0 101 հազար Էջանիշ՝ Ctrl+D, Cmd+D

Սնուցման ուղեցույց առողջության և քաշի կորստի համար, մենյուի ընտրանքներ

Ճիշտ սնունդը սննդակարգ է, որը նպաստում է մարմնի բջիջների բնականոն գործունեությանը, զարգացմանն ու նորացմանը: Այս հայեցակարգըչի սահմանում խիստ սահմանափակումներ ամեն օրվա մենյուի ձևավորման մեջ, այլ միայն մատնանշում է այն սկզբունքները, որոնք օգնում են լիարժեք, բազմազան և առողջարար օգուտներով սնվել: Հետեւաբար, ոչ բոլոր դիետաները կարող են վերագրվել PP- ին:

Հավելումների և մեկնաբանությունների համար կայքը շնորհակալություն է հայտնում Լիլիա Կարպուսևիչ @lily_karpussevich - Ղազախստանի Հանրապետության սննդաբանների և սննդաբանների ազգային ասոցիացիայի նախագահ: Լիլիան «էլիտար» կարգի պրոֆեսիոնալ սննդաբան է, սննդի մարզիչ։ Ավելի քան 8 տարվա փորձ ֆիթնեսի ոլորտում, ավելի քան 5 տարի սննդի ոլորտում։

Հիմնական սկզբունքներ

Մարդկանց մեծ մասը վաղ թե ուշ մտածում է փոխվելու մասին ուտելու սովորություններ. Դրա պատճառները շատ են՝ աղջիկները երազում են ազատվել ենթամաշկային ճարպկողքերին և կոնքերին, տղամարդիկ՝ «գարեջրի փորից», իսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները դիետաներ են օգտագործում՝ մրցումների համար կազմվածքը «չորացնելու» համար:

Կան նաև այնպիսիք, ովքեր ստիպված են դիմել դիետոլոգների՝ սննդի հետ կապված լուրջ հիվանդությունների համար։ Բոլորին միավորում է մեկ բան՝ իրենց ֆիզիոլոգիական խնդիրները լուծելու ցանկությունը։ Դրան հասնելու համար խորհուրդ ենք տալիս հետևել ստորև թվարկված սկզբունքներին:

Իրավասու մոտեցում

Առողջ սննդակարգ կազմակերպելիս գլխավորը աստիճանականությունն է և ճիշտ հոգեբանական վերաբերմունքը։ Մի նպատակ մի դրեք կոշտ սահմանափակումների և ձեր սիրելի ուտելիքներից հրաժարվելու վրա:

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Կանոն թիվ մեկ. PP-ն դիետա չէ, այլ ուտելու սովորությունների և ապրելակերպի փոփոխություն:

Սկզբում դուք նույնիսկ չպետք է մտածեք մենյուի կալորիականությունը հաշվարկելու մասին: Սկսեք պարզ: Օրինակ, օգտագործեք փոքր ուտեստներ: Այսպիսով, դուք «սովորեցնում» եք ստամոքսը փոքր քանակությամբ սննդի:

Օրվա չափաբաժինը բաժանեք 3 հիմնական սննդի և 2 խորտիկի կամ 5 հավասար սննդի։ Կոտորակի սնունդը կօգնի հաղթահարել ուժեղ զգացողությունքաղց.

Միևնույն ժամանակ աստիճանաբար նվազեցրեք շաքարի ընդունումը։ Օրինակ՝ թեյի մեջ դնել ոչ թե 3 ճաշի գդալ շաքարավազ, այլ երկու; կերեք ոչ թե մի ամբողջ կտոր տորթ միանգամից, այլ կեսը: Այսպիսով, դուք ձեզ զրկված չեք զգա ու շուտով կազատվեք «շատակերությունից»։

Զգուշորեն մոտեցեք ֆիզիկական գործունեությանը. Ձեր խնդիրն է սահուն կերպով «միացնել» մարմինը ակտիվ ապրելակերպի, այլ ոչ թե սպառել ձեզ սիմուլյատորների վրա: Եթե ​​ֆիթնեսի դասընթացները մատչելի չեն, արեք պարզ վարժություններհամար արագ քաշի կորուստտանը. Բայց անմիջապես մի շտապեք օղակը պտտել գոտկատեղի մոտ կամ ցատկել պարանով: Ավելորդ քաշի դեպքում ցատկելը հոդերի վրա վտանգավոր լարում կստեղծի։ Սկսեք փոքրից.

• ավելի շատ քայլել, քայլել այգում;
• վերելակների փոխարեն օգտագործել աստիճաններ.

Մարզասրահում կատարեք թեթև կարդիո մարզումներ.

• վարժություն վարժություն հեծանիվով, էլիպս;
• քայլել ճանապարհով.

Նմուշի կալորիաների հաշվարկ

Մի անհանգստացեք, դուք պետք չէ հաշվարկել ճշգրիտ կալորիաները յուրաքանչյուր մատուցման համար: Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել սննդի կալորիականության աղյուսակներ: Համեմատեք ձեր օրական չափաբաժինը գտնված տվյալների հետ և հաշվարկեք ավելցուկը:

Որպեսզի չսխալվեք, նախ որոշեք անհատական ​​կարիքկալորիաներով. Դա անելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Mifflin-San Geor մեթոդը: Կանանց միավորների սխեման հետևյալն է.

• ձեր սեփական քաշը բազմապատկեք 10-ով;
• ստացված արժեքին ավելացրեք ձեր հասակը բազմապատկած 6,25-ով.
• ստացված թվից հանել 161-ը և տարիքը բազմապատկված 5-ով.
• վերջնական արժեքը բազմապատկել 1.2-ով:

Օրինակ՝ մենք որոշում ենք կնոջ օրական կալորիականության պահանջը՝ քաշը 70 կգ, հասակը 170 սմ, տարիքը 30 տարեկան.

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 կկալ

Հարմարության համար օգտագործեք հաշվիչը և փոխարինեք ձեր տվյալները.

«1.2» գործակիցը ցույց է տալիս ֆիզիկական ակտիվությունը։ Բերված օրինակում այն ​​նվազագույն է (նստակյաց աշխատանք): Եթե ​​դուք զբաղվում եք սպորտով, ապա գործակիցը տարբեր կլինի.

• ցածր ակտիվություն - 1,375 (թեթև վարժություն, շաբաթական 1-3 անգամ մարզում);
• միջին - 1,55 (ինտենսիվ մարզում, շաբաթական 3-5 անգամ);
• բարձր - 1,725 ​​(ինտենսիվ ամենօրյա մարզում);
• ծայրահեղ ակտիվություն - 1.9 (ուժային սպորտ, ծանր ֆիզիկական աշխատանք, ամենօրյա մարզումներ):

Տղամարդկանց համար բանաձևը տարբեր է.

• բազմապատկել քաշը 10-ով;
• ստացված արժեքին ավելացրեք 6,25-ով բազմապատկած բարձրությունը.
• ստացված թվից հանել 5-ով բազմապատկած տարիքը.
• ավելացնել 5;
• բազմապատկել ընդհանուրը 1.2-ով (կամ այլ հարմար գործակցով):

Օրինակ՝ տղամարդ, 32 տարեկան, քաշը՝ 80 կգ, հասակը 193 սմ, շաբաթական 5 ինտենսիվ մարզումներ.

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 կկալ

Հաշվիչ:

Այսպիսով, դուք հաշվարկել եք ձեր անհատական ​​կալորիականության պահանջը: Ի՞նչ է հաջորդը: Քաշի արագ կորստի համար նվազեցրեք ստացված արժեքը 20%-ով: Վերջնական ցուցանիշը կլինի ձեր ուղեցույցը դիետա կառուցելու համար:

BJU-ի ճիշտ համադրություն

Կարևոր սկզբունք առողջ դիետա- հավասարակշռություն. Այսինքն՝ ճաշացանկը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր։ Մի բացառեք այս սննդանյութերից որևէ մեկը սննդակարգից։ Բայց տարբեր նպատակներին հասնելու համար BJU-ն պետք է փոխկապակցված լինի տարբեր ձևերով.

• Նիհարեցնող. Ազատվել լրացուցիչ ֆունտԴուք պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Հենց նրանք են հիմնականում կուտակվում ենթամաշկային ճարպի տեսքով՝ ֆիզիկական ակտիվության պակասով։ Ճարպերի այրման համար առաջարկվող հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ՝ 30%, ճարպեր՝ 25%, ածխաջրեր՝ 45%:
• Մկանային զանգվածի հավաքածու. Հայտնի է, որ մկանների վերականգնման և աճի համար մարզիկներին ավելի շատ կալորիաներ են անհրաժեշտ։ Այսպիսով, նրանց սննդակարգը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից։ Առաջարկվող հարաբերակցությունը այս դեպքըկլինի հետևյալը՝ սպիտակուցներ՝ 20%, ճարպեր՝ 30%, ածխաջրեր՝ 50%։

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Մկանները աճում են ածխաջրերի վրա. Անհրաժեշտ է պարբերաբար գլիկոգենի պաշարները համալրել ածխաջրերով։ Եթե ​​մենք ավելացնենք մեր սպիտակուցի ընդունումը, մարմինը դեռ ավելցուկը կվերածի գլյուկոզայի՝ էներգիա ստանալու համար»։

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները ելույթներին պատրաստվելու համար օգտագործում են BJU-ի ծայրահեղ հարաբերակցությունը՝ համապատասխանաբար 60/20/20: Բայց նման սխեման հակացուցված է։ հասարակ մարդիկև սկսնակ մարզիկներ:

Բուսական սնունդ ուտելը

Թարմ բանջարեղենը, մրգերը և կանաչեղենը սննդակարգում պետք է լինեն ցանկացած տեսակի սննդակարգի համար (բժշկական հակացուցումների բացակայության դեպքում), որպեսզի հագեցնեն օրգանիզմը էական վիտամիններով և հանքանյութերով: Բջջանյութը, որը այս ապրանքների մի մասն է, բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը:

Բացի այդ, բուսական սնունդը խթանում է աղիների շարժունակությունը և բարելավում մարսողությունը, ինչը նպաստում է օրգանիզմից վնասակար նյութերի կանոնավոր հեռացմանը, օգնում է նիհարել և ամրապնդում է մարդու ընդհանուր առողջությունը:

Օրական առնվազն 400 գրամ թարմ բանջարեղեն և մրգեր կերեք։

Խոհարարության կանոններ

Կարևոր է ոչ միայն արտադրանքի որակը, այլև դրանց պատրաստման ձևը։ Վնասակար են՝ ծխելը, տապակելը, խորը տապակելը։ Եթե ​​ցանկանում եք լինել առողջ և գեղեցիկ, ապա ձեր կերակուրը շոգեխաշեք (օրինակ՝ դանդաղ կաթսայում), թխեք կամ եռացրեք։ Դուք կարող եք երբեմն օգտագործել գրիլը:

Կերեք բուսական սնունդ հում վիճակում: Եթե ​​բանջարեղենն ու մրգերը ենթարկվում են ջերմային մշակման, մաս օգտակար նյութերփլուզում. Միաժամանակ հաջորդ օրվա համար մի թողեք համեմված բանջարեղենային աղցաններ։ Միանգամից եփեք փոքր մասեր:

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Եթե ստամոքսի խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է շոգեխաշել կամ թխել: Օրինակ, ջերմային մշակված լոլիկի և խնձորի մեջ թթուների կոնցենտրացիան նվազում է, ինչը հարմար է էրոզիվ գաստրիտև խոլեցիստիտ:

Մենյու ընտրանքներ շաբաթվա համար

Յուրաքանչյուր մարդ ունի սննդի նախասիրություններ: Հետեւաբար, կան բազմաթիվ մենյուի օրինակներ: Մենք առաջարկում ենք մեկ շաբաթվա դիետայի երկու տարբերակ՝ առաջինը՝ հավասարակշռված՝ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս առողջ սնվել; երկրորդը` դիետիկ - մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են նվազեցնել մարմնի ճարպը:

Սննդային ծրագիր՝ քաշը պահպանելու և առողջությունը խթանելու համար

1 - նախաճաշ, 2 - ճաշ, 3 - կեսօրվա թեյ, 4 - ընթրիք:

Երկուշաբթի:

1. Վարսակի շիլա, պանրի և կարագի սենդվիչ, թեյ.
2. Բանջարեղենով ապուր, տավարի կոտլետ, կանաչ աղցան։
3. Կաթսա 2 ձու և ծաղկակաղամբ։
4. Եփած հավի ֆիլե, թխած բանջարեղեն։

1. Մյուսլի կաթով, խնձորով։
2. Բանջարեղենով ապուր, կարտոֆիլի կաթսա աղացած միսով։
3. Կաթնաշոռ չամիչով.
4. Եփած սաղմոն, բանջարեղենի և խոտաբույսերի աղցան կարագով։

1. Կորեկի շիլա, չոր մրգեր.
2. Հավի ապուր վերմիշելով, փլավ մսով.
3. Կաթնաշոռով կաթսա չամիչով և մեղրով։
4. Կաղամբի ռուլետներ աղացած միսով։

1. Տապակած ձու 3 ձվից, սև հաց, տանձ.
2. Հավի ապուր վերմիշելով, գուլաշով։
3. Կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր։
4. Ձկան կոլոլակ, վարունգի և լոլիկի աղցան թթվասերով։

1. Գարու շիլա, պանրի և կարագի սենդվիչ, թեյ.
2. Ուխա, ծովային մակարոնեղեն։
3. Կաթնաշոռով տապակ չամիչով։
4. Թխած կարմիր ձուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն։

1. Մյուսլի կաթով, տանձ.
2. Ուխա, տապակած խոզի միս և կարտոֆիլ կաթսաների մեջ։
3. Քաղցր կարկանդակներ, թեյ:
4. Թխած հավը համեմունքներով, շոգեխաշած բանջարեղենով։

Կիրակի:

1. Տապակած ձու 4 ձվից, կարագով տոստ՝ 2 հատ, թեյ։
2. Մսով կարկանդակ, թեյ։
3. Կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր։
4. Խոզի կոտլետներ, թարմ բանջարեղենի աղցան բուսական յուղով։

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Մենք ընտրում ենք հացահատիկի հացը: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը նվազեցնում է գլիկեմիկ ինդեքսև հագեցնում է ավելի երկար ժամանակ:

Շաբաթական սննդի պլան քաշ կորցնելու մարզիկների համար

1 - նախաճաշ, 2 - խորտիկ, 3 - ճաշ, 4 - խորտիկ, 5 - ընթրիք:

Երկուշաբթի:

1. Վարսակի ալյուր կաթով, կանաչ խնձոր.
2. Մսի արգանակ, եփած ձուկ, կանաչ աղցան։
3. Բնական յոգուրտ՝ թարմ մրգի կտորներով։
4. Շոգեխաշած կոտլետներ, շոգեխաշած բանջարեղեն։

1. Երկու տոստ կարագով, սպիտակուցով 2 խաշած ձվեր, թեյ.
2. Բուսական աղցան թթվասերով.
3. Հավով փլավ.
4. Կաթնաշոռի կաթսա.
5. Եփած հավի ֆիլե, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ։

1. Մյուսլի կաթով, տանձ.
2. Մի բուռ ընկույզ:
3. Եփած վարդագույն սաղմոն, թխած բանջարեղեն։
4. Մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ չոր մրգեր.
5. Կաղամբի ռուլետներ աղացած միսով։

1. Տապակած ձու 3 ձվից (1 դեղնուց), խոզապուխտով սենդվիչ, թեյ։
2. Մրգային աղցան մածունով.
3. Բանջարեղենով ապուր, շոգեխաշած խոզի կոտլետներ, կանաչ աղցան։
4. Կաթնաշոռ.
5. Բուսական յուղով աղցան բանջարեղենով և ծովամթերքով.

1. Ձվածեղ կաթով, նարինջով.
2. Մի բաժակ բնական մածուն։
3. Տավարի գուլաշ, բանջարեղենային շոգեխաշել։
4. Կեֆիր, բանան.
5. Թխած կարմիր ձուկ բրոկկոլիով և ծնեբեկով։

1. Շոռակարկանդակներ չամիչով և թթվասերով, թեյ։
2. Մի բաժակ կաթ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ:
3. Եփած տավարի միս բրնձով, բանջարեղենային աղցան.
4. Կաթնաշոռի կաթսա.
5. Շոգեխաշած լյարդ, թարմ բանջարեղենի աղցան կարագով։

Կիրակի:

1. Բրնձի շիլա կաթով, տոստ կարագով և պանրով, ժելե։
2. Նարինջ, խնձոր:
3. Սպագետիից կոշտ սորտերցորեն, խաշած ձողաձուկ.
4. Կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր։
5. Եփած տավարի միս, շոգեխաշած բանջարեղեն։

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Անյուղ կաթնամթերքը բարձրացնում է ինսուլինը. Այս հորմոնը նպաստում է ճարպային բջիջներում (ճարպային բջիջ) հեղուկի կուտակմանը և կանխում է ճարպերի այրումը։ Հետեւաբար, ավելի լավ է ընտրել կաթը 3,2-5%: Ճարպի բաղադրիչն այս դեպքում գործում է որպես արգելակիչ։

Հուշում․ դիետա պահելիս ամիսը մեկ անգամ ձեզ հյուրասիրեք փոքրիկ ինդուլգենցիաներ՝ մի կտոր պիցցա, ձեր սիրելի դեսերտ և այլն։ Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի սահմանափակումները:

վնասակար արտադրանք

Հիմա եկեք պարզենք, թե որ մթերքներից կարող եք հրաժարվել քաշի կորուստն արագացնելու և ինքնազգացողությունը բարելավելու համար: Նկատի ունեցեք, որ ստորև բերված ցանկը առաջարկություն է և անհրաժեշտ է միայն որպես ընդհանուր ուղեցույց: Եթե ​​դուք, օրինակ, չեք պատկերացնում կյանքը առանց առավոտյան քաղցր սուրճի, փոխարինեք շաքարը բնական քաղցրացուցիչով։ Կամ սրճարանի համբուրգերի փոխարեն արագ սնունդեփել համեղ սենդվիչներ տանը.

• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ. Այս ապրանքները պարունակում են ներկանյութեր, բուրավետիչներ, կոնսերվանտներ, որոնք բացասաբար են ազդում ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա: Բացի այդ, «սոդան» պարունակում է մեծ գումարՍահարա.
• Նախուտեստներ (չիպսեր, կոտրիչ, կարտոֆիլ ֆրի և այլն): Նմանատիպ նախուտեստներ պատրաստվում են մեծ քանակությամբճարպեր, ուստի օրգանիզմը կարող է ստանալ միայն քաղցկեղածին նյութեր, ավելորդ կալորիաներ, ավելորդ ճարպ և ​​աղ:
• Արագ սնունդ. Արագ սննդի ուտեստների մեծ մասը հիմնված է սպիտակ հացի, կասկածելի մսի և յուղոտ սոուսների վրա: Եվ այս ամենը համեմված է մեծ քանակությամբ համի ուժեղացուցիչներով և աղով: Բնականաբար, նման համադրությամբ օրգանիզմին որեւէ օգուտի մասին խոսք լինել չի կարող։
• Երշիկեղեն. Քիմիական արդյունաբերությունը վաղուց սովորել է փոխանցել անորակ մսի արտադրության մնացորդները, ինչպես բնական արտադրանք. Հետևաբար, ամենից հաճախ երշիկի կամ խոզապուխտի քողի տակ ստանում եք աղացած աճառ և կաշի։
• Մայոնեզ. Այս սոուսը հիմնականում բաղկացած է ճարպերից, քացախից և աղից, ինչը վնասակար է մարսողության համար։
• «Արագ» լանչեր՝ ապուրներ, կարտոֆիլի պյուրե, արիշտա, որոնք բավական են պատրաստության համար եռման ջուր լցնելու համար։ Այս մթերքը հարմար չէ առողջ դիետա, քանի որ այն պարունակում է ցածրորակ բաղադրիչներ և քիմիական հավելումների հավաքածու։
• Շաքարավազ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ։ Խորհուրդ ենք տալիս աստիճանաբար հրաժարվել հրուշակեղենից։ Քաղցրավենիքի և ալյուրի համադրությունը ուժեղացնում է կազմվածքի վրա բացասական ազդեցությունը:
• Փաթեթավորված հյութեր. Ապացուցված է, որ նման խմիչքները գործնականում չեն պարունակում էական վիտամիններիսկ իրականում դրանք քաղցր «ջուր» են՝ մրգերի բույրով։
• Ալկոհոլ. Ալկոհոլային խմիչքները, երբ չարաշահվում են, ոչնչացնում են ներքին օրգաններմարդ. Եվ առաջինը, ով տառապեց ստամոքս - աղիքային տրակտիև լյարդ. Բացի այդ, ալկոհոլը շատ բարձր է կալորիաներով, ինչը արտացոլված է նկարում: Գիտնականները թույլ են տալիս ընթրիքին մեկ բաժակ լավ կարմիր գինի խմել, բայց ոչ ավելի, քան ամիսը 1-2 անգամ։ Իսկ ճարպերի այրման վրա աշխատելիս ավելի լավ է ամբողջությամբ բացառել ալկոհոլը։

Լիլիա Կարպուսևիչ. «Գազավորված ըմպելիքների շաքարը արագ ներծծվում է ածխաթթու գազի շնորհիվ: Սա բացասաբար է անդրադառնում ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի վրա և նպաստում է մարդկության գեղեցիկ կեսում ցելյուլիտի առաջացմանը: Երշիկեղենի մեջ անբարեխիղճ արտադրողները օգտագործում են ջրազրկված բուսական ճարպեր, ներկանյութեր և կոնսերվանտներ: Սա հանգեցնում է անոթներում խոլեստերինի թիթեղների առաջացմանը և ալերգիաներին՝ ընդհուպ մինչև թունավորում։ Ալկոհոլի օգտագործումը տղամարդկանց մոտ նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը, ինչը մեծացնում է անպտղության և իմպոտենցիայի վտանգը: Նաև ալկոհոլը խթանում է մկանային կատաբոլիզմը երկու սեռերի մոտ և ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի ավելացում՝ թաքնված կալորիաների պատճառով՝ զրոյի հասցնելով ճարպերի այրումը: Համեմատության համար՝ 1 մլ սպիրտ՝ 7 կալորիա, 1 մլ ձեթ՝ 9 կալորիա։

Զգույշ եղեք մյուզլիի հետ։ Մի կողմից, դա առողջարար արտադրանք է, որը բաղկացած է հացահատիկներից և չորացրած մրգերից։ Մյուս կողմից, շատ արտադրողներ հաճախ շաքարավազ և շոկոլադ են ավելացնում բաղադրության մեջ, ինչը մեծապես մեծացնում է ուտեստի կալորիականությունը։

• Ինքներդ սովի մի՛ մնացեք: Կերեք խնձոր կամ ընկույզ: Նիհարելիս զգույշ եղեք ընկույզի խառնուրդների հետ՝ 350 կալորիայի մեկ բուռը մեկ կերակուր է:
• Խմեք ավելի շատ ջուր. Հեղուկն օգնում է հաղթահարել քաղցը և հեռացնում է ավելորդ նյութերը օրգանիզմից։
• «Սոդայի» փոխարեն պատրաստել թարմ քամած բանջարեղեն կամ մրգային հյութ. Բայց մի տարվեք, եթե նիհարում եք: Թարմ հյութերի (տորթի) մեջ մանրաթել չկա, համապատասխանաբար, դուք խմում եք մաքուր շաքարավազ, իսկ դրանք հավելյալ կալորիաներ են։ Մեկ բաժակ նարնջի հյութ՝ 250 կալորիա։
• Սուրճը փոխարինեք կանաչ թեյով կամ եղերդակի ըմպելիքով։
• Կերեք բազմազան. Հավի կրծքամսից և բանջարեղենից բաղկացած դիետան արագ կձանձրանա։
• Պահեք օրագիր, որտեղ գրանցում եք ձեր քաշի կորստի արդյունքները: Լրացուցիչ խթան կհանդիսանան տեսողական ցուցանիշները։
• Ստուգեք բաղադրիչները խանութում: Խուսափեք փոխարինողներից, կոնսերվանտներից, քաղցրացուցիչներից, համի ուժեղացուցիչներից:
• Հրուշակեղենը փոխարինեք մեղրով և չոր մրգերով (բայց ոչ ավելի, քան օրական 30 գ):
• Մի վախեցեք մեծ ծախսեր կատարել ձեր սննդակարգի վրա: Դուք կարող եք կատարել էժան և մատչելի սննդակարգ, որը լիովին բավարարում է օրգանիզմի կարիքները։
• Ստացեք ստեղծագործական: Խոհարարությունը չպետք է լինի միայն ճաշ պատրաստելը: Փորձեք նույնիսկ ամենապարզ ուտեստները դարձնել համեղ և անսովոր։
• Զբաղվեք այնպիսի սպորտով, ինչպիսին է բոդիբիլդինգը: Ճիշտ սնվելու ևս մեկ պատճառ կունենաք։ Ընտրեք մարզումները ձեր ցանկությամբ, երկար ժամանակ չեք կարողանա անել մի բան, որը հաճույք չի բերում։
• Եթե ​​դուք աշխատում եք գրասենյակում և հնարավորություն չունեք տուն գնալու ճաշի, ապա ձեզ հետ վերցրեք բանջարեղենային աղցան ճաշի տուփի մեջ և մի շիշ մաքուր ջուր։
• Ձեզ թույլ տվեք մի փոքր հանգստանալ արձակուրդների ժամանակ։ Կերեք մի կտոր տորթ կամ ձեր սիրած պիցցան: Դուք դրանից չեք լավանա, բայց ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք:
• Ուտելուց կես ժամ առաջ մի բաժակ սառը ջուր խմեք։ Այս կերպ դուք կթուլացնեք ձեր քաղցը։

Կարող է թվալ, որ առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալը չափազանց դժվար է։ Դա իրականում պարզապես վախ է նոր բանից: Համարվում է, որ ցանկացած բիզնեսում հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է դուրս գալ անձնական հարմարավետության գոտուց և սկսել այլ կերպ վարվել։ Այսպիսով, դուք ուզում եք լինել առողջ, գեղեցիկ, մարզավիճակ: Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է: Սկսեք ճիշտ սնվել, շուտով դուք կնկատեք զարմանալի փոփոխություններ ձեր կյանքում:

Հոդվածն օգնե՞լ է ձեզ:

Ցավում ենք, որ հոդվածը ձեզ օգտակար չէր:

Մենք խնդրում ենք ձեր խորհուրդը:

Ուղարկել

Շնորհակալություն Ձեր արձագանքի համար!

Սխալ սնունդը ավելորդ կիլոգրամների առաջացման գլխավոր խնդիրն է։ Ցավոք, նրանք մենակ չեն գալիս, այլ բերում են իրենց հետ տարբեր հիվանդություններ. Գաստրիտ և խոլեցիստիտ, նյութափոխանակության խանգարումներ, մաշկային և սրտանոթային հիվանդություններ, կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, առանց պատճառի չէ, որ մարդն այն է, ինչ ուտում է։ Բայց ամենից հաճախ մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչ ենք դնում մեր ափսեի մեջ միայն այն ժամանակ, երբ մեր սիրելի զգեստը դադարում է ամրացնել։ Մնացած բոլոր խնդիրները սովորաբար վերագրվում են արտաքին գործոններին և բուժվում բացառապես դեղորայքով: Ինչ է ճիշտ սնունդը: Ինչպե՞ս սկսել ձեր ճանապարհորդությունը դեպի առողջություն և երկարակեցություն: Եկեք այսօր ավելի մանրամասն նայենք այս հարցին:

Խնդրի արդիականությունը

Թվում է, թե այսօր սուպերմարկետները պարզապես պայթում են բազմազանությամբ։ Ամեն օր կարող եք ինքներդ ընտրել միայն ամենաօգտակար և համեղ ապրանքները։ Իսկ բժիշկները կանգնած են փաստի առաջ, որ խնդիրը ավելորդ քաշըտարեցտարի դառնում է ավելի ու ավելի սուր: Գուցե տեղեկատվության պակասի՞ց է: Բայց կարծես թե լրատվամիջոցներն անընդհատ շեփորում են, թե ինչ է ճիշտ սնունդը։ Որտեղի՞ց սկսել. հենց այս խնդիրն է գայթակղության քար դառնում մարդկանց մեծամասնության համար: Դուք պետք է ինչ-որ կերպ վերագծեք ձեր ճաշացանկը, սովորեք առանց ճաշ պատրաստելու ավելորդ ճարպ, կրճատեք չափաբաժինները և ավելացրեք ճաշասենյակ այցելությունների քանակը: Իսկ ժամանակը քիչ է։ Եվ ահա մենք նորից, ամբողջ օրը կիսասոված վազելով, խանութից վերցնում ենք կիսաֆաբրիկատների մի փաթեթ՝ խոստանալով մեզ, որ վաղըամեն ինչ կփոխվի.

Դուք դիետայի վրա չեք

Եվ իսկապես այդպես է։ Դիետան սննդակարգի կարճաժամկետ և բավականին լուրջ սահմանափակում է։ Միևնույն ժամանակ, ավարտելով կուրսը, մարդը սկսում է լրացնել կորցրած ժամանակը և կրկնակի էներգիայով քաղցրավենիք ուտել։ Այսպիսով, դիետաները մեղավոր են մեր բոլոր անախորժությունների համար: Իհարկե ոչ. Դրանցից ցանկացածը պետք է մշակվի սննդաբանի կողմից՝ հաշվի առնելով առաջադրանքները։ Միևնույն ժամանակ, դրա ժամկետի ավարտից հետո չափազանց կարևոր է անցնել ճիշտ սննդի։ Որտեղի՞ց սկսել: Տրամաբանական է ենթադրել, որ ճաշացանկի պատրաստումից.

Ռեժիմը առողջության հիմքն է

Կյանքի արագ տեմպերը ստիպում են մեզ գնալով հրաժարվել տնական սնունդ պատրաստելուց։ Ե՞րբ գնալ մթերային գնումներ կատարելու և ժամերով կանգնել վառարանի մոտ, երբ հազիվ եք ժամանակ ունենում պարզապես խանութից գնված պելմենի պատրաստելու համար: Հետո պետք է մի փոքր փոխել վերը գրված ձեւակերպումը. Որտեղի՞ց է սկսվում պատշաճ սնուցումը: Ռեժիմից դուրս! Պետք է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամ հետո, իսկ ընթրել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։ Պարտադիր չէ խստորեն պահպանել ընդհանուր ընդունված գրաֆիկը, հատկապես, եթե շատ շուտ եք արթնանում կամ հակառակը՝ ուշ։ Տարածեք ձեր կերակուրները ձեր արթնության ժամերին:

Հիմնական խթան

Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ սնվել։ Իսկ երբեմն մարդիկ հարյուրավոր գրքեր կարդալուց հետո դեռ շարունակում են արագ սննդի սրճարաններ գնալ։ Ի՞նչն է պետք առաջինը մաքրել: Մարդու հոգեկան և ֆիզիկական վիճակը կախված է նրանից, թե ինչ է ուտում։ Ուղիղ կապ կա սննդակարգի և կյանքի տեւողության միջեւ։ Ապացուցված է, որ աղիների քաղցկեղն ուղղակիորեն կապված է բուսական մանրաթելերի նվազագույն պարունակությամբ ճարպային մթերքների երկարատև օգտագործման հետ:

Ուստի անհրաժեշտ է վերլուծել ձեր սննդակարգը և ամբողջությամբ վերագծել կատարված գնումների ցանկը։ Ճիշտ սնունդը ներառում է թարմ արտադրանքի օգտագործումը և նվազագույնը ջերմային բուժում, և դա կարելի է ապահովել միայն այն դեպքում, եթե ինքներդ եփեք։ Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք երեկոյան մեկ ժամ հատկացնել հաջորդ օրը ճաշ պատրաստելու համար և ձեզ հետ աշխատելու համար օգտակար բան վերցնել:

Օգտակար ապրանքներ. ինչ ներառված է

Հարցն արդեն սրածայր է. Այո, բոլորը գիտեն ձուկ և անյուղ միս, բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև ձավարեղեն ուտելու անհրաժեշտության մասին։ Օրգանիզմը նույնպես կաթնամթերքի կարիք ունի։ Բայց մենք կանգնած ենք այն փաստի հետ, որ խանութներում վաճառվում է հակաբիոտիկներով թաթախված սառեցված միս, կաթնաշոռ և պանիր՝ պատրաստված. արմավենու յուղ, կարագ, որի մեջ մեկ մարգարին, չնայած փաթեթի վրա դա նշված չէ։ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, եթե բոլոր մթերքները լցոնված են քիմիական նյութերով:

Իրոք, հարցը բարդ է, բայց լուծում կա։ Փորձեք գնումներ կատարել հանգստյան օրերին տոնավաճառներից: Այստեղ ֆերմերները բերում են ինքնուրույն աճեցված բանջարեղեն և մրգեր այգիների հողամասեր, ինչպես նաև ինքնուրույն կերակրվող և մորթված կենդանիներ։ Ճիշտ, առողջ սնվելը սկսվում է այստեղից, ոչ թե սուպերմարկետներից:

Հավասարակշռված դիետա

Ինչքան էլ օգտակար լինեն որոշ ապրանքներ (օրինակ՝ խնձորները), դրանք չեն կարող փոխարինել մյուսներին։ Ձեր մարմինը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը: Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու է ճիշտ, առողջ սնվելը համարվում շատ դժվար բան: Պարզապես պատկերացրեք անվերջ աղյուսակներ, որոնցում գրված է այս կամ այն ​​ապրանքի բաղադրությունը, ինչի հետ է համընկնում և ինչը՝ ոչ։ Բայց մեր նպատակը մեր գլուխը թվերով լցնելը չէ, այլ մատչելի ձևով բացատրելն է, թե ինչպես կարելի է ճիշտ համամասնություններով համադրել ապրանքները։

ոսկե կանոններ

Ամեն օր մենք պետք է օգտագործենք օրական 5 սննդի խումբ։ Սրանք են միսը և ձուն, ենթամթերքը, հացահատիկային և ձավարեղենը, բանջարեղենն ու մրգերը, կաթը և կաթնամթերք. Ավելին, դրանք չպետք է բոլորը միասին մտնեն օրգանիզմ։ Իդեալում, եթե հինգ կերակուրներից յուրաքանչյուրը ներառում է մեկ ապրանք յուրաքանչյուր խմբից:

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես բաժանել սնունդը ամենօրյա դիետա. Նախաճաշին նախընտրելի է ընտրել ձավարեղեն, հացահատիկ կամ կաթնամթերք։ Որպես ճաշ, մսամթերքը օպտիմալ է և թարմ բանջարեղեն. Ընթրիքի համար ընտրեք թեթև, բայց առատ ուտեստներ։ Սա ձուկ կամ կաթնամթերք է, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ նիհար միս: Խորտիկի համար ավելի լավ է օգտագործել մրգեր:

Միայն առաջին քայլն է դժվար

Ինչ է, մոտավորապես պարզ է դառնում։ Հիմա եկեք դրան նայենք գործնական տեսանկյունից։ Մեզ կօգնի դիետոլոգի խորհուրդը, թե որտեղից սկսել ճիշտ սնվելը։ Ո՞րն է ամենակարևորը ուտելու գործընթացում: Սա հաճույք է: Եթե ​​դուք չեք սիրում սնունդը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք արագ կհրաժարվեք դրանից։ Հետևաբար, առաջին հերթին օգտակար ապրանքների շարքում փնտրեք նրանց, ովքեր ամենաշատն եք սիրում։

Տանը պատշաճ սնուցումը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ընտրում եք ավելի քիչ ալյուր և քաղցրավենիք գնել և ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Դիզայնը կարող եք լրացնել ինքներդ: Ձիթապտղի յուղ՝ մայոնեզի փոխարեն, հորթի միս՝ խոզի կամ գառան մսի փոխարեն, հացահատիկի հաց՝ բուլկիների փոխարեն։ Նկատի ունեցեք, որ դուք դիետա չեք պահում, ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես այնպես անել, որ դուք այլևս չեք կարող ձեզ թույլ տալ ձեր սիրելի ուտելիքներն ու ուտեստները: Պարզապես դրանց սպառումը պետք է կրճատվի։ Եթե ​​շոկոլադ է, ուրեմն թող թանկ լինի, հետ առավելագույն թիվըկակաո. Եթե ​​կարկանդակը տնական է, մրգերով, թթվասերով, ոչ թե մարգարինով։

Առողջ սննդակարգին անցնելու առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ եք ներկայումս դնում ձեր բերանը և ինչպես է այն վերամշակվելու մարմնի կողմից: Հեռուստացույց դիտելու և ձեր մեջ չիպսեր լցնելու փոխարեն, փորձեք պատկերացնել, որ այս յուղով ներծծված կարտոֆիլի կտորը ճարպ է արտանետում հենց ձեր ստամոքսը: Ինչպես ձևափոխված ճարպերն ու աղը խցանում են ձեր արյան անոթները և առաջացնում գիրություն: Հավատացեք ինձ, շուտով դուք ինքներդ չեք ցանկանա ձեռք տալ չիպսերին: Այսպիսով, աստիճանաբար մարդն առանց ցավի հրաժարվում է խանութի պելմենիներից ու նրբերշիկներից, քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և շատ ավելին։

Անցում դեպի մենյու

Ամենահարմարը կլինի անմիջապես գրել, թե ինչ եք պատրաստելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, և դրա հիման վրա ապրանքներ գնել։ Այժմ դուք կունենաք օգտակար զամբյուղ և հստակ ծրագիր, թե ինչ եք մատուցելու ձեր ընտանիքին։ Ճաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնել, որ կնոջ, տղամարդու և երեխայի կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել։ Ճիշտ սնուցման բաղադրիչներն են առողջ սնունդորը մենք արդեն քննարկել ենք վերևում: Հիմա եկեք մտածենք, թե ինչ կարելի է պատրաստել սրանից։

Դիետա ժամանակակից կնոջ համար

Մի մոռացեք, որ սա հիմքն է, ողնաշարը: Մենք ձեզ կտանք կնոջ ճիշտ սնուցման նմուշ։ Ճաշացանկը կարող է փոխվել՝ կախված ձեր ակտիվությունից:

Ավանդաբար մենք սկսում ենք երկուշաբթի: Նախաճաշին 200 գ վարսակի ալյուրը եռացրեք ջրի մեջ։ Ավելացնել մեկ խնձոր, մեկ թեյի գդալ մեղր և 50 գ կաթնաշոռ։ Ճաշին՝ մի բաժին (250 գ) ապուր։ Այսօր դա կարող է լինել պանրով և բանջարեղենով աղցան։ Կեսօրվա խորտիկի համար 1 բանան, իսկ երեկոյան 200 գ ծովախեցգետին և մի քանի վարունգ։

Երկրորդ օրը սկսվում է 200 գ շիլաով։ Հնդկաձավարը հիանալի ընտրություն է։ Երկրորդ նախաճաշի համար բանան և խուրման. Ճաշին՝ 250 գ ապուր։ Բազմազանության համար կարող եք պատրաստել չորացրած սունկ, 100 գ գոլորշու կոտլետներև մի քիչ բրինձ: Երկրորդ խորտիկի համար՝ կաղամբի աղցան: Իսկ երեկոյան գոհացրեք ձեզ բանջարեղենային կաթսայով՝ դրան ավելացնելով 200 գ ձուկ կամ միդիա։

Քաղցր նախաճաշը լավ տրամադրության գրավականն է, ուստի պատրաստեք 150 գ բանան-կաթնաշոռ և 20 գ չոր ծիրան: Երկրորդ նախաճաշ - 100 գ բնական մածուն: Ճաշին՝ 250 գ ապուր և շոգեխաշած բանջարեղեն։ Կեսօրվա խորտիկի համար՝ 2 հատ հաց ջեմով, 1 խնձոր և կեֆիր։ Ընթրիքին 250 գ հավի կրծքամիս և 100 գ բանջարեղենային աղցան.

Այսպիսով, ինչ եք մտածում ճաշացանկի մասին: Կնոջ համար ճիշտ սնունդը պարտադիր չէ, որ ձանձրալի և քաղցած լինի: Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք թույլ տալ մեկ արգելված ուտեստ՝ լինի դա մայոնեզով սենդվիչ, խորոված կամ կրեմով տորթ։

Սնուցում մարդկության ուժեղ կեսի համար

Եթե ​​կնոջն ավելի շատ ֆերմենտացված կաթնամթերք է պետք, ապա տղամարդուն պետք է միս և հացահատիկ: Սպիտակուցը պետք է լինի բավարար քանակությամբ, հակառակ դեպքում այն ​​սկսում է տուժել մկանային զանգվածև նաև սիրտը: Ուստի տղամարդկանց ճիշտ սնուցումը պարտադիր ներառում է միս և ձուկ։ Մի խոսքով, տղամարդուն նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, ճաշին՝ սպիտակուցներ, իսկ ընթրիքին՝ կրկին բարդ ածխաջրեր: Եկեք նայենք մեկ օրվա օրինակին.

• Նախաճաշ - ամբողջական հացահատիկի շիլա կաթով, թարմ մրգերով, կանաչ թեյով: Կամ լոլիկով և ռեհանով խաշած ձու, հացահատիկի հաց, մրգեր և մածուն:
• Երկրորդ նախաճաշը պետք է լինի անկախ ծանրաբեռնվածությունից։ Սա խաշած ձու կամ կաթնաշոռ է, հաց, թեյ, մածուն:
• Ճաշը հիմնական կերակուրն է: Կարելի է անյուղ միս ընտրել բրնձով և բանջարեղենի աղցանով։ Այլընտրանք կլիներ ոսպով ապուրը, կաթնաշոռն ու հացը։ Կամ բորշ, սաղմոն և թարմ բանջարեղեն:
• Ցերեկային խորտիկը նույնպես պարտադիր է: Սա բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների աղցան է։
• Ընթրիք - թխած կարտոֆիլ և ծովախեցգետինով աղցան, թարմ մրգեր: Բացի այդ, դա կարող էր լինել տավարի լյարդև ծաղկակաղամբի գարնիր, հացահատիկային հաց:
• Քնելուց առաջ կեֆիր և թարմ մրգեր։

Եվ կրկին, ոչ մի բարդ բան: Տղամարդկանց ճիշտ սնունդը չի ենթադրում հացադուլ, ավելի շուտ, ընդհակառակը։ Բազմազան սննդակարգը թույլ է տալիս կարգին պահել բոլոր օրգաններն ու համակարգերը:

Մի մոռացեք, որ սա ոչ թե կարճաժամկետ դիետա է, այլ ճիշտ սնուցում։ Բաղադրատոմսեր, մենյուներ - ավելի լավ է նախօրոք մտածել ամեն ինչի մասին, որպեսզի արդեն իսկ խանութ գնաք պատրաստի ցուցակ. Եթե ​​կա մի բան, առանց որի չեք կարող ապրել, նշանակեք այդ մթերքները: առանձին ցուցակև դրանք հավասարաչափ բաշխեք շաբաթվա բոլոր օրերին:

Սննդի պատրաստում նույնպես ամբողջ գիտությունը. Խուսափեք ճարպային, հարուստ արգանակներից: Ավելի լավ Բանջարեղենով ապուրև առանձին շոգեխաշած կտոր։ Տապակած, ալյուր, քաղցր - սա նույնպես արգելված խումբ է: Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ կարկանդակով, բայց ոչ ավելի հաճախ։ Ավելի լավ է մթերքները շոգեխաշել, եռացնել կամ շոգեխաշել։ Դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղենև մրգեր. Մասերը պետք է փոքր լինեն: Եթե ​​սոված եք լինում, ավելի լավ է ձեռքի տակ մի քանի ընկույզ կամ մեղրով ջուր ունենաք։ Օրինակ՝ 200 գր խաշած հավիսկ 1 մեծ վարունգը բավականին նորմալ ընթրիք է։

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է գոհարԻնչքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Նիհարելու ցանկությունը ստիպում է առավելագույնը փորձել տարբեր դիետաներ, որոնք տարբերվում են ճաշացանկով և օրգանիզմի վրա ազդեցությամբ, սակայն նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքները, ըստ դիետոլոգների, դեռ ավելի արդյունավետ են։ Դուք կարող եք դրանք պահել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Ճիշտ սնունդն ավելի շատ ապրելակերպ է, քան դիետա: Այն կօգնի ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։ Ինչպես նիհարել, սկզբունքներ, սխեմաներ, ընտրանքային մենյուև բաղադրատոմսերը ստորև:

Ինչ է ճիշտ սնունդը քաշի կորստի համար

Սնունդն անհրաժեշտություն է, բայց այսօր այն վերածվել է պաշտամունքի, ինչի պատճառով շատերը խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշը. Ճիշտ սնունդը ոչ միայն սննդակարգի այլ տեսակ է, այլ ճիշտ ընտրված, հավասարակշռված մենյու, բաղկացած օգտակար, բայց միևնույն ժամանակ համեղ ուտելիքներ. Նման դիետան օրգանիզմին ապահովում է առողջության համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով, օգնում է լրացնել էներգիայի ծախսերը և կարգավորել բոլոր օրգան համակարգերը։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքները

Ցանկացած օրգանիզմ՝ լինի կանայք, թե տղամարդիկ, անհատական ​​է, սակայն ճիշտ սնվելու սկզբունքներն ունեն մի շարք հիմքեր, որոնք պետք է պահպանվեն։ Այս ցանկը ներառում է.

1. մասեր. Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել միաժամանակ օգտագործվող սննդի քանակը: Այն չպետք է գերազանցի 200-250 գ-ը։
2. Ջուր. Հեղուկը նույնպես դիետայի մի մասն է, այն նպաստում է քաշի նվազմանը` հեռացնելով տոքսիններն ու տոքսինները: Օրվա համար խմելու օպտիմալ ռեժիմը 2-2,5 լիտր է։
3. Վերջին կերակուրը. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ, բայց սա թեթև խորտիկ է, այլ ոչ թե լիարժեք ընթրիք:

Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Ցանկացած փոփոխություն հաճախ տրվում է դժվարությամբ, դա վերաբերում է նաև սննդին: Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման անցնելու հրահանգների հիմնական պայմանը աստիճանականությունն է: Աստիճանաբար նոր ճաշացանկ և սկզբունքներ ներդնելով՝ դուք ավելի հեշտությամբ կդիմանաք փոփոխություններին և չեք կորցնի մոտիվացիան։ Դա հեշտացնելու համար դուք պետք է նույնիսկ օրագիր պահեք, որտեղ կարող եք մուտքագրել թույլատրված և արգելված մթերքներ, սննդային պլան և հիմնական առաջարկություններ:

Դիետա քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքների արտադրանքները բաժանված են մի քանի խմբերի. Դասակարգումը կախված է դրանց բովանդակությունից և մարմնի վրա ազդեցությունից: Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի համար կոտորակային դիետան պետք է ներառի.

1. Սկյուռիկներ. Սա դիետայի հիմքն է։ Դրանց բացակայության պատճառով մաշկի վիճակը վատանում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Շատ սպիտակուց կա ձկան, մսի, կաթնաշոռի, ձվի մեջ։ Նորմը կազմում է 1,5-2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
2. Ճարպեր. Դրանց օգտագործումը պետք է կրճատվի, բայց չպետք է ամբողջությամբ վերացվի։ Հիմքը կազմում է 0,5 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ճարպերը պետք է առողջարար լինեն՝ օմեգա 3,6 և 9: Դրանք պարունակվում են ձկների մեջ, ձիթապտղի ձեթ, ծովամթերք.
3. Ածխաջրեր. Հիմնական թշնամինքաշի կորուստ - արագ ածխաջրեր. Դրանք հիմք են հանդիսանում քաղցրավենիքի, խմորեղենի, Սպիտակ հաց, կարտոֆիլ, տորթեր, խմորեղեն։ Դանդաղները, ընդհակառակը, օգտակար են։ Դրանք են՝ բրինձը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և այլ հացահատիկային ապրանքներ։ օրական դրույքաչափըտղամարդկանց համար կազմում է 3 գ մարմնի քաշի համար, իսկ կանանց համար՝ 2,5 գ:

Ինչ չի կարելի

Առաջին բանը, որին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքներից, շոկոլադն ու այլ քաղցրավենիքներն են։ Դրանք ուտելուց հետո 1-2 ժամ հետո նորից ուզում եք ուտել։ PP-ի համար այլ արգելված մթերքներ.

• ալկոհոլ;
• տապակած յուղի մեջ;
• ապխտած միս;
• աղի;
• ճարպային միս;
• մայոնեզ;
• կետչուպ և սոուսներ;
• չորացրած ձուկ;
• կոտրիչ;
• խրթխրթաններ;
• երշիկեղեն, երշիկ, խոզապուխտ;
• բուիլոնի խորանարդներ;
• կաթնամթերք շաքարով - մածուն, քաղցր կաթնաշոռ;
• սոդա, քաղցր ըմպելիքներ;
• շաքարավազ;
• Մակարոնեղեն;
• պահածոներ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• հյութեր տուփերում;
• սուրճ.

Հաստատված ապրանքներ

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մրգեր և բանջարեղեն: Վերջինս կօգնի ձեզ փոխարինել սովորական քաղցրավենիքները։ Բանանն ու խաղողը ավելի լավ է բացառել սննդակարգից՝ դրանք չափազանց կալորիական են։ Խնձորը, ցիտրուսային մրգերը, տանձը, ընդհակառակը, ցածր են էներգիայի արժեքըև կատարելապես հագեցնել քաղցը: Բացի մրգերից և բանջարեղենից, կան նաև այլ թույլատրելի մթերքներ՝ պատշաճ սնուցմամբ.

• ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• ձու, գերադասելի սպիտակուց;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• հնդկաձավար;
• վարսակի ձավար;
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• հատապտուղներ, թարմ կամ սառեցված;
• նիհար միս և ձուկ;
• կաթ և կաթնամթերք ցածր յուղայնությամբ՝ կեֆիր, բնական յոգուրտներ, կաթնաշոռ;
• յուղեր - կարագ, ձիթապտղի, ռեփի սերմ;

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման սխեման

Համեղ նախաճաշ է հիմնական սկզբունքը. Հրաժարվելով դրանից՝ դուք ինքներդ ձեզ դատապարտում եք երեկոյան չափից շատ ուտելու։ Քաշի կորստի համար նախատեսված սննդակարգն ամբողջությամբ վերացնում է քաղցը, ուստի օրական պետք է լինի 4-ից 6 անգամ սնունդ, կշտանալու համար հարկավոր է հաճախակի ուտել, բայց քիչ-քիչ: Լավագույն տարբերակը 3-4 ժամ հետո է։ Սնուցման ծրագրի համաձայն՝ մեկ ճաշի համար կալորիաների քանակը հետևյալն է.

• նախաճաշ - 30%;
• ճաշ - 30%;
• ընթրիք - 20%;
• նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև՝ 25%:

pp մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Թույլատրված մթերքների հիման վրա կարելի է շատ տարբեր համակցություններ պատրաստել, ուստի ձեր սննդակարգը միապաղաղ չի լինի։ Հարմարության համար ավելի լավ է մեկ շաբաթ առաջ մտածել դիետայի մասին, իսկ հետո հավատարիմ մնալ դրան։ Որպես հիմք, դուք կարող եք վերցնել PP մենյու քաշի կորստի համար, որը ներկայացված է աղյուսակում.

	Վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով	Բանջարեղենի աղցան, ձկան արգանակ, թխած ձուկ, մրգային ըմպելիք կամ հյութ	Յոգուրտ մրգերով	Հնդկաձավար բանջարեղենով աղցանով
	Թխած խնձոր ընկույզով և մեղրով, կանաչ թեյ	Կաղամբով և վարունգով աղցան, բանջարեղենային ապուր	մի բուռ չոր մրգեր	Սնկով աղցան, թխած կարտոֆիլ
	Մեղրով տոստ, մեկ կտոր միրգ, մի բաժակ թեյ	Լույս մսի արգանակ, կտոր հաց, թեյ	Մի բաժակ կեֆիր	շոգեխաշած բանջարեղեն, հավի կրծքամիս, կոմպոտ
	Ձվածեղ բանջարեղենով, հյութով		Մի բաժակ կաթնաշոռ կաթ	2 կարտոֆիլ, ծովամթերքի աղցան, թեյ
	Կաթնաշոռի կաթսա, կանաչ թեյ	Տավարի մսով շոգեխաշած բրոկկոլի, բանջարեղենային աղցան		Գուլաշի հետ կարտոֆիլի պյուրե, հյութ
	Վարսակի ալյուր մեղրով և ընկույզով, ջուր	Վինեգրետ, եփած հավի կրծքամիս, կոմպոտ	Կաթնաշոռի բաժին	Թխած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, հյութ
	Բանջարեղենի աղցան, ձվածեղ	Բոննի ապուր, ջուր	Ցանկացած միրգ	Հավի կոտլետ հնդկաձավարով, թեյ

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Բացի թույլատրված արտադրանքներից օգտվելուց, կարևոր է հետևել տնային պայմաններում դրանց վերամշակման հիմունքներին: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ բոլոր բաղադրատոմսերում օգտագործվում են ճաշատեսակներ պատրաստելու երեք տարբերակ՝ եռացնել, շոգեխաշել, թխել կամ շոգեխաշել: Այսպիսով, սնունդը պահպանվում է մեծ մասըդրա մեջ պարունակվող օգտակար նյութեր. Բացի այդ, առանց յուղի, սննդի համար վնասակար քաղցկեղածիններ չեն ձևավորվում։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք այն, ապա ավելի լավ է ձիթապտղի յուղը:

Ինչ են նրանք ուտում նախաճաշին

• Խոհարարության ժամանակը` 50 րոպե:
• Մատուցումներ՝ 5 հոգի։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 168 կկալ։
• Խոհանոց՝ ռուսական։

Առավոտյան քաշ կորցնելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքների համաձայն՝ դուք կարող եք ձեզ ավելի քաղցր բան թույլ տալ, քանի որ ժամանակ կունենաք ծախսելու օրվա ընթացքում ընդունած կալորիաները։ Բացի այդ, նույնիսկ ճիշտ սնվելու վերաբերյալ աղանդերը կարող են օգտակար լինել, եթե դրանք պատրաստվեն հատուկ ձևով։ Օրինակ, կաթնաշոռի կաթսա. Այս բաղադրատոմսը առողջ նախաճաշշատ պարզ և էժան, բայց ուտեստը համեղ է և սննդարար:

Բաղադրությունը:

• կաթնաշոռ - 250 գ;
• semolina - 2 ճաշի գդալ;
• քաղցրացուցիչ - 1 ճաշի գդալ;
• կաթ - 100 մլ;
• ձու - 2 հատ;
• աղ - 0,5 թեյի գդալ

Խոհարարության եղանակը.

1. Ձիաձավարը լցնել կաթով, թողնել 15 րոպե։
2. Ձվերը աղել, վրան ավելացնել քաղցրացուցիչ, հարել։
3. Ձվի զանգվածը միացնում ենք կաթնային զանգվածին, ավելացնում ենք տրորած կաթնաշոռը։
4. Ստացված զանգվածը տեղափոխում ենք յուղ քսած ձևի, 35 րոպե ուղարկում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։
5. Խոհարարության ժամանակը` 30 րոպե:
6. Մատուցումներ՝ 4 հոգի։
7. Ուտեստի կալորիականությունը՝ 117 կկալ։
8. Նպատակը. թեյի համար / դեսերտ / նախաճաշի համար:
9. Խոհանոց՝ ռուսական։
10. Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ճիշտ սնվելու մեջ առողջ աղանդերից մեկը թխած խնձորն է։ Եթե ​​հոգնել եք այս միրգը ուտելուց մաքուր ձևապա անպայման սովորեք, թե ինչպես պատրաստել այն ջեռոցում: Թխած խնձորն ավելի փափուկ է։ Քաղցր համ տալու համար այն լրացնում են վանիլին, շաքարի փոշի, դարչին կամ մեղր։ Փոքր քանակությամբ դրանք չեն ազդի աղանդերի հիմքի կալորիականության վրա:

Բաղադրությունը:

• խնձոր - 4 հատ;
• դարչին - համտեսել;
• մեղր - 4 ճ

Խոհարարության եղանակը.

1. Խնձորները մանրակրկիտ ողողեք, յուրաքանչյուրի միջուկը կտրեք այնպես, որ պտղի հատակը մնա անձեռնմխելի:
2. Յուրաքանչյուր մրգի մեջ լցնել մեկական գդալ մեղր, ապա վրան դարչին ցանել։
3. Ուղարկեք 20 րոպե ջեռոցում: Օպտիմալ ջերմաստիճան- 180 աստիճան:

Ինչ կարող եք ուտել ճաշի համար

• Խոհարարության ժամանակը` 45 րոպե:
• Մատուցումներ՝ 5 հոգի։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 30 կկալ։
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ճաշի բաղադրատոմսերն ավելի գոհացուցիչ են: Լավագույն տարբերակըապուրը համարվում է, օրինակ, հատուկ Բոնն՝ ճարպերն այրելու համար։ Այն եփելու հրահանգները ներառում են միայն բանջարեղեն: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի հագեցած ուտեստ, ապա պարզապես ջրի փոխարեն օգտագործեք ոչ շատ յուղոտ մսի արգանակ։ Ապուրի ճարպ այրող հատկությունները պայմանավորված են դրա բաղադրիչներով, որոնք ունեն բացասական կալորիականություն։

Բաղադրությունը:

• կաղամբ - 1 պատառաքաղ;
• սոխ - 6 հատ;
• ջուր - 2,5 լ;
• Բուլղարական պղպեղ - 3 հատ;
• նեխուր - 1 հատ;
• լոլիկ - 4 հատ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Բոլոր բանջարեղենները մանրակրկիտ լվացեք և կտրատեք հարմար ձևով:
2. Ջուրը կաթսայի մեջ դնել կրակի վրա։
3. Եռալուց հետո նախ ավելացնել կաղամբը սոխով, եփել 10 րոպե, ապա ավելացնել մնացած բանջարեղենը։
4. Եփել ճաշատեսակը, մինչև բաղադրիչները փափկի։

• Խոհարարության ժամանակը` 2 ժամ:
• Մատուցումներ՝ 6 հոգի։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 107 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի / դիետիկ ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ճաշի մեկ այլ տարբերակ միսն է՝ ինչ-որ կողմնակի ճաշատեսակով: Շատ համեղ տավարի միս բրոկկոլիով։ Ավելի լավ է միսը վերցնել ֆիլեի կամ աղացած մսի տեսքով՝ դրանք ավելի հեշտ և արագ են եփվում։ Բրոկկոլիից բացի ձեզ անհրաժեշտ կլինի գազար՝ սոխով և պղպեղով։ Ստացվում է ոչ միայն բանջարեղենով միս, այլ շատ համեղ գուլաշ սոուսով, այնպես որ այս ուտեստը կարելի է մատուցել նաև ցանկացած հացահատիկի հետ։

Բաղադրությունը:

• սոխ - 2 հատ;
• գազար - 2 հատ;
• ալյուր - 50 գ;
• աղացած սև պղպեղ, աղ - ըստ ճաշակի;
• ձիթապտղի յուղ - 3 ճաշի գդալ;
• տավարի միս - 500 գ;
• բրոկկոլի - 300 գ;
• քաղցր պղպեղ - 2 հատ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք տավարի միսը, կտրեք փոքր շերտերով, ուղարկեք յուղով տապակած տապակի մեջ, տապակել մի քանի րոպե:
2. Այս ժամանակ մաքրել սոխն ու գազարը, մանր կտրատել, դնել մսի վրա, եփել այնքան, մինչև բանջարեղենը փափկի։
3. Շաղ տալ ալյուրով, ավելացնել ջուրը, որպեսզի ծածկի բաղադրիչները։
4. Եփել մարմանդ կրակի վրա մոտ 1,5 ժամ։
5. Ավարտից 15 րոպե առաջ ավելացնել մանր կտրատած բրոկկոլին և պղպեղը։

Ինչ ուտել ընթրիքին

• Խոհարարության ժամանակը` 15 րոպե:
• Մատուցումներ՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 143 կկալ։
• Նպատակը` ընթրիքի / դիետիկ ընթրիքի համար:
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Քաշի կորստի համար իդեալական դիետիկ ընթրիքն աղցանն է։ Նման ճաշատեսակի համար շատ տարբերակներ կան, այնպես որ կարող եք օգտագործել այն ամեն օր։ նոր բաղադրատոմս. Սնկով աղցան շատ հեշտ և արագ է պատրաստվում։ Նրանցից բացի անհրաժեշտ է միայն մի քիչ կիտրոնի հյութ և բուսական յուղվառելիքի լիցքավորման համար: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սունկ: Ավելի հաճախ թարմ շամպինիոններ են ընդունում։

Բաղադրությունը:

• սև պղպեղ - համտեսել;
• թարմ սունկ - 143 գ;
• բուսական յուղ - 10 գ;
• կիտրոնի հյութ - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Սունկը ողողում ենք, մաքրում, հետո 5-7 րոպե եռացնում ենք թեթևակի աղաջրի մեջ։
2. Այնուհետև թողեք սառչի և մանր կտրատեք։
3. Համեմել պղպեղով, քսել ձեթով և կիտրոնի հյութ, խառնել.

Աղցանի հետևյալ բաղադրատոմսը անսովոր է նրանով, որ այն հիմնված է բացասական կալորիականությամբ բանջարեղենի վրա: Սա նշանակում է, որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում դրանց մարսողության վրա, քան ստանում է: Արդյունքում ձևավորվում է կալորիականության դեֆիցիտ, ինչի պատճառով առաջանում է քաշի կորուստ։ Աղցանն ինքնին բյուջետային է և թեթև, երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը։ Այն բաղկացած է միայն թարմ և հյութալի բանջարեղենից։

Բաղադրությունը:

• մաղադանոս - համտեսել;
• կաղամբ - 500 գ;
• նեխուր - 4 ցողուն;
• սոխ - 2 գլուխ;
• ձիթապտղի յուղ - մի քիչ հագնվելու համար;
• կիտրոնի հյութ - համտեսել;
• վարունգ - 3 հատ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք բանջարեղենը, ապա պատահականորեն կտրատեք և խառնեք:
2. Համեմել ձեթով և կիտրոնի հյութով, ավելացնել խոտաբույսերը, խառնել։

Բարի երեկո, կայքի հարգելի այցելուներ: Հավանաբար, մեզանից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ ճիշտ սնունդը ձեռք բերելու համար կարևոր հիմք է առողջ մարմին, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում։

Եվ այս հոդվածում ես ուզում եմ ձեզ մանրամասնորեն փոխանցել, որ իրականում հավասարակշռված դիետան ոչ միայն առողջարար է, ինչպես շատերն են կարծում, սա միակ պլյուսն է, այլ նաև համեղ:

Ճիշտ ընտրված բաղադրատոմսերն ու սննդի համադրությունները թույլ կտան ձեզ համար մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա համար համեղ ու առողջարար ճաշացանկ ընտրել։ Այս հոդվածից դուք կհասկանաք, թե ինչ մթերքներ և ուտեստներ պետք է բացառել ձեր սննդակարգից՝ ձեր կազմվածքը բարելավելու համար։

Դուք նաև գործնական խորհուրդներ կստանաք մասնագետներից՝ քաշի կորստի կամ մկանների աճի համար ճիշտ սնվելու վերաբերյալ:

Ակտիվորեն նպաստում է հասարակությանը վերջին տարիները. Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ, ցավոք, բոլորը ավելի շատ մարդանհրաժեշտ է կարգավորել քաշը, բարելավել և մաքրել մարմինը: Որո՞նք են ճիշտ սնվելու սկզբունքները, ինչին պետք է հետևել, ինչը պետք է սահմանափակել, ինչից պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել, այս հոդվածը կպատմի:

1. Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը և ինչպես ճիշտ սնվել

Հետ մնալու համար պատշաճ սնուցում, հետևեք բոլոր առաջարկություններին և կարողանաք ինքներդ ձեզ համար մենյու մշակել, որոշեք ապրանքների ցանկը, նախ պետք է որոշեք, թե ինչ է ճիշտ սնունդը:

հիմնական բաղադրիչներից մեկն է Առողջ ապրելակերպկյանքը, որն ապահովում է մարդու բնականոն զարգացումը, աճը և կենսագործունեությունը, օգնում է ամրացնել օրգանիզմը և կանխարգելել տարբեր հիվանդությունները։

Անմիջապես պետք է նշել, որ դա ինչ-որ թուլացնող դիետա, խիստ սահմանափակում կամ ժամանակավոր միջոց չէ։ Որպես կանոն, մարդիկ, ովքեր սկսում են այս ճանապարհը, չեն թողնում այն, բայց հավատարիմ են մնում ապագայում պատշաճ հավասարակշռված սնվելու առաջարկություններին:

Եվ դա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ այն ուղղված է սննդակարգի երկարաժամկետ շտկմանը, մարդը պարզապես ժամանակ ունի ընտելանալու իր նոր ձեռք բերած սովորություններին և այլևս չի հրաժարվում դրանցից։ Բացի այդ, եթե այս համակարգը լքվի, կվերանան դրա օգտագործման բոլոր հաճելի «բոնուսները»՝ քաշի կորուստ, լավ տրամադրություն, թեթեւություն, կենսուրախություն մարմնում, մարմնի վիճակի բարելավում.

Առողջ սննդակարգը ներառում է հետևյալը.

• Ճիշտ սնվելը թույլ չի տալիս սովամահ լինել, այն միշտ ենթադրում է լիարժեք և համեղ խորտիկ ունենալու հնարավորություն՝ ընտրելով այն, ինչ ավելին է ձեր սրտով։
• Ռացիոնալ սնուցման համակարգը միշտ և ամենուր թույլ է տալիս ուտելու բան գտնել՝ կանխելով ամոթալի իրավիճակները (օրինակ՝ երեկույթի ժամանակ):
• Ճիշտ սնվելու հիմունքները ենթադրում են ընտրության ազատություն և խիստ կատեգորիկ արգելքների բացակայություն։

2. Ճիշտ սնվելու սկզբունքները՝ առողջությունը բարելավելու 7 եղանակ

Վարպետել առողջ սնվելու ռեժիմԿարիք չկա օգտագործել կալորիականության հաշվարկման բարդ բանաձևեր, այլ պարզապես հետևեք որոշ առաջարկություններին և մնացեք սահմանված պլանին:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ սնվել, արժե հաշվի առնել հետևյալ սկզբունքները.

Հարկ է նշել, որ կարիք չկա կտրուկ փոխել ձեր սննդակարգը, սա սովորաբար որոշ ժամանակ անց վերադառնում է նախորդ ռեժիմին: Ռացիոնալ սնուցումը նորմալ կդառնա, եթե բոլոր փոփոխություններն աստիճանաբար կատարվենառանց նոր կանոնների ներքին հակազդեցություն ապրելու։

3. Ճիշտ սնվելու համար նախատեսված ապրանքների ցանկ

Այս ցուցակը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ճիշտ սնվել.

Վերոնշյալ բոլոր ապրանքները պատկանում են հեշտությամբ մարսվողների խմբին։ Բայց կա նաև դժվարամարս մթերքների մի կատեգորիա, որը նույնպես պետք է ներառվի ճաշացանկում, բայց չափավոր: Դա՝ շոկոլադ ուժեղ սուրճև թեյ, համեմունքներ/համեմունքներ, աղ և շաքար:

4. Ճիշտ սննդակարգ + շաբաթական մենյու

Դիետային հետևելով պատշաճ սնուցում, անհրաժեշտ է մենյու մշակել՝ հավատարիմ մնալով հետևյալ սկզբունքներին.

1. Մրգերը ոչ մի բանի հետ լավ չեն անցնում:, բայց առանձին ճաշ են։ Շնորհիվ արագ մարսողության՝ նման խորտիկը թույլատրվում է նույնիսկ ճաշից/ընթրիքից 1 ժամ առաջ։
2. Տարբեր սպիտակուցներ չեն խառնվում(օրինակ՝ ձուկ և կաթ):
3. Սպիտակուցային սնունդը լավ չի համադրվում ածխաջրերի հետ(կարտոֆիլը կամ հացահատիկը հարմար չէ մսի, ձվի, պանրի, ընկույզի համար): Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք համադրությունից, օրինակ, միսից և կարտոֆիլից (վստահ եմ, որ շատերի համար դա գրեթե անհնար կլինի): Դրա հետ կարելի է պարզապես միս ուտել խաշած կարտոֆիլկամ թխած տապակած կարտոֆիլի փոխարեն։
4. Կաղամբը ճարպերի հիանալի հավելում է:(այն արգելակում է ճարպերի ազդեցությունը՝ հանգեցնելով ստամոքսահյութի սեկրեցիայի դանդաղմանը):
5. բարձր ածխաջրածին սնունդ(լոբի, կարտոֆիլ, հաց) անհամատեղելի է թթվային մթերքների հետ.
6. Սպիտակուցներն ու ճարպերը անհամատեղելի են(ինչպես կարագ և պանիր, ձու և թթվասեր):
7. Մեկ ճաշի համար օսլայի ընդունումը պետք է լինի չափավոր(այսպես, պետք չէ հացով կարտոֆիլ կամ շիլա բռնել):
8. Սպառումը անարատ կաթպետք է լինի նվազագույն.
9. Կանաչ բանջարեղենը խթանում է օրգանիզմը, ուստի այն հրաշալի հիմք է ցանկացած ուտեստի համար։
10. Մեծ քանակությամբ յուղ կամ թթու արգելակում է սպիտակուցի կլանումը.

Ինչպես ճիշտ սնվել, կպատմի հետեւյալը ճաշացանկ շաբաթվա համար:

Հղի և կերակրող մայրերի պատշաճ սնուցում

Ապագա և կերակրող մոր ճիշտ սննդակարգը պետք է առանձնանա ոչ թե քանակական աճով, այլ որակյալ մթերքներով և անվնաս պատրաստման եղանակներով։ Այն պետք է բազմազան լինի, որպեսզի երեխան արգանդում ստանա ամեն ինչ անհրաժեշտ տարրեր, իսկ մոր օրգանիզմը չի սպառվել այն փաստից, որ բոլոր արժեքավոր նյութերը թողնում են կաթով։

Ստորև առաջարկում եմ ձեզ ավելի մանրամասն ծանոթանալ տեսանյութին՝ Ինչպես ճիշտ սնվել հղիության ընթացքում։

Արդեն ծննդաբերած կանանց սննդակարգը հավասարակշռելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել որովայնում կոլիկի և երեխայի մոտ ալերգիայի առաջացման, ինչպես նաև կնոջ նախկին ձևին վերադառնալու ցանկության պատճառով:

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Երեխայի մշտական ​​աճի շնորհիվ սննդակարգը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ սպիտակուց։ Նորածինների բարձր շարժունակությունը շատ արագ է դարձնում նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ինչի պատճառով երեխաները երկար ժամանակ չեն կարողանում կանգնել առանց սննդի։ Հետևաբար, նախուտեստները նրանց սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

Ից վաղ տարիքԱրժե երեխային ընտելացնել աղի փոքր չափաբաժինին, իսկ հրուշակեղենից նախընտրել բնական քաղցրավենիքը՝ այն քաղցր է, համեղ և նաև աներևակայելի առողջարար: Արժե նաև երեխայի մեջ խմելու ճիշտ ռեժիմը սերմանել։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետա, իհարկե, օգնական, բայց քաշի կորստի գործընթացը կարող է ապահովվել միայն ծախսած կալորիաների քանակի կրճատմամբ: Ալկոհոլի և պարզ ածխաջրերի (տորթ-պաղպաղակ) հրաժարում, սննդի մեջ մասնատում, չափաբաժինների կրճատում, ֆիզիկական ակտիվությունընույնպես պետք է տեղի ունենա:

Մկանների աճի համար ճաշացանկը պետք է ուղղակիորեն բաղկացած լինի սպիտակուցների կեսից, ածխաջրերից և ճարպերից՝ համապատասխանաբար 30% և 20%: Ածխաջրերն ավելի լավ են ուտել ուժային մարզումներից հետո (ի տարբերություն մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է ուժեղացում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո) և առավոտյան:

Ջուրը պետք է խմել սովորականից ավելի՝ մոտ 3-4 լիտր։ Սովի զգացումն ընդհանրապես պետք չէ զգալ, ուստի նույնիսկ գիշերը պետք է ուտել 200 գ կաթնաշոռ։

6. Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել

Ճիշտ սնվել իմանալու համար պետք է անպայման հրաժարվել արգելված ցանկից մթերքներից։ Նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերում, այլ զգալի վնաս է պատճառում` վատթարացում ֆիզիկական վիճակ(իսկ բարոյապես նման ուտելիքից հետո անելու բան չկա, այլ ուղղակի ուզում ես պառկել քնելու), զարգացում լուրջ հիվանդություններ(շաքարախտ, ստամոքսի խոց, ինֆարկտ և այլն), քաշի ավելացում, մաշկի, մազերի, եղունգների գրավչության կորուստ։

Մի խոսքով, մարմնի թշնամիներն են այնպիսի ապրանքներ, որոնցից առանց վարանելու պետք է բաժանվել։

Դեպի վնասակար արտադրանքառնչվում են:

• գնված սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ և այլն);
• նուրբ շաքար, կարագ, սուրճ, կակաո;
• աղիություն, ապխտած միս, տապակած սնունդ, կոնսերվանտներ;
• ապրանքներ արագ սնունդ, մսի պատրաստի արտադրանք (երշիկեղեն և այլն);
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• ալկոհոլ.

Եզրակացություն

Առաջին հայացքից ճիշտ սնուցումը անհասկանալի գիտություն է թվում, սակայն ճիշտ վերաբերմունքի և առողջ սննդակարգի աստիճանական անցման դեպքում բոլոր կանոնները սովորվում են և արագ դառնում սովորություն։ Հետևաբար, եղեք համբերատար, ընկալեք առողջ ապրելակերպի գիտությունը, մնացեք առողջ և գեղեցիկ:

Եվ վերջում ուզում եմ ձեզ տրամադրել «Պատշաճ սնվելու բաղադրատոմսեր» տեսանյութը դիտելու համար։ Հաճելի դիտում:

Ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ առողջ մնալ։ Մեր օրգանիզմի համար կարևոր են սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը, վիտամիններն ու հետքի տարրերը, որոնք պետք է մատակարարվեն սննդով։

Հոգ տանելով ձեր մարմնի, նրա երիտասարդության և առողջության մասին՝ պետք է սկսել ապրելակերպի փոփոխությունից։ Ազատվեք ծխելու սովորությունից, մի չարաշահեք ալկոհոլը, ստեղծեք աշխատանքի ռացիոնալ ռեժիմ, հանգստացեք և քնեք, սկսեք մարզվել և ֆիզիկական ակտիվությունըամեն օր, և ամենակարևորը՝ վերանայեք ձեր սննդակարգը: Այս փուլում ձեզ մոտ հարց կառաջանա՝ ի՞նչ է ճիշտ սնուցումը, ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել և ի՞նչ կանոններ կան ուտելու համար։

ԿԱՐԵՎՈՐ. իրավասու հավասարակշռված դիետապարզվում է, որ մի քանի անգամ ավելի լավ է, քան տապակած և ոչ պատշաճ պատրաստված այլ մթերքներ ուտելը։ Սա կօգնի ոչ միայն բարելավել ձեր մարմինը, այլև ձեզ առողջ դարձնել ողջ կյանքի ընթացքում:

Սննդային բուրգը լավ առողջության համար

Ողջ աշխարհում դիետոլոգներն ունեն ճիշտ սնվել ցանկացող մարդկանց առաջարկություններ հաջողությամբ ներկայացնելու որոշակի մեթոդ: Լավ առողջության համար սննդային բուրգը պարենային ապրանքների հարաբերակցությունն է պատկերազարդման տեսքով, որը պետք է առկա լինի սննդակարգում: ամենօրյա դիետա. Տարիների հետազոտությունները ապացուցում են, որ նման տեղեկատվության ներկայացումը լավ է ընդունվում: Մեզ մոտ սննդաբաններն օգտագործում են բուրգ, այլ երկրներում՝ ծիածան, ափսե կամ կարկանդակ աղյուսակ: Այս տեղեկատվության ներկայացման ձևը չի փոխում էությունը։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Առողջ սննդակարգում գերակշռում են հացահատիկային ապրանքները, բանջարեղենը և մրգերը: Փոքր չափաբաժինը տրվում է մսին, իսկ չնչին մաս՝ յուղոտ ու քաղցր սննդին։

Բուրգի հատակները. սննդային բուրգի հիմքը

1. Առաջին հարկ. Բջջանյութ, հանքանյութեր և վիտամիններ պարունակող հացահատիկային ապրանքներ՝ հացահատիկային ապրանքներ, բրինձ և մակարոնեղեն՝ պատրաստված ամբողջական ալյուրից։ Սխալ է հղում կատարել այստեղ հացաբուլկեղենՊրեմիում դասի ալյուրից, բուլկիներից և կրուասաններից ամենաշատը ապրանքներ են վերին հարկ, որի օգտագործումը պետք է լինի նվազագույն։

2. Երկրորդ հարկ. Բանջարեղենն ու մրգերը օգնում են օրգանիզմին ապահովել վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Կարող եք մտածել, որ հնարավոր չէ օրական այդքան բանջարեղեն ու միրգ ուտել, սակայն այս բուրգի կողմնակիցները վստահ են, որ այդ թվերը նույնիսկ թերագնահատված են, և մարդը պետք է ավելի շատ ուտի։ Կանաչ բանջարեղենի և մրգերի օրական հինգ չափաբաժինը նվազագույնն է: Առավոտյան թարմ քամած հյութ, ճաշի և կեսօրվա թեյի համար մեկ խնձոր, իսկ ճաշի և ընթրիքի համար բանջարեղենային աղցանի երկու բաժին:

3. Երրորդ հարկ. Միս, կաթ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, կեֆիր, ձու, ընկույզ: Միս օրական 200 գրամից ոչ ավել։ Մի մոռացեք ձկան մասին: Մի բաժակ կաթ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և կաթնաշոռ: Օրական 30 գրամ ընկույզից ոչ ավելի, իսկ եթե նիհարում եք, ապա օրական մինչև 10 գրամ սահմանափակումներ մտցրեք, քանի որ ընկույզում շատ ճարպ կա։

4. Վերջին հարկ. Ճարպեր, յուղեր և քաղցրավենիք: Շատ տրանս ճարպեր ուտելը խոլեստերինի բարձր մակարդակ է: պարզ շաքարներքաղցրավենիքի և այլ քաղցրավենիքի տեսքով - սա շաքարախտ է, գիրություն, գլխացավեր, խցանված արյան անոթներ և վատ ատամներ: Այս մթերքներից ոչ մի օգուտ չկա, միայն ավելորդ կալորիաներ, ճարպեր և անառողջ շաքար:

Փորձեք օրվա ընթացքում սպիտակուցներ ուտել առողջ ածխաջրերխաշած հավի կամ ձկան, ձավարեղենի տեսքով՝ սննդակարգը համալրելով սեզոնին համապատասխան բանջարեղենով և մրգերով։

Սպիտակուցները ամինաթթուների աղբյուր են

Սպիտակուցային արտադրանքբաժանվում են երկու տեսակի. կենդանիև բուսականծագում. Բոլոր սննդային սպիտակուցները օգտագործվում են որպես աղբյուր ամինաթթու t. Ամինաթթվի շնորհիվ տեղի է ունենում սեփական սպիտակուցային կառուցվածքի սինթեզ, ինչպես նաև այն հանդես է գալիս որպես մարմնի համար այլ կարևոր նյութերի փոխադրող: Հասարակ մարդիկգուցե դա չգիտեն, բայց սննդաբաններն ու բժիշկները վստահ են, որ կենդանիները և բուսական սպիտակուցներ- ամինաթթուների աղբյուր: Այդ նյութերի ամենօրյա կարիքը կախված է մարդու գործունեության տեսակից, մասնագիտությունից, տարիքից, աշխատանքային պայմաններից և կլիմայից, որտեղ նա ապրում է։

ԿԱՐԵՎՈՐ. չափահաս մարդը օրական պետք է օգտագործի առնվազն 100-120 գրամ մաքուր սպիտակուց:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Եթե մարդն ամբողջությամբ հրաժարվում է սպիտակուցային մթերքներից, օրգանիզմում առաջանում են նյութափոխանակության անդառնալի խանգարումներ և անխուսափելիորեն տեղի է ունենում օրգանիզմի մահ։

Զարգանում է բացասական ազոտի հավասարակշռությունը, մարմինը սպառվում է, աճը դադարում է և Կենտրոնականի գործառույթները նյարդային համակարգ CNS. Երեխաների մոտ, օրգանիզմում սպիտակուցի պակասի պատճառով, կարող է զարգանալ կվաշիորկորի հիվանդությունը։

Բուսական ծագման սպիտակուցներ

Բացի մսամթերքից՝ կենդանական ծագման սպիտակուցներից, մեր օրգանիզմը սպիտակուցների կարիք ունի։ բուսական ծագում. Նման նյութերը չեն պարունակում խոլեստերինի մոլեկուլներ և մոլեկուլներ հագեցած ճարպեր. Բուսական ծագման սպիտակուցները ամբողջական են և պարունակում են անհրաժեշտ սննդանյութերև ամինաթթուներ: Այն կարելի է օգտագործել ամեն օր՝ ի տարբերություն կարմիր մսի (խոզի, տավարի), որը կարելի է ուտել շաբաթական 2 կամ 3 անգամից ոչ ավել։

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հիմնականում օգտագործում են բուսական ծագման սպիտակուցներ, շատ ավելի հազվադեպ են քաղցկեղով հիվանդանում, քան այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր միս են ուտում:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Բացի սպիտակուցներից, սննդակարգում պետք է առկա լինեն ածխաջրեր և ճարպեր:

Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի աղբյուրն են

Այս նյութերը բաժանվում են պարզ և բարդ ածխաջրեր. Առաջին տեսակը ներառում է շաքարներ, որոնք մեծ քանակությամբ վնասակար են օրգանիզմի համար։ Երկրորդ տեսակը պետք է ներառի պոլիսախարիդներ: Նման ածխաջրերը ներառում են հացահատիկներ, կարտոֆիլ, մրգեր, բանջարեղեն:

Մեր մարմինը չի կարող երկար ժամանակ պահել գլյուկոզա, ուստի այն մշտական ​​սպառման կարիք ունի։ Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է շաքարավազ ուտեք: Օգտակար է ուտել սնունդ, որի մեջ կա բարդ ածխաջրային միացություն։ Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի աղբյուրն են:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Բարդ ածխաջրեր պարունակող բոլոր մթերքները հարուստ են վիտամիններով, մանրաթելերով և հետքի տարրերով:

Ճարպեր՝ ավելցուկ և պակաս

Մեր օրգանիզմի բոլոր նյութերը պետք է լինեն անհրաժեշտ քանակությամբ, այդ թվում՝ ճարպերը։ Երիտասարդ և գեղեցիկ մաշկ, վիտամինների լավ փոխանակում, էներգիա ցուրտ սեզոնին - այս ամենը օգնում է մարմնին գիրանալ:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Այս նյութերի ավելցուկն ու բացակայությունը կարող է հանգեցնել անցանկալի շեղումների օրգանիզմում:

Որո՞նք են ճարպի պակասի հետևանքները:

• մաշկը կդառնա չոր;
• ձմռանը մարմնի հիպոթերմիան արագ կգա.
• կլինի մարմնի քաշի արագ կորուստ;
• հնարավորություն չի լինի զբաղվել էներգատար տեսակի աշխատանքներով.
• վատ ջուր և վիտամինային նյութափոխանակություն: Ճարպերը մասնակցում են ճարպային լուծվող վիտամինների տեղափոխմանը մեր օրգանիզմ:

Որո՞նք են ավելորդ ճարպի հետևանքները:

• կուտակում visceral ճարպ. հանգեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունների առաջացմանը.
• վատ արյան հաշվարկ. հանգեցնում է վաղ աթերոսկլերոզի: Սպիտակուցները, վիտամինները, մագնեզիումը և կալցիումը վատ են ներծծվում: Արյան անոթների առաձգականությունը խախտվում է, օրգանիզմը դառնում է ենթակա վարակիչ հիվանդությունների։

Վիտամինների և հանքանյութերի դերը մարդու մարմնում

Հավասարակշռված սննդակարգում կարևոր է ոչ միայն առողջ սնունդ օգտագործելը, այլև դրանք ճիշտ պատրաստելը։ Դա պետք է արվի այնպես, որ պատրաստման ընթացքում վիտամինների և հետքի տարրերի կորուստ չլինի։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Սննդամթերքը պետք է խաշած կամ շոգեխաշած լինի:

Վիտամինների և միկրոտարրերի դերը մարդու օրգանիզմում շատ բարձր է։ Առանց դրանց առողջությունը վատանում է, հոսքի կարգավորում չկա քիմիական ռեակցիաներմարսողական տրակտում. Նրանք ազատում են սննդի մեջ պարունակվող էներգիան։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Առանց վիտամինների և հետքի տարրերի, մարդը կմահանա սովից:

Կալցիումի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, կալիումի, երկաթի աղերը մարդու օրգանիզմում

Հանքանյութերը էներգիա են մատակարարում, ինչպես մյուս կարևոր նյութերը, բայց առանց դրանց օրգանիզմի գոյությունն անհնար է։ Կալցիումի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, կալիումի, երկաթի աղերը մասնակցում են մարդու ցանկացած հյուսվածքի նյութափոխանակությանը։ Ձևավորվում է հեմոգլոբին և ապահովվում է բոլոր մարմնի համակարգերի կենսագործունեությունը:

Ֆիտոնուտրիենտներ - պաշտպանություն հիվանդություններից

Կենդանի սնունդը ֆիտոնուտրիենտների աղբյուր է։ Դա կենսաբանական է ակտիվ նյութերորոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մեր օրգանիզմի առողջության վրա։ Ֆիտոնուտրիենտներ - պաշտպանություն հիվանդություններից, սրանք հակաօքսիդանտներ են, որոնք թույլ չեն տալիս մեր մարմնին ծերանալ:

Ջրի դերը մարդու օրգանիզմում

Միջին տարիքի մարդը 70 տոկոսով ջուր է։ Ուստի անհրաժեշտ է հասկանալ ջրի դերը մարդու օրգանիզմում։ Գիտնականներն ասում են, որ սպառված 1 կալորիայի դիմաց պետք է լինի առնվազն 1 գրամ ջուր։ Սրանից հետևում է, որ օրական 1500 կալորիա ընդունելու դեպքում անհրաժեշտ է օրական խմել մինչև 2 լիտր ջուր։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Ջուրն օգնում է վերամշակել կուտակված ճարպը և ներթափանցել մարմնի սննդանյութերը:

կալանքի տակՊետք է նշել, որ մարդու համար կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգը։ Այս հայեցակարգը ներառում է ոչ միայն ուտելու ժամերը և դրա ծավալը։ Մարդու ընդունած սնունդը պետք է հարուստ լինի վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով, քանի որ առանց դրանց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մարսելիությունը նվազում է։

Տեսանյութ՝ ճիշտ սնվելու կանոններ