ម៉ឺនុយស្ងួតលឿន។ កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ក្មេងស្រីរយៈពេលមួយខែ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសពីផលិតផលសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច

ដើម្បីផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់សាច់ដុំ អនុញ្ញាតឱ្យធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រី ដោយផ្អែកលើកត្តាជាមូលដ្ឋានចំនួនពីរ - ការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលបានសាងសង់យ៉ាងល្អ។ កម្មវិធីហាត់កាយសម្ព័ន្ធ និងអត្តពលិកត្រូវតែចុះហត្ថលេខាលើរាល់ព័ត៌មានលម្អិត និងត្រូវបានអនុវត្តមួយរយភាគរយត្រឹមត្រូវ។

រយៈពេលស្ងួតទាមទារមិនត្រឹមតែ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ប៉ុន្តែក៏មានគណនេយ្យហ្មត់ចត់នៃកាឡូរីទាំងអស់ដែលបានប្រើប្រាស់ផងដែរ។ ប្រសិនបើរាងកាយខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដំណើរការនៃការទទួលបានភាពធូរស្រាលត្រូវបានរារាំងយ៉ាងខ្លាំង។ នេះអាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមានទាំងសម្រាប់តួរលេខ និងសម្រាប់សារពាង្គកាយទាំងមូល។

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​យល់​ខុស​ថា ទាំង​ស្ត្រី និង​បុរស​ស្ងួត​ខ្លួន​ឯង​តាម​វិធី​ដូច​គ្នា។ រយៈពេលនៃការផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់សាច់ដុំចំពោះក្មេងស្រីត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវត្តមានតិចតួចនៃការហាត់ប្រាណ និងចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអត្តពលិកស្ទើរតែដូចគ្នា ហើយអាហាររូបត្ថម្ភជាទូទៅគួរតែមានភាពខុសគ្នាទាំងស្រុង។

កាត់បន្ថយ ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃកាឡូរី និងការទទួលយកកម្មវិធីដុតជាតិខ្លាញ់ ពិតណាស់ជួយឱ្យមានការធូរស្រាលដែលចង់បាន ប៉ុន្តែនាំទៅរកការថយចុះនៃបរិមាណសាច់ដុំ។ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមបង្ខំឱ្យរាងកាយស្វែងរកប្រភពបន្ថែមនៃសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលជាជាលិកាសាច់ដុំ។

អ្នកអាចសន្សំទាំងម៉ាសសាច់ដុំ និងទទួលបានការធូរស្បើយដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំដុតខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយរ៉ាឌីកាល់នៅក្នុងរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការចែកចាយឡើងវិញនូវបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម - ភាគរយប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) ខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជាសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ ទីមួយដែលរួមមាន confectionery និង ផលិតផលម្សៅបណ្តាលឱ្យធាត់។ ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ប៉ាស្តា នំបុ័ងខ្មៅ ធញ្ញជាតិ) ក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ខ្លាំងនោះទេ។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញលើការសម្ងួតត្រូវបានកាត់បន្ថយជាចាំបាច់។ វាគួរតែទាបជាងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

ស្ត្រីដែលមានទំងន់ពី ៥០ ទៅ ៥៥ គីឡូក្រាមគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនតិចជាង ១០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើទម្ងន់លើសពីបទដ្ឋានដោយសារតែសាច់ដុំ កម្រិតនៃប្រូតេអ៊ីនគឺខ្ពស់ជាងច្រើន។ ក្មេងស្រីដែលមានទំងន់ 10 គីឡូក្រាម ម៉ាសសាច់ដុំនោះគឺជាមួយនឹងទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាម អ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 160 ក្រាមរួចហើយ។ ពីរភាគបីនៃកម្រិតថ្នាំនេះគួរតែមកពីអាហារសត្វ និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន។

អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រសិនបើមាននៅក្នុងរបបអាហារ បរិមាណអប្បបរមាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់។ នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះរយៈពេលស្ងួត។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវលើសពីបទដ្ឋានដែលត្រូវការនោះទេ ពោលគឺបរិភោគអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តែក្នុងបរិមាណដែលរាងកាយត្រូវការប៉ុណ្ណោះ។ អតិបរមា កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃខ្លាញ់នៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់ក្មេងស្រីដែលចូលរួមដើម្បីផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់សាច់ដុំមិនអាចលើសពី 10% បានទេ។ ភាគច្រើននោះគឺ 60% គួរតែជាប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុងហើយពី 25 ទៅ 30% គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីដែលស្ងួតគឺពី 35 ទៅ 40 kcal ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រាំទៅប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លី និងផ្នែកតូចបំផុត ដែលនីមួយៗមិនគួរមានប្រូតេអ៊ីនលើសពី 40 ក្រាម។ ចន្លោះពេលដ៏យូររវាងអាហារ ផ្ទុយទៅវិញ បន្ថយល្បឿនមេតាបូលីស ដែលនាំឱ្យធាត់។

អ្នកក៏អាចញ៉ាំភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ និងផ្តាច់មុខពីគុណភាពខ្ពស់ និង អាហារដែលមានសុខភាពល្អ. ជម្រើសល្អបំផុតគឺឈីក្រុម Fulham ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក។ ពួកវាងាយរំលាយ បំពេញភាពអត់ឃ្លាន មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់រាងកាយ និងរក្សាអត្រាមេតាបូលីសបានល្អ។

សមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតនៃរបបអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ សប្តាហ៍ដំបូងនៃការស្ងួត បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានកាត់បន្ថយ និងរក្សានៅកម្រិត 40% ហើយក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃបន្ទាប់ វាត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 35% ។ ហើយមានតែពីរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃទីបីប៉ុណ្ណោះដែលពួកគេប្តូរទៅ 25-30% ។

ការត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញក៏គួរតែជាបណ្តើរៗដែរ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន ផលវិបាកអវិជ្ជមានទាំងសម្រាប់តួលេខនិងសម្រាប់មុខងារនៃការរលាក gastrointestinal នេះ។

ភាគច្រើន ក្មេងស្រីសម័យទំនើបចង់​មាន​រាង​ស្លីម ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​ចូល​រួម​ក្នុង​ការ​ក្លែង​ធ្វើ ឬ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ណា​មួយ​ឡើយ ដោយ​ចូលចិត្ត​វិធី​ដែល​មិន​សូវ​សកម្ម​ក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ - របបអាហារ។ ការសម្ងួតមិនអាចប្រព្រឹត្តទៅដោយគ្មានការហ្វឹកហ្វឺនទេ ដែលរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនសាច់ដុំអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ការស្ងួតត្រឹមត្រូវគឺការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ បើមិនដូច្នេះទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើបែបនេះទេ នោះគឺកុំហ្វឹកហាត់ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមចិញ្ចឹមសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ ព្រោះវានឹងយល់ថាវាជាបន្ទុកថាមពលដែលមិនចាំបាច់។ ប៉ុន្តែ ត្រលប់ទៅបញ្ហានៃអាហាររូបត្ថម្ភវិញ ការផ្លាស់ប្តូរពីកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាអាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែមិនមានការរឹតបន្តឹងជាក់លាក់ និងតឹងរ៉ឹងនោះទេ។

ម៉ឺនុយរបស់ក្មេងស្រីសម្រាប់រយៈពេលស្ងួតអាចផ្អែកលើផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• មូលដ្ឋាន -ប្រូតេអ៊ីនឆ្អិន, សុដន់មាន់គ្មានខ្លាញ់, ចំហុយ, ស្ងោរឬដុតនំ, សាច់មឹកឆ្អិន, ត្រីពណ៌សឆ្អិនគ្មានខ្លាញ់ - អាហារដែលអាចបរិភោគបានដោយគ្មានដែនកំណត់ពេលវេលា។
• ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រង - buckwheat និង oatmeal, ប៉ាស្តា rye ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ស្ពៃក្តោប, បៃតង, ត្រសក់, ផ្សេងទៀត ដំណាំបន្លែលើកលែងតែដំណាំជា root ចំនួនសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវបានគណនាតាមរូបមន្ត និងទិន្នន័យតារាង។
• ផឹក។អ្នកគួរតែផឹកតែទឹកសុទ្ធ តែខ្ញីគ្មានជាតិផ្អែម។

ស្ករនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការស្ងួតគឺត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ វា​មិន​ត្រូវ​បាន​បន្ថែម​មិន​ត្រឹម​តែ​ភេសជ្ជៈ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​អាហារ​ផង​ដែរ។

ពីរបបអាហារត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង:

• ផលិតផលទឹកដោះគោដោយសារតែ monosaccharide lactose ដែលជាស្ករទឹកដោះគោ;
• កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលជាផលិតផលផ្អែមនិងម្សៅ;
• ខ្លាញ់ ពោលគឺគ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់ចៀន។

ដែនកំណត់នៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់អតិបរមាល្អបំផុតគឺ 200 ក្រាម។ ជាការពិតអ្នកអាចបាត់បង់ច្រើនទៀត ប៉ុន្តែនេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសុខុមាលភាព និងការរំខានដល់ដំណើរការធម្មតារបស់រាងកាយ។

ក្មេងស្រីដែលមានរូបរាងកាយ និងទម្ងន់គួរស្រកមិនលើសពី 1,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងក្នុងល្បឿនលឿនជាងនេះ នោះសាច់ដុំបាត់បង់គុណភាព និងរូបរាង ដោយសារតែរាងកាយចាប់ផ្តើមផឹកសរសៃសាច់ដុំ។

ការគណនាមិនគួរត្រូវបានរំលោភបំពាន និងធ្វេសប្រហែសនៅពេលអនុវត្តកម្លាំង និងការហ្វឹកហ្វឺនតាមលំហាត់ប្រាណ។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ក៏​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ច្រើន​លើ​រាង​កាយ​ដែរ។ វាទាមទារបរិមាណថាមពលដូចគ្នាទៅនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ប្រសិនបើស្រទាប់ខ្លាញ់តូច នោះក្មេងស្រីជាទូទៅគួរតែកាត់បន្ថយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយយោងទៅតាមគោលការណ៍នៃ "បូម" នៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានបូមឡើងដោយសារតែការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

អាហារបំប៉នកីឡាទំនើបមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ និងមានប្រយោជន៍ទាំងរាងកាយ និងជំនួយដល់ការធូរស្រាល។ ពួកវាផ្ទុកនូវវីតាមីន និងអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជំរុញដល់ដំណើរការនៃតម្រងនោម ថ្លើម និងក្រពះពោះវៀន។ ដើម្បីឱ្យពួកគេនាំយក អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាអ្នកត្រូវដឹងគ្រប់យ៉ាងអំពីរបៀបទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Creatine

តំណាង ផលិតផលដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ស្ត្រីគួរតែលេបថ្នាំ creatine និង ribose ក្នុងអំឡុងពេលកាត់តែនៅពេលដែលពួកគេចង់មិនត្រឹមតែទទួលបានការធូរស្បើយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបាត់បង់ផងដែរ។ ចំនួនអតិបរមាស្រទាប់ខ្លាញ់។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នចាំបាច់ត្រូវបានអមដោយការកើនឡើងនៃការផ្ទុកតាមលំហាត់ប្រាណ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាទុនបម្រុង ATP ដែលចំណាយលើការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបំពេញដោយ creatine ហើយមិនមែនដោយជាលិកាសាច់ដុំរបស់មនុស្សម្នាក់នោះទេ។

ប្រូតេអ៊ីន

ចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ប្រើក្នុងអំឡុងពេលវដ្ត "ការសង្គ្រោះ" សម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងអស់។ វាមិនដូចសាច់ ស៊ុត ត្រី មិនតម្រូវឱ្យមានការចំណាយទេ។ មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃថាមពល។ ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក និងអាស៊ីតអាមីណូអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែមិនមានការបាត់បង់ថាមពលខ្លាំងនោះទេ។

ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់លើសពីឧត្តមគតិ 8-10 គីឡូក្រាម មិនមែនដោយសារតែខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ ប៉ុន្តែជាចម្បងដោយសារតែសាច់ដុំ គួរតែទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីនជំនួសឱ្យ creatine ។ ទាំង BCAAs និង ម្សៅប្រូតេអ៊ីន. ពួកគេក៏នឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយក 5 ក្រាមនៃ BCAAs មុនពេលនិងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺស្រវឹង 60 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន ហើយមួយកន្លះឬពីរម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ពួកគេប្រើផលិតផលកីឡាណាមួយដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច។ BCAA អាចត្រូវបានគេយកនៅពេលព្រឹក (ផងដែរ 5 ក្រាម) ហើយមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីន casein ឬញ៉ាំ។ ឈីស skim.

វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាការសាទរហួសហេតុសម្រាប់ទាំងថាមពលនិងបន្ទុកតាមអាកាសក៏ដូចជាមិនត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាចនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ឥទ្ធិពលនឹងមានវិធីមួយ ឬវិធីមួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែទាបជាងអ្វីដែលវានឹងមានជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងមានសមត្ថភាព។

រយៈពេលនៃការធូរស្បើយសម្រាប់ស្ត្រីតម្រូវឱ្យមានការហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរ និងអត្តពលកម្មកម្រិតមធ្យម។ មិនគួរមានការខកចិត្តណាមួយឡើយ។ ភាពរីករាយខ្លាំងពេកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចនាំឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍមិនស្មើគ្នា ឬទម្ងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។

ផលប៉ះពាល់ស្រដៀងគ្នានេះកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថាជាតិខ្លាញ់នៅក្នុង រាងកាយស្ត្រីច្រើន ប៉ុន្តែម៉ាសសាច់ដុំតិចតួច។ ការផ្ទុកថាមពលប្រសិនបើត្រូវបានស្តារឡើងវិញនិងញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ធ្វើ​ឱ្យ​ដំណើរ​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់ ប៉ុន្តែ​មិន​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​រីក​ចម្រើន​ឡើយ។

ការអនុវត្តកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ លំហាត់កម្លាំងជំរុញការបំបែកខ្លាញ់ដោយមិនបាត់បង់សាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ដំណើរការតាមរបៀបខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើពួកគេខ្ពស់សរសៃសាច់ដុំទទួលរង។ Aerobics រារាំង anabolism និងចាប់ផ្តើមទប់ស្កាត់ដំណើរការនៃការបំបែកកោសិកាខ្លាញ់ ដែលបណ្តាលឱ្យធាត់ និង អារម្មណ៍ថេរអស់កម្លាំង។

សំណុំត្រឹមត្រូវនៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រីរួមមានលំហាត់ដែលរាងកាយទាំងមូលចូលរួម និងចំនួនតិចតួចបំផុតនៃការរាំតាមចង្វាក់។ ចំនួនសរុបនៃឈុតសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗគឺ 5-6 ហើយពាក្យដដែលៗនៅពេលហ្វឹកហាត់បាត - ពី 15 ទៅ 20 និងកំពូល - ពី 12 ទៅ 15 ដង។

ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបន្ថែមទៀត។ វាគួរតែជាឈុតចុងក្រោយដែលគួរតែបដិសេធ។ ចន្លោះពេលរវាងឈុតគឺពី 90 ទៅ 120 វិនាទី។ គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលនេះមានគោលបំណងពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃសាច់ដុំរហូតដល់អតិបរមា និងធ្វើឱ្យដំណើរការ anabolic សកម្ម។

នៅពេលដែលគោលដៅគឺដើម្បីកម្ចាត់បរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន។ អ្នក​ត្រូវ​បោះបង់​ការ​សម្រាក​នៅ​ចន្លោះ​លំហាត់ ហើយ​ធ្វើ​ការ​ហ្វឹកហាត់​សៀគ្វី។ វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាពួកគេធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗហើយចំនួនសរុបនៃវដ្តត្រូវបាននាំទៅដល់ 4-5 ក្នុងមួយវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគួរតែត្រូវបានពន្យារពេល។ ផ្នែកនេះ។ ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានណែនាំអោយរៀបចំកាលវិភាគឡើងវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយកុំធ្វើវានៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។

ស្ត្រី​ដែល​មិន​ត្រូវ​ការ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ខ្លាំង​ពេក​អាច​ដាក់​កម្រិត​ខ្លួន​ឯង​ចំពោះ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ធម្មតា និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​តាម​បែប​អេរ៉ូប៊ីក។ ក្រោយមកទៀតចាប់ផ្តើមត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​គួរ​តែ​ធ្វើ​បន្ទាប់​ពី​រក្សា​ការ​សម្រាក​យ៉ាង​ហោច​ដប់​នាទី។

កម្រិតមធ្យមនៃការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មិនមានន័យថាពួកគេគួរតែងាយស្រួលពេកនោះទេ។ ប្រសិនបើថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅលើគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប នោះរបៀបត្រូវបានកំណត់ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់មួយភាគបួននៃមួយម៉ោង ប៉ុន្តែហ្វឹកហាត់មិនលើសពី 10 នាទី។ វិធីសាស្រ្តបីដប់នាទីបែបនេះធ្វើ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

សំណុំនៃលំហាត់ស្ងួត រួមទាំងការរត់លើកង់ហាត់ប្រាណ ellipsoid ឬ ergometer កង់ គឺតម្រូវឱ្យធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នក​មិន​គួរ​ផ្ទុក​លើស​ទម្ងន់​ខ្លួន​ឯង​នៅ​ថ្ងៃ​ដែល​មិន​បាន​ហ្វឹកហាត់ ដោយ​ហត់នឿយ​នឹង​ការ​ដើរ​យូរ​និង​តម​អាហារ។ អាកប្បកិរិយាបែបនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ការមិនអើពើនឹងការជាសះស្បើយពេញលេញ និងការសម្រាកគឺមិនមានប្រយោជន៍ទេ ក៏ដូចជាភាពរីករាយខ្លាំងពេកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic ។

ក្មេងស្រីម្នាក់ៗអាចឡើងទម្ងន់បាន 15 គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទាំងស្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវរាងស្រឡូន និងស្រស់ស្អាត។ ស្ត្រីអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំបានតែជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ការត្រៀមលក្ខណៈពិសេសប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកយកទៅពិចារណា និងអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ខាងលើទាំងអស់នោះ ក្មេងស្រីអាចទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការហាត់ប្រាណ។

តើអ្នកណាត្រូវបាន contraindicated ដើម្បីស្ងួត?

មិនមែនស្រីៗទាំងអស់ទេ។ រយៈពេលជាក់លាក់ជីវិតឬនៅក្នុងវត្តមាននៃបញ្ហាសុខភាពការស្ងួតត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។ contraindications គឺ៖

• មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន;
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
• ភាពមិនដំណើរការនៃលំពែងនិងថ្លើម;
• ជំងឺនៃពោះវៀននិងក្រពះ;
• ខ្សោយតំរងនោម។

សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំពឹងផ្អែកលើដំណើរការ anabolic ដែលជាលទ្ធផលដែលជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានទុកដោយជៀសមិនរួច។ ការទទួលបានការធូរស្បើយគឺជាផ្នែកទីពីរនៃការងាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម រាងកាយរបស់ខ្លួន។. ដើម្បី​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​បង្ហាញ​សាច់ដុំ​ដែល​ធំធាត់ ការ​ហាត់ប្រាណ​តែ​មួយ​មុខ​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានរៀបចំឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង៖ ជំនួសឱ្យការទទួលទានអាហារដែលមានតម្លៃថាមពលខ្ពស់ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើប្រូតេអ៊ីន។

លក្ខណៈពិសេសនៃរបបអាហារ

• ខាងក្រោមនេះក្លាយជាផលិតផលមូលដ្ឋាន៖ សាច់មាន់ឆ្អិន, ត្រីពណ៌សដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឈីក្រុម Fulham អាហារសមុទ្រ។
• កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាផ្នែកគ្រប់គ្រងនិងកាត់បន្ថយនៃរបបអាហារ: buckwheat, oatmeal, កន្ទក់។
• បន្លែគួរតែស្ថិតនៅក្នុងរបបអាហារព្រោះវាជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ៖ ស្ពៃក្តោប ឱសថ ត្រសក់។

ម្សៅ, ផ្អែម, កាបូននិងភេសជ្ជៈផ្អែម, ដំឡូង, ការ៉ុត - ទាំងអស់នេះលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវការស្ងួតនៃរាងកាយ។ ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើដំណាក់កាល ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការថយចុះបន្តិចម្តងៗនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងការត្រលប់ទៅរបបអាហារវិញ។

ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយ

សុដន់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម;

បន្លែ 50-100 ក្រាម, រដូវ ទឹកក្រូច​ឆ្មា, ខ្ទឹមស។

អាហារថ្ងៃត្រង់

ហាសិបក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ឬទឹកដោះគោជូរ (រក្សាទុកផលិតផលជាមួយ មាតិកាទាបខ្លាញ់មិនសមរម្យ) ផ្លែឈើដែលត្រូវជ្រើសរើស - ក្រូចថ្លុង គីវីពីរ ផ្លែប៉ោមមួយ។

50 ក្រាមនៃ buckwheat ឬ oatmeal;

ត្រីឆ្អិន 100 ក្រាម។

ផលិតផលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទីពីរ។

25 ក្រាមនៃ buckwheat ឬ oatmeal;

1 ស៊ុតទាំងមូល និង 4 ស៊ុតពណ៌ស( yolks មិនត្រូវបានប្រើ) ។

អាហារពេលល្ងាចទីពីរ

100-150 ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែពីប៉េងប៉ោះ, ត្រសក់, radishes, សាឡាត់ជាមួយទឹក lemon ។

ការកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តង ៗ គឺជាគោលដៅដែលបន្តដោយការស្ងួតនៃរាងកាយ។ បញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃនៅតែមានប្រហាក់ប្រហែល ប៉ុន្តែចំនួននៃប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតផ្លាស់ប្តូរ៖ ធញ្ញជាតិ បន្លែ ឈីក្រុម Fulham ។

ផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍

សប្តាហ៍ដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បរិមាណនេះត្រូវបានគណនាសម្រាប់មួយថ្ងៃហើយចែកចាយរវាងអាហារខណៈពេលដែលសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាចាំបាច់ត្រូវទុកពាក់កណ្តាលនៃអ្វីដែលបានញ៉ាំនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។

សប្តាហ៍ទីពីរគឺកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតជាប្រព័ន្ធដល់ 1 ក្រាមបញ្ជីផលិតផលគឺដូចគ្នានឹងសប្តាហ៍ដំបូងដែរ។

សប្តាហ៍ទីបី - កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ការបដិសេធផលិតផលទឹកដោះគោនិងបន្លែ។ ក្នុងពេលតែមួយអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារមិនលើសពី 120 ក្រាម។

សប្តាហ៍ទីបួនបន្តច្បាប់នៃទីបី ប៉ុន្តែចំណែកនៃអាហារនីមួយៗត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 100 ក្រាម សញ្ញាណាមួយ មានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន- សញ្ញាដើម្បីបញ្ឈប់ការស្ងួត។

សប្តាហ៍ទីប្រាំគឺជាការចាកចេញបន្តិចម្តង ៗ ពីរបបអាហារកីឡាដ៏តឹងរឹងការកើនឡើងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ដោយសារតែអាហារសមុទ្រនិងសាឡាដ។

សប្តាហ៍ទីប្រាំមួយត្រូវនឹងសប្តាហ៍ទីមួយ។ ឈីក្រុម Fulham ផ្លែឈើលេចឡើងនៅក្នុងរបបអាហារ។

ទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃញ៉ាំ 6-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃផឹកទឹក 2-3 លីត្រផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតាបន្តិចម្តង ៗ - ច្បាប់ទាំងនេះផ្តល់ការស្ងួតរាងកាយសម្រាប់ស្ត្រី។ ម៉ឺនុយគឺរឹងណាស់ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃជាតិខ្លាញ់ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព ប្រព័ន្ធ​បន្ត​ពូជនិងសមត្ថភាពការងារ។

ដំណើរការនេះត្រូវចំណាយពេល 4-8 សប្តាហ៍ អាស្រ័យលើអត្រាមេតាបូលីស និងបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុក។ អ្នកគួរតែចេញពីរបៀបស្ងួត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ភ្លក់អាសេតូននៅក្នុងមាត់របស់អ្នក។

ស្ត្រីដែលកំពុងស្វែងរកវិធីធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែដឹងថានេះមិនមែនជារបបអាហារនោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានម៉ាសសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់។ បើគ្មានការផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំ និងបន្ទុកធម្មតាទេ របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងនាំទៅរកជំងឺ៖ ការប្រមូលផ្តុំ សាកសព ketoneដែលនៅតែមានបន្ទាប់ពីស្ថានភាពនេះចាប់ផ្តើមដោយអស់កម្លាំង និងឈឺក្បាល ហើយអាចបញ្ចប់ដោយសន្លប់។

សម្រាប់ស្ត្រីខ្លះ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបោះបង់ចោល 30% នៃអត្រាធម្មតានៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីធ្វើអោយរាងកាយស្ងួត។ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់រូបរាងនៃការធូរស្រាលប៉ុន្តែសាច់ដុំត្រូវការបន្ទុកថាមពលខ្លាំង។ ប្រព័ន្ធ Tabata គឺល្អដែលត្រូវតែជំនួសដោយ

1. រឿងដំបូងដែលក្មេងស្រីគួរយកចិត្តទុកដាក់គឺការយល់ដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីលទ្ធផលដែលចង់បាន។ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃតុល្យភាពអ័រម៉ូនភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous មិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 11-13% ។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប, នៅ ក្មេងស្រីកីឡាជាមួយនឹងសាច់ដុំធូរស្រាលភាគរយនេះគឺរួចទៅហើយ 14-20% ។ សូចនាករនៃភាពធាត់គឺជាសញ្ញាលើសពី 32% ។
2. រឿងសំខាន់ទីពីរដែលត្រូវតាមដានគឺអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ការបាត់បង់ជាលិកា adipose ០,២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាព។
3. ហើយចំណុចសំខាន់ទីបីគឺ contraindications ។ ការសម្ងួតរាងកាយត្រូវបាន contraindicated ជាលក្ខណៈសម្រាប់ស្ត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការបំបៅដោះកូន និងនៅក្នុងវត្តមាននៃ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺនៃតម្រងនោម, លំពែងឬការរលាក gastrointestinal ។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលស្ងួតរាងកាយ

គុណវិបត្តិនៃការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើអាហាររូបត្ថម្ភបើប្រៀបធៀបទៅនឹងធម្មតា។ នេះពិតជាត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុង ស្ថានភាពអារម្មណ៍ស្ត្រី និងពេលខ្លះលើសុខុមាលភាពរាងកាយ។ ការឆាប់ខឹងលេចឡើង ជាញឹកញាប់មិនសមហេតុផល អារម្មណ៍​អាក្រក់. សូមកត់សម្គាល់ថាម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងបុរស។

សមាមាត្រ BJU

ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមិនគួរត្រូវបានដកចេញដើម្បីការពារការស្រវឹងនៃរាងកាយ។ អត្រានៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃគឺងាយស្រួលក្នុងការគណនាដោយផ្អែកលើការពិតដែលថាពួកគេមិនគួរបង្កើតលើសពី 20-30% នៃរបបអាហារនោះទេ។ ហើយប្រសិនបើនៅដំណាក់កាលដំបូងវាមាន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់បន្ទាប់មកបន្តិចម្តងបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់ថយចុះដល់ 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវបន្ទាបរបារខាងក្រោមបន្ទាត់នេះ។ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលស្ងួតរាងកាយអ្នកនឹងរកឃើញនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ។

តុល្យភាពដ៏ពេញនិយមបំផុតរវាងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកំឡុងពេលស្ងួតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា 40-50%, ខ្លាញ់ 30-40% និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលនៅសល់។

ជាការពិតណាស់ការគណនាត្រឹមត្រូវគួរតែផ្អែកលើរបស់អ្នក - ដូចដែលអ្នកដឹងមាន 3 ក្នុងចំណោមពួកគេ។

• សម្រាប់ mesomorph វាត្រូវបានណែនាំ: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ectomorph ត្រូវបានណែនាំ៖ B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• សម្រាប់ endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

ចាកចេញពីការស្ងួត

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតដែលយើងចង់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកមុនពេលបន្តទៅការណែនាំក្នុងម៉ឺនុយជាក់លាក់គឺការចាកចេញពីការស្ងួត។ ការធ្វើផែនការរបស់វាមិនសំខាន់ជាងការសិក្សាហ្មត់ចត់នៃកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។ រាងកាយត្រូវបានដកហូតនូវសារធាតុមួយចំនួនជាយូរយារណាស់មកហើយ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកត្រលប់ទៅរបបអាហារដ៏ស្មោះត្រង់វិញភ្លាមៗនោះ វានឹងមិនខកខានឱកាសមិនត្រឹមតែក្នុងការបំពេញទុនបំរុងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រមូលវាសម្រាប់ពេលអនាគតផងដែរ។ ការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ជាមួយនឹងការសងសឹកមួយ។

បញ្ជី​គ្រឿងទេស

ទោះបីជាអាហារសម្ងួតគួរតែមានទាំងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដោយ ក៏វានៅតែត្រូវចងចាំថា ក្នុងកម្រិតកាន់តែច្រើន របបអាហារសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែនៅតែមានប្រូតេអ៊ីន។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្វាគមន៍តែយឺត និងក្នុងបរិមាណមានកំណត់។

ខាងក្រោមនេះគឺជាផលិតផលដែលបានណែនាំសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើននៅផ្ទះ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេដំណើរការដុតខ្លាញ់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកជាក្រុម។

អាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំដោយសុវត្ថិភាព

1. សាច់៖ ទួរគី សុដន់មាន់ សាច់ចៀម សាច់ទន្សាយ nutria ។
2. ត្រីទាំងអស់ រួមទាំងទន្លេ និងសមុទ្រ។
3. បន្លែណាមួយ លើកលែងតែដំឡូង និងសណ្តែក។
4. ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និង kefir ។
5. ឈីសតៅហ៊ូ។
6. អាហារសមុទ្រ។
7. បៃតង។
8. ស៊ុតពណ៌ស។

ផលិតផលមានកម្រិត

1. ដំឡូងឆ្អិនឬដុតនំ។
2. pasta ពី ពូជ durumស្រូវសាលី។
3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
4. គ្រាប់។
5. ផ្លែឈើ។
6. ផ្លែប៊ឺរី។
7. ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
8. ស៊ុតលឿង។
9. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
10. នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។

1. នំបុ័ងពណ៌ស។
2. ផលិតផលម្សៅ។
3. បង្អែម។
4. ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទន់។
5. Mayonnaise ។
6. អាហារ​កំប៉ុង។
7. ផលិតផលជក់បារី។
8. សាច់ក្រក។
9. ឈីសរលាយ។

ផែនការអាហារប្រចាំខែ

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ ទម្ងន់​ម​ធ្យោ​មប្រហែល 80 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកធំជាង នោះគ្រាន់តែបង្កើនរបបអាហារក្នុងអត្រា 10% សម្រាប់រាល់ 10 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ក្នុងករណីទម្ងន់ទាបកាត់បន្ថយចំនួន kcal តាមគោលការណ៍ដូចគ្នា។

ត្រីដុតនំពណ៌ស - 150 ក្រាម។

ឆ្អិន អង្ករ​សំរូប- 100 ក្រាម។

បន្លែ - 100 ក្រាម។

ត្រីក្រហមឆ្អិនជាមួយទឹក lemon - 100 ក្រាម។ទឹកដោះគោជូរ 1% - 100 ក្រាម។

ក្រូចថ្លុង ១ ផ្លែ

8 ស៊ុតឆ្អិនដោយគ្មាន yolks

ត្រីដុតនំ - 150 ក្រាម។

សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ

ញាំ​ផ្លែឈើ ថ្ងៃទី 4 តែ​បៃតងគ្មានជាតិស្ករ

1 ក្រូច

omelette នៃ 3 ពណ៌ស និង yolk មួយ។

ផ្លែប៉ោមមួយ។

ឈីក្រុម Fulham មួយភាគរយ - 100%

ទួរគីឆ្អិន - 150 ក្រាម។

2 ស៊ុតឆៅឬឆ្អិនទន់

អង្ករសំរូប - 100 ក្រាម។

ត្រី - 150 ក្រាម។ឈីក្រុម Fulham 1% - 100 ក្រាម។2 Walnut

គ្រាប់ល្ពៅ 20 ក្រាម។

៥-៦ ថ្ងៃ។ 100 ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ

កែវទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ

សុដន់មាន់ឆ្អិន - 100 ក្រាម។

បបរ buckwheat ដោយគ្មានប្រេង - 100 ក្រាម។

ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 200 ក្រាម។បក្សីដុតនំ - 100 ក្រាម។

salad បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយទឹក lemon

សាច់គោឆ្អិន - 100 ក្រាម។គ្រាប់ល្ពៅ 20 ក្រាម។ 7-30 ថ្ងៃ។ ធ្វើម្តងទៀតពីថ្ងៃទីមួយដល់ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។ធ្វើម្តងទៀតពីថ្ងៃទីមួយដល់ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។ធ្វើម្តងទៀតពីថ្ងៃទីមួយដល់ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។ធ្វើម្តងទៀតពីថ្ងៃទីមួយដល់ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។ធ្វើម្តងទៀតពីថ្ងៃទីមួយដល់ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។

អ្នកអាចទាញយក ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ បោះពុម្ពផែនការដោយ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នៅពេលស្ងួត

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍នេះសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលកំណត់ពេលថ្ងៃត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ 50-65 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកថ្លឹងទម្ងន់លើសពីនេះ ចូរបង្កើនបរិមាណសរុបនៃរបបអាហារប្រហែល 5-7% សម្រាប់រាល់ទម្ងន់ដប់គីឡូក្រាម។ រយៈពេលនៃរបបអាហារគឺប្រហែល 4-8 សប្តាហ៍។ បើចាំបាច់អ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់ 12 សប្តាហ៍។ នេះគឺជាដ្យាក្រាមប្រហាក់ប្រហែល ហើយផលិតផលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ ឧទាហរណ៍ សុដន់មាន់អាចត្រូវបានជំនួសដោយសាច់ចៀម និងប៉េងប៉ោះជាមួយម្ទេសផ្អែម។

	ថ្ងៃច័ន្ទ	ថ្ងៃអង្គារ	ថ្ងៃពុធ	ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ថ្ងៃសុក្រ	ថ្ងៃសៅរ៍	ថ្ងៃអាទិត្យ
ការណាត់ជួបលើកទី 1	oatmeal 50 ក្រាម។	ទឹកដោះគោ skim មួយកែវ oatmeal 50 ក្រាម។	2 ចំណិតនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល	ទឹកដោះគោ 2 កែវ ម្សៅពោត 100 ក្រាម។	4 កំប្រុក 2 ចំណិតនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល	នំបុ័ង 2 បន្ទះជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី	ទឹកដោះគោ 2 កែវ oatmeal 50 ក្រាម។
ការទទួលភ្ញៀវលើកទី 2	កំប្រុក 3 ក្បាល peas បៃតង 50 ក្រាម។	សាច់ទួរគី ១៥០ ក្រាម។	កំប្រុក 3 ក្បាល	គ្រាប់មួយក្តាប់តូច	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម។	សាឡាត់អាហារសមុទ្រ 150 ក្រាម។ 1 ក្រូច	សុដន់មាន់ 100 ក្រាម។ ចំណិតនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ការទទួលភ្ញៀវទី 3	50 ក្រាម buckwheat ឆ្អិន fillet សាច់មាន់ 150 ក្រាម។	2 បំណែក នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល កាហ្វេ​មួយ​ពែង	សុដន់មាន់ ១៥០ ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែ អង្ករសំរូប ៥០ ក្រាម។	សាច់ចៀម 150 ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែ 50 ក្រាមនៃ spaghetti durum	ដំឡូងដុតនំ 150 ក្រាម។ ផ្កាខាត់ណាខៀវ 100 ក្រាម។	បបរ buckwheat 50 ក្រាម។ សាច់ចៀម 100 ក្រាម។ ការ៉ុត stewed	ដំឡូងដុតនំ 100 ក្រាម។ ត្រីក្រហម 100 ក្រាម។
ការទទួលភ្ញៀវទី 4	ប្រូតេអ៊ីន casein ផ្លែឈើស្ងួត	គ្មានការហាត់ប្រាណ	ប្រូតេអ៊ីន casein	គ្មានការហាត់ប្រាណ	ប្រូតេអ៊ីន casein ផ្លែឈើស្ងួត	គ្មានការហាត់ប្រាណ	គ្មានការហាត់ប្រាណ
ការទទួលភ្ញៀវទី 5	ត្រីក្រហម ១៥០ ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែ	សាឡាត់បន្លែ បង្គា 100 ក្រាម។	150 ក្រាម។ fillet មាន់ជាមួយបន្លែ stewed	ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 300 មីលីលីត្រ ចំណិតល្ពៅដុតនំ គ្រឿងសមុទ្រចំហុយ 100 ក្រាម។	ទួរគីឆ្អិន ១៥០ ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែ	គ្រាប់មួយក្តាប់តូច ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច	ទឹកដោះគោជូរ ៣០០ ក្រាម។
ការទទួលភ្ញៀវទី 6	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 100 ក្រាម។	កំប្រុក 3 ក្បាល	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម។ blueberries មួយក្តាប់តូច	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 100 ក្រាម។ raspberries មួយក្តាប់តូច	2 ពែង kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប 2 ស្លាបព្រានៃកន្ទក់	ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 2 ពែង blueberries មួយក្តាប់តូច	សាឡាត់បន្លែ បង្គា ១០០

អ្នកអាចទាញយកម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការស្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្តល់នូវរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដាច់ដោយឡែក។ នេះគឺជាអាថ៌កំបាំងនៃភាពជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រភេទនេះ។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការ "ស្ងួត" ក្នុងមួយសប្តាហ៍?

លើស ការស្ងួតរហ័ស- នេះគឺនៅឆ្ងាយពីវិធីដែលមានប្រយោជន៍ និងមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការនាំយករាងកាយរបស់អ្នកទៅជារូបរាងដែលអ្នកចង់បាន។ ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបែបនេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងរាងកាយនិងធ្វើឱ្យវា "កកកុញ" ទុនបម្រុង។ ដូច្នេះ ប្រសិទ្ធភាព​នឹង​មាន​ទោះបីជា​ជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែ​មាន​រយៈពេល​ខ្លី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីដែលវាជារឿងបន្ទាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល របបអាហារ buckwheat ពិសេសសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីអាចជួយបាន។

ខ្លឹមសាររបស់វាគឺសង្ខេបណាស់។ រយៈពេលប្រាំថ្ងៃអ្នកអាចញ៉ាំបបរ buckwheat ឆ្អិនក្នុងទឹកដោយគ្មានប្រេងនិងអំបិល។ អ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីផ្សេងទៀតបានទេ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺថា ទោះបីជាអវត្តមាននៃការរឹតបន្តឹងលើបរិមាណនៃ buckwheat ក៏ដោយ អ្នកមិនអាចញ៉ាំវាបានច្រើនតាមបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកនោះទេ។ ហើយ​បាន​ផ្តល់​ឱ្យ​នូវ​លក្ខណៈ​សម្បត្តិ​របស់​វា​មិន​មាន​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​ក្រពះ ឬ រលាកក្រពះពោះវៀនក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកនឹងមិនមាន។

សំណួរស្ងួតពេញនិយម

មានទេវកថាជាច្រើន ព័ត៌មានដែលមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត និងប្រកបដោយគ្រោះថ្នាក់ជុំវិញការសម្ងួត និងវិធីសាស្រ្តរបស់វា។ យើងបានព្យាយាមនៅក្នុងប្លុកនេះដើម្បីបដិសេធអ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតនៃពួកគេ។

សំណួរ	ចម្លើយ
ហេតុអ្វីបានជាក្មេងស្រីត្រូវការសម្ងួតរាងកាយ?	តាមក្បួនមួយស្ត្រីដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈចូលរួមក្នុងកាយសម្បទាកាយវប្បកម្មនិងកីឡាផ្សេងទៀតដែលវាមានសារៈសំខាន់ដើម្បីបង្ហាញពីភាពស្រស់ស្អាតនៃសាច់ដុំងាកទៅរកការស្ងួត។ ពួកគេធ្វើបែបនេះនៅមុនថ្ងៃនៃការប្រកួតប្រជែងដើម្បីបញ្ជាក់បន្ថែមអំពីភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែផងដែរនៅក្នុង ថ្មីៗនេះការស្ងួតជំនួសឱ្យរបបអាហារធម្មតាបានចាប់ផ្តើមប្រើ ក្មេងស្រីសាមញ្ញដែលចង់កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ អ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះទេ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។
តើ​ខ្ញុំ​អាច​ផ្សំ​អាហារ​មួយ​ចំនួន​ចូល​គ្នា​បាន​ទេ បើ​អាហារ​មួយ​ត្រូវ​បាន​រំលង?	ទេ មាតិកាកាឡូរីគួរតែជាមធ្យម 200-300 kcal ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនលើសពី 500 kcal ។ ដោយសារតែរាងកាយមិនអាចស្រូបយកបាន។ បរិមាណដ៏ច្រើន។. ដូច្នេះ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលលើសពីកម្រិតនេះនឹងត្រូវបាន "ប្រែក្លាយ" ទៅជា ខ្លាញ់រាងកាយ.
ដើម្បីឱ្យការស្ងួតមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវតែត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង។ តើវាពិតទេ?	នេះជាការយល់ឃើញខុស។ អវត្ដមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតដំណើរការមេតាប៉ូលីសនឹងថយចុះ លើសពីនេះការបំផ្លាញអាចចាប់ផ្តើម។ ជាលិកាសាច់ដុំ. លើសពីនេះទៀតវាគឺ fraught ជាមួយការវិវត្តនៃ ketoacidosis ។
តើការសម្ងួតមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ?	ការស្ងួតបន្តិចម្តងៗត្រឹមត្រូវគឺពិតជាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ វាត្រូវបាន contraindicated តែចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហានៅក្នុងលំពែង, ថ្លើមនិងការរលាក gastrointestinal នេះ។
តើវិធីសម្ងួតល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាអ្វី?	ល្អបំផុតគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយដែលរួមមានការបណ្តុះបណ្តាល អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា និងរបបអាហារពិសេស។
តើក្មេងស្រីអាចស្រកបានប៉ុន្មានគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការស្ងួត?	វាអាស្រ័យលើបរិមាណដំបូងនៃជាលិកាខ្លាញ់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងរបបអាហារ។ ជាធម្មតាវាមានពី 0,5 ទៅ 1,5 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្លាក់ចុះលឿនជាងមុន នោះនេះគឺជាសញ្ញាមួយដើម្បីបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។ ដោយសារតែការសម្រកទម្ងន់បែបនេះមិនមានសុខភាពល្អ។
តើអាចស្ងួតក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃបានទេ?	វាអាចទៅរួចប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនេះនឹងមានរយៈពេលខ្លីជាងនេះទៅទៀតវាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
តើអ្នកអាចស្ងួតបានយូរប៉ុណ្ណា ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព?	រយៈពេលនៃការស្ងួតដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ក្មេងស្រីដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសនៃការរំលាយអាហារគឺរហូតដល់ 12 សប្តាហ៍ខណៈពេលដែលសម្រាប់បុរស 8 សប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការស្ងួតអ្នកត្រូវជួសជុលនិងរក្សាលទ្ធផលជានិច្ចបើមិនដូច្នេះទេម៉ាសសាច់ដុំអាចផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់។

កុំភ្លេចថាភាពជោគជ័យនៃការស្ងួតគឺ 90% អាស្រ័យលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ហើយការស្ងួតដែលមានសុខភាពល្អមិនអាចលឿនបានទេ។ នេះគឺជាដំណើរការដ៏ឧស្សាហ៍ព្យាយាម និងវែងឆ្ងាយ។ ប៉ុន្តែនៅទីបញ្ចប់ អ្នកអាចបង្ហាញដោយសុវត្ថិភាព មិនត្រឹមតែរាងកាយស្ងួត និងក្រឡោតរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងឆន្ទៈរបស់អ្នកទៀតផង។

មិនមែនគ្រប់ក្មេងស្រីមកលេងទេ។ កន្លែងហាត់ប្រាណនឹងត្រូវប្រកួតប្រជែង ប៉ុន្តែប្រហែលជាថ្ងៃណាមួយ មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងចង់អង្គុយចុះ ហើយឃើញរាងកាយរបស់ពួកគេជាមួយនឹងភាគរយអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់។ រយៈពេលនៃការដុតខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានអនុវត្ត ប្រសិនបើម៉ាសសាច់ដុំជាក់លាក់មួយត្រូវបានទទួលរួចហើយ ហើយមានបទពិសោធន៍ជាអចិន្ត្រៃយ៍ដែលត្រូវបានគណនាជាខែ (យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយខែ) បើមិនដូច្នេះទេ វាគ្មានអ្វីដែលត្រូវ "ស្ងួត" នោះទេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាការស្ងួតត្រឹមត្រូវមិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំអតិបរមា។

ការសម្ងួតសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ និងសម្រាប់ការប្រកួតគឺមិនខុសគ្នាច្រើនទេ ក៏ដូចជាមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ ព្រោះក្នុងករណីទាំងពីរ ភារកិច្ចចម្បង- ទទួលបានរាងក្រឡោតដ៏ស្រស់ស្អាត។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថានៅក្នុង ថ្ងៃ​ចុងក្រោយច្រើនជាង របបអាហារតឹងរឹង: ការទទួលទានទឹកមានកម្រិត ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង ហើយមួយថ្ងៃ ឬពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលដំណាក់កាល អត្តពលិកទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងទទួលបានសាច់ដុំពេញរាងកាយ។

ប៉ុន្តែ ទាំងអស់នេះគឺបុគ្គលខ្លាំងណាស់ ហើយសកម្មភាពបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អបំផុតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើការស្ងួតត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ជីវិតនោះមិនត្រូវការគ្រោងការណ៍ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនិងទឹកទេ។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើការស្ងួតនៃរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរមានលក្ខណៈដូចម្តេច។ យើង​នឹង​សរសេរ​បញ្ជី​មុខម្ហូប​ក្នុង​មួយ​ខែ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​សម្រាប់ 7 ថ្ងៃ​ដំបូង ហើយ​បង្ហាញ​ពី​គោលការណ៍​នៃ​ការ​រៀបចំ​សារធាតុចិញ្ចឹម​នៅ​ដំណាក់កាល​បន្ទាប់។

របៀបចាប់ផ្តើមស្ងួតក្មេងស្រី

ជាមធ្យម របបអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មានរយៈពេលពី 1 ទៅ 2 ខែ អាស្រ័យលើស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់។ វាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង ហើយកុំរំពឹងថានឹងស្ងួតក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ ច្រកចូលទៅការសម្ងួតគួរតែរលូន និងបន្តិចម្តងៗ ដូច្នេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងការរឹតបន្តឹងអាហារ ហើយលទ្ធផលគឺរូបរាងប្រសើរជាងពេលដែលអ្នកប្រញាប់ ហើយធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងល្បឿនលឿន។

អាហារូបត្ថម្ភក្នុងកំឡុងពេលស្ងួតគួរតែជាប្រភាគក្នុងផ្នែកតូចៗ - 5-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅពេលព្រឹកឬមុនពេលហ្វឹកហាត់ - 1-2 ម៉ោងមុន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកដាច់ដោយឡែកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រូតេអ៊ីន wheyហើយបន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងឬមួយម៉ោងដើម្បីញ៉ាំបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានពេញលេញ។

ត្រូវប្រាកដថាដាក់បញ្ចូលក្នុងម៉ឺនុយនៅពេលសម្ងួតរាងកាយរបស់ក្មេងស្រីណាដែលមានជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated fats ដែលមាននៅក្នុង (ជាពិសេសច្រើននៃពណ៌ក្រហម - ត្រី salmon, trout, salmon ពណ៌ផ្កាឈូក), គ្រាប់, avocados និង ប្រេង linseed. កង្វះ​ជាតិ​ខ្លាញ់​គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ខ្លាំង​ដល់​រាងកាយ​ស្ត្រី​ដែល​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​អវត្តមាន​នៃ​ការ​មក​រដូវ ខូច​សក់ និង​ស្បែក ដូច្នេះ​កុំ​ខ្លាច​ខ្លាញ់​ត្រឹមត្រូវ។

អ្វីដែលគួរត្រូវបានដកចេញពីម៉ឺនុយភ្លាមៗ:

• ស្ករ
• នំនិងផលិតផលដុតនំណាមួយ។
• ផលិតផលដែលមានខ្លាញ់សត្វ - ប៊ឺ, ក្រែមជូរ, ទឹកដោះគោ, ពូជខ្លាញ់សាច់ - សាច់ជ្រូកសាច់ចៀមផ្នែកខ្លាញ់នៃសាច់មាន់និងសាច់គោ

អាចទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម៖

• ផ្លែឈើខ្ពស់។ សន្ទស្សន៍ glycemic- ផ្លែប៉ែស ចេក ផ្លែប៉ែស មិនលើសពី 1 ដុំក្នុង 1 ថ្ងៃ ហើយមានតែក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងប៉ុណ្ណោះ ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើដែលមាន GI ទាបអាចទទួលទានបានពេញមួយពេលស្ងួត ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• ជួនកាលអ្នកអាចញ៉ាំបន្លែដែលមានម្សៅ - ពោត beets ល្ពៅដំឡូង (ជាការពិតណាស់ឆ្អិនឬដុតនំដោយគ្មានប្រេងហើយមានតែនៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងឬទីពីរប៉ុណ្ណោះ)
• ស៊ុត yolks ប៉ុន្តែមិនលើសពី 2 ក្នុងមួយថ្ងៃ

អ្វីដែលក្មេងស្រីអាចញ៉ាំនៅពេលស្ងួត:

• ឆ្អិនឬដុតនំ សុដន់មាន់សាច់ទួរគីគ្មានស្បែក ស៊ុតស ត្រីណាមួយ រួមទាំងក្រហម អាហារសមុទ្រ
• ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ
• បៃតងស្រស់ និងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ - ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ម្ទេស celery ស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី សណ្តែកបៃតង, salads នៃប្រភេទណាមួយ, celery, parsley

បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅអាចបរិភោគបានច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បាន វាមិនត្រូវបានគេយកមកពិចារណានៅពេលគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារនោះទេ ព្រោះថាជាក់ស្តែងមិនមានកាឡូរីនៅក្នុងនោះទេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

របៀបនិងរបៀបញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលជារឿងពិបាកបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ឺនុយស្ងួត។ ការលើសរបស់ពួកគេអាចពន្យឺតដំណើរការនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយការខ្វះពួកវានឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។ ស្ថានភាពរាងកាយ. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយដេក អស់កម្លាំង និងស្ពឹកស្រពន់ពេលកំពុងសម្ងួតនៅផ្ទះ អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីសម្រាក និងញ៉ាំនំខេកដ៏ធំមួយ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (មិនសាមញ្ញទេ!) ។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរកំពុងរង់ចាំអ្នក និង អារម្មណ៍ស្រាលអ្នក​នឹង​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ភាព​ស្រេក​ឃ្លាន ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ដូច​ជា​បន្លែ ហើយ​មិន​អាច​ធ្វើ​អ្វី​បាន នោះ​គឺ​ខុស! ដូច្នេះវាមានតម្លៃផ្តោតមិនត្រឹមតែលើសូចនាករមធ្យមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក លក្ខណៈនៃរាងកាយ ប្រសិនបើចាំបាច់ បង្កើនឬបន្ថយ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ.

ជាឧទាហរណ៍ ចូរយកក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់ 55-60 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 165-168 សង់ទីម៉ែត្រ។ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃការស្ងួត នាងនឹងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត 100 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពោលគឺ 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ រៀងរាល់សប្តាហ៍ពួកគេនឹងថយចុះ, នៅលើកទីពីរវាគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅ 60-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, នៅក្នុងទីបី, ទទួលទានមិនលើសពី 50 ក្រាម, ប៉ុន្តែធ្វើតាមអារម្មណ៍របស់អ្នក។ សប្តាហ៍ទីបួន - យើងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ធ្យូងថ្មទៅអប្បបរមាប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់មានដំណើរការមិនល្អបន្ទាប់មកយើងជំនួស 50 ក្រាម - រយៈពេលពីរថ្ងៃនោះគឺមួយថ្ងៃដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាល់តែសោះថ្ងៃទី 2 - 50 ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានគណនាក្នុងទម្រង់ស្ងួត ចាប់តាំងពីបបរហើមនៅពេលចម្អិន ហើយតាមនោះទម្ងន់ក៏កើនឡើង។ កន្លែងដែលត្រូវទទួលបាន - ពី oatmeal, buckwheat, millet, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, អង្ករសំរូប។

ចំនួនប្រូតេអ៊ីន

នៅលើការស្ងួតអ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 2-2.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយពោលគឺក្មេងស្រីដែលមានទំងន់ 50-55 នឹងត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើក្មេងស្រីមានម៉ាសសាច់ដុំសមរម្យហើយទម្ងន់របស់នាងគឺ 60-65 គីឡូក្រាមដោយសារតែសាច់ដុំនោះនាងត្រូវបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់នាងដល់ 150-200 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើនអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពីអាហារសត្វ - សាច់ ត្រី ស៊ុត និងប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែប្រើក្នុងបរិមាណមិនលើសពី 10-20% ។

ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងនៃការស្ងួតបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគឺ 50-70%, ខ្លាញ់ - 10-15%, កាបូអ៊ីដ្រាត - នៅសល់ក្នុងសប្តាហ៍ទីបីឬទីបួននៃប្រូតេអ៊ីន - 70-80%, ខ្លាញ់ - 10%, កាបូអ៊ីដ្រាត។ - នៅសល់ សប្ដាហ៍​មុនប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់កម្រិតអតិបរមា ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតទៅអប្បបរមា ខ្លាញ់នៅតែមាន អ្នកខ្លួនឯងអាចកំណត់សមាមាត្រដ៏ល្អអាស្រ័យលើរូបរាង និងសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

រូបថតក្មេងស្រីមុននិងក្រោយពេលស្ងួត

ពាក្យ "សម្ងួត" គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងវចនានុក្រមរបស់អត្តពលិកអាជីពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណ / កាយសម្បទា។ ខ្លឹមសារនៃដំណើរការនេះគឺការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ។ នោះគឺជាគោលបំណងនៃការសម្ងួតគឺដើម្បី "គូរ" ភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ វាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ប្រព័ន្ធពិសេសអាហារូបត្ថម្ភ និងការបណ្តុះបណ្តាល។

តាមក្បួនមួយដំណាក់កាលនៃការរៀបចំនេះត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំដំណើរការដែលត្រូវបានអមដោយសំណុំមួយ។ ខ្លាញ់ subcutaneous. គោលការណ៍សំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកហាត់ប្រាណនៅពេលសម្រកទម្ងន់គឺកាត់បន្ថយមាតិកា គ្លីកូហ្សែន នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំនិងការបកប្រែ ការរំលាយអាហារ លើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលសម្រេចបានដោយការប្តូរទៅរបបអាហារពិសេស និងរបៀបជីវិតជាក់លាក់មួយ (សម្រាករវាងអាហារ ការសម្រាក រយៈពេលនៃការគេង)។ ទន្ទឹមនឹងនេះរបបអាហារសម្រាប់ការស្ងួតខុសគ្នាអាស្រ័យលើភេទហើយត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេល "ស្ងួត" មិនមែនជា analogue នៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់នោះទេព្រោះមនុស្សជាច្រើនដែលចង់ស្ងួតរាងកាយមានន័យថាការសម្រកទម្ងន់ដោយដំណើរការនេះ។ នេះគឺជាកម្មវិធីខុសគ្នាទាំងស្រុងនៃការងារលើរាងកាយរបស់អ្នក ទោះបីជាវាត្រូវបានអមដោយការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺថារបបអាហារសម្រកទម្ងន់គឺសំដៅកាត់បន្ថយបរិមាណរាងកាយដោយកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំ និងជាលិកា adipose ហើយនៅពេលស្ងួត កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

វាគឺដោយសារតែនេះដែលគំនូររបស់វាត្រូវបានសម្រេច។ ដូច្នោះហើយវាចាំបាច់ក្នុងការបន្តការសម្ងួតរាងកាយតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់ពីដោះស្រាយបញ្ហា។ លើសទម្ងន់. ផងដែរ លក្ខខណ្ឌសំខាន់សម្រាប់ការសម្ងួតគឺជាវត្តមាននៃម៉ាសសាច់ដុំដែលកើនឡើងរួចហើយ ចាប់តាំងពីភារកិច្ចចម្បងនៃការស្ងួតគឺដើម្បីគូសបញ្ជាក់សាច់ដុំដែលបានបូមរួចហើយ យកជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ចេញ។ បើមិនដូច្នោះទេ (ជាមួយនឹងម៉ាសសាច់ដុំមិនគ្រប់គ្រាន់) ការស្ងួតរាងកាយអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំង / ហត់នឿយហើយជំនួសឱ្យរាងកាយដែលធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំ flabby និងស្បែកយារ។

សូចនាករមួយក្នុងចំណោមសូចនាករនៃតម្រូវការសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយគឺមាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន។ មាន វិធីសាស្រ្តផ្សេងៗការកំណត់មាតិកាខ្លាញ់ ពួកវាមិនពិបាកទេ ហើយពួកគេត្រូវបានពិពណ៌នានៅលើធនធានគេហទំព័រផ្សេងៗ។ វាពិបាកក្នុងការនិយាយអំពីតួលេខទូទៅពិតប្រាកដសម្រាប់បទដ្ឋាននៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ព្រោះសូចនាករនេះគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែមាន ជួរជាក់លាក់ដែលត្រូវបានទទួលយកជាបទដ្ឋាន៖

• បុរស៖ អាយុ 30 ឆ្នាំ - 13-18%, 30-50 ឆ្នាំ - 14-20%, 50 ឆ្នាំនិងចាស់ជាង - 16-22% ។
• ស្ត្រី: អាយុរហូតដល់ 30 ឆ្នាំ - 15-20%, 30-50 ឆ្នាំ - 19-25%, 50 ឆ្នាំនិងចាស់ជាង 20-27% ។

វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងយល់ថាតើសូចនាករអ្វីខ្លះដែលវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយមាតិកាខ្លាញ់។ បុរសអាចត្រូវបានណែនាំដោយ៖

• 3-7% - តួលេខអត្តពលិកទំនើប (សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ);
• 10-12% - តួលេខអត្តពលិកធម្មតា;
• 15-18% - ភាពវៃឆ្លាតកីឡា។

សម្រាប់ស្ត្រី៖

• 13-15% - តួលេខ "គំរូ" ស្តើង;
• 16-22% - តួលេខស្ដើង "ស្តង់ដារ" ។

ជាមធ្យម ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិកអាជីព ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនគួរទាបជាង 13-15% សម្រាប់ស្ត្រី និង 5-9% សម្រាប់បុរសទេ បើមិនដូច្នេះទេ ការបំពានអាចធ្វើទៅបាន។ មុខងារផ្សេងៗ. នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី ដែលការខ្វះជាតិខ្លាញ់អាចនាំឱ្យចុះខ្សោយ វ​ដ្ត​រដូវនិងការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយគឺផ្អែកលើ៖

• ឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ (សមាមាត្រនៃការប្រើប្រាស់ និងការចំណាយថាមពល រួមទាំងអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន + សកម្មភាពរាងកាយ);
• រក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់។

មាន ប្រព័ន្ធផ្សេងៗអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនអាជីព ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ។ ឱនភាពកាឡូរីដែលបានណែនាំគឺ 10-20% នៃ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភ​ប្រចាំថ្ងៃការប្រើប្រាស់ដែលគួរតែត្រូវបានសម្រេចដោយការលុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល (អាហារដែលមានកម្រិតខ្ពស់ សន្ទស្សន៍ glycemic ) និងនៅក្នុង សញ្ញាបត្រតិចជាងខ្លាញ់។ ជាមួយនឹងឱនភាពថេរនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររាងកាយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅជាការដុតខ្លាញ់ subcutaneous ។

អត្រានៃការថយចុះនៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារក៏អាស្រ័យលើអត្រាកំណត់នៃការដុតខ្លាញ់ផងដែរ។ ជាធម្មតាអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់មិនគួរលើសពី 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បើមិនដូច្នោះទេវាមានហានិភ័យនៃការបើកយន្តការការពារខ្លួនរបស់រាងកាយដែលក្នុងនោះជាតិខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមដាក់។ ដូច្នេះដំណើរការស្ងួតគួរតែប្រព្រឹត្តទៅក្រោមការគ្រប់គ្រងថេរនៃកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់និងទម្ងន់ខ្លួន។ សំខាន់កុំខំប្រឹង ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងការ​ទទួលទាន​កាឡូរី និង​ដើម្បី​អនុវត្ត​ដំណើរ​ការ​នៃ​ការ​កាត់​បន្ថយ​បាន​យ៉ាង​រលូន​ដោយ​សារ​តែ​វា​ច្បាស់​ណាស់​ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។កំឡុងពេលស្ងួត - ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងរលូនរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន ហើយក្នុងសមាមាត្រតូចជាងនេះ ម៉ាសសាច់ដុំ។

សមាមាត្រសរុបនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានប្រហែល 50-60% ប្រូតេអ៊ីន 10-20% ខ្លាញ់ និង 30-40% កាបូអ៊ីដ្រាត។ ចំពោះមាតិកាបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារសូចនាករនេះត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលអាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយរបស់អត្តពលិកនិងកម្រិតនៃកាយសម្បទា។ សកម្មភាព។ ចំនួនរបស់ពួកគេអាចប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេល 120-200 ក្រាម / ថ្ងៃប៉ុន្តែពួកគេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ដល់កម្រិត 1,5 ក្រាម / 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ខ្លាញ់គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារអប្បបរមាប៉ុន្តែមិនតិចជាង 40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំនួនប្រហាក់ប្រហែលនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារអាចត្រូវបានកំណត់ដោយគុណ 0,5 ក្រាមដោយទម្ងន់ខ្លួន។ ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យខ្លាញ់បន្លែដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់សត្វរឹងត្រូវបានដកចេញ។ ការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលកាត់ ព្រោះប្រសិនបើនៅចំណុចខ្លះក្នុងកំឡុងពេលកាត់ទំងន់រាងកាយបានឈប់ថយចុះ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។

នៅពេលស្ងួតនិងធ្វើការលើការធូរស្បើយរបបអាហារគួរតែត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយផលិតផលធម្មជាតិនិងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ សមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានតំណាងដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ប៉ាស្តាម្សៅ rye, buckwheat, អង្ករសំរូប, បន្លែគ្មានម្សៅ, ផ្លែឈើជូរ) ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពល។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅពេលព្រឹក។ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅរបស់អត្តពលិកដែលមិនមែនជាអាជីពគឺការបង្កើតរបបអាហារជាមួយនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាគោលការណ៍មិនអាចទទួលយកបាន និងសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពដោយសារតែហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្ត។ ketoacidosis ក៏ដូចជាការបង្កើនការផ្ទុកនៅលើតម្រងនោមដោយសារតែការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណច្រើន។

សមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានតំណាងដោយប្រូតេអ៊ីនសត្វពេញលេញ - សាច់គ្មានខ្លាញ់ (សាច់គោ សាច់មាន់ ទួរគី សាច់ទន្សាយ) ត្រី អាហារសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ / ទឹកដោះគោជូរជាមួយ ភាគរយទាបមាតិកាខ្លាញ់ (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ទឹកដោះគោ, ឈីក្រុម Fulham, kefir) ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារអាចមានពី 1,5 ទៅ 3,0 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ការរក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយញឹកញាប់ អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ(៥-៧ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ហើយការរំលាយអាហារកាន់តែខ្ពស់ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកកាន់តែលឿន។ វាក៏ជួយបង្កើនការរំលាយអាហារផងដែរ។ ម្ទេសក្តៅ, តែបៃតង និងទឹក។

ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារ យកជាតិពុលចេញពីរាងកាយ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (3-4 លីត្រ/ថ្ងៃ) រួមទាំងអំឡុងពេល/ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតពីរបបអាហារត្រូវបានយកចេញ ផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់- ketchup, mayonnaises, ផលិតផលជក់បារី, សាច់ខ្លាញ់ និងត្រី, ផលិតផលអាហាររហ័ស (នំកែកឃឺ, បន្ទះសៀគ្វី), អាហារកំប៉ុង, ភេសជ្ជៈកាបូណាត, pickles, marinades, ស្ករ, យៈសាពូនមី, កកស្ទះ, បង្អែម, ការ៉េម, ទឹកឃ្មុំ, ផ្លែឈើផ្អែម (ចេក, ទំពាំងបាយជូ, persimmons, pears, peaches, apricots), កុម្មង់នំ, នំ, ផលិតផលម្សៅ, ផ្លែឈើស្ងួត, បន្លែម្សៅ (ដំឡូង, eggplants, ពោត) និងភេសជ្ជៈគ្រឿងស្រវឹងទាំងអស់ព្រោះវារារាំងដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។

នៃវិធីសាស្រ្តនៃដំណើរការធ្វើម្ហូបនៃផលិតផល, រំពុះ, ចំហុយ, ដុតនំនិង stewing ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទុក លក្ខណៈពិសេសមានប្រយោជន៍ផលិតផល។ ការចៀនត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងដោយហេតុថាការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់បង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ។ បៃតង និងបន្លែត្រូវបានគេនិយមប្រើប្រាស់ស្រស់ៗ។

សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ វិធីសាស្ត្រមួយអាចត្រូវបានណែនាំ ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត. ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃថ្ងៃជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានមាតិកាទាបនៃសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតនិងថ្ងៃជាមួយ មាតិកាខ្ពស់។កាបូអ៊ីដ្រាតដែលឆ្លាស់គ្នាក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៏នៃការជំនួសបុរាណមួយ: 2 + 1 ខណៈពេលដែល 2 ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតកាត់បន្ថយនិង 1 ថ្ងៃ - របបអាហារដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ឬ 3+1; 4+2 ជាដើម។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបែបនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការថយចុះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង តម្លៃថាមពលរបបអាហារ និងការទប់ស្កាត់ការដាក់បញ្ចូលយន្តការការពារដែលរារាំងដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះនៅក្នុងដំណើរការ ការរំលាយអាហារ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំអាចពាក់ព័ន្ធ។

នៅថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគឺប្រហែល 1.0 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយនិងប្រូតេអ៊ីន - 2.5-3.0 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយខណៈពេលដែលថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារកើនឡើងដល់ 4 ។ -6 ក្រាម / គីឡូក្រាមប៉ុន្តែបរិមាណប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 1-1,5 ក្រាម / គីឡូក្រាម។ ជាញឹកញាប់នៅចុងបញ្ចប់នៃវដ្តខ្នាតតូចមួយថ្ងៃត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតកម្រិតមធ្យម (2-3 ក្រាម) និងប្រូតេអ៊ីន - 2-2.5 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ដែលបាននិយាយថា ទោះបីជាការពិតដែលថាកាលវិភាគនៃការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារបង្វិលកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនស្មើគ្នាក៏ដោយ វិធីសាស្ត្រកាត់នេះគឺជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាព។

ទោះជា គោលការណ៍ទូទៅដំណើរការនៃការសម្ងួតរាងកាយ និងវិធីសាស្រ្តទូទៅ វាមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃការសម្ងួតសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ របបអាហារសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺផ្អែកលើលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី៖ ជាដំបូងចំពោះស្ត្រី ការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានទាប ការបំប្លែងកាបូអ៊ីដ្រាតលើសទៅជាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយកើតឡើងលឿនជាងមុន ខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកសម្រាប់តម្រូវការថាមពលត្រូវបានប្រើប្រាស់កាន់តែច្រើន។ យ៉ាងខ្លាំងក្លា ការចែកចាយសាច់ដុំ និងខ្លាញ់មិនសមាមាត្រពេញរាងកាយ នៅពេលដែលស្ងួត ខ្លាញ់ដំបូងចេញពីមុខ ដៃ និងទ្រូង ហើយចុងក្រោយចេញពីជើង និងគូទ។

ដូច្នោះហើយ ការសម្ងួតអាហារសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែមានជាតិប្រូតេអ៊ីនតិច ព្រោះម៉ាសសាច់ដុំរបស់ស្ត្រីគឺទាបជាងបុរស។ ជាមួយនឹងគ្រោងការណ៍ស្ងួតជាក់លាក់វាមិនចាំបាច់ក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យមានការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង / ការដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារនៃសារធាតុចិញ្ចឹមណាមួយឡើយ។ សម្រាប់ស្ត្រី របបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់ជាង ព្រោះវាមានហានិភ័យនៃអតុល្យភាពនៃផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូន និងវដ្តរដូវ។

ក្មេងស្រីជាច្រើនភ្លេចថារបបអាហារសង្គ្រោះត្រូវបានបង្ហាញតែចំពោះស្ត្រីដែលមានសាច់ដុំលូតលាស់គ្រប់គ្រាន់ និងមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដ។ នៅក្នុងក្រុមហានិភ័យខ្ពស់គឺក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់តិចជាង 52 គីឡូក្រាម ជាពិសេសការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង ក្មេងស្រីដែលមានអាយុក្រោម 25 ឆ្នាំដែលមានទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់តិចជាង 13% ។

ដូច្នេះនៅក្នុងម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីវាគួរតែរួមបញ្ចូល ដោយមិនបរាជ័យ អូមេហ្គា 3 , ប្រេងអូលីវ / លីនសេដ សម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ គ្រាប់ និងត្រីប្រចាំថ្ងៃ ( ខ្លាញ់ត្រី) បញ្ហាសំខាន់ដូចគ្នាសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតគឺ cellulite ដែលជារឿយៗកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បាតុភូតនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើការម៉ាស្សាដោយដៃ/ផ្នែករឹង និងការរុំរាងកាយ។ សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត របបអាហារជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតគឺល្អជាង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្សាបការរំពឹងទុកអវិជ្ជមាននៃភាពអត់ឃ្លាន។

របបអាហារស្ងួតសម្រាប់បុរសគួរតែមានគោលបំណងជាចម្បងដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនិងរួមបញ្ចូល: ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 2/3 នៃរបបអាហារ, កាបូអ៊ីដ្រាត - 1/3, ខ្លាញ់ - មិនលើសពី 10% ។ ជាមួយនឹងការរំលាយអាហារខ្ពស់ពីកំណើត អ្នកអាចទទួលទានបង្អែមក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅពេលព្រឹក។ តាមក្បួនមួយរបបអាហារកីឡាសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយរបស់បុរសពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនអាហាររូបត្ថម្ភជាមួយនឹងឯកទេស សារធាតុបន្ថែមអាហារ: ប្រូតេអ៊ីន , អាស៊ីតអាមីណូ , ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់, វីតាមីន , glutamine .

អាហារស្ងួតសម្រាប់បុរសពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារប្រភាគ - យ៉ាងហោចណាស់ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកមិនលើសពី 250 ក្រាម។ អាហារចុងក្រោយគួរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយអាហារចុងក្រោយគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតអប្បបរមា។ ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់បុរសជាធម្មតាយូរជាងនេះ បែងចែកជាដំណាក់កាលជាច្រើន ហើយត្រូវចំណាយពេលរហូតដល់ 1,5 ខែ។

តាមក្បួនមួយ ការសម្ងួតរាងកាយក្នុងអត្តពលិកអាជីព ត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរឹងរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ ក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន ដោយប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (anabolics, fat burners) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេកាត់បន្ថយមាតិកានៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ទៅអប្បបរមាជាអតិបរមា។ "លាតត្រដាង" សាច់ដុំកំភួនជើងដោយពេលវេលានៃការប្រកួតប្រជែង (1-2 ដងក្នុងមួយឆ្នាំ) ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះដោយគ្មានការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់។

ដូច្នោះហើយរបបអាហារសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយនៅផ្ទះអាចមិនសូវតឹងរ៉ឹង។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីកំណត់មាតិកាកាឡូរី របបអាហារប្រចាំថ្ងៃអាហារូបត្ថម្ភដោយប្រើតារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលនិងកម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់ពួកគេដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងគ្រប់គ្រងបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានប្រើប្រាស់។ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលមិនផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋានទេ ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេថយចុះ។ ក្នុងអំឡុងពេលសម្ងួតនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានអប្បបរមាចាំបាច់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ការពារការអត់ឃ្លាន។

ការសម្ងួតរាងកាយនៅផ្ទះជារឿយៗត្រូវបានអមដោយកំហុសនៃរបបអាហារមួយចំនួន ដែលចំណុចសំខាន់គឺ៖

• កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ / លើសទម្ងន់;
• ការបដិសេធទាំងស្រុងនៃអំបិល;
• ការចែកចាយអាហារមិនស្មើគ្នាពេញមួយថ្ងៃ (ការបដិសេធអាហារពេលព្រឹកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលរសៀល);
• ការបដិសេធទាំងស្រុងពីរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត / ខ្លាញ់;
• ការរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងនៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដែលបំពានគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន - ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីជាប់លាប់;
• ការទទួលទានសារធាតុរាវមិនគ្រប់គ្រាន់។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, យើងមិនគួរភ្លេចថាសូម្បីតែនៅផ្ទះវាចាំបាច់ដើម្បីកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកជាទៀងទាត់: ប្រសិនបើទម្ងន់ត្រូវបានបាត់បង់លឿនពេក - បង្កើនបរិមាណកាឡូរីប្រសិនបើវឌ្ឍនភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ខ្សោយ - កាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរី។ ប្រើ​ឬ​មិន​ប្រើ​អាហារ​បំប៉ន​កីឡា​ពិសេស​ពេល​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ផ្ទះ អ្នក​រាល់​គ្នា​សម្រេច​ដោយ​ខ្លួន​ឯង ( ប្រូតេអ៊ីន shakes, អាមីណូអាស៊ីត , កម្មវិធីដុតជាតិខ្លាញ់) ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃមីក្រូសារជាតិអាហារូបត្ថម្ភនៅក្នុងរបបអាហារ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើអាហារបំប៉នវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ (, ផ្ទាំងច្រើន , បញ្ចប់ , យូនីកាប និងការរៀបចំជាមួយ អូមេហ្គា ៣ .

យ៉ាងខ្លាំង ចំណុចសំខាន់នៅដំណាក់កាលនៃការសម្ងួតរាងកាយគឺជាការចូលនិងចេញពីរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបឋមរាងកាយស្ងួត រួមទាំងការដាក់កម្រិតបន្តិចម្តងៗនៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងផ្អែម 1-2 សប្តាហ៍មុនពេលវាចាប់ផ្តើម។ ការចាកចេញពីរបបសម្ងួតរាងកាយគួរតែយឺតផងដែរ ជាមួយនឹងការត្រលប់ទៅរបបអាហារនៃអាហារដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់បន្តិចម្តងៗ។ វាគឺជាការត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទុកឥទ្ធិពលនៃការស្ងួតរាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរ។

ផលិតផលដែលបានអនុម័ត

របបអាហារសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយរួមមាន:

• ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន - សាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ (សាច់គោ/សាច់ចៀម) សាច់ទន្សាយ និងបសុបក្សី (មាន់ ទួរគី) អាហារសមុទ្រ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ផលិតផលសណ្តែក ត្រី (cod, hake, pike, perch, flounder, trout, salmon), ស៊ុតមាន់ឆ្អិនទន់, ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប, kefir ។
• ខ្លាញ់ - ប្រេងត្រី, ប្រេងបន្លែការចុចដំបូង, វ៉ាល់ណាត់, គ្រាប់ពូជ flax ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត - ធញ្ញជាតិពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (buckwheat, barley / oatmeal, អង្ករសំរូប), បន្លែ (អូលីវ, ការ៉ុត, ស្ពៃក្តោប, ប៉េងប៉ោះ, បៃតងសួនច្បារ, zucchini, eggplant, ត្រសក់, ស្លឹកសាឡាត់ពណ៌បៃតង។ ខ្ទឹមបារាំង, ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ) ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម (នៅពេលព្រឹក) នំបុ័ងធញ្ញជាតិ។
• រាវដោយឥតគិតថ្លៃ - តែបៃតង ទំពាំងបាយជូរ rosehip ទឹកសារធាតុរ៉ែ តែរុក្ខជាតិ។

តារាងនៃផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាត

	ប្រូតេអ៊ីន, g	ខ្លាញ់, ក្រាម។	កាបូអ៊ីដ្រាត, g	កាឡូរី, kcal
បន្លែនិងបៃតង
eggplant	1,2	0,1	4,5	24
peas	6,0	0,0	9,0	60
peas បៃតង	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
ស្ពៃក្តោប	1,8	0,1	4,7	27
ផ្កាខាត់ណាខៀវ	3,0	0,4	5,2	28
ការ៉ុត	1,3	0,1	6,9	32
ត្រសក់	0,8	0,1	2,8	15
អូលីវ	0,8	10,7	6,3	115
សាឡាត់ទឹកកក	0,9	0,1	1,8	14
ប៉េងប៉ោះ	0,6	0,2	4,2	20
សណ្តែក	7,8	0,5	21,5	123
សណ្តែក asparagus	2,8	0,4	8,4	47
សណ្តែកសៀង	24,0	1,5	42,7	284
គ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត
គ្រាប់	15,0	40,0	20,0	500
គ្រាប់ពូជ flax	18,3	42,2	28,9	534
ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ
បបរ buckwheat	4,5	2,3	25,0	132
oatmeal	3,2	4,1	14,2	102
porridge millet	4,7	1,1	26,1	135
អង្ករ​សំរូប	7,4	1,8	72,9	337
ម្សៅនិងប៉ាស្តា
ប៉ាស្តា	10,4	1,1	69,7	337
ផលិតផលនំបុ័ង
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល	10,1	2,3	57,1	295
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented	2,8	4,0	4,2	67
ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 2%	4,3	2,0	6,2	60
ឈីសនិងឈីក្រុម Fulham
ឈីក្រុម Fulham	17,2	5,0	1,8	121
ឈីក្រុម Fulham 0.6% (ជាតិខ្លាញ់ទាប)	18,0	0,6	1,8	88
តៅហ៊ូ curd	8,1	4,2	0,6	73
ផលិតផលសាច់
សាច់គោឆ្អិន	25,8	16,8	0,0	254
សាច់សត្វ	19,7	1,2	0,0	90
ទន្សាយ	21,0	8,0	0,0	156
សាច់ក្រក
សាច់ក្រក	10,1	31,6	1,9	332
សាច់ក្រក	12,3	25,3	0,0	277
បក្សី
សុដន់មាន់ឆ្អិន	29,8	1,8	0,5	137
តួកគី	19,2	0,7	0,0	84
ស៊ុត
ពងមាន់ឆ្អិនទន់	12,8	11,6	0,8	159
ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
ត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូក	20,5	6,5	0,0	142
អាហារសមុទ្រ	15,5	1,0	0,1	85
herring	16,3	10,7	-	161
ប្រេងនិងខ្លាញ់
ប្រេង linseed	0,0	99,8	0,0	898
ប្រេង​អូ​លីវ	0,0	99,8	0,0	898
ប្រេង​ផ្កាឈូករ័ត្ន	0,0	99,9	0,0	899
ភេសជ្ជៈ
ទឹកបរិសុទ្ធ	0,0	0,0	0,0	-
តែ​បៃតង	0,0	0,0	0,0	-

ផលិតផលដាក់កម្រិតទាំងស្រុង ឬដោយផ្នែក

របបអាហារសម្ងួតរាងកាយមិនរាប់បញ្ចូល៖

• ផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយ (ផ្អែម ផ្លែឈើស្ងួត ស្ករ ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោខាប់ សូកូឡា យៈសាពូនមី ខូឃី ហាឡាវ៉ា) បង្អែមផ្អែម នំខេក នំប៉័ងខ្ញី ការ៉េម។
• ដំឡូងក្នុងទម្រង់ណាមួយ នំបុ័ងស្រូវសាលី កុម្មង់នំ ធញ្ញជាតិពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• ផលិតផលអាហាររហ័ស សាច់មានជាតិខ្លាញ់ ផលិតផលសាច់(សាច់ក្រក, សាច់ជក់បារី, ខ្លាញ់, bacon), ផលិតផលទឹកដោះគោខ្លាញ់ / ទឹកដោះគោជូរ។
• ផ្លែឈើផ្អែម និងទឹកផ្លែឈើពីពួកគេ (ឪឡឹក ឪឡឹក ទំពាំងបាយជូ ផ្លែប៉ោម ចេក ម្នាស់)។
• ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាស៊ីតកាបូនិក ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។

តារាងផលិតផលហាមឃាត់

	ប្រូតេអ៊ីន, g	ខ្លាញ់, ក្រាម។	កាបូអ៊ីដ្រាត, g	កាឡូរី, kcal
បន្លែនិងបៃតង
ដំឡូងចៀន	2,8	9,5	23,4	192
radish	1,2	0,1	3,4	19
turnip	1,5	0,1	6,2	30
beet	1,5	0,1	8,8	40
ផ្លែឈើ
ផ្លែល្វា	0,7	0,2	13,7	49
ផ្លែប៊ឺរី
ទំពាំងបាយជូ	0,6	0,2	16,8	65
ផ្សិត
ផ្សិត	3,5	2,0	2,5	30
គ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួត
raisin	2,9	0,6	66,0	264
កាលបរិច្ឆេទ	2,5	0,5	69,2	274
ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ពោត	8,3	1,2	75,0	337
អង្ករស	6,7	0,7	78,9	344
ម្សៅនិងប៉ាស្តា
pancakes	6,1	12,3	26,0	233
វ៉ារិនគី	7,6	2,3	18,7	155
នំប៉ាវ	11,9	12,4	29,0	275
ផលិតផលនំបុ័ង
នំ	7,2	6,2	51,0	317
នំបុ័ងស្រូវសាលី	8,1	1,0	48,8	242
បង្អែម
យៈសាពូនមី	0,3	0,2	63,0	263
យៈសាពូនមី	0,3	0,1	56,0	238
ស្ករគ្រាប់	4,3	19,8	67,5	453
នំខេក	3,8	22,6	47,0	397
យៈសាពូនមី	0,4	0,2	58,6	233
ហាលវ៉ា	11,6	29,7	54,0	523
នំខេក
នំខេក	4,4	23,4	45,2	407
សូកូឡា
សូកូឡា	5,4	35,3	56,5	544
វត្ថុធាតុដើមនិងគ្រឿងទេស
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
mayonnaise	2,4	67,0	3,9	627
ទឹកឃ្មុំ	0,8	0,0	81,5	329
ស្ករ	0,0	0,0	99,7	398
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោ 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
ទឹក​ដោះ​គោ​ខាប់	7,2	8,5	56,0	320
ក្រែម	2,8	20,0	3,7	205
ក្រែម 20% (ខ្លាញ់មធ្យម)	2,8	20,0	3,7	205
ក្រែមជូរ ២៥% (បុរាណ)	2,6	25,0	2,5	248
ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented 6%	5,0	6,0	4,1	84
ទឹកដោះគោជូរ 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
ផលិតផលសាច់
សាច់ជ្រូកខ្លាញ់	11,4	49,3	0,0	489
សាឡូ	2,4	89,0	0,0	797
bacon	23,0	45,0	0,0	500
ចង្កេះសាច់ជ្រូកជក់បារី	10,5	47,2	-	467
cutlets សាច់ជ្រូក	13,6	45,7	8,8	466
សាច់ក្រក
w/សាច់ក្រកជក់បារី	28,2	27,5	0,0	360
សាច់ក្រកជាមួយ / ស្ងួត	24,1	38,3	1,0	455
បក្សី
ទា	16,5	61,2	0,0	346
goose	16,1	33,3	0,0	364
ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
ត្រី​ចៀន	19,5	11,7	6,2	206
ត្រីជក់បារី	26,8	9,9	0,0	196
ត្រីកំប៉ុង	17,5	2,0	0,0	88
sprats	17,4	32,4	0,4	363
ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។
ស្រាបង្អែមពណ៌ស 16%	0,5	0,0	16,0	153
វ៉ូដាកា	0,0	0,0	0,1	235
កូញាក់	0,0	0,0	0,1	239
ស្រា	0,3	1,1	17,2	242
ស្រាបៀរ	0,3	0,0	4,6	42
ភេសជ្ជៈ
kvass នំប៉័ង	0,2	0,0	5,2	27
កូឡា	0,0	0,0	10,4	42
កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោនិងស្ករ	0,7	1,0	11,2	58
ប៉េប៉េស៊ី	0,0	0,0	8,7	38
ភេសជ្ជ​ប៉ូវ​កម្លាំង	0,0	0,0	11,3	45
ទឹកផ្លែឈើនិង compotes
compote	0,5	0,0	19,5	81
ទឹក​ទំពាំងបាយជូរ	0,3	0,0	14,0	54

* ទិន្នន័យគឺក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល

• មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្ងួតរាងកាយ និងបន្ធូរសាច់ដុំ។
• មិនទាមទារជំនាញធ្វើម្ហូបទេ។

• សំដៅទៅលើសរីរវិទ្យា អាហារូបត្ថម្ភល្អ។មិនមានតុល្យភាពដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
• តម្រូវការសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យថេរនៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងមាតិកានៃ BJU ។
• វត្តមាននៃ contraindications ជាច្រើន។