លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកនឹងត្រូវអនុវត្ត។ លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដៃនៅផ្ទះ

ជំរាបសួរអ្នកទាំងអស់គ្នា អត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងឧទ្ទិសដល់លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ ជាការពិតណាស់អ្នកអាចទៅ កន្លែងហាត់ប្រាណហើយអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទនៅទីនោះដោយប្រើ barbell និង dumbbells រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬ "ជិះ" កង់ហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះអ្នកដែលមិនមានភាពស្រស់ស្អាតដូចជាកន្លែងហាត់ប្រាណ យើងបានឧទ្ទិសអត្ថបទនេះសម្រាប់ពួកគេតែប៉ុណ្ណោះ ហើយចាប់តាំងពីអ្នកកំពុងអានវា ដូច្នេះប្រាកដណាស់ថាអ្នកមិនមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ដូច្នេះ សូមអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយចងចាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងសរសេរអំពី។

ខាងក្រោម​នេះ​យើង​បាន​រាយ​បញ្ជី​ប្រាំពីរ​ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះទាំងអស់គឺងាយស្រួលរៀននិង ភាគច្រើននៃពួកគេមិនត្រូវការ ឧបករណ៍បន្ថែម. មានតែពីរនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលតម្រូវឱ្យអ្នកប្រើបាល់ស៊ុយអែត ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានទេ អ្នកអាចរំលងលំហាត់ទាំងនេះ ឬស្វែងរកជម្រើសជំនួសបាល់នេះ។

ជាការពិតណាស់ផ្នែកសំខាន់មួយនៃដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ដែលនឹងជំរុញការកសាងសាច់ដុំ និងការដុត ខ្លាញ់ subcutaneous. ប៉ុន្តែ​យើង​នឹង​និយាយ​អំពី​អាហារូបត្ថម្ភ​ទាប​ជាង​បន្តិច ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​ពេល​នេះ​យើង​មើល​និង​ចងចាំ​លំហាត់។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

ដូច្នេះ​តើ​អ្នក​ត្រៀម​ខ្លួន​ហើយ​ឬ​នៅ​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ? ប្រសិនបើបាទ/ចាស ចាំច្បាប់មួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តតាម៖

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• អនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ម្តងមួយៗដោយមិនសម្រាករវាងពួកគេ;
• កុំផឹកទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ;
• កុំផ្អាកយូររវាងឈុត;
• ព្យាយាមធ្វើតាមបច្ចេកទេស និងធ្វើលំហាត់ប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់។
• បន្ថែមការរត់ទៅលំហាត់ទាំងនេះ។ រត់ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងឧទ្យាន ឬកីឡដ្ឋានក្បែរនោះ។

ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ដំបូង។

ការតោង

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងដំណើរការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ដេកលើខ្នង ជើង និងដៃលើកបន្តិច (A) នេះនឹងក្លាយជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ចលនាបន្ទាប់នឹងលើកជើង និងដងខ្លួនឡើង ខណៈពេលដែលព្យាយាមប៉ះជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក (B)។

នៅក្នុងលំហាត់នេះ ជាពិសេសនៅដើមដំបូង រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវប្រញាប់ប្រញាល់ ធ្វើវាឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងបន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុង ទីតាំងដំបូងយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើលំហាត់នេះដដែលៗចំនួន 10 ហើយបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ទៀត។

ទាត់មកវិញ

គ្រប់គ្រាន់ លំហាត់ប្រាណពិបាកប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ (A) បន្ទាប់មករុញជើង និងគូទរបស់អ្នកឡើងដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក (B)។ រុញឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើដំបូងអ្នកមិនជោគជ័យកុំអស់សង្ឃឹមធ្វើដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន "ទីក្រុងម៉ូស្គូមិនត្រូវបានសាងសង់ភ្លាមៗទេ" ។


វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 ដង។

លោត Squats

នេះគឺខ្លាំងណាស់ លំហាត់ប្រាណល្អ។សម្រាប់ជើងស្ដើងនៅផ្ទះ។ ធម្មតា, នៅ glance ដំបូង, squats, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការ nuance មួយ។ ឈរឱ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក (A) អង្គុយចុះដូចការអង្គុយធម្មតាដែលអ្នកបានធ្វើនៅសាលា (B) ប៉ុន្តែកុំក្រោកឡើង ប៉ុន្តែលោត ហើយឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ (ពី)។ ដៃគួរតែនៅពីក្រោយក្បាលជានិច្ច។


ធ្វើលំហាត់នេះ 10 ដង ហើយដោយមិនសម្រាក សូមបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ទៀត។

រមួល

លំហាត់សារព័ត៌មានមួយទៀត។ អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយរក្សាវាឱ្យនៅលើទម្ងន់ (A) ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ (B) ហើយបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង (C) ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកបានបញ្ចប់តំណាងម្នាក់ហើយ។


ធ្វើលំហាត់នេះដដែលៗចំនួន 15 ដង ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់បន្ទាប់។

លោតខ្ពស់។

អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីទាបឬលាមក។ ដាក់វានៅពីមុខអ្នកនៅចម្ងាយ 30 - 40 សង់ទីម៉ែត្រ (A) លោតលើវាដោយព្យាយាមមិនឱ្យយោលខ្លាំងដោយដៃរបស់អ្នក (B) ។ ចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។


ធ្វើ 10 លោតបែបនេះ។

ទូកជាមួយបាល់

ដូច្នេះ​ដល់​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​បាល់​ស៊ុយអែត។ ទីមួយគឺទូក។ ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក សម្រាកកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយច្របាច់បាល់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ពត់ពួកគេក្នុងពេលតែមួយនៅជង្គង់ (A) នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះលើកជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (B) មានអារម្មណ៍ថាគូទ និងសរសៃពួររបស់អ្នកដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច។


ធ្វើ 10 ដង។

បង្វិលលើបាល់

លំហាត់មួយទៀតជាមួយបាល់។ ឈរដោយសង្កត់ធ្ងន់ដោយដេកចុះ ខណៈពេលដែលបោះជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស៊ុយអែត ដូច្នេះ shins របស់អ្នកមានទីតាំងនៅលើវា មិនមែនជើងរបស់អ្នក (A)។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបង្វិលបាល់ដោយជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក លើកត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកឡើង (B)។ ឡើងខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (A)។


ធ្វើតំណាងឱ្យច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកសម្រាកពីរបីនាទី ហើយធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ឡើងវិញតាំងពីដើមមក។ នេះគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះពួកគេនៅតែមាន។ មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃហើយយើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេនៅក្នុងអត្ថបទនាពេលអនាគត។

សម្រាប់ពេលនេះសូមនិយាយបន្តិចអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រាកដណាស់ លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយវាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាតួលេខរបស់អ្នកឱ្យជាប់ លក្ខខណ្ឌ​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដល់ពួកគេ នោះដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងហុចឱ្យអ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយសំខាន់បំផុតគឺមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនរក អត់ឃ្លាន ឬ អាក្រក់ជាងនេះ។លេបថ្នាំមួយចំនួនដែលអ្នកបានឃើញនៅក្នុង "ហាងនៅលើសាឡុង"។

ចង់ធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ? បន្ទាប់មកសម្រាប់អ្នក។ ទាំងអស់អំពីលំហាត់សម្រកទម្ងន់ជាមួយ Fitball នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

របស់អ្នក។ ភារកិច្ចចម្បងនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទាននំគ្រប់ប្រភេទ សូកូឡា ស្ករ អាហាររហ័ស ជាទូទៅ អ្នកត្រូវលុបបំបាត់ "កាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់" ទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការទាំងអស់នេះ ចូរចាប់ផ្តើមញ៉ាំ oatmeal, buckwheat ឬធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ជំនួសឱ្យផ្អែម ញ៉ាំផ្លែឈើ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំបន្លែឲ្យបានច្រើន។ ស្ទីម ដុត ឬសាច់អាំង។ ផឹកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ទឹកបន្ថែមទៀត. ទឹកបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានរំលាយបានលឿន។

***
នេះគឺជាលំហាត់ និងគន្លឹះសាមញ្ញមួយចំនួន ដែលខាងក្រោមនេះអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ ហ្វឹកហាត់ ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ នោះអ្នកនឹងជោគជ័យ។

តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានកាឡូរីក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ?

ខ្ញុំធ្វើលំហាត់ទាំងនេះត្រឹមថ្ងៃទី 2 ហើយនៅតែមិនទាន់ដឹងលទ្ធផល មួយសប្តាហ៍នឹងចេញលទ្ធផល ប៉ុន្តែខ្ញុំញ៉ាំអ្វីក៏បានតាមចិត្ត ខ្ញុំអាយុ 8 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 31 គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំចង់ស្រក 3 គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំមានជញ្ជីង ប្រសិនបើវាទាន់សម័យ។

ក្រោយពេលសម្រាលកូនរួច ពេលនេះខ្ញុំមានរាងស្អាត) ខ្ញុំបានរកឃើញប្រព័ន្ធលំហាត់ដ៏ត្រជាក់មួយសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ។ វាត្រូវបានគេហៅថា Slim Mom ។ Irina Turchinskaya បានបង្កើតវា។ មានលទ្ធផលរួចហើយ) ខ្ញុំក៏អានសៀវភៅរបស់នាងដែរ” ជីវិត​ថ្មីនៅក្នុងរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាក៏និយាយអំពីអាហារផងដែរ។ )

ខ្ញុំមិនចាត់ទុកខ្លួនឯងធាត់ពេកទេ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំស្រមៃចង់បានចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ​ហើយ​ខ្ញុំ​ចង់​រាង​ស្លីម និង​ស្រស់​ស្អាត ដើម្បី​ឱ្យ​រាង​របស់​ខ្ញុំ​គួរ​ឱ្យ​សរសើរ។ ដើម្បីបំផ្លាញផោនបន្ថែម ខ្ញុំបានធ្វើលំហាត់ប្រាណជានិច្ច ហើយអង្គុយលើរបបអាហារ។ លទ្ធផលគឺ, ប៉ុន្តែស្ទើរតែគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ហើយបន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងបានត្រឡប់មកវិញម្តងទៀត។ មិត្តម្នាក់បានណែនាំ corset នេះដែលនាងឆ្កួត។ ខ្ញុំក៏សម្រេចចិត្តសាកល្បងវានៅពេលខ្ញុំអាន ការពិនិត្យវិជ្ជមានពីទីនេះ waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp ។ បញ្ជាទិញតាមអ៊ីនធឺណិត និងប្រើក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំមានការភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងពិសេសខ្ញុំអាចផ្លាស់ប្តូរតួរលេខបានយ៉ាងសំខាន់។ ហើយអ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះគឺការប្រើ corset (អរគុណដល់ពិសេស ឥទ្ធិពលផ្ទះកញ្ចក់) ខ្ញុំចាប់ផ្តើមថយចុះ ខ្លាញ់រាងកាយនៅសងខាង។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបញ្ចូលពាក្យ។ នេះត្រូវតែសាកល្បងសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ យកតែនៅក្នុងហាងផ្លូវការ។

លំហាត់គឺល្អ ខ្ញុំបានសាកល្បងវា ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែត្រូវភ្ជាប់របបអាហារ។ ជាធម្មតាខ្ញុំអង្គុយលើប្រូតេអ៊ីន ទោះបីជាពេលខ្លះការទល់លាមកអាចរំខានខ្ញុំក៏ដោយ។ ម៉្យាងទៀតមានបទប្បញ្ញត្តិ។ ខ្ញុំចូលចិត្តរសជាតិឆ្ងាញ់ ហើយអ្នកអាចផឹកវាទាំងការទល់លាមក និងជាវិធានការការពារ។ ជាទូទៅខ្ញុំស្រកទម្ងន់។

ខ្ញុំចង់ស្រក 5-7 គីឡូក្រាមហើយខ្ញុំមិនអាចក្រោកឡើងខ្ញុំបានធូរស្បើយច្រើនបន្ទាប់ពីកំណើតទី 4 ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីធាត់អស់រយៈពេល 2 ឆ្នាំខ្ញុំចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់តាមកម្មវិធី -60 ខ្ញុំបានធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិតជាមួយ Anna Kukurina ខ្ញុំបានស្រក 12 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ខែ ប៉ុន្តែជាអកុសល ការឈឺខ្នងក៏ចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ខ្ញុំត្រូវការថ្នាក់រៀនតាមរបៀបសាមញ្ញជាង។ នៅទីនេះខ្ញុំបានរកឃើញរបស់អ្នក ពួកគេហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាព ព្រោះខ្ញុំសិក្សាមួយខែខ្ញុំនឹងសរសេរលទ្ធផល សូមសំណាងល្អទាំងអស់គ្នា។

សូមអរគុណ បើមិនដូច្នេះទេ វាគ្រាន់តែជារបបអាហារដែលផ្តល់ផលវិបាកតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ លើកដំបូងដែលខ្ញុំស្រកទម្ងន់ ជាគោលការណ៍មានលទ្ធផល មានតែពេលនេះទេដែលមានបញ្ហាជាមួយលាមក។ សង្ឃឹម​ថា​លំហាត់​នឹង​អាច​ធ្វើ​បាន​។ ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ណែនាំថ្នាំបញ្ចុះលាមក។ មែនហើយ ខ្ញុំពិតជាចូលចិត្តវាណាស់ ព្រោះខ្ញុំដឹងថាមនុស្សជាច្រើនដែលធ្វើរបបអាហារត្រូវប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះ។ វាត្រូវបានគេហៅថា regulamin ថង់ត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងទឹកវាប្រែចេញពណ៌ទឹកក្រូចហ៊ានណាស់ពីរបំណែកហើយមានកៅអីមួយបន្ទាប់ពីនោះ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ វាក៏ត្រូវបានគេហៅថា "សម្បទា" សម្រាប់ពោះវៀន (នៅលើប្រអប់)។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងសាកល្បងជាមួយលំហាត់)

សូមអរគុណចំពោះការប្រមូលលំហាត់លម្អិតបែបនេះ។ ជាពិសេសចាប់អារម្មណ៍លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ fitball ។ ខ្ញុំពិតជានឹងព្យាយាម។ សម្រាប់ខ្ញុំ ជាទូទៅ ដើម្បីស្រកទម្ងន់ វាចាំបាច់ទាំងការហាត់ប្រាណ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង។ ខ្ញុំក៏ធ្វើការសម្អាតពោះវៀនដែរ។ មាន enterosorbent ដ៏ល្អដែលខ្ញុំតែងតែប្រើក្នុងករណីបែបនេះ - Enterosgel ។ វា​នឹង​យក​ធូលី​ទាំងអស់​ចេញពី​រាងកាយ​។ ហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់, មុននៅលើមុខនឹងមិនចេញមក។ នេះសំខាន់ណាស់! ហើយបន្ទាប់មកដូចដែលវាបានកើតឡើង ការសម្រកទម្ងន់ នោះអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមានតែមុខរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយមុន ហើយទាំងអស់ដោយសារតែអ្នកមិនបានសម្អាតពោះវៀនឱ្យទាន់ពេលវេលា។

វាចម្លែកណាស់នៅដើមដំបូងមានចំណុចដែលគួរឱ្យខ្មាស់អៀន ការហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមិនដំណើរការភ្លាមៗទេរាងកាយត្រូវការការងើបឡើងវិញហើយបន្ទាប់ពីរាងកាយចាប់ផ្តើមស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកអាចបង្កើនចំនួនវគ្គ។ គឺមិនត្រូវផឹកទឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នោះទេ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្សព្វផ្សាយទេវកថានេះ វាអាចទៅរួច និងចាំបាច់ ច្រើនតាមតែរាងកាយនឹងទាមទារ នេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយ។ ការសម្រាករវាងឈុតគួរតែកើតឡើងមុនពេលចង្វាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះដល់ 100 ចង្វាក់ បើមិនដូច្នេះទេឈុតទី 2 នឹងពិបាកខ្លាំង ប៉ុន្តែការរត់ បាទ ខ្ញុំយល់ព្រម 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីការហ្វឹកហាត់។

អរគុណសម្រាប់លំហាត់។ ឆ្វេង របបអាហារសមរម្យគ្រាន់តែស្វែងរក។ សរុបមក ខ្ញុំគិតថាវានឹងជាលទ្ធផលដ៏ល្អ។

អរគុណ ខ្ញុំនឹងព្យាយាម សុខភាពល្អ និងសំណាងល្អទាំងអស់គ្នា!

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រក 15 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 ខែដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព

• ខ្ញុំបានធ្វើវាមួយសប្តាហ៍ហើយ លទ្ធផលពិតជាអស្ចារ្យណាស់៖
  - 5 សង់ទីម៉ែត្រនៅចង្កេះ
  -២ គីឡូក្រាម
  វាគ្រាន់តែជាការអស្ចារ្យ

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍))) តើអាចបាត់បង់ប៉ុន្មានក្នុងរយៈពេល 2 ខែដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព?

ខ្ញុំ​មិន​ត្រូវ​ការ​អ្វី​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ឡើយ លើក​លែង​តែ Lida Maximum ដែល​ខ្ញុំ​ចំណាយ​ពេល ៤០ ថ្ងៃ ហើយ​អាច​ស្រក​បាន ១២ គីឡូក្រាម។

• អាណា​ជួយ​ប្រាប់​ខ្ញុំ​ផង តើ​លីដា​ទិញ​បាន​នៅ​ឯណា?

លំហាត់របស់អ្នកគឺសមហេតុសមផលពេញលេញ! លំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកបានស្នើគឺពិបាកអនុវត្ត។ ប៉ុន្តែ បុរសធាត់លំហាត់បែបនេះនឹងអាចប្រើបានតែនៅពេលដែលគាត់ស្រកទម្ងន់។

ដោយឥតប្រយោជន៍ អ្នកនិយាយថា មីង 100 គីឡូក្រាមនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់បែបនេះបានទេ ខ្ញុំមានទម្ងន់ 112 ហើយធ្វើបានច្រើនជាងនេះ ហើយរត់ ហើយធ្វើបានល្អជាងមនុស្សស្គមខ្លះទៅទៀត។ ហើយអត្ថបទគឺល្អបំណងប្រាថ្នាសំខាន់!

ខ្ញុំបានចូលរួមក្នុងកីឡាពេញមួយជីវិតរបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំនឹងនិយាយដោយផ្ទាល់ថា វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ ជាពិសេសជាលើកដំបូងសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ ហើយ​ការ​ហាត់​លោត​នេះ​វា​ជា​លើក​ទី​ពីរ​គឺ​សម​ហេតុ​ផល វា​នឹង​មិន​ដែល​ចេញ​ពី​ទីតាំង​ដូច​ដែល​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​ទាញ​នោះ​ទេ។​ ឬ​វា​នឹង​ចេញ​ជា​ក្បាច់​ ប៉ុន្តែ​មិន​ស្ថិត​ក្នុង​ជំហរ​បែប​នេះ​ទេ។

សូមប្រាប់ខ្ញុំថា ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារជាក់លាក់ តើវាមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា ហើយតើចាំបាច់ត្រូវសម្អាតពោះវៀនទាំងស្រុងដែរឬទេ? ហើយបន្ទាប់មកខ្ញុំបានអានថានេះគួរតែត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងរបបអាហារ។ តើថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មតាដូចជា Lavacol ល្អសម្រាប់រឿងនេះទេ?

លំហាត់ទាំងអស់នេះស្គាល់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណកន្លះឆ្នាំហើយ ហើយខ្ញុំមើលទៅអស្ចារ្យ គ្រប់គ្នាចាប់ផ្តើមសរសើរខ្ញុំ))) ខ្ញុំចូល អារម្មណ៍​ល្អខ្ញុំចាកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ ដំបូន្មានរបស់ខ្ញុំ៖ បោះបង់អាហារម្សៅ ហាត់ប្រាណ + របបអាហារប្រូតេអ៊ីន

ជាការពិតណាស់លំហាត់ដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទគឺមិនសមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់លើសពី 100 គីឡូក្រាមនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានការធាត់កម្រិតណាមួយនោះ ដំបូងអ្នកត្រូវថែរក្សារបបអាហាររបស់អ្នក ហើយធ្វើតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ស្រាលៗប៉ុណ្ណោះ ឧទាហរណ៍ដើម្បីធ្វើ ដើរលេងឬទិញ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណហើយដើរលើវាក្នុងល្បឿនយឺត។ ខ្ញុំផ្ទាល់មានស្ថានភាពខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ខ្ញុំមិនអាចហៅខ្លួនឯងថាធាត់បានទេ ប៉ុន្តែការលើសទម្ងន់ជាក់លាក់បានធ្វើឱ្យខ្ញុំខកចិត្តតាំងពីកុមារភាព។ ប្រហែលប្រាំមួយខែមុន ខ្ញុំមានទម្ងន់ 63 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 163 សង់ទីម៉ែត្រ។ នោះគឺលើសទម្ងន់ប្រហែល 10 គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តយករូបរាងរបស់ខ្ញុំយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ ចាប់តាំងពីរដូវក្តៅជិតមកដល់ ហើយគ្រប់គ្នាចង់មើលទៅស្អាតនៅលើឆ្នេរ។ ខ្ញុំមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារណាមួយឡើយ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែប្តូរទៅ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ. ខ្ញុំ​បាន​ស្រក​បាន​ប្រាំបី​គីឡូក្រាម ហើយ​បាន​ដឹង​ថា​ខ្ញុំ​ក៏​ត្រូវ​អនុវត្ត​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដែរ។ មិនមានផ្លូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមស្វែងរកលំហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិត ហើយជាលទ្ធផលខ្ញុំបានឆ្លងកាត់លំហាត់នេះ។ ខ្ញុំ​អាច​និយាយ​បាន​ថា​បន្ទាប់​ពី​រៀន​បាន​មួយ​ខែ វា​បាន​យក​ខ្ញុំ​ប្រាំ​គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថាសាច់ដុំបានក្លាយទៅជាសំនៀងកាន់តែច្រើនភាពធូរស្រាលនៃតួលេខបានបង្ហាញខ្លួន។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវខ្ជិលហើយបន្ទាប់មក តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកត្រូវបានផ្តល់ជូន។

• ប្រាប់ខ្ញុំតើអ្នកបានញ៉ាំអ្វី តើអ្នកស្រកទម្ងន់ ហើយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬអ្នកបានធ្វើដោយខ្លួនឯង?

តើ​អ្នក​គិត​ថា​ស្ត្រី​ទម្ងន់​មួយ​រយ​ផោន​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទាំង​នេះ​បាន​ទេ?))))) បណ្តេញ​គ្រូ​បង្វឹក​របស់​អ្នក!

រហូតដល់ពួកគេមកជាមួយថ្នាំវេទមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មនុស្សជាតិនឹងមានការតស៊ូឥតឈប់ឈរជាមួយ លើសទម្ងន់៖ របបអាហារ ការហាត់ប្រាណហត់នឿយ ការតមអាហារ និងវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតត្រូវបានប្រើដើម្បីសម្រេចគោលដៅ។ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ជាការពិត អ្នកអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនត្រឹមតែនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនៅផ្ទះទៀតផង។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះពួកគេបានបង្កើតលំហាត់ជាច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងទម្ងន់។

លោតខ្សែ

មានពេលមួយក្នុងវ័យកុមារភាព វាជាការសប្បាយ ការកម្សាន្តសម្រាប់ក្មេងស្រី ជាមួយនឹងអាយុ បន្ទុកបែបនេះត្រូវបានគេយល់ឃើញខុសៗគ្នា។ លោតខ្សែគឺជាការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏អស្ចារ្យ។

វាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃបេះដូង និងសរសៃឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយក្នុងការដកចេញផងដែរ។ លើសទម្ងន់. សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងនៃថ្នាក់រហូតដល់ 650-750 kcal ត្រូវបានដុត។ នោះគឺក្នុងរយៈពេល 20 នាទីអ្នកនឹងបាត់បង់ 220-250 kcal ។

ចាប់ពីថ្ងៃដំបូង អ្នកទំនងជាមិនអាចធ្វើជាម្ចាស់ការលើសពី 15 នាទីនៃការលោតជាបន្តបន្ទាប់នោះទេ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំបន្តិចម្តងៗ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែ 10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងមិនឥតប្រយោជន៍ទេហើយអ្នកនឹងឃើញទោះបីជាតូចក៏ដោយប៉ុន្តែលទ្ធផល។

កម្មវិធីសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងអាចមើលទៅដូចនេះ៖

សប្តាហ៍ទី 1

លោតសម្រាក
1 នាទី 30 វិនាទី
ធ្វើ 10 ឈុតសម្រាប់សរុប 10 នាទីនៃការលោតបន្ត។

សប្តាហ៍ទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាលមើលទៅដូចនេះ:

លោតសម្រាក
2 នាទី 30 វិនាទី

សប្តាហ៍ទីបី៖

លោតសម្រាក
3 នាទី 30 វិនាទី
សប្តាហ៍ទីពីរនិងទីបីធ្វើ 5-10 ឈុត។

សប្តាហ៍ទីបួន៖

លោតសម្រាក
5 នាទី 30 វិនាទី

បន្ទាប់ពីមួយខែ បន្តទៅការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំងជាមួយនឹងការលោតជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 10-15 នាទី។ សរុបមក យកពេលវេលាទៅ 30-40 នាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាការលោតខ្សែគឺជាសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

តើអ្នកណាត្រូវបាន contraindicated ក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅលើខ្សែពួរ:

• លើសទម្ងន់,
• ជាមួយនឹងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង,
• ជាមួយនឹងជំងឺនៃសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង,
• ម្តាយមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន។

ការ​លោត​ខ្សែ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​ក្នុង​ប្រភេទ​ជា​ច្រើន ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​ចំណុច​សំខាន់ ៣៖

1. លោតស្តង់ដារនៅនឹងកន្លែង
2. ជាមួយនឹងការលោតឆ្លាស់គ្នានៅលើជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
3. រត់នៅនឹងកន្លែង។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សន្លាក់ជង្គង់ និងឆ្អឹងខ្នង។ បន្ទាប់ពីការលោតការចុះចតកើតឡើងនៅលើដីទាំងអស់។ កម្លាំងប៉ះពាល់ធ្លាក់លើផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយមនុស្ស។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការអនុវត្តដែលក្នុងនោះ៖

• ជង្គង់តែងតែកោងបន្តិច មិនចាំបាច់ដាក់ជើងត្រង់ ចលនាគឺស្តែងៗ។
• ខ្នងស្ថិតនៅត្រង់
• សារព័ត៌មានមានភាពតានតឹង
• ដៃត្រូវសង្កត់លើរាងកាយដោយកែងដៃ មានតែដៃធ្វើចលនា
• ស្បែកជើងដែលសមរម្យអាចរកបានសម្រាប់ការពារផលប៉ះពាល់នៅលើឥដ្ឋ។

លំហាត់ប្រាណ Plank

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម។ វាដំណើរការឋិតិវន្ត។ ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលដែលទ្រទ្រង់រាងកាយ ទីតាំងបញ្ឈរ. ដោយសារតែភាពតានតឹងខ្លាំងនៃសាច់ដុំពោះ ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតនៅក្នុងតំបន់នេះ សាច់ដុំក្លាយទៅជាសម្លេង ដោយសារតែតំបន់ពោះដែលលេចចេញត្រូវបានរឹតបន្តឹង និងកាត់បន្ថយបរិមាណ។

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ

កំណែបុរាណត្រូវបានធ្វើដូចនេះ:
1. ដាក់កម្រាលយូហ្គាទន់នៅលើឥដ្ឋ។
2. ឈរនៅលើឥដ្ឋដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃរបស់អ្នក។
3. តម្រង់ជើងរបស់អ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើស្រោមជើង។
4. វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលឆ្អឹងខ្នងគឺល្អឥតខ្ចោះ ទោះបីជាមិនមានផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងខ្ទមនៅតំបន់ thoracic ក៏ដោយ។ ការរំខាននេះអាចនាំឱ្យមានរបួសនិងការឈឺចាប់។

ជាដំបូង ព្យាយាមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ នៅ glance ដំបូង វាហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយរយៈពេលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ញ័រនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីសម្រាកនោះទេ។

កុំទម្លាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាន់ ព្យាយាមទប់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងទីតាំងនេះ។ ជាលើកដំបូង 30 វិនាទីនិង 3 ឈុតនឹងគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលាដល់ 1 នាទីរហូតដល់អ្នកអាចឈរបន្តបាន 5 នាទី។

លំហាត់ប្រាណ plank មានការកែប្រែជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ដៃ​អាច​ត្រង់ មិន​កោង​នៅ​កែងដៃ។ បន្ទះចំហៀងត្រូវបានអនុវត្តដូចនេះ: ដំបូងអ្នកក្រោកឡើង កំណែបុរាណបន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាងរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង លើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជើងនៅតែផ្តោតលើផ្ទៃក្រោយនៃជើង។ ប្រសិនបើចង់បាន បន្ថែមចលនាទៅបន្ទះចំហៀង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះលើកនិងបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយមិនប៉ះឥដ្ឋ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទះក្តារបុរាណកាន់តែពិបាក លើកជើងមួយរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមការលើកដៃម្ខាងទៅនេះ។ ធ្វើដូចនេះ៖ លើក ជើងឆ្វេងនិង ដៃស្តាំ(ទល់មុខគ្នា)។ នេះនឹងបន្ថែមបន្ទុកមួយប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេស។ រាងកាយនៅតែដដែល ទីតាំងត្រង់ដោយគ្មានការបន្ទោរបង់និង protrusions ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Burpee

លំហាត់នេះមកពី CrossFit ។ វាមានថាមពលខ្លាំងមិនគួរឱ្យជឿ ហើយទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញជាក់ស្តែងក៏ដោយ ក៏វាមិនត្រឹមតែជួយប្រយុទ្ធ ខ្លាញ់លើសនិងនាំរាងកាយរបស់អ្នកចេញពីស្ថានភាពនៃការសម្រាក, បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ វាគឺជាកង្វះនៃអត្រាមេតាប៉ូលីស ដែលជាគន្លឹះនៃទំនោរទៅរកការលើសទម្ងន់។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

1. Burpee ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. បន្ទាប់​មក ទីតាំង​អង្គុយ​ត្រូវ​យក​ដៃ​ដាក់​លើ​ឥដ្ឋ។
3. លោត​ទៅ​ក្នុង​ការ​សង្កត់​ធ្ងន់​ខណៈ​ពេល​ដែល​បាន​ដេក​ចុះ, ធ្វើ​ការ​ជំរុញ,
4. បន្ទាប់លោតទៅទីតាំងអង្គុយ
5. លោតឡើងជាមួយនឹងដៃលាតសន្ធឹង។

ដូច្នេះ បន្តធ្វើការ ធ្វើលំហាត់មួយនាទី។ សម្រាករវាងឈុត 1-1.5 នាទី។ 5 ឈុតនឹងល្អ។

លំហាត់ "កៅអី"

ការអង្គុយបែបបុរាណគឺមានគ្រោះថ្នាក់ សន្លាក់ជង្គង់. ដើម្បី​ការពារ​កុំ​ឲ្យ​មាន​រឿង​នេះ​កើត​ឡើង ពួក​គេ​បាន​បង្កើត​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ហៅ​ថា​កៅអី។

វាកំពុងដំណើរការ តាមរបៀបស្រដៀងគ្នា squat ស្តង់ដារប៉ុន្តែមិនមានចលនាទេ។ នោះគឺរាងកាយព្យួរនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយនៅលើកៅអីមួយ។ នៅក្នុងកំណែសាមញ្ញមួយវាត្រូវបានអនុវត្តប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ខ្នងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងពីចុងក្បាលទៅ ចង្កេះ. ជើងស្ថិតនៅចម្ងាយបែបនេះ ដែលនៅពេលអង្គុយ ជង្គង់មិនហួសពីស្រោមជើងទេ។

ជើងកោងរហូតដល់ 90 ដឺក្រេ។
លំហាត់ដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនពឹងផ្អែកលើជញ្ជាំង។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយទំនោរទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ឆ្អឹងខ្នងនៅតែត្រង់ ជង្គង់ក៏មិនគួរហួសពីម្រាមជើងដែរ។ ជម្រើសនេះគឺស្មុគស្មាញជាង។

សាច់ដុំខ្នង ពោះ និងជើងកំពុងដំណើរការ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនអើពើនឹងការញ័រ។

លំហាត់ "រយ"

លំហាត់នេះត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះដូច្នេះសម្រាប់ហេតុផលមួយ។ បន្ទុកសំខាន់ទៅសាច់ដុំពោះ ហើយពួកគេដូចដែលអ្នកដឹងហើយថាចូលចិត្តពាក្យដដែលៗច្រើន។ "រយ" ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម។
ដេកលើកន្ទេលនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដៃតាមដងខ្លួន។ លើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រួមជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនោះ។

លើកជើងរបស់អ្នក ហើយពត់នៅមុំលើសពី 90 ដឺក្រេ ពោលគឺជង្គង់របស់អ្នកបែរមុខទៅខាង។ យកដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយយោលវានៅទំហំតូចមួយ រក្សាវានៅក្នុងទីតាំងពង្រីក។ អ្នក​គួរ​តែ​មាន​ចលនា​ស្រូប​ខ្យល់​ដូច​ជា​អ្នក​កំពុង​ប៉ះ​វត្ថុ​ដែល​មើល​មិន​ឃើញ។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់មួយរយនៃការលើកទាំងនេះ។

REDUSLIM - របកគំហើញក្នុងការសម្រកទម្ងន់! នៅពេលនៃការ resorption នៃ Tablet ដំណើរការ thermogenic សកម្មនៃការបំបែកជាតិខ្លាញ់ និងការផលិតថាមពលចាប់ផ្តើម។

• ការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព
• ការសម្អាតរាងកាយពេញលេញនៃជាតិពុលនិងជាតិពុល
• បង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់
• ភាពធម្មតានៃការរំលាយអាហារ
• បង្កើនដំណើរការដុតខ្លាញ់
• ការកម្ចាត់ edema
• ការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការធូរស្រាលពីការញ៉ាំច្រើនពេក
• ការទប់ស្កាត់ជាតិខ្លាញ់សរុប!

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពីលំហាត់ទាំងអស់នេះ បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ហើយអនុវត្ត 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលសាច់ដុំមានពេលសម្រាក។ ហើយ​ត្រូវ​ចាំ​ថា គួរតែ​ផ្លាស់ប្តូរ​កម្មវិធី​បណ្តុះបណ្តាល​យ៉ាងតិច ១ ដង​ក្នុង​រយៈពេល ៣ ខែ។

ដើម្បីសម្រេចបានកាន់តែច្រើន លទ្ធផលរហ័សអ្នកក៏អាចសាកល្បងបានដែរ។

យើងព្យាយាមផ្តល់នូវភាពទាន់សម័យបំផុត និង ព័ត៌មានមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក និងសុខភាពរបស់អ្នក។ ឯកសារដែលបានបង្ហោះនៅលើទំព័រនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មាន និងមានបំណងក្នុងគោលបំណងអប់រំ។ អ្នកទស្សនាគេហទំព័រមិនគួរប្រើវាជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តទេ។ ការកំណត់រោគវិនិច្ឆ័យ និងជ្រើសរើសវិធីព្យាបាលនៅតែជាសិទ្ធិផ្តាច់មុខរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក! យើង​មិន​ទទួល​ខុស​ត្រូវ​ចំពោះ​ផល​វិបាក​អវិជ្ជមាន​ដែល​អាច​កើត​ឡើង​ពី​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​ព័ត៌មាន​ដែល​បាន​បង្ហោះ​លើ​គេហទំព័រ​នោះ​ទេ។

ដើម្បី​រក្សា​រាង​ស្អាត​ជានិច្ច តើ​ត្រូវ​ទៅ​ក្លឹប​ហាត់ប្រាណ​ទេ? ប៉ុន្មានឆ្នាំមុន ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះពិតជាមានមែន ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះអ្វីៗទាំងអស់។ មាន​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ទៀតបដិសេធការធ្វើដំណើរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយជ្រើសរើសកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ (លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ)។ តាមក្បួនមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ:

• ទីមួយការសន្សំប្រាក់។ការជាវក្លឹបហាត់ប្រាណមិនមែនជាការរីករាយថោកទេ។
• ទីពីរ ចំណេញពេលវេលា។ទោះបីជាក្លឹបហាត់ប្រាណមានទីតាំងនៅជិតផ្ទះរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវចំណាយពេលខ្លះនៅលើផ្លូវ។
• ទីបី ភាពអាចរកបាននៃសារពើភ័ណ្ឌ។អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចទិញបាននៅក្នុងទីក្រុងណាមួយ។
• ទី​៤ ភាព​មាន​នៃ​ព័ត៌មាន។នៅលើអ៊ីនធឺណិត អ្នកអាចស្វែងរកលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល ស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះ។ល។ ប៉ុន្តែក៏មានផងដែរ។ ផ្នែកខាងក្រោយ. ព័ត៌មានជាច្រើនអំពីប្រធានបទនៃកាយសម្បទាគឺមិនអាចទុកចិត្តបាន។ ដូច្នេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគ វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

មូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីសម្បទាឯករាជ្យគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ ហើយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេធ្វើការជាចម្បងជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម (dumbbells, expanders, bodybars ។ល។)។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាត អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទាន់សម័យនោះទេ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយប្រើឈុតលំហាត់ដែលមានបំណងមិនត្រឹមតែដុតខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំទៀតផង។

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ សម្រាប់រយៈពេលប្រាំនាទីដំបូង អ្នកត្រូវឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ធម្មតា និងការលោតខ្សែពួរ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកជង្គង់រហ័ស និងលោត squats ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: លាតជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយ។ ត្រគាកគួរតែត្រូវបានដឹកនាំស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រុញចេញដោយជើងរបស់អ្នក ហើយលោត លើកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីការលោតចំនួនម្ភៃអ្នកអាចសម្រាកបាន។

ប្រាំនាទីចុងក្រោយគឺផ្តោតលើការរត់ដោយប្រើកែងជើងជាន់គ្នា ក៏ដូចជាការបង្វិលលើសារពត៌មាន។ ដើម្បីឈានដល់ ឥទ្ធិពលអតិបរមាវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ អនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងទំហំពេញលេញ។

លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ស្មុគស្មាញរយៈពេលប្រាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលការសិក្សាអំពីក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដើម្បីពង្រឹងខ្នង វាចាំបាច់ក្នុងការរុញឡើងពីជញ្ជាំង 10 ដង និងពីជាន់ 5 ដង។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរអនុវត្តហើយឈររយៈពេល 2-3 នាទីបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់ប្រាំ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងរឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផ្នែកខាងក្រោមពោះ និងធ្វើការចុច។ វាត្រូវបានបន្តដោយការបង្វិល ភាគីផ្សេងគ្នាដែលវាគឺជាការចង់សម្តែងនៅលើ fitball មួយ។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនធ្លាក់ចុះដើម្បីកុំឱ្យផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។ ការបង្វិលគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។

នេះត្រូវបានបន្តដោយ squats 15-20 ដងនិង lunges នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេអ្នកអាចពង្រឹង សាច់ដុំ glutealហើយបូមជើងរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ស្មុគ្រស្មាញនេះរួមបញ្ចូលនៅលើទាំងបួន, ដែលត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត 20-25 ដង។

ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម។ លំហាត់ទី 1 គឺសំដៅលើការហាត់ប្រាណ biceps ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានចុចទៅភាគី, រាងកាយគឺមិនមានចលនា។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវពត់ និងដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ អនុវត្ត 10-25 ដង។

យើងពង្រឹង triceps ដូចខាងក្រោម: យើងលើកដៃទាបរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលហើយពត់វានៅកែងដៃ។ យើងធ្វើលំហាត់នេះ 15 ដង។

តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ដើម្បីកម្ចាត់ លើសទម្ងន់រាងកាយត្រូវតែដុតកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំអោយធ្វើការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងកម្លាំង និង cardio ។

បន្ថែមពីលើកាយសម្បទានៅផ្ទះ ចាំបាច់ត្រូវរួមបញ្ចូលការរត់ក្រៅផ្ទះ កង់ហាត់ប្រាណ ជិះកង់ ជិះស្គី Nordic និងការដើរទៀងទាត់ និងការហែលទឹកនៅក្នុងកម្មវិធី។ ការហាត់ប្រាណ cardio ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

តើអ្នកត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល?

យើង​បាន​គិត​រួច​ហើយ​ថា​យើង​នឹង​មាន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ពីរ​ប្រភេទ​គឺ​កម្លាំង​ និង​ cardio។ ពួកគេម្នាក់ៗទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការប្រឹងប្រែង។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី និងមិនលើសពីមួយម៉ោង។ ឧទាហរណ៍ 7 នាទីត្រូវបានចំណាយលើការច្របាច់សន្លាក់ បន្ទាប់មករយៈពេល 25 នាទី - ការរត់ ឬលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀត។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវចំណាយពេលប្រាំនាទីលាតសន្ធឹង។ នេះគឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការធ្វើ cardio ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើផ្សេងទៀត។ សូមចាំថា ពេលវេលាអប្បបរមាការហាត់ប្រាណ 30 នាទីអតិបរមា - ម៉ោង។

ស្មុគ្រស្មាញថាមពលចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីនិងមិនលើសពីមួយម៉ោងកន្លះ។ ពេលវេលាសម្រាករវាងឈុត និងលំហាត់អាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ជា​ញឹកញាប់ ផ្ទះស្មុគស្មាញលំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗមិនលើសពី 45 វិនាទីនិងរវាងលំហាត់ - មិនលើសពីមួយនាទីកន្លះ។

សារពើភ័ណ្ឌ

អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើថាតើជម្រើសឧបករណ៍កីឡារបស់អ្នកសម្បូរបែបប៉ុណ្ណា។ នៅផ្ទះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើឧបករណ៍ប្រភេទណាដែលអ្នកនឹងត្រូវទិញ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នកគឺការរត់នៅខាងក្រៅ ហែលទឹក ឬដើរ នោះអ្នកមិនគួរទិញកង់ហាត់ប្រាណ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចដាក់ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់កម្លាំងដោយសុវត្ថិភាព។

ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់នៅផ្ទះ នោះអ្នកត្រូវទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់ តម្លៃរបស់ពួកគេមិនតូចទេ ប៉ុន្តែការជាវមណ្ឌលសម្បទានឹងនៅតែមានតម្លៃកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនក្នុងការវិនិយោគ ផលបូកធំចូលទៅក្នុងឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ យើងណែនាំអ្នកឱ្យទិញម៉ាស៊ីន cardio ថវិកា - ខ្សែលោត។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺមិនតិចជាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃថោកជាងច្រើនដង។ យើង​បាន​រក​ឃើញ​ឧបករណ៍​សម្រាប់​ការ​ហ្វឹកហាត់ cardio ឥឡូវ​នេះ​យើង​បន្ត​ទៅ​ការ​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង។

លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ បន្ថែមពីលើឧបករណ៍ cardio ឧបករណ៍ខាងក្រោមត្រូវបានបង្កប់ន័យ៖

• dumbbells ពីរ។វាប្រសើរជាងប្រសិនបើពួកវាអាចដួលរលំបាន ដូច្នេះអ្នកអាចលៃតម្រូវទម្ងន់បន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ទំងន់នៃ dumbbell នីមួយៗនៅក្នុងការជួបប្រជុំគ្នាពេញលេញ - មិនលើសពី 5 គីឡូក្រាម។
• ទម្ងន់ Velcro ។ជាមួយនឹងពួកគេ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះ, ត្រគាកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
• កម្រាលកៅស៊ូ។វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់លំហាត់ប្រាណក្នុងទីតាំងងាយ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។
• Fitball. ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនពេញលេញទេបើគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលលើឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដ៏អស្ចារ្យនេះ។ គាត់​គឺ បាល់ធំធ្វើពីកៅស៊ូជាប់បានយូរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសបាល់ Fitball អាស្រ័យលើកម្ពស់របស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងមិនមានឥទ្ធិពលពីការហ្វឹកហាត់នោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កាយសម្បទានៅផ្ទះ?

យើងបាននិយាយរួចហើយថាមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគុណភាពទាបជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ដើម្បីបែងចែកកម្មវិធីសម្បទាល្អពីកម្មវិធីអាក្រក់ និងរៀនពីរបៀបផ្សំវាដោយខ្លួនឯង អ្នកត្រូវដឹងពីគោលការណ៍មួយចំនួនដែលបង្កើតកម្មវិធីសម្បទានៅផ្ទះ៖

1. IN ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ច្រើនដដែលៗ និងឋិតិវន្ត។ ទីមួយត្រូវបានអនុវត្តពី 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ លំហាត់ឋិតិវន្តសំដៅលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ។
2. ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
3. សម្រាករវាងលំហាត់គួរតែមិនលើសពីពីរនាទី។
4. សម្រាករវាងឈុត - មិនលើសពី 45 វិនាទី។

ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានទាំងបួនដែលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាល្អត្រូវបានផ្អែកលើ។

គួរកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងបំបែក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រព័ន្ធរាងជារង្វង់ពោលគឺដោយគ្មានការសម្រាករវាងលំហាត់។ ឧទាហរណ៍ រង្វង់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមានលំហាត់ចំនួនប្រាំ។ អ្នកធ្វើលំហាត់ទី 1 ហើយភ្លាមៗទៅទីពីរ (ដោយមិនសម្រាក) បន្ទាប់មកទៅទីបីហើយបន្តរហូតដល់អ្នកបញ្ចប់ទាំងប្រាំ។ បន្ទាប់ពីអ្នកសម្រាក 2-3 នាទីហើយឆ្លងកាត់លំហាត់មួយទៀត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរង្វង់ 3-5 ។

តើលំហាត់អ្វីខ្លះគួរបញ្ចូលក្នុងរង្វង់ហ្វឹកហាត់?

ទាំងនេះអាចនៅផ្ទះបាន ដូចជា អង្គុយ រុញ រុញ លូន បុក ជាដើម វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដែលពួកវានីមួយៗមានគោលបំណង ក្រុមផ្សេងគ្នាសាច់ដុំ។

កម្មវិធីបំបែក

មិនដូចការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីទេ កម្មវិធីបំបែកផ្តល់នូវការសម្រាករវាងឈុត។ ជាឧទាហរណ៍ ថ្ងៃនេះ អ្នកត្រូវតែបំពេញស្មុគ្រស្មាញដែលធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃពោះ ដៃ ហើយដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួនបីសម្រាប់តំបន់នីមួយៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។

ដំបូងអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ glute មួយឈុត បន្ទាប់មកសម្រាក 45 វិនាទី ហើយធ្វើលំហាត់ដដែលនេះម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់ចំនួនបី អ្នកត្រូវផ្អាក (មួយនាទីកន្លះទៅពីរនាទី) ហើយបន្ត។ សម្រាប់ផ្ទះ) យោងតាមកម្មវិធីបំបែកគឺមានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅក្នុងរាងល្អ។ ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស កម្មវិធីនេះត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ចងចាំរឿងនេះជានិច្ច!

សង្ខេប

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបង្កើតលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងលំហាត់រាងកាយអ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ចងចាំ​ថា រាងកាយល្អ។មានតែ 50% អាស្រ័យលើការបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលទីពីរនៃភាពជោគជ័យជាកម្មសិទ្ធិរបស់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

រាង​ស្លីម​មិន​ត្រឹម​តែ​ជា​សញ្ញា​នៃ​សម្រស់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជា​សុខភាព​ផង​ដែរ។ ភាពសម្បូរបែបគឺមិនមែនទេ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ, ជាច្រើនម៉ោងនៃការងារ sedentary, កង្វះនៃខ្យល់ស្រស់នាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់និងរូបរាងនៃ ប្រភេទផ្សេងគ្នាជំងឺ។ វេជ្ជបណ្ឌិត​ណែនាំ​ឱ្យ​សម្រាក​យ៉ាងតិច​៣០​នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​ដើម្បី​ហាត់ប្រាណ​។ ការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះ សម្រាប់អ្នករវល់មានជម្រើសដ៏ល្អមួយ - លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពនឹងជួយរៀបចំតួលេខដោយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលវេលានិងប្រាក់ច្រើន។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់។

ការហាត់ប្រាណណាមួយគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ ការឡើងកម្តៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរួមមានចលនាដូចខាងក្រោមៈ ការបង្វិលក្បាលដោយរលូន (10-15 ដង) ដៃត្រង់ទៅមុខនិងថយក្រោយ (10-15 ដង) រាងកាយ (8-12 ដង) ឆ្អឹងអាងត្រគាក (8-12 ដង) ។ , ជង្គង់ (10-15 ដង), លោតនៅនឹងកន្លែង (10-15 ដង) ។ ការ​ឡើង​កម្តៅ​រយៈពេល​ប្រាំ​នាទី​រៀបចំ​រាងកាយ​សម្រាប់​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​សំខាន់ និង​ជួយ​ជៀសវាង​ការ​របួស។

ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការផ្តល់រួមមានលំហាត់ខាងក្រោម (ចំនួនពាក្យដដែលៗ - 15-20 ដង)៖

• Half squats : អង្គុយរាក់ៗ ខណៈពេលដែលលើកដៃត្រង់ទៅមុខ។
• សួត៖ ឆ្លាស់គ្នាទៅមុខឆ្វេង និង ជើងស្តាំ. សំខាន់៖ នៅពេលសួត ជង្គង់គួរពត់នៅមុំខាងស្តាំ។
• Plie squats : ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ធ្វើ squats យឺតៗចំនួន 3 ហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងយឺតៗ។
• ការរុញច្រានសាមញ្ញ៖ សង្កត់លើឥដ្ឋ ផ្អៀងលើជង្គង់ និងបាតដៃរបស់អ្នក រុញឡើងក្នុងល្បឿនយឺត។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកមិនអាចពត់ខ្នងរបស់អ្នក និងលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងបានទេ មានតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​នៅ​ជង្គង់ នោះ​គួរ​ដាក់​ខ្នើយ ឬ​កន្សែង​ទាប​នៅ​ពី​ក្រោម​ពួកគេ។
• លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាន៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ យកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកស្មារបស់អ្នកយឺតៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ នៅពេលលើកអ្នកមិនគួរលាតករបស់អ្នកទេ មានតែស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរងើបឡើង - ដោយសារតែភាពតានតឹង សាច់ដុំពោះ.
• លើកគូទ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន លើកគូទរបស់អ្នកធ្វើ។ ចលនាលឿនគូទឡើងលើ និងចុះក្រោម។ នៅពេលលើក អ្នកគួរតែច្របាច់សាច់ដុំ gluteal ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ខាងលើសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជួយក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទីនៃការហ្វឹកហ្វឺនដើម្បីផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អដល់គ្រប់ផ្នែក "បញ្ហា"៖ ជើង ត្រគាក ដៃ និងស្មា ពោះ។ កំឡុងពេលមេរៀន វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកតិចតួច ប៉ុន្តែមិនលើសពី 5 នាទី។ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ: អង្គុយលើឥដ្ឋរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ; លើករាងកាយយឺត ៗ ទៅមុខទៅឆ្វេងទៅស្តាំ។

ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី (រូបថត)

យើងទាំងអស់គ្នាដឹងហើយថា ចិត្តដែលមានសុខភាពល្អ នៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅលើដៃមួយនេះមានន័យថាម្ចាស់ រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អតែងតែនៅក្នុងស្មារតីល្អ។ អារម្មណ៍វិជ្ជមានហើយម្យ៉ាងវិញទៀត មានតែវិធីសាស្រ្តដ៏ត្រឹមត្រូវមួយប៉ុណ្ណោះដែលអាចនាំទៅដល់ សុខភាព​រាងកាយ. ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ជាវិធីមួយដើម្បីកែលម្អរបស់អ្នក។ ស្ថានភាពរាងកាយនិងដោះស្រាយ រូបរាង. ទៅសាមញ្ញនេះប៉ុន្តែ ដំណើរការសំខាន់គួរតែត្រូវបានទាក់ទងយ៉ាងឆ្លាតវៃ។ នរណាម្នាក់កំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ពីមុន រដូវឆ្នេរឬ ព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ហើយនរណាម្នាក់ស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែងដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ - បង្កើនវា។ វិធីសាស្រ្តទីពីរគឺត្រឹមត្រូវជាង។ វាទាមទារ បន្ថែមពីលើទៀងទាត់ សកម្មភាពរាងកាយបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងស្រុង។ ប៉ុន្តែ​សូម​ទុក​ទិដ្ឋភាព​ទី​ពីរ​ទៅ​អ្នក​អាហារូបត្ថម្ភ ព្រោះ​ប្រធានបទ​នៃ​ការ​សន្ទនា​ថ្ងៃ​នេះ​គឺ​ លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ហេតុអ្វីបានជាសកម្មភាពរាងកាយមានសារៈសំខាន់

ដូចដែលអ្នកដឹង ចលនាគឺជាជីវិត ហើយដែលនិយាយថាវាទាំងអស់។ តែប៉ុណ្ណោះ មនុស្សសកម្មអាចមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អ។ ជីដូនជីតារបស់យើងបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅតាមទូរស័ព្ទកាន់តែច្រើន ដូច្នេះពួកគេមិនមានសំណួរអំពីការសម្រកទម្ងន់ និងបន្ទុកបន្ថែមទេ។ យើងត្រូវបានខូចយ៉ាងខ្លាំងដោយអត្ថប្រយោជន៍នៃអរិយធម៌ ហើយចំណាយពេលច្រើនពេកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ដូច្នេះដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់យើង យើងត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យផ្ទុកខ្លួនយើងដោយឡែកពីគ្នា។ ការសម្រកទម្ងន់ជារឿយៗមិនត្រឹមតែមានភាពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានសុខភាពល្អទៀតផង។

សកម្មភាពរាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរី និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ វាក៏បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស ដែលមិនត្រឹមតែជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយស្ថានភាពទូទៅប្រសើរឡើងផងដែរ។

ដូច្នេះហើយ ដល់ពេលត្រូវស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

រត់

ដូច្នេះ​សូម​ចាប់​ផ្តើម​មើល​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រក​ទម្ងន់​ដែល​ល្បី​បំផុត​។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលការរត់គឺជាលំហាត់ដំបូងដែលជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ វាពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម ព្រមទាំងឆ្អឹង និង ជាលិកាភ្ជាប់. នៅក្នុងដំណើរការនៃការដំណើរការប្រហែល 600 គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុត។

ភាពប្លែកនៃលំហាត់នេះស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាវាមានលក្ខណៈធម្មជាតិទាំងស្រុងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ហើយដូច្នេះវាមិនមានទេ។ ផ្នែក​ដែល​រង​ឥទ្ធិពល(ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តដោយប្រាជ្ញានិងមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក) ។ ដើម្បីរត់ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស និងលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ណាមួយឡើយ ហើយនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃលំហាត់នេះ។

ដើម្បីដុតកាឡូរីឱ្យបានខ្លាំងក្លា វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានល្បឿនលឿន។ ពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនល្បឿននៃការផ្ទុះរយៈពេលខ្លី (0.5-2 នាទី) កំឡុងពេលរត់សំខាន់។ ជម្រើសនៃការរត់នេះរួមចំណែកដល់ការដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលឿនជាងមុន សាច់ដុំជើងដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីស។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវឡើងកម្តៅបន្តិច ឬដើររយៈពេលជាច្រើននាទី បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ ការលាតសន្ធឹងមុនពេលរត់មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ដោយសារលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើសន្លាក់ វាគួរតែជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព និងគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់វា។

ពិចារណាថាល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកពិតជាគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការរត់។ មនុស្សជាច្រើនមើលស្រាលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដោយជឿថាមានតែការវិវឌ្ឍន៍នៃសាច់ដុំនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតនោះទេ។ សាច់ដុំលូតលាស់នៅក្រោមស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់ និងដុតវាក្នុងកម្រិតតូចមួយ ខណៈដែលសកម្មភាពរាងកាយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់លឿនជាងមុន។

ដើរ

លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងការរត់ដែរ ប៉ុន្តែវាជួយបន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់។ ដូច្នេះ​ហើយ​ការ​ដើរ​គឺ​ស័ក្តិសម​នឹង​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​សុខភាព​ (ជាការពិត​ណាស់​មិន​ហាម​មិន​ឱ្យ​ដើរ)។ វាជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើស្ថានភាពនៃមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺធាត់ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ លំហាត់ប្រាណយ៉ាងទូលំទូលាយអាចព្យាបាលរាងកាយ និងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។

ការដើររយៈពេល 30 នាទីក្នុងល្បឿន 6-7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងអាចដុតបាន 250 កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចស្រកបានកន្លះគីឡូក្រាម។ ការដើរអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលទំនេរច្រើនទេ គ្រាន់តែដើរទៅធ្វើការ។

ហែលទឹក

ដោយមិនគិតពីប្រភេទ ការហែលទឹកគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ខ្លាំងក្លា អ្នក​អាច​ដុត​បំផ្លាញ​ដល់​ទៅ ៧០០ គីឡូ​កាឡូរី​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង ។ បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ការហែលទឹកជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពរឹងមាំ និងបង្កើតសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។ វា​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​ធាត់ ហឺត រលាក​សន្លាក់ និង​បញ្ហា​សាច់ដុំ។

ទៅហែលទឹកមនុស្សម្នាក់ពង្រឹងមេទាំងអស់។ ក្រុមសាច់ដុំ: ចុច, ខ្នង, ជើង, ដៃ, គូទ។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​រួម​ជា​មួយ​នឹង​សកម្មភាព​ផ្សេង​ទៀត ឬ​ជា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​តែ​ឯង។ ជាការពិតណាស់ ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ជិះកង់

ធាតុបន្ទាប់ក្នុងបញ្ជី "លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" គឺការជិះកង់។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដែលជាប្រភេទមធ្យមទាក់ទងនឹងចំនួននៃការផ្ទុក។

សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកអាចដុត 400-1100 គីឡូកាឡូរីអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនានិងទម្ងន់រាងកាយ។ កម្រិតនៃការផ្ទុកក៏អាស្រ័យលើទេសភាពផងដែរ។

មិនដូចកីឡាពីមុនទេ ការជិះកង់មិនធ្វើឱ្យសន្លាក់សង្កត់។ សូម្បីតែអ្នកដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនជាពិសេសក៏អាចយកឈ្នះបានយ៉ាងងាយរាប់គីឡូម៉ែត្រនៅលើវា។

ជាការពិតណាស់ វាជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅតាមផ្លូវ ដោយសារទេសភាពមិនស្មើគ្នាបង្កើតបន្ទុកបន្ថែម ទេសភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានការរំខាន និង ខ្យល់​បរិសុទ្ធផ្តល់សម្លេងដល់រាងកាយ។ លើសពីនេះ "ជិះកង់" តាមដងផ្លូវមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ជាងការជិះកង់ហាត់ប្រាណ។ យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ ក្លែង​ធ្វើ​បាន​ល្អ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្ថានភាព​របស់​អ្នក​ប្រសើរ​ឡើង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើត្រគាកព្រោះវាជាឧបករណ៍ពង្រីកជើងដែលទទួលបន្ទុកសំខាន់។

ជម្រើសមួយសម្រាប់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺការជិះកង់ទៅធ្វើការ។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញនៅពេលព្រឹកជាមួយនឹងថាមពលវិជ្ជមាន និងជំរុញការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយចំណាយកាឡូរីកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។ ជាការប្រសើរណាស់, ត្រឡប់មកពីធ្វើការនៅលើមិត្តភក្តិកង់ពីរ, អ្នកអាចបង្រួបបង្រួមភាពជោគជ័យនៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹករបស់អ្នកនិងបានសម្រាកដ៏អស្ចារ្យ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់ល្ងាចអ្នកនឹងមានភាពរឹងមាំ ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ. ប្រាកដណាស់ វិធីសាស្រ្តនេះ។ពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងតំបន់ដែលមានផ្លូវកង់ ឬចរាចរណ៍រថយន្តអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះលើផ្លូវសាមញ្ញដោយសុវត្ថិភាព។ បើមិនដូច្នោះទេវាជាការប្រសើរជាងកុំប្រថុយវាព្រោះការជិះបែបនេះនឹងផ្តល់តែចំណាប់អារម្មណ៍អវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។

សំណុំលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះអាចរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ស្ថានី។ ជាការពិតណាស់ នេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគឺសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍល្បឿនកាន់តែខ្លាំងដោយមិនបារម្ភអំពីការគ្រប់គ្រង និងការរំពឹងទុកនៃការធ្លាក់។ កង់​ហាត់ប្រាណ​មួយ​នឹង​ថ្លៃ​ជាង​កង់​ទៅ​ទៀត។ ហើយដើម្បីកុំឱ្យទិញវាអ្នកអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ចូលអ្វីផ្សេងទៀតដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

គ្រូបង្គោលរាងអេលីប

ថ្នាក់រៀនបើក ក្លែងធ្វើនេះ។ក៏អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុង "លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ" ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងប្រព័ន្ធ cardio ដោយគ្មានភាពតានតឹងលើសន្លាក់។ សូមអរគុណដល់ចំណុចទាញដែលអាចចល័តបានអ្នកអាចផ្ទុកទាំងផ្នែកខាងលើនិង ផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយ។ ដោយការលៃតម្រូវការលើកនិង យន្តហោះទំនោរក៏ដូចជាចលនាបញ្ច្រាស អ្នកអាចជ្រើសរើសកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេសមស្របបំផុត។

មនុស្ស​ដែល​មាន​កម្លាំង​មធ្យម​ដែល​ហាត់​ប្រាណ​លើ​រាង​អេលីប​អាច​ដុត​បំផ្លាញ​ប្រហែល ៦០០ គីឡូ​កាឡូរី​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង។ ទោះបីជាការពិតដែលថាម៉ាស៊ីនធ្វើត្រាប់តាមចលនារត់និងជិះស្គី (ដោយវិធីនេះការជិះស្គីក៏ជាកម្មវិធីដុតកាឡូរីដ៏អស្ចារ្យ) វាមិនបន្ទុកសន្លាក់ទេ។ ដោយសារតែទ្រព្យសម្បត្តិនេះ វាអាចចូលទៅដល់មនុស្សដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ ធាត់ និងជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal។

ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាន់ចំណុចទាញអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះ​ថែម​ទាំង​ផ្ទុក​ដៃ​និង​ខ្សែ​ស្មា។ ព្យាយាមមិនគិតពីកាឡូរីដែលបានដុត។ វាមានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ វាគួរតែមានប្រហែល 85% នៃសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ដោយជ្រើសរើសបន្ទុកតាមរបៀបដែលប្រេកង់នេះត្រូវបានរក្សាទុកអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

នេះអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមានតម្លៃថ្លៃ ហើយប្រើកន្លែងច្រើនណាស់។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សជាច្រើននឹងចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កីឡាវាយកូនបាល់

ស្មុគស្មាញ "លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" បន្ត ល្បែងដ៏ល្បីល្បាញដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតប្រហែល 600 គីឡូកាឡូរី។

សកម្មភាព​រាងកាយ​ប្រភេទ​នេះ​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចូលចិត្ត​ហ្វឹកហាត់​ក្នុង​ក្រុមហ៊ុន។ វាក៏នឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តកីឡាប៉ុន្តែចូលចិត្តអារម្មណ៍នៃជ័យជំនះ។ ទិដ្ឋភាពប្រកួតប្រជែងអាចជំរុញសូម្បីតែមនុស្សខ្ជិលបំផុត។

ការលេងកីឡាវាយកូនបាល់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ការសម្របសម្រួល ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ហើយក៏បោះចោល អារម្មណ៍អវិជ្ជមាននិងបង្កើនភាពអត់ធ្មត់នៃភាពតានតឹង។

ពេលកំពុងលេងកីឡាវាយកូនបាល់ សាច់ដុំដៃ ជើង និង abs ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ បន្ថែមពីលើរាងកាយ ក្បាលក៏ហ្វឹកហាត់ផងដែរ ពីព្រោះនៅទីនេះ មនុស្សម្នាក់មិនអាចធ្វើដោយគ្មានសមត្ថភាពក្នុងការរៀបចំផែនការសកម្មភាព និងការសម្រេចចិត្តរហ័សនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះជួយបង្កើនមុខងារខួរក្បាល និងបង្កើនការចងចាំ។ និងអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពី វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពអះអាងថាកីឡាវាយកូនបាល់ជួយបង្កើនជាលិកាឆ្អឹង។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

យើងបន្ត ស្មុគស្មាញល្អបំផុតលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះជាមួយនឹងបច្ចេកទេសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នេះ។ វា​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​គិតតែ​ពី​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវការពេលត្រឹមតែ 20 នាទី យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

រួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អជាមួយប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ពួកវាមានឈុតរំសេវផ្ទុះខ្លីៗ ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងសកម្មភាពមិនសូវខ្លាំង ឬសម្រាកពេញលេញ។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់លេងកីឡាក្នុងសរសៃនេះ អ្នកត្រូវការការរៀបចំពីរបីខែ។ វាអាចជាការជិះកង់សាមញ្ញ រត់ ហែលទឹក និងសូម្បីតែដើរ។ លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺការឆ្លាស់គ្នានៃចន្លោះពេលសកម្ម និងអកម្ម។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេលប្រាំនាទី។ នាទីទីប្រាំមួយ គឺជាលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ និងអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា។ បន្ទាប់មកសម្រាកមួយនាទីហើយដូច្នេះនៅលើរង្វង់មួយដោយមិនគិតពីការឡើងកំដៅផែនដីជាការពិតណាស់។ បន្ទាប់ពីប្រាំជុំអ្នកគួរសម្រាកបីនាទី។ នេះគ្រាន់តែជាបំរែបំរួលមួយប៉ុណ្ណោះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល. ដោយវិធីនេះ លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលប្រើវិធីសាស្ត្រនៃការហ្វឹកហាត់នេះ។

វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរសម្រាប់ការពិតដែលថាវា។ ច្រើនទៀតជាងអ្នកដទៃ អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដោយប្រើវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល អ្នកអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកដល់កម្រិតដែលសម្រេចបានបន្ទាប់ពីការរត់សាមញ្ញរយៈពេលពីរខែ។

crossfit

នេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡាជាទៀងទាត់។ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយយ៉ាងហោចណាស់ការពិតដែលថា CrossFit មានបំណងដំបូងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកងកម្លាំងពិសេស។

ការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូល ការ​លើក​ទម្ងន់, ការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំ, លំហាត់លោត - បំផ្ទុះ (plyometrics), ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿន, និងចុងក្រោយ - ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។

ការធ្វើ Crossfit គឺមិនគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទេ ពីព្រោះមិនដូចកម្មវិធីផ្សេងទៀតទេ វាមិនមានលក្ខណៈដដែលៗនៃសកម្មភាពដដែលៗនោះទេ ប៉ុន្តែមានសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនប្រភេទដែលបង្កើតការហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដ៏ធំមួយ។

កម្មវិធីនេះផ្អែកលើការពិចារណាលើការប្រមូលផ្តុំនៃសមាសធាតុសំខាន់ៗ កាយសម្បទា៖ ភាពបត់បែន ការស៊ូទ្រាំ ល្បឿន កម្លាំង និងការសម្របសម្រួល។

រាល់ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលថ្មី អ្នកត្រូវអនុវត្តសកម្មភាពដែលមិនមាននៅក្នុងមេរៀនមុន។ ជាជម្រើស កម្មវិធីប្រចាំថ្ងៃអាចរួមបញ្ចូលការទាញ 20 ដង 30 ដងរុញ 40 ab reps និង 50 អង្គុយ។ មានការសម្រាកបីនាទីរវាងសកម្មភាព។ រយៈពេលនៃមេរៀនមួយ ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ មិនលើសពី 20 នាទី។ ដើម្បីស្រង់ចេញ អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីបច្ចេកទេសនេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

CrossFit ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយកែលម្អទាំងកាយសម្បទា និងការរំលាយអាហារ។ តាមធម្មជាតិ បច្ចេកទេសនេះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបេះដូងខ្សោយ និងជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនោះទេ។

ការ​រាំ​តាម​ជំហាន

អ្នក​ដែល​កំពុង​ស្វែង​រក​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រក​រាង​ជើង​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គួរ​តែ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ចំពោះ​ផ្នែក​នេះ។ គ្រប់គ្នាដឹងហើយថា គ្រាន់តែដើរឡើងជណ្តើរ មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និង ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមហើយក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបន្ថែមផងដែរ។ គោលការណ៍ដូចគ្នានេះបានក្លាយជាមូលដ្ឋាននៃប្រភេទនៃកាយសម្បទាដូចជាការហាត់ប្រាណជំហាន។

ក្នុងមួយវគ្គរហូតដល់ 500 គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុត។ ជាធម្មតាវាមានរយៈពេលប្រហែល 50 នាទី ប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 20 ។ មិនមានលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណតាមជំហានពិតជាស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីរបស់ពួកគេ។ ខ្លឹមសារនៃប្រព័ន្ធនេះគឺការប្រើប្រាស់វេទិកាពិសេសដែលអ្នកត្រូវឡើង។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិក និងគោលដៅរបស់គាត់ កម្ពស់នៃវេទិកាជំហានអាចប្រែប្រួល។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើរាងកាយទាប ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមជាជម្រើស។ បច្ចេកទេសនេះអភិវឌ្ឍរាងកាយយ៉ាងទូលំទូលាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់វា។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ឬកាត់បន្ថយពេលវេលាហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់បន្ថែម។ វត្ថុដែលមានស្ថេរភាពណាមួយដែលមានកម្ពស់ប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រដែលអាចដាក់ជើងពីរអាចប្រើជាវេទិកា។ ដូច្នេះ ការ​ហាត់​ប្រាណ​តាម​ជំហាន​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ជើង​នៅ​ផ្ទះ។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់សម្រាប់ការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការរងរបួស។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Burpee

នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតក្នុងការអនុវត្ត និងរៀបចំ ដែលអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងច្រើន អភិវឌ្ឍរាងកាយ និងការស៊ូទ្រាំក្នុងវិធីស្មុគស្មាញ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធ cardio ផងដែរ។ វាបង្ហាញថាទម្ងន់ រាងកាយរបស់ខ្លួន។គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណល្អ។

ដូច្នេះ លំហាត់ក្នុងទម្រង់ជាមូលដ្ឋានរបស់វាមានជំហានដូចខាងក្រោមៈ

• អង្គុយនិងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក;
• ធ្វើឱ្យជើងត្រង់និងទទួលយកទីតាំងនៃ "ការសង្កត់ធ្ងន់លើការនិយាយកុហក";
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយ;
• អង្គុយ​ឲ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន៖ នៅ​ក្នុង​ករណី​នេះ ដៃ​ត្រូវ​បាន​ទាញ​ឡើង ហើយ​រាងកាយ​ទាំងមូល​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ឲ្យ​ត្រង់។

អស់ហើយ។ វាក៏មានវ៉ារ្យ៉ង់ទម្ងន់នៃ burpee:

1. ជាមួយនឹងការរុញច្រាន។ នោះគឺបន្ទាប់ពីការសង្កត់លើការដេកចុះ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានធ្វើរួច ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញ។
2. លោតឡើងរឹង។ ដៃ, មុននឹងយោលឡើង, យកប្រភេទនៃបន្ទុកមួយចំនួន។

អ្នកចាប់ផ្តើមដែលពិបាកលោតចេញពីការអង្គុយអាចក្រោកឈរជាជាងការលោត។

ជុំរួមមានការឆ្លាស់គ្នា 30 វិនាទីនៃ burpee និង 30 វិនាទីនៃការសម្រាកនិងមានរយៈពេល 2-3 នាទី។ ក្នុងដំណាក់កាលអកម្ម វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តអ្វីដែលគេហៅថាការប្រដាល់ស្រមោល - ការវាយប្រហារយ៉ាងស្វាហាប់នៅគោលដៅស្រមើស្រមៃដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើរហូតដល់បួនជុំជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទីរវាងពួកគេ។ ហើយអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ឈានដល់ 6 ជុំជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទី។

អ្នក​ណា​ដែល​មាន​ចំណាប់​អារម្មណ៍​លើ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ដ៏​ល្អ​បំផុត​គួរ​តែ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ចំពោះ​ការ​សាមញ្ញ​នេះ​ហើយ​ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាព. អ្នកអាចធ្វើ burpees 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទាំងដោយឡែកពីគ្នានិងជាកំដៅឡើងមុនពេលផ្ទុកថាមពល។

តើពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ ដរាបណាមានចន្លោះពេលពីរបីម៉ោងរវាងថ្នាក់ និងការគេង ក៏ដូចជាការញ៉ាំ។ កុំផ្ទុកខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹករហូតដល់រាងកាយមានពេលភ្ញាក់។ មុនពេលចូលគេងបន្ទុកក៏គ្មានប្រយោជន៍ដែរ។ តាមឧត្ដមគតិ បើអាចធ្វើបាន អ្នកត្រូវលេងកីឡានៅពេលថ្ងៃ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅទីនេះយើងនៅជាមួយអ្នក ហើយចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សគ្រប់រូបអាចជ្រើសរើសអ្វីដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ រឿងសំខាន់គឺថាថ្នាក់មានអត្ថន័យនិងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ កុំ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​មាន​ការ​ហ្វឹកហាត់​ហួសហេតុ​ពេក ព្រោះ​វា​នឹង​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​ច្រើន​ទៀត backfireជាងផោនបន្ថែមពីរបី។ ត្រូវចាំថាសុខភាពសំខាន់ជាងសម្រស់!