Läcker och hälsosam mat. Hälsosam kost: tips, recept, menyer för varje dag. Ungefärlig diet för viktminskning i en vecka

(10 betyg, genomsnitt: 3,30 av 5)

PP-recept har hjälpt många människor i kampen för viktminskning, normalisera arbetet inre organ och förbättra tillståndet för hud, hår och naglar. Många tycker att det är svårt att äta varje dag, men med tiden förvandlas det till ett sätt att leva.

Det räcker inte att bara äta hälsosam mat, det är viktigt att göra det klokt. Därför har dietister utvecklat flera regler:

Vilka är de prioriterade produkterna?

För harmonisk viktminskning, som inte kommer att skada kroppens hälsa, är det nödvändigt att inkludera i kosten:

1. Proteiner (upp till 50% av den totala massan). Proteinmat inkluderar:

• Mejeri;
• ägg;
• kycklingfilé, nötkött;
• baljväxter;
• fisk (lax, tonfisk, etc.);
• lever;
• nötter.

1. Långsamma kolhydrater (upp till 30%):

1. Fetter (upp till 25%):

• Olivolja;
• nötter;
• avokado;
• fiskfett;
• ost durum sorter.

Dessutom kommer PP-produkter, recept som kan användas varje dag för viktminskning, vara de som har fettförbränningsfunktioner:

• gurkor;
• Vitkål;
• papaya;
• grönt te;
• hallon;
• grapefrukt;
• ingefära.

Men från följande produkter bör överges:

• mjölhaltiga produkter;
• sockerhaltiga produkter;
• alkohol och kolsyrade drycker;
• mjukost inklusive smält;
• salta och söta snacks;
• mat snabbmat och mat på matställen.

Proteinpannkakor

I en djup skål, knåda degen av följande ingredienser:

• en kvart kopp havregrynsflingor;
• en kvart kopp keso;
• en halv sked proteinpulver;
• W äggvitor.

Efter att ha blandat produkterna noggrant så att det inte finns några klumpar kvar, häll degen portionsvis i en het stekpanna. Grädda pannkakan på varje sida tills en brunaktig skorpa bildas. Det är lämpligt att steka pannkakor i non-stick rätter för att inte tillsätta olja. Du kan använda den med valnöt urbech.

Ostmassa efterrätt med frukt och gelatin

Häll en matsked gelatin i ett tredje glas mjölk och låt stå i 30 minuter tills det sväller. Lös upp gelatin med mjölk över eld och se till att massan inte börjar koka.

Vispa 300 g keso, 130 g gräddfil och 15 g socker till ett litet skum, tillsätt gelatin och blanda noggrant. Skär jordgubbar (7 medelstora frukter), kiwi (3 st.) Och en tredjedel av ananas i små tallrikar.

Sedan måste produkterna läggas ut i lager i följande ordning:

• Jordgubbe;
• keso;
• kiwi;
• keso;
• en ananas;
• ostmassa.

Om det finns många produkter bör du inte fördela allt i ett lager, det är bättre att dela upp det i flera.

Ostkakor med kli och banan

Detta recept kommer att vara en utmärkt frukost i stil med pp, som kan konsumeras varje dag för viktminskning.

Mosa en färsk banan med en mortel, tillsätt keso med låg fetthalt (130 g), klipulver (20 g), äggvita och blanda degen tills den är slät. Låt det svälla (ca 20 minuter) och tillsätt gradvis fullkornsmjöl (högst 30 g).

Degen ska inte vara för trögflytande, snarare mer flytande. Dela upp färdig deg i lika stora delar, forma bollar och krossa dem sedan. Stek kakorna på varje sida tills de blir bruna. För att ostkakorna inte ska bli för feta av oljan bör du före användning lägga dem en kort stund på Pappersservetter.

Gelé från kefir

1 st. l. blötlägg gelatinet i vatten i 30 minuter. Kombinera en liter kefir med 0,3 l. socker och en nypa vanilj, vispa tills sockret är helt upplöst. Häll gelatin smält i ett vattenbad i den resulterande massan med en liten ström. Vispa väl igen. Tillsätt smält mörk choklad (130 g) till blandningen, blanda och häll upp i koppar. Ställ i kylen i 30 min.

banan cupcakes

Mosa 3 bananer till en massa. Blanda siktat mjöl (230 g) med bakpulver (13 g). Riv 30 g mjukt smör och knåda med socker. Häll i 2 ägg och vispa tills det blir lite skum. Blanda alla ämnen till en homogen massa.
Lägg på mjölade plåtar och låt stå i ugnen i 30 minuter. Strö de färdiga cupcakesna med lite strösocker.

rädisasallad

Detta recept innehåller 4 pelare för viktminskning, som kan konsumeras varje dag till frukost eller lunch: långsamma kolhydrater(rädisa, örter, selleri), proteiner (gräddfil, vitlök) och fetter (hård ost).

Mal rädisan, vitlöken och osten till små sugrör. Hacka ett par stjälkar selleri i små bitar. Kombinera produkter, häll gräddfil och blanda. Strö över finhackade örter.

rödbetssallad

Denna sallad rekommenderas att konsumeras minst en gång var 7:e dag. Komponenterna i den är inte bara låga i kalorier, utan också rika på ämnen som kan jämna ut stress från en plötslig förändring i kost och träning.

Koka 1 stor rödbeta (minst en timme), kyl sedan och riv i små strimlor. Z-6 st. blötlägg katrinplommon i vatten (min. 30), skär i små bitar. Z0-40 g hårdost och riv ett par vitlöksklyftor. Kombinera alla produkter och häll gräddfil.

Lätt grekisk sallad

Tofuost (30 g.), Gurka (3 st) och paprika(2 st.) skär i små tärningar. Skär körsbärstomater (9 st.) och oliver (en tredjedel av en burk) i två halvor. Kombinera produkterna och krydda med olivolja, blanda.

Pressa ur ett par droppar citronsaft. Om du vill ha en vacker servering, lägg sedan några salladsblad på ett platt fat och lägg sedan försiktigt huvudsalladen på dem.

Sallad med tonfisk

Koka tills de är mjuka 6 dvärgmajsskidor och 3 ägg (tillsätt inte salt i vattnet). tonfisk på burk mosa till en massa.
Riv ägg och skalad gurka i små strimlor. Blanda alla ingredienser, häll gräddfil och blanda.

Grönsakssoppa med kyckling

Koka i saltat vatten 1 st. kycklingfilé, ta upp på en tallrik och kyl. PÅ kycklingbuljong koka tills de är mjuka ett par blomställningar av brysselkål och blomkål, en halv aubergine (det är bättre att skära det i förväg).

Rivade morötter och finhackad lök sauté min. 1Z. Dela kycklingen i små strimlor, lägg i huvudsoppan tillsammans med stekningen. Mal med en mixer tills en homogen tjock vätska erhålls.

Grönsakssoppa med ris och kål

Koka 2 st. kycklingfilé i saltvatten, när den är klar, lägg ut och kyl. Hacka ett halvt huvud av färsk kål, lägg i buljongen tillsammans med ris och hackad potatis och koka på medelvärme.

Finhacka morötter och lök och fräs tills det blir genomskinligt. Dela den avsvalnade kycklingen i strimlor och häll tillbaka i pannan tillsammans med stekningen när potatisen är mjuk. Håll i ytterligare 3 minuter, stäng sedan av spisen och låt soppan brygga i 5-10 minuter.

morotssoppa

Morötter (300 g), lök (1-2 st.) och potatis (3-4 st.) Skär i medelstora tärningar. Passera löken i en het stekpanna i 6 minuter, tillsätt sedan morötter till den, håll i ytterligare en minut. Koka potatisen tills den är halvkokt, tillsätt 1 bad smältost till den resulterande buljongen. Tillsätt sedan de återstående grönsakerna, kryddorna (timjan, salt, peppar). Koka tills morötterna är mjuka.

Brysselkålsoppa med grädde

Bra recept pp för varje dag för viktminskning - recept på soppor, särskilt grönsakssoppor. De hjälper inte bara till att normalisera mag-tarmkanalens arbete, utan absorberas också bättre av kroppen, vilket förhindrar avsättning av överskott av subkutant fett.

Koka kycklingfilén i bräckt vatten. Grönsaker (potatis, morötter, lök) blir av med skalet. Skär potatis och lök i medelstora tärningar, morötter i strimlor, brysselkål skär i två bitar.

Ta bort kycklingen, svalna och skär i skivor. Häll potatis i den beredda buljongen. Stek lök och morötter i 3 minuter, tillsätt sedan kål och häll 0,2 l. vatten. Sjud tills grönsakerna är kokta. När potatisen är mjuk, tillsätt resten av grönsakerna i grytan.

I en djup skål, blanda medelfet grädde och 1 äggula, vispa. Tillsätt ett fint hackat knippe örter (persilja, dill, grönlök), blanda. Häll blandningen i de beredda grönsakerna i en tunn stråle, rör om innehållet. Ta bort från spisen och låt stå i min. 1Z.

Bovetesoppa

Koka kycklingfilé. Skär potatisen i små tärningar, finhacka löken, riv morötterna i tunna strimlor. Ta bort den kokta kycklingen, svalna och dela i lager. Häll potatis på sin plats, koka tills hälften kokt och häll sedan en tredjedel av ett glas bovete.

Fräs morötter och lök i ca 7 minuter. När potatisen och bovetet blivit mjuka, tillsätt resten av produkterna till dem. Håll i 3 minuter till. Vid denna tid, vispa ägget i en skål med en gaffel tills bubblor dyker upp, tillsätt peppar och basilika. Häll blandningen i soppan i en liten stråle, rör ofta i buljongen. Låt stå i ca 5 minuter.

Bulgarisk soppa

Skär auberginen i små barer, låt stå i en liten mängd saltvatten. 2 paprika, finhacka en tredjedel av sellerin, lägg i auberginen och blanda. Tillsätt en nypa het peppar. Stek i olja, tillsätt rivna tomater (3 st.) Och ett par hackad vitlöksklyfta.

Häll den resulterande blandningen tillsammans med såsen i en kastrull med kokande vatten, tillsätt salt och lagerblad. Koka i ca 30 min. Tillsätt mot slutet hackad persilja och salta.

Tomatsoppa

Skär färska skalade tomater i skivor. Finhacka löken och fräs i 3 minuter, tillsätt sedan tomaterna och låt stå på spisen i ytterligare 3 minuter. Koka upp vatten, tillsätt tärning köttbuljong.

Tillsätt en burk med mos konserverad tomat och stekning. Häll sedan ett halvt glas tomatnektar, tillsätt 30 ml. grädde, 3 hackad vitlöksklyfta och finhackade basilikablad. Håll eld i ytterligare min. 10, mal sedan i en matberedare.

Soppa med kycklingköttbullar

Blanda kycklingfärs med halvkokt ris, tillsätt salt och peppar. Forma små bollar och häll i kokande vatten. Skär potatisen i tärningar och skicka efter köttbullarna.

Fräs finhackade morötter och lök i ca 3 minuter. När potatisen är klar, häll steken i buljongen och håll kvar ett par minuter till. I portioner, lägg ett halvt kokt kycklingägg och hackad dill i tallrikarna.

Pumpa bakad med ägg

Skala pumpan från skalet och fröna, skär i tärningar. Fördela jämnt i en ugnsform, strö över salt och peppar. Vispa äggen i en skål, häll dem över pumpan. Bred ut ovanpå i små bitar. Smör. Sätt in i ugnen i 30 min. Om så önskas kan den färdiga grytan beströs med hård ost.

recept på lätt stuvad kål

Strimla kålhuvudet, lägg i en djup skål och strö över salt. Knåda ordentligt tills det är mjukt.
Häll i en uppvärmd panna, häll i vatten. Tillsätt peppar och lite salt. Sjud, rör om då och då, i cirka 30 minuter.

Kyckling bakad med grönsaker

PP-recept för varje dag för viktminskning kan inte klara sig utan grönsaker med kyckling. När allt kommer omkring är kycklingkött den huvudsakliga källan till protein, och grönsaker mättar kroppen med fibrer, vilket hjälper till att förbättra tarmfunktionen och bränna överflödigt fett.

Aubergine, 2 paprika, morötter, lök, 3 tomater och kycklingfilé skärs i tärningar, blanda och lägg i en ugnsform. Blanda en halv msk i en djup skål. l. majonnäs, 3 msk. l. gräddfil, 300 riven hårdost, salt, paprika och peppar. Häll den resulterande massan av produkter på en bakplåt. Ta in i ugnen tills den är full beredskap.

Kycklingfilé i senapssås

Blanda 2 msk i en djup skål. l. kryddig senap, 2 tsk Dijonsenap, salt, peppar, gurkmeja. Tvätta och torka kycklingfilén, smörj på alla sidor med den resulterande såsen och lägg på folien (för varje kycklingbit finns ett separat lager folie).
Lägg de skivade äppelskivorna ovanpå såsen. Slå in köttet tätt i folie och ställ in i ugnen i 30 minuter.

Zucchini med ost och tomater i ugnen

Zucchini och tomater, skär i rundor av medeltjocklek. Riv ost och vitlök, kombinera med majonnäs och blanda. Lägg zucchinin på en plåt, lägg tomaterna ovanpå. Det sista lagret blir ostsåsen. Sätt in mellanmålet i ugnen i 20 minuter.

Zucchini gryta

Skär zucchini, potatis och lök i medelstora tärningar. Efter blandning läggs grönsakerna jämnt i en ugnsform. Bryt 3 ägg i en skål, tillsätt paprika, salt, peppar och vispa.
Häll blandningen över grönsakerna. Låt stå i ugnen i 30 minuter, strö över riven ost och ta ut i ytterligare 1 minut.

Ris med kyckling och grönsaker

Hacka kycklingen, löken och moroten i tärningar och stek tills kycklingen är halvstekt. Häll blandningen i en kastrull, tillsätt ris, konserverade ärter och majs. Häll i varmt vatten och koka tills de är mjuka, rör om då och då.

Pollock med stuvade grönsaker

Pollock anses vara en idealisk fisk för dem som vill minska vikten: förutom att den är låg i kalorier, är den även berikad med olika vitaminer, mineraler och spårämnen. Regelbunden konsumtion av denna fisk bidrar till normaliseringen av arbetet. sköldkörtel, som ansvarar för prestandan hos alla metaboliska ämnen. Och därför bidrar det till att tappa extra kilon.

Efter att ha rengjort pollocken, häll den citron juice och låt stå i 30 min. Skär sedan i portioner, riv med kryddor för fisk. 3 st. riv morötterna, skär löken i ringar, 2 tärningar tomater. Fördela hälften av de resulterande grönsakerna i en djup stekpanna, lägg fisken ovanpå, häll i resten av produkterna. Häll ett glas vatten, låt sjuda tills det är kokt.

Kycklinglever stuvad med grönsaker

Skölj och skär levern. Hacka 2 tomater, paprika och lök i tärningar. Riv morötter. Blanda alla produkter i en panna, stek i 3 minuter. Häll sedan i 1 burk gräddfil, en tredjedel av ett glas vatten, salt och peppar. Sjud i ca 30 minuter.

Diet pilaff med kyckling

Det här receptet gör rätten diet och omfattas av lagarna i stycken på grund av beredningsmetoden: praktiskt taget fri från fett och cancerframkallande ämnen. Det som lämnar allt bästa egenskaper produkter för viktminskning för varje dag.

Receptet på kostpilaff innehåller kycklingfilé, som toppar listan över PP

Skölj kycklingbröstet, ta bort benet, skär i bitar. Skär morötter i strimlor, lök i ringar. Lägg bringan i en kastrull med vatten och låt koka upp.

Sänk värmen något och låt koka i ytterligare 13 minuter. Tillsätt morot, lök och pepparpulver. Låt stå i eld i ytterligare 5 minuter, tillsätt sedan brunt ris, spiskummin och torkad berberis. Sjud under lock i cirka 30 minuter.

Kalvkött med svamp och potatis

Skär köttet i medelstora tärningar, lägg i en panna och stek i 3 minuter med rivna morötter och lök. Potatis (5-6 st.) hacka stora bitar, lägg till kalvköttet. Tillsätt 300 ml. vatten och täck med lock, låt sjuda i cirka 30 minuter. I 13 min. tills du är redo att lägga till en burk konserverade champinjoner och 3 msk. l. gräddfil.

Zucchini bakad med kycklingfärs

Skär zucchinin i ringar, skär ut fröna. Placera på motsatt sida. Finhacka löken, riv morötter och ost. Kombinera köttfärs och grönsaker, tillsätt salt och peppar, blanda noggrant. Lägg i kärnan av zucchinin. Grädda i ca 30 min. Strö sedan över rätten med ost i portioner och låt stå i ytterligare 3 minuter.

De flesta är rädda rätt näring, att tro att pp inte nödvändigtvis är välsmakande, och alla recept är monotona och tråkiga. Däremot kan du hitta många rätter som främjar viktminskning och som samtidigt är läckra och för varje dag.

Den största svårigheten i övergången till en hälsosam kost i vår tid är den otaliga mängden motstridig information. Korrigering av kosten kommer utan tvekan att påverka ditt utseende, och dessutom kommer det också att förhindra utvecklingen av många kroniska sjukdomar och störningar i kroppen. Gör dig redo att lysa! Nyckelaspekter– användning av naturliga obearbetade livsmedel och färska grönsaker och frukter.

Steg

Ät frukt

Färsk frukt är läcker på egen hand, men de kan också läggas till mer seriösa måltider för att piffa upp din kost.

Välj färska, säsongsbetonade frukter som växer i ditt område. Ladda upp citrusfrukter på våren, bär på sommaren och äpplen och pumpor på hösten. Hur färsk frukt, desto godare och mer värdefull är den.

Ät inte frukt med socker. Det finns andra, hälsosammare sätt att förbättra smaken av frukt. Till exempel, bakade äpplen passar bra med fryst yoghurt, kanel, valnötter och torkade tranbär och jordgubbar med balsamvinäger.

Glöm inte juice och torkad frukt. Fruktjuicer och torkad frukt kan vara ett utmärkt komplement till kosten, det viktigaste är att inte överdriva det. Stek kyckling med katrinplommon för en fiberboost, och tillsätt en skvätt apelsinjuice i sallader för en kraftfull twist.

Byt ut feta ingredienser mot fruktpuré när du bakar. Äppelmos- ett bra alternativ till vegetabilisk olja vid tillagning av muffins och bröd. Du måste ta reda på hur mycket smör som ska bytas ut i purén, men det är värt det - bakverken kommer att ha en fin konsistens och du behöver inte tvätta händerna med fett efter varje skiva.

koka grönsaker

En av de mest värdefulla färdigheterna i matlagning är förmågan att laga grönsaker så att de är välsmakande och inte förlorar sina näringsegenskaper. Ingen vill äta smaklösa, överkokta grönsaker!

Välj fullkorn

Innan stort val spannmål kunde bara hittas i specialiserade hälsokostbutiker, men nu är de lätta att hitta i nästan vilken stormarknad som helst.

Ät nyttiga proteiner i rätt proportioner

Kötträtter är huvuddekorationen på bordet i många familjer. Att äta hälsosamma proteiner i rätt mängder hjälper dig att få i dig alla viktiga näringsämnen utan att riskera din hälsa.

Ät hälsosamma mejeriprodukter

Kalcium och D-vitamin är värdefulla näringsämnen, men många mejeriprodukter innehåller också ohälsosamma nivåer av fett. Att äta mejeriprodukter med låg fetthalt hjälper dig att njuta av alla deras fördelar och undvika nackdelarna.

1. Vi behöver alla sockra våra liv då och då. Var inte rädd för att äta söta desserter ibland, speciellt om det finns en anledning till det. Gör en röd sammetstårta till semestern eller baka kakor till en fest. Det viktigaste är att inte stoppa godis i munnen hela dagen och inte äta för mycket godis mer än en gång varannan vecka.
2. Om du vill att dina barn ska äta rätt, lär dem hur man lagar mat. Forskning från School Food Trust har visat att barn som börjar lära sig grunderna i kulinariska konster mellan 4 och 8 år har mer vettiga matval senare än andra jämnåriga.

Varningar

• Trendiga dieter är inte rätt näring. Följ inte populära dieter som lågkolhydratdieter. Använd istället fullkorn när du lagar mat och undvik processad mat.

Viljan att förbättra livskvaliteten är en normal önskan rimlig person. Det första att börja med är en hälsosam kost baserad på en kompetent fördelning av kalorier, med hänsyn till produkternas kompatibilitet och miljövänlighet.

Vad är rätt kost

Syftet med rätt kost är att:

• tillförsel människokropp tillräckligt näringsämnen så att alla vitala system fungerar normalt, förblir en person glad och aktiv;

Uppmärksamhet! Alla strikta restriktioner (inklusive svält) leder till stress. Du kan ordna en fastedag en gång i veckan, men i inget fall trötta ut dig själv av hunger.

• den dagliga menyn gav gastronomisk glädje och en känsla av mättnad;
• energibalansen upprätthölls (det korrekta förhållandet mellan konsumerade och förbrukade kalorier är nödvändigt - beroende på om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller lämna viktparametern oförändrad);
• sakta ner åldringsprocessen cellnivå(Hälsosam kost skiljer sig från "normal" genom att godartad och naturprodukter- med ett fullständigt avslag på olika syntetiska substitut);
• korrigera vissa sjukdomar (som ett exempel, uteslutning av socker mot diabetes, avvisande av marinader och rökt kött mot gastrit, en kost rik på kalcium för att stärka ben, etc.).

Grundläggande principer för hälsosam kost

Existera generella principer som ligger till grund för rätt näring, oavsett ålder, kön och typ av mänsklig aktivitet. Var och en av dessa principer bidrar till det slutliga positiva resultatet.

Måltidsfrekvens

Gör en meny för en vecka på ett sådant sätt att kroppen får mat dagligen i bråkdelar, minst 3 gånger om dagen. 5-dagarsalternativet anses vara optimalt;

Uppmärksamhet! Med frekvent intag av mat i magen, justeras matsmältningen till ett sparsamt läge - organen arbetar utan spänningar och klarar lätt av varje nästa del av materialet.

Regelbundenhet

Låt alla varor på din meny säljas per timme - vid ungefär samma tid varje dag. Och så hela veckan. Detta tillvägagångssätt justerar magen för snabb frisättning av matsmältningsenzymer i rätt mängd.

Lämplighet

Undvik att äta för mycket, men svält dig samtidigt inte ut för "stora mål". Planera din kost så att du aldrig känner dig hungrig. Bra känt faktum: Fastande människor börjar ofta gå upp i vikt snabbt efter att deras viktminskningsdiet är över;

Uppmärksamhet! Kroppen, svältande efter mat, är i ett tillstånd av stress, därför anpassar den sig automatiskt för att skapa energi (och därmed fett) reserver.

balans

Det måste finnas harmoni i allt. Planera ditt veckointag av fett, protein, kolhydrater, vatten och salt. Försök inte att "uppfylla planen" för mängden mat. Betoning på enhetlighet och rimliga förhållanden mellan proteiner/fetter/kolhydrater (BJU).

Kom också alltid ihåg kalorierna. Det syns inte från utsidan, men varje produkt är, när den kommer in i kosten, en leverantör av en viss mängd kalorier. Deras överskott kommer att leda till en ökning av fettreserverna. Nackdelen - till utarmningen av kroppen.

Uppmärksamhet! Människor som är aktivt engagerade i sport eller tar emot stora motion, bör inte underskatta mängden dagligt kaloriintag.

Enligt forskare, dagsbehov i kalorier:

Bara det mest användbara

Dieten med rätt näring bör endast innehålla godartade produkter. Överdriven värmebehandling är också oönskad. Ju närmare strukturen förblir originalet, desto bättre.

Skriv till dig själv på en iögonfallande plats en uppsättning grundläggande regler:

• minska mängden stekt, rökt, inlagd mat;
• preferens - stuvad och kokt mat, såväl som ångad;
• Ät så mycket frukt och grönsaker som möjligt varje vecka, och om möjligt i rå form. Efter värmebehandling förlorar frukt och grönsaker lejonparten av näringsämnen.

Uppmärksamhet! Fördel vegetabilisk fiber aldrig tidigare skådat hög som en naturlig kolonrengöring. Kroppen gör sig av med gifter och cancerframkallande ämnen, som i dagens ekologi inte går att undvika.

Hur man gör en hälsosam meny för veckan

Börja planera din meny för veckan i förväg. Du har förmodligen favoriträtter, men försök att inte upprepa samma rätt mer än 1 gång på 3 dagar. Uppfinn nya recept för att uppnå variation.

För att komma igång, välj valfritt exempel från listan över rekommenderade måltider för en dag, räkna kalorier. Efter det, gå vidare, skriv ner dieten för hela veckan (sedan - i en månad). Här är vägledande måltider som hjälper dig att komma igång med din planering.

Frukostar

Ta ett exempel från listan eller ändra det:

• bovete, hirs, ris, havregryn, vete, korngröt - koka rätten i lättmjölk eller vatten, fyll på växtarter oljor;
• en handfull nötter (olika sorter, både individuellt och i form av blandningar);
• ångad torkad frukt (högst ½ av en standardskål åt gången);
• curdled mjölk, kefir, vassle med bärjuice - 1 kopp;
• fullkornsbröd (110-135 g per måltid);
• ost med låg fetthalt 3-4 skivor;
• en skiva saltad fisk;
• grönsakssallad med färska örter;
• fruktsallad;
• keso med låg fetthalt gräddfil;
• yoghurt;
• omelett av 3 kycklingar eller 5 vaktelägg.

Uppmärksamhet! Dieten bör innehålla artiklar som motsvarar kaloritabellen och förhållandet mellan BJU.

Hälsosam mat till frukost

• färsk frukt - äpple, päron, ett par kiwi, citrusfrukter (apelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
• mörk choklad - inte mer än 25 g;
• kefir eller yoghurt - 1 kopp;

Uppmärksamhet! Tillsätt mosade färska bär till kefir eller yoghurt, hemlagad sylt eller honung. Detta kommer att lägga till sötma och diversifiera sortimentet av rätter.

Middagar på din meny

Din kost kommer att vara ganska varierad om följande rätter dyker upp på lunchmenyn:

• pasta från durumvete;
• ost med låg fetthalt för dressing av pasta;
• vegetarisk pizza;
• grönsaksgräddsoppor (tomat, lök, grönsaker), kryddade med rågbrödskrutonger;
• magert kött (kycklingbröst, kalkonfilé, kalvkött, magert nötkött);
• grönsaksgryta(blomkål och kål, morötter, zucchini, paprika, lök, selleri, rödbetor);
• gulasch från sojakött med tillsats av låg fetthalt gräddfil och mjöl för sås;
• fisk kokt eller bakad i ugnen;
• lågfett lasagne (som ett exempel - svamp, grönsaker eller blandad);
• grönsakssoppa med magert kött (shurpa);
• baljväxter stuvade på vatten (linser, bönor, ärtor);
• färska grönsakssallader;
• kokt skaldjur (bläckfisk, räkor).

eftermiddagste

Försök att planera 5 måltider om dagen under hela veckan. Eftermiddagssnacket tar på sig en del av belastningen från den kommande middagen och tömmer därmed av kroppen och minskar belastningen på matsmältningskanalen.

Intressanta alternativ:

• naturlig juice från grönsaker, frukt eller bär - 1 glas;
• en handfull ångad torkad frukt;
• keso med sylt;
• söt yoghurt;
• bovete, råg eller risbröd 2-3 stycken;
• keso med låg fetthalt med färska hackade örter;
• vissa frukter (druvor, plommon, aprikoser, persikor);
• nötter är inte överkokta.

Middagar

Det är önskvärt att i kvällsmeny Det fanns så lite animaliska proteiner som möjligt. Föredrar rätter som:

• kesogrytor, ostkakor;
• grönsaksgrytor med ost med låg fetthalt i ugnen;
• sallader från grönsaker, det är möjligt med tillsats av skaldjur;
• lite kokt kyckling vitt kött eller en bit ångfisk;
• enkel omelett av 2 kycklingägg med grönsaker;
• hackade färska örter;
• oliver, oliver;
• brunt ris kokt eller ångat;
• grönsakspannkakor, ibland med svamp;
• kefir, yoghurt - 1 kopp;
  ett par skivor svart bröd.

Meny för en vecka för en tjej

Men bra exempel balanserad näring i en vecka för flickor och unga kvinnor. Denna kategori är mest oroad över deras kost, eftersom den mest direkt påverkar utseendet.

Det är tjejerna som oroar sig för celluliter (det hotar inte tjejer än, äldre kvinnor bryr sig inte längre och män bryr sig inte alls). Vad ska du äta hela veckan för att behålla både inre hälsa och yttre skönhet?

Uppmärksamhet! Celluliter uppstår på grund av en kränkning av lipidmetabolismen. Ät så lite animaliskt fett som möjligt. Mot denna bakgrund, drick 1,8-2,5 liter rent vatten per dag.

måndag

• kakao med socker och mjölk - 1 kopp;
• osötade cheesecakes eller kesogryta;
• torkad frukt - 1 näve.

Lunch:

• färska bär (150-200 g) - hallon, vinbär, krusbär, jordgubbar, etc. efter eget gottfinnande;
• vispgrädde 100 g;
• svart te med honung - 1 kopp.

• skaldjurssoppa med grönsaker;
• kokt brunt ris;
• en bit fisk, ångad eller bakad i folie;
• sockermajs 2-4 msk. l.;
• du kan dricka ½ glas torrt vin.

• havregrynskakor eller ljust klikex;
• fruktjuice (apelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

• grönsakssallad;
• en bit dietkött grillad eller i ugnen (kanin, kalkon, kyckling);
• te från vinbärsblad med honung.

tisdag

• mjölkgröt - hirs eller ris;
• Kopp kaffe;
• kli bröd;
• 2-4 skivor ost med låg fetthalt.

Lunch:

• citrusjuice;
• kex eller storkorniga kakor;
• söt kvarg eller yoghurt.

• tjock borsch i köttbuljong;
• gräddfil till dressing 1 tsk eller st. en sked;
• potatis stuvad med kött;
• grönsaksblandning (gröna ärtor med lök eller oliver med paprika);
• Rågbröd;
• ett glas valfritt te.

• torkad frukt med nötter;
• kakao med lättmjölk (kan vara utan socker, eftersom torkad frukt ger tillräckligt med sötma).

• ljus köttsallad(grönsaker, lite vita kycklingkött kokta, hackade gröna);
• grönt te med honung.

onsdag

• kaffe eller te - 1 glas;
• frukt- och ostmassagryta;
• bovetebröd med sylt.

Lunch:

• torkade frukter;
• söt ostmassa.

• stuvat kött på burk;
• garnering av grönsaker eller baljväxter;
• grönsallad;
• Rågbröd;
• te eller fruktjuice.

• tomat juice;
• 1-2 krispiga skivor;
• 3-4 skivor ost.

• en bit ångfisk;
• stuvad blomkål och kål med tomater;
• brunt eller rött ris;
• melissa te med oregano.

torsdag

• kokt bovete med svamp;
• ost 3-4 skivor;
• te med mjölk;
• kex.

Lunch:

• yoghurt med en fetthalt på högst 6-11%;
• färsk frukt (banan, päron eller äpple, kiwi eller vindruvor);
• grönt te.

• Rågbröd;
• grönsaksgryta(gröna bönor, rödbetor, potatis, zucchini, tomater, gröna ärtor, paprika, kål);
• en bit kalkon bakad i folie;
• kakao med lättmjölk och honung.

• kompott från bär;
• lätta kex eller havregrynskakor.

• keso med låg fetthalt med örter;
• ett glas kakao eller te;
• en näve torkad frukt.

fredag

• havregryn med mjölk;
• fruktsallad (banan, äpple, nötter, mandarin, kiwi);
• Kopp kaffe;
• en näve nötter.

Lunch:

• 20 g mörk choklad;
• grönt te;
• yoghurt.

• ärtsoppa med kycklingbröd;
• potatismos;
• kyckling eller kanin kotlett;
• grönsaker, valfri grönsakssallad;
• tomat juice.

• ost 2-3 skivor;
• torkad fruktkompott;
• frasiga kex 2-3 st.

• Ångkokt fisk;
• grönsaksgryta;
• kefir eller yoghurt;
• svart bröd.

lördag

• omelett med svamp;
• kli eller svart bröd;
• skivade färska grönsaker (tomater, paprika);
• kakao med mjölk eller kaffe med honung.

Lunch:

• söt keso;
• färska bär;
• kefir eller yoghurt.

• fisksoppa;
• kokt brunt eller rött ris;
• färsk grönsakssallad;

• kex eller marshmallow (1 st.);
• färsk fruktjuice;
• havrekakor 2-3 st.

• ånga grönsaker (broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor, etc.);
• kokt pasta gjord av durummjöl;
• en bit magert kött eller lätt ångad fisk;
• grönt te.

söndag

• havregryn, hirs eller korngryn, kokt i lättmjölk;
• färska bär;
• kefir eller yoghurt;
• Kopp kaffe.

Lunch:

• mörk choklad 20-25 g;
• frasiga skivor 2 st.;
• rå grov bulle;
• fruktjuice.

• kycklingsoppa;
• grönsaker stuvade med vitlök;
• hård ost 2-3 skivor;
• tomat juice.

• en handfull nötter;
• fruktsallad;
• vispad grädde med sylt eller bärsirap;

• stuvad fisk;
• färska grönsaker i form av en sallad eller skivad;
• brunt ris eller pasta gjord av grovt mjöl;
• örtte (mynta, oregano, timjan).

Oavsett hur noggrant din meny är sammansatt, kom ihåg att ytterligare åtgärder hälsofrämjande: god sömn, fysisk aktivitet, positivt tänkande. När det gäller näringssystemet måste du övervaka dess effektivitet, kontrollera vikten och andra vitala tecken. Om du mår bättre så går du åt rätt håll.

Du kan också vara intresserad

Människans hälsa är mycket beroende av vad han äter. Det är mat som kan öka immuniteten, prestationsförmågan, livskvaliteten och skjuta tillbaka ålderns barriär. Men bara rätt kost kan klara allt detta.

Den dagliga kosten måste vara balanserad. Detta innebär att det bör innehålla alla ämnen som är nödvändiga för kroppen: fetter, kolhydrater och proteiner.

För att näringen ska vara komplett är det nödvändigt att observera det ungefärliga förhållandet mellan dess komponenter per dag:

• proteiner - upp till 20%,
• fetter - upp till 25%,
• kolhydrater - 50-60%.

På fysiskt arbete eller idrottar, bör proteinintaget ökas till 40 % av dagsranson.

Här är några "postulat", eller recept för vidare rätt åtgärd, utan vilken det inte kan vara tal om rätt näring.

1. För att få god hälsa, du måste äta frukt och grönsaker varje dag: de har tillräckligt med vitaminer och spårämnen. Dessutom kan deras fibrer öka kroppens ämnesomsättning, rena den från gifter och är användbar för matsmältningskanalen. Grönsaker, frukter och bär är önskvärda att äta råa.
2. Om drycker: det rekommenderas att dricka minst 1,5 liter rent vatten per dag under filtret. Och olika juicer, teer, kompotter och annat flytande mat ska vara 1 liter.
3. Och vad som är mycket viktigt: rätter med rätt näring är mycket nödvändiga för att förbereda korrekt. Om produkterna kokas, ångas, bakas, blir maten hälsosam. Och vid stekning, om det inte kan undvikas, är det nödvändigt att använda olivolja, och processen bör inte vara lång. I alla fall bör matsmältningen av produkter inte tillåtas, för då blir maten inte välsmakande och hälsosam.
4. Den mest hälsosamma kosten är varierad. För att kroppen inte ska vänja sig vid samma mat och få fulla fetter, proteiner, kolhydrater och vitaminer är det nödvändigt att diversifiera kosten.
5. äta nyttigt- 3-5 måltider om dagen. Om det inte finns någon möjlighet att äta fullt ut, till exempel på grund av arbetsschemat, bör maten tillagas hemma i förväg. En sådan diet tillåter dig inte att äta för mycket, vilket kommer att påverka din hälsa positivt. För korrekt psykologiskt välbefinnande kan du ordna "vilodagar" från hälsosam mat 1-2 gånger i månaden för att ladda ner nervsystemet.
6. Och det är viktigt att tugga varje bit mat ordentligt medan du äter för att inte förstöra din mage och din allmänna hälsa. Det är nödvändigt att tugga minst 20 gånger. Som man säger, den som tuggar länge, han lever länge. Och inga recept på rätter hjälper om personen själv inte hjälper sig själv.

I tabellen kan du se vilka produkter som bör föredras och vilka som bör kasseras.

Denna information och följande lista med rekommendationer kommer att hjälpa dig enkla recept rätt näring för varje dag och för helgdagar.

Vilken mat innehåller rätt proteiner	Fisk och skaldjur, mejeriprodukter och mejeriprodukter, fågel, magert kött, äggvita.
Vilka livsmedel innehåller hälsosamma komplexa kolhydrater	Ris, bovete, durumvetepasta, baljväxter, spannmål, fullkornsbröd.
Livsmedel som innehåller fiber	Grönsaker, frukt, nötter, baljväxter, spannmål.
Livsmedel som innehåller nyttiga vegetabiliska fetter och omega-3-fettsyror	Fisk, vegetabiliska oljor, torkad porcini-svamp, linser, potatis, vitlök.
Livsmedel som innehåller skadliga animaliska fetter	Fet kött, feta mejeriprodukter.
Skadliga livsmedel och drycker	Korv, korv, fett kött, margarin, bakverk, alkohol, läsk, rökt kött, majonnäs, snabbmat, allt godis, energidrycker.

Exempelmeny för dagen

Du kan själv skapa hälsosamma recept utifrån vår provmeny.

• Till frukost kan du äta äggvita tillagad i mikrovågsugn eller i panna, men utan äggulorna. Sedan - havregryn eller något annat, drick ett glas lättmjölk eller yoghurt.

• Lunchen bör vara rejäl: huvudrätter kan tillagas med stor variation. Till exempel, kokat ris eller bovete, durumvetepasta, kyckling eller kalkonfilé. En fräsch grönsakssallad skulle vara trevligt.
• Eftermiddagens mellanmål är lätt, alla frukter eller grönsaker duger.
• Till middag kan du göra en vinägrett eller grönsaksgryta, koka eller ånga fisk.

Varje hemmafru är rik på recept för rätt näring för varje dag. Men med tiden glöms de bort. Kanske kommer vårt urval att låta dig komma ihåg det glömda eller ge nya. matlagningsrecept? Och värdinnan kommer inte att pussla över vad man ska laga idag, så att det är gott och hälsosamt.

Vad kan lagas till frukost?

Enkla recept för rätt näring är mycket lätta att lära sig. Du behöver bara antingen komma ihåg det bortglömda, eller ta med något nytt i din spargris.

Huvudsaken är att vilja förstå detta nya

• Skummjölk - 1 l
• Majsgryn - 1 msk.
• Plommonolja.
• Salt - en nypa
• Socker efter smak

Skölj grynen, lägg dem i en långsam spis, tillsätt olja, salt, socker. Häll i mjölk och koka i läget "Gröt med mjölk" tills tillagningen är slut.

Läckra och hälsosamma måltider till lunch

• Morötter - 2-3 st.
• Glödlampa - 1 st.
• Potatis - 2 st.
• Oljerast. - 1 msk. l.
• Nypa salt, curry, torr ingefära
• Grädde - 200 ml
• Ett avkok av grönsaker eller kött - 3 msk.

Hacka löken och fräs i olja tills den är mjuk och genomskinlig. Tvätta morötterna och skär i medelstora bitar efter skalning.

Skala potatisen och skär densamma.

Koka grönsaker i buljong tills de är mjuka. Tillsätt kryddor, salt och stekt lök till dem.

Ta av grytan från värmen och låt grönsakerna sjunka av. Ta sedan med en mixer till puré och tillsätt grädde. Sätt tillbaka på elden och låt det koka. Denna goda och nyttiga rätt kan värma dig en höst- eller vinterdag med sin mysiga färg.

Bulgarer älskar honom högt, även om han är kall. Den är låg i kalorier men ganska mättande. Du kan förbereda den på några minuter. Vad heter denna mystiska "främling"? Det är känt

Soppa "Tarator"

• Medium färsk gurka - 2 st.
• Fettfri kefir - 1 msk.
• Vitlök - 1 kryddnejlika
• Malda valnötter - 2 tsk
• Finhackade gröna (koriander, persilja) - 1 msk. l.

Skala gurkor, skär i små kuber eller kuber. Häll i kefir, tillsätt finhackad vitlök och nötter, örter, lätt salt. Blanda alla ingredienser och låt rätten stå i fem minuter för att helt avslöja aromerna av kryddor. Om det visade sig vara tjockt, kommer det inte att vara överflödigt att lägga till is eller mycket kallt vatten innan du äter.

Både till lunch och middag - alltid gott!

Hälsosam matrecept involverar inte alltid dyr mat - det är därför de är särskilt värdefulla. Ibland kan du göra ett riktigt mästerverk av vanliga produkter köpta i snabbköpet, vilket kan bli din signaturrätt.

• Bovete - 1,5 msk. (300 ml)
• Torkade vita svampar - 0,5 msk.
• Lök - 1 st.
• Olivolja eller solrosolja - 2 msk. l.
• Selleri (torr rot) - 1 tsk
• Salt att smaka

Tvätta torr svamp varmvatten. Vid behov, slipa. Häll i en kastrull. Häll upp tre glas vatten och låt stå över natten.

Ta bort svampen och lägg på en sil. Men häll inte ut vattnet utan värm det på medelvärme, koka inte.

Häll bovete och svamp i en kastrull, tillsätt selleri, salt, häll infusion från svamp. Vätskan ska vara 4-5 cm högre än spannmålen Koka bovete med stark koka i 10 minuter, sedan 10 minuter på en mindre eld.

Finhacka löken och fräs snabbt tills den är gyllenbrun i olja.

När bovetet är kokt är det nödvändigt att lägga till den stekta löken utan att röra om. Slå in pannan så att bovetet blir varmt (15-20 minuter). Innan servering ska bovete blandas försiktigt med lök. Denna läckra rätt passar bra till färskpressad apelsinjuice.

• Kokt ris - 150 g,
• Ärter (burk) och majs - ett halvt glas vardera,
• sardiner (konserverade) - 190 g,
• Gurka, salladslök, persilja
• Peppar och salt efter smak

Fint skuren gurka. Bryt sardinerna i små bitar och blanda med riset. Finhacka persilja och salladslök. Blanda alla ingredienser.

• Hård ost 150 g
• Majs (konserverad, konserverad)
• Russin - en handfull
• Vitlöksklyfta
• 1-2 msk. l. hemgjord majonnäs

Ost skuren i kuber, tillsätt majs. Hacka vitlök och lägg till ost och majs. Häll kokande vatten över russinen, ånga i cirka fem minuter, häll sedan av vattnet och tillsätt russinen i salladen. Klä sallad med hemgjord majonnäs och servera!

Recept för barn

För barn i dagis och i ungdom välsmakande och ännu mer hälsosam mat är särskilt viktig. Under denna period är hans tillväxt mycket aktiv, han växer och bygger muskelmassa, alla organ utvecklas i honom, inklusive skelettet.
Barn och tonåringar bör äta minst fyra gånger om dagen. Recept för rätt näring för barn bör vara speciella.

Naturligtvis kan inte alla barn äta på morgonen, så frukost för ett barn bör vara lätt och trevlig. Den optimala frukosten för ett barn kan vara spannmål, keso, omeletter med olika välsmakande tillsatser. Före lunch ska barnet ha ett mellanmål. Om han inte äter lunch i skolan bör föräldrar ge honom nötter, frukt, en smörgås med ost eller kokt kött, juice.

En hälsosam lunch för ett barn, efter att han kommit hem från skolan, måste nödvändigtvis bestå av soppa, kött eller fisk med tillbehör. Kokta eller stuvade grönsaker, baljväxter, durumvetepasta eller potatismos kan fungera som det.

Ditt barns middag måste vara varm. Det kan vara fisk eller magert kött med ett tillbehör med grönsaker eller ris.

Naturligtvis behöver barn mjölkprotein, normen för en student är två glas mjölk, yoghurt eller kefir per dag.

Potatis - 4 st.

Gröna - 50 g

Köttfärs - 200 g

Kycklingägg - 1 st.

Krossade kex - 3 tsk

En nypa salt, svartpeppar.

Bryt ner ägget i färsen, lägg i ströbrödet, tillsätt salt och peppar. Knåda köttfärsen slät och forma bollar ungefär lika stora som en valnöt.

Skala potatis, skär i små bitar. Lägg potatis i två liter kokande vatten och koka i cirka 15 minuter, efter saltning. Lägg köttbullar i buljongen, fortsätt koka i ytterligare 10 minuter.

Ta kastrullen från värmen och låt soppan brygga i 10 minuter. Servera den på bordet med färska örter.

Läckra recept för Semester kan älskas av både vuxna och barn.

Katrinplommon i smeten

Katrinplommon - 10 st.

Gräddfil - 30 g

En äggvita

Plommonolja. - för smörjning

Mjöl - 2 msk. l.

Socker - efter smak

Blötlägg katrinplommon. När den blivit mjuk tar du bort benen. Blanda mjöl med socker och gräddfil. Vispa proteinet till skum och lägg försiktigt nedifrån och upp i blandningen. Smörj pannan med olja och lägg sedan de beredda och torkade katrinplommonerna på den. Efter det, häll försiktigt det med smet, sätt pannan i ugnen för bakning tills den är gyllenbrun.

Rätt kost är nyckeln till familjens hälsa

Reglerna för en hälsosam kost måste ständigt övas - de är inte så komplicerade som de kan verka.

Detta bör bli en god vana, inte en veckodiet.

Dessutom är allt som krävs av dig önskan att laga hälsosam och välsmakande mat från användbara produkter men laga rätt. Och det är inte svårt. Vi får inte glömma att hälsan hos dina nära och kära beror på dig. Njut av att laga god och hälsosam mat!

Bifogat nedan är en mycket användbar video om hur man äter rätt.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

Alla som strävar efter perfekt figur, måste förstå att äta allt i rad, kommer det inte att vara möjligt att bli smal och vacker. Du behöver inte sitta på strikt diet varje dag. för viktminskning och effektiv minskning tillräckligt med vikt för att hålla sig hälsosam livsstil liv och principerna för rätt kost.

PP bygger på att räkna kalorier och BJU (proteiner, fetter, kolhydrater). hälsosam meny innehåller enkelt, gott och nyttiga måltider. Det viktigaste är att välja rätt recept, att ha till hands nödvändiga produkter, välj en tillagningsmetod. Rätt näringsrecept är inte bara lämpliga för en balanserad kost, de kan förberedas till frukost, lunch eller middag för hela familjen.

Med rätt näring måste du äta ofta, men i små portioner. Det är väldigt viktigt att välja rätt produkter som går bra med varandra. Om det är inkompatibelt, kommer detta att påverka arbetet i matsmältningskanalen. Övergången till PP sker gradvis. Introducera nya produkter lite i taget. Fokusera inte på kalorikontroll. Tillräcklig dagspris erkänd volym i . Men om du styrketränar, går till kondition och leder den mest aktiva livsstilen kan standarden ändras.

Läs alltid ingredienserna i de produkter du köper. De ska innehålla så lite socker som möjligt, dess substitut, fetter och olika konserveringsmedel. PP betyder inte ett radikalt avslag på godis. Kroppen behöver glukos och endorfiner, men bakverk och desserter kan förberedas till förmån för figuren. Se till att avstå från:

• kolsyrade söta drycker;
• halvfärdiga produkter;
• snabbmat
• majonnäs;
• bageriprodukter från vita sorter av mjöl;
• handla godis (kakor, godis, bullar).

En hälsosam kost bör vara balanserad. Det viktigaste att förstå är att PP inte är en diet, det är ett sätt att leva, dess ny stil som måste accepteras. Svält aldrig dig själv. Regeln "ät inte efter 18:00" har länge varit föråldrad. Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet. Om du går och lägger dig vid midnatt kan middagen därför hållas klockan 21:00. Ett villkor - mat ska vara lätt, kolla in kaloriinnehållet i maträtten.

Det är nödvändigt att laga PP-rätter för ett par, i en långsam spis, i ugnen. Undvik pannstekning. Om det blir nödvändigt att steka något, använd några droppar olivolja, och inte solrosolja, men det är bättre att köpa en stekpanna med teflon eller keramisk beläggning och laga mat utan fett alls.

Första halvan av dagen

Tiden före lunch är idealisk för att ta komplexa kolhydrater och fibrer, d.v.s. spannmål, grönsaker, mjölprodukter (men bara från durumvete, havre, kli). Bra lösning kommer att bli, som kan serveras med söta och grönsaksfyllningar. Sådan mat smälts under lång tid, ger energi och styrka.

Vad man ska laga till frukost till sig själv och barn, så att morgonmålet är nyttigt, tycker alla som gått över till PP. Vi erbjuder flera recept på hälsosamma frukostar, som är lätta att laga steg för steg med ett foto.

Zucchinimuffins

För att förbereda detta läcker maträtt hemma behöver du:

• zucchini - 600 gr;
• ägg - 2 st.;
• fullkornsmjöl - ett halvt glas;
• vitlök, örter och kryddor efter smak.

1. Tvätta, skala och riv zucchinin.
2. Tillsätt resten av ingredienserna till zucchinimassan, blanda.
3. Bred ut degen i bakplåtsformar, grädda i ugnen i en halvtimme vid en temperatur av 200 grader.

bananpannkakor

Dessertfans kommer inte att förbli likgiltiga för bananpannkakor. För att göra dem behöver du:

• 3 bananer;
• 1 ägg;
• 1 st. fettfri kefir;
• 1 st. majs eller havremjöl.

1. Vi rengör bananer, knådar med en gaffel.
2. Tillsätt kefir och ägg, vispa med en mixer.
3. Vi inför mjöl i blandningen, blanda degen noggrant.
4. Stek pannkakorna på båda sidor i en torr eller olivolja-gnidad stekpanna tills de är gyllenbruna. Servera varm till bordet.

Proteinpannkakor

För att glädja dig själv och dina nära och kära, förbered billiga men hälsosamma proteinpannkakor på morgonen. För detta behöver du:

• 200 gr fettfri keso;
• 2 msk. l. havregryn eller kli;
• 150 ml mjölk;
• 3 äggvitor;
• stevia eller honung.

1. Lägg alla ingredienser i en skål, vispa med en mixer.
2. Stek i panna utan olja.
3. Servera med frukt och bär till örtte.

Även till frukost, antingen, havregryn eller bovete. Tillagningstiden för varje maträtt överstiger inte 20-30 minuter. Frukosten har det högsta kaloriinnehållet, eftersom det är nödvändigt att ladda kroppen med styrka och energi för hela dagen.

Eftermiddag

Lunch är det dags för andra kurser. Soppor och sallader är bra alternativ. När du sammanställer menyn för veckan, var noga med att notera följande lunchalternativ.

Kyckling med bönor

En sådan maträtt är en hel måltid, varefter du kan dricka ett glas juice eller en kopp te. Som ett alternativ till huvudkomponenten kan du använda en kalkon. För att förbereda det, ta:

• kycklingfilé 350-400 gr;
• bönor 450 gr;
• Körsbärstomater;
• Pesto sås;
• kryddor efter smak.

1. Smörj pannan med olivolja, stek det avskalade kycklingbröstet med kryddor på.
2. Blötlägg bönorna i vatten i 4 timmar i förväg, låt puttra i en kastrull, tillsätt tomater och pesto.
3. Vi kombinerar alla komponenterna och låt sjuda på låg värme i ytterligare 5-7 minuter.

Biffkoteletter

För kotletter måste du ta en köttbit (500 gr) och laga köttfärsen själv. Butiksanaloger är bättre att inte ta. Förutom nötkött behöver du:

• skummjölk - 70-100 ml;
• lök - 1-2 st;
• salt och peppar efter smak.

1. Skala löken, skär i stora bitar och lägg i en mixerskål.
2. Tillsätt mjölk och vispa.
3. Salta och peppra köttfärsen, tillsätt lökblandningen. Vi blandar allt noggrant.
4. Vi formar kotletter, lägger dem på en bakplåt täckt med pergament och skickar dem till ugnen i 45 minuter vid 180 grader.

Ungsbakad fisk

Fisk är en källa till protein och spårämnen. välja magra sorter. En utmärkt lösning skulle vara pollock. För att göra läcker och saftig fisk enligt PP-receptet behöver du:

• 6 st. pollockfilé (total vikt ca 500-600 gr);
• en fjärdedel av en citron;
• 5 st. l. äppeljuice;
• 1 lök;
• salt och peppar.

1. Vi tvättar fiskfilén, torkar den, gnuggar den med salt och kryddor, strö över citrusjuice.
2. I en folie smord med olivolja, lägg fiskfilén, strö halva lökringar ovanpå, häll över äppeljuice.
3. Vi lindar in fisken och skickar den till ugnen, uppvärmd till 200 grader i 40 minuter.

Du kan servera rätten med bakade grönsaker - broccoli, blomkål, zucchini, aubergine.

Före läggdags

Att äta på natten bör vara lätt och lågt i kalorier. Bäst till middag skumma ost, sallad, skaldjur (kokt bläckfisk, ångad fisk), äggröra utan äggulor, fiskköttbullar. Listan kan fortsätta, det viktigaste är att fånga essensen och följa de allmänna reglerna för PP. Vi erbjuder salladsrecept som blir en fantastisk middag för dig.

rädisasallad

Skär rädisan och moroten i strimlor i lika stora proportioner. Tillsätt en vitlöksklyfta, en näve hackade valnötter, strö över citronsaft och olivolja, salta, peppra, blanda och konsumera.

Sallad "Vkusnyashka"

Mild och läcker sallad du är redo på 10 minuter. För att göra detta, ta 100 gram selleri och gurka, skär i kuber. Vi skär också två kokta ägg och lägg till grönsakerna. 50 gram mager ost tre på ett rivjärn. Om så önskas, skär gröna, vitlök. Salta och smaka av med låg fetthalt gräddfil.

rödbetssallad

För matlagning måste du ta 100 gram kokta rödbetor, morötter och gurkor. Vi gnuggar alla ingredienser på ett rivjärn, salt, peppar, tillsätt örter och olivolja. Salladen är klar och du kan servera den till bordet.

Snacks

Frågan om mellanmål har alltid en särställning i diskussioner och regler för sport, separat eller andra typer av näring. Snacks behövs, ofta kallas de andra frukost och eftermiddagste. Det viktigaste är dock att äta rätt. Mat ska vara lättsmält och ha en liten portion. Bra mellanmålsalternativ är:

• smoothies;
• frukt;
• en portion fettfri yoghurt;
• stekta kikärter;
• torkade frukter;
• grönsaksgryta osv.

Se även video:

Rätt näring kan användas inte bara för viktminskning, utan också för att gå upp i vikt. muskelmassa. Detta är viktigt för styrkeidrottare som bygger muskler. I deras fall bör tyngdpunkten ligga på, inte proteiner.

Det blir svårt att göra en PP-meny i en månad. Planera först din diet för veckan. När du vänjer dig och lär dig hur du väljer rätter korrekt i enlighet med tid på dagen, kalorier och andra parametrar, kan du komplicera uppgiften.

Glöm inte råden från en nutritionist, sport, drick mycket vatten, gå vidare frisk luft och undvik stress. Endast ett integrerat tillvägagångssätt garanterar dig god hälsa, ungdom och skönhet i många år.