Viduržemio jūros dieta – pagrindai, meniu, rusiška versija, rezultatai. Viduržemio jūros dietos meniu savaitei, svorio metimo receptai

Pakrantėse Viduržemio jūra išplito daugelyje šalių, kurių mirtingumas yra labai žemas. Atsiliepimai apie jų Viduržemio jūros dietą svorio metimui visada yra teigiami. kokia paslaptis? Tinkama mityba. Tai ne dieta, o išsiugdyti teisingi įpročiai, turintys įtakos tiek savijautai, tiek figūrai, kurių reikia laikytis ne 1 savaitę, ne 2, ne mėnesį, o nuolat.

Dietos poveikis organizmui

Viduržemio jūros dietos poveikis žmogaus organizmui yra sudėtingas ir apima:

• kūno prisotinimas antioksidantais, kurie lėtina jo senėjimą;
• teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, padeda išvengti daugumos problemų;
• sumažina tikimybę susirgti tiesiosios žarnos ir krūties vėžiu;
• gerina organizmo atsparumą diabetui;
• normalizuoja kraujospūdį;
• išvengia Alzheimerio ligos;
• gerina kvėpavimo sistemos būklę, užkertant kelią lėtinėms ligoms ir emfizemai;
• kokybinis kūno būklės pagerėjimas;
• organizmo raidos kryptis svorio metimui esant antsvoriui.

Dietos principai

Pati Viduržemio jūros dieta yra susijusi su maisto kokybės keitimu jūsų mityboje. Padidinkite tamsiai žalių, raudonų ir oranžinių vaisių ir daržovių kiekį savo meniu. Taip pat kiekvieną savaitę reikia valgyti kuo daugiau žuvies ir jūros gėrybių. Dėl teisingas svorio metimas būtina laikytis šių pagrindinių mitybos taisyklių:

• meniu turėtų būti patiekalų, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių;
• turite nuolat naudoti alyvuogių aliejų;
• naudoti maksimali suma augalinis maistas meniu (daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai);
• per pietus išgerti taurę raudonojo vyno;
• pakeisti cukrų medumi;
• gerti daug vandens per dieną (nuo 6 stiklinių).

Viduržemio jūros dietos piramidė susideda iš kelių pakopų. Pirmoji, didžiausia pakopa, apima maisto produktus, kuriuos reikia vartoti kiekvieną dieną.

Kiekvienos Viduržemio jūros regiono šalies gyventojai valgo dažnai: 4-6 kartus per dieną. Kiekvieną dieną reikia suvartoti daugybę skirtingų maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, krakmolo, skaidulų ir A ir B grupių vitaminų, įvairių mineralų ir fosforo. Septynias dienas per savaitę dietos metu vartojami šie maisto produktai: alyvuogių aliejus, įvairūs grūdai, žirniai, ankštiniai augalai, lubinai, stipraus aromato žolelės, raudonasis vynas, pienas, sūriai, daržovės ir vaisiai.

Pusryčiams Viduržemio jūros dieta siūlo dribsnius. Viduržemio jūros pietų meniu sudaro makaronai, ryžiai, daržovės ir makaronai. Vakarienę dažniausiai sudaro baltyminis maistas ir daržovės. Taurė vyno – nepakeičiamas dienos elementas. O kaip su vaisiais? Jie yra nepakeičiamas desertas, nekenksmingas Viduržemio jūros dietai lieknėjant. Jis patiekiamas po valgio bent tris kartus per dieną. Vynuogės, figos, bananai ir vaisių sultys – ne itin laukiami svečiai ant Viduržemio jūros stalo.

Be augalų ir fermentuotų pieno produktų valgyti kasdien, Viduržemio jūros regiono dieta apima maistą, kuriame gausu baltymų. Tai yra antra pakopa. Jie turi būti vartojami bent 3 kartus per savaitę. Kokius būtent baltyminiai maisto produktai? Balta paukštiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės yra pagrindinė dieta.

Pačioje Viduržemio jūros piramidės viršūnėje yra mėsa. Jis suvartojamas vidutiniškai kartą per mėnesį.

Viduržemio jūros dieta neliko nepastebėtas medicinos ir mitybos srities specialistų. Tokį valgymo būdą pasirinko medikai, norėdami sukurti Viduržemio jūros dietą žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Tuo remdamiesi mitybos specialistai sukūrė ir svorio metimo sistemą. Per mėnesį žmonės nuo jo numeta daugiau nei vieną kilogramą.

Meniu kūrimas

Kad jūsų Viduržemio jūros svorio metimo dieta būtų veiksminga, turite ją tobulinti teisingas meniu ne dienai, o bent savaitei, na arba 5 dienoms. Kai kurie žmonės jį sukuria prieš mėnesį. Čia yra Viduržemio jūros dietos meniu pavyzdys ir keletas receptų.

Pirmoji Viduržemio jūros regiono svorio metimo dietos diena atrodytų maždaug taip:

• Muslis su vaisių gabalėliais pusryčiams.
• Bananinis jogurtas yra antrieji pusryčiai.
• Daug keptų daržovių skirtinga spalva(cukinijos, pipirai ir kt.) – pietums.
• Vaisių salotos iš vynuogių ir kivi, pagardintos šviežiomis citrinos sultimis popietės užkandžiui.
• Pomidorai su mocarelos sūriu – vakarienei.

2 diena. Meniu šiek tiek skiriasi. Nepalikite maisto monotoniško. Reikia įvairovės. Ir taip kiekvieną savaitę: keiskite viską, tiek produktus, tiek receptus, neleiskite nuobodžiauti ant jūsų stalo. Pavyzdžiui:

• Dzatsiki padažas, susidedantis iš agurkų, česnako, neriebios varškės, svogūnų ir mineralinio vandens, patiekiamas pusryčiams su duona ir dviem pomidorais.
• Mocarela ir pomidoro gabalėlis iki traškios, aromatingos duonos riekės tiks antriesiems pusryčiams.
• Ant iešmelių kepta subtili avienos mėsa, patiekta su daržovėmis ir ryžiais, taps nuostabia vakariene.
• Išvirkite ryžius ir sudėkite į juos greipfruto gabalėlius popietės užkandžiui.
• Vakarienei patiekite to paties vaisiaus minkštimu įdarytas papajas ir sūrį su riešutais. Įdėkite gabalėlį šviežios baltos duonos.

3 dienos meniu bus toks:

• Pusryčius gali sudaryti pusė papajos, 100 gramų meliono ir ananasų bei vaisių arbatos.
• Pietums galite pasiimti sumuštinį su kumpiu, 1 riekę traškios duonos ir 1 valg. l. sviesto mažas riebalų kiekis.
• Pietums pasigaminkite daržovių troškinį ir pagardinkite mocarela bei riešutais.
• Popietės užkandis gali būti medaus gėrimas, į kurį įeina artišokų ir morkų sultys, nedidelis kiekis citrinos, šaukštas medaus ir truputis alyvuogių aliejaus.
• Vakarienei idealiai tinka skrebučiai ir sūris, taip pat krevetės.

Ketvirtąją Viduržemio jūros dietos dieną siūlome ruošti kitus patiekalus, būtent:

• Pusryčiams pagaminkite sumuštinį su kumpiu ir pomidorų sultys... Sumuštinį pagardinkite pipirais, jogurtu (mažo riebumo) ir citrinos sultimis.
• Pietums galite pasigaminti saldaus sūrio su ananaso griežinėliais.
• Nedidelį kiekį avienos apkepkite aliejuje ir patiekite su makaronais. Papildykite patiekalą pomidorais ir cukinijomis.
• Skanus sumuštinis su salotų lapeliu, paprikomis ir saliamiu puikiai tiks popietės užkandžiui.
• Vakarienei galite valgyti salotas. Jai paruošti naudokite šiuos produktus: ridikėlius, paprikas, įdarytas alyvuoges, konservuotų agurkų, pomidoras, poras.

Ryškus ir skanus maistas Viduržemio jūros dieta mums siūlo penktą dieną:

• Pusryčius sudarys sumuštinis su sūriu, 200 g meliono, arbatinis šaukštelis kviečių daigų ir stiklinė morkų sultys.
• Antruosius pusryčius gali sudaryti salotos su pomidorais ir mocarela.
• Sultingos lašišos gabalėlis patiekiamas su grietinės padažas, žolelių ir ryžių, bus puikūs pietūs.
• Vaisių salotos iš vynuogių (30 g), kivių ir apelsinų (1 vnt.) Ir citrinos sultys pakeis jūsų popietinį užkandį.
• Vakarienę šią dieną gali sudaryti pomidorų sriuba, prie kurios turi būti patiekiama skrudinta duona ir žalieji svogūnai.

Būtina nuolat, kaitaliojant ir keičiant, sudaryti apytikslį savaitės patiekalų sąrašą. Šie patiekalai turi būti įvairūs, sveiki ir skanūs.

Viduržemio jūros dieta – tai svorio metimo dieta, taip pat organizmo darbo normalizavimo, jo valymo receptai. Visi jos patiekalai yra sveiki ir neturi kenksmingų ingredientų. Dietiniai produktai, derinami, padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo, taip pat teigiamai veikia visas organizmo sistemas. Būtent todėl atsiliepimus apie dietą rašo ne tik tie, kurie norėjo pakeisti figūrą, bet ir žmonės, kurie taip atsigavo nuo įvairių lėtinės ligos... Ir tam jiems prireikė vos mėnesio.

Viduržemio jūros dieta dažnai vadinama viena teisingiausių ir naudingiausių sveikatai. Jį patvirtino gydytojai ir pirmaujantys mitybos specialistai pasaulyje. PSO rekomenduoja jį širdies ir kraujagyslių ligų gydymui ir profilaktikai. Pirmą kartą Anselis ir Margaret Keyes apie tai pasauliui papasakojo dar praėjusio amžiaus viduryje.

Tai nėra dieta tiesiogine to žodžio prasme. Tai yra produktų ir taisyklių rinkinys, kuris yra specifinis valgymo įpročiai ir Graikijos, Maroko, Italijos, Ispanijos, Portugalijos, Kroatijos, Kipro gyventojų tradicijas. 2010 metais šią sistemą UNESCO pripažino kultūros nacionaliniu paveldu. Šiandien ji dažnai siekia kiek kitokių tikslų – numesti svorio.

Esmė

Viduržemio jūros dieta – tai beveik 16 šalių gyventojų, gyvenančių to paties pavadinimo regione, mitybos stilius. Pagrindiniai jo principai:

• valgyti daugiau šviežių tamsiai žalių, raudonų ir oranžinių vaisių ir daržovių;
• atkreipkite dėmesį į žuvį ir jūros gėrybes, kuriose gausu omega-3 ir -6 riebalų rūgščių;
• derinkite angliavandenius su mėsa;
• aktyviai naudoti induose;
• valgyti ankštinius augalus;
• gerti raudoną vyną;
• pakeisti cukrų;
• išgerti bent 6 stiklines vandens per dieną.

Ji ne tik gydo kūno negalavimus, bet ir lieknina. Sklando legenda, kad ją sugalvojo pati Afroditė – šiose vietose gerbiama meilės deivė.

Ispanijos virtuvė. Mėsa teikia pirmenybę žuvims ir jūros gėrybėms. Populiariausias patiekalas – kiauliena (jautiena), troškinta vyne su prieskoniais. Nacionalinės šaltsriubos garsios visame pasaulyje: pavyzdžiui, gaspačas.

Produktų sąrašai

Norėdami laikytis šios dietos, turite suprasti, kokius maisto produktus galite valgyti kasdien, o kokius – šiek tiek rečiau (vos kelis kartus per savaitę ar net mėnesį). Aiškumo dėlei jums reikės maisto piramidės, sukurtos specialiai šiai sistemai.

Leidžiama

Kasdieniniam vartojimui (sudaro maisto piramidės pagrindą):

• žirniai, ankštiniai augalai, lubinai;
• grūdai: grūdai, ryžiai, bulguras, viso grūdo duona, kukurūzai, soros;
• Raudonas vynas;
• makaronai;
• daržovės;
• alyvuogių aliejus;
• riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai;
• sūriai, pienas;
• prieskoninės žolės: čiobreliai, česnakai, bazilikas, raudonėlis;
• vaisių.

Kelis kartus per savaitę (esantis maisto piramidės viduryje):

• bulvė;
• jūros gėrybės (kalmarai, šukutės, omarai, midijos);
• mėsa (teikite pirmenybę baltai ir liesai);
• jūros žuvys (sardinės, ančiuviai, silkė, skumbrė);
• saldainiai;
• kiaušiniai.

Draudžiama

Raudona mėsa yra maisto piramidės viršuje, o tai reiškia, kad ji yra griežtai draudžiama. Draudžiami maisto produktai taip pat apima:

• alkoholis (išskyrus raudonąjį vyną);
• greitas maistas;
• gazuoti gėrimai;
• cukraus;
• druskos.

Viduržemio jūros dieta yra tokia naudinga norint numesti svorio dar ir todėl, kad ji siūlo sudaryti dietą pagal tam tikrą schemą:

Jei pažvelgsite į visas šias schemas, jos pasirodo ne tokios sudėtingos, bet, kita vertus, jos veikia 100%.

Kipro virtuvė... Mėgsta gaminti ant grotelių, mėgsta jogurtą, česnaką, įvairius prieskonius (ypač karį ir imbierą). Populiariausias produktas yra hulumi sūris, kuris naudojamas desertams ir kaip atskiras patiekalas (jis yra gruzdinamas).

Kad Viduržemio jūros dietos principai veiktų, turite žinoti pagrindines jos laikymosi taisykles.

Apie maistą ir maistą

1. Pusryčiams valgomi dribsniai.
2. Daržovės, makaronai, makaronai, ryžiai, taurė vyno – pietums.
3. Vakarienei baltymai ir daržovės.
4. Vaisiai desertui (3 porcijos per dieną).
5. Sumažinkite figų, vynuogių, bananų ir vaisių sulčių suvartojimą.
6. Iš pieno produktų pirmenybę teikite pienui ir jogurtui (neriebiems).
7. Sūris į racioną dedamas saikingai.
8. Žuvis kepama ant grotelių, verdama arba troškinama du kartus per savaitę.
9. Mėsa turi būti liesa ir be konservantų.
10. Kartą per savaitę leidžiama vartoti medų ir saldumynus.

Daugelis žmonių klausia, ar galima į Viduržemio jūros dietą įtraukti suktinukus: taip, tai nėra draudžiama. Tačiau galite juos valgyti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.

Apie svorio metimo būdą

1. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo ir mankštinkitės, nes dieta reikalauja vartoti pakankamai angliavandenių.
2. Susikurkite aiškią dienos rutiną: valgykite tuo pačiu metu.
3. Gerti daugiau vandens.
4. Ieškokite receptų, pritaikytų Rusijai.
5. Visada atminkite, kad tai gana neįprasta dieta. Konkrečių terminų, žadančių numesti tiek kilogramų, nėra. Tai energijos sistema, kuri laikui bėgant duoda rezultatus.

Kadangi Viduržemio jūros dieta jau seniai buvo pritaikyta prie Rusijos sąlygų, paprastai nekyla problemų ieškant tinkamų receptų, kad nenutrūktumėte ir pasimėgautumėte įvairiu meniu.

turkiška virtuvė. Minimalus prieskonių naudojimas. Jie mėgsta kepti daržoves ir mėsą ant grotelių. Čia galite rasti daugybę baklažanų patiekalų ir unikalių saldumynų bei pyragaičių receptų.

Nauda ir žala

Naujausi tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta sumažina vėžio, širdies ligų, diabeto,. aukštas kraujo spaudimas ir nutukimas. Visa tai lemia gausus šviežių daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų naudojimas ir minimalus mėsos bei žuvies vartojimas.

Mokslininkai bandė išskirti atskirus komponentus, kurie suteikia tokį galingą medicininį poveikį. Tačiau sistemingi tyrimai leido padaryti išvadą, kad tai neįmanoma, nes tai nėra skaidoma, subalansuota ir labai darni sistema.

Privalumai:

• Daugelį produktų galima nusipirkti parduotuvėje arba pakeisti lygiaverčiais (tunas – rožinė lašiša arba lašiša, avokadas – kriaušė, papaja – persikas).
• Subalansuota mityba.
• Išsaugo sveikatą ir grožį, pratęsia jaunystę.
• Išsiugdo įprotį teisingai maitintis, o tai toliau palaiko normalų svorį.
• Yra daug leidžiamų produktų, kurie leidžia paruošti skanius patiekalus, skirtus kiekvienai dienai.
• Pritaikyta prie rusiškos virtuvės tradicijų: praktiškai nėra produktų, kurie nebūtų pažįstami mūsų organizmui.
• Minimali gedimo rizika.
• Neverčia kentėti nuo alkio.
• Gebėjimas derinti su fizine veikla.

Trūkumai:

• Jūs negalite greitai numesti svorio (tam yra absoliučiai).
• Neišgelbės nuo nutukimo.
• Sunku toleruoti su smaližiu.
• Maiste yra daug skaidulų, kurios gali sukelti skrandžio veiklos sutrikimus.
• Kontraindikacijos: bet kokios virškinimo trakto problemos.
• Kai kurie produktai yra per specifiniai, juos sunku rasti ir brangūs.

Itališkas maistas. Tradiciniai patiekalai: pica, lazanija, spagečiai, makaronai.

Variantai

Viduržemio jūros regiono maisto sistema yra daugelio dietų pagrindas. Jų tikslas yra daugiau greitas svorio metimas, nes ne visi turi kantrybės laukti mėnesius, kol sumažės juosmuo ir išnyks pilvas.

Jei neturite laiko laukti, galite naudoti šias greitąsias parinktis:

• ant sauso raudonojo vyno - stiklinė per dieną;
• ant šalto spaudimo alyvuogių aliejaus – naudojamas visoms daržovių salotoms pagardinti ir žuvies bei mėsos patiekalams ruošti;
• grūdų dieta;
• vaisiai;
• daržovių;
• sūris – kasdien suvartojama apie 200 gr įvairių kietos veislės;
• sūris su vynu;
• 3 sriuboms: gaspacho, pesto, minestrone.

Pasirinkdami skirtingų variantų, reikia turėti omenyje, kad visų jų pagrindinis pranašumas bus atimtas. Mes kalbame apie subalansuotą mitybą, nes visi šie metodai yra pagrįsti tam tikro produkto vartojimu. Ir visos monodietos turi nemažai reikšmingų trūkumų.

Maroko virtuvė... Harmoningai derina arabų, birmiečių, afrikietiškų virtuvių elementus. Populiariausi patiekalai – tadžinas (ypatingu būdu troškinta aviena), jaya mahamarra (vištiena su migdolais ir padažu), ksra plokšti pyragaičiai su prieskoniais.

Meniu pavyzdys

Viduržemio jūros dietos meniu nesunku sudaryti, nes patiekalų ir leidžiamų produktų įvairovė leidžia paruošti tikrus kulinarinius malonumus. Kad ši užduotis būtų dar lengvesnė, siūlome jums apytikslė dieta savaitei.

Galite kartoti su mažais variantais neribotą skaičių kartų.

Graikijos virtuvė... Jis laikomas Viduržemio jūros regiono maisto sistemos pagrindu. Būtent čia aktyviai naudojamas alyvuogių aliejus, naminis medus, savo rankomis užaugintos daržovės ir vaisiai. Graikai gamina daugiau nei 50 rūšių sūrių – tai pasididžiavimas vietos gyventojai... Garsiausias yra fetos kreminis sūris. Maistas Graikijoje visada spalvingas, skanus, lengvas, pagardintas ypatingais Viduržemio jūros prieskoniais.

Patiekalų žemėlapis

Norėdami suprasti Viduržemio jūros regiono maisto sistemos grožį, kiekvieną dieną gaminkite nacionalinius šio regiono patiekalus. Siūlome keletą populiarių receptų.

Gazpacho sriuba

Ingridientai:

• 10 pomidorų;
• 4 paprikos;
• 2 skiltelės česnako;
• lemputė;
• 3 riekelės baltos pasenusios duonos;
• 50 ml alyvuogių aliejaus;
• 50 ml citrinos sulčių;
• druskos;
• bazilikas.

Paruošimas:

1. Nupjaukite nuo duonos riekelių pluteles. Supjaustykite kubeliais ir pakepinkite sausoje keptuvėje.
2. Nulupkite pipirus, supjaustykite juostelėmis.
3. Susmulkinkite svogūną ir česnaką.
4. Daržoves sudėkite į blenderį, supilkite duoną, citrinos sultis. Lengvai įberkite druskos. Plakite iki tyrės.
5. Leisk užvirti.
6. Agurkus supjaustykite mažais griežinėliais.
7. Prieš patiekdami įpilkite alyvuogių aliejaus, išmaišykite.
8. Sriubą supilstykite į dubenėlius, ant viršaus pabarstykite smulkintu agurku ir šviežiu baziliku.

Minestrone sriuba

Ingridientai:

• 250 gr šparaginių pupelių;
• cukinijos;
• 100 gramų salierų šaknų;
• lemputė;
• paprika;
• 3 pomidorai;
• 120 gr makaronų;
• 1 litras daržovių sultinio;
• paprika;
• Lauro lapas;
• 10 gramų Provanso žolelių mišinio;
• druska pipirai;
• 50 ml alyvuogių aliejaus.

Paruošimas:

1. Visas daržoves sumalkite.
2. Puode storu dugnu alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūnus.
3. Sudėkite morkas ir salierą. Kepkite 5 minutes.
4. Tą patį padarykite su pipirais, išėmę iš jo sėklas.
5. Įpilkite sultinio.
6. Išvirus nuleiskite pupeles, cukinijas, nuluptus pomidorus.
7. Virkite 15 minučių.
8. Pridėti žolelių. Įdėkite aitriosios paprikos ankštį.
9. Išvirus nuleiskite makaronus.
10. Virkite sriubą, kol suminkštės.
11. Nuimkite keptuvę nuo ugnies. Įvyniokite į rankšluostį 15 minučių.

Pesto

Ingridientai:

• 10 gramų druskos;
• 10 gramų maltų juodųjų pipirų;
• 4 skiltelės česnako;
• 150 ml alyvuogių aliejaus;
• 300 gramų baziliko lapelių;
• 150 gramų parmezano;
• 100 gramų pušies riešutų.

Paruošimas:

1. Česnaką sumalkite blenderiu.
2. Jame atskirai sumalkite baziliko lapelius.
3. Blenderiu sumaišykite baziliką, riešutus, česnaką. Pagardinkite druska, pabarstykite pipirais. Parmezaną smulkiai sutarkuokite.
4. Visa tai sumalkite.
5. Supilkite aliejų. Sumaišykite.

Lobio

Ingridientai:

• 10 gramų kalendros;
• 500 gramų raudonųjų pupelių;
• 100 gramų graikinių riešutų;
• 3 svogūnai;
• 2 pomidorai;
• 3 skiltelės česnako;
• 20 gr apynių-suneli;
• aštrūs raudonieji pipirai;
• druskos;
• 50 ml alyvuogių aliejaus;
• Juodasis pipiras.

Paruošimas:

1. Supilkite pupeles saltas vanduo, palikite išbrinkti 8 valandas.
2. Tada pavirkite 2 vandenyse (pirmą užvirus nupilkite), kol suminkštės. Dalį sutrinkite šakute puode.
3. Susmulkinkite riešutus.
4. Svogūną susmulkinkite, pakepinkite.
5. Blanširuokite ir supjaustykite pomidorus.
6. Susmulkinkite kalendrą.
7. Į svogūną suberkite pomidorus, suneli apynius, pipirus. Troškinkite 5 minutes.
8. Į juos suberkite pupeles, riešutus, česnaką, kalendrą.
9. Pagardinkite druska ir išmaišykite.
10. Palaikykite ant ugnies dar 10 minučių.
11. Jei patiekalas pasirodė sausas, įpilkite šiek tiek pupelių sultinio.

Portugalijos virtuvė... Čia jūros gėrybės ir žuvis naudojamos didžiuliais kiekiais, jos dievina daržoves – o pastarosios patiekiamos šviežios ir sveikos. Jie valgomi pusryčiams, pietums ir vakarienei. Portugalijos saldainiai su migdolais žinomi visame pasaulyje, kokoso drožlių ir cinamono.

Visi šie receptai yra pritaikyti vidurinė juosta Rusija, jiems trūksta egzotiškų produktų, kurių galima rasti Viduržemio jūros regiono maisto sistemoje. Tai leidžia neapkrauti virškinimo trakto ir viso kūno. Kuo ramiau toleruosite dietą, tuo geresni bus rezultatai.

Viduržemio jūros dieta griežtąja šio žodžio prasme nėra dieta, nes ji pagrįsta tradicine Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba.

Tačiau dėl savo ypatumų ši virtuvė gali būti puikus būdas pakoreguoti figūrą arba ilgą laiką išlaikyti ją normaliai.

2010 metais ši dieta buvo vienintelė, kurią UNESCO paskelbė nematerialiu turtu. Viduržemio jūros dieta - Geriausias būdas Gyvenk ilgiau. Išsaugosite raumenų formą, švarią odą, aiškus protas ir jūsų organai veiks taip, kaip turėtų.

Viduržemio jūros stiliaus maisto esmė ir ypatybės ^

Statistiškai patvirtintas mažas Italijos, Ispanijos ir Pietų Prancūzijos gyventojų mirtingumas byloja apie Viduržemio jūros regiono stiliaus maisto naudą. Be to, Viduržemio jūros dieta turi daugiau teigiamą įtaką ant žmogaus kūno:

• Prisotinamas antioksidantais;
• Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• Sumažina vystymosi ir tiesiosios žarnos riziką, taip pat cukrinis diabetas;
• Normalizuoja kraujospūdį;
• Neleidžia vystytis Alzheimerio ligai;
• Sumažina lėtinių bronchų ligų ir emfizemos riziką;
• Pagerina bendrą gyvenimo kokybę.

Pagrindinė Viduržemio jūros regiono maisto stiliaus koncepcija yra valgyti daugiau šviežių raudonos, oranžinės ir tamsiai žalios spalvos vaisių ir daržovių. Kitas šios svorio metimo programos reikalavimas – vartoti daugiau žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Ši Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos ypatybė lėmė tai, kad ji kartais dar vadinama meilės ir grožio deivės Afroditės dieta.

Mitybos taisyklės

Bendrieji Viduržemio jūros regiono svorio metimo programos principai yra tokie:

• Valgykite maistą su angliavandenių ir mėsos deriniu;
• Aktyviai naudoti alyvuogių aliejų dietoje;
• Į racioną įtraukite kuo daugiau šviežių daržovių, vaisių ir ankštinių augalų;
• Su pagrindiniu maistu išgerkite taurę raudonojo vyno
• Vietoj cukraus naudokite medų;
• Gerkite daugiau vandens – bent 6 stiklines per dieną.

Įprasta Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba numato valgyti 4-5 kartus per dieną. Tačiau yra keletas šio svorio metimo metodo variantų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta diabetikams, kuri yra gydomosios ir profilaktinės mitybos galimybė.

Kaip žinia, diabetu sergantiems žmonėms reikia maitintis pagal tokią schemą – vienas rimtas valgis ir dažni užkandžiai per dieną. Jiems labai pravers Viduržemio jūros dieta be pusryčių, kurioje pagrindinis krūvis tenka pietums, o ryte buvo siūloma išgerti tik puodelį juodos kavos.

Ką galima valgyti

Kokie maisto produktai gali būti naudojami kuriant dietą pagal šį svorio metimo metodą?

Kasdieniniam naudojimui- maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, skaidulų, baltymų, C ir B grupės vitaminų, mineralų, fosforo:

• Alyvuogių aliejus;
• Grūdai: grūdai, duona, ryžiai, kukurūzai;
• Bulvė;
• Ankštiniai augalai, žirniai, lubinai;
• Vaisiai ir daržovės;
• Sūris, pienas;
• Aromatinės žolelės: čiobreliai, bazilikas, česnakai, raudonėliai;
• Raudonas vynas.

Pusryčiams valgomi dribsniai, pietums dažniausiai patiekiami daržovės, makaronai, makaronai ir ryžiai. Vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir daržovės. Būtinai išgerkite taurę vyno per dieną. Vaisiai valgomi desertui (mažiausiai trys porcijos per dieną), su figomis, vynuogėmis, bananais ir vaisių sultys sumažinti . Iš pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama liesam pienui ir jogurtui. Sūrio vartojimas taip pat turėtų būti saikingas.

Vartoti 1-3 kartus per savaitę Naudojami gyvūniniai baltymai ir mineralai:

• Mėsa (dažniausiai balta);
• Jūros žuvys – sardinės, ančiuviai, skumbrė, silkė, šukutės;
• Jūros gėrybės – kalmarai, omarai, šukutės, midijos;
• Kiaušiniai.

Žuvį reikia valgyti bent du kartus per savaitę – kepta ant grotelių, verdama arba troškinama. Pageidautina liesa mėsa be konservantų. Kartais leidžiama naudoti medų ir saldumynus.

Meniu 5 dienas ir savaitei ^

Afroditės dieta turi keletą atmainų, kurios skiriasi ne tik patiekalų sudėtimi, bet ir trukme.

Viduržemio jūros dietos meniu 5 dienas

• Pusryčiai - muslis su vaisiais;
• Antrieji pusryčiai – bananinis jogurtas;
• Pietūs – keptos daržovės (baklažanai, cukinijos, raudonos ir Žalia paprika);
• Popietiniai užkandžiai - vaisių salotos(vynuogių, kivių) skonio citrinos sulčių;
• Vakarienė – pomidorai su mocarelos sūriu.

• Pusryčiai - duona su dzadtsiki padažu (agurkas, neriebi varškė, svogūnai, česnakai, mineralinis vanduo), 2 pomidorai;
• Antrieji pusryčiai – riekelė traškios duonos su mocarelos sūriu, riekelė pomidoro;
• Pietūs – ėriena ant iešmelių su daržovėmis ir ryžiais;
• Popietiniai užkandžiai - virti ryžiai su greipfrutais;
• Vakarienė – savo minkštimu įdaryta papaja, sūris su riešutais, riekelė baltos duonos.

• Pusryčiai – vaisiai (0,5 papajos, 100 g meliono, 100 g ananasų, 1 bananas), vaisių arbata;
• Antrieji pusryčiai – sumuštinis su kumpiu, traškios duonos riekelė su 1 arb. neriebus sviestas;
• Vakarienė - daržovių troškinys skonio muskato riešutas ir mocarelos sūrio;
• Popietinis užkandis - medaus gėrimas (morkų, artišokų sultys, pagardintos citrina, su 1 šaukšteliu medaus ir 1-2 šaukšteliais alyvuogių aliejaus);
• Vakarienė – skrebučiai su sūriu, krevetėmis.

• Pusryčiai – sumuštinis su kumpiu, pagardintas neriebiu jogurtu, citrinos sultimis, pipirais, pomidorų sultimis (150 ml);
• Antrieji pusryčiai - saldus sūris su ananasų gabaliukais;
• Pietūs – svieste kepta aviena su makaronais, cukinijomis ir pomidorais;
• Popietinis užkandis - sumuštinis su saliamiu, salotomis, paprika;
• Vakarienė - salotos iš pomidorų, ridikėlių, porų, saldžiosios paprikos, marinuoto agurko, įdarytos alyvuogėmis. Pagardinkite vyno actu ir alyvuogių aliejumi. Duonos gabalėlis.

• Pusryčiai – sumuštinis su sūriu, 200 g meliono, pusė stiklinės morkų sulčių, 1 arb. kviečių daigai;
• Antrieji pusryčiai – salotos su pomidoru ir mocarela;
• Pietūs - lašiša su grietinės ir žalumynų padažu, ryžiai;
• Popietinis užkandis - vaisių salotos iš 1 apelsino, 30 g vynuogių, 1 kivio su citrinos sultimis;
• Vakarienė – pomidorų sriuba su skrudinta duona ir žaliais svogūnais.

Tokia mitybos programa yra labai soti, skani, gerai toleruojama. Tačiau ne mažiau ryškius skonio pojūčius ir puikų rezultatą figūrai gausite taikydami 7 dienų lieknėjimo metodą.

Viduržemio jūros dietos meniu savaitei (pagal dieną)

• Pusryčiai - muslis arba pilno grūdo dribsniai su natūraliu jogurtu (150-200 g), obuoliu, sultimis;
• Pietūs - keptos daržovės (100 g) su žolelėmis, jūros žuvis (150 g), taurė sauso raudonojo vyno;
• Vakarienė - daržovių salotos(300 g), 2 riekelės sūrio neriebios veislės, Žalioji arbata.

• Pusryčiai - košė su pienu (100-150 g), gabalėlis Viso grūdo duona su sūriu, žaliąja arbata;
• Pietūs - pomidorų ir kiaušinių salotos su alyvuogių aliejumi, virti ryžiai (100 g), taurė raudonojo vyno;
• Vakarienė – kepta žuvis (250 g) apibarstyta žolelėmis, žalioji arbata.

• Pusryčiai - vaisių salotos (150 g) su neriebiu kefyru arba natūraliu jogurtu, stiklinė sulčių;
• Pietūs - daržovių salotos (100 g), kvietiniai makaronai (100 g) su jūros gėrybėmis (100 g), pagardinti alyvuogių aliejumi, taurė vyno;
• Vakarienė – garuose virta arba kepta liesa mėsa (250 g) su alyvuogėmis arba alyvuogėmis, žalioji arbata.

• Pusryčiai - sumuštinis su liesos mėsos griežinėliais (50-60 g), daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, žalioji arbata;
• Pietūs - salotos su rudadumbliais (100 g), kepta kalmarų skerdena (200 g), taurė vyno;
• Vakarienė - troškinti ryžiai su prieskoniais (200 g), žalioji arbata.

• Pusryčiai – omletas iš 2 kiaušinių su pomidorais, alyvuogėmis ir žolelėmis, žalia arba žolelių arbata;
• Pietūs – kvietiniai makaronai (100 g) su griežinėliais neriebus sūris, taurė vyno;
• Vakarienė - lęšiai (100 g), troškintos daržovės (100 g), žalioji arbata.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai piene arba sultyse (150 g), apelsinų ar greipfrutų, sultyse;
• Pietūs - daržovių sriuba (200 g), jūros gėrybių salotos (100 g), taurė vyno;
• Vakarienė - garuose virta jūros žuvis (200 g), daržovių salotos (100 g), žalioji arbata.

• Pusryčiai - 2 kietai virti kiaušiniai, riekelė grūdinės duonos su sūriu, žalioji arbata;
• Pietūs - daržovių salotos su česnaku ir žolelėmis (200 g), virti ryžiai (100 g);
• Vakarienė - troškintos daržovės (100 g) su keptais vištienos gabalėliais (100 g), žalioji arbata.

Laikantis šios dietos, leidžiamas vienas užkandis iš stiklinės neriebaus pieno ar kefyro, natūralaus jogurto ar vieno vaisiaus. Galite suvalgyti saują riešutų.

Viduržemio jūros dieta „3 sriubos“ ^

Viduržemio jūros „3 sriubų“ metodas, skirtas trims savaitėms, yra labai įdomus ir populiarus. Jos meniu yra trys parinktys dietinės sriubos- Gazpacho, pesto ir minestrone, kurie vartojami pietums ir vakarienei, nekartojant tą pačią dieną. Štai „3 sriubų“ dietos sriubų receptai.

Gazpacho

• Ingredientai: reikia 500 g pomidorų, 1 agurko, 1 saldžiosios žaliosios paprikos, svogūnas, 3-4 skiltelės česnako, 1/8 l. alyvuogių aliejus, 2-3 litrai. vyno acto, žiupsnelis druskos.
• Paruošimo būdas: daržovės nuvalomos, išimami grūdai, supjaustomi gabalėliais. Susmulkinkite svogūną ir česnaką. Viskas dedama į maišytuvo dubenį ir apdorojama iki vientisos masės. Įpilkite aliejaus ir acto.

Pesto

• Ingredientai: reikia 250 g daikono, 250 g morkų, 2 svogūnų, 2 porų, 200 g salierų, 2 šaukštų daržovių arba vištienos sultinys, alyvuogių aliejus, prieskoniai.
• Garnyrui: 120 g susmulkintų cukinijų, 60 g pomidorų, 120 g šparaginių pupelių.
• Padažui: 50 g pušies riešutų, 50 g baziliko lapelių, 50 g alyvuogių aliejaus, 20 g malto česnako, 100 g tarkuoto pamerzano.
• Paruošimo būdas: visus padažui supjaustytus komponentus sutrinkite trintuvu, kol gausis vienalytė masė. Sultinį užvirinkite, suberkite susmulkintas daržoves ir virkite, kol suminkštės. Garnyras ruošiamas dvigubame katile. Prieš patiekdami į lėkštę su sultiniu sudėkite daržoves garnyrui ir užpilkite padažu.

Minestrone

• Ingredientai: reikės: 1 svogūno, 2 salierų stiebelių, 2 morkų, 4 pomidorų, ketvirtadalio kopūsto, 2 bulvių, 2 cukinijų, 2 baklažanų, 85 g žaliųjų žirnelių, 100 špinatų, 2 skiltelių česnako, 2 šakelių bazilikų arba kmynų, 6 l. alyvuogių aliejaus, 2 litrų daržovių arba jautienos sultinys, 2 čili pipirai, žiupsnelis druskos.
• Paruošimo būdas: puode įkaitinamas aliejus, apkepamos morkos, svogūnai, kopūstai, salierai. Sudėkite daržoves ir prieskonius. Uždenkite puodą ir virkite 50 minučių, įpildami sultinio.

Be sriubų, leidžiama ir pasilepinti. neriebi varškė, liesa mėsa arba žuvis, riešutai .

• Pirmą savaitę sriubos verdamos daržovių sultinyje, kitas dvi – pietus su vištiena, vakarienę – su daržovių sultiniu.
• Taip pat būtina laikytis gausaus gėrimo režimo (bent 2 litrai skysčių per dieną), iki minimumo sumažinti sūrų, saldų ir krakmolingą maistą.

Viduržemio jūros regiono receptai ^

Viduržemio jūros stiliaus alyvuogių aliejaus makaronai

Šis paprastas receptas įkvėptas Neapolio patiekalo, vadinamo „spageti agolio e olio“.

Ingridientai:

• 450 g plonų spagečių,
• 0,5 stiklinės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus,
• 4 skiltelės česnako, susmulkintos
• druska,
• 1 puodelis šviežių petražolių, kapotų
• 340 g vynuoginių pomidorų,
• 3 kekės žalių svogūnų,
• 1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų
• 200 g marinuotų artišokų širdelių
• 1/4 puodelio alyvuogių be kauliukų, perpjautų per pusę
• 1/4 puodelio trupinto fetos sūrio
• 10-15 šviežių baziliko lapelių, susmulkintų
• 1 citrinos žievelė,
• Susmulkinti raudonųjų pipirų dribsniai.

Patiekite iš karto makaronų serviravimo dubenėliuose.

Itališkas ritinys

Skanus itališkas receptas- minkštas ir švelnus cukinijų, bešamelio padažo ir Filadelfijos sūrio įdaras, suvyniotas į blynų vyniotinį. Mmmm, apsilaižyk pirštus!

Užpildymas

• Cukinijos 500 gr;
• Kiaušinis 1 vnt;
• Filadelfija 200 gr;
• Druska ir pipirai pagal skonį;
• Bešamelio padažas;
• Miltai 20 gr;
• Sviestas 20 gr;
• Pienas 200 ml;
• Druska, muskato riešutas;
• Blynams reikės 6 vnt.

Virimo būdas

• Lygiagrečiai kepant, pradėkime patį įdarą. Cukinijas susmulkinkite stambia tarka, pasūdykite, būtinai nupilkite vandenį – per sietelį, padedant mentele.
• Dabar viską išmaišome: į cukiniją įmušame kiaušinį, yra bešamelio padažas, tarkuotas sūris, Filadelfija (galite pakeisti grietinės konsistencijos kremu).
• Paragaujame, jei reikia pasūdome.
• Ištieskite kepimo popierių, lakštai turi šiek tiek eiti vienas po kito. Išdėliojame blynus, jie turi gulėti ant popieriaus "sandėliuose", 7 cm nuo jo krašto. Įdarą tolygiai paskirstykite iš viršaus.
• Susukame, padedame popierių. Iš išorės ritinys bus visiškai suvyniotas į jį.
• Užpildome jo galus ir kepame tiesiai į popierių 180 gramų orkaitėje 30 minučių.

Jūros gėrybių receptas

⠀⠀
Ingridientai:⠀

• Aštuonkojis; ⠀
• Kalmarai; ⠀
• Askaloniniai česnakai; ⠀
• Česnakai; ⠀
• Čili pipirai (ankštys); ⠀
• Baltasis vynas; ⠀
• pjaustytų pomidorų; ⠀
• Druska. ⠀

Paruošimas

• Jūros gėrybes supjaustykite mažais gabalėliais, askaloninius česnakus ir česnakus supjaustykite puselėmis. Jei nemėgstate aštraus, tuomet iš čili reikia išimti sėklytes ir paimti tik pusę. ⠀
• Į puodą suberkite jūros gėrybes, svogūnus, česnaką, pipirus, supilkite vyną – „su čiuožykla“, nepagailėkite ir įpilkite puodelį pomidorų pastos.
• Pabaigoje pagardinkite druska. Iš esmės po dangčiu galite troškintis ilgiau nei 45 minutes – iki valandos, tik pasirūpinkite, kad visas skystis neišgaruotų anksčiau laiko. ⠀
• Šį patiekalą labai skanu valgyti ir karštą, ir šaltą! ⠀

Midijos "Macho Heart"

Skanus, sveikas maistas, kuris pagerina lytinis potraukis tiek moterys, tiek vyrai.

Ingridientai:

• Midijos 500 g
• Grietinėlė 200 g
• Česnakai 3 skiltelės
• Kietasis sūris 100 g
• Sviestas 50 g
• Provanso žolelės
• Druska - žiupsnelis;
• Baltasis vynas 100 g.

Paruošimas:

• Paruoškite midijas: atsargiai atskirkite lukštus nuo midijų, atidėkite atskirai. Midijas nuplaukite tekančiu vandeniu.
• Į keptuvę supilkite aliejų, susmulkintą česnaką - troškinkite 1-2 minutes.
• Supilkite midijas, vyną, druską, žoleles – troškinkite maišydami 2 minutes.
• Į mišinį supilkite grietinėlę – troškinkite dar 6 minutes.
• Įkaitinkite orkaitę iki 200 °, sudėkite lukštus ant kepimo skardos, į kiekvieną sklendę įdėkite midijų, užpilkite padažu, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu.
• Kepame 8 minutes. Patiekite ant stalo su ryžiais ar makaronais, papuoškite likusiu padažu!

Librito pipirų gatvė

Ingridientai:

• Vištienos filė 400 gr,
• Alyvuogės ir alyvuogės,
• Sūris, plonais griežinėliais,
• pignonai (kedro riešutai),
• Duonos trupiniai,
• Kiaušinis - 1 vnt, sezamas (sezamas),
• Raudonosios paprikos - 2 vnt., žaliosios - 2 vnt.

Paruošimas

• Sujunkite griežinėlius vištienos filė ir sūris. Pirmiausia panardinkite į žalią kiaušinį, o paskui į sezamo sėklų mišinį ir duonos trupiniai, druska.
• Šiek tiek numuškite peiliu, vienoje pusėje padarykite rombo formos įpjovas Vištiena... Kepkite alyvuogių aliejuje iki auksinės rudos spalvos.
• Paprikas supjaustykite dideliais kvadratėliais. Kepkite alyvuogių aliejuje, pabaigoje sudėkite alyvuoges be kauliukų.
• Paskutinis prisilietimas: pabarstykite viską pignonais (kedro riešutais).
• Sukurkite kompoziciją lėkštėje: vištienos libritas su pipirų gabalėliu alyvuogių sklaidoje.

Risotto carbonara

Mėgstantiems fantazuoti virtuvėje šis receptas paprastas, bet kartu pasirodo ir įspūdingas patiekalas.

Ingridientai

• Dideli kiaušinių tryniai -4 vnt.
• Parmezano sūris - 100 g.
• Grietinėlė 20% -100 g.
• Sausas baltas vynas - 100 ml.
• Alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas l.
• Guanchale (galite krūtinėlę) -200 g.
• Druska ir pipirai pagal skonį.
• Arborio ryžiai -320 g.

Paruošimas

• Puodą su sultiniu statome ant viryklės. Visą virimo laiką sultinys visada turi būti virimo stadijoje.
• Sumaišykite trynius ir tarkuotą sūrį, gerai išmaišykite, pamažu supilkite grietinėlę. Turėtumėte gauti kreminės konsistencijos.
• Indą su kiaušinių-sūrio padažu uždėkite ant puodo su verdančiu sultiniu, kad sūris pradėtų tirpti, padažas įgautų vienodos konsistencijos (5-7 min., retkarčiais pamaišant, tada indą išimkite ir atidėkite) .
• Šiuo metu mes pradedame užsiimti kiaulienos skruostais (guanchale). Šiame recepte galite naudoti ir krūtinėlę.
• Skruostą supjaustykite nedideliais gabalėliais ir pakepinkite keptuvėje su šaukštu alyvuogių aliejaus, įberkite druskos. Riebalai šiek tiek ištirps, o skruostas įgaus skaidrią spalvą ir taps aukso rudos spalvos. Sudėkite iš keptuvės į lėkštę.
• Į tą pačią keptuvę suberkite ryžius, maišydami iki skaidrumo. Supilkite vyną, leiskite vynui išgaruoti.
• Dabar į ryžius mažais samčiais supilkite sultinį ir žiupsnelį druskos, išmaišykite, leiskite išgaruoti. Veiksmą kartojame, kol rizotas bus paruoštas (apie 20 min.).
• Rekomenduojama dažnai bandyti. Ryžiai išorėje turi tapti minkšti, bet viduje išlaikyti tvirtą konsistenciją (ne žalių ryžių kietą konsistenciją, bet ne "košės"), kai pasieksime tokią ryžių būseną, keptuvę nukelkite nuo ugnies.
• Į kiaušinių padažą įpilkite kaušelį karšto sultinio, gerai išmaišykite. Supilkite padažą į keptuvę su ryžiais.
• Įdėkite keptą kiaulienos skruostą. Dar kartą viską gerai išmaišykite, viskas paruošta, galite patiekti!
• Dėkite rizotą į lėkštę ir pirštais (aktyviai, bet švelniai) patapšnokite lėkštės dugną, kad rizotas pasiskirstytų tolygiai.

Viduržemio jūros dieta -subalansuotos mitybos standartas ir rodiklis maksimali nauda, kurį galima gauti iš produktų, kurie harmoningai derinami savo sudėtyje. Tai saugu ir skanus būdas pakoreguokite figūrą ir atsisveikinkite su papildomais kilogramais.

Skirtingai nuo kitų sveikatai galinčių pakenkti svorio metimo būdų, dieta nėra pagrįsta maisto ribojimu ir kalorijų sekimu.

Tokios mitybos principas – į savo racioną įtraukti tik tuos maisto produktus, kuriuose yra organizmui naudingų medžiagų. Ne veltui Viduržemio jūros regiono gyventojai, kuriems dieta tapo gyvenimo būdu, garsėja ilgaamžiškumu ir rečiau serga ligomis.

Mitybos taisyklės

Kiekvienas gali įsitikinti veiksmingumu ir pats sužinoti, kas yra Viduržemio jūros dieta. Šios taisyklės padėti pereiti prie naujo meniu ir pakeisti mitybos įpročius:

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš Viduržemio jūros dietos, atsiminkite dar vieną dalyką. svarbus aspektas: Judėjimas yra gyvenimas. Fiziniai pratimai turėtų teikti džiaugsmą: joga, fitnesas, baseinas, šokiai, bėgimas, rytinė mankšta, tvarkyti namus ar dirbti sode - daryk ką nori, svarbiausia judėti!

Produktų privalumai

Maistas Viduržemio jūros dietoje parenkamas taip, kad būtų išlaikytas vitaminų ir maistinių medžiagų balansas organizme. Kokią naudą sveikatai jie teikia?

Viduržemio jūros regiono dietos komponentai išsiskiria savo prieinamumu ir nepatenka į užjūrio patiekalų ir riboto maisto kategoriją. Nepaisant to, į racioną įtraukiami įvairūs vitaminingi maisto produktai, kurių vartojimas padės išlaikyti jaunystę, sveikatą ir grožį.

Viduržemio jūros dieta ir meniu 7 dienas

Kai kurie mitybos specialistai pataria paruošti savo kūną Viduržemio jūros dietai. Pasninko dienas patariama susidėlioti patiems mitybos atžvilgiu: nevalgykite kepto, saldaus ir krakmolingo maisto, o pasitenkinkite vaisiais, daržovėmis, pieno produktais ir gerkite daugiau vandens. Tačiau tai nėra būtina sąlyga. Viduržemio jūros dieta pati savaime yra savarankiška ir nesukelia nuolat persekiojančio alkio, streso ir gedimų, kurie lydi žmogų laikantis kitų dietų.

Viduržemio jūros dieta ir jos norma – valgyti 5 kartus per dieną: pusryčiams, pietums, vakarienei ir dviem užkandžiams, kuriuos gali sudaryti riešutai, stiklinė kefyro ar jogurto. Maistas turi būti suplanuotas. Vietoj deserto – vaisiai bet kokiu kiekiu. Galite turėti šiek tiek medaus, uogienės ar saujos džiovintų vaisių.

Kepimo procesas taip pat svarbus. Jei produktą galite valgyti žalią, geriau jį valgyti žalią.: todėl maksimaliai išsaugos naudingąsias savybes. Venkite kepti aliejuje: tinkamai iškepta mėsa ir žuvis nepraras skonio savybes apdorojant juos garais arba medžio anglimi. Šiuo klausimu jūs negalite išsiversti be dvigubo katilo.

Savaitės meniu pavyzdys:

1 diena

Pusryčiai:

• Muslis su neriebiu jogurtu ir pora griežinėlių neriebaus sūrio gaminio (mocarela, feta, čečilis). Galite gerti Žalioji arbata be cukraus. Leidžiamas nedidelis puodelis silpnos kavos.

Vakarienė:

• 200 g virtos žuvies ir daržovių bei žolelių salotų, apšlakstytų alyvuogių aliejumi. Galite išgerti stiklinę pomidorų sulčių.

Vakarienė:

• Nedidelė porcija kietųjų makaronų su sūriu ir žalios salotos... Taurė vyno neprivaloma.

2 diena

Pusryčiai:

• Grikių košė su pienu (galite pakeisti avižinius dribsnius ar ryžius), rieke pilno grūdo duonos, riekele sūrio ir stikline sulčių arba kefyro.

Vakarienė:

• Salotos iš pomidorų, virto kiaušinio po 1 vnt. ir žaluma. Pagardinkite alyvuogių aliejumi. Virti ryžiai su prieskoniais - 100 gr.

Vakarienė:

• 200 gr. kepta žuvis ir žalioji arbata be cukraus (galima pakeisti likusiu vynu).

3 diena

Pusryčiai:

• Vaisių salotos, pagardintos neriebiu jogurtu arba kefyru. Stiklinė šviežių vaisių.

Vakarienė:

• Kietųjų kviečių makaronai ir 100gr. jūros gėrybės. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Kaip aperityvas – taurė geros kokybės sauso raudonojo vyno.

Vakarienė:

• 250 gr. kepti arba garinti dietinė mėsa(triušis, kalakutiena ar vištiena), sauja alyvuogių ar alyvuogių. Žalioji arbata be cukraus.

4 diena

Pusryčiai:

• Sumuštinis (galimi 2) grūdinės duonos su mažais dietinės mėsos griežinėliais. Lengva daržovė salotos su žolelėmis ir žalioji arbata be cukraus.

Vakarienė:

• Daržovių troškinys. Salotos iš jūros dumbliai arba dumbliai. Taurė sauso raudono vyno.

Vakarienė:

• Troškinti ryžiai su aromatinėmis žolelėmis ar prieskoniais 200 gr. Stiklinė žaliosios arbatos.

5 diena

Pusryčiai:

• Dviejų kiaušinių omletas su pomidorais ir žolelėmis. Žalioji arba žolelių arbata.

Vakarienė:

• Pora griežinėlių minkšto sūrio, spagečių 200 gr. ir, pasirinktinai, taurė vyno.

Vakarienė:

• Lengva daržovių sriuba. Troškintos daržovės, kefyras arba fermentuotas keptas pienas.

6 diena

Pusryčiai:

• Neriebi varškė ir bet kokie vaisiai. Žalioji arbata arba stiklinė silpnos kavos.

Vakarienė:

• Kepta raudona žuvis ir salotos su bet kokiomis daržovėmis ir žolelėmis, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Vakarienė:

• Iškepta vištos krūtinėlė 250 g ir žalios salotos.

7 diena

Pusryčiai:

• Sumuštinis su raudonu sūdyta žuvis ir žaliosios arbatos.

Vakarienė:

• Daržovių ar grybų sriuba. Keptas veršienos ir makaronų gabalėlis 200 gr.

Vakarienė:

• Žuvis į virtas ir daržovių salotos.

Vaisius galima valgyti po kiekvieno valgio. Gerkite bent 1,5 litro per dieną. skysčiai (vanduo, arbata, šviežiai spaustos sultys).

Į valgiaraštį, jei pageidaujate, įtraukiame bet kokius produktus, tačiau jei jūsų tikslas yra sulieknėti, atsižvelkite į suvartojamų kalorijų skaičių – ne daugiau kaip 1500 per dieną.

2 pagrindiniai Viduržemio jūros dietos maisto ruošimo principai:

1. Nekepkite maisto. Jei reikėjo tai padaryti, kepkite juos nedideliame kiekyje aliejaus maža ugnis... Niekada nepakelkite indo iki visiško aliejaus įsisavinimo.
2. Druskos trūkumo nekompensuokite neatpažįstamai pripildydami indus prieskoniais. Jokie prieskoniai ir žolelės negali pakeisti natūralaus maisto skonio.

Dietos receptai

Itališki jūros gėrybių makaronai

Ingridientai :

• Kietieji makaronai. - 200 gr.
• Vyšnia - 300 gr.
• Šviežias bazilikas.
• Sumaišykite" Jūros gėrybių kokteilis"- 200 gr. Arba bet kokios turimos jūros gėrybės.
• Alyvuogių aliejus.

Instrukcijos:

1. Išvirkite makaronus ir įlašinkite į juos kelis lašus alyvuogių aliejaus.
2. Pomidorus ir bazilikus lengvai pakepinkite.
3. Virkite jūros gėrybes 10 minučių.
4. Sumaišykite jūros gėrybių mišinį ir daržoves ir patiekite su makaronais.
5. Mėgaujamės skaniais ir naudingas procesas maistas.

Maistingos rukolos salotos

Ingridientai :

• Rukolos lapai - 50 gr.
• Vyšnia - 300 gr.
• Kietasis sūris - 40 gr.
• Alyvuogių aliejus.

Instrukcijos:

1. Nuplaukite ir nusausinkite rukolos lapus.
2. Pomidorus perpjaukite pusiau.
3. Sūrį sutarkuoti.
4. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi.
5. Dietinės arugulos salotos yra paruoštos!

Jei rukolos įsigyti nėra galimybės, ją pakeičiame bet kokiais kitais žalumynais.

Subtilus ryžių troškinys su daržovėmis

Ingridientai :

• Ryžiai - 100 gr.
• Vidutinio dydžio cukinijos arba cukinijos - 1 vnt.
• Kiaušinis - 3 vnt.
• Kietasis sūris - 50 gr.
• Alyvuogių aliejus.

Instrukcijos:

1. Supilkite ant ryžių 200 gr. vandens ir paruošti.
2. Cukiniją ir sūrį sutarkuokite. Palikite saują sūrio.
3. Į mišinį įmuškite kiaušinius.
4. Sudėkite atvėsintus ryžius ir išmaišykite mišinį.
5. Sudėkite ingredientus į kepimo indą. Pabarstykite likusiu sūriu.
6. Kepame 180 laipsnių temperatūroje 30 minučių.
7. Gero apetito!

Išeinant iš dietos

Viduržemio jūros dieta nėra dieta įprastine šio apibrėžimo prasme. Jos tikslas nėra numesti svorio mažinant maistą. Dietos pagrindas yra įtraukimas į dietą naudingų produktų, kurios prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo ir organizmo prisotinimo būtinomis maistinėmis medžiagomis. Ir kaip rezultatas - lieknas, elastingas ir tonizuotas kūnas.

Todėl šiuo atveju nėra aiškių nurodymų, kaip išeiti iš dietos. Jei dėl kokių nors priežasčių tokia dieta jums netiko, galite be vargo pereiti prie įprasto maisto. Vienintelis dalykas – neperkraukite organizmo riebiu maistu. Dietos metu jis turės laiko priprasti prie sveiko maisto ir į tokį išdavystę gali reaguoti suprantamu rėmeniu ir nusivylimu.

Svarbu atsiminti toliau nurodytus dalykus:

Viduržemio jūros dieta – tai visų pirma gyvenimo būdas, o vėliau – svorio kontrolės priemonė. Dietos laikymasis be specialisto patarimo gali pakenkti kūnui ir pakenkti sveikatai.

Viduržemio jūros dieta yra viena saugiausių dietų sveikatai. Jis nenualina organizmo ir užtikrina visavertę bei tinkamą mitybą. Kaip mitybos specialistė rekomenduočiau dietą nutukusiems ar antsvorį turintiems žmonėms. Tačiau reikia atsiminti, kad saikingai viskas yra gerai. Neapsigaukite šiais mitybos metodais, o tiesiog įpraskite valgyti daugiau sveiko maisto ir derinti jį su intensyvia fizine veikla.

Viduržemio jūros dieta nebuvo sukurta mokslininkų mokslines laboratorijas... Ši mitybos programa vystėsi per šimtmečius ir yra skirtingų kultūrų ir civilizacijų palikimas. Ir tai nėra lengva nuostabūs žodžiai... 2013 metais UNESCO įtraukė Viduržemio jūros dietą į neapčiuopiamą dietą kultūros paveldasžmogiškumas. Be to, JT pripažino, kad kad ir kaip keistai tai skambėtų, ši dieta atsidūrė ties išnykimo riba.

Kas yra Viduržemio jūros dieta

Tikriausiai daugelis dabar prisiminė traškius prancūziškus batonus su sūriu, itališką picą, makaronus ir kiek nustebo. Kažkaip šie produktai netelpa prie to, ką esame įpratę girdėti apie sveiką mitybą. Be to, sunku įsivaizduoti, kad tokia turtinga mityba gali užkirsti kelią širdies ligoms, vėžiui, diabetui ir netgi būti naudinga metant svorį.

Turiu pripažinti, kad tokioje nuostaboje nėra nieko stebėtino. Tiesą sakant, tradicinė Viduržemio jūros dieta (tiesą sakant, mitybos sistema, kurią UNESCO perėmė po savo sparnu) kasmet turi mažiau bendro su tuo, kaip maitinasi šiuolaikiniai Viduržemio jūros regiono gyventojai. Ši dieta remiasi mitybos principais, kurių laikėsi šiuolaikinių italų seneliai ir jų kaimynai. Per pastaruosius 50 metų Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba taip pat pateko į globalizacijos įtaką.

Mitybos ir sveikatos specialistai ir toliau diskutuoja apie tai, kas yra Viduržemio jūros dieta: kurie maisto produktai yra autentiški, o kurie jau buvo įtraukti globalizacijos įtakoje, kiek ir kokių vaisių reikėtų vartoti, kokie ankštiniai augalai ar grūdai yra vietiniai. Viduržemio jūros... Bet visa tai, kaip sakoma, jau smulkmenos, kurios didelės įtakos neturi tikroji esmėši maitinimo sistema.

Viduržemio jūra yra nuostabus regionas, kuris yra „jungtis“ tarp Vakarų ir Rytų. Ir nieko keisto tame, kad maisto kultūra šiame regione yra skirtingų pasaulio tautų gastronominių pageidavimų simbiozė. Daugelis produktų, kurie šiandien laikomi tradiciniais Viduržemio jūros regione, į Europą atkeliavo iš kitų regionų. Pavyzdžiui, Egiptas prisidėjo prie dietos duonos raugo pavidalu, senovės graikai ir romėnai alyvmedį ir vynuoges iškėlė į šventą vietą. Arabai dalijosi žiniomis apie vaisius. Italijos dėka Viduržemio jūros dietoje gausu aromatinių žolelių. Beje, vynuogės ir alyvuogės iki šiol laikomos „trimis banginiais“, kuriais remiasi Viduržemio jūros dieta. Be to, būtų keista, jei pajūryje gyvenę žmonės nevalgytų žuvies ir jūros gėrybių.

Iš ko susideda dieta

Iš pradžių Viduržemio jūros dieta buvo maisto produktų rinkinys, kurį galėjo sau leisti regione gyvenantys vargšai. Tai yra, tai maistas, kurį žmonės galėtų rinkti savo soduose, žvejoti jūroje ir iš jo ruošti nebrangius maistingus patiekalus.

Tradicinė Viduržemio jūros dieta susideda iš šių maisto grupių:

• augalinis maistas (vaisiai, daržovės);
• viso grūdo duona, dribsniai;
• alyvuogių aliejus;
• Žuvis ir jūros gėrybės.

Grūdai ir duona

Maždaug 55-60% viso energetinė vertė dietos suteikia šios grupės maisto produktų. Visais laikais javai buvo svarbi Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybos dalis. Jų mityboje šie maisto produktai yra pagrindiniai daugelio vitaminų ir mineralų šaltiniai. Seniausiais laikais, Egipto įtakoje, kviečiai atkeliavo į Viduržemio jūrą ir tapo vienu iš pagrindinių kultūrų. Kiek vėliau dieta buvo praplėsta ryžiais ir. Tačiau tradiciškai valgiaraštyje buvo kviečiai ir kviečiai, kurie daugiausia buvo naudojami kaip pašaras gyvuliams. Grūdų dėka Viduržemio jūros dieta yra naudinga nervų sistema, širdis, kraujagyslės, virškinimo organai.

Alyvuogių aliejus

Šis produktas laikomas vizitinė kortelė Viduržemio jūros dieta. Tai pagrindinis naudingų ir fenolinių junginių šaltinis. Būtent dėl ​​alyvuogių aliejaus ši dieta yra unikali ir tokia naudinga organizmui. Duomenys moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarus produkto vartojimas veiksmingai apsaugo nuo širdies ligų, senatvinės demencijos, aliejus tarnauja kaip natūralus antibiotikas ir priešuždegiminė priemonė. Be to, šis produktas daro Viduržemio jūros dietą sveiką odai ir vidaus organams.

Kitas svarbus komponentas senovės sistema maistas – daržovės. Jie yra puikus šaltinis, turi daug vitaminų ir, eteriniai aliejai ir fitokomponentai. O ankštiniai augalai, kurie regione auginami nuo seno, yra augalų sandėlis.

Buvimas didelis skaičius daržovės daro dietą naudinga absoliučiai visiems žmogaus kūno organams ir sistemoms. Daugelis tradicinių Viduržemio jūros vaisių turi skirtingą gydomųjų savybių... Šios kategorijos produktai naudingi metant svorį, mažinant, reguliuojant virškinimo sistemą, palaikant sveiką žarnyno mikroflorą, gerinant širdies sistemą. Daržovės, kuriose gausu mineralų ir vitaminų, apsaugo nuo mažakraujystės, stiprina imuninę sistemą, turi antibiotikų, antivirusinių ir priešvėžinių savybių.

Vaisiai ir medus

Švelnus Viduržemio jūros klimatas leidžia regione auginti įvairius vaisius. Vynuogės, kriaušės, obuoliai ir daugelis kitų vaisių yra labai populiarūs tarp jūros pakrančių gyventojų. Tyrėjai teigia, kad Viduržemio jūros tradicija kiekvieną valgį užbaigti vaisių desertu turi graikiškas šaknis. Kitas naudingas skanėstas regiono gyventojams yra. Šis lobis maistinių medžiagų prieš daugelį amžių jis buvo pasiskolintas iš egiptiečių. Tačiau tradiciškai Viduržemio jūros regione jis vartojamas mažomis porcijomis, o ne kasdien.

Vynas ir vynuogės

Raudonasis vynas yra vienas iš tų ingredientų, pagal kuriuos atpažįstama tradicinė Viduržemio jūros dieta. Regiono gyventojai visais laikais mėgo ir reguliariai vartojo vyną, kuriame gausu fitokomponentų. Ir kaip patvirtina rezultatai šiuolaikiniai tyrimai, šis produktas saikingomis porcijomis naudingas širdies sistemai, imunitetui, taip pat anemijos ir vėžio profilaktikai. Beje, senovėje Viduržemio jūroje vynas buvo naudojamas visai kitaip nei šiandien. Anksčiau buvo įprasta šį dievišką gėrimą atskiesti ir pridėti medaus bei prieskonių.

Šiandien per dieną leidžiama išgerti 1-2 stiklines gėrimo.

Žuvis, jūros gėrybės ir nuo neatmenamų laikų buvo pagrindinis jūros pakrančių gyventojų maistas. Šimtmečius jie tarnavo žmonėms kaip sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Tačiau jei anksčiau jie daugiausia naudojo šviežią žuvį, šiandien ji vis dažniau pakeičiama iš dietos mažiau sveiki konservai ir pusgaminiai.

Mėsa Viduržemio jūros dietoje

Viduržemio jūros dieta nėra dieta, kurioje mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis. Šios kategorijos produktai nedažnai pasirodo meniu. Paprastai raudona mėsa Viduržemio jūroje buvo vartojama labai retai ir, kaip taisyklė, tradicinė. Be jo, ant stalų kartais atsirasdavo dietinis liesas paukštis.

Nauda sveikatai

Tikra Viduržemio jūros regiono maisto sistema remiasi 13 šalių, esančių jūros pakrantėje, mitybos tradicijomis. Šios maisto sistemos šimtmečius buvo laikomasi Italijoje, Graikijoje, Ispanijoje, Pietų Prancūzijoje ir Balkanuose, Maroke, Tunise, Turkijoje, Libane ir Sirijoje. Tačiau tik septintajame dešimtmetyje mokslininkai atkreipė dėmesį į tai, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai rečiau serga širdies ligomis, nutukimu, diabetu ir vėžiu. Be to, jų gyvenimo trukmė gerokai ilgesnė. Kaip paaiškėjo, šio reiškinio priežastis slypi specialioje dietoje, kuri vietos gyventojų... Nuo XX amžiaus antrosios pusės mokslininkai iš viso pasaulio ėmė rimčiau tyrinėti šios mitybos sistemos ypatumus ir poveikį žmogaus organizmui.

Tradicinė Viduržemio jūros dieta susideda iš daug šviežių vaisių, žuvies, alyvuogių aliejaus, kurie derinami su fizinė veikla, turi teigiamą poveikį sveikatai.

Užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms

Raudonos mėsos vengimas, o ne jūros gėrybės, alyvuogių aliejaus naudojimas, didžiulis kiekis šviežių daržovių, vaisių ir šiek tiek raudono vyno Viduržemio jūros dieta tapo neįtikėtinai sveika širdžiai ir kraujagyslėms. Stebint šią mitybos sistemą galima išvengti hipertenzijos, aterosklerozės, sumažinti blogojo ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį, išvengti per didelio kraujo krešulių susidarymo, taip pat aterosklerozės išsivystymo. Be to, mityba pagal Viduržemio jūros sistemą gerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles.

Palaiko energiją

Daugelis žmonių atkreipia dėmesį į tai, kad pensininkai iš Viduržemio jūros šalių gana gerai atrodo savo amžiuje ir gyvena labai aktyvų gyvenimo būdą. Tyrėjai tai sieja su tinkama mityba. Tradicinėje šių žmonių mityboje gausu įvairių maistinių medžiagų, kurios yra geras energijos šaltinis ir taip pat palaiko raumenų tonusą.

Padidina gyvenimo trukmę

Ši nauda glaudžiai susijusi su kita dietos nauda – galimybe sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką. Tyrimai patvirtina, kad tie, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono mitybos programos, turi 20 % mažesnę staigios mirties riziką.

Apsaugo nuo Alzheimerio ir degeneracinių ligų

Ši mitybos sistema padeda pagerinti kognityvines smegenų funkcijas, mažina riziką susirgti išsėtine skleroze, Parkinsono liga, senatvine demencija, Alzheimerio liga. Mokslininkai tai sieja su dideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir riešutų vartojimu, kurie pasižymi ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis, gerina smegenų kraujotaką, gerina jų veiklą. Be to, Viduržemio jūros dieta turi neuroprotekcinių savybių, todėl ji veiksmingai apsaugo nuo insulto, periferinės neuropatijos ir sutrikusio smegenų funkcionalumo.

Manoma, kad ši maitinimo sistema yra labai naudinga senyvo amžiaus žmonėms, taip pat žmonėms, kurie mažai toleruoja stresą.

Apsaugo nuo kvėpavimo takų ligų

V Pastaruoju metu Mokslininkai vis dažniau atranda įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta yra geras būdas stiprinti imunitetą, taip pat apsaugoti nuo plaučių infekcijų ir kvėpavimo takų ligų. Tyrimai parodė, kad ši dieta labai naudinga rūkantiems, nes specialus maisto rinkinys apsaugo nuo lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL).

Sumažina vėžio riziką

Tai vienas iš labiausiai žinomų privalumų Viduržemio jūros dieta. Duomenys moksliniai eksperimentai rodo, kad valgymas pagal šią schemą gali užkirsti kelią kai kurioms vėžio rūšims, įskaitant skrandžio, žarnyno, krūties vėžį.

Apsaugo nuo diabeto

Maisto racione vyraujant ląstelienos turtingoms daržovėms, jos naudingos diabeto profilaktikai. Maistinės skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, maitintis pagal šią schemą naudinga jau sergantiems cukriniu diabetu, nes mažina cholesterolio koncentraciją, gerina kraujotaką, apsaugo nuo kapiliarų trapumo.

Kitos naudingos savybės:

• gerina skydliaukės veiklą;
• reguliuoja medžiagų apykaitos procesus;
• apsaugo nuo rachito vaikams ir osteoporozei suaugusiems;
• gerina kaulų mineralizaciją.

Ar įmanoma numesti svorio laikantis šios dietos

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, taip pat sportuoja, neturi problemų dėl antsvorio. Ir viskas todėl, kad ši sistema yra pagrįsta teisingo ir sveika mityba.

Pagrindinės Viduržemio jūros dietos taisyklės – valgyti dalimis ir mažomis porcijomis. Didžiausias dėmesys skiriamas augaliniam maistui, kuriame gausu skaidulų, ir baltymams, kurie yra naudingi ir riebalams deginti, ir jų augimui raumenų masė... Dauguma Viduržemio jūros regiono receptų yra sveiko mėsos ir augalinio maisto derinys, kuriame yra mažiausiai kenksmingų priedų ir . Kitas šios mitybos sistemos privalumas – gerti daug skysčių. Laikydamiesi dietos, kasdien turite išgerti bent 6 stiklines gryno negazuoto vandens. Ir vanduo, kaip žinote, geriausias pagalbininkas sumažinti svorį ir išvalyti organizmą nuo toksinų.

Remdamiesi Viduržemio jūros regiono mitybos sistema, mitybos specialistai sukūrė daugiau griežtos dietos svorio metimui. Pavyzdžiui, yra trijų sriubų dieta, kurios esmė – pietums ir vakarienei (nuo savaitės iki 21 dienos) vartoti vieną iš tradicinių Viduržemio jūros dietinių sriubų: gaspačo, minestrono ar pesto. Be sriubų, svorio metimo laikotarpiu į meniu galite įtraukti žuvį, neriebią varškę, paukštieną ir daugybę daržovių. Ir turiu pasakyti, kad atsiliepimai apie šią dietą yra tik teigiami.

Faktai ir mitai apie Viduržemio jūros dietą

Daugelis žmonių žino, kad Viduržemio jūros dieta yra naudinga sveikatai. Tačiau, be tikros informacijos, apie tai sklando ir daugybė mitų.

1 mitas: Viduržemio jūros dieta yra brangi

Tiesą sakant, laikytis tikros Viduržemio jūros regiono dietos mitybos principų nėra taip brangu, kaip kai kurie galėtų pagalvoti. Be to, ši dieta iš pradžių buvo maisto produktų rinkinys iš Italijos vargšų dietos. Šiuolaikiniam žmogui, norint, kad jūsų mityba būtų artimesnė Viduržemio jūros dietai, pakanka į meniu įtraukti, pavyzdžiui, patiekalus iš arba, kurie bus šaltinis. augaliniai baltymai taip pat sutelkti dėmesį į augalines daržoves ir nesmulkintus grūdus. Ir šie produktai, beje, yra daug pigesni nei daugelis nesveikų, bet mūsų taip mėgstamų pusgaminių.

2 mitas: raudonasis vynas yra sveikas bet koks kiekis.

Iš tikrųjų naudingas tik saikingas raudonojo vyno vartojimas. O ką reiškia „vidutinis“, ekspertai jau seniai išsiaiškino. Moterims tai viena taurė vyno per dieną, vyrams – daugiausiai dvi. Tik neviršydami šių normų galite pasikliauti naudingas poveikis raudonasis vynas kenkia organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai.

3 mitas: Viduržemio jūros dieta yra didelė spagečių porcija ir daug duonos.

Tiesą sakant, labai sunku rasti italą, kuris vartotų didžiulius kiekius makaronų. Tradicinė porcija ar kiti makaronai yra 55-60 g, o 80 g makaronų porcija jau laikoma labai didele. Toks makaronų kiekis lėkštėje užims labai mažai vietos. Dauguma tikrieji Viduržemio jūros dietos šalininkai ims lėkštes šviežios daržovės, salotos, žuvis ar dietinė mėsa.

Jie taip pat retai suvalgo daugiau nei vieną duonos riekę, taip pat renkasi pilno grūdo produktą.

4 mitas: Viduržemio jūros dieta yra tik maisto produktų krūva.

Viduržemio jūros regiono gyventojai labai rimtai žiūri į maisto pasirinkimą. Jie kruopščiai apgalvoja savaitės meniu. A paruoštas patiekalas retas iš jų valgys paskubomis ar prie televizoriaus. Viduržemio jūros regiono žmonėms maistas yra svarbi gyvenimo dalis. Bet ne pats svarbiausias. Viduržemio jūros dietos laikymasis apima ne tik tam tikro maisto produktų sąrašo vartojimą, bet ir jų laikymąsi. ypatingas būdas gyvenimo, kurio svarbi dalis yra didelis fizinis aktyvumas.

5 mitas: visi augaliniai aliejai yra vienodai geri.

Augaliniai riebalai dažnai yra sveikesni už gyvulinius. Tačiau šioje kategorijoje yra produktų, kurie yra daugiau ir mažiau naudingi. Viduržemio jūros dietos geriausia laikytis naudojant alyvuoges arba šalto spaudimo produktus. Abiejuose produktuose yra žinomų Platus diapazonas naudingų savybių... Alyvuogių aliejų geriausia dėti į salotas ir jo nedaryti šilumos poveikis... O kepimui geriau imti kitų rūšių, įskaitant žemės riešutus, rapsus, dygminus.

Kaip padaryti savo dietą Viduržemio jūros regiono

Niekada neapsimoka eiti nauja sistema energijos tiekimas dramatiškai. Šis patarimas nepraranda savo aktualumo Viduržemio jūros dietos atveju. Kad organizmas perėjimą prie naujo valgiaraščio suvoktų neskausmingai, mitybos specialistai pataria laikytis kelių taisyklių.

Valgykite daugiau daržovių. Prieš visiškai perkeliant kūną į Viduržemio jūros maistas, patartina palaipsniui jį pratinti prie didelio daržovių kiekio naudojimo. Lengviausias būdas – įprastus užkandžius pakeisti salotomis. Pavyzdžiui, vietoj sumuštinių dieną galite gaminti daugiau sveikos salotos iš pomidorų ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.

Be salotų, svarbu į racioną įtraukti daugiau daržovių sriubų.

Nepraleiskite pusryčių. Tai vienas iš esmines taisykles sveika mityba. Viduržemio jūros dieta reikalauja tinkamų pusryčių. Tai yra, pirmąjį valgį turėtų sudaryti maistas, kuriame gausu skaidulų. Pats geriausias pasirinkimas Ar vaisius ir pilno grūdo... Beje, jei jūsų pusryčius sudaro puodelis ir sumuštinis, tuomet geriau naudokite viso grūdo duoną.

Jūros gėrybės du kartus per savaitę. Ir tai yra vienas mėgstamiausių visų kardiologų patarimų. Juk jūros žuvyse ir vėžiagyviuose yra puiki suma, kurios yra būtinos sveikai širdies ir kraujagyslių veiklai. Tunas, lašiša, silkė, sardinės arba - žuvies rūšis neturi ypatingos svarbos, svarbiausia, kad jis būtų jūrinis. Be jos, būtų malonu palepinti kūną vėžiagyviais, kuriuose taip pat yra daug naudingų komponentų.

Viena vegetarizmo diena. Tai dar viena gudrybė, padedanti išmokyti jūsų kūną valgyti kaip Viduržemio jūroje. Kartą per savaitę gyvūninės kilmės produktai turi būti visiškai pašalinti iš dietos. Vietoj to valgykite pupeles, grūdus ir daug daržovių. Kai organizmas pripras prie tokio režimo, galite pridėti dar vieną vegetarišką dieną. Kalbant apie raudoną mėsą, idealiu atveju jos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 450 g per mėnesį, o vištienos leidžiama apie 1 kg per 30 dienų.

Valgykite tinkamus riebalus. Tinkami riebalai, dietologų ir Viduržemio jūros dietos šalininkų požiūriu, yra alyvuogių aliejus, alyvuogės, riešutai, sėklos. Iš šių produktų organizmas gaus viską, ko reikia riebalų rūgštis ir vengti žalingo sotieji riebalai... Kūnas turėtų būti pratinamas prie alyvuogių aliejaus palaipsniui, pakeičiant jį kitomis labiau žinomomis augalinių riebalų rūšimis.

Nepamirškite apie pieno produktus. Pieno produktuose yra medžiagų, kurių organizmas negali gauti iš kitų maisto produktų. Viduržemio jūros dietoje, kaip ir dauguma naudinga sistema maistas, sūriai (prisiminkime bent Prancūziją su nuostabiais pelėsiniais sūriais ar Italiją su mocarela arba), jogurtai (populiariausi graikiški) ir kiti fermentuoto pieno produktai. Bet ir jais piktnaudžiauti nereikėtų. Viena stiklinė jogurto ar pieno ir apie 30 gramų sūrio per dieną laikomi naudingais sveikatai.

O desertui – vaisius. Ledai, pyragaičiai su riebiais kremais, kepiniai – visa tai draudžiama. Vietoj šių nesveikų desertų liekni, sveiki Viduržemio jūros regiono gyventojai renkasi braškes, šviežias figas, vynuoges, obuolius ir kitas gėrybes.

Kaip sudaryti tinkamą meniu

Viduržemio jūros regiono virtuvė išskirtinė tuo, kad yra ir sveika, ir kartu skani. Taip būna, kai valgome skanumynus ir tuo pačiu lieknėjame, stipriname sveikatą, geriname išvaizdą.

Rekomenduojamos dienos maisto porcijos.