Kanske har du stött på det faktum att du, medan du försökte hålla dig till en diet, förnekade dig själv eller svalt dig själv, begränsade fett, försökte äta mer grönsaker, spannmål och frukt, men inte uppnådde resultat i viktminskning. Hjälp till att undvika detta enkla regler livsmedel som leder till viktminskning.
Lista över godkända produkter
Kvinnor som bestämmer sig för att följa vilken diet som helst för viktminskning kan snabbt svara på vilken mat de inte bör äta, även om dessa ofta är vaga formuleringar som innebär avhållsamhet från fet, kaloririk, söt, salt och stärkelsehaltig mat. Inte var och en av dem kan exakt och snabbt säga vad hon kan äta exakt. Men denna kunskap och en tydlig förståelse av kosten är grundregeln för att gå ner i vikt. Förvänta dig inte det genom att ge upp skräpmat, nyttig mat kommer att uppstå av sig själva. Och framför allt förvänta dig inte att du kan gå ner i vikt genom att äta precis vad som helst.
För att kosten ska vara effektiv, gör en tydlig lista över livsmedel som du kan äta och, baserat på den, bestämma din daglig diet. Tänk i förväg på vad luncher, middagar, mellanmål och frukostar kommer att bestå av. Om du bestämmer dig för att lita på slumpen eller på att du kan livnära dig på te eller mineralvatten, kommer du snart att ge upp din kost.
Regelbundna måltider
Inget mindre viktig regel Bantning innebär att äta mat regelbundet. Försök att alltid äta på samma timme med korta intervaller, helst bör de vara 3 timmars mellanrum. Detta kommer att tillåta kroppen att snabbt anpassa sig till en ovanlig diet, skydda dig från att äta för mycket, förbättra funktionen av mag-tarmkanalen och påskynda ämnesomsättningen.
Portionsvolymkontroll
Även om du äter mat med lågt kaloriinnehåll betyder det inte att du kan äta så mycket av dem som du vill. För att gå ner i vikt spelar portionsstorleken också en betydande roll. Använda sig av stor kvantitet mat kommer att sträcka magen och det kommer att kräva mer varje gång.
Rätt kaloriintag beror på din livsstil. För den genomsnittliga kvinnan anses den dagliga normen vara 1500-1800 kalorier, men för att vikten ska börja minska bör detta antal minskas med 300 kalorier.
Tugga mat ordentligt
Noggrann malning av mat i munnen och långvarigt tuggande främjar bättre eliminering. magsyra, vilket leder till snabb och högkvalitativ absorption av mat. Stora bitar Mat är svårare för magen att smälta, så det lämnar ofta efter sig obearbetade rester som börjar jäsa och ruttna. Detta leder till förorening av kroppen, övervikt, kronisk trötthet, huvudvärk och gastrointestinala sjukdomar. Att tugga mat ordentligt hjälper dig att känna dig mätt snabbt.
Dricksregim
Efterlevnad dricksregimenär grundregeln för all viktminskningsdiet. Det är nödvändigt att dricka vatten, eftersom all vätska, vare sig det är juice eller kaffe, redan anses vara mat. Dess dagliga intag bör vara minst 1,5 liter. Det rekommenderas att dricka i små portioner mellan måltiderna, samt ett glas kallt vatten 1/4 timme före måltiderna. Detta kommer att hjälpa till att minska aptiten och rena kroppen. Men du ska inte dricka under måltiderna, eller i ungefär en halvtimme efter. Denna vana leder till stretching av magen och dålig matsmältning.
Gradvis start och slut på dieten
En kraftig begränsning av vanlig mat har en dålig effekt på kroppens tillstånd. För att skydda honom från stress, minska gradvis mängden mat, kaloriintag och fetthalt i rätter. Detta kommer att minska sannolikheten för att du kommer att "återfalla" till ett minimum, eftersom det blir lättare för dig att hålla dig till din kost. Samma regel bör följas när du lämnar kosten, detta gör att du kan undvika hälsoproblem och återkomst av förlorade kilo.
Har du någonsin undrat varför vissa har råd en extra tårtbit utan att skada figuren, medan i ditt fall till och med en liten bit godis nästan omedelbart deponeras som extra centimeter på höfterna.
Anledningen till denna skillnad ligger i ämnesomsättningen - olika ämnesomsättning, som är ansvarig för att bränna kalorier, och därför fetter i kroppen.
Följande faktorer påverkar ämnesomsättningen:
- ärftlighet, vissa människor är naturligt utformade för att bränna fett snabbare än andra människor.
- ålder, eftersom ämnesomsättningen saktar ner med åldern, och övervikt lättare att skriva.
- fysisk aktivitet, som du vet, om du inte belastar dina muskler, atrofierar de och forskare har funnit att som ett resultat minskar den dagliga kaloriförbränningen med 400 enheter, och detta leder till en viktökning med ett halvt kilo per vecka.
- gastronomiska vanor: vanor att äta ibland, täta pauser mellan måltiderna, dricka te med bullar och kakor, äta på natten, etc.
- vikt, hur mycket den har förändrats under ditt liv.
Men om du har problem med övervikt, så kan de alltid lösas vid 30, 40 års ålder eller äldre. sen ålder att veta hur man reglerar ämnesomsättningen. Här är de viktigaste viktminskningsregler, som måste beaktas för att påskynda förbränningen av fettvävnad:
1. Frukost krävs
Vissa uppmärksammar inte att de går till jobbet utan att hinna äta frukost. Detta är ett stort misstag, för när du sover är din ämnesomsättning långsam, och genom att vakna upp och inte äta frukost startar du inte upp den. Som ett resultat kommer din kropp att bränna mycket färre kalorier vid lunch än om du hade ätit frukost. Det är bäst att börja frukosten med rätter som innehåller komplexa kolhydrater(300-400 kalorier). Detta kan vara gröt, olika spannmålsflingor, bättre, spannmålsbröd, samt frukt- och grönsakssallader. Du kan se salladsalternativ i avsnittet "Matlagning-recept för snabb viktminskning".
2. Fraktionerade måltider
Om du äter sporadiskt kan du drabbas av överätande eftersom att ta långa pauser mellan måltiderna gör att du upplever stark känsla hunger. Men viktigast av allt, din ämnesomsättning saktar ner medan fraktionerade måltider minst 5 gånger om dagen (300-400 kalorier) tillåter inte ämnesomsättningen att sakta ner.
Om du känner dig hungrig och det inte finns något sätt att äta ordentligt, snacka sedan med torkad frukt eller ät ett par, de kommer att ge dig en känsla av mättnad. Läs mer om hälsosamt mellanmål .
Försök att hålla pauserna mellan måltiderna inte längre än 4 timmar.
3. Ät mer protein
I din kost bör proteiner utgöra minst 20-30 % av din dagliga kost. Att ha protein i varje måltid påskyndar din ämnesomsättning eftersom kroppen kräver mer energi för att smälta protein än stärkelse eller fett, till exempel, och kommer att bränna fler kalorier. Det är förhållandet minst 1/3 -1/4 av proteinhalten i dagsranson en person bränner ytterligare 150-200 kalorier per dag.
4. Ät kalcium
Genom att konsumera mejeriprodukter med minimalt med fett varje dag förbränner du 70 % mer fett. Faktum är att kalciumet som finns i mejeriprodukter uppmuntrar kroppen att bränna överflödigt fett snabbare. Det är tillrådligt att konsumera 1200 mg kalcium dagligen detta kan uppnås genom att äta mejeriprodukter med 3-4 gånger om dagen. lågt innehåll fett
5. Ät fisk och skaldjur
Regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur ökar nivån av ett hormon som leptin i kroppen, vilket är oerhört viktigt: ju mer leptin, desto lägre ämnesomsättning, och därför mindre chans att gå upp i vikt. Försök att äta fisk 3-4 gånger i veckan feta varianter: tonfisk, sill, lax och andra.
6. Ät kalium
Kalium påskyndar ämnesomsättningen genom att reglera i kroppen vattenbalans, därför att en uttorkad kropp bränner färre kalorier. Mest kalium finns i torkad frukt.
Varje dag måste du konsumera minst 2000 mg kalium, till exempel innehåller 1 banan 450 g kalium, ett glas mjölk - 370 mg, apelsin - 250 mg.
7. Ät jordnötssmör
Du kommer att bli förvånad, men jordnötssmör hjälper dig att bränna fler kalorier eftersom... den är mycket rik på magnesium, vilket påskyndar ämnesomsättningen. Det är tillrådligt att konsumera minst 320 mg av detta mineral dagligen. Så, till exempel, om du äter en macka av deras spannmålsbröd med jordnötssmör, får du 100 mg magnesium och med spenat - 80 mg.
8. Skaffa järn
Brist på järn leder inte bara till ökad trötthet, utan minskar också ämnesomsättningen, eftersom Kroppens celler har inte tillräckligt med syre. Inkludera järnrik mat i din dagliga kost: nötkött, kalkon, spannmål, soja.
9. Tillsätt kryddor till din mat
När du förbereder rätter, lägg till lite: peppar, kryddnejlika, ingefära och andra. Forskare har funnit att heta kryddor, särskilt röd paprika, bidrar, om än tillfälligt, till att öka ämnesomsättningen och bränna kalorier. Dessutom minskar kryddor aptiten, eftersom... en person känner sig mer mätt efter att ha ätit kryddig mat.
10. Drick grönt te
Jag har redan skrivit att det hjälper inte bara att rena kroppen från gifter, utan också att påskynda ämnesomsättningen och därför främja viktminskning genom att regelbundet dricka flera koppar om dagen.
11. Alkohol är förbjudet
Alkohol, särskilt i kombination med kaloririk mat, hämmar ämnesomsättningen kraftigt, eftersom har en undertryckande effekt på nervsystem. I det här fallet förbränns mindre fett och mer lagras.
12. Håll dig hydrerad
Du behöver dricka minst 1,5 liter vatten per dag, då kommer din ämnesomsättning att påskyndas med en tredjedel. Detta gör att du kan bränna 50 kalorier om dagen varje dag, vilket gör att du kan säga adjö till 2-3 kg övervikt per år.
13. Använd lågkaloridieter med försiktighet
När du väljer en diet, tänk på att om du känner dig ständigt hungrig på den, riskerar du att gå upp ännu fler kilo efter att ha lämnat den. Du måste använda dessa dieter för att få i dig minst 1 200 kalorier om dagen, annars riskerar du att sänka din ämnesomsättning med mer än 45 %. Optimalt bör du gå ner från 200 g till 1 kg i vikt per vecka under en diet, beroende på din fysiska aktivitet. Det är enkelt att beräkna din kalorinivå: multiplicera din nuvarande vikt med 25. Om du till exempel väger 70 kg måste du konsumera minst 1 750 kalorier dagligen. När du går ner i vikt, justera ditt kaloriintag.
14. Var fysiskt aktiv
Några motion Om du spelar sport som du gillar ökar din ämnesomsättning, som förblir hög även 2 timmar efter träning. Om du inte har tid att gå till gymmet, gör de enklaste, som inte tar dig mer än en halvtimme om dagen, eller bara hoppa rep, göra knäböj, etc. Om du inte har tid för träning alls, ändra åtminstone några vanor till förmån för rörelse - gå till och från jobbet hela vägen eller åtminstone en del av vägen. Istället för hissen, gå upp till din våning eller gå åtminstone några trappor om du bor på översta våningen flervåningshus. Och det hjälper dig att snabbt lindra trötthet efter en hektisk dag på jobbet.
15. Gör en mängd olika övningar eller sporter.
Försök att diversifiera din fysisk aktivitet— genom att bara fokusera på en sport eller uppsättning övningar vänjer sig kroppen vid det och bränner sedan färre kalorier. Till exempel om du går till poolen året runt, lägg sedan till skidåkning eller skridskoåkning på helgerna på vintern och spela volleyboll eller rullskridskor på sommaren.
16. Få din sköldkörtel kontrollerad regelbundet.
Kontrollera med en endokrinolog minst en gång om året sköldkörtel om du känner att din vikt, trots alla dina ansträngningar, inte går bra. Metabolismen är direkt relaterad till sköldkörteln när dess funktion är nedsatt, minskar ämnesomsättningen och ytterligare viktminskning blir omöjlig.
Varje kvinna vill vara vacker och smal, graciös och skör och ställer samma fråga: hur kan du gå ner i vikt hemma? Trots allt övervikt globala problem modern mänsklighet.
Att gå ner i vikt hemma är lätt, men tyvärr kan detta inte uppnås om du inte börjar följa en daglig rutin, rätt kost och fysisk träning. Plastikkirurgiska metoder och procedurer är inte svaret, och de är också mycket dyra.
Om du vill hålla dig frisk, förbättra din form och hud och känna dig i bra form, bör du börja följa mycket enkla regler:
- Ät ofta, men lite i taget. Dela upp din kost i 4-6 måltider om dagen.
- Du kan äta på kvällen, men tre timmar före läggdags, efter det kan du ta te eller en jäst mjölkprodukt med låg fetthalt.
- Det enklaste är att dricka ett glas på morgonen på fastande mage. varmvatten, kan du lägga till en sked honung, 20 minuter före frukost.
- Drick minst 2 liter vatten om dagen, exkl te och kaffe.
- Drick vatten minst en halvtimme före måltid. Detta kommer att hjälpa dig att äta mindre. Du ska inte skölja ner din mat och inte dricka på 30 minuter efter att ha ätit
- Kan utföras fastedagar En gång i veckan kommer denna procedur att hjälpa enkelt och utan att skada din hälsa.
Du måste gå ner i vikt korrekt för att inte skada din kropp.
Dessa var de grundläggande näringsreglerna för att gå ner i vikt hemma. Glöm inte heller sådana rekommendationer. Men detta bör inte ses som enkla rekommendationer. Om du ska gå ner i vikt bör du absolut hålla dig till dem och ha dem i huvudet.
Förutsättningar för viktminskning hemma
- Vad ger vi upp? Alkohol, kanske rött vin, men med måtta.
- Träna dig själv att dricka te utan tillsatt socker, eller med tillsats av naturliga sötningsmedel som stevia.
- som du redan förstått slängs all snabbmat i papperskorgen, såväl som söta kolsyrade drycker och processad mat.
- hur går man ner i vikt hemma? Vad man bör undvika: Tillsatser som majonnäs och ketchup. Sallader är bättre kryddade naturlig yoghurt, gräddfil, smör.
- För att inte falla av din diet bör du ge dig själv en så kallad "fuskmåltid", men bara om din vikt ligger inom det intervall du behöver.
- Ät kokt eller bakad potatis hellre än stekt, men inte mer än 2-3 gånger i veckan.
- hur går man ner i vikt hemma? Helt undvika någon mjölprodukter, om du inte kan, använd den här produkten gjord av fullkornsmjöl och kli.
- Frukter med hög kolhydrathalt, som vindruvor och bananer, bör skjutas upp tills du går ner i vikt.
- äta i små portioner. Högst 200 gram produkter åt gången.
- hoppa aldrig över frukosten, liksom alla morgoningrepp (duscha, borsta tänderna), eftersom detta är det mesta huvudreceptionen mat och nyckeln till att börja en bra dag.
- vill du ha godis? Ät lite mörk choklad, men bara under första halvan av dagen.
- Det är bättre att äta frukt under den första halvan av dagen.
- Glöm inte sportaktiviteter, om du inte kan gå till gymmet kan du börja sporta hemma, det finns videolektioner som hjälper dig att gå ner i vikt hemma.
- skaffa dig smårätter, bestick och ät med, ja, det blir inte lätt till en början, men så här lär du dig äta mindre mat och därmed minska din mage, vilket är vad vi försöker uppnå.
Att gå ner i vikt hemma är verkligt, även för lata kvinnor, du måste bara vilja det, öka dina kunskaper om detta ämne, börja göra det, vänja dig vid det.
Gå ner i vikt hemma, var ska man börja?
Daglig regim
I många fall beror övervikt och metabola störningar på bristande konsistens biologisk klocka människokropp. Varför är våra inre organ börja felaktigt absorbera användbara och näringsämnen orsakar skada på hela kroppen.
Var börjar vi? Skapa ett schema för din dagliga rutin och försök följa det, trots de svåra rådande förhållandena.
Rätt näring
En diet innebär inte utmattande hungerstrejker, där du knappt äter, och om du äter är det inte smakrik, intetsägande mat. Enkel rätt och balanserad näring är 70% av din framgång på vägen till dina drömmar, utan vilken du inte kommer att uppnå det önskade resultatet. Du kan äta utsökt mat och inte vara hungrig och gå ner i vikt.
Här är ett exempel på rätt och balanserad näring under en hel vecka, även för lata kommer det att vara enkelt (1-frukost, 2-första mellanmål, 3-lunch, 4-sekunders mellanmål, 5-middag, 6- andra lätt middag).
Balanserad kost bör bli ett sätt att leva
Måndag:
- Havregrynsgröt i vatten - 100g med en tesked honung och en handfull russin eller nötter (valnötter, mandel, cashewnötter), ett äpple, en kopp naturligt kaffe.
- 2-3 kokta kycklingägg, en gurka, 30-50g ost med låg fetthalt.
150-200g kokt kycklingbröst Och stor del fräsch sallad från grönsaker. - 100g mager keso + apelsin
- 150-200g havsfisk, kokt blomkål eller broccoli 100 g, en halv grapefrukt.
- 0,5 liter kefir med låg fetthalt.
- 100-150g ris med äpple, kanel och en tesked honung, grönt te, eller naturligt kaffe för alla.
- 50 g valnötter, en sked honung och en näve eventuella bär (hallon, blåbär, jordgubbar).
- Grönsakssallad och 150-200 gr. kokad biff.
- 3 kokta kycklingägg, sallad, ett par tomater.
- 100-150g havsfisk, ett par gurkor, en halv grapefrukt.
- 0,5 lätt yoghurt, upp till 2,5%.
- 150-200g bovetegröt med grönsaker, ett glas färskpressad juice
- En stor banan.
- 150g kokt kycklingbröst och stuvade grönsaker
- 2 kokta ägg, gurka, sallad.
- Fisk-och skaldjurssallad.
- 150g keso med låg fetthalt.
- Pasta från durum sorter vete med grönsaker - 200g, äpple.
- Smörgås från fullkornsbröd med mager ost och sallad.
- Stor portion grönsaksgryta.
- 150g keso med äpple.
- Kokt kalvkött – 150g + grönsakssallad.
- 0,5 l. kefir med låg fetthalt.
- Omelett med grönsaker, färskpressad juice.
- Smörgås med magert kött.
- Kokta linser och kokt bröst.
- 100 g ost med låg fetthalt, gurka.
- 200g havsfisk, grönsakssallad.
- 400-500 ml yoghurt.
Att dricka mycket vätska hjälper till att bli av med celluliter snabbt
- Kokta bönor med grönsaker – 200g, ett glas juice eller grönt te
- Fruktsallad och en näve nötter
- 2 kokta potatisar 150g kokt kalkon
- Vilken citrusfrukt som helst.
- 150 g keso.
- Fettfri yoghurt.
Söndag:
- Havregryn - 100g med valfri frukt eller bär, te eller kaffe.
- Grönsakssallad.
- Stuvade bönor med grönsaker + eventuella citrusfrukter.
- 2-3 kokta ägg, kokt blomkål.
- 150g keso med örter och färsk gurka.
- 0,5 l. kefir med låg fetthalt.
En mycket verklig, varierad, hälsosam och välsmakande kost, förberedelsemetoderna (förfarandet) kräver inte lång tid, särskilt för lata kvinnor.
Tips till de lata: tiden som läggs på matlagningsprocedurer minskar flera gånger om du lagar mat ett par dagar i förväg och ordnar mat separat till måltiderna.
Läs mer information och litteratur om rätt kost, lyssna på råd och recensioner från erfarna människor i denna fråga, tillämpa kunskap effektivt, var inte rädd för att experimentera på egen hand för att förbereda korrekta och hälsosamma rätter, variation i näring kommer inte att tillåta dig att bryta ner och bli avskräckt på vägen till idealiska former. Förvandla din favorit, men mycket farliga för din figur, rätter till korrekta och hälsosamma rätter som inte kommer att påverka din kropp.
Pizza kan vara diet
Utsökt och hälsosamt recept för pizzaälskare:
Förberedelseförfarande.
För fyllning:
- 30-50 g champinjoner;
- 50 g paprika;
- 50 g ost med låg fetthalt;
- 20 g lök;
- Kycklingfilé - 150 g;
- Salt, peppar, örter efter smak.
För basen behöver du:
- ost med låg fetthalt, 150 gram;
- Blomkål - 300 g;
- Ett kycklingägg;
- Salta och peppra efter smak.
Tillagningsförfarande:
- Riv det kokta på ett grovt rivjärn blomkål, tillsätt 150g riven ost, salt, ägg och blanda.
- Värm ugnen till 250 grader, lägg all vår "massa" i en ugnsform eller lägg på en plåt och sätt in i ugnen i 15-20 minuter.
- Skär det kokta kycklingfilé. Skär svampen i tunna skivor, hacka paprika och lök som du vill.
- Lägg all fyllning på vår "deg", smord tomatpuré eller tomatsås, strö riven ost ovanpå, grädda i 8-10 minuter vid en temperatur av 230-250 grader. Smaklig måltid.
Huvudfrågan som plågar dem som går ner i vikt är: "hur går man ner i vikt hemma?" Daglig rutin och rätt kost är en stor del av framgången, nu kan vi prata om den tredje punkten - fysisk aktivitet.
Vågar är föremålet vi aldrig skiljs åt när vi går ner i vikt.
Många kvinnor kan inte delta Gym av olika anledningar: ingen tid, inga pengar, ingen att lämna barnet med och många andra anledningar.
Hur får man dig att gå ner i vikt hemma? Var ska man starta motion? Alla dessa tips och metoder är inte för lata människor som är överviktiga. Därför, för att utföra alla procedurer, övningar och belastningar på egen hand, är det bättre att rådgöra med kunniga människor som kommer att ge dig råd, ge dig feedback och avslöja sätt som är mer effektiva än dina.
Bli inte avskräckt, det finns alltid möjlighet att träna och gå ner i vikt hemma. När du väl gör träningen till en vana är det svårt för de lata, men genomförbart. Hur tvingar man sig själv att gå ner i vikt hemma? Var börjar vi? Motivera dig själv och då blir resultaten effektiva, och följer du alla tips går det ännu snabbare.
Det finns en stor mängd forum och webbplatser som ger råd, metoder och avslöjar hemligheter om träning. Det finns videolektioner som hjälper dig att lära dig hur du gör övningarna korrekt, och det är lätt att välja ett träningsprogram.
För nybörjare och de som vill gå ner i vikt hemma kommer program för att träna alla muskelgrupper i kroppen att vara effektiva, om dem bästa recensioner, och naturligtvis konditionsträning, denna procedur kan göras genom att titta på en video, eller så kan du gå ut och jogga, klättra upp för trappan, sådana övningar kan göras i entrén. Allt detta är inte för lata kvinnor, men om du bestämmer dig för att slåss övervikt, då är huvudsaken att börja.
Hemträningsprogram för alla muskelgrupper
Om du har sportutrustning: hantlar, en kettlebell, en stång och vikter för det, vikter för dina ben, så är det bra. Men de kan bytas ut mot vattenflaskor eller böcker.
Första sättet:
Var ska man starta? Efter uppvärmning och stretching kan du hoppa rep i 5 minuter.
Knäböj. Vi tränar musklerna i benen och rumpan. (Överväga olika sätt avrättning). Vi utför det 15-30 gånger, eventuellt med vikter.
Metod:
Benen bredare än axlarna, tårna vända något åt sidorna, stå på hel fot, sitta på huk så att vinkeln vid knäet är minst 90 grader, ju lägre desto bättre, knäna går inte bortom tårna och går strikt åt hållet av tårna, knäböj - andas in, ställ dig upp - andas ut och belasta rumpan.
Knäböj är en integrerad del av sport och hälsosam bild liv
Utfall. Tränar benmusklerna och spänner rumpan. (Tänk på olika sätt att göra det på.) Vi utför 15-20 repetitioner på varje ben, du kan bära vikter i händerna.
Metod:
Stå rakt med händerna på midjan, om du lätt kan ta vikterna. Kliv fram med en fot och sänk knät på ditt bakre ben till golvet, gå tillbaka till första position När du andas ut, försök att låta bli spetsig vinkel vid frambenets knä, växla ben.
Armhävningar. Träna musklerna i bröstet och armarna. Vi utför 10-20 repetitioner.
Metod:
Många kvinnor har svårt att göra armhävningar från tårna, börja med knäna. Knäböja och luta dig på händerna framför dig, placerad axelbrett isär, under inandning, böj armbågarna, kroppen ska vara rak, med spänd mage och rumpa, utan att böja sig in ländryggen, Återgå till startpositionen när du andas ut.
Armhävningar för armar och bröstmuskler
För mer erfarna kan dina fötter placeras på en kulle och på tårna.
Hantelbänkpress liggandes på rygg. Tränar bröstmusklerna. Vi utför 15 repetitioner.
Metod:
Placera tre pallar efter varandra, lägg en filt ovanpå och lägg dig på längden på rygg, pressa ryggen mot ytan, placera fötterna på golvet. Räta ut dina armar med hantlar framför dig på axelnivå, sänk armarna till brösthöjd i en vinkel på 45 grader i förhållande till din kropp och tryck uppåt medan du andas ut.
Det finns ingen anledning att förvänta sig smärtsamma begränsningar från processen att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt utan att banta är inte svårt. För att göra detta behöver du bara komma ihåg de enkla reglerna för att gå ner i vikt.
Många av tipsen om hur man går ner i vikt utan att banta kommer att hjälpa till att "lura" oss själva och hindra oss från att känna kostrestriktioner. Samtidigt blir det lätt och avslappnat att gå ner fem eller fler kilo per månad. Allt beror på vår uthållighet och beslutsamhet i att följa reglerna, det vill säga på oss själva.
1) Undvik majonnäs.
Bara 100 g av denna sås innehåller en fjärdedel dagligt värde kalorier som en vuxen behöver. I majonnäs gjort industriellt, innehåller många ingredienser som är milt uttryckt ohälsosamma. Utöver allt detta provocerar det också en stark aptit och uppkomsten av vanan att kombinera oförenliga ingredienser i en maträtt, till exempel i Olivier-salladen.
2) Begränsa ditt sockerintag.
Varje vecka, minska mängden socker du lägger till ditt te eller kaffe med en till två teskedar. Späd juice och läsk från butik med vatten. Så du kommer gradvis att avvänja dig från den överdrivna sötman i dina favoritdrycker.
Efter information: Energivärde en tesked socker – 32 kilokalorier. 10 sådana skedar ger en tiondel av den dagliga energi som en vuxen man behöver.
3) Minska dosen godis och choklad du äter.
Ett enkelt sätt är att bryta chokladen i tärningar och skära varje tärning på mitten. Samma sak med godis - skär var och en i flera små bitar.
Om du gillar att dricka godis med te eller kaffe, tillsätt inte socker till dessa drycker alls.
4) Eliminera från din kost stekt potatis, pommes frites, chips, vilket säkerligen kommer att hjälpa dig gå ner i vikt utan att banta. Om potatisen i sig är låg i kalorier (80 kcal per 100 g), i kombination med fetterna som de tillagas med, ökar denna rotfrukt sin energi "vikt" från 2,5 till 7 gånger.
5) Ät inte bageriprodukter gjord av premiummjöl . Få användbart material, som finns i dessa produkter, devalveras av orimligt höga kalorier och låga mängder fiber.
6) Ät råa grönsaker i början av varje måltid. Genom att göra detta kommer du att gynna tarmarna och stödja välgörande mikroflora, och även fylla magen med lågkalorimat. Dessutom, för att smälta många typer av grönsaker behöver vi inte mycket mindre energi än vad dessa grönsaker lagrar (läs sanningen om negativ kalorimat här).
7) Drick vatten.
Att dricka ett glas vatten 15 till 30 minuter före måltider hjälper dig att äta mindre.
Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, drick vatten – väldigt ofta tolkar vår kropp törsten som uppstår som hunger.
8) Drick mjölk, ät vattenmelon eller melon separat från andra livsmedel eftersom de inte passar till någon annan mat. Konsekvenserna av att bryta mot detta råd kan vara mycket olika.
9) Ät gröt till frukost oftare , som med rätta ingår i många system rätt näring. De, som är en källa till långsamma kolhydrater, startar kroppen efter sömn, dödar hungerkänslan under lång tid och ger den nödvändiga energin. Samtidigt är det omöjligt att gå upp i vikt genom att äta flingor till frukost om du inte blandar dem med oförenliga produkter.
10) Middag behövs också. Håll det bara med måtta och ät lätt mat.
11) Använd varma örter, kryddor och såser så lite som möjligt , eftersom de provocerar aptiten.
12) Tugga varje bit mat under lång tid och försök i allmänhet att äta långsamt . Man tror att 20 minuter efter måltidens början, oavsett hur mycket du äter, kommer kroppen att anse att du är mätt.
13) Byt ut tallrikarna du äter från mot små. Sedan även om du fyller faten till toppen med mat så kommer du fortfarande att äta mindre.
14) Efter att ha ätit, ta inte under några omständigheter ett tillskott. Annars tappar du möjligheten att kontrollera portionsstorleken.
15) Det är bättre att slänga lite av maten i papperskorgen än att skräpa ner kroppen. Därför, om det fortfarande finns mat på tallriken, och du redan känner att din hunger har stillats, res dig upp från bordet utan att ångra dig.
16) Om du vill äta på kvällen innan du går och lägger dig, sakta, som om du tuggar, drick ett glas kefir.
17) Gå och lägg dig klockan 22.00. Sent på kvällen och på natten, när vår kropp och psyke går in i ett halvsovande tillstånd, är det mer sannolikt att vi tappar självkontrollen och plågar kylskåpet.
18) Försök att sova 8 timmar om dagen - det här är en av grundreglerna för att gå ner i vikt. Många observationer bekräftar att människor som lider av sömnbrist ofta är överviktiga.
19) Rör dig så mycket som möjligt och börja sporta.
Gå minst en timme om dagen. Ignorera transport när du går till affären eller till jobbet. Om avståndet inte tillåter, gå av några hållplatser tidigare och sista delen täcka stigarna till fots.
Undvik att använda hissen, eller om du bor högt upp, gå själv upp till de sista våningarna.
Ta tag i kondition, löpning eller någon annan typ av fysisk aktivitet.
Från tipsen om hur man går ner i vikt utan bantning är det tydligt att det inte är nödvändigt att ägna sig åt självtortyr med alla möjliga restriktiva näringssystem, som förutom tillfällig viktminskning kan provocera fram olika sjukdomar.
Om det är svårt för dig att omedelbart följa alla föreslagna tips, försök att sträcka ut ditt inträde i processen i en vecka - två - i månaden. Men ju längre du skjuter upp detta inlägg, desto långsammare går du ner i vikt. Och under den här tiden kommer många av dina "kamrater i fetma" att gå ner extra kilon och njuta av livet.
Du kan komplettera reglerna för att gå ner i vikt genom att gå in i processen och börja känna på din kropp. Och detta, om så önskas, är inte långt borta.
Nutritionister har tagit fram en lista med regler som hjälper dig att bli av med övervikt och förbättra din hälsa. För att nå resultat är det viktigt att bestämma sig befintligt problem heltäckande, det vill säga ändra din kost, börja spela sport och använda kosmetiska procedurer.
Kostregler för viktminskning
Nutritionister försäkrar att det är svårt att korrigera figurbrister utan att göra ändringar i din kost. Resultatet beror på näring med cirka 70%. Först måste du minska kaloriinnehållet i den dagliga menyn till cirka 1200 kcal, men det är bättre att utföra en individuell beräkning med hjälp av speciella formler. Nästa steg är en revision av kylskåpet, från vilket du ska ta bort feta, salta, rökta, söta, bakverk och andra. skadliga produkter. Tänk dessutom på de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt:
- Ta mat i bråkdelar och små portioner. Detta är viktigt för att bibehålla ämnesomsättningen, bibehålla magkapaciteten och förbättra näringsupptaget.
- Nästa regel – morgonmottagning mat är obligatorisk och grunden för menyn bör vara mat rik på komplexa kolhydrater (50% av totalen). Det ska också finnas proteiner.
- Den sista måltiden ska ske senast tre timmar före sänggåendet. Den rätta lösningen är en lätt middag, t.ex. perfekt kombination- grönsaker och protein. Om du efter en tid känner dig hungrig, får du dricka ett glas kefir.
- Regler för att gå ner i vikt inkluderar att äta: grönsaker, frukt och spannmål.
- Kosten bör vara varierad, vilket minskar risken för sammanbrott och konsumtion av skadliga livsmedel.
- Det är förbjudet att använda stekning för att förbereda mat, välja mer skonsamma tillagningsmetoder.
- En annan regel är att det rekommenderas att följa en viss regim, äta mat samtidigt, vilket kommer att förbättra matsmältningsprocessen och påskynda ämnesomsättningen.
- Om du verkligen vill äta innan du går och lägger dig, rekommenderas det att dricka ett glas kefir med låg fetthalt.
Hur går man ner i vikt korrekt utan att skada din hälsa?
För att försämra din hälsa, bibehåll rätt förhållande av BJU. Detta är viktigt för att bibehålla hälsan och för att starta viktminskningsprocesser. När du skapar en meny, kom ihåg att 30% av det totala kaloriinnehållet bör vara proteiner, så 1,5 g bör vara per 1 kg vikt. Mest Kolhydrater står för 60% av kosten. Det mesta av denna mängd bör vara komplexa kolhydrater. Du kan inte helt ge upp fetter och deras mängd bör inte överstiga 10%. Hälsosam mat, rätt näring och vägran skräpmat– nyckeln till framgång för människor som vill gå ner i vikt.
Tallriksregel för viktminskning
Många människor tycker att de grundläggande principerna för diet är komplexa, så ett förenklat program har föreslagits - en tallrikdiet. Gå först till affären och köp en platt tallrik, som ska ha en diameter på 20-25 cm För första kurser kan du använda en djup behållare med samma mått. "Tallriken för viktminskning" -dieten är enkel och har inga strikta begränsningar, det viktigaste är att en enda portion inte ska vara dessutom, hur mycket kapacitet får plats.
Enligt regeln, dela upp rätten i fyra lika stora sektorer, där protein- och kolhydratmat, grönsaker och frukter placeras. Det är nödvändigt att välja dietmat med lågt kaloriinnehåll för näring. Var noga med att äta magert kött och fisk, samt livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. En annan regel - du bör inte utesluta från din kost mejeriprodukter, men du kan inte dricka mer än 2 msk. Ät mat i små portioner.
Drickregim för viktminskning
Vatten är nödvändigt för människors liv och hälsa. Om du inte upprätthåller vattenbalansen, så räkna med ordentlig viktminskning Det är inte värt det, eftersom det är viktigt för metaboliska processer och rengöring av kroppen. Det dagliga vätskeintaget är enligt regeln 2-2,5 liter. Den totala volymen ska delas upp i lika stora portioner och fördelas över dagen. Du måste välja en ren Mineral vatten utan gas eller smält. Vattenläge för viktminskning innebär att konsumera 1 msk. vätskor på morgonen på fastande mage, och även en halvtimme före huvudmåltider.
Utöver de rekommendationer som diskuterats ovan finns det flera fler regler som hjälper dig att uppnå bra resultat. I de första stegen, för dig själv en dagbok där du skriver ner menyn och övervakar resultaten. Regeln för diet är att inte bli distraherad av konversationer eller TV medan du äter, eftersom du kanske inte märker hur mycket mer du brukar äta. Det är viktigt att försöka tugga varje matbit så länge som möjligt.
Det har bevisats att en känsla av mättnad uppstår efter 20 minuter. efter den första tuggan som äts. Reglerna för att gå ner i vikt säger att du måste ge upp alkoholhaltiga drycker och särskilt från olika cocktails och likörer. Alkohol innehåller inte bara kalorier, utan orsakar också svullnad. Du måste gå till mataffären med en lista för att inte köpa något onödigt. Det rekommenderas inte att använda mycket kryddor eftersom de orsakar aptit.
Grundläggande regler för att gå ner i vikt utan bantning
Om du inte vill ändra din kost på allvar, använd några tips. För att säkerställa att du bränner kalorier måste du träna och föra en aktiv livsstil. Regler för att gå ner i vikt inkluderar användningen kosmetiska ingrepp t ex inpackningar och massage. De bör utföras regelbundet. Använd en liten tallrik för mat, vilket kommer att minska portionerna. Stor betydelse har sömn för viktminskning, så en person bör sova minst åtta timmar om dagen. Vid sömnbrist ökar aptiten, och detta är en direkt väg till överätande.
