Սնուցում և այլն Ճիշտ սնուցման կանոններ՝ հիմունքներ. Աղջիկների ճիշտ սնուցում

Դուք արդեն գիտեք, թե որն է իսկական առողջ սնունդը։ Սա այն է, ինչ աճում էր ծառի կամ գետնի վրա, լողում էր ծովում կամ գետում, վազում էր խոտերի միջով: Միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը, ձավարեղենը, ձուն իրական սննդի օրինակ են:

Եվ դուք նաև գիտեք, թե որն է վատ սնունդը։ Սա այն է, ինչ տրվում է ձեզ մեքենայի պատուհանից, այն, ինչ ընկնում է ավտոմատից, առաքվում է պատրաստի տուփով կամ պայուսակով։ Եթե ​​մթերքի բաղադրությունը երկարությամբ համեմատելի է «Գահերի խաղի» հետ, իսկ մինչ սեղանին հայտնվելը ապրանքն անցնում է պատրաստման 14 փուլ, ապա, հավանաբար, զզվելի է, որ չպետք է ուտել։

Մի հրաժարվեք ամեն ինչից միանգամից

Քչերն են կարող անմիջապես հրաժարվել իրենց սիրելի մթերքներից և ամբողջությամբ անցնել առողջ սննդակարգի։ Դա անելուց հետո մարդը կդառնա դյուրագրգիռ և խոժոռ, մեծապես կտուժի և արագ կհրաժարվի ճիշտ սնվելու մտքից:

Դուք կարող եք լինել այն մարդկանցից, ում համար որևէ բուժումից հրաժարվելը ոչինչ չարժե, սակայն, եթե դա այդպես չէ, ապա նախքան դիետա սկսելը, ինքներդ որոշեք արդյունքի հասնելու արագության և տառապանքի մակարդակի ճիշտ հարաբերակցությունը: այդ գործընթացը.

Ինչպես ներս Համակարգչային խաղՍկզբում դուք պետք է ընտրեք դժվարության մակարդակը: Եթե ​​դուք դժվարին եք ընտրում, ապա ձեզ համար դժվար կլինի, բայց հետո դուք շատ ավելի արագ կթափեք հմտությունը և արդյունքի կհասնեք: Միգուցե դուք նախընտրում եք հեշտը, քանի որ չեք ցանկանում այդքան նյարդայնանալ անցման ընթացքում և պատրաստվում եք վայելել խաղը:

Ամենակարևորը, մի գերագնահատեք ինքներդ ձեզ: Նույնիսկ շատ դանդաղ քայլերը դեպի հաջողություն 100%-ով ավելի լավ են, քան արագ ձախողումը:

Նպատակ դրեք

Եթե ​​ցանկանում եք ճիշտ սնվել՝ առանց հստակ պատկերացնելու, թե ինչի համար է դա, ապա ամեն օր առանց ձեր սիրելի ուտելիքի կլինի իսկական տանջանք։

Ձեր առջեւ նպատակ դրեք և հիշեք այն։ Դուք ձեզ զերծ եք պահում անպիտան սննդից, ոչ թե այն պատճառով, որ սիրում եք տառապել, այլ ավելի լավ, ավելի լավ ապրելու և գուցե ծառայելու համար լավ օրինակերեխաներիս։

Հիշեք, որ դուք միշտ ունեք ընտրություն: Անպիտան սննդի ընկերությունները փորձում են այն հնարավորինս գրավիչ դարձնել: Դադարեցրեք նրանց ձեր գումարը տալ՝ գնելով մի բան, որը կամաց-կամաց սպանում է ձեզ:

Դու քո ճաշակին ստրուկ չես։

Մի փնտրեք ակնթարթային հաճույք մի կտոր պիցցայից, մի պարկ չիպսից կամ շոկոլադե բլիթից: Փոխարենը ձգտեք երկար կյանք՝ լի ուրախությամբ և առողջությամբ:

Հաշվեք կալորիաներ

Նախ, անգիր սովորիր պարզ հավասարում. Մարդու օրգանիզմում ճարպի մեկ կիլոգրամը համապատասխանում է 7716 կիլոկալորի: Սա նշանակում է, որ եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնել, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 1102 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել (7716 կկալ բաժանված 7 օրվա վրա, այսինքն՝ 1102 կկալ):

Այս դեֆիցիտը ստեղծելու համար նախ պետք է իմանաք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Հետևեք ձեր օգտագործած ցանկացած մթերքի կալորիականությանը, ներառյալ երբեմն-երբեմն նախուտեստները: Երբ դուք գիտեք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, որոշեք ձեր նպատակը ըստ բանաձևի:

Օրինակ, եթե տոներից առաջ ուզում եք նիհարել 5 կգ, օրինակ՝ երկու ամսում, ապա 7716 կկալը պետք է բազմապատկել 5 կգ-ով և բաժանել 60 օրով։ Ստացվում է 643 կկալ՝ ահա թե որքան պետք է թերսնվել ամեն օր։

Բայց նույնիսկ եթե ցանկանում եք շատ արագ նիհարել, չպետք է կտրուկ նվազեցնեք դիետայի կալորիականությունը. դուք անընդհատ քաղց կզգաք: Ավելի լավ է ամեն շաբաթ օրական չափաբաժինը մի քանի հարյուր կիլոկալորիայով աստիճանաբար նվազեցնել։

Այնուամենայնիվ, առողջության համար կարևոր է ոչ միայն հետևել կալորիականությանը, այլև հաշվի առնել սննդի որակը:

Հաշվի առեք սննդի որակը

Baloncici/Depositphotos

2000 կալորիա մեկ տուփ թխվածքաբլիթ ուտելուց նույն օգուտը ձեզ չի բերի, ինչ 2000 կալորիա մսից, բանջարեղենից կամ մրգերից:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ ձեր մարմնին և ինչպես ստեղծել հիմնական առողջ դիետա:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնին բջիջներ (ներառյալ մկանները) կառուցելու, հյուսվածքների առաձգականությունը պահպանելու և հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրելու համար։

Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է և պետք է ներառվի յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ: Նպատակ դրեք սպառել 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Օրական սպիտակուցի առավելագույն քանակը 200 գ Օգտակար ներառում է հավի կրծքամիս, ձու, տավարի միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի և կաթնամթերքի մեծ մասը:

Եթե ​​սիրում եք ձուկ, ստուգեք թունա: Սա իսկական սպիտակուցային չեմպիոն է. 25-30 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար (ավելի քան հավի կրծքամիս):

Ճարպեր

Այս սնուցիչները բացարձակապես կարևոր են մեր մարմնի համար, բայց կարևոր է տարբերակել առողջ ճարպերվնասակարներից։

Ճարպերը հագեցած են՝ անառողջ, ինչպես նաև՝ պոլիչհագեցած և միանհագեցած՝ օգտակար և անհրաժեշտ:

Հագեցած ճարպաթթուները, որոնք առկա են մարգարինում և կարագում, յուղոտ միսում, արմավենու և կոկոսի կաթում, մտնում են օրգանիզմ՝ ձևավորելով գնդաձև ճարպային միացություններ, որոնք նեղացնում են զարկերակների լույսը: Արդյունքում մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք առկա են ավոկադոյում, նուշում, բուսական յուղերում, ընկույզձուկ (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա), ձկան յուղ, արյան մեջ արձակվելիս չեն միավորվում և ազատորեն անցնում են զարկերակներով։

Չհագեցած ճարպաթթուները աջակցում են իմունիտետին, բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և մաշկի վիճակը և կանխում արյան խցանումների առաջացումը:

Ձեր սննդակարգում չհագեցած ճարպեր ավելացնելիս հիշեք, որ դրանք չեն մասնակցում ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը: Զտված և վերամշակված (դատարկ) ածխաջրերը մեղավոր են:

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի (շաքարի), որն այնուհետև օգտագործվում է էներգիայի արտադրության համար մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Ածխաջրերի առողջ աղբյուրները մրգերն ու բանջարեղենն են:

Այնուամենայնիվ, կա նաև վատ ածխաջրեր- վերամշակված և զտված, որոնք լավագույնս բացառվում են սննդակարգից: Դրանք հանդիպում են քաղցրավենիքի և խմորեղենի, մուրաբաների, քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքների և ալկոհոլի մեջ:

Արագ պարզելու համար, թե որ ածխաջրերն են լավ և որոնք՝ վատ, օգտագործեք այնպիսի չափումներ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսև գլիկեմիկ բեռ:

Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ներծծվում մեր օրգանիզմի կողմից նույն ձևով: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցույց է տալիս այս տարբերությունը՝ դասակարգելով ածխաջրերը՝ ըստ արյան շաքարի մակարդակի վրա դրանց ազդեցության:

Օգտագործելով ցածր GI ածխաջրեր, այսինքն՝ ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են արյան շաքարի մակարդակի փոքր տատանումներ և ինսուլինի մակարդակի մի փոքր բարձրացում, դուք նվազեցնում եք սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը, ինչպես նաև նվազեցնում եք քաշը:

GI-ն ունի 1-ից 100 արժեքներ, որտեղ 100-ը սննդի ամենաարագ և ամենաուժեղ ազդեցությունն է արյան շաքարի մակարդակի վրա, իսկ 1-ը շաքարի մակարդակի ամենադանդաղ աճն է:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ցածր GI մթերքներ, սնուցիչները դանդաղ են ներթափանցում արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ դրանք մարմնին ավելի երկար էներգիա կապահովեն: Ի պատասխան՝ ձեր օրգանիզմը ավելի քիչ ինսուլին կարտադրի, և դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք։ Այստեղ դուք կարող եք արագ գտնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։

Այնուամենայնիվ, սա չի օգնում հաշվարկել ճիշտ չափսմասեր. Օրինակ՝ ձմերուկն ունի մոտ 73 GI, մինչդեռ կաթնային շոկոլադը՝ 70: Արդյո՞ք դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ շոկոլադ ուտել, քան ձմերուկը: Ոչ Քանի որ GI-ն հիմնված է յուրաքանչյուր ապրանքի 50 գրամ ածխաջրերի վրա, իսկ ձմերուկի և շոկոլադե սալիկի մեջ ածխաջրերի քանակը շատ տարբեր է:

AT կաթնային շոկոլադպարունակում է 60 գ ածխաջրեր 100 գ արտադրանքի համար, մինչդեռ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 8 գ 100 գ արտադրանքի համար: Պարզվում է, որ 83 գ շոկոլադը կառաջացնի արյան շաքարի մոտավորապես նույնքան բարձրացում, ինչ 625 գ ձմերուկը։

Մատուցման չափը հաշվարկելը ավելի հարմար դարձնելու համար օգտագործեք մեկ այլ պարամետր՝ արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը (GL):

Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափը

Վերամշակված մթերքները, զտված ածխաջրերը և շաքարը ունեն բարձր գլիկեմիկ բեռ, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը հակված են ցածր գլիկեմիկ բեռի:

Փորձեք օգտագործել ցածր GL մթերքներ ամբողջ օրվա ընթացքում և բարձր GL մթերքներ անմիջապես մարզվելուց առաջ. ածխաջրերը անմիջապես կայրվեն: Կարող եք նաև օգտագործել բարձր GL մթերքներ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ սպիտակուցի հետ միասին։ Այս դեպքում ածխաջրերը օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար, և դրանք ճարպի տեսքով չեն նստի:

Այսպիսով, մթերքների գլիկեմիկ բեռի օգնությամբ և որոշմամբ կարող եք պատրաստել առողջ դիետա. Բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար և երկար է, կարող եք փորձել ճիշտ սնվելու ավելի հեշտ միջոց՝ պալեո դիետա:

Փորձեք պալեո դիետան

Պալեոյի դիետան ենթադրում է, որ դուք կուտեք միայն այն, ինչ հասանելի է եղել մեր հեռավոր նախնիներին՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր և բուսական յուղեր: Մնացածն արգելված է։

Չհաշվել կալորիաները կամ սնվել ըստ ժամանակացույցի: Պարզապես կերեք այն, ինչ կարող եք, որքան և երբ ցանկանում եք:

Նման դիետան բավականին դժվար է հետևել, եթե հաճախ ստիպված եք լինում ուտել սրճարաններում և խորտիկներ ուտել շղթաներով։ արագ սնունդկամ շատ ճանապարհորդել: Այնուամենայնիվ, դրան հետևելը, հատկապես ուժային մարզումների հետ համատեղ, ձեզ արագ առաջընթաց կապահովի և զգալիորեն կբարելավի ձեր առողջությունը։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է շատ կիլոգրամներ կորցնել կարճ ժամանակկամ զգալիորեն կրճատված, պալեո դիետան ձեր տարբերակն է: Գլխավորն այն է, որ ձեզ հաջողվում է հրաժարվել հացաբուլկեղենի, կաթնամթերքի և հրուշակեղենի ողջ բազմազանությունից։

Ինքներդ որոշեք՝ արդյոք այս դիետան ճիշտ է ձեզ համար։ Եթե ​​ձեզ հաջողվի մսից և ձկից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, դիետան արդյունավետ և առողջարար կլինի։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ չունեք միս եփելու և տարբեր ապրանքներ գնելու համար, ապա օրգանիզմը ձեզ շնորհակալություն չի հայտնում։

Գտեք այն դիետան, որը ճիշտ է ձեզ համար

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ լինել և վերադառնալ նորմալ քաշին, ընտրեք GI-ի հաշվարկը. խուսափեք մթերքներից, որոնք արյան շաքարի բարձրացում են առաջացնում:

Եթե ​​դուք ձգտում եք աստվածային կերպարփորձեք պալեո դիետան: Բայց նկատի ունեցեք, որ արդյունքի հասնելու համար պետք է ունենալ ճիշտ գենետիկա, լուրջ ծրագիր ուժային մարզում, համբերություն և երկաթյա կամք՝ ամուր «ոչ» ասելու բոլոր մթերքներին, որոնք չեն տեղավորվում նման դիետայի մեջ։

Բացի այդ, դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական դիետաները և փոխել գոյություն ունեցողները, ինչպես ցանկանում եք: Օրինակ, դուք կարող եք վեց օր հետևել խիստ պալեո դիետայի, իսկ հանգստյան օրերին կազմակերպել խաբեություն ինքներդ ձեզ համար՝ ուտել ցանկացած բարիք: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է խիստ դիետա՝ առանց խաբելու, քանի որ նա կարող է ազատվել ցանկացած պահի, մյուսները բավական հարմարավետ են զգում՝ ժամանակ առ ժամանակ խախտելով խիստ կանոնները։ Ընտրեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:

Եվ մի մոռացեք, որ դիետա պահելիս կյանքը շարունակվում է: Դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը՝ ավելի լավ ապրելու համար։ Եվ ոչ թե ապագայում, երբ նիհարեք, այլ հենց հիմա: Վայելեք թեթևության զգացումը, այն գիտելիքը, որ դուք բարելավում եք ձեր առողջությունն ու կազմվածքը, և մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ, եթե կոտրվեք:

Ինչու՞ չսկսել այսօր: Դեն նետեք անպիտան սնունդը, սեղանից հանեք կոնֆետները, ընտրեք դիետա և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:

Սկսեք փոքր փոփոխություններից հենց հիմա: Կարող է որոշ ժամանակ տևել, մինչև որ գտնեք ձեր առողջ սնվելու մեթոդը: Հիմնական բանը չհուսահատվելն ու փնտրելն է, թե ինչ է ստացվում:

Եվ մարդկային կատարումը:

Սնուցման բնույթը փոխելով՝ հնարավոր է օրգանիզմում կարգավորել նյութափոխանակությունը և դրանով իսկ ակտիվորեն ազդել հիվանդության ընթացքի վրա։ Դիետիկ սնուցում նշանակելիս ելակետը ռացիոնալ կառուցված դիետան է առողջ մարդ, որը որակապես և քանակապես փոխվում է ըստ որևէ օրգանի կամ ամբողջ օրգան համակարգի հիվանդության։

Դիետիկ միջոցներով որոշակի սննդանյութեր կա՛մ ամբողջությամբ դուրս են հանվում սննդակարգից, կա՛մ տեխնոլոգիապես պատրաստվում են այնպես, որ խախտված ֆունկցիաները համալրվում են։ Օրինակ, երբ շաքարային դիաբետերբ փոխվում է ածխաջրերի կլանման խախտումը՝ ժամանակավորապես կամ ամբողջությամբ վերացված սննդից պարզ շաքարներսահմանափակել օսլայով հարուստ մթերքների ընդգրկումը. Որոշ դեպքերում պարզ շաքարները փոխարինվում են քաղցրացուցիչներով։ Գաստրիտով հիպերսեկրեցիայով ստամոքսահյութսննդային նյութերը, որոնք ստամոքս-աղիքային սեկրեցիայի ուժեղ գրգռիչներ են, բացառվում են սննդակարգից:

Խնայողություն

Այս տեխնիկան կազմում են դիետիկ (թերապևտիկ) սնուցման, այսպես կոչված, «խնայող» սկզբունքները։ Խնայողության երեք տեսակ կա՝ մեխանիկական, քիմիական, ջերմային։

մեխանիկական խնայողությունԱյն ձեռք է բերվում հիմնականում մթերքը աղալով, ինչպես նաև ջերմային մշակման համապատասխան եղանակով՝ մթերքը եփած (շոգեխաշած կամ ջրի մեջ) աղալով։

քիմիական խնայողությունձեռք է բերվում վերացնելով կամ սահմանափակելով այն սննդանյութերը, որոնք կարող են հետագայում խաթարել հիվանդ օրգանի գործառույթները, ինչպես նաև եփելու եղանակը փոխելով։

Ջերմային խնայողություն- ուժեղ ջերմային գրգռիչների բացառումը սննդից, այսինքն. շատ սառը կամ շատ տաք սնունդ. Առաջին և երկրորդ տաք ուտեստների ջերմաստիճանը չպետք է լինի 60 °-ից բարձր, նախուտեստներն ու խմիչքները` 15 °-ից ոչ ցածր: Սա պետք է հաշվի առնել, քանի որ տաք ուտեստները հյութի ազդեցություն ունեն և թուլացնում են ստամոքսի շարժունակությունը, սառըները նվազեցնում են ստամոքսի սեկրեցումը, բարձրացնում շարժունակությունը։ Ջերմային խնայողությունը հիմնականում օգտագործվում է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում։

Որոշակի սննդակարգ նշանակելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել սննդամթերքի և կերակրատեսակների ընդհանուր ազդեցությունը ստամոքս-աղիքային համակարգի վրա: Օրինակ:

• մթերքներ, որոնք արագ հեռանում են ստամոքսից (կաթնամթերք, փափուկ խաշած ձու, մրգեր և հատապտուղներ);
• դանդաղ մարսվող սնունդ թարմ հաց, հրակայուն ճարպեր, տապակած միս, հատիկներ);
• ընդգծված հյութալի ազդեցություն ունեցող - ազոտային արդյունահանող նյութեր (, սունկ (դրանցից արգանակներ), պանիր, համեմունքներ, կաղամբ, վարունգ, ապխտած միս);
• թույլ հյութի ազդեցությամբ (կաթ և կաթնամթերք, խաշած բանջարեղենև մրգեր, խաշած միս, կանաչ ոլոռ, կարագ, թարմ կաթնաշոռ, փափուկ խաշած ձու);
• լուծողական (սալորաչիր, բուսական յուղ, քսիլիտոլ, սորբիտոլ, սառը բանջարեղենային ուտեստներ, սառը բանջարեղենային հյութեր, քաղցր ըմպելիքներ, բանջարեղեն և մրգեր, մեկօրյա կեֆիր, սառը հանքային ջուր, ամբողջական ալյուրով հաց);
• հակադարձ գործողություն (տաք ուտեստներ, ժելե, բրինձ և ձավարեղեն, ալյուրի ուտեստներ, կակաո, սուրճ, շոկոլադ);
• ունեն խոլերետիկ ազդեցություն (բուսական յուղ, հատկապես ձիթապտղի, բուսական մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, լոլիկ, քերած բողկ բուսական յուղով, ճակնդեղ, սորբիտոլ, քսիլիտոլ);
• առաջացնում են գազեր (լոբազգիներ, թարմ հաց, հատկապես տարեկանի, սպիտակ կաղամբ, անարատ կաթ);
• գրգռում է կենտրոնական նյարդային համակարգը (մսի և ձկան արգանակներ, կակաո, ուժեղ թեյ, համեմունքներ, համեմունքներ):

Որոշ հիվանդությունների դեպքում (գիրություն, աթերոսկլերոզ, հիպերտոնիկ հիվանդությունև այլն) օգտագործվում են բեռնաթափման դիետաներ, որի նպատակն է ապահովել ախտահարված օրգանների և համակարգերի առավելագույն խնայողությունը, նպաստել նյութափոխանակության նորմալացմանը և մարմնից անբարենպաստ ակտիվ նյութերի ավելորդ քանակի հեռացմանը: Սա ձեռք է բերվում միջոցով կտրուկ անկումսննդակարգի էներգետիկ արժեքը և սննդանյութերի պարունակությունը, որոնք ծանրաբեռնում են հիվանդ օրգանների աշխատանքը:

Բարձր մեծ նշանակությունդիետիկ սնուցման մեջ ունի դիետա. Մեկանգամյա սնունդը հասցվում է հինգի: Ըստ այդմ, սննդի միջև ընդմիջումները կրճատվում են (մինչև 3-4 ժամ): Հիվանդների մոտ ախորժակի նվազման հետ կապված՝ անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել ուտելու ժամանակը, բացառությամբ թիվ 1 դիետայի (ստամոքսահյութի ավելացած սեկրեցմամբ գաստրիտների դեպքում) և 8-րդ սննդակարգի (գիրություն): Մի շարք դիետաների դեպքում խորհուրդ է տրվում կալորիաների ավելի հավասար բաշխում կերակուրների միջև: Կարևոր է ուտեստների տեսականին, սննդի խոհարարական մշակումը, որը բարելավում է համը։ դիետիկ սնունդեւ ապահովում է բոլոր տեսակի զբոսանքները, խնայում է կենսաբանական արժեքդիետան և սննդանյութերի օպտիմալ կլանումը:

Հիմնական դիետաների բնութագրերը

Դիետիկ սնուցումը կիրառվում է ինչպես հիվանդանոցներում (հիվանդանոցներում), այնպես էլ առողջարաններում։ Մեր երկրում կիրառվում է նշանակման խմբային համարակալման համակարգը։ բժշկական սնուցում. Հիմնական դիետաները նշված են համապատասխան թվերով՝ #1-ից մինչև #15:Ամենատարածված դիետաներն են՝ #1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15:

Դիետա թիվ 1

Ցուցումներ: բորբոքային հիվանդություններստամոքսի (գաստրիտ) արտազատման և շարժիչ ֆունկցիաների խանգարումներով, ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոցերով: Այս հիվանդությունների պատճառներն են սննդակարգի համակարգված խախտումը, շատ կծու և կծու սննդի երկարատև օգտագործումը, շատ տաք կամ սառը սնունդը, վատ ծամելը, չոր սնունդը, նյարդային համակարգի խանգարումները, ծխելը, ալկոհոլի չարաշահումը:

Նշանակման նպատակը.Նորմալացնել ստամոքսի արտազատիչ և շարժիչ գործառույթները, խթանել լորձաթաղանթի վերականգնման գործընթացը և նպաստել խոցերի ապաքինմանը:

ընդհանուր բնութագրերը. Դիետան ամբողջական է. Կիրառվում են խնայողության բոլոր տեսակները։

Մեխանիկական խնայողություն. Բոլոր ճաշերը պատրաստվում են խաշած(ջրի մեջ կամ շոգեխաշած), աղալ, պյուրե ուտեստներ, միսը սպառվում է առանց ջլերի, աճառ, ձուկ և թռչնամիս՝ առանց մաշկի։

Քիմիական խնայողություն. Դիետան բացառում է արդյունահանող նյութերը (թունդ միս, ձուկ, սնկով արգանակներ, բոլոր թթու ուտեստներն ու աղի, ֆերմենտացված մթերքները, բոլոր տեսակի համեմունքները, բացի սամիթից և մաղադանոսից): Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել թունդ թեյ, սուրճ, տապակած մթերքներ։

Դիետա - 5 անգամյա սնունդ՝ կարճ ընդմիջումներով և փոքր չափաբաժիններով։

Դիետա թիվ 2

Ցուցումներ: բորբոքային պրոցեսներստամոքսի լորձաթաղանթ, գաստրիտ՝ ստամոքսահյութի սեկրեցիայի նվազեցմամբ, բարակ (էնտերիտ) և հաստ (կոլիտ) աղիքների քրոնիկական բորբոքային հիվանդություններ։

Նշանակման նպատակը.Խթանել ստամոքսի սեկրետորային ֆունկցիան, նորմալացնել շարժիչի գործառույթըստամոքսը և աղիքները, նվազեցնում են փտած և խմորման գործընթացները ստամոքս-աղիքայինտրակտատ.

Ստամոքսի հիվանդություններ առաջացնող պատճառները նման են սննդակարգ #1-ում նկարագրվածներին: աղիքային վարակներ (սննդային թունավորում, դիզենտերիա և այլն), կոպիտ սննդի օգտագործումը (չհասունացած բանջարեղեն և մրգեր), անկանոն սնունդ, նյարդային համակարգի խանգարումներ և այլն։

Ընդհանուր բնութագրեր.Դիետան ամբողջական է. Կիրառվում է չափավոր մեխանիկական, քիմիական և ջերմային խնայողություն:

Քիմիական խնայողությունը ապահովում է ավելորդ ճարպի բացառումը, որը խանգարում է ստամոքսի սեկրեցմանը:

Բացառվում են անմարսելի կերակրատեսակները, որոնք գրգռում են աղեստամոքսային տրակտի լորձաթաղանթը և ավելացնում խմորումը (ամբողջական կաթ, սպիտակ կաղամբ, տարեկանի հաց, քաղցր մրգային հյութեր, քաղցրավենիք և այլն), փտածություն (մսով տապակած մթերքներ՝ մեծ քանակությամբ)։

Ստամոքսի սեկրեցումը խթանելու համար օգտագործվում են մսի, ձկան և սնկի արգանակների արդյունահանող նյութեր, բայց դրանք պետք է երկրորդական լինեն, քանի որ անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպի պարունակությունը արգանակներում: Նույն նպատակն է հետապնդում սննդակարգի պահպանումը, հատկապես ուտելու ժամանակի խստիվ պահպանումը պայմանավորված սննդային ռեֆլեքսի զարգացման համար։ Կարեւոր են նաեւ սննդի պայմանները, սեղան դնելը, սննդի օրգանոլեպտիկ ցուցանիշները։ Կարևոր է նաև ճաշացանկի ճիշտ պատրաստումը, հատկապես ճաշը` նախուտեստի և տաք ուտեստի ներառումը:

Դիետան օրական 5 անգամ է, թույլատրվում է օրական 4 անգամ։ Դիետա թիվ 5

Ցուցումներ:սուր ու քրոնիկ հիվանդություններլյարդ (հեպատիտ), լեղապարկ (խոլեցիստիտ), խոլելիտիաս:

Նշանակման նպատակը.Նպաստել լյարդի և լեղապարկի նորմալացմանը՝ կանխելու քարերի առաջացումը։

Մեծ մասը ընդհանուր պատճառներայդ հիվանդություններից են լեղուղիների վարակները և սկզբունքների խախտումը ռացիոնալ սնուցումչափից շատ ուտելը, հատկապես կենդանական ճարպերով, խոլեստերինով հարուստ մթերքները (ճաշատեսակներ և գաստրոնոմիական ապրանքներ. տապակած միս, ենթամթերք, սագ, բադ, ձու); սպիտակուցների, բուսական յուղերի, խոլերետիկ ազդեցությամբ բանջարեղենի, սննդային մանրաթելերով հարուստ հացահատիկային ապրանքների դիետայի սահմանափակում. աղի չարաշահում, թթու բանջարեղեն, oxalic թթու պարունակող բանջարեղեն (թրթնջուկ, սպանախ, խավարծիլ և այլն), տապակած սնունդ; սննդակարգին չհամապատասխանելը (սնվելը լեղու արտազատման խթան է. որքան քիչ է մարդը ուտում, այնքան երկար ու ավելի շատ լեղապարկ է լճանում լեղապարկում):

Ընդհանուր բնութագրեր.Դիետան ամբողջական է, բայց հրակայուն ճարպերի սահմանափակմամբ, սննդակարգում լիպոտրոպ նյութերի ավելացված քանակի ընդգրկում։ Բացառվում են նաև արդյունահանող նյութերով, պուրիններով, խոլեստերինով հարուստ մթերքները, oxalic թթու, եթերային յուղեր, ճարպերի օքսիդացման արտադրանք. Լյարդի ֆունկցիան նորմալացնելու համար, բացի լիպոտրոպ նյութերից, անհրաժեշտ է ներառել մանրաթել, պեկտինային նյութեր և շատ հեղուկ։

Դիետա -Օրական 5 անգամ, միևնույն ժամանակ փոքր չափաբաժիններով։

Դիետա թիվ 7

Ցուցումներ:սուր ու քրոնիկ բորբոքումերիկամներ (նեֆրիտ):

Նշանակման նպատակը.Տուժած օրգանի խնայողություն և մարմնից արտազատում ավելցուկային հեղուկև ազոտային խարամներ։

ընդհանուր բնութագրերը. Դիետան ամբողջական է՝ սպիտակուցի որոշակի սահմանափակումով։ Սննդակարգում հեղուկի պարունակությունը կրճատվում է, բոլոր կերակրատեսակները պատրաստվում են առանց աղի, հիվանդին ձեռքերին տրվում է 3-4 գ աղ, բացառվում են էքստրակտիվ նյութերով հարուստ ուտեստները, թթվածաթթվով, եթերային յուղերը։ Դիետան պետք է ներառի կալիումով հարուստ մթերքներ։

Դիետա -Թույլատրվում է 5 անգամ, 4 անգամ։

Դիետա թիվ 8

Ցուցումներ:գիրություն որպես առաջնային հիվանդություն կամ ուղեկցող այլ հիվանդությունների հետ:

Ճարպակալման հիմնական պատճառներն են հիպոդինամիան, գերսնուցումը, հազվադեպ, բայց առատ սնունդը, ճարպային գաստրոնոմիական մթերքների և ալյուրի հրուշակեղենի, քաղցրավենիքի, համեմունքների չարաշահումը:

Նշանակման նպատակը.Նորմալացնել մարմնի քաշը, նպաստել նյութափոխանակության վերականգնմանը:

Ընդհանուր բնութագրեր.Դիետան անբավարար է. Կալորիականության սահմանափակում ածխաջրերի (մարսելի) և մասամբ ճարպերի (կենդանիների) պատճառով։ ախորժակը խթանող մթերքների և կերակրատեսակների, հրուշակեղենի և քաղցրավենիքի բացառումը, աղի սննդի և հեղուկների սահմանափակումը.

Սննդակարգում ներառել ծովամթերքի ավելացված քանակություն և սննդային մանրաթելերով հարուստ:

Դիետա - 5-6 անգամյա սնունդ:

Դիետա թիվ 9

Ցուցումներ:նպաստում են ածխաջրերի նյութափոխանակության նորմալացմանը, ճարպային նյութափոխանակության խախտումների կանխմանը:

Ընդհանուր բնութագրեր.Չափավոր նվազեցված էներգիայի արժեք ունեցող դիետա՝ հեշտ մարսվող ածխաջրերի և կենդանական ծագման ճարպերի բացառման պատճառով: Բարդ ածխաջրերը (օսլա) և լյարդը ծանրաբեռնող մթերքները, որոնք պարունակում են խոլեստերին, սահմանափակ են:

Սննդակարգում ավելանում է լիպոտրոպ նյութերի, վիտամինների (հատկապես վիտամին C-ի և B խմբի վիտամինների) պարունակությունը, սննդային մանրաթելերը։ Պիշան եփում է խաշած և թխած ձևով։

Քաղցր ուտեստների համար օգտագործվում են քաղցրացուցիչներ՝ քսիլիտոլ և սորբիտոլ:

Դիետա - օրական 5-4 անգամ:

Դիետա թիվ 10

Ցուցումներ:սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների դեպքում (հիպերտոնիա, սրտի կորոնար հիվանդություն, սրտամկանի ինֆարկտ, աթերոսկլերոզ):

Նշանակման նպատակը.Նպաստել խանգարված արյան շրջանառության վերականգնմանը, նորմալացնել լյարդի, երիկամների աշխատանքը, դանդաղեցնել աթերոսկլերոզի առաջընթացը:

Ընդհանուր բնութագրեր.Դիետան բացառում է կենտրոնական նյարդային համակարգը և սրտանոթային աշխատանքը խթանող նյութերը, թունդ թեյը, սուրճը, կակաոն, շոկոլադը, միսը, ձուկը, սնկով արգանակները, կծու ուտեստները, ապխտած միսը, խոլեստերինով հարուստ մթերքները: Սահմանափակեք գազավորվածություն առաջացնող բանջարեղենը (բողկ, կաղամբ, սխտոր, սոխ, հատիկեղեն), գազավորված ըմպելիքները: Առաջարկվում են հիմնականում ալկալային ուղղվածության արտադրանք (պարունակում են K, Mg, Ca աղեր):

Բուսական ճարպերի մասնաբաժինը մեծանում է (մինչև 40%)։ Դիետան հարստացված է սննդային մանրաթելերով, C, P, E վիտամիններով, կարոտիններով, յոդով։

Աղի և ջրի սահմանափակում.

Դիետա - 4-5 անգամյա սնունդ:

Դիետա թիվ 15

Ցուցումներ:տարբեր հիվանդություններ, որոնք չեն պահանջում կիրառություն հատուկ դիետաներ, ինչպես նաև անցումային սննդակարգ՝ վերականգնման ժամանակահատվածում հատուկ բժշկական սնուցումից ռացիոնալ սնուցման։

Նշանակման նպատակը.Ապահովել սննդանյութերի և էներգիայի ֆիզիոլոգիական կարիքները:

Ընդհանուր բնութագրեր.Դիետան ֆիզիոլոգիապես ամբողջական է, հարուստ կենսաբանական արժեքավոր նյութերով. էական ամինաթթուներ, չհագեցած ճարպաթթուներ, վիտամիններ. Աղ - 10-15 գ, ազատ հեղուկ 1,5-2 լ. Բացառեք չմարսվող ուտելիքներն ու ուտեստները, կծու ուտեստներն ու համեմունքները, ապխտած միսը։

Դիետա- 4 անգամ:

MZRF-ի թիվ 330 հրամանը

Ռուսաստանի Առողջապահության նախարարության 2004 թվականի ապրիլի 7-ի տեղեկատվական նամակը, որում տրված են պարզաբանումներ, լրացումներ և պարզաբանումներ նշված փաստաթղթին: Այն ասում է, որ առողջապահական հաստատություններում ներդրվում է դիետաների նոր նոմենկլատուրա (ստանդարտ դիետաների համակարգ), որոնք միմյանցից տարբերվում են հիմնական սննդանյութերի պարունակությամբ և էներգիայի արժեքով, պատրաստման տեխնոլոգիայով և սննդամթերքի միջին օրական հավաքածուով։

Նախկինում օգտագործված թվային համակարգի դիետաները (1-15) համակցված են կամ ներառված են ստանդարտ դիետաների համակարգում, որոնք նախատեսված են. տարբեր հիվանդություններկախված ծանրության աստիճանից և աստիճանից կամ մարմնի օրգաններից կամ համակարգերից առաջացած բարդություններից:

Աղյուսակ 1. Ստանդարտ դիետաների համակարգ

Դիետաների նոր նոմենկլատուրայի (ստանդարտ դիետաների համակարգի) ներդրումը բժշկական հաստատությունների աշխատանքում նախատեսում է այս հաստատություններում որոշակի հիվանդությամբ հատուկ հիվանդի համար դիետիկ թերապիայի անհատական ​​մոտեցում կիրառելու հնարավորություն (Աղյուսակներ 1, 2): .

Աղյուսակ 2. Քիմիական բաղադրությունըև ստանդարտ դիետաների էներգիայի արժեքը

Լավագույն դիետան ճիշտ սնունդն է։ Դա քեզ չի ստիպում սովամահ լինել: Չի պահանջում շաբաթներ ծախսել ցածր կալորիականությամբ նեխուրի և ջրի վրա: Այն նույնիսկ թույլ է տալիս ձեզ անձնատուր լինել որոշ առողջարար բարիքներով: Եվ մինչ այն աշխատում է ավելի լավ դիետա- Ի վերջո, ճիշտ իջած կիլոգրամներն այլեւս չեն վերականգնվում։ Ո՞րն է գաղտնիքը։

Անհնար է ընտրել այնպիսի դիետա, որը հավասարապես կհամապատասխանի ձեզ, ձեր գրասենյակի գործընկերոջը և հարեւան Կատյային, և ավելին, հավասարապես արդյունավետ գործեք բոլորի նկատմամբ։ Յուրաքանչյուրի նյութափոխանակությունը և առողջությունը տարբեր են, և, հետևաբար, այն, ինչ հաջողությամբ կառուցվել է ընկերոջը, կարող է ձեզ համար անօգուտ կամ նույնիսկ վնասակար լինել: Սակայն առողջ դիետան ունի մի հսկայական պլյուս. այն չի ստիպում նրանց, ովքեր նիհարում են խիստ դիետայի՝ թույլ տալով նրանց ինքնուրույն մտածել իրենց ճաշացանկի մասին: Ամբողջ խնդիրն է իմանալ, թե ինչպես մոտենալ այս գործընթացին և ինչ կանոններ պահպանել:

• Հաճախակի սնունդը ճիշտ սնվելու գրեթե հիմնական պայմանն է։ Կարծիքներն ասում են՝ օրական երեք հիմնական սնունդը և մի քանի խորտիկները լիովին ազատում են քաղցից և հնարավորություն են տալիս երեկոյան ձեր ափսեի մեջ չմաքրել այն ամենը, ինչ գտնվում է սառնարանում:
• Փոքր չափաբաժիններ. Կրկին ախորժակի դեմ պայքարի հարցին։ Եթե ​​օրական 5-6 անգամ ուտեք, ապա ցանկություն չեք ունենա մենակ մի կաթսա բորշ ուտել ու թավայի մեջ սնկով կարտոֆիլ ուտել։ Քաղցը ձեզ պարզապես չի անհանգստացնի:
• Թեթև սնունդ. Բազմաթիվ հատորներ են գրվել տապակած, յուղոտ և քաղցր ուտելիքի վնասակարության մասին։ Առաջին երկու բաղադրիչները լիովին բացառված են ձեր ճաշացանկից, վերջինը՝ քաղցր, ուտել խիստ չափված: Իսկ ջեմով բլիթների փոխարեն ընտրեք առողջարար քաղցրավենիք։
• Բանջարեղենն ու մրգերը պետք է կազմեն սննդակարգի ամենամեծ մասը։ Իդեալում, ձեր ափսեը պետք է ամեն անգամ քառակուսի լինի: Դրանցից երկուսը նախատեսված են բանջարեղենի համար, մեկը՝ կողմնակի ճաշատեսակի համար (ձավարեղեն, մակարոնեղեն), ևս մեկը՝ սպիտակուցի համար։
• Կասկածո՞ւմ եք՝ ինչ նախապատվություն տալ՝ ձուկը, թե միսը: Անպայման ընտրեք ձուկ:

• Սոդան, չիպսերը, երշիկները և այն ամենը, ինչի մեջ առատորեն առկա են կոնսերվանտներ և համի ուժեղացուցիչներ, անկասկած մնում են «նախկինում»: Այս մթերքի մեջ ընդհանրապես օգուտ չկա, իսկ կալորիաների քանակն ու վնասակար բաղադրիչներ, արգելակելով նյութափոխանակությունը, գերազանցում է բոլոր ողջամիտ չափանիշները։
• Աղ. «Սպիտակ թույնը», որն այդքան հակասություններ է առաջացնում, անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին, հետևաբար, ամենևին էլ անհնար է այն բացառել սննդակարգից։ Բայց շատ ցանկալի է օրական դրույքաչափը նվազեցնել մինչև 5-15 գ։
• Քնելուց առաջ ուտելուց հրաժարվելը. Ի դեպ, ավելի ու ավելի շատ դիետոլոգներ են համաձայնվում, որ տխրահռչակ «18.00»-ն, որից հետո նախապես ենթադրվում էր, որ գդալով պատառաքաղը մի կողմ դնելը, այնքան էլ ճիշտ չէ։ Այս պահին ձեզ հարկավոր է Վերջին անգամօրվա ընթացքում բավականաչափ կերեք, բայց մինչև առավոտ մի հրաժարվեք սնունդից: Հատկապես եթե քնելու ես կեսգիշերին մոտ։ Այս դեպքում քնելուց 2-3 ժամ առաջ անպայման մի թեթև խորտիկ ընդունեք։
• Ջուր. Ձեր սննդակարգում այն ​​պետք է առկա լինի 1,5-2 լիտրի չափով, և ոչ պակաս։

Այսքանը: Եվ մի վախեցեք այն մտքից, որ կանոնները Առողջ ապրելակերպկյանքը հորինվել է պողպատե կամք ունեցող մարդկանց համար, և հասարակ մահկանացուները երբեք չեն քաշի նրանց: Ճիշտ սնվելու հիմնական խնդիրը մի օր փափագը կոտրելն է վատ սովորություններև անցիր նոր, օգտակարներին: Առաջին քայլն անելն իսկապես դժվար է։ Բայց հենց որ որոշեք փոխվել և դիմանալ առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում, նոր սկզբունքները կդառնան նորմ: Կտեսնեք, պարզապես չեք ուզում վերադառնալ հին արագ սննդին և դիետաների միջոցով նիհարելու հավերժական փորձերին:

Ճիշտ սնվելու տարբերակներից մեկը՝ ճիշտ աղյուսակ։

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Չնայած սնվելու առողջ մոտեցման կանոնները պարզ են, սակայն սկսնակների համար դրանք կարող են դժվար յուրացնել: Ժամանակ առ ժամանակ հարցեր են ծագում. «Ի՞նչ ուտել. ինչ պատրաստել ճաշի համար. Արդյո՞ք բոլոր ճաշատեսակները միասին են: Եթե ​​դուք նույնպես կասկածում եք ձեր կարողությանը անմիջապես առողջ և պատշաճ դիետաքաշի կորստի համար հեշտացրեք այն: Դիտեք, ուսումնասիրեք հոդվածները կամ օգտագործեք ստորև ներկայացված տարբերակները:

Ճիշտ սնուցում. ճաշացանկ շաբաթվա համար

Նախաճաշ (ընտրեք հետևյալ ուտեստներից մեկը).

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ բրնձի շիլա ցածր յուղայնությամբ կաթով;
• կաթնաշոռ դեղաբույսերով կամ կեֆիրով մրգերով;
• երկու խաշած ձու կամ լոլիկով խաշած ձու;
• ջեռոցում թխած շոռակարկանդակներ։

• առանց կարտոֆիլ ավելացնելու, լոլիկի աղցան կանաչ սոխի փետուրներով և մաղադանոսով, 200 գ խաշած միս;
• ձկան ռուլետ սխտորով և համեմունքներով, շոգեխաշած բանջարեղենով;
• սոխով ապուր, շոգեխաշած հնդկահավի կտոր տոմատի մածուկ, հազարի տերեւներ; ձկան կոլոլակ և կաղամբի աղցան; ցուկկինի նավակներ մսով և պանրով, եփած ջեռոցում;
• սառը լոլիկի ապուր կաթնաշոռով և թթվասերի մեջ շոգեխաշած լյարդով;
• դդումի շիլա բրնձով.

• բուսական շոգեխաշել համեմունքներով;
• կաթնաշոռի կաթսա 1 թ.գ. ջեմ;
• երկու ծովամթերքի շամփուր (մի քանի ծովախեցգետին, գլխատաշ և սնկի գլխարկներ լցնել ջրի մեջ թրջված շամփուրների վրա, շաղ տալ սոյայի սոուսև ձեթ, աղ և թխել ջեռոցում);
• քաղցր աղցան քերած գազարով, խնձորով և մի գդալ մեղրով;
• երկու նարինջի, գրեյպֆրուտի և լոռամրգի մրգային խառնուրդ:
• Հունական աղցան մի քանի խորանարդ ֆետա պանիրով;
• արքայախնձոր-հատապտուղ սմուզի մի քանի կտոր թարմ արքայախնձորով:

Նախուտեստներն ընտրում են հետևյալ տարբերակներից.

• խնձոր (կարելի է թխել), տանձ, 5 սալոր, մի մեծ կտոր ձմերուկ կամ սեխ, մի բուռ հատապտուղներ;
• 30-40 գ ընկույզ կամ չոր մրգեր;
• մի բաժակ կեֆիր, կաթ կամ բնական մածուն:

Պահանջվող 2 լիտր հեղուկը պետք է բաղկացած լինի՝ ջուր, հանքային ջուր, կանաչ և սև թեյ, թարմ քամած հյութեր։

Մի մոռացեք, որ սա ընդամենը ամեն օրվա ճիշտ սնվելու օրինակ է։ Ոչ ոք ձեզ չի խնդրում բառացիորեն հետևել դրան: Դեմ! Տեղ-տեղ վերադասավորելով ճաշատեսակները, հեռացնելով և ավելացնելով նորերը, փոխելով դրանք՝ ելնելով ձեր ճաշակից և բյուջեից, կարող եք հեշտությամբ պլանավորել ճիշտ սնուցում մեկ, երկու և ավելի ամիս: Միակ պայմանն է հիշել մենյուի պլանավորման օրենքները, որոնք մենք քննարկել ենք այս հոդվածի սկզբում: Եվ համոզվեք, որ սննդակարգի փոփոխությունները համատեղեք վարժությունների հետ: Միայն այս դեպքում էֆեկտը նկատելի, արագ և շատ հաճելի կլինի ձեզ համար։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

Ի՞նչ ընդհանուր բան ունեն առողջ սննդի բոլոր բաղադրատոմսերը: Դժվար չէ կռահել։ Նրանք երբեք կամ շատ հազվադեպ են թույլ տալիս խորովել: Մի ներառեք յուղոտ և ծանր սնունդ: Պարունակում է առավելագույնը վիտամիններ և սնուցիչներ:

Եվ նրանք նույնպես շատ համեղ են։ Դրա օրինակն է պարզ և համեղ դդումի աղցանը, որի համար ձեզ հարկավոր է.

• 100 գ դդում;
• խնձոր
• գազար;
• կիտրոնի հյութ.

• Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը քերել խոշոր քերիչով, շերտերով դնել ափսեի մեջ, լցնել վրան կիտրոնի հյութև անմիջապես կերեք: Եթե ​​կասկածում եք հում դդում ուտելու հարցում, ապա աղցանը 20-30 րոպեով դրեք ջեռոցում, ապա դարչին ցանեք ու լավ խառնեք։ Թխելու ընթացքում թողարկված հյութը աղցանն ավելի նուրբ կդարձնի։

Բարձր հետաքրքիր ուտեստառողջ դիետան կաթնաշոռով լոլիկի ապուրն է՝ օրիգինալ և թեթևակի կծու: Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• 0,5 լ լոլիկի հյութ;
• 150 գ կաթնաշոռ;
• բուսական յուղ;
• կիտրոնի հյութ ըստ ճաշակի;
• սամիթ և մաղադանոս;
• մեկ երրորդը թեյի գդալ շաքարավազ;
• սև պղպեղ, չաման;
• աղ.

Խառնել բլենդերով լոլիկի հյութկաթնաշոռով, շաքարով, աղով և համեմունքներով։ Շաղ տալ թակած խոտաբույսերով:

Ձվածեղով հավի ռուլետները իսկապես տոնական տեսք ունեն և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են հաղորդում։ Եվ ամենակարեւորը՝ դրանք լիովին համապատասխանում են ճիշտ սնվելու պահանջներին։ Բաղադրատոմսը կպահանջի.

• հավի կրծքամիս ֆիլե - 2-3 հատ;
• 2 ձու;
• 100 գ բրոկկոլի;
• համեմունքներ և աղ՝ ըստ ճաշակի:

Հարել ձվերը մանր կտրատած բրոկկոլիով և համեմունքներով։ Լցնել հարթ ափսեի վրա և միկրոալիքային վառարանում մինչև փափուկ (1-2 րոպե): Հարել հավի կրծքերը։ Ձվածեղը մասերի կտրատել, դնել կրծքերը և փաթաթել ամուր ռուլետների։ Թելով կապել, գլանափաթեթները դնել թխման տոպրակի մեջ և ցողել բուսայուղով։ Աղ, ավելացնել համեմունքներ և խոտաբույսեր: Թխել 25 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ճիշտ սնուցում տղամարդկանց համար

Բնությունը հոգ էր տանում, որ տղամարդիկ դարձնեն իսկական որսորդներ և հավաքողներ: Ի տարբերություն կանանց, որոնց նա հանձնարարել է մայրերի և օջախի պահապանների դերը, ուժեղ սեռը օժտված է մի փոքր այլ նյութափոխանակությամբ, ունի մի փոքր ավելի մեծ մկանային զանգված և օրական մի փոքր ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան գեղեցիկ տիկնայք։ Սա նշանակում է, որ տղամարդկանց առողջ սնվելու կանոնները որոշակիորեն տարբեր կլինեն։

Ինչպե՞ս ճիշտ դիետա կազմել տղամարդու համար:

Առաջին. Քանի որ - մենք արդեն քննարկել ենք դա - ձեր միսսը սկզբում ավելի շատ մկաններ ունի, նա սպիտակուցի կարիք ունի դրանք պահպանելու համար լավ վիճակ. Եթե ​​կինը հեշտությամբ կարող է մեկ-երկու կամ մեկ շաբաթ ծախսել աղցանների, մրգերի ու հացահատիկի վրա, ապա տղամարդն առանց մսի չի կարող։ Իհարկե, դա չի նշանակում, որ նա չի կարող բուսակեր լինել կամ, ասենք, ծոմ պահել։ Բայց այս դեպքում տղամարդու ճաշացանկը պետք է հագեցած լինի բուսական սպիտակուց- ընկույզ, կաթնամթերք, կարտոֆիլ և սունկ: Չեն խանգարի նաև հատիկեղենը, բացառությամբ լոբի և ոսպի, որոնք խթանում են կանացի հորմոնների արտադրությունը, իսկ մեծ քանակությամբ տղամարդիկ դրա կարիքը չունեն։

Երկրորդ. Քանի որ խոսքը հորմոնների մասին է, ո՞րն է « այցեքարտ» ուժեղ սեռ? Ճիշտ է, տեստոստերոն: Իսկ տղամարդու ճիշտ սնունդը պետք է իր հնարավորությունների սահմաններում նպաստի նրա զարգացմանը։ Ձեր ամուսնուն երկար տարիներ առողջ և ուժեղ մնալը կօգնի.

• միս;
• ձու;
• pollen որպես կենսաբանորեն ակտիվ սննդային հավելում;
• ալկոհոլը խիստ սահմանված չափաբաժիններով (մի բաժակ որպես ապերիտիվ ուտելուց առաջ, եթե հակացուցումներ չկան):

Բացի այդ, տղամարդկանց անհրաժեշտ է.

• ցինկ (խնձոր, կիտրոն, թուզ, արմավ, ազնվամորի, լյարդ և այլն);
• սելեն (ընկույզ և դդմի սերմեր);
• ֆոսֆոր (ձվի դեղնուց, ձուկ, թեփ և շատ այլ ապրանքներ);
• Կարմիր մրգերի մեջ պարունակվող լիկոպեն - այս տարրը տղամարդկանց պաշտպանում է շագանակագեղձի քաղցկեղից և զգալիորեն նվազեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:
• Բացի այդ, ուժեղ կեսը չի կարող առանց վիտամին E-ի:

Բայց սոյայից լուծվող սուրճև տղամարդկանց կողմից այդքան սիրելի գարեջուրն արժե հեռու մնալ: Այս բոլոր մթերքները խթանում են մարմնում կանացի հորմոնների վերարտադրությունը, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է օգտագործվեն չափաբաժիններով։

Եվ վերջապես երրորդը. Տղամարդու կալորիաների օրական չափաբաժինը, կախված նրանից, թե որքան ակտիվ է նա տանում, կազմում է 2400-ից 3300 կալորիա։ Ծանր ֆիզիկական աշխատանքը և սպորտային մարզումները թույլ են տալիս առավելագույնը հավաքել, համակարգչի մոտ մշտական ​​նստելը և սպորտի բացակայությունը պահանջում են պահպանել ստորին սահմանը: Բայց, միեւնույն է, «արական» նորմը «իգականից» բարձր է մնում։ Հիշեք սա, եթե մտադիր եք նիհարել ձեր ամուսնու հետ:

Տղամարդկանց ճիշտ սնուցման օրինակ

• Նախաճաշ. 200 գ շիլա՝ մի կտոր խաշած միսով և մեկ բաժակ թեյով կամ թարմ եփած սուրճով։
• Խորտիկ. Տոստ, մի կտոր պանիր (մոտ 30 գ), մի բաժակ հյութ։
• Ընթրիք. Ցանկացած ապուր առանց կարտոֆիլի ափսե, 150 գ թխած կամ խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն կամ շոգեխաշած սունկ։
• կեսօրյա թեյ. Չքաղցրած բնական մածուն կամ մի քանի միրգ.
• Ընթրիք. 200 գրամանոց կաթնաշոռի տուփ սամիթով, մաղադանոսով և թարմ վարունգով։

Աղջիկների ճիշտ սնուցում

Կարող է թվալ, որ տիկնայք ավելի քիչ բախտավոր են։ Նրանց կալորիականությունը օրական չափաբաժինընդամենը 1700-2000 կալորիա է, ընդ որում, միայն մարզիկներին թույլատրվում է ձեռք բերել վերին սահմանը: Այնուամենայնիվ, կանանց խղճուկ լանչերն ու ընթրիքները տղամարդկանց համեմատությամբ կարող են լինել և՛ հաճելի, և՛ բազմազան: Եվ ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ աղջիկներն ունեն իրենց գաղտնիքներն ու սնուցումը և հատուկ «կանացի» մթերքները: Ուշադրություն դարձրեք դրանք, որպեսզի ձեր օրգանիզմը չպակասի իրեն անհրաժեշտ նյութերը:

Կալցիում. Այս տարրը միշտ անհրաժեշտ է, իսկ 50 տարեկանից սկսած այն պարզապես կենսական նշանակություն ունի։ Բանն այն է, որ կալցիումը հակված է արտազատվել կանանց օրգանիզմից հղիության, տարբեր հիվանդությունների և պարզապես տարիքի ընթացքում, և շատ կարևոր է դրա կորուստները ժամանակին լրացնել ճիշտ սնվելու միջոցով։ 15 տարեկանից և անժամկետ ցանկացած կնոջ սննդակարգում պետք է լինի.

• կաթնաշոռ;
• կաթ;
• բավականին էկզոտիկ մեր երկրի համար tofu;
• նուշ;
• տերևավոր կանաչի.

Երկաթ. Կարելի է վստահորեն ասել, որ մարդկության գեղեցիկ կեսը բարդ հարաբերություններ ունի այս միկրոտարրի հետ։ Մի կողմից՝ առանց դրա անհնար է առողջ մնալ։ Մյուս կողմից, կանանց մարմինը ամսական մինչև 100 մգ երկաթ է կորցնում դաշտանային հոսքի հետ մեկտեղ: Եվ սա դեռ ամենը չէ։ Կանացի հիմնական հորմոն էստրոգենը ակտիվորեն խանգարում է սննդից այս անհրաժեշտ տարրի կլանմանը, հետևաբար անհրաժեշտ է անընդհատ լրացնել երկաթի պաշարները: Ցանկացած տարիքի աղջիկներին անհրաժեշտ է ուտել լյարդ, չիր (հատկապես ծիրանի չիր, սալորաչիր, չոր ծիրան և չորացրած խնձոր տանձի հետ), խմել կակաոյի և մասուրի թուրմեր և ավելի հաճախ կրծել դդմի սերմերը։

Վիտամին C-ն բարելավում է նյարդային և իմունային համակարգերի գործունեությունը, բնական հակաօքսիդանտ է և խթանում է կոլագենի արտադրությունը։ Կանայք առանց դրա չեն կարող: Պարունակում է վիտամին.

• բոլոր ցիտրուսային մրգերում առանց բացառության;
• ելակ;
• կիվի;
• չիչխան;
• կանաչ և դեղին պղպեղ;
• արդեն ծանոթ մասուրի մեջ։ Նրա չոր հատապտուղների թուրմը, ընդհանուր առմամբ, գրեթե համադարման է բոլոր հիվանդությունների համար և ունի շատ քիչ հակացուցումներ:

Ֆոլաթթու. Հատկապես անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում, այն ոչ միայն օգնում է չծնված երեխային ձևավորվել առողջ և ուժեղ, այլև մասնակցում է մոր նյութափոխանակության շատ գործընթացներին: Տարվա ցանկացած ժամանակ ճաշասեղանկանայք պետք է պարբերաբար ներկայանան.

• մուգ տերևավոր կանաչիներ - սպանախ, հազար, մաղադանոս (ի լրումն օգտակար տարրերով հագեցած լինելուց, դրանք մարմնից հեռացնում են թունավոր տոքսինները և քայքայվող արտադրանքները);
• բրոկկոլի;
• Սպիտակ կաղամբ;
• ճակնդեղ;
• լոլիկ;
• ավոկադո;
• ձմերուկներ;
• դեղձ;
• ոսպ;
• կանաչ ոլոռ;
• լոբի;
• ընկույզներ. Ընկույզն, ի դեպ, ազատում է արյան անոթները խոլեստերինից և նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։ Բայց ուշադիր հաշվեք յուրաքանչյուր մատուցման մեջ կալորիաների քանակը, որպեսզի ավելորդ քաշ չստանաք. գրեթե բոլոր ընկույզները սպառնում են լրացուցիչ կիլոգրամներով, եթե դրանք չափավոր օգտագործվեն:

Նաև աղջիկները պետք է հարստացնեն իրենց սննդակարգը իսկապես «կանացի» սոյայով, բողբոջած հացահատիկներով և լոռամրգի հյութ- «Ժողովրդական» բժիշկ՝ միզասեռական համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում.

Կանանց քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման օրինակ

• Նախաճաշ. Երեք սպիտակուցի և մեկ դեղնուցի ձվածեղ, լոլիկ, մի բաժակ թարմ քամած մրգային հյութ։ Կարելի է մեկ բաժակ սուրճ խմել, բայց ոչ ակնթարթային:
• կեսօրյա թեյ. 30 գ նուշ և մի երկու սալոր։
• Ընթրիք. կանաչ ապուրբրոկկոլիով բանջարեղենային աղցանլոբիով և հնդկահավով, թեյ.
• Խորտիկ. Խնձոր թարմ կամ թխած չոր ծիրանով, սալորաչիրով և չամիչով։
• Ընթրիք. Մի քանի խաշած ծովախեցգետին խորանարդի մեջ կտրատած ավոկադոյի, տոֆուի և համեմունքների աղցանով:

Տեսանյութ՝ առողջ սնունդ աղջիկների համար

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Առողջ պատրաստելու համար պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ։ Դատեք ինքներդ։

Երեխան անընդհատ աճում և զարգանում է, ինչը նշանակում է, որ ամեն օր նրան բավական զգալի քանակությամբ կալորիաներ են պետք.

• մինչև 3 տարի՝ 1500;
• մինչև 5 - 1800;
• մինչև 8 - 2400;
• մինչև 16 - 2500 կամ 3000:

Եվ սա նույնիսկ ավելին է, քան պահանջվում է չափահաս տղամարդու համար, ով չի զբաղվում ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:

Երեխաները անընդհատ շարժման մեջ են, խաղում և վազում, ինչը նշանակում է, որ նրանք ածխաջրերի կարիք ունեն էներգիան համալրելու համար:

Ակտիվորեն աճող և ամրացնող ոսկորները՝ անհրաժեշտ է կալցիում:

Մկանները մեծանում են - անհրաժեշտ է սպիտակուց:

Ուղեղը և մտավոր գործունեությունը զարգանում են՝ սա արդեն վիտամինների և միկրոէլեմենտների մի ամբողջ համալիր է։

Երեխաների նյութափոխանակությունն աշխատում է ժամացույցի պես, ուստի քաղցրավենիքը մեծահասակների համար նման վնաս չի հասցնում առողջությանը։ Իսկ խոլեստերինը, որը վտանգավոր է մայրերի և հայրիկների համար, մասնակցում է բջջային թաղանթների ձևավորմանը:

Սակայն դա, իհարկե, չի նշանակում, որ երեխաները կարող են ուտել այն, ինչ ուզում են և ցանկացած քանակությամբ։ Եթե մենք խոսում ենքերեխայի մասին, ով արդեն ավելորդ կիլոգրամներ է հավաքել, օրինակ՝ արագ սննդի նկատմամբ կրքի կամ ինչ-որ հիվանդության պատճառով, պետք է հնարավորինս շուտ կազմակերպել նիհարելու համար պատշաճ սնուցում:

• Փորձեք ստեղծել ուտելու ռեժիմի սահմանումներ, բայց մի՛ վերածեք այն պաշտամունքի: Եթե ​​երեխան չի ուզում ուտել այս պահին, ամեն կերպ մի ստիպեք նրան դա անել։
• Օգտագործեք խորտիկների համակարգը՝ մի տեսակ տարբերակ » կոտորակային սնուցում«նորածինների համար. Խնձորը, մանկական կրեկերները, մի փոքրիկ տուփ մածունը չեն սպանի ախորժակը, այլ կօգնեն երեխային ուժեղացնել ուժերը մինչև ճաշ։ Ընդհանրապես մրգեր կարելի է տալ գրեթե ցանկացած ժամանակ և այնքան, որքան ցանկանում եք (բացառությամբ ալերգիայի և դիաթեզի դեպքերի):

• Օրական մեկ կերակուրը պետք է պարունակի սպիտակուց: Հարմար է խաշած հավի կրծքամիս, կոտլետներ (ցանկալի է շոգեխաշած), կաթնաշոռ, վարսակի ալյուր կամ սիսեռի շիլա։
• Ի դեպ, կաթնամթերքը մանկական ճաշացանկի պարտադիր բաղադրիչն է։
• Քաղցրավենիք կարելի է և պետք է տալ: Բայց խստորեն դոզան դրանք! Խելամիտ է թույլ տալ ձեր երեխային ուտել մեկ կամ երկու կոնֆետ կամ փոքրիկ տորթ ուտելուց հետո: Եվ նույնիսկ ավելի խելամիտ է փորձել ձեր երեխային տեղափոխել առողջ քաղցրավենիք՝ մեղր, չոր մրգեր, քաղցր մրգեր և հատապտուղներ:
• Անընդհատ, բայց առանց բռնության, երեխաներին սովորեցրեք ջուր խմել։ Ձեր սերունդներին մատակարարելը լավ սովորությունխմելով մի քանի կում ծարավի առաջին նշանները, դուք նրան մեծ ծառայություն կմատուցեք ողջ կյանքի ընթացքում:

Աճող օրգանիզմը չի կարող զրկվել որևէ վիտամինից կամ միկրոտարրից։ Բայց նրան հատկապես անհրաժեշտ են ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալցիում, երկաթ, ծծումբ, ցինկ, որոնցից կախված է երեխայի հաջող մտավոր գործունեությունը։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցում են, որ յոդի պակասը նվազեցնում է նաև երեխաների սովորելու ունակությունը, իսկ B, C և E վիտամինների պակասն էլ ավելի է վատացնում իրավիճակը։

Երեխայի համար պարզ առողջ դիետայի օրինակ

• Նախաճաշ. Թրթուրներ հետ խնձորի սոուսև խնձորի հյութկամ կոմպոտ։

• կեսօրյա թեյ. տանձ, կամ մանկական թխվածքաբլիթներ, կամ մրգահյութի մեջ թաթախված չրեր։
• Ընթրիք. Ապուր վրա հավի արգանակ, 2-3 կոլոլակ աղցանով թարմ բանջարեղեն. Կոմպոտ.
• Խորտիկ. Մի կտոր հացից ու պանրից պատրաստված սենդվիչ։
• Ընթրիք. Վարսակի ալյուր կամ բրնձի շիլա, մի բաժակ կաթ, կեֆիր կամ ժելե:

Ճիշտ սնուցում և սպորտ

Սպորտ և Առողջ սնունդանբաժան են։ Եթե ​​դրանք ձեռք ձեռքի տված չեն գնում ձեր կյանքում, առողջ մարմնի մասին և գեղեցիկ կազմվածքպետք չէ խոսել. Ավելին, բավարար չէ դիետա պահել կամ համոզվել, որ այն կալորիաները, որոնք այսօր օգտագործում եք, այրվում են մարզումների ժամանակ։ Ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է!

• Սպորտի ժամանակ տեղի է ունենում մկանների ձևավորում և աճ, ինչը պահանջում է տարբեր աղբյուրներից ստացված մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ։ Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող սահմանափակվել ձեզ, ասենք, կաթնաշոռով. ձեզ հարկավոր կլինի միս, ձու և ընկույզ: Կա նաև հատուկ լավագույն միջոցընպաստում է հավաքածուին մկանային զանգված.
• Այս հոդվածում մենք արդեն նշել ենք, որ էներգիայի համար մեր օրգանիզմը լավագույնս ապահովված է ածխաջրերով։ Պարզ (շաքարավազ, մեղր, քաղցրավենիք) ավելի լավ է խուսափել, բարդ (ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, հատիկներ, ամբողջական ցորենի հաց) ավելի հաճախ մտնել ձեր մենյու: Մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ անպայման կեր ածխաջրեր:
• Ոչ բոլոր սկսնակները գիտեն այս գաղտնիքը, բայց դասերից կես ժամ անց անհրաժեշտ է ածխաջրածին խորտիկ ուտել՝ ուժը վերականգնելու համար: Դա կարող է լինել բանան, էներգետիկ բար կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնային կոկտեյլ. Իսկ մեկուկես ժամ հետո լիարժեք կերեք։ Հատկապես կարևոր է, որ այս պահին սպիտակուցը լինի ձեր ափսեում, քանի որ մարզումից հետո առաջին երկու ժամում այն ​​հնարավորինս լավ է ներծծվում: Այն ամենը, ինչ ուտվում է, անմիջապես կմնա դեպի մկանները:

• Որքան էլ «գեր» բառը ձեզ վախեցնում է, ճիշտ է սպորտային սնուցումանպայման պետք է ներառի այն: Բուսական յուղեր, ընկույզ, ծովամթերք, ծովային ձուկիսկ կտավատի սերմերը կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ նյութերը՝ չվախենալով լավանալուց։
• Օրական օգտագործվող սննդի մեկ քառորդը պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Բացի այդ բարդ ածխաջրերԱյն նաև վիտամիններ և մանրաթելեր է:

Ճիշտ սննդակարգը կախված է այն սպորտից, որով դուք կրքոտ եք: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերն օգտագործում է մի դիետա, մարմնամարզուհին՝ մյուսը, վազորդը՝ երրորդը... Բայց եթե չես ուզում խորանալ կանոնների և կանոնակարգերի ջունգլիներում, կառուցիր քո դիետան՝ հիմնվելով. ընտրանքային մենյումարզիկի համար.

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր, ձու 1-2 հատ։
• Խորտիկ. Կաթնային ցնցում.
• Վինեգրետ 200 գրամանոց ձկան կամ մսի կտորով։
• կեսօրյա թեյ. 200 գ կաթնաշոռ։
• Ընթրիք. Բրնձի շիլամսով, 100 գ կաթնաշոռ։
• Քնելուց 1,5 ժամ առաջ։ Կեֆիր կամ կաթ.

Տեսանյութ. ինչպես ուտել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

Ճիշտ սնուցման սեղան

Ինչպե՞ս նիհարել առավելագույն արդյունքով.

Անցում անվճար թեստև պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում արդյունավետորեն նիհարել

Հարցերին անկեղծ պատասխանիր ;)

Կազմեք ձեր ճաշացանկը՝ հիմնվելով աղյուսակի տվյալների վրա, որպեսզի երկար տարիներ ձեզ հետ մնան սլացիկ մարմինը, ուժեղ մկանները, առողջ մաշկը և մազերը:

Բարեւ Ձեզ!

Հնարավոր է, որ դուք առողջական և առողջական խնդիրներ ունենաք: Կամ գուցե դուք հոգնել եք ձեր ընկերների մեջ մեծ ոսկորներից: Միգուցե այսօր առավոտյան հայելու մեջ արտացոլումն ուղղակիորեն ձեզ ասացպետք է ինչ-որ բան անել. Ամեն օր հազարավոր մարդիկ այս և այլ պատճառներով որոշում են անցնել ճիշտ սննդի:

Որոշումը գովելի է, բայց հաջողության հասնելու համար պետք է իմանալ գոնե ճիշտ սնվելու հիմունքները։ Համացանցը լի է ռեսուրսներով, որոնք միմյանց հետ մրցում են առասպելներով (չես կարող ուտել 6-ից հետո) և ոչ գիտական, առողջությանը սպառնացող մեթոդներով («կեֆիր» և այլ դիետաներ): Այս հոդվածում դուք չեք գտնի նման բան, այստեղ միայն գիտությունը (60 գիտական ​​աղբյուր) ևիմ անձնական փորձըառողջ սնվելու արդյունավետ սկզբունքներ.

Պատշաճ սնուցման էությունը՝ ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ

1. Ճիշտ սնունդը (PP) առողջության գրավականն է և առողջ ապրելակերպի հիմքը։Ձեր օրգանիզմը սննդի կարիք ունի աճի, բջիջների և հյուսվածքների վերականգնման, մարմնի ջերմաստիճանի պահպանման, ֆիզիկական ակտիվության և այլ գործընթացների համար: Այն, ինչ դուք ուտում եք, ազդում է ձեր զգացմունքների, տրամադրության վրա, տեսքըև ամենակարևորը՝ առողջություն։
2. Վատ սննդակարգը հանգեցնում է հիվանդության, նվազեցնում է իմունիտետը և նստում է կողքերին։ Եթե ​​առողջ ապրելակերպի ճանապարհով ես բռնել, մարզվում ես, բայց լցնում ես քեզ ամեն տեսակ աղբով, նպատակիդ չես հասնի։
3. Ամենօրյա առողջ սնունդվճռորոշինչպես քաշ կորցնելու, այնպես էլ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Սկզբունք. ճիշտ սնունդը ամռանը պատրաստվելու միանգամյա գործողություն չէ, այլ ապրելակերպ, Առողջ ապրելակերպ, որը թույլ է տալիս ձեզ հիանալի զգալ և մարզավիճակում լինել ողջ տարին:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

0. Ջուր

Մարդը, ի տարբերություն այս հոդվածի, մոտավորապես 65% ջուր է: Ջուրը մասնակցում է նյութափոխանակության բոլոր գործընթացներին և պարզապես անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմի աշխատանքի համար, հատկապես սպորտով զբաղվելիս: Ջուրը անհրաժեշտ է ջերմակարգավորման համար սննդանյութերև «թափոնների» ելքը։ Նույնիսկ աննշան ջրազրկումը (մարմնի քաշի 1-2%-ը) խաթարում է ուղեղի աշխատանքը, նվազեցնում ֆիզիկական կատարողականության մակարդակը։

Այսպիսով, խմեք, խմեք և նորից խմեք (ջուր):Ջրի միջին օրական ընդունումը տղամարդկանց համար կազմում է 3,7 լիտր, իսկ կանանց համար՝ 2,7 լիտր, ճշգրիտ ցուցանիշը կախված է ակտիվությունից և այլ գործոններից։ Ավելին, դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր, և ոչ թե կոլա / հյութ / թեյ, դրանք հաշվի չեն առնվում:

Խորհուրդ. Ամեն ուտելուց առաջ 1-2 բաժակ ջուր խմեք. երկու թռչուն կլցնեք մեկ քարով. քիչ կերեք և ջրի նորմը կկատարեք։

1. Հավասարակշռություն

Ճիշտ սնվելու ամենակարեւոր սկզբունքը (նրանք բոլորն էլ կարեւոր են այս հոդվածում): Սնունդը պետք է պարունակի մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը (սնուցիչները)՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Մակրոէլեմենտները (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր - երեք BJU) անհրաժեշտ են մեծ ծավալներ. Միկրոէլեմենտները (վիտամիններ և հանքանյութեր) սովորաբար գալիս են մակրո-եղբայրների հետ և պահանջվում են ավելի փոքր քանակությամբ: Մարմինը չի կարող նորմալ գործել, եթե այն պակասում է մեկ կամ մի քանի սննդանյութերի:.

Միակողմանի սնուցումը, ինչպիսիք են «հնդկաձավարը», «գրեյպֆրուտը» և այլ հրաշք/մոնո դիետաները, Վնասակար են առողջության համար։

2. «Իրական» սնունդ

Վերամշակված սնունդը ավելորդ քաշի և գիրանալու վստահ միջոց է: Ինչո՞ւ։ Վերամշակված սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը 50%-ով ավելի թույլ է։ Այսինքն՝ մարսելու համար պահանջվում է 2 անգամ ավելի քիչ կալորիա։ Նրա մյուս թերությունները.

• հանգեցնում է շատ ուտելուխթանելով դոֆամինի արտադրությունը `հաճույքի հորմոն;
• առաջացնում է սնունդկախվածություն, հանդես գալով որպես թմրանյութ («ևս մեկ (ոչ) շոկոլադե սալիկ» - ծանոթ?);
• քիչ օգտակարսննդանյութեր;
• շատ արագ ածխաջրեր, տրանս ճարպեր և այլնաղբավայրեր.

Հարյուր հազարավոր տարիներ մարդն ուտում էր այն, ինչ իրեն տվել էր բնությունը (կամ սուր նիզակը), քաշվում էր և հիանալի տեսք ուներ: Այժմ գիրության հետ կապված խնդիրների 99%-ը ծագում է ոչ թե «լայն ոսկորից», այլ հեշտությամբ մարսվող բարձր կալորիականությամբ սննդի ավելցուկից. բնության մեջ մարդը ստիպված էր բավականին շատ վազել ջունգլիներով՝ չիզբուրգերի համարժեքը ստանալու համար:

Կերեք միայն այն, ինչ կարող եք գտնել բնության մեջ. բանջարեղեն, մրգեր, միս, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ: Սա ճիշտ սնուցում է:

3. Էներգետիկ հաշվեկշիռ

Թերմոդինամիկայի առաջին օրենքը ասում է. Ներքին էներգիամեկուսացված համակարգը մնում է անփոփոխ»։ Էներգիան չի կարող ստեղծվել կամ ոչնչացվել, այն փոխվում է միայն մի ձևից մյուսը:

1. Նիհարելու համար հարկավոր է սպառելավելի քիչէներգիա, քան ծախսում եք:
2. Գիրանալու համար, ընդհակառակը, պետք է սպառելավելին.
3. Դուք շատ եք ուտում ևդառնալ համարձակ.

Ամեն ինչ պարզ է. Ոչ մի կախարդանք, ինչպիսին է BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը, սննդի հատուկ հաճախականությունը, սպորտային սնունդը կամ դեղամիջոցները, չեն վիճարկի այս կանոնները: Եթե ​​մեղադրելու ունեք, սկսեք էվոլյուցիայից, տիեզերքից, Միացյալ Ռուսաստանից:

Կալորիաները միշտ չէ, որ հավասար են:Տարբեր մակրոէլեմենտներ տարբեր են տալիս երկարաժամկետ ազդեցություններնյութափոխանակության և հորմոնների մասին, ավելին ստորև:

Դեպի կորցրեք շաբաթական 0,5 կգ ճարպ, ստեղծել օրական 20% կալորիականության դեֆիցիտ:

Դեպի ձեռք բերել ամսական 1 կգ նիհար մկանային զանգված(հնարավոր է, եթե դուք սկսնակ եք) նվազագույն ճարպային կուտակումներով, 20% ավելցուկ կազմեք, ապա կարգավորեք ըստ արդյունքի։

Ազատվեք մաթեմատիկայից .

Կարևոր է. Անկախ նպատակից, ձեր քաշը չպետք է շատ արագ փոխվի (բացի ջրի ներհոսքից/արտահոսքից):

4. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը

Մենք գնում ենք սպիտակուցից - 2,5-3 գրամ ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համարպետք է կանգնի որպես մոնոլիտ ամենօրյա դիետա(եթե դեռ սպորտով չեք զբաղվում, ձեզ բավարար կլինի 1,5 գ/կգ-ը)։ Մնացած օրական կալորիականությունը բաժանեք ածխաջրերի և ճարպերի միջև.

1. զանգվածային հավաքագրման մասին -70/30 ;
2. ճարպի այրմամբ - միջանցքում20/80 նախքան 80/20 , օրեցօր տատանվող;
3. քաշի պահպանման վերաբերյալ50/50 .

Սպիտակուցը պետք է լինի յուրաքանչյուր սննդի մեջ՝ սկսած 30 գրամից։

Մակրոէլեմենտները կարելի է համատեղել։ « Առանձին սնունդ» (Product Compatibility Rules) գիտականորեն անհիմն է: Այն ոչ մի օգուտ չի տալիս քաշի վերահսկման առումով:

5. Կերեք մարզվելուց առաջ և հետո

1. Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակիսպիտակուցըև ածխաջրեր(գումարած դուք կարող եք մի փոքր ճարպ ունենալ) - էներգիայի և տոկունության համար;
2. Մարզումից առաջ և հետո սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածը չպետք է լինիգերազանցում է 3 ժամը, հաշվի առնելով, որ սովորական վերապատրաստման գործընթացը տևում է մոտ մեկ ժամ;
3. մարզումից հետո սնունդը պետք է ներառիարագ ածխաջրեր(20-60 գրամ) և բարձրորակսպիտակուցը(30+ գրամ) - մեծ մասըուտելը կուղղվի մկանների մեջ գլիկոգենի համալրմանը և դրանց վերականգնմանը:

Վատ խորհուրդ. եթե քաղցրավենիքի/օսլայի պարունակությամբ ուտելիքների փափագը հետապնդում է ձեզ, կուլ տվեք այն մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո: Էներգիան կգնա գործի, ոչ թե կողմերին: Այնուամենայնիվ, հետևեք, թե ինչ եք ուտում և հիշեք, որ քաղցր ռուլետները ահավոր բարձր կալորիականությամբ են և հեշտությամբ կարող են այրել ձեր ամբողջ օրական չափաբաժինը:

6. Հետևողականություն

Ճիշտ սնունդը միայն երկարաժամկետ հեռանկարում օգուտ կբերի:Ժամանակավոր դիետաները չեն աշխատում: Մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, հետո ցատկում են, միայն վատացնում են իրավիճակը: Նրանք վերադառնում են (և ձեռք են բերում նոր) առողջական խնդիրներ և նիհարում, հիմնականում ճարպ հավաքելով՝ «յո-յո էֆեկտ»:

7. Սննդի հաճախականությունը

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը դա հաստատում էօրական կերակուրների քանակը չի ազդում քաշի և մարմնի կազմի վրա. Ճարպեր այրող դիետաների ժամանակ սննդի հաճախականության ավելացումը չի հանգեցնում լավագույն արդյունքները. Ավելին, հաճախակի սնունդը կարող է մեծացնել սովի զգացումը։

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առողջության և կարգապահության համար փորձեք ուտել նմանօրական առնվազն 3 անգամ. Զանգվածային հավաքագրման ժամանակ դուք պարզապես չեք կարող ուտել ձեր ամբողջ նորմը 3 անգամ. այնտեղ ձեզ արդեն անհրաժեշտ կլինի 5-6 ընդունելություն:

8. Կեր, երբ ուզում ես

Մոռացեք վեցից հետո մի կերեք և գիշերը և երիտասարդ լուսնի զառանցանքը: Բայց հավատարիմ մնացեք կայուն ռեժիմին: Դուք անկանոն եք ուտում (այսօր նախաճաշ և ընթրիք, իսկ վաղը՝ 5 անգամ) – խանգարվում է նյութափոխանակությունը, և կալորիաներն ավելի դանդաղ են այրվում։

9. Պահեք սննդի օրագիր

Մարդիկ սովորաբար սխալ են գնահատում, թե որքան են ուտում (ներքև): Սննդի օրագիրը ձեզ հնարավորություն կտա ճշգրիտ հաշվարկել օրական ստացված կալորիաները և կարգավորել սնունդը՝ կախված օրգանիզմի արձագանքից։

Փորձեք նաև նախապես պլանավորել: Պլանավորումը կխնայի և՛ ժամանակ, և՛ գումար:

Որպես պատշաճ սնուցման օրագիր, կարող եք օգտագործել հատուկ բջջային հավելվածներ Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret:

10. Հրաժարվեք շաքարից, հատկապես քաղցր ըմպելիքներից:

Այն առաջացնում է ինսուլինի բարձրացում (թե ինչու է այն վնասակար, կիմանաք ստորև) և արագ նստում է ճարպի մեջ։ Շաքարը, հատկապես, երբ համակցված է համով ըմպելիքների հետ, սով է առաջացնում: Դուք կարող եք խմել մեկ լիտր լիմոնադ/հյութ և չնկատել, և սա 420 կալորիա է ուղիղ ձեր ճարպային պաշարների մեջ:

Ինչպե՞ս փոխարինել շաքարը պատշաճ սնուցմամբ:Փորձեք սպիտակուցային սալիկներ, շեյքեր՝ դրանք բավականին առողջարար են և շատ համեղ։ Մեկ այլ տարբերակ շաքարի փոխարինիչներն են, ինչպիսին է ստեվիան: Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ, բայց չափավոր:

Խորհուրդ. եթե նախատեսում եք քաղցրավենիք ուտել, նախ կերեք Առողջ սնունդ- սպիտակուցներ, բանջարեղեն: Այսպիսով, դուք կիջեցնեք դեսերտի գլիկեմիկ ինդեքսը (ինչ է դա. կիմանաք ստորև):

11. Ինքներդ եփեք

Տանը պատրաստելը նպաստում է համապատասխանությանը առողջ դիետա. Ինչո՞ւ։

1. Ռեստորանային սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ աղ, ճարպեր, շաքարներ և այլ անճաշակ կեղտ:
2. Տնային խոհարարությունը մեծ կարգապահություն է:
3. Դուք անձամբ վերահսկում եք ապրանքների որակը և դրանց BJU-ն:
4. Ինստագրամում տնական ուտեստներ տեղադրելը կրկնակի հաճելի է։

Այսպիսով, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես պատրաստել, ապա լավ, եթե չգիտեք, թե ինչպես, սովորեք: Հավի կրծքամիս տապակած և խաշած Շագանակագույն բրինձդու կտիրապետես. Համացանցը լի է ուղեցույցներով և բաղադրատոմսերով (համոզվեք, որ դրանք առողջ են):

Պահպանեք տարաներ և ձեզ հետ տարեք սնունդ: Կասե՞ք սահմռկեցուցիչ: Այսպիսով, հիմար չէ՞ ձեզ հետ կողմեր ​​տանելը:

12. Կանոն 10%

Մենք բոլորս մարդ ենք, թույլատրվում են խաբեբաներ:Շաբաթական կերակուրների 10 տոկոսը կարող է վերածվել խաբեության:Օրինակ, եթե դուք ուտում եք օրական 4 անգամ, ապա 7 օրվա ընթացքում ստանում եք 28 անգամ: Հետևաբար, դուք կարող եք կոտրել ծրագիրը 3 - կլորացվում է ձեր օգտին:) - շաբաթը մեկ անգամ: Խաբեբաները նույնիսկ օգտակար են. դրանք թույլ են տալիս հաղթահարել ճարպերի այրման սարահարթը: Այնուամենայնիվ, աշխատեք հենվել ոչ թե ճարպերի, այլ ածխաջրերի վրա և մի մոռացեք սպիտակուցների մասին։

Ինչ ուտել - Առողջ սնունդ և սննդանյութեր

20-րդ դարի կեսերին սննդաբանները մշակեցին առողջ սննդի բուրգը, որը որոշում է, թե ինչ և ինչ համամասնությամբ ուտել։ Դասական բուրգի համաձայն՝ հիմքում հացն ու հացահատիկն են։ Հետո գալիս են մրգերն ու բանջարեղենը, մի փոքր ավելի բարձր՝ միսը, ձուկը, կաթնամթերքը։ Վերևում ճարպերն ու քաղցրավենիքներն են: Ժամանակակից գիտնականները կատարելագործել են բուրգը՝ հիմք դնելով ջուրը։

Իրականում, բուրգը տալիս է միայն մոտավոր պատկերացում պատշաճ սնուցման մասին:Դա չի կարելի բառացի ընկալել:. Արխիվային սպիտակուցային արտադրանքգտնվում է առողջ սննդակարգի հիմքից հեռու: Մարզվելիս օրգանիզմն ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունի, ուստի մեզ ավելի հարմար է բուրգի այլ տարբերակը։

«Ի՞նչ կա այնտեղ» հարցը. ավելի մանրամասն նկարագրված է ԱՀԿ-ի և Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկություններում: Այսպիսով,հիմնադրամը առողջ դիետա պետք է բաղկացած լինի.

• միրգ,
• բանջարեղեն,
• ընկույզ,
• լոբազգիներ,
• ամբողջական ձավարեղեն (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուր),
• ձուկ,
• Թռչուններ.

Պետք է նախապատվությունը տալ չհագեցած ճարպերին, բոյկոտել տրանսճարպերը, ուտել բավականաչափ բանջարեղեն ու մրգեր։ Փորձենք ավելի մանրամասն հասկանալ.

Սկյուռիկներ

1 գրամ սպիտակուց = 4 կկալ

Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի ամենակարևոր մակրոէլեմենտն է, անկախ նրանից՝ ցանկանում եք մկաններ հավաքել, թե ճարպեր կորցնել:

Առասպել կա, որ սպիտակուցը վտանգավոր է առողջության համար. այն վնասակար է երիկամների համար, լվանում է կալցիումը և այլն։ Ոչ մի նման բան։

Այստեղ սպիտակուցի հիմնական հատկությունները:

1. սպիտակուցը վնասակար չէ ոսկորների համար- դրա մեծ օգտագործումը մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և նվազեցնում կոտրվածքների վտանգը.
2. Սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցը կարող է վնասել երիկամներին, բայց միայն այն մարդկանց մոտ, ովքեր նախկինում լուրջ երիկամային հիվանդություն ունենառողջ մարդիկ չեն տուժում:;
3. սպիտակուցը նվազեցնում է վտանգըհիպերտոնիա և գիրություն ;
4. կազմված է սպիտակուցներից (կոլագեն, կերատին)մազերը և եղունգները- սպիտակուցի անբավարար ընդունումը վատթարանում է նրանց վիճակը(աղջիկները!!!);
5. բավականաչափ սպիտակուց է անհրաժեշտմկանների աճի և մկանների կորստի կանխարգելման համար կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ ;
6. սպիտակուցներով հարուստ սնունդլավ հագեցնում է, ինչը կարևոր է, եթե ձեր նպատակն է .
7. սպիտակուցը ունի ջերմային ազդեցություն.Սպիտակուցից ստացվող էներգիայի 30%-ը ծախսվում է մարսողության և օրգանիզմի կողմից օգտագործման վրա. Համեմատության համար՝ ածխաջրերը վերցնում են ընդամենը 5-10%, իսկ ճարպերը՝ ընդհանուր առմամբ 0-ից 3%: Հետևաբար, սպիտակուցներով հարուստ դիետան արագացնում է կալորիաների ծախսը.
8. սպիտակուցը ամենադժվարն է պահվում ճարպի մեջ. Այն օգտագործվում է հիմնականում մկանների կառուցման և հյուսվածքների վերականգնման համար:

Որքա՞ն սպիտակուց կա:Հետազոտությունների համաձայն՝ սպորտով զբաղվող մարդիկ օրական պետք է օգտագործեն առնվազն 2 գ/կգ սպիտակուց։ Խորհուրդ եմ տալիս օգտագործելօրական առնվազն 2,5 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:Օրինակ, 85 կգ քաշ ունեցող և առողջ սննդակարգ վարող տղամարդու համար, եկեք նրան անվանենք Սթիվ, սպիտակուցի մակարդակը կկազմի 2,5 x 85 = 213 գ:

Սպիտակուցը թեմա է, բայց մի չափազանցեք: Տանելի վերին սահմանը 3,5 գ/կգ մարմնի քաշն է լավ հարմարեցված անհատների համար:

Որակի սպիտակուցի աղբյուրներ.

• հավ,
• տավարի միս,
• հնդկահավ,
• ձու,
• ձուկ,
• ծովախեցգետիններ,
• լոբի,
• սոյայի,
• կաթնաշոռ,
• սպիտակուցային ցնցումներ (վերևում ամեն ինչ, բայց աղացած և ճարպից մեկուսացված):

Կարևոր է. համոզվեք, որ ճարպի տոկոսը փոքր է (<10г/100г).

Ճարպեր

1 գրամ ճարպ = 9 կկալ

Ճարպերը անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Կետ.Անցյալ դարի 80-ականներին ԱՄՆ-ում արտադրողները համոզում էին բնակչությանը, որ ճարպը վնասակար է, որպեսզի 2 անգամ թանկ գնով վաճառեն իրենց ԱՆՃԱՐՊ արտադրանքը։ Այս կարծրատիպը, ցավոք, խոր արմատներ ունի։ Բայց ճարպը չի գիրացնում մարդկանց, ճիշտ հակառակը: Ճիշտ սնունդը պետք է ներառի դրանք:

Ճարպերն են.

• չհագեցած(համարվում է «լավ») - հիմնականում բուսական սնունդ;
• և հարուստ(համարվում է «վատ»)՝ հիմնականում կենդանական ծագման արտադրանք։

Առաջնահերթություն տվեք չհագեցած ճարպերին. Մի մոռացեք հագեցած ճարպերի մասին՝ դրանք պետք է լինեն առողջ սննդակարգում, օրինակ՝ տեստոստերոն և այլ հորմոններ արտադրելու համար: Վախեցեք կրակի նման տրանս ճարպերից։ Նրանք խաթարում են իմունային համակարգը, կարող են առաջացնել բորբոքում, բարձրացնել խոլեստերինը և սրտի հիվանդությունների վտանգը: Հատկապես շատ տրանս ճարպեր արագ սննդի մեջ:

Չհագեցած ճարպերի առավելությունները.

1. անհրաժեշտ է նորմալ շահագործման համարուղեղը ;
2. բարենպաստ ազդեցությունսիրտ և արյան անոթներ ;
3. աջակցել մկանային զանգվածի ավելացում և ճարպի նվազում, նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը՝ կործանարար հորմոն և ձեր մկանների թշնամին;
4. բարձրացնել ոսկորների ամրությունըոսկրային հյուսվածքում կալցիումի քանակի ավելացում;
5. բարելավել քունը.

Որքա՞ն ճարպ կա:Կրկին, օրինակ, վերցնենք 85 կգ քաշով Սթիվին՝ օրական 2800 կալորիական ծախսով։ Ինչպես արդեն պարզել ենք, նրա համար սպիտակուցի նորմը 213 գ է (852 կկալ):

1. զանգվածային հավաքագրման վերաբերյալՍթիվը կավելացնի մոտ 500 կալորիա՝ 3300, 852 կկալ, որը նա արդեն ծախսել է սպիտակուցի վրա, մնացած 2448-ը կբաժանի ածխաջրերի և ճարպերի.70/30 . Ստացվում է 1714 կկալ ածխաջրերի համար (428 գ) և 743 կկալ ճարպերի համար (82 գ) .
2. ճարպերի այրման հետՍթիվը կհանի 20% (560 կկալ) - 2240, և միջանցքում հավասարակշռությունը կփոխի.20/80 (278/1111 = 70 գ ածխաջրեր և123 գճարպ) դեպի 80/20 (1111/278 = 277 գ ածխաջրեր և31 գճարպ) օրեցօր;
3. սպասարկման վրա — 50/50(974/974 = 244 գ ածխաջրեր և108 գճարպ)

Առողջ ճարպերի աղբյուրները.

• ընկույզ (ընկույզ, գետնանուշ, նուշ, հնդիկ),
• ձիթապտղի ձեթ,
• ավոկադո,
• յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա),
• կտավատի սերմեր,
• օմեգա-3 հավելումներ, «ձկան յուղ».

Ածխաջրեր և ինսուլին

1 գրամ ածխաջրեր = 4 կկալ

Ածխաջրերը ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդակարգի ժամանակակից աշխարհում իսկական թերություն են: Սակայն դրանք նույնպես չափազանց կարեւոր են օրգանիզմի համար։ Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհրաժեշտ է շատ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան ներկայումս սպառում եք:

1. Սպառումից հետո ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որն այնուհետև օգտագործվում է որպեսէներգիայի աղբյուրԿԱՄ համալրվում էինսուլինի ազդեցության տակ.
2. Գլյուկոզան որպես գլիկոգեն պահվում է լյարդում և մկաններում (լավ) կամ վերածվում է տրիգլիցերիդների և պահվում որպես ճարպ (ոչ լավ)։
3. Գլյուկոզան կհասցվի մկաններին և լյարդին, մինչև գլիկոգենի պաշարները լցվեն,մնացածը կգնա կողքի վրա.

Այս բոլոր գործընթացները կարգավորվում են ինսուլին հորմոնով։Ահա թե ինչ պետք է իմանաք նրա մասին.

1. ինսուլինը պատասխանատու էմկանների աճը և դրանցում գլիկոգենի պահպանումը;
2. ավելորդինսուլինի արտադրությունը հանգեցնում է ճարպերի կուտակման և ճարպերի այրման ճնշմանը.
3. ինսուլինի զգայունությունցածր- էներգիան կուտակվում էավելի քիչմկանների մեջ և ավելինճարպի մեջ;
4. բարձր- ընդհակառակը;
5. ուժային ուսուցումաճինսուլինի նկատմամբ զգայունություն;
6. մեծ արագ ածխաջրերիջեցնել վարկանիշըինսուլինի նկատմամբ զգայունություն.

Ճիշտ սնվելու սկզբունքն է խուսափել ինսուլինի հանկարծակի աճիցնվազեցնել ինսուլինի զգայունությունը. Հետևաբար կանոնները.

1. Փորձիր 80% ածխաջրերօրական հաշվարկվում է նախաճաշի և կերակուրների քանակը մարզումից առաջ և հետո:
2. Ընտրեք ածխաջրեր հետցածրգլիկեմիկ ինդեքս.
3. Մարզվելուց հետո, երբ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը իր գագաթնակետին է, և գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, օգտագործեք ածխաջրերբարձր GIԱմեն ինչ կգնա դեպի մկանները:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) ածխաջրերի ազդեցության ցուցանիշն է արյան գլյուկոզի ավելացման և ինսուլինի հետագա արտազատման վրա։ GI միջակայքը 1-ից (ամենադանդաղ) մինչև 100 (շաքար) և ավելին է: «Բարդ» ածխաջրերն ունեն ցածր GI և ապահովում են մարմնի երկարաժամկետ էներգիայի մատակարարում։ Նրանք չեն առաջացնում ինսուլինի կտրուկ թռիչք և հանդիսանում են ՊՊ-ի անփոխարինելի բաղադրիչ: Զտված ածխաջրերը (շաքար, օսլա) արագ են և ունեն բարձր GI:

GI-ով ածխաջրեր ընտրելիս հաշվի առեք մատուցման չափը:Օրինակ՝ ձմերուկի GI-ն 73 է, իսկ կաթնային շոկոլադը՝ 43։ Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է միրգը փոխարինել շոկոլադով։ GI-ն չափում է 50 գրամ ածխաջրերի ազդեցությունը որոշակի սննդի մեջ: 50 գ ածխաջրեր ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել միայն 85 գ շոկոլադ կամ 6,8 կգ (!) ձմերուկ։

Որքա՞ն ածխաջրեր ուտել:Ածխաջրերի քանակի հաշվարկը, տես վերևում ճարպերի մասին պարբերությունում:

Բարդ ածխաջրերի առողջ աղբյուրները.

• Շագանակագույն բրինձ,
• վարսակի ալյուր,
• հնդկաձավար,
• քինոա,
• ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն,
• ամբողջական ցորենի հաց,
• բանջարեղեն.

Բանջարեղեն և մրգեր. Ցելյուլոզա

Բանջարեղենն ու մրգերը հարուստ են առողջ ածխաջրերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Ամեն կերակուրի հետ բանջարեղեն կերեք (կարտոֆիլը և այլ օսլա պարունակող ընկերները հաշվի չեն առնվում): Մրգերի հետ, զգույշ եղեք չորացնելիս, ի վերջո, շաքարավազ:

Օգտագործեքերրորդների կանոն Ափսեի մեկ երրորդը պետք է լինի բանջարեղեն, 1/3-ը՝ ածխաջրեր, ևս 1/3-ը՝ սպիտակուցներ:

Երրորդների կանոն - ափսեի նախշ

Բջջային մանրաթելերի բարձր պարունակության շնորհիվ բանջարեղենը և մրգերը.

1. բարելավել աղիքային միկրոֆլորան և, համապատասխանաբար,աղիքների աշխատանքը ;
2. նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակըև սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը;
3. օգնում է բարձրացնել հագեցվածությունըվերահսկել սովի զգացումը ;
4. նպաստել ճարպերի այրմանը և բարելավել իմունային ֆունկցիան:

Ավելի լավ է մրգերն ու բանջարեղենն ուտել հում վիճակում- Ջերմային բուժումը ոչնչացնում է որոշ վիտամիններ և բարձրացնում GI-ն: Բացի այդ, բնության հում նվերները ավելի լավ են հագեցնում: Կերեք դրանք մաշկով (եթե հնարավոր է), որպեսզի ավելացնեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը:

Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է: Օրինակ՝ ցուկկինին 100 գրամի դիմաց պարունակում է ընդամենը 14 կալորիա։ Մրգերը պարունակում են ավելի շատ կալորիա՝ նարինջն ունի 47 կկալ, իսկ ավոկադոն (ամենաբարձր կալորիականությամբ միրգը)՝ 160։

Լավ բանջարեղեն և մրգեր.

• կաղամբ (գլխով, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, կոլրաբի, բրյուսելյան կաղամբ),
• կանաչի (սպանախ, մաղադանոս, սամիթ, հազար, ռուկոլա),
• ցուկկինի և վարունգ,
• քաղցր պղպեղ և լոլիկ,
• ավոկադո,
• նուռ,
• ցիտրուսային մրգեր (գրեյպֆրուտ, կիտրոն, լայմ, նարինջ),
• կանաչ խնձոր, կեռաս, հաղարջ:

Վիտամիններ և հանքանյութեր, աղ

Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր միկրոէլեմենտներ են, որոնք հաճախ անտեսվում են: Այս սննդանյութերի պակասը հանգեցնում է մաշկային խնդիրների, թուլության ոսկորների, մշտական ​​հոգնածության և այլ անախորժությունների։

Եթե ​​դուք մարզվում եք, օրգանիզմի անհրաժեշտությունը հանքանյութերի և վիտամինների նկատմամբ զգալիորեն մեծանում է:. Պահպանելով ճիշտ, հավասարակշռված դիետա՝ դժվար չէ խուսափել վիտամինների պակասից։ Սակայն կալորիականության դեֆիցիտի դիետան հազիվ թե ապահովի ճիշտ քանակությամբ միկրոէլեմենտներ: Այս դեպքում օգտագործեք վիտամին-հանքային համալիրներ:

Աղ (նատրիում) - հեղուկ նյութափոխանակության ամենակարեւոր տարրը. Մեր օրերում աղը ամենուր տարածված է, և դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և սրտանոթային հիվանդությունների։ Զգույշ եղեք նրա հետ, բայց լիովին մի բացառեք դա։ Մարզումների ժամանակ այն շատ լվացվում է, և այն պետք է համալրվի։ Եթե ​​զգում եք, որ աղի ինչ-որ բան եք ուզում, աղացրեք այն: Մարմինը հստակ գիտի, թե ինչ է իրեն պետք:

Ալկոհոլ

1 գրամ էթիլային սպիրտ = 7 կկալ

Ալկոհոլը վնասակար է? Եթե ​​այն չարաշահվում է (շատ խմել և/կամ կանոնավոր) - միանշանակ այո: Ալկոհոլի նկատմամբ չափազանց մեծ կախվածությունը հանգեցնում է.

1. գլիկոգենի նյութափոխանակության խախտում, որընվազեցնում է կատարումը;
2. ճնշել տեստոստերոնի արտադրությունը և բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը;
3. ուղեղի ֆունկցիայի խանգարում;
4. լյարդի հիվանդություն և այլ հիվանդություններ.

Բայց երբեմն խմելը նույնիսկ լավ է: Ալկոհոլային խմիչքների փոքր չափաբաժինները արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Իսկ կարմիր գինին օրգանիզմը պաշտպանում է ազատ ռադիկալներից՝ նյութափոխանակության արտադրանքներից, որոնք քայքայում են հյուսվածքները:

Այսպիսով, եթե սիրում եք, խմեք, բայց հազվադեպ և չափավոր:

համեմունքներ

Առողջ սննդի համը բարելավելու համար օգտագործեք համեմունքներ։ Սակայն մայոնեզն ու համը ուժեղացնող հավելումները տեղ չունեն առողջ սննդակարգում: Օգտագործեք բնական համեմունքներ: Այսպիսով, Henry CJ-ի և Emery B-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չիլի պղպեղը, քաղցր պղպեղը և մանանեխը (սերմերը) բավականին լավ են արագացնում նյութափոխանակությունը:

Գերազանց համեմունքներ.

• կոճապղպեղ (ոչ թթու)
• չիլի պղպեղ,
• պապրիկա,
• Սեւ պղպեղ,
• մանանեխի սերմեր (ոչ սոուս)
• համեմ,
• խնկունի,
• մեխակ,
• Դափնու տերեւ,
• զաֆրան.

Ինչ չի կարելի ուտել և խմել

1. հյութեր սուպերմարկետից, քաղցր ըմպելիքներ- պարունակում են շատ արագ շաքարներ, չեն համապատասխանում բնական սնունդ ուտելու սկզբունքին.
2. մարգարին, մայոնեզ, կարագի քսուքներ- անառողջ ճարպերի առատություն;
3. կետչուպ, խանութից գնված սոուսներ- ներկանյութեր, շաքարավազ, համի փոխարինիչներ, անառողջ ճարպեր;
4. արագ սնունդ(ֆրի ֆրի, կարկանդակներ և բուրգերներ կակաչով) - արագ ածխաջրեր, տրանս ճարպեր;
5. արագ սնունդ- պարունակում է նվազագույն օգտակար նյութեր.
6. խանութի երշիկեղեն, գինիներ, ֆրանկֆուրտներ, խեցգետնի ձողիկներ- հետաքրքրության համար մեկ անգամ կարդացեք կազմը, - ավելի շատ ճարպ / էմուլգատորներ / ներկեր / համային տեսականի, քան միսը;
7. չիպսեր և կոտրիչածխաջրերի և ճարպերի խտացված խառնուրդ համի ուժեղացուցիչներով - անմիջապես հակասում է պատշաճ սնուցման բոլոր հիմնական սկզբունքներին.
8. քաղցրավենիք, շոկոլադե սալիկներ, սառնաշաքարներ և այլն ծամելը —հսկայական քանակությամբ կալորիաներ՝ համեմված քիմիական հավելումներով։

Ճիշտ սնուցում. օրվա ընտրանքային մենյու

Սթիվի այս օրինակելի մենյուը (ով է դա - կարդացեք վերևում) քաշը պահպանելու վերաբերյալ պարունակում է2823 կկալ. Հաշվարկելու համար, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ, օգտագործեք իմ .

Նախաճաշի ճաշացանկ - սկսեք ձեր օրը ճիշտ

Երեկոյան ճաշից հետո սննդի ջերմային ազդեցությունն ամենացածրն է առավոտյան և կեսօրից հետո: Ուստի փորձեք օրվա ընթացքում սննդի մեծ մասը մտցնել ստամոքս: Այսպիսով, ահա նախաճաշի ընտրանքային մենյու.

Ընդամենը: B 42, U 73, F 5 — 509 կկալ:

Խորտիկներ ունեցեք հիմնական կերակուրների միջև:

Խորտկարան թիվ 1

Ընդամենը: B 42, U 21, F 28 — 509 կկալ: Ճիշտ սնվելը բավական հզոր է :):

Ճաշի մենյու - պատերազմը պատերազմ է, իսկ ճաշը ըստ ժամանակացույցի

Ընդամենը: B 43, U 60, F 25 — 638 կկալ:

Մարզվելուց հետո

Ընդամենը: B 44, U 71, F 4 — 500 կկալ:

Ճաշի ճաշացանկ - շատ մի թեքվեք

Հանգստի էներգիայի ծախսերը (BMR) գիշերը գրեթե նույնն են, ինչ ցերեկը: Քնի ժամանակ օրգանիզմը նույնպես մեծ էներգիա է պահանջում։ Հետևաբար, աղջիկներ (և ոչ միայն), ուրախացեք.ուտել գիշերը. Բացի այդ, երեկոյան կերակուրը կբարձրացնի մկանների սպիտակուցի սինթեզը գիշերը, ինչպես նաև կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և առավոտյան հագեցվածությունը:

Ընդամենը: B 44, U 16, F 49 — 678 կկալ:

Այս դիետան ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչ կարող է լինել առողջ սննդակարգը։ Այստեղ բազմազանությունը կարևոր է: Դուք կարող եք ինտերնետում որոնել բաղադրատոմսեր, սովորել, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ ֆիթնես թխվածքաբլիթներ խորտիկների համար: Փորձեք սպորտային սպիտակուցային կոկտեյլներ. նրանց համը նման է տորթի, բայց BJU-ն ավելի լավ է, քան սթեյքը: Ընդհանրապես, տարբերակները շատ են։Առողջ սնվել չի նշանակում անհամ.

Վերջում կասեմ, որ ամեն դեպքում պետք է լսել ձեր մարմնին, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է։ Եթե ​​ուզում եք օրական մեկ անգամ ուտել - կերեք: Սիրում է ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ՝ ուտել: Եթե ​​բանջարեղեն չեք սիրում, մի կերեք այն և այլն։ Ի վերջո,Լավագույն դիետան այն դիետան է, որի վրա դուք հարմարավետ եք զգում և չեք ցանկանում ցատկել:. Երկարաժամկետ հեռանկարում դա ավելի արդյունավետ կլինի։

Հուսով եմ, որ հոդվածը օգտակար էր: Եթե ​​այո, ապա հավանե՛ք:

Եթե ​​ունեք հարցեր, հարցրեք ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում, ես ուրախ կլինեմ պատասխանել:

Հաջողություն PP-ին տիրապետելու և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու գործում: :)

Սիրով,

Քոչերը

Աղբյուրներ

1. Jéquier E, Constant F. Ջուրը որպես հիմնական սննդանյութ. խոնավացման ֆիզիոլոգիական հիմքը: Eur J Clinic Nutr. 2010 փետր;64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Ջրից առաջացած ջերմագինեզ: Eur J Nutr. Մարտ 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ջրային հաշվեկշռի և ճանաչողական կատարողականի թարմացում: ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17 (6):21-28:
4. Murray B. Խոնավացում և ֆիզիկական կատարում: J Am Call Nutr. 2007 Oct;26 (5 Suppl):542S-548S.
5. Բժշկության ինստիտուտ. 2005 թ. Ջրի, կալիումի, նատրիումի, քլորիդի և սուլֆատի սննդային ռեֆերենտ ընդունելություն: Վաշինգտոն, DC: Ազգային ակադեմիաների մամուլ.
6. Asfaw A. Արդյո՞ք վերամշակված սննդի օգտագործումը բացատրում է անհատների մարմնի քաշի անհավասարությունը: Գվատեմալայի դեպքը. առողջապահական տնտեսություն. 2011 փետր;20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr և Jonathan C. Wright: Հետճաշից հետո էներգիայի ծախսը ամբողջական սննդի և վերամշակված սննդի համար. հետևանքներ էներգիայի ամենօրյա ծախսերի համար: Food Nutr Res. 2010 թ. 54.
8. Քենի ՓՋ. Սննդի և դեղորայքի պարգև. մարդկանց գիրության և կախվածության մեջ համընկնող սխեմաներ: Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C Davis. Պասիվ շատակերությունից մինչև «սննդային կախվածություն». հարկադրանքի և խստության սպեկտր: ISRN գիրություն. 2013 թ. 2013 Հոդվածի ID 435027։
10. Eric R Helms et al. Ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի նախապատրաստման համար՝ սնուցում և հավելում: J Int Soc Sports Nutr. 2014 թ. 11։20։
11. Golay A. et al. Նմանատիպ քաշի կորուստ ցածր էներգիայի սննդի համակցությամբ կամ հավասարակշռված դիետաներով: Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ապրիլի; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Զուտ մկանային սպիտակուցի սինթեզի խթանում շիճուկի սպիտակուցի ընդունումից առաջ և հետո: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 հունվարի; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Նախքան մարզվելը ածխաջրերի և ճարպերի ընդունում. ազդեցություն նյութափոխանակության և կատարողականի վրա: J Sports Sci. 2004 հունվարի; 22 (1): 31-8.
14. Ալան Ալբերտ Արագոն և Բրեդ Ջոն Շոնֆելդ. Սննդանյութերի ժամանակացույցը վերանայվել է. կա՞ արդյոք մարզումից հետո անաբոլիկ պատուհան: J Int Soc Sports Nutr. 2013 թ. 10։5։
15. Ohkawara K. et al. Սննդի ավելացման հաճախականության ազդեցությունը ճարպերի օքսիդացման և ընկալվող սովի վրա: Գիրություն (Արծաթե գարուն): 2013 փետր;21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Սննդի ջերմային ազդեցության նվազում անկանոն սնունդից հետո՝ համեմատած առողջ նիհար կանանց մոտ սովորական կերակուրի հետ: Int J Obes Relat Metab Disord. մայիս 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Արդյո՞ք տանը ճաշ պատրաստելը կապված է սննդակարգի ավելի լավ որակի կամ քաշ կորցնելու մտադրության հետ: Հանրային առողջապահություն Nutr. 2015 Jun;18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ: FINUT առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ:
19. առողջ դիետա. ԱՀԿ փաստաթերթ N°394
20. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի դիետայի և ապրելակերպի առաջարկությունները
21. Kerstetter JE et al. Սննդային սպիտակուցը և կմախքի առողջությունը. մարդու վերջին հետազոտությունների վերանայում: Curr Opin Lipidol. 2011 փետրվարի 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. Սննդային սպիտակուց՝ ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութ: J Am Call Nutr. 2005 Dec;24 (6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Սննդային սպիտակուցի սահմանափակման ազդեցությունը երիկամների առաջադեմ հիվանդության առաջընթացի վրա երիկամային հիվանդության ուսումնասիրության մեջ սննդակարգի փոփոխության մեջ: Am J երիկամների դիս. 1996 մայիս; 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Սննդային սպիտակուց և արյան ճնշում. համակարգված վերանայում. PLOS One. 2010 օգոստոսի 11; 5 (8): e12102:
25. Պասիակոս Ս.Մ. Բարձր սպիտակուցային դիետաների ազդեցությունը ճարպից ազատ զանգվածի և մկանային սպիտակուցի սինթեզի վրա քաշի կորստից հետո. պատահական վերահսկվող փորձարկում: FASEB J. 2013 Sep;27 (9):3837-47:
26. Paddon-Jones D. Սպիտակուցներ, քաշի կառավարում և հագեցվածություն: Am J Clinic Nutr. 2008 մայիս; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta և Varman T Samuel. Բարձր սպիտակուցային դիետա՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար. մեխանիզմներ և հնարավոր նախազգուշացումներ: Nutr Metab (Լոնդ). 2014 թ. 11։53։
28. Bray GA et al. Դիետիկ սպիտակուցի պարունակության ազդեցությունը քաշի ձեռքբերման, էներգիայի ծախսերի և մարմնի կազմի վրա չափից շատ ուտելու ժամանակ. պատահական վերահսկվող փորձարկում: ՋԱՄԱ. 2012 հունվարի 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Ամբողջ մարմնի սպիտակուցի օգտագործումը մարդկանց մեջ. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Դիետիկ սպիտակուցի ընդունում և մարդու առողջություն: սննդի գործառույթը. 2016 Մարտ; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Սննդային հագեցված ճարպը պոլիչհագեցած կամ միանհագեցած ճարպով փոխարինելու ազդեցությունը պլազմայի լիպիդների վրա ազատ ապրող երիտասարդների մոտ: Eur J Clinic Nutr. 2001 հոկտ;55(10):908-15.
32. Յան Ա Մայլս. Արագ սննդի ջերմություն. վերանայելով արևմտյան դիետայի ազդեցությունը իմունիտետի վրա: Nutr J. 2014; 13։61։
33. de Souza RJ et al. Հագեցած և տրանս չհագեցած ճարպաթթուների ընդունումը և մահացության, սրտանոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի բոլոր պատճառների ռիսկը. դիտողական ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն: BMJ. 2015 օգոստոսի 11; 351: h3978.
34. Singh M. Հիմնական ճարպաթթուներ, DHA և մարդու ուղեղ: Հնդկական J Pediatr. 2005 Մարտ; 72 (3): 239-42.
35. Ռոշ Հ.Մ. չհագեցած ճարպաթթուներ. Proc Nutr Սոց. 1999 մայիս; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q et al. Օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումների ազդեցությունը էնդոթելի ֆունկցիայի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն: աթերոսկլերոզ. 2012 ապրիլի; 221 (2): 536-43.
37. Էրիկ Է Նորին և այլք: Լրացուցիչ ձկան յուղի ազդեցությունը առողջ մեծահասակների մոտ նյութափոխանակության արագության, մարմնի կազմի և թքային կորտիզոլի վրա: J Int Soc Sports Nutr. 2010 հոկտեմբերի 8; 7:31.
38. Կրյուգեր ԲԿ. Կալցիումի նյութափոխանակություն, օստեոպորոզ և էական ճարպաթթուներ. Prog Lipid Res. 1997 Սեպտ. 36 (2-3): 131-51.
39. Հանսեն Ա.Լ. Ձկան օգտագործումը, քունը, ամենօրյա աշխատանքը և սրտի հաճախության փոփոխականությունը: J Clinic Sleep Med. 2014 մայիսի 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Գլիկեմիկ ինդեքսի մեթոդաբանություն. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Ածխաջրերի ընդունում: Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Միրմիրան Պ և այլք: Մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները. Նյութափոխանակություն. 2009 Ապրիլ; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Սննդի չափաբաժնի չափի և էներգիայի խտության ազդեցությունը էներգիայի ընդունման վրա. հետևանքներ քաշի կառավարման համար: Am J Clinic Nutr. 2005 Հուլ;82 (1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության օգուտները. Նուտր Վրդ. 2009 Ապրիլ;67(4):188-205.
45. Lešková E. Վիտամինների կորուստներ. Ջերմային մշակման ընթացքում պահպանում և մաթեմատիկական մոդելներով արտահայտված շարունակական փոփոխություններ: Սննդի բաղադրության և վերլուծության ամսագիր; 19 (4) Jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Մրգերի և բանջարեղենի առողջության օգուտները: Հայտարարություն Nutr. 2012 հուլիսի 1; 3 (4): 506-16.
47. Քլարկսոն վարչապետ. Ֆիզիկական վարժությունների և ջերմության ազդեցությունը վիտամինների պահանջների վրա
48. Clarkson PM, Haymes EM. Մարզիկների մարզումը և հանքային վիճակը՝ կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր և երկաթ: Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
49. Վալենտին Վ. Աղի նշանակությունը մարզիկի սննդակարգում. Curr Sports Medical Rep. 2007 հուլիսի; 6 (4): 237-40.
50. Ֆրանչեսկո Պ Կապուչիո. Սրտանոթային և աղի օգտագործման այլ հետևանքներ Kidney Int Suppl (2011): Դեկտեմբեր 2013; 3(4): 312–315։
51. Լյուկ Դ. Վելլա և Դեյվիդ Քեմերոն-Սմիթ: Ալկոհոլ, մարզական կատարում և վերականգնում: Սնուցիչներ. 2010 օգ. 2 (8): 781–789 թթ.
52. Անտոնինո Բյանկոն և այլք: Ալկոհոլի սպառումը և մկանների հիպերտրոֆիայի հետ կապված հորմոնալ փոփոխությունները. Nutr Metab (Լոնդ). 2014 թ. 11։26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Ալկոհոլի հետ կապված ուղեղի վնասվածքի կլինիկական և պաթոլոգիական առանձնահատկությունները. Nat Rev Neurol. 2011 մայիս; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Սուր ալկոհոլային լյարդի վնասվածք. առջեւի Ֆիզիոլ. 2012 հունիսի 12; 3:193.
55. Weststrat JA et al. Ալկոհոլը և դրա սուր ազդեցությունը հանգստի նյութափոխանակության արագության և սննդակարգի հետևանքով առաջացած թերմոգենեզի վրա: Br J Nutr. 1990 Սեպտ. 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Կարմիր գինու օգտագործումը բարձրացնում է հակաօքսիդանտի կարգավիճակը և նվազեցնում օքսիդատիվ սթրեսը ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ տարեց մարդկանց արյան շրջանառության մեջ: Nat Rev Neurol. 2011 մայիս; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Համեմված սննդի ազդեցությունը նյութափոխանակության արագության վրա: Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Մարտ; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis: Ամ. Ջ.Քլին. Նուտր. 1993; 57: 476-480:
59. Գոլդբերգ Գ.Ռ. et al. Տղամարդկանց և կանանց մոտ գիշերային և բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Eur J Clinic Nutr. 1988 փետ; 42 (2): 137-44:
60. Amber W. Kinsey և Michael J. Ormsbee: Գիշերային ուտելու ազդեցությունը առողջության վրա. հին և նոր հեռանկարներ. Սնուցիչներ. 2015 Ապրիլ; 7 (4): 2648–2662 թթ.

Ճիշտ սնունդը, առանց չափազանցության, կարելի է անվանել ուժեղ իմունային համակարգի և գերազանց առողջության երաշխիք, քանի որ երբ նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները ճիշտ և արագ են ընթանում, օգտակար նյութերի առավելագույն քանակությունը կլանում է, մարմինը աշխատում է կայուն և առանց ձախողումների:

Անկախ սեռից, տարիքից և այլ հատկանիշներից օրգանիզմբոլորին մարդգործում է նույն կերպ՝ դրա նորմալ շահագործման համար անհրաժեշտ կենսաբանական ակտիվ նյութեր, որոնց մեծ մասը գալիս է սննդից։

Այսօր հայտնվել էհսկայական թվով տարբեր հավելումներ, կոնսերվանտներ և կիսաֆաբրիկատների վիճակի է մեծապես հեշտացնել ժամանակակից տնային տնտեսուհիների կյանքը: Շնորհիվ բոլոր տեսակի արագ սննդի լայն տարածման՝ քաղցը կարելի է հագեցնել արագ և առանց ավելորդ քաշքշուկների, սակայն հարց է առաջանում՝ արդյոք. Որքան օգտակար է այս մթերքը. Մեթոդների և առողջության բարձր մակարդակի մասին անվերջ քննարկումները ստիպում են մարդկանց լրջորեն մտածել, թե որքան լավ են սնվում և ինչ է ներառում «առողջ սննդակարգ» հասկացությունը:

Ճիշտ սնվելու հիմունքները

Ընդհանրապես նշանակություն չունի՝ ցանկանում եք նիհարել, թե պարզապես նորմալացնել սննդակարգը, սննդակարգը պետք է հիմնված լինի որոշակի կանոնների վրա։ Նախքան որոշեք արմատապես փոխել ձեր սննդակարգը, հաշվի առեք հետևյալ սկզբունքները.

մի տանջիրձեզ սպառելով դիետաներև մի՛ սովորեցրու մարմինը մշտականի սովի զգացում. Սննդի և սննդանյութերի պակասի դեպքում մարմինը չի ապաքինվում, այլ այս իրավիճակը ընկալում է որպես դժվար ժամանակաշրջան՝ սննդանյութերի կուտակումով: Այսպիսով, քաշի կորուստ չի առաջանում, դուք կարող եք, ընդհակառակը, քաշ հավաքել, քանի որ էներգիան «պահուստավորված» կլինի և չի սպառվի.

հետևեք սննդակարգինՍնվեք օրը մի քանի անգամ՝ միաժամանակ, առանց կերակուրը բաց թողնելու: Այնուամենայնիվ, հետևեք մատուցումների ծավալին, այն չպետք է մեծ լինի, որպեսզի չափից շատ ուտել:

դիետադա պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան-Միկրոէլեմենտներով և վիտամիններով հարուստ հում մրգերը պարտադիր պետք է լինեն ձեր ճաշացանկում։ Նման արտադրանքը ոչ միայն հագեցնում է մարմինը սննդանյութերով, այլև նպաստում է նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացմանը։ Քանակական առումով բանջարեղենն ու մրգերը պետք է գերակշռեն ձեր սննդակարգում մսամթերքից.

պահպանել խմելու ռեժիմը- հակացուցումների բացակայության դեպքում (երիկամների հիվանդություն և այլն) պետք է խմել օրական առնվազն երկու լիտր հեղուկ, և ցանկալի է, որ դա լինի հանքային ջուր կամ այլ ոչ քաղցր ըմպելիքներ.

փորձիր տալ նախապատվությունը թեթև սննդին, բայց նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ինչ-որ բան բարձր կալորիականությամբ, մի հերքեք ինքներդ ձեզ դա: Հիշեք, որ սնունդը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առավոտյան, բայց ճաշից հետո արժե սահմանափակվել ճարպերի և ածխաջրերի նվազագույն քանակով.

հետ տուր նախապատվությունը եփած սննդինկամ շոգեխաշած, այլ ոչ թե տապակած սնունդ: Խոհարարության մեջ օգտագործեք բուսական յուղ;

երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը- նույնիսկ եթե շուտ եք արթնանում և ախորժակ չունեք, սահմանափակեք ձեզ մի թեթև բանով, քանի որ նախաճաշն օգնում է օրգանիզմին վերականգնվել քնից և նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները.

ճիշտ համատեղել արտադրանքը- անհամատեղելի ուտեստներ ուտելիս աղիներում տեղի են ունենում քայքայման և խմորման գործընթացներ, ինչը միշտ բացասաբար է անդրադառնում ձեր ինքնազգացողության վրա: Փորձեք ձեր սննդակարգը հնարավորինս պարզ դարձնել: Այն պետք է գերակշռի բնական, չխառնված մթերքները, և թող դրանք լինեն ոչ ավելի, քան հինգը մեկ ճաշի համար.

զգուշացեքոչ միայն չափաբաժինների քանակով, այլև սպառված ապրանքների որակը. Ճիշտ սնվելու մասին կարելի է խոսել միայն այն դեպքում, երբ ուտում եք միայն թարմ մթերքներ։ Փորձեք չպահել երկար եփած կերակուրները, քանի որ նույնիսկ սառնարանում դրանցում անխուսափելիորեն տեղի են ունենում խմորման գործընթացներ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում սննդի օգտակար հատկությունների վրա.

և վերջապես առողջ սնվելու վերջին կանոնը. սնունդը պետք է վայելել. Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուտեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, դանդաղ, ուշադիր ծամելով ամեն ինչ։ Ուտելիս խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ խոսելուց և կարդալուց։

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը՝ կարող ենք եզրակացնել, որ պատշաճ սնուցում- միշտ է թարմ և բազմազան սնունդօգտագործված պարբերաբար չափավորև անպայման վայելեք:

Սննդի հաճախականությունը

Խոսելով, հատուկ Ուշադրությունայն պետք է տրվի օրինաչափություն. Շատ կարևոր է դիետա պահել և չխախտել այն։ Դիետոլոգների մեծ մասի կարծիքով օպտիմալհաշվում է օրական չորս սնունդ, որի օրական սննդի ընդունումը պետք է բաշխվի մոտավորապես հետևյալ կերպ.

թեթև նախաճաշ, որը պարունակում է օրական չափաբաժնի մոտ մեկ երրորդը.

առատ ճաշ և ընթրիք, ներառյալ օրվա նպաստի մեկ քառորդը.

ցերեկային թեթև խորտիկ, որը շատերն ապարդյուն մոռանում են։

Բաշխումապրանքները պետք է կախված էնրանց էներգիայի կազմը. Սա նշանակում է, որ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ( միս, ձուկ, լոբիև այլն) պետք է օգտագործվի օրվա առաջին կեսին, բայց երեկոյան ժամինՑանկալի է ուտել սնունդ, որը չի ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը. կաթնամթերք, բանջարեղեն, մրգեր. Միևնույն ժամանակ, ճաշատեսակները չպետք է օգտագործվեն շատ տաք կամ սառը` ոչ ավելի տաք, քան 50 աստիճան և ոչ ավելի սառը, քան 10 աստիճան:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի կարևորության մասին ճիշտ սնուցման մեջ

Սա, առաջին հերթին, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պատշաճ համամասնությունները. Նրանց օպտիմալ պարունակությունը սննդակարգում յուրաքանչյուր մարդու համար կարող է տարբեր լինել, մասնավորապես, դա որոշվում է մասնագիտությամբ: Այսպիսով, օրինակ, մարդիկ մտավոր աշխատանք կատարելըխորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական առնվազն 100 գրամ սպիտակուց, 300 գրամ ածխաջրեր և մոտ 90 գրամ ճարպ։ Ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակխորհուրդ է տրվում օգտագործել առնվազն 400 գրամ ածխաջրեր, սպիտակուցներ - 110-120 գրամ, 90 գրամ ճարպ.

Բացի այդ, մարդիկ օրական պետք է ստանան որոշակի քանակությամբ բջջանյութ և վիտամիններ։ Օպտիմալ կերպով դիետան պետք է ներառի թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ձուկ, միս և կաթնամթերք: Բայց քաղցրավենիքի և ալյուրի արտադրանքի սպառումը ավելի լավ է նվազեցնել նվազագույնի:

Ճիշտ սնուցում և տարիք

AT երիտասարդ տարիքերբ մարմինը դեռ լի է ուժով և էներգիայով, ոմանք սննդային սահմանափակումներիսկապես, մի ​​քանիսը անտեսել. Եթե ​​երիտասարդի մարսողական համակարգը առողջ է և ճիշտ է աշխատում, ապա նա կարող է ուտել գրեթե ամեն ինչ։ Իհարկե դա անհրաժեշտ է իմացեք սահմաններըև մի հենվեք արագ սննդի, քաղցրավենիքի և այլ «վնասակար» ապրանքների վրա, հակառակ դեպքում իրավիճակը կարող է արագ փոխվել։ Սակայն ավագ սերնդի համար պարզապես անհրաժեշտ է պահպանել առողջ սննդակարգի կանոնները։ Հատկապես կարևոր է սահմանափակել աղի ընդունումը, քանի որ այս մթերքը մեծ քանակությամբ կարող է առաջացնել հիպերտոնիկ ճգնաժամեր։ Հիսուն տարեկանից բարձր բոլոր մարդկանց համար շատ կարևոր է կալցիումով հարուստ մթերքներ օգտագործել՝ օստեոպորոզը կանխելու համար:

Օգտակար մթերքներ առողջ սննդակարգում

Գրեթե բոլոր բնական և թարմ արտադրանքկարող է բերել օգուտ ձեր մարմնինեթե օգտագործվում է չափավոր. Որպեսզի սնունդը բազմազան և ամբողջական լինի, մենյուում ներառեք հետևյալը.

միս, որի բոլոր տեսակներից ավելի լավ է ընտրել թռչնամիս, հորթի կամ նիհար խոզի միս;

ձուկ, որը ցանկալի է ուտել երկու անգամ ավելի, քան միսը;

որակյալ ծովամթերք;

ձու - շաբաթական երկու-երեք կտոր ուտել;

ընտրել ֆերմենտացված կաթ և կաթնամթերք, եթե հնարավոր է, բնական առանց հավելումների.

բանջարեղենը ձեր առողջ սննդակարգի հիմքն է.

հատապտուղները և մրգերը կարող են սպառվել առանց սահմանափակումների, պայմանով, որ դուք ալերգիա չունեք.

ամբողջական ցորենի հաց;

ընկույզը և չորացրած մրգերը կարելի է օգտագործել որպես նախուտեստներ կամ թեյի հետ սովորական քաղցրավենիքի և տորթերի փոխարեն:

Վնասակար մթերքներ ճիշտ սնվելու համար

Իհարկե, դժվար թե հնարավոր լինի ամբողջությամբ հրաժարվել վնասակար, բայց հաճախ համեղ սննդի օգտագործումից, սակայն սահմանափակելդա դեռ անհրաժեշտ է։ Մենք խորհուրդ ենք տալիս նվազագույնի հասցնել սպառումը:

պահածոներ;

երշիկեղեն և ապխտած արտադրանք;

արագ սնունդ;

շաքարավազ, որը ցանկության դեպքում կարելի է փոխարինել մեղրով;

գազավորված ըմպելիքներ;

• մարգարին;

  մայոնեզ և կետչուպ;

  ալկոհոլ;

  ալյուրի արտադրանք;

  կիսաֆաբրիկատ մսամթերք, որոնցից ամենատարածվածը շատերի կողմից սիրված պելմեններն են։ Այնուամենայնիվ, եթե այս կերակուրը պատրաստում եք տանը և վստահ եք օգտագործվող մսի որակի վրա, ապա երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել այն;

  բոլոր տեսակի մարմելադ, իրիս, կարամել և այլն։

Ինչպես երևում է, Ճիշտ սնվելն ամենևին էլ դժվար չէ։, գլխավորը պարզապես սկսելն է։

Շատ շուտով դուք կվարժվեք նոր, առողջ սննդակարգին և կկարողանաք գնահատել այն դրական փոփոխությունները, որոնք կկատարվեն ձեր կազմվածքի և ընդհանրապես առողջության հետ։