आहार जितना अधिक विविध होगा। आपको विविध खाने की आवश्यकता क्यों है? अपना आहार जांचें

विविध भोजन - जितना अधिक उतना बेहतर

इस स्थिति की कल्पना करें: दो लोगों से एक ही प्रश्न पूछा जाता है: "क्या आप विविध आहार खाते हैं?" उत्तरदाताओं में से एक - ग्रामवासी, हाथ से मुँह तक जी रहा है, और दूसरा एक अमीर आदमी है जो खुद को सबसे महंगे रेस्तरां में भोजन करने की अनुमति देता है। उनके उत्तरों की भविष्यवाणी करना आसान है। गरीब आदमी कहेगा: "वहाँ क्या विविधता है?" हर दिन खीरे के साथ आलू और दूध के साथ रोटी...'' अमीर आदमी शेखी बघारेगा: "आज मैंने नाश्ते में लाल कैवियार, दोपहर के भोजन में पाइक और रात के खाने में झींगा खाया।" अच्छा, आपके अनुसार उनमें से कौन सा अधिक विविध भोजन खाता है? लेकिन आपने सही अनुमान नहीं लगाया! दृष्टिकोण से पौष्टिक भोजननिस्संदेह, जीत गरीब आदमी के मेनू की है... अक्सर, स्वस्थ और विविध खाने के प्रयास में, हम रेफ्रिजरेटर को विभिन्न व्यंजनों, दर्जनों प्रकार के सॉसेज, पनीर, मांस, मछली, आदि से भर देते हैं। विदेशी फलऔर विदेशी सब्जियाँ। लेकिन, वास्तव में, अगर हम केवल अपने स्वास्थ्य के हित में विविध आहार खाना चाहते हैं, न कि गैस्ट्रोनॉमिक आनंद के लिए, तो सब कुछ सैकड़ों गुना आसान है। वास्तव में, आपके आहार में और आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा केवल 5 प्रकार के खाद्य पदार्थ होने चाहिए। और भले ही वे दिन-ब-दिन एक जैसे हों, आपके आहार की विविधता में रत्ती भर भी कमी नहीं आएगी। और इस बीच, आपके शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व बिना किसी अतिरिक्त लागत के।

तो ये उत्पाद क्या हैं? तो, ये हैं मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ, फल, अनाज। बेशक, आप इस सूची में समुद्री भोजन, नट्स, शहद आदि जोड़ सकते हैं। लेकिन वास्तव में, इन सब के बिना करना और बिल्कुल स्वस्थ रहना काफी संभव है यदि आप में हैं रोज का आहारउपरोक्त में से 5 घटक मौजूद हैं। उसी समय, यदि आपको दलिया पसंद नहीं है, लेकिन आप हर दिन पर्याप्त रोटी खाते हैं, तो आप पहले से ही मान सकते हैं कि आपने अनाज के साथ अपना आहार पूरी तरह से समृद्ध कर लिया है। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, आलू आपके दैनिक मेनू में एकमात्र सब्जी हो सकता है। चिंता न करें कि आप कुछ खो रहे हैं और आपको तत्काल खीरे, टमाटर, बैंगन और कुछ और खरीदने की ज़रूरत है। आलू आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए काफी है। लेकिन जब कई लड़कियां इसके लिए प्रयासरत रहती हैं आदर्श आकृतिवे यह सोचकर केवल सब्जियां खाना शुरू कर देते हैं कि इस तरह वे अपने शरीर को भी समृद्ध बनाते हैं बड़ी रकमविटामिन, वे वास्तव में अपने शरीर को कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित करके अपने स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ कर रहे हैं। कुछ अमीनो एसिड विशेष रूप से अनुपस्थित होते हैं पौधों के उत्पाद. इसीलिए मानव शरीरपशु मूल का प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, जो केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

तो, इस कल्पित कहानी का नैतिक यह है: आपके आहार की विविधता को आपकी मेज पर हर दिन एक-दूसरे की जगह लेने वाले व्यंजनों की संख्या से नहीं मापा जाता है, बल्कि केवल पांच अपूरणीय उत्पादों द्वारा मापा जाता है। इसलिए किसी भी वित्तीय क्षमता और स्वाद प्राथमिकता वाला व्यक्ति अपने स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ और विविध भोजन कर सकता है!

क्या आप स्वस्थ, विविध और साथ ही स्वादिष्ट और सस्ता खाना चाहते हैं? तो फिर हमारा लेख आपके लिए है!

उचित पोषण के लिए शीर्ष 10 युक्तियाँ:

1. केवल मौसमी सब्जियां और फल खरीदें, अधिमानतः स्थानीय बाजारों से।

सबसे पहले, यह बहुत तर्कसंगत है. मौसमी फलऔर सब्जियाँ हमेशा अपने "साल भर के समकक्षों" की तुलना में सस्ती होती हैं। और यदि वे स्थानीय बगीचे की क्यारियों में भी उगाए जाते हैं, तो दोगुना।
दूसरे, यह उपयोगी है. हर कोई जानता है कि गर्मियों में तरबूज में केवल कीटनाशक होते हैं, और सर्दियों के अंत में सेब में केवल पूर्व विटामिन के अवशेष होते हैं। खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ गर्मियों में स्ट्रॉबेरी, पतझड़ में तरबूज़ और सेब और सर्दियों में कीनू है। पर वसंत की शुरुआत मेंकृत्रिम विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें।
और अंत में, बाजार में खुदरा श्रृंखला की तुलना में मोम से ढके बिना "प्राकृतिक" सेब खरीदने की अधिक संभावना है।

2. सर्दियों में और शुरुआती वसंत मेंजमी हुई सब्जियाँ खरीदें.

यह लंबे समय से ज्ञात है कि ठंड पर विचार किया जाता है सबसे अच्छा तरीकाडिब्बाबंदी, क्योंकि यह आपको विटामिन और खनिजों को लगभग पूरी तरह से संरक्षित करने की अनुमति देता है। लाभ निर्विवाद हैं! और उन्हें तैयार करना कितना आसान है यह बस एक परी कथा है! जमी हुई सब्जियों को सूप में मिलाया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है, तला जा सकता है - कई विकल्प हैं।

3. क्या कोई इंसुलेटेड बालकनी है? इस पर अपना मिनी-गार्डन बनाएं।

थोड़ी सी मेहनत से आप प्राकृतिक साग खा सकते हैं साल भर. क्या लगाएं? सलाद, अजमोद, अजवाइन, पत्तागोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी), प्याज। कुछ लोग इस पर सब्जियाँ उगाने का प्रबंधन भी करते हैं: चेरी टमाटर, मिर्च, तोरी और बौना बैंगन।

3. अनाज को अपने आहार का आधार बनायें।

और वे दलिया नहीं जो बचपन में हमारे पेट में भरे होते थे और जिन्हें याद करते ही हम आज भी सिहर उठते हैं, दूधिया-उबला हुआ दलिया, बल्कि पानी में उबाला हुआ शुद्ध अनाज। वे ही हैं जो लड़ाई में हमारी मदद करते हैं।' अधिक वजनऔर सब्जियों और फलों से कम लाभ नहीं पहुंचाते हैं; वे विटामिन बी1, बी6, पीपी, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का अच्छा स्रोत हैं।
खाना बनाने में बहुत आलस्य? हम थैलियों में अनाज खरीदते हैं - उन्हें पानी में फेंक देते हैं, थोड़ा नमक डालते हैं, 15 मिनट के बाद उन्हें बाहर निकाल लेते हैं - और कोई समस्या नहीं होती।
अनाज तैयार करना आसान, सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक है, और अगर आपको याद है कि इसमें केवल चावल और एक प्रकार का अनाज ही नहीं, बल्कि बाजरा, दलिया, सूजी भी है। जौ का दलिया, गेहूं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि वे भी विविध हैं।

4. आपके घर में हमेशा सूखे मेवे और मेवे रहें।

इस तथ्य के अलावा कि सूखे मेवों को दलिया में जोड़ा जा सकता है, वे मिठाइयों की जगह भी सफलतापूर्वक ले सकते हैं। मैं आलूबुखारा और सूखे खुबानी जैसे उबाऊ सूखे फलों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं, मैं मिठाइयों के सच्चे विकल्प के बारे में बात कर रहा हूं, जैसे सूखे अनानास, पपीता, आम। उबाऊ नहीं है, और कैंडी बार पर नाश्ता करने से कहीं अधिक स्वास्थ्यप्रद है। नट्स के बारे में कहने को कुछ नहीं है. विटामिन और खनिजों का भंडार।
यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें - दिन में मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे आपको ऊर्जा से भर देंगे और आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुँचाएंगे!

5. आहार में किण्वित दूध उत्पादों की भी आवश्यकता होती है।

पनीर, केफिर, खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही- शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, इसमें लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर में नशा प्रक्रियाओं को दबाते हैं, और कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। ज्ञात तथ्य, जो लोग प्रतिदिन किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करते हैं, उनमें सबसे अधिक लंबी आयु वाले लोग होते हैं!

6. यदि आप पक्के शाकाहारी नहीं हैं, तो दिन में एक बार (अधिमानतः दोपहर के भोजन के दौरान) इसे अपने आहार में शामिल करें। मांस मौजूद है - प्रोटीन का एक अपूरणीय स्रोत. और जबकि स्टेक के रूप में सूअर का मांस या बीफ़ निश्चित रूप से स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है, चिकन या टर्की का ही उपयोग करें।
तो मुर्गे का मांस अद्भुत है आहार उत्पाद, और टर्की आयरन और कैल्शियम, विटामिन ए और ई की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक है।
इसके अलावा, सस्ते, लेकिन कम स्वस्थ ऑफफ़ल पर ध्यान दें: गोमांस और सूअर के गुर्दे, दिमाग, यकृत, हृदय, जीभ - वे विभिन्न विटामिन और खनिजों में बेहद समृद्ध हैं।

7. सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खरीदें।

मछली और रॉयल लॉबस्टर की अत्यधिक महंगी किस्मों को खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है; ओमेगा 3 वसा सामग्री के मामले में प्रसिद्ध हेरिंग, ट्राउट, कॉड, मैकेरल, सैल्मन और ट्यूना भी कम मूल्यवान नहीं हैं।
हर कोई जमे हुए समुद्री भोजन भी खरीद सकता है, कम से कमसाधारण झींगा, मसल्स या स्क्विड। कुछ समुद्री भोजन सलाद ढूंढें और अपने आप को और अपने मेहमानों को प्रसन्न करें!

8. यदि आप खाना बनाना जानते हैं और खाना बनाना पसंद करते हैं, अलग ढंग से पकाने का प्रयास करें,इस तरह आपके शरीर में अधिक विभिन्न पोषक तत्व पहुंचेंगे। सलाद में मेयोनेज़ और सॉसेज के साथ "अपनी माँ के" व्यंजनों के चक्कर में न पड़ें। अपने मूल सीज़निंग को रहने दें जैतून का तेल, नींबू, काली मिर्च और नमक - सद्भाव और सुंदरता का एक व्यंजन बनाने के लिए पर्याप्त है।

9. फास्ट फूड से बचें. तुम्हारे द्वारा इसके अलावा और क्या कहा जा सकेगा? यह सस्ता हो सकता है, लेकिन यह बेकार और हानिकारक भी है।

10. बिल्कुल खाना बनाना नहीं आता? कैफ़े और रेस्तरां में जाएँ, लेकिन भगवान के लिए, वही व्यंजन खरीदना बंद करो!खासकर अगर यह वही बड़ा पिज़्ज़ा या मीट पैनकेक हो। उसी पैसे में आप सुशी, समुद्री भोजन के साथ सलाद और मछली का थोड़ा छोटा हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं। और अपना फिगर बनाए रखें, और बात करने के लिए हमेशा कुछ न कुछ रहेगा: "इस रेस्तरां में लॉबस्टर का ऑर्डर न देना ही बेहतर है.."

आदर्श अच्छा पूरा दोपहर का भोजन. और अगर इस तरह से भोजन करने का अवसर मिले, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। कार्यालय केंद्रया पास में किसी अच्छे कैफे या रेस्तरां में - बढ़िया।

दुर्भाग्य से ऐसा हमेशा नहीं होता है। लेकिन हम आपको बताएंगे कि इस स्थिति से कैसे बाहर निकला जाए और किसी भी समस्या के बावजूद स्वस्थ और स्वस्थ भोजन कैसे किया जाए।

कामकाजी रात्रि भोज

“कार्यस्थल पर दोपहर का भोजन - कभी-कभी यह वास्तव में बहुत कठिन होता है बड़ी समस्या, लेकिन मैं उसे केवल रात्रि भोज पर नहीं ले जाऊंगा,'' वह कहते हैं मिखाइल बोगोमोलोव, मनोचिकित्सक और रूसी मधुमेह एसोसिएशन के अध्यक्ष. - लंबे समय तक काम करने के कारण और लंबी सड़कजब हम शाम को घर जाते हैं तो हमारा खाने का पूरा शेड्यूल बिगड़ जाता है। रात 9-10 बजे या उसके बाद भी शुरू होने वाला डिनर हेल्दी नहीं कहा जा सकता। और इसका सीधा संबंध काम के शेड्यूल से है; कुछ लोगों के पास 19-20 बजे तक घर आकर स्वस्थ रात्रिभोज तैयार करने का समय होता है। क्या करें? मैं सलाह देता हूं कि या तो रात के खाने को काम पर ले जाएं, या काम खत्म करने से पहले कम से कम एक छोटा सा नाश्ता कर लें। यह दो कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, इसके बाद घर पर रात का खाना आपके लिए बहुत हल्का हो सकता है और आप सोने से पहले ज्यादा खाना नहीं खाएंगे। दूसरे, काम से घर की लंबी यात्रा तनावपूर्ण नहीं होगी: जब आप भूखे होते हैं, तो यह बहुत खराब सहन होता है।

यह हेल्दी स्नैक बनाना आसान है. राई, अनाज या अन्य साबुत अनाज वाली ब्रेड या अनाज वाली ब्रेड पर कटे हुए टमाटर, खीरे और जड़ी-बूटियाँ रखें, जिनमें से बहुत सारे बिकते हैं। कटी हुई जीभ या घर पर पका हुआ उबला हुआ सूअर का मांस मिलाना अच्छा है। वे बहुत होंगे किसी से भी अधिक उपयोगीसॉसेज या रेडीमेड मांस उत्पादों. और मैं हमेशा उन्हें स्वयं पकाने की सलाह देता हूं - यह मुश्किल नहीं है।

दोपहर का भोजन स्वयं पकाना भी बेहतर है। किसी भी मामले में, यह स्वास्थ्यप्रद है: आप पकवान के सभी घटकों को जानते हैं और कुछ भी बुरा नहीं जोड़ेंगे, आप नमक की मात्रा को नियंत्रित करते हैं - कैफे, रेस्तरां में, अर्ध-तैयार उत्पादों में और तैयार भोजनआमतौर पर इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। शाम को पत्तागोभी, तोरी, बैंगन, गाजर और अन्य सब्जियाँ काट लें, यह सब अपने स्वाद के अनुसार करें। पहले से ही कार्यालय में धीमी कुकर में, इसे बनाना त्वरित और आसान है सब्जी साइड डिश. आप फ्रोज़न सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं, ये भी बहुत अच्छी और स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। जमे हुए मछली या मांस को माइक्रोवेव करें। सूखी जड़ी-बूटियाँ और मसाले दोपहर के भोजन में विविधता जोड़ते हैं। आलसी होने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह सब कठिन नहीं है और इसकी उपयोगिता से लाभ होता है।

फूलदान - कार्यालय के लिए

अक्सर काम पर एक फूलदान होता है जिसमें हर तरह की चीजें होती हैं, जिन्हें आप पास से गुजरते समय ले जा सकते हैं, या साथ में चाय पीने के लिए कुछ रख सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह कैंडी, कुकीज़, वफ़ल और अन्य मिठाइयों से भरा होता है। यह सही नहीं है। फूलदान के लिए एक बेहतर और स्वादिष्ट "भराव" है।

कार्यस्थल पर फूलदान में क्या होना चाहिए

• फल:सेब, संतरा, कीनू, केला, नाशपाती, कीवी, आदि।
• मेवे:अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली और कोई अन्य
• जामुन:मौसम के दौरान किशमिश, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, चेरी, चेरी और अन्य ताजा जामुन अवश्य शामिल करें
• सूखे मेवे:सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा और कोई भी अन्य सूखे फल - पूरे वर्ष, यह बेहतर है कि वे बिना चीनी के हों, और उन्हें कैंडिड फलों के साथ भ्रमित न करें - बाद वाले में बहुत अधिक चीनी होती है और कम स्वस्थ होते हैं

कौन - सा पेय

कार्यदिवस के दौरान आप जो पीते हैं वह आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। और अच्छे को बुरे से अलग करने के लिए, हम रूसी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा संकलित पेय की रेटिंग प्रस्तुत करते हैं। इसके लिए डिज़ाइन किया गया है स्वस्थ लोगजो मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह से बचना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए जिन्हें इन बीमारियों के विकसित होने का खतरा है। सभी पेय को 6 स्तरों में विभाजित किया गया है, सबसे उपयोगी पहले स्तर पर हैं, हानिकारक 6वें स्तर पर हैं।

स्तर 1

पानी।चयापचय को सक्रिय करता है और शरीर को कैल्शियम, मैग्नीशियम, लौह और अन्य खनिजों से संतृप्त करता है। कोई कैलोरी नहीं है. यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी निर्जलीकरण तेजी से मानसिक थकान, मूड की हानि और थर्मोरेग्यूलेशन में गड़बड़ी के रूप में प्रकट होती है। अत्यधिक पानी का सेवन दुर्लभ है, लेकिन इससे कार्यात्मक हानि हो सकती है और किडनी पर तनाव बढ़ सकता है।

लेवल 2

चाय।काली, हरी और ऊलोंग चाय - ये सभी चाय लाभकारी फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म तत्वों, विशेष रूप से फ्लोराइड यौगिकों से समृद्ध हैं। शरीर को कैंसर और हृदय रोग से बचाएं। इसमें अमीनो एसिड थ्रेओनीन होता है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

कॉफी।कॉफ़ी के सेवन और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की कम संभावना के बीच एक संबंध पाया गया है। पुरुषों में पार्किंसंस रोग के खतरे को कम करता है, लेकिन महिलाओं में नहीं, जो संभवतः पुरुषों में एस्ट्रोजेन की उपस्थिति के कारण होता है।

स्तर 3

कम वसा वाला और मलाई रहित दूध।दूध बच्चों के लिए विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन का मुख्य स्रोत है।

सोया पेय.असहिष्णु लोगों के लिए विकल्प गाय का दूध. लेकिन इसमें विटामिन डी और कैल्शियम काफी कम होता है।

लेवल 4

आहार और हल्का पेय।इसमें कोई कैलोरी नहीं है, अनिवार्य रूप से पानी, मिठास और स्वाद हैं।

स्तर 5

रस.सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर, विटामिन और अन्य होते हैं उपयोगी सामग्री. हालाँकि, उनमें फलों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी और बहुत अधिक शर्करा और कम उपयोगी घटक, विशेष रूप से पेक्टिन और फाइबर होते हैं। जूस की बजाय फल का ही सेवन करना बेहतर है।

प्राकृतिक वसायुक्त दूध.कई उपयोगी घटकों के साथ, इसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी और संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक होते हैं। वयस्कों के लिए - पोषण का एक वैकल्पिक घटक और इसे आसानी से बदला जा सकता है किण्वित दूध उत्पादऔर पनीर.

मादक पेय।इनका अत्यधिक सेवन बेहद हानिकारक है, लेकिन मध्यम सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह की रोकथाम के लिए उपयोगी हो सकता है। वे कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से बेहतर हैं। 12% तक अल्कोहल सामग्री और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री वाली सूखी लाल वाइन दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।

स्तर 6

सोडा और थोड़ी मात्रा में जूस के साथ पेय।एक नियम के रूप में, यह ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप, स्वाद, रंग, संरक्षक और अन्य के साथ पानी है खाद्य योज्य. कैलोरी से भरपूर, इसमें बहुत कम स्थूल और सूक्ष्म तत्व होते हैं या बिल्कुल भी नहीं होते हैं। शर्करा दांतों की सड़न, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का कारण बनती है। इन पेय पदार्थों का सेवन बेहद सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है।

अगर आस-पास फास्ट फूड है

कार्यस्थल के पास अक्सर फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां होते हैं, और ईमानदारी से कहें तो, बहुत से लोग अक्सर दोपहर के भोजन के लिए वहाँ रुकते हैं।

आपको ऐसा नहीं करना चाहिए - यह खराब स्वास्थ्य का निश्चित मार्ग है। ऐसे पोषण का बस एक महीना - और लीवर से गंभीर समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

हाल ही में, लिंकोपिंग विश्वविद्यालय के स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित किया कि इस तरह के आहार पर खर्च किए गए केवल 4 सप्ताह शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। उन्होंने एक प्रयोग किया जिसमें छात्रों ने 4 सप्ताह तक दिन में दो बार फास्ट फूड खाया। न केवल उन्होंने अपना पतलापन खो दिया, उनकी कमर का आकार 7 सेंटीमीटर और उनका वजन 10-15% बढ़ गया, यकृत में कई परिवर्तन विकसित हुए, अक्सर वे इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के बाद शुरू होते थे, और फिर सब कुछ खराब हो जाता था। किए गए परीक्षणों में यकृत कोशिकाओं को नुकसान का संकेत देने वाले परिवर्तन दिखाई दिए। साथ ही लीवर में वसा का जमाव देखा गया। इसकी सामग्री औसतन 2.5 गुना बढ़ गई। वास्तव में, यह सब बताता है कि तथाकथित गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग फास्ट फूड खाने के दौरान विकसित हुआ है (विशेषज्ञ टिप्पणी देखें)। यह रोग, यदि बहुत दूर तक चला गया हो, प्रतिवर्ती है। लेकिन बहुत जल्दी नहीं; प्रयोग प्रतिभागियों को 6 महीने तक का समय लगा। और यदि वे अपने कई साथियों की तरह फास्ट फूड आहार खाना जारी रखते हैं, तो बीमारी तेजी से बढ़ेगी। और 40-45 वर्ष की आयु तक, या उससे भी पहले, उन्हें कई बीमारियाँ हो गई होंगी - मधुमेह, उच्च रक्तचाप, इस्केमिक रोगदिल.

एलेक्सी ब्यूवरोव, डॉक्टर चिकित्सीय विज्ञान, प्रथम मास्को के प्रोफेसर चिकित्सा विश्वविद्यालयउन्हें। सेचेनोवा, यकृत रोगों के विशेषज्ञ:

गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग के बारे में विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं। यह यकृत कोशिकाओं में वसा के जमाव की विशेषता है, और कुछ रोगियों में प्रगतिशील सूजन भी विकसित होती है। यह सब फाइब्रोसिस और यहां तक ​​कि यकृत के सिरोसिस के विकास की ओर ले जाता है। ऐसे परिवर्तन शराब पीने वालों के लिए भी विशिष्ट हैं। लेकिन चूंकि यहां कारण पूरी तरह से अलग है और इस बीमारी को अल्कोहलिक लीवर क्षति से अलग करने के लिए, इसे गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग कहा जाता है। फ़ास्ट फ़ूड आमतौर पर तला हुआ होता है उच्च तापमानवसायुक्त खाद्य पदार्थ। नतीजतन, इसके नियमित उपयोग से लीवर पर वसा की अधिकता हो जाती है। ए वसा अम्ल, हमारे शरीर में खाए गए वसा से बनता है, बदले में, सूजन की प्रक्रिया को ट्रिगर कर सकता है। जो बीमारी के पाठ्यक्रम को और भी कठिन बना देता है। रक्त में लीवर एंजाइम के स्तर में वृद्धि, जिसका स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन में खुलासा किया है, ठीक इसी बात की ओर इशारा करती है। बेशक, प्रक्रियाओं की यह श्रृंखला सभी लोगों में नहीं देखी जाती है - एक निश्चित आनुवंशिक प्रवृत्ति की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इस प्रयोग के नतीजों से फास्ट फूड के नियमित सेवन को लेकर सावधानी और बढ़नी चाहिए। यह विशेष रूप से बच्चों और अतिरिक्त जोखिम कारकों वाले लोगों पर लागू होता है: मोटापा, मधुमेहटाइप 2, लिपिड चयापचय विकारों के साथ-साथ शराब के दुरुपयोग के साथ।

सर्कल के निचले आधे हिस्से में ऐसे उत्पाद हैं जो उनकी तुलना में सस्ते हैं पोषण का महत्व. इस भाग को आधार (मुख्य उत्पाद) कहा जाता है। लेकिन आप केवल ये खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते। हमें एक विविध और की जरूरत है अच्छा भोजन. इसलिए हम ऊपरी हिस्से से भी उत्पाद लेते हैं, जिसे पूरक (अतिरिक्त उत्पाद) कहा जाता है।

मुख्य उत्पाद: 1. दूध और पनीर।
2. तेल.
3. ब्रेड और अन्य अनाज उत्पाद।
4. आलू और जड़ वाली सब्जियाँ।
अतिरिक्त उत्पाद:
5. सब्जियाँ।
6. फल और जामुन.
7. मांस, मछली और अंडे

आधार हमारी कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग दो-तिहाई हिस्सा पूरा करता है और भोजन के लिए आवंटित धन का लगभग एक तिहाई हिस्सा लेता है।

ऊर्जा एवं पोषक तत्व. ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं और उम्र, लिंग और शरीर के आकार के आधार पर भिन्न होती हैं।

अच्छा भोजनसभी के लिए। विविध और पर्याप्त भोजन करना हर किसी के लिए आवश्यक है: बच्चे, वयस्क और बुजुर्ग। अधिकांशप्लेट या उसके आधे हिस्से में सब्जियाँ और जड़ वाली सब्जियाँ होनी चाहिए, साथ ही फल और जामुन भी होने चाहिए। लगभग एक चौथाई चावल, पास्ता, आलू और ब्रेड है। प्लेट के बचे हुए चौथाई भाग पर मांस, मछली और अंडे रखें। शाकाहारी मेनू में, मांस और मछली को मटर, बीन्स, दाल और नट्स से बदल दिया जाता है। वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना आवश्यक है।

भोजन हमें ऊर्जा देता है। सभी खाद्य पदार्थों में कुछ मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। हर दिन शरीर को प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन. मैं सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण हूं निर्माण सामग्रीशरीर के लिए. एंजाइम और कई हार्मोन प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन शरीर के लिए ईंधन के रूप में भी काम कर सकता है। प्रोटीन पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है।

कार्बोहाइड्रेट। यह ऊर्जा का सबसे सस्ता स्रोत है; इनमें से अधिकांश फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे आपको तृप्ति का एहसास तो देते हैं, लेकिन ऊर्जा नहीं देते और देते भी हैं बडा महत्वपाचन के लिए.

वसा. उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें विटामिन ए और डी होते हैं। लेकिन उनका उपयोग सीमित होना चाहिए, क्योंकि वे आसानी से ऊर्जा भंडार के रूप में शरीर में जमा हो जाते हैं।

विटामिन. शरीर में जो होता है उसे नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है रासायनिक प्रक्रियाएँ. विटामिन को वसा तोड़ने वाले विटामिन (ए, डी, ई और के) और पानी तोड़ने वाले विटामिन (बी और सी) में विभाजित किया गया है।

खनिज. वे आवश्यक हैं क्योंकि वे ऊतकों को सहारा देते हैं और उनका निर्माण करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण हैं आयरन और कैल्शियम।

हमें आयरन लीवर पाट, शेलफिश, ब्लड सॉसेज, लीवर, किडनी, अंडे, पालक और पत्तागोभी, आयरन-फोर्टिफाइड आटा और अनाज से मिलता है।

कैल्शियम के स्रोतों में दूध, पनीर, सफेद और नियमित गोभी, पालक और बीन्स शामिल हैं।

यदि हम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं तो हमें शेष खनिज, जिंक, सेलेनियम, आयोडीन, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में मिलते हैं।

पानी। जीवन के लिए आवश्यक. यह मानव शरीर में पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों का परिवहन करता है। पानी शरीर में आवश्यक तापमान भी बनाए रखता है।

अगर आप मोटे हैं. आपको वजन कम करने की जरूरत है.

मोटापे की महत्वपूर्ण डिग्री. आपको तत्काल वजन कम करने की जरूरत है। किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें

वसा कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, और गृहिणी को उन्हें जितना संभव हो उतना कम मात्रा में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। एक टुकड़े के बजाय भूना हुआ मांसकम वसा वाली सब्जियां चुनना और वसायुक्त सॉस के बिना व्यंजन परोसना बेहतर है।

फलों, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से चीनी पाई जाती है। अक्सर इसे व्यंजनों में शामिल करने की जरूरत नहीं पड़ती। चीनी के दुरुपयोग से भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और विटामिन की कमी हो जाती है, जिससे आपके दांत जल्दी खराब हो जाते हैं।

रोटी, अनाज, पास्ता. ये उत्पाद फाइबर, स्टार्च, विटामिन बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), आयरन, जिंक और कुछ हद तक प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। उत्पादों के इस समूह के आधार पर व्यंजन तैयार करने की अनुशंसा की जाती है। उन लोगों के लिए जो परंपरागत रूप से मानते हैं कि मांस पकवान का आधार होना चाहिए था, यह विश्वदृष्टि में बदलाव है। अधिकांश यूरोपीय लोगों ने पहले ही बिना मक्खन वाली रोटी खाने की स्वस्थ आदत हासिल कर ली है। बहुत से लोग मानते हैं कि ब्रेड आपको मोटा बनाती है, लेकिन अगर आप इसे खाते हैं तो यह सच है बड़ी मात्रा. दरअसल, मोटापे का दोषी ब्रेड पर लगाया जाने वाला मक्खन है।

मुख्य स्त्रोतविटामिन ए, सी, ई, साथ ही फाइबर - ये फल और सब्जियां हैं। उपरोक्त विटामिन एंटीऑक्सिडेंट के समूह का हिस्सा हैं जो कैंसर को रोकते हैं। सब्जियाँ और फल अधिक बार खाने का प्रयास करें, भले ही वे जमे हुए हों।

मांस, मछली, अंडे और फलियां (बीन्स, दाल आदि) प्रोटीन और विटामिन बी के स्रोत हैं। प्रोटीन हर व्यक्ति के आहार के लिए आवश्यक है, लेकिन कई लोग अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं। आपको ऐसे व्यंजन चुनने होंगे जो आपके लिए उपयुक्त हों।

मांस (लाल और सफेद) में प्रोटीन के अलावा, बहुत सारा लोहा, जस्ता और निकोटिनिक एसिड (नियासिन) होता है।

फैटी मछली(सार्डिन, हेरिंग) में विटामिन डी और एफ होता है और यह जैविक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड.

सफ़ेद मछलीप्रोटीन से भरपूर और वसा में कम।

लीवर में प्रोटीन, आयरन और विभिन्न विटामिन होते हैं।

इस समूह के कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।

दूध, पनीर और दही कैल्शियम के मुख्य स्रोत हैं और बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक हैं। डेयरी उत्पाद भी महत्वपूर्ण स्रोतप्रोटीन, लेकिन उनमें बहुत अधिक वसा हो सकती है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें।

2012 -6-29 20:35

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उचित पोषण: आप इसके बारे में क्या जानते हैं? यदि वाक्यांश "पीपी" ने तुरंत आपको चिकन के साथ बेस्वाद अनाज या पानी के साथ अनसाल्टेड दलिया के बारे में सोचा है, तो हम आपको सुरक्षित रूप से बता सकते हैं: आपको पता नहीं है कि यह क्या है।

खाने के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण का मतलब सीमित मेनू और वह सब कुछ छोड़ना नहीं है जो हमें बहुत पसंद है। स्वस्थ भोजन वितरण सेवा ग्रो फ़ूड के विशेषज्ञों के साथ मिलकर, हमने इस तथ्य के प्रति आपकी आँखें "खोलने" का निर्णय लिया कि पीपी न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है।

किस प्रकार के पोषण को सही कहा जा सकता है?

सबसे पहले तो ये समझने लायक है उचित पोषण- यह कोई अस्थायी उपाय नहीं है, बल्कि एक स्थायी स्वस्थ जीवनशैली है। और यदि आप अपने आप को कई खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं, यह सोचते हुए कि कुछ समय बाद आप उन्हें फिर से खा पाएंगे, तो आप आहार को उचित पोषण में संक्रमण के साथ भ्रमित कर रहे हैं।

पीपी का मुख्य सिद्धांत संतुलन है. उपभोग की गई कैलोरी के संबंध में होना चाहिए शारीरिक गतिविधि, और उत्पादों की खपत में संतुलन होना चाहिए विभिन्न समूह. आप केवल "एक प्रकार का अनाज" नहीं खा सकते हैं और इसे कह सकते हैं स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी। हमें इतने सारे लोगों को नहीं भूलना चाहिए स्वस्थ सब्जियाँया फल में बड़ी मात्राशायद अब उतना उपयोगी नहीं रहेगा. उदाहरण के तौर पर, सेब - आप अपने शरीर को कुछ दिनों तक उन पर रख सकते हैं, लेकिन पहले से ही एक सप्ताह तक केवल सेब खाने से नुकसान होगा, क्योंकि शरीर को प्राप्त होना बंद हो जाता है आवश्यक वसा, प्रोटीन और अन्य आवश्यक घटक जो सेब में नहीं पाए जाते हैं।

उत्पाद जो "स्वस्थ" श्रेणी में नहीं आते

उचित पोषण के कुछ अपवाद हैं। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे परहेज करना ही बेहतर है। यह कठिन हो सकता है, लेकिन यह प्रयास करने लायक है, और आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।

सूखे नाश्ते के मिश्रण पर प्रतिबंध लगाया जाना चाहिए (अधिकांश प्रकार की मूसली भी उन पर लागू होती है, आपको सामग्री को पढ़ने की आवश्यकता है), आपको सफेद ब्रेड, विशेष रूप से रोटियां और पेस्ट्री के बारे में भूल जाना चाहिए। चॉकलेट बार और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद आपके स्वास्थ्य और फिगर के लिए खराब हैं, और यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो धीरे-धीरे अपने आप को मिठाई तक सीमित रखने का प्रयास करें ताकि आपके शरीर को तनाव का सामना न करना पड़े। छोटी शुरुआत करें - आप मीठे खाद्य पदार्थों को बदलने का प्रयास कर सकते हैं घर का बना केककम से कम मक्खन और चीनी के साथ।

मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है, लेकिन फिर भी हम इसे दोहराएंगे: आपको फास्ट फूड, साथ ही चिप्स/पटाखे और कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

यदि आप किसी प्रकार की चटनी के साथ अपने व्यंजन में विविधता लाना चाहते हैं, तो हमारी सलाह है कि पहले से तैयार सॉस का उपयोग करने के बजाय इसे स्वयं बनाने का प्रयास करें। अंतिम उपाय के रूप में, विभिन्न योजकों के बिना प्राकृतिक सॉस ढूंढें। यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होगा.

हम सभी कभी न कभी जूस पीना चाहते हैं। लेकिन दुकानों में बिकने वाले पैकेज्ड जूस निश्चित रूप से "स्वस्थ" शब्द का पर्याय नहीं हैं। लगातार कई लीटर "पसंदीदा" या "दयालु" जूस पीने की तुलना में कभी-कभी अपने आप को ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना बेहतर होता है।

शराब भी सूची में शामिल नहीं है. स्वस्थ उत्पाद, जिसका अर्थ है कि अब यहीं रुकने का समय आ गया है। सप्ताह में 1-2 बार केवल एक गिलास सूखी वाइन पीने की अनुमति है।

उचित पोषण: बुनियादी नियम

• भूख लगने पर खाना खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में;
• भोजन को अच्छी तरह चबाएं;
• पर खा शांत अवस्था, बैठें, और प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करें;
• अपने आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि;
• आप खाने के बाद अपना भोजन या पेय भी नहीं धो सकते हैं;
• सबसे बड़ा हिस्सेदोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए;
• केवल ताज़ा तैयार और प्राकृतिक भोजन ही लें;
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं - ताजे फल और सब्जियां।

ग्रो फ़ूड सेवा से लाइफ़हैक्स या आप उबाऊ भोजन में विविधता कैसे ला सकते हैं?

वहां कई हैं विभिन्न प्रकार केनाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, साथ ही स्नैक्स जो स्वस्थ आहार में पूरी तरह से फिट होते हैं। किसी भी साधारण दलिया को फलों के साथ मिलाकर आमलेट में मिलाया जा सकता है अतिरिक्त सामग्री. नाश्ते में कुछ हल्का लेकिन अधिक कैलोरी वाला खाना खाने की कोशिश करें ताकि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा बनी रहे अगली नियुक्तिदोपहर के भोजन में भोजन. इस मामले में, पनीर, विभिन्न अनाज, फल, मूसली और अंडे के विभिन्न प्रकार के व्यंजन उत्तम हैं। कुछ खाद्य पदार्थों को मिलाने का प्रयास करें ताकि खाना इतना सरल न लगे।

स्नैक्स को गंभीरता से लिया जाना चाहिए: बिना चीनी वाले फल, सब्जियां, केफिर, कम वसा वाला दही, नट्स (एक हिस्सा आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए), साथ ही सूखे मेवे।

दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांस या मछली खाने का प्रयास करें, लेकिन यह भाप में पकाया हुआ या उबला हुआ बेहतर है। आपको तली हुई चीजों से परहेज करना चाहिए। साइड डिश के रूप में साधारण अनाज को गाजर और प्याज के साथ बनाया जा सकता है - कुछ असामान्य होगा।

रात का खाना सोने से कम से कम 4 घंटे पहले करना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके और भोजन भारी न हो। सब्जियाँ खाना, सलाद बनाना और उसमें उबला हुआ मांस मिलाना सबसे अच्छा है।

हम आपको बताते हैं कि आप ग्रो फ़ूड की फ़िट लाइन के उदाहरण का उपयोग करके कैसे खा सकते हैं:

नाश्ता:आड़ू दही के साथ ग्रेनोला, हर्ब ऑमलेट नूडल्स और टेरीयाकी सॉस, ऐमारैंथ बादाम मफिन, अंडे का रोल मांस भरना, जई का दलियापर नारियल का दूधऔर झरबेरी जैम, लीचो और बारबेक्यू सॉस के साथ अंडा स्क्रैम्बल, मांस के साथ घर का बना पैनकेक, ऑमलेट, सिग्नेचर केला केक, जड़ी-बूटियों के साथ बेक किया हुआ अंडा, सिग्नेचर पैनकेक और जैम, पनीर के साथ ऑमलेट, दही क्रीम के साथ सिग्नेचर ब्लूबेरी केक।

मुख्य व्यंजन:लाल बर्गर के साथ मुर्गे की जांघ का मास, उबले हुए टर्की कटलेट और पुदीने के साथ हरी मटर की प्यूरी, टेरीयाकी सॉस के साथ नरम चिकन पट्टिका, पैन-एशियाई शैली के चावल, सिसिली चिकन स्टू, सीज़र रोल, रसदार चिकन पैनकेक, ग्रिल्ड सब्जियां, टमाटर सॉस के साथ बत्तख का बुरादा, बैंगन के साथ बुलगुर और मसालेदार मसाले, चिकन के साथ पनीर-चेडर पुलाव, झींगा और सोबा नूडल्स के साथ वोक, चिकन के साथ कैपोनाटा, टर्की और अजमोद के साथ पखली, सीज़र सॉस, हरी बीन्स के साथ वील ब्रोइल, मशरूम सॉस में ओवन-बेक्ड अनाज, टेंडर चिकन रोल, सब्जियां ग्रिल।

सलाद:चिकन फ़िलेट और टेरीयाकी सॉस के साथ कोरियाई फ़नचोज़ सलाद, क्विनोआ सलाद और टेरीयाकी सॉस, झींगा के साथ सीज़र सलाद।

सूप:सिसिलियन बीन और चिकन सूप, क्राउटन के साथ मशरूम क्रीम सूप।

मिठाई:त्वोरोज़्नो - केले की मिठाई, अलसी के बीज और जैम के साथ पके हुए चीज़केक, रास्पबेरी पन्ना कोटा, पनीर-आम की मिठाई, फार्म पनीर पुलावऔर नारियल, नारंगी पन्ना कत्था के साथ जैम, दही और चॉकलेट बॉल्स।

यह काफी सरल है, आपको बस वास्तव में सही खाना शुरू करना होगा। और याद रखें, अगर आप अचानक अपना आपा खो देते हैं और कुछ खा या पी लेते हैं उचित पोषणइसका मतलब यह नहीं है - जो कुछ पहले से ही बनाया गया है उसे त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है। सही खाना जारी रखें, बहुत से लोगों का ब्रेकडाउन होता है।