Greito džiūvimo meniu. Mitybos programa mergaitėms mėnesiui. Ką pasirinkti iš maisto pietums ir vakarienei

Kūno džiovinimas mergaitėms leidžia suteikti raumenims daugiau palengvėjimo, remiantis dviem pagrindiniais veiksniais - gerai struktūrizuotomis treniruotėmis ir dieta. Aerobikos ir lengvosios atletikos programa turi pasirašyti kiekvieną smulkmeną ir būti atlikta šimtu procentų teisingai.

Džiūvimo periodui reikia daugiau nei teisingas mokymas, bet ir kruopšti visų suvartotų kalorijų apskaita. Jei organizmui trūksta maistinių medžiagų, palengvėjimo procesas gerokai slopinamas. Tai gali turėti neigiamų pasekmių tiek figūrai, tiek visam organizmui.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tiek moterys, tiek vyrai džiovinami pagal absoliučiai identišką modelį. Mergaičių raumenų palengvėjimo laikotarpiui būdingas mažesnis aerobikos ir beveik tokio pat kiekio sportinių pratimų skaičius, o mityba apskritai turėtų būti visiškai kitokia.

Sutrumpinimas kasdienio vartojimo kalorijų ir riebalų degiklių vartojimas, žinoma, padeda rasti norimą palengvėjimą, tačiau sumažina raumenų apimtį. Maistinių medžiagų trūkumas verčia organizmą ieškoti papildomo mitybos šaltinio, kuriuo tampa raumenų audinys.

Galite sutaupyti tiek raumenų masę, tiek palengvėti be jokių riebalus deginančių vaistų ir radikalaus įprastos dietos sumažinimo. Pakanka tik perskirstyti maistinių medžiagų kiekį - procentais baltymai (baltymai), riebalai, angliavandeniai maiste.

Svarbu suprasti, kad angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji, kurie apima konditerijos gaminius ir miltiniai gaminiai, provokuoja nutukimą. Saikingas kompleksinių angliavandenių (makaronų, juodos duonos, dribsnių) vartojimas svoriui įtakos turi nežymiai.

Tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių kiekis džiovinant būtinai sumažinamas. Jo kiekis turėtų būti mažesnis nei šiuo laikotarpiu suvartotų baltymų.

Moterys, sveriančios nuo 50 iki 55 kg, turėtų suvartoti bent 100 g baltymų per dieną. Jei svoris viršija normą dėl raumenų, baltymų dozė yra daug didesnė. Mergina su 10 kg raumenų masė, tai yra, kai sveriate 65 kg, jums reikia mažiausiai 160 g. Du trečdaliai šios dozės turėtų būti iš gyvulinio maisto ir baltymų miltelių.

Riebus maistas, jei jų yra racione minimalus kiekis nedaryk jokios žalos. Tai taip pat taikoma džiovinimo laikotarpiui. Svarbiausia neviršyti reikalaujamos normos, tai yra valgyti riebų maistą tik tokiais kiekiais, kurių organizmui reikia. Maksimalus paros dozė riebalų merginos, užsiimančios raumenims palengvėjimu, valgiaraštyje negali viršyti 10 proc. Dauguma ty 60 % turėtų sudaryti tik baltymai, o nuo 25 iki 30 % – angliavandeniai.

Džiovinančių moterų paros kalorijų norma yra nuo 35 iki 40 kcal 1 kg savo svorio. Valgyti reikia penkis – šešis kartus per dieną su trumpomis pertraukomis ir itin mažomis porcijomis, kurių kiekvienoje baltymų neturėtų būti daugiau nei 40 g. Kita vertus, ilgos pertraukos tarp valgymų lėtina medžiagų apykaitą, o tai lemia nutukimą.

Galite valgyti prieš pat miegą, bet mažomis porcijomis ir išskirtinai iš kokybiško ir Sveikas maistas... Geriausias variantas būtų varškė arba baltymų kokteilis. Jie lengvai virškinami, numalšina alkį, juose yra būtinų organizmui maistinių medžiagų ir palaiko gerą medžiagų apykaitą.

Angliavandenių dalis dietoje palaipsniui mažinama. Pirmąją džiovinimo savaitę maistinių medžiagų kiekis sumažinamas ir palaikomas 40%, o per kitas 7 dienas jau sumažinamas iki 35%. Ir tik nuo trečio septynių dienų laikotarpio jie pereina prie 25-30%.

Grįžimas prie įprastos mitybos taip pat turėtų būti laipsniškas. Priešingu atveju jūs negalite išsiversti be neigiamų pasekmių tiek figūrai, tiek virškinamojo trakto funkcijai.

Dauguma šiuolaikinės merginos nori turėti liekną siluetą, bet nesportuoti ant treniruoklių ir neatlikti kokių nors pratimų, pirmenybę teikdama ne tokiam aktyviam svorio metimo būdui – dietai. Džiovinimas negali vykti be treniruočių, kurių metu atliekami pratimai, naudojantys kuo daugiau raumenų.

Norint tinkamai išdžiūti, būtina išlaikyti raumenų masę. Priešingu atveju, jei to nepadarysite, tai yra, nesportuosite, kūnas tiesiog pradės maitintis jau esančiais raumenimis, nes suvoks tai kaip nereikalingą energetinį krūvį. Tačiau, grįžtant prie mitybos klausimo, perėjimas nuo angliavandenių prie baltyminio maisto turėtų būti be specialių ir griežtų apribojimų.

Mergaičių meniu džiovinimo laikotarpiui gali būti sudarytas iš šių produktų:

• Pagrindinis – virti baltymai, liesa vištienos krūtinėlė, troškinta garuose, virta arba kepta, virta kalmarų filė, liesa virta balta žuvis – maistas, kurį galite valgyti be jokių laiko apribojimų.
• Kontroliuojami angliavandenių šaltiniai – grikiai ir avižiniai dribsniai, diabetiniai ruginiai makaronai, kopūstai, žolelės, agurkai ir kt. daržovių pasėliai, išskyrus šakniavaisius, kurių maistinių medžiagų kiekis apskaičiuojamas pagal receptus ir lentelės duomenis.
• Gerti. Reikia gerti tik gryną vandenį, nesaldintą imbiero arbatą.

Cukrus iš džiovinimo dietos visiškai neįtraukiamas. Jo nededama ne tik į gėrimus, bet ir į maistą.

Iš dietos visiškai neįtraukiami šie produktai:

• pieno produktai dėl laktozės monosacharido, kuris yra pieno cukrus;
• greitieji angliavandeniai, kurie yra saldumynai ir miltiniai gaminiai;
• riebalų, tai yra, jokių lašinių ar keptos mėsos.

Optimali maksimali riebalų netekimo riba yra 200 g.. Žinoma, galite numesti ir daug daugiau, tačiau tai gali smarkiai pablogėti sveikata ir sutrikdyti normalią organizmo veiklą.

Bet kokio kūno sudėjimo ir svorio merginos turėtų numesti ne daugiau kaip 1,5 kg per savaitę. Jei svorio metimo procesas vyksta daug greičiau, tai raumenys praranda kokybę ir formą, nes organizmas pradeda gerti raumenų skaidulas.

Atliekant jėgos ir aerobikos treniruotes niekada negalima pažeisti skaičiavimų arba jų nepaisyti. Aerobika taip pat kelia daug streso kūnui. Tam reikia lygiai tiek pat energijos, kiek jėgos treniruotėms.

Jei riebalų sluoksnis yra mažas, merginos paprastai turėtų sumažinti aerobinį aktyvumą. Tai turėtų būti daroma pagal „pumpavimo“ principą, kai raumenys pumpuojami per didelės apimties treniruotes su mažu intensyvumu.

Šiuolaikiniai sporto papildai yra labai veiksmingi ir naudingi tiek organizmui, tiek atpalaidavimui. Juose yra vitaminų ir aminorūgščių, kurios stimuliuoja inkstus, kepenis ir virškinamąjį traktą. Kad jie atneštų maksimali nauda, jūs turite žinoti viską apie tai, kaip tinkamai vartoti sportinę mitybą.

Kreatinas

Atstovauja efektyvus produktas už puikius kultūrizmo rezultatus. Moterys kreatiną ir ribozę džiovinimo laikotarpiu turėtų vartoti tik tada, kai nori ne tik palengvėti, bet ir numesti. maksimali suma Kūno riebalai. Vartojant papildą būtinai padidėja aerobinis aktyvumas. Taip yra dėl to, kad treniruotės metu išleidžiamos ATP atsargos yra papildomos kreatinu, o ne jūsų pačių raumenų audiniais.

Baltymas

Skirta naudoti „palengvėjimo“ ciklo metu visoms merginoms. Jis, skirtingai nei mėsa, kiaušiniai, žuvis, nereikalauja išlaidų didelis skaičius energijos. Baltymų kokteilis ir amino rūgštys leidžia gauti baltymų, tačiau be didelių energijos nuostolių.

Merginos, kurių svoris viršija idealą 8-10 kg, ne dėl kūno riebalų, o daugiausia dėl raumenų, vietoj kreatino turėtų vartoti aminorūgščių kompleksus ir baltymus. Tiek BCAA, tiek baltymų milteliai... Jie taip pat bus naudingi merginoms, turinčioms kreivų formų.

Prieš ir po treniruotės rekomenduojama suvartoti 5 g BCAA. Baltyminiai kokteiliai geriami praėjus 60 minučių po treniruotės, o pusantros ar dvi valandos prieš treniruotę vartoja bet kokį sportinį produktą, kuriame yra daug natūralių baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. BCAA galima gerti ryte (taip pat 5 g), o prieš miegą galima gerti kazeino baltymo arba valgyti lieso sūrio.

Reikėtų prisiminti, kad per didelis entuziazmas tiek jėgos, tiek aerobinių krūvių atžvilgiu, taip pat netinkamas sportinė mityba, negalės atnešti norimo rezultato. Poveikis bus vienaip ar kitaip, bet daug mažesnis nei būtų buvęs taikant teisingą ir kompetentingą požiūrį.

Moterų atleidimo laikotarpis reikalauja rimtos aerobikos ir vidutinio sunkumo atletikos. Neturėtų būti jokio nuovargio. Per didelis entuziazmas aerobinei veiklai gali lemti tai, kad kūnas arba pradeda vystytis netolygiai, arba smarkiai nukrenta svoris.

Panašios pasekmės atsiranda dėl to, kad riebalai moteriškas kūnas daug, bet mažai raumenų masės. Jėgos treniruotės, jei tinkamai atsigaunate ir maitinate, gali padidinti raumenų dydį. Aerobika aktyvina riebalų deginimo procesus, bet nepadeda vystytis raumenims.

Didelės apimties vykdymas jėgos pratimai skatina riebalų skaidymąsi neprarandant raumenų. Aerobikos pratimai veikia visiškai kitaip. Jei jie yra aukšti, pažeidžiamos raumenų skaidulos. Aerobika slopina anabolizmą ir pradeda stabdyti riebalinių ląstelių irimą, o tai lemia nutukimą ir. nuolatinis jausmas nuovargis.

Tinkamą mergaičių džiovinimo treniruočių rinkinį sudaro pratimai, kuriuose dalyvauja visas kūnas, ir labai nedidelis kiekis aerobikos. Bendras kiekvieno pratimo serijų skaičius yra 5-6, o pakartojimai treniruojant dugną - nuo 15 iki 20, o viršuje - nuo 12 iki 15 kartų.

Svoriai dar du pakartojimus. Galutinis rinkinys visada turėtų būti nesėkmingas. Intervalai tarp priėjimų daromi nuo 90 iki 120 sekundžių. Ši treniruočių schema skirta maksimaliai pritraukti raumenų skaidulas ir suaktyvinti anabolinius procesus.

Kai tikslas yra atsikratyti daug kūno riebalų, treniruotę reikia šiek tiek pakeisti. Turite atsisakyti poilsio tarp pratimų ir atlikti žiedinę treniruotę. Tai susideda iš to, kad jie atlieka vieną požiūrį kiekvienam pratimui, o bendras ciklų skaičius padidinamas iki 4–5 per treniruotę. Aerobika po žiedinės treniruotės turėtų būti atidėta. Ši dalis treniruočių kompleksas rekomenduojama perplanuoti kitą dieną, o ne daryti to paties, kaip jėgos pratimų.

Moterys, kurioms nereikia per daug numesti svorio, gali apsiriboti reguliariomis treniruotėmis ir aerobiniais pratimais. Pastarieji pradedami atlikti po jėgos pratimų. Aerobika turėtų būti atliekama tik išlaikius bent dešimties minučių pertrauką.

Saikingas aerobikos pratimas nereiškia, kad jis turi būti per lengvas. Jei užsiėmimai vyksta elipsoidiniame treniruoklyje, režimas nustatomas taip, kad galėtumėte treniruotis mažiausiai ketvirtį valandos, bet treniruotis ne ilgiau kaip 10 minučių. Yra trys tokie dešimties minučių priėjimai. To visiškai pakanka.

Visą džiovinimo pratimų kompleksą, įskaitant bėgimą stacionariu dviračiu, elipsoido ar dviračio ergometru, reikia atlikti tris kartus per savaitę. Neturėtumėte perkrauti savęs dienomis, kai nėra treniruočių, vargindami ilgais pasivaikščiojimais ir badavimu. Toks režimas yra žalingas. Nepaisymas visiško atsigavimo ir poilsio yra nenaudingas, taip pat per didelis entuziazmas atlikti anaerobinius pratimus.

Kiekviena mergina gali priaugti svorį 15 kg, tačiau priauga tik raumenų masės, išlaikant moterišką ir gražų siluetą. Moterys gali pasiekti puikių rezultatų didindamos raumenis tik naudodamos specialius vaistus. Tačiau jei atsižvelgsite ir laikysitės visų pateiktų rekomendacijų, merginos gali pasiekti gana reikšmingų rezultatų kultūrizmo srityje.

Kam draudžiama džiovinti?

Ne visos merginos dalyvauja tam tikrais laikotarpiais gyvybei ar esant sveikatos problemoms, nurodomas džiovinimas. Kontraindikacijos yra šios:

• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• diabetas;
• kasos ir kepenų funkcijos sutrikimas;
• žarnyno ir skrandžio ligos;
• inkstų nepakankamumas.

Raumenų masės augimas pagrįstas anaboliniais procesais, dėl kurių riebalai neišvengiamai nusėda. Susidūrimas yra antroji bet kurio kultūristo darbo dalis savo kūną... Vien mankštos nepakanka norint sudeginti kūno riebalus ir parodyti išaugusius raumenis. Reikalingas kiekvienai dienai yra radikaliai atstatytas: užuot valgę daug energetinių maisto produktų, akcentuojami baltymai.

Dietos ypatybės

• Pagrindiniai produktai yra šie: virta vištienos filė, balta žuvis be riebalų, varškės, jūros gėrybių.
• Sudėtiniai angliavandeniai yra kontroliuojama ir sumažinta dietos dalis: grikiai, avižiniai dribsniai, sėlenos.
• Daržovės turėtų likti racione, nes jos yra skaidulų šaltiniai: kopūstai, žolelės, agurkai.

Miltai, saldūs, gazuoti ir saldinti gėrimai, bulvės, morkos – visa tai visiškai pašalina kūno išsausėjimą. Kiekvienos dienos meniu keičiasi priklausomai nuo etapų, kurie numato laipsnišką angliavandenių mažinimą ir jų grąžinimą į dietą.

Apytikslis kūno džiovinimo meniu

100 g virtos vištienos krūtinėlės;

50-100 g daržovių, pagardintų citrinos sulčių, česnakai.

Pietūs

Penkiasdešimt gramų varškės arba jogurto (parduotuvės produktus su mažas turinys riebalai netinka), galima rinktis iš vaisių – greipfruto, dviejų kivių, obuolio.

50 g grikių arba avižinių dribsnių;

100 g virtos žuvies.

Maistas kaip pietums.

25 g grikių arba avižinių dribsnių;

1 visas kiaušinis ir 4 Kiaušinio baltymai(tryniai nenaudojami).

Antroji vakarienė

100-150 g daržovių salotos iš pomidorų, agurkų, ridikėlių, salotų su citrinos sultimis.

Lėtai mažinant angliavandenių kiekį – organizmo sausinimo tikslas. Kiekvienos dienos meniu išlieka maždaug toks pat, tačiau keičiasi lėtųjų angliavandenių šaltinių skaičius: grūdai, daržovės, varškė.

Maitinimo planas savaitei

Pirmąją savaitę numatoma suvartoti 2 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Suma skaičiuojama vienai dienai ir paskirstoma tarp valgymų, o vakarienei reikia palikti pusę to, kas buvo suvalgyta pietums.

Antroji savaitė susideda iš sistemingo angliavandenių kiekio mažinimo iki 1 g, produktų sąrašas toks pat kaip ir pirmąją savaitę.

Trečia savaitė – angliavandenių sumažinimas iki 1 g vienam svorio kilogramui, vengiant pieno produktų ir daržovių. Vienu metu reikia suvalgyti ne daugiau kaip 120 g maisto.

Ketvirtą savaitę tęsiasi trečios taisyklės, bet kiekvieno valgio porcija sumažinama iki 100 g. Bet kokie požymiai bloga savijauta- signalas sustabdyti džiovinimą.

Penktoji savaitė – laipsniškas išėjimas iš griežtos sportinės dietos, angliavandenių padidėjimas iki 1 g vienam svorio kilogramui dėl jūros gėrybių ir salotų.

Šeštoji savaitė atitinka pirmąją. Dietoje atsiranda varškė ir vaisiai.

Suvartokite ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną, valgykite 6-7 kartus per dieną, išgerkite 2-3 litrus vandens, palaipsniui keiskite įprastą mitybą – šios taisyklės numato moterų kūno sausinimą. Meniu yra gana griežtas, jis apima visišką riebalų atmetimą, o tai gali turėti įtakos sveikatai dauginimosi sistema ir našumą.

Procesas trunka 4-8 savaites, priklausomai nuo medžiagų apykaitos greičio ir sukauptų riebalų kiekio. Džiovinimo režimą reikėtų išeiti tada, kai jaučiatės blogai, burnoje jaučiamas acetono skonis.

Moterys, ieškančios, kaip atlikti kūno džiovinimą svorio metimui, turėtų žinoti, kad tai ne dieta, o skirta sportininkams, turintiems pakankamai raumenų masės. Be raumenų tiekimo ir reguliarios jų apkrovos, dieta be angliavandenių sukels ligas: ketoniniai kūnai kurie lieka po Ši būklė prasideda nuovargiu ir galvos skausmu ir gali baigtis koma.

Kai kurioms moterims pakanka atsisakyti 30% įprasto angliavandenių kiekio, kad kūnas išsausėtų. Kiekvienos dienos meniu yra reljefo atsiradimo pagrindas, tačiau raumenims reikia intensyvių jėgos apkrovų. Tabata sistema yra ideali, kurią reikia keisti

1. Pirmas dalykas, į kurį merginos turėtų atkreipti dėmesį, yra aiškus norimo rezultato suvokimas. Reikėtų prisiminti, kad norint normaliai funkcionuoti hormonų pusiausvyra, poodinio riebalinio audinio procentas neturėtų nukristi žemiau 11-13% ribos. Palyginimui, turi sportuojančios merginos su reljefiniais raumenimis šis procentas jau siekia 14-20%. Nutukimo požymiu laikomas ženklas, viršijantis 32%.
2. Antras svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra svorio metimo greitis. Labai svarbu nenueiti per toli. 0,2 kg riebalinio audinio netekimas per dieną laikomas saugiu sveikatai.
3. Ir trečias svarbus dalykas yra kontraindikacijos. Kūno džiovinimas kategoriškai draudžiamas moterims nėštumo, žindymo laikotarpiu ir esant cukrinis diabetas, inkstų, kasos ar virškinamojo trakto ligos.

Kūno sausinimo mitybos principai

Kūno džiovinimo merginoms trūkumai – griežtesni nei įprastai mitybos apribojimai. Tai neabejotinai atsispindi emocinė būsena moterų, o kartais ir fizinės savijautos. Atsiranda dirglumas, dažnai neprotingas Bloga nuotaika... Atkreipkite dėmesį, kad mergaičių kūno džiovinimo meniu turėtų būti mažiau angliavandenių nei vyrų.

BZHU santykis

Tačiau tuo pačiu metu negalima atmesti greitų angliavandenių, kad būtų išvengta organizmo apsinuodijimo. Angliavandenių kiekį per dieną nesunku suskaičiuoti, darant prielaidą, kad jų turi būti ne daugiau kaip 20-30% raciono. Ir jei pirmaisiais etapais jis yra 2 g 1 kg svorio, tada palaipsniui suvartojimo kiekis mažėja iki 1 g 1 kg svorio. Labai svarbu nenuleisti juostos žemiau šios linijos. Meniu pavyzdys savaitei džiovindamas kūną rasite straipsnio gale.

Populiariausias baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas džiovinimo metu laikomas 40-50%, 30-40% riebalų, o likusi dalis yra angliavandeniai.

Žinoma, teisingas skaičiavimas turėtų būti pagrįstas jūsų – kaip žinote, jų yra 3.

• Mezomorfui rekomenduojama: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Rekomenduojamas ektomorfas: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorfas: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Išeikite iš džiovinimo

Kitas svarbus dalykas, į kurį norėtume atkreipti jūsų dėmesį, prieš pereinant prie konkrečių meniu rekomendacijų, yra išėjimas iš džiovinimo. Jos planavimas yra toks pat svarbus kaip ir kruopštus mitybos programos tyrimas. Organizmas jau seniai neteko daugybės medžiagų, todėl vos grįžęs prie ištikimesnės mitybos nepraleis progos ne tik pasipildyti atsargų, bet ir sukaupti jas ateičiai, su susidomėjimu didėja poodiniai riebalai.

Pirkinių sąrašas

Nors džiovinimo maiste turėtų būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai, vis tiek verta atsiminti, kad mergaičių kūno džiovinimo dietą vis tiek turėtų sudaryti baltymai. Angliavandeniai skatinami tik lėtai ir ribotais kiekiais.

Žemiau pateikiami rekomenduojami maisto produktai, skirti išsausinti savo kūną, ypač jei daug laiko praleidžiate namuose. Jų dėka riebalų deginimo procesas bus kuo efektyvesnis. Patogumui visi produktai suskirstyti į grupes.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti saugiai

1. Mėsa: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, veršiena, ėriena, triušis, nutrija.
2. Visos žuvys, įskaitant upę ir jūrą.
3. Bet kokios daržovės, išskyrus bulves ir ankštinius.
4. Neriebi varškė, pienas, jogurtas ir kefyras.
5. Tofu sūris.
6. Jūros gėrybės.
7. Žalieji.
8. Baltas kiaušinis.

Riboti produktai

1. Virtos arba keptos bulvės su lupenomis.
2. Makaronai iš kietos veislės kvieciai.
3. Grūdai.
4. Riešutai.
5. Vaisiai.
6. Uogos.
7. Mažo riebumo sūris.
8. Kiaušinio trynys.
9. Ankštiniai augalai.
10. Nemaltų kviečių duona.

1. Balta duona.
2. Miltiniai gaminiai.
3. Saldumynai.
4. Minkšti kvietiniai makaronai.
5. Majonezas.
6. Konservai.
7. Rūkyti produktai.
8. Dešrelės.
9. Lydytas sūris.

Mėnesio maitinimo planas

Programa skirta Vidutinis svoris apie 80 kg. Jei jūsų svoris didesnis, tiesiog padidinkite dietą 10% kiekvienam 10 kg kūno svorio. Norėdami sumažinti svorį, sumažinkite kalorijų kiekį tokiu pat būdu.

balta kepta žuvis - 150 g

virtas rudieji ryžiai- 100 g

daržovės - 100 g

virta raudona žuvis su citrinos sultimis - 100 g1% jogurtas - 100 g

1 greipfrutas

8 virti kiaušiniai be trynių

kepta žuvis - 150 g

daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

vaisių salotos 4 diena Žalioji arbata be cukraus

1 apelsinas

omletas iš 3 baltymų ir vieno trynio

vienas obuolys

vienas procentas varškės - 100%

virta kalakutiena - 150 g

2 žali arba minkštai virti kiaušiniai

rudieji ryžiai - 100 g

žuvis - 150 g1% varškės - 100 g2 graikiniai riešutai

20 g moliūgų sėklų

5-6 diena 100 g su pienu

stiklinė šviežiai spaustų sulčių

virta vištienos krūtinėlė - 100 g

grikių košė be aliejaus - 100 g

200 g neriebios varškėskepta paukštiena - 100 g

daržovių salotos su citrinos sultimis

virta veršiena - 100 g20 g moliūgų sėklų 7-30 dienų Kartokite nuo pirmos iki šeštos dienosKartokite nuo pirmos iki šeštos dienosKartokite nuo pirmos iki šeštos dienosKartokite nuo pirmos iki šeštos dienosKartokite nuo pirmos iki šeštos dienos

Planą galite atsisiųsti ir, jei reikia, atsispausdinti.

Savaitės meniu džiovinant

Šis kas savaitę rengiamas mergaičių kūno džiovinimo meniu skirtas 50-65 kg sveriančiam sportininkui. Jei sveriate daugiau, padidinkite savo mitybą maždaug 5–7% kiekvienam dešimčiai svorio kilogramų. Dietos trukmė yra maždaug 4-8 savaitės. Jei reikia, galima pratęsti iki 12 savaičių. Tai apytikslė diagrama ir gaminius galima keisti. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę galima pakeisti veršiena, o pomidorus – paprika.

	pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
1-asis priėmimas	50 g avižinių dribsnių	stiklinė lieso pieno 50 g avižinių dribsnių	2 riekelės viso grūdo duonos	2 puodeliai pieno 100 g kukurūzų dribsnių	4 voverės 2 riekelės viso grūdo duonos	2 riekelės žemės riešutų sviesto duonos	2 puodeliai pieno 50 g avižinių dribsnių
2-asis priėmimas	3 voverės 50 g žaliųjų žirnelių	150 g kalakutienos	3 voverės	sauja riešutų	100 g neriebios varškės	150 g jūros gėrybių salotų 1 apelsinas	100 g vištienos krūtinėlės riekelė viso grūdo duonos
3 priėmimas	50 g virtų grikių 150 g vištienos filė	2 gabalėliai Viso grūdo duona puodelis kavos	150 g vištienos krūtinėlės daržovių salotos 50 g rudųjų ryžių	150 g veršienos daržovių salotos 50 g kietųjų miltų spagečių	150 g keptų bulvių 100 g brokolių	50 g grikių košės 100 g veršienos troškintos morkos	100 g keptų bulvių 100 g raudonos žuvies
4 priėmimas	kazeino baltymas džiovinti vaisiai	jokios treniruotės	kazeino baltymas	jokios treniruotės	kazeino baltymas džiovinti vaisiai	jokios treniruotės	jokios treniruotės
5 priėmimas	150 g raudonos žuvies Daržovių salotos	daržovių salotos 100 g krevečių	150 g vištienos filė su troškintomis daržovėmis	300 ml jogurto kepto moliūgo griežinėlis 100 g troškintų jūros gėrybių	150 g virtos kalakutienos daržovių salotos	sauja riešutų sauja džiovintų vaisių	300 g jogurto
6-asis priėmimas	100 g neriebios varškės	3 voverės	100 g neriebios varškės sauja mėlynių	100 g neriebios varškės sauja aviečių	2 puodeliai neriebaus kefyro 2 šaukštai sėlenų	2 puodeliai neriebaus pieno sauja mėlynių	daržovių salotos 100 krevečių

Galite atsisiųsti savaitės meniu.

Kaip matote, mergaičių kūno džiovinimas kiekvienai dienai numato atskirą subalansuotą mitybą. Tai yra šio tipo svorio metimo sėkmės paslaptis.

Ar įmanoma „išdžiūti“ per savaitę?

Per daug greitai džiūsta– tai toli gražu ne pats naudingiausias ir sveikiausias būdas sutvarkyti savo kūną. Šis greitas svorio metimas sukels stresą kūnui ir paskatins jį „sukaupti“ atsargas. Taigi poveikis bus, nors ir akivaizdus, ​​bet trumpalaikis. Tačiau tais atvejais, kai reikia skubiai sulaukti rezultato, gali padėti speciali merginoms skirta grikių dieta, skirta kūno džiovinimui.

Jo esmė itin lakoniška. Penkias dienas galima valgyti tik grikių košę, virtą vandenyje be aliejaus ir druskos. Jūs negalite valgyti nieko kito. Pagrindinis šio metodo privalumas yra tas, kad nepaisant to, kad grikių kiekiui nėra apribojimų, jūs negalite valgyti daug jų su visu noru. Ir, atsižvelgiant į jo savybes, nėra skrandžio problemų ar virškinimo trakto per šį laikotarpį neturėsite.

Populiariausi klausimai apie džiovinimą

Apie džiovinimą ir jo būdus sklando daugybė mitų, nepatikimos ir atvirai sveikatai pavojingos informacijos. Šiame bloke mes bandėme paneigti labiausiai paplitusius iš jų.

Klausimai	Atsakymai
Kam skirtas mergaičių kūno džiovinimas?	Paprastai moterys, kurios profesionaliai užsiima fitnesu, kultūrizmu ir kitomis sporto šakomis, kuriose svarbu demonstruoti raumenų grožį, kreipiasi į džiovinimą. Jie tai daro varžybų išvakarėse, norėdami dar labiau pabrėžti kūno reljefą. Bet taip pat, į paskutiniais laikais, jie pradėjo naudoti džiovinimą vietoj įprastos dietos paprastos merginos kurie nori atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Ekspertai griežtai nerekomenduoja to daryti, kad nepakenktumėte kūnui.
Ar galiu sujungti kelis patiekalus į vieną, jei kai kuriuos praleidau?	Nr. Kalorijų kiekis turėtų būti vidutiniškai 200-300 kcal, bet bet kuriuo atveju ne daugiau kaip 500 kcal. Kadangi kūnas negali pasisavinti vienu metu didelis kiekis... Todėl viskas, kas yra virš šios slenksčio, bus „paversta“. Kūno riebalai.
Kad džiovinimas būtų kuo efektyvesnis, angliavandeniai turi būti visiškai pašalinti. Ar tai tiesa?	Tai klaidinga nuomonė. Trūkstant angliavandenių, sulėtės medžiagų apykaitos procesai, be to, gali prasidėti destrukcija raumenų audinio... Be to, jis kupinas ketoacidozės vystymosi.
Ar džiovinimas kenkia sveikatai?	Teisingas, laipsniškas džiovinimas yra visiškai nekenksmingas sveikam žmogui. Jis draudžiamas tik žmonėms, turintiems kasos, kepenų ir virškinimo trakto sutrikimų.
Koks yra geriausias mergaičių džiovinimo būdas?	Geriausias yra holistinis požiūris, apimantis treniruotes, sportinę mitybą ir specialią dietą.
Kiek kilogramų mergina gali numesti per savaitę džiovindama?	Tai priklauso nuo riebalų kiekio, nuo kurio pradedate, pratimų intensyvumo ir dietos. Paprastai tai yra nuo 0,5 iki 1,5 kg. Jei svoris krenta greičiau, tai yra signalas padidinti angliavandenių kiekį dietoje. Nes toks svorio metimas nėra sveikas.
Ar galiu išdžiūti per 5 dienas?	Tai įmanoma, tačiau šis poveikis bus trumpalaikis, be to, gali pakenkti sveikatai.
Kiek laiko galima džiovinti nepakenkiant sveikatai?	Dėl medžiagų apykaitos ypatumų sveiko džiovinimo laikotarpis merginoms siekia iki 12 savaičių, vyrams pakanka 8 savaičių. Kitus mėnesius po džiovinimo reikia nuolat taisyti ir palaikyti gautą rezultatą, kitaip raumenų masė gali greitai pasikeisti į riebalinį sluoksnį.

Nepamirškite, kad 90% jūsų džiovinimo sėkmės priklauso nuo tinkamos mitybos. Ir sveikas džiovinimas negali būti greitas. Tai sunkus ir daug laiko reikalaujantis procesas. Tačiau galiausiai galite drąsiai girtis ne tik puikiai išdžiovintu ir reljefiniu kūnu, bet ir valios jėga.

Ne kiekviena mergina lankosi sporto salė, ketina konkuruoti, bet, ko gero, visi norės vieną dieną prisėsti pasidžiovinti ir pamatyti jos kūną su minimaliu riebalų procentu. Riebalų deginimo laikotarpis turėtų būti atliktas, jei tam tikra raumenų masė jau buvo įdarbinta ir yra nuolatinė patirtis, skaičiuojama mėnesiams (mažiausiai šešiems mėnesiams), kitaip tiesiog nebus ką „džiovinti“. Taip pat svarbu suprasti, kad tinkamas džiovinimas – tai ne tik svorio metimas, bet ir kūno riebalų mažinimas, kiek įmanoma išsaugant raumenų masę.

Mergaičių džiovinimas namuose ir varžybose nelabai skiriasi, kaip ir meniu pagal dieną, nes abiem atvejais pagrindinė užduotis- gauti gražų reljefo kūną. Vienintelis skirtumas yra tas, kad paskutines dienas konkurencija išnaudojama griežta dieta: vandens suvartojimas ribojamas, o angliavandeniai visiškai neįtraukti, o likus dienai ar kelioms valandoms iki lipimo į sceną, sportininkas suvartoja angliavandenių ir įgauna pilną raumenų kūną.

Bet visa tai yra labai individualu, ir tokius veiksmus geriausia atlikti prižiūrint asmeniniam treneriui. Jei džiovinimas reikalingas visam gyvenimui, nereikia atlikti jokių schemų su angliavandeniais ir vandeniu. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti kūno sausinimas merginoms. Pirmąsias 7 dienas sudarysime mėnesio meniu pagal dieną, o tolesniuose etapuose nurodysime manipuliavimo maistinėmis medžiagomis principus.

Kaip pradėti džiovinti mergaites

Vidutiniškai riebalų deginimo dieta trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo turimų kūno riebalų. Geriau užsibrėžkite realius tikslus ir nesitikėkite, kad išdžius per vieną savaitę. Įėjimas į džiovyklę visada turi būti lygus ir laipsniškas, todėl daug lengviau ištverti maisto apribojimus, o rezultatas – geresnė forma nei skubant ir darant viską pagreitintu tempu.

Maistas džiovinimo metu turėtų būti dalinis, mažomis porcijomis - 5-7 kartus per dieną ir nieko daugiau. Angliavandenius reikia vartoti ryte arba 1-2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po treniruotės gerti izoliaciją išrūgų baltymai, o po pusvalandžio ar valandos sočiai pavalgyti daržovių ir baltymų.

Į valgiaraštį džiovindami būtinai įtraukite polinesočiųjų riebalų, kurių yra (ypač daug raudonųjų – lašišos, upėtakio, rožinės lašišos), riešutuose, avokaduose ir. linų sėmenų aliejus... Riebalų trūkumas itin kenkia moters organizmui, dėl to gali nebūti mėnesinių, pablogėti plaukų ir odos būklė, todėl nereikėtų bijoti tinkamų riebalų.

Ką reikėtų iš karto pašalinti iš meniu:

• cukraus
• pyragai ir bet kokie kepiniai
• produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų - sviesto, grietinė, pienas, riebių veislių mėsa – kiauliena, ėriena, riebios vištienos ir jautienos dalys

Galima vartoti saikingai:

• vaisiai aukšti glikemijos indeksas- kriaušių, bananų, persikų ne daugiau kaip 1 gabalas per dieną ir tik pirmąją savaitę rūgščias uogas ir vaisius su žemu GI galima vartoti viso džiovinimo proceso metu, tačiau saikingai
• kartais galima valgyti krakmolingas daržoves - kukurūzus, burokėlius, moliūgus, bulves (žinoma, virtas ar keptas be aliejaus ir tik pirmą ar antrą savaitę)
• kiaušinių tryniai, bet ne daugiau kaip 2 per dieną

Ką mergaitės gali valgyti džiovindamos:

• virti arba kepti vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė be odos, kiaušinių baltymai, bet kokia žuvis, įskaitant raudoną, jūros gėrybės
• neriebios varškės, bet ne dažniau kaip kartą per dieną
• šviežios žolelės ir daržovės, turinčios daug skaidulų – pomidorai, agurkai, paprikos, salierai, šparagai, brokoliai, žaliasis žirnis, bet kokios rūšies salotos, salierai, petražolės

Nekrakmolingų daržovių galima valgyti kiek nori, į jas neatsižvelgiama skaičiuojant dietos kalorijų kiekį, nes jose kalorijų praktiškai nėra. Taip pat svarbu išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Kaip ir kiek angliavandenių valgyti

Angliavandeniai yra bene sunkiausia dalis merginoms džiovinimo meniu. Jų perteklius gali sulėtinti riebalų deginimo procesą, o trūkumas gerokai pablogins psichologinę ir fizinę būseną... Jei džiovindami namuose jaučiate nuolatinį mieguistumą, nuovargį ir apatiją, esate pasiruošę atsilaisvinti ir suvalgyti didžiulį pyragą, tuomet turėtumėte padidinti kompleksinių (ne paprastų!) angliavandenių kiekį.

Svarbu suprasti, kad jūsų laukia griežti apribojimai ir lengvas jausmas Jūs visada patirsite alkį, bet jei jaučiatės kaip daržovė ir nieko negalite padaryti, tai negerai! Todėl verta orientuotis ne tik į vidutinius rodiklius, bet ir į savo jausmus, kūno ypatybes, jei reikia, didinti ar mažinti. kompleksiniai angliavandeniai.

Pavyzdžiui, paimkime merginą, sveriančią 55-60 kg ir ūgio 165-168 cm.Pirmą džiovinimo savaitę jai kasdien reikės 100 gramų angliavandenių, tai yra 2 gramai 1 kg kūno svorio. Su kiekviena savaite jų mažės, antrąją reikėtų sumažinti iki 60-50 gramų per dieną, trečią – vartoti ne daugiau kaip 50 gramų, tačiau stebėkite savo jausmus. Ketvirtoji savaitė - sumažiname anglies suvartojimą iki minimumo, jei svoris krenta prastai, tada kaitaliojame 50 gramų - dvi dienas, tai yra vieną dieną visiškai be angliavandenių, antrą dieną - 50 gramų pusryčiams.

Visi angliavandeniai skaičiuojami sausoje formoje, nes verdant košė išsipučia ir atitinkamai didėja svoris. Kur gauti – iš avižinių dribsnių, grikių, sorų, pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių.

Baltymų kiekis

Džiovinti reikia ne mažiau kaip 2–2,5 gramo 1 kg kūno svorio, tai yra, 50–55 sveriančiai mergaitei reikės mažiausiai 100 gramų. Tačiau jei mergina turi padorią raumenų masę, o jos svoris dėl raumenų siekia 60–65 kg, tuomet baltymų kiekį savo valgiaraštyje reikia padidinti iki 150–200 gramų per dieną. Daugiausia reikėtų vartoti baltymus iš gyvulinio maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ir baltymų, augaliniai baltymai suvartojama ne daugiau kaip 10-20 proc.

Pirmąsias dvi džiovinimo savaites baltymų kiekis yra 50-70%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - likusi dalis, trečią-ketvirtą savaitę baltymų - 70-80%, riebalų - 10%, angliavandenių. - priminimas, Praeitą savaitę baltymų sumažinama iki maksimumo, o angliavandenių iki minimumo, riebalai išlieka, idealų santykį galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo formą ir savijautą.

Merginų nuotraukos prieš ir po džiovinimo

Terminas „džiovinimas“ yra gana dažnas profesionalių sportininkų, užsiimančių kultūrizmu / fitnesu, žodyne. Šio proceso esmė yra poodinių riebalų deginimas išlaikant raumenų masę, leidžiančią pasiekti ryškų raumenų reljefą. Tai yra, džiovinimo tikslas yra „nupiešti“ raumenų reljefą, todėl kultūristui buvo sukurtas riebalų deginimas. speciali sistema mityba ir mankšta.

Paprastai šis pasiruošimo etapas atliekamas po raumenų masės rinkinio, kurio procesą lydi rinkinys poodiniai riebalai... Pagrindinis kultūristo mitybos principas metant riebalus yra sumažinti jų kiekį glikogeno raumenų audinyje ir vertime medžiagų apykaitą deginti riebalus, o tai pasiekiama pereinant prie specialios dietos ir tam tikro gyvenimo būdo (pertraukų tarp valgymų, poilsio, miego trukmės). Tuo pačiu metu džiovinimo dieta skiriasi priklausomai nuo lyties ir parenkama individualiai.

Iš karto reikia pažymėti, kad mityba „džiovinimo“ metu nėra svorio metimo dietų analogas, nes daugelis žmonių, norinčių išsausinti kūną, šiuo procesu reiškia kūno svorio mažėjimą. Tai visiškai kitokia programa, skirta dirbti su kūnu, nors ją lydi svorio metimas. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad lieknėjimo dietomis siekiama sumažinti kūno apimtis mažinant raumenų masę ir riebalinį audinį, o džiovinimo metu – poodinių riebalų mažinimui, išlaikant liesą raumenų masę.

Dėl to ir pasiekiamas jo piešinys. Atitinkamai, reikia pradėti džiovinti kūną tik išsprendus problemą. antsvorio... Taip pat svarbi sąlyga džiovinimui yra jau sukauptos raumenų masės buvimas, nes pagrindinė džiovinimo užduotis yra nubrėžti jau pripumpuotus raumenis, pašalinant poodinius riebalus. Priešingu atveju (esant nepakankamai raumenų masei) kūno išsausėjimas gali sukelti išsekimą / išsekimą, o vietoj gražaus reljefo kūno gausite suglebusius raumenis ir suglebusią odą.

Vienas iš būtinybės išdžiovinti kūną rodiklių yra kūno riebalų kiekis. Egzistuoja įvairios technikos riebalų kiekį nustatyti, jie nėra sudėtingi ir yra aprašyti įvairiuose interneto šaltiniuose. Sunku kalbėti apie tikslius apibendrintus kūno riebalų normos skaičius, nes šis rodiklis yra gana individualus, tačiau yra tam tikras diapazonas, kuri priimta kaip norma:

• Vyrai: 30 metų - 13-18%, 30-50 metų - 14-20%, 50 metų ir vyresni - 16-22%.
• Moterys: iki 30 metų - 15-20%, 30-50 metų - 19-25%, 50 metų ir vyresni 20-27%.

Svarbu orientuotis, kokius rodiklius reikia norint sumažinti riebalų kiekį. Rekomendacijos vyrams gali būti:

• 3-7% - itin atletiška figūra (kultūristams);
• 10-12% – normali sportinė figūra;
• 15-18% – tinka sportuoti.

Moterims:

• 13-15% - liekna "modelio" figūra;
• 16-22% – „standartinė“ liekna figūra.

Vidutiniškai, jei nesate profesionalus sportininkas, jūsų kūno riebalų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 13-15% moterų ir 5-9% vyrų, kitaip galimi pažeidimai. skirtingos funkcijos... Tai ypač svarbu moterims, kurioms riebalų trūkumas gali sukelti pažeidimą mėnesinių ciklas ir hormonų lygio pokyčiai.

Kūno džiovinimo dieta grindžiama:

• paros kalorijų deficitas (suvartotos energijos ir energijos sąnaudų santykis, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą + fizinį aktyvumą);
• išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Egzistuoja įvairios sistemos maistas kūnui džiovinti. Neprofesionaliems sportininkams geriausias variantas yra laipsniško (laipsniško) dietos kalorijų kiekio mažinimo metodas. Rekomenduojamas kalorijų deficito rodiklis yra 10–20 proc dienpinigių suvartojimas, kuris turėtų būti pasiektas pašalinus lengvai virškinamus angliavandenius (maisto produktus, kuriuose yra daug glikemijos indeksas ) ir į mažesnis laipsnis riebalų. Dėl nuolatinio angliavandenių trūkumo dietoje kūnas pradeda palaipsniui pereiti prie poodinių riebalų deginimo.

Kalorijų mažinimo greitis dietoje taip pat priklauso nuo tikslinio riebalų deginimo greičio. Paprastai kūno svorio netekimo rodiklis neturėtų viršyti 1 kg per savaitę. Priešingu atveju kyla pavojus, kad įsijungs organizmo savigynos mechanizmas, kuriame pradės kauptis riebalai. Todėl džiovinimo procesas turi vykti nuolat kontroliuojant riebalų kiekį ir kūno svorį. Svarbu nesiekti drastiškas apribojimas suvartojamų kalorijų kiekį ir sklandžiai atlikite mažinimo procesą, nes taip yra tinkama mityba džiovinimo metu - sklandus suvartojamų kalorijų sumažinimas prisideda prie didesnio riebalų ir daug mažesnės dalies raumenų masės praradimo.

Bendras maistinių medžiagų santykis racione turėtų būti maždaug 50-60% baltymų, 10-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių. Kalbant apie kiekybinį angliavandenių kiekį maiste, šis rodiklis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į sportininko kūno svorį ir fizinį lygį. veikla. Jų skaičius gali svyruoti 120–200 g per dieną, tačiau palaipsniui juos reikia mažinti iki 1,5 g / 1 kg kūno svorio.

Riebalų racione turėtų būti ne mažiau kaip 40 g per dieną. Apytikslį raciono riebalų kiekį galima nustatyti 0,5 g padauginus iš kūno svorio. Pirmenybė teikiama aukštos kokybės augaliniams riebalams, kietieji gyvuliniai riebalai neįtraukiami. Džiovinant ypač svarbu kontroliuoti angliavandenių suvartojimą, nes jei per tam tikrą džiovinimo laikotarpį kūno svoris nustojo mažėti, turite sumažinti angliavandenių kiekį maiste.

Džiovinant ir dirbant su reljefu, racione turėtų vyrauti natūralūs produktai ir neriebus maistas. Angliavandenių komponentą sudaro sudėtiniai angliavandeniai (ruginiai makaronai, grikiai, rudieji ryžiai, nekrakmolingos daržovės, rūgštūs vaisiai), kurie suteiks organizmui energijos.

Sudėtinius angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte. Viena iš dažnų neprofesionalių sportininkų klaidų yra dietos formavimas visiškai neįtraukiant riebalų ir angliavandenių, o tai iš esmės yra nepriimtina ir netgi pavojinga sveikatai dėl didelės rizikos susirgti. ketoacidozė taip pat padidėjusi inkstų apkrova dėl didelio baltymų kiekio.

Baltymų komponentą sudaro visaverčiai gyvuliniai baltymai - liesa mėsa (jautiena, vištienos filė, kalakutiena, triušiena), žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno / fermentuoto pieno produktai su mažos palūkanos riebumas (jogurtas, pienas, varškė, kefyras). Baltymų kiekis maiste gali svyruoti nuo 1,5 iki 3,0 g/kg kūno svorio.

Išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį atlieka dažnai dalinė mityba(5-7 kartus per dieną). Ir kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau netenkama poodinių riebalų. Tai taip pat padeda padidinti medžiagų apykaitą. aitriosios paprikos, žalioji arbata ir vanduo.

Norint pagerinti medžiagų apykaitą, pašalinti iš organizmo toksinus ir toksinus, svarbu suvartoti pakankamai vandens (3-4 litrus per dieną), įskaitant treniruotės metu / po jos. Džiūvimo metu jie pašalinami iš dietos kenksmingi produktai- kečupai, majonezai, rūkyta mėsa, riebi mėsa ir žuvis, greito maisto produktai (krekeriai, traškučiai), konservai, gazuoti gėrimai, marinuoti agurkai, marinatai, cukrus, konservai, uogienės, saldainiai, ledai, medus, saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, persimonai, kriaušės, persikai, abrikosai), pyragaičiai, pyragaičiai, tešlos gaminiai, džiovinti vaisiai, krakmolingos daržovės (bulvės, baklažanai, kukurūzai) ir visi alkoholiniai gėrimai, nes stabdo riebalų deginimo procesą.

Tarp kulinarinio gaminių apdorojimo būdų rekomenduojamas virimas, garinimas, kepimas ir troškinimas, kurie leidžia išsaugoti. naudingų savybių Produktai. Kepimas visiškai pašalinamas, nes naudojant riebalus padidėja dietos kalorijų kiekis. Daržoves ir žalumynus geriausia vartoti šviežius.

Labiau pažengusiems sportininkams rekomenduojame šį metodą angliavandenių kaitaliojimas... Metodo esmė yra dienų derinimas su dieta, kurioje yra sumažintas angliavandenių komponento kiekis, ir dienų nuo padidintas turinys angliavandenių, kurie pakaitomis keičiasi skirtingais būdais. Klasikinio kaitaliojimo pavyzdys: 2 + 1, tuo tarpu pirmąsias 2 dienas dieta su mažu angliavandenių kiekiu, o 1 diena - dieta su dideliu angliavandenių kiekiu.

Arba 3 + 1; 4 + 2 ir pan. Tokios dietos pagrindas – sumažinti riziką organizmui prisitaikyti prie angliavandenių sumažėjimo ir energetinė vertė dieta ir apsaugos mechanizmo, kurio metu blokuojamas riebalų deginimo procesas, įtraukimo prevencija. Be to, procese medžiagų apykaitą gali būti įtraukti raumenų baltymai.

Mažo angliavandenių kiekio ciklo dienomis angliavandenių suvartojimas yra apie 1,0 g / kg kūno svorio, o baltymų - 2,5–3,0 g / kg kūno svorio, o daug angliavandenių turinčiomis dienomis angliavandenių kiekis maiste padidėja iki 4. 6 g/kg.svorio, bet baltymų kiekis sumažinamas iki 1-1,5g/kg. Dažnai mini ciklo pabaigoje kasdien treniruojama saikingai suvartojant angliavandenių (2–3 g) ir baltymų – 2–2,5 g/kg svorio. Nepaisant to, nors svorio metimo grafikas laikantis angliavandenių kaitos dietos yra netolygus, šis džiovinimo būdas yra veiksmingas ir pakankamai saugus pasirinkimas.

Nepaisant Bendri principai kūno džiovinimo procesas ir technikų bendrumas, yra nemažai vyrų ir moterų džiovinimo ypatybių. Kūno džiovinimo dieta mergaitėms grindžiama moters kūno ypatybėmis: visų pirma, moterims sulėtėja bazinė medžiagų apykaita, daug greičiau pertekliniai angliavandeniai patenka į riebalų sankaupas, kaupiami riebalai energijos poreikiams. vartojama intensyviau, neproporcingai pasiskirsto raumenys ir riebalai visame kūne, džiovinant riebalai pirmiausia pasišalina nuo veido, rankų ir krūtinės, o nuo kojų ir sėdmenų – paskutiniai.

Atitinkamai, mergaičių džiovinimo patiekaluose turėtų būti mažiau baltymų, nes moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Taikant vienokią ar kitokią džiovinimo schemą, nebūtina leisti griežtų apribojimų / visiškai pašalinti iš dietos bet kokių maistinių medžiagų. Moterims subalansuota mityba yra svarbesnė, nes gali sutrikti hormonų lygis ir mėnesinių ciklas.

Daugelis merginų pamiršta, kad lengvatinė dieta rodoma tik moterims, kurios turi pakankamai išvystytus raumenis ir yra visiškai sveikos. Didelės rizikos grupėje yra merginos, sveriančios mažiau nei 52 kg, ypač intensyviai lieknančios, merginos iki 25 metų, kurių riebalų atsarga nesiekia 13 proc.

Todėl į mergaičių kūno džiovinimo dietos meniu jis turėtų būti įtrauktas privalomas omega-3 , alyvuogių / sėmenų aliejus salotų padažui, riešutai ir žuvis kasdien ( žuvies riebalai). Moterims ne mažiau svarbi problema džiovinimo laikotarpiu yra celiulitas, kuris dažnai atsiranda dramatiško svorio metimo metu. Norint išvengti šio reiškinio, rekomenduojama naudoti rankinį / aparatinį masažą ir įvyniojimus. Moterims džiovinimo laikotarpiu labiau tinka angliavandenių kaitalioti dieta, kuri leidžia neutralizuoti neigiamus alkio lūkesčius.

Vyrų džiovinimo dieta pirmiausia turėtų būti skirta raumenų masės išsaugojimui ir apima: baltymus apie 2/3 dietos, angliavandenių - 1/3, riebalų - ne daugiau kaip 10%. Esant įgimtai aukštai medžiagų apykaitai, ryte galite suvalgyti nedidelį kiekį saldumynų. Paprastai vyrų kūno džiovinimo sportinė dieta apima mitybos praturtinimą specializuotais maisto priedai: baltymas , amino rūgštys , riebalų degikliai, vitaminai , glutaminas .

Vyrų džiovinimas apima dalinį maisto suvartojimą – bent 5-6 kartus per dieną, porcijomis ne daugiau kaip 250 g. Tuo pačiu metu maisto meniu turėtų būti sudarytas taip, kad pusryčiai ir antrieji pusryčiai būtų maistingiausi. Paskutinis valgis turi būti be angliavandenių, o priešpaskutiniame – minimalus angliavandenių kiekis. Kūno džiovinimas vyrams dažniausiai yra ilgesnis, suskirstytas į kelis etapus ir trunka iki 1,5 mėnesio.

Paprastai profesionalių sportininkų kūno džiovinimas atliekamas griežtai prižiūrint patyrusiam treneriui, keliais etapais, naudojant sportinę mitybą (anabolinius steroidus, riebalų degiklius), kurie leidžia sumažinti poodinių riebalų kiekį iki. minimalūs rodikliai, maksimaliai „atidengiantys“ raumenų korsetą iki varžybų laiko (1 -2 kartus per metus). Panašių rezultatų savarankiškai namuose pasiekti be aukštos kvalifikacijos trenerio vadovavimo neįmanoma.

Atitinkamai, dieta, skirta kūno džiovinimui namuose, gali būti mažiau ribojanti. Svarbu išmokti nustatyti kalorijų kiekį paros davinys mityba, naudojant produktų kaloringumo lentelę ir jų energijos suvartojimo lygį, o tai lėtai sumažins dietos kaloringumą ir kontroliuos suvartojamų angliavandenių kiekį. Treniruočių planas iš esmės nesikeičia, tačiau mažėja jų intensyvumas. Džiovinant namuose reikia tinkamai subalansuoti mitybą, kad organizmas gautų reikiamą angliavandenių ir riebalų minimumą, užkertant kelią badavimui.

Kūno džiovinimas namuose dažnai būna susijęs su kai kuriomis mitybos klaidomis, iš kurių pagrindinės yra:

• netinkama mityba / persivalgymas;
• visiškas druskos atsisakymas;
• netolygus maisto paskirstymas per dieną (pusryčių atsisakymas, angliavandenių vartojimas po pietų);
• visiškas angliavandenių / riebalų pašalinimas iš dietos;
• staigus dietos kalorijų kiekio apribojimas, kuris pažeidžia pagrindinį principą - nuosekliai mažinti kalorijų kiekį maiste;
• nepakankamas skysčių suvartojimas.

Taip pat nereikėtų pamiršti, kad net ir namuose būtina periodiškai koreguoti savo mitybą: jei svoris krenta per greitai, didinti dietos kaloringumą, jei svorio metimo eiga menkai išreikšta – mažinti kalorijų kiekį. Naudoti specialius sportinius maisto papildus sportuojant namuose ar ne, sprendžia kiekvienas ( baltymų kokteiliai, amino rūgštys, riebalų degintojai), tačiau norint subalansuoti maisto mikroelementus mityboje, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų papildus (, Multitabs , Complevit , Unicap ) ir preparatai su Omega-3 .

Nepaprastai svarbus punktas kūno džiovinimo stadijoje yra teisingas įėjimas ir išėjimas iš dietos. Praktikuokite teisingai preliminarus pasiruošimas kūno džiovinimas, įskaitant laipsnišką kaloringų maisto produktų ir saldumynų apribojimą likus 1-2 savaitėms iki jo pradžios. Kūno džiovinimo režimo išėjimas taip pat turėtų būti lėtas, palaipsniui grįžtant prie įprasto maisto raciono. Tai laipsniškas grįžimas prie įprastos mitybos, leidžiančios ilgą laiką išsaugoti organizmo džiovinimo efektą.

Leidžiami produktai

Kūno džiovinimo dieta apima:

• Baltyminiai produktai - liesa raudona mėsa (jautiena / veršiena), triušiena ir paukštiena (vištiena, kalakutiena), jūros gėrybės, neriebi varškė, sojos produktai, žuvis (menkė, jūrų lydeka, lydeka, ešeriai, plekšnės, upėtakis, lašiša), vištienos kiaušiniai minkštai virti neriebus sūris, kefyras.
• Riebalai - žuvų taukai, augaliniai aliejai pirmasis sukimas, graikiniai riešutai, linų sėmenų.
• Angliavandeniai – pilno grūdo kruopos (nemalti grikiai, miežiai/avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai), daržovės (alyvuogės, morkos, kopūstai, pomidorai, daržo žolės, cukinijos, baklažanai, agurkai, žaliosios salotos). svogūnas, žaliosios pupelės), nesaldinti vaisiai (ryte), grūdų duona.
• Nemokamas skystis – žalioji arbata, erškėtuogių nuoviras, mineralinis vanduo, žolelių arbatos.

Patvirtintų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
Baklažanas	1,2	0,1	4,5	24
žirniai	6,0	0,0	9,0	60
Žalieji žirneliai	5,0	0,2	13,8	73
cukinijos	0,6	0,3	4,6	24
kopūstų	1,8	0,1	4,7	27
Brokoliai	3,0	0,4	5,2	28
morka	1,3	0,1	6,9	32
agurkai	0,8	0,1	2,8	15
alyvuogės	0,8	10,7	6,3	115
Iceberg salotos	0,9	0,1	1,8	14
pomidorai	0,6	0,2	4,2	20
pupelės	7,8	0,5	21,5	123
šparaginės pupelės	2,8	0,4	8,4	47
lęšiai	24,0	1,5	42,7	284
Riešutai ir džiovinti vaisiai
riešutai	15,0	40,0	20,0	500
linų sėmenų	18,3	42,2	28,9	534
Grūdai ir grūdai
grikiai	4,5	2,3	25,0	132
avižiniai dribsniai	3,2	4,1	14,2	102
sorų košė	4,7	1,1	26,1	135
rudieji ryžiai	7,4	1,8	72,9	337
Miltai ir makaronai
makaronai	10,4	1,1	69,7	337
Kepiniai
viso grūdo traški duona	10,1	2,3	57,1	295
Pieno produktai
fermentuotas keptas pienas	2,8	4,0	4,2	67
natūralus jogurtas 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sūris ir varškė
varškės	17,2	5,0	1,8	121
varškės sūris 0,6% (mažo riebumo)	18,0	0,6	1,8	88
tofu varškė	8,1	4,2	0,6	73
Mėsos gaminiai
virta jautiena	25,8	16,8	0,0	254
veršiena	19,7	1,2	0,0	90
triušis	21,0	8,0	0,0	156
Dešrelės
dešrelės	10,1	31,6	1,9	332
dešrelės	12,3	25,3	0,0	277
Paukštis
virtos vištienos krūtinėlės	29,8	1,8	0,5	137
Turkija	19,2	0,7	0,0	84
Kiaušiniai
virti minkštai virti vištienos kiaušiniai	12,8	11,6	0,8	159
Žuvis ir jūros gėrybės
rožinė lašiša	20,5	6,5	0,0	142
jūros gėrybės	15,5	1,0	0,1	85
silkė	16,3	10,7	-	161
Aliejai ir riebalai
linų sėmenų aliejus	0,0	99,8	0,0	898
alyvuogių aliejus	0,0	99,8	0,0	898
saulėgrąžų aliejus	0,0	99,9	0,0	899
Nealkoholiniai gėrimai
mineralinis vanduo	0,0	0,0	0,0	-
Žalioji arbata	0,0	0,0	0,0	-

Produktai visiškai arba iš dalies riboti

Kūno džiovinimo dieta neapima:

• Lengvai virškinamų angliavandenių turintys produktai (saldainiai, džiovinti vaisiai, cukrus, medus, kondensuotas pienas, šokoladas, uogienė, sausainiai, chalva), saldūs desertai, pyragaičiai, meduoliai, ledai.
• Bulvės bet kokia forma, kvietinė duona, pyragaičiai, grūsti grūdai.
• Greito maisto produktai, riebi mėsa, mėsos gaminiai(dešros, rūkyta mėsa, taukai, šoninė), riebūs pieno/fermentuoto pieno produktai.
• Saldūs vaisiai ir jų sultys (arbūzas, melionas, vynuogės, persimonai, bananai, ananasai).
• Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino ir anglies dioksido, alkoholiniai gėrimai.

Draudžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
kepta bulvė	2,8	9,5	23,4	192
ridikėliai	1,2	0,1	3,4	19
ropės	1,5	0,1	6,2	30
runkelių	1,5	0,1	8,8	40
Vaisiai
pav	0,7	0,2	13,7	49
Uogos
Vynuogė	0,6	0,2	16,8	65
Grybai
grybai	3,5	2,0	2,5	30
Riešutai ir džiovinti vaisiai
razinų	2,9	0,6	66,0	264
datos	2,5	0,5	69,2	274
Grūdai ir grūdai
kukurūzų kruopos	8,3	1,2	75,0	337
ryžiai balti	6,7	0,7	78,9	344
Miltai ir makaronai
blynai	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
koldūnai	11,9	12,4	29,0	275
Kepiniai
bandelės	7,2	6,2	51,0	317
kvietinė duona	8,1	1,0	48,8	242
Konditerijos gaminiai
uogienė	0,3	0,2	63,0	263
uogienė	0,3	0,1	56,0	238
saldainiai	4,3	19,8	67,5	453
tortas	3,8	22,6	47,0	397
uogienė	0,4	0,2	58,6	233
chalva	11,6	29,7	54,0	523
Tortai
tortas	4,4	23,4	45,2	407
Šokoladas
šokolado	5,4	35,3	56,5	544
Žaliavos ir prieskoniai
kečupas	1,8	1,0	22,2	93
majonezo	2,4	67,0	3,9	627
medus	0,8	0,0	81,5	329
cukraus	0,0	0,0	99,7	398
Pieno produktai
pienas 3,2 proc.	2,9	3,2	4,7	59
kondensuotas pienas	7,2	8,5	56,0	320
kremas	2,8	20,0	3,7	205
grietinėlė 20% (vidutinio riebumo)	2,8	20,0	3,7	205
grietinė 25% (klasikinė)	2,6	25,0	2,5	248
fermentuotas keptas pienas 6%	5,0	6,0	4,1	84
vaisių jogurtas 3,2 proc.	5,0	3,2	8,5	85
Mėsos gaminiai
riebi kiauliena	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
lašinių	23,0	45,0	0,0	500
žalios rūkytos kiaulienos nugarinės	10,5	47,2	-	467
kiaulienos kotletai	13,6	45,7	8,8	466
Dešrelės
su rūkyta dešra	28,2	27,5	0,0	360
dešra su / džiovinta	24,1	38,3	1,0	455
Paukštis
antis	16,5	61,2	0,0	346
žąsis	16,1	33,3	0,0	364
Žuvis ir jūros gėrybės
kepta žuvis	19,5	11,7	6,2	206
rūkyta žuvis	26,8	9,9	0,0	196
žuvies konservai	17,5	2,0	0,0	88
šprotai	17,4	32,4	0,4	363
Alkoholiniai gėrimai
baltas desertinis vynas 16%	0,5	0,0	16,0	153
degtinės	0,0	0,0	0,1	235
konjako	0,0	0,0	0,1	239
likeris	0,3	1,1	17,2	242
alaus	0,3	0,0	4,6	42
Nealkoholiniai gėrimai
duonos gira	0,2	0,0	5,2	27
kolos	0,0	0,0	10,4	42
kava su pienu ir cukrumi	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetinis gėrimas	0,0	0,0	11,3	45
Sultys ir kompotai
kompotas	0,5	0,0	19,5	81
vynuogių sultys	0,3	0,0	14,0	54

* duomenys nurodyti 100 g produkto

• Veiksmingas kūno ir raumenų apibrėžimui išdžiovinti.
• Nereikalauja dietinių patiekalų ruošimo įgūdžių.

• Nurodo fiziologiškai ne gera mityba nėra subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų kiekiu.
• Poreikis nuolat stebėti dietos kalorijų kiekį ir BZHU kiekį.
• Daugelio kontraindikacijų buvimas.