, դուք պետք է ճշգրիտ հաշվարկեք ձեր օգտագործած կալորիաները: Եթե ​​դուք ինքներդ չեք կարող դա անել, կարող եք դիմել սննդաբանի:

• Օրական 1500 կկալը լավագույն տարբերակն է
• Նախաճաշին պետք է սպառել 700 կկալ։
• Ճաշ - 400 կկալ
• ընթրիք – 400 կկալ:
• Մասերը պետք է հավասարակշռված լինեն: Ափսեի 50%-ը ածխաջրեր են, 30%-ը՝ ճարպեր, 20%-ը՝ սպիտակուցներ։

• բանջարեղեն (ցուկկինի, կաղամբ, կարտոֆիլ),
• մրգեր (ազնվամորի, ծիրան),
• հացահատիկային ապրանքներ (բրինձ):

Հացից ամբողջությամբ հրաժարվելու կարիք չկա. Կարելի է թեփով հաց ուտել։
Ո՞ր մթերքները պետք է հնարավորինս սահմանափակել:
1. Մայոնեզ
2. Կարագ
3. Մարգարին
4. Թթվասեր
Դրանք պետք է ուտել հազվադեպ և փոքր չափաբաժիններով։

Ո՞ր մթերքներն են այրում որովայնի ճարպը.

Կան որոշակի ապրանքներ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում են այրել ճարպը գոտկատեղի հատվածում։

1. Գրեյպֆրուտ, լայմ, կիտրոն, նարինջ– ցիտրուսային մրգեր, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C-ով: Նպաստում են ճարպերի քայքայմանը:
2. Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Կաթը, պանիրը և մածունն օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ կալցիումով և կարող են նաև օգնել ձեզ պայքարել ճարպային կուտակումների դեմ:
3. Տաք համեմունքներ. Չիլին ու կայենյան պղպեղը հարուստ են կապսաիցինով, որն այրում է ճարպը նույնիսկ ուտելուց 20 րոպե անց։
4. Խնձորներհարուստ է պեկտինով, որը բջիջների կլանման ժամանակ որպես խոչընդոտ է գործում ճարպերի համար:
5. վարունգնորմալացնել ջուր-աղ հավասարակշռություն. Նրանք աջակցում են ակտիվ նյութափոխանակությանը, որը դադարեցնում է ճարպի կուտակումը:
6. Ծնեբեկ և ոսպ. Նշանավոր ներկայացուցիչներցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային արտադրանք. Նրանք արագ հագեցնում են քաղցը, մաքրում են աղիները չմարսված սննդի մնացորդներից և վերականգնում նորմալ նյութափոխանակությունը։
7.Վարսակի ալյուր.Բացի իրենց բուժիչ հատկություններ, արագ հագեցնում է մարմինը անհրաժեշտ մանրաթելով։ Օգտակար է ուտել ցուրտ սեզոնին, երբ միրգը շատ չէ։
8. Գետնանուշ.Միայն փոքր քանակությամբ! Օգնում է պայքարել ստամոքսի և կողքերի ճարպերի դեմ: Հագեցնում է օրգանիզմը սպիտակուցներով և չհագեցած ճարպերով։
9. Կանաչ թեյառանց շաքարավազի և կիտրոնով՝ սառը. Օրական մի քանի անգամ այս ըմպելիքն օգնում է այրել գոտկատեղի ճարպը և արագացնում է լիպիդային նյութափոխանակությունը։

Դիետա ստամոքսի և կողքերի նիհարելու համար

Եթե ​​դա չի օգնում պատշաճ սնուցում, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել դիետաներին, որոնք հատուկ հեռացնում են գոտկատեղից ավելորդ սանտիմետրերը։
Դիետայի ընթացքում դուք աստիճանաբար ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր սիրելի մթերքներից։ Բայց եթե իսկապես ցանկանում եք արդյունք տեսնել, ապա պետք է զսպեք ձեզ ձեր ցանկություններում։
Հանրաճանաչ դիետաները հարթ որովայնի հասնելու համար են. «Հնդկաձավար» և «Կեֆիր»:Դիետայի տեւողությունը միջինում 3-4 շաբաթ է, իսկ վերջնական ընթացքը՝ պարտադիր 5-6 ամիս։

Այս դիետաները չեն վնասում օրգանիզմին. Նրանք օգնում են մաքրել և վերականգնել աղիների աշխատանքը և նյութափոխանակության գործընթացները:

Եթե ​​դիետան հնդկաձավար է, դա չի նշանակում, որ կարելի է միայն հնդկաձավար ուտել։ Այս հացահատիկը դիետայի հիմնական բաղադրիչն է։

• Բացի դրանից, կարելի է օգտագործել կեֆիր (օրական 1 լիտր), չորացրած մրգեր և մանրաթել պարունակող բոլոր մթերքները։
• Ստիպված կլինեք բացառել ալյուրը, յուղոտ և տապակած մթերքները։
• Փորձեք ուտել ավելի քիչ սպիտակուցային սնունդ՝ նվազագույնի:

Ե՞րբ պետք է դադարեցնել: Երբ տեսնում եք ցանկալի արդյունքը, բայց ոչ ավելի, քան 4 ամիս։ Եթե ​​ձեր սննդակարգը ձեզ չի օգնում, ուրեմն ինչ-որ բան սխալ եք անում:
Կարիք չկա կտրուկ թողնել ձեր սննդակարգը։ Եղել են դեպքեր, երբ աղջիկները, հազիվ սպասելով ժամկետի ավարտին, թափթփվել են տորթերի վրա և ապխտել միս՝ ուտելով այն անչափելի քանակությամբ։ Արդյունք. մի քանի օրից մենք վերադարձանք մեր ելակետին։
Դիետան ավարտելուց հետո պետք է հավատարիմ մնալ դրան եւս 6 ամիս։ առողջ սնունդ, աստիճանաբար ներմուծել արգելված մթերքները՝ փոքր քանակությամբ։ Սա մշտական ​​արդյունքների հասնելու միակ ճանապարհն է։

Որովայնի մերսում տանը

Քաշի կորստի համար որովայնի մերսումը կարող է իրականացվել ինքնուրույն տանը: Այսպիսով՝ օգուտ բերելով մարմնին՝ առանց գումար և շատ ժամանակ վատնելու գեղեցկության սրահների մասնագետների վրա։

Հիմնական կանոններ.

• Մերսումն իրականացվում է միայն ուտելուց առաջ կամ հետո՝ 2 ժամ հետո։
• Շարժումը պետք է իրականացվի բացառապես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:
• Նիստը չպետք է լինի տհաճ կամ ցավոտ:

Տանը մերսման շատ տարբեր տարբերակներ կան:

1.Ջրային մերսում.Սա արվում է ցնցուղ ընդունելու ժամանակ։ Այն բաղկացած է ջրի ճնշման և ջերմաստիճանի փոփոխությունից։ Հոսքն ուղղված է դեպի ստամոքս՝ այն շարժելով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ միաժամանակ փոխելով ճնշումն ու ջերմաստիճանը։ Այս պրոցեդուրան իրականացվում է ոչ միայն նիհարելու, այլ նաև օրգանիզմն ամրացնելու նպատակով։ Օրական 10 րոպե հատկացնելով ձեր մարմնին, կարող եք արդյունքի հասնել մեկ ամսվա ընթացքում։
2. Պտղունց մերսում.Այս մերսման նպատակն է հունցել ճարպային կուտակումները և թուլացնել որովայնի մկանները: Պտղունց մերսման շնորհիվ մաշկը հարթվում է, դառնում տոնուսային և առաձգական:
Դա պետք է արվի մեջքի վրա պառկած վիճակում։ Մաշկին քսեք կրեմ կամ յուղ, որից հետո պետք է սկսեք կծկել մարմնի ճարպ, անցնելով դրանց միջով մեկ առ մեկ՝ շարժվելով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ։
3. Վակուումային մերսում . Դա արվում է բանկաների միջոցով, գերադասելի սիլիկոն: Դուք կարող եք դրանք գնել դեղատնից:
Բանկաները դրվում են ստամոքսի վրա, քսում կրեմով կամ յուղով և դանդաղ շարժվում։ Պրոցեդուրան բավականին ցավոտ է և կարող են առաջանալ կապտուկներ, որոնք ժամանակի ընթացքում կանցնեն: Բայց այս մերսումն ամենաարդյունավետն է համարվում։

Այս մերսումն ունի մի շարք հակացուցումներ, որոնք կապված են անոթային հիվանդությունների հետ։ Այս մերսումն սկսելուց առաջ համոզվեք, որ այն ձեզ հակացուցված չէ։

4. Մերսում մեղրով և խնձորի քացախ . Ձեզ անհրաժեշտ է միայն իսկական մեղր: Մեղրը պետք է խառնել եթերայուղ, դիմել ձեռքերին և ստամոքսին:
Այնուհետև մենք սկսում ենք մոտ 30 անգամ թփթփացնել փորին: Այս ընթացքում մեղրը կդառնա մածուցիկ և կսկսի վակուումային էֆեկտ ստեղծել յուրաքանչյուր ծափի հետ: Ծափահարելուց հետո պետք է շարունակել մերսումը շոյող շարժումներով։ Ավարտելուց հետո ընդունեք տաք ցնցուղ և խոնավացրեք ստամոքսը խնձորի քացախով:
5. Ձեռքով մերսում – նախապատրաստական ​​փուլվարժությունների համար.
Այս մերսումն արվում է սպորտով զբաղվելուց առաջ մկանները և ճարպային կուտակումները տաքացնելու համար: Այն իրականացվում է մերսման ձեռնոցով, ձեռքերով կամ գլորված սրբիչով։
Նրանք սկսում են քսել հորիզոնական, ապա ուղղահայաց և սահուն անցնել շրջանաձև շարժումների: Հիմնական բանը չափազանցելն է: Վերահսկեք ճնշումը՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու և ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։

Ինչպե՞ս հեռացնել փորը օղակով:

Առաջին հերթին դա արժե գնել օղակ, որը ձեզ կտրամադրի «գազ» իրան։

1. Բավական է աշխատել դրա հետ օրական 10-15 րոպե: Նույնիսկ ամենազբաղված կանայք կարող են այդքան չնչին ժամանակ հատկացնել իրենց:
2. Երբ օղակ եք պտտում. որովայնի մկանները տաքանում են, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, նյութափոխանակությունն ավելի արագ է տեղի ունենում, ինչը որոշում է ճարպի աստիճանական այրումը:

Եթե ​​բարդ մարզումներ եք անում, ապա օղակի մարզումները պետք է լինեն առաջինը՝ որպես տաքացում։

Վարժություններ որովայնի և կողքերի համար

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել տանը:

1. Հանրաճանաչ որովայնի վարժություններ - մամուլի ճոճանակ
2. Հարմար է կողմերին կռվելու համար ճոճեք ձեր ոտքը.
   Մենք պառկում ենք մի կողմի վրա, հենվում մեր թեւին, թեքում ենք արմունկի մոտ, ստորին ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ վերին ոտքը ուղիղ ենք պահում։ Հենց որ ընդունեք այս դիրքը, սկսեք 15 անգամ պտտվել դեպի վեր՝ պարբերաբար շրջվելով մյուս կողմը:
3. Շատ արդյունավետ վարժություն- բար. Դուք կարող եք անել ինչպես ճակատային, այնպես էլ կողային որովայնի թեք մկանների համար: Պառկած դիրք ընդունեք, ասես պատրաստվում եք հրում վարժություններ անել, և այս դիրքում մնացեք 3 րոպե: Կրկնել 3 հավաքածու: Տե՛ս Նկար 7-ը, թե ինչպիսի տեսք ունի կողային ժապավենը:

Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի ճարպից՝ առանց դիետաների.

Առանց դիետայի տանը փորն ու կողքերը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է.

• Վերահսկեք ձեր ուտած սննդի քանակը
• Ստեղծեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը
• Մի գերազանցեք ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, ցուցակից ջնջեք այն մթերքները, որոնք նպաստում են ճարպի կուտակմանը
• Ապրեք ինքներդ ձեզ հետ ներդաշնակ
• Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից
• Առավոտյան կատարեք հիմնական վարժություններ
• Կատարեք մի շարք վարժություններ շաբաթական երեք անգամ

Որովայնն ու կողքերը հեռացնելն ամենևին էլ հեշտ չէ, բայց եթե նման նպատակ եք դնում, ապա դրան հասնելը միանգամայն հնարավոր է։ Հիշեք, որ դուք ոչ միայն շտկում եք ձեր կազմվածքը, այլև օգուտ եք բերում մարմնին, արդյունքում՝ դուք հիանալի կզգաք և գոհ կլինեք ձեր արտաքինից։

Ստամոքսի և կողքերի հեռացումը (ամենաարդյունավետ վարժությունները կօգնեն դրան) պահանջվում է, երբ ավելցուկ է հայտնվում այս հատվածներում։ Սա մարմնի դժվար մարզման մաս է:

Այստեղ կարող է առաջանալ երկու տեսակի ճարպ՝ մաշկի տակ գտնվող ճարպը և այն, որը պարուրում է օրգանները որովայնի խոռոչը- visceral. Հետեւաբար, համալիրը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն ազդի որովայնի խորը և դժվար մարզվող հատվածների վրա:

Ավելի մեծ էֆեկտի հասնելու համար, բացի կատարելուց ֆիզիկական ակտիվությունը, դուք պետք է պահպանեք կանոնները, ներառյալ կատարման տեխնիկան.

Փորն ու կողքերը հեռացնելու համար վարժությունները (ամենաարդյունավետը) պետք է համակցվեն ճիշտ սնուցման հետ։

Օրվա ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք՝ կենդանական սպիտակուցի արտադրանքի քանակի 1/3-ը (բոլոր տեսակների դիետիկ միս) Եվ բուսական ծագում, ածխաջրերի քանակի 2/3-ը՝ հացահատիկային շիլաների, հացահատիկային հացի, բանջարեղենի, մի քիչ բուսական յուղի տեսքով, օրվա ընթացքում խմեք 2 լիտր մաքուր, չեռացրած ջուր, սննդի քանակը չպետք է պակաս լինի 5-ից։

Կարևոր է հիշել.Նախքան մարզումների գործընթացը սկսելը, դուք պետք է անպայման պատրաստեք ձեր մկանները։ Սա օգնում է ստանալ լավագույն արդյունքներըառանց վնասելու մկանային հյուսվածքեւ հոդերի. Տաքացման գործընթացը չպետք է տեւի ավելի քան 7 րոպե:

Արդյունավետ վարժություններ որովայնի բոլոր մկանների համար

Քննարկվող տարածքում ավելցուկից ազատվելու համար, մարզիչները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ բոլոր մկանների աշխատանքին ուղղված վարժությունների վրա:Անհրաժեշտ է վարժեցնել մամլիչի վերին, ստորին և կողային հատվածները։

Վարժություններ վերին որովայնի մարզման համար

«Պլանկ».Ամենից լավը, քանի որ երբ այն կատարվում է, որովայնի ամենախոր մկանները մարզվում են։

Տախտակը կօգնի հեռացնել ստամոքսը և կողքերը։ Ամենաարդյունավետ վարժությունները պարտադիր ներառում են այս տեխնիկան:

Կատարման տեխնիկա.Դուք պետք է մարմնի դիրք ընդունեք, ինչպես հրում կատարելիս: Բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ ձեռքերը թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ:

Ամրացրեք մարմինը, առաջին անգամ 20-30 վայրկյան: Պոզը պահելիս ստամոքսը պետք է ներս քաշել, gluteal մկաններըՉպետք է դուրս ցցվի դեպի վեր, իսկ մեջքը չպետք է կլորացվի: Հայացքն ուղղված է հատակին։

Տախտակը կատարելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալը.

• Դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ուսերը;
• ձեր ձեռքերը խստորեն դրեք ձեր ուսերի տակ, ոչ ավելի լայն, ոչ նեղ;
• պահպանել սահմանված անկյունը 90 աստիճան;
• պահել ձեր ամբողջ մարմինը շատ ուղիղ, ինչպես մի գիծ:

«Հեծանիվ». Կատարելիս պետք է համապատասխան դիրք զբաղեցնել՝ պառկած, մեջքը պետք է ամուր տեղավորվի հատակի ծածկույթին, ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում, ոտքերը թեքվեն ծնկների մոտ՝ կազմելով հավասար անկյուն: մինչև 45 աստիճան:

Կատարման տեխնիկա.Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 50 սմ հեռավորության վրա, նախ ծալեք դրանք ծնկների մոտ և սկսեք պտտել երևակայական ոտնակները: Կատարեք դանդաղ, ոլորելով առնվազն 15 անգամ 1 մոտեցմամբ: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 3 կամ 4 մոտեցում:

Նշում!Կատարելով ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ այրվում է ենթամաշկային ճարպային շերտը, որն ունի. դրական ազդեցությունսրտի համակարգի, մարսողական համակարգի, մեջքի մկանների վրա տեղի է ունենում բոլոր մկանային խմբերի մարզման գործընթացը:

Վարժություններ՝ որովայնի ստորին հատվածը մարզելու համար

Դուք կարող եք հեռացնել ստամոքսը և կողքերը (որովայնի ստորին հատվածի ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում)՝ օգտագործելով ձեր վերջույթները՝ կատարելով վարժություններ, ինչպիսիք են ծնկների բարձրացումը, մկրատը, շրջադարձը և պտույտը:

Վերնագրեր վարժություններ, որոնք հեռացնում են ստամոքսը և կողքերը (առավել արդյունավետ)	Նախապատրաստական ​​գործընթաց	Կատարման կանոններ	Մահապատիժների թիվը
Ծնկների բարձրացում	Պառկեք հատակին Ուղղեք ձեր մեջքը և սեղմեք այն հատակին Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում Ոտքերը երկարացված	Դանդաղ բարձրացնելով ծնկները մեկ կամ մյուս ոտքով դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ստորին մարմինը բարձրացվում է հատակից փոքր հեռավորության վրա	10-15 անգամ, 4 մոտեցում
«Մկրատ»	Նույն դիրքը	Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որոնք գտնվում են հատակից անմիջապես 20 սմ հեռավորության վրա, և տարածեք դրանք՝ պառակտում անելով, այնուհետև խաչեք դրանք միասին՝ կարծես մկրատով կտրելով:	10-15 անգամ, 4 մոտեցում
«Twist-twist»	Պառկած հատակին Ձեռքերը գլխի հետևում ականջների մոտ	Բարձրացնել վերին մասիրան, ձեր աջ արմունկով պետք է դիպչել բարձրացված ձախ ծնկին և, ընդհակառակը, փոխելով ոտքերը և ձեռքերը	10-15 անգամ, 4 մոտեցում

Վարժություններ՝ որովայնի թեք մկանները մարզելու համար

Մկանների այս խումբը պատասխանատու է մարմինը շրջելու և թեքելու համար։ Թեք մկանները պետք է մարզվեն առանձին, քանի որ դրանք չեն մղվում այլ տեսակի բեռով:

Թեք մկանները պետք է մարզվեն առանձին, քանի որ դրանք չեն մղվում այլ տեսակի բեռով:

Նախադրված նպատակին հասնելու համար կարևոր է վերապատրաստման միջոցով աշխատել հետևյալ վարժությունների տեսքով.

Անուն	Նախապատրաստական ​​գործընթաց	Կատարման կանոններ	Մահապատիժների թիվը
Կանգնելիս թեքում է	Ոտքերը տարածված Մի ձեռքում համր ամրացրեք, իսկ մյուսը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում՝ արմունկով դեպի վեր Մեջքդ ներս պահիր ուղղահայաց դիրք Ներս քաշեք ձեր որովայնի մկանները և ձգեք դրանք	Խստորեն թեքվեք կողքի վրա, առանց մեջքը ծալելու, թեքվեք դեպի համրը և հեռու	20 թեքություն, 3 կամ 4 հավաքածու
Պառկած վիճակում թեքվում է	Պահեք ֆիթբոլը ձեր թեքված ծնկների միջև Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում	Սահուն, դանդաղ, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ ուսադիրները հատակից 30 սմ-ով բարձրացնելով։	մինչև 10 անգամ, 2–3 մոտեցում

Զգույշ եղիր!Կռանալիս ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածություն է առաջանում գոտկային հատվածում, ուստի շատ կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել։ Եթե ​​մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա այս վարժությունները խստիվ արգելված են։

Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու ապարատով ամենաարդյունավետ վարժությունները

Լրացուցիչ սարքավորումները կօգնեն ձեզ ստանալ լրացուցիչ բեռ և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս ձեր ծրագրին ավելացնել նստարանին և համրերով վարժություններ՝ որովայնի և կողքերի շտկման համար:

Զորավարժություններ աթոռի վրա կամ նստարանի վրա

«Հռոմեական աթոռ». Նախքան դա անելը, դուք պետք է հարմարեցնեք աթոռը ձեզ հարմարեցնելու համար և կարգավորեք թեքության անկյունը: Այնուհետև նստեք՝ ամրացնելով ձեր ոտքերը տեղադրված հենարանների օգնությամբ, ապա պառկած դիրք վերցրեք ձեր մեջքին և ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում։

Արտաշնչելով՝ սկսեք մարմինը ոլորել դեպի ոտքերը՝ հասնելով վերին դիրքի և մի քանի վայրկյան կանգ առնելով: Ներշնչելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կարելի է կատարել բլինչիկով կամ ծանրաձողով ձեր ձեռքերում։

«Տնային աթոռ»Նստեք աթոռի եզրին, ուղղեք ուսի համատեղև միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և նայեք առաջ: Աթոռի ծայրը բռնելու համար օգտագործեք ձեր ափերը: Կատարեք սահուն, 5-6 վայրկյան յուրաքանչյուր մոտեցման համար:

Տեխնիկա:դանդաղորեն կամարացնելով ձեր կոնքերը, ուղղելով ձեր մարմինը դեպի վեր, այնպես, որ կա կամրջի իմիտացիա: Հենց գլուխդ դիպչի աթոռի թիկունքին, մի փոքր հապաղիր, իսկ հետո ավարտիր կատարումը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Վարժություններ որովայնի և կողքերի համար համրերով

Զորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր են 2 կգ կշռող համրեր։Եթե ​​նման արկ չունեք, կարող եք դա անել տանը՝ օգտագործելով ջրով լցված 2 պլաստիկ շշեր։

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը հետևյալ կերպ. վերցրեք համրեր, կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր բացած,Մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը՝ ուղիղ:

Մի ձեռքով հասեք հատակին՝ մարմնի այս դիրքը պահելով մոտ 3 վայրկյան, միևնույն ժամանակ վերահսկեք ձեր կեցվածքը, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Նույնը արեք երկրորդ ձեռքով:

Այս վարժությունը կատարվում է ոտքերը լայն բացված և մի փոքր թեքված վիճակում: Ձեռքդ տեղափոխիր կողք ու ձգիր այնպես, որ զգաս, թե որքան լարված է ամեն ինչ։ Նույնը արեք երկրորդ ձեռքով: Կատարեք առնվազն 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար 3-4 մոտեցումներով:

Մեկ այլ ոչ պակաս արդյունավետ վարժություն այս տեսակի ապարատով. ձեռքով բռնեք գոտկատեղի վրա գտնվող հենարանից, մյուսը դրեք ձեր ուսին՝ բռնելով համր: Վարժությունը պետք է կատարվի ոտքերը հատակից 45 աստիճան անկյան տակ դնելով: Կատարեք 20 վերելակներ յուրաքանչյուր կողմում 3 հավաքածուներում:

Վարժություններ կրետի գոտկատեղի համար

Մարզվել օղակով:Ավելի լավ է գնել ավելի ծանր արկ (2 կգ կամ ավելի): Այն ոլորելիս ստամոքսը պետք է լարված լինի։ Կատարման տեւողությունը խորհուրդ է տրվում 1 ժամից կամ ավելի կարճ հանգստի դեպքում՝ 3 րոպեից ոչ ավելի:

Իրականացնող հաջորդ տեսքըվարժություն, դուք պետք է կանգնեք, ոտքերը մի փոքր բացված, ափերը սեղմված դեպի գոտկատեղը: Կարևոր է պահպանել մարմնի ուղիղ դիրքը՝ ամուր սեղմելով ձեր ոտքերը հատակին: Տեխնիկա՝ հերթափոխով կատարել խորը թեքություններ կողքից այն կողմ:

Թռիչք.Պետք է ընդունել նախնական դիրքըՓակեք ձեր ոտքերը, պահեք ձեր կեցվածքը ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Վարժության էությունը հանգում է թեթև ցատկեր կատարելուն՝ այժմ դեպի ձախ, այժմ՝ աջ՝ միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։ Դուք կարող եք աստիճանաբար արագացնել:

Թռիչքները կարող են մի փոքր բարդ լինել՝ լայն տարածեք ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեռքերը և պահեք դրանք ուղիղ ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Պետք է ցատկել մի կողմից մյուսը՝ շրջվելով ստորին մասըմարմինը, բայց մի փոխեք ձեռքերի դիրքը.

Ինչպես բարձրացնել որովայնի և կողքերի համար վարժությունների արդյունավետությունը

Եթե ​​հետևեք ստորև նշված խորհուրդներին, ապա կատարված վարժությունների ազդեցությունը շատ ավելի ուժեղ կլինի.

Դուք կարող եք ազատվել ձեր ստամոքսից և կողքերից, եթե կատարեք ամենաարդյունավետ վարժությունները և սնվեք առողջ ապրանքներ, կանոնավոր մարզումներ անցկացրեք՝ հաշվի առնելով անվտանգության կանոնները՝ մի ծանրաբեռնեք մարմինը, աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը։

Խորհուրդներ, թե ինչպես հեռացնել կողքերը և որովայնը.

Փորից և կողքերից ազատվելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.

Շատերի համար նիհարելը բարդ խնդիր է, որը պահանջում է հսկայական ժամանակ և ուժեղ կամքի ուժ: Սակայն գրեթե բոլոր նրանց համար, ովքեր նիհարում են, ամենամեծ դժվարությունը որովայնի հատվածում նիհարելն է։ Երբ մարդը հաջողությամբ կորցնում է քաշը, ճարպը կարծես անհետանում է ամենուր, բացի կողքերից: Մտածեք վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից տանը:

Հնարավո՞ր է տանը արագ հեռացնել ավելորդ քաշը ստամոքսից և կողքերից:

Ոմանք կարծում են, որ տանը նիհարելն անհնարին խնդիր է, անհրաժեշտ է ներգրավել բազմաթիվ մասնագետների՝ սննդաբան, մարզիչ, մերսող թերապևտ; գնել թանկարժեք սննդի դասընթացներ և մարզումների պլաններ:

Իրականում, եթե խնդիրն ինչ-որ հիվանդություն չէ, դուք կարող եք ինքնուրույն հաղթահարել քաշի կորստի խնդիրը՝ միայն որոշակի ջանքեր գործադրելով և օգտագործելով այն գիտելիքները, որոնք մենք ձեզ այսօր կտանք:

Համար արդյունավետ քաշի կորուստտանը, նեղ իրան կազմելու և հարթ ստամոքս լավագույն տարբերակըԿլինի աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների համակցում, այսինքն՝ անհրաժեշտ է ուժի և սիրտ-մարզումների այլընտրանքային վարժություններ: Բացի այդ, իմաստ ունի շաբաթական 1-2 անգամ նպատակային մղել որովայնի մկանները:

Այսպիսով, տանը նիհարելու նպատակով մարզվելը պետք է այսպիսի տեսք ունենա.

• Սրտի մարզում շաբաթական 2 անգամ
• Ուժային մարզումներ շաբաթական 2 անգամ
• Շաբաթական 1-2 անգամ որովայնի պոմպացում (առանձին կամ համակցված և՛ ուժային մարզումների, և՛ կարդիո)

Ստորև մենք մանրամասն կներկայացնենք, թե կոնկրետ ինչ վարժություններ են ներառված այս տեսակի մարզումների մեջ և ինչպես կատարել դրանք:

Մարմնամարզական վարժությունների արդյունավետ հավաքածու որովայնի և կողքերի նիհարելու համար

Սկսենք որովայնի մարզումից: Կան բազմաթիվ վարժություններ որովայնի մկանները մղելու համար: Ոմանք կարծում են, որ որոշ վարժություններ ավելի արդյունավետ են, քան մյուսները, բայց իրականում նույնիսկ ծանոթ և վաղուց ծանոթ վարժությունները լավ արդյունք են տալիս, եթե դրանք կանոնավոր կերպով կատարեք և հետևեք ճիշտ տեխնիկայի:

Ոլորում (լուսանկար)

Որովայնի ճռճռոցը մանկուց ծանոթ վարժություն է, բայց սովորաբար բոլորը դա անում էին արագությամբ՝ չմտածելով, թե որքան ճիշտ է այն կատարվել։

Ճռճռոցները կարող են իրականացվել ուղիղ ոտքերով կամ ոտքերը բարձրացրած, և դրանք կարող են տեղադրվել կամ բարձր մակերևույթի վրա, օրինակ՝ նստարանին, կամ պահել օդում: Վերջին տարբերակը կլինի ամենադժվարը։ Այս վարժությունը հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա։
2. Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր գլխի հետևում, ձեր կրծքավանդակի վրա կամ թողնել դրանք ձեր մարմնի երկայնքով: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք ձեռքերը ձգել ձեր մարմնի երկայնքով և թեթևակի պահել ձեր կոնքերը. սա ամենահեշտ տարբերակն է: Ձեռքերդ կրծքավանդակի վրայով անցնելը մի փոքր կդժվարացնի վարժությունը: Իսկ եթե ցանկանում ենք այս վարժությունը հնարավորինս դժվարացնել, ապա պետք է ձեռքերը հանենք գլխի հետևից։
3. Մենք կամ մեր ոտքերը դնում ենք հատակին՝ ծնկները ծալած, կամ տեղափոխում ենք բարձրության վրա, կամ պահում ենք օդում։
4. Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին:
5. Մենք խորը շունչ ենք քաշում և, երբ արտաշնչում ենք, սկսում ենք ոլորվել՝ բարձրացնելով մեր ուսի շեղբերները հատակից:
6. Ներշնչելով՝ մենք հետ ենք իջեցնում և հանգստանում:

Կրկնել 20-25 անգամ: 3-4 մոտեցումը բավական կլինի։

Տեսանյութ՝ մարմնի ճռճռոցներ

Մեջքի վրա պառկած (կանանց և տղամարդկանց համար)

Նստացույցը հիանալի վարժություն է ուղիղ որովայնի մկանները զարգացնելու և ամրացնելու համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա։
2. Մենք մեր ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ և դնում դրանք ուսերի լայնության վրա: Վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու կարիք չկա (դա հաճախ է պատահում, քանի որ ոտքերը ծառայում են որպես հակակշիռ և «փորձում են օգնել ձեզ վեր կենալ»), այնպես որ կարող եք անմիջապես շտկել դրանք. սահեցնել դրանք բազմոցի տակ: , խնդրեք ինչ-որ մեկին պահել դրանք և այլն:
3. Մենք ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի հետևում կամ խաչում ենք կրծքավանդակի վրա: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք ձեր ձեռքերը ձգել ձեր գլխի հետևում և դրանք բարձրացնելիս առաջ տանել:
4. Խնդրում ենք նկատի ունենալ. ձեռքերով մի ճնշեք ձեր գլխին կամ պարանոցին:
5. Մեջքը սերտորեն սեղմված է մակերեսին: Նվազագույնի հասցրե՛ք բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում:
6. Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմինը կլորացված մեջքով:
7. Վերին կետում դուք պետք է հնարավորինս շատ արտաշնչեք, լարեք որովայնի մկանները և պահեք 2-3 վայրկյան:
8. Դրանից հետո մենք ներշնչելիս իջնում ​​ենք և հանգստանում։

Պետք է կրկնել 15-20 անգամ, 3-4 մոտեցումը բավական կլինի։

Իհարկե, որովայնի մկանները արագ հարմարվում են ցանկացած բեռի, և այս վարժությունը պետք է կատարվի մյուսների հետ համատեղ կամ պարբերաբար փոխարինվի:

Պառկած ոտքերի բարձրացում (հարմար է տաքանալու համար)

Օրինակ՝ ճռճռոցները կամ մարմնի բարձրացումները կարող են փոխարինվել պառկած ոտքերի բարձրացումներով: Այս վարժությունը թույլ է տալիս մղել ուղիղ որովայնի մկանների ստորին հատվածը:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա։ Ոտքերը երկարացված. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով:
2. Ոտքերը բարձրացնելիս մեջքը հաճախ փորձում է վերցնել բեռը, ուստի այս երեւույթը նվազագույնի հասցնելու համար ձեռքերը դրեք հետույքի տակ և պահեք դրանք ամբողջ վարժության ընթացքում։
3. Մենք խորը շունչ ենք քաշում և արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացնում ենք հատակից։
4. Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին, պահում ենք այս դիրքը մի քանի վայրկյան և սկսում դանդաղորեն, զգալով որովայնի մկանները, իջեցնել մեր ոտքերը:
5. Ամենացածր կետում խորհուրդ է տրվում չդիպչել մակերեսին, որպեսզի բեռը մշտական ​​լինի:

Սկսնակների համար այս մեթոդը կարող է բավականին բարդ թվալ, ուստի իմաստ ունի ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացնել: Արտաշնչումով մենք մի ոտքը բարձրացնում ենք 45–60 աստիճանի անկյան տակ, պահում և դանդաղ իջեցնում ենք այն։ Երբ առաջին ոտքը դիպչում է հատակին, կարող եք բարձրացնել երկրորդը:

Մի շփոթեք այս վարժությունը հակադարձ ճռճռոցների հետ: Ոտքերը բարձրացնելիս, ինչպես վերը նկարագրեցինք, վարժությունն ավարտում ենք հատակին ուղղահայաց ոտքերով։ Հակադարձ ճռճռոցների ժամանակ վերևի կետում դուք պետք է հետույքը հատակից բարձրացնեք և մարմնի ստորին հատվածը մի փոքր ավելի պտտեք դեպի ձեզ: Այն կարծես այսպիսին է.

Վարժություն «մկրատ»

Այս վարժությունը որոշ նմանություններ ունի նախորդի հետ, և հավանաբար շատերին ծանոթ է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա։
2. Ոտքերը երկարացված են, ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով:
3. Այս դեպքում կարող եք նաև ձեռքերը դնել հետույքի տակ՝ մեջքի ստորին հատվածից ավելորդ սթրեսը հեռացնելու համար։
4. Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը 45-60 աստիճանի մակարդակի վրա և սկսում ենք հորիզոնական խաչաձև շարժումներ կատարել:
5. Մենք կրկնում ենք որոշակի քանակությամբ անգամ և մեր ոտքերը իջեցնում հատակին: Եկեք հանգստանանք։ Հետո կրկնում ենք.

Նման մոտեցումները պետք է կրկնվեն 4–5 անգամ, յուրաքանչյուրը 15–20 անգամ։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեծ ամպլիտուդով, ոչ միայն ոտքերը հատելով, այլ լայնորեն տարածելով կողքերին, հետո ի մի բերելով և հետո հատելով դրանք:

Եվ այս վարժության մեկ այլ տարբերակ ոչ թե հորիզոնական անցումներ են, այլ ուղղահայաց ճոճանակներ:

Գոյություն ունի այս վարժության երկու տարբերակ, որը հիմնված է մշակվող մկանների տարածքի վրա՝ ուղիղ որովայնի մկանները և որովայնի թեք մկանները: Ինչպես նաև տարբեր դժվարությամբ մի քանի տարբերակներ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.

Կրկնությունների քանակը 15-ից 25 է, 3-4 մոտեցումը բավական կլինի։

Տեսանյութ՝ թեք ոլորումների «ծնկ-արմունկ» հեշտ տարբերակ

Տեսանյութ՝ թեք ոլորումների «ծնկ-արմունկ» բարդ տարբերակ

Plank - դասական և կողային (որովայնի մկանները մղելու ամենաարդյունավետ վարժությունը)

Պլանկի վարժությունը, ըստ հետազոտությունների, լավագույն տասնյակից մեկն է լավագույն վարժություններըմամուլի վրաԱվելին, այն իրեն ամենաարդյունավետն է ցույց տալիս որովայնի թեք մկանների համար։

Պլանկի տարբերակները շատ են: Մենք կանդրադառնանք երկուսին դասական տեսք- սա դասական տախտակ է և կողային տախտակ: Այս երկու վարժությունները կարող են իրականացվել դինամիկ կերպով: Օրինակ՝ ոտքերդ դեպի կրծքավանդակը քաշելը, ձեռքը, ոտքը բարձրացնելը, ցատկելը և այլն։

Տախտակը կարող է իրականացվել երեք եղանակով՝ ամենապարզից մինչև ամենաբարդը.

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք փորի վրա։ Սա այն մեկնարկային դիրքն է, որտեղից պետք է մտնել պլանկ դիրք: Բայց եթե ձեզ համար շատ դժվար է, կարող եք հարմարավետ դիրքից անմիջապես կանգնել տախտակի դիրքում:
2. Ոտքերը ուղիղ պառկած են:
3. Մենք մեր ոտքերը դնում ենք մատների վրա: Որքան ավելի մոտ են ձեր ոտքերը միմյանց, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը կատարելը:
4. Մենք հենվում ենք կամ արմունկներին, կամ մեր ափերին:
5. Մենք ներշնչում և արտաշնչում ենք, հրում ենք մինչև անհրաժեշտ տախտակային տարբերակը։
6. Դուք պետք է պահեք այս դիրքը 20 վայրկյանից մի քանի րոպե: Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստությունից:
7. Կարևոր է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին։ Անկախ նրանից, թե որ տախտակի վրա եք կանգնում, ամբողջ մարմինը պետք է լինի մեկ ուղիղ գիծ՝ ստամոքսը խցկված է, կոնքը թեքված կամ բարձրացված չէ, մեջքը ուղիղ է, վիզը՝ թուլացած։
8. Մի մոռացեք շնչել: Շնչառությունը պետք է լինի հարթ և հանգիստ: Ըստ գոնե, սա այն է, ինչին մենք պետք է ձգտենք։

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաև.

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք պառկում ենք կողքի վրա։
2. Ավելի դժվար տարբերակն այն է, երբ մի ոտքը մյուսի վրա է ընկած, բայց սկսնակը կարող է այս մեթոդը շատ դժվար համարել, այնպես որ կարող ես ոտքերդ դնել իրար կողքի:
3. Մենք բարձրանում ենք արմունկի վրա կամ մեկնած ձեռքի վրա՝ օգնելով մեզ մյուս ձեռքով։
4. Շնչել և արտաշնչել, բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից: Պետք է բռնվել միայն ոտքի (կամ երկուսի) և աջակից ձեռքի օգնությամբ՝ ոչ մարմինը, ոչ կոնքը, ոչ ոտքերը չպետք է շփվեն հատակին։
5. Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ մարմինը մեկ ուղիղ գիծ է:
6. Աջակցող ձեռքը պետք է լինի խիստ ուսի տակ:
7. Մենք մնում ենք այս դիրքում անհրաժեշտ ժամանակ՝ նաև 20 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե, և փոխում ենք կողմերը:

Սկսեք կատարել պլանկ վարժությունը հնարավորինս նվազագույն ժամանակով և ամեն անգամ ավելացրեք ժամանակը՝ ավելացնելով 5-10 վայրկյան։ Այսպիսով, եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարեք այս վարժությունը, կարող եք հեշտությամբ հասնել մի քանի րոպեի մեկ ամսվա ընթացքում:

Որովայնի մկանները արագ ընտելանում են բեռին, ուստի պետք է ձգտել ներառել տարբեր տարբերակներվարժություններ, փոխարինեք և փոխարինեք դրանք, ապա կարող եք հասնել ավելի մեծ արդյունավետության:

Սրտի վարժություններ, որոնք դուք պետք է անեք նիհարելու համար

Սրտի մարզումը վարժությունների մի շարք է կամ մեկ վարժություն, որի համար մեր մարմինը պահանջում է մեծ թվովթթվածին, այնպես որ ձեր սրտի հաճախությունը և շնչառությունը մեծանում են:

Սրտային վարժությունները շատ լավ մարզում են սիրտ-անոթային համակարգը և նաև արդյունավետորեն օգնում են նիհարել:

• ցատկելու պարան
• հեծանիվ վարել կամ մարզական հեծանիվ վարել
• վազում է աստիճաններով
• զանազան ցատկեր և ցատկ վարժություններ («աստղ», բուրպիներ, ցատկելով squats և այլն)
• դահուկավազք
• տարբեր ակտիվ սպորտային խաղեր

Տանը, դուք կարող եք նաև ձեռնարկել այս գործողություններից մի քանիսը և օգտագործել դրանք քաշի կորստի համար:

Ցատկապարան

Պարանով ցատկելը կարդիոյի ամենամատչելի տեսակներից է և միևնույն ժամանակ ամենաարդյունավետներից։. Ինտենսիվ մարզման մեկ ժամում կարող եք այրել 600-ից մինչև 1000 կկալ։ Այրված կալորիաների քանակը կախված է ձեր մարզավիճակից, քաշից, տարիքից և որոշ այլ գործոններից:

Թռիչքի տեխնիկա

Այս վարժությունն առանձնապես դժվար չէ, քանի որ, հավանաբար, բոլորին ծանոթ է մանկուց։ Այնուամենայնիվ, կան որոշ նրբերանգներ, որոնք մենք կցանկանայինք նշել:

1. Պարանի երկարությունը պետք է հարմար լինի ձեզ համար, հակառակ դեպքում հաջող մարզումը չի աշխատի։ Եթե ​​դուք կանգնած եք պարանի մեջտեղում, նրա բռնակները պետք է հասնեն ձեր կրծքին:
2. Վերցրեք պարանը, ձեռքերը հեռացրեք կոնքերից մոտ 20 սմ և սկսեք պտտվել:
3. Ձեր ամբողջ ձեռքերը պետք է ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, ոչ միայն ձեռքերը, այլապես շատ արագ կծանրաբեռնեք դրանք:
4. Մենք ցատկում ենք ոտքի մատների վրա, ոչ թե կրունկների վրա:
5. Ընտրեք հարմարավետ, հարվածները կլանող կոշիկներ կամ բարձիկ, կամ ավելի լավ՝ երկուսն էլ, քանի որ դա կօգնի ձեր հոդերի առողջությունը պահպանել:

Եթե ​​պարբերաբար ցատկում եք՝ ամեն օր, ամեն օր, ապա 15–20 րոպեն բավական կլինի պահպանելու համար լավ մարզավիճակ. Բացի այդ, դուք կարող եք փորձարկել տարբեր ցատկելու տարբերակներ: Սա ոչ միայն կդիվերսիֆիկացնի ձեր մարզումները, այլև կդարձնի այն ավելի ինտենսիվ: Հրավիրում ենք դիտելու տեսահոլովակ ընտրությամբ տարբեր վարժություններցատկելու պարանով:

Տեսանյութ՝ 10 պարանով վարժություն

Վազք տանը տեղում

Վազքը ծառայում է գերազանց տարբերակսրտային վարժություններ, որոնք օգնում են աշխատանքի մեջ ներգրավել մարմնի բոլոր մկանները, բայց այս կամ այն ​​պատճառով փողոցում վազելը անհնար է: Այս դեպքում կարող եք փորձել վազել տեղում, ինչը հեշտությամբ կարելի է անել տանը։

Այս տեսակի ուսուցումն ունի բազմաթիվ առավելություններ.

• սեզոնն ու եղանակային պայմանները նշանակություն չունեն
• կարիք չկա հատուկ հագուստ ընտրել և գնել
• վնասվածքի ավելի քիչ հավանականություն

Մի խոսքով, դուք կարող եք սովորել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ։ Բայց, իհարկե, կա մեկ շատ տհաճ թերություն՝ տեղում վազելը որոշ առումներով ավելի քիչ արդյունավետ է, երբ համեմատվում է կոշտ տեղանքով դրսում վազելու հետ:

• ոչ մի հորիզոնական շարժում
• եղանակային պայմանների նկատմամբ դիմադրություն չկա
• Լանդշաֆտի բնական փոփոխություններ չկան (վերելքներ, վայրէջքներ, ժայռերի մակերես, ավազ և այլն)

Եվ շատերի համար այս գործունեությունը բավականին ձանձրալի կլինի։ Դժվար է տեղում վազել 20-25 րոպե:

Ինչպե՞ս լուծել այս երկու խնդիրները: Ինչպե՞ս ավելի արդյունավետ և հետաքրքիր դարձնել տեղում վազքը:

Դուք կարող եք օգտագործել երաժշտությունը կամ հեռուստացույցը որպես շեղող միջոց՝ ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու համար: Դուք կարող եք ոչ միայն դիտել ձեր սիրելի սերիալը, այլև մեկ դրվագում այրել 200-300 կկալ։

Ձեր մարզումն ինտենսիվ դարձնելու համար դուք պետք է փոխարինեք տարբեր տարբերակներվազում` դանդաղ տեմպերով, ժամը առավելագույն արագություն, բարձրացրեք ձեր ծնկները, քաշեք մի ծունկը դեպի կրծքավանդակը և այլն: Բեռի մշտական ​​փոփոխությունները թույլ չեն տա մարմնին հարմարվել և աշխատել էկոնոմ ռեժիմում։

Հեծանիվ վարժեցրեք

Հեծանիվը առկա է յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, ինչպես նաև հաճախ գնում են տանը մարզվելու համար: Նախ, այն փոքր է, դուք կարող եք ընտրել սիմուլյատոր նույնիսկ փոքր բնակարանի համար. երկրորդ, այն ունի մատչելի գին։

Շատերի մոտ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հարց է առաջանում՝ որն է ավելի արդյունավետ՝ վազքը, թե մարզական հեծանիվը: Սա կախված է բազմաթիվ տարբեր պարամետրերից՝ ուսանողի սկզբնական քաշից, տարիքից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, սիմուլյատորի բեռնվածության մակարդակից կամ վազքի պայմաններից, ինտենսիվությունից:

Բայց այսպես թե այնպես կարծիք կա, որ ճարպերն այրելու առումով վազքը շատ ավելի գերադասում է հեծանիվ կամ սպորտային հեծանիվ վարելուց։ Եթե ​​դուք մեքենայի վրա պահպանում եք մոտ 30 կմ/ժ արագություն, ապա կարող եք այրել մոտ 800 կկալ, ինչը կարող է համարժեք լինել մեկ ժամ վազքի։

Ինտենսիվությունն ամենամեծ դերն է խաղում։ Եթե ​​ցանկանում եք հասնել ավելի մեծ արդյունքների, փոխարինեք դանդաղ և արագ տեմպերի միջև մոտավորապես 3-ից 1 հարաբերակցությամբ: Օրինակ, մենք վարում ենք 40 վայրկյան: հարմարավետ ռեժիմ, 30 վայրկյան առավելագույն հնարավոր արագությամբ։

Միջին հաշվով, հեծանիվով վարժությունը պետք է տևի 20-ից 40 րոպե:

Ե՞րբ է պետք վազքը փոխարինել հեծանիվով:

Լինում են իրավիճակներ, երբ այլընտրանք չունես, և ավելի լավ է անմիջապես անցնել մարզական հեծանիվին։

1. Մարզվողի քաշը չափազանց ծանր է: Հոդերի ժամը ավելորդ քաշըտառապել նույնիսկ նորմալ քայլելիս: Դուք միշտ պետք է նիհարեք առաջին հերթին դիետայի վրա, իսկ հետո ակտիվ մարզումներ ներառեք ձեր ռեժիմում: Այս դեպքում մարզական հեծանիվը կլինի ամենաօպտիմալ լուծումը:
2. Համատեղ խնդիրներ. Հոդերի աշխատանքի որոշ խանգարումների դեպքում իրավիճակը կարող է վատթարանալ վազքի ընթացքում ցնցող բեռից, մինչդեռ մարզական հեծանիվն ավելի մեղմ բեռ է ապահովում հոդերի վրա: Բայց ամեն դեպքում անհրաժեշտ է մասնագետի խորհրդատվություն։

Բուրպի

Burpee վարժությունն ակտիվորեն օգտագործվում է CrossFit-ում: Այն կարելի է դասակարգել որպես բարդ կամ բազմահոդ, քանի որ դրա կատարման ընթացքում աշխատում են մեծ թվով մկանային խմբեր:

Burpees-ը կարող է իրականացվել մի քանի ձևով. Դա կախված է ձեր պատրաստությունից: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք բաց թողնել մի քանի շարժումներ և զգալիորեն պարզեցնել վարժությունը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Սկսենք նրանից դասական տարբերակ burpee բոլոր տարրերով.

1. Եկեք ուղիղ կանգնենք:
2. Մեջքն ուղիղ է, ստամոքսը՝ խցկված։
3. Ոտքերը կանգնած են մոտավորապես ուսի լայնությամբ:
4. Մենք կծկվում ենք և մեր ափերով դիպչում հատակին:
5. Մենք քաշը փոխանցում ենք մեր ձեռքերին։ Ափերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես հավասար է ուսերի լայնությանը:
6. Մենք ետ ենք ցատկում մեր ոտքերը և ձեռքերը պարզած դասական դասական դիրք ենք բռնում:
7. Մենք հրում ենք կատարում:
8. Մենք ցատկում ենք, որպեսզի մեր ոտքերը հետ քաշենք դեպի մեր կրծքավանդակը և մեր ձեռքերից քաշը փոխանցենք նրանց:
9. Մենք վեր ենք կենում և ավարտում ենք վարժությունը՝ ցատկելով տեղում։

Զորավարժությունների տարատեսակներ

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը 5-ից 15 անգամ կամ որոշ ժամանակով, օրինակ. առավելագույն գումարը 30 վայրկյանում։ 3-4 մոտեցումը բավական կլինի։

Իհարկե, սկսնակների համար այս վարժությունը, որքան էլ արդյունավետ լինի, մի շարք դժվարություններ է ներկայացնում, այնպես որ կարող եք այն փոխարինել մի քանի պարզ տարբերակներով։

Burpee առանց հրում-ups

Վարժության բոլոր հիմնական փուլերը պահպանված են, բայց մենք շարժվում ենք դեպի տախտակ, բաց ենք թողնում հրում վարժությունները և ցատկով ոտքերը դեպի ինքներս ենք քաշում։

Իրականում այն ​​այսպիսի տեսք ունի.

Burpee առանց ցատկելու

Բացի հրում վարժությունից, մենք բաց ենք թողնում նաև վերջին ցատկը։ Այսինքն՝ կիսատ-պռատ դիրքից մենք ուղղակի ուղիղ կանգնում ենք և նորից կրկնում վարժությունը։

Ոչ մի անդրադարձ

Իսկ երրորդ տարբերակը՝ ամենահեշտը, երբ մենք բաց ենք թողնում հրում վարժությունը, ցատկում և ցատկում ենք ոտքերով հետ, և ուղղակի հերթով ոտքերը հետ ենք տանում ու գնում դեպի տախտակ։

Ուժային վարժություններ

Ուժային մարզումները մի փոքր այլ խնդիր ունեն, քան սիրտը: Նրանք ավելի հարմար են ուժի ավելացման համար, քան տոկունությունը: Ուժային մարզումները օգնում են նիհարել, բայց... ավելի մեծ չափովաճ մկանային զանգվածև ամրացնել մկանները:

Ինչպես արդեն ասացինք, ամենամեծ արդյունավետությունը ուժի և կարդիո մարզումների խառնուրդն է:

Լավագույնն այն է, որ մարզասրահում ուժային վարժություններ կատարեք մարզչի ղեկավարությամբ, քանի որ նա կկարողանա շտկել տեխնիկան, առաջարկել, թե ինչպես լավագույնս կատարել վարժությունը և համոզվել, որ դուք չվնասվեք: Ավելին, համար ուժային մարզումանհրաժեշտ է լրացուցիչ սարքավորում.

Եթե ​​դուք նպատակաուղղված որոշել եք մարզվել տանը, ապա պետք է գնեք ծանրաձող:

Այս նպատակների համար լավ է կորաձողով ծանրաձողը:

Այն ավելի կոմպակտ է և թույլ է տալիս աշխատել մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա:

Կամ կարող եք ձեռք բերել թեթև բար: Այն կշռում է մոտ 7–9 կգ։ Համեմատության համար նշենք, որ օլիմպիական ձողը կշռում է 20 կգ: Այնուամենայնիվ, մեծ կշիռներով աշխատելու համար ձեզ հարկավոր են դարակներ (ոչ բոլորը կարող են հատակից իրենց ուսերին գցել 50-80 կգ), և դա չափազանց շատ տեղ է զբաղեցնում:

Եկեք անմիջապես անցնենք ուժային վարժություններին, որոնք լավագույն միջոցըօգնում է պայքարել որովայնի հատվածում ճարպի դեմ:

Իհարկե, պետք է ուշադրություն դարձնել դասական հիմնական վարժություններին.

• squats
• թռիչքներ
• մեռելաձիգ

Squats քաշով

Այս վարժությունը օգտագործվում է մկաններ կառուցելու և որովայնի և ոտքերի ճարպը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, դեպի ծանր մարզումՊետք է սկսել միայն այն բանից հետո, երբ ամբողջությամբ յուրացրել եք առանց քաշի squats-ի տեխնիկան։

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Եկեք ուղիղ կանգնենք:
2. Ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնության վրա են, մատները կարող են մի փոքր թեքվել դեպի կողքերը:
3. Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսի շեղբերն իրար քաշեք:
4. Հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ։
5. Երբ դուք ներշնչում եք, մենք սկսում ենք կծկվել՝ ծալելով մեր ծնկները և ետ շարժելով մեր կոնքը:
6. Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Եթե ​​դուք մակերեսորեն կծկվեք, ապա ազդրի առջևի կողմն ավելի շատ կզբաղվի աշխատանքին, եթե ցածր կպչեք, ծանրաբեռնվածությունը կգնա դեպի հետույք և ետկոնքեր.

Որովայնը և մեջքը աշխատում են ցանկացած տարբերակով։ Նրանք օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը և ճիշտ դիրքբնակարաններ. Սա հատկապես նկատելի է լրացուցիչ քաշով squats-ի ժամանակ։

1. Ավելի լավ է սկսել կամ դատարկ ձողից Սմիթ մեքենայի վրա (եթե մարզվում եք տնից դուրս) կամ համրով:
2. Բեռը աստիճանաբար ավելանում է՝ ամեն անգամ կամ մյուս անգամ մի փոքր քաշ ավելացնելով։
3. Վերևում դրեք ծանրաձողը trapezius մկաններըմեջքը և ուսերը, կարիք չկա այն դնել ձեր պարանոցին, սա հղի է վնասվածքներով:
4. Սմիթ մեքենա - լավ միջոցՍկսնակների համար սովորեք կծկվել, բայց որովայնի մկանները ավելի շատ ծանրաբեռնված կլինեն «ազատ կշիռներով»:
5. Պահել մի փոքր քանակությամբ անգամ՝ 6–8, 4–5 մոտեցում։
6. Մի շեղվեք դեպի հայելին, քանի որ դա կհեռացնի բեռը ցանկալի մկաններից:

Լանգեր

Թերևս թռիչքները գոտկատեղի համար մի փոքր ավելի արդյունավետ են, քան squats-ը, քանի որ այս վարժությունը ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը:

Լանգերի տեսակները մեծ են։ Դրանք կարող են իրականացվել նաև առանց քաշի, համրերով կամ թեթլբելներով, ծանրաձողով և Սմիթի մեքենայով։ Փորձարկելու համար արժե փորձել բոլոր տարբերակները: Բայց որովայնի և գոտկատեղի համար առավել օգտակար կլինեն ազատ կշիռներով տարբերակները, հարմար են գարնանային, խաչաձև և բուլղարական լանջերը: Նրանց մեջ ամենադժվարը հավասարակշռություն պահպանելն է, ինչը նշանակում է, որ որովայնի մկանները ակտիվորեն կձգտեն կայունացնել դիրքը:

Գարնանային թռիչքներ

Ի տարբերություն լանջի այլ տեսակների, որտեղ դուք քայլում եք մեկ ոտքով, այս տարբերակում դուք ստանում եք լանջի դիրք և այնտեղից աշխատում:

Մի սկսեք թռիչքներ կատարել այս վարժությունից, հատկապես կշիռներով, դուք հեշտությամբ կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Վերցնենք քաշը։
2. Եկեք ուղիղ կանգնենք: Ոտքերը միասին կամ մի փոքր հեռու:
3. Ոտքի մատները ուղղված են դեպի առաջ:
4. Նայենք առաջ.
5. Մեջքը ուղիղ է։
6. Մենք շունչ ենք քաշում և հետ ենք քայլում և անկյունագծով: Մենք քայլ ենք անում հակառակ ուղղությամբ, այսինքն՝ ձախ ոտքով հետ ենք քայլում դեպի աջ, իսկ աջ ոտքով հետ՝ ձախ։
7. Կարևոր է նաև հոգ տանել ձեր ծնկների մասին: Առջևի ոտքի ծունկը մատից այն կողմ չի անցնում։ Հետևի ոտքի ծունկը հատակին չի դիպչում։
8. Որքան հեռու ենք դնում մեր ոտքը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:

Այս վարժությունը նման է գարնանային թռիչքներին, բայց մի փոքր ավելի բարդ է։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Պետք է ընտրել բլուր, որի վրա կդնենք մեր ոտքը։ Դա կարող է լինել քայլ հարթակ, նստարան, բազմոց կամ այլ բան: Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը կատարելը: Սկսելու համար, դուք կարող եք վերցնել փոքր բարձրության մի բան:

Եթե ​​մենք համրերով թռիչքներ ենք կատարում, ապա պետք է դրանք վերցնենք: Եթե ​​դուք կատարում եք այն Սմիթում, ապա նախ պետք է ձեր ոտքը դնել հենարանի վրա, այնուհետև հեռացնել ապարատը: Եթե ​​դուք դա անում եք ծանրաձողով, ապա խնդրեք ինչ-որ մեկին աջակցել ձեզ:

1. Մի ոտքը թիկունքից դնում ենք հենարանի վրա, որպեսզի կռանալիս առջևում կանգնած ոտքը ծնկի մոտ 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյուն ունենա։ Բայց դա չպետք է անցնի ոտքի ծայրից այն կողմ:
2. Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Այստեղ կարևոր է շատ առաջ չհակվել։
3. Թեքեք առջևում կանգնած ոտքըծնկի մեջ. Հետեւի ոտքըԾունկը չպետք է դիպչի հատակին, անկախ նրանից, թե ինչ բարձրության վրա է կանգնած ոտքը:
4. Արտաշնչեք և բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
5. Այնուհետեւ դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքը:

Հարկ է նշել, որ վարժությունը բարդ է, և սկզբում ավելի լավ է մարզվել առանց քաշի և աստիճանաբար ավելացնել։

Դուք կարող եք փորձել այլ տեսակի լանջեր՝ տեսնելու, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:

Կրկնությունների քանակը՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 8-ից 12, 3-4 աշխատանքային հավաքածու։

Barbell deadlift

Մեկ այլ ուժային վարժությունբարձր արդյունավետությամբ, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ծանրաձողի տեսքով ծանրաձողերով ծանրաձող է:

Deadlifts-ը կարող է կատարվել մի քանի անգամ տարբեր ճանապարհներ, որն ազդում է ոտքի տարբեր մկանների ներգրավման վրա, սակայն որովայնը և մեջքը մշտապես աշխատում են:

Եկեք նայենք դասական տարբերակին.

Զորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մենք մոտենում ենք ձողին, որպեսզի ոտքի մատները գտնվում են դրա տակ:
2. Ընտրեք ձեր ոտքերի լայնությունը ձեր հասակին և հարմարավետությանը համապատասխան, ձեր ոտքերը տեղադրեք մոտավորապես ուսերի լայնության վրա:
3. Գուլպաները ուղիղ են:
4. ՀԵՏ ուղիղ մեջքթեքվեք ծանրաձողի վրա՝ ծալելով ձեր ծնկները։
5. Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր բռնում ծանրաձողի վրա, սա հատկապես օգտակար է ավելի մեծ կշիռների դեպքում:
6. Մենք բռնում ենք ծանրաձողի միջին լայնությունը և արտաշնչումով բարձրացնում ենք հատակից։ Դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը և ուղղեք ձեր ծնկները:
7. Շնչեք և դանդաղ իջեք ներքև՝ կոնքը մի փոքր հետ շարժելով և անհրաժեշտության դեպքում ծալելով ծնկները, իսկ ծանրաձողը հպեք հատակին։
8. Արտաշնչելով՝ նորից ուղղվում ենք։

Կրկնել 8-12 անգամ, 4 մոտեցում: Սկսելու համար դուք պետք է 1-2 տաքացման մոտեցում կատարեք թեթև կշիռներով: Hyperextension-ը հարմար է նաև տաքացման համար՝ 15 կրկնություն, 2–3 հավաքածու: Եթե ​​դուք զբաղվում եք տանը, ապա փորձեք նավով վարժությունը, որը փոխառված է յոգայից: Այն նաև արդյունավետորեն կպատրաստի բեռի համար անհրաժեշտ մկանները։

Deadlift-ի տարատեսակներ

Գոյություն ունեն մահապատժի մի քանի տեսակներ.

Որովայնի մկանները մղելու և որովայնի հատվածում քաշ կորցնելու համար խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել մեկ ոտքի վրա կատարվող մեռյալ բարձրացմանը: Սա ևս մեկ հավասարակշռության վարժություն է, որի ժամանակ որովայնի հատվածը հիանալի կերպով մշակված է:

Մեկ ոտքով մահացու վերելքի տեխնիկա.

1. Վարժությունը կարելի է կատարել և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով
2. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը գրեթե միասին:
3. Մեջքն ուղիղ է, ուսի շեղբերները՝ ի մի բերված։
4. Երբ դուք ներշնչում եք, մենք սկսում ենք կռանալ՝ միաժամանակ մեկ ոտքը վեր բարձրացնելով: Մարմինը և ոտքը պետք է լինեն մեկ ուղիղ գիծ. որքան թեքեք մարմինը, այնքան բարձրացնեք ոտքը:
5. Աջակցող ոտքը թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար:
6. Արտաշնչելիս մենք վեր ենք կենում, բայց ավելի լավ է ոտքդ հատակին չդնես, օդում չպահես, դա թույլ կտա քեզ անընդհատ լարված պահել որովայնը:

Կատարեք վարժությունը 10–12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ 4 աշխատանքային մոտեցում։

Հասնել լավ արդյունքներնիհարելիս, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի խնդրահարույց հատվածին, պետք է համբերատար լինել։ Հաճախ է պատահում, որ մարդ ճիշտ է սնվում ու կանոնավոր մարզվում, նիհարում, բայց փորը դանդաղ հեռանում է։ Դա երբեմն պայմանավորված է այնտեղ կուտակվածով visceral ճարպ(ի տարբերություն ենթամաշկային, այն ավելի խորն է և պարուրվում է ներքին օրգաններ), բայց դրանից ազատվելը հեշտ չէ։ Այնուամենայնիվ, դա անհնարին չէ, թեև դրա համար մի փոքր ավելի շատ ժամանակ և ջանք կպահանջվի։

Մանրամասները Թարմացվել է՝ 05/09/2019 19:10 Հրատարակված է՝ 06/08/2013 16:20

Անաստասիա Լիստոպադովա

Արդյունավետ որովայնի վարժություններ - Տեսանյութ

Դժվար է հասնել կատարյալ կազմվածքի, հատկապես այնպիսի «դժվար» հատվածում, ինչպիսիք են ստամոքսը և գոտկատեղը: Պահպանել քաշը, պահպանել բարակ իրան, հարթ որովայնը դառնում է 40+ տարեկանում իրական խնդիր. Բայց անհնարին ոչինչ չկա։ Փորձառու ֆիթնես հրահանգիչ Գեյ Գասպերի առաջարկած արդյունավետ վարժությունները երաշխավորված են ձեռք բերեք բարակ իրան և հարթ որովայն.

Gay Gasper համալիրը ներառում է հատուկ վարժություններուղիղ և թեք որովայնի մկանների, մեջքի մկանների համար. Բոլոր վարժությունները խնամքով ընտրված և դասավորված են որոշակի հաջորդականությամբ՝ հնարավորինս կարճ ժամանակում առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Համալիր հարթ ստամոքսի համարպարունակում է 10 արդյունավետ վարժություն բազային մակարդակով, որոնք կարող են անել նույնիսկ անպատրաստները։ Գեյ Գասպերն այն անվանել է «որովայնային մամլիչ դյումիների համար» համալիր:

Յուրաքանչյուր վարժության համար մենք առաջարկում ենք նաև ավելի բարդ մոդիֆիկացիա առաջադեմ մակարդակի համար կամ, ընդհակառակը, ավելի թեթև տարբերակ, եթե առաջին փուլում դժվար է հաղթահարել նույնիսկ հիմնական մակարդակը:

Ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ սարքավորում կամ սարքավորում, պարզապես խսիր: Հետևաբար, Gay Gasper հարթ որովայնի համալիրը իդեալական է տանը պարապելու համար:

Գեյ Գասպերը խորհուրդ է տալիս համատեղել որովայնի վարժությունները աերոբիկա և հավասարակշռված դիետա, որովհետեւ Միայն որովայնի վարժությունները բավարար չեն հարթ ստամոքսի համար։ Այրել ճարպըանհնար է միայն մեկ կոնկրետ ոլորտում, հետևաբար առանց աերոբիկ վարժությունների և հավասարակշռված սնուցումԴուք չեք ունենա հարթ որովայն, բայց նույնիսկ պոմպացված որովայնային մամուլկթաքցնի ենթամաշկային ճարպի շերտը։

Հետևելով այս առաջարկություններին, 2-3 ամսում դուք երաշխավորված կստանաք բարակ իրան և հարթ, գեղեցիկ որովայն։ Այո, ցավոք սրտի, այս գործընթացը արագ չի ընթանում։ Բայց դուք կարող եք տեսնել առաջին մոտիվացնող արդյունքները երկու շաբաթվա ընթացքում, եթե ամեն օր պարապեք:

Հարթ ստամոքսի համար վարժությունների հիմնական հավաքածու

Ջերմացում

Նախքան որովայնի մկանները մշակելը, համոզվեք, որ 4-5 րոպե տաքացե՛ք (ճոճանակներ և բռունցքներ, ոտքեր, մարմնի շրջադարձեր, կռում), տաքացրե՛ք և ձգե՛ք մկանները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Բոլորի հիմքը վարժություններ հարթ ստամոքսի և գոտկատեղի համար- դասական ճռճռոցներ, այնպես որ, առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

1. Պարզ շրջադարձ

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր քաշած, ձեռքերը գլխի հետևում, թեթևակի ձգեք որովայնը, կողերը քաշելով դեպի կոնքերը:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ լարելով որովայնի մկանները, պահեք երկու հաշվում և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Աշխատեք արմունկներդ առաջ չքաշել, կզակդ իջեցնել և հետույքդ չլարել վարժությունների ընթացքում։ Ներքևից ներշնչեք, վերևից արտաշնչեք՝ ոլորելիս։ Կրկնել 10 անգամ։ Ձգվեք, հանգստացեք, խորը շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։

2. Ոտքի բարձրացում

Այս վարժությունն աշխատում է ստորին որովայնի մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները կոնքի մակարդակին, ձեռքերը՝ կողքերին:

Ձգեք որովայնը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից 2-3 սմ առանց ոտքերի անկյունը փոխելու, պահեք երկու հաշվում և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ներքևից ներշնչեք, վերևում արտաշնչեք՝ միաժամանակ բարձրացնելով կոնքերը: Կրկնել 10 անգամ։ Ոտքերդ իջեցրեք, ձգվեք, հանգստացեք, խորը շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։ Համոզվեք, որ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը սեղմված է հատակին:

3. Ոտքեր ոլորել և բարձրացնել

Համատեղում է առաջին երկու վարժությունները, աշխատում է վերին և ստորին որովայնի մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները կոնքի մակարդակի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում:

Ձգեք որովայնը, միաժամանակ կրծքավանդակը և ծնկները քաշեք դեպի միմյանց: Բարձրացնելով ձեր ուսերը և կոնքերը հատակից: Կրկնել 10 անգամ։ Ոտքերդ իջեցրեք, ձգվեք, հանգստացեք, շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։

Շնչեք հավասարաչափ։ Արտաշնչեք ամենամեծ լարվածության ժամանակ։

4. Կողքի շրջադարձ

Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի թեք մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը հատակին ուսերի լայնությամբ, ազդրերը բացված, ձեռքերը գլխի հետևում: Հերթականորեն կատարեք շրջադարձ՝ հասնելով ձեր ուսին դեպի հակառակ ծնկը՝ ձեր արմունկը պահելով ուսի մակարդակին: Մյուս արմունկը մնում է հատակին՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Իջեք ներքև և թեքվեք դեպի մյուս կողմը: Կատարեք 10 ճռճռոց առանց դադարի: Վարժության տեմպը երկու հաշվում է դեպի վեր, երկու հետհաշվում: Փորձեք ձեր կոնքը չբարձրացնել հատակից:

Ձգեք ձեր թեքությունը, հանգստացեք, շնչեք և կրկին 10 ճռճռոց արեք:

5. Լունջ Կրանչ

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ձգված դեպի կոնքը, ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բացված:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ սեղմելով որովայնը, մի ծունկը մտցրեք կրծքավանդակի մեջ, այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ոտքը: Կատարեք 10 կրկնություն մեկ ոտքով, ապա կատարեք նմանատիպ վարժություն մյուսով։

Ձգեք ձեր որովայնը, հանգստացեք, շնչեք և կատարեք 10 լանջերի երկրորդ հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

6. Հեծանիվ

Դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից բոլորին ծանոթ «Հեծանիվ» վարժությունը կօգնի հեռացնել ավելցուկը կողմերից.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ բարձրացրեք, կրունկներդ պահեք կոնքին մոտ, ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բաց թողեք:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ լարելով որովայնի մկանները, մի ոտքն ուղղեք հատակին 45 աստիճան անկյան տակ, հակառակ ուսը ձգեք դեպի ծնկը։ թեքված ոտքը. Այնուհետեւ, առանց դադարի, նույնն արեք մյուս կողմից: Նրանք. հեծանվավազքի իմիտացիա. Ուշադրություն դարձրեք արագությանը, շարժումները չպետք է լինեն արագ։ Կրկնել 10 անգամ։ Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

7. Ոտնաթաթի շարժում

Պարզ վարժություն, որը լուրջ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում որովայնին.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները միասին, կոնքի մակարդակում, ձեռքերը գլխի հետևում: Ձգելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և դանդաղ հպեք մի ոտքի մատը հատակին, հետ վերադարձրեք ձեր ոտքը: Այնուհետև մյուս մատով դիպչեք հատակին:

Ճիշտ շնչեք՝ ոտքերը վեր՝ ներշնչել, հատակին դիպչել՝ արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ՝ առանց ուսերը իջեցնելու։ Փորձեք մեջքը չբարձրացնել հատակից։

Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

8. Շրջանաձև պտույտներ

Լավ մարզվեք աշխատում է ամբողջ որովայնը.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում:

Մի փոքր կծկեք ձեր որովայնը, քաշեք ձեր կողերը դեպի ձեր կոնքերը: Ձգելով որովայնի մկանները, կամաց-կամաց կատարեք մարմնի ամբողջական պտույտ 5 անգամ մեկ ուղղությամբ, ապա 5 անգամ մյուս ուղղությամբ:

Շնչեք ճիշտ՝ վերևից արտաշնչեք, ներքևում՝ ներշնչեք: Համոզվեք, որ ձեր կոնքը հատակից չի բարձրանում: Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

9. Մեջքի թեքում՝ ծալված ծնկներով

Որովայնի ճարպի դեմ պայքարում կարևոր է նաև մարզել մեջքի մկանները։ Սա միաժամանակ վարժություն է մղում է որովայնի և մեջքի մկանները.

Մեկնարկային դիրք. Ծնկների վրա դրեք, արմունկները դրեք հատակին: Արմունկների տակ կարող եք փափուկ սրբիչ դնել։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա:

Ձգելով ձեր մկանները, բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, պահեք երեք հաշվում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 10 անգամ։ Ծունկներդ ծալիր, ձգիր առաջ, հանգստացիր և կատարիր ևս մեկ հավաքածու: Վարժության ընթացքում փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել։

10. Ոտքերը աջակից դիրքից բարձրացնելը

Մեկ ուղիղ ոտքը բարձրացրեք մինչև ազդրի բարձրությունը, կողպեք այն երկու հաշվարկով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։ Շնչեք ճիշտ. արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը: Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել՝ առանց մեջքը կամարավորելու:

Ծնկներդ ծալիր, նստիր կրունկներիդ վրա, ձգիր առաջ, հանգստացիր, խորը շնչիր և յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարիր 10 բարձրացումներից բաղկացած երկրորդ հավաքածուն:

Կտտացրեք

Մի շրջանցեք այս քայլը, դա այդպես է կարևոր կետմշակել.

Որովայնի, ոտքի, մեջքի մկանների ավանդական ձգում (կռում, ձգում) 4-5 րոպե։

Հարթ ստամոքսի համար լավագույն վարժությունների տեսանյութը

Նայել հարթ ստամոքսի համար վարժությունների առցանց տեսանյութԳեյ Գասպեր

Կարող եք ներբեռնել Գեյ Գասպերի ստամոքսի և գոտկատեղի վարժությունների հավաքածուի տեսանյութը

Կարևոր

Եթե ​​կարդացել եք մինչև վերջ, նշանակում է՝ արդեն աշխատում եք կամ ուզում եք սկսել աշխատել ստամոքսի և գոտկատեղի խնդրի վրա, ուստի նորից կրկնենք. Կարևոր է դիետա պահելեւ միավորել պոմպային մամուլը աերոբիկ վարժություններով, սա կարող է լինել աերոբիկա, պարել, ցատկել կամ պարզապես արագ տեմպերով քայլել: Այդ դեպքում ձեր աշխատանքն ապարդյուն չի լինի, ճարպը կվերանա որովայնից, գոտկատեղը կբարակվի, իսկ ստամոքսը՝ տոնավորված և հարթ..

Կարևոր. Կատարեք ճռճռոցները ճիշտ և ապահով

Ոլորում. Արեք դա ճիշտ և ապահով:

Մարզումների ժամանակ շատ գեյ Գասպեր կա պտտվող վարժություններ, ուստի եկեք մի փոքր ուշադրություն դարձնենք որովայնի համար այս ամենաարդյունավետ վարժությունին: Շատ կարևոր է դրանք կատարել ՃԻՇՏ և ԱՆՎՏԱՆԳ։

Ինչու են ճռճռոցներն այդքան արդյունավետ ձեր որովայնի համար

Ճռճռացող վարժությունները ունիվերսալ վարժություն են: ձևավորել գեղեցիկ, հարթ ստամոքս. Կրանչերը միակ վարժությունն է, որը լիովին աշխատում է որովայնի բոլոր մկանները:

Ոլորում. Ինչ մկաններն են աշխատում

Որովայնային մամուլձևավորվում է ուղիղ և թեք որովայնի մկաններով: Ոլորային վարժություններ կատարելիս ամբողջ որովայնը միանգամից ստանում է և՛ ստատիկ, և՛ դինամիկ բեռ, քանի որ պետք է միաժամանակ մարմինը պահել ֆիքսված դիրքում և կատարել ոլորումներ, որոնց ընթացքում մկանները կա՛մ կծկվում են, կա՛մ ձգվում:

Ավելին, ճռճռոցները կարող են արդյունավետորեն տոնուսավորել ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանը, թեև դրա կառուցվածքը շատ տարասեռ է. վերևում հզոր և հաստ, իսկ ներքևում՝ թույլ և բարակ:

Բացի այդ, ներգրավված են ստորին մեջքի մկանները: Նրանք, որպես հակառակորդ մկաններ, հակազդում են որովայնի մկաններին:

Ոլորում. Հիմնական տեխնիկա

Ուղղանկյուն և թեք որովայնի մկանների խնդիրը մարմինը թեքելն է, այսինքն. մոտեցնել կողոսկրերը կոնքի ոսկորներ . Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պետք է մոտեցնել կողոսկրերը, ոչ թե ուսերն ու կրծքավանդակը, և հատկապես կոնքի ոսկորներին, այլ ոչ թե ծնկներին: Հակառակ դեպքում կաշխատի ոչ թե որովայնը, այլ մյուս մկանները։

Ինչպես ճիշտ անել crunches

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, կրունկները հնարավորինս մոտ դրեք հետույքին։ Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ ծալեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:

Արտաշնչելիս սկսեք ոլորել ձեր մարմինը, նախ ձեր կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, ապա ձեր ուսի շեղբերները: Բարձրացրեք ձեր ողնաշարը սահուն, ողն առ ող, անմիջապես ոլորելով այն առաջ, կարծես ուզում եք ոլորվել գնդակի մեջ: Շարժվեք սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների, առանց ոտքերն օգտագործելու:

Ներշնչելիս, նույն արագությամբ, ինչպես ոլորում էիք, նաև սահուն, ող առ ող, շրջեք ձեր մարմինը. նախ ուսերի շեղբերները դրեք հատակին, ապա ուսերը, ապա գլուխը:

ժամը ճիշտ կատարումվարժություններ, դուք չեք կարողանա նստել, այս հատկանիշը ցույց կտա դա որովայնի մկաններն են աշխատում, և ոչ մի քանի ուրիշներ:

Ոլորում. Հիմնական սխալներ

1. Ամրացրեք ոտքերը, հորիզոնական մակերեսի վրա պառկած, կառչած, օրինակ, բազմոցից կամ զուգընկերոջ օգնությամբ։ Այս դիրքը անմիջապես փոխանցում է բեռը այլ մկանների վրա: Ֆիքսված ոտքերով որովայնի մկանները աշխատում են միայն թեք նստարանի կամ հատուկ մարզասարքի վրա պառկած վիճակում:
2. Մի համակարգեք շարժումները շնչառության հետ. Հիշեք, որ մարմինը բարձրացնելը միշտ տեղի է ունենում արտաշնչելիս, իսկ սկզբնական դիրքին վերադառնալիս՝ ներշնչելիս:
3. Բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից. Ճռճռոցների ժամանակ մեջքի ստորին մասում աջակցության բացակայությունը կարող է հանգեցնել կորստի միջողային սկավառակներ. Հետևաբար, շրջադարձի հենց սկզբում փորձեք ձեր ստորին մեջքը սեղմել հատակին: Եթե ​​չեք կարող խուսափել ձեր մեջքի կամարակապությունից, վարժություններ արեք ֆիտբոլի վրա կամ մի քանի անգամ ծալած սրբիչ դրեք մեջքի ստորին հատվածում:
4. Կատարեք վարժությունը ցնցումներով. Մի օգնեք ինքներդ ձեզ վարժությունը կատարելիս՝ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելով։ Եթե ​​չեք կարողանում ձեր ուսերը կամ ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնել, պարզապես փորձեք զգալ մկանների լարվածությունը ձեր կողերից մինչև որովայնի ստորին հատվածը: Կարևոր է լարել անհրաժեշտ մկանները, ոչ թե վարժությունը կատարել առավելագույն ամպլիտուդով։

Լրացուցիչ օգնություն - Գալինա Գրոսմանի նիստերը քաշի կորստի համար

Լրացուցիչ օգնություն, որը կօգնի ձեզ կազմակերպվել և ներդաշնակվել ստամոքսի դեմ պայքարելու համար. էներգետիկ սեանսներ Գալինա Գրոսմանի կողմից, որոնք ակտիվացնում են այրումը ավելորդ ճարպԵվ ծրագիրը միացված է հեշտ քաշի կորուստ . Եվ սա պարզապես առաջարկ չէ, Գալինա Գրոսմանը տալիս է գործողությունների հստակ, ողջամիտ ծրագիր և ինքնավստահություն, որ նիհարելը իրական է:

Եվ իսկապես, եթե դուք հավատարիմ մնաք այն շատ ողջամիտ և տրամաբանական առաջարկություններին, որոնք տալիս է Գալինա Գրոսմանը. ուտել ըստ ժամացույցի, բացառել ալյուրը, քաղցրավենիքները, տապակած մթերքներըեւ այլն անպիտան սնունդ, գիշերը չափից շատ մի կերեքև կազմակերպել շաբաթը մեկ անգամ ջրի օր, ապա արդյունքը երաշխավորված է։

Սակայն նման կանոնակարգերին ինքնուրույն դիմակայելու համար լուրջ մոտիվացիա և ուժեղ կամք է պահանջվում, ինչը մեզ սովորաբար պակասում է։ Հենց այս բացակայող տարրն է մեզ տալիս Գալինա Գրոսմանը իր էներգետիկ սեանսներում: Գրոսմանը նաև հատուկ նիստ է անցկացնում նիհարելու համար, նույնիսկ շատ մեծ փորը, բայց, ցավոք, դրա մուտքն այժմ սահմանափակված է հեղինակի կողմից։

Լրացուցիչ օգնություն՝ ճապոնական վարժություն որովայնի ճարպի համար

Իսկ եթե վստահում ես ֆիզիկական վարժություն, ապա ահա ևս մեկ արդյունավետ վարժություն՝ կողքերի և որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար հնարամիտ ճապոնացիներից։

Լրացուցիչ մոտիվացիա– հեռացնելով ճարպը որովայնից և գոտկատեղից՝ կնվազեցնեք շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, քրոնիկ հիվանդություններ, բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականը և ձեզ շատ ավելի հեշտ և վստահ զգաք: Հարթ, գեղեցիկ փորիկներ ձեզ համար: