Մարմնամարզություն ապագա մայրիկի համար. Հղիության ընթացքում մարմնամարզություն

Այսպիսով, ի՞նչ ազդեցություն կարող է տալ հղի կանանց մարմնամարզությունը, բացի տոնուսի հայտնի բարձրացումից:

Հղիության ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են հասնել մի շարք առողջական օգուտների: ապագա մայրիկարդյունքները:

• Ամրապնդեք և մարզեք ծննդաբերության գործընթացում ներգրավված մկանները:
• Նրանք օգնում են վերացնել մեջքի ցավը, փորկապությունը և այտուցը, որոնք կապված են ոտքերի և կոնքի երակների միջոցով արյան և ավշի արտահոսքի վատթարացման հետ:
• Լիցքավորեք և բարելավեք տրամադրությունը:
• Նվազեցրեք հղիության հետ կապված անհանգստությունը:
• Բարելավել քունը և նվազեցնել հոգնածությունը:

Ինչու և ինչպես է դա տեղի ունենում: Բանն այն է, որ հղիության ընթացքում շատ կարևոր է դառնում երեք մարզելը մկանային խմբեր- մեջքի, կոնքի և որովայնի մկանները.

Նախ, որովայնի մկանների ամրապնդումն օգնում է նրանց կատարել իրենց գործառույթը՝ աջակցելու աճող պտուղին և մեծացող արգանդին: Բացի այդ, դա նպաստում է ավելի արդյունավետ փորձերի՝ որովայնի մկանների և կոնքի հատակի մկանների կամավոր կծկումներ, որոնց շնորհիվ ծնվում է երեխան։ Փորձերն անհրաժեշտ են ծննդաբերության վերջում և մեծապես կախված են որովայնի մկանների ֆիզիկական հնարավորություններից։

Երկրորդ, կոնքի և պերինայի մկանների ամրապնդումը կօգնի խուսափել միզուղիների անզսպության հետ կապված խնդիրներից, որոնք երբեմն զարգանում են ծննդաբերությունից հետո:

Երրորդ, մեջքի մկանների ամրապնդումը բարելավում է կեցվածքը և նվազեցնում լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում, օգնում է կանխել մեջքի ստորին հատվածի ցավը:

Չորրորդ, վարժությունները, որոնք մարզում և զարգացնում են դիֆրագմատիկ շնչառությունը, թույլ են տալիս ճիշտ շնչել ծննդաբերության ընթացքում, որպեսզի մայրն ու երեխան առավել բարենպաստ կերպով դիմանան ծննդաբերության այս ժամանակահատվածին:

Համաձայնեք, հանուն նման նվաճումների արժե մի փոքր ժամանակ հատկացնել պարզ մարմնամարզությանը։

Ո՞րն է տարբերությունը հղի կանանց մարմնամարզության և պարզապես մարմնամարզության միջև:

Վերը նկարագրված էֆեկտին հասնելու համար հատուկ մշակվել է հղի կանանց մարմնամարզության տեխնիկան: Զորավարժությունների ընտրության ժամանակ ուշադրություն է դարձվում որոշակի մկանային խմբի պատրաստմանը, ինչպես նաև հղիության տեւողությանը, քանի որ նպատակի յուրաքանչյուր եռամսյակում. մարմնամարզական վարժություններտարբեր են, և ֆիզիոլոգիական փոփոխություններթելադրում են իրենց վարքագծի կանոնները. Բժիշկներ և մասնագետներ ֆիզիոթերապիայի վարժություններԿազմվել են հղիության տարբեր փուլեր ունեցող կանանց վարժությունների հավաքածուներ՝ մինչև 16 շաբաթ, 16-ից 24, 24-ից 32, 32-ից 36 շաբաթական, ինչպես նաև երկրորդ-երրորդ, չորրորդ-հինգերորդ և հինգերորդ ժամանակահատվածներում: ծննդաբերությունից հետո վեցերորդ-յոթերորդ շաբաթ.

IN առաջին եռամսյակԱվելի լավ է սովորել թուլացման և շնչառական վարժությունների տեխնիկան: Չնայած որովայնի բացակայությանը, բեռը չպետք է ինտենսիվ լինի. առաջին եռամսյակը հագեցած է հղիության ընդհատման սպառնալիքի համար կրիտիկական շրջաններով: Մեջ երկրորդ եռամսյակնպատակահարմար է զբաղվել կոնքի հատակի մկանների ամրապնդմամբ և որովայններ. Զորավարժությունների երրորդ փաթեթում՝ ուղղված երակային լճացման նվազեցմանը, հոդերի շարժունակության բարձրացմանը, աղիների գործունեության խթանմանը:

Որպես օրինակ, այստեղ կան մի քանի վարժություններ, որոնք օգտակար են բոլոր առումներով տարբեր փուլերհղիություն. Սա հղի կանանց համար նախատեսված մարմնամարզական համալիրների «դասական» է` Կեգելի վարժությունը և «Kitty»-ն:

կեգելի վարժություն,կառուցված կոնքի հատակի և ծննդաբերական ջրանցքի մկանների կծկման և թուլացման վրա, կնախապատրաստի ծննդաբերական ջրանցքը ծննդաբերության համար և կդարձնի դրանք ավելի առաձգական: Այն կարող եք կատարել տարբեր դիրքերում՝ աթոռին նստած, պառկած, բարձրացված կոնքով պառկած, կծկվելով։ Կծկեք ձեր հեշտոցային մկանները՝ քաշելով դրանք դեպի վեր և ներս: Մկաններն այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան՝ առանց շունչը պահելու, ապա դանդաղ թուլացրեք մկանները։ Սկսեք 5 անգամից, աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ հասցնելով 10-ի: Վարժությունը կատարեք օրական երկու-երեք անգամ:

«Կատի»ամրացնում է որովայնի մկանները և թեթևացնում ողնաշարի բեռը. Ձեռքերին և ծնկներին հենվելով՝ կանգնեք չորս կողմի վրա։ Ներշնչելիս մեջքն իջեցրեք ներքևի մասում՝ շատ չծալելով մեջքի ստորին հատվածում, գլուխը չեզոք պահեք։ Այնուհետև արտաշնչելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ իջեցրեք գլուխը, մեջքը թեքեք դեպի վեր, քաշեք ձեր ստամոքսը:

Այս վարժությունները օգնում են տարածել ազդրերը և կոնքը, որն անհրաժեշտ է ծննդաբերության ժամանակ.

Squats.Մեջքդ հենեք պատին, սկսեք կծկվել՝ դանդաղ ծալելով ձեր ծնկները և մի փոքր բարձրացնելով կրունկները հատակից: Կծկվածը պետք է հնարավորինս խորը լինի՝ առանց մեջքը պատից հանելու: Այս դիրքում պահեք 1 րոպե, խորը շնչեք և թուլացրեք կոնքը։ Վերադառնալ ետ՝ օգտագործելով աջակցությունը:

շարժվել.Կանգնեք դեմքով դեպի պատը մոտ 1 մ հեռավորության վրա, ոտքերն իրարից 60 սմ լայնությամբ։Ձեռքերդ հենեք պատին, թեթևակի թեքվելով դեպի առաջ և 1 րոպեով ձեր կոնքերը մի կողմից թեքեք։

Թիթեռ.Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը և ծնկները միասին դեպի դուրս: Դանդաղ ձգեք աճուկի և ազդրի ներքին մկանները՝ փորձելով ծնկներով դիպչել հատակին։ Դիմացե՛ք մեկ րոպե։

Ամեն դեպքում, մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Ֆիզիկական դաստիարակության հակացուցումներն են.

• սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների սուր փուլերը՝ արյան շրջանառության խանգարումներով,
• թոքային տուբերկուլյոզը սուր փուլում,
• բոլոր սուր բորբոքային հիվանդությունները,
• երիկամների հիվանդություն և Միզապարկ,
• հղի կանանց տոքսիկոզ,
• ընթացքում արյունահոսություն հղիության ժամանակը,
• սպառնացել է վիժում.

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի դասերի պարբերականությունն ու ինտենսիվությունը:

Թերևս հենց այս հարցում է, որ «հղի» մարմնամարզությունը հնարավորինս մոտ է «ոչ հղիին»։

Նախ, դասերը պետք է լինեն կանոնավոր՝ շաբաթական առնվազն 3 անգամ 15-20 րոպե տևողությամբ: Ի դեպ, մեկ կամ երկու դասը կարելի է փոխարինել ջրային աերոբիկայով կամ լողավազանում լողալով։

Երկրորդ, առավելագույն արդյունքի հասնելու համար վարժությունները պետք է կատարվեն երկար ժամանակ, ամենալավը հղիության ողջ ընթացքում՝ փոխելով եռամսյակների ծրագիրը:

Երրորդ, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնվի 4-8 անգամ; կանգնած վարժությունները պետք է ավարտվեն քայլելով և խորը շնչով: Զորավարժությունների ցանկացած հավաքածու բաղկացած է երեք մասից.

1. Ներածական մասը շնչառական վարժություններ են, որոնք մկանները պատրաստում են վարժությունների և բարձրացնում զարկերակը։
2. Հիմնական մասը զորավարժություններ են, որոնք ուժեղացնում են մեծ խմբերմիջքաղաքային մկանները, կոնքի հատակի մկանները, որոնք մեծացնում են հոդերի շարժունակությունը։
3. Վերջնական մասը շնչառական վարժություններ են, թուլացում։

Չորրորդ, բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Սկզբում ժամանակի բաշխումը պետք է լինի մոտավորապես այսպիսին՝ 10 րոպե տաքացման համար, 5 րոպե հիմնական մասի համար (ուժային և ստատիկ վարժություններ) և 5 րոպե հանգստացնող վարժությունների համար։ Մի քանի օր անց դուք կարող եք երկարացնել ինտենսիվ վարժությունների շրջանը մինչև 15 րոպե։

Հինգերորդ, մի շարք վարժություններ կատարելիս դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը, այն չպետք է վատթարանա, չպետք է անհանգստություն զգաք, էլ չեմ խոսում ցավի մասին: Մարմնամարզությունը չպետք է առաջացնի հոգնածություն, շնչահեղձություն, սրտխփոց: Եթե ​​այս ախտանշաններն ի հայտ գան, պետք է դադարեցնել մարզվելը և դիմել բժշկի։

Վեցերորդ՝ ցատկը, զգալի լարվածությունը և հանկարծակի շարժումները պետք է բացառվեն վարժությունների համալիրից, քանի որ այս ամենը կարող է հանգեցնել հղիության ընդհատման սպառնալիքի։

Պետք է սահմանափակում բեռըև հատուկ ուշադրություն դարձրեք վարժությունների ընտրությանը, եթե.

• դուք տառապում եք սրտանոթային համակարգի հիվանդություններից;
• Դուք բարձր եք, թե ցածր արյան ճնշում;
• դուք շատ ցածր քաշ եք կամ գեր;
• դուք տառապում եք մկանների և (կամ) հոդերի հիվանդություններից.
• նախկինում ունեցել է վաղաժամ ծնունդ;
• դուք երկվորյակների եք սպասում (եռյակ և այլն);
• դուք ունեցել եք (ունեք) իստմիկ-արգանդի վզիկի անբավարարություն (իրավիճակ, երբ հղիության ընթացքում արգանդի վզիկը սկսում է բացվել, ինչը հանգեցնում է հղիության ընդհատման սպառնալիքի);
• պլասենցայի դիրքը չի համապատասխանում նորմային (ցածր տեղակայում, ներկայացում և այլն) կամ կան այլ գործոններ, որոնք առաջացնում են վիժման վտանգ։

Անհրաժեշտ է անմիջապես դադարեցրեքվարժություն, եթե.

• գլխապտույտ կամ գլխացավ ունեք;
• շրջապատող առարկաները հանկարծակի դարձան անորոշ տեսանելի.
• ի հայտ եկավ շնչահեղձություն;
• սկսվեցին արգանդի կծկումները;
• դուք զգում եք ուժեղ սրտի բաբախյուն (սովորաբար հղի կնոջ զարկերակը հանգստի ժամանակ մինչև 100 զարկ/րոպե է, նորմալ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ զարկերակը կարող է աճել մինչև 140 զարկ/րոպե):

Ե՞րբ և ի՞նչ անել:

1. Անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել առավոտյան՝ ուտելուց առաջ կամ նախաճաշից 1-2 ժամ հետո։ Խորհուրդ չի տրվում նաև վարժություններ անել դատարկ ստամոքսին. ավելի լավ է տաքանալուց ոչ ուշ, քան 15 րոպե առաջ մի թեթեւ բան ուտել։
2. Սպորտային հագուստը պետք է պատրաստված լինի շնչառական, շնչող նյութից։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է, որ այն լինի հարմարավետ, լայն և հնարավորություն տա ազատ շարժումներ կատարել։ Հարմարավետ սպորտային կոշիկները կպաշտպանեն ձեր ոտքերը և հոդերը։
3. Հատակը չպետք է սայթաքուն լինի, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգը զգալիորեն մեծանում է: Դուք կարող եք օգտագործել հատուկ ռետինե գորգեր:

Եթե, ենթարկվելով սպորտային խանդավառությանը, որոշեք, որ կարող եք ամեն ինչ անել, և հղիությունը դրանում խոչընդոտ չէ, հիշեք, որ կան խիստ արգելքներ։ Այստեղ են:

• ձիավարություն;
• ջրային դահուկավազք;
• սուզվել լողավազանում և ցատկել ջրի մեջ;
• խորը սուզում (թթվածնային ապարատը կարող է առաջացնել շրջանառության խանգարումներ, ինչը վտանգ է ներկայացնում պտղի համար);
• սպրինտ վազք;
• ձիավարություն դահուկներ(ընկումները շատ վտանգավոր են);
• զբոսանք հեծանիվով;
• խմբային խաղեր(օրինակ, ֆուտբոլ), սպառնացող վնասվածքներ;
• վարժություններ, որոնք մեծացնում են ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը (օրինակ՝ մեջքի խորը թեքում), ինչպես նաև պահանջում են հոդերի զգալի ճկում և ուղղում (ցատկ, հանկարծակի շարժումներ կամ շարժման ուղղության փոփոխություն, հավասարակշռում):

Բժիշկների մեծամասնությունը խստորեն խորհուրդ է տալիս հղիության ընթացքում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հրաժարվել: Բայց, այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում սպորտի լիակատար մերժում, հաշվի առնելով, որ բոլոր կանայք ցանկանում են մնալ սպորտում. նախկին ձևըծննդաբերությունից հետո. Պարզապես հղիության ընթացքում կանայք պետք է փոխեն գործունեության տեսակը և իրենց ծանրաբեռնվածությունը։ Դրա համար մշակված հատուկ մարմնամարզությունհղիների համար.

Հղի կանանց մարմնամարզական համալիրում ներառված վարժությունների հսկայական պլյուսն այն է, որ դրանք ուղղված են պտղի և բուն ծննդաբերության գործընթացի հեշտացմանն ու ներդաշնակեցմանը: Այսինքն՝ եթե մինչև ծննդաբերությունը պատրաստ լինեն կնոջ մկանները, թոքերը և սիրտը, ապա ամեն ինչ ավելի արագ և ցավոտ կլինի թե՛ երեխայի, թե՛ իր համար։ Ավելին, ճիշտ կատարումվարժությունը կարող է մեծացնել օրգանիզմում էնդորֆինի հորմոնի քանակը, որը ծննդաբերության ժամանակ անզգայացնողի դեր է խաղում։
Հղի կանանց մարմնամարզությունը լիովին տարբերվում է սովորական ֆիթնեսից: Դասերը սկսելուց առաջ հղի կինը պետք է խորհրդակցի բժշկի հետ դասերի հակացուցումների մասին: Ապա լրջորեն մտածեք վարժությունների տեսակի, դասերի գտնվելու վայրի և մարզիչի ընտրության մասին: Հաճախ, կախված ցուցումներից, բժիշկը կնոջը խորհուրդ է տալիս որոշակի տեսակի մարմնամարզություն:

Հղի կանանց մարմնամարզության առավելությունները

Յուրաքանչյուր հղի կնոջ համար օրեցօր դժվարանում է շնչելը, քայլելը և այլն։ Իսկ նրանք, ովքեր հավատում են, որ այժմ իրենց հանգիստ ու բացարձակ խաղաղություն է պետք, սխալվում են։ Դա կատարյալ է սխալ կարծիք. Ընդհակառակը, հղի կանանց մարմնամարզությամբ զբաղվող կանայք իրենց ավելի ուժեղ և եռանդուն կզգան։ Ինչո՞ւ։ Եվ քանի որ հղի կանանց համար մարմնամարզական վարժությունները շատ առավելություններ ունեն.

• Բարձրացնել արյան շրջանառությունը (որը կարևոր է ոչ միայն կանանց համար) - ապագա երեխաստանալ ավելի շատ թթվածին:
• Ամրացրեք կոնքի և մեջքի մկանները, ինչը կօգնի կնոջը ավելի հեշտ ծննդաբերել։
• Ընդհանրապես այն տոնուսավորում է մարմինը՝ ստիպելով կնոջն ավելի ուժեղ և կենսուրախ զգալ։
• Այն օգնում է ազատվել հղիության հետ կապված բազմաթիվ տհաճ խնդիրներից՝ տոքսիկոզից, փորկապությունից, այրոցից և այլն։
• Հեմոռոյի, երակների վարիկոզ լայնացման կանխարգելումն է։
• Հեռացնում է քրոնիկ թուլությունիսկ հղիության ընթացքում հոգնածությունը՝ վանում է անքնությունը։
• Օգնում է պահպանել կազմվածքը՝ կանխելով ավելորդ կիլոգրամների կուտակումը։
• Շնչառական վարժություններհղիների համար կնոջը կսովորեցնեն ճիշտ շնչել ծննդաբերության և ծննդաբերության ժամանակ:

  Տաքացում մարմնամարզությունից առաջ

  Տաքացում անելիս պետք է նստել թուրքական դիրքով։ Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
  1. Ձեր գլուխը շրջեք ձախ և աջ 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
  2. Կատարեք մարմնի շրջադարձեր, պտտեք ձեր ուսերը, թեքված արմունկները, ձեռքերը;
  3. Շրջեք կողքից այն կողմ: Կատարեք հետընթաց թեքություններ, բայց նստած, թեթևակի թեքեք ձեր մեջքը և հենվելով ձեր հետևում գտնվող ձեռքերին;
  4. Որովայնի մկանները ձգելու համար նստեք կրունկների վրա և ձգվեք մի կողմից մյուսը՝ բարձրացնելով ձեռքերը գլխի հետևից և վերև։

  Մարմնամարզական վարժություններ հղի կանանց համար. 1 եռամսյակ

  Հղի կանանց մարմնամարզությունը հղիության 1-ին եռամսյակում նախատեսված է օրգանիզմը նոր վիճակի հարմարեցնելու, հետաքրքիր իրավիճակի առաջին տհաճ «էֆեկտների» կանխարգելման և դեմ պայքարելու համար՝ թուլություն, տոքսիկոզ և այլն:
  Դուք պետք է իմանաք, որ հղիության առաջին 3 ամիսները անկայուն շրջան են, ուստի ապագա մայրերի մարմնամարզությունը պետք է ներառի պարզ վարժություններ, որոնք լուրջ բեռներ չեն պահանջում: Բժիշկներից շատերը կարծում են, որ այս ժամանակահատվածում կինը բավականաչափ կունենա առավոտյան վարժություններև երեկոյան զբոսանք: Ահա առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ:
  1. Քայլեք կամ մի քանի րոպե քայլեք տեղում:
  2. Կանգնած դիրքում մարմինը թեքեք դեպի կողքերը։ Ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտկատեղին:
  3. Ձեռքերդ իրար մոտեցնելով արմունկների մոտ, տարեք դրանք որքան հնարավոր է հետ:
  4. Նստելով հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Թեքեք դրանք ուղիղ անկյան տակ և հրեք իրարից՝ փորձելով չբաժանել ոտքերը։ Մի վայրկյան հետո, ծնկները փակելով, նորից ձգում ենք ոտքերը։
  5. Ափերով բռնելով ձեր գլխի հետևի մասը, արմունկները տարածեք կողքերին և առաջ՝ ձեր առջև։
  6. Կողքի վրա պառկած՝ մի քանի անգամ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը։

  Մարմնամարզական վարժություններ հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ

  Հղիության 12-րդ շաբաթվա սկզբից անփորձանք հղիություն ունեցող կինը չի կարող անհանգստանալ վիժման սպառնալիքի մասին։ Իսկ մարմնամարզությունը այժմ կարող է մի փոքր ավելի բարդ լինել։ 2-րդ եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզության մեջ ներառված վարժությունների հավաքածուները առավել հաճախ ուղղված են մեջքի և ոտքերի մկանների տոնայնացմանը, ինչպես դա սպասվում է ապագայում: արագ աճպտուղը և բարձրացնել ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը: Ահա այս վարժություններից մի քանիսը:
  1. Քայլում տեղում (3 - 5 րոպե):
  2. Նստեք հատակին ուղղած ոտքերով և փորձեք ձեռքերով հասնել մատներիդ։
  3. Ափերը մեջքի հետևից կանգնելով՝ դուրս հանեք կուրծքը: Ձգվել մի քանի վայրկյան և վերադառնալ նախնական դիրքը.
  4. կանգնած բարձրացում ձախ ձեռքև աջ կողմը տեղափոխիր կողք: Մեղմորեն վերցրեք ձախ ոտքըհետ վերադառնալ, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ (աջ ձեռքը վերև, ձախը դեպի կողք):
  5. Նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած այնպես, որ սրունքները ազդրերի տակ լինեն։ Նրբորեն բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ ձեռքերը հետ շարժելով:
  6. Մի քանի թեք արեք դեպի կողքերը՝ առանց ափերը գոտկատեղից հանելու։ Այնուհետև խոնարհվեք կողքերին՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած:
  Հղի կանանց մարմնամարզությունը 2-րդ եռամսյակում կարող է արդեն ավելի համարձակ լինել, բայց դեռևս ոչ կոշտություն:

  Մարմնամարզական վարժություններ հղի կանանց համար. 3-րդ եռամսյակ

  Այս ժամանակահատվածում հղի կանայք արդեն բավականին մեծ որովայններ, որը կրելը գնալով ավելի է դժվարանում։ Շատ հղի կանանց մոտ սկսում են ցավել ձգված մկանները, կապանները և հոդերը: Բայց չարժե նեղանալ։ Հենց հիմա դուք պետք է հավաքեք ձեր քաջությունը և բարձրորակ պատրաստություն անցկացնեք ծննդաբերության համար։ 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ հարմարվել բարենպաստ ծննդաբերությանը և աջակցել մարմնի ընդհանուր տոնուսին: Զորավարժությունները դառնում են ավելի քիչ ինտենսիվ: Այժմ դրանք ուղղված են կոնքի մկանների ամրապնդմանը և պերինայի մկանների թուլացմանը։ Նաև մեծ ուշադրությունկենտրոնանում է ճիշտ շնչառության ուսուցման վրա: Այսինքն՝ երրորդ եռամսյակի պարապմունքները կնոջ օրգանիզմը կնախապատրաստեն ծննդաբերության գործընթացին։ 3-րդ եռամսյակում օգտակար կլինեն հետևյալ վարժությունները.
  1. Նստեք կրունկների վրա, գլուխը հնարավորինս ցած քաշեք։ 2-3 վայրկյան հետո պոկեք հետույքը կրունկներից։
  2. Նստելով հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում: Ամբողջ մարմինը թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։
  3. Չորս ոտքի վրա կանգնելով՝ թեքեք մեջքը: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան:
  4. Կանգնեք, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Թեքեք ձեր գլուխը, մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը: Ձեռքերդ տարածեք կողքերին և մեջքը թեքեք:
  Հիշեք, հանկարծակի շարժումներ չկան: Այժմ բոլոր մկանները բավականաչափ ձգված են, և մեկ սխալ շարժումը կարող է հեռանալ ցավը.

  Շնչառական վարժություններ հղի կանանց համար

  Հղիության ողջ ընթացքում այն ​​չափազանց օգտակար է և նույնիսկ անհրաժեշտ։ Կծկումների ժամանակ ճիշտ շնչելու ունակությունը կարող է մեծապես հեշտացնել բուն ծննդաբերության գործընթացը՝ կրճատելով դրանց ժամանակը, և որ ամենակարևորը կօգնի երեխային ծնվել առանց ցավի։ Ահա ամենաարդյունավետ վարժությունների մի քանի օրինակներ.
  • կրծքավանդակի շնչառություն. Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը խաչած ձեր առջև: Շնչեք հնարավորինս խորը քթով (շնչեք ոչ թե ստամոքսով, այլ կրծքով): Լրացնելիս կրծքավանդակըՓորձեք շատ դանդաղ արտաշնչել ձեր քթով:
  • Դիֆրագմատիկ շնչառություն. Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Խորը ներշնչեք ձեր քթով, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը իջնի և ձեր ստամոքսը բարձրանա: Արտաշնչել.
  • Չորս փուլային շնչառություն. Շատ դանդաղ (3-5 վայրկյան) մենք քթով ներշնչում ենք օդը, 2-3 վայրկյան պահում ենք մեր շունչը և նաև դանդաղ արտաշնչում:
  • շան շունչը. Բառի բուն իմաստով պետք է շնչել շան պես։ Պահանջվում է չորս ոտքի վրա կանգնած շնչել արագ, արագ, լեզուն դուրս հանելով։

  

  Մարմնամարզություն հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա

  Այսօր հայտնի է դարձել հղիների համար ֆիթբոլի վրա վարժություններ կատարելը: Եվ ոչ իզուր, քանի որ ֆիթբոլի վրա հղի կանանց մարմնամարզությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հղիության ողջ ընթացքի վրա: Ֆիթբոլի դասերը կօգնեն ամրացնել ողնաշարի, կոնքի և դրանց հարակից հոդերը: մկանային հյուսվածքներ. Երկրորդ եռամսյակի հղի կանանց համար թույլատրվում է մարմնամարզություն անել ֆիթբոլի վրա։ Բեռները նվազում են երրորդ եռամսյակի կեսերին: Ահա մի շարք օգտակար վարժություններֆիթբոլի վրա.
  1. Մարմնամարզություն գոտկատեղի և մեջքի համար։ Ֆիթբոլի վրա նստած, ձեռքերով հենվեք դրա վրա (անհրաժեշտության դեպքում): Կոնքը կողքից կողք պտտեք, ետ ու առաջ և շրջանաձև: Նման վարժություն թույլատրվում է անել նույնիսկ կծկումների ժամանակ։ Այն նախատեսված է ցավը թեթևացնելու և արգանդի վզիկի բացման համար:
  2. Վարժություն, որը կուժեղացնի ոտքերի մկանները. Նստելով հատակին, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք ձեր առջև: Ֆիթբոլը դնելով ոտքերիդ արանքում՝ աշխատիր ամբողջ ուժով սեղմել այն ծնկներով։ Կրկնել մի քանի անգամ:
  3. Ձգվող վարժություն. Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերդ հնարավորինս լայն բացած։ Հերթով թեքվեք դեպի մեկ կամ մյուս ոտքը: Այս վարժության ընթացքում ներգրավվելու են ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև մեջքի ստորին հատվածի, մեջքի և ուսագոտու մկանները։
  4. Ձգվող վարժություն մեջքի մկանների համար. Ֆիթբոլի վրա նստած՝ շրջադարձեր կատարեք երկու ուղղությամբ:
  5. Հանգստացնող վարժություններ. Գնդակի առաջ ծնկի իջնելով, պառկեք նրա վրա իրանով և գլխով և թուլացրեք մեջքի մկանները:
  Գալով այս գեղեցիկին պարզ վարժություններԵթե ​​լուրջ, ապա դուք կարող եք ոչ միայն պատրաստվել ծննդաբերությանը, այլև ձեր մարմինը հիանալի վիճակում պահել ինչպես ծննդաբերությունից առաջ, այնպես էլ դրանից հետո: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ հղի կանանց մարմնամարզության մեջ ներգրավված կանանց մեծ մասը չի բախվում ծննդաբերությունից հետո քաշ կորցնելու խնդրին: Ի վերջո, հղի կանանց համար նախատեսված մարմնամարզության վարժությունների հավաքածուն ոչ միայն կնախապատրաստի կնոջը ծննդաբերության, այլեւ կօգնի չգիրանալ։
  

  

  Յոգա, դրական և բացասական կողմեր

  Դիտարկենք յոգան որպես հղիության և ծննդաբերության նախապատրաստման միջոց
  կարող է օգնել ապագա մայրերին սովորել ճիշտ շնչել, ինչը կմեղմացնի ծննդաբերության ողջ գործընթացը: «Յոգա» համակարգի համաձայն շնչառական վարժություններ կատարելով՝ կանայք կկարողանան խուսափել վախից և սթրեսից, նվազեցնել. ցավը, հանգստացնել սրտի բաբախյունը ծննդաբերության ժամանակ։
  Յոգայի բոլոր վարժությունները կատարե՛ք ուղիղ մեջքով։ Ձգվեք՝ խորը ներշնչելով ձեր քթի միջով: Դանդաղ փքեք ձեր որովայնը, ապա՝ կրծքավանդակը։ Արտաշնչելիս փորձեք դանդաղ թուլացնել նախ կուրծքը, իսկ հետո՝ ստամոքսը։ Այս վարժությունը 10 անգամ անընդմեջ կատարելը կօգնի հաղթահարել անհանգստությունն ու խուճապը։

  Տնային մարմնամարզություն

  Վիճակագրության համաձայն, տանը հղի կանանց մարմնամարզությունը ամենատարածվածն է: Այսօր հղիների ավելի քան 50%-ը նախընտրում է մարզվել տանը։ Հղի կանանց մարմնամարզությունը տանը կենտրոնացած է մկանների ձգման, ամրացման և թուլացման վրա տարբեր մասերմարմինը. Դուք պետք է անեք ոչ ավելի, քան 25 րոպե: Հղիության առաջին օրերից թույլատրվում է տանը մարմնամարզական վարժություններով զբաղվել, իսկ ավելի ուշ վերահսկելով բեռը։ Զորավարժությունների ճիշտությունը պարզելու համար դեռ խորհուրդ է տրվում ժամանակ առ ժամանակ հաճախել պրոֆեսիոնալ հրահանգիչների կողմից անցկացվող դասերի։
  

  

  Ջրային մարմնամարզություն կամ ջրային աերոբիկա ապագա մայրերի համար

  Թվում առաջատար տեղ է գրավել ջրային մարմնամարզությունը հայտնի տեսակներմարմնամարզություն. Դա այդպես է, քանի որ հղի կանանց մեծ մասի համար ջրի դասերը շատ ավելի հեշտ են՝ մարմնի կողմից անկշիռ վիճակ ձեռք բերելու պատճառով։ Այո, ջուրն ինքնին լավն է։ դեպրեսիվ, որի մեջ կնոջն այդքան անհրաժեշտ է հղիության ողջ ժամանակահատվածում։
  Բացի այդ, շատ բժիշկների կարծիքով, սա ամենաշատն է ապահով տեսարանմարմնամարզություն. Կինը հղիության երկրորդ եռամսյակի սկզբից կկարողանա ջրային աերոբիկա անել, պարապմունքները շարունակել մինչև 39-րդ շաբաթը։ Երբեմն բժիշկները լողավազանում աերոբիկա են նշանակում՝ որպես մարմնի քաշի մեծ աճի պարտադիր ընթացակարգ, քանի որ ջրային աերոբիկա լավագույն տեսարանմարմնամարզություն քաշի կորստի համար.

  Ի՞նչ է դիրքային մարմնամարզությունը հղի կանանց համար:

  Հղի կանանց դիրքային մարմնամարզությունը ներառում է հատուկ վարժությունների մի շարք, որոնց կատարումով կինը կարող է ոչ միայն իր կազմվածքը պահել, այլև պատրաստվել ծննդաբերությանը։
  

  Կեգելի վարժություններ հղի կանանց համար

  Ամերիկացի պրոֆեսոր Առնոլդ Քեգելի համբավը շատ դուրս եկավ իր երկրի սահմաններից։ Նա աշխատել է կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուի վրա, որոնց շնորհիվ լուծվել են հղիության և ծննդաբերության ժամանակ ծագած բազմաթիվ կանացի խնդիրներ.
  • Միզարձակման գործընթացի անբավարար վերահսկողության խնդիրը (մինչև վերահսկողության բացակայությունը): Միզուղիների անմիզապահությունը լուծվել է վիրահատական ​​ճանապարհով, ռիսկային, առանց հաջողության երաշխիքի:
  • Արդեն երեխայի ծնվելուց հետո խնդիրներ են առաջացել հյուսվածքների պատռվածքների հետ կապված, անտանելի ցավոտ սենսացիաներ ծննդաբերության պահին՝ ամբողջ գործընթացի տեւողությամբ։
  Մանրակրկիտ ուսումնասիրելով նման խանգարումների հիմնական պատճառները՝ Քեգելը կարողացավ մշակել վարժությունների մի շարք, որոնք կարող էին վերացնել դրանք։
  

  

  Ինչպե՞ս են կատարվում Կեգելի վարժությունները:

  Նախ պետք է որոշել, թե որ մկանները պետք է ուժեղացվեն: Դա անելու համար զուգարանում միզելու ժամանակ փորձեք պահել այն։ Այդ մկանները, որոնք լարված են, կլինեն մեր մարզման առարկաները։
  1. Այն կարելի է անել մարմնի ցանկացած դիրքում (պառկած, կանգնած, նստած): Սկսեք փորձել այն պառկած վիճակում: Առաջարկում ենք գլխի և մեջքի տակ դնել հարթ, ցածր բարձ։ Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ձգեք այն մկանները, որոնք հետաձգում են միզումը: Ձգեք ձեր մկանները 10 վայրկյան: Հանգստացեք. Կրկնեք 8 անգամ՝ ամեն օր ավելացնելով կրկնությունների քանակը։ Դուք կարող եք վարժությունը կատարել օրական ավելի քան 20 անգամ։ Փորձեք ձգել հենց այն մկանները, որոնք մարմնի ներսում են, և ոչ թե ազդրի, հետույքի, որովայնի մկանները: Դա է հիմնական վարժություն, մնացած բոլորը նրա սորտերն են։
  2. Ուղարկվել է վերապատրաստման ինտիմ մկաններ. Նախ, մի փոքր լարեք ձեր մկանները՝ լարվածությունը պահելով 3-5 վայրկյան։ Այնուհետև ավելացրեք կծկումը և մկանները կրկին լարվածության մեջ պահեք, իսկ լարվածությունը էլ ավելի մեծացրեք, երկար մնացեք այս դիրքում։ Երբ սահմանը հասնի, կրկնեք վարժությունը, բայց ներս հակառակ կարգըայն է՝ կամաց-կամաց թուլացնելով մկանները։
  3. Կրկնեք երկրորդ վարժությունը, բայց արագ տեմպերով։
     Վարժություն չորրորդ. Հերթականորեն հանգստացեք և ձգեք անուսի և հեշտոցի մկանները: Ամեն ինչ արեք արագ տեմպերով։ Հասնել «ալիքների» ազդեցությանը.

  Կեգելի վարժություններ կատարելով հղիների համար՝ կարող եք պատրաստել ձեր մարմինը ծննդաբերության ցավերին։

  Մարմնամարզություն հղի կանանց համար ըստ Բուբնովսկու համակարգի

  Հղիների համար մեջքի մարմնամարզությունը կօգնի շատ կանանց, ովքեր տառապում են մեջքի ցավից և ծննդաբերությունից հետո օրգանների անկումից։ Այն կնվազեցնի առողջ թվացող ծնողներից թույլ և հիվանդ երեխաներ ունենալու ռիսկը: Բուբնովսկու մարմնամարզությունը հղի կանանց համար արժանի է ձեր ուշադրությանը:

  Սահմանափակումներ

  Պետք է հաստատապես հիշել, որ հղիության երրորդ եռամսյակում բոլոր վարժությունները լավագույնս կատարվում են նստած դիրքում: Մեջքի և ստորին մեջքի ցավը նվազեցնելու համար օգտագործեք մեծ վարժություն գնդակ: Ունենալով ֆիթբոլ, դուք կարող եք կատարել նույն վարժությունները, որոնք կատարվել են հղիության առաջին եռամսյակում:
  

  

  Արգելված վարժություններ

  Հղիների համար մարմնամարզության բոլոր անվիճելի առավելություններով հանդերձ, այն դեռ խորհուրդ չի տրվում մի շարք կանանց։ Դա կարող է տեղի ունենալ վիժման, արգանդի հիպերտոնիկության և ցանկացած տեսակի արյունահոսության սպառնալիքի դեպքում: Այնուամենայնիվ, կան վարժություններ, որոնք նախատեսված են ցանկացած առողջական խնդիրներ ունեցող հղիների համար։ Բայց ինչպիսի մարմնամարզության համալիր օգտագործել հղիների համար, կինը պետք է դիմի մասնագետին։
  Նախածննդյան շրջանում, վերջին փուլերում, խստիվ արգելվում է.
  • վազել,
  • ցատկել,
  • երկար կանգնել
  • պառկել մեջքի վրա
  • կատարել վարժություններ, որոնք պահանջում են հավասարակշռություն,
  • կատարել ֆիզիկական գործողություններ, որոնք կարող են թույլ տալ հարված ստամոքսին:
  Սահուն շարժվեք. Այս ժամանակահատվածում բոլոր վարժությունների նպատակը պետք է լինի մկանների ձգումն ու ամրացումը։
  Ցանկացած լուրջ ֆիզիկական գործունեություն հակացուցված է.
  • ծանր տոքսիկոզով;
  • ուշ տոքսիկոզով;
  • քրոնիկ հիվանդություններով;
  • ժամը խայտաբղետությունհեշտոցից;
  • պոլիհիդրամնիոզով.

  Շարժումը կյանքի հիմքն է, այդ իսկ պատճառով այն այդքան անհրաժեշտ է հղիներին։ Շարժիչային գործունեության աստիճանն է, որը կարգավորում է պտղի ճիշտ ձևավորումը, մոր և երեխայի օրգանիզմը նախապատրաստում ապագա ծննդաբերությանը։ Սեռերն իրենց հերթին են ակտիվ աշխատանքմկանները, սկզբում միայն հարթ մկանային մանրաթելեր, գիտակցության կողմից չվերահսկվող, իսկ հետո - և մյուսները, կմախք, ենթակա են գիտակցությանը: Հետևաբար, ապագա մայրերի սրտանոթային համակարգը և ծննդաբերության մեջ ներգրավված մկանները պետք է լինեն բավականաչափ ամուր և առաձգական:

Յուրաքանչյուր կնոջ համար հղիությունը հրաշքի սպասման կախարդական վիճակ է, արտասովոր, ուրախ շրջան։ Ապագա մայրը լիովին փոխում է իր ապրելակերպը և փորձում է անել ամեն ինչ, որպեսզի ծննդաբերությունը հաջող լինի, իսկ երեխան առողջ ու ուժեղ ծնվի։ Ամբողջական սնուցում, վիտամիններ ընդունելը, խուսափելը վատ սովորություններ, առողջ քունև, իհարկե, օգտակար մարմնամարզություն հղիների համար՝ այս ամենը պետք է ներառվի ռեժիմում։

Շարժումը առողջության բանալին է

Բոլոր վերը նշված կետերի շնորհիվ ծննդաբերության հնարավորությունները առողջ երեխաշատ մեծացնել. Մինչ օրս ապացուցված է, որ մարմնամարզությունը պարզապես անհրաժեշտ է ապագա մայրերին: Չափավորի հետ ֆիզիկական ակտիվությունըՄարմնում նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, արյան հոսքը բարելավվում է պլասենցայի մազանոթներում, և դա օգնում է մեծացնել պտղի թթվածնի մատակարարումը:

Նրանց համար, ովքեր կասկածում են, թե արդյոք հնարավոր է հղի կանանց մարմնամարզությամբ զբաղվել, ամբողջ աշխարհի գինեկոլոգները բազմաթիվ փաստեր են բերում. դրական ազդեցությունապագա կնոջ մարմնի վրա չափավոր վարժություն. Որպեսզի հեշտությամբ հաղթահարեք այնպիսի ֆիզիկական թեստը, ինչպիսին ծննդաբերությունն է, պետք է ուժեղացնել մկանները և անընդհատ լավ վիճակում պահել դրանք։ Պատրաստված մարմինը կվերականգնվի արագ և հեշտությամբ։

Որտեղ և ինչպես անել մարմնամարզություն

Ժամանակակից սարքավորումները թույլ են տալիս մարմնամարզություն անել տանը: Ինտերնետում հղի կանանց համար բազմաթիվ դասընթացներ կան: Շատ տեսանյութեր, լուսանկարներ, նկարներ, մանրամասն հրահանգներհնարավորություն է տալիս ընտրել ցանկալի կողմնորոշումը: Կարևոր է միայն իմանալ, որ յուրաքանչյուր փուլ հղիների համար իր մարմնամարզության կարիքն ունի, 1-ին եռամսյակը կտարբերվի հաջորդից։ Եթե ​​որոշեք մարզվել կլինիկայում, բանիմաց մասնագետները խորհուրդ կտան, թե ինչպիսի ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ ձեր օրգանիզմին։ Յուրաքանչյուր եռամսյակի համար մշակվել են հատուկ վարժություններ։

Մարմնամարզություն հղի կանանց համար. 1 եռամսյակ

Առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար շատ կարևոր է պահպանել լավ տրամադրություն, քանի որ հենց այս փուլում է հաճախ նկատվում տրամադրության անսպասելի փոփոխություն, դյուրագրգռություն, հուսահատություն։ Հղի կանանց մարմնամարզությունը շաբաթական կօգնի սահուն, առանց անհարկի սթրեսանցնել երեխայի ծնվելու բոլոր փուլերը. Այս ժամանակահատվածում շատ կարեւոր է ուսումնասիրել շնչառական վարժությունները։ «Հետաքրքիր» դիրքում ներարգանդային ճնշումը զգալիորեն մեծանում է, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես զսպել այն որովայնի առաձգական մկաններով, ինչպես նաև կոնքի հատակով: Սա կօգնի շտկել կրծքավանդակի շնչառությունը դիֆրագմայի մկանների օգնությամբ։ Հարկ է նշել, որ նման շնչառության դեպքում մատակարարումը սննդանյութեր, ինչպես նաեւ թթվածինը պտղի համար:

Առաջին եռամսյակում օգտակար է կատարել հետևյալ վարժությունները.

1. Կանգնեք ծնկ-արմունկ դիրքով։

Բարձրացրեք և երկարացրեք մեկ ոտքը, ապա դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Մեկ ձեռքը ձգեք առաջ՝ մնալով երեք կետում, դանդաղ իջեցրեք այն։ Նույնական - մյուս ձեռքով:

2. Միաժամանակ բարձրացնելը աջ ձեռքև ձախ ոտքը, մնացեք երկու խարիսխի կետերի վրա: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը:

3. «Կատու» վարժություն.

Սկսնակների համար՝ «Քաղցր կատու»։ Մարմինը շարժվում է առաջ, քաշը սահուն տեղափոխվում է ափերի վրա, ողնաշարը թեքվում է՝ սկսած. արգանդի վզիկի, ավարտվում է գոտկատեղով։ Վարժության սկզբում գլուխը իջեցված է, դեպի վերջ՝ բարձրանում։

Հետո՝ «Զայրացած կատու»։ Մեջքը կամարակապ է, գլուխը իջեցված, մարմինը սկսում է շարժվել ետ, հետո առաջ։

Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է չորս անգամ:

Ինչ մարմնամարզություն կարելի է անել հղիության ընթացքում

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք, թե ինչ տեսակի մարմնամարզական վարժություններ կարող են անել հղի կանայք: Մարմնամարզության որոշ տեսակներ կարող են իրականացվել հղիության ցանկացած փուլում, իսկ որոշները՝ միայն եռամսյակներում։ Զորավարժությունների ինչպիսի՞ հավաքածուներ պետք է տիրապետել հղիության ընթացքում:

• Առավոտյան մարմնամարզություն.
• Շնչառական վարժություններ.
• Գնդակավոր մարմնամարզություն.
• Ջրային մարմնամարզություն (ջրային աերոբիկա).
• Մարմնամարզություն եռամսյակներում.
• Բուժական մարմնամարզություն, ինչպես նաև դեկոմպրեսիա.
• Որոշակի փուլերում անհրաժեշտ է ծնկահոդային մարմնամարզություն, ոտքերի մարմնամարզություն հղիների համար։

առավոտյան վարժություններ

Նրանց համար, ովքեր սովոր են ամեն օր ելույթ ունենալ, դժվար չի լինի շարունակել դա անել «հետաքրքիր» դիրքում: Հղիությունը կյանքի սովորական ռիթմից հրաժարվելու պատճառ չէ, ներառյալ առավոտյան վարժությունները։ Արդյո՞ք այն տարբերվում է հղիների համար նախատեսված սովորական մարմնամարզությունից: 1-ին եռամսյակը թույլ է տալիս էլ ավելի ակտիվ շարժվել, եթե ընդհատման սպառնալիք չկա: Հրահանգիչը կօգնի մշակել հարմար համալիր, որը կարող է ներառել ձեռքեր, գնդակով վարժություններ, պտույտներ, գլխի և իրանի թեքություններ, squats: Հիմնական պայմանն այն է, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց որևէ անհանգստություն պատճառելու, դասերից հետո դուք պետք է զգաք աշխուժություն: Շատ օգտակար են կանոնավոր առավոտյան զբոսանքները մաքուր օդում։

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել հղիության բոլոր փուլերում։ Նա հակացուցումներ չունի։ Նա սովորեցնում է թուլացնել լարվածությունը, լիովին հանգստանալ։ Երբ զգացմունքները դուրս են գալիս մասշտաբներից, անընդհատ տրամադրության փոփոխություններ են լինում, սա շատ օգտակար է:

Ստրելնիկովայի երկայնքով եզակի ընթացք է համարվում։ Այս դասընթացը օգտակար կլինի բոլոր ապագա մայրիկների համար։ Շնչառական մարմնամարզությունը արյունը հարստացնում է թթվածնով, բարձրացնում է իմունիտետը ոչ միայն մոր, այլև երեխայի մոտ, երեխային պատրաստում է ճիշտ շնչառության՝ ծննդաբերությունից անմիջապես հետո։ Ստրելնիկովայի կուրսը հատուկ մշակված է այնպես, որ հղի կանայք կարող են դա անել ցանկացած փուլում, նույնիսկ ցանկացած շեղումներով։ Դրանք վերաբերում են նաև հղի կանանց թերապևտիկ վարժություններին: 1-ին եռամսյակի դասերը որոշակի հիմք են, հաջող ելքի և հեշտ ծննդաբերության գրավականը:

Մարմնամարզություն գնդակով

Գնդակի հետ խաղալը շատ ավելի հետաքրքիր է, քան, օրինակ, պարզապես կռանալը, քայլելը կամ ոտքերն ու ձեռքերը ճոճելը: Զորավարժությունների գնացք ցանկալի խմբերմկանները, մինչդեռ մեջքը ծանրաբեռնված չէ, և դա շատ կարևոր է հղիության վերջում: Վերջին եռամսյակում դուք կարող եք պարզապես նստել մեծ գնդակ, մի փոքր օրորվելով, այնպես որ ձեր ողնաշարը կստանա ամբողջական բեռնաթափում և հանգիստ։

Ջրային աերոբիկա

Ջրային մարմնամարզությունը հղի կանանց համար, թերեւս, ամենահաճելին է սպորտային տեսքդասեր դիրքերում գտնվող կանանց համար. Ափսոս, որ լողավազանները հասանելի չեն ամենուր և ոչ բոլորի համար։ Ջրային աերոբիկան ցուցված է հղիության ցանկացած փուլում, չունի հակացուցումներ։ Երրորդ եռամսյակի համար սա իդեալական տարբերակ է, քանի որ մարմնամարզության այլ տեսակներ այլևս հնարավոր չեն, քանի որ հսկայական որովայնը սահմանափակում է շարժումը, իսկ ջրում, անկշիռ վիճակում, դա չի զգացվում: Ջրային աերոբիան լավ հանգստացնում է, բարելավում է ինքնազգացողությունը, տրամադրությունը, կարծրացնում: Ջրային վարժությունների որոշ տեսակներ օգնում են երեխային դուրս հանել շրթունքի դիրքից: Բացի այդ, ջրային մարմնամարզությունը շատ է օգնում ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Հոդերի, կապանների, մկանների մարզում

Հղիության առաջին օրերից անհրաժեշտ է օրգանիզմը նախապատրաստել առաջիկա սթրեսին։ Հոդերի, կապանների, մկանների մարզումը պետք է ներառի մարմնամարզություն հղիների համար, 1 եռամսյակը պետք է լինի հիմք: Այս պահին անհրաժեշտ է մարզել ձեր մարմինը, քանի որ հետագա փուլերում դուք ստիպված կլինեք ավելի ծանր բեռներ կրել պտուղը կրելու համար: Դուք պետք է ծննդաբերեք լավ ֆիզիկական վիճակում, դա թույլ կտա հեշտությամբ դիմանալ այս փորձությանը։

Մարմնամարզություն ըստ եռամսյակի

Հղի կանայք պետք է խստորեն մարմնամարզությամբ զբաղվեն եռամսյակներում: Մի փնտրեք առանձին վարժություններ ոտքերի, ձեռքերի, ճիշտ շնչառության համար։ Լավագույն միջոցը- մի ամբողջ հավասարակշռված համալիր, որը նախատեսված է կոնկրետ եռամսյակի համար, այն արդեն կներառի բոլորը անհրաժեշտ վարժություններև հրահանգներ են տրվում, թե որտեղից սկսել, ինչպես ավարտել, քանի անգամ կրկնել: Հղի կանանց մարմնամարզության ո՞ր տեսակներն են ավելի լավ, ձեր գինեկոլոգն ու սպորտային հրահանգիչը ձեզ կասեն:

Ֆիզիոթերապիա

Հղի կանանց մարմնամարզության այս տեսակն առանձնահատուկ է. Ոչ մի դեպքում չպետք է ինքնուրույն ընտրեք նման վարժությունների հավաքածու, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ են այս վարժությունները։ Այս դեպքում ավելի լավ է լսել փորձագետների կարծիքը։ Նման լուրջ հարցում սիրողական գործունեությամբ զբաղվելն ուղղակի վտանգավոր է ոչ միայն քո, այլեւ փոքրիկի համար։ Պետք է աշխատել ժամանակավոր խմբերփորձառու ուսուցչի հսկողության ներքո։ Հարկ է նշել, որ նման համալիրը նշանակվում է ոչ միայն այն կանանց, ովքեր ունեն որոշակի առողջական խնդիրներ: նպաստում է.

• Մարմնի հղիությանը հարմարվելու գործընթացների արագացում.
• Կնոջ արյան շրջանառության բարելավում, պտղի հիպոքսիայի կանխարգելում.
• Թեթևացնել մեջքի, մեջքի ցավը:
• Աղիների աշխատանքի բարելավում.
• Դրսևորումների կրճատում վաղ տոքսիկոզև ուշ գեստոզ:
• վերջույթների երակների վարիկոզ լայնացման կանխարգելում.

հատկապես անհրաժեշտ է ֆիզիոթերապիահղի պտղի հետ. Հատուկ մշակված վարժությունները թույլ են տալիս, որոշ դեպքերում, չփոխել ճիշտ դիրքերեխա.

Դեկոմպրեսիա, դրենաժային մարմնամարզություն

Ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու հարցում կարևոր դեր է խաղում հղի կանանց դեկոպրեսիոն մարմնամարզությունը, ինչպես նաև դրենաժը։ Այս տեսակետը պարտադիր է երրորդ եռամսյակում: Ցանկության դեպքում կարող եք սկսել ավելի վաղ։ Որո՞նք են այս տեսակի մարմնամարզությունը հղի կանանց համար: Համառոտ ասած՝ դրենաժային մարմնամարզությունը շնչառության հետ աշխատանք է, ապակոմպրեսիոն մարմնամարզությունը՝ ուժեղացում, պերինայի մկանների պատրաստում։ Այս տեսակի մարմնամարզությունը լավագույնս կատարվում է միաժամանակ: Կինը պետք է սովորի ճիշտ շնչել կծկումների ժամանակ և միևնույն ժամանակ աշխատել պերինայի և հեշտոցի մկանների հետ։ Ցանկության դեպքում դասերը կարելի է սկսել հղիության 12-րդ շաբաթից։

Ծնկ-արմունկային մարմնամարզություն

Ծնկ-արմունկ դիրքը շատ հաճախ օգտագործվում է ֆիզիոթերապիայի վարժություններում։ Հարկ է նշել, որ շատ բժիշկներ ապագա մայրերին խորհուրդ են տալիս այս դիրքն ընդունել օրական երկու անգամ՝ հինգ րոպե տևողությամբ: Նույնիսկ մինչև 30 րոպե:

Ինչպե՞ս ճիշտ վերցնել ծնկ-արմունկ դիրքը: Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը դաստակից մինչև արմունկ ձգեք գորգի վրա, գլուխն ու ուսերը իջեցրեք հետույքի մակարդակից ցածր, կրծքավանդակի տակ դրեք փափուկ գլան կամ բարձ։ Ի՞նչ է տեղի ունենում մարմնում այս դիրքում:

• Արգանդը ճնշում չի գործադրում ստորին աղիքների, երիկամների վրա՝ դրանով իսկ կանխելով թութքի, այտուցների առաջացումը։
• Ողնաշարի ծանրաբեռնվածություն, որովայնի խոռոչըամբողջությամբ հեռացված է.
• Շնչառությունը հեշտանում է, ինքնազգացողությունը բարելավվում է։
• Մեծ արյունատար անոթներչեն սեղմվում արգանդի ծանրության պատճառով, բարելավվում է արյան մատակարարումը։
• Նման վարժությունները նպաստում են պտղի ճիշտ ներկայացմանը։

Հիշիր, որ հիմա դու մենակ չես, քո ներսում ծնվել է նոր կյանք. Դա մեծապես կախված է ձեզանից, թե արդյոք երեխան ծնվում է առողջ և ուժեղ: Հրաշքի ակնկալիքով, մի մոռացեք դրա մասին պատշաճ սնուցում, առօրյան եւ, իհարկե, հղի կանանց մարմնամարզության մասին։

Արդյո՞ք հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է մարմնամարզություն անել:

Ինչու են հղի կանայք մարմնամարզությամբ զբաղվում

Բոլոր կենդանի էակների կյանքը լցված է շարժումով: Առանց բավարար ֆիզիկական ակտիվության սնունդը չի կարող պատշաճ կերպով կլանվել օրգանիզմի կողմից, արտազատման պրոցեսները խախտվում են, մկանները թուլանում են, նյարդային համակարգթուլացած. Շարժիչային ակտիվությունը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, ապահովում է մարմնի լավ տոնայնություն, որը անհրաժեշտ է տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթներ կատարելու համար, ներառյալ ծննդաբերությունը:

➣ Շարժիչային ակտիվությունը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, ապահովում է մարմնի լավ տոնայնություն, որն անհրաժեշտ է տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթներ կատարելու համար, ներառյալ ծննդաբերությունը:

Երեխա կրելը և ծննդաբերությունն ունեն իրենց սեփականը ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններորը պետք է հաշվի առնել.

Հղիության և ծննդաբերության բնականոն ընթացքին նպաստում են.

✓ լավ տոն կրծքային մկանները, որոնք ապահովում են խորը շնչառություն(և սա հաջող ծննդաբերության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է!) և աջակցել աճող կաթնագեղձերին.

✓ որովայնի մկանների լավ տոնայնություն, որոնք աջակցում են աճող արգանդին, երբ պտղի աճը;

✓ մեջքի մկանների լավ տոնուսը (հատկապես գոտկային հատվածը, որը կրում է հիմնական բեռը), նվազեցնելով նյարդերի վերջավորությունները սեղմելու և դրա հետ կապված ցավը.

✓ կոնքի ոսկորների հոդակապման առաձգականություն, ինչը թույլ է տալիս այն հնարավորինս «բացվել» ծննդաբերության ժամանակ և բաց թողնել երեխային.

✓ պերինայի մկանների առաձգականություն, ինչը նվազեցնում է երեխայի գլխի և ուսերի անցման ժամանակ պատռումների հավանականությունը.

✓ կոնքի հատակի մկանների լավ տոնայնություն, որոնք աջակցում են կոնքի օրգաններին (սա նվազեցնում է վաղաժամ ծննդաբերության վտանգը արգանդի ցածր տեղակայման պատճառով և օգնում է կանխել հետծննդյան որոշ բարդություններ);

✓ Ոտքերի լավ մկանային տոնուսը օգնում է նորմալացնել երակային արյան արտահոսքը, ինչը նվազեցնում է երակների վարիկոզի, այտուցների առաջացման վտանգը;

✓ որոշակի մկանային խմբեր թուլացնելու ունակություն, ինչը կարող է նվազեցնել ցավը և արագացնել ծննդաբերության գործընթացը.

✓ ավելացում ընդհանուր տոկունությունհղի կնոջ մարմինը.

Հղիության ընթացքում կնոջ ֆիզիկական վիճակը կարևոր է իր և երեխայի առողջության և զարգացման համար: Մայրիկի մարմնամարզության ժամանակ երեխան նույնպես շարժվում է (նրա շարժումները մայրիկի շարժումների արձագանքն են), ավելի շատ արյուն է մտնում նրա մարմին, հետևաբար ավելի շատ սննդարար նյութեր և թթվածին: Գործունեություն և լավ Առողջությունհղիության ընթացքում նրանք թույլ են տալիս ապագա մայրիկին հեշտությամբ ընդունել իր մարմնի փոփոխությունները, վայելել այս ժամանակը: Իր հերթին, սա երեխային տալիս է աշխարհի կողմից ընդունվածության զգացում, առաջացնելով վստահություն շրջապատող ամեն ինչի նկատմամբ և դրական վերաբերմունք սեփական մարմնի նկատմամբ:

Մարմնամարզության ժամանակ ապագա մայրը սովորում է հասկանալ իր փոքրիկին և շփվել նրա հետ։

Ճակատ մանրամասն նկարագրությունվարժություններ մենք կկենտրոնանանք ընդհանուր առաջարկությունների վրա, որոնք ունեն մեծ նշանակությունհղի կանանց համար.

1. Ճիշտ կեցվածք, կամ ինչպես ճիշտ կանգնել։ Այո, այո, դա ճիշտ է. Սխալ կանգնելու դեպքում հղի կնոջ մարմնի ծանրության կենտրոնը, որը տեղաշարժվել է աճող որովայնի պատճառով, էլ ավելի է տեղաշարժվում: Այս դեպքում ամբողջ բեռը ընկնում է գոտկայինողնաշարը, իսկ բեռի փոխհատուցումը `կրծքավանդակի շրջանում: Արդյունքում կինը սկսում է անբնականորեն թեքել մեջքը։ Արդյունքում ցավն անմիջապես առաջանում է ողնաշարի երկու մասում։

Մկանների քրոնիկ լարվածությունը ողնաշարի հիմքում, որտեղ այն միանում է սրբանին, ցածր մեջքի ցավերի մեծ մասի պատճառն է: Երբ մարմինը ծանրաբեռնված է, ծնկների միացումներթեքվել՝ թույլ տալով մկաններին հանգստանալ: Դրա շնորհիվ ցավը նվազում է կամ ամբողջովին հեռացվում է: Երբ մկանները հոգնում են, ավելի լավ է ծնկների հոդերը չփակել, ավելի լավ է թողնել, որ հանգստանան։

Այսպիսով, ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ դրեք մոտ 15 սմ հեռավորության վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք հնարավորինս թուլացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Վերցրեք այնպիսի դիրք, կարծես նստած եք աթոռի վրա։ Եթե ​​դուք ճիշտ կանգնեք, որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կսկսի թեթեւակի օրորվել։ Ուր էլ որ կանգնեք՝ կանգառում, հերթում կամ վառարանի մոտ, վերցրեք ճիշտ դիրքը, և ձեր մարմինը (հատկապես մեջքի ստորին հատվածը) ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:

2. Ամենօրյա մեկժամյա զբոսանքները շատ օգտակար են, նախընտրելի է հրապարակներում ու զբոսայգիներում, հատկապես քնելուց առաջ։ Արագ քայլքը շարժման մեջ է դնում հղի կնոջ և երեխայի մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, և ճիշտ շնչառությունապահովում է մոր և երեխայի օրգանիզմը թթվածնով. Պետք է քայլել՝ հերթափոխով արագ և դանդաղ քայլերով։ Օրինակ՝ արագ քայլեք 10-15 րոպե՝ յուրաքանչյուր երկու քայլի համար ինհալացիա անելով և երկու քայլով արտաշնչեք բերանով; ապա հանգիստ տեմպով քայլեք 5-10 րոպե՝ շնչելով քթով (մինչ բերանը փակ է)։

Առաջին դեպքում ստեղծված թոքերի հիպերվենթիլացիան օգնում է արյունը և հյուսվածքները հագեցնել թթվածնով, բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները և մեծացնել մկանների դիմացկունությունը, իսկ երկրորդ դեպքում (այսինքն՝ միջքաղաքային մկանների օգնությամբ շնչելը) օգնում է. բարձրացնել կրծքավանդակի ծավալը և նվազեցնել ճնշումը որովայնի խոռոչներում՝ մեծացնելով աճող երեխայի համար տարածությունը և նվազեցնելով որովայնի մաշկի վրա ձգվող նշանների հավանականությունը: Բացի այդ, փոքրիկը շարժվում է մոր հետ՝ կատարելով իր «մարմնամարզությունը»։

Նման զբոսանքները օգտակար են հղիության ցանկացած փուլում։ Նրանք բարելավում են գիշերային քունը, նվազեցնում են կոնքի օրգանների, աճուկների և ոտքերի այտուցների և երակների վարիկոզ լայնացման վտանգը։

Բացի սովորականից քայլարշավՇատ օգտակար է աստիճաններով բարձրանալը: Պարզապես պետք է ճիշտ քայլել: Աստիճաններով բարձրանալիս խորը շնչով շարժվում են դիֆրագմը և որովայնը, իսկ հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է ազդրերի, հետույքի և պերինայի մկանների վրա։

Աստիճաններով բարձրանալիս պետք է հետևել մի քանիսին պարզ կանոններ:

✓ քայլեք լայն հագուստով, որը չի սահմանափակում շնչառությունը, ցածր կրունկներով կոշիկներով կամ փոքր հարթակի վրա;

✓ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ճիշտ կեցվածքներքին օրգանների ճիշտ գտնվելու վայրը կախված է.

✓ շնչեք քթով, բերանը փակ պահելով, դրանով իսկ հնարավորինս ընդլայնելով կուրծքը և ձգելով որովայնի պատը;

✓ ներշնչելուց հետո ձեր շունչը պահեք մինչև աստիճաններով վերելքի ավարտը, այնուհետև սահուն արտաշնչեք, նորից ներշնչեք և այդպես շարունակեք մինչև վերելքի ավարտը:

Մենք բոլորս պարբերաբար կամ ժամանակ առ ժամանակ ստիպված ենք քայլել աստիճաններով, եթե տներում, գրասենյակներում, կլինիկաներում վերելակներ չկան։ Եկեք օգտագործենք այս կարիքը մեր օգտին:

➣ Երեք-չորս աստիճաններով բարձրանալու ընթացքում ստացված բեռը հավասար է կես ժամ քայլելու։

3. Ձեռքերի ինքնամերսումը էներգիա է հաղորդում՝ ակտիվացնելով մեր ամբողջ մարմինը և ամեն ինչ։ ներքին օրգաններ. Սու-ջոկ թերապիայի ժամանակ մեր ձեռքերն ու ոտքերը մանրանկարչությամբ ամբողջ մարմինն են. բութ մատը- գլուխ; ցուցիչ և փոքր մատներ - ձեռքեր; միջին և անանուն - ոտքեր; ափ - կրծքավանդակը, որովայնը և ներքին օրգանները, հետևի կողմը ՝ մեջքը: Առավոտյան արթնանալուց հետո 10-15 րոպե անցկացրեք ձեռքերը ինքնուրույն մերսելով։ Այս ընթացակարգը կատարվում է որոշակի հաջորդականությամբ. Նախ, ձեր ափերը միմյանց հետ շփեք: Այնուհետև բռնեք մի մատը մյուս ձեռքի բոլոր մատներով և հունցեք այն շրջանաձև շարժումներով։ Երկու ձեռքերի բոլոր մատները մերսելով՝ գնացեք դեպի ափերը։ բութ մատըձգեք մի ձեռքի ափը մյուսով. Եթե ​​օրվա ընթացքում հոգնած եք կամ զգում եք մարմնի ընդհանուր տոնուսի նվազում, կրկնեք ձեռքերի ինքնամերսումը։ Բայց խնդրեք ձեր սիրելիներին ոտքերի մերսում անել, քանի որ աճող որովայնի պատճառով դժվար է հասնել նրանց: Նման մերսումը շատ օգտակար կլինի երեկոյան՝ քնելուց առաջ, քանի որ այն թեթևացնում է ցերեկային հոգնածությունը և լավ հանգստացնող ազդեցություն ունի, որն օգնում է արագ քնել և լավ հանգստանալ նույնիսկ կարճ ժամանակում։

➣ Ոտքերի ինքնուրույն մերսում կարելի է անել շագանակի մրգերի կամ ծովի խճաքարերի օգնությամբ։ Դա անելու համար հարկավոր է ծանծաղ, բայց բավականին ընդարձակ տուփի մեջ լցնել շագանակներ կամ խճաքարեր և ոտքերով գլորել դրանք բազկաթոռին կամ աթոռին նստած (օրինակ՝ ուտելիս):

4. Շատ կարևոր է տիրապետել լիարժեք շունչ. Քչերը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Մեզ թվում է, թե շնչելը սովորական բան է, որը չի պահանջում մեր վերահսկողությունն ու լրացուցիչ ջանքերը։ Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Սովորաբար կանայք շնչում են վերին կողերի (ավելի ճիշտ՝ միջկողային մկանների) և ուսագոտու մկանների օգնությամբ։ Ամբողջական շնչառությունը ձեռք է բերվում ստորին կողերի, դիֆրագմայի և որովայնի շնչառության գործընթացում «ներառելու» միջոցով: Ամբողջական և խորը շնչառությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն արյունը թթվածնով հագեցնելու համար։ Այն նաև ձգում է որովայնի պատը, մեծացնում է կրծքավանդակի ծավալը և ամրացնում արգանդի պատերը։

Նախ որոշեք ձեր շնչառությունը: Դա անելու համար պառկեք կոշտ մակերեսի վրա, մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակին, մյուսը՝ ստամոքսին։ 3-4 կանոնավոր շունչ քաշեք՝ հետևելով, թե ձեր ձեռքերից որն է ավելի շատ բարձրանում մարմնի վրա: Եթե ​​կրծքով շնչում եք, ապա կրծքին ընկած ձեռքն ավելի ինտենսիվ կբարձրանա։ Համապատասխանաբար, որովայնային (դիֆրագմատիկ) շնչառությամբ՝ ստամոքսի վրա պառկած:

Այնուհետև նստեք, մի ձեռքը դրեք կրծոսկրին, մյուսը՝ ստորին կողերին (կողքին)։ Նորից 3-4 նորմալ շունչ քաշեք, զգացեք ձեռքերի շարժումը։ Եթե ​​դուք ունեք վերին կրծքավանդակի (ծանր) շնչառություն, ապա այն շարժվում է

Ինչու՞ է հղի կնոջը պետք կրծքին պառկած ձեռքը. Կրծքավանդակի լիարժեք շնչառությամբ դուք կզգաք երկու ձեռքերի շարժումը:

Ամբողջական շնչառությունը յուրացնելը կարող է սկսվել պառկած դիրքում՝ կոշտ մակերեսի վրա՝ առանց բարձի: Դասի համար ընտրեք հարմարավետ, ազատ հագուստ (ավելի լավ՝ հանեք կրծկալը): Սկսեք դանդաղ ներշնչել քթով, փորձելով ոչ թե բարձրացնել վերին կողերը, այլ ընդլայնել ստորինները՝ դուրս ցցված որովայնի պատը: Արտաշնչեք նաև ձեր բերանով դանդաղ, բայց հակառակ հերթականությամբ, այսինքն՝ սկզբում ստամոքսով, հետո կրծքով։ Համոզվեք, որ լարվածություն չկա: Ինհալացիա և արտաշնչում կատարվում է առանց լարվածության, սահուն, ազատ։ Սկզբից կարելի է փոխարինել կողային և որովայնային շնչառությունը՝ կատարելով առաջին 2-3 ինհալացիա-արտաշնչումը կողքերը «փքելով», իսկ հաջորդը՝ «փքելով» ստամոքսը։ Երբ դուք տիրապետում եք պառկած շնչառությանը, անցեք ուղիղ կեցվածքին և շարժման մեջ շնչելուն:

Մինչեւ հղիության 28-րդ շաբաթը լիարժեք շնչառությունը բավականին հեշտ է։ Բայց ժամկետի ավելացման հետ մեկտեղ արգանդը «աճում» է դեպի վեր՝ տեղափոխելով բոլոր ներքին օրգանները դեպի դիֆրագմա, և շնչառությունը հիմնականում դառնում է կրծքավանդակ: Կրծքավանդակի շնչառությունը տիրապետելու համար օգտագործեք հաջորդ քայլըՁեռքերդ դրեք կրծքին, կրծոսկրից ներքև, ափերով սեղմեք ձեր կողերը, մատների ծայրերը միմյանց դեմ դրեք: (Մատները չպետք է դիպչեն միմյանց!)

Ներքևի կողերի միջով խորը ներշնչեք ձեր քթով. դուք պետք է զգաք, որ ձեր ձեռքերը լայնանում են ձեր կողքերից դեպի կրծքավանդակի առջևի կողմը: Աղմկոտ արտաշնչեք բերանով։ Կրծքով շնչելը ձեզ և ձեր երեխային ապահովում է բավարար թթվածինով: Կատարեք այս վարժությունը օրական 3-4 անգամ 10-15 րոպե:

Առողջությունը, ուժը, երկարակեցությունը և տոկունությունը հիմնականում կախված են շնչառության որակից: Զարմանալի չէ, որ բոլորն արևելյան են առողջության համակարգերդնել շնչառական վարժություններառաջին տեղում: Տիրապետելով լիարժեք շնչառությանը, դուք կկարողանաք պահպանել ձեր առողջությունը, ուժն ու տոկունությունը նույնիսկ ձեր երեխայի ծնվելուց հետո: Մեր մարմնական հիշողությունը պահպանում է ողջ կյանքի ընթացքում ձեռք բերված բոլոր հմտությունները: Նրանցից, որոնք օգնում են մեզ, մարմինը օգտագործում է «ավտոմատ ռեժիմում»:

Զորավարժություններ հղի կանանց համար. արդյոք դրանք անհրաժեշտ են և որքանո՞վ են դրանք անվտանգ: Ապագա մայրերից շատերը չեն ցանկանում իրենց բաց թողնել երեխային կրելիս և երազում են պահել գեղեցիկ կազմվածքծննդաբերությունից հետո. Այս ամենը միանգամայն իրական է, եթե ավելորդ քաշ չհավաքեք, ինչպես նաև կոմպլեքսի օգնությամբ մկանները լավ վիճակում պահեք։ պարզ վարժություններ. Ի՞նչ բեռներ և վարժություններ են թույլատրվում հղիներին, ի՞նչ օգուտներ ունեն դրանք, և որո՞նք են մարմնամարզության հակացուցումները:

• Պետք է խուսափել որովայնի վարժություններից և վազքից:
• Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ զարկերակը չպետք է րոպեում 150 զարկից բարձր լինի։
• Մեծ մասը ավելի լավ տեսարաններֆիզիկական բեռներ - աերոբիկա և լող:
• Եթե ​​մարմնամարզության ժամանակ զգում եք արգանդի լարվածություն, տոնայնություն, ապա պետք է դադարեցնեք վարժությունները և մերսեք սրբանային հատվածը։
• Առավել մատչելի վարժություններից են կանոնավոր քայլելը, մաքուր օդում զբոսանքները։

Հակացուցված է ֆիզիկական վարժությունհղի կանանց համար, որոնց մոտ ախտորոշվել է «վիժման սպառնալիք» կամ «վաղաժամ ծննդաբերության սպառնալիք» և այլ հանգամանքներում։ Մի մարզվեք առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու։ Բացի այդ, բացարձակապես բոլոր հղի կանայք չպետք է գայթակղեն ճակատագիրը մինչև 16 շաբաթը, երբ հատկապես մեծ է վիժման վտանգը։ Հղիության յուրաքանչյուր եռամսյակ ունի իր անվտանգ և արդյունավետ վարժությունները: Դուք կարող եք սովորել տանը կամ հղի կանանց ընդունել դպրոց, որտեղ փորձառու հրահանգիչներն ու բուժաշխատողները կհետևեն ծանրաբեռնվածությանը:

դրական միավորներ հեշտ զբաղմունքշատ սպորտ. Սա և՛ մարզավիճակի պահպանումն է, և՛ լավ արյան շրջանառությունը (պտղի հիպոքսիայի ռիսկը նվազում է): Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկապես ակտիվ կանայք ավելի հեշտ ու արագ են ծննդաբերում, իսկ ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ են իրենց կազմվածքը վերադարձնում:

Պայմանականորեն, հղի կանանց համար վարժությունների մի շարք կարելի է բաժանել.

• կատարվում է կանգնած;
• կատարվում է կողքի վրա պառկած;
• կատարել է նստած.

Մենք կտանք մի քանի օրինակ արդյունավետ վարժություններորը կարող է և պետք է իրականացվի առողջ ապագա մայրերի կողմից:

• Քայլում տեղում. Շարժումը պետք է լինի հանգիստ. Մեջքի և որովայնի մկանները չպետք է լարվեն։ Մի բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձր:
• Թափվում է առաջ: Մի ոտքը շատ առաջ դրեք, մյուսը մնում է ուղիղ: Կատարեք թեթև squats:
• Թափվում է կողքի վրա: Ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխեք՝ փորձելով մեջքը ուղիղ պահել:
• Ձեռքերդ արմունկներով թեքված դրեք ձեր ուսերին և մի փոքր թեքեք կողքից այն կողմ, երբ արտաշնչում եք:
• Աթոռին նստած՝ գլորվել կրունկից մինչև ոտք։ Այս վարժությունը լավ կանխարգելում է երակների վարիկոզը և թրոմբոզը:
• Պառկեք կողքի վրա: Ստորին ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, իսկ վերին ոտքը բարձրացրեք և իջեցրեք հարմարավետ ամպլիտուդով։
• Նույնը, միայն ոտքի շարժումները պետք է լինեն շրջանաձև:
• Չորեք ոտքի վրա նստեք և ձեր մեջքը թեքեք դեպի վեր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Դուք կարող եք նաև ձեր մարմինը շարժել ետ ու առաջ և կողքեր:
• Կանգնելով չորս ոտքի վրա, ուղղեք մի ոտքը և բարձրացրեք այն վերև։ Կրկնեք մյուս ոտքով։
• Նույնը, միայն թեքված։

Սա վերաբերում է մարմնամարզությանը մարմնի համար, և կա նաև պերինայի համար, որը նույնպես պետք է պատրաստվի գալիք ծննդին: Կեգելի վարժությունները հղիների համար շատ ակտուալ են։ Ինչ են նրանք? Սա հատուկ «տաքացում» է կոնքի հատակի մկանների համար։ Այն օգնում է խուսափել միզուղիների անզսպությունից, կանանց վերարտադրողական համակարգի օրգանների պրոլապսից և ծննդաբերության այլ հետևանքներից։ Հատկապես կարևոր է այս վարժությունները կատարել առաջին անգամ չծննդաբերած, ինչպես նաև 35 տարեկանից բարձր կանանց, այսինքն՝ արդեն վերը նշված պաթոլոգիաների վտանգի տակ գտնվող կանանց համար։

Սովորաբար խորհուրդ է տրվում սկսել՝ փնտրելով մկան, որը պարզապես պատասխանատու է պերինայի և հեշտոցի առաձգականության համար: Որպեսզի հասկանաք, թե ուր է այն գնում և ինչպես կարող եք ազդել դրա վրա, դուք պետք է փորձեք ընդհատել այս գործընթացը միզելու ժամանակ: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալ այս մկանը: Եվ հետո, ավելի հարմար պայմաններում, փորձեք սեղմել այն և քամել այն։ Շատ հարմար է, որ դուք կարող եք Կեգելի վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում և ցանկացած իրավիճակում, և ոչ ոք ոչինչ չի նկատի։