Un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías conduce a la deposición de grasa en áreas "problemáticas". Porque características fisiológicas son diferentes para todos. Algunas personas no pueden lograr perder peso en la zona abdominal, otras intentan perder un par de centímetros de las caderas.
La solución al problema es la misma en todos los casos. Debe seguir siendo un compañero constante de una dieta saludable y controlada. ejercicio físico. Tonifican y tonifican los músculos de todo el cuerpo y queman calorías.
No todo el mundo tiene el tiempo o la oportunidad de visitar gimnasia. Pero esto no es necesario. Para pérdida de peso efectiva Basta con hacer ejercicio regularmente en casa.
¿Por qué necesitas cargar?
Incluso carga rapida cada día es capaz de iniciar el proceso de deshacerse de sobrepeso en el organismo. Estos entrenamientos son fáciles de realizar, gratuitos y no requieren equipo adicional complejo.
La actividad física en casa conlleva muchos efectos positivos, además de perder peso:
- Aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre, mejorando la productividad laboral. sistema circulatorio y corazones.
- Hay una oleada de nueva energía.
- La fatiga y la tensión desaparecen.
- Mejora la tez.
- Aumenta la movilidad articular y la resistencia muscular.
- Mejora el metabolismo, ayudando a acelerar la pérdida de peso.
- Aumenta la disciplina y la autoorganización.
- El cuerpo se vuelve más tonificado y esbelto.
Hacer ejercicio para bajar de peso por la mañana le ayudará a despertarse más fácilmente y a mantener un buen humor. Esta carga no llevará mucho tiempo, pero traerá muchos resultados positivos.
Las principales reglas del ejercicio para bajar de peso.
Mucha gente recuerda ocasionalmente el ejercicio y lo hace incorrectamente. Cada vez parece que una lección será efectiva y podrás descansar un par de días. Éste es el principal error. Sólo el entrenamiento regular y el cumplimiento de las normas de ejercicio contribuyen a una pérdida de peso beneficiosa.
Reglas básicas:
Los principiantes no deberían empezar con cargas máximas. Un cuerpo desprevenido se cansará rápidamente y aparecerán dolores musculares desagradables. En el peor de los casos, pueden producirse esguinces. Es mejor comenzar con cargas mínimas y aumentarlas gradualmente a medida que te vayas acostumbrando.
No espere un efecto inmediato. Hacer ejercicio en casa conduce a una pérdida de peso gradual, pero los resultados le agradarán gratamente.
Perder peso con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?
El ejercicio, fiel a su nombre, carga el cuerpo de energía. A diferencia del entrenamiento, éste debe dejar atrás el vigor, no el cansancio.
Perder peso con ejercicio en casa sólo es posible si pasa a formar parte de todo el complejo. Combinando una nutrición adecuada y saludable, una rutina diaria y actividad física, un cuerpo esbelto no tardará en aparecer.
El ejercicio debe convertirse en una parte integral y regular del día. Los músculos de las zonas que requieren pérdida de peso deben cargarse con especial cuidado, pero sin trabajar demasiado. Sólo en tales condiciones la pérdida de peso con ejercicios matutinos será una realidad.
Beneficio para la salud
La carga tiene un efecto acumulativo. El cuerpo humano, acostumbrándose poco a poco a la actividad física, se vuelve más activo y menos cansado.
Mayor rendimiento
Hacer ejercicio por la mañana no tiene cualidades negativas, ayuda fácil despertar, mejora la salud y el estado de ánimo y favorece la pérdida de peso.
Beneficios de la salud
Actitud positiva
Sueño saludable
La actividad física te carga de energía, pero al mismo tiempo contribuye a su disminución gradual hacia la noche. Al hacer ejercicio por la mañana o a mitad del día, una persona se asegura una vida saludable. sueño profundo y un despertar rápido.
Ejercicio rápido para adelgazar en casa.
Quick Charge incluye dos ejercicios para cada grupo de músculos principal.
Nalgas:
- Las sentadillas tonifican los músculos de los glúteos. El ejercicio se realiza sin levantar los talones del suelo con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante.
- Los movimientos de piernas se realizan hacia un lado desde una posición acostada y apoyada sobre un brazo doblado.
Manos:
Prensa:
Cada ejercicio se realiza de 10 a 15 veces con un descanso entre ellos de no más de un minuto. Haga los estiramientos suavemente, sin movimientos repentinos hasta la máxima tensión muscular.
Calentar antes de cargar
No se puede iniciar ningún ejercicio sin calentar. Se trata de ejercicios ligeros que trabajan las articulaciones y calientan el cuerpo. Con la ayuda del calentamiento, el cuerpo se prepara para seguir ejercitándose.
Todas las acciones son lo más sencillas posible y se realizan de arriba a abajo en todo el cuerpo. Posición inicial: cuerpo recto, pies separados a la altura de los hombros.
- La cabeza se inclina hacia cada lado.
- Gire el cuello alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Movimientos circulares articulaciones de los hombros adelante, luego atrás.
- Rotación de las articulaciones del codo, cambio de dirección.
- Rotación de las manos en ambas direcciones.
- Gira el cuerpo en cada dirección con los brazos extendidos en el punto máximo de rotación.
- Curvas laterales. Una mano está en el cinturón, la otra se extiende a lo largo de la cabeza hacia la inclinación.
- Inclínese hacia adelante: hacia la pierna derecha, hacia el medio, hacia la pierna izquierda, enderece.
- Rotación de la pelvis en ambas direcciones.
- Rotación, articulaciones de rodilla, levantando la pierna y doblando la rodilla 90°.
- Calienta tus pies rotándolos con los dedos en el suelo.
Cada ejercicio se realiza de forma suave pero intensa de 8 a 10 veces cada uno.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para adelgazar?
Los ejercicios de fitness se seleccionan según el área problemática. El énfasis está en la parte del cuerpo en la que se quiere adelgazar. La carga sobre estos músculos debería ser más intensa que otros.
- Para músculos glúteos y caderas- Son sentadillas, estocadas, balanceos de piernas.
- Para espalda y brazos– dominadas, flexiones.
- para la prensa– abdominales, elevaciones de piernas, planchas.
Al mismo tiempo, no debes sobrecargar y olvidarte del resto del cuerpo. Los ejercicios deben ser integrales para mantener todo el cuerpo en buena forma.
Otro criterio de selección es el estado de salud. Las personas que padecen enfermedades de las articulaciones y del corazón tienen prohibido correr, saltar la cuerda y hacer sentadillas con pesas.
El entrenamiento de fuerza está contraindicado para cualquier persona que padezca varices. Por eso, a la hora de elegir el ejercicio, hay que prestar atención al estado del cuerpo y sus señales.
Ejercicios para perder grasa abdominal.
Ejercicios para adelgazar en las piernas.
Ejercicios para adelgazar muslos.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Ejercicios para adelgazar en los brazos.
- Una vez acostado, baje y levante el cuerpo, doblando y estirando los codos. Mantenga todo el cuerpo recto, sin doblarse, con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Flexiones inversas: Coloque los brazos rectos en el borde del sofá y apoye las piernas extendidas sobre los talones. Baje el cuerpo, doblando los codos hasta ángulo recto. Los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia los lados.
- Levantando y extendiendo los brazos: Lleve mancuernas de hasta dos kilogramos cada una. Baja tus manos. Levántalos frente a ti paralelos al suelo, extiende los brazos hacia los lados, tráelos hacia atrás y bájalos a la posición inicial.
- Reducción de brazos estando acostado: acuéstese en el suelo, abra los brazos con mancuernas lados diferentes. Junte los brazos rectos por encima del cuerpo y bájelos hacia atrás sin apoyarlos en el suelo.
- Levantando los brazos por encima de la cabeza: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Separe los hombros, doble los brazos con mancuernas en ángulo recto a la altura de los codos. Levanta los proyectiles hasta el punto superior y, sin tirarlos, bájalos hasta la posición inicial.
Ejercicio cardiovascular en casa.
Los ejercicios cardiovasculares son los más efectivos para perder peso, ya que requieren mucha energía y fuerza para realizarlos.
Los ejercicios en casa más populares que no requieren explicación:
- Corre en el lugar.
- Correr con las rodillas levantadas.
- Saltar la cuerda.
- Saltando en diferentes direcciones.
- Saltando.
Un ejercicio cardiovascular eficaz y popular es el burpee. Se parece a un salto, pero es más difícil de realizar, por lo que consume mucha energía. Posición inicial: de pie. Desde esta posición, agáchate con las manos en el suelo. Estire las piernas hacia atrás con un solo movimiento. Haz flexiones, empuja las piernas y el cuerpo hacia arriba y salta. Burpee combina muchos complejos, por lo que puede reemplazar varios ejercicios a la vez.
Este tipo de entrenamiento está contraindicado para personas con enfermedades del sistema cardiovascular, por lo que hay que tener cuidado al elegir el ejercicio.
Ejercicios con fitball
Pero los ejercicios con fitball son aptos para cualquier persona para adelgazar. Su precaria posición obliga a su cuerpo a esforzarse aún más para mantener el equilibrio. hay bolas diferentes tamaños, lo que le permite diversificar su carga. Ejercicios populares y sencillos:
| Ejercicio | Impacto |
| Se pone en cuclillas con una pelota sobre la cabeza. | Piernas |
| Apretando la pelota con los muslos. | Caderas |
| Se pone en cuclillas mientras sostiene la pelota frente a usted. | Piernas, brazos, espalda. |
| Flexiones con pies sobre balón | Brazos, espalda, abdominales. |
| Inclinarse hacia atrás sobre la pelota | espalda, nalgas |
Fitball ayuda a cargar diferentes partes del cuerpo. Esto acortará el tiempo de carga o dejará espacio para otros ejercicios.
Nutrición apropiada
Nutrición apropiada– estos son productos saludables y agua pura. Elimina de tu dieta los alimentos grasos, ahumados, harinosos y muy salados. Se pueden reemplazar al menos deliciosos platos para una pareja.
Y para obtener mejores resultados, aumente su consumo de frutas, bayas y productos lácteos fermentados. Esta dieta te ayudará a ponerte en forma y mantener un cuerpo sano y atractivo.
El ejercicio y una nutrición adecuada se complementan, potenciando el efecto de cada uno. Para adelgazar hay que beber. mas agua, come ligero comida sana y mantener una rutina diaria. Sólo un complejo de este tipo producirá resultados rápidamente y ayudará a conservarlos durante mucho tiempo.
¿Por qué es importante enseñarle a su hijo a hacer ejercicio?
CON primeros años Los niños pueden y deben participar en los ejercicios matutinos. Al principio la acción debe ser de carácter lúdico, pero poco a poco va adquiriendo rasgos más claros que recuerdan a ejercicio físico.
Ya a partir de los 3-4 años, se puede mostrar a un niño saltando, corriendo en el lugar, agachándose, levantando brazos y piernas, girando y girando las extremidades, la cabeza, bailando y mucho, mucho más.
Cómo niño anterior Empieza a hacer ejercicios, mejor será para su cuerpo y desarrollo:
- el ejercicio desarrolla la coordinación de movimientos, la motricidad fina y gruesa;
- el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la aptitud física;
- el ejercicio aumenta la atención y la concentración del bebé;
- el ejercicio le ayuda a acostumbrarse rápidamente a la nueva rutina cuando necesita levantarse temprano;
- una forma lúdica de ejercicio ayuda al niño a mirar el mundo de manera positiva;
- el ejercicio ayuda a adaptarse mejor a las nuevas condiciones, aumenta el rendimiento y hace que el niño esté más abierto;
- articulación Ejercicio de mañana es en el buen sentido para establecer contacto entre padres e hijos.
La tarea principal de los ejercicios matutinos.– aumentar el tono del cuerpo del bebé, despertarlo y darle un impulso para una actividad vigorosa, buen humor, por lo que los ejercicios no deben ser difíciles ni agotadores.
conjunto de ejercicios
A medida que el niño crece, los ejercicios se pueden hacer más complejos o combinados, y se puede aumentar el número de ejecuciones. Los ejercicios deben ser brillantes y alegres para que el niño esté interesado en sumergirse en esta actividad en todo momento.
El ejercicio nocturno es una excelente alternativa a ir al gimnasio y realizar clases de fitness. Le permite reducir el apetito, parte con libras extra, así como mejorar noche de sueño. Consideremos los beneficios del ejercicio nocturno, así como el conjunto de ejercicios que debe realizar para mejorar cualitativamente su figura.
Los ejercicios nocturnos para bajar de peso no son menos efectivos que los ejercicios matutinos. El caso es que durante el día el organismo utiliza la energía de los alimentos y las reservas de lípidos cuando es necesario. Por la noche, el metabolismo y la tasa de procesos metabólicos disminuyen, la cena, si no es dietética, no afectará De la mejor manera posible en la figura. El ejercicio nocturno le ayudará a quemar calorías adicionales.
Otra ventaja del calentamiento nocturno es su efecto beneficioso sobre todo el cuerpo. Como regla general, las personas realizan un trabajo sedentario, después del cual es más que deseable estirar los músculos. Esto mejora el tono general, el bienestar y el estado de ánimo.
La razón para hacer ejercicio nocturno es mejorar estado emocional. Como regla general, antes de acostarnos nos perturban pensamientos sobre el día actual y los planes para mañana. La relajación física te permite calmarte y hacer que tu descanso sea realmente útil.
Por qué deberías hacer ejercicios por la noche: las razones principales:
- aceleración de procesos metabólicos;
- aliviar la fatiga después de una jornada laboral;
- los ejercicios ligeros le permiten enderezar la columna y aliviar la tensión acumulada en los músculos;
- mejora de la moral, estabilización del sistema nervioso;
- pérdida de peso;
- normalización del músculo cardíaco;
- fortalecimiento sistema inmunitario, mejorando el tono general del cuerpo.
¿Cómo hacer correctamente los entrenamientos nocturnos?
Los ejercicios nocturnos para bajar de peso tienen una serie de reglas simples, cuyo cumplimiento permitirá alcanzar los resultados deseados en un menor tiempo:
¡No te olvides de la motivación! Hacer ejercicio por la noche no sólo mejorará su condición física, sino que también hará que su cuerpo esté más saludable. Evite los ataques de pereza y trate de hacer ejercicio a diario. Si no tienes la fuerza para un entrenamiento completo, utiliza al menos cargas cortas de 10 minutos. Esto ya tendrá un efecto positivo.
- caminamos en el lugar con las rodillas en alto durante un minuto;
- Realizamos giros de cabeza y torso, movimientos de brazos y rotaciones pélvicas;
- levante mancuernas que pesen 1-2 kg paralelas a las líneas laterales. Este ejercicio tonificará tus brazos. Si agrega flexiones laterales a los levantamientos con mancuernas, puede eliminar los “laterales”;
- saltar la cuerda por un minuto;
- sentadillas profundas: fortalece los músculos de los muslos y tonifica los músculos de los glúteos;
- abdominales: ejercita los abdominales tanto como sea posible;
- Levantamiento de piernas: acuéstese boca arriba, levante las piernas perpendiculares al suelo, fije la posición durante unos segundos y bájelas. El ejercicio le ayuda a perder peso en las piernas y el estómago.
Para brazos y espalda
Un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del brazo son las flexiones, se recomienda realizar el complejo en 3 series de 15 veces. Una actividad alternativa es pararse contra una pared con los codos y el sacro tocándola. Levante los brazos lo más alto posible, trate de realizar movimientos suaves y medidos para no tirar de los músculos. Fijamos las manos en el punto más alto durante 10 segundos y las volvemos a bajar.
Los ejercicios para calentar la espalda serán útiles no solo para los adultos, sino también para los niños, especialmente si pasan mucho tiempo en un escritorio o mesa. Para realizarlo, debes acostarte en el suelo y doblar las rodillas. Nos ponemos las manos en la nuca. Estire la cabeza hacia el estómago hasta que sienta tensión en la espalda o el cuello.
Para el estómago y los costados.
Estos ejercicios te ayudarán a decir adiós a piel suelta y pliegues antiestéticos. Las clases darán elasticidad y el codiciado avión en áreas problemáticas. Útil ejercicio abdominal es el siguiente: acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas y pegadas al suelo. Colocamos las manos sobre la cabeza y levantamos el torso del suelo, forzando al máximo los abdominales.
La tensión en la zona abdominal se ejerce subiendo y bajando alternativamente las piernas, para ello es necesario colocarse boca arriba. En este caso, los talones no deben tocar el suelo, por lo que los músculos abdominales estarán adecuadamente tensos. Acuéstese boca abajo, al mismo tiempo levante los brazos y las piernas en el aire, fije la posición. Relajamos el cuerpo y levantamos de nuevo las extremidades hasta arriba.
Acuéstese en el suelo, levante recto. pierna izquierda en un ángulo de 30 grados con elevación simultánea escápula derecha. Bajamos el cuerpo a la posición inicial y realizamos el ejercicio para la segunda pierna y omóplato. Esto hará que el estómago se aplane y quitará los lados.
Foto: Ejercicios para adelgazar de costado en casa. Un buen ejercicio es la plancha. Para realizarlo, es necesario adoptar una posición similar a una flexión. Doble los brazos a la altura de los codos, los codos en el suelo, los pies en punta, todo el cuerpo parece una línea recta, no doble el estómago. El ejercicio es complejo y permite tonificar todo el cuerpo.
para piernas
El ejercicio óptimo para corregir la zona de las caderas y las piernas son las sentadillas, debes realizar el ejercicio como si detrás de ti hubiera una silla en la que deberías sentarte. Las estocadas tienen un buen efecto en el área problemática, puedes usar mancuernas al realizar el ejercicio.
Acuéstese en el suelo de lado, doble la pierna y levante la pierna superior lo más alto posible. La mano sostiene la cabeza. Un puente inverso ayudará a tonificar tus piernas. El ejercicio se realiza tumbado en el suelo, presione los hombros contra el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, levante la pelvis lo más alto posible. Luego volvemos a la posición inicial.
Casi todo el mundo sabe que los ejercicios matutinos (complejos ejercicios gimnásticos) tiene un efecto beneficioso sobre nuestro bienestar físico y nuestra preparación para día de trabajo Después de despertar.
Algunas personas saben que ejercicios nocturnos(más precisamente, el alta) nos ayuda a aliviar el estrés físico y a relajarnos antes de acostarnos para dormir mejor y ganar nuevas fuerzas. (de lo contrario, como dicen, "Caí como un tronco y me levanté como un tronco")
Pero pocas personas saben que el mejor ejercicio matutino no es sólo una serie de ejercicios físicos para cargar y descargar, sino también gimnasia psicológica para la mente (psique).
El ejercicio psicológico por la mañana prepara nuestra psique para el estrés, las preocupaciones y las preocupaciones diurnas que abundan en el mundo moderno.
Y la relajación psicológica nocturna (relajación mental) elimina la negatividad emocional, el estrés y las preocupaciones inexpertas acumuladas durante el día.
Todo el mundo quiere estar física y mentalmente sano, emocionalmente satisfecho y mentalmente feliz.
Entonces, ¿por qué cuidas tu cuerpo en lo más mínimo, por la mañana, al mediodía y por la noche, pero te olvidas por completo de tu psique (alma)?
Pero el alma y el cuerpo son un todo, y uno no puede existir sin el otro...
Hoy aprenderá a realizar correctamente los ejercicios matutinos y vespertinos, tanto ejercicios físicos para el cuerpo como gimnasia psicológica para la mente.
Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos y ejercicios vespertinos.
Está claro que no todo el mundo hace ejercicios físicos matutinos y mucho menos ejercicios nocturnos para relajar y descansar el cuerpo. ¿Qué podemos decir sobre los ejercicios para la psique y la gimnasia para la mente?
Pero casi todas las personas se preocupan y cuidan de un modo u otro su cuerpo, incluso por la mañana y por la noche..., especialmente las mujeres.
Por la mañana, por ejemplo, todos se lavan la cara, se cepillan los dientes y realizan otras tareas de higiene corporal. Ella alimenta su cuerpo, lo viste..., los hombres se afeitan la cara, las mujeres se maquillan, se peinan y peinan, se adornan de todas las formas posibles...
Nadie va a trabajar o hacer recados desnudo, desaliñado y con hambre... (las personas marginadas no cuentan)
Por la tarde Además, cada uno cuida su cuerpo: se ducha, se lava, se higieniza, se libera de la ropa y el calzado restrictivos... les da de comer...
Pero por alguna razón una persona se olvida de su segunda parte, quizás la más importante: su alma (psique) ...
Pero tal vez, por la mañana¿Es necesario también vestir y lavar la psique, alimentarla y cargarla con una actitud positiva para el día siguiente?
A Por la tarde— ¿desnudar la psique (descargarla y relajarla), lavar del alma la suciedad depresiva y estresante acumulada durante el día, alimentarla con emociones positivas para la noche?
Ejercicios para ejercicios psicológicos matutinos.
Los ejercicios psicológicos matutinos para hombres y mujeres de todas las edades te prepararán para el día siguiente, para resistir el estrés y prevenir el agotamiento neuropsíquico y la llegada de crisis nerviosas, depresión y agotamiento del sistema nervioso.
Haz estos ejercicios para ejercicio mañanero mente - después de despertarse, y por la noche, liberación de la emocionalidad y para aliviar el estrés acumulado - antes de acostarse.
Durante el día, para la relajación psicológica, se puede utilizar el método de respiración adecuada.
Los mejores ejercicios para el ejercicio matutino de la psique y su liberación nocturna.
Aquí hay enlaces no sólo a mejores ejercicios para ejercicios matutinos (relajación vespertina), pero, lo más importante, métodos realmente funcionales utilizados por muchas personas en todo el mundo que llevan un estilo de vida saludable y desean vivir una vida larga, feliz y de alta calidad.
- Psicoentrenamiento Silva - mejor técnica para ejercicios psicológicos matutinos (relajación nocturna)
- Una excelente técnica de relajación, perfecta para gimnasia mental.
- Una técnica para relajar el alma y el cuerpo, adecuada tanto para ejercicios matutinos como para la relajación mental nocturna.
- Además, autohipnosis para la salud.
Si ya padece un trastorno de estrés, los ejercicios enumerados anteriormente le ayudarán a eliminar la negatividad emocional acumulada.
Ejercicios para ejercicios físicos matutinos.
Este ejercicio matutino es apto para hombres, mujeres y niños...
Para sentir una oleada de energía por la mañana y preparar su cuerpo para comenzar la jornada laboral, debe hacer ejercicios matutinos: gimnasia para el cuerpo.
Presentamos a tu atención un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos que te ayudarán a solucionar problemas respiratorios, normalizar el metabolismo y eliminar del cuerpo los productos de descomposición que se han acumulado en él durante la noche.
Si establece como regla realizar estos sencillos ejercicios físicos todas las mañanas, mejorará la circulación sanguínea, fortalecerá los sistemas nervioso y cardiovascular, estimulará la capacidad productiva del cerebro y fortalecerá sistema locomotor, afrontar la inactividad física y mejorar su salud general.
Los mejores ejercicios matutinos para hombres y mujeres.
- Ejercicio 1.
Caminar en el lugar o moverse, con movimientos amplios de la mano apretando y aflojando los dedos. - Ejercicio 2.
Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la mano izquierda hacia un lado y hacia arriba, la mano derecha detrás de la espalda, doble y estire, inhale. Regrese a la posición inicial - exhale. Cambie la posición de la mano y repita. - Ejercicio 3.
En el mismo posición inicial póngase de puntillas, con los brazos hacia los lados y hacia arriba, inclínese, inhale. Regrese a la posición inicial - exhale. - Ejercicio 4.
Ponte en la posición inicial con los pies separados. Mano izquierda– arriba, derecha – hasta la cintura. Inclinación elástica hacia la derecha. Repite lo mismo en el otro lado. - Ejercicio 5.
Posición inicial de pie. Mueva la pierna izquierda hacia atrás, mueva los brazos hacia adelante, relaje las manos e inhale. Regrese a la posición inicial – exhale. Repite lo mismo con tu pierna derecha. - Ejercicio 6.
Tome la misma posición inicial. Ponte de puntillas, extiende los brazos a los lados, inhala. Haga una estocada con la pierna derecha, inclínese hacia adelante, toque el suelo con las manos y exhale. Regresa a la posición inicial, inhala. Haz la misma acción con tu pierna izquierda. - Ejercicio 7.
Siéntese en el suelo, con las manos en los hombros, haga tres flexiones elásticas hacia adelante, sujete las espinillas con las manos y exhale. Enderece, con las manos en los hombros, inhale. Aumente gradualmente las curvas sin doblar las piernas. Levanta el torso y endereza los hombros. - Ejercicio 8.
En posición sentada, apoye las manos en la espalda. Inclínate, ponte en una posición a quemarropa detrás de ti, inclínate pierna derecha hacia adelante, repite lo mismo, doblando la pierna izquierda. Tire los dedos de los pies hacia atrás mientras realiza el ejercicio. - Ejercicio 9.
Toma la posición inicial, de pie, con las piernas separadas. Extiende tus brazos hacia adelante, entrelaza tus dedos. Gira el torso hacia la izquierda, inhala, vuelve a la posición inicial, exhala. Inclínese hacia atrás, con las manos detrás de la cabeza, inhale, vuelva a la posición inicial, exhale. Repita en el otro lado. - Ejercicio 10.
Posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón. Saltos alternos con la pierna derecha e izquierda. La respiración es voluntaria.
Antes de realizar ejercicios matutinos, debes consultar a tu médico.
Todo el mundo conoce los beneficios del ejercicio matutino desde la infancia, pero, lamentablemente, sólo unas pocas personas lo practican. ¡Y completamente en vano! Los ejercicios matutinos en casa son una excelente manera de "activar" todos los órganos y sistemas, obtener un impulso de energía para todo el día y mantener el cuerpo en buena forma.
Además, con la ayuda de los ejercicios matutinos podrás hacerlo fácilmente. Con sólo hacer 10-15 minutos diarios durante dos semanas puedes obtener resultados notables. ¿Cómo hacer correctamente los ejercicios matutinos para adelgazar y mejorar la salud?
¿POR QUÉ NECESITAS CARGAR?
Mucha gente está segura de que los entrenamientos de corta duración, como los ejercicios matutinos para bajar de peso, no pueden ser beneficiosos para el cuerpo. Sin embargo, los científicos han demostrado durante mucho tiempo lo contrario: incluso un calentamiento regular después de dormir en forma de 5 a 10 sentadillas, balanceos de piernas y flexiones ayuda a despertarse y comenzar el día con energía y alegría.
Los principales beneficios que recibe una persona que hace ejercicio regularmente por la mañana, en comparación con alguien que simplemente se levanta perezosamente de la cama, son vigor, energía, claridad de pensamientos y buen humor durante toda la jornada laboral.
Un notable aumento de energía se debe al hecho de que el ejercicio físico ayuda a aumentar el nivel de oxígeno en la sangre. Esto hace que el sistema cardiovascular y los pulmones funcionen de manera más productiva. Trabajo activo estos órganos aumentan significativamente el nivel energía vital, aportando vivacidad y energía durante todo el día.
Además, un comienzo activo por la mañana estimula la actividad mental y aporta claridad y rapidez de pensamiento con varias horas de antelación. El ejercicio matutino es una forma natural de mejorar el estado de ánimo, ya que la actividad física provoca un aumento en la producción de endorfinas u hormonas de la felicidad. Ayudan al cuerpo a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad y establecen un tono positivo durante todo el día.
Los ejercicios regulares por la mañana o por la noche aumentan la confianza en sí misma de una persona. Si dedicas unos minutos al deporte todos los días, aumenta tu autoestima y tu autodisciplina, lo que ayuda a solucionar otros problemas de la vida.
Según científicos británicos, incluso tres minutos de actividad física diaria pueden ayudar con diabetes mellitus. Se ajusta la liberación de insulina en la sangre, lo que mejora significativamente el bienestar de la persona.
Si haces ejercicio con toda tu familia, al menos los fines de semana, esto te acercará y mejorará significativamente el ambiente emocional en la casa.
REGLAS PARA UNA COBRA EFECTIVA
Los ejercicios matutinos para bajar de peso deben consistir en ejercicios. diferentes grupos músculos para asegurar la creación uniforme del sistema muscular.
Para que el efecto de los ejercicios matutinos para adelgazar no tarde en aparecer, debes realizarlo siguiendo las siguientes reglas:
- las clases deben ser regulares; la opción ideal es el entrenamiento diario en casa por la mañana. Las personas especialmente ocupadas o perezosas pueden hacer ejercicios cada dos días, lo principal es sin saltarse ni posponer clases, para que el cuerpo se acostumbre a cargas uniformes;
- el aumento de la carga debe realizarse gradualmente: debe comenzar a hacer ejercicio en casa con ejercicios más fáciles y terminar con ejercicios complejos;
- el momento ideal para entrenar es por la mañana, pero si no encuentras 20 minutos para hacer ejercicio por la mañana, una alternativa serían ejercicios nocturnos para adelgazar a un ritmo más relajado;
- el descanso entre ejercicios no debe ser superior a 1 minuto.
COMPLEJO DE EJERCICIOS DE LA MAÑANA
Como cualquier otro entrenamiento, los ejercicios matutinos para adelgazar deben comenzar con un calentamiento. Si tienes tiempo suficiente, puedes calentar durante 5-7 minutos, si no, 2-3 serán suficientes. Puede caminar en el lugar y luego comenzar a correr gradualmente, mientras balancea los brazos hacia los lados y hacia arriba. Esto ayudará a calentar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
Un conjunto elemental de ejercicios para adelgazar en casa es el siguiente:
- en la posición inicial, de pie, separe las piernas a la altura de los hombros y junte las manos delante del pecho. Es necesario apretarlos con fuerza durante 3-5 segundos hasta que aparezca tensión en la zona. Musculos pectorales y bíceps, y luego relájate. Realiza 15 repeticiones;
- Realiza flexiones desde el suelo 15 veces, puedes dividirlas en 3 series de 5 flexiones. Primero debes hacer flexiones desde las rodillas, luego debes pasar a flexiones sobre los dedos de los pies. Por logros Buenos resultados debe cambiar gradualmente la posición de sus manos: primero deben estar separadas al ancho de los hombros, luego más anchas en una palma, y así sucesivamente hasta la posición más ancha posible;
- Para crear muslos hermosos y delgados, debes hacer 10 estocadas hacia adelante con cada pierna. La rodilla de la pierna adelantada debe doblarse en ángulo recto y las manos deben colocarse a la altura de la cintura. Para entrenar tus costados, también puedes rotar tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha;
- No te olvides de los ejercicios abdominales. Son adecuados los ejercicios clásicos para adelgazar en el estómago y los costados. Acostado boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las rodillas dobladas, debe levantar el cuerpo de 10 a 15 veces, girándolo alternativamente en una dirección u otra;
- El ejercicio final debe ser una tabla: énfasis en los dedos de las manos y los pies, el cuerpo está paralelo al suelo. Debes mantener esta posición durante 30 segundos.
Es necesario entrenar durante el tiempo necesario para sentir una oleada de vigor, pero no hasta el punto de agotamiento y fatiga. Debes completar el ejercicio estirándote.
ALTERNATIVA PARA LOS PEREZOSOS
Si por cualquier motivo (enfermedad, lesión, mal presentimiento) no puede realizar los ejercicios activos de la mañana, los ejercicios para perder peso en el abdomen, muslos y glúteos se pueden reemplazar con una caminata regular de media hora por el parque a un ritmo promedio.
Caminar durante un paseo (por el parque, por la casa o simplemente por la avenida de la mañana), que es lo más aspecto natural El ejercicio aeróbico tendrá un efecto suave sobre los músculos y las articulaciones. Aunque dicha actividad física no es comparable a hacer ejercicios en el gimnasio, seguirá siendo más actividad útil para tu figura que estar acostado en la cama durante 20 a 30 minutos más.
Para las personas especialmente perezosas que no quieren salir de casa, el yoga matutino para adelgazar en casa es adecuado. Las posiciones básicas de yoga te ayudarán a desarrollar flexibilidad, te enseñarán cómo mantener el equilibrio y controlar tus músculos. Además, el yoga es método efectivo alivio del estrés y la ansiedad.
Hábil combinación de ejercicios matutinos en casa con modo correcto día, alimentación saludable Y pensamiento positivo te permitirá seguir siendo una persona joven, esbelta y alegre durante muchos años.
De lo único que habla la gente es de que los ejercicios matutinos te ayudarán a despertarte rápidamente, recargar las pilas para todo el día y levantar el ánimo. Pero todas las personas son diferentes, por lo que no todos estamos preparados para esto. Por tanto, surge la pregunta: ¿es necesario hacer ejercicios por la mañana? ¿Quizás se pueda hacer por la noche? Veamos los pros y los contras.
Si preguntas a preparadores físicos y médicos, ¿cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio? actividad física- por la mañana o por la noche - ninguno de ellos dará una respuesta definitiva. Algunos dirán que el ejercicio es beneficioso por la mañana, mientras que otros abogarán por hacerlo por la noche. Una cosa es segura: haciendo ejercicio por la mañana quemas la grasa acumulada y por la noche aceleras tu metabolismo.
Ejercicio por la mañana: argumentos “A FAVOR”
1.Según estudio reciente científicos, personas que estudian trotar por la mañana, el apetito durante el día es mucho menor que el de quienes corren por la noche. Y todo porque la hormona responsable del apetito se produce en menores cantidades durante la actividad física regular por la mañana.
2. ¿Por qué los preparadores físicos dicen que es necesario entrenar en el gimnasio durante al menos 40 minutos para lograr el efecto de “pérdida de peso”? Porque durante la actividad física, el cuerpo utiliza sus reservas de carbohidratos durante los primeros 20 minutos, y solo entonces "obtiene" energía de las reservas de grasa. Por lo tanto, es necesario moverse activamente durante al menos 40 minutos para obtener al menos un efecto mínimo después de varias sesiones. Pero al mismo tiempo, si planeas estudiar en gimnasia por la mañana, sólo 20-30 minutos serán suficientes para usted. El efecto quemagrasas será el mismo que con largo entrenamiento por la tarde. Esto sucede porque cuerpo humano antes de las 17.00 horas consume energía, y después de esta hora acumula lo gastado durante el día.
3. Además, durante los ejercicios matutinos, el riesgo de lesiones se reduce significativamente, ya que el cuerpo se deshace rápidamente de la fatiga por la mañana. También el número de microtraumatismos. fibras musculares que pueden ocurrir durante el entrenamiento son mucho menores por la mañana.
Hacer ejercicio por la mañana: argumentos “EN CONTRA”
1. Algunos médicos dicen que la actividad física por la mañana no es deseable. razón principal– sangre espesa en este momento. Aproximadamente 8 horas antes de la actividad física, una persona no suele consumir líquidos y por la mañana también va al baño. Y una vez que desapareció el líquido, la sangre se volvió más espesa. Debido a esto, al corazón le resulta más difícil moverlo a través de los vasos. (Para evitar esto, beba 1-2 vasos de agua 5-10 minutos antes de cargar).
2. Rara vez alguno de nosotros salta vigorizado temprano en la mañana. Normalmente el cuerpo humano permanece medio dormido durante unos 30 minutos. Al mismo tiempo, la sangre circula a un ritmo lento, los pulmones se estrechan, sistema nervioso– inhibido. Los movimientos activos en este momento están contraindicados. Sin embargo, si comienzas a hacer ejercicio con un ligero calentamiento, aumentando gradualmente la carga, no pasará nada malo.
Ejercicios por la tarde: argumentos “A FAVOR”
1. Por la noche la regla funciona: “ Delicioso pan, que se come por la noche, permanece cinco minutos en la boca, media hora en el estómago y toda la vida en la cintura”. Pero por la noche, la actividad física moderada ayudará a acelerar el metabolismo.
2. Después de un entrenamiento nocturno durante el sueño, el cuerpo comienza a consumir grasa corporal. Esto dura unas 12 horas. Esto significa que el cuerpo comienza a perder peso.
Ejercicios por la noche: argumentos “EN CONTRA”
1. Después de un intenso entrenamiento nocturno, el cuerpo necesita reponer la energía gastada, lo que significa que querrás comer. Pero los expertos dicen que esto se debe a una distribución inadecuada de la carga. ¡Por eso siempre enfatizan que es necesario hacer ejercicio con moderación!
2. La actividad física intensa interfiere buen sueño. También en este caso es importante observar la moderación, es aconsejable no hacer ejercicio 3 horas antes de acostarse.
Como puede ver, tanto el ejercicio matutino como el vespertino tienen sus pros y sus contras. Por lo tanto, debe partir de sus propias capacidades y necesidades del cuerpo y, por supuesto, de su horario de trabajo.
