Näring etc. Rätt regler för rätt näring: grunderna. Rätt näring för tjejer

Du vet redan vad riktig hälsosam mat är. Det här är vad som växte på ett träd eller i marken, simmade i havet eller floden, sprang genom gräset. Kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter, spannmål, ägg är alla exempel på riktig mat.

Och du vet också vad dålig mat är. Det här är vad du får från fönstret i bilen, det som ramlar ut ur automaten levereras färdigt till dig i låda eller påse. Om sammansättningen av maten är jämförbar i längd med "Game of Thrones", och innan den sätts på bordet går produkten igenom 14 steg av beredning, är det förmodligen äckligt att du inte ska äta.

Ge inte upp allt på en gång

Få människor kan omedelbart ge upp sin favoritmat och helt byta till en hälsosam kost. Efter att ha gjort detta kommer personen att bli irriterad och sur, lida mycket och snabbt ge upp idén om att äta rätt.

Du kan vara en av de personer för vilka det inte kostar något att ge upp någon godis, men om så inte är fallet, innan du börjar en diet, bestäm själv det rätta förhållandet mellan hastigheten för att uppnå resultat och graden av lidande i processen.

Hur in datorspel: Först måste du välja svårighetsgrad. Om du väljer en svår kommer det att bli svårt för dig, men då kommer du att pumpa färdigheten mycket snabbare och uppnå resultat. Kanske föredrar du lätt eftersom du inte vill vara så nervös under passagen och kommer att njuta av spelet.

Viktigast av allt, överskatta inte dig själv. Även mycket långsamma steg mot framgång är 100% bättre än ett snabbt misslyckande.

Sätt ett mål

Om du vill äta rätt utan att ha en klar uppfattning om vad det är till för, kommer varje dag utan din favoritmat att vara riktig tortyr.

Sätt upp ett mål för dig själv och tänk på det. Du håller dig från skräpmat, inte för att du älskar att lida, utan för att leva bättre, bättre och kanske servera bra exempel till mina barn.

Kom ihåg att du alltid har ett val. Skräpmatsföretag försöker göra det så attraktivt som möjligt. Sluta ge dem dina pengar genom att köpa något som sakta dödar dig.

Du är inte en slav under dina smaklökar.

Leta inte efter omedelbar tillfredsställelse från en skiva pizza, en påse chips eller en chokladmunk. Sikta istället på ett långt liv fullt av glädje och hälsa.

Räkna kalorier

Först, memorera en enkel ekvation. Ett kilo fett i människokroppen motsvarar 7 716 kilokalorier. Det betyder att om du ska gå ner ett kilo fett per vecka så behöver du skapa ett underskott på 1 102 kcal per dag (7 716 kcal dividerat med 7 dagar, det är 1 102 kcal).

För att skapa detta underskott måste du först känna till kaloriinnehållet i din kost. Spåra kaloriinnehållet i all mat du konsumerar, inklusive enstaka mellanmål. När du vet hur många kalorier du konsumerar per dag, bestäm ditt mål enligt formeln.

Om du till exempel vill gå ner 5 kg före semestern, till exempel på två månader, så ska 7 716 kcal multipliceras med 5 kg och divideras med 60 dagar. Det visar sig 643 kcal - det är så mycket du behöver underäta varje dag.

Men även om du vill gå ner i vikt väldigt snabbt bör du inte minska kaloriinnehållet i kosten dramatiskt: du kommer ständigt att känna dig hungrig. Det är bättre att gradvis minska dagpenningen med några hundra kilokalorier varje vecka.

Men för hälsan är det viktigt att inte bara spåra kaloriinnehållet, utan också att ta hänsyn till matens kvalitet.

Tänk på matens kvalitet

Baloncici/Depositphotos

2 000 kalorier från att äta en låda kakor kommer inte att göra dig lika bra som 2 000 kalorier från kött, grönsaker eller frukt.

Låt oss ta en titt på vilka näringsämnen din kropp behöver och hur du skapar en grundläggande hälsosam kost.

Ekorrar

Protein är nödvändigt för att kroppen ska bygga celler (inklusive muskler), bibehålla vävnadens elasticitet och producera hormoner och enzymer.

Protein är en viktig komponent i en hälsosam kost och bör ingå i varje måltid. Sikta på att konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Den maximala mängden protein per dag är 200 g. Användbart inkluderar kycklingbröst, ägg, nötkött, fisk, nötter, bönor och de flesta mejeriprodukter.

Om du älskar fisk, kolla in tonfisk. Detta är en riktig proteinmästare: 25-30 g protein per 100 g produkt (mer än kycklingbröst).

Fetter

Dessa näringsämnen är absolut nödvändiga för vår kropp, men det är viktigt att särskilja dem hälsosamma fetter från skadliga.

Fetter är mättade – ohälsosamma – såväl som fleromättade och enkelomättade – nyttiga och nödvändiga.

Mättade fettsyror, som finns i margarin och smör, fett kött, palm- och kokosmjölk, kommer in i kroppen för att bilda sfäriska fettföreningar som smalnar av artärernas lumen. Som ett resultat ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättade fettsyror som finns i avokado, mandel, vegetabiliska oljor, valnötter, fisk (lax, sill, makrill), fisk olja, när den släpps ut i blodet, förenas inte och passerar fritt genom artärerna.

Omättade fettsyror stöder immunitet, förbättrar hjärnans funktion och hudtillstånd och förhindrar bildandet av blodproppar.

När du lägger till omättade fetter till din kost, kom ihåg att de inte är involverade i bildandet av subkutant fett. Raffinerade och förädlade (tomma) kolhydrater är skyldiga.

Kolhydrater

I kroppen omvandlas kolhydrater till glukos (socker), som sedan används i produktionen av energi för alla kroppsfunktioner. Hälsosamma källor till kolhydrater är frukt och grönsaker.

Men det finns också dåliga kolhydrater- bearbetade och raffinerade, som bäst utesluts från kosten. De finns i godis och bakverk, sylt, sockerhaltiga läsk och alkohol.

För att snabbt ta reda på vilka kolhydrater som är bra och vilka som är dåliga, använd mätvärden som glykemiskt index och glykemisk belastning.

Alla kolhydrater tas inte upp av vår kropp på samma sätt. Det glykemiska indexet (GI) visar denna skillnad genom att rangordna kolhydrater efter deras effekt på blodsockernivåerna.

Genom att konsumera kolhydrater med lågt GI, alltså de som orsakar små fluktuationer i blodsockernivån och en liten ökning av insulinnivåerna, minskar du risken för hjärtsjukdomar och diabetes, och minskar även vikten.

GI har värden från 1 till 100, där 100 är den snabbaste och starkaste effekten av maten på blodsockernivån och 1 är den långsammaste ökningen av sockernivåerna.

Om du äter mat med lågt GI kommer näringsämnen långsamt in i blodomloppet, vilket innebär att de kommer att förse kroppen med energi under längre tid. Som svar kommer din kropp att producera mindre insulin och du kommer att känna dig mindre hungrig. Här kan du snabbt hitta livsmedels glykemiska index.

Detta hjälper dock inte att beräkna rätt storlek portioner. Vattenmelon har till exempel ett GI på cirka 73, medan mjölkchoklad har ett GI på 70. Betyder det att du kan äta mer choklad än vattenmelon? Nej. Eftersom GI är baserat på 50 gram kolhydrater i varje produkt, och mängden kolhydrater i en vattenmelon och en chokladkaka är väldigt olika.

PÅ mjölkchoklad innehåller 60 g kolhydrater per 100 g produkt, medan vattenmelon endast innehåller 8 g per 100 g produkt. Det visar sig att 83 g choklad kommer att orsaka ungefär samma ökning av blodsockret som 625 g vattenmelon.

För att göra det mer bekvämt att beräkna serveringsstorleken, använd en annan parameter - den glykemiska belastningen (GL) av produkter.

Se upp din portionsstorlek

Processade livsmedel, raffinerade kolhydrater och socker har en hög glykemisk belastning, medan frukt och grönsaker tenderar att ha en låg glykemisk belastning.

Försök att konsumera mat med låg GL under dagen och mat med hög GL precis innan ditt träningspass: kolhydraterna förbränns direkt. Du kan också konsumera mat med hög GL direkt efter träning, i kombination med protein. I det här fallet används kolhydrater för att bygga muskler och kommer inte att sätta sig i form av fett.

Således, med hjälp och bestämning av den glykemiska belastningen av livsmedel, kan du göra hälsosam kost. Men om det här är för svårt och långt för dig kan du prova ett enklare sätt att äta rätt – paleo-dieten.

Prova paleo-dieten

Paleo-dieten förutsätter att du bara kommer att äta det som var tillgängligt för våra avlägsna förfäder: kött, fågel, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Resten är förbjudet.

Inget att räkna kalorier eller äta enligt ett schema. Ät bara vad du kan, hur mycket och när du vill.

En sådan diet är ganska svår att följa om du ofta måste äta på kaféer och snacka i kedjor. snabbmat eller reser mycket. Men att följa den, särskilt i kombination med styrketräning, kommer att ge dig snabba framsteg och avsevärt förbättra din hälsa.

Om du behöver gå ner många kilon kort tid eller kraftigt reducerad, är paleo-dieten ditt alternativ. Huvudsaken är att du lyckas ge upp hela variationen av bageri-, mejeri- och konfektyrprodukter.

Bestäm själv om denna diet är rätt för dig. Om du lyckas få i dig tillräckligt med protein från kött och fisk blir kosten effektiv och hälsosam. Men om du inte har tid att laga kött och köpa en mängd olika produkter, kommer kroppen inte att tacka dig.

Hitta den diet som är rätt för dig

Om du vill vara frisk och återgå till normalvikt, välj en GI-beräkning: undvik mat som orsakar en topp i blodsockret.

Om du strävar efter gudomlig gestalt prova paleo-dieten. Men tänk på att för att uppnå resultat måste du ha rätt genetik, ett seriöst program styrketräning, tålamod och en järnvilja att säga ett bestämt "nej" till all mat som inte passar in i en sådan diet.

Dessutom kan du skapa dina egna dieter och ändra befintliga som du vill. Till exempel kan du följa en strikt paleo-diet i sex dagar och på helgen ordna fusk för dig själv - ät alla godsaker. Någon behöver en strikt diet utan att fuska, eftersom han kan bryta sig loss när som helst, andra känner sig ganska bekväma med att bryta strikta regler då och då. Välj vad som passar dig.

Och glöm inte att livet går vidare medan du är på diet. Du ändrar din kost för att leva bättre. Och inte någon gång i framtiden, när du går ner i vikt, utan just nu. Njut av känslan av lätthet, vetskapen om att du förbättrar din hälsa och figur, och skyll inte på dig själv om du bryter.

Varför inte börja idag? Släng skräpmat, ta bort godis från bordet, välj en diet och försök hålla dig till den.

Börja med små förändringar redan nu. Det kan ta lite tid innan du hittar din hälsosamma kostmetod. Huvudsaken är att inte ge upp och leta efter vad som fungerar.

Och mänsklig prestation.

Genom att förändra näringens karaktär är det möjligt att reglera ämnesomsättningen i kroppen och därigenom aktivt påverka sjukdomsförloppet. Vid förskrivning av kostnäring är utgångspunkten en rationellt uppbyggd kost frisk person, som förändras kvalitativt och kvantitativt beroende på sjukdomen i ett organ eller ett helt organsystem.

Genom dietåtgärder elimineras vissa näringsämnen antingen helt från kosten, eller så är de tekniskt beredda på ett sådant sätt att störda funktioner fylls på. Till exempel när diabetes när kränkningen av absorptionen av kolhydrater förändras, tillfälligt eller helt elimineras från mat enkla sockerarter begränsa införandet av livsmedel som är rika på stärkelse. I vissa fall ersätts enkla sockerarter med sötningsmedel. Med gastrit med hypersekretion magsyra livsmedelsämnen som är starkt irriterande för gastrointestinala sekretioner är uteslutna från kosten.

Sparsam

Dessa tekniker utgör principerna för diet (terapeutisk) näring, den så kallade "sparande". Det finns tre typer av sparande: mekanisk, kemisk, termisk.

mekanisk sparning Det uppnås huvudsakligen genom att mala mat, såväl som genom lämplig metod för värmebehandling - malning av mat i kokt form (ångad eller i vatten).

kemikaliesparande uppnås genom att eliminera eller begränsa de näringsämnen som ytterligare kan störa ett sjukt organs funktioner, samt genom att ändra tillagningsmetoden.

Termisk sparande- uteslutning från mat av starka termiska stimuli, dvs. mycket kall eller mycket varm mat. Temperaturen på de första och andra varma rätterna bör inte vara högre än 60 °, snacks och drycker - inte lägre än 15 °. Detta måste beaktas, eftersom varma rätter har en juiceeffekt och försvagar magens motilitet, kallare minskar utsöndringen av magen, ökar motiliteten. Termisk sparande används främst för gastrointestinala sjukdomar.

När du ordinerar en viss diet är det nödvändigt att ta hänsyn till den övergripande effekten av livsmedel och rätter på mag-tarmkanalen. Till exempel:

• livsmedel som snabbt lämnar magen (mejeriprodukter, mjukkokta ägg, frukt och bär);
• långsamt smältande livsmedel färskt bröd, eldfasta fetter, stekt kött, baljväxter);
• med en uttalad saftig verkan - kvävehaltiga extraktiva ämnen (, svamp (buljonger från dem), ost, kryddor, kål, gurkor, rökt kött);
• med en svag juiceeffekt (mjölk och mejeriprodukter, kokta grönsaker och frukt, kokt kött, grön ärta, Smör, färsk keso, mjukkokt ägg);
• laxermedel (katrinplommon, vegetabilisk olja, xylitol, sorbitol, kalla grönsaksrätter, kalla grönsaksjuicer, söta drycker, grönsaker och frukter, endagskefir, kallt mineralvatten, fullkornsbröd);
• omvänd verkan (varma rätter, gelé, ris och semolinagryn, mjölrätter, kakao, kaffe, choklad);
• har en koleretisk effekt (vegetabilisk olja, särskilt olivolja, grönsaker rika på vegetabilisk fiber, tomater, riven rädisa med vegetabilisk olja, rödbetor, sorbitol, xylitol);
• orsaka flatulens (baljväxter, färskt bröd, särskilt råg, vitkål, helmjölk);
• excitera det centrala nervsystemet (kött- och fiskbuljong, kakao, starkt te, kryddor, kryddor).

I vissa sjukdomar (fetma, ateroskleros, hypertonisk sjukdom etc.) används lossning av dieter, vars syfte är att säkerställa den mest fullständiga sparandet av de drabbade organen och systemen, för att bidra till normalisering av metabolism och avlägsnande av en överdriven mängd negativt aktiva ämnen från kroppen. Detta uppnås genom kraftig nedgång kostens energivärde och innehållet av näringsämnen som belastar sjuka organs arbete.

I hög grad stor betydelse i kostnäring har en diet. Engångsmåltider utökas till fem. Följaktligen reduceras intervallen mellan måltiderna (upp till 3-4 timmar). I samband med en minskning av aptiten hos patienter är det nödvändigt att strikt observera tidpunkten för att äta, med undantag för diet nr 1 (för gastrit med ökad utsöndring av magsaft) och diet nr 8 (fetma). Med ett antal dieter rekommenderas en jämnare fördelning av kalorier över måltiderna. Sortimentet av rätter, kulinarisk bearbetning av mat, vilket förbättrar smakligheten, är viktigt. dietmåltider och ger alla typer av promenader, sparar biologiskt värde kost och optimalt upptag av näringsämnen.

Egenskaper för de viktigaste dieterna

Dietnäring används både på sjukhus (sjukhus) och på sanatorier. I vårt land används ett gruppnummersystem för utnämning. medicinsk näring. Huvuddieterna indikeras med motsvarande siffror från #1 till #15. De vanligaste dieterna är #1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.

Diet nummer 1

Indikationer: inflammatoriska sjukdomar mage (gastrit) med nedsatt sekretorisk och motorisk funktion, mag- och duodenalsår. Orsakerna till dessa sjukdomar är ett systematiskt brott mot kosten, användningen av mycket kryddig och kryddig mat under en lång period, mycket varm eller kall mat, dålig tuggning, torrfoder, störningar i nervsystemet, rökning, alkoholmissbruk.

Syftet med utnämningen. Normalisera de sekretoriska och motoriska funktionerna i magen, stimulera processen för restaurering av slemhinnan och främja läkning av sår.

generella egenskaper. Dieten är klar. Alla typer av sparning tillämpas.

Mekanisk sparning. Alla måltider tillagas i kokt(i vatten eller ångad), malning, mosade rätter, kött konsumeras utan senor, brosk, fisk och fågel - utan skinn.

Kemikaliesparande. Dieten utesluter extraktiva ämnen (starkt kött, fisk, svampbuljong, alla sura rätter och salta, fermenterade livsmedel, alla sorters kryddor, utom dill och persilja). Det rekommenderas inte att använda starkt te, kaffe, stekt mat.

Diet - 5 måltider om dagen, med korta pauser och små portioner.

Diet #2

Indikationer: inflammatoriska processer magslemhinna, gastrit med minskad utsöndring av magsaft, kroniska inflammatoriska sjukdomar i tunntarm (enterit) och tjocktarm (kolit).

Syftet med utnämningen. Stimulera magens sekretoriska funktion, normalisera motorisk funktion mage och tarmar, minska förruttnelse- och jäsningsprocesser i gastrointestinala tarmkanalen.

Orsaker som orsakar magbesvär liknar de som beskrivs i Diet #1. tarminfektioner (matförgiftning, dysenteri, etc.), användning av grov mat (omogna grönsaker och frukter), oberäkneligt ätande, störningar i nervsystemet, etc.

Generella egenskaper. Dieten är klar. Måttlig mekanisk, kemisk och termisk sparning tillämpas.

Kemikaliesparande gör att överflödigt fett utesluts, vilket hämmar magsekretionen.

Osmältbara rätter som irriterar slemhinnan i mag-tarmkanalen och ökar jäsningen är uteslutna (helmjölk, vitkål, rågbröd, söta fruktjuicer, godis, etc.), förruttnelse (köttstekta livsmedel i stora mängder).

För att stimulera magsekretion används extrakt av kött-, fisk- och svampbuljonger, men de måste vara sekundära, eftersom det är nödvändigt att minska fetthalten i buljonger. Samma mål eftersträvas av iakttagandet av kosten, särskilt strikt iakttagande av tiden för att äta för utvecklingen av en betingad matreflex. Förhållandena för att äta, dukning, organoleptiska indikatorer för mat är också viktiga. Det är också viktigt att förbereda menyn korrekt, särskilt lunch - inkluderandet av en aptitretare och en varm rätt.

Dieten är 5 gånger om dagen, 4 gånger om dagen är tillåten. Diet nummer 5

Indikationer: skarp och kroniska sjukdomar lever (hepatit), gallblåsa (cholecystit), kolelitiasis.

Syftet med utnämningen. Bidra till normalisering av levern och gallblåsan, för att förhindra bildning av stenar.

Mest vanliga orsaker av dessa sjukdomar är gallvägsinfektioner och brott mot principerna rationell näring: överätande, särskilt mat rik på animaliskt fett, kolesterol (rätter och gastronomiska produkter från stekt kött, slaktbiprodukter, gås, anka, ägg); begränsning i kosten av protein, vegetabiliska oljor, grönsaker med koleretisk effekt, spannmålsprodukter rika på kostfiber; missbruk av salt, inlagda grönsaker, grönsaker som innehåller oxalsyra (syra, spenat, rabarber, etc.), stekt mat; bristande efterlevnad av kosten (ätande är en stimulans för gallsekretion: ju mindre ofta en person äter, desto längre och mer stagnerar gallan i gallblåsan).

Generella egenskaper. Dieten är komplett, men med begränsningen av eldfasta fetter, införandet i kosten av en ökad mängd lipotropa ämnen. Också undantagna är livsmedel rika på extraktämnen, puriner, kolesterol, oxalsyra, eteriska oljor, produkter av fettoxidation. För att normalisera leverfunktionen är det, förutom lipotropa ämnen, nödvändigt att inkludera fibrer, pektinämnen och mycket vätska.

Diet - 5 gånger om dagen, i små portioner samtidigt.

Diet nummer 7

Indikationer: skarp och kronisk inflammation njurar (nefrit).

Syftet med utnämningen. Spara det drabbade organet och utsöndring från kroppen överflödig vätska och kvävehaltiga slagg.

generella egenskaper. Dieten är komplett, med viss proteinrestriktion. Vätskeinnehållet i kosten reduceras, alla rätter tillagas utan salt, 3-4 g salt ges till patienten i händerna, rätter rika på extraktämnen, livsmedel rika på oxalsyra och eteriska oljor är uteslutna. Kosten bör innehålla livsmedel som är rika på kalium.

Diet - 5 gånger, 4 gånger är tillåtet.

Diet nummer 8

Indikationer: fetma som en primär sjukdom eller samtidigt med andra sjukdomar.

De främsta orsakerna till fetma är hypodynami, övernäring, sällsynta men rikliga måltider, missbruk av feta gastronomiska produkter och mjölkonfektyr, godis, kryddor.

Syftet med utnämningen. Normalisera kroppsvikten, främja återställandet av ämnesomsättningen.

Generella egenskaper. Kosten är otillräcklig. Kaloribegränsning på grund av kolhydrater (smältbara) och delvis fetter (djur). Uteslutning från kosten av mat och rätter som stimulerar aptit, konfektyr och godis, begränsning av salt mat och vätskor.

Inkludering i kosten av en ökad mängd skaldjur och rik på kostfiber.

Diet - 5-6 måltider om dagen.

Diet nummer 9

Indikationer: bidra till normalisering av kolhydratmetabolism, förebyggande av brott mot fettmetabolism.

Generella egenskaper. En kost med ett måttligt reducerat energivärde på grund av uteslutning av lättsmälta kolhydrater och fetter av animaliskt ursprung. Komplexa kolhydrater (stärkelse) och produkter som belastar levern, som innehåller kolesterol, extraktämnen är begränsade.

I kosten ökas innehållet av lipotropa ämnen, vitaminer (särskilt vitamin C och B-gruppen av vitaminer) och kostfiber. Pisha tillagas i kokt och bakad form.

För söta rätter används sötningsmedel - xylitol och sorbitol.

Diet - 5-4 gånger om dagen.

Diet nummer 10

Indikationer: vid sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (hypertoni, kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt, ateroskleros).

Syftet med utnämningen. Bidra till att återställa nedsatt blodcirkulation, normalisera leverns, njurarnas funktion, sakta ner utvecklingen av åderförkalkning.

Generella egenskaper. Dieten utesluter ämnen som stimulerar centrala nervsystemet och kardiovaskulära, starkt te, kaffe, kakao, choklad, kött, fisk, svampbuljong, kryddiga rätter, rökt kött, mat rik på kolesterol. Begränsa grönsaker som orsakar flatulens (rädisa, kål, vitlök, lök, baljväxter), kolsyrade drycker. Produkter med övervägande alkalisk orientering (innehållande salter av K, Mg, Ca) rekommenderas.

Andelen vegetabiliska fetter ökar (upp till 40%). Kosten är berikad med kostfiber, vitaminer C, P, E, karotener, jod.

Begränsning av salt och vatten.

Diet - 4-5 måltider om dagen.

Diet nummer 15

Indikationer: olika sjukdomar som inte kräver applicering specialkost, samt en övergångsdiet under återhämtningsperioden från specialmedicinsk näring till rationell näring.

Syftet med utnämningen. Tillgodose fysiologiska behov av näringsämnen och energi.

Generella egenskaper. Dieten är fysiologiskt komplett, rik på biologiskt värdefulla ämnen: essentiella aminosyror, omättad fettsyror, vitaminer. Salt - 10-15 g, fri vätska 1,5-2 liter. Uteslut svårsmält mat och rätter, kryddiga rätter och kryddor, rökt kött.

Diet- 4 gånger.

Beställningsnummer 330 av MZRF

Informationsbrev från Rysslands hälsoministerium daterat den 7 april 2004, där förklaringar, tillägg och förtydliganden till det specificerade dokumentet ges. Den säger att en ny nomenklatur av dieter (ett system med standarddieter) införs i vårdinrättningar, som skiljer sig från varandra i innehållet av grundläggande näringsämnen och energivärde, matlagningsteknik och den genomsnittliga dagliga uppsättningen av livsmedelsprodukter.

Tidigare använda nummersystemdieter (1-15) kombineras eller ingår i systemet med standarddieter som ordineras för olika sjukdomar beroende på stadiet och graden av svårighetsgrad eller komplikationer från kroppens organ eller system.

Tabell 1. System med standarddieter

Införandet av en ny nomenklatur för dieter (ett system med standarddieter) i medicinska institutioners arbete ger möjlighet att använda en individuell metod för dietterapi för en specifik patient med en specifik sjukdom i dessa institutioner (tabell 1, 2) .

Tabell 2. Kemisk sammansättning och energivärdet av standarddieter

Den bästa kosten är rätt näring. Det får dig inte att svälta dig själv. Kräver inte att spendera veckor på lågkaloriselleri och vatten. Det låter dig till och med unna dig några hälsosamma godsaker! Och medan det fungerar bättre kost– När allt kommer omkring, kilogram som tappats korrekt återställs inte längre. Vad är hemligheten?

Det är omöjligt att välja en diet som passar dig, din kontorskollega och grannen Katya, och dessutom agera lika effektivt på alla. Allas ämnesomsättning och hälsa är olika, och därför kan det som en vän framgångsrikt byggde på visa sig vara värdelöst eller till och med skadligt för dig. Men en hälsosam kost har ett stort plus: det tvingar inte dem som går ner i vikt till en strikt diet, vilket gör att de kan tänka igenom sin meny på egen hand. Hela uppgiften är att veta hur man ska närma sig denna process och vilka regler man ska följa.

• Frekventa måltider är nästan huvudvillkoret för rätt näring. Recensioner säger: tre huvudmåltider och ett par mellanmål per dag lindrar helt hungern och gör det möjligt att inte sopa allt som finns i kylskåpet i din tallrik på kvällen.
• Små portioner. Återigen, till frågan om kampen mot aptiten! Om du äter 5-6 gånger om dagen kommer du inte ha lust att äta en kastrull med borsjtj ensam och äta potatis med svamp i en kastrull. Hungern kommer bara inte att störa dig.
• Lätt mat. Många volymer har skrivits om farorna med stekt, fet och söt mat. De två första komponenterna är helt uteslutna från din meny, den sista - söta - äter strikt mätt. Och istället för munkar med sylt, välj hälsosamma godis.
• Grönsaker och frukter bör utgöra den största delen av kosten. Helst bör din tallrik delas i fjärdedelar varje gång. Två av dem är reserverade för grönsaker, en för tillbehör (flingor, pasta) och en till för protein.
• Tveka på vad du ska föredra, fisk eller kött? Välj definitivt fisk.

• Soda, chips, korv och allt där konserveringsmedel och smakförstärkare finns i överflöd förblir definitivt "överbord". Det finns ingen fördel med denna mat alls, och antalet kalorier och skadliga komponenter, hämmar ämnesomsättningen, överskrider alla rimliga standarder.
• Salt. Det "vita giftet", som orsakar så mycket kontrovers, är nödvändigt för vår kropp, därför är det inte på något sätt omöjligt att utesluta det från kosten. Men det är mycket önskvärt att minska den dagliga hastigheten till 5-15 g.
• Vägra att äta före sänggåendet. Förresten, fler och fler nutritionister är överens om att det ökända "18:00" efter vilket det tidigare var tänkt att lägga undan en gaffel med en sked inte är helt korrekt. Vid den här tiden behöver du förra gångenät tillräckligt under dagen, men vägra inte mat förrän på morgonen. Speciellt om du går och lägger dig nära midnatt! I det här fallet, se till att ha ett lätt mellanmål 2-3 timmar före sänggåendet.
• Vatten. Det bör finnas i din kost i mängden 1,5-2 liter, och inte mindre.

Det är allt. Och låt dig inte skrämmas av tanken på att reglerna hälsosam livsstil liv uppfanns för människor med en stålvilja, och enbart dödliga kommer aldrig att dra dem! Det största problemet med rätt näring är att en dag bryta suget efter dåliga vanor och byt till nya, användbara. Att ta första steget är riktigt svårt. Men så fort du bestämmer dig för att byta och hålla ut de första 3-4 veckorna kommer de nya principerna att bli normen. Du ska se, du vill bara inte gå tillbaka till den gamla snabbmaten och eviga försök att gå ner i vikt genom dieter.

Ett av alternativen för rätt näring: en korrekt tabell.

Rätt näring: meny

Även om reglerna för ett hälsosamt sätt att äta är enkla kan de vara svåra att bemästra för en nybörjare. Då och då uppstår frågor: "vad ska man äta? vad ska man laga till lunch? Går alla rätter ihop? Om du också tvivlar på din förmåga att omedelbart göra en hälsosam och rätt kost för viktminskning, gör det enkelt. Se, studera artiklar om eller använd alternativen nedan.

Rätt kost: veckans meny

Frukost (välj en av följande rätter):

• havregryn, bovete eller risgröt med lättmjölk;
• keso med örter eller kefir med frukt;
• två kokta ägg eller äggröra med tomater;
• cheesecakes bakade i ugnen.

• utan att lägga till potatis, tomatsallad med grön lök fjädrar och persilja, 200 g kokt kött;
• fiskrulle med vitlök och kryddor, stuvade grönsaker;
• löksoppa, bit kalkon stuvad i tomatsås, salladsblad; fiskköttbullar och coleslaw; zucchinibåtar med kött och ost, tillagade i ugnen;
• kall tomatsoppa med keso och lever stuvad i gräddfil;
• pumpagröt med ris.

• grönsaksgryta med kryddor;
• kesogryta med 1 tsk. sylt;
• två skaldjursspett (sträng flera räkor, pilgrimsmusslor och svamplock på spett indränkta i vatten, strö över Soja sås och olja, salta och baka i ugnen);
• söt sallad av rivna morötter, äpplen och en sked honung;
• fruktblandning av två apelsiner, grapefrukt och tranbär.
• Grekisk sallad med några kuber fetaost;
• ananas-bär smoothie med några skivor färsk ananas.

Snacks välj mellan följande alternativ:

• äpple (kan bakas), päron, 5 plommon, en stor skiva vattenmelon eller melon, en näve bär;
• 30-40 g nötter eller torkad frukt;
• ett glas kefir, mjölk eller naturell yoghurt.

De erforderliga 2 liter vätska bör bestå av: vatten, mineralvatten, grönt och svart te, färskpressad juice.

Glöm inte att detta bara är ett exempel på rätt näring för varje dag. Ingen ber dig att följa det ordagrant. Mot! Genom att arrangera om rätter på platser, ta bort och lägga till nya, ändra dem baserat på din smak och budget, kan du enkelt planera rätt näring för en månad, två eller mer. Det enda villkoret är att komma ihåg menyplaneringslagarna som vi diskuterade i början av denna artikel. Och se till att kombinera kostförändringar med träning! Endast i det här fallet kommer effekten att vara märkbar, snabb och mycket trevlig för dig.

Recept för rätt näring för viktminskning

Vad har alla hälsosamma matrecept gemensamt? Det är inte svårt att gissa. De tillåter aldrig eller mycket sällan rostning. Inkludera inte fet och tung mat. Innehåller maximalt med vitaminer och näringsämnen.

Och de är också väldigt goda. Ett exempel på detta är en enkel och läcker pumpasallad, för vilken du behöver:

• 100 g pumpa;
• äpplen
• morötter;
• citron juice.

• Riv alla frukter och grönsaker på ett grovt rivjärn, lägg på en tallrik i lager, häll över citron juice och äta direkt. Om du har några tvivel om att äta rå pumpa, sätt in salladen i ugnen i 20-30 minuter, strö sedan över kanel och blanda väl. Saften som frigörs under gräddningen kommer att göra salladen mjukare.

I hög grad intressant maträtt hälsosam kost är tomatsoppa med keso - original och lite kryddig. För det behöver du:

• 0,5 l tomatjuice;
• 150 g keso;
• vegetabilisk olja;
• citronsaft efter smak;
• dill och persilja;
• en tredjedel av en tesked socker;
• svartpeppar, spiskummin;
• salt.

Mixa med en mixer tomat juice med keso, socker, salt och kryddor. Strö över hackade örter.

Kycklingrullar med omeletter ser riktigt festliga ut och ger mättnadskänsla länge. Och viktigast av allt, de uppfyller helt kraven på rätt näring. Receptet kommer att kräva:

• kycklingbröstfilé - 2-3 stycken;
• 2 ägg;
• 100 g broccoli;
• kryddor och salt efter smak.

Vispa ägg med finhackad broccoli och kryddor. Häll upp på en platt plåt och mikrovågsugn tills den är mjuk (1-2 minuter). Vispa kycklingbrösten. Skär omeletten i portionsbitar, lägg på brösten och rulla ihop till strama rullar. Bind med en tråd, lägg rullarna i en bakpåse och strö över vegetabilisk olja. Salta, tillsätt kryddor och örter. Grädda i 25 minuter i 180 grader.

Rätt kost för män

Naturen tog hand om att göra män till riktiga jägare och getters. Till skillnad från kvinnor, till vilka hon tilldelade rollen som mödrar och skötare av härden, är det starkare könet försett med en något annorlunda ämnesomsättning, har en något större muskelmassa och spenderar lite mer energi dagligen än vackra damer. Detta innebär att reglerna för hälsosam kost för män kommer att vara något annorlunda.

Hur gör man en ordentlig diet för en man?

Först. Eftersom - vi har redan diskuterat detta - din fröken har mer muskler till en början behöver han protein för att behålla dem gott skick. Om en kvinna lätt kan spendera en dag eller två eller en vecka på sallader, frukt och spannmål, kan en man inte klara sig utan kött. Det betyder naturligtvis inte att han inte kan vara vegetarian eller, säg, snabb! Men i det här fallet borde mannens meny vara full vegetabiliskt protein- nötter, mejeriprodukter, potatis och svamp. Baljväxter kommer inte heller att störa, med undantag för bönor och linser, som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner och i stora mängder behöver män inte göra det.

Andra. Eftersom vi pratar om hormoner, vilken är " telefonkort» starkare sex? Just det, testosteron. Och rätt näring av en man bör, efter bästa förmåga, bidra till dess utveckling. Att hålla sig frisk och stark i många år till din man kommer att hjälpa:

• kött;
• ägg;
• pollen som ett biologiskt aktivt kosttillskott;
• alkohol i strikt definierade doser (ett glas som aperitif före måltid, om det inte finns några kontraindikationer).

Dessutom behöver män:

• zink (äpplen, citroner, fikon, dadlar, hallon, lever etc.);
• selen (nötter och pumpafrön);
• fosfor (äggula, fisk, kli och många andra produkter);
• lykopen som finns i röda frukter - detta element skyddar män från prostatacancer och minskar avsevärt risken för hjärtinfarkt och stroke.
• Dessutom kan den starka hälften inte klara sig utan E-vitamin.

Men från soja snabbkaffe och så älskad av män är öl värt att hålla sig borta. Alla dessa produkter stimulerar reproduktionen av kvinnliga hormoner i kroppen, vilket innebär att de bör konsumeras doserat.

Och slutligen den tredje. Den dagliga dosen av kalorier hos en man, beroende på hur aktiv han leder, är från 2400 till 3300 kalorier. Hårt fysiskt arbete och sportträning gör att du kan få maximal, konstant sittande vid datorn och bristen på sport kräver att du håller dig till den nedre gränsen. Men ändå är den "manliga" normen högre än den "kvinnliga". Tänk på detta om du planerar att gå ner i vikt med din man.

Ett exempel på rätt kost för män

• Frukost. 200 g gröt med en bit kokt kött och en kopp te eller nybryggt kaffe.
• Mellanmål. Rostat bröd, en bit ost (ca 30 g), ett glas juice.
• Middag. En tallrik med valfri soppa utan potatis, 150 g bakad eller kokt fisk, en portion grönsakssallad, durumvetepasta eller stuvade svampar.
• eftermiddagste. Osötad naturell yoghurt eller ett par frukter.
• Middag. 200 grams förpackning keso med dill, persilja och färsk gurka.

Rätt näring för tjejer

Det kan tyckas att damerna har mindre tur. Deras kaloriinnehåll dagsransonär bara 1700-2000 kalorier, dessutom är det bara idrottare som tillåts få den övre gränsen! Kvinnors magra luncher och middagar jämfört med mäns kan dock vara både trevliga och varierande. Och precis som män har tjejer sina egna hemligheter och näring och speciella "kvinnliga" produkter. Notera dem så att din kropp inte saknar de ämnen den behöver.

Kalcium. Detta element behövs alltid, och från 50 års ålder är det helt enkelt livsviktigt. Faktum är att kalcium tenderar att utsöndras från den kvinnliga kroppen under graviditeten, olika åkommor och helt enkelt med åldern, och det är mycket viktigt att fylla på sina förluster i tid med hjälp av rätt näring. I kosten för alla kvinnor från 15 år och på obestämd tid bör det finnas:

• keso;
• mjölk;
• ganska exotiskt för vårt land tofu;
• mandel;
• bladgrönt.

Järn. Vi kan säkert säga att den vackra hälften av mänskligheten har ett komplext förhållande till detta mikroelement. Å ena sidan är det omöjligt att hålla sig frisk utan den. Å andra sidan förlorar den kvinnliga kroppen upp till 100 mg järn varje månad tillsammans med menstruationsflödet. Och det är inte allt! Det huvudsakliga kvinnliga hormonet östrogen stör aktivt absorptionen av detta nödvändiga element från livsmedel, därför är det nödvändigt att ständigt fylla på järnlagren. Flickor i alla åldrar behöver äta lever, torkad frukt (särskilt torkade aprikoser, katrinplommon, torkade aprikoser och torkade äpplen med päron), dricka kakao och nyponinfusioner och gnaga pumpafrön oftare.

Vitamin C förbättrar aktiviteten i nerv- och immunsystemet, är en naturlig antioxidant och stimulerar produktionen av kollagen. Damer klarar sig inte utan det! Innehåller vitamin:

• i alla citrusfrukter utan undantag;
• jordgubbar;
• kiwi;
• havtorn;
• grön och gul peppar;
• i den redan välbekanta nyponen. Ett avkok av dess torkade bär är i allmänhet nästan ett universalmedel för alla sjukdomar och har mycket få kontraindikationer.

Folsyra. Särskilt behövs under graviditeten, det hjälper inte bara det ofödda barnet att bilda sig friskt och starkt, utan deltar också i många av moderns metaboliska processer. När som helst på året för matbord kvinnor bör dyka upp regelbundet:

• mörka bladgrönsaker - spenat, sallad, persilja (förutom att de är mättade med användbara element tar de bort giftiga gifter och sönderfallsprodukter från kroppen);
• broccoli;
• Vitkål;
• beta;
• tomater;
• avokado;
• vattenmeloner;
• persikor;
• linser;
• grön ärta;
• bönor;
• nötter. Nötter, förresten, lindrar blodkärlen på kolesterol och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Men räkna noga antalet kalorier i varje portion för att inte gå upp i övervikt - nästan alla nötter hotar med ytterligare kilo om de konsumeras med måtta.

Dessutom bör flickor berika sin kost med verkligt "kvinnlig" soja, grodda spannmål och tranbärsjuice- "Folkets" läkare, förebyggande av sjukdomar i det genitourinära systemet.

Ett exempel på rätt kost för viktminskning för kvinnor

• Frukost. Omelett av tre proteiner och en gula, tomat, ett glas färskpressad fruktjuice. Du kan dricka en kopp kaffe, men inte direkt.
• eftermiddagste. 30 g mandel och ett par plommon.
• Middag. grön soppa med broccoli grönsakssallad med bönor och kalkon, te.
• Mellanmål. Äpple färska eller bakade med torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
• Middag. Flera kokta räkor med en sallad på tärnad avokado, tofu och kryddor.

Video: hälsosam mat för flickor

Rätt näring för barn

För att göra en hälsosam, måste du ta hänsyn till många faktorer. Döm själv.

Barnet växer och utvecklas ständigt, vilket innebär att han varje dag behöver en ganska betydande mängd kalorier:

• upp till 3 år - 1500;
• upp till 5 - 1800;
• upp till 8 - 2400;
• upp till 16 - 2500 eller 3000.

Och detta är ännu mer än vad som krävs för en vuxen man som inte är engagerad i hårt fysiskt arbete!

Barn är ständigt i rörelse, leker och springer – vilket betyder att de behöver kolhydrater för att fylla på med energi.

Aktivt växande och stärkande ben - kalcium behövs.

Musklerna ökar – protein behövs.

Hjärnan och mental aktivitet utvecklas - detta är redan ett helt komplex av vitaminer och mikroelement.

Barns ämnesomsättning fungerar som en klocka, så godis orsakar inte sådan skada på hälsan som vuxen. Och kolesterol, som är farligt för mammor och pappor, är involverat i bildandet av cellmembran!

Men detta betyder naturligtvis inte att bebisar kan äta vad de vill och i vilken mängd som helst. Om vi pratar om ett barn som redan har gått upp extra kilon - till exempel på grund av en passion för snabbmat eller någon form av sjukdom - bör rätt kost för viktminskning organiseras så snart som möjligt.

• Försök att skapa definitioner av ätsättet, men bygg inte in det till en sekt. Om barnet inte vill äta det här ögonblicket, tvinga honom inte att göra detta på alla sätt.
• Använd snackssystemet - ett slags alternativ " fraktionerad näring"för bebisar. Ett äpple, babykex, en liten låda yoghurt kommer inte att döda aptiten, men kommer att hjälpa barnet att stärka sin styrka fram till lunch. Frukt i allmänhet kan ges nästan när som helst och hur mycket du vill (med undantag för fall av allergier och diates).

• En måltid om dagen bör innehålla protein. Passar kokt kycklingbröst, kotletter (gärna ångade), keso, havregryn eller ärtgröt.
• Förresten, mejeriprodukter är en obligatorisk del av barnmenyn.
• Godis kan och bör ges. Men dosera dem strikt! Det är klokt att låta ditt barn äta en eller två godisar eller en liten kaka efter en måltid. Och det är ännu klokare att försöka överföra ditt barn till hälsosamma godis - honung, torkad frukt, söt frukt och bär.
• Lär barn ständigt, men utan våld, att dricka vatten. Förse din avkomma bra vana dricker du några klunkar när de första tecknen på törst känns, kommer du att göra honom en stor tjänst för livet.

En växande organism kan inte berövas något vitamin eller mikroelement. Men han behöver särskilt fosfor, magnesium, kalcium, järn, svavel och zink, som barnets framgångsrika mentala aktivitet beror på. Många studier visar att bristen på jod också minskar barnens förmåga att lära sig, och bristen på vitaminerna B, C och E förvärrar situationen ännu mer.

Ett exempel på en enkel hälsosam kost för ett barn

• Frukost. Fritters med äppelmos och äppeljuice eller kompott.

• eftermiddagste. päron, eller bebiskakor, eller torkad frukt indränkt i fruktjuice.
• Middag. Soppa på kycklingbuljong, 2-3 köttbullar med sallad från färska grönsaker. Kompott.
• Mellanmål. En smörgås gjord av en bit bröd och ost.
• Middag. Havregryn eller risgrynsgröt, ett glas mjölk, kefir eller gelé.

Rätt kost och sport

Sport och hälsosam matär oskiljaktiga. Om de inte går hand i hand i ditt liv, om en frisk kropp och vacker figur behöver inte prata. Dessutom räcker det inte att följa en diet eller se till att antalet kalorier som du konsumerar idag förbränns under träning. Allt är mycket mer komplicerat!

• Under sport sker muskeluppbyggnad och tillväxt, vilket kräver en stor mängd protein från olika källor. Detta betyder att du inte kan begränsa dig till, säg, keso - du behöver kött, ägg och nötter. Det finns också en speciell det bästa sättet gynnar uppsättningen muskelmassa.
• I den här artikeln har vi redan nämnt att vår kropp är bäst försedd med kolhydrater för energi. Enkla (socker, honung, godis) är bäst att undvika, komplexa (spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd) för att komma in i din meny oftare. Se till att äta något kolhydrater 1-2 timmar innan ditt träningspass!
• Det är inte alla nybörjare som känner till denna hemlighet, men en halvtimme efter lektionen måste du ha ett kolhydratsnack för att återfå kraften. Det kan vara en banan, energikaka eller låg fetthalt milkshake. Och efter en och en halv timme, ät en hel måltid. Det är särskilt viktigt att protein vid denna tidpunkt finns på tallriken, eftersom det under de första två timmarna efter träningen absorberas så bra som möjligt. Allt som äts går direkt till musklerna!

• Oavsett hur mycket ordet "fett" skrämmer dig, det korrekta idrottsnäring borde definitivt inkludera det. Vegetabiliska oljor, nötter, skaldjur, havsfisk och linfrön hjälper dig att få de nödvändiga ämnena utan rädsla för att bli bättre.
• En fjärdedel av all mat som äts per dag bör vara frukt och grönsaker. Förutom komplexa kolhydrater Det är också vitaminer och fibrer.

Rätt kost beror på vilken sport du brinner för. En professionell kroppsbyggare använder en diet, en gymnast en annan, en löpare en tredje ... Men om du inte vill fördjupa dig i djungeln av regler och förordningar, bygg din diet utifrån exempelmeny för en idrottare.

• Frukost. Gröt, 1-2 ägg.
• Mellanmål. Milkshake.
• Vinägrett med en 200 grams bit fisk eller kött.
• eftermiddagste. 200 g keso.
• Middag. Risgrynsgröt med kött, 100 g keso.
• 1,5 timme innan läggdags. Kefir eller mjölk.

Video: hur man äter för att få muskelmassa?

Rätt näringstabell

Hur går man ner i vikt med maximalt resultat?

Passera gratis test och ta reda på vad som hindrar dig från att gå ner i vikt effektivt

Svara på frågor ärligt ;)

Gör din meny baserad på data i tabellen så att en smal kropp, starka muskler, frisk hud och hår förblir med dig i många år.

Hallå!

Du kanske har problem med hälsa och välbefinnande. Eller så kanske du är trött på att vara storbenad bland dina vänner. Kanske i morse sa reflektionen i spegeln direkt till digmåste göra något. Varje dag beslutar tusentals människor av dessa och andra anledningar att byta till rätt kost.

Beslutet är lovvärt, men för att nå framgång måste du åtminstone känna till grunderna för rätt kost. Internet är fullt av resurser som tävlar med varandra med myter (du kan inte äta efter 6) och ovetenskapliga, hälsofarliga metoder ("kefir" och andra dieter). I den här artikeln hittar du inget sådant, här endast med stöd av vetenskap (60 vetenskapliga källor) ochmin personliga erfarenheteffektiva principer för hälsosam kost.

Kärnan i rätt näring - varför du behöver det

1. Rätt kost (PP) är nyckeln till hälsa och grunden för en hälsosam livsstil.Din kropp behöver mat för tillväxt, reparation av celler och vävnader, bibehålla kroppstemperatur, fysisk aktivitet och andra processer. Vad du äter påverkar hur du mår, ditt humör, utseende och viktigast av allt, hälsa.
2. Dålig kost leder till sjukdomar, minskar immuniteten och avsätts på sidorna. Har du tagit vägen till en hälsosam livsstil tränar du, men stoppar i dig alla möjliga skräp, du når inte ditt mål.
3. Daglig hälsosam kostavgörandebåde för viktminskning och för att få muskelmassa.

Princip: Rätt kost är inte en engångsförberedelse för sommaren, utan ett sätt att leva, En hälsosam livsstil som gör att du kan må bra och vara i form året runt.

Grundläggande principer för rätt näring

0. Vatten

Människan, i motsats till den här artikeln, är cirka 65% vatten. Vatten är involverat i alla metaboliska processer och är helt enkelt nödvändigt för att din kropp ska fungera, särskilt när du spelar sport. Vatten är nödvändigt för termoreglering näringsämnen och produktion av "avfall". Även lätt uttorkning (1-2% av kroppsvikten) försämrar hjärnans funktion, minskar nivån av fysisk prestation.

Så drick, drick och drick (vatten) igen!Det genomsnittliga dagliga intaget av vatten är 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor, den exakta siffran beror på aktivitet och andra faktorer. Dessutom måste du dricka rent vatten och inte cola / juice / te - de räknas inte.

Råd: drick 1-2 glas vatten före varje måltid - du kommer att fylla två flugor i en smäll: ät mindre och uppfyll vattennormen.

1. Balans

Den viktigaste principen om rätt näring (de är alla viktiga i den här artikeln). Mat bör innehålla en tillräcklig mängd av alla de näringsämnen (näringsämnen) som är nödvändiga för kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater - de tre BJU) är nödvändiga i stora volymer. Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) kommer vanligtvis med makrobröder och krävs i mindre mängder. Kroppen kan inte fungera ordentligt om den har brist på ett eller flera näringsämnen..

Ensidig näring, som "bovete", "grapefrukt" och andra mirakel-/mono-dieter, är SKADLIG för hälsan.

2. "Riktig" mat

Processad mat är ett säkert sätt att bli överviktig och fet. Varför? Den termiska effekten av bearbetad mat är 50 % svagare. Det vill säga att det krävs 2 gånger färre kalorier för att smälta. Dess andra nackdelar:

• leder till överätandestimulera produktionen av dopamin - nöjeshormonet;
• orsakar matmissbruk, agerar som en drog ("en till (ingen) chokladkaka" - bekant?);
• få användbar näringsämnen;
• mycket snabba kolhydrater, transfetter och annatsoptippar.

I hundratusentals år åt människan vad naturen gav henne (eller ett vasst spjut), drogs upp och såg fantastisk ut. Nu uppstår inte 99% av fetmaproblemen från ett "brett ben", utan från ett överskott av lättsmält mat med högt kaloriinnehåll - i naturen var en person tvungen att i stort sett springa genom djungeln för att få motsvarigheten till en cheeseburgare.

Ät bara det du kan hitta i naturen: grönsaker, frukt, kött, fullkorn, nötter. Detta är rätt näring.

3. Energibalans

Termodynamikens första lag säger: " Inre energi det isolerade systemet förblir oförändrat." Energi kan inte skapas eller förstöras, den förändras bara från en form till en annan.

1. För att gå ner i vikt måste du konsumeramindreenergi än du spenderar.
2. För att gå upp i vikt måste du tvärtom konsumeraMer.
3. Du äter för mycket ochbli djärv.

Allt är enkelt. Ingen magi som det korrekta förhållandet mellan BJU, en speciell frekvens av måltider, sportnäring eller droger kommer att argumentera med dessa regler. Om du har någon att skylla på, börja med evolutionen, universum, Enat Ryssland.

Kalorier är inte alltid lika.Olika makronäringsämnen ger olika långsiktiga effekter om ämnesomsättning och hormoner, mer om det nedan.

Till gå ner 0,5 kg fett per vecka, skapa ett dagligt kaloriunderskott på 20 %.

Till få 1 kg muskelmassa per månad(det är möjligt om du är nybörjare) med minimal fettökning, gör ett överskott på 20%, justera sedan efter resultatet.

Bli av med matematik .

Viktig: Oavsett mål bör din vikt inte ändras för snabbt (förutom in-/utflödet av vatten).

4. Rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Vi går från protein - 2,5-3 gram per kilo av din viktska stå som en monolit daglig diet(om du inte idrottar än räcker 1,5 g/kg för dig). Dela det återstående dagliga kaloriintaget mellan kolhydrater och fetter:

1. på massinsamling -70/30 ;
2. med fettförbränning - i korridoren från20/80 innan 80/20 , varierande från dag till dag;
3. på vikthållning50/50 .

Protein ska finnas i varje måltid - från 30 gram.

Makronäringsämnen kan kombineras. " Separat mat” (Product Compatibility Rules) är vetenskapligt ogrundad. Det ger inga fördelar när det gäller viktkontroll.

5. Ät före och efter ditt träningspass

1. Måltiden före träningen ska innehållaprotein och kolhydrater(plus att du kan ha lite fett) - för energi och uthållighet;
2. tidsintervallet mellan måltiderna före och efter träning bör inteöverstiga 3 timmar, med tanke på att den vanliga träningsprocessen varar ungefär en timme;
3. måltider efter träning bör innehållasnabba kolhydrater(20-60 gram) och hög kvalitetprotein(30+ gram) - mest avätit kommer att gå till påfyllning av glykogen i musklerna och deras återhämtning.

Dåligt råd: om suget efter sötsaker/stärkelsehaltiga livsmedel hemsöker dig, sluka det direkt före eller direkt efter ditt träningspass. Energi kommer att gå till jobbet, inte åt sidorna. Håll dock koll på vad du äter och kom ihåg att söta semlor är fruktansvärt höga i kalorier och lätt kan förbränna hela din dagpenning.

6. Konsekvens

Rätt kost kommer bara att gynnas i det långa loppet.Tillfälliga dieter fungerar inte. Människor som bantar och sedan hoppar av gör saken bara värre. De återvänder (och får nya) hälsoproblem och gick ner i vikt och går mest upp i fett - "jojo-effekten".

7. Måltiders frekvens

De flesta studier bekräftar detantalet måltider per dag påverkar inte vikt och kroppssammansättning. Under fettförbränning dieter, ökar frekvensen av måltider inte leder till bästa resultat. Dessutom kan frekventa måltider öka hungern.

Men för allmän hälsa och disciplin, försök att äta somminst 3 gånger om dagen. På en massrekrytering kan du helt enkelt inte äta hela din norm 3 gånger - där behöver du redan 5-6 mottagningar.

8. Ät när du vill

Glöm inte-ät-efter-sex och på natten och under-ung-måne delirium. Men håll dig till en stabil regim. Du äter oregelbundet (idag frukost och middag, och imorgon 5 måltider) - ämnesomsättningen störs och kalorier förbränns långsammare.

9. För matdagbok

Människor missbedömer vanligtvis hur mycket de äter (nedåt). En matdagbok ger dig möjlighet att exakt beräkna antalet mottagna kalorier per dag och justera måltider beroende på kroppens reaktion.

Försök också planera framåt. Planering sparar både tid och pengar.

Som en riktig näringsdagbok kan du använda speciella mobilapplikationer: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Klipp ut socker, speciellt sockerdrycker.

Det orsakar insulinökningar (du kommer att ta reda på varför det är skadligt nedan) och deponeras snabbt i fett. Socker, särskilt när det kombineras med smaksatta drycker, väcker hunger. Du kan dricka en liter lemonad/juice och inte märka det, och detta är 420 kalorier rakt in i dina fettreserver.

Hur ersätter man socker med rätt näring?Prova proteinbars, shakes - de är ganska hälsosamma och är väldigt goda. Ett annat alternativ är sockerersättning som stevia. Unna dig själv, men med måtta.

Råd: om du planerar att äta godis, ät först hälsosam mat- protein, grönsaker. Så du kommer att sänka det glykemiska indexet (vad det är - du får reda på nedan) för efterrätten.

11. Laga mat själv

Matlagning hemma främjar efterlevnad hälsosam kost. Varför?

1. Restaurangmat innehåller ett överflöd av salt, fetter, sockerarter och annat osmakligt smuts.
2. Husmanskost är stor disciplin.
3. Du kontrollerar personligen kvaliteten på produkterna och deras BJU.
4. Att lägga upp hemlagad mat på Instagram är dubbelt trevligt.

Så om du vet hur man lagar mat - coolt, om du inte vet hur - lär dig. Kycklingbröst stekt och kokt brunt ris du kommer att bemästra. Internet är fullt av guider och recept (se till att de är hälsosamma).

Fyll på behållare och ta med dig mat. Skulle du säga läskigt? Så det är inte dumt att ha sidor med sig?

12. Regel 10 %

Vi är alla människor, fuskmåltider är tillåtna.10 procent av måltiderna per vecka kan göras till fuskmåltider.Om du till exempel äter 4 gånger om dagen får du 28 måltider på 7 dagar. Därför kan du bryta programmet 3 - avrundat till din fördel:) - en gång i veckan. Fuskmåltider är till och med användbara: de låter dig övervinna en platå i fettförbränning. Försök dock att luta dig mot kolhydrater, inte fett, och glöm inte protein.

Vad man ska äta - Hälsosam mat och näringsämnen

I mitten av 1900-talet utvecklade dietister en hälsosam kostpyramid, som bestämmer vad och i vilken proportion man ska äta. Enligt den klassiska pyramiden är bröd och flingor basen. Sedan kommer frukt och grönsaker, lite högre - kött, fisk, mejeriprodukter. Överst ligger fett och godis. Moderna forskare har förbättrat pyramiden och lagt vatten som grund.

Faktum är att pyramiden bara ger en grov uppfattning om rätt näring.Det kan inte tas bokstavligt.. Arkiv proteinprodukter ligger långt ifrån grunden för en hälsosam kost. Vid träning behöver kroppen mer protein, så en annan version av pyramiden passar oss bättre.

Frågan "vad finns där?" beskrivs mer i detalj i rekommendationerna från WHO och American Heart Association. Så,grunden hälsosam kost bör bestå av:

• frukt,
• grönsaker,
• nötter,
• baljväxter,
• fullkorn (brunt ris, fullkorn havregryn),
• fisk,
• fåglar.

Det är nödvändigt att ge företräde åt omättade fetter, bojkotta transfetter, äta tillräckligt med grönsaker och frukt. Låt oss försöka förstå mer i detalj.

Ekorrar

1 gram protein = 4 kcal

Protein är det viktigaste makronäringsämnet i din kost, oavsett om du vill få muskler eller tappa fett.

Det finns en myt att protein är farligt för hälsan: det är skadligt för njurarna, tvättar ut kalcium etc. Inget sådant.

Här huvuddragen hos protein:

1. protein är inte dåligt för benen- dess höga konsumtion ökar bentätheten och minskar risken för frakturer;
2. mycket protein i kosten kan skada njurarna, men bara hos personer med redan existerande allvarlig njursjukdomfriska människor påverkas inte.;
3. protein minskar risken förhögt blodtryck och fetma ;
4. består av proteiner (kollagen, keratin)hår och naglar- otillräckligt proteinintag förvärrar deras tillstånd(tjejer!!!);
5. tillräckligt med protein behövsför muskeltillväxt och förebyggande av muskelförlust under ett kaloriunderskott ;
6. mat rik på proteinmättar bra, vilket är viktigt om ditt mål är .
7. protein har en termogen effekt -30 % av energin som erhålls från protein går åt till matsmältning och användning av kroppen. Som jämförelse: kolhydrater tar bara 5-10% och fett - i allmänhet från 0 till 3%. Därför accelererar en diet rik på protein kaloriförbrukningen;
8. protein är svårast att lagra i fett. Det används främst för muskeluppbyggnad och vävnadsreparation.

Hur mycket protein finns det?Enligt forskning bör personer som är involverade i sport konsumera minst 2 g / kg protein per dag. Jag rekommenderar att användaminst 2,5 g protein per kg kroppsvikt och dag.Till exempel, för en man - låt oss kalla honom Steve - som väger 85 kg och leder en hälsosam kost, kommer proteinhastigheten att vara 2,5 x 85 = 213 g.

Protein är ett ämne, men överdriv inte. Den tolererbara övre gränsen är 3,5 g/kg kroppsvikt för väl anpassade individer.

Kvalitetsproteinkällor:

• kyckling,
• nötkött,
• Kalkon,
• ägg,
• fisk,
• räkor,
• bönor,
• soja,
• keso,
• proteinshakes (allt på toppen, men malet och isolerat från fett).

Viktig: se till att andelen fett är liten (<10г/100г).

Fetter

1 gram fett = 9 kcal

Fetter är viktiga för kroppens normala funktion. Punkt.På 80-talet av förra seklet i USA övertygade tillverkare befolkningen om att fett var skadligt för att sälja sina FETFRIA produkter till 2 gånger priset. Denna stereotyp är, tyvärr, djupt rotad. Men fett gör inte människor feta, snarare tvärtom. Rätt näring bör inkludera dem.

Fetter är:

• omättad(anses som "bra") - främst vegetabiliska livsmedel;
• och rik(anses som "dåligt") - främst animaliska produkter.

Prioritera omättade fetter. Glöm inte om mättade fetter - de bör vara i en hälsosam kost, till exempel för att producera testosteron och andra hormoner. Frukta transfetter som eld. De stör immunförsvaret, kan orsaka inflammationer, öka kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar. Speciellt mycket transfetter i snabbmat.

Fördelar med omättade fetter:

1. nödvändig för normal drifthjärna ;
2. gynnsam effekt påhjärta och blodkärl ;
3. bidra ökning av muskelmassa och minskning av fett, minska nivån av kortisol - ett destruktivt hormon och dina musklers fiende;
4. öka benstyrkangenom att öka mängden kalcium i benvävnad;
5. förbättra sömnen.

Hur mycket fett finns det?Återigen, till exempel, låt oss ta Steve som väger 85 kg med en kaloriförbrukning på 2800 per dag. Som vi redan har fått reda på är proteinnormen för honom 213 g (852 kcal).

1. på massrekryteringSteve kommer att lägga till cirka 500 kalorier - 3300, 852 kcal han redan spenderat på protein, dela upp resten av 2448 i kolhydrater och fetter -70/30 . Det visar sig 1714 kcal för kolhydrater (428 g) och 743 kcal för fett (82 g) .
2. med fettförbränningSteve kommer att subtrahera 20% (560 kcal) - 2240, och kommer att variera balansen i korridoren från20/80 (278/1111 = 70 g kolhydrater och123 g fett) till 80/20 (1111/278 = 277 g kolhydrater och31 gfett) från dag till dag;
3. om underhåll — 50/50(974/974 = 244 g kolhydrater och108 g fett)

Källor till hälsosamma fetter:

• nötter (valnötter, jordnötter, mandel, cashewnötter),
• olivolja,
• avokado,
• fet fisk (lax, tonfisk, makrill),
• linfrön,
• omega-3-tillskott, "fiskolja".

Kolhydrater och insulin

1 gram kolhydrater = 4 kcal

Kolhydrater är de verkliga pariaerna i den moderna världen av lågkolhydratkost. Men de är också oerhört viktiga för kroppen. Troligtvis behöver du mycket färre kolhydrater än du konsumerar för närvarande.

1. Efter konsumtion omvandlas kolhydrater till glukos, som sedan används somenergikälla ELLER håller på att fylla påunder påverkan av insulin.
2. Glukos lagras som glykogen i levern och musklerna (bra) eller omvandlas till triglycerider och lagras som fett (inte bra).
3. Glukos kommer att levereras till musklerna och levern tills glykogenlagren är fulla,resten kommer att gå åt sidan.

Alla dessa processer regleras av hormonet insulin.Här är vad du behöver veta om honom:

1. insulin ansvarar förmuskeltillväxt och lagring av glykogen i dem;
2. överflödiginsulinproduktion leder till fettlagring och undertryckande av fettförbränning;
3. insulinkänslighetlåg- energi deponerasmindre in i muskler och Mer till fett;
4. hög- vice versa;
5. kraftträningökakänslighet för insulin;
6. stora snabba kolhydraternedvärderakänslighet för insulin.

Principen för korrekt näring är att undvika plötsliga toppar i insulinför att minska insulinkänsligheten. Därav reglerna:

1. Försöka 80% kolhydraterper dag stod för frukost och måltider före och efter träning.
2. Välj kolhydrater medlågglykemiskt index.
3. Efter träning, när insulinkänsligheten är på topp och glykogenförråden är uttömda, konsumera kolhydrater medhögt GIAllt kommer att gå till musklerna.

Glykemiskt index (GI) är en indikator på effekten av kolhydrater på ökningen av blodsocker och den efterföljande frisättningen av insulin. GI-intervallet är från 1 (långsammast) till 100 (socker) och mer. "Komplexa" kolhydrater har ett lågt GI och ger långvarig energiförsörjning till kroppen. De orsakar inte ett skarpt hopp i insulin och är en oumbärlig komponent i PP. Raffinerade kolhydrater (socker, stärkelse) är snabba och har ett högt GI.

När du väljer kolhydrater efter GI, överväg portionsstorlek.Till exempel är vattenmelons GI 73, och mjölkchoklad är 43. Men det betyder inte att du behöver ersätta frukt med choklad. GI mäter effekten av 50 gram kolhydrater i en viss mat. Du behöver bara äta 85 g choklad eller 6,8 kg (!) vattenmelon för att få i dig 50 g kolhydrater.

Hur mycket ska man äta kolhydrater?Beräkning av mängden kolhydrater, se ovan i stycket om fetter.

Hälsosamma källor till komplexa kolhydrater:

• Brunt ris,
• gröt,
• bovete,
• quinoa,
• fullkornspasta,
• fullkornsbröd,
• grönsaker.

Grönsaker och frukt. Cellulosa

Grönsaker och frukter är rika på hälsosamma kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer. Ät grönsaker till varje måltid (potatis och andra stärkelserika kamrater räknas inte). Med frukt, var försiktig när du torkar - trots allt, socker.

använda sig avtredjedelsregel : En tredjedel av tallriken ska vara grönsaker, 1/3 - kolhydrater och ytterligare 1/3 - proteiner.

Tredjeregel - tallrikmönster

På grund av deras höga fiberinnehåll, grönsaker och frukter:

1. förbättra intestinal mikroflora och följaktligen,tarmfunktion ;
2. minska kolesterolnivåernaoch risken för hjärt-kärlsjukdom;
3. hjälpa till att öka mättnadenkontrollera hungerkänslan ;
4. främja fettförbränning och förbättra immunförsvaret.

Det är bättre att äta frukt och grönsaker råa- värmebehandling dödar en del av vitaminerna och ökar GI. Dessutom mättar naturens råa gåvor bättre. Ät dem med huden på (om möjligt) för att öka ditt fiberintag.

Grönsaker är låga i kalorier. Zucchini innehåller till exempel endast 14 kalorier per 100 gram. Frukt innehåller fler kalorier: en apelsin har 47 kcal och en avokado (den mest kaloririka frukten) har 160.

Bra grönsaker och frukt:

• kål (huvudkål, blomkål, broccoli, kålrabbi, brysselkål),
• gröna (spenat, persilja, dill, sallad, ruccola),
• zucchini och gurka,
• paprika och tomater,
• avokado,
• Granat,
• citrusfrukter (grapefrukt, citron, lime, apelsin),
• gröna äpplen, körsbär, vinbär.

Vitaminer och mineraler, salt

Vitaminer och mineraler är viktiga mikronäringsämnen som ofta förbises. Bristen på dessa näringsämnen leder till hudproblem, svaga ben, konstant trötthet och andra problem.

Om du tränar ökar kroppens behov av mineraler och vitaminer avsevärt.. Genom att hålla en ordentlig och balanserad kost är det inte svårt att undvika vitaminbrist. Men en diet med kaloriunderskott är osannolikt att ge rätt mängd mikronäringsämnen. Använd i detta fall vitamin- och mineralkomplex.

Salt (natrium) - det viktigaste elementet i vätskeomsättningen. Numera finns salt överallt och dess överskott kan leda till högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. Var försiktig med henne, men uteslut det inte helt. Under träning är den väldigt urtvättad, och den måste fyllas på. Om du känner att du vill ha något salt, salta det. Kroppen vet precis vad den behöver.

Alkohol

1 gram etylalkohol = 7 kcal

Är alkohol skadligt? Om det missbrukas (drick mycket och/eller regelbundet) – definitivt ja. Överdrivet alkoholberoende leder till:

1. störning av glykogenmetabolismen, vilketminskar prestandan;
2. undertrycka testosteronproduktionen och öka kortisolnivåerna;
3. dysfunktion i hjärnan;
4. leversjukdom och andra åkommor.

Men ibland är det till och med bra att dricka. Små doser alkoholhaltiga drycker påskyndar ämnesomsättningen. Och rött vin skyddar kroppen från fria radikaler - metaboliska produkter som förstör vävnader.

Så, om du älskar, drick, men sällan och med måtta.

smaktillsatser

För att förbättra smaken av hälsosam mat, använd kryddor. Men majonnäs och tillsatser med smakförstärkare har ingen plats i en hälsosam kost. Använd naturliga kryddor. Så en studie av Henry CJ och Emery B visade att chilipeppar, paprika och senap (frön) påskyndar ämnesomsättningen ganska bra.

Utmärkta kryddor:

• ingefära (ej inlagd)
• chili,
• paprika,
• svartpeppar,
• senapsfrön (ej sås)
• koriander,
• rosmarin,
• nejlika,
• Lagerblad,
• saffran.

Vad man inte ska äta och dricka

1. juice från snabbköpet, söta drycker- innehåller mycket snabba sockerarter, uppfyller inte principen om att äta naturlig mat;
2. margarin, majonnäs, smörkrämer- ett överflöd av ohälsosamma fetter;
3. ketchup, butiksköpta såser- färgämnen, socker, aromersättningar, ohälsosamma fetter;
4. snabbmat(Pommes frites, pajer och hamburgare med vallmo) - snabba kolhydrater, transfetter;
5. snabbmat- innehåller ett minimum av användbara ämnen;
6. shoppa korv, wienerbröd, frankfurter, krabbapinnar- läs kompositionen en gång för intresse, - mer fett / emulgeringsmedel / färgämnen / smakämnen än kött;
7. chips och kexen koncentrerad blandning av kolhydrater och fetter med smakförstärkare - motsäger omedelbart alla grundläggande principer för korrekt näring;
8. tugggodis, chokladkakor, klubbor, etc. —en enorm mängd kalorier, kryddade med kemiska tillsatser.

Rätt kost: en provmeny för dagen

Denna exemplariska meny av Steve (vem är det - läs ovan) om att behålla vikten innehåller2823 kcal. För att räkna ut hur mycket du behöver, använd min .

Frukostmeny - börja dagen rätt

Efter kvällsmålet är matens termiska effekt lägst jämfört med morgon- och eftermiddagsmåltider. Försök därför att få ner det mesta av maten i magen under dagen. Så här är ett exempel på frukostmeny:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Ät mellanmål mellan huvudmåltiderna.

Mellanmål nummer 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Att äta rätt näring är ganska kraftfullt :).

Lunchmeny - krig är krig, och lunch är enligt schemat

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Efter träning

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meny till middag - luta dig inte för mycket

Viloenergiförbrukningen (BMR) på natten är nästan densamma som på dagen. Kroppen behöver också mycket energi under sömnen. Därför, flickor (och inte bara), glädjas -äta på natten. Dessutom kommer en kvällsmåltid att öka muskelproteinsyntesen på natten, såväl som ämnesomsättning och mättnad på morgonen.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Denna diet är bara ett exempel på vad en hälsosam kost kan vara. Variation är viktigt här. Du kan söka på Internet efter recept, lära dig hur du gör rätt fitnesskakor för mellanmål. Testa sportproteinshakes - de smakar kaka, men BJU är bättre än biff. I allmänhet finns det många alternativ.Att äta hälsosamt betyder inte smaklöst.

Slutligen kommer jag att säga att du i alla fall måste lyssna på din kropp, eftersom varje person är unik. Om du vill äta en gång om dagen - ät. Äter gärna varannan timme – ät. Om du inte gillar grönsaker, ät dem inte osv. I sista hand,Den bästa dieten är den du känner dig bekväm med och inte vill hoppa av.. På sikt blir det mer effektivt.

Jag hoppas att artikeln var till hjälp. I så fall, ge den en like.

Om du har några frågor - fråga i kommentarerna nedan, jag svarar gärna!

Lycka till med att bemästra PP och uppnå dina träningsmål! :)

Med kärlek,

Kocher

Källor

1. Jéquier E, Constant F. Vatten som ett väsentligt näringsämne: den fysiologiska grunden för hydrering. Eur J Clinic Nutr. 2010 feb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vatteninducerad termogenes. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydrationsekvationen: Uppdatering om vattenbalans och kognitiv prestation. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration och fysisk prestation. J Am Call Nutr. 2007 okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutet för medicin. 2005. Dietreferensintag för vatten, kalium, natrium, klorid och sulfat. Washington, DC: National Academies Press.
6. Asfaw A. Förklarar konsumtion av bearbetade livsmedel skillnader i kroppsvikt hos individer? Fallet med Guatemala. hälsoekonomi. 2011 feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr och Jonathan C. Wright. Postprandial energiförbrukning i hela livsmedel och bearbetade måltider: konsekvenser för daglig energiförbrukning. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Mat- och drogbelöning: överlappande kretsar i mänsklig fetma och missbruk. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Från passivt överätande till "matberoende": ett spektrum av tvång och svårighetsgrad. ISRN Fetma. 2013; 2013 artikel-ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Evidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och kosttillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Liknande viktminskning med lågenergimat kombination eller balanserad kost. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulering av netto muskelproteinsyntes genom intag av vassleprotein före och efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Intag av kolhydrater och fett före träning: effekter på ämnesomsättning och prestation. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon och Brad Jon Schoenfeld. Näringstimingen återupptas: finns det ett anabolt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Effekter av ökad måltidsfrekvens på fettoxidation och upplevd hunger. Fetma (Silver Spring). 2013 feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Minskad termisk effekt av mat efter en oregelbunden jämfört med ett vanligt måltidsmönster hos friska magra kvinnor. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Är matlagning hemma förknippat med bättre kostkvalitet eller viktminskning? Folkhälsa Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUTs guide för hälsosam livsstil: Bortom matpyramiden. FINUTs guide för hälsosam livsstil: Bortom matpyramiden.
19. hälsosam kost. WHO faktablad N°394
20. American Heart Associations kost- och livsstilsrekommendationer
21. Kerstetter JE et al. Dietprotein och skeletthälsa: en översyn av nyare mänsklig forskning. Curr Opin Lipidol. 2011 feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Kostprotein: ett viktigt näringsämne för benhälsa. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Effekter av dietproteinrestriktioner på progressionen av avancerad njursjukdom i studien modifiering av kost vid njursjukdom. Am J Kidney Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Dietprotein och blodtryck: en systematisk översyn. PLOS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Effekter av högproteindieter på fettfri massa och muskelproteinsyntes efter viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, viktkontroll och mättnad. Am J Clinic Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta och Varman T Samuel. En proteinrik kost för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga varningar. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Effekt av proteininnehåll i kosten på viktökning, energiförbrukning och kroppssammansättning under överätande: en randomiserad kontrollerad studie. JAMA. 2012 jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Helkroppsproteinanvändning hos människor. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Proteinintag i kosten och människors hälsa. matfunktion. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Effekten av att ersätta mättat fett i kosten med fleromättat eller enkelomättat fett på plasmalipider hos frilevande unga vuxna. Eur J Clinic Nutr. 2001 okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Snabbmatsfeber: granska effekterna av den västerländska kosten på immunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Intag av mättade och transomättade fettsyror och risk för alla orsakar dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes: systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier. BMJ. 2015 11 aug;351:h3978.
34. Singh M. Essentiella fettsyror, DHA och mänsklig hjärna. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. omättade fettsyror. Proc Nutr Soc. 1999 maj;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Effekt av tillskott av omega-3-fettsyror på endotelfunktion: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. åderförkalkning. 2012 apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Effekter av tilläggsfiskolja på vilande ämnesomsättning, kroppssammansättning och salivkortisol hos friska vuxna. J Int Soc Sports Nutr. 8 okt 2010;7:31.
38. Kruger MC. Kalciummetabolism, osteoporos och essentiella fettsyror: en recension. Prog Lipid Res. 1997 sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Fiskkonsumtion, sömn, daglig funktion och pulsvariationer. J Clinic Sleep Med. 15 maj 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Glykemiskt indexmetodik. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Kolhydratintag. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Frukt- och grönsakskonsumtion och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Ämnesomsättning. 2009 apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Inverkan av matportionsstorlek och energitäthet på energiintag: konsekvenser för viktkontroll. Am J Clinic Nutr. 2005 jul;82(1 tillägg):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminförluster: Retention under värmebehandling och kontinuerliga förändringar uttryckt av matematiska modeller. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) juni 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Hälsofördelar med frukt och grönsaker. Ad Nutr. 1 juli 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Effekten av träning och värme på vitaminbehov
48. Clarkson PM, Haymes EM. Motion och mineralstatus för idrottare: kalcium, magnesium, fosfor och järn. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Betydelsen av salt i idrottarens kost. Curr Sports Medical Rep. 2007 jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulära och andra effekter av saltkonsumtion Kidney Int Suppl (2011). dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella och David Cameron-Smith. Alkohol, atletisk prestation och återhämtning. Näringsämnen. 2010 aug; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholkonsumtion och hormonella förändringar relaterade till muskelhypertrofi: en översyn. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniska och patologiska egenskaper hos alkoholrelaterad hjärnskada. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkoholinducerad leverskada. främre Physiol. 12 juni 2012; 3:193.
55. Weststrat JA et al. Alkohol och dess akuta effekter på vilande ämnesomsättning och dietinducerad termogenes. Br J Nutr. 1990 sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Rött vinskonsumtion ökar antioxidantstatus och minskar oxidativ stress i cirkulationen hos både unga och gamla människor. Nat Rev Neurol. 2011 maj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Effekt av kryddad mat på ämnesomsättningen. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Övernattning och basal metabolism hos män och kvinnor. Eur J Clinic Nutr. 1988 feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey och Michael J. Ormsbee. Hälsoeffekten av nattätning: gamla och nya perspektiv. Näringsämnen. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Korrekt näring, utan överdrift, kan kallas en garanti för ett starkt immunsystem och utmärkt hälsa, för när alla metaboliska processer fortskrider korrekt och snabbt, absorberas den maximala mängden användbara ämnen, kroppen fungerar stabilt och utan misslyckanden.

Oavsett kön, ålder och andra egenskaper organism alla mänsklig fungerar på samma sätt - för normal drift till den biologiskt aktiva ämnen, varav de flesta kommer från mat.

I dag dök upp ett stort antal olika tillsatser, konserveringsmedel och halvfabrikat kan i hög grad underlätta livet för moderna hemmafruar. På grund av den breda spridningen av alla typer av snabbmat kan hungern stillas snabbt och utan onödigt krångel, men frågan uppstår om huruvida Hur hälsosam är denna mat. Ändlösa diskussioner om metoder och att hålla en hög hälsonivå får folk att på allvar fundera över hur bra de äter och vad begreppet "hälsosam kost" innefattar.

Grunderna för rätt kost

Det spelar ingen roll om du vill gå ner i vikt eller bara normalisera din kost, kosten bör bygga på vissa regler. Innan du bestämmer dig för att radikalt ändra din kost, överväg följande principer:

tortera inte trötta ut dig själv dieter och vänja inte kroppen vid permanent känner sig hungrig. Med brist på mat och näringsämnen läker kroppen inte, utan uppfattar denna situation som en svår period, med att fylla på med näringsämnen. Således uppstår inte viktminskning, du kan tvärtom gå upp i vikt, eftersom energi kommer att "reserveras" och inte förbrukas;

följ dieten: Ät flera gånger om dagen samtidigt utan att hoppa över måltider. Håll dock ett öga på mängden portioner, den bör inte vara stor så att överätande inte uppstår;

diet det borde vara balanserad och varierad- Rå frukt, rik på mikroelement och vitaminer, måste finnas i din meny. Sådana produkter mättar inte bara kroppen med näringsämnen, utan bidrar också till normalisering av metaboliska processer. Kvantitativt sett bör grönsaker och frukter råda i din kost över köttprodukter;

fortsätta att dricka- i avsaknad av kontraindikationer (njursjukdom, etc.), bör du dricka minst två liter vätska per dag, och det är önskvärt att det är fortfarande mineralvatten eller andra osötade drycker;

försök att ge preferens för lätt mat, men även om du verkligen vill ha något kaloririkt, förneka dig inte detta. Kom ihåg att måltider rekommenderas att konsumeras på morgonen, men efter middagen är det värt att begränsa dig till en minimal mängd fetter och kolhydrater;

ge tillbaka preferens för lagad mat eller ångad snarare än stekt mat. Använd vegetabilisk olja i matlagning;

aldrig hoppa inte över frukosten- även om du går upp tidigt och inte har någon aptit, begränsa dig till något lätt, eftersom frukost hjälper kroppen att återhämta sig från sömnen och normalisera metaboliska processer;

kombinera produkter på rätt sätt- när man äter oförenliga rätter uppstår processer av förfall och jäsning i tarmarna, vilket alltid påverkar ditt välbefinnande negativt. Försök att göra din kost så enkel som möjligt. Det bör domineras av naturliga, oblandade produkter, och låt dem inte vara fler än fem per måltid;

se upp inte bara för antalet portioner, utan också kvaliteten på konsumerade produkter. Rätt näring kan bara diskuteras när du bara äter färska produkter. Försök att inte lagra långkokta måltider, för även i kylskåpet förekommer jäsningsprocesser oundvikligen i dem, vilket negativt påverkar matens fördelaktiga egenskaper;

och slutligen, den sista regeln för hälsosam kost - mat ska avnjutas. Det betyder att du måste äta vad du vill, sakta, försiktigt tugga allt. Det är tillrådligt att avstå från att prata och läsa medan du äter.

Genom att sammanfatta allt ovan kan vi dra slutsatsen att rätt näring- det är alltid fräsch och varierad mat Begagnade regelbundet med måtta och definitivt njuta.

Måltidsfrekvens

På tal om, speciellt Uppmärksamhet det måste ges regelbundenhet. Det är väldigt viktigt att göra en diet och inte bryta den. Enligt de flesta nutritionister optimal räknas fyra måltider om dagen, där det dagliga födointaget bör fördelas ungefär enligt följande:

en lätt frukost innehållande ungefär en tredjedel av dagpenningen;

en rejäl lunch och middag, inklusive en fjärdedel av dagpenningen;

ett lätt eftermiddagssnack, som många helt förgäves glömmer.

Distribution produkter bör beror på dem energisammansättning. Detta innebär att livsmedel som innehåller mycket protein ( kött, fisk, bönor etc.) bör användas under första halvan av dagen, men på kvällen det är önskvärt att äta mat som inte överbelastar matsmältningssystemet - mejeriprodukter, grönsaker, frukt. Samtidigt bör rätter inte konsumeras för varmt eller kallt - inte varmare än 50 grader och inte kallare än 10 grader.

Om vikten av proteiner, fetter och kolhydrater i rätt kost

Detta är för det första rätt proportioner av proteiner, fetter och kolhydrater. Deras optimala innehåll i kosten för varje person kan vara annorlunda, i synnerhet bestäms detta av yrket. Så till exempel människor gör mentalt arbete rekommenderas att använda per dag minst 100 gram protein, 300 gram kolhydrater och cirka 90 gram fett. Under fysiskt arbete det rekommenderas att konsumera minst 400 gram kolhydrater, proteiner - 110-120 gram, 90 gram fett.

Dessutom behöver människor få en viss mängd fibrer och vitaminer dagligen. Optimalt bör kosten innehålla färsk frukt och grönsaker, fisk, kött och mejeriprodukter. Men konsumtionen av godis och mjölprodukter är bättre att minska till ett minimum.

Rätt näring och ålder

PÅ ung ålder när kroppen fortfarande är full av styrka och energi, vissa diet faktiskt flera ignorera. Om en ung persons matsmältningssystem är friskt och fungerar korrekt, kan han äta nästan vad som helst. Självklart är det nödvändigt vet gränserna och luta dig inte på snabbmat, godis och andra "skadliga" produkter, annars kan situationen snabbt förändras. Men för den äldre generationen är det helt enkelt nödvändigt att följa reglerna för en hälsosam kost. Särskilt viktigt begränsa saltintaget, eftersom denna produkt i stora mängder kan orsaka hypertensiva kriser. För alla personer över femtio år är det mycket viktigt att äta mat som är rik på kalcium för att förhindra benskörhet.

Användbar mat i en hälsosam kost

Nästan alla naturliga och färska produkter kunna ta med fördel för din kropp om den används med måtta. För att maten ska vara varierad och komplett, ta med följande i menyn:

kött, från alla sorter av vilka det är bättre att välja fjäderfä, kalvkött eller magert fläsk;

fisk, vilket är önskvärt att äta dubbelt så mycket som kött;

kvalitet skaldjur;

ägg - ät två till tre stycken i veckan;

välj fermenterad mjölk och mejeriprodukter, om möjligt, naturliga utan tillsatser;

grönsaker är grunden för din hälsosamma kost;

bär och frukt kan konsumeras utan begränsningar, förutsatt att du inte har allergier;

fullkornsbröd;

nötter och torkad frukt kan konsumeras som mellanmål eller med te istället för de vanliga godis och kakor.

Skadlig mat för rätt näring

Det är förstås knappast möjligt att helt överge användningen av skadlig, men ofta välsmakande mat, dock begränsa det är fortfarande nödvändigt. Vi rekommenderar minimera förbrukningen:

konserverad mat;

korvar och rökta produkter;

snabbmat;

socker, som om så önskas kan ersättas med honung;

kolsyrade drycker;

• margarin;

  majonnäs och ketchup;

  alkohol;

  mjölprodukter;

  halvfabrikat av kött, varav de vanligaste är dumplings älskade av många. Men om du lagar den här maten hemma och är säker på kvaliteten på det använda köttet, kan du ibland unna dig det;

  alla sorters marmelad, kola, kola mm.

Som sett, Att äta rätt är inte alls svårt., huvudsaken är bara att börja.

Mycket snart kommer du att vänja dig vid en ny, hälsosam kost och kommer att kunna uppskatta de positiva förändringarna som kommer att hända med din figur och hälsa i allmänhet.