Хранене и др Правилните правила за правилно хранене: осн. Правилно хранене за момичета

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ви дават от прозореца в колата, това, което пада от автомата, ви го доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте един от онези хора, за които не струва нищо да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.

Как в компютърна игра: Първо трябва да изберете нивото на трудност. Ако изберете труден, ще ви бъде трудно, но тогава ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати. Може би предпочитате лесното, защото не искате да сте толкова нервни по време на преминаването и ще се насладите на играта.

Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.

Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да служиш добър примерна моите деца.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите за нездравословна храна се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете просто уравнение. Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории. Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни, това е 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете съдържанието на калории в диетата си. Проследявайте съдържанието на калории във всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди празниците, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 kg и да се разделят на 60 дни. Оказва се, че 643 kcal - толкова трябва да не ядете всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневната доза с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да се следи калоричното съдържание, но и да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

Baloncici/Depositphotos

2000 калории от изяждане на кутия бисквитки няма да ви донесат същата полза като 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеин на ден е 200 г. Полезно включва пилешки гърди, яйца, телешко, риба, ядки, боб и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, разгледайте рибата тон. Това е истински протеинов шампион: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да ги разграничаваме здравословни мазниниот вредните.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстото месо, палмовото и кокосовото мляко, влизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситени мастни киселини, открити в авокадо, бадеми, растителни масла, орехови ядки, риба (сьомга, херинга, скумрия), рибено масло, когато се освободят в кръвта, не се обединяват и свободно преминават през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производството на енергия за всички функции на тялото. Здравословни източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците.

Има обаче и лоши въглехидрати- преработени и рафинирани, които е най-добре да се изключат от диетата. Те се намират в сладкиши и сладкиши, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са добри и кои са лоши, използвайте показатели като гликемичен индекси гликемичен товар.

Не всички въглехидрати се усвояват от нашето тяло по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък ГИ, което означава тези, които причиняват малки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвообращението, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче не помага за изчисляването правилен размерпорции. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.

AT млечен шоколадсъдържа 60 g въглехидрати на 100 g продукт, докато динята съдържа само 8 g на 100 g продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на продуктите.

Следете размера на порциите си

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през целия ден и храни с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули и няма да се утаят под формата на мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да направите Здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.

Опитайте палео диетата

Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Такава диета е доста трудна за спазване, ако често трябва да ядете в кафенета и да хапвате във вериги. бързо храненеили да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми в кратко времеили силно намалена, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.

Намерете диетата, която е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисление на GI: избягвайте храни, които причиняват скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигураопитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилна генетика, сериозна програма силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в подобна диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда да организирате измама за себе си - яжте всякакви лакомства. Някой се нуждае от строга диета без измама, защото може да се отпусне във всеки един момент, други се чувстват доста комфортно, нарушавайки строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега. Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени точно сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

И човешко представяне.

Чрез промяна на естеството на храненето е възможно да се регулира метаболизма в организма и по този начин активно да се повлияе на хода на заболяването. Когато се предписва диетично хранене, отправната точка е рационално изградена диета здрав човек, което се променя качествено и количествено според заболяването на даден орган или цяла органна система.

Чрез диетични мерки някои хранителни вещества или напълно се елиминират от диетата, или се приготвят технологично така, че нарушените функции да се възстановят. Например, когато диабеткогато нарушението на усвояването на въглехидратите се промени, временно или напълно елиминирани от храната прости захариограничаване на включването на храни, богати на нишесте. В някои случаи простите захари се заменят с подсладители. При гастрит с хиперсекреция стомашен сокот диетата се изключват хранителни вещества, които са силни дразнители на стомашно-чревната секреция.

Щадящи

Тези техники представляват принципите на диетичното (терапевтично) хранене, така нареченото "щадящо". Съществуват три вида щадене: механично, химично, термично.

механично щаденеПостига се основно чрез смилане на храната, както и чрез съответния метод на топлинна обработка - смилане на храната във варен вид (на пара или във вода).

пестене на химикалисе постига чрез елиминиране или ограничаване на тези хранителни вещества, които могат допълнително да нарушат функциите на болен орган, както и чрез промяна на метода на готвене.

Термично щадящо- изключване от храната на силни термични стимули, т.е. много студена или много гореща храна. Температурата на първите и вторите горещи ястия не трябва да бъде по-висока от 60 °, закуски и напитки - не по-ниска от 15 °. Това трябва да се има предвид, тъй като горещите ястия имат ефект на сок и отслабват подвижността на стомаха, студените намаляват секрецията на стомаха, увеличават подвижността. Термичното щадене се използва главно при стомашно-чревни заболявания.

При предписването на определена диета е необходимо да се вземе предвид цялостното въздействие на храните и ястията върху стомашно-чревния тракт. Например:

• храни, които бързо напускат стомаха (млечни продукти, рохко сварени яйца, плодове и плодове);
• бавно смилаеми храни пресен хляб, огнеупорни мазнини, пържено месо, бобови растения);
• имащи изразено сочно действие - азотни екстрактивни вещества (, гъби (бульони от тях), сирене, подправки, зеле, краставици, пушени меса);
• със слаб ефект на сок (мляко и млечни продукти, варени зеленчуции плодове, варено месо, зелен грах, масло, прясна извара, рохко яйце);
• слабително (сини сливи, растително масло, ксилитол, сорбитол, студени зеленчукови ястия, студ зеленчукови сокове, сладки напитки, зеленчуци и плодове, еднодневен кефир, студена минерална вода, пълнозърнест хляб);
• обратно действие (горещи ястия, желе, ориз и грис, ястия от брашно, какао, кафе, шоколад);
• имат холеретичен ефект (растително масло, особено зехтин, зеленчуци, богати на растителни фибри, домати, настъргана ряпа с растително масло, цвекло, сорбитол, ксилитол);
• причиняват метеоризъм (бобови растения, пресен хляб, особено ръжен, бяло зеле, пълномаслено мляко);
• възбуждат централната нервна система (месни и рибни бульони, какао, силен чай, подправки, подправки).

При някои заболявания (затлъстяване, атеросклероза, хипертонична болести т.н.) се използват разтоварващи диети, чиято цел е да осигури максимално пълно щадене на засегнатите органи и системи, да допринесе за нормализиране на обмяната на веществата и отстраняване на излишното количество вредно активни вещества от организма. Това се постига чрез рязък спаденергийната стойност на диетата и съдържанието на хранителни вещества, които натоварват работата на болните органи.

Силно голямо значениев диетичното хранене има диета. Еднократните хранения се увеличават до пет. Съответно се намаляват интервалите между храненията (до 3-4 часа). Във връзка с намаляването на апетита при пациентите е необходимо стриктно да се спазва времето на хранене, с изключение на диета № 1 (при гастрит с повишена секреция на стомашен сок) и диета № 8 (затлъстяване). При редица диети се препоръчва по-равномерно разпределение на калориите между храненията. Важен е асортиментът от ястия, кулинарната обработка на храната, която подобрява вкуса. диетични ястияи осигурява всички видове ходене, спасява биологична стойностдиета и оптимално усвояване на хранителните вещества.

Характеристики на основните диети

Диетичното хранене се използва както в болници (болници), така и в санаториуми. У нас се използва групова номерационна система на назначаване. лечебно хранене. Основните диети са обозначени със съответните числа от № 1 до № 15. Най-често срещаните диети са № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.

Диета номер 1

Показания: възпалителни заболяваниястомах (гастрит) с нарушена секреторна и двигателна функция, язва на стомаха и дванадесетопръстника. Причините за тези заболявания са системно нарушаване на диетата, употребата на много пикантна и пикантна храна за дълъг период от време, много гореща или студена храна, лошо дъвчене, суха храна, разстройства на нервната система, тютюнопушене, злоупотреба с алкохол.

Целта на назначаването.Нормализира секреторната и двигателната функция на стомаха, стимулира процеса на възстановяване на лигавицата и насърчава заздравяването на язви.

основни характеристики. Диетата е пълна. Прилагат се всички видове щадене.

Механично щадене. Всички ястия се приготвят в варени(на вода или на пара), смилане, пюрирани ястия, месото се консумира без сухожилия, хрущялите, рибата и птиците - без кожа.

Химическо щадене. Диетата изключва екстрактивни вещества (силно месо, риба, бульони от гъби, всички кисели ястия и солени, ферментирали храни, всякакви подправки, без копър и магданоз). Не се препоръчва да се използва силен чай, кафе, пържени храни.

Диета - 5 хранения на ден, с кратки почивки и малки порции.

Диета №2

Показания: възпалителни процесистомашна лигавица, гастрит с намалена секреция на стомашен сок, хронични възпалителни заболявания на тънките (ентерити) и дебелите (колити) черва.

Целта на назначаването.Стимулира секреторната функция на стомаха, нормализира двигателна функциястомаха и червата, намаляват гнилостните и ферментационни процеси в стомашно-чревнитракт.

Причините, причиняващи стомашни заболявания, са подобни на тези, описани в Диета №1. чревни инфекции (хранително отравяне, дизентерия и др.), употребата на груба храна (незрели зеленчуци и плодове), хаотично хранене, нарушения на нервната система и др.

Основни характеристики.Диетата е пълна. Прилага се умерено механично, химично и термично щадене.

Химическото пестене осигурява изключване на излишните мазнини, които инхибират стомашната секреция.

Изключени са несмилаеми ястия, които дразнят лигавицата на стомашно-чревния тракт и засилват ферментацията (пълномаслено мляко, бяло зеле, ръжен хляб, сладки плодови сокове, сладкиши и др.), гниене (месни пържени храни в големи количества).

За стимулиране на стомашната секреция се използват екстракти от месни, рибни и гъбени бульони, но те трябва да са вторични, тъй като е необходимо да се намали съдържанието на мазнини в бульоните. Същата цел се преследва и от спазването на диетата, особено стриктното спазване на времето за хранене за развитието на условен хранителен рефлекс. Условията на хранене, настройката на масата, органолептичните показатели на храната също са важни. От значение е и правилното изготвяне на менюто, особено на обяда – включването на предястие и топло ястие.

Диетата е 5 пъти на ден, разрешени са 4 пъти на ден. Диета номер 5

Показания:остри и хронични болестичерен дроб (хепатит), жлъчен мехур (холецистит), холелитиаза.

Целта на назначаването.Допринася за нормализирането на черния дроб и жлъчния мехур, за предотвратяване образуването на камъни.

Повечето общи причиниот тези заболявания са инфекции на жлъчните пътища и нарушение на принципите рационално хранене: преяждане, особено храни, богати на животински мазнини, холестерол (ястия и гастрономически продукти от пържено месо, карантии, гъши, патешки, яйца); ограничаване в диетата на протеини, растителни масла, зеленчуци с холеретичен ефект, зърнени продукти, богати на диетични фибри; злоупотреба със сол, кисели зеленчуци, зеленчуци, съдържащи оксалова киселина (киселец, спанак, ревен и др.), пържени храни; неспазване на диетата (храненето е стимул за секреция на жлъчката: колкото по-рядко човек яде, толкова по-дълго и повече жлъчка застоява в жлъчния мехур).

Основни характеристики.Диетата е пълна, но с ограничаване на огнеупорни мазнини, включване в диетата на повишено количество липотропни вещества. Също така са изключени храни, богати на екстракти, пурини, холестерол, оксалова киселина, етерични масла, продукти от окисляването на мазнините. За нормализиране на чернодробната функция, освен липотропни вещества, е необходимо да се включат фибри, пектинови вещества и много течности.

Диета - 5 пъти на ден, на малки порции по едно и също време.

Диета номер 7

Показания:остри и хронично възпалениебъбреци (нефрит).

Целта на назначаването.Щадене на засегнатия орган и извеждане от тялото излишната течности азотни шлаки.

основни характеристики. Диетата е пълноценна, с известно ограничение на протеините. Съдържанието на течности в диетата се намалява, всички ястия се приготвят без сол, 3-4 g сол се дават на болния в ръцете, изключват се ястия, богати на екстракти, храни, богати на оксалова киселина и етерични масла. Диетата трябва да включва храни, богати на калий.

Диета - 5-кратно, разрешено е 4-кратно.

Диета номер 8

Показания:затлъстяването като основно заболяване или съпътстващо други заболявания.

Основните причини за затлъстяването са хиподинамия, прекомерно хранене, рядко, но обилно хранене, злоупотреба с мазни гастрономически продукти и брашнени сладкарски изделия, сладкиши, подправки.

Целта на назначаването.Нормализиране на телесното тегло, насърчаване на възстановяването на метаболизма.

Основни характеристики.Диетата е неадекватна. Ограничаване на калориите поради въглехидрати (смилаеми) и частично мазнини (животински). Изключване от диетата на храни и ястия, които стимулират апетита, сладкарски изделия и сладкиши, ограничаване на солена храна и течности.

Включване в диетата на повишено количество морски дарове и богати на диетични фибри.

Диета - 5-6 хранения на ден.

Диета номер 9

Показания:допринасят за нормализиране на въглехидратния метаболизъм, предотвратяване на нарушения на метаболизма на мазнините.

Основни характеристики.Диета с умерено намалена енергийна стойност поради изключване на лесно смилаеми въглехидрати и мазнини от животински произход. Ограничават се сложните въглехидрати (нишесте) и натоварващите черния дроб продукти, съдържащи холестерол, екстракти.

В диетата се увеличава съдържанието на липотропни вещества, витамини (особено витамин С и витамини от група В) и диетични фибри. Пишата се приготвя във варена и печена форма.

За сладки ястия се използват подсладители - ксилитол и сорбитол.

Диета - 5-4 пъти на ден.

Диета номер 10

Показания:при заболявания на сърдечно-съдовата система (хипертония, коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда, атеросклероза).

Целта на назначаването.Допринасят за възстановяване на нарушеното кръвообращение, нормализират функцията на черния дроб, бъбреците, забавят прогресията на атеросклерозата.

Основни характеристики.Диетата изключва вещества, които стимулират централната нервна система и сърдечно-съдовата система, силен чай, кафе, какао, шоколад, месо, риба, гъбени бульони, пикантни ястия, пушени меса, храни, богати на холестерол. Ограничете зеленчуците, които предизвикват газове (репички, зеле, чесън, лук, бобови растения), газирани напитки. Препоръчват се продукти с преобладаваща алкална ориентация (съдържащи соли на K, Mg, Ca).

Увеличава се делът на растителните мазнини (до 40%). Диетата е обогатена с диетични фибри, витамини С, Р, Е, каротини, йод.

Ограничаване на солта и водата.

Диета - 4-5 хранения на ден.

Диета номер 15

Показания:различни заболявания, които не изискват приложение специални диети, както и преходна диета по време на възстановителния период от специално лечебно хранене към рационално хранене.

Целта на назначаването.Осигуряват физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия.

Основни характеристики.Диетата е физиологично пълноценна, богата на биологично ценни вещества: незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини, витамини. Сол - 10-15 г, свободна течност 1,5-2 литра. Изключете несмилаеми храни и ястия, пикантни ястия и подправки, пушени меса.

Диета- 4 пъти.

Заповед № 330 на МЗРФ

Информационно писмо на Министерството на здравеопазването на Русия от 7 април 2004 г., в което са дадени обяснения, допълнения и разяснения към посочения документ. В него се казва, че в здравните заведения се въвежда нова номенклатура на диети (система от стандартни диети), които се различават една от друга по съдържание на основни хранителни вещества и енергийна стойност, технология на готвене и среднодневен набор от хранителни продукти.

Използваните преди това диети с числова система (1-15) се комбинират или включват в системата от стандартни диети, които се предписват за различни заболяванияв зависимост от стадия и степента на тежест или усложнения от органите или системите на тялото.

Таблица 1. Система от стандартни диети

Въвеждането на нова номенклатура на диети (система от стандартни диети) в работата на лечебните заведения дава възможност за използване на индивидуален подход към диетична терапия за конкретен пациент с конкретно заболяване в тези институции (Таблици 1, 2) .

Таблица 2. Химичен състави енергийната стойност на стандартните диети

Най-добрата диета е правилното хранене. Това не ви кара да гладувате. Не изисква прекарване на седмици на нискокалорична целина и вода. Дори ви позволява да се насладите на някои здравословни екстри! И докато работи по-добра диета- В крайна сметка правилно свалените килограми вече не се възстановяват. каква е тайната

Невъзможно е да изберете диета, която да е еднакво подходяща за вас, вашия колега от офиса и съседката Катя и освен това да действа еднакво ефективно на всички. Метаболизмът и здравето на всеки са различни и следователно това, върху което един приятел успешно е надградил, може да се окаже безполезно или дори вредно за вас. Но здравословната диета има огромен плюс: тя не принуждава тези, които отслабват, да се подлагат на строга диета, позволявайки им сами да обмислят менюто си. Цялата задача е да знаете как да подходите към този процес и какви правила да следвате.

• Честото хранене е почти основното условие за правилното хранене. Рецензиите казват: три основни хранения и няколко закуски на ден напълно облекчават глада и ви позволяват да не изхвърляте всичко, което се намира в хладилника в чинията ви вечер.
• Малки порции. Отново към въпроса за борбата с апетита! Ако ядете 5-6 пъти на ден, няма да имате желание да ядете сам борш и да ядете картофи с гъби на тиган. Гладът просто няма да ви притеснява.
• Лека храна. Много томове са изписани за опасностите от пържени, мазни и сладки храни. Първите два компонента са напълно изключени от вашето меню, последният - сладък - яжте строго дозирано. И вместо понички със сладко, изберете здравословни сладки.
• Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват най-голямата част от диетата. В идеалния случай чинията ви трябва да се нарязва на четвъртинки всеки път. Две от тях са запазени за зеленчуци, една за гарнитура (зърнени храни, тестени изделия) и още една за протеини.
• Чудите се какво да предпочетете, риба или месо? Определено изберете риба.

• Содата, чипсът, колбасите и всичко, в което има изобилие от консерванти и подобрители на вкуса, определено остават „зад борда“. В тази храна изобщо няма полза, а броят на калориите и вредни компоненти, инхибиращ метаболизма, надхвърля всички разумни стандарти.
• Сол. „Бялата отрова“, която предизвиква толкова много спорове, е необходима на нашето тяло, така че в никакъв случай не е невъзможно да я изключим от диетата. Но е много желателно да се намали дневната норма до 5-15 g.
• Отказ от хранене преди лягане. Между другото, все повече и повече диетолози са съгласни, че прословутото „18:00“, след което преди това е трябвало да се остави настрана вилица с лъжица, не е съвсем правилно. По това време имате нужда от последен пътяжте достатъчно през деня, но не отказвайте храна до сутринта. Особено ако си лягате близо до полунощ! В този случай не забравяйте да вземете лека закуска 2-3 часа преди лягане.
• вода. Трябва да присъства във вашата диета в размер на 1,5-2 литра и не по-малко.

Това е всичко. И не се плашете от мисълта, че правилата здравословен начин на животживотите са измислени за хора със стоманена воля и простосмъртните никога няма да ги дръпнат! Основният проблем на правилното хранене е един ден да прекъсне желанието за лоши навиции преминете към нови, полезни. Направата на първата стъпка е наистина трудна. Но веднага щом решите да промените и издържите първите 3-4 седмици, новите принципи ще станат норма. Ще видите, просто не искате да се връщате към старото бързо хранене и вечните опити за отслабване чрез диети.

Един от вариантите за правилно хранене: правилна маса.

Правилно хранене: меню

Въпреки че правилата за здравословен подход към храненето са прости, те могат да бъдат трудни за усвояване от начинаещ. От време на време възникват въпроси: „какво да ям? какво да сготвя за обяд? Всички ястия вървят ли заедно? Ако също се съмнявате в способността си незабавно да направите здравословен и правилна диетаза отслабване, направете го лесно. Вижте, проучете статии за или използвайте опциите по-долу.

Правилно хранене: меню за седмицата

Закуска (изберете едно от следните ястия):

• овесена каша, елда или оризова каша с нискомаслено мляко;
• извара с билки или кефир с плодове;
• две варени яйца или бъркани яйца с домати;
• чийзкейкове, изпечени на фурна.

• без добавяне на картофи, салата от домати с пера от зелен лук и магданоз, 200 г варено месо;
• рибно руло с чесън и подправки, задушени зеленчуци;
• лучена супа, парче задушено пуешко месо доматен сос, листа от маруля; рибни кюфтета и зелева салата; лодки от тиквички с месо и сирене, приготвени на фурна;
• студена доматена супа с извара и черен дроб, задушен в сметана;
• тиквена каша с ориз.

• зеленчукова яхния с подправки;
• запеканка от извара с 1 ч.л. конфитюр;
• две шишчета с морски дарове (нанижете няколко скариди, миди и шапки от гъби на шишчета, напоени с вода, поръсете соев соси олио, посолете и запечете във фурната);
• сладка салата от настъргани моркови, ябълки и лъжица мед;
• плодов микс от два портокала, грейпфрут и боровинки.
• Гръцка салата с няколко кубчета фета сирене;
• смути от ананас и горски плодове с няколко резена пресен ананас.

Закуски изберете от следните опции:

• ябълка (може и печена), круша, 5 сливи, голям резен диня или пъпеш, шепа горски плодове;
• 30-40 г ядки или сушени плодове;
• чаша кефир, мляко или натурално кисело мляко.

Необходимите 2 литра течност трябва да се състоят от: вода, минерална вода, зелен и черен чай, прясно изцедени сокове.

Не забравяйте, че това е само пример за правилно хранене за всеки ден. Никой не ви кара да го следвате дословно. Против! Пренареждайки ястия на места, премахвайки и добавяйки нови, променяйки ги според вашия вкус и бюджет, можете лесно да планирате правилното хранене за месец, два или повече. Единственото условие е да запомните законите за планиране на менюто, които обсъдихме в началото на тази статия. И не забравяйте да комбинирате промените в диетата с упражнения! Само в този случай ефектът ще бъде забележим, бърз и много приятен за вас.

Рецепти за правилно хранене за отслабване

Какво е общото между всички рецепти за здравословна храна? Не е трудно да се досетите. Те никога или много рядко позволяват печене. Не включвайте мазни и тежки храни. Съдържа максимум витамини и хранителни вещества.

А и са много вкусни. Пример за това е проста и вкусна салата от тиква, за която ще ви трябва:

• 100 г тиква;
• ябълки
• моркови;
• лимонов сок.

• Всички плодове и зеленчуци се настъргват на едро ренде, нареждат се в чиния на слоеве, заливат се лимонов соки яжте веднага. Ако се съмнявате да ядете сурова тиква, сложете салатата във фурната за 20-30 минути, след което поръсете с канела и разбъркайте добре. Сокът, който се отделя по време на печенето, ще направи салатата по-нежна.

Силно интересно ястиездравословна диета е доматена супа с извара - оригинална и леко пикантна. За него ще са ви необходими:

• 0,5 л доматен сок;
• 150 г извара;
• растително масло;
• лимонов сок на вкус;
• копър и магданоз;
• една трета от чаена лъжичка захар;
• черен пипер, кимион;
• сол.

Разбъркайте с блендер доматен сокс извара, захар, сол и подправки. Поръсете с нарязани билки.

Пилешките рулца с омлет изглеждат наистина празнични и осигуряват усещане за ситост за дълго време. И най-важното е, че те напълно отговарят на изискванията за правилно хранене. Рецептата ще изисква:

• филе от пилешки гърди - 2-3 броя;
• 2 яйца;
• 100 г броколи;
• подправки и сол на вкус.

Разбийте яйцата със ситно нарязаните броколи и подправките. Изсипете върху плоска чиния и загрейте в микровълнова, докато омекне (1-2 минути). Начукайте пилешките гърди. Нарежете омлета на порции, сложете върху гърдите и навийте на стегнати рула. Завържете с конец, сложете рулцата в торбичка за печене и поръсете с растително масло. Сол, добавете подправки и билки. Пече се 25 минути на 180 градуса.

Правилно хранене за мъже

Природата се е погрижила да направи мъжете истински ловци и ловци. За разлика от жените, на които тя възложи ролята на майки и пазители на огнището, по-силният пол е надарен с малко по-различен метаболизъм, има малко по-голяма мускулна маса и харчи малко повече енергия дневно от красивите дами. Това означава, че правилата за здравословно хранене за мъжете ще бъдат малко по-различни.

Как да направим правилна диета за мъж?

Първо. Тъй като - вече обсъдихме това - вашата жена първоначално има повече мускули, той се нуждае от протеини, за да ги поддържа добро състояние. Ако една жена може лесно да отдели ден-два или седмица на салати, плодове и зърнени храни, то мъжът не може без месо. Разбира се, това не означава, че той не може да бъде вегетарианец или, да речем, бърз! Но в този случай менюто на мъжа трябва да е пълно растителен протеин- ядки, млечни продукти, картофи и гъби. Бобовите храни също няма да се намесят, с изключение на боба и лещата, които стимулират производството на женски хормони и в големи количества мъжете не се нуждаят от това.

Второ. Тъй като говорим за хормони, кой е " телефонна карта» силния пол? Точно така, тестостерон. И правилното хранене на мъжа трябва, доколкото е възможно, да допринесе за неговото развитие. За да останете здрави и силни в продължение на много години на вашия съпруг ще помогне:

• месо;
• яйца;
• цветен прашец като биологично активна хранителна добавка;
• алкохол в строго определени дози (чаша като аперитив преди хранене, ако няма противопоказания).

Освен това мъжете се нуждаят от:

• цинк (ябълки, лимони, смокини, фурми, малини, черен дроб и др.);
• селен (ядки и тиквени семки);
• фосфор (яйчен жълтък, риба, трици и много други продукти);
• ликопен, съдържащ се в червените плодове - този елемент предпазва мъжете от рак на простатата и значително намалява риска от инфаркти и инсулти.
• Освен това силната половина не може без витамин Е.

Но от соя разтворимо кафеи толкова обичана от мъжете, бирата си струва да стоите настрана. Всички тези продукти стимулират възпроизводството на женски хормони в организма, което означава, че трябва да се консумират дозирано.

И накрая, третото. Дневната доза калории при мъжа, в зависимост от това колко активен е той, е от 2400 до 3300 калории. Тежкият физически труд и спортните тренировки ви позволяват да спечелите максимум, постоянното седене пред компютъра и липсата на спорт изискват да се придържате към долната граница. Но все пак "мъжката" норма остава по-висока от "женската". Имайте това предвид, ако планирате да отслабнете със съпруга си.

Пример за правилно хранене за мъже

• закуска. 200 г каша с парче варено месо и чаша чай или прясно сварено кафе.
• Закуска. Препечен хляб, парче сирене (около 30 г), чаша сок.
• Вечеря. Чиния всякаква супа без картофи, 150 г печена или варена риба, порция зеленчукова салата, паста от твърда пшеница или задушени гъби.
• следобеден чай. Неподсладено натурално кисело мляко или няколко плода.
• Вечеря. 200 грама пакет извара с копър, магданоз и прясна краставица.

Правилно хранене за момичета

Може да изглежда, че дамите са по-малко щастливи. Калоричното им съдържание дневна дажбае само 1700-2000 калории, освен това само спортисти имат право да наддават на горната граница! Въпреки това, оскъдните обеди и вечери на жените в сравнение с мъжете могат да бъдат както приятни, така и разнообразни. И също като мъжете, момичетата имат свои собствени тайни и хранене и специални „женски“ продукти. Обърнете внимание на тях, за да не ви липсват веществата, от които се нуждаете.

калций. Този елемент винаги е необходим и от 50-годишна възраст е просто жизненоважен. Факт е, че калцият има тенденция да се отделя от женското тяло по време на бременност, различни заболявания и просто с възрастта, и е много важно да се попълнят загубите му навреме с помощта на правилното хранене. В диетата на всяка дама от 15 години и за неопределено време трябва да има:

• извара;
• мляко;
• доста екзотично за страната ни тофу;
• бадем;
• листни зеленчуци.

Желязо. Спокойно можем да кажем, че красивата половина на човечеството има сложна връзка с този микроелемент. От една страна е невъзможно да останем здрави без него. От друга страна, женското тяло губи до 100 mg желязо всеки месец заедно с менструалния цикъл. И това не е всичко! Основният женски хормон естроген активно пречи на усвояването на този необходим елемент от храната, поради което е необходимо постоянно да се попълват запасите от желязо. Момичетата на всяка възраст трябва да ядат черен дроб, сушени плодове (особено сушени кайсии, сини сливи, сушени кайсии и сушени ябълки с круши), да пият какао и настойки от шипка и да гризат по-често тиквени семки.

Витамин С подобрява дейността на нервната и имунната системи, естествен антиоксидант е и стимулира производството на колаген. Дамите не могат без него! Съдържа витамин:

• във всички цитрусови плодове без изключение;
• ягоди;
• киви;
• морски зърнастец;
• зелен и жълт пипер;
• във вече познатата шипка. Отварата от сушените му плодове като цяло е почти панацея за всички болести и има много малко противопоказания.

Фолиева киселина. Особено необходим по време на бременност, той не само помага на нероденото бебе да се формира здраво и силно, но също така участва в много от метаболитните процеси на майката. По всяко време на годината за маса за храненежените трябва да се появяват редовно:

• тъмнолистни зеленчуци - спанак, маруля, магданоз (освен че са наситени с полезни елементи, те премахват токсичните токсини и продукти от гниене от тялото);
• броколи;
• Бяло зеле;
• цвекло;
• домати;
• авокадо;
• дини;
• праскови;
• леща за готвене;
• зелен грах;
• боб;
• ядки. Ядките, между другото, освобождават кръвоносните съдове от холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Но пребройте внимателно броя на калориите във всяка порция, за да не натрупате наднормено тегло - почти всички ядки заплашват с допълнителни килограми, ако се консумират умерено.

Също така, момичетата трябва да обогатят диетата си с наистина „женска“ соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка- "Народен" лекар, профилактика на заболявания на пикочно-половата система.

Пример за правилно хранене за отслабване за жени

• закуска. Омлет от три белтъка и един жълтък, домат, чаша прясно изцеден плодов сок. Можете да пиете чаша кафе, но не разтворимо.
• следобеден чай. 30 г бадеми и няколко сливи.
• Вечеря. зелена супас броколи зеленчукова салатас боб и пуешко, чай.
• Закуска. Ябълка прясна или печена със сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
• Вечеря. Няколко варени скариди със салата от кубчета авокадо, тофу и подправки.

Видео: здравословни храни за момичета

Правилното хранене на децата

За да направите здравословен, трябва да вземете предвид много фактори. Преценете сами.

Детето непрекъснато расте и се развива, което означава, че всеки ден се нуждае от доста значително количество калории:

• до 3 години - 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 - 2500 или 3000.

И това е дори повече от необходимото за възрастен мъж, който не се занимава с тежък физически труд!

Децата са постоянно в движение, играят и тичат – което означава, че се нуждаят от въглехидрати, за да възстановят енергията си.

Активно растящи и укрепващи кости - необходим е калций.

Мускулите се увеличават - необходими са протеини.

Мозъкът и умствената дейност се развиват - това вече е цял комплекс от витамини и микроелементи.

Детският метаболизъм работи като часовник, така че сладкишите не причиняват такава вреда на здравето като възрастен. А опасният за майките и татковците холестерол участва в образуването на клетъчните мембрани!

Това обаче, разбира се, не означава, че бебетата могат да ядат каквото си искат и във всякакви количества. Ако говорим сиза дете, което вече е натрупало излишни килограми - например поради страст към бързо хранене или някакво заболяване - правилното хранене за отслабване трябва да се организира възможно най-скоро.

• Опитайте се да създадете дефиниции на начина на хранене, но не го изграждайте в култ. Ако детето не иска да яде този момент, в никакъв случай не го принуждавайте да прави това.
• Използвайте системата за лека закуска - един вид опция " дробно хранене"за бебета. Една ябълка, бебешки крекери, малка кутия кисело мляко няма да убият апетита, но ще помогнат на бебето да укрепи силите си до обяд. Като цяло плодовете могат да се дават почти по всяко време и колкото искате (с изключение на случаи на алергии и диатеза).

• Едно хранене на ден трябва да съдържа протеини. Подходящи варени пилешки гърди, котлети (за предпочитане на пара), извара, овесена каша или грахова каша.
• Между другото, млечните продукти са задължителен компонент на детското меню.
• Сладките могат и трябва да се дават. Но стриктно ги дозирайте! Разумно е да оставите детето си да изяде един или два бонбона или малка торта след хранене. И още по-разумно е да се опитате да прехвърлите детето си на здравословни сладкиши - мед, сушени плодове, сладки плодове и плодове.
• Постоянно, но без насилие, учете децата да пият вода. Осигуряване на вашето потомство добър навикпиейки по няколко глътки при първите признаци на жажда, ще му направите голяма услуга за цял живот.

Един растящ организъм не може да бъде лишен от нито един витамин или микроелемент. Но той особено се нуждае от фосфор, магнезий, калций, желязо, сяра и цинк, от които зависи успешната умствена дейност на детето. Множество изследвания доказват, че липсата на йод също намалява способността на децата да учат, а липсата на витамини B, C и E влошава още повече ситуацията.

Пример за проста здравословна диета за дете

• закуска. Пържени с ябълково пюреи ябълков сокили компот.

• следобеден чай. круша, или бебешки бисквитки, или сушени плодове, накиснати в плодов сок.
• Вечеря. Супа на пилешки бульон, 2-3 кюфтета със салата от свежи зеленчуци. компот.
• Закуска. Сандвич от парче хляб и сирене.
• Вечеря. Овесена каша или оризова каша, чаша мляко, кефир или желе.

Правилно хранене и спорт

Спорт и здравословна хранаса неразделни. Ако те не вървят ръка за ръка в живота ви, за здраво тяло и красива фигуране трябва да говоря. Освен това не е достатъчно да следвате диета или да се уверите, че броят на калориите, които сте консумирали днес, е изгорен по време на тренировка. Всичко е много по-сложно!

• По време на спорт се извършва изграждането и растежа на мускулите, което изисква голямо количество протеин, получен от различни източници. Това означава, че не можете да се ограничите, да речем, до извара - ще ви трябват месо, яйца и ядки. Има и специална по най-добрия начинблагоприятни за набора мускулна маса.
• В тази статия вече споменахме, че тялото ни е най-добре снабдено с въглехидрати за енергия. Простите (захар, мед, сладки) е най-добре да се избягват, сложните (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб), за да влизате по-често в менюто си. Задължително хапнете нещо въглехидратно 1-2 часа преди тренировка!
• Не всички начинаещи знаят тази тайна, но половин час след урока трябва да хапнете въглехидратна закуска, за да си възвърнете енергията. Може да е банан, енергийно блокче или ниско съдържание на мазнини млечен шейк. И след час и половина яжте пълноценно. Особено важно е по това време протеинът да е в чинията ви, тъй като през първите два часа след тренировка той се усвоява възможно най-добре. Всичко изядено ще отиде направо в мускулите!

• Колкото и да ви плаши думата „дебел“, правилната спортно храненеопределено трябва да го включите. Растителни масла, ядки, морски дарове, морска рибаи ленените семена ще ви помогнат да си набавите необходимите вещества, без да се страхувате да се подобрите.
• Една четвърт от всички изядени храни на ден трябва да са плодове и зеленчуци. Освен от сложни въглехидратиТова също е витамини и фибри.

Правилната диета зависи от спорта, към който сте запалени. Професионален културист използва една диета, гимнастик - друга, бегач - трета ... Но ако не искате да се ровите в джунглата на правилата и разпоредбите, изградете диетата си въз основа на примерно менюза спортист.

• закуска. Овесена каша, 1-2 яйца.
• Закуска. Млечен шейк.
• Винегрет с 200-грамово парче риба или месо.
• следобеден чай. 200 г извара.
• Вечеря. Оризова кашас месо, 100 гр. извара.
• 1,5 часа преди лягане. Кефир или мляко.

Видео: как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?

Таблица за правилното хранене

Как да отслабнете с максимален резултат?

Пас безплатен тести разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

Съставете менюто си въз основа на данните в таблицата, така че стройно тяло, силни мускули, здрава кожа и коса да останат с вас дълги години.

Хей!

Може да изпитвате проблеми със здравето и здравето си. Или може би ви е омръзнало да бъдете едрият сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директнотрябва да направя нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се съревновават с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни, застрашаващи здравето методи („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е необходимо

1. Правилното хранене (ПП) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, физическа активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху това как се чувствате, настроението ви, външен види най-важното здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци, няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневно здравословно храненеот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Човекът, за разлика от тази статия, е приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е от съществено значение за терморегулацията хранителни веществаи продукция на "отпадъци". Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция, намалява нивото на физическа работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола / сок / чай - те не се броят.

съвет: пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще наситите два заека с един камък: яжте по-малко и изпълнете водната норма.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - трите BJU) са необходими в големи обеми. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено идват с макро-братя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества..

Едностранчивото хранене, като "елда", "грейпфрут" и други чудо / моно диети, е ВРЕДНО за здравето.

2. "Истинска" храна

Преработената храна е сигурен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за смилане. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше издърпан и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „широка кост“, а от излишък от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше доста да тича през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: „ Вътрешна енергияизолираната система остава непроменена. Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малъкенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ядете твърде много ида стане удебелен.

Всичко е просто. Никаква магия като правилното съотношение на BJU, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства няма да спори с тези правила. Ако има кого да обвинявате, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти осигуряват различни дългосрочни ефективърху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават 20% дневен калориен дефицит.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(възможно е, ако сте начинаещ) с минимално натрупване на мазнини, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Отървете се от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (освен притока / изтичането на вода).

4. Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Преминаваме от протеин - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да стои като монолит ежедневна диета(ако все още не спортувате, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете оставащия дневен прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. на масово събиране -70/30 ;
2. с изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. върху поддържането на теглото50/50 .

Протеин трябва да има във всяко хранене - от 30 грама.

Макронутриентите могат да се комбинират. " Разделно хранене” (Правила за съвместимост на продуктите) е научно необосновано. Не осигурява никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Храната преди тренировка трябва да съдържапротеини въглехидрати(плюс можете да имате малко мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненията след тренировка трябва да включватбързи въглехидрати(20-60 грама) и високо качествопротеин(30+ грама) - повечето отизядените ще отидат за попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Лош съвет: ако ви преследва желанието за сладкиши/храни, съдържащи скорбяла, изяжте ги точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и лесно могат да изпепелят целия ви дневен прием.

6. Последователност

Правилното хранене ще бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които правят диета и след това скачат, само влошават нещата. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и отслабнали, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватброят хранения на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до най-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. При масово набиране просто не можете да изядете цялата си норма 3 пъти - там вече ще ви трябват 5-6 приема.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-яжте-след-шест и през нощта и делириум под млада луна. Но се придържайте към стабилен режим. Храните се нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) – метаболизмът е нарушен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено преценяват погрешно колко ядат (надолу). Хранителният дневник ще ви даде възможност да изчислите точно калориите, приети на ден, и да коригирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате предварително. Планирането ще спести време и пари.

Като правилен дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Изключете захарта, особено сладките напитки.

Той предизвиква инсулинови скокове (по-долу ще разберете защо е вреден) и бързо се отлага в мазнините. Захарта, особено в комбинация с ароматизирани напитки, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета, шейкове - доста са здравословни и са много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: ако планирате да ядете сладко, яжте първо здравословна храна- протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - ще разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава съответствието Здравословна диета. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неприятни гадости.
2. Домашното готвене е голяма дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно по-приятно.

Така че, ако знаете как да готвите - готино, ако не знаете как - научете се. Пилешки гърди пържени и варени кафяв оризще овладеете. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали страховито? Значи не е глупаво да носиш страни със себе си?

12. Правило 10%

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от храненията на седмица могат да се превърнат в измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, получавате 28 хранения за 7 дни. Затова можете да прекъсвате програмата 3 - закръглени във ваша полза:) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото в изгарянето на мазнини. Опитайте се обаче да залагате на въглехидрати, а не на мазнини, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

В средата на 20-ти век диетолозите разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво и в каква пропорция да ядем. Според класическата пирамида в основата са хлябът и зърнените храни. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Най-отгоре са мазнините и сладките. Съвременните учени са подобрили пирамидата, поставяйки водата като основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално.. Архивни протеинови продуктиразположени далеч от основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че различна версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво има?" описан по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,основата Здравословна диета трябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци,
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, да се бойкотират трансмазнините, да се ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: той е вреден за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е лош за костите- високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяванездрави хора не са засегнати.;
3. протеинът намалява риска отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеини (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините - обикновено от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, занимаващи се със спорт, трябва да консумират поне 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватенай-малко 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж - да го наречем Стив - с тегло 85 кг и водещ на здравословна диета, нормата на протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеините са тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си БЕЗ МАЗНИНИ на 2 пъти по-висока цена. Този стереотип, за съжаление, е дълбоко вкоренен. Но мазнините не правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(считани за „добри“) – предимно растителни храни;
• и богат(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословната диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление, да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини в бързо хранене.

Ползи от ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. благоприятен ефект върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, например, нека вземем Стив с тегло 85 кг с разход на калории от 2800 на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. за масово набиране на персоналСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеини, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. с изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени баланса в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка — 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, "рибено масло".

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ се запасявапод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще бъде доставена до мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген в тях;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малъкв мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкинараствачувствителност към инсулин;
6. големи бързи въглехидратипонижаванечувствителност към инсулин.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа намаляване на инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден отчитат закуската и храненията преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GIВсичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати според GI, вземете предвид размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. ГИ измерва ефекта от 50 грама въглехидрати в определена храна. Трябва да изядете само 85 г шоколад или 6,8 кг (!) диня, за да получите 50 г въглехидрати.

Колко да ядем въглехидрати?Изчисляване на скоростта на въглехидратите, вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други нишестени другари не се броят). С плодовете внимавайте при сушенето – все пак захарта.

използванеправило на третините : Една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третините - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. намаляват нивата на холестеролаи риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролират чувството на глад ;
4. насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е плодовете и зеленчуците да се ядат сурови- термичната обработка убива част от витамините и увеличава ГИ. Освен това суровите дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (главено, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• гранат,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако спортувате, нуждата на организма от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит е малко вероятно да осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминни и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместно разпространена и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, посолете го. Тялото знае точно от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако се злоупотребява (пие много и/или редовно) - определено да. Прекомерното пристрастяване към алкохола води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискат производството на тестостерон и повишават нивата на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробно заболяване и други заболявания.

Но понякога пиенето е дори полезно. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословната храна, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. И така, проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и горчицата (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован)
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки- съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове- изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(Пържени картофи, пайове и бургери с Мак) - бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. бързо хранене- съдържат минимум полезни вещества;
6. магазински колбаси, кренвирши, кренвирши, ракови пръчици- прочетете състава веднъж за интерес, - повече мазнини / емулгатори / оцветители / аромати от месото;
7. чипс и крекериконцентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - незабавно противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчене на бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е той - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната в стомаха си през деня. И така, ето примерно меню за закуска:

Обща сума: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек номер 1

Обща сума: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Похапването на правилното хранене е доста мощно :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума: B 44, U 71, F 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не залягайте много

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -яжте през нощта. Освен това вечерното хранене ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и ситостта сутрин.

Обща сума: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите в интернет рецепти, да научите как да направите правилните фитнес бисквитки за лека закуска. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, но BJU е по-добър от пържола. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден - яжте. Обичате да ядете на всеки 2 часа - яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,Най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея.. В дългосрочен план ще бъде по-ефективно.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси - питайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clinic Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. Март 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J. 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Call Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравна икономика. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени Пи Джей. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбинация от нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на нетния синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален топлинен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с обичайния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. Май 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Информационен лист на СЗО N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Call Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLOS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос С.М. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clinic Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд GE. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clinic Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche H.M. ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clinic Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. и др. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. дои: 10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clinic Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Ad Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Medical Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. отпред Физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrat JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J.Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Голдбърг Г.Р. et al. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clinic Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

Правилното хранене, без преувеличение, може да се нарече гаранция за силна имунна система и отлично здраве, защото когато всички метаболитни процеси протичат правилно и бързо, максималното количество полезни вещества се усвояват, тялото работи стабилно и без сривове.

Независимо от пол, възраст и други характеристики организъмвсеки човекфункционира по същия начин - за нормална работа към него необходимите биологично активни вещества, повечето от които идват от храната.

Днес се появиогромен брой различни добавки, консерванти и полуфабрикатиспособен значително да улесни живота на съвременните домакини. Благодарение на широкото разпространение на всякакъв вид бързо хранене, гладът може да бъде заситен бързо и без излишни проблеми, но възниква въпросът дали Колко здравословна е тази храна. Безкрайните дискусии за методите и поддържането на високо ниво на здраве карат хората сериозно да се замислят колко добре се хранят и какво включва понятието „здравословна диета“.

Основите на правилното хранене

Изобщо няма значение дали искате да отслабнете или просто да нормализирате диетата си, диетата трябва да се основава на определени правила. Преди да решите радикално да промените диетата си, помислете за следните принципи:

не измъчвайизтощавайки себе си диетии не привикват тялото към постоянни чувстам се гладен. При липса на храна и хранителни вещества тялото не се лекува, а възприема тази ситуация като труден период, запасявайки се с хранителни вещества. По този начин не се случва загуба на тегло, можете, напротив, да наддадете на тегло, тъй като енергията ще бъде „запазена“ и няма да се консумира;

спазвайте диетата: Яжте няколко пъти на ден по едно и също време, без да пропускате храненията. Въпреки това, следете за обема на порциите, той не трябва да бъде голям, за да не се случи преяждане;

диетатрябва да бъде балансиран и разнообразен- В менюто ви трябва да присъстват сурови плодове, богати на микроелементи и витамини. Такива продукти не само насищат тялото с хранителни вещества, но и допринасят за нормализирането на метаболитните процеси. Количествено зеленчуците и плодовете трябва да преобладават в диетата ви над месните продукти;

спазвайте режима на пиене- при липса на противопоказания (бъбречни заболявания и др.) трябва да се пият най-малко два литра течност на ден, като е желателно това да е негазирана минерална вода или други неподсладени напитки;

опитайте се да дадете предпочитание към лека храна, но дори ако наистина искате нещо висококалорично, не си отказвайте това. Не забравяйте, че храната се препоръчва да се консумира сутрин, но след вечеря си струва да се ограничите до минимално количество мазнини и въглехидрати;

връщам предпочитание към готвена хранаили приготвена на пара, а не пържена храна. Използвайте растително масло при готвене;

никога не пропускайте закуската- дори да ставате рано и да нямате апетит, ограничете се с нещо леко, защото закуската помага на тялото да се възстанови от съня и нормализира метаболитните процеси;

комбинирайте продуктите правилно- когато ядете несъвместими ястия, в червата настъпват процеси на гниене и ферментация, което винаги се отразява негативно на вашето благосъстояние. Опитайте се да направите диетата си възможно най-проста. В него трябва да преобладават натуралните, несмесени продукти и нека те да са не повече от пет на хранене;

внимавайне само за броя на порциите, но и качество на консумираните продукти. За правилното хранене може да се говори само когато ядете само пресни продукти. Опитайте се да не съхранявате дълго приготвени ястия, защото дори в хладилника в тях неизбежно възникват процеси на ферментация, които влияят неблагоприятно върху полезните свойства на храната;

и накрая, последното правило за здравословно хранене - храната трябва да се наслаждава. Това означава, че трябва да ядете това, което ви харесва, бавно, внимателно дъвчейки всичко. Препоръчително е да се въздържате от говорене и четене по време на хранене.

Обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим, че правилното хранене- винаги е свежа и разнообразна хранаизползвани редовно в умерени количестваи определено се наслаждавайте.

Честота на хранене

Говорейки за, специално вниманиетрябва да се даде редовност. Много е важно да направите диета и да не я нарушавате. Според повечето диетолози оптималенброи четири хранения на ден, при което дневният прием на храна трябва да се разпредели приблизително както следва:

лека закуска, съдържаща около една трета от дневната доза;

обилен обяд и вечеря, включително една четвърт от дневната норма;

лека следобедна закуска, която много хора напълно забравят напразно.

Разпределениепродуктите трябва зависи оттях енергиен състав. Това означава, че храни с високо съдържание на протеини ( месо, риба, боби т.н.) трябва да се използват през първата половина на деня, но вечерно времежелателно е да се яде храна, която не претоварва храносмилателната система - млечни продукти, зеленчуци, плодове. В същото време ястията не трябва да се консумират прекалено горещи или студени - не по-горещи от 50 градуса и не по-студени от 10 градуса.

За значението на протеините, мазнините и въглехидратите в правилното хранене

Това е, на първо място, правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното им съдържание в диетата за всеки човек може да бъде различно, по-специално това се определя от професията. Така например хората извършване на умствена работапрепоръчва се да се използва на ден поне 100 грама протеин, 300 гр. въглехидрати и около 90 гр. мазнини. По време на физически трудпрепоръчително е да се консумират най-малко 400 грама въглехидрати, протеини - 110-120 грама, 90 грама мазнини.

В допълнение, хората трябва да получават определено количество фибри и витамини дневно. Оптимално диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, риба, месо и млечни продукти. Но консумацията на сладкиши и брашно е по-добре да се намали до минимум.

Правилно хранене и възраст

AT ранна възрасткогато тялото все още е пълно със сила и енергия, някои диетични ограничениянаистина, няколко игнорирайте. Ако храносмилателната система на един млад човек е здрава и функционира правилно, тогава той може да яде почти всичко. Разбира се, че е необходимо знайте границитеи не се опирайте на бързо хранене, сладкиши и други "вредни" продукти, в противен случай ситуацията може бързо да се промени. Но за по-старото поколение е просто необходимо да се придържат към правилата за здравословна диета. Особено важно ограничаване на приема на сол, тъй като този продукт в големи количества може да предизвика хипертонични кризи. За всички хора над петдесет години е много важно да ядат храни, богати на калций, за да предотвратят остеопорозата.

Полезни храни в здравословното хранене

Почти всички натурални и свежи продуктив състояние да донесе полза за вашето тялоако се използва умерено. За да бъде храната разнообразна и пълноценна, включете в менюто:

месо, от всички сортове, от които е по-добре да изберете птиче, телешко или постно свинско месо;

риба, която е желателно да се яде два пъти повече от месо;

качествени морски дарове;

яйца - яжте две до три парчета седмично;

изберете ферментирало мляко и млечни продукти, ако е възможно, естествени без добавки;

зеленчуците са в основата на вашето здравословно хранене;

горски плодове и плодове могат да се консумират без ограничения, при условие че нямате алергии;

пълнозърнест хляб;

ядките и сушените плодове могат да се консумират като леки закуски или с чай вместо обичайните сладкиши и сладкиши.

Вредни храни за правилното хранене

Разбира се, едва ли е възможно напълно да се откаже от употребата на вредна, но често вкусна храна ограничавамвсе още е необходимо. Препоръчваме минимизиране на консумацията:

консервирани храни;

колбаси и пушени продукти;

бързо хранене;

захар, която по желание може да бъде заменена с мед;

газирани напитки;

• маргарин;

  майонеза и кетчуп;

  алкохол;

  продукти от брашно;

  полуготови месни продукти, най-често срещаните от които са любимите на мнозина кнедли. Въпреки това, ако готвите тази храна у дома и сте уверени в качеството на използваното месо, тогава от време на време можете да се поглезите с нея;

  всякакъв вид мармалад, карамел, карамел и др.

Както се вижда, Правилното хранене изобщо не е трудно., основното е просто да започнете.

Много скоро ще свикнете с нова, здравословна диета и ще можете да оцените положителните промени, които ще се случат с вашата фигура и здраве като цяло.