Դիետա՝ մարմինը չորացնելու համար. Չորացումից դուրս գալու մի շարք կանոններ կան. Ինչ ուտել մարզումից առաջ և հետո

Չորացում- Մարմնի ենթամաշկային ճարպային շերտի այրում՝ սպառված կալորիաների կրճատման պատճառով. Սա օրգանիզմից ավելորդ հեղուկը հեռացնելու տեխնիկա չէ, ինչպես ոմանք սխալմամբ կարծում են:

Աղջիկների համար չորացման էությունը նախատեսում է այն փաստը, որ դիետայի և մարզումների ծրագրին հետևելու ընթացքում տեղի է ունենում մարմնի ճարպի նվազում, մկանային զանգվածը չի կորչում, և մարմինը ձեռք կբերի ցանկալի թեթևացում:

Ի՞նչ է մարմնի չորացումը աղջիկների համար:

Որպես կանոն, չորացումը հարմար է և կիրառվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից՝ ձեռք բերելու մրցակցային ռելիեֆի ձև և իդեալական կազմվածք՝ գեղեցիկ տեսք ունենալու համար:

Սկսնակների և սիրողականների համար փորձագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս չորացնել «առանց ֆանատիզմի» և ոչ ավելի, քան տարին երկու անգամ:

Աղջիկների համար մարմնի նման հայտնի չորացումը ներառում է մի շարք միջոցառումներ և առանձնահատկություններ, որոնք նպաստում են արագ քաշի կորուստև քաշի կորուստ՝ հատուկ դիետա + հատուկ ֆիզիկական վարժություններ։

Կարևոր է.որոշակի ծավալ չստանալու դեպքում չորացում չի իրականացվում մկանային զանգված!

Դիետան ներառում է սպառված կալորիաների զգույշ վերահսկողություն: Սա ավելորդ քաշի և մարմնի ճարպի ծավալի արդյունավետ կորստի բանալին է՝ պահպանելով մկանները:

Հիմնական սկզբունքներ

Աղջիկների չորացման մենյուը հիմնված է սկզբունքի վրա. սպառում է ավելի քիչ էներգիա, քան վատնում է:

Մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են։ Ուստի չորացման կանոններին համապատասխանելու համար անհրաժեշտ է խիստ վերահսկողություն սահմանել սպառված ածխաջրերի նկատմամբ։

Ցանկալի արդյունք ստանալու համար պետք է հետևել չորացման հիմնական կանոններին.

• Խմեք.Ցանցի օրական ծավալը խմելու ջուր(ոչ թե թեյ, սուրճ և առավել եւս ոչ գազավորված ըմպելիքներ) պետք է լինի առնվազն 2,5 լիտր: Ջուրը նպաստում է նյութափոխանակության «արագացմանը».
• Կա.Նյութափոխանակության (նյութափոխանակության) պահպանումը տեղի է ունենում շնորհիվ կոտորակային սնուցում(օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով 2-3 ժամը մեկ): Ոչ մի դեպքում չպետք է սոված մնաք։ Խորտկարան արժե ինչ-որ սպիտակուց կամ ցածր կալորիականություն՝ հաշվի առնելով օրական թույլատրելի դրույքաչափը:
• հաշվել.Համոզվեք, որ հաշվեք կալորիաները և կրճատեք դրանց սպառումը: Աղջիկների ճաշացանկը միջինում օրական 2000 կալորիա է։ պետք է աստիճանաբար կրճատվի օրական գումարկալ.
• ՈչԱսա հաստատապես ոչ ածխաջրերին երեկոյան ժամ. Երեկոյան նույնիսկ թույլատրված հացահատիկները պետք է բացառվեն սննդակարգից։ Նրանց «ժամանակը» առավոտն է։ Վերջին կերակուրը ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ:
• Ժամը 2-ի կանոն.Մարզումից երկու ժամ առաջ և հետո մի կերեք։
• Բարեկեցություն.Բոլոր դիետաների և մարզումների առաջին սկզբունքն է՝ չվնասել: Ուստի շատ կարևոր է վերահսկել ձեր վիճակը, իսկ ինքնազգացողության զգալի վատթարացման դեպքում անմիջապես դադարեցնել չորացումը։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Սկսել վերացնել նստվածքը ենթամաշկային ճարպմարմնում՝ առանց կորցնելու մկանային հյուսվածք, սպիտակուցի ընդունումը պարտադիր է։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կապահովեն հագեցվածության զգացում և մկանների աճ։

• շաքարավազ;
• ալյուրի արտադրանք (Սպիտակ հաց, քաղցր բլիթներ և այլն);
• հրուշակեղեն;
• գազավորված ըմպելիքներ և քաղցր ջուր (որպես «դատարկ» ածխաջրերի աղբյուրներ);
• մայոնեզ, կետչուպ և տարբեր ճարպային սոուսներ;
• կենդանական ճարպեր պարունակող ապրանքներ՝ թթվասեր, սերուցքային միս, գառ, խոզի միս:

Աղջիկների համար չորացման ընտրացանկը հիմնված է ցածր ածխաջրերով մթերքների և շատ սպիտակուցների վրա:

Ողջույն ապրանքներ, ինչպիսիք են.

• նիհար միս (խաշած կամ թխած հավի կրծքամիս, հնդկահավ);
• ձուկ (ցածր յուղ), ծովամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն, բրինձ);
• յուղազերծված պանիր(շաբաթական ոչ ավելի, քան 1 անգամ);
• մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն (նեխուր, բրոկկոլի, պղպեղ, կանաչ ոլոռ, հազար, վարունգ, լոլիկ); երբեմն կարող եք օսլա պարունակող բանջարեղեն (խաշած կամ թխած կարտոֆիլ, դդում, եգիպտացորեն);
• հավի ձու (հիմնականում սպիտակուցը, դեղնուցը կարող է լինել օրական 2-ից ոչ ավելի);
• թթու հատապտուղներ և մրգեր.

Օրգանիզմի սթրեսային վիճակից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգից սահուն մտնել և դուրս գալ։

Ինչպե՞ս և որքան ուտել:

Աղջիկների չորացման դիետան բավականին խիստ է։ Դիետայի տեւողությունը՝ ոչ ավելի, քան 5 շաբաթ(հնարավոր է 7 շաբաթ, ամեն ինչ կախված կլինի ճարպի քանակից):

Նրա հիմնական առավելությունը նյութափոխանակության բնական շտկումն է, որի շնորհիվ ավելորդ կիլոգրամները թափվում են, բայց այնպես, որ ձեր օրգանիզմը սթրեսային վիճակում չլինի։

Բուսական բաղադրիչները հեշտացնում են նիհարելու գործընթացը։ Գլիկոգենն ու ճարպերը չեն կուտակվում։ Կանոնավոր մարզումների հետ միասին կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել։ Թեյը օգտագործման հակացուցումներ չունի։

Մենյու աղջիկների համար չորացման մեկ շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթվա ընտրանքային ընտրացանկը աղյուսակում.

Օր
1 օր	Նախաճաշ:հնդկաձավար 60 գ, 3 ձու (առանց դեղնուցի), սուրճ (առանց շաքարի) Խորտկարան: 3 ձու (առանց դեղնուցի), կանաչ ոլոռ 50 գ, եգիպտացորեն 50 գ Ընթրիք:վարսակի ալյուր 60 գ, հավի կրծքամիս 140 գ Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.շիճուկի սպիտակուցի չափաբաժին, չրեր 30 գ Ընթրիք:բանջարեղենային աղցան, կարմիր ձուկ 160 գ Քնելուց առաջ.
2 օր	Նախաճաշ:վարսակի ալյուր 60 գ, ձու 3 հատ (առանց դեղնուցի), կաթ 200 մլ. Խորտկարան:հնդկահավ 130 գ, հացահատիկի հաց 2 շերտ Ընթրիք: բանջարեղենային շոգեխաշել, եփած միս 150 գ Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.տոֆու, հաց 2 կտոր, սուրճ Ընթրիք:ծովամթերք 130 գ, բանջարեղենային աղցան Քնելուց առաջ.3 ձու (առանց դեղնուց)
3 օր	Նախաճաշ:կարմիր ձուկ 150 գ, հաց ճ/գ 2 շերտ Խորտկարան: 3 ձու (առանց դեղնուցի), բանան 2 հատ. Ընթրիք: Շագանակագույն բրինձ 50 գ, հավի ֆիլե 150 գ, բանջարեղենային աղցան Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.շիճուկի սպիտակուց - մատուցում, թթու խնձոր 1 հատ. Ընթրիք:խաշած ֆիլե 150 գ, շոգեխաշած բանջարեղեն Քնելուց առաջ.կաթնաշոռ 130 գ, թթու հատապտուղներ 50 գ
Օր 4	Նախաճաշ:եգիպտացորենի փաթիլներ 150 գ, կաթ 400 մլ Խորտկարան:ընկույզ 40 գ, 2 բանան Ընթրիք:կոշտ մակարոնեղեն 50 գ, տավարի միս 150 գ, աղցան Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ. բնական յոգուրտ 300 գ Ընթրիք:կաղամար 100 գ, դդում Քնելուց առաջ.կաթնաշոռ 130 գ
Օր 5	Նախաճաշ: 3 սկյուռ + ամբողջական ձու, հաց ճ/գ 2 շերտ, ավոկադո կես Խորտկարան:կաթնաշոռ 100-150 գ, նարինջ, բանան Ընթրիք:թխած կարտոֆիլ 150 գ, կարմիր ձուկ 50 գ, Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.շիճուկի սպիտակուց - չափաբաժին, չիր 30 գ Ընթրիք:թխած ֆիլե 150 գ, աղցան Քնելուց առաջ.կեֆիր 300 մլ, թեփ 50 գ
Օր 6	Նախաճաշ: 3 ձու (առանց դեղնուցի), հաց ճ/ճ 2 շերտ, գետնանուշի կարագ Խորտկարան:ծովամթերքի աղցան 150 գ, նարինջ Ընթրիք:վարսակի ալյուր 50 գ, տավարի միս 150 գ, շոգեխաշած գազար Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.ընկույզ 40 գ, չրեր 30 գ Ընթրիք:խաշած ֆիլե 150 գ, աղցան Քնելուց առաջ.կաթ 350 մլ, թթու հատապտուղներ 50 գ
Օր 7	Նախաճաշ:հնդկաձավար 60 գ, կաթ 300 մլ Խորտկարան:հնդկահավ 100 գ, հաց ճ/գ 2 շերտ, խնձոր և նարինջ Ընթրիք:թխած կարտոֆիլ 80 գ, կարմիր ձուկ 120 գ, չերի լոլիկ Մարզվելուց հետո/ցերեկային խորտիկ.բնական յոգուրտ 250 գ, 2 բանան Ընթրիք:ծովախեցգետին 100 գ, աղցան Քնելուց առաջ.կաթնաշոռ 130 գ

Հիմնական մենյուի կանոնները.

• Հնարավոր է ապրանքների ցանկացած համադրություն։Պարզապես պետք է հետևել հիմնական սկզբունքըչորացման մենյու աղջիկների համար `սնուցիչների ճիշտ հարաբերակցությունը:
• Չորացման դիետան կարելի է կառուցել ոչ միայն շաբաթական կտրվածքովածխաջրերի քանակի նվազմամբ, բայց նաև ցիկլային փոփոխության սկզբունքով։
• Ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ օրը ճաշացանկում փոխարինվում է միջին ածխաջրերի օրով:Այս մոտեցումը թույլ է տալիս «արագացնել» նյութափոխանակությունը (նյութափոխանակությունը)՝ ստիպելով մարմնին աշխատել հատուկ բուժումճարպերի այրման գործընթացի վրա՝ առանց մկանների ծավալը կորցնելու վախի։
• Խառը օրեր (նույն բովանդակությունը ներս ամենօրյա մենյուսպիտակուցներ և ածխաջրեր)օգտագործվում են ինտենսիվ մարզումների օրերին, իսկ բարձր սպիտակուցներով՝ հանգստի օրերին: Այս մոտեցումը համարվում է ավելի նուրբ, քանի որ օրգանիզմը ստանում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա արդյունավետ կյանքի համար։

Էքսպրես չորացում

Մարմնի համար լրիվ հակառակ արդյունքը կոշտ էքսպրես չորացումն է։ Այս տարբերակը կարելի է դիտարկել նրանց համար, ովքեր շտապ պետք է «չորացնել» մարմինը։

Էքսպրես չորացման էությունն այն է, որ ածխաջրերը 3-7 օրվա ընթացքում ամբողջությամբ հանվում են սննդակարգից։ Միաժամանակ պարտադիր է այցելությունը մարզասրահ։

Նշանակված ամսաթվով գերարագ նիհարելու այս ծրագիրը կարճաժամկետ ազդեցություն ունի։ Յոթ օրից ավելի նման դիետայի պահպանումը չափազանց վտանգավոր է առողջության համար։

Ինչպե՞ս սկսել չորանալը:

Մի քանիսը օգտակար կանոններև ուղիներ.

• Ինչպես արդեն նշվեց, սնունդը պատրաստվում է օրական 5-7 անգամ և ներառում է միայն «անհրաժեշտ» մթերքները։
• Ածխաջրերը պետք է օգտագործվեն միայն մինչև ժամը 12-ը կամ մարզումից մի քանի ժամ առաջ:
• Խորհուրդ է տրվում մեկուսացնել մարզվելուց անմիջապես հետո։ շիճուկի սպիտակուցը, իսկ 2 ժամ հետո բանջարեղենի և սպիտակուցների տեսքով լիարժեք կերակուր պատրաստել։
• Ճարպի պակասը բացասաբար է անդրադառնում կանացի մարմին(մազերի, եղունգների վատթարացում, դաշտանի բացակայություն), այնպես որ ճաշացանկում անպայման ներառեք պոլիչհագեցած ճարպեր։ Նրանք ներկա են ծովային ձուկ, ընկույզ, նուշ, քնջութի սերմեր, կտավատի յուղ։

Ինչպե՞ս չորանալ բուսակերների համար:

Ավանդաբար սնվող մարզիկների շրջանում կարծիք կա, որ բուսակերների, և առավել ևս վեգանների համար (նրանք միս, կաթնամթերք և ձու չեն ուտում) չորացնելը շատ դժվար է և, իհարկե, դժվարություններ է կրում սննդակարգի ձևավորման մեջ։

Արդյունավետ չորացումը ենթադրում է ամենօրյա մենյուում սպիտակուցներով հարուստ մթերքների պարտադիր առկայություն։ Մսակերներն ուտում են կենդանական սպիտակուցներ, իսկ բուսակերները՝ բուսական սպիտակուցներ։

Ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է՝ ճարպային շերտի կրճատման գործընթացն ավելի արագ և լավ է ընթանում։ Քանի որ բուսակերների մոտ մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի առկայությունը բացառություն է, քան կանոն:

Չորացման ժամանակ աղջիկների համար նախատեսված բոլոր մսամթերքը (կամ կաթնամթերքը) փոխարինվում են հետևյալով.

Ավելի լավ է օգտագործել բողբոջած սերմերն ու հատիկները։ Նման «կենդանի» ձևով դրանք խմորվում են և ապահովում են մարսողության բարելավում և, համապատասխանաբար, բարձրորակ յուրացում։

Ցանկանու՞մ եք նիհարել։

Բարակ կազմվածքը շատ կանանց և տղամարդկանց երազանքն է: Ես ուզում եմ հարմարավետ քաշ ունենալ՝ առանց ինձ սպառելու խիստ դիետաներով և ծանր վարժություններով։

Բացի այդ, ավելորդ քաշը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների! Սրտի հիվանդություն, շնչահեղձություն, շաքարախտ, արթրիտ և կյանքի տեւողության զգալի կրճատում:

Այն ունի հետևյալ հատկությունները.

• Արագացնում է նյութափոխանակությունը
• այրվածքներ մարմնի ճարպ
• Նվազեցնում է քաշը
• Քաշի կորուստ նույնիսկ նվազագույնի դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը
• Օգնում է նվազեցնել քաշը սրտանոթային հիվանդությունների ժամանակ

Ամենաարդյունավետ ճարպ այրիչները

Ճարպային շերտի դեմ պայքարում կարող է ծառայել լավ սպասարկումճարպ այրիչներ. այն հատուկ հավելումներ, նպաստելով ճարպային հյուսվածքի քայքայմանը` օպտիմալացնելով և արագացնելով նյութափոխանակությունը:

Ճարպեր այրիչները ներառում են.

Սև սարդ

Hydroxycut Hardcore

Ուշադրություն. դեղորայք կամ սպորտային դեղամիջոցներ ընդունելը պետք է իրականացվի բժշկի կամ մարզիչի խիստ ցուցումով: Դոզայի սխալ հաշվարկը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների: Կան հակացուցումներ. Կան կողմնակի ազդեցություններ.

Ճարպեր այրող բոլոր դեղամիջոցները բաժանվում են ջերմոգենիկ (էներգետիկ) և լիպոտրոպների.

1. Թերմոգենիկները արագացնում են նյութափոխանակությունը՝ բարձրացնելով մարմնի ջերմաստիճանը:
2. Lipotropics- ը արգելափակում է լյարդի լիպիդների սինթեզը, դրանք քայքայվում են թթուների:

Որպեսզի ճարպերի այրումը արդյունավետ լինի, դեղը կամ արտադրանքը պետք է պարունակի.

• կոֆեին;
• էֆեդրին (կամ պսեւդոէֆեդրին);
• l-carnitine;
• epigallocachetin gallate;
• քրոմի պիկոլինատ;
• կոնյուգացված լինոլիկ թթու:

Էներգետիկ ըմպելիք ընտրելուց առաջ աղջիկները պետք է ուշադիր և մանրամասն ուսումնասիրեն կազմը և համոզվեն, որ ընդունելու համար հակացուցումներ չկան, դրանք ներառում են.

1. հղիություն;
2. լակտացիա;
3. բարձր արյան ճնշում;
4. ալերգիա;
5. շաքարային դիաբետ;
6. հետ կապված խնդիրներ վահանաձև գեղձ, լյարդ և ենթաստամոքսային գեղձ:

Սպորտային սնուցում

Բացի ճարպային այրիչներից, որոնք առաջարկվում են սպորտային սնուցման արտադրողների կողմից, դուք կարող եք վերցնել այլ ապրանքներ այս ընկերություններից՝ արդյունքը բարելավելու համար:

• ամինաթթուներ (օրինակ, BCAAs);
• տարբեր վիտամինային համալիրներ կանանց համար (Opti-Women);
• սպիտակուցներ (շիճուկ, ցնցումներ, բարեր);
• կրեատին.

Պատմություններ մեր ընթերցողների կողմից:
«Ես սիրահարվեցի այս թեյին առաջին կումից, ընդամենը մեկ ամիս է անցել, և ես ազատվեցի 5 կգ-ից, որը ոչ մի կերպ չէի կարող նետել, աշխատանքն ինձ թույլ չէր տալիս ճիշտ սնվել:

Նրանց շնորհիվ բնական բաղադրիչներ, այս թեյը չի առաջացնում ալերգիկ ռեակցիաներ, արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Հիմա ես շատ ուժ ու էներգիա ունեմ, ամեն ինչի համար բավական ժամանակ ունեմ, շատ ուրախ եմ, որ գտա այս ապրանքը»։

Չորացման ծրագիր

Ֆիզիկական ակտիվությունը և սպորտը չորացման համար կարևոր հատկանիշներ են: Լավ մշակված մարզումների ծրագրերը, լինի դա մարզասրահում, թե տանը, դիետայի հետ սիմբիոզում զարմանալի ազդեցություն կտան:

Աղջիկների համար չորացման երկու սկզբունքորեն հակադիր համակարգեր և փուլեր կան.

Մարզասրահի մարզումներ.

• Միջին հաշվով վերապատրաստման ծրագիրը տևում է 4 շաբաթ։
• 45-60 րոպե տեւողությամբ ուժային մարզումները պետք է կատարել շաբաթական 4 անգամ։
• Երկու օր արժե սրտային մարզումներ անել՝ մշակել հետամնաց մկանային խմբերը (աղջիկների համար դա ամենից հաճախ ուսի գոտին է), ինչպես նաև որովայնի մկանները։
• Ամենից հաճախ ուժային մարզումները հիմնված են հիմնական վարժություններ, մոտեցումների միջին թիվը 3-4 անգամ է 20-25 կրկնությունների համար։
• Կրկնությունների միջև հանգստի ժամանակը ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան:

Մարզումներ տանը.

• Տանը մարզվելը պահանջում է ցատկելու պարան, համրեր (իդեալականորեն ծալվող, կարող եք օգտագործել ջրի կամ ավազի շշեր), վայրկյանաչափ և, նախընտրելի է, սրտի զարկերի մոնիտորինգ:
• Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է հաշվարկել և վերահսկել սրտի զարկերը։
• Պահպանելով այն րոպեում 130 զարկ ( միջին; ավելի ճշգրիտ ցուցանիշը հաշվարկվում է անհատապես) աշխատում է ճարպերի այրման վրա.

Հակացուցումներ

Մարմինը չորացնելիս գլխավորը դիետայի գնալն է։ Դիետան այս ժամանակահատվածում կտրուկ սահմանափակված է ածխաջրերի եւ ճարպերի առումով։ Այս դիետանշատ արդյունավետ մարմնի ճարպից ազատվելու առումով, բայց դրա հետ մեկտեղ չափազանց վտանգավոր է օրգանիզմի համար։

Սկսելով չորանալը, դուք պետք է լիովին առողջ լինեք, քանի որ. սրվում է դիետայի ժամանակ քրոնիկ հիվանդություններ, կտրուկ նվազում է օրգանիզմի իմունային պաշտպանությունը։

Մարդկանց սննդակարգը բացարձակապես հակացուցված է.

• լյարդի, երիկամների հետ կապված խնդիրներ;
• հղիության և լակտացիայի ժամանակ;
• ենթաստամոքսային գեղձի և վահանաձև գեղձի հիվանդություններով;
• ստամոքս-աղիքային խնդիրներով;
• դիաբետիկներ.

Ինչպե՞ս սնվել դիետայից հետո:

Լավագույն տարբերակը ճիշտ սնվելու սկզբունքներին հետևելն է.

Դիետան ավարտելուց հետո չպետք է «թուլանալ» ածխաջրածին և յուղոտ մթերքներին։

Այս ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ չափավոր։ Չորացման համար արգելված ապրանքները չեն կարող ներառվել հետագա սննդակարգում կամ սպառվել նվազագույն քանակությամբ:

Դիետայից դուրս գալը

Չորացումից դուրս գալու մի շարք կանոններ կան.

• Չորացումից ելքը պետք է տեղի ունենա սահուն, որպեսզի չվնասի մարմնին և չփչացնի մարմնի ռելիեֆը։ Սա վերաբերում է ինչպես սնուցմանը, այնպես էլ մարզմանը:
• Ուժի և սրտային բեռների ծրագիրը կարելի է ավելի քիչ ինտենսիվ դարձնել, բայց պահպանել դրանց օրինաչափությունը:
• Սննդային առումով ամբողջ ամսվա ընթացքում պետք է կարգի բերել սննդակարգն ու աստիճանաբար անցնել ավելիին բազմազան դիետա– ավելացնել մրգերի և կաթնամթերքի այլ տեսակներ:
• Փորձեք խուսափել «արագ» ածխաջրերից։

Մարմնի չորացումը օգնում է հասնել ցանկալի ռելիեֆի և ընդհանուր առմամբ արդյունքի։ Դիետայի և մարզումների բոլոր կանոնների պատշաճ պահպանման դեպքում արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։

Լուսանկարներ առաջ և հետո

Մկանային զանգվածի մի շարք հենվում է անաբոլիկ պրոցեսների վրա, որոնց արդյունքում ճարպը անխուսափելիորեն կուտակվում է: Թեթևացում ստանալը ցանկացած բոդիբիլդերի աշխատանքի երկրորդ մասն է սեփական մարմինը. Ճարպերն այրելու և մեծացած մկանները ցուցադրելու համար միայն վարժությունը բավարար չէ: Ամեն օրվա կարիքը արմատապես վերակառուցվում է էներգիայի արժեքըշեշտը դրված է սպիտակուցի վրա.

Դիետայի առանձնահատկությունները

• Հիմնական ապրանքներ են դառնում՝ խաշած հավի ֆիլե, սպիտակ ձուկ առանց ճարպի, կաթնաշոռ, ծովամթերք։
• Բարդ ածխաջրերը սննդակարգի վերահսկվող և կրճատված մասն են կազմում՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, թեփ։
• Բանջարեղենը պետք է մնա սննդակարգում, քանի որ դրանք մանրաթելերի աղբյուր են՝ կաղամբ, խոտաբույսեր, վարունգ:

Ալյուր, քաղցր, գազավորված և քաղցրացված ըմպելիքներ, կարտոֆիլ, գազար՝ այս ամենը լիովին վերացնում է օրգանիզմի չորացումը։ Յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը փոխվում է՝ կախված այն փուլերից, որոնք ենթադրում են ածխաջրերի աստիճանական կրճատում և դրանց վերադարձ սննդակարգ։

Մարմնի չորացման մոտավոր մենյու

100 գ խաշած հավի կրծքամիս;

50-100 գ բանջարեղեն՝ համեմված կիտրոնի հյութ, սխտոր.

Լանչ

Հիսուն գրամ կաթնաշոռ կամ մածուն (խանութից գնված ցածր յուղայնությամբ արտադրանքը հարմար չէ), ձեր ընտրությամբ մրգեր՝ գրեյպֆրուտ, երկու կիվի, մեկ խնձոր։

50 գ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր;

100 գ խաշած ձուկ։

Ապրանքներ երկրորդ նախաճաշի համար.

25 գ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր;

1 ամբողջական ձու և 4 ձվի սպիտակուց (դեղնուցը չի օգտագործվում):

Երկրորդ ընթրիք

100-150 գ բանջարեղենային աղցան լոլիկով, վարունգով, բողկով, հազարով կիտրոնի հյութով։

Ածխաջրերի քանակի դանդաղ կրճատումը մարմնի չորացման նպատակն է: Ամեն օրվա ճաշացանկը մնում է մոտավորապես նույնը, բայց դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրների քանակը փոխվում է՝ հացահատիկային, բանջարեղեն, կաթնաշոռ:

Շաբաթական սննդի պլան

Առաջին շաբաթը ներառում է 2 գ ածխաջրերի օգտագործումը 1 կգ մարմնի քաշի համար: Գումարը հաշվարկվում է մեկ օրվա համար և բաշխվում կերակուրների միջև, մինչդեռ ընթրիքին անհրաժեշտ է թողնել ճաշի կերածի կեսը։

Երկրորդ շաբաթը ածխաջրերի քանակը համակարգված նվազեցնելն է մինչև 1 գ, ապրանքների ցանկը նույնն է, ինչ առաջին շաբաթը:

Երրորդ շաբաթ - ածխաջրերի կրճատում մինչև 1 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, կաթնամթերքի և բանջարեղենի մերժում: Մի ժամանակ անհրաժեշտ է ուտել ոչ ավելի, քան 120 գ սնունդ։

Չորրորդ շաբաթը շարունակվում է երրորդի կանոնները, սակայն յուրաքանչյուր ճաշի չափաբաժինը կրճատվում է մինչև 100 գ: Վատ առողջության ցանկացած նշան չորանալու դադարեցման ազդանշան է:

Հինգերորդ շաբաթը աստիճանական ելք է խիստ սպորտային դիետայից, ածխաջրերի ավելացում մինչև 1 գ քաշի համար ծովամթերքի և աղցանների պատճառով:

Վեցերորդ շաբաթը համապատասխանում է առաջինին։ Սննդակարգում հայտնվում են կաթնաշոռ, մրգեր։

Օգտագործեք օրական առնվազն 1200 կալորիա, կերեք օրական 6-7 անգամ, խմեք 2-3 լիտր ջուր, աստիճանաբար փոխեք սովորական սննդակարգը. այս կանոնները նախատեսում են կանանց օրգանիզմի չորացում: Ճաշացանկը բավականին կոշտ է, այն ենթադրում է ճարպերի լիակատար մերժում, ինչը կարող է ազդել առողջության վրա վերարտադրողական համակարգև աշխատունակությունը:

Գործընթացը տևում է 4-8 շաբաթ՝ կախված նյութափոխանակության արագությունից և կուտակված ճարպի քանակից։ Դուք պետք է դուրս գաք չորացման ռեժիմից, եթե վատ եք զգում, ձեր բերանում ացետոնի համը:

Կանայք, ովքեր փնտրում են, թե ինչպես անել մարմնի չորացումը քաշի կորստի համար, պետք է իմանան, որ սա դիետա չէ, այլ բավարար մկանային զանգված ունեցող մարզիկների համար: Առանց մկանների մատակարարման և դրանց վրա կանոնավոր ծանրաբեռնվածության, առանց ածխաջրերի դիետան կհանգեցնի հիվանդությունների. կետոնային մարմինների կուտակում, որոնք մնում են դրանից հետո: Այս վիճակը սկսվում է հոգնածությունից և գլխացավից և կարող է ավարտվել կոմայի մեջ:

Որոշ կանանց օրգանիզմը չորացնելու համար բավական է հրաժարվել սովորական ածխաջրերի 30%-ից։ Ամեն օրվա ճաշացանկը ռելիեֆի տեսքի հիմքն է, սակայն մկաններին անհրաժեշտ է ուժեղ ուժային բեռներ: Իդեալական է Tabata համակարգը, որը պետք է փոխարինվի

Մարմնի չորացման դիետան կանանց համար օգնում է ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից՝ սննդակարգը կարգավորելով ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ։ Նրա տարբերությունը նիհարելու այլ մեթոդներից այն է, որ այն հնարավորություն է տալիս վերացնել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածը՝ ստեղծելով ածխաջրերի դեֆիցիտ։ Ինչպես գիտենք, եթե ավելորդ ածխաջրերը մտնում են օրգանիզմ, ապա դրանք ոչ թե էներգիայի վրա են վատնվում, այլ վերածվում են ճարպային հյուսվածքի։ Եթե ​​սննդակարգում սահմանափակվեն ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ապա ճարպային հյուսվածքները օրգանիզմը կսպառի նույն էներգիան ստանալու համար, ինչի շնորհիվ մենք կնիհարենք։ Սկզբում չորացումն օգտագործվում էր բոդիբիլդերների կողմից, սակայն այժմ այն ​​հայտնի է դարձել մարդկանց այլ կատեգորիաների, մասնավորապես՝ իրենց համար սպորտով զբաղվող կանանց շրջանում։ Դիտարկենք չորացման դիետայի հիմնական սկզբունքները և դրա մոտավոր մենյուը:

Կանանց չորացման դիետան ներառում է հետևյալ սկզբունքները.

• Հարկավոր է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով։ Օպտիմալ հաճախականություն. օրական հինգ անգամ, որից երեք հիմնական սնունդ և երկու խորտիկ։
• Մենք սահմանափակում ենք սննդակարգում աղի քանակը։
• Մենք անպայման նախաճաշելու ենք։
• Խորհուրդ է տրվում ընթրել բացառապես սպիտակուցներով։
• Վերահսկեք ձեր կալորիաները: Դա կախված կլինի ձեր քաշից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից: Միջին հաշվով, օրական չորացման ժամանակ դուք պետք է սպառեք 1500-1800 կկալ, բայց այս կամ այն ​​ուղղությամբ շեղումները ընդունելի են:
• Սննդակարգի կեսերին սննդակարգում ածխաջրերի քանակը աստիճանաբար նվազում է, այնուհետև նույնպես աստիճանաբար ավելանում է, և մենք վերադառնում ենք սովորական սննդակարգին։
• Կարևոր դեր է հատկացվում ֆիզիկական ակտիվությանը։ Շաբաթը մի քանի անգամ դուք պետք է անեք և կենտրոնանաք ուժային մարզումների վրա: Դուք կարող եք գնալ մարզասրահ կամ մարզվել տանը:
• Մի կերեք մարզումից մեկ ժամ առաջ և դրանից երկու ժամ հետո։
• Դիետան սովորաբար տեւում է 4-6 շաբաթ։
• Պարբերաբար քաշեք ինքներդ ձեզ և հիշեք, որ քաշի անվտանգ կորուստը շաբաթական մինչև 1 կիլոգրամ է:

Սնուցման առանձնահատկությունները

Կանանց օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցային սննդակարգից, ածխաջրերի աստիճանաբար նվազող քանակից և բուսական ճարպերի նվազագույն քանակից։

Դիետայում ածխաջրերը հիմնականում ներկայացված են հացահատիկային հացահատիկով, որոնք են կարևոր աղբյուրներսննդային մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են աղիների նորմալ աշխատանքի համար: Շագանակագույն բրինձը և հնդկաձավարը թույլատրվում է օգտագործել միայն դիետայի առաջին փուլում։

Կանանց օրգանիզմը չորացնելու հիմնական ապրանքները սպիտակուցներն են, և դրանց ցանկը կլինի հետևյալը.

• ձվի սպիտակուցներ;
• հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե;
• տավարի միս, հորթի միս;
• ձկների սպիտակ տեսակներ;
• յուղազերծված պանիր;
• ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և մածուն:
• Տարբեր ծովամթերքներ՝ կաղամար, ծովախեցգետին, միդիա, ջրիմուռ և այլն։

Բացի այդ, կան նաև այլ ապրանքներ, որոնք կարող են համալրվել չորացման սննդակարգով.

• հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի;
• ամբողջական հացահատիկից կամ տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• թեփ;
• տոֆու, կաթ և սոյայի այլ արտադրանք;
• թարմ բանջարեղեն;
• unsweetened մրգեր;
• չզտված յուղ՝ որպես ճարպերի հիմնական աղբյուր։

Կարևոր է բավականաչափ ջուր խմել։ Թույլատրվում է նաև առանց քաղցր թեյ և բնական սուրճ: Չորացման ժամանակ շաքարավազը բացառվում է։ Մրգերից թույլատրվում է կանաչ խնձոր, գրեյպֆրուտ, կիվի, կիտրոն։ Արգելված ալկոհոլային, գազավորված ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, խմորեղեն, արագ սնունդ, թթու վարունգ, կոնսերվացիա. Հաճախ խորհուրդ է տրվում սննդակարգը լրացնել սպորտային սնուցման բոլոր տեսակի հավելումներով:

Չորացումը հակացուցումներ ունի. Սրանք խնդիրներ են ստամոքս - աղիքային տրակտի, լյարդ, երիկամներ, սիրտ, շաքարային դիաբետ. Այն նաև հակացուցված է հղիներին և կերակրող կանանց, ինչպես նաև մկանային զանգված չունեցողներին։

Չորացման դիետա աղջիկների համար՝ շաբաթական մենյու

Աղջիկների համար չորացման օպտիմալ ժամանակը հինգ շաբաթ է: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ածխաջրերի սովը չպետք է չափազանց կոշտ լինի: Մտածեք, թե ինչպիսի տեսք կունենա կանանց չորացման դիետան, որի մենյուին կգտնեք ստորև։

Առաջին շաբաթ

Այս շաբաթ սպառված ածխաջրերի քանակը սահմանափակվում է 2 գրամ 120 կգ քաշի համար։Այսինքն՝ օրական 60 կգ քաշի դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի 120 գ ածխաջրեր։ Դրանց հիմնական աղբյուրները ամբողջական ձավարեղենն են, օրինակ՝ հնդկաձավարը: Խորհուրդ է տրվում ուտել ձու, հավի ֆիլե, ձուկ, կաթնաշոռ։ Օգտագործեք աղ և համեմունքներ նվազագույնի: Որպես խորտիկ կարող եք օգտագործել գրեյպֆրուտ կամ կանաչ խնձոր: Այս շաբաթ կանանց մարմնի չորացման դիետայի ցանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Նախաճաշ՝ երեք խաշած ձու, որոնցից երկուսը առանց դեղնուցի, միրգ, կանաչ թեյ.
• Ճաշ՝ 100 գրամ խաշած հավի ֆիլե, կանաչիով և վարունգով աղցան՝ կիտրոնի հյութի տեսքով, մեկ բաժակ նարնջի հյութ։
• Ընթրիք՝ 100 գրամ սպիտակ խաշած ձուկ, մեկ ցիտրուս։

• Նախաճաշ՝ 200 գրամ վարսակի ալյուր, միրգ, կանաչ թեյ առանց շաքարի։
• Ճաշ՝ 200 գրամ հավի ֆիլե, կաղամբով աղցան, գրեյպֆրուտի հյութ։
• Ընթրիք՝ 100 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ բաժակ թեյ։

• Նախաճաշ՝ երեք ձվածեղ ձվի սպիտակուցներ, մի բաժակ մածուն։
• Ճաշ. 200 գրամ շոգեխաշած ձուկ, վարունգով և կաղամբով աղցան ձիթապտղի յուղով, նարինջով:
• Ընթրիք՝ մրգային աղցան, 100 գրամ կաթնաշոռ, թեյ։

• Նախաճաշ՝ բազմահատիկ մյուսլի, երկու խաշած ձու, թեյ։
• Ճաշ՝ 250 գրամ խաշած հավի ֆիլե, բանջարեղենային ապուրներ։
• Ընթրիք՝ հնդկաձավար, 200 մլ մածուն։

• Նախաճաշ. երեք ձվից և մեկ լոլիկից պատրաստված ձու, կանաչ թեյ առանց շաքարի:
• Ճաշ՝ թխած սպիտակ ձուկ, ջրի մեջ եփած հնդկաձավար։
• Ընթրիք՝ 150 գ կաթնաշոռ, ցիտրուս, բուսական թեյ։

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, միրգ:
• Ճաշ՝ 250 գրամ եփած կաղամար, 100 գրամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, վարունգի աղցան։
• Ընթրիք՝ 150 գրամ խաշած սպիտակ ձուկ, նարնջի հյութ։

• Նախաճաշ՝ 200 գրամ մյուսլի, պինդ եփած ձու, կանաչ թեյ առանց շաքարի։
• Ճաշ՝ ծաղկակաղամբով ապուր առանց կարտոֆիլի, 250 գրամ հավի ֆիլե, կաղամբով աղցան։
• Ընթրիք՝ 150 գրամ կաթնաշոռ, մրգային աղցան։

Դուք կարող եք խորտիկ ուտել չքաղցրած մրգերով, փոքր քանակությամբ ընկույզով, ինչ-որ սպիտակուցով և ցածր յուղայնությամբ: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ուշ երեկոյան կամ քնելուց առաջ, կերեք սպիտակուցներ կամ խմեք առանց ճարպերի կեֆիր։

Երկրորդ շաբաթ

Առաջին շաբաթում օրգանիզմը հարմարվում է չորացման սկզբին, իսկ երկրորդ շաբաթում այն ​​ուժեղանում է։ Մրգերը բացառվում են սննդակարգից։ Ածխաջրերը հաշվարկվում են ըստ բանաձևի 1 գրամ մեկ կգ քաշի համար: Սպիտակուցների քանակությունը, համապատասխանաբար, ավելանում է և կազմում ամբողջ սննդակարգի 4/5-ը։ Ճարպեր - 20%: Կանանց համար մարմնի չորացման դիետայի երեկոյան ճաշացանկը կարող է ներառել խաշած հավ, մածուն, կաթնաշոռ: Ածխաջրերն ու ճարպերը կարելի է օգտագործել միայն նախաճաշին և ճաշին։

Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դիետան կհեշտանա, քանի որ օրգանիզմն աստիճանաբար ընտելանում է դրան, ավելի քիչ է բողոքում։

Երրորդ շաբաթ

Այս շաբաթը բավականին դժվար է, քանի որ ճաշացանկում ածխաջրերը կներկայացվեն նվազագույն քանակ- 0,5 գ մեկ կգ քաշի համար: Կարևոր է վերահսկել ձեր մարմինը, քանի որ ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել նրա թուլությունը: Դրան աջակցելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել մուլտիվիտամինային համալիրներ։

Զգալով տհաճության առաջին նշանները՝ կարող եք խմել մեկ բաժակ մրգային հյութ։ Ճաշացանկը պետք է մնա հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, կաթ, ձու, թեփ։ Բացառվում են հացահատիկային և ձավարեղենը:

Չորրորդ և հինգերորդ շաբաթ

Այս շաբաթվա ճաշացանկը պետք է որոշվի ձեր զգացողությամբ: Եթե ​​չորացումը ձեր կողմից լավ է հանդուրժվում, կարող եք կրկնել երրորդ շաբաթվա ճաշացանկը, եթե տհաճություն է զգացվում՝ երկրորդ շաբաթվա ճաշացանկը։ Հետագայում ածխաջրերի քանակը աստիճանաբար ավելանում է, առաջին շաբաթվա ճաշացանկը կրկնվում է, և աստիճանաբար մենք վերադառնում ենք սովորական սննդակարգին։ Մշակելհետո դիետան պետք է շարունակվի.

Մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս չորացնելիս սննդակարգը լրացնել ոչ միայն վիտամիններով, այլ նաև սպորտային սնուցման հավելումներով: Սա սպիտակուց է, որը կօգնի մեր մկաններին վերականգնել և արագացնել աճի գործընթացները: Սպիտակուցային կոկտեյլները կարելի է օգտագործել մարզումից հետո: Օգտակար է նաեւ L-carnitine-ը, որն արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացները։ Բայց հիշեք, որ ոչ մի հավելում չի կարող փոխարինել լավ սնուցմանը. նրանք կարող են միայն լրացնել այն:

Չորացման վարժություններ

Մարմնի չորացման սննդակարգը, կանանց համար նախատեսված ճաշացանկը, որը մենք արդեն քննարկել ենք, պետք է համակցված լինի վարժությունհակառակ դեպքում այն ​​կարող է պարզապես ձախողվել: Ինչպես արդեն նշվեց, մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ և հետո ուտելու կարիք չկա։

Աերոբիկ վարժություններն օգնում են արագացնել մարմնից ճարպերի հեռացման գործընթացը: Դուք կարող եք վազել, հեծանիվ վարել, ճոճանակներ անել, squats: Դուք կարող եք նաև անել այն, ինչ սիրում եք ակտիվ դիտումսպորտ - անվաչմուշկ, սահադաշտ և այլն:

Ինչպես նաեւ հզորության բեռներերբ անհրաժեշտ է նաև չորացում: Նրանք կօգնեն գտնել շատ ցանկալի ռելիեֆը և բարելավել ձեր մկանային զանգվածի վիճակը: Խորհուրդ է տրվում կատարել մի շարք վարժություններ՝ մարմնի բոլոր մկանները մշակելու համար։

Օպտիմալ կերպով ներգրավվեք շաբաթական 3-4 անգամ: Յուրաքանչյուր վարժություն խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի մոտեցումներով։ Սեթերի միջև ընդմիջումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, իսկ ընդմիջումը տարբեր վարժություններ- ոչ ավելի, քան հինգ րոպե: Այսպիսով, ճարպերի այրման գործընթացը ավելի լավ կընթանա:

Չորացումը եզակի համակարգ է, որը թույլ է տալիս ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև մարմինը դարձնել ավելի մարզական, քանդակված և տոնուսավորված: Կարող է դժվար լինել դիմանալ, բայց արժե այն: Հիշեք, որ այս սնուցման համակարգին հավատարիմ մնալն իմաստ ունի միայն սպորտով զբաղվելու դեպքում:

Տեսանյութ չորացման ժամանակ աղջիկների սնուցման և մարզումների մասին

Այս վիտամինի դրական ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա. Ինչ մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ են պարունակում այս օգտակար տարրը։

Չորացման գործընթացում պետք է լուծել երկու հիմնական խնդիր՝ մարմնի ճարպի վերացում և մկանային կորսետի պահպանում։ Միևնույն ժամանակ արդյունքի կարելի է հասնել մարզումների ճիշտ գործընթացի և ռացիոնալ սնվելու միջոցով։

Բայց ո՞ր սննդակարգն է հարմար աղջիկների համար։ Ինչ ապրանքներ եք նախընտրում: Ստորև մենք դիտարկում ենք կանանց մարմինը ամեն օր չորացնելու ընտրացանկը, ինչպես նաև այս գործընթացի առանձնահատկությունները:

չորացման էությունը

Երբ կինը նիհարելու խնդիր է դնում, նա փոխում է իր սննդակարգը՝ դադարում է արագ ածխաջրերով և հագեցած ճարպերով սնունդ օգտագործել։ Բայց չորացման գործընթացը ներառում է ոչ միայն սննդային սահմանափակումներ, այլեւ ֆիզիկական վարժություններ:

Արժե հետևել հետևյալ կանոններին.

• Հրաժարվեք անցնել բազմակի կրկնվող վարժություններին: Հակառակ դեպքում մկաններն այլևս չեն ստանա իրենց սովորական բեռը և կսկսեն «փշրվել»: Կատարյալ տարբերակ - թողնել ուժային մարզումները.
• Համոզվեք, որ ավելացրեք աերոբիկ վարժություններ: Նրանք օգնում են այրել մարմնի ավելորդ ճարպը: Լավագույն տարբերակը սկսելն է շաբաթական երեք սիրտ մարզում 30 րոպե տևողությամբ, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև 50-60։
• Արգելվում է կտրուկ հեռացնել ածխաջրերը (նույնիսկ եթե խիստ դիետամարմինը չորացնելու համար): Անցումը պետք է լինի հարթ, շաբաթ առ շաբաթ:

Սնուցման նրբությունները

Մարմնի չորացումը բոդիբիլդինգում ածխաջրերի աստիճանական մերժումն է, որոնք էներգիայի աղբյուրներ են և գործչի համար հիմնական թշնամիները: Պատճառն այն է, որ օրգանիզմ մտնելուց հետո նման տարրերը վերամշակվում են գլիկոգենի։ Եթե ​​դրանք չափազանց շատ են, ապա ամբողջ հետագա ծավալը ծախսվում է ճարպի կուտակման վրա։

Բայց այստեղ մի նրբերանգ կա. Եթե ​​դուք ամբողջությամբ հրաժարվում եք ածխաջրածին մթերքներից, ապա գլյուկոզայի դեֆիցիտ կա։ Արդյունքում մարմինը կուտակում է տոքսիններ, որոնք հետագայում թունավորում են այն։ Ինչպե՞ս վարվել նման դեպքերում:

Հիմնական կանոններ.

• Հեղուկը պետք է մատակարարվի բավարար քանակությամբ: Սա կարևոր է, քանի որ միայն այս կերպ է օրգանիզմից դուրս բերվում քայքայվող օտար արտադրանքները և կետոնային տոքսինները: Բացի այդ, հեղուկը, սպիտակուցի հետ միասին, մասնակցում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը: Հենց ջուրն է մուտքային ամինաթթուների հիմնական լուծիչը, ինչպես նաև քիմիական գործընթացների մասնակիցը։
• Կալորիաների հաշվումը պետք է լինի ձեր սննդակարգի կարևոր մասը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ օրական կալորիականության դեֆիցիտը պետք է լինի 20% , ոչ ավելին։ Ընդ որում, սննդակարգի մեծ մասը պետք է կազմված լինի բնական սպիտակուցից։ Այն ստանալու ամենահեշտ ձևը ձկից, հավից, ձվից և կաթնաշոռից է։ Կնոջ համար սպիտակուցի նորմը չորացման մենյուում կազմում է 1,8-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
• Ածխաջրերը թույլատրվում են ճաշացանկում, բայց փոքր քանակությամբ: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է բարդ լինեն: Արգելվում է թխում, քաղցրավենիք և ալյուրի արտադրանք: Առավելությունը պետք է տրվի հացահատիկային և բանջարեղենին:
• Ճարպերի ընդունումը նույնպես կարևոր է, բայց, ինչպես ածխաջրերի դեպքում, դրանք պետք է սպառվեն փոքր քանակությամբ: Նրանք պետք է լինեն չհագեցած (կտավատի յուղ, ձկան ճարպը).

Հիմնական արտադրանք չորացման համար

Ճարպերն այրելու և թեթևացում ստեղծելու համար սննդակարգի միջին տևողությունը 1-3 ամիս է։ Դասընթացի տևողությունը ճշգրտվում է մարմնի վրա առկա ճարպի համաձայն: Շատերը նպատակ են դրել մեկ շաբաթվա ընթացքում վերացնել ավելորդ ավանդները։ Բայց պրակտիկան ցույց է տալիս, որ այս տարբերակն անհնար է: Անցումը նորմալ ռեժիմից չոր սննդի պետք է լինի հարթ։

Ցանկալի է սնունդ ընդունել կոտորակային, այսինքն. Օրական 5-7 անգամ. Այս դեպքում սննդակարգը պետք է ձեւավորվի միայն առողջարար մթերքներից։ Ինչ վերաբերում է մարզումների ժամանակին, ապա այստեղ բաշխումը օգտակար նյութերկարծես այսպես.

• Բոլոր ածխաջրերը պետք է սպառվեն առավոտյան։ Թույլատրվում է փոքր չափաբաժին ընդունել դասից 1,5-2 ժամ առաջ։
• Մարզասրահից դուրս գալուց անմիջապես հետո անհրաժեշտ է որակյալ սպիտակուց ընդունել (ավելի լավ է մեկուսացնել): Եվս 30-40 րոպե հետո օրգանիզմը պետք է սպիտակուց ստանա սննդից։

Եթե ​​խնդիրը մարմինը չորացնելն է, շաբաթվա մենյուը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով հետևյալ կետերը.

• Արգելված մթերքներ՝ շաքարավազ, հաց, տորթեր, հյութեր, գազավորված ըմպելիքներ, ճարպային սորտերմիս (գառան, խոզի և այլն):
• Մթերքները, որոնք թույլատրվում է չափավոր ընդունել, են՝ եգիպտացորենը, ոլոռը, ճակնդեղը, դդումը, ձավարեղենը, բրինձը։
• Օգտակար - թարմ խոտաբույսեր (մաղադանոս, հազար, նեխուր), ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձու, հավի կամ հնդկահավի ֆիլե, ցածր յուղայնությամբ ձուկ։

Ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ:

Վերևում մենք արդեն անդրադարձել ենք սպիտակուցների և ածխաջրերի կարևորությանը նիհարելու գործընթացում։ Բայց եկեք էլ ավելի խորանանք թեմայի մեջ։ Սկսենք ածխաջրերից: Այս տարրերի չափից ավելի օգտագործումը նվազեցնում է ճարպերի այրման արդյունավետությունը, իսկ դրանց պակասը վատթարանում է տրամադրությունը, հանգեցնում էներգիայի նվազմանը։ Լեթարգիա, ապատիա, գնալու չկամություն մարզասրահ, ինչ-որ քաղցր բանի հրատապ կարիք՝ այս ամենը նրանց պակասի նշաններ են։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի աղջիկների օրգանիզմը ածխաջրածին սնունդ ընդունելու դիրքից չորացնելու դիետան։ Այստեղ դժվարություններ չկան։ Օրական դրույքաչափըսպառումը 40-60 գրամ: Միջին Մեկ ֆունտ քաշը պետք է ունենա մեկ գրամ ածխաջրեր. Ավելին, հնարավոր է կարգավորել այս գումարը մեկ և մյուս ուղղությամբ:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին, ապա այստեղ մակարդակը նորմալ է. 1,8-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար. Որոշ դեպքերում, մարմնի չորացման ժամանակ սնուցումը թույլ է տալիս բարձրացնել մինչև 2,5 գրամ 1 կգ-ի համար: Հիմնական սպիտակուցը պետք է ստացվի սննդից՝ ձու, ձուկ, միս և այլն:

Եթե ​​դիտարկենք դիետան ավելի մանրամասն՝ հաշվի առնելով սովորական սննդակարգից ցածր ածխաջրերով դիետայի անցումը, ապա դուք պետք է անեք հետևյալը.

• Առաջին շաբաթվա ընթացքում՝ ածխաջրեր՝ 2 գրամ մեկ կիլոգրամի չափով։ Դիետայի հիմքը բանջարեղենն է, ձուն, հավը, բրինձը, ձավարեղենը, յուղազերծ կաթնաշոռը։
• Երկրորդ շաբաթ՝ ածխաջրերի ծավալի նվազում մինչև 1-1,5 գրամ, համապատասխանաբար ավելանում է սպիտակուցի ծավալը։
• Երրորդ շաբաթը և դրանից հետո ամենախիստ շրջանն է (այն տևում է մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը): Այս պահին ածխաջրերի մակարդակը կկազմի մինչև 1 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար (վերջնական փուլում 1-2 շաբաթվա ընթացքում կարող է ելք լինել մինչև 0-0,5 գրամ): Սպառված սպիտակուցի մակարդակը մնում է նույնը։
• Դրան հաջորդում է աստիճանական ելք՝ ածխաջրերն աստիճանաբար վերադառնում են սկզբնական նշանին:

Մենյու Ընտրանքներ

Դիետան ճիշտ կառուցելու համար ձեր աչքի առաջ պետք է լինի մոտավորապես ճաշացանկ: Իմանալով ապրանքների ընտրության առանձնահատկությունները՝ հեշտ կլինի ընտրել ճիշտը՝ հաշվի առնելով նախասիրությունները և անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաները։

Այսպիսով, աղջիկների մարմինը չորացնելիս մեկ շաբաթվա մենյու.

• 1 օր. Առավոտյան՝ վարսակի ալյուր, երկու ձվի սպիտակուց և թեյ։ Ճաշին` վարունգի աղցան և հավի կրծքամիս: Խորտկարան - յուղազերծ կաթնաշոռ: Ընթրիք - շոգեխաշած ձուկ կաղամբով:
• 2 օր. Առավոտյան - ձու և հնդկաձավար ջրի վրա: Ճաշի ժամանակ - խաշած տավարի միս և պղպեղ և կաղամբով աղցան: Խորտկարան՝ ծնեբեկով ձուկ, ընթրիք՝ անյուղ կաթնաշոռ։
• 3 օր. Առավոտյան - 2-3 հատ ամբողջական հացահատիկի հացև քերած ձու։ Ճաշին` վարունգի և լոլիկի աղցան և հավի ֆիլե: Խորտկարան - կաթնաշոռ չորացրած ծիրանով, ընթրիք - խաշած կաղամբև ձուկ:
• Օր 4. Առավոտյան - վարսակի ալյուր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր: Ճաշի ժամին՝ կաղամար, պղպեղով աղցան: Խորտկարան՝ կեֆիր, մի քանի խնձոր, ընթրիք՝ կաթնաշոռ։
• Օր 5. Առավոտյան՝ քերած ձու, մյուսլի առանց շաքարի յուղազերծված կաթի մեջ։ Ճաշին՝ խաշած կրծքամիս, կանաչի։ Եվս 1-2 ժամ հետո՝ կաթնաշոռ, իսկ ընթրիքին՝ շոգեխաշած ձուկ և կանաչ ոլոռ։
• Օր 6. Առավոտյան - լոլիկով ձու, հնդկաձավար: Ճաշի ժամին՝ լոբի, խաշած միս։ Կեսօրին՝ կաթնաշոռ, ընթրիք՝ հավի կրծքամիս և կանաչի։
• Օր 7. Առավոտյան - վարսակի ալյուր, եփած ձու, թեյ: Ճաշի ժամանակ - բանջարեղենով ձուկ: 1-2 ժամ հետո՝ բուսական աղցան, իսկ ընթրիքին՝ անյուղ կաթնաշոռ։
• Ամեն օր նախաճաշի և ճաշի միջև թույլատրվում է լրացուցիչ սպիտակուցային կոկտեյլ:

Մարմնի չորացման համար սնուցման սկզբունքները քննարկված են վերևում, ներկայացված է յուրաքանչյուր օրվա մենյու: Բայց սա միայն մոտավոր տարբերակ է՝ թույլատրվում է կարգավորել սննդակարգը ձեր հայեցողությամբ՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի կարիքները և սննդակարգի առանձնահատկությունները։

proteinfo.ru

Ի՞նչ է մարմնի չորացումը:

Կտրման պրոցեսն ինքնին ճարպի այրումն է ռելիեֆի մկանային զանգվածի միաժամանակյա հավաքածուով: Հիմնական բանը, միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգն ունի իր նրբությունները, մասնավորապես.

• շատ կտրուկ մի անցեք «ռելիեֆ» վարժությունների. Սա հղի է հնարավոր խնդիրներապագայում սրտանոթային համակարգի հետ: Ընդմիջեք ուժային և ռելիեֆային մարզումների միջև, որպեսզի անցումը հնարավորինս հարթ լինի: Նույնը վերաբերում է հատուկ սննդակարգին.
• Ինչ վերաբերում է հանգստին, երեքից հինգ օրվա ընթացքում նվազեցրեք ձեր սովորական ուժային վարժությունների քանակը և ինտենսիվությունը 10, 25, 20 տոկոսով: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար անցում կատարել օգնության դասընթացներին.
• մի ավելացրեք աերոբիկ վարժությունները. Հասկանալի է, որ ինչքան շատ ես անում աերոբիկա, այնքան ավելի շատ ճարպ ես կորցնում, բայց այս դեպքում մկաններն էլ են գնում։ Կատարեք աերոբիկա՝ ըստ նախորդ ծրագրի;
• մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ ածխաջրերի մեջ: Կատարեք «նախատապտույտ» դիետա, որը հիմնված կլինի սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող ածխաջրերի աստիճանական նվազման վրա։

Մարմնի չորացման դիետայի հիմնական կանոնները

Բոդիբիլդինգում մարմնի չորացումը նշանակում է ածխաջրերի մենյուի գրեթե ամբողջական մերժում, այսինքն. սնունդ, որը «արագ էներգիա» է. Ինչո՞ւ։ Փաստն այն է, որ սննդի հետ մտնելով օրգանիզմ՝ ածխաջրերն արագ վերամշակվում են գլիկոգենի, իսկ եթե ածխաջրերը չափազանց շատ են, լյարդը ժամանակ չի ունենում այն ​​«մշակելու» և արդյունքում՝ ճարպային կուտակումներ։ Բայց այստեղ մի «որոգայթ» կա.

Եթե ​​ածխաջրերն ամբողջությամբ լքվեն, օրգանիզմը գլյուկոզայի պակաս կունենա, և այս գործընթացը կծառայի այսպես կոչված կետոնային մարմինների ձևավորմանը՝ չմարսվող ճարպեր, որոնք տոքսիններ են և երբ դրանք մտնում են արյուն՝ թունավորում են օրգանիզմը։

Ինչ անել?

Իհարկե, մի գնացեք երկարատև առանց սպիտակուցի դիետայի: Այսինքն՝ այն կարող է տևել ոչ ավելի, քան 5 շաբաթ, և յուրաքանչյուր շաբաթ ունի իր նրբությունները, որոնց մասին կխոսենք ստորև։

Դիետայի թեզեր

1. մեծ քանակությամբ ջուր սպառել. Մարմինը պետք է «դուրս հանի» կետոնային տոքսինները և ճարպերի քայքայման արտադրանքը: Բացի այդ, ջուրը անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար, քանի որ այն, ըստ էության, ամինաթթուների հիմնական լուծիչն է և հանդիսանում է քիմիական «մասնակից» և փոխադրող։
2. հաշվել կալորիաները. Մասնավորապես, խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 12 կկալ կնոջ 1 կգ քաշի դիմաց, իսկ սննդակարգի առյուծի բաժինը պետք է կազմի «բնական» սպիտակուցներ՝ կաթնաշոռ, ձու, կաթ, պանիր, ձուկ և այլն։ . Օրինակ՝ 65 կգ քաշ ունեցող կինը կարող է օրական «ուտել» ոչ ավելի, քան 780 կկալ, կամ մոտ 160 գրամ սպիտակուց։
3. Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու դիետայի մենյուում առկա են ածխաջրեր, բայց փոքր քանակությամբ և ոչ մի դեպքում պարզ ածխաջրերի տեսքով, այսինքն ՝ քաղցրավենիք, ալյուր, հարուստ, քաղցր և այլն: Այն պետք է լինի բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային հաց, հացահատիկ: Խնդրում եմ, զգույշ եղեք սպիտակուցային սալիկների հետ: Եթե ​​այդքան շատ եք ուզում, ապա օրական դիետայի 15%-ից ոչ ավել:
4. ճարպերը շատ փոքր քանակությամբ թույլատրվում են, բայց ոչ մարզման օրը։ Իսկ ավելի լավ է, եթե դա բնական սննդի մաս լինի՝ օրինակ կաթնաշոռի, կաթի մեջ։
5. միս (տավարի միս) թույլատրվում է մարզումների միջև ընկած օրերին։ Մկանների աճի համար ավելի լավ է թողնել այն մարզման ընթացքում։ Իսկ այժմ օրգանիզմին անհրաժեշտ են թեթև սպիտակուցներ։
6. Խորհուրդ է տրվում օրվա առաջին կեսին սննդակարգում ունենալ սպիտակուցներ, իսկ երեկոյան կարելի է թողնել բուսական մթերքները։

Նման քաշի կորստի հակացուցումները

Առանց ածխաջրերի շաբաթական դիետան չպետք է օգտագործվի.

• դիաբետիկներ
• գիտելիքի աշխատողներ
• հղի
• սնուցող
• նրանք, ովքեր ունեն ստամոքս-աղիքային խնդիրներ

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդակարգը:

Ինչպես արդեն գրել է slimidea.ru-ն, առաջին շաբաթվա ընթացքում ածխաջրային քաղցը չպետք է շատ կոշտ լինի։ Հիմնական «հարվածը» կատարվում է 2-րդ, 3-րդ, 4-րդ շաբաթներին։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ տարբերակներ. Այսպիսով.

Դիետայի առաջին շաբաթ. ճաշացանկը ըստ օրվա մանրամասն

Աստիճանաբար կրճատեք ձեր կերած ածխաջրերի քանակը: Օրինակ՝ 60 կգ քաշ ունեցող կինը կարող է օրական ուտել ոչ ավելի, քան 120 գրամ ածխաջրեր, մինչդեռ ամեն օր 10%-ով նվազեցնում է այդ ցուցանիշը։ Համոզվեք, որ գրեք ձեր բոլոր հաշվարկները: Ածխաջրերի լավագույն տարբերակը ամբողջական ձավարեղենն է, օրինակ՝ հնդկաձավարը, օրինակ: Խորհուրդ է տրվում ուտել նաեւ ձու, հավի ֆիլե, սպիտակ ձուկ, կաթնաշոռ։ Փորձեք չաղացնել ձեր սնունդը և չօգտագործել համեմունքներ: Եթե ​​դա բոլորովին «անտանելի» է, ապա մի խորտիկ խմեք կանաչ խնձորով ( ավելի լավ սորտերՍեմիրենկո), կամ 100 գ գրեյպֆրուտ: Դուք կարող եք օգտագործել այս ընտրացանկը.

1 օր. Նախաճաշ՝ երեք եփած ձու (հանել երկու ձվի դեղնուցը), կանաչ թեյ առանց շաքարի, բանան
Ճաշ՝ 100 գ խաշած հավի ֆիլե, վարունգի և խոտաբույսերի աղցան (համեմված կիտրոնի հյութով), նարնջի հյութ
Ընթրիք՝ 100 գ խաշած սպիտակ ձուկ, 1 նարինջ

Օր 2Նախաճաշ՝ 200գ վարսակի ալյուր, կանաչ թեյ առանց շաքարի, բանան
Ճաշ՝ 200 գ թխած հավի ֆիլե, կաղամբի աղցան, գրեյպֆրուտի հյութ
Ընթրիք՝ 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200մլ բուսական թեյ

3 օր. Նախաճաշ՝ 3 ձվի սպիտակուց, 200 մլ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
Ճաշ. 200 գ սպիտակ ձկան շոգեխաշել, կաղամբի աղցան և վարունգի աղցան՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, նարինջով
Ընթրիք՝ մրգային աղցան (բանան + գրեյպֆրուտ), 100 գ կաթնաշոռ, բուսական թեյ

Օր 4. Նախաճաշ՝ մյուսլի, կանաչ թեյ առանց շաքարի, 2 խաշած ձու
Ճաշ՝ 250 գ խաշած հավի ֆիլե, Բանջարեղենով ապուր
Ընթրիք՝ հնդկաձավար ջրի վրա + 200 մլ մածուն

Օր 5. Նախաճաշ՝ 1 լոլիկից և 3 ձվից խաշած ձու, կանաչ թեյ առանց շաքարի
Ճաշ՝ թխած սպիտակ ձուկ՝ 250գ, հնդկաձավար ջրի վրա
Ընթրիք՝ 150 գ կաթնաշոռ, նարինջ, բուսական թեյ

Օր 6. Նախաճաշ՝ մեկ բաժակ յուղազերծված կաթ, 1 բանան, վարսակի ալյուր
Ճաշ՝ 250 գ եփած կաղամար, 100 գ խաշած մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն, վարունգ աղցան
Ընթրիք՝ 150 գ խաշած սպիտակ ձուկ, նարնջի հյութ

Օր 7. Նախաճաշ՝ 200 գ մյուսլի՝ ըստ ճաշակի, կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի, 1 պինդ խաշած ձու
Ճաշ՝ ծաղկակաղամբով ապուր առանց կարտոֆիլի, 250 գ խաշած հավի ֆիլե, կաղամբով աղցան
Ընթրիք՝ 150 գ կաթնաշոռ, մրգային աղցան (նարնջագույն+բանան)

Դիետայի երկրորդ շաբաթ՝ շարունակեք

Այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվել է կանանց մարմնի չորացման դիետայի սկզբնական փուլին, անհրաժեշտ է ուժեղացնել այն։ Այժմ դուք պետք է գրեթե բացառեք մրգերը սննդակարգից։ Ածխաջրերի ընդունումը հաշվարկելու բանաձևն այժմ կունենա «1 կգ մարմնի քաշի համար՝ 1 գ ածխաջրեր», այսինքն՝ 60 կգ քաշ ունեցող կինը կարող է իր ճաշացանկում ներառել օրական ոչ ավելի, քան 60 գ ածխաջրեր։ . Բացի այդ, այս գումարը պետք է մշտապես կրճատվի։

Օրգանիզմում սպիտակուցները պետք է բխեն սննդակարգից 4/5, ճարպերը՝ 15: երեկոյան ճաշացանկԿաթնաշոռը, մածունը, եփած հավի կրծքամիս պետք է թողնել, և առանց համեմունքների, ածխաջրերի և ճարպերի, վերջիններս ներառել առավոտյան և կեսօրվա սննդակարգում։

Հետաքրքիր է, որ դիետայի ընթացքն արդեն շատ ավելի հեշտ է, քան առաջին շաբաթվա ընթացքում, օրգանիզմն աստիճանաբար ընտելանում է դրան ու այլեւս այդքան չի բողոքում)։

Երրորդ շաբաթ. ինչ չմոռանալ.

Ածխաջրերը գործնականում բացակայում են ճաշացանկում, առավելագույնը, որը դուք կարող եք թույլ տալ, 0,5 գ ածխաջրեր է 1 կգ մարմնի քաշի համար: Այժմ դիտեք մարմնի արձագանքը. երկու շաբաթ ածխաջրային քաղցը կարող է բացասաբար ազդել վիճակի վրա, օրինակ՝ կարող եք գլխապտույտ զգալ կամ արյան մեջ ացետոն հայտնվել (եթե այն հայտնվի, հոտը կզգաք): Խորհուրդ ենք տալիս սկսել վիտամիններ ընդունել։

Ինչպե՞ս օգնել ինքներդ ձեզ: Նման անտարբերության առաջին նշանների դեպքում խմեք մեկ բաժակ մրգային հյութ։ Կաթը, կաթնաշոռը, հավի կրծքամիս, ձուն, թեփը անպայման կմնան ճաշացանկում։ Խուսափեք հացահատիկից/ձավարեղենից: Օրական կարելի է խմել ոչ ավելի, քան 1,5 լիտր ջուր։

Չորրորդ շաբաթ. շարունակել

Առաջիկա յոթ օրվա ճաշացանկը կարող է նմանվել երրորդ շաբաթվա սննդակարգին։ Հետևեք ձեր ընդհանուր առողջությանը: Եթե ​​ձեզ անհարմար եք զգում, օգտագործեք երկրորդ շաբաթվա մենյուն։

Հինգերորդ շաբաթ. «դուրս գալ պետությունից».

Աստիճանաբար մենք ստիպում ենք մարմնին ուշքի գալ։ Կրկնում ենք առաջին շաբաթվա ճաշացանկը։ Մեծ քանակությամբ չգազավորված ջուր ենք «վերադարձնում», մարզասրահում շարունակում ենք մարզվել անհատական ​​սխեմայով։

Հնարավո՞ր է չորացնելիս օգտագործել այլ դիետաներ: Ո՞րը։

Իհարկե, կա այլընտրանք, բայց սա դիետա չի լինի ծույլերի համար։ Օրինակ՝ 16/8-ը դիետա է, որում խորհուրդ է տրվում 16 ժամ ոչինչ չուտել և 8 ժամ ճիշտ սնվել։ Կարևոր է, որ 16-ժամյա ծոմը սկսվի հենց որ մարդը արթնանա։ Օրինակ՝ Մաշան քնելու է ժամը 22.00-ին, վեր է կացել 8.00-ին, իսկ 14.00-ին նա արդեն կարող է հանգիստ ուտել։ Առանց շաքարի թեյն ու սուրճը թույլատրվում են ողջամիտ սահմաններում։ Իհարկե, միեւնույն ժամանակ, պետք է հրաժարվել ճարպային, կծու, ապխտած տապակածից եւ այլն: Կան բանջարեղեն, մրգեր, միս, ձավարեղեն։

Մարմնի չորացման համար ի՞նչ վարժություններ պետք է օգտագործել: Տեսանյութ

Առաջարկում ենք ծանոթանալ այն վարժություններին, որոնք խորհուրդ են տրվում կանանց մարմինը չորացնելիս.

Ո՞վ օգնեց չորացմանը և հատուկ սննդակարգին: Կարծիքներ

Նշագծել. 26 տարի. «Ընդամենը մի քանի օր եղա մարմնի չորացման դիետայի վրա և նիհարեցի 3 կգ: Իհարկե, պարապել եմ։ Այսպիսով, ես ուզում էի ինչ-որ քաղցր բան: Իսկ ես սոված աչքերով նայեցի հացին… Կողմնակի ազդեցություն չեմ զգացել, քաշը դեռ նորմալ է։ Ես խիստ խորհուրդ եմ տալիս դիետան »:

Մարիա, 25 տարեկան. «Ես երկու շաբաթ դիետա էի պահում, դա շատ դժվար է… Ինչ-որ բան միշտ պակասում է, գլուխս անընդհատ պտտվում է… Ես նիհարեցի մի քանի կգ, բայց հիմա իմ սննդակարգում միայն հավասարակշռված դիետա կա»:

Մարգարիտա. 30 տարի.«4 ամսում կորցրեցի 10 կիլոգրամ, մազեր ու եղունգներ։ Արդեն մեկ տարի է՝ այս մեթոդով չեմ նիհարում, բայց ոչ մի կերպ չեմ կարողանում վերականգնվել…»:

Լիլիա, 35 տարեկան.«Ինձ համար դա, իհարկե, հարված էր։ Բայց ես ժամանակին սկսեցի վիտամիններ, ձկան յուղ խմել։ Իհարկե, խնդիրներ ու գլխապտույտ կային, բայց արդյունքը շատ հաճելի էր։ Ես խորհուրդ եմ տալիս, որ նախքան դիետա գնալը, նախ մարզվեք մարզասրահում»:

slimidea.ru

Սնուցման ընդհանուր սկզբունքները չորացման ժամանակ

Փորձեք խուսափել արագ ածխաջրերից՝ հօգուտ դանդաղների։

Նախքան ամենօրյա սննդակարգը կարգավորելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք սննդակարգի հիմնական դրույթները չորացման ժամանակ: Դրանք ներառում են.

• արագ ածխաջրերի բացառումըդիետայից (ալյուրի արտադրանք, պաղպաղակ, սոդա, չիպսեր, թխվածքաբլիթներ, շաքարով հարուստ մթերքներ);
• բացառապես ուտել հագեցած ճարպեր, բայց ավելի փոքր քանակությամբ, քան դիետայից առաջ (մայոնեզը, խոզի ճարպը, կարագը խստիվ արգելված են);
• Վերջին կերակուրն ընդունվում է քնելուց 3-4 ժամ առաջ(բացառություն կարող է լինել մի բաժակ կեֆիր քնելուց առաջ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն);
• խորհուրդ է տրվում ուտել ոչ թե օրական 3 անգամ, այլ 4-5 անգամ,բայց ավելի փոքր մասերում;
• ներկայությամբ վատ սովորություններ(ծխել, ալկոհոլ խմել) չորացման դիետան ոչ մի օգուտ չի բերի.
• մարզիկը, դիետա պահելով հանդերձ, առնվազն խմում է օրական 2 լիտր ջուր;
• ավելացած ֆիզիկական ակտիվությամբ թույլատրվում է օգտագործել հանքային և վիտամինային համալիրներ- առանց նրանց մասնակցության, մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու:

Հայտնի է, որ երբ չորանում է, մարմնի քաշը պետք է նվազի ճարպերի այրման պատճառով:

Ներգնա կալորիաների քանակը կրճատվում է 300-400 կկալով (կանայք) ​​և 400-500 կկալով (տղամարդիկ):

Անցանկալի է սնունդ ուտել ինտենսիվ մարզումից 2 ժամ առաջ։ Նույնքան ժամանակ պետք է սպասել դրա ավարտից հետո, որպեսզի սնունդը առավելագույն օգուտ բերի։

Օրական սննդակարգի մոտ 2/3-ն ընդունվում է մինչև 14-15 ժամը։Նախաճաշ - նշաձողսննդի ընդունում; դրանք չեն կարող անտեսվել: Դիետայի տևողությունը 4-ից 6 շաբաթ է; ավելի երկար ժամանակահատվածը ծանրացնում է մարսողական համակարգի և աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը։

Նվազեցրեք ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի մարմինը սկսի քայքայել սեփական ճարպերը:

Շեշտը դրված է սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքների վրա,իսկ վերջիններիս քանակն աստիճանաբար նվազում է։ Հետևյալներն են սպիտակուցային արտադրանքորը կարող է օգտագործվել անորոշ ժամանակով:

1. Ձվի սպիտակուց (խաշած կամ թարմ):
2. Հավի կրծքամիս՝ առանց մաշկի, ճարպով և շոգեխաշած։
3. Նվազագույն յուղայնությամբ սպիտակ ձուկ (pollock, tilapia) առանց աղի, յուղի և կոնսերվանտների ավելացման:
4. Կաթնաշոռ (ճարպի պարունակությունը ոչ ավելի, քան 5%).
5. Կաղամարի ֆիլե.

1. Վարսակի ալյուր.
2. Շագանակագույն բրինձ.
3. Մակարոնեղեն՝ պատրաստված ամենաբարձր կարգի ամբողջական հացահատիկի ալյուրից։
4. Legumes (սիսեռ, ոսպ, ոլոռ; նաև սպիտակուցի լավ աղբյուրներ):
5. Հնդկացորենի հացահատիկ.
6. Թարմ կանաչ բանջարեղեն (ցանկացած տեսակի կաղամբ, վարունգ, նեխուր, գազար, խաշած ճակնդեղ և շաղգամ):
7. Մրգեր (խնձոր, բանան, տանձ):
8. Հատապտուղները (սառեցվածները հիանալի այլընտրանք են քաղցր ուտեստներին):

Զրո հագեցած ճարպերի ընդունումիսկ չհագեցած՝ նվազագույնի։ Որպես վերջինիս լավ աղբյուրներ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել.

1. Յուղոտ ձուկ (իշխան, սաղմոն) և ձկան յուղ (չափավոր):
2. Ընկույզ (ընկույզ, նուշ, պնդուկ):
3. Սպիտակեղեն և ձիթապտղի ձեթ(որպես աղցանների և այլ ուտեստների հավելում):

Տեսանյութ մարմնի չորացման մասին.

Հակացուցումներ

• ունենալով քրոնիկ հիվանդություններստամոքս - աղիքային տրակտի;
• սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ;
• մկանային զանգվածի պակաս ունեցող մարդիկ;
• նյարդային համակարգի վրա լուրջ սթրեսի ժամանակ (քննություններ հանձնելիս, դեպրեսիա, տեսարանի փոփոխություն և նմանատիպ իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են հուզական այրում):

Սննդի պլան շաբաթվա համար

Մարմնի չորացման համար դիետայի տեւողությունը 1-4 շաբաթ է։

Որպես նմուշ տրվում է 4 ճաշից բաղկացած 7-օրյա ճաշացանկ։ Ապրանքի ցանկ և նշված ժամանակըմիակ ճշմարիտը չեն. փոխադարձ փոխարինումը թույլատրվում է` կախված սպառված կալորիաների քանակից:

Երկուշաբթի

• նախաճաշ (7:00) - 4 ճաշի գդալ. լ. վարսակի ալյուր ջրի վրա, 3 սպիտակուց ( ձու) հում, մեկ բաժակ (250-300 մլ) թեյ 1 ճ.գ. Սահարա;
• ճաշ (13:00) - 200 գրամ խաշած հավի կրծքամիս, 150 գ մրգային աղցան (խնձոր, բանան, տանձ, խաղող, ելակ), մեկ բաժակ լոռամրգի հյութ;
• կեսօրվա խորտիկ (16:00) - 100 գրամ հնդկաձավար ջրի վրա, 300 մլ կանաչ թեյ;
• ընթրիք (19:00) - 150 գրամ շոգեխաշած բրոկկոլի, 150 գ բրոկկոլի ձիթապտղի յուղով, մեկ բաժակ կեֆիր:

Երեքշաբթի

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր ջրի վրա (250 գրամ), թեյ;
• ճաշ - աղցան պղպեղով, վարունգով և կանաչիով (150 գ), շոգեխաշած կաղամար (200 գ) 1 ճաշի գդալով: լ. թթվասեր, կոմպոտ;
• կեսօրին խորտիկ - 150 գրամ ծաղկակաղամբ կամ բրոկկոլի ապուր;
• ընթրիք - շոգեխաշած նիհար սպիտակ ձուկ (250 գ), կաղամբով աղցան:

չորեքշաբթի

• առավոտյան - 150 գրամ հնդկաձավար ջրի մեջ, եփած ձու (1 հատ), 300 մլ չքաղցրած թեյ;
• օրական - 250 գ ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի, 200 գ թարմ բանջարեղենի աղցան (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ռուկոլա, մաղադանոս, սամիթ), մի բաժակ կոմպոտ;
• կեսօրին խորտիկ - 100 գրամ կաթնաշոռ, մի բուռ չամիչ;
• երեկո - 200 գրամ եփած ձուկ, 150 գրամ մրգային աղցան առանց բանանի:

հինգշաբթի

Չորացման ժամանակ չի կարելի թողնել մարզումները: Հակառակ դեպքում գեղեցիկ չոր մկանային կազմվածքի փոխարեն ցավոտ տեսք կունենաք։

• նախաճաշ - ձվածեղ 5 ձվի սպիտակուցից, 350 մլ յուղազերծված կաթ;
• ճաշ - 150 գրամ պղպեղ և կանաչ աղցան, 200 գ խաշած տավարի միս, կոմպոտ;
• կեսօրին խորտիկ - 100 գրամ եփած թունա, 100 գ ծնեբեկ;
• ընթրիք - 200 գ կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր:

Ուրբաթ

• առավոտյան - 200 գրամ վարսակի ալյուր ջրի վրա, 30 գ չամիչ, թեյ;
• օր - 250 գ շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով, վարունգով և լոլիկով աղցան;
• կեսօրին խորտիկ - մրգային աղցան (խնձոր, տանձ, խաղող, հատապտուղներ);
• երեկո - թխած կաղամար (250 գրամ), 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր:

շաբաթ օրը

• նախաճաշ - 5 խաշած ձու (դեղնուցով), 2 միջին չափի լոլիկ, մի բաժակ կանաչ թեյ;
• ճաշ - 250 գ ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի, 200 գ թարմ բանջարեղենի աղցան (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ռուկոլա, մաղադանոս, սամիթ), մի բաժակ կոմպոտ;
• կեսօրին խորտիկ - 150 գրամ կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր;
• ընթրիք - 200 գ հնդկաձավար ջրի վրա, կաթ (300 մլ)։

Կիրակի

• առավոտ - 3 սպիտակուցի ձվածեղ, թարմ վարունգ, թեյ;
• օր - 250 գրամ սնկով ապուր, 150 գ խաշած հավ, մի բաժակ մրգային ըմպելիք;
• կեսօրին խորտիկ - վարունգի աղցան (200 գ);
• երեկո - 200 գ կաթնաշոռ, մի բաժակ կեֆիր:

1training.com

Դիետա «չորացնող մարմին աղջիկների համար».- հանրաճանաչ սնուցման համակարգ, որի նպատակն է հնարավորինս արագ ազատվել մարմնի ճարպից և նորմալացնել քաշը: Նման դիետայի առանձնահատկությունն այն է, որ նպատակը ոչ միայն քաշի կորուստն է, այլ օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի քանակի նվազումը՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը։ Նախկինում «չորացումը» հաճախ օգտագործում էին արական սեռի բոդիբիլդերները՝ փորձելով ոչ մի գրամ ճարպ չթողնել մարմնի վրա՝ միաժամանակ մղելով ռելիեֆի մկանները: Վերջերս այս դիետիկ սնուցման համակարգը դարձել է նիհարելու և ստեղծագործելու ձգտող շատ աղջիկների ընտրությունը իդեալական ձևերթվեր.

Մարմնի չորացումը ածխաջրային սով է, այսինքն՝ սննդի կալորիականության նվազում՝ մուտքային ածխաջրերի զգալի քանակի վերացման միջոցով։ Քանի որ շաքարների (գլյուկոզայի) ավելցուկը անբավարար սպառման դեպքում հանգեցնում է մարմնի ճարպի ձևավորմանը, նման սննդի մերժումն օգնում է քայքայել արդեն գոյություն ունեցող ճարպերը՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար: Աղջիկների համար չորացումը քիչ է տարբերվում տղամարդկանցից: Միակ բացառությունը ևս մի քանիսն են բուսական յուղերթույլատրվում է կանանց սննդակարգում.

1. Սնուցման այս ծրագրի ընթացքում անպայման զբաղվեք աերոբիկ սպորտով:

2. Ուտել կոտորակային, փոքր չափաբաժիններով, ներս որոշակի ժամանակօր մինչև 4-5 անգամ:

3. Խմեք ավելի շատ ջուր (մինչև 2,5 լիտր):

5. Մի կերեք մարզվելուց առաջ և հետո (2 ժամ):

6. Դիետայի առաջին փուլում ամբողջությամբ մի հրաժարվեք ածխաջրերից, եթե օրգանիզմը ծանր սթրեսի մեջ է։

7. Ընթրիքը շատ թեթև պատրաստեք։

8. Բաց մի թողեք նախաճաշը:

9. Դիետայի տեւողությունը մինչեւ 6 շաբաթ է, դրա ավարտին պետք է նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի ընդունումը։

10. Առավոտյան ընդունվում է ամենօրյա սննդակարգից սննդի մինչև երկու երրորդը։

11. Բարդություններից խուսափելու համար չի կարելի թույլ տալ գլյուկոզայի կտրուկ ու ուժեղ նվազում։

12. Ամբողջ սնունդը եփում են խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած։

13. Մթերքների օրական ընդհանուր կալորիականությունը սովորականի համեմատ կրճատվում է 300-400 կկալով։

Լյարդի, երիկամների, սրտի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև մկանային զանգվածի պակաս ունեցողների համար խստիվ արգելվում է սնուցման փորձերով զբաղվել։ Ավելի լավ է հետաձգել դիետան, եթե առջևում կարևոր և պատասխանատու գործ կա, օրինակ՝ նիստ անցնելը։

Մարմինը չորացնելիս չի կարելի մրգեր ուտել, ինչը հաճախ լրացուցիչ սթրես է բերում օրգանիզմին։ Կենդանական ճարպերը նույնպես բացառվում են, մինչդեռ բոլոր սպիտակուցային մթերքները սպառվում են միայն առանց ճարպերի։ Իհարկե, դուք չեք կարող ուտել արագ սնունդ, հաց, խմորեղեն, ապխտած միս, պահածոներ, աղի մթերքներ, խմել սոդա, ալկոհոլ:

Դիետայի հիմքը սպիտակուցային սնունդն է։ Հիմնական արտադրանքն է ձվի սպիտակուցը, եփած կաղամարը, հավի կրծքամիս, կաթնաշոռը, սպիտակ ձուկը։ Առավոտյան կարող եք վարսակի ալյուր ուտել հնդկացորենի շիլա, տարեկանի մակարոնեղեն, վարունգ, կաղամբ, կանաչի, լոլիկ, լոբի, բիբար. Դիետայի առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր թույլատրելի քանակը օրական 2 գ/կգ մարմնի քաշից ոչ ավելի է: Հետագայում այն ​​նվազում է օրական մինչև 1 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց։

Համոզվեք, որ ձեր սնունդը համեմեք փոքր քանակությամբ սառը սեղմված բուսական յուղերով: Սկզբում կարելի է մի քիչ ամբողջական հացահատիկով հաց ուտել, մինչև օրգանիզմը վարժվի հրաժարվել դրանից։ Ջրից բացի օգտակար կլինի թեյ խմել առանց շաքարի (կանաչ, կոճապղպեղ)։

Նախաճաշ:վարսակի շիլա, 2 սպիտակուց, մի բաժակ թեյ.

Ընթրիք:խաշած կրծքամիս, վարունգի աղցան.

Կեսօրվա խորտիկ.ջրի վրա հնդկաձավարի մի փոքր բաժին:

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ կաղամբով.

Նախաճաշ:սպիտակուցային ձվածեղ, մի բաժակ յուղազրկված կաթ։

Ընթրիք:մի կտոր խաշած տավարի մսով, պղպեղով և մաղադանոսով աղցան կարագով։

Կեսօրվա խորտիկ.խաշած ձուկ ծնեբեկով.

Ընթրիք:կաթնաշոռ կեֆիրով.

Նախաճաշ:հնդկաձավար ջրի վրա, եփած ձու։

Ընթրիք:մի բաժին ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի, աղցան վարունգով և լոլիկով, մի կտոր ձուկ.

Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ 2 հատ. չոր ծիրան.

Ընթրիք: ձկան շոգեխաշելև կաղամբի աղցան:

Նախաճաշ:վարսակի ալյուր, թեյ.

Ընթրիք: շոգեխաշած կաղամարմի գդալ թթվասերով, բուլղարական պղպեղով աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ.ծաղկակաղամբով ապուր.

Ընթրիք:կաթնաշոռ կեֆիրով.

Նախաճաշ:ձվածեղ 2 սպիտակուցից, վարունգ, թեյ.

Ընթրիք:Սնկով ապուր, խաշած հավ, կանաչի.

Կեսօրվա խորտիկ.աղցան վարունգով, բուլղարական պղպեղով.

Ընթրիք:գոլորշու ձուկ, կաղամբով աղցան:

Նախաճաշ:ձու լոլիկով, թեյ։

Ընթրիք:հավի կրծքամսով շոգեխաշած լոբի, կանաչի.

Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ կեֆիրով.

Ընթրիք:հնդկաձավար եփած կրծքով.

Նախաճաշ:մի ափսե վարսակի ալյուր մի բուռ չամիչով, թեյ։

Ընթրիք:շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով.

Կեսօրվա խորտիկ.բանջարեղենային աղցան.

Ընթրիք:թխած կաղամար, բաժին կաթնաշոռ.

Եթե ​​օրգանիզմը խիստ «դիմադրում է» ածխաջրերի բացակայությանը, ապա չորացման առաջին շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է օրական 1 խնձոր կամ կես գրեյպֆրուտ ուտել խորտիկի համար։

Երկրորդ շաբաթից խորհուրդ է տրվում մրգերից ամբողջությամբ հրաժարվել, կամ թողնել կես օր, ոչ ավելին։ Երեկոյան ճաշը պետք է ներառի միայն կաթնաշոռ, կեֆիր, խաշած միս, ձուկ: Երրորդ շաբաթից մրգերի մերժումը պետք է ամբողջական դառնա։ Չորրորդ շաբաթից հացահատիկային ապրանքների քանակը օրական հասնում է մինչև 6 ճաշի գդալի, իսկ հինգերորդից հացահատիկները նույնպես հրաժարվում են սպիտակուցային մթերքների օգտին։ Դիետայի վեցերորդ շաբաթը բացառում է կաթնամթերքը, իսկ դրանից հետո պետք է սահուն վերադառնալ առաջին շաբաթվա մենյու։

Մարմինը մշտապես չորացնելը կարող է օգնել ազատվել 10 և ավելի կգ քաշից։ քաշը, մինչդեռ մկանները ձեռք են բերում գրավիչ թեթևացում: Նման սնուցման համակարգի թերությունը վերջին շաբաթների ընթացքում սննդակարգի անհավասարակշռությունն է, ուստի այն չի կարելի կիրառել տարեկան 2 անգամից ավելի։

bez-tebya.ru

Հիմնական սկզբունքները

Դուք պետք է դա հասկանաք արդյունավետ չորացումաղջիկների, կանանց կամ տղամարդկանց մարմինը ներառում է խիստ կարգապահություն, որը շատերի համար դառնում է հիմնական խնդիր: Կարևոր է խստորեն պահպանել ճաշացանկը շաբաթների ընթացքում, հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի կամ այն ​​չի արդարացնի սպասելիքները:

Ամեն օր սննդակարգը կփոխվի, և դուք պետք է հետևեք դրան։ Տանը չորացնելը հիմնված է սպառվող ճարպերի և ածխաջրերի քանակի կրճատման վրա, հատկապես արագ: Դրա շնորհիվ ճարպային պաշարները սկսում են աստիճանաբար սպառվել՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։ Դիետան հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցային մթերքներից, և չպետք է մոռանալ վիտամինների և հանքանյութերի մասին։

Դուք պետք է սահուն փոխեք ձեր սովորական սննդակարգը՝ աստիճանաբար հեռացնելով դրանից ավելորդ ածխաջրերը։ Դուք չեք կարող անմիջապես բացառել դրանք, հակառակ դեպքում մարմինը ծանր սթրես կստանա: Մեծ մասըածխաջրածին մթերքները պետք է օգտագործել առավոտյան։ Բացի այդ, սննդակարգի անվտանգության համար խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամին-հանքային համալիրներ, քանի որ օգտագործվող մթերքները կարող են պարունակել դրանք անբավարար քանակությամբ։

Ո՞ր մթերքներն են թույլատրվում չորացնել 2 շաբաթում.

Մենք չենք թվարկի այն մթերքների ցանկը, որոնք անհրաժեշտ է բացառել սննդակարգից՝ օրգանիզմը չորացնելու համար. սա շատ ժամանակ կխլի, ուստի մենք կվերլուծենք այն մթերքները, որոնք դրական արդյունքների կհասնեն։ Սպիտակուցներից օպտիմալ են համարվում հետևյալը.

• նիհար ձուկ ծովամթերքով;
• թռչնի միս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ);
• հորթի և նապաստակի միս;
• լոբազգիներ;
• ձու (հիմնականում սպիտակուցներ);
• կաթնամթերք, բայց առանց ճարպերի.

Ինչպես ասվեց, չորացման ժամանակ ածխաջրերի քանակը նվազում է 2 շաբաթվա ընթացքում, սակայն դրանք ամբողջությամբ բացառել հնարավոր չէ՝ սա վտանգավոր է առողջության համար։ Աղբյուրներ առողջ ածխաջրերՉորացման դիետա ունեցող աղջիկների և տղամարդկանց համար համարվում են կոշտ մակարոնեղեն, ձավարեղեն, վարսակի ալյուր, բանջարեղեն: Անհրաժեշտ է նաև 2 շաբաթյա չորացման մենյուում մի քիչ ճարպ ներառել ձիթապտղի յուղի տեսքով, այն առկա է նաև մսի և ձկան մեջ քիչ քանակությամբ։

Չորացման մենյու 2 շաբաթ աղջիկների և կանանց համար

Սկզբունքորեն, տղամարդկանց և կանանց չորացման ծրագրերը չեն տարբերվում, բայց կան որոշ տարբերություններ, ուստի մենք դրանք կքննարկենք առանձին: Աղջիկները պետք է աստիճանաբար նվազեցնեն ածխաջրերի քանակը՝ սկսած 2 գ-ից յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար:

Հետևաբար, 60 կգ քաշ ունեցող կինը պետք է կրճատի ածխաջրերի քանակը առաջին շաբաթվա կտրվածքի ընթացքում մինչև 120 գ առաջին շաբաթվա ընթացքում: Սպիտակուցի քանակի վրա խիստ պարտավորություն չկա (միջինը 1,5-2,5 գ մեկ կիլոգրամում), բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դուք կատարող մարզիկ են։ Վերջիններիս համար ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է, ուստի մենք չենք խորանա։ Մտածեք 2 շաբաթվա չորացման մենյու, որը հարմար է աղջիկների և կանանց մեծամասնության համար:

շաբաթ առաջին

Օր 1. Նախաճաշում ենք մի չափաբաժին վարսակի ալյուր առանց շաքարի և ցանկալի է՝ առանց աղ ավելացնելու, բայց ճաշակի համար կարող եք մի քիչ աղ ավելացնել։ Մենք ուտում ենք նաև երկու հավի սպիտակուց՝ խաշած կամ թխած (կարելի է նաև տապակել առանց ձեթի)։ Ճաշին մենք հավի կրծքամիս ենք ուտում խաշած, և զարդարված մի քանի բաղադրիչներից բաղկացած բանջարեղենային աղցանով (իդեալական են դեղաբույսերով վարունգը) և ձիթապտղի յուղով։ Կեսօրին մենք խորտիկ ենք ունենում հնդկաձավարի մի փոքր չափաբաժնով առանց ձեթի, իսկ ընթրում ենք թխած կամ խաշած ձևով սպիտակ ձկան հետ, ինչպես նաև կաղամբով աղցան։

Օր 2. Երկրորդ օրը սկսում ենք 2-3 սպիտակուցով և մի երկու լոլիկով, ինչպես նաև խմում ենք մի բաժակ կեֆիր՝ նվազագույն յուղայնությամբ։ Ճաշում ենք խաշած տավարի մսով բանջարեղենային աղցանով (կարելի է պատրաստել պղպեղից, մաղադանոսից և վարունգից՝ ձիթապտղի յուղով): Կեսօրին մենք խորտիկ ենք խաշած ձուկով և կես գրեյպֆրուտով, իսկ ընթրում ենք կեֆիրով կամ կաթնաշոռով։

Օր 3. Նախաճաշում ենք մի ամբողջական խաշած ձվով և հնդկաձավարով, ճաշում ենք տավարի մսով, հավով կամ անյուղ ձկով ապուրով: Հիմնական բանը այն է, որ ապուրի մեջ կարտոֆիլ չկա: Կեսօրին մենք ուտում ենք մի բաժին աղցան և ընթրում ենք սպիտակուցային ինչ-որ բան ընտրելով՝ ծովամթերք, հավի կրծքամիս, ձուկ:

Օր 4. Օրը սկսեք մեկ չափաբաժնով վարսակի ալյուրով և մեկ բաժակ յուղազերծված կաթով: Ճաշին ունենք կաղամարով շոգեխաշել թթվասերով, ինչպես նաև կաղամբով և պղպեղով աղցան: Կեսօրին մենք ուտում ենք մի քիչ մակարոն՝ ինչ-որ սպիտակուցով, իսկ ընթրում ենք կաթնաշոռով և բնական չքաղցրած մածունով։

Օր 5. Նախաճաշին մենք ուտում ենք բրնձի շիլա ջրի վրա (ուղղակի եռացրեք մի երկու գդալ), ինչպես նաև կես գրեյպֆրուտ և չքաղցրած թեյ։ Ճաշում ենք կանաչիով սնկով ապուրով և մի կտոր խաշած հավի կրծքամիսով։ Մենք խորտիկ ունենք կանաչիով և վարունգով աղցանով, իսկ ընթրում ենք խաշած կամ թխած սպիտակ ձկան հետ:

Օր 6. Նախաճաշը կարող է լինել ձվածեղ մի քանի ձու կամ երկու խաշած ձու և մի բաժակ չքաղցր թեյ: Ճաշ նապաստակի մսի վրա շոգեխաշած ոլոռև կանաչապատում։ Կեսօրին մի չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կանաչ թթու խնձորով, իսկ ընթրիքին հավի կրծքամիս, ձուկ կամ ծովամթերք և կեֆիր։

Օր 7. Աղջիկների համար առաջին չորացման շաբաթվա վերջին օրը սկսվում է վարսակի ալյուրով չորացրած ծիրանով կամ չամիչով և թեյով: Ճաշին թարմ հորթի միս քաղցր պղպեղով։ Խորտիկ կարելի է կազմակերպել բանջարեղենային աղցանով, իսկ ընթրիքին ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Շաբաթ երկու

Առաջին շաբաթվա ընթացքում մարմինը արդեն հարմարվել է, այնպես որ կարող եք նեղացնել ածխաջրերի շրջանակը: Այժմ սննդակարգում դրանք պետք է լինեն կիսով չափ՝ 1 գ/կիլոգրամը։ Մենք հանում ենք բոլոր մրգերը ճաշացանկից, քանի որ դուք չեք լցնում դրանցով, այլ կալորիաներ եք հավաքում: Ավելի լավ է թողնել կոշտ մակարոնեղենը, հնդկաձավարը և այլ ձավարեղեն, բացառությամբ բրնձի։ Օրական 60 կգ քաշի դեպքում դուք չպետք է օգտագործեք 60 գ-ից ավելի սպիտակուց:

Դիետայի մեծ մասը պետք է լինի սպիտակուցներ, բայց մի մոռացեք նաև ճարպերի մասին։ Ընթրիքին կարելի է ուտել միայն սպիտակուցային մթերքներ, բայց մի չափազանցեք։ Ընտրեք ինչ-որ բան այս ցանկից.

• հավի կրծքամիս;
• կաթնաշոռ;
• կեֆիր;
• բնական յոգուրտ;
• սպիտակ ձուկ.

Նախաճաշին մի չափաբաժին վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ մակարոն կերեք, բայց ոչ շատ։ Ավելի լավ է փորձեք ածխաջրերի մի մասը թողնել ճաշին, այլապես մինչեւ երեկո չեք ունենա բավարար էներգիայի պաշարներ, եւ ամեն ինչ ձեզ կնյարդայնացնի։ Հակառակ դեպքում, չորացման ճաշացանկը սկզբունքորեն չի տարբերվում առաջին շաբաթից, ուստի անիմաստ է դիետան օրական նկարագրել: Պարզապես փոխարինեք վերը նշված կերակուրներն ու մթերքները՝ հիշելով ածխաջրերը հաշվել:

Ինչպե՞ս ուտել տղամարդկանց համար:

Տղամարդկանց համար 2 շաբաթվա ընթացքում չորացման սնուցումը մի փոքր տարբերվում է: Առաջին հերթին, տղամարդկանց համար նախատեսված ճաշացանկից կարելի է բացառել գրեթե բոլոր ճարպերը։ Կանայք դրանք ավելի շատ են պետք բնական ֆիզիոլոգիայի շնորհիվ: Միաժամանակ, մկանային զանգվածը պահպանելու համար տղամարդիկ ստիպված կլինեն ավելի խիստ հոգ տանել մենյուում առկա սպիտակուցի քանակի մասին։ Նաև ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներին, նույնիսկ մարզվելուց հետո չորացման ժամանակ, թույլատրվում է որոշ արագ ածխաջրեր՝ քաղցրավենիքի տեսքով, քանի որ այս պահին օրգանիզմը գլյուկոզայի խիստ կարիք ունի: Մարզվելուց մոտ մեկ ժամ հետո ձեզ անհրաժեշտ են բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Կարևոր է նաև մարզասրահ գնալուց 1-1,5 ժամ առաջ մի չափաբաժին ածխաջրեր օգտագործել, այլապես ուժեր չեք ունենա վարժությունները կատարելու համար։

Տղամարդկանց համար չորացման ժամանակ սպիտակուցների քանակը պետք է լինի առնվազն 2 գ/կիլոգրամ (իդեալական՝ 2,5-3 գ): Խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել օրվա ընթացքում հավասար չափաբաժիններով՝ մոտ 30 գ միաժամանակ, բայց դա կարևոր չէ:

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա դրանք պետք է կրճատվեն մինչև 2 գ կամ ավելի քիչ չորացման ժամանակ: Ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են, բայց նվազագույն կոնցենտրացիայով՝ ոչ ավելի, քան 0,5 գ/կիլոգրամ: Եթե ​​այս ամենը վերածեք կալորիաների քանակի, ապա 85 կգ կշռող տղամարդու համար 2 շաբաթ չորանալու համար. ամենօրյա մենյուկպարունակի 1700-1800 կկալ։ Սա շատ չէ, ուստի ստիպված կլինեք անհարմարություն զգալ, հատկապես, եթե սովոր եք ուտել: Բայց ենթամաշկային ճարպի քանակի նվազման դեպքում այլ կերպ չի լինում։

Առաջադրանքը պարզեցնելու համար, բայց ոչ արդյունավետության հաշվին, տղամարդկանց խորհուրդ ենք տալիս չորացման մենյու՝ 2 շաբաթ տևողությամբ։ Եկեք հաշվարկենք 80-85 կգ կշռող տղամարդկանց սննդակարգը, որից կարող եք հիմնվել.

1 օր. Օրվա ընթացքում կերեք խաշած կամ թխած հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, ձուկ, բանջարեղեն՝ լոլիկի, կաղամբի, քաղցր պղպեղի և դեղաբույսերի տեսքով։ Խմիչքներից խորհուրդ է տրվում նարնջի հյութ, յուղազերծ կեֆիր և կաթ։ Քանակ բարդ ածխաջրերհավաքագրել մակարոնեղենից և հնդկաձավարից, իսկ ճարպերից՝ ձիթապտղի յուղը հարմար է որպես աղցանների սոուս:

Օր 2 Կազմեք ամենօրյա սննդակարգ՝ թխած ձկից և հավի կրծքից, ձվի սպիտակուցից, հնդկացորենից և բրնձից (ցանկալի է շագանակագույն), ընկույզև բանջարեղեն: Կարելի է նաև մրգեր ուտել, որոնց թվում խորհուրդ է տրվում բանան (ցանկալի է մարզվելուց անմիջապես հետո կամ առավոտյան), նարինջ, գրեյպֆրուտ, կանաչ խնձոր։

Օր 3 Այս օրը դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի փոքր «լրացուցիչ» կարտոֆիլի և ձվածեղի տեսքով, որը պատրաստված է ամբողջական ձվերից, այլ ոչ միայն սպիտակուցներից: Մենյուում ավելացրեք նաև ավելի շատ բանջարեղեն՝ պղպեղ, վարունգ, կաղամբ, լոլիկ, խոտաբույսեր: Խմեք կեֆիր և կերեք յուղազերծ կաթնաշոռ, ինչպես նաև մանդարին, նարինջ և կիվի։

Օր 4 Չորրորդ օրը դիետան բաղկացած է հնդկաձավարից և կոշտ մակարոնից, տավարի կամ հորթի միսից, բանջարեղենից (պարտադիր լոլիկից), լոլիկի և նարնջի հյութից, կեֆիրից կամ բնական չքաղցրած մածունից։ Մի մոռացեք, որ ածխաջրերը պետք է օգտագործել առավոտյան հիմնականում նախաճաշին, իսկ կեսօրին՝ միայն սպիտակուցներ։

Ինչպե՞ս վարժվել 2 շաբաթ չորացման վրա:

Կանանց և տղամարդկանց համար մարմինը 2 շաբաթ չորացնելու հնարքներով ոչ մի բարդ մարզման ծրագիր չի պահանջվի։ Գլխավորը քրտնաջան աշխատելն է՝ դահլիճում տալով ամենայն բարիք։ Ձեր խնդիրն է հոգնեցնել մկանները և սկսել բնական ճարպերի այրման գործընթացը, այնպես որ կենտրոնացեք սիրտի վրա: Սնունդը չորացնելը ձեզ չի ստիպում գնալ մարզասրահ, եթե ժամանակ կամ հնարավորություն չունեք։ Բավական է պարբերաբար (ցանկալի է ամեն օր, բայց առնվազն շաբաթը երեք անգամ) վազել այգում կամ մոտակա մարզահրապարակում: Sprinting պարտադիր չէ, բայց անշտապ քայլելը նույնպես արդյունք չի տա։

Մարզադահլիճում մարզվելիս սկսեք յուրաքանչյուր մարզվել սրտային վարժություններով՝ ստացիոնար հեծանիվով, էլիպսաձև մարզիչով, ստեպպերով կամ վազքուղով: Տևողությունը կախված է ձեր տոկունությունից և մարզավիճակից, բայց փորձեք նպատակ դնել 40-60 րոպե: Դուք կարող եք սկսել 10-15 րոպեից՝ աստիճանաբար երկարացնելով սիրտը 2-3 րոպեով յուրաքանչյուր մարզվելիս:

Սիմուլյատորների վրա սիրտ մարզվելուց հետո: Չորացումը չի պահանջում ծանր վարժություններ առավելագույն կշիռներով, այլ ներառում է ավելի քիչ քաշով, բայց ավելի մեծ ինտենսիվությամբ աշխատել: Մարզիկները սա անվանում են պոմպում. յուրաքանչյուր հավաքածու ունի շատ կրկնություններ՝ փոքր քաշով և կարճ հանգստի ժամանակաշրջաններով (30-40 վայրկյան):

Նման մարզումների ժամանակ մկանները լավ են լցվում արյունով, և դուք ստանում եք ծավալի և այտուցվածության տպավորություն։ Սեթերի միջև կարճ դադարները թույլ չեն տալիս արյան արտահոսք, ուստի էֆեկտը պահպանվում է մինչև սեանսի ավարտը: Իդեալում, իհարկե, աղջիկների համար 2 շաբաթ չորացնելիս զբաղվեք փորձառու մարզիչի հետ, ով կընտրի ձեզ համար օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մարզասրահի սարքավորումները:

Մտածեք մի քանի վարժություններ, որոնք հարմար են աղջիկների և կանանց 2 շաբաթական չորացման համար: Այս ծրագիրը հարմար է նաև տղամարդկանց համար, բայց նրանք կարող են ավելին ավելացնել հիմնական շարժումներ. Այսպիսով, դուք պետք է անեք սա.

• տաքանալ և ձգվել;
• մենք կրճատում ենք ոտքերը սիմուլյատորում `4-ից 25-30 (25-30 կրկնությունների 4 հավաքածու);
• ծանրաձողով squat - 4-ից 15-20;
• ոտքերը թեքեք պառկած սիմուլյատորում `4-ից 20;
• քաշել ուղղահայաց բլոկլայն բռնում - 3-4-ից 20;
• մենք կատարում ենք հիպերարտեզիա - 3-ից 20;
• մենք նստարանից հրում ենք կատարում կամ սեղմում ենք ծանրաձողը պառկած՝ 4-ից 15;
• ներբեռնել մամուլը;
• Մենք ավարտում ենք սրտային բեռնվածությունը 30-40 րոպե կամ ավելի:

Ինչպես տեսնում եք, վարժությունները շատ են, բայց սեթերի միջև մի փոքր հանգստանալու պատճառով պետք է տեղավորվել մոտ 60-70 րոպեում՝ բացառելով սիրտը։

www.sportobzor.ru

Սպորտով զբաղվելիս և սննդակարգի հետևելիս մարմնի ճարպի այրումը և մկանային զանգվածի ստեղծումը ընդհանրապես տեղի չեն ունենում միաժամանակ։ Սկզբում, երբ սպորտը սկսվում է, քաշի կորուստ է տեղի ունենում (ավելորդ կիլոգրամների կորուստ): Միայն որոշակի ժամանակ անց է սկսվում մկանների կառուցման գործընթացը: Հենց դրա պատճառով է, որ ժամանակ չկորցնելու համար շատ աղջիկներ դիտարկում են Դիետա աղջիկների մարմինը չորացնելու համար.

Կանանց համար նախատեսված հատուկ դիետան ունի իր նրբություններն ու թակարդները: Միևնույն ժամանակ կազմվում է կանանց համար մանրամասն մենյու, որը պետք է պահպանվի։ Համապատասխանություն պարզ կանոններթույլ կտա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի՝ ավելորդ կիլոգրամները ոչ միայն կհեռանան, այլ մարմինը ձեռք կբերի գեղեցիկ թեթևացում։ Իհարկե, դիետայից ստացված արդյունքները ակնթարթորեն չեն երևում։ Դա անելու համար դուք պետք է դա անեք ճիշտ: Նախ՝ աղջիկները կենտրոնանում են ուժային մարզումների վրա։ Դրանց ընթացքում ճարպային կուտակումները չեն այրվում այնքան արագ, որքան մենք կցանկանայինք։ Բայց հենց որ մկանները հարմարվեն բեռներին, կարող եք անցնել հաջորդ փուլ՝ չորացում: Սնուցումը պետք է հիմնված լինի առանց ածխաջրերի սննդակարգի, որը հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցներից։ Այնուամենայնիվ, աղջիկը պետք է հիշի որոշ նրբություններ.

Չորացումը մի գործընթաց է, որի ընթացքում մարմնի ճարպը այրվում է միաժամանակ մի շարք մկանային զանգվածի և գեղեցիկ ռելիեֆի ձեռքբերման հետ: Նախապայման է ոչ միայն խիստ դիետա պահել, այլև մարզվել։

Հիմնական սկզբունքներն են.

• Դուք չեք կարող անցնել վարժությունների, որոնք մարմնին շատ արագ թեթևացնում են: Օրգանիզմը պետք է հարմարվի, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների։ Օգնության պարապմունքից առաջ խորհուրդ է տրվում կարճատև հանգստանալ։ Ուժային վարժություններից ռելիեֆի վարժությունների անցումը պետք է լինի հնարավորինս սահուն: Սա վերաբերում է նաև սննդակարգին։
• Աստիճանական և սահուն անցում ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում 4-5 օրվա ընթացքում նվազեցնել ուժային մարզումների ինտենսիվությունը 10-ից մինչև 25%: Սա թույլ կտա մկաններին հարմարվել:
• Անկախ նրանից, թե որքան եք ցանկանում արագ կորցնել մարմնի ճարպը, չպետք է ավելացվի աերոբիկ մարզումները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ ոչ միայն ճարպը, այլեւ մկանները հեռանում են: Հետևաբար, աերոբիկ վարժությունների ժամանակացույցը և ինտենսիվությունը պետք է մնան նույնը:
• Դուք չեք կարող կտրուկ անցնել դիետայի առանց ածխաջրերի: լավագույն լուծումըչորացումից առաջ դիետա պահելն է, որի ընթացքում ածխաջրերի աստիճանական նվազում է նկատվում։ Դրանից հետո դուք կարող եք նստել ավելի խիստ դիետաների քաշի կորստի համար:

Ինչ պետք է հիշել դիետա պահելիս.

Կանայք պետք է հիշեն, որ «մարմնի չորացում» բնորոշմամբ մարդիկ նկատի ունեն սնվել առանց ածխաջրերի մեթոդով։ Նրանք լիովին հրաժարվում են ածխաջրերից։ Այս մթերքը կոչվում է նաև «արագ էներգիա»։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ածխաջրերը, երբ հայտնվում են մարմնում, շատ արագ վերածվում են գլիկոգենի: Եթե ​​դրանցից շատ են ուտում, օրգանիզմը չի կարողանում հաղթահարել՝ ավելցուկը չի մշակվում և կուտակվում է մարմնի ճարպի տեսքով։

Մարդու օրգանիզմում ածխաջրերի բացակայության դեպքում գլյուկոզայի պակաս կլինի։ Արդյունքում սա խթան կհանդիսանա կետոնային մարմինների առաջացման համար։ Սրանք ճարպեր են, որոնք չեն քայքայվում։ Արյան մեջ մտնելուց հետո նրանք բացասաբար են ազդում ընդհանուր վիճակօրգանիզմ։ Հետևաբար, ածխաջրերից ամբողջությամբ հրաժարվելը (հատկապես երկար ժամանակ) խորհուրդ չի տրվում:

Կարևոր է նաև, որ կանայք սննդակարգին հետևելիս հիշեն հետևյալ առաջարկությունները.

• Ջուրը ամենակարեւոր տարրն է, որը չպետք է մոռանալ: Դրա բավարար քանակությունը թույլ կտա օրգանիզմին մաքրվել նյութափոխանակության պրոցեսների արտադրանքից։ Բացի այդ, հեղուկը նույնպես կարևոր է մկանների ձևավորման գործում:
• Կալորիաների հաշվարկը պետք է բխի հետևյալ համամասնությունից՝ կնոջ քաշի 1 կգ-ին թույլատրվում է 12 կկալ։ Եվ դրանցից շատերը իդեալականորեն պետք է ստացվեն այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են տարբեր տեսակի ձուկը, ձուն, յուղայնության փոքր տոկոսով կաթնամթերքը:
• Հարկ է հիշել, որ աղջիկների համար հարմար մարմնի չորացման դիետան ունի շաբաթական մենյու, որը ներառում է փոքր քանակությամբ ածխաջրեր: Պետք է հասկանալ, որ դրանք ածխաջրեր չեն, որոնք կարելի է ստանալ քաղցր բուլկիներից, քաղցրավենիքից և այլն։ Այս ածխաջրերը ներառում են թարմ բանջարեղեն, հացի որոշ տեսակներ (օրինակ՝ հացահատիկ), որոշ հացահատիկներ և մրգեր (ցանկալի է՝ ոչ քաղցր):
• Ճարպերը նույնպես թույլատրվում են, բայց միայն այն օրերին, երբ մարզումներ չեն անցկացվում։ Օպտիմալ լուծումտեղի կունենա, եթե ճարպերը ընդունվեն փոքր քանակությամբ՝ ձևով բնական արտադրանք(կաթ, կաթնաշոռ և այլն):
• Մսամթերքը, մասնավորապես՝ տավարի միսը, թույլատրվում է ընդունել դիետայի ժամանակ այն ժամանակ, երբ մարզումները չեն գալիս։
• Ճաշից առաջ, դիետայի հետ միասին, խորհուրդ է տրվում պատրաստել սպիտակուցների ճաշացանկ, երկրորդում՝ բուսական մթերքներից։

Դիետայի հակացուցումներ

Կանայք, ովքեր ցանկանում են դիետա պահել օրգանիզմը չորացնելու համար, պետք է հիշեն նաև հակացուցումների մասին։

• տառապում է տարբեր տեսակի շաքարախտով;
• ովքեր խնդիրներ ունեն ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ;
• հղի կանայք;
• նրանք, ում աշխատանքը կապված է մտավոր գործունեության հետ.
• կերակրող մայրեր.

Դիետա և դիետայի մենյու

Մարմնի չորացման սննդակարգն ունի տարբեր բեռ՝ կախված ժամանակից։ Առաջին շաբաթը կարելի է բնութագրել որպես ոչ կոշտ. այս 7 օրվա ընթացքում դուք չեք զգա ածխաջրային սով։ Շեշտը դրված է հաջորդի վրա. Ընդհանուր առմամբ դիետան խորհուրդ է տրվում պահպանել 5 շաբաթից ոչ ավել։

Սկսելու համար, դուք պետք է կենտրոնանաք օրվա հիմնական մենյուի վրա:

Մենյու շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար
Օր	ճաշ	Մենյու
Երկուշաբթի	Նախաճաշ	3 եփած ձու, որոնցից երկուսը պետք է ուտել առանց դեղնուցի;
		Բանան
	Ընթրիք	Եփած հավի ֆիլե - 100 գ
		Աղցան պատրաստված թարմ վարունգ, ավելացնել կանաչիները (որպես սոուս օգտագործել կիտրոնի հյութ)
		Հյութ նարինջից
	Ընթրիք	Եփած սպիտակ ձուկ - 100 գ
		1 նարինջ
Երեքշաբթի	Նախաճաշ	Վարսակի շիլա, որը եփում ենք ջրի վրա՝ 100գ
		Թեյ, գերադասելի կանաչ: Շաքար մի ավելացրեք
		Բանան
	Ընթրիք	Թխած հավի ֆիլե - 200 գ
		Կաղամբով աղցան
		Գրեյպֆրուտի հյութ
	Ընթրիք	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 100 գ
		Բուսական թեյ - 200 մլ
չորեքշաբթի	Նախաճաշ	Երեք ձվի ձվածեղ. Պետք է օգտագործել միայն սպիտակները: Խոհարարության մեջ դեղնուցները չեն օգտագործվում
		Յոգուրտ հետ ցածր տոկոսադրույքյուղայնությունը՝ 200 մլ
	Ընթրիք	Շոգեխաշած ձուկ (ցանկալի է սպիտակ) - 200 գ
		Թարմ կաղամբից և վարունգից պատրաստված աղցան (որպես սոուս օգտագործել ձիթապտղի յուղ)
		Նարնջագույն
	Ընթրիք	Մրգային աղցան՝ բաղկացած բանանից և գրեյպֆրուտից
		Կաթնաշոռ 100 գ
		Բուսական թեյ
հինգշաբթի	Նախաճաշ	Մյուսլի տարբեր հացահատիկներից
		Թեյ, գերադասելի կանաչ: Շաքար մի ավելացրեք
		2 խաշած ձու
	Ընթրիք	Հավի ֆիլե առանց մաշկի, խաշած - 250 գ
		Բանջարեղենով ապուր
	Ընթրիք	Հնդկաձավար ջրի վրա
		Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ 200 մլ
Ուրբաթ	Նախաճաշ	Երեք ձվի քերած ձու և լոլիկ
		Կանաչ թեյ առանց շաքարի
	Ընթրիք	Թխած սպիտակ ձուկ - 250 գ
		Հնդկաձավար ջրի վրա
	Ընթրիք	Կաթնաշոռ - 150 գ
		Նարնջագույն
		Բուսական թեյ
շաբաթ օրը	Նախաճաշ	Յուղազրկված կաթ - 1 բաժակ
		Բանան
		Վարսակի ալյուր
	Ընթրիք	Եփած կաղամար - 250 գ
		Եփած մակարոնեղեն (մենք ընտրում ենք այն մթերքները, որոնք պատրաստվում են կոշտ ցորենից) - 100 գ
		Վարունգի աղցան
	Ընթրիք	Սպիտակ ձուկ - 150 գ
		նարնջի հյութ
Կիրակի	Նախաճաշ	Մտքեր ըստ ճաշակի - 200 գ
		Կանաչ թեյ առանց շաքարի
		1 խաշած ձու
	Ընթրիք	Ծաղկակաղամբով ապուր առանց կարտոֆիլի
		Եփած հավի ֆիլե - 250 գ
		Կաղամբով աղցան
	Ընթրիք	Կաթնաշոռ - 150 գ
		Նարինջն ու բանանը մանրացված և մատուցվում են որպես աղցան

Առաջին բանը, որ բոլորը պետք է հոգ տանեն, իրենց անհատական ​​կալորիաների ընդունման հաշվարկն է: Կնոջ 60 կգ քաշի դեպքում անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 120 գ-ից ոչ ավելի ածխաջրեր։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է օրական 10%-ով նվազեցնել դրույքաչափը: Եթե ​​կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում այն ​​դառնում է բոլորովին անտանելի, որպեսզի սովի զգացումը մի փոքր բավարարվի և օրգանիզմը մի փոքր հարմարվի, կարող եք դիմել փոքր նախուտեստների, որոնք բաղկացած կլինեն չքաղցրած մրգերից (նախընտրելի են գրեյպֆրուտներ, չքաղցրած խնձորներ): քանակը մինչև 100 գ.Դիետայի առաջին շաբաթ

Երկրորդ շաբաթ

Մարմնի չորացման սննդակարգին ընտելանալուց հետո կարող եք խստացնել այն։ Այդ նպատակով մրգերը բացառվում են սննդակարգից։ Այս ժամանակահատվածում կալորիաների ընդունման նոմա հաշվարկելու համար արժե օգտագործել 1 կգ մարմնի քաշի հարաբերակցությունը = 1 գ ածխաջրեր: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար նվազեցնել դրանց թիվը։ Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցները պետք է պարունակեն սննդակարգի 80%-ը, իսկ ճարպերը՝ 20%-ը։

Գործնական խորհուրդ. Երեկոյան ճաշի համար խորհուրդ է տրվում թողնել ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ, կաթնաշոռ, խաշած հավի ֆիլե։ Ճարպերը պետք է ներկա լինեն միայն առավոտյան և կեսօրին:

Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում նման սնուցումը ավելի շատ ծանոթ կլինի օրգանիզմին, ինչի պատճառով նա ավելի քիչ կբողոքի։

Երրորդ շաբաթ

Երրորդ շաբաթվա աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգը պետք է էլ ավելի կոշտ լինի։ Եթե ​​վատության նշանները սկսում են ի հայտ գալ, խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ մրգային հյութ։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում վիտամիններ ընդունել։ Մենք ջուր ենք խմում, բայց դրա քանակը սահմանափակում ենք 1,5 լիտրով։

Չորրորդ շաբաթ

Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում կրկնվում է նախորդ 7 օրվա սննդակարգը։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է վերահսկել ձեր բարեկեցությունը: Եթե ​​նկատվում է տհաճություն, գլխապտույտ կամ այլ կողմնակի բարդություններ, խորհուրդ է տրվում վերադառնալ երկրորդ շաբաթվա մենյու:

Հինգերորդ շաբաթ

Առաջադրանք անցած շաբաթմեկ ամիս տևած չորացման վիճակից պատշաճ կերպով դուրս գալն է։ Այս ընթացքում պետք է հետևել առաջին շաբաթվա մենյուին։ Դուք կարող եք ավելացնել սպառված մաքուր ոչ գազավորված ջրի քանակը: Խորհուրդ է տրվում շարունակել մարզվել մարզասրահում կամ տանը։

Այլընտրանքներ և վարժություններ

Որպես կտրատման այլընտրանք կարող եք օգտագործել 16/8 դիետան։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ 16 ժամվա ընթացքում կինը ոչինչ չպետք է ուտի, իսկ հաջորդ 8-ը նա հնարավորություն ունի սնվելու այնպես, ինչպես սպասվում էր։ Օրինակ, եթե քունը սկսվում է 22:00-ին, բարձրանալ 8:00-ին, ապա 14:00-ից կարող եք սկսել ուտել:

Այս դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք օգտագործումը.

• չաղ;
• սուր;
• ապխտած;
• տապակած;
• քաղցր;
• ալյուր.

Մենյուում անհրաժեշտ է ավելացնել մրգեր, ձավարեղեն, բանջարեղեն, միս։ Թեյը, սուրճը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առանց շաքարի ողջամիտ սահմաններում։ Մարմինը չորացնելիս աղջիկներին խորհուրդ է տրվում կատարել նաև վարժությունների հատուկ հավաքածու։ Նաև կասկածը վերացնելու համար խորհուրդ է տրվում համեմատել դրական և բացասական կողմերըչորացնելով մարմինը.