Gymnastik för den blivande mamman. Träna under graviditeten

Så, vilken effekt, förutom den välkända ökningen av tonen, kan gymnastik för gravida kvinnor ge?

Regelbunden träning under graviditeten kan uppnå en rad hälsofördelar. framtida mamma resultat:

• Stärk och träna musklerna som är involverade i förlossningen.
• De hjälper till att eliminera ryggsmärta, förstoppning och ödem, som är förknippade med en försämring av utflödet av blod och lymfa genom venerna i benen och bäckenet.
• Ge energi och förbättra humöret.
• Minska obehag i samband med graviditet.
• Förbättra sömnen och minska trötthet.

Varför och hur händer detta? Faktum är att under graviditeten blir det väldigt viktigt att träna tre muskelgrupper- muskler i rygg, bäcken och mage.

För det första hjälper stärkande av magmusklerna dem att utföra sin funktion att stödja ett växande foster och en förstorad livmoder. Dessutom bidrar det till mer effektiva försök - frivilliga sammandragningar av bukmusklerna och bäckenbottenmusklerna, på grund av vilka barnet föds. Försök är nödvändiga i slutet av förlossningen och beror till stor del på magmusklernas fysiska förmåga.

För det andra kommer att stärka musklerna i bäckenet och perineum hjälpa till att undvika problem i samband med urininkontinens, som ibland utvecklas efter förlossningen.

För det tredje, att stärka ryggmusklerna förbättrar hållningen och minskar spänningar i nedre delen av ryggen, hjälper till att förhindra smärta i nedre delen av ryggen.

För det fjärde, övningar som tränar och utvecklar diafragmatisk andning gör att du kan andas korrekt under sammandragningar, så att mamma och barn uthärdar denna förlossningsperiod mest fördelaktigt.

Håller med, för sådana prestationers skull är det värt att ägna lite tid åt enkel gymnastik.

Vad är skillnaden mellan gymnastik för gravida och bara gymnastik?

För att uppnå den ovan beskrivna effekten utvecklades en gymnastikteknik för gravida kvinnor speciellt. Vid valet av övningar ägnas uppmärksamhet åt förberedelsen av en viss muskelgrupp, såväl som till graviditetens varaktighet, eftersom målets trimester i var och en gymnastiska övningarär olika, och fysiologiska förändringar diktera sina egna uppföranderegler. Läkare och specialister inom fysioterapiövningar uppsättningar av övningar för kvinnor med olika stadier av graviditeten sammanställdes: upp till 16 veckor, från 16 till 24, från 24 till 32, från 32 till 36 veckor, såväl som under perioderna andra-tredje, fjärde-femte och sjätte-sjunde veckan efter förlossningen.

I första trimestern Det är bäst att lära sig teknikerna för avslappning och andningsövningar. Trots frånvaron av buken bör belastningen inte vara intensiv: den första trimestern är fylld med kritiska perioder för hot om abort. I andra trimestern det är lämpligt att engagera sig i att stärka musklerna i bäckenbotten och buken. I den tredje uppsättningen övningar som syftar till att minska venös stas, öka ledrörligheten, stimulera tarmaktivitet.

Som ett exempel, här är några övningar som är användbara i alla avseenden på olika stadier graviditet. Detta är en "klassiker" av gymnastiska komplex för gravida kvinnor - Kegel-övningen och "Kitty".

kegel träning, byggd på sammandragning och avslappning av musklerna i bäckenbotten och förlossningskanalen, kommer att förbereda förlossningskanalen för förlossningen och göra dem mer elastiska. Du kan utföra det i olika positioner - sittande på en stol, liggande, liggande med upphöjt bäcken, hukande. Dra ihop dina vaginala muskler, dra dem upp och in. Håll musklerna i denna position i 10 sekunder utan att hålla andan, slappna sedan långsamt av musklerna. Börja med 5 gånger, öka gradvis antalet repetitioner till 10. Utför övningen två till tre gånger om dagen.

"Pott" stärker magmusklerna och avlastar ryggraden. Stå på alla fyra, luta dig på dina händer och knän. Medan du andas in, sänk ner ryggen, inte böj den mycket i nedre delen av ryggen, håll huvudet neutralt. Sedan, efter utandning, återgå till startpositionen: sänk huvudet, böj ryggen uppåt, dra in magen.

Dessa övningar hjälper till att sprida höfter och bäcken, vilket är nödvändigt vid tiden för förlossningen:

Knäböj. Luta ryggen mot väggen, börja sitta på huk, böj långsamt på knäna och lyft lätt hälarna från golvet. Knäböjet ska vara så djupt du kan utan att ta ryggen från väggen. Håll denna position i 1 minut, andas djupt och slappna av i bäckenet. Klättra tillbaka med hjälp av stödet.

vicka. Stå vänd mot väggen på ett avstånd av ca 1 m, benen isär 60 cm bred Luta händerna mot väggen, luta dig lätt framåt och sväng höfterna från sida till sida i 1 minut.

Fjäril. Sitt på golvet med fötterna och knäna tillsammans utåt. Sträck långsamt musklerna i ljumsken och insidan av låret, försök att röra golvet med knäna. Håll ut i en minut.

I alla fall, innan du börjar träna, är det nödvändigt att konsultera en läkare.

Kontraindikationer för fysisk träning är:

• akuta stadier av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet med cirkulationsstörningar,
• lungtuberkulos i den akuta fasen,
• alla akuta inflammatoriska sjukdomar,
• njursjukdom och Blåsa,
• toxicos hos gravida kvinnor,
• blödning under graviditetstid,
• hotade missfall.

Vad ska klassernas regelbundenhet och intensitet vara?

Kanske är det i denna fråga som "gravid" gymnastik är så nära "icke-gravid" som möjligt.

För det första bör lektionerna vara regelbundna - minst 3 gånger i veckan i 15-20 minuter. Förresten kan en eller två klasser ersättas med vattengympa eller simning i poolen.

För det andra, för att uppnå maximal effekt, måste övningarna utföras under lång tid, bäst av allt under hela graviditeten, vilket ändrar programmet för trimestern.

För det tredje bör varje övning upprepas 4-8 gånger; stående övningar ska avslutas med promenader och djupandning. Varje uppsättning övningar består av tre delar:

1. Den inledande delen är andningsövningar som förbereder musklerna för träning och ökar pulsen.
2. Huvuddelen är övningar som stärker stora grupper bålmuskler, bäckenbottenmuskler, som ökar ledrörligheten.
3. Den sista delen är andningsövningar, avslappning.

För det fjärde måste belastningen ökas gradvis. Till en början bör tidsfördelningen vara ungefär så här: 10 minuter för uppvärmning, 5 minuter för huvuddelen (styrka och statiska övningar) och 5 minuter för avslappningsövningar. Efter ett par dagar kan du förlänga den intensiva träningsperioden till 15 minuter.

För det femte, när du utför en uppsättning övningar, måste du ständigt övervaka ditt välbefinnande, det bör inte förvärras, du bör inte uppleva obehag, för att inte tala om smärta. Träning bör inte orsaka trötthet, andnöd, hjärtklappning. Om dessa symtom uppträder bör du sluta träna och konsultera en läkare.

För det sjätte bör hoppning, betydande spänningar och plötsliga rörelser uteslutas från övningskomplexet, eftersom allt detta kan leda till hotet om att graviditeten avbryts.

Skall begränsa belastningen och var särskilt uppmärksam på valet av övningar om:

• du lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• Är du hög eller låg blodtryck;
• du är mycket låg vikt eller överviktig;
• du lider av sjukdomar i muskler och/eller leder;
• tidigare haft en för tidig födsel;
• du väntar tvillingar (trillingar, etc.);
• du hade (har) istmisk-cervikal insufficiens (en situation när livmoderhalsen under graviditeten börjar öppna sig, vilket leder till hot om att graviditeten avbryts);
• placentans position motsvarar inte normen (lågt läge, presentation etc.) eller så finns det andra faktorer som orsakar missfallshot.

Nödvändig sluta omedelbart träna om:

• du känner dig yr eller har huvudvärk;
• omgivande föremål blev plötsligt otydligt synliga;
• andnöd uppträdde;
• livmodersammandragningar började;
• du känner ett starkt hjärtslag (vanligtvis är pulsen för en gravid kvinna i vila upp till 100 slag/min, under normal fysisk aktivitet kan pulsen öka upp till 140 slag/min).

När och vad ska man göra?

1. Du måste utföra övningar på morgonen före måltider eller 1-2 timmar efter frukost. Det rekommenderas inte heller att göra övningar på fastande mage - det är bättre att äta något lätt senast 15 minuter innan uppvärmning.
2. Sportkläder ska vara gjorda av andningsbart material som andas. Dessutom är det nödvändigt att det är bekvämt, brett och gör det möjligt att göra fria rörelser. Bekväma atletiska skor skyddar dina fötter och leder.
3. Golvet ska inte vara halt, annars ökar risken för skador avsevärt. Du kan använda speciella gummimattor.

Om du, genom att ge efter för sportentusiasm, bestämmer dig för att du kan göra vad som helst och graviditet inte är ett hinder i detta, kom ihåg att det finns strikta förbud. Här är de:

• ridning;
• åka vatten skidor;
• dyka i poolen och hoppa i vattnet;
• djupdykning (en syrgasapparat kan orsaka cirkulationsstörningar, vilket är ett hot mot fostret);
• sprintlopp;
• rider på skidåkning(fall är mycket farliga);
• en tur på cykeln;
• gruppspel(till exempel fotboll), hotfulla skador;
• övningar som ökar belastningen på ryggraden (till exempel en djup ryggböj), samt kräver betydande böjning och uträtning av lederna (hopp, plötsliga rörelser eller förändringar i rörelseriktning, balansering).

Majoriteten av läkare avråder starkt från fysisk ansträngning under graviditeten. Men ändå innebär detta inte alls ett fullständigt förkastande av sport, med tanke på att alla kvinnor vill stanna i tidigare form efter förlossningen. Bara under graviditeten bör kvinnor ändra typen av aktivitet och deras belastning. För detta utvecklade speciell gymnastik för gravida.

Ett stort plus med övningarna som ingår i gymnastikkomplexet för gravida kvinnor är att de syftar till att underlätta och harmonisera processen att bära fostret och själva förlossningen. Det vill säga, om en kvinnas muskler, lungor och hjärta är förberedda vid tiden för förlossningen kommer allt att ske snabbare och mer smärtfritt både för barnet och för henne själv. Dessutom, korrekt utförande träning kan öka mängden av hormonet endorfin i kroppen, som under förlossningen spelar rollen som bedövningsmedel.
Gymnastik för gravida kvinnor skiljer sig helt från den vanliga konditionen. Innan du börjar klasser bör en gravid kvinna konsultera en läkare om kontraindikationer till klasser. Överväg sedan allvarligt valet av typ av övningar, placeringen av klasserna och tränaren. Ofta, beroende på indikationerna, rekommenderar läkaren en kvinna en viss typ av gymnastik.

Fördelarna med gymnastik för gravida kvinnor

Det blir svårare för varje gravid kvinna att andas, gå etc. dag för dag. Och de som tror att de nu behöver vila och absolut frid har fel. Det är perfekt fel åsikt. Tvärtom kommer kvinnor som gör gymnastik för gravida kvinnor att känna sig starkare och mer energiska. Varför? Och eftersom gymnastikövningar för gravida kvinnor har många fördelar:

• Öka blodcirkulationen (vilket är viktigt inte bara för kvinnor) - framtida bebis få mer syre.
• Stärk musklerna i bäckenet och ryggen, vilket hjälper en kvinna att föda lättare.
• I allmänhet tonar det kroppen, vilket gör att en kvinna känner sig starkare och gladare.
• Det hjälper till att bli av med många obehagliga problem i samband med graviditet - toxicos, förstoppning, halsbränna och andra.
• Det är förebyggande av hemorrojder, åderbråck.
• Tar bort kronisk svaghet och trötthet under graviditeten, förvisar sömnlöshet.
• Hjälper till att hålla formen och förhindrar uppsättning av extra kilon.
• Andningsövningar för gravida kvinnor kommer att lära en kvinna hur man andas ordentligt under förlossningen och förlossningen.

  Uppvärmning före gymnastik

  När du gör en uppvärmning bör du sitta i turkisk ställning. Gör följande övningar:
  1. Vrid huvudet åt vänster och höger 10 gånger i varje riktning;
  2. Gör kroppsvängar, rotera dina axlar, böjda armbågar, händer;
  3. Sväng från sida till sida. Böj bakåt, men sittande, böj ryggen lätt och luta dig på händerna bakom dig;
  4. För att sträcka ut magmusklerna, sitt på hälarna och sträck från ena sidan till den andra, höj händerna bakom huvudet och uppåt.

  Gymnastikövningar för gravida kvinnor. 1 trimester

  Gymnastik för gravida kvinnor under graviditetens 1:a trimester är utformad för att anpassa kroppen till ett nytt tillstånd, för att förhindra och bekämpa de första obehagliga "effekterna" av en intressant situation - svaghet, toxicos, etc.
  Du måste veta att de första 3 månaderna av graviditeten är en instabil period, så gymnastik för blivande mammor bör innehålla enkla övningar som inte kräver allvarliga belastningar. Många läkare tror att under denna period kommer en kvinna att få nog morgonövningar och kvällspromenad. Här är en serie övningar för morgonträning.
  1. Gå eller några minuters promenad på plats.
  2. Vrid bålen åt sidorna i stående läge. Fötter - axelbrett isär, händer - i midjan.
  3. Sätt ihop händerna vid armbågarna framför dig, ta dem så långt bak som möjligt.
  4. Sitt på golvet, räta ut benen. Böj dem i rät vinkel och tryck isär dem, försök att inte separera fötterna. Efter en sekund, när vi stänger knäna, sträcker vi benen igen.
  5. Håll i bakhuvudet med handflatorna, sprid armbågarna åt sidorna och framåt framför dig.
  6. Ligg på sidan, dra upp knäna mot bröstet flera gånger.

  Gymnastikövningar för gravida kvinnor. 2 trimester

  Från början av den 12:e graviditetsveckan kan en kvinna med en problemfri graviditet inte oroa sig för hotet om missfall. Och gymnastiken kan nu vara lite mer komplicerad. Uppsättningarna med övningar som ingår i gymnastik för gravida kvinnor under andra trimestern är oftast inriktade på att tona musklerna i rygg och ben, som det förväntas i framtiden snabb tillväxt foster och öka förskjutningen av tyngdpunkten. Här är några av dessa övningar.
  1. Gå på plats (3 - 5 minuter).
  2. Sitt på golvet med uträtade ben och försök nå tårna med händerna.
  3. Korsa handflatorna bakom ryggen i stående position, stick ut bröstet. Sträck på i några sekunder och återgå till första position.
  4. stående höjning vänster hand och flytta höger sida åt sidan. Ta försiktigt bort vänster ben tillbaka, återgå till startpositionen. Gör samma sak med det andra benet (höger hand - uppåt, vänster - åt sidan).
  5. Sitt på golvet med böjda knän så att smalbenen är under låren. Lyft försiktigt dina höfter samtidigt som du flyttar armarna bakåt.
  6. Gör flera lutningar åt sidorna, utan att ta handflatorna från midjan. Böj sedan åt sidorna med armarna upplyfta.
  Gymnastik för gravida kvinnor 2 trimestern kan redan vara djärvare, men fortfarande ingen hårdhet.

  Gymnastikövningar för gravida kvinnor. 3:e trimestern

  Under denna period är gravida kvinnor redan ganska stora magar, som blir svårare att bära. Hos många gravida kvinnor börjar sträckta muskler, ligament och leder göra ont. Men det är inte värt att bli upprörd. Just nu måste du samla ditt mod och genomföra högkvalitativa förberedelser inför förlossningen. Gymnastik för gravida kvinnor i 3:e trimestern hjälper dig att ställa in en gynnsam förlossning och stödja kroppens övergripande ton. Träningen blir mindre intensiv. Nu syftar de till att stärka musklerna i bäckenet och slappna av perineums muskler. Också stor uppmärksamhet fokuserar på att lära ut korrekt andning. Med andra ord kommer klasserna i tredje trimestern att förbereda kvinnans kropp för förlossningsprocessen. Följande övningar kommer att vara användbara under den tredje trimestern:
  1. Sätt dig på hälarna, dra ner huvudet så långt som möjligt. Efter 2-3 sekunder, riv av skinkorna från hälarna.
  2. Sitt på golvet, lägg händerna bakom ryggen. Vrid hela kroppen åt höger och sedan åt vänster.
  3. Gå på alla fyra, böj ryggen. Stanna i denna position i några sekunder.
  4. Stå upp, höj händerna framför dig. Luta huvudet, böj ryggen lätt. Sprid armarna åt sidorna och böj ryggen bakåt.
  Kom ihåg - inga plötsliga rörelser! Nu är alla muskler tillräckligt sträckta, och en felaktig rörelse kan lämna smärta.

  Andningsövningar för gravida kvinnor

  Under hela graviditeten är det extremt användbart och till och med nödvändigt. Förmågan att andas ordentligt under sammandragningar kan avsevärt underlätta själva förlossningsprocessen, minska deras tid, och viktigast av allt, kommer att hjälpa barnet att födas smärtfritt. Här är några exempel på de mest effektiva övningarna:
  • andning i bröstet. Sitt på golvet med benen i kors framför dig. Andas in så djupt som möjligt genom näsan (andas medan du andas inte med magen utan med bröstet). Vid fyllning bröst Försök att andas ut mycket långsamt genom näsan.
  • Diafragmatisk andning. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in djupt genom näsan så att bröstkorgen faller och magen reser sig. Andas ut.
  • Fyrfasandning. Mycket långsamt (3 - 5 sekunder) andas vi in ​​luft genom näsan, håller andan i 2 - 3 sekunder och andas även ut långsamt.
  • hundens andetag. I ordets rätta bemärkelse måste du andas som en hund. Det krävs, stående på alla fyra, att andas snabbt, snabbt, sticka ut tungan.

  

  Gymnastik för gravida kvinnor på en fitball

  Idag har det blivit populärt att utföra övningar för gravida på en fitball. Och inte förgäves, eftersom gymnastik för gravida kvinnor på en fitball har en gynnsam effekt på hela graviditeten. Klasser på en fitball hjälper till att stärka lederna i ryggraden, bäckenet och intill dem. muskelvävnader. Det är tillåtet att göra gymnastik på en fitball för gravida kvinnor i andra trimestern. Belastningarna minskar i mitten av tredje trimestern. Här är en rad användbara övningar på fitball:
  1. Träning för midja och rygg. Sitt på en fitball, luta dig mot den med händerna (om det behövs). Sväng bäckenet från sida till sida, fram och tillbaka och i en cirkel. En sådan övning är tillåten att göra även under sammandragningar. Den är utformad för att lindra smärta och hjälpa till att öppna livmoderhalsen.
  2. En övning som ska stärka benens muskler. Sitt på golvet, böj knäna lätt framför dig. Lägg fitballen mellan benen, försök att klämma ihop den med knäna med all kraft. Upprepa flera gånger.
  3. Stretching övning. Sitt på bollen med benen spridda så brett som möjligt. Luta dig i tur och ordning mot det ena eller andra benet. Under denna övning kommer musklerna i inte bara benen, utan även nedre delen av ryggen, ryggen och axelgördeln att vara involverade.
  4. Stretchövningar för ryggmusklerna. Sitt på en fitball, sväng åt båda hållen.
  5. Avslappningsövningar. Knäböja framför bollen, lägg dig på den med bålen och huvudet och slappna av i ryggmusklerna.
  Kommer upp till dessa vackra enkla övningar seriöst, du kan inte bara förbereda dig för förlossningen, utan också hålla din kropp i bra form både före och efter förlossningen. Praxis visar att de flesta kvinnor som deltar i en gymnast för gravida kvinnor inte står inför problemet med att gå ner i vikt efter förlossningen. När allt kommer omkring kommer en väl genomtänkt uppsättning gymnastikövningar för gravida kvinnor inte bara att förbereda en kvinna för förlossning, utan också hjälpa henne att inte gå upp i vikt.
  

  

  Yoga, för- och nackdelar

  Se yoga som ett sätt att förbereda sig för graviditet och förlossning
  kan hjälpa blivande mammor att lära sig att andas ordentligt, vilket kommer att mjuka upp hela förlossningsprocessen. Genom att göra andningsövningar enligt "Yoga"-systemet kommer kvinnor att kunna undvika rädsla och stress, minska smärta, lugna hjärtslagen under förlossningen.
  Utför alla yogaövningar med rak rygg. Sträck upp dig och andas in djupt genom näsan. Blås långsamt upp magen och sedan bröstet. När du andas ut, försök att långsamt slappna av först i bröstet och sedan i magen. Att utföra denna övning 10 gånger i rad kommer att hjälpa till att hantera ångest och panik.

  Hemgymnastik

  Enligt statistiken är gymnastik för gravida kvinnor i hemmet den vanligaste. Idag föredrar mer än 50 % av gravida kvinnor att träna hemma. Gymnastik för gravida kvinnor i hemmet är inriktat på att stretcha, stärka och slappna av muskler olika delar kropp. Du bör inte göra mer än 25 minuter. Det är tillåtet att delta i gymnastiska övningar hemma från de första dagarna av graviditeten, samtidigt som man övervakar belastningen vid ett senare tillfälle. För att förtydliga övningarnas korrekthet rekommenderas det fortfarande att delta i klasser som utförs av professionella instruktörer då och då.
  

  

  Vattengymnastik eller vattengympa för blivande mammor

  Vattengymnastik har tagit en ledande plats bland populära typer gymnastik. Detta är så, eftersom för de flesta gravida kvinnor är klasser i vatten mycket lättare, på grund av förvärvet av ett viktlöst tillstånd av kroppen. Ja, vattnet i sig är bra. deprimerande, där en kvinna behöver det under hela graviditetsperioden.
  Dessutom, enligt många läkare, är detta det mesta säker utsikt gymnastik. En kvinna kommer att kunna träna vattengympa från början av graviditetens andra trimester och fortsätta klasserna till den 39:e veckan. Ibland ordinerar läkare aerobics i poolen som ett obligatoriskt förfarande för kraftigt ökad kroppsvikt, eftersom vattengympa är bästa utsikten gymnastik för viktminskning.

  Vad är positionsgymnastik för gravida kvinnor?

  Positionell gymnastik för gravida kvinnor inkluderar en uppsättning speciella övningar, genom att utföra vilka en kvinna inte bara kan hålla sin kropp i form utan också förbereda sig för förlossningen.
  

  Kegel övningar för gravida kvinnor

  Den amerikanske professorn Arnold Kegels berömmelse gick långt utanför sitt lands gränser. Han arbetade på en uppsättning övningar för kvinnor, tack vare vilka många kvinnors problem som uppstår under graviditet och förlossning löstes:
  • Problemet med otillräcklig kontroll över urineringsprocessen (upp till bristen på kontroll). Urininkontinens löstes kirurgiskt, med risk, utan garanti för framgång.
  • Redan efter ett barns födelse fanns det problem med vävnadsrupturer, outhärdligt smärtsamma förnimmelser vid tidpunkten för förlossningen, under hela processen.
  Efter att ha noggrant studerat grundorsakerna till sådana störningar kunde Kegel utveckla en uppsättning övningar som kunde eliminera dem.
  

  

  Hur utförs Kegel-övningar?

  Först måste du bestämma vilka muskler som behöver stärkas. För att göra detta, försök att hålla i toaletten medan du kissar. De muskler som är spända kommer att vara föremål för vår träning.
  1. Det kan göras i vilken position som helst på kroppen (liggande, stående, sittande). Börja prova liggandes. Vi föreslår att du lägger en platt, låg kudde under huvudet och ryggen. Sträck ut armarna längs med kroppen. Spänn de muskler som fördröjer urinering. Spänn dina muskler i 10 sekunder. koppla av. Upprepa 8 gånger, öka antalet repetitioner varje dag. Du kan göra övningen mer än 20 gånger om dagen. Försök att spänna exakt de musklerna som finns inne i kroppen, och inte musklerna i höfterna, skinkorna, magen. Det är grundläggande övning, resten är dess sorter.
  2. Skickade till träning intima muskler. Spänn först dina muskler något och håll spänningen i 3-5 sekunder. Öka sedan sammandragningen och håll musklerna i spänning igen, och öka spänningen ännu mer, dröja kvar i denna position. När gränsen är nådd, upprepa övningen, men in omvänd ordning det vill säga att långsamt slappna av musklerna.
  3. Upprepa den andra övningen, men i högt tempo.
     Övning fyra. Omväxlande slappna av och spänn musklerna i anus och slida. Gör allt i snabb takt. Uppnå effekten av "vågor".

  Genom att göra Kegel-övningar för gravida kvinnor kan du förbereda din kropp för förlossningsvärk.

  Gymnastik för gravida kvinnor enligt Bubnovsky-systemet

  Gymnastik för rygg för gravida kvinnor kommer att hjälpa många kvinnor som lider av ryggsmärtor och framfall av organ efter förlossningen. Det kommer att minska risken för att få svaga och sjuka barn från till synes friska föräldrar. Bubnovskys gymnastik för gravida kvinnor är värd din uppmärksamhet.

  Restriktioner

  Man måste komma ihåg att under graviditetens tredje trimester utförs alla övningar bäst i sittande läge. Använd en stor träningsboll för att minska rygg- och ländryggssmärtor. Med en fitball kan du göra samma övningar som utfördes under graviditetens första trimester.
  

  

  Förbjudna övningar

  Med alla obestridliga fördelar med gymnastik för gravida kvinnor, rekommenderas det fortfarande inte för ett antal kvinnor. Detta kan hända med hot om missfall, livmoderhypertonicitet och alla typer av blödningar. Det finns dock övningar indikerade för gravida kvinnor med hälsoproblem. Men vilken typ av gymnastikkomplex för gravida kvinnor att använda, bör en kvinna konsultera en specialist.
  Under prenatalperioden, i de sista stadierna, är det strängt förbjudet:
  • springa,
  • hoppa,
  • stå länge
  • ligga på rygg
  • utföra övningar som kräver balans,
  • utföra fysiska aktiviteter som kan ge ett slag mot magen.
  Rör dig smidigt. Målet med alla övningar under denna period bör vara att sträcka ut och stärka musklerna.
  All allvarlig fysisk aktivitet är kontraindicerad:
  • med svår toxicos;
  • med sen toxicos;
  • med kroniska sjukdomar;
  • på spotting från slidan;
  • med polyhydramnios.

  Rörelse är grunden för livet, varför det är så nödvändigt för gravida kvinnor. Det är graden av motorisk aktivitet som reglerar fostrets korrekta bildning, förbereder moderns och barnets kropp för framtida förlossning. Släkten är i sin tur aktivt arbete muskler, till en början bara släta muskelfibrer, okontrollerad av medvetande, och sedan - och andra, skelett, föremål för medvetande. Därför bör det kardiovaskulära systemet hos framtida mödrar och musklerna som är involverade i förlossningen vara tillräckligt starka och elastiska.

För varje kvinna är graviditet ett magiskt tillstånd av förväntan på ett mirakel, en extraordinär, glädjefylld period. Den blivande mamman ändrar helt sin livsstil och försöker göra allt för att förlossningen ska bli lyckad och barnet föds friskt och starkt. Komplett näring, ta vitaminer, undvika dåliga vanor, hälsosam sömn och, naturligtvis, användbar gymnastik för gravida kvinnor - allt detta bör inkluderas i regimen.

Rörelse är nyckeln till hälsa

Tack vare alla ovanstående punkter, chanserna för en förlossning frisk bebisöka mycket. Hittills har det bevisats att gymnastik helt enkelt är nödvändig för blivande mammor. Med måttlig fysisk aktivitet metaboliska processer i kroppen påskyndas, blodflödet förbättras i moderkakans kapillärer, och detta hjälper till att öka tillförseln av syre till fostret.

För dem som tvivlar på om det är möjligt för gravida kvinnor att träna gymnastik, citerar gynekologer runt om i världen många fakta positiv påverkan på kroppen av den framtida kvinnan i förlossningen måttlig träning. För att enkelt övervinna ett sådant fysiskt test som förlossning måste du stärka musklerna och ständigt hålla dem i god form. En förberedd kropp återhämtar sig snabbt och enkelt.

Var och hur man gör gymnastik

Moderna faciliteter låter dig göra gymnastik hemma. Det finns många kurser för gravida kvinnor på Internet. Massor av videohandledningar, foton, bilder, detaljerade instruktioner gör det möjligt att välja önskad orientering. Det är bara viktigt att veta att varje steg behöver sin egen gymnastik för gravida kvinnor, den första trimestern kommer att skilja sig från nästa. Om du bestämmer dig för att träna på en klinik kommer kunniga specialister att ge råd om vilken typ av fysisk aktivitet din kropp behöver. För varje trimester har speciella övningar tagits fram.

Gymnastik för gravida kvinnor. 1 trimester

Under den första trimestern är det mycket viktigt för gravida kvinnor att underhålla bra humör, eftersom det är i detta skede som en oväntad förändring av humör, irritabilitet, uppgivenhet ofta observeras. Gymnastik för gravida kvinnor efter vecka kommer att hjälpa smidigt, utan onödig stress gå igenom alla stadier av barnafödande. Under denna period är det mycket viktigt att studera andningsövningar. I en "intressant" position ökar intrauterint tryck avsevärt, du måste lära dig att hålla tillbaka det med de elastiska musklerna i buken, såväl som bäckenbotten. Detta kommer att hjälpa till att korrigera bröstandningen med hjälp av diafragmans muskler. Det bör noteras att med sådan andning, utbudet av näringsämnen, samt syre till fostret.

Under första trimestern är det användbart att utföra följande övningar:

1. Stå i knä-armbågsposition.

Lyft och sträck ut ett ben och sänk det sedan långsamt ner. Gör samma sak med det andra benet.

Sträck en arm framåt, stanna kvar på tre punkter, sänk den långsamt. Identisk - med andra handen.

2. Lyft samtidigt höger hand och vänster fot, stanna på två ankarpunkter. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa genom att höja vänster arm och höger ben.

3. Träna "Katt".

Till att börja med - "Affectionate Kitty". Kroppen rör sig framåt, vikten överförs smidigt till handflatorna, ryggraden böjer sig från cervical, slutar med ländryggen. I början av övningen sänks huvudet, mot slutet stiger det.

Sedan - "Arg katt". Ryggen är välvd, huvudet sänks, kroppen börjar röra sig bakåt, sedan framåt.

Varje övning upprepas fyra gånger.

Vilken gymnastik kan göras under graviditeten

Nedan överväger vi mer i detalj vilka typer av gymnastiska övningar gravida kvinnor kan göra. Vissa typer av gymnastik kan utföras i alla skeden av graviditeten, och vissa - endast i trimestern. Vilka uppsättningar övningar bör bemästras under graviditeten?

• Morgongymnastik.
• Andningsövningar.
• Bollgymnastik.
• Vattengymnastik (vattengympa).
• Gymnastik i trimestern.
• Terapeutisk gymnastik, såväl som dekompression.
• I vissa skeden är knä-armbågsgymnastik, bengymnastik för gravida kvinnor nödvändig.

morgonövningar

För de som är vana vid att prestera dagligen kommer det inte att vara svårt att fortsätta göra detta i en "intressant" position. Graviditet är inte en anledning att överge den vanliga livsrytmen, inklusive morgonövningar. Skiljer det sig från den vanliga gymnastiken för gravida kvinnor? 1:a trimestern låter dig röra dig ännu mer aktivt om det inte finns något hot om avbrott. Instruktören kommer att hjälpa till att utveckla ett lämpligt komplex, som kan inkludera händer, övningar med bollen, vändningar, lutningar av huvudet och bålen, knäböj. Huvudvillkoret är att alla övningar ska utföras utan att orsaka obehag, efter lektionerna ska du känna en våg av livlighet. Regelbundna morgonpromenader i frisk luft är mycket användbara.

Andningsövningar

Andningsövningar rekommenderas att utföras i alla stadier av graviditeten. Hon har inga kontraindikationer. Hon lär ut att lindra spänningar, att helt slappna av. När känslor går utanför skalan, det finns konstanta humörsvängningar, detta är mycket användbart.

En unik bana anses längs Strelnikova. Den här kursen kommer att vara användbar för alla blivande mammor. Andningsgymnastik berikar blodet med syre, ökar immuniteten inte bara hos mamman utan också hos barnet, förbereder barnet för korrekt andning direkt efter förlossningen. Strelnikovas kurs är speciellt utformad på ett sådant sätt att gravida kvinnor kan göra det i vilket skede som helst, även med eventuella avvikelser. Dessa gäller även terapeutiska övningar för gravida kvinnor. Klasser i 1:a trimestern är en viss grund, nyckeln till ett lyckat resultat och en enkel förlossning.

Gymnastik med boll

Att leka med bollen är mycket mer intressant än att till exempel bara böja sig, gå eller svänga med ben och armar. Träningståg önskade grupper muskler, medan ryggen inte belastas, och detta är mycket viktigt i slutet av graviditeten. I sista trimestern kan du bara sitta på stor boll, svajar lite, så din ryggrad kommer att få fullständig avlastning och vila.

Aqua aerobics

Vattengymnastik för gravida är kanske det roligaste sportig look klasser för kvinnor i position. Det är synd att simbassänger inte finns överallt och inte för alla. Vattenaerobics är indicerat i alla skeden av graviditeten, har inga kontraindikationer. För tredje trimestern är detta ett idealiskt alternativ, eftersom andra typer av gymnastik inte längre är möjliga, eftersom en enorm mage begränsar rörelsen, och i vattnet, i ett viktlöst tillstånd, känns detta inte. Vattengympa lugnar bra, förbättrar välbefinnande, humör, hårdnar. Vissa typer av vattenövningar hjälper till att vända barnet ur sätesställningen! Vattengymnastik hjälper också mycket i kampen mot övervikt.

Tränar leder, ligament, muskler

Från de första dagarna av graviditeten måste du förbereda kroppen för den kommande stressen. Träning av leder, ligament, muskler bör innefatta gymnastik för gravida kvinnor, 1 trimester bör vara basen. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att träna din kropp, eftersom du i de efterföljande stadierna måste utstå tyngre belastningar för att bära fostret. Du måste komma till förlossningen i god fysisk form, detta gör att du enkelt kan uthärda detta test.

Gymnastik efter trimester

Gravida kvinnor bör göra gymnastik strikt under trimestern. Leta inte efter separata övningar för ben, armar, korrekt andning. Det bästa sättet- ett helt balanserat komplex designat för en specifik trimester, det kommer redan att omfatta alla nödvändiga övningar och instruktioner ges om var man ska börja, hur man avslutar, hur många gånger man ska upprepa. Vilka typer av gymnastik för gravida kvinnor är bättre att göra, kommer din gynekolog och sportinstruktör att berätta.

Fysioterapi

Denna typ av gymnastik för gravida kvinnor är speciell. I inget fall bör du välja en uppsättning sådana övningar på egen hand, även om du tror att du behöver dessa övningar. I det här fallet är det bättre att lyssna på experternas åsikter. I en så allvarlig fråga är det helt enkelt farligt att göra amatöraktiviteter, inte bara för dig utan också för barnet. Behöver jobba i ad hoc-grupper under överinseende av en erfaren instruktör. Det är värt att notera att ett sådant komplex inte bara tilldelas de kvinnor som upplever någon form av hälsoproblem. främjar:

• Acceleration av processerna för anpassning av kroppen till graviditet.
• Förbättra blodcirkulationen hos en kvinna, förhindra fosterhypoxi.
• Lindra smärta i nedre delen av ryggen, ryggen.
• Förbättring av tarmfunktionen.
• Minskning av manifestationer tidig toxicos och sen gestos.
• Förebyggande av åderbråck i extremiteterna.

särskilt behövs fysioterapi gravid med ett foster. Specialdesignade övningar tillåter i vissa fall att inte ändras rätt position barn.

Dekompression, dräneringsgymnastik

Dekompressionsgymnastik för gravida kvinnor, såväl som dränering, spelar en viktig roll för att förbereda sig för förlossningen. Denna syn är obligatorisk under tredje trimestern. Du kan börja tidigare om du vill. Vilka är dessa typer av gymnastik för gravida kvinnor? För att vara kort, dräneringsgymnastik är arbete med andning, dekompressionsgymnastik är att stärka, förbereda musklerna i perineum. Dessa typer av gymnastik görs bäst samtidigt. En kvinna måste lära sig att andas korrekt under sammandragningar och samtidigt arbeta med musklerna i perineum och slida. Om så önskas kan klasser startas från den 12:e graviditetsveckan.

Knä-armbågsgymnastik

Knä-armbågspositionen används mycket ofta i fysioterapiövningar. Det är värt att notera att många läkare rekommenderar blivande mammor att ta denna position två gånger dagligen i fem minuter. I upp till 30 minuter.

Hur tar man knä-armbågsställningen korrekt? Ställ dig på alla fyra, sträck armarna från handleden till armbågen på mattan, sänk huvudet och axlarna under rumpans nivå, lägg en mjuk rulle eller kudde under bröstet. Vad händer i kroppen i denna position?

• Livmodern sätter inte press på de nedre tarmarna, njurarna, vilket förhindrar uppkomsten av hemorrojder, ödem.
• Spinal belastning, bukhålanär helt borttagen.
• Andningen blir lättare, välmåendet förbättras.
• Stor blodkärl inte kläms på grund av livmoderns svårighetsgrad förbättras blodtillförseln.
• Sådana övningar bidrar till korrekt presentation av fostret.

Kom ihåg att nu är du inte ensam, inuti föddes du nytt liv. Det beror till stor del på dig om barnet föds friskt och starkt. I väntan på ett mirakel, glöm inte det rätt näring, daglig rutin och, naturligtvis, om gymnastik för gravida kvinnor.

Är det nödvändigt att träna gymnastik när man är gravid?

Varför tränar gravida kvinnor gymnastik

Alla levande varelsers liv är fyllt av rörelse. Utan tillräcklig fysisk aktivitet kan mat inte absorberas ordentligt av kroppen, utsöndringsprocesser störs, muskler försvagas, nervsystem lossnade. Motorisk aktivitet påskyndar metaboliska processer, ger en bra ton i kroppen, nödvändig för att utföra olika fysiologiska funktioner, inklusive arbete.

➣ Motorisk aktivitet accelererar metaboliska processer, ger en bra ton i kroppen, nödvändig för att utföra olika fysiologiska funktioner, inklusive förlossning.

Att bära barn och förlossning har sina egna fysiologiska egenskaper som måste beaktas.

Det normala förloppet av graviditet och förlossning underlättas av:

✓ bra ton bröstmusklerna, som tillhandahåller djupandning(och detta är en av huvudkomponenterna för framgångsrik förlossning!) och stödja de växande bröstkörtlarna;

✓ bra ton i magmusklerna, som stödjer den växande livmodern när fostret växer;

✓ bra ton i ryggmusklerna (särskilt ländryggen, som bär huvudbelastningen), vilket minskar risken för klämning av nervändarna och tillhörande smärta;

✓ elasticitet i artikulationen av bäckenbenen, vilket gör det möjligt att "öppna" så mycket som möjligt under förlossningen och släppa barnet;

✓ töjbarhet av perineummusklerna, vilket minskar sannolikheten för bristningar under passagen av barnets huvud och axlar;

✓ bra ton i bäckenbottenmusklerna som stödjer bäckenorganen (detta minskar risken för för tidig födsel på grund av den låga placeringen av livmodern och hjälper till att förhindra vissa komplikationer efter förlossningen);

✓ bra muskeltonus i benen hjälper till att normalisera utflödet av venöst blod, vilket minskar risken för åderbråck, ödem;

✓ förmågan att slappna av vissa muskelgrupper, vilket kan minska smärta och påskynda förlossningsprocessen;

✓ öka allmän uthållighet kropp av en gravid kvinna.

En kvinnas fysiska tillstånd under graviditeten är viktigt för hennes egen hälsa och för barnets hälsa och utveckling. Under mammas gymnastik rör sig barnet också (hans rörelser är ett svar på mammas rörelser), mer blod kommer in i kroppen och därför mer näringsämnen och syre. Aktivitet och god hälsa under graviditeten tillåter de den blivande mamman att enkelt acceptera förändringar i hennes kropp, njut av denna tid. Detta ger i sin tur barnet en känsla av acceptans av världen, vilket orsakar tillit till allt runt omkring och en positiv inställning till sin egen kropp.

Under gymnastik lär sig den blivande mamman att förstå sitt barn och kommunicera med honom.

Främre detaljerad beskrivningövningar kommer vi att fokusera på allmänna rekommendationer som har stor betydelse för gravida kvinnor.

1. Rätt hållning, eller hur man står rätt. Ja, ja, det stämmer – stå rätt! Med felaktig ställning förskjuts tyngdpunkten för en gravid kvinnas kropp, förskjuten på grund av den växande magen, ännu mer. I det här fallet faller hela lasten på länd- ryggrad, och belastningskompensation - på bröstregionen. Som ett resultat börjar kvinnan onaturligt kröka ryggen. Som ett resultat uppstår smärta omedelbart i två delar av ryggraden.

Kronisk muskelspänning vid basen av ryggraden, där den ansluter till korsbenet, är orsaken till de flesta ländryggssmärtor. När kroppen är överbelastad, knäleder böj så att musklerna kan slappna av. På grund av detta minskar smärtan eller avlägsnas helt. När musklerna blir trötta är det bättre att inte blockera knälederna, det är bättre att låta dem vila.

Så: lägg fötterna parallellt med varandra på ett avstånd av ca 15 cm och böj lätt på knäna. Försök att slappna av dina bäckenbottenmuskler så mycket som möjligt. Ta en position som om du sitter på en stol. Om du står rätt kommer kroppen efter ett tag att börja svaja lätt. Var du än måste stå - vid en busshållplats, i kö eller vid kaminen, ta rätt position, och din kropp (särskilt nedre delen av ryggen) kommer att tacka dig.

2. Dagliga promenader på en timme är mycket användbara, helst på torg och parker, särskilt innan du går och lägger dig. Snabb promenad sätter igång nästan alla muskler i kroppen hos en gravid kvinna och en baby, och korrekt andning förser mammans och barnets kropp med syre. Du måste gå, växla mellan snabba och långsamma steg. Till exempel, gå snabbt i 10-15 minuter, ta inandning för vartannat steg och andas ut genom munnen i två steg; gå sedan i lugn takt i 5-10 minuter, andas genom näsan (medan munnen är stängd).

Den hyperventilering av lungorna som skapades i det första fallet hjälper till att mätta blod och vävnader med syre, förbättra metaboliska processer och öka muskeluthålligheten, och bröstandningen som används i det andra fallet (dvs. andas med hjälp av interkostalmusklerna) hjälper för att öka volymen på bröstet och minska trycket i bukhålorna, öka utrymmet för ett växande barn och minska sannolikheten för bristningar på huden på buken. Dessutom flyttar barnet med sin mamma och gör sin "gymnastik".

Sådana promenader är användbara i alla skeden av graviditeten. De förbättrar nattsömnen, minskar risken för ödem och åderbråck i bäckenorganen, ljumsken och benen.

Utöver det vanliga vandring Mycket användbart att gå uppför trappan. Du behöver bara gå rätt! När man går i trappor sätts diafragman och magen i rörelse av ett djupt andetag, och huvudbelastningen faller på musklerna i låren, skinkorna och perineum.

När du går uppför trappan måste du observera några enkla regler:

✓ gå i löst sittande kläder som inte hindrar andningen, i skor med låga klackar eller på en liten plattform;

✓ håll ryggen rak - från rätt hållning den korrekta platsen för de inre organen beror på;

✓ andas genom näsan, håll munnen stängd, och expanderar därigenom bröstkorgen så mycket som möjligt och sträcker ut bukväggen;

✓ efter inandning, håll andan tills slutet av uppstigningen till trappan, andas sedan ut mjukt, andas in igen - och så vidare till slutet av uppstigningen.

Vi måste alla regelbundet eller då och då gå i trappan om det inte finns hissar i hus, kontor, kliniker. Låt oss använda detta behov till vår fördel!

➣ Belastningen som tas emot under tre eller fyra klättringar uppför trappan är lika med en halvtimmes promenad.

3. Självmassage av händerna ger en energikick, aktiverar hela vår kropp och allt inre organ. I su-jok-terapi är våra händer och fötter hela kroppen i miniatyr: tumme- huvud; pek- och lillfingrar - händer; mitten och namnlös - ben; handflata - bröst, buk och inre organ, baksida - rygg. När du vaknar på morgonen, ägna 10-15 minuter åt att självmassage dina händer. Denna procedur utförs i en viss sekvens. Gnugga först handflatorna mot varandra. Ta sedan ett finger med alla fingrar på den andra handen och knåda det i en cirkulär rörelse. Efter att ha masserat alla fingrar på båda händerna, gå till handflatorna. tumme sträck ut handflatan med den andra. Om du under dagen är trött eller känner en minskning av kroppens allmänna ton, upprepa självmassagen av händerna. Men be dina nära och kära att ge dig en fotmassage - på grund av den växande magen är det svårt att nå dem. En sådan massage kommer att vara mycket användbar på kvällen, innan du går och lägger dig, eftersom den lindrar trötthet under dagen och har en bra avslappnande effekt, vilket hjälper till att snabbt somna och få en bra vila även på kort tid.

➣ Självmassage av fötterna kan göras med hjälp av kastanjefrukter eller havsstenar. För att göra detta måste du hälla kastanjer eller småsten i en grund, men ganska rymlig låda och rulla dem med fötterna när du sitter i en fåtölj eller på en stol (till exempel när du äter).

4. Mycket viktigt att bemästra full andetag. Få människor vet hur man andas ordentligt. Det verkar för oss att andning är något som tas för givet, vilket inte kräver vår kontroll och ytterligare ansträngningar. Det är det dock inte. Vanligtvis andas kvinnor med hjälp av de övre revbenen (eller snarare, interkostalmusklerna) och musklerna i axelgördeln. Full andning uppnås genom att "inkluderas" i andningsprocessen av de nedre revbenen, mellangärdet och magen. Full och djup andning är nödvändig inte bara för att mätta blodet med syre. Det sträcker också ut bukväggen, ökar volymen på bröstet och stärker livmoderns väggar.

Bestäm först ditt andningsmönster. För att göra detta, lägg dig ner på en hård yta, lägg ena handen på bröstet och den andra på magen. Ta 3-4 regelbundna andetag, håll koll på vilka av dina händer som reser sig mer på kroppen. Om du har bröstandning kommer handen som ligger på bröstet att stiga mer intensivt. Följaktligen, med buk (diafragmatisk) andning - liggande på magen.

Sätt dig sedan ner, lägg ena handen på bröstbenet, den andra på de nedre revbenen (sidan). Ta 3-4 normala andetag igen, känn händernas rörelser. Om du har andning på övre bröstet (grunt) så rör den sig

Varför behöver en gravid kvinna en hand som ligger på bröstbenet. Med full bröstandning kommer du att känna rörelsen av båda händerna.

Att bemästra full andning kan börja i ryggläge på ett hårt underlag utan kudde. Välj bekväma, löst sittande kläder för lektionen (ännu bättre, ta av dig behån). Börja långsamt andas in genom näsan, försök att inte lyfta de övre revbenen, utan att expandera de nedre och sticka ut bukväggen. Andas ut genom munnen också, långsamt, men i omvänd ordning, d.v.s. först med magen och sedan med bröstet. Se till att det inte finns någon spänning! Inandning och utandning sker utan spänning, smidigt, fritt. Till att börja med kan du alternera kust- och bukandning, vilket gör att de första 2-3 inandningarna-utandningarna "blåser upp" sidorna och nästa - "blåser upp" magen. När du har bemästrat andningen när du ligger ner, gå vidare till upprättstående ställningar och andning i rörelse.

Fram till 28:e graviditetsveckan är full andning ganska lätt. Men med en ökning av termen "växer" livmodern uppåt, förskjuter alla inre organ mot diafragman, och andningen blir i princip bröstkorg. För att bemästra bröstandningen, använd nästa drag: lägg händerna på bröstet, under bröstbenet, knäpp ihop revbenen med handflatorna, placera fingertopparna mot varandra. (Fingrarna ska inte röra varandra!)

Andas in djupt genom näsan in i de nedre revbenen - du bör känna hur armarna expanderar från dina sidor mot framsidan av bröstet. Andas ut ljudligt genom munnen. Bröstandning ger dig och ditt barn tillräckligt med syre. Gör denna övning 3-4 gånger om dagen i 10-15 minuter.

Hälsa, styrka, livslängd och uthållighet beror främst på kvaliteten på andningen! Inte konstigt alla orientaliska friskvårdssystem sätta andningsövningar på första plats. Efter att ha bemästrat full andning kommer du att kunna behålla din hälsa, styrka och uthållighet även efter ditt barns födelse. Vårt kroppsliga minne behåller alla färdigheter som förvärvats under hela livet. De av dem som hjälper oss använder kroppen i "automatiskt läge".

Övningar för gravida kvinnor - är de nödvändiga och hur säkra är de? De flesta blivande mammor vill inte släppa sig själva när de bär på ett barn och drömmer om att behålla vacker figur efter förlossningen. Allt detta är ganska verkligt, om du inte går upp i övervikt och även håller dina muskler i god form med hjälp av komplexet enkla övningar. Vilka belastningar och typer av övningar är tillåtna för gravida kvinnor, vilka är deras fördelar och vilka är kontraindikationerna för gymnastik?

• Magträning och löpning bör undvikas.
• Pulsen vid fysisk ansträngning bör inte vara högre än 150 slag per minut.
• Mest bättre utsikt fysisk belastningar - aerobics och simning.
• Om du under gymnastik känner livmoderspänning, tonus, bör du sluta träna och massera korsbenet området.
• Bland de mest tillgängliga övningarna är regelbundna promenader, promenader i frisk luft.

Kontraindicerat motion för gravida kvinnor som har diagnostiserats med ett "hot om missfall" eller "hot om för tidig födsel", och under andra omständigheter. Träna inte utan att konsultera en läkare. Dessutom bör absolut alla gravida kvinnor inte fresta ödet förrän 16 veckor, då risken för missfall är särskilt hög. Varje trimester av graviditeten har sina egna säkra och effektiva övningar. Du kan studera hemma eller skriva in gravida kvinnor i en skola, där erfarna instruktörer och medicinsk personal kommer att övervaka belastningen.

positiva poäng in lätt sysselsättning mycket sport. Detta är både att hålla formen och god blodcirkulation (risken för fosterhypoxi minskar). Vissa studier visar att fysiskt aktiva kvinnor föder lättare och snabbare, och kommer tillbaka i form snabbare efter förlossningen.

Konventionellt kan en uppsättning övningar för gravida kvinnor delas in i:

• utförs stående;
• utförs liggande på sidan;
• utförs sittande.

Vi kommer att ge några exempel effektiva övningar som kan och bör utföras av friska blivande mammor.

• Går på plats. Rörelse måste vara lugn. Musklerna i rygg och mage ska inte ansträngas. Lyft inte dina knän högt.
• Lustar fram. Sätt ett ben långt fram, det andra förblir rakt. Gör lätta knäböj.
• Lunger åt sidan. Flytta din vikt från ett ben till det andra, försök att hålla ryggen rak.
• Placera armarna böjda vid armbågarna på axlarna och utför lätta lutningar från sida till sida när du andas ut.
• Sittande i en stol, rulla från häl till tå. Denna övning fungerar som ett bra förebyggande av åderbråck och tromboser.
• Ligg på sidan. Böj underbenet vid knät och höj och sänk det övre benet med en bekväm amplitud.
• Detsamma, bara fotens rörelser ska vara cirkulära.
• Ställ dig på alla fyra och böj ryggen uppåt. Återgå till startposition. Du kan också flytta din kropp fram och tillbaka och åt sidorna.
• Stå på alla fyra, räta ut ett ben och lyft upp det. Upprepa med det andra benet.
• Samma, bara i sidled.

Detta med hänsyn till gymnastik för kroppen, och finns även för perineum, som också behöver förberedas inför den kommande förlossningen. Kegelövningar för gravida kvinnor är mycket relevanta. Vad är dem? Detta är en speciell "uppvärmning" för musklerna i bäckenbotten. Det hjälper till att undvika urininkontinens, framfall av organen i det kvinnliga reproduktionssystemet och andra konsekvenser av förlossningen. Det är särskilt viktigt att utföra dessa övningar för kvinnor som inte har fött barn för första gången, såväl som för kvinnor över 35 år, det vill säga de som redan är i riskzonen för ovanstående patologier.

Det brukar rekommenderas att börja med att leta efter en muskel som bara ansvarar för elasticiteten i perineum och slida. För att förstå var den passerar och hur den kan påverkas är det nödvändigt att försöka avbryta denna process under urinering. Således kan du känna denna muskel. Och sedan, under mer lämpliga förhållanden, försök att komprimera den och dekomprimera den. Det är väldigt bekvämt att du kan utföra Kegel-övningar var som helst och i alla situationer, och ingen kommer att märka något.