Secado rápido del cuerpo para niñas 10 días. ¿Cuál debe ser la dieta? plan de comidas semanal

El término "secado" es bastante común en el léxico de los atletas profesionales involucrados en el culturismo/fitness. La esencia de este proceso es quemar la grasa subcutánea manteniendo la masa muscular, lo que te permite lograr un alivio muscular pronunciado. Es decir, el objetivo del secado es “dibujar” el relieve muscular, por lo tanto, para un culturista, para quemar grasa, se ha desarrollado sistema especial nutrición y entrenamiento.

Como regla general, esta etapa de preparación se lleva a cabo después de un conjunto de masa muscular, cuyo proceso se acompaña de un conjunto grasa subcutánea. El principio fundamental de la nutrición de un culturista cuando pierde grasa es reducir el contenido glucógeno en tejido muscular y traducción metabolismo sobre la quema de grasa, que se logra cambiando a una dieta especial y un cierto modo de vida (descansos entre comidas, descanso, duración del sueño). Al mismo tiempo, la dieta para el secado difiere según el sexo y se selecciona individualmente.

Cabe señalar de inmediato que la nutrición durante el "secado" no es un análogo de las dietas para bajar de peso, ya que muchas personas que quieren secar el cuerpo quieren perder peso mediante este proceso. Este es un programa completamente diferente de trabajo en su cuerpo, aunque va acompañado de pérdida de peso. La principal diferencia es que las dietas de adelgazamiento están dirigidas a reducir el volumen corporal mediante la reducción de la masa muscular y el tejido adiposo, y al secarse, a reducir la grasa subcutánea, manteniendo la masa muscular magra.

Es debido a esto que se logra su dibujo. En consecuencia, es necesario proceder a secar el cuerpo solo después de resolver el problema. sobrepeso. También, condición importante para el secado es la presencia de masa muscular ya aumentada, ya que la tarea principal del secado es delinear los músculos ya bombeados, eliminando la grasa subcutánea. De lo contrario (con masa muscular insuficiente), el secado del cuerpo puede provocar agotamiento / agotamiento, y en lugar de un hermoso cuerpo de alivio, obtendrá músculos flácidos y piel flácida.

Uno de los indicadores de la necesidad de secar el cuerpo es el contenido de grasa en el cuerpo. Existen varios métodos para determinar el contenido de grasa, no son difíciles y se describen en varios recursos web. Es difícil hablar sobre las cifras generalizadas exactas para la norma de grasa corporal, ya que este indicador es bastante individual, pero existe un cierto rango, que se acepta como norma:

• Hombres: 30 años - 13-18%, 30-50 años - 14-20%, 50 años y mayores - 16-22%.
• Mujeres: edad hasta 30 años - 15-20%, 30-50 años - 19-25%, 50 años y mayores 20-27%.

Es importante entender a qué indicadores es necesario reducir el contenido de grasa. Los hombres pueden guiarse por:

• 3-7% - figura súper atlética (para culturistas);
• 10-12% - una figura atlética normal;
• 15-18% - inteligencia atlética.

Para mujeres:

• 13-15% - una figura esbelta de "modelo";
• 16-22% - figura esbelta "estándar".

En promedio, si no es un atleta profesional, la grasa corporal no debe ser inferior al 13-15% para mujeres y del 5-9% para hombres; de lo contrario, es posible que se produzcan infracciones. Varias funciones. Esto es especialmente importante para las mujeres, en quienes la falta de grasa puede conducir a un deterioro ciclo menstrual y cambios hormonales.

La dieta para el secado del cuerpo se basa en:

• déficit calórico diario (proporción de ingesta y gasto de energía, incluida la tasa metabólica basal + actividad física);
• mantener una tasa metabólica alta.

Existen varios sistemas nutricionales para el secado del cuerpo. Para deportistas no profesionales la mejor opción es un método de reducción escalonada (gradual) del contenido calórico de la dieta. El déficit calórico recomendado es del 10-20% de la ingesta diaria, que debe conseguirse eliminando de la dieta los hidratos de carbono de fácil digestión (alimentos ricos en grasas). índice glucémico ) y en en menor grado grasas Con un déficit constante de carbohidratos en la dieta, el cuerpo comienza a cambiar gradualmente a quemar grasa subcutánea.

La tasa de reducción del contenido calórico de la dieta también depende de la tasa establecida de quema de grasa. Normalmente, la tasa de pérdida de peso no debe exceder 1 kg / semana. De lo contrario, se corre el riesgo de activar el mecanismo de autodefensa del organismo, en el que se comenzará a depositar grasa. Por lo tanto, el proceso de secado debe realizarse bajo un control constante del nivel de grasa y peso corporal. Es importante no esforzarse por fuerte restricción aporte calórico, y llevar a cabo el proceso de reducción de forma suave, ya que se trata de una nutrición adecuada durante el secado, una reducción suave del aporte calórico que contribuye a una mayor pérdida de grasa y, en mucha menor proporción, de masa muscular.

La proporción total de nutrientes dietéticos en la dieta debe ser de aproximadamente 50 a 60 % de proteína, 10 a 20 % de grasa y 30 a 40 % de carbohidratos. En cuanto al contenido cuantitativo de carbohidratos en la dieta, este indicador se determina individualmente según el peso corporal del atleta y el nivel de condición física. actividad. Su número puede variar entre 120 y 200 g / día, pero deben reducirse gradualmente hasta el nivel de 1,5 g / 1 kg de peso corporal.

Las grasas deben estar presentes en la dieta como mínimo, pero no menos de 40 g/día. La cantidad aproximada de grasa en la dieta se puede determinar multiplicando 0,5 g por el peso corporal. Se da preferencia a las grasas vegetales de alta calidad, se excluyen las grasas animales sólidas. El control de la ingesta de carbohidratos es especialmente importante cuando se está recortando, porque si en algún momento del período de corte el peso corporal ha dejado de disminuir, debe reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Al secar y trabajar en el alivio, la dieta debe estar dominada por productos orgánicos y alimentos bajos en grasa. El componente de carbohidratos está representado por carbohidratos complejos (pasta de harina de centeno, trigo sarraceno, arroz integral, vegetales sin almidón, frutas ácidas), que proporcionarán energía al cuerpo.

Se recomienda consumir carbohidratos complejos por la mañana. Uno de los errores comunes de los atletas no profesionales es la formación de una dieta con la exclusión completa de grasas y carbohidratos, lo que en principio es inaceptable e incluso peligroso para la salud debido al alto riesgo de desarrollar cetoacidosis , además de aumentar la carga sobre los riñones debido al consumo de proteínas en grandes cantidades.

El componente de proteína está representado por proteínas animales completas: carne magra (carne de res, filete de pollo, pavo, carne de conejo), pescado, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa / leche agria (yogur, leche, requesón, kéfir). El contenido de proteínas en la dieta puede oscilar entre 1,5 y 3,0 g/kg de peso corporal.

El mantenimiento de una tasa metabólica alta se lleva a cabo mediante frecuentes nutrición fraccionada(5-7 veces al día). Y cuanto más alto es el metabolismo, más rápida es la pérdida de grasa subcutánea. También aumenta el metabolismo. Pimienta picante, té verde y agua.

Para mejorar el metabolismo, eliminar las toxinas del cuerpo, es importante consumir suficiente agua (3-4 litros / día), incluso durante / después del entrenamiento. Durante el secado, los productos nocivos se eliminan de la dieta: salsa de tomate, mayonesa, carnes ahumadas, carnes y pescados grasos, productos de comida rápida (galletas saladas, papas fritas), alimentos enlatados, bebidas carbonatadas, encurtidos, adobos, azúcar, mermelada, mermeladas, dulces, helados, miel, frutas dulces (plátanos, uvas, caquis, peras, melocotones, albaricoques), pasteles, tortas, productos de masa, frutos secos, vegetales feculentos (papas, berenjenas, maíz) y todas las bebidas que contienen alcohol, ya que inhiben el proceso de quema de grasa.

De los métodos de procesamiento culinario de los productos, se recomienda hervir, cocer al vapor, hornear y guisar, que permiten preservar las propiedades beneficiosas de los productos. La fritura está completamente excluida, ya que el uso de grasas aumenta el contenido calórico de la dieta. Las verduras y hortalizas se consumen preferiblemente frescas.

Para atletas más avanzados, se puede recomendar el método de alternancia de carbohidratos. La esencia del método es una combinación de días con una dieta que contiene un bajo contenido de carbohidratos y días con alto contenido carbohidratos que se alternan en diferentes patrones. Un ejemplo de una alternancia clásica: 2 + 1, mientras que los primeros 2 días de una dieta con un contenido reducido de carbohidratos y 1 día, una dieta con un alto contenido de carbohidratos.

O 3+1; 4+2 y así sucesivamente. La base de tal dieta es reducir el riesgo de adaptación del cuerpo a una disminución de los carbohidratos y del valor energético de la dieta y evitar la activación de un mecanismo de defensa que bloquea el proceso de quema de grasa. Al mismo tiempo, en el proceso metabolismo las proteínas musculares pueden estar involucradas.

En los días bajos en carbohidratos del ciclo, la ingesta de carbohidratos es de aproximadamente 1,0 g / kg de peso corporal y proteínas: 2,5-3,0 g / kg de peso corporal, mientras que en los días altos en carbohidratos, el contenido de carbohidratos en la dieta aumenta a 4 -6 g/kg de peso, pero la cantidad de proteína se reduce a 1-1,5 g/kg. A menudo, al final del mini ciclo, se practica un día con una ingesta moderada de carbohidratos (2-3 g) y proteínas: 2-2,5 g / kg de peso. Dicho esto, si bien el programa de pérdida de peso en la dieta de rotación de carbohidratos es desigual, este método de corte es una opción efectiva y bastante segura.

A pesar de principios generales el proceso de secado del cuerpo y la generalidad de los métodos, hay una serie de características de secado para hombres y mujeres. La dieta para secar el cuerpo de las niñas se basa en las características. Cuerpo de mujer: principalmente en mujeres, tasa metabólica basal más baja, conversión del exceso de carbohidratos en grasa corporal ocurre mucho más rápido, la grasa almacenada para las necesidades energéticas se consume más intensamente, la distribución desproporcionada de los músculos y la grasa en todo el cuerpo, al secarse, la grasa abandona primero la cara, los brazos y el pecho, y finalmente las piernas y las nalgas.

En consecuencia, los alimentos secos para niñas deben contener menos proteínas, ya que la masa muscular en las mujeres es mucho menor que en los hombres. Con ciertos esquemas de secado, no es necesario permitir restricciones estrictas / exclusión completa de la dieta de cualquier nutriente alimentario. Para las mujeres, una dieta equilibrada es más importante, ya que existe el riesgo de desequilibrio en el fondo hormonal y el ciclo menstrual.

Muchas chicas olvidan que la dieta de alivio se muestra solo a mujeres que tienen músculos suficientemente desarrollados y están absolutamente sanas. En un grupo aumento del riesgo hay chicas que pesan menos de 52 kg, especialmente adelgazando intensamente, chicas menores de 25 años con una reserva de grasa inferior al 13%.

Por lo tanto, en el menú de dieta para secar el cuerpo para niñas, debe incluir sin fallar Omega 3 , aceituna/ aceite de linaza para aliñar ensaladas, frutos secos y pescado a diario (aceite de pescado). No menos que problema importante para las mujeres durante el período de secado: celulitis, que a menudo ocurre durante la pérdida repentina de peso. Para prevenir este fenómeno, se recomienda utilizar masajes manuales/hardware y envolturas corporales. Para las mujeres durante el período de secado, es preferible una dieta de alternancia de carbohidratos, lo que le permite neutralizar la expectativa negativa del hambre.

La dieta de corte para hombres debe estar dirigida principalmente a mantener la masa muscular e incluir: proteínas aproximadamente 2/3 de la dieta, carbohidratos - 1/3, grasas - no más del 10%. Con un metabolismo alto congénito, puede consumir una pequeña cantidad de dulces por la mañana. Como regla general, una dieta deportiva para el secado del cuerpo de los hombres implica el enriquecimiento de la nutrición con suplementos nutricionales especializados: proteína , aminoácidos , quemadores de grasa, vitaminas , glutamina .

El secado de alimentos para hombres implica una comida fraccionada, al menos 5-6 veces al día, en porciones de no más de 250 G. Al mismo tiempo, el menú de alimentos debe construirse de modo que el desayuno y el almuerzo sean los más ricos en calorías. La última comida debe estar libre de carbohidratos y la penúltima comida debe contener un mínimo de carbohidratos. El secado del cuerpo para los hombres suele ser más largo, se divide en varias etapas y lleva hasta 1,5 meses.

Como regla general, el secado del cuerpo en atletas profesionales se lleva a cabo bajo la estricta supervisión de un entrenador experimentado, en varias etapas, utilizando nutrición deportiva (anabolizantes, quemadores de grasa), lo que les permite reducir al mínimo el contenido de grasa subcutánea. , "exponiendo" al máximo el corsé muscular en el momento de la competencia (1 -2 veces por año). Es imposible lograr resultados similares por su cuenta en casa sin la guía de un entrenador altamente calificado.

En consecuencia, la dieta para secar el cuerpo en casa puede ser menos estricta. Es importante aprender a determinar el contenido calórico. ración diaria nutrición, utilizando tablas de contenido calórico de los productos y el nivel de su consumo de energía, lo que le permitirá reducir lentamente el contenido calórico de la dieta y controlar la cantidad de carbohidratos consumidos. El plan de entrenamiento no cambia fundamentalmente, pero su intensidad disminuye. Durante el secado en casa, debe equilibrar adecuadamente su dieta para que el cuerpo reciba el mínimo necesario de carbohidratos y grasas, evitando el hambre.

El secado del cuerpo en casa suele ir acompañado de algunos errores nutricionales, siendo los principales:

• desnutrición/comer en exceso;
• rechazo completo de la sal;
• distribución desigual de alimentos a lo largo del día (rechazo del desayuno, consumo de carbohidratos por la tarde);
• exclusión completa de la dieta de carbohidratos / grasas;
• una fuerte restricción del contenido calórico de la dieta, que viola el principio básico: una reducción constante de la ingesta calórica;
• Ingesta inadecuada de líquidos.

Además, no debemos olvidar que incluso en casa es necesario ajustar periódicamente su dieta: si el peso se pierde demasiado rápido, aumente la ingesta de calorías, si el progreso de la pérdida de peso es débil, reduzca el contenido de calorías. Usar o no usar suplementos nutricionales deportivos especiales cuando se entrena en casa, cada uno decide por sí mismo ( batidos de proteínas, aminoácidos, quemagrasas), pero para equilibrar los micronutrientes nutricionales en la dieta se recomienda el uso de suplementos vitamínicos y minerales ( , Multipestañas , completo , Unicap ) y preparaciones con Omega 3 .

Un punto sumamente importante en la etapa de secado del cuerpo es la correcta entrada y salida de la dieta. Es correcto practicar la preparación preliminar del cuerpo para el secado, incluida la restricción gradual de alimentos ricos en calorías y dulces 1-2 semanas antes de que comience. La salida del régimen de secado corporal también debe ser lenta, con un regreso gradual a la dieta de alimentos que le son familiares. Es un regreso gradual a la dieta habitual que le permite ahorrar el efecto de secar el cuerpo durante mucho tiempo.

Productos aprobados

La dieta para secar el cuerpo incluye:

• Productos proteicos: carnes rojas magras (carne de res / ternera), carne de conejo y aves (pollo, pavo), mariscos, requesón bajo en grasa, productos de soya, pescado (bacalao, merluza, lucio, perca, lenguado, trucha, salmón), huevos de gallina queso pasado por agua, bajo en grasa, kéfir.
• Grasas - aceite de pescado, aceites vegetales primera pulsación, nueces, Semilla de lino.
• Hidratos de carbono: cereales de cereales integrales (trigo sarraceno, cebada/avena, arroz integral), vegetales (aceitunas, zanahorias, repollo, tomates, verduras de jardín, calabacín, berenjena, pepinos, hojas de lechuga verde, cebollas, judías verdes), frutas sin azúcar (por la mañana), pan de cereales.
• Líquido libre - té verde, caldo de rosa mosqueta, agua mineral, tés de hierbas.

Tabla de productos permitidos

	Proteínas, g	Grasas	Carbohidratos, g	calorías, kcal
Verduras y verduras
berenjena	1,2	0,1	4,5	24
guisantes	6,0	0,0	9,0	60
guisantes verdes	5,0	0,2	13,8	73
calabacín	0,6	0,3	4,6	24
repollo	1,8	0,1	4,7	27
brócoli	3,0	0,4	5,2	28
zanahoria	1,3	0,1	6,9	32
pepinos	0,8	0,1	2,8	15
aceitunas	0,8	10,7	6,3	115
lechuga iceberg	0,9	0,1	1,8	14
Tomates	0,6	0,2	4,2	20
frijoles	7,8	0,5	21,5	123
frijoles espárragos	2,8	0,4	8,4	47
lentejas	24,0	1,5	42,7	284
Nueces y frutos secos
nueces	15,0	40,0	20,0	500
semillas de lino	18,3	42,2	28,9	534
cereales y cereales
papilla de trigo sarraceno	4,5	2,3	25,0	132
avena	3,2	4,1	14,2	102
papilla de mijo	4,7	1,1	26,1	135
arroz integral	7,4	1,8	72,9	337
Harina y pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Productos de panadería
pan de grano entero	10,1	2,3	57,1	295
Productos lácteos
leche horneada fermentada	2,8	4,0	4,2	67
yogur natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Queso y requesón
queso cottage	17,2	5,0	1,8	121
requesón 0,6% (bajo en grasa)	18,0	0,6	1,8	88
cuajada de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Productos de carne
carne de res hervida	25,8	16,8	0,0	254
ternera	19,7	1,2	0,0	90
Conejo	21,0	8,0	0,0	156
Salchichas
salchichas	10,1	31,6	1,9	332
salchichas	12,3	25,3	0,0	277
Pájaro
pechuga de pollo hervido	29,8	1,8	0,5	137
pavo	19,2	0,7	0,0	84
Huevos
huevos de gallina pasados ​​por agua	12,8	11,6	0,8	159
pescados y mariscos
salmón rosado	20,5	6,5	0,0	142
mariscos	15,5	1,0	0,1	85
arenque	16,3	10,7	-	161
Aceites y grasas
aceite de linaza	0,0	99,8	0,0	898
aceite de oliva	0,0	99,8	0,0	898
aceite de girasol	0,0	99,9	0,0	899
Bebidas sin alcohol
agua mineral	0,0	0,0	0,0	-
té verde	0,0	0,0	0,0	-

Productos total o parcialmente restringidos

La dieta para secar el cuerpo excluye:

• Productos que contengan carbohidratos de fácil digestión (dulces, frutas secas, azúcar, miel, leche condensada, chocolate, mermelada, galletas, halva), postres dulces, pasteles, pan de jengibre, helados.
• Patatas en cualquier forma pan de trigo, pasteles, cereales de granos triturados.
• Productos de comida rápida, carnes grasas, productos de carne(salchichas, carnes ahumadas, manteca de cerdo, tocino), lácteos grasos / productos de leche agria.
• Frutas dulces y jugos de ellas (sandía, melón, uvas, caqui, plátano, piña).
• Bebidas que contienen cafeína y dióxido de carbono. bebidas alcohólicas.

Tabla de productos prohibidos

	Proteínas, g	Grasas	Carbohidratos, g	calorías, kcal
Verduras y verduras
Papa frita	2,8	9,5	23,4	192
rábano	1,2	0,1	3,4	19
nabo	1,5	0,1	6,2	30
remolacha	1,5	0,1	8,8	40
Fruta
higos	0,7	0,2	13,7	49
Bayas
uva	0,6	0,2	16,8	65
Hongos
hongos	3,5	2,0	2,5	30
Nueces y frutos secos
pasa	2,9	0,6	66,0	264
fechas	2,5	0,5	69,2	274
cereales y cereales
sémola de maíz	8,3	1,2	75,0	337
arroz blanco	6,7	0,7	78,9	344
Harina y pasta
panqueques	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
albóndigas	11,9	12,4	29,0	275
Productos de panadería
bollos	7,2	6,2	51,0	317
pan de trigo	8,1	1,0	48,8	242
Confitería
mermelada	0,3	0,2	63,0	263
mermelada	0,3	0,1	56,0	238
golosinas	4,3	19,8	67,5	453
pastel	3,8	22,6	47,0	397
mermelada	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Tortas
pastel	4,4	23,4	45,2	407
Chocolate
chocolate	5,4	35,3	56,5	544
Materias primas y condimentos
salsa de tomate	1,8	1,0	22,2	93
mayonesa	2,4	67,0	3,9	627
cariño	0,8	0,0	81,5	329
azúcar	0,0	0,0	99,7	398
Productos lácteos
leche 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
leche condensada	7,2	8,5	56,0	320
crema	2,8	20,0	3,7	205
nata 20% (grasa media)	2,8	20,0	3,7	205
crema agria 25% (clásico)	2,6	25,0	2,5	248
leche horneada fermentada 6%	5,0	6,0	4,1	84
yogur de frutas 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Productos de carne
cerdo graso	11,4	49,3	0,0	489
Saló	2,4	89,0	0,0	797
tocino	23,0	45,0	0,0	500
lomo de cerdo ahumado	10,5	47,2	-	467
chuletas de cerdo	13,6	45,7	8,8	466
Salchichas
con salchicha ahumada	28,2	27,5	0,0	360
salchicha con/seca	24,1	38,3	1,0	455
Pájaro
Pato	16,5	61,2	0,0	346
ganso	16,1	33,3	0,0	364
pescados y mariscos
pescado frito	19,5	11,7	6,2	206
pescado ahumado	26,8	9,9	0,0	196
pescado enlatado	17,5	2,0	0,0	88
espadines	17,4	32,4	0,4	363
Bebidas alcohólicas
vino blanco de postre 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
coñac	0,0	0,0	0,1	239
espíritu	0,3	1,1	17,2	242
cerveza	0,3	0,0	4,6	42
Bebidas sin alcohol
kvas de pan	0,2	0,0	5,2	27
reajuste salarial	0,0	0,0	10,4	42
cafe con leche y azucar	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
bebida energética	0,0	0,0	11,3	45
Zumos y compotas
compota	0,5	0,0	19,5	81
jugo de uva	0,3	0,0	14,0	54

* los datos son por 100 g de producto

• Eficaz para secar el cuerpo y aliviar los músculos.
• No requiere conocimientos de cocina.

• Se refiere a lo fisiológico. buena nutricion, no se equilibra con los principales nutrientes de los alimentos.
• La necesidad de un control constante del contenido calórico de la dieta y el contenido de BJU.
• La presencia de muchas contraindicaciones.

4 265148 Hace 2 años

Con la llegada del verano, cada niña comienza a preguntarse cada vez más: ¿es posible poner el cuerpo en orden rápidamente e incluso, preferiblemente, sin salir de casa? La pregunta es muy relevante hoy en día, dado que visitar gimnasios y entrenar con un entrenador conlleva ciertos costos económicos. y también requieren mucho tiempo.

Para aquellos que no están listos para gastar sus ahorros en un instructor personal o simplemente están muy ocupados, hay una buena manera de salir de la situación: secar el cuerpo de las niñas en casa. En este artículo, le diremos cómo "secarse" en casa correctamente y sin dañar la salud.

El proceso de secado implica una disminución del porcentaje de grasa corporal para obtener un alivio corporal. Para que el resultado sea positivo, debes cumplir con toda una serie de actividades, comenzando con un plan de nutrición y terminando con un programa de entrenamiento y una rutina diaria en general. Una dieta bien compuesta es el 90% del éxito de todo el secado, por lo tanto, empecemos por la nutrición.

Cálculo diario de calorías

Para que el proceso de secado en el hogar se desarrolle sin problemas, en primer lugar, la dieta debe estar adecuadamente equilibrada y compuesta adecuadamente. El principal criterio de selección. cantidad óptima calorías es el peso, la edad y la actividad física de una persona durante el día. Si con actividad física Un gran problema, puedes comprar proteínas, que estimularán los músculos a cualquier edad.

BM = (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) - (4,92 * edad (en años)) -161

Habiendo calculado el nivel aproximado del metabolismo básico, el resultado debe multiplicarse por el coeficiente actividad física. En esta etapa, lo principal es evaluar objetivamente el nivel de su actividad física y elegir correctamente el coeficiente correcto:

La importancia del valor obtenido afecta directamente los resultados posteriores en el secado del cuerpo. Restamos alrededor del 20% del valor de la norma diaria. La cifra resultante es la clave para iniciar la pérdida de peso.

Determinación de la relación de BJU

El siguiente paso para secar el cuerpo de las niñas es elaborar una dieta y determinar la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos. En esta etapa, también hay algunas peculiaridades en la determinación de estos valores. Es necesario tener en cuenta la predisposición natural de una persona y determinar su tipo de cuerpo. Hay tres tipos de físico humano:

1. Mesomorfo: caracterizado por hombros estrechos, estatura alta, huesos delgados.
2. Ectomorfo - físico naturalmente musculoso, baja cantidad de grasa subcutánea.
3. Endomorfo - cuerpo completo altura media una tendencia a tener sobrepeso.

El esquema BJU más común es el uso de 40-50% de proteína, 30-40% de grasa y 10-30% de carbohidratos.

Para un mesomorfo, la proporción óptima será: proteínas y grasas hasta un 40%, pero los carbohidratos deben reducirse a un 20-25%. Ectomorph en la etapa de secado necesita de 30 a 40% de proteínas, 20-25% de carbohidratos, el resto es grasa. Endomorfo del 20 al 50% de proteínas, del 15 al 30% de grasas y del 10 al 20% de carbohidratos.
Habiendo elegido la proporción óptima de BJU, comenzamos a compilar el menú y la dieta.

Ardillas

Alimentos ricos en proteínas:

1. Carne: filete de pollo, carne magra, carne de conejo
2. Despojos de carne: hígado, lengua, corazón
3. Pescados: salmón, atún, salmón rosado, caballa, merluza, bacalao
4. Mariscos: calamares, gambas
5. Huevos: pollo y codorniz
6. Queso cottage bajo en grasa
7. Verduras: coles de bruselas
8. Cereales: quinoa, soja, lentejas

Un criterio importante en la elección de una proteína es su valor biológico y composición de aminoácidos. Cuanto más completa sea la composición de aminoácidos, mejor.

carbohidratos

Al acercarse a la elección de la fuente principal de carbohidratos, debe saber que los carbohidratos son simples y complejos.

Los carbohidratos simples incluyen alimentos como: productos de panadería y confitería, bollería, dulces, bebidas carbonatadas, frutas. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico y son altos en azúcar. Deben desecharse y excluirse casi por completo de la dieta durante el tiempo de secado.

Los carbohidratos complejos son alimentos con un índice glucémico bajo. Estos son principalmente cereales: trigo sarraceno, avena, cebada perlada, arroz integral. Hidratos de carbono complejos- la base de un menú sano y adecuado.

Grasas

La mayoría de las niñas subestiman la importancia de secar las grasas y, a veces, incluso creyendo erróneamente que son dañinas, las excluyen por completo de su dieta. Es cierto que algunas personas están predispuestas a la saciedad, por lo que existe la oportunidad de comprar quemadores de grasa, esto ayudará a resolver este problema. Grasas saludables son poliinsaturados ácido graso(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Se debería notar gran papel en la elección de una fuente de grasa. Las principales fuentes de grasas saludables son:

• aceite de pescado (fletán, caballa, salmón, esturión);
• aceite (aceite de linaza y cáñamo);
• frutos secos (almendras, avellanas, nueces y piñón);
• semillas (soja, girasol, lino y chía);
• fruta (aguacate).

Habiendo tratado los conceptos básicos de la dieta, haremos un menú para la semana.
Y así, un pequeño ejemplo. Una niña endomorfa con un nivel promedio de actividad física consume 1267 calorías, que es la norma diaria para que ella mantenga su peso corporal actual, comienza a secarse. Restando el 20% del contenido calórico total, obtenemos un valor de 1013 Kk. Aceptamos la proporción aproximada de BJU: proteínas - 40%, grasas - 40%, carbohidratos - 20% del contenido calórico total. En 1 gramo de proteína y carbohidratos - 4 kilocalorías, en 1 gramo de grasa - 9 kilocalorías. Es decir, la ingesta diaria de proteínas será: 100 gramos, grasa: 45 gramos, carbohidratos: 50 gramos.

Cabe señalar que para aumentar el nivel de metabolismo, vale la pena comer con frecuencia y "dividir" las comidas, haciendo bocadillos entre las comidas principales cada dos o tres horas. Además, no te olvides de beber líquidos. Cantidad mínima El agua potable debe ser de al menos 2 litros.

Menú para el secado durante una semana.

Una de las opciones del menú de la semana para niñas a la hora del secado:

1 opción	Desayuno	40 g de avena en el agua, tortilla de dos huevos
	Bocadillo	un vaso de yogur sin grasa
	Cena	no graso caldo de pollo 150-200 g, 40 g de arroz, 150 g de filete de pollo
	té de la tarde	2-3 nueces
	Cena	ensalada de verduras, 150 g de pescado hervido
	Merienda 2 horas antes de dormir
opcion 2	Desayuno	30 g de tostadas dietéticas, bebiendo yogur desnatado
	Bocadillo	fruta (manzana, pomelo)
	Cena	sopa de guisantes 150-200 g, 40 g de trigo sarraceno, 150 g de pescado hervido
	té de la tarde	maíz cocido o dos huevos huevos revueltos
	Cena	ensalada de verduras, 200 g marisco
	Merienda 2 horas antes de dormir	200g requesón sin grasa, cucharada de aceite de linaza
3 opción	Desayuno	tortilla de dos huevos, rebanada de pan integral con mantequilla, ensalada de verduras
	Bocadillo	fruta (melocotón, fresa, naranja)
	Cena	sopa baja en grasa 150-200 gramos, 40 g de trigo sarraceno, 150 g de filete de pollo, estofado de vegetales en el agua
	té de la tarde	un vaso de kéfir sin grasa
	Cena	ensalada de verduras, 150 g de pescado hervido, un vaso de leche desnatada
	Merienda 2 horas antes de dormir	200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza
4 opción	Desayuno	dos huevos cocidos, pan dietético
	Bocadillo	nueces o semillas
	Cena	sopa baja en grasa 150-200 g, 45 g de gachas de guisantes, 150 g de ternera hervida, ensalada de verduras
	té de la tarde	desnatado bebiendo yogur
	Cena	ensalada de verduras, 200 g de filete de pollo
	Merienda 2 horas antes de dormir	200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza
5 opción	Desayuno	40 g de copos de maíz, leche desnatada, pomelo
	Bocadillo	tortilla de dos huevos con verduras
	Cena	sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de cebada, 200 g de pescado hervido, verduras al horno
	té de la tarde	kéfir sin grasa
	Cena	ensalada de verduras, 200 g de salmón a la plancha
	Merienda 2 horas antes de dormir	200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza
6 opción	Desayuno	beber yogur sin grasa, copos de avena, Fruta
	Bocadillo	100 g de requesón, nueces
	Cena	sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de arroz, 200 g de ternera hervida, ensalada de verduras
	té de la tarde	tortilla de dos huevos
	Cena	verduras guisadas, 150 g de filete de pollo
	Merienda 2 horas antes de dormir
7 opción	Desayuno	100 g de requesón, fruta
	Bocadillo	yogur bebible bajo en grasa, nueces
	Cena	sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de lentejas, 150 g de filete de pollo, tortilla de dos huevos
	té de la tarde	vaso de yogur, ensalada de verduras
	Cena	verduras guisadas, 200 g de filete de pollo
	Merienda 2 horas antes de dormir	100 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza

Una hora y media o dos antes del entrenamiento, debes comer. Durante el ejercicio, debe beber suficientes líquidos. Veinte minutos después del final del entrenamiento, definitivamente debes planificar tu comida.

Entrenamiento mientras se seca

El secado del cuerpo de alta calidad para las niñas en el hogar, además de una nutrición adecuada, también proporciona un cierto proceso de entrenamiento, que es significativamente diferente del habitual.

EN este caso El proceso de quema de grasa comienza bajo ciertas condiciones, una de las cuales es un aumento del ritmo cardíaco. Para lograr esto, se debe aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento y ejercicio. Por lo tanto, el número de repeticiones en un enfoque aumentará inmediatamente a 15-20 veces. El descanso entre viajes también se reduce al mínimo. La frecuencia cardíaca óptima es de 130 a 140 latidos por minuto.

Las cargas cardiovasculares son uno de los métodos más efectivos para reducir y quemar grasa. El cardio de intervalos es la realización de cargas en forma de carrera, o con la ayuda de simuladores especiales, realizando ejercicios con un cierto intervalo de tiempo, por ejemplo, media hora de cardio, luego descansa durante 20-30 minutos, media hora de cardio. Se ha demostrado que este sistema de realizar cargas cardiovasculares tiene el mayor efecto sobre la lipólisis y la descomposición de las células grasas.

Además, para consolidar el efecto después de un entrenamiento, ¡una nueva generación de ropa interior adelgazante ayuda perfectamente!

Programa de entrenamiento de secado

Para realizar ejercicios elementales, necesitará una colchoneta de ejercicios, una cuerda para saltar, un par de mancuernas de hasta 2 kilogramos.
Debes entrenar 3-4 veces por semana. El descanso entre días de entrenamiento suele ser de 1-2 días, dependiendo de la recuperación del cuerpo y el bienestar general. Antes de comenzar las clases, debe calentar y calentar bien los músculos para evitar lesiones.

1 día

• Calentar 10-15 minutos
• Flexiones desde el suelo 4 series de 12-15 veces
• Sentadillas 4 series de 50 repeticiones
• Se inclina con mancuernas 4 juegos de 15-20 veces
• Inclinando las piernas hacia atrás 4 series de 20-25 repeticiones
• Abdominales tumbados 4 series de 15-25 repeticiones
• Ejercicio de plancha 1 minuto
• Salta la cuerda 300 veces

2 días

• Calentar 10-15 minutos
• Sentadilla con postura amplia 4 series de 40-50 repeticiones
• Estocadas con mancuernas 4 series de 15-20 repeticiones
• Abducción de piernas de pie 4 series de 30-40 repeticiones
• Saltando con aplausos 4 series de 20-30 veces
• Elevaciones laterales del torso acostado 4 series de 15-20 veces
• ejercicio de tablones
• Cardio a intervalos

3 días

• Calentar 10-15 minutos
• Levantamiento de pesas para bíceps mientras está de pie 4 series de 12-15 veces
• Levantamiento de mancuernas sentado 4 series de 12-15 veces
• Press de banca con mancuernas 4 series de 12-15 repeticiones
• Mancuernas Mahi de pie a los lados 4 juegos de 12-15 veces
• Peso muerto con mancuernas 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de plancha 1 minuto
• Salta la cuerda 300 veces

Para obtener el resultado final, debe cumplir estrictamente con el régimen. El sueño debe durar al menos 7-8 horas. Deben evitarse el estrés y las experiencias nerviosas. Si se siguen todas las recomendaciones anteriores, el resultado no tardará en llegar.

El secado del cuerpo de las niñas en casa implica perder peso para mantener el cuerpo en buena forma y crear las formas elásticas deseadas. Al mismo tiempo, el porcentaje de grasa en el cuerpo se reduce a indicadores ideales.

Si desea secar el cuerpo en casa, debe seguir las reglas y trabajar constantemente en usted mismo.

Un conjunto de ejercicios está diseñado para que los músculos vuelvan a la normalidad, y una nutrición adecuada ayudará a proporcionar al cuerpo elementos necesarios. Para hacer esto, deberá calcular los carbohidratos, proteínas y grasas consumidos en el hogar.

Al secar el cuerpo, es necesario consumir carbohidratos, aproximadamente 120 g, grasas, un máximo de 30 gy proteínas hasta 130 g.

• Requiere ingesta constante de agua. al menos dos litros por día.
• No se recomienda beber bebidas carbonatadas y alcohólicas.
• Necesitas reducir tu consumo de café.
• Solo usamos agua mineral pura o agua hervida y enfriada.

Una dieta equilibrada, el uso de la cantidad requerida de agua y la presencia de un conjunto especial de ejercicios ayudarán a lograr formas ideales en casa.

Cabe señalar que muchos perciben el secado del cuerpo como una técnica para perder peso. Por supuesto, el efecto de perder peso está presente, pero es necesario no solo para eliminar los pliegues de grasa o la flacidez de la piel, sino también para mantener el estado normal de los músculos.

Sentadas para secar el cuerpo en casa, las niñas deben abstenerse de grandes cantidades de alimentos. El estómago se carga inmediatamente de él, y todos los procesos en tracto gastrointestinal desacelerar. Tampoco hay efecto tensor en la piel.

Para las niñas, secar el cuerpo en casa significa:

• quema de grasa subcutánea;
• Reducción de peso;
• mantenimiento del tono muscular.

El proceso de perder peso en casa es complejo y responsable. Para lograr el resultado deseado, debe seguir las recomendaciones.

Secar el cuerpo en casa para niñas consiste en una serie de instrucciones:

• Programa de nutrición en casa combinado y correctamente diseñado. De ello dependerá más del 70% del resultado exitoso;
• Selección de ejercicios y un conjunto de cargas en casa;
• Material necesario para los ejercicios físicos. Si esto no está disponible y no es posible solicitar un uso temporal, no debe molestarse. Todo puede ser reemplazado con materiales improvisados. Para usar en casa, cualquier mancuerna o peso hecho a sí mismo es adecuado.

El secado adecuado del cuerpo en el hogar ayuda a perder menos 10-15 kg.

Para llevar a cabo la pérdida de peso en casa, es necesario aplicar 10 principios básicos:

• Realización de la preparación. Para hacer esto, se necesita alrededor de una semana para limpiar uno todos los días. producto nocivo de tu dieta. Al hacerlo, reducirá su consumo de calorías;
• Poco a poco empezamos a hacer deporte en casa. El ejercicio matutino cabrá también. Contribuye a elevar el tono de los músculos principales;
• Los dos puntos anteriores dan situación estresante tanto para la mujer como para su cuerpo. Compénselo con descanso, buen sueño (al menos 8 horas por día), no permita la neurosis;
• Elimina los carbohidratos. Una gran cantidad de ellos se encuentran en dulces y comidas rápidas;
• Comience a introducir cereales y panes integrales en el menú;
• Elija alimentos con un índice glucémico bajo;
• Abastecerse de proteínas de fácil digestión (carne, pescado, legumbres, frutos secos dietéticos);
• Reduzca su consumo de sal;
• Tomar alimentos 4 veces al día. No comas en exceso;
• no te pongas a trabajar actividad física después de comer durante 2 horas.

¿Cómo afecta el secado del cuerpo a la pérdida de peso?

Los beneficios del secado para el cuerpo ya se han dicho en repetidas ocasiones. Su beneficio radica en la adquisición de formas elásticas y en la mejora del funcionamiento de todo el organismo.

Secar el cuerpo tiene una serie de contraindicaciones. Queda terminantemente prohibido secar el cuerpo:

• Durante el embarazo y la lactancia;
• Para problemas con el sistema cardiovascular;
• Con enfermedades ginecológicas;
• En insuficiencia renal o enfermedades graves intestinos

Este método para perder peso es objetivo principal– pérdida de peso al deshacerse de las reservas de grasa. Donde tejidos musculares se guardan Puede lograr estos resultados solo con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos. Ella ofrece suficiente dieta estricta, por lo tanto, se necesitará toda la fuerza de voluntad para aguantar el secado durante el tiempo indicado. no te olvides de ejercicio, que debe ser intenso y regular.

Su objetivo principal es reducir el contenido calórico de la dieta debido al hecho de que la cantidad de carbohidratos en ella es significativamente limitada. ¿Cuál es el secreto? Un exceso de azúcar en la dieta, siempre que su consumo sea insuficiente, provoca la aparición de grasa corporal.

Antes de recurrir al secado del cuerpo, es necesario aclarar si tiene alguna contraindicación para ello. Tales experimentos no se recomiendan para aquellos que tienen una deficiencia de masa muscular.

Elaborar un menú para secar durante un mes es una tarea para un nutricionista experimentado. Esto es importante porque hay muchos factores a considerar. características individuales cuerpo, altura y peso de la niña, edad, porcentaje de grasa subcutánea, etc.). Pero vamos a ver un menú aproximado que te ayudará a descifrar cuál podría ser la dieta. Y, tal vez, finalmente decida secarse, porque muchos temen las restricciones estrictas.

En este artículo hablaremos sobre el secado del cuerpo, más precisamente, cómo comer para secarse, hacer que los músculos se sequen y se tracen. Este enfoque del sistema de nutrición es adecuado para todos los atletas que compiten en fitness, culturismo, bikini, etc., en general, donde se evalúa la belleza, las proporciones y la sequedad del cuerpo.

Antes de responder a esta pregunta, vale la pena entender primero por qué nuestro cuerpo acumula un exceso de peso, que interfiere tanto con el dibujo de los músculos.

El exceso de calorías obtenidas de los alimentos, que una persona no tiene tiempo para gastar en el curso de sus actividades diarias, inevitablemente se convierte en grasa. Pero, ¿qué significa redundante? ¿Por qué algunos comen tortas y pasteles y no engordan, mientras que otros aumentan de peso solo con el “aspecto” de un pastel? Primero, se trata de metabolismo que depende directamente de la persona.

Las personas con un metabolismo rápido son menos propensas a la obesidad, respectivamente, las personas con un metabolismo lento, es mucho más fácil aumentar de peso.

Por lo tanto, la última categoría de atletas, con metabolismos lentos ( endomorfo), es necesario seguir una nutrición adecuada para perder peso durante toda la vida para permanecer siempre delgado y en forma.

La segunda razón por la que algunas personas comen muchos dulces y no engordan es por su volumen. masa muscular. Es decir, las personas de contextura atlética, con músculos bien desarrollados, pueden darse el lujo de comer dulces, pasteles, dulces varios y no engordar, ya que los músculos son grandes consumidores de calorías que necesitan mucha energía. proveedor de energia para mantenerlos. Por ejemplo, los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, y que mas musculo, cuanto más grande sea el llamado "depósito de combustible", y por tanto más energía podrás "echarle", en forma de calorías, sin miedo a engordar. El exceso de carbohidratos se convierte naturalmente en grasa, pero compara un atleta inflado y un simple laico que nunca ha ido al gimnasio, y ¿quién crees que tendrá más "tanque de energía de combustible"? La respuesta es obvia.

Comemos bien al secar el cuerpo.

Con base en la información anterior, la tarea de un atleta que quiere secar su cuerpo maravillosamente, en primer lugar, consiste en:

• construir suficiente masa muscular
• promoción del metabolismo

Un atleta que no ha ganado una cantidad impresionante de masa muscular no tiene sentido secar los músculos (incluso con una nutrición adecuada), ya que simplemente no hay nada que secar, pero disminuirá en volumen, su peso será menor, pero puede ser nada de dibujo muscular y habla (para ser más precisos, queremos decir que ser un “flaco” seco, frágil, con músculos pequeños pero secos no es tu objetivo).

Normas nutricionales básicas para una correcta fritura del cuerpo:

1. Potencia fraccional (5-6 veces), para overclocking
2. creaciones déficit de calorías en el cuerpo (gasta más calorías de las que consume)
3. Concentre su programa de entrenamiento de fuerza en bombeo, aumentando el número de series y repeticiones (ejercicios de alcance hasta 3-4 series de 12-15 repeticiones, mientras se reduce el peso de trabajo)
4. Mantener la moderación en su programa de entrenamiento ejercicio aerobico(correr después del entrenamiento, nadar, andar en bicicleta, salto de altura, saltar la cuerda, cinta de correr, trotar al aire libre)
5. Aumento proteinas en la dieta y reducir los carbohidratos
6. Rechazo de dulces (carbohidratos rápidos)
7. Cumplimiento régimen de bebida(al menos 2-3 litros de agua por día. El agua está involucrada en los procesos de quema de grasa, pero no inmediatamente antes de la competencia en sí, los carbohidratos se consumen con moderación y el agua es mínima, por lo que el glucógeno comenzará a tomar agua del espacio extracelular del cuerpo al espacio intracelular)

La regla principal para secar el cuerpo es el cumplimiento. dieta estricta y entrenamiento adecuado.

Dieta y entrenamiento para secar el cuerpo.

La dieta de secado debe ser equilibrada, debe contener todos los micro y macro elementos para el normal funcionamiento del organismo. De lo contrario, su sistema inmunológico realmente fallará, comenzará a enfermarse y volverá rápidamente a su peso normal.

La nutrición deshidratante implica una reducción gradual de los hidratos de carbono, llevándolos al mínimo, mientras que la cantidad de alimentos proteicos debe, por el contrario, aumentar (para la máxima conservación de los músculos), más algunas grasas, pero no ácidos grasos saturados (oliva, aceite de linaza, pescado, aguacate, semillas de lino, etc.).

La duración de la dieta de secado es de 5-6 semanas. Con una fuerte deficiencia de carbohidratos, puede haber cetocidosis- una forma complicada de diabetes mellitus ( nivel elevado glucosa y acidificación de la sangre con cuerpos cetónicos), por lo que todo debe ser gradual: 1 semana 2-2,5 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso, 2 semanas 1 g/kg, 3 semanas 0,5 g/kg, 4 semanas 1 g/ kg, 5 semanas 2- 2,5 g/kg, y aumentar la proteína en todas las semanas a 2,5-3 g/kg de peso corporal.

Los carbohidratos deben ser solo complejos (pasta, papas, avena, trigo sarraceno, pan integral, arroz integral, frijoles, frijoles, guisantes, maíz y otros alimentos bajos)

EN porcentaje, su dieta para el secado debe ser 50-60% carbohidratos, 30-40% proteínas, 10% grasas.

No puede perder peso demasiado rápido, la cifra de 1 kg de grasa por semana es casi ideal (sin embargo, todo debe experimentarse, ¡porque todo es individual!), Ajuste todo lo anterior con porciones de carbohidratos (o reduciendo la intensidad de ejercicio aeróbico y anaeróbico), de lo contrario, el cuerpo puede percibir la rápida quema de grasa como condiciones extremas, cual en peligro la vida y ralentizar el metabolismo, y esto amenaza con la acumulación de exceso de peso y una disminución transitoria de la masa muscular, debido al hecho de que en tales condiciones los carbohidratos y proteínas residuales (tus músculos) se utilizarán como fuente de energía.

Testosterona y pérdida de peso (secado muscular)

No es de extrañar que escribimos anteriormente que la pérdida de peso de 1 kg es solo una cifra aproximada.

Debido a que desde el nacimiento tenemos diferentes niveles de testosterona, lo que, en primer lugar, depende de la genética (y solo después, de la nutrición, el entrenamiento de fuerza, el estrés psicológico y el clima en el que vive una persona), la pérdida de peso normal puede varían en un amplio rango.

Cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías, comienza a producir hormonas del estrés, que tienen actividad catabólica, mientras destruyen tanto la grasa como el músculo. Sin embargo, la testosterona interfiere con los procesos de catabolismo, destruyendo los músculos.

Como tú sabes, testosterona(principal hormona sexual masculina) para mantener la masa muscular, con déficit calórico, es decir, cuando estamos intentando secarnos. Por eso, para las personas con niveles naturalmente bajos de testosterona, la pérdida de peso puede parecer 200 gramos por semana, un desastre (una persona puede desmoronarse, la masa muscular se "esconderá ante nuestros ojos"), a su vez, las personas con un alto nivel de testosterona (los afortunados) también pueden perder 3-4 kg, siéntete genial, exponiendo mínimamente tus músculos a la destrucción.

El efecto de la testosterona en la pérdida de peso.

Por eso, recomendamos que todos los atletas que se preparan para competiciones (por ejemplo, bikini fitness, culturistas) se sequen, suplementos de testosterona para preservar los músculos (por supuesto, si todo está en orden con su salud y no hay contraindicaciones).

Entrenamientos de secado

La carga en el gimnasio debe ser lo suficientemente intensa, si no persigues el objetivo, para mantener los músculos secos tanto como sea posible. Es decir, si se trata de entrenamiento aeróbico, luego correr durante 30-40 minutos, saltar la cuerda y así sucesivamente a un ritmo medio y alto, si estamos hablando acerca del entrenamiento anaeróbico (fuerza), luego cambie su programa de entrenamiento en la dirección bombeo(bombeo), es decir, aumente el número de series y repeticiones, mientras reduce, por lo tanto, aumentará los costos generales de energía debido a la mayor cantidad de trabajo con la barra en el gimnasio.

Pero, si tu objetivo es mantener la mayor cantidad de músculo posible en la secadora, entonces tú programa de trabajo no cambias la masa, entrenas como entrenaste, solo ajustas tu dieta para aumentar las proteínas y reducir los carbohidratos, y el ejercicio aeróbico debe ser moderado (es mejor no correr, sino caminar a un ritmo rápido, o bajar por las escaleras a paso tranquilo).

Entrenamientos de alivio y secado muscular

De este modo, entrenamiento de poder, en modo bomba, active al máximo la quema de grasa, seque el cuerpo, debido al flujo activo de sangre en cada músculo entrenado, y con él las hormonas del estrés (adrenalina y norepinefrina), bajo cuya influencia se descomponen células grasas. Naturalmente, todo este trabajo para secar los músculos funcionará solo si hay un déficit de calorías en el cuerpo, pero para esto, como se mencionó anteriormente, tendrá que pagar por el tamaño de los músculos.

Nutrición deportiva para secar el cuerpo.

Suplementos deportivos, en combinación con nutrición apropiada y ejercicio, dan un poderoso efecto de quema de grasa en el cuerpo.

Algunos de los mejores suplementos de corte que merecen la atención de un atleta competitivo:

1. yohimbina(bloquea, hace alfa los receptores latinos que previenen la quema de grasa)
2. (caro medicamento de farmacia, actúa sobre el cuerpo, al mismo tiempo que un catabólico - destruye la grasa y anabólico - acumula masa muscular seca)
3. Clenbuterol(una droga dopante que activa los receptores beta hacen que los latinos sean responsables de quemar grasa)
4. Lipo-6x de Nutrex(quemagrasas que suprime el apetito, aportando energía extra durante el entrenamiento)
5. L-carnitina(ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como energía, considerado uno de los quemadores de grasa más seguros del mercado) nutrición deportiva)
6. (preserva la masa muscular de la destrucción a la que es tan susceptible durante el secado)

Suplementos deportivos para secar masa muscular

No olvide que un simple atleta que no va a competir, sino que entrena "para sí mismo", no debe exponer su cuerpo a un estrés innecesario, en forma de secado de 5-6 semanas (utilice el habitual en este caso), deje esto prerrogativa, profesionales que ganan dinero ganando concursos en varios niveles.

Nutrición para secar el cuerpo: un menú completo (microciclos de carbohidratos)

La alternancia de hidratos de carbono es una de las más comunes, y al mismo tiempo dietas efectivas, que ayuda a secar la figura del cuerpo, debido a un enfoque competente para compilar su menú.

Como ya sabes, largo rechazo de carbohidratos en su dieta, puede implicar la activación de los mecanismos de autodefensa del cuerpo cuando entra en modo ahorro de energía, es decir, en esta fase, los alimentos que ingresan a su cuerpo se convertirán rápidamente en grasa (utilizando la enzima lipoproteína lipasa), la quema de grasa se bloqueará y los aminoácidos se utilizarán como fuente de energía (el proceso de gluconeogénesis).

Para evitar una situación tan deplorable para la quema de grasa, se introdujeron los microciclos, es decir, el menú incluirá días con un alto contenido de carbohidratos y días con bajo contenido(normalmente el esquema clásico implica 2+1, es decir, dos días con un bajo contenido de hidratos de carbono y uno con uno elevado).

Así, para cumplir con todas las condiciones de alternancia de hidratos de carbono, según el esquema clásico, deberás consumir en los dos primeros días de la dieta. carbohidratos no más de 1 gramo/kg peso corporal, y proteínas 2,5-3 gramos/kg, en el tercer día la cantidad de carbohidratos se lleva a 4-6 gramos/kg y proteínas 1-1,5 gramos/kg.

Usando el método anterior, el cuerpo en los primeros dos días, agota casi por completo las reservas. glucógeno, cambiando activamente para cubrir los costos de energía en grasas. Además, si la quema de grasa continúa en tales condiciones, el cuerpo puede caer en un estado de estrés potencialmente mortal, como resultado de lo cual no solo se detendrá la quema de grasa, sino que también se utilizarán los músculos (proteínas) como fuente de energía.

Una dieta completa para un deportista en el secado.

Para evitar tal situación, se introdujo una tercera, de arranque día de carbohidratos, cuando aumenta la cantidad de alimentos con carbohidratos en la dieta, se reducen las proteínas y se reduce la ingesta de grasas a cero para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y continuar con el proceso de quema de grasas (a menudo se recomienda un día alto en carbohidratos). no es suficiente para reponer las reservas de glucógeno, por lo tanto, introduzca otro día de ingesta moderada de carbohidratos).

Además, vale la pena señalar que no debes saltarte las comidas, esto es extremadamente importante para ti. Si, por ejemplo, un atleta sentado en la masa puede saltarse una comida y luego compensarla, junto con otra técnica (que tampoco es deseable, por supuesto), entonces debe hacer esto absolutamente no vale la pena(aumento adicional de la oleada insulina, puede causar depósitos de grasa)

Pérdida de peso, con alternancia de carbohidratos, en la versión clásica descrita anteriormente, no uniforme, debido a que la mayor parte de los kilogramos perdidos en los dos o tres primeros días se devuelven junto con el líquido (1 gramo de hidratos de carbono liga 4 gramos de agua) en los días 4-5 de la dieta, pero ya en la mañana del día 6, el peso vuelve a ser el mismo que tenía al comienzo de la carga de carbohidratos (promedio menos 0,5-1 kg).

Alimentos a consumir al secar el cuerpo

Esta lista de productos alimenticios, diseñados específicamente para la dieta ( alternancia de carbohidratos). Pueden y deben incluirse al desarrollar su menú para el secado del cuerpo, y algunos pueden excluirse por completo.

Tabla de productos permitidos y prohibidos

Productos aprobados	Restringe en tu dieta	Productos Prohibidos
Verduras y verduras(berenjenas, guisantes, guisantes verdes, calabacines, repollo, brócoli, zanahorias, pepinos, aceitunas, tomates, frijoles, espárragos, lentejas)	Lácteos grasos/productos lácteos dulces	Verduras y verduras(patatas fritas, rábanos, nabos, remolachas)
Nueces, semillas de lino	Carnes grasas (cerdo), productos cárnicos (carnes ahumadas, salchichas, jamón, manteca de cerdo)	Higos, uvas, pasas, dátiles
cereales y cereales(trigo sarraceno, avena, gachas de mijo, arroz integral	Carbohidratos rápidos (azúcar y productos que la contienen: mermelada, galletas, dulces, frutas secas, halva, chocolate)	Sémola de maíz, champiñones, panqueques, albóndigas albóndigas
Pasta	Leche condensada, helados, miel, postres dulces	Ahumado, pescado frito, espadines
Pan de grano entero	Pan de trigo, papas en cualquier forma, galletas saladas, pasteles	Soda dulce (Pepsi, Sprite, Cola, etc.) bebidas energizantes, café con azúcar
Ryazhenka, Varenets, yogur natural	papilla instantánea	Bollos, pan de trigo
Requesón, requesón y queso de tofu	Gofres, pasteles, pan de jengibre	Confitería(mermelada, mermelada, dulces, pastel, mermelada, halva, pastel, chocolate)
Productos de carne(ternera, ternera, salchichas, salchichas, pollo, pavo	Frutas dulces y jugos (uvas, plátano, piña, caqui, sandía, melón)	Salsa de tomate, mayonesa, miel, azúcar
Pescados, mariscos, arenques	Bebidas con cafeína	Nata agria grasa, nata, yogur, leche horneada fermentada
Manteca(aceituna, linaza, girasol)	soda	Cerdo frito, manteca, tocino, salchicha, curado y ahumado, pato, ganso
Agua mineral, té verde	Alcohol	Coñac, vodka, cerveza, vino

No puedes secar la masa muscular solo con entrenamiento aeróbico/anaeróbico, debes controlar cuidadosamente lo que comes.

A continuación, te presentamos menú efectivo, que pueden usar los atletas en preparación para las competiciones (para perder peso, aliviar los músculos). No lo uses de forma permanente, no es apto para una persona que solo quiere adelgazar (en este caso lee otro artículo sobre nutrición para bajar de peso).

Menú (dieta) para secar el cuerpo.

El menú se basa en la alternancia de carbohidratos, es decir, los días bajos en carbohidratos (proteínas) se reemplazan por días altos en carbohidratos.

Un ejemplo de un microciclo de 4 días para el alivio muscular podría verse así:

comida	Día 1	Dia 2	Día 3	Día 4
Desayuno	avena con leche jugo de uva Té verde	Avena con trocitos de fruta + tofu jugo de cítricos	Gachas de arroz en leche con pasas (ciruelas) Pan de salvado con queso (4-10% grasa) Hora verde con miel de trigo sarraceno (o cualquier otra)	Huevos fritos con champiñones + verduras Té verde
Almuerzo	Huevos revueltos (tortilla, duros o simplemente fritos) Cuajada (0% grasa) 1 er. una cucharada de aceite de oliva jugo de vegetales	Requesón con crema agria (ambos 0% grasa)	huevos fritos/tortilla Ensalada de verduras (cebollas, tomates, pepinos) + trozos de tofu	Crema agria con requesón /Proteína de suero piña/manzana
Cena	Pechuga de pollo (150-200 gramos) Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva Cereales dietéticos compota de frutos secos	Carne hervida (ternera, cerdo, cordero) ensalada de algas jugo de uva	Sopa con caldo de carne/verduras Pechuga de pollo hervida con hierbas pan con salvado	sopa con verduras muslos de pollo hervidos Jugo de uva
té de la tarde	El yogur no es graso, con un mínimo de azúcar.	Ensalada de verduras (zanahorias, pepinos, coles, tomates, rábanos, etc.) con aceite de oliva	Ensalada de verduras (tomates, pepinos, brócoli y pimientos) en aceite de oliva + queso tofu	Ensalada de frutas (kiwi, plátano, pera y uvas) aliñada con yogur
Cena	pescado al horno ensalada de algas Té de hierbas	pescado hervido Frijoles enlatados	Pasteles de pescado cocinados en una vaporera Algas (enlatadas)	Arroz integral + filete de pollo yogur griego jugo de manzana
segunda cena		Ryazhenka o Varenets (con un contenido mínimo de grasa)	yogur sin grasa	Proteína de caseína

Para evaluar la efectividad de esta dieta en usted mismo, debe pesarse regularmente al mismo tiempo (¡en la misma balanza!), En promedio, el peso no debe superar 1 kg por semana (sin embargo, todo es individual aquí, como ya entendiste, después de leer el párrafo sobre la testosterona y la pérdida de peso, así que experimenta).

Como alternativa de evaluación, puede ofrecer otro método que mostrará más claramente los resultados de su secado: un espejo.

Si es vegetariano (por ejemplo, parcial), reemplace los productos cárnicos con pescado, si es completamente (vegano), asegúrese de incluir proteínas y creatina en su dieta de manera continua para que la masa muscular se destruya a un mínimo. mínimo. En general, quien quiera combinar el vegetarianismo con el culturismo, le recomendamos leer este.

menú equilibrado en seco

Puedes introducir variedad en tu carta, cambiar de productos (ver tabla abajo), lo principal es seguir nuestros consejos y carta los productos correctos nutrición para el secado del cuerpo, en condiciones de alternancia de carbohidratos.

Tabla de días altos y bajos en carbohidratos

días bajos en carbohidratos	Días altos en carbohidratos
Carne de ave (pollo, pavo)	pastas de variedades de trigo duro trigo
carnes rojas magras (carne de res/ternera)	Verduras (col, tomates, calabacines, aceitunas, zanahorias, berenjenas, pepinos, cebollas, tallos de apio, judías verdes, hojas de lechuga)
queso desnatado	Gachas integrales (cebada/avena, trigo sarraceno, sin moler, trigo, arroz integral)
productos de soya	Frutas no dulces, bayas (fresa, pomelo, arándano, grosella, piña, kiwi, nectarina)
Mariscos, pescados (lucio, perca, lenguado, trucha, salmón, bacalao, merluza)	Pan integral
Queso bajo en grasa sin sal	Aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de pescado
huevos de gallina pasados ​​por agua	Pescado (atún, chum, salmón, caballa, anchoa)
nueces, linaza	Requesón, huevos, queso
kéfir bajo en grasa	Mariscos (camarones, mejillones, cangrejos, calamares)
Aceites vegetales de primera prensa, aceite de oliva, grasa de pescado	arroz integral
Tomates, pepinos, verduras de jardín, cereales (arroz integral, trigo sarraceno), pan integral	Frutos secos (avellanas, almendras, nueces, anacardos)

Estos productos que necesita incluir en su dieta, a la hora de elaborar una dieta para secar los músculos, según el día (alta o baja en hidratos de carbono).

Y por supuesto, no olvides fijarte en la tabla de alimentos permitidos y prohibidos a la hora de elaborar tu menú, con la que podrás realizar fácilmente diversidad en su sistema de energía.

Un conjunto de masa muscular se basa en procesos anabólicos, como resultado de lo cual la grasa se deposita inevitablemente. Conseguir el alivio es la segunda parte del trabajo de cualquier culturista sobre su propio cuerpo. Para quemar grasa y mostrar músculos desarrollados, el ejercicio por sí solo no es suficiente. La necesidad de cada día se reestructura radicalmente: en lugar de consumir productos con un alto valor energético el énfasis está en la proteína.

Características de la dieta.

• Los siguientes se convierten en productos básicos: filete de pollo hervido, pescado blanco sin grasa, requesón, mariscos.
• Los carbohidratos complejos son una parte controlada y reducida de la dieta: trigo sarraceno, avena, salvado.
• Las verduras deben permanecer en la dieta, ya que son fuentes de fibra: repollo, hierbas, pepinos.

Harina, bebidas dulces, carbonatadas y azucaradas, papas, zanahorias: todo esto elimina por completo el secado del cuerpo. El menú de cada día cambia en función de las etapas, que implican la reducción paulatina de hidratos de carbono y su reincorporación a la dieta.

Menú aproximado para el secado del cuerpo

100 g de pechuga de pollo hervida;

50-100 g de verduras, sazonadas jugo de limon, ajo.

Almuerzo

Cincuenta gramos de requesón o yogur (los productos bajos en grasa comprados en la tienda no son adecuados), frutas de su elección: pomelo, dos kiwis, una manzana.

50 g de trigo sarraceno o avena;

100 g de pescado hervido.

Productos como para el segundo desayuno.

25 g de trigo sarraceno o avena;

1 huevo entero y 4 claras de huevo(no se usan yemas).

segunda cena

100-150 gramos ensalada de vegetales de tomates, pepinos, rábanos, lechuga con jugo de limón.

Reducir paulatinamente la cantidad de hidratos de carbono es el objetivo que persigue el secado del organismo. El menú para todos los días sigue siendo aproximadamente el mismo, pero cambia la cantidad de fuentes de carbohidratos lentos: cereales, verduras, requesón.

plan de comidas semanal

La primera semana implica el uso de 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. La cantidad se calcula para un día y se reparte entre comidas, mientras que para la cena hay que dejar la mitad de lo comido en el almuerzo.

La segunda semana consiste en reducir sistemáticamente la cantidad de carbohidratos a 1 g, la lista de productos es la misma que la primera semana.

La tercera semana: reducción de carbohidratos a 1 g por kilogramo de peso, rechazo de productos lácteos y vegetales. Al mismo tiempo, debe comer no más de 120 g de alimentos.

La cuarta semana sigue las reglas de la tercera, pero la porción de cada comida se reduce a 100 g. Sentirse mal- una señal para detener el secado.

La quinta semana es una salida gradual de una dieta deportiva estricta, un aumento de carbohidratos hasta 1 g por kilogramo de peso debido a mariscos y ensaladas.

La sexta semana corresponde a la primera. Requesón, las frutas aparecen en la dieta.

Consuma al menos 1200 calorías por día, coma de 6 a 7 veces al día, beba de 2 a 3 litros de agua, cambie gradualmente la dieta habitual; estas reglas prevén el secado del cuerpo para las mujeres. El menú es bastante duro, implica un rechazo total de las grasas, que pueden afectar la salud del sistema reproductivo y el rendimiento.

El proceso toma de 4 a 8 semanas dependiendo de la tasa metabólica y la cantidad de grasa almacenada. Debe salir del modo de secado si no se siente bien, tiene sabor a acetona en la boca.

Las mujeres que buscan como hacer secado corporal para bajar de peso deben saber que esto no es una dieta, sino para deportistas con suficiente masa muscular. Sin un suministro de músculos y una carga regular sobre ellos, una dieta libre de carbohidratos conducirá a enfermedades: acumulación cuerpos cetónicos que quedan después de Esta condición comienza con fatiga y dolor de cabeza, y puede terminar en coma.

Para algunas mujeres, es suficiente renunciar al 30% de la tasa habitual de carbohidratos para secar el cuerpo. El menú de cada día es la base para la aparición del alivio, pero los músculos necesitan intensas cargas de energía. El sistema Tabata es ideal, el cual debe ser alternado con