Galbūt susidūrėte su tuo, kad, bandydami laikytis dietos, neigėte savęs arba badavote, ribojote riebalų kiekį, bandėte valgyti daugiau daržovių, grūdų ir vaisių, tačiau svorio metimo rezultatų nepasiekėte. Padėkite to išvengti paprastos taisyklės maisto produktai, dėl kurių numesti svorio.
Patvirtintų produktų sąrašas
Moterys, nusprendusios laikytis bet kokios svorio metimo dietos, gali greitai atsakyti, kokio maisto joms nevalgyti, nors dažnai tai yra neaiškios formuluotės, kurios reiškia susilaikymą nuo riebaus, kaloringo, saldaus, sūraus ir krakmolingo maisto. Ne kiekviena iš jų gali tiksliai ir greitai pasakyti, ką tiksliai ji gali valgyti. Tačiau šios žinios ir aiškus mitybos supratimas yra pagrindinė lieknėjimo taisyklė. Nesitikėkite, kad atsisakydami greito maisto, Sveikas maistas atsiras savaime. Ir ypač nesitikėkite, kad valgydami bet ką galite numesti svorio.
Kad dieta būtų veiksminga, sudarykite aiškų maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašą ir pagal jį nustatykite savo dienos dieta. Iš anksto pagalvokite, iš ko sudarys pietūs, vakarienės, užkandžiai ir pusryčiai Pasirūpinkite, ką valgysite ne namuose. Jei nuspręsite pasikliauti atsitiktinumu arba tuo, kad galite pragyventi iš arbatos ar mineralinio vandens, greitai atsisakysite dietos.
Reguliarus maitinimas
Ne mažiau svarbi taisyklė Dietos valgo reguliariai. Stenkitės visada valgyti tą pačią valandą trumpais intervalais, idealiu atveju tarp jų turėtų būti 3 valandos. Tai leis organizmui greitai prisitaikyti prie neįprastos mitybos, apsaugos nuo persivalgymo, pagerins virškinamojo trakto veiklą ir pagreitins medžiagų apykaitą.
Porcijos garsumo valdymas
Net jei valgote mažai kalorijų turintį maistą, tai nereiškia, kad galite jo valgyti tiek, kiek norite. Metant svorį svarbų vaidmenį vaidina ir porcijos dydis. Naudokite didelis kiekis maistas ištemps skrandį ir kaskart pareikalaus daugiau.
Tinkamas kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Vidutinės moters dienos norma laikoma 1500–1800 kalorijų, tačiau norint, kad svoris imtų mažėti, šį skaičių reikėtų sumažinti 300 kalorijų.
Kruopščiai kramtykite maistą
Kruopštus maisto malimas burnoje ir ilgas kramtymas skatina geresnį pasišalinimą. skrandžio sulčių, o tai lemia greitą ir kokybišką maisto pasisavinimą. Dideli gabaliukai Maistas skrandžiui yra sunkiau virškinamas, todėl dažnai palieka neapdorotus maisto likučius, kurie pradeda fermentuotis ir pūti. Tai veda prie kūno užteršimo, antsvorio, lėtinis nuovargis, galvos skausmai ir virškinimo trakto ligos. Kruopštus maisto kramtymas padeda greitai pajusti sotumą.
Gėrimo režimas
Laikymasis gėrimo režimas yra pagrindinė bet kokios svorio metimo dietos taisyklė. Būtina gerti vandenį, nes bet koks skystis, ar tai būtų sultys ar kava, jau laikomas maistu. Jo paros norma turi būti ne mažesnė kaip 1,5 litro. Rekomenduojama gerti mažomis porcijomis tarp valgymų, taip pat stiklinę šalto vandens 1/4 valandos prieš valgį. Tai padės sumažinti apetitą ir išvalyti organizmą. Tačiau neturėtumėte gerti valgio metu arba maždaug pusvalandį po jo. Šis įprotis sukelia skrandžio tempimą ir blogą maisto virškinimą.
Laipsniška dietos pradžia ir pabaiga
Staigus įprasto maisto ribojimas blogai veikia organizmo būklę. Norėdami apsaugoti jį nuo streso, palaipsniui mažinkite maisto kiekį, kalorijų kiekį ir patiekalų riebumą. Taip iki minimumo sumažinsite tikimybę, kad „atsikrėsite“, nes jums bus lengviau laikytis dietos. Tos pačios taisyklės reikėtų laikytis ir paliekant dietą, tai leis išvengti sveikatos problemų ir sugrąžintų numestų kilogramų.
Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kurie gali sau leisti papildomas pyrago gabalėlis nepakenkiant figūrai, o jūsų atveju net mažas saldainio gabalėlis beveik iš karto nusėda kaip papildomi centimetrai ant klubų.
Šio skirtumo priežastis slypi medžiagų apykaitoje – skirtinga medžiagų apykaita, kuri atsakinga už kalorijų, taigi ir riebalų, deginimą organizme.
Šie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai:
- paveldimumas, kai kurie žmonės natūraliai yra sukurti taip, kad degintų riebalus greičiau nei kiti žmonės.
- amžiaus, nes su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, ir antsvorio lengviau rašyti.
- fizinis aktyvumas, kaip žinia, jei neapkraunate raumenų, jie atrofuojasi ir mokslininkai nustatė, kad dėl to kasdienis kalorijų sudeginimas sumažėja 400 vienetų, o tai lemia, kad svoris per savaitę padidėja puse kilogramo.
- gastronominiai įpročiai: įpročiai valgyti retkarčiais, dažnos pertraukos tarp valgymų, arbatos gėrimas su bandelėmis ir pyragais, valgymas naktį ir kt.
- svoris, kiek jis pasikeitė per jūsų gyvenimą.
Bet jei turite problemų dėl antsvorio, jas visada galima išspręsti sulaukus 30, 40 ar daugiau. vėlyvas amžiusžinoti, kaip reguliuoti medžiagų apykaitą. Čia yra pagrindiniai svorio metimo taisyklės, į kuriuos reikia atsižvelgti norint pagreitinti riebalinio audinio deginimą:
1. Pusryčiai būtini
Kai kurie žmonės nekreipia dėmesio į tai, kad į darbą eina nespėję papusryčiauti. Tai didelė klaida, nes miegant medžiagų apykaita lėta, o pabudęs ir nepusryčiavus jos neįsijungia. Dėl to jūsų kūnas pietų metu sudegins daug mažiau kalorijų nei pusryčiaudamas. Geriausia pusryčius pradėti nuo patiekalų, kurių sudėtyje yra kompleksiniai angliavandeniai(300-400 kalorijų). Tai gali būti košė, įvairūs grūdų dribsniai, pageidautina, grūdų duona, taip pat vaisių ir daržovių salotos. Salotų pasirinkimus galite pamatyti skiltyje „Greitas svorio metimo receptai“.
2. Daliniai valgiai
Jei valgote sporadiškai, galite persivalgyti, nes ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia stiprus jausmas alkis. Bet svarbiausia, kad tuo metu jūsų medžiagų apykaita sulėtėja daliniai valgiai bent 5 kartus per dieną (300-400 kalorijų) neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.
Jei jaučiatės alkanas ir neturite kaip tinkamai pavalgyti, užkąskite džiovintais vaisiais arba suvalgykite porą, jie suteiks sotumo jausmą. Skaitykite daugiau apie sveikus užkandžius .
Stenkitės, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės kaip 4 valandos.
3. Valgykite daugiau baltymų
Jūsų mityboje baltymai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20-30% jūsų dienos raciono. Baltymų kiekis kiekvieno valgio metu pagreitina medžiagų apykaitą, nes organizmui reikia daugiau energijos virškinti baltymus nei, pavyzdžiui, krakmolui ar riebalams, ir sudegins daugiau kalorijų. Tai yra bent 1/3–1/4 baltymų kiekio santykis paros davinysžmogus per dieną papildomai sudegina 150-200 kalorijų.
4. Valgykite kalcio
Kasdien vartodami pieno produktus su minimaliu riebalų kiekiu, sudeginsite 70% daugiau riebalų. Faktas yra tas, kad pieno produktuose esantis kalcis skatina organizmą greičiau deginti riebalų perteklių. Patartina kasdien suvartoti 1200 mg kalcio, tai galima pasiekti valgant pieno produktus 3-4 kartus per dieną. mažas turinys riebalų
5. Valgykite žuvį ir jūros gėrybes
Reguliarus žuvies ir jūros gėrybių vartojimas padidina tokio hormono, kaip leptinas, kiekį organizme, o tai yra nepaprastai svarbu: kuo daugiau leptino, tuo lėtesnė medžiagų apykaita, todėl mažesnė tikimybė priaugti svorio. Stenkitės valgyti žuvį 3-4 kartus per savaitę riebių veislių: tunas, silkė, lašiša ir kt.
6. Valgykite kalį
Kalis pagreitina medžiagų apykaitą, reguliuodamas organizmą vandens balansas, nes dehidratuotas kūnas sudegina mažiau kalorijų. Daugiausia kalio yra džiovintuose vaisiuose.
Kasdien reikia suvartoti ne mažiau kaip 2000 mg kalio, pavyzdžiui, 1 banane yra 450 g kalio, stiklinėje pieno – 370 mg, apelsine – 250 mg.
7. Valgykite žemės riešutų sviestą
Nustebsite, tačiau žemės riešutų sviestas padeda sudeginti daugiau kalorijų, nes... jame labai daug magnio, kuris greitina medžiagų apykaitą. Patartina kasdien suvartoti ne mažiau kaip 320 mg šio mineralo. Taigi, pavyzdžiui, jei valgote sumuštinį iš jų grūdų duonos riešutų sviestas, gausite 100 mg magnio, o su špinatais – 80 mg.
8. Gaukite geležies
Geležies trūkumas ne tik padidina nuovargį, bet ir sumažina medžiagų apykaitą, nes Kūno ląstelės neturi pakankamai deguonies. Į savo dienos racioną įtraukite geležies turtingą maistą: jautieną, kalakutieną, grūdus, soją.
9. Į maistą dėkite prieskonių
Ruošdami patiekalus įberkite šiek tiek: pipirų, gvazdikėlių, imbiero ir kt. Mokslininkai nustatė, kad aštrūs prieskoniai, ypač raudonieji pipirai, nors ir laikinai, skatina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas. Be to, prieskoniai mažina apetitą, nes... pavalgęs aštraus maisto žmogus jaučiasi sotesnis.
10. Gerkite žaliąją arbatą
Jau rašiau, kad tai padeda ne tik išvalyti organizmą nuo toksinų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio metimą reguliariai išgeriant kelis puodelius per dieną.
11. Alkoholis draudžiamas
Alkoholis, ypač kartu su kaloringu maistu, labai slopina medžiagų apykaitą, nes turi slopinamąjį poveikį nervų sistema. Tokiu atveju sudeginama mažiau riebalų ir sukaupiama daugiau.
12. Laikykitės hidratacijos
Per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro vandens, tuomet medžiagų apykaita paspartės trečdaliu. Tai leidžia kasdien sudeginti 50 kalorijų per dieną, o tai leis atsisveikinti su 2-3 kg antsvorio per metus.
13. Atsargiai laikykitės nekaloringų dietų
Rinkdamiesi dietą turėkite omenyje, kad jei jos metu jaučiatės nuolat alkanas, tai ją palikę rizikuojate priaugti dar daugiau kilogramų. Jūs turite laikytis šių dietų, kad gautumėte bent 1200 kalorijų per dieną, kitaip rizikuojate, kad metabolizmas sumažės daugiau nei 45%. Optimalu, jei laikydamiesi dietos per savaitę turėtumėte numesti nuo 200 g iki 1 kg svorio, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo. Suskaičiuoti kalorijų kiekį paprasta: dabartinį svorį padauginkite iš 25. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvartoti bent 1750 kalorijų. Metant svorį, pakoreguokite suvartojamų kalorijų kiekį.
14. Būkite fiziškai aktyvūs
Bet koks fiziniai pratimai, užsiimant mėgstamu sportu, suaktyvėja medžiagų apykaita, kuri išlieka aukšta net 2 valandas po treniruotės. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, darykite pačius paprasčiausius, kurie užtruksite ne daugiau nei pusvalandį per dieną, arba tiesiog šokinėkite per šokdynę, darykite pritūpimus ir pan. Jei visai neturite laiko mankštai, pakeiskite bent kai kuriuos įpročius judėjimo naudai – visą kelią arba bent dalį kelio į darbą ir iš jo eikite pėsčiomis. Vietoj lifto eikite į savo aukštą arba paeikite bent kelis laiptus, jei gyvenate viršutiniame aukšte kelių aukštų pastatas. Ir tai padės greitai numalšinti nuovargį po įtemptos darbo dienos.
15. Atlikite įvairius pratimus ar sportuokite.
Stenkitės paįvairinti savo fizinė veikla— sutelkiant dėmesį tik į vieną sporto šaką ar pratimų rinkinį, organizmas prie to pripranta ir tada sudegina mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei einate į baseiną ištisus metus, tada pridėkite slidinėjimą ar čiuožimą savaitgaliais žiemą ir tinklinį ar riedučius vasarą.
16. Reguliariai tikrinkite skydliaukę.
Bent kartą per metus pasitikrinkite endokrinologą Skydliaukė jei jaučiate, kad, nepaisant visų jūsų pastangų, svoris krenta blogai. Metabolizmas tiesiogiai susijęs su skydliauke, sumažėjus jos funkcijai, sulėtėja medžiagų apykaita ir tolesnis svorio metimas tampa neįmanomas.
Kiekviena moteris nori būti graži ir liekna, grakšti ir trapi, ir užduoda tą patį klausimą: kaip numesti svorio namuose? Po visko antsvorio globali problemašiuolaikinė žmonija.
Namuose numesti svorio lengva, bet, deja, to nepavyks pasiekti, jei nepradėsite laikytis dienos režimo, tinkamai maitintis ir fiziškai mankštintis. Plastinės chirurgijos metodai ir procedūros nėra išeitis, be to, jie yra labai brangūs.
Jei norite išlikti sveiki, pagerinti savo formą ir odą bei jaustis geros formos, tuomet turėtumėte pradėti laikytis labai paprastų taisyklių:
- Valgykite dažnai, bet po truputį. Dietą padalinkite į 4-6 valgymus per dieną.
- Galite valgyti vakare, bet tris valandas prieš miegą, po to galite išgerti arbatos ar neriebaus rauginto pieno produkto.
- Paprasčiausias dalykas yra išgerti stiklinę ryte tuščiu skrandžiu. šiltas vanduo 20 minučių prieš pusryčius galite įdėti vieną šaukštą medaus.
- Išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną, neskaitant arbatos ir kavos.
- Gerkite vandenį bent pusvalandį prieš valgį. Tai padės jums valgyti mažiau. Jūs neturėtumėte nuplauti maisto ir negerti 30 minučių po valgio
- Galima atlikti pasninko dienos Kartą per savaitę ši procedūra padės lengvai ir nekenkiant jūsų sveikatai.
Turite teisingai numesti svorio, kad nepakenktumėte savo kūnui.
Tai buvo pagrindinės mitybos taisyklės norint numesti svorio namuose. Taip pat nepamirškite tokių rekomendacijų. Tačiau tai neturėtų būti laikoma paprastomis rekomendacijomis. Jei ketinate numesti svorio, tikrai turėtumėte jų laikytis ir laikyti juos savo galvoje.
Būtinos sąlygos norint numesti svorio namuose
- Ko mes atsisakome? Alkoholis, gal ir raudonasis vynas, bet saikingai.
- Išmokite gerti arbatą be pridėtinio cukraus arba su natūralių saldiklių, tokių kaip stevijos.
- kaip jau supratote, visas greitas maistas išmetamas į šiukšliadėžę, taip pat saldūs gazuoti gėrimai ir perdirbtas maistas.
- kaip numesti svorio namuose? Ko vengti: priedai, tokie kaip majonezas ir kečupas. Salotos yra geriau pagardintos natūralus jogurtas, grietinė, sviestas.
- Kad nenukristų nuo dietos, turėtumėte duoti sau vadinamąjį „apgaulės patiekalą“, tačiau tik tada, jei jūsų svoris yra jums reikalingame diapazone.
- Valgykite virtas ar keptas bulves, o ne keptas, bet ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.
- kaip numesti svorio namuose? Visiškai venkite bet kokių miltiniai gaminiai, jei negalite, naudokite šį gaminį iš viso grūdo miltų ir sėlenų.
- Daug angliavandenių turinčius vaisius, tokius kaip vynuogės ir bananai, reikėtų atidėti tol, kol numesite svorio.
- valgyti mažomis porcijomis. Vienu metu ne daugiau kaip 200 gramų produktų.
- niekada nepraleiskite pusryčių, taip pat bet kokių rytinių procedūrų (prausimas po dušu, dantų valymas), nes tai yra labiausiai pagrindinis priėmimas maistas ir raktas norint pradėti gerą dieną.
- nori saldumynų? Valgykite šiek tiek juodojo šokolado, bet tik pirmoje dienos pusėje.
- Vaisius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje.
- Nepamirškite apie sportinę veiklą, jei negalite eiti į sporto salę, galite pradėti sportuoti namuose, yra video pamokėlės, kurios padės numesti svorio namuose.
- pasiimkite sau mažus indus, stalo įrankius ir valgykite su jais, taip, iš pradžių tai nebus lengva, bet taip išmoksite valgyti mažiau ir taip sumažinsite savo skrandį, ko mes ir siekiame.
Namuose numesti svorio yra realu, net ir tingioms moterims, tereikia to norėti, pagilinti žinias šia tema, pradėti tai daryti, priprasti.
Numesti svorio namuose, nuo ko pradėti?
Dienos režimas
Daugeliu atvejų antsvoris ir medžiagų apykaitos sutrikimai priklauso nuo nuoseklumo stokos biologinis laikrodis Žmogaus kūnas. Kodėl mūsų Vidaus organai pradeda neteisingai įsisavinti naudingus ir maistinių medžiagų, kenkia visam organizmui.
Nuo ko pradėti? Sudarykite savo kasdienybės tvarkaraštį ir stenkitės jo laikytis, nepaisant sudėtingų dabartinių sąlygų.
Tinkama mityba
Dieta nereiškia alinančių bado streikų, kai beveik nevalgote, o jei valgote, tai nėra skanus, nuobodus maistas. Paprasta tinkama ir subalansuota mityba yra 70% jūsų sėkmės kelyje į svajonių figūrą, be kurios nepasieksite norimo rezultato. Galite skaniai pavalgyti ir nebūti alkani bei numesti svorio.
Čia yra teisingo ir subalansuota mityba visą savaitę, net ir tinginiams bus paprasta (1-pusryčiai, 2-pirmas užkandis, 3-pietūs, 4-sek. užkandis, 5-vakarienė, 6- antra lengva vakarienė).
Subalansuota mityba turėtų tapti gyvenimo būdu
Pirmadienis:
- Avižiniai dribsniai vandenyje – 100g su šaukšteliu medaus ir sauja razinų ar riešutų (graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai), obuolys, puodelis natūralios kavos.
- 2-3 virtos vištienos kiaušiniai, vienas agurkas, 30-50g neriebus sūris.
150-200 g virtų vištos krūtinėlė Ir didele porcija šviežios salotos iš daržovių. - 100g neriebios varškės + apelsinas
- 150-200g jūros žuvis, virtas žiedinis kopūstas arba brokolis 100 g, pusė greipfruto.
- 0,5 litro neriebaus kefyro.
- 100-150 g ryžių su obuoliu, cinamonu ir šaukšteliu medaus, Žalioji arbata, arba natūrali kava kiekvienam.
- 50g graikiniai riešutai, šaukštas medaus ir sauja bet kokių uogų (aviečių, mėlynių, braškių).
- Daržovių salotos ir 150-200 gr. virta jautiena.
- 3 virti vištienos kiaušiniai, salotos, pora pomidorų.
- 100-150g jūros žuvies, pora agurkų, pusė greipfruto.
- 0,5 neriebaus jogurto, iki 2,5 proc.
- 150-200g grikių košės su daržovėmis, stiklinė šviežiai spaustų sulčių
- Vienas didelis bananas.
- 150 g virtos vištienos krūtinėlės ir troškintų daržovių
- 2 virti kiaušiniai, agurkas, salotos.
- Jūros gėrybių salotos.
- 150 g neriebios varškės.
- Makaronai iš kietųjų veislių kviečiai su daržovėmis – 200g, obuolys.
- Sumuštinis iš Viso grūdo duona su neriebiu sūriu ir salotomis.
- Didelė porcija daržovių troškinio.
- 150 g varškės su obuoliu.
- Virta veršiena – 150g + daržovių salotos.
- 0,5l. neriebus kefyras.
- Omletas su daržovėmis, šviežiai spaustomis sultimis.
- Sumuštinis su liesa mėsa.
- Virti lęšiai ir virta krūtinėlė.
- 100 g neriebaus sūrio, agurkų.
- 200 g jūros žuvies, daržovių salotos.
- 400-500 ml jogurto.
Didelis skysčių gėrimas padeda greitai atsikratyti celiulito
- Virtos pupelės su daržovėmis – 200g, stiklinė sulčių arba žaliosios arbatos
- Vaisių salotos ir sauja riešutų
- 2 virtos bulvės 150 g virtos kalakutienos
- Bet kokie citrusiniai vaisiai.
- 150 g varškės.
- Neriebus jogurtas.
sekmadienis:
- Avižiniai dribsniai - 100 g su bet kokiais vaisiais ar uogomis, arbata ar kava.
- Daržovių salotos.
- Troškintos pupelės su daržovėmis + bet kokie citrusiniai vaisiai.
- 2-3 virti kiaušiniai, virtas kalafioras.
- 150 g varškės su žolelėmis ir šviežiu agurku.
- 0,5l. neriebus kefyras.
Labai tikra, įvairi, sveika ir skani mityba, kurios paruošimo būdai (procedūra) nereikalauja daug laiko, ypač tingioms moterims.
Patarimai tinginiams: gaminimo procedūroms skiriamas laikas sutrumpėja kelis kartus, jei gaminate porą dienų iš anksto, o maistą pavalgiams organizuojate atskirai.
Skaitykite daugiau informacijos ir literatūros apie tinkamą mitybą, klausykite patyrusių žmonių patarimų ir atsiliepimų šiuo klausimu, efektyviai pritaikykite žinias, nebijokite eksperimentuoti patys gamindami tinkamus ir sveikus patiekalus, mitybos įvairovė neleis jums palūžti. nusileisti ir pakeliui nusiraminti idealios formos. Mėgstamus, bet labai pavojingus figūrai patiekalus paverskite taisyklingais ir sveikais, kurie neturės įtakos jūsų kūnui.
Pica gali būti dietinė
Skanaus ir sveikas receptas picos mėgėjams:
Paruošimo procedūra.
Užpildymui:
- 30-50g pievagrybių;
- 50 g saldžiosios paprikos;
- 50 g neriebaus sūrio;
- 20 g svogūnų;
- Vištienos filė - 150 g;
- Druska, pipirai, žolelės pagal skonį.
Pagrindui jums reikės:
- Neriebus sūris, 150 gramų;
- Žiediniai kopūstai – 300g;
- Vienas vištienos kiaušinis;
- Druska ir pipirai pagal skonį.
Virimo procedūra:
- Ant stambios trintuvės sutarkuokite išvirtą žiedinių kopūstų, dedame 150g tarkuoto sūrio, druskos, kiaušinio ir išmaišome.
- Įkaitiname orkaitę iki 250 laipsnių, visą mūsų „masę“ dedame į kepimo indą arba dedame į skardą ir pašauname į orkaitę 15-20 min.
- Virtą supjaustykite vištienos filė. Grybus supjaustykite plonais griežinėliais, paprikas ir svogūnus susmulkinkite kaip norite.
- Visą įdarą dėkite ant mūsų „tešlos“, pateptos riebalais pomidorų pasta arba pomidorų padažas, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu, kepkite 8-10 minučių 230-250 laipsnių temperatūroje. Gero apetito.
Pagrindinis klausimas, kuris kankina lieknėjančius: „Kaip numesti svorio namuose? Dienos rutina ir tinkama mityba yra didelė sėkmės dalis, dabar galime kalbėti apie trečią tašką – fizinį aktyvumą.
Svarstyklės – tai daiktas, su kuriuo mes niekada nesiskiriame numetę svorio.
Daugelis moterų negali dalyvauti sporto salė dėl įvairių priežasčių: nėra laiko, nėra pinigų, nėra kam palikti vaiko ir daug kitų priežasčių.
Kaip numesti svorio namuose? Kur pradėti fiziniai pratimai? Visi šie patarimai ir metodai nėra skirti tinginiams, turintiems antsvorio. Todėl norint visas procedūras, pratimus ir krūvius atlikti savarankiškai, geriau pasikonsultuoti su išmanančių žmonių kurie jums patars, pateiks atsiliepimų ir atskleis efektyvesnius už jūsų būdus.
Nenusiminkite, visada yra galimybė treniruotis ir lieknėti namuose. Kai treniruotes padarysite įpročiu, tinginiui tai bus sunku, bet pasiekiama. Kaip priversti save numesti svorio namuose? Nuo ko pradėti? Motyvuokite save ir tada rezultatai bus efektyvūs, o jei laikysitės visų patarimų – dar greičiau.
Čia yra puiki suma forumuose ir svetainėse, kuriose pateikiami patarimai, metodai ir atskleidžiamos mokymo paslaptys. Yra vaizdo pamokos, kurios padės išmokti taisyklingai atlikti pratimus, nesunku išsirinkti treniruočių programą.
Pradedantiesiems ir tiems, kurie nori numesti svorio namuose, bus veiksmingos programos, skirtos treniruoti visas kūno raumenų grupes, apie juos geriausi atsiliepimai, ir žinoma, kardio treniruotės, šią procedūrą galima atlikti žiūrint filmuką, arba galima išeiti į lauką pabėgioti, užlipti laiptais, tokius pratimus galima atlikti įėjime. Visa tai skirta ne tingioms moterims, o jei nuspręsite kautis antsvorio, tada svarbiausia pradėti.
Namų treniruočių programa visoms raumenų grupėms
Jei turite sportinę įrangą: hantelius, virdulį, strypą ir svarmenis jai, svarmenis kojoms, tai puiku. Bet juos galima pakeisti vandens buteliais ar knygomis.
Pirmas būdas:
Kur pradėti? Po apšilimo ir tempimo galite šokinėti virve 5 minutes.
Pritūpimai. Dirbame kojų ir sėdmenų raumenis. (Apsvarstykite Skirtingi keliai vykdymas). Atliekame 15-30 kartų, galbūt su svarmenimis.
Technika:
Kojos platesnės už pečius, pirštai šiek tiek pasukti į šonus, atsistoti ant pilnos pėdos, pritūpti taip, kad kampas ties keliu būtų bent 90 laipsnių, kuo žemiau tuo geriau, keliai neperžengia pirštų ir eina griežtai ta kryptimi kojų pirštų, pritūpkite – įkvėpkite, atsistokite – iškvėpkite ir įtempkite sėdmenis.
Pritūpimai yra neatsiejama sporto dalis ir sveikas vaizdas gyvenimą
Lunges. Dirba kojų raumenys ir stangrina sėdmenis. (Apsvarstykite įvairius būdus, kaip tai padaryti.) Kiekvienai kojai atliekame 15-20 pakartojimų, rankose galima neštis svarmenis.
Technika:
Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens, jei galite lengvai paimti svarmenis. Ženkite į priekį viena koja ir nuleiskite užpakalinės kojos kelį iki grindų, grįžkite į pradinė padėtis iškvėpdami stenkitės to nedaryti aštrus kampas priekinės kojos kelyje, pakaitinės kojos.
Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas. Atliekame 10-20 pakartojimų.
Technika:
Daugeliui moterų sunku daryti atsispaudimus nuo kojų pirštų, pradėkite nuo kelių. Atsiklaupkite ir atsiremkite į rankas priešais save, padėkite pečių plotyje, įkvėpdami sulenkite alkūnes, kūnas turi būti tiesus, su įtemptais abs ir sėdmenimis, nesilenkiant juosmens sritis, Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai rankų ir krūtinės raumenims
Labiau patyrusiems kojas galima pastatyti ant kalvos ir ant kojų pirštų.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant nugaros. Krūtinės raumenų lavinimas. Atliekame 15 pakartojimų.
Technika:
Padėkite tris taburetes vieną už kitos, ant viršaus uždėkite antklodę ir atsigulkite išilgai ant nugaros, prispauskite nugarą į paviršių, padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas su hanteliais priešais save pečių lygyje, nuleiskite rankas iki krūtinės lygio 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, o iškvėpdami paspauskite aukštyn.
Nereikia laukti skausmingų svorio metimo proceso apribojimų. Numesti svorio nesilaikant dietos nėra sunku. Norėdami tai padaryti, jums tereikia prisiminti paprastas svorio metimo taisykles.
Daugelis patarimų, kaip numesti svorio nesilaikant dietų, padės „apgauti“ save ir neleis jausti mitybos apribojimų. Tuo pačiu metu bus lengva ir atsipalaidavusi numesti penkis ar daugiau kilogramų per mėnesį. Viskas priklauso nuo mūsų užsispyrimo ir ryžto laikytis taisyklių, tai yra nuo mūsų pačių.
1) Venkite majonezo.
Vos 100 g šio padažo yra ketvirtadalis Kasdieninė vertė suaugusiam žmogui reikalingų kalorijų. Pagamintame majoneze pramoniniu būdu, yra daug ingredientų, kurie, švelniai tariant, yra nesveiki. Be viso to, tai taip pat sukelia stiprų apetitą ir įprotį derinti nesuderinamus ingredientus viename patiekale, pavyzdžiui, Olivier salotose.
2) Apribokite cukraus suvartojimą.
Kiekvieną savaitę vienu ar dviem arbatiniais šaukšteliais sumažinkite į arbatą ar kavą dedamo cukraus kiekį. Parduotuvės sultis ir gaiviuosius gėrimus praskieskite vandeniu. Taigi palaipsniui atpratinsite nuo per didelio mėgstamų gėrimų saldumo.
Informacijai: energetinė vertė vienas arbatinis šaukštelis cukraus – 32 kilokalorijos. 10 tokių šaukštų suteikia dešimtadalį suaugusiam vyrui reikalingos paros energijos.
3) Sumažinkite valgomų saldumynų ir šokolado dozę.
Paprastas būdas – šokoladą sulaužyti kubeliais ir kiekvieną kubelį perpjauti per pusę. Tas pats ir su saldainiais – kiekvieną supjaustykite į keletą smulkių gabalėlių.
Jei mėgstate gerti saldainius su arbata ar kava, į šiuos gėrimus išvis nedėkite cukraus.
4) Pašalinkite iš savo dietos keptos bulvės, gruzdintos bulvytės, traškučiai, kuri tikrai padės numesti svorio nesilaikant dietų. Jei pačios bulvės yra nekaloringos (80 kcal 100 g), tada kartu su riebalais, su kuriais jos virtos, šios šakniavaisės energetinį „svorį“ padidina nuo 2,5 iki 7 kartų.
5) Nevalgyk duonos gaminiai pagamintas iš aukščiausios kokybės miltų . Nedaug naudinga medžiaga, randami šiuose produktuose, nuvertina nepagrįstai daug kalorijų ir mažo skaidulų kiekio.
6) Valgykite žalias daržoves kiekvieno valgio pradžioje. Taip elgdamiesi gausite naudos žarnynui ir palaikysite naudingą mikroflorą, o taip pat užpildysite skrandį nekaloringu maistu. Be to, norint suvirškinti daugelio rūšių daržoves, mums reikia ne ką mažiau energijos nei sukaupta šiose daržovėse (tiesą apie neigiamų kalorijų turintį maistą sužinokite čia).
7) Gerkite vandenį.
Išgėrę stiklinę vandens 15–30 minučių prieš valgį, valgysite mažiau.
Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, išgerkite vandens – labai dažnai mūsų organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį.
8) Gerkite pieną, valgykite arbūzą ar melioną atskirai nuo kitų maisto produktų nes jie nedera su jokiu kitu maistu. Šio patarimo pažeidimo pasekmės gali būti labai įvairios.
9) Pusryčiams dažniau valgykite košę , kurios teisėtai įtrauktos į daugelį sistemų tinkama mityba. Jie, būdami lėtųjų angliavandenių šaltiniu, paleidžia organizmą po miego, ilgam naikina alkio jausmą ir suteikia reikiamos energijos. Tuo pačiu metu pusryčiams valgant dribsnius priaugti svorio neįmanoma, nebent sumaišysite juos su nesuderinamais produktais.
10) Vakarienė taip pat reikalinga. Tiesiog laikykite saikingai ir valgykite lengvą maistą.
11) Kuo mažiau vartokite aštrių žolelių, prieskonių ir padažų , nes jie sukelia apetitą.
12) Ilgai kramtykite kiekvieną maisto gabalėlį ir paprastai stenkitės valgyti lėtai . Manoma, kad praėjus 20 minučių nuo valgymo pradžios, nesvarbu, kiek valgote, organizmas manys, kad esate sotus.
13) Lėkštes, iš kurių valgote, pakeiskite mažomis. Tada net ir pripildę indus iki viršaus maistu vis tiek suvalgysite mažiau.
14) Pavalgę jokiu būdu nevartokite papildo. Priešingu atveju prarasite galimybę valdyti porcijos dydį.
15) Geriau dalį maisto išmesti į šiukšlių dėžę, nei išmėtyti kūną. Todėl jei lėkštėje dar yra maisto, o jau jaučiate, kad alkis numalšintas, nesigailėdami kelkitės nuo stalo.
16) Jei norite valgyti vakare prieš miegą, lėtai, tarsi kramtydami, išgerkite stiklinę kefyro.
17) Eik miegoti 22 val. Vėlai vakare ir naktį, kai mūsų kūnas ir psichika pereina į pusiau miego būseną, mes labiau linkę prarasti savitvardą ir užpulti šaldytuvą.
18) Stenkitės miegoti 8 valandas per parą – tai viena pagrindinių svorio metimo taisyklių. Daugybė stebėjimų patvirtina, kad žmonės, kenčiantys nuo miego trūkumo, dažnai turi antsvorio.
19) Kuo daugiau judėkite ir pradėkite sportuoti.
Vaikščiokite bent valandą per dieną. Eidami į parduotuvę ar į darbą nekreipkite dėmesio į transportą. Jei atstumas neleidžia, tuomet išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir paskutinė dalis uždengti takus pėsčiomis.
Stenkitės nesinaudoti liftu arba, jei gyvenate aukštai, patys pakilkite į kelis paskutinius aukštus.
Užsiimkite mankšta, bėgiokite ar kita fizine veikla.
Iš patarimų, kaip sulieknėti nesilaikant dietų, aišku, kad nereikia užsiimti savęs kankinimu visokiomis ribojančiomis mitybos sistemomis, kurios, be laikino svorio metimo, gali išprovokuoti įvairias ligas.
Jei jums sunku iš karto laikytis visų siūlomų patarimų, pabandykite pratęsti savo įsitraukimą į procesą savaitei – dviems – mėnesiui. Tačiau kuo ilgiau atidėsite šį įrašą, tuo lėčiau messite svorį. Ir per tą laiką daugelis jūsų „nutukimo bendražygių“ numes papildomų svarų ir mėgausis gyvenimu.
Svorio metimo taisykles galite papildyti įsitraukę į procesą ir pradėję jausti savo kūną. Ir tai, jei pageidaujama, nėra toli.
Mitybos specialistai parengė taisyklių, padedančių atsikratyti antsvorio ir pagerinti sveikatą, sąrašą. Norint pasiekti rezultatų, svarbu apsispręsti esama problema kompleksiškai, tai yra keisti mitybą, pradėti sportuoti ir naudoti kosmetines procedūras.
Dietos taisyklės norint numesti svorio
Mitybos specialistai tikina, kad figūros trūkumus sunku ištaisyti nekeičiant dietos. Rezultatas priklauso nuo mitybos apie 70%. Pirma, jums reikia sumažinti dienos meniu kalorijų kiekį iki maždaug 1200 kcal, tačiau geriau atlikti individualų skaičiavimą naudojant specialias formules. Kitas etapas – šaldytuvo auditas, iš kurio reikėtų išimti riebius, sūrius, rūkytus, saldžius, kepinius ir kt. kenksmingi produktai. Be to, apsvarstykite pagrindines svorio metimo taisykles:
- Valgykite maistą dalimis ir mažomis porcijomis. Tai svarbu norint palaikyti medžiagų apykaitą, palaikyti skrandžio talpą ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
- Kita taisyklė – rytinis priėmimas maistas yra privalomas, o meniu pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių (50% viso). Taip pat turėtų būti baltymų.
- Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Tinkamas sprendimas yra lengva vakarienė, pavyzdžiui, tobulas derinys- daržovės ir baltymai. Jei po kurio laiko pajusite alkį, tuomet galite išgerti stiklinę kefyro.
- Svorio metimo taisyklės apima valgymą: daržoves, vaisius ir grūdus.
- Mityba turėtų būti įvairi, o tai sumažina gedimų ir kenksmingo maisto vartojimo riziką.
- Maistui ruošti draudžiama naudoti kepimą, pasirenkant švelnesnius gaminimo būdus.
- Dar viena taisyklė – rekomenduojama laikytis tam tikro režimo, valgyti maistą tuo pačiu metu, o tai pagerins virškinimo procesą ir pagreitins medžiagų apykaitą.
- Jeigu labai norisi pavalgyti prieš miegą, tuomet rekomenduojama išgerti stiklinę neriebaus kefyro.
Kaip teisingai numesti svorio nepakenkiant sveikatai?
Norėdami pabloginti savo sveikatą, palaikykite teisingą BJU santykį. Tai svarbu norint palaikyti sveikatą ir pradėti svorio metimo procesus. Kurdami valgiaraštį nepamirškite, kad baltymai turėtų sudaryti 30% viso kalorijų kiekio, taigi 1,5 g 1 kg svorio. Dauguma Angliavandeniai sudaro 60% dietos. Didžioji šio kiekio dalis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai. Visiškai atsisakyti riebalų negalima ir jų kiekis neturi viršyti 10 proc. Sveikas maistas, tinkama mityba ir atsisakymas nesveikas maistas– raktas į sėkmę norintiems numesti svorio.
Lėkštės taisyklė svorio metimui
Daugeliui žmonių pagrindiniai dietologijos principai yra sudėtingi, todėl buvo pasiūlyta supaprastinta programa – vienos lėkštės dieta. Pirma, eikite į parduotuvę ir nusipirkite plokščią lėkštę, kurios skersmuo turėtų būti 20-25 cm. Pirmiesiems patiekalams galite naudoti gilų indą, kurio matmenys yra tokie patys. Dieta „lėkštė svorio metimui“ yra paprasta ir neturi griežtų apribojimų, svarbiausia, kad nebūtų vienos porcijos. Be to, kiek talpos tilps.
Pagal taisyklę patiekalą padalinkite į keturis vienodus sektorius, į kuriuos dedamas baltyminis ir angliavandeninis maistas, daržovės ir vaisiai. Mitybai būtina pasirinkti dietinį maistą, kuriame yra mažai kalorijų. Būtinai valgykite liesą mėsą ir žuvį, taip pat maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Kita taisyklė – neturėtumėte išbraukti iš savo dietos pieno produktai, bet negalima gerti daugiau nei 2 valg. Valgykite maistą mažomis porcijomis.
Gėrimo režimas svorio netekimui
Vanduo yra būtinas žmogaus gyvybei ir sveikatai. Jei nepalaikote vandens balanso, pasikliaukite tinkamas svorio metimas Neverta, nes tai svarbu medžiagų apykaitos procesams ir organizmo valymui. Kasdienis skysčių suvartojimas, pagal taisyklę, yra 2-2,5 litro. Bendras tūris turi būti padalintas į lygias dalis ir paskirstytas per dieną. Reikia pasirinkti švarų mineralinis vanduo be dujų arba ištirpęs. Vandens režimas svorio metimui reiškia suvartoti 1 valg. skysčių ryte tuščiu skrandžiu, taip pat pusvalandį prieš pagrindinį valgį.
Be aukščiau aptartų rekomendacijų, yra dar kelios taisyklės, kurios padės pasiekti gerų rezultatų. Pirmaisiais etapais veskite dienoraštį, kuriame užsirašykite meniu ir stebėkite rezultatus. Dietologijos taisyklė – valgydami nesiblaškykite nuo pokalbių ar televizoriaus, nes galite nepastebėti, kiek daugiau paprastai valgote. Svarbu stengtis kuo ilgiau kramtyti kiekvieną maisto gabalėlį.
Įrodyta, kad sotumo jausmas atsiranda po 20 minučių. po pirmojo suvalgyto kąsnio. Svorio metimo taisyklės sako, kad reikia pasiduoti alkoholiniai gėrimai o ypač iš įvairių kokteilių ir likerių. Alkoholis ne tik turi kalorijų, bet ir sukelia patinimą. Į bakalėjos parduotuvę reikia eiti su sąrašu, kad nenusipirktumėte nieko nereikalingo. Nerekomenduojama naudoti daug prieskonių, nes jie sukelia apetitą.
Pagrindinės svorio metimo taisyklės nesilaikant dietos
Jei nenorite rimtai keisti savo mitybos, pasinaudokite keliais patarimais. Kad sudegintumėte kalorijas, turite sportuoti ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Svorio metimo taisyklės apima naudojimą kosmetinės procedūros, pavyzdžiui, įvyniojimai ir masažai. Jie turėtų būti atliekami reguliariai. Maistui naudokite nedidelę lėkštę, kuri sumažins porcijas. Didelė svarba turi miego svorio metimui, todėl žmogus turėtų miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Trūkstant miego, padidėja apetitas, ir tai yra tiesioginis kelias į persivalgymą.
