Principios básicos de una buena nutrición.
Si decide cambiar a un estilo de vida saludable y desarrollar un menú nutricional adecuado para usted durante toda la semana, preste atención a los principios básicos de dicho régimen. Es mejor que un endocrinólogo desarrolle un menú para usted, basado en sus indicadores individuales, pero incluso el simple cumplimiento de estos principios lo ayudará a mejorar su salud y devolver su peso a la normalidad: la nutrición debe ser variada, la mitad del total debe ser frutas y vegetales. Alimentos separados... Reducir el consumo de cereales, pan. Consume productos lácteos bajos en grasa. Reduce tu ingesta de grasas. La comida debe ser principalmente hervida o al vapor. Tome tabletas de vitaminas en invierno y otoño. El azúcar, la sal, los refrescos y los productos de confitería deben estar presentes en cantidades mínimas. Beber unos 2 litros de agua (mineral y pura). No beba antes de 20 minutos antes y después de comer. Minimiza tu consumo de alcohol.
casarse Los conceptos básicos deben hacer una reserva de que no existen recetas universales para una nutrición adecuada: cada persona es individual, con sus propias inclinaciones y características del cuerpo. Sin embargo, los científicos han deducido los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso y la práctica ha demostrado su eficacia en por lo menos En la mayoría de los casos. A estos principios básicos de una nutrición adecuada y saludable para pérdida de peso efectiva Incluya lo siguiente:+
- El menú de nutrición saludable debe ser variado, incluyendo platos con diferentes contenidos. nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Los cereales juegan un papel importante en el menú de una nutrición adecuada, que son muy efectivos en la lucha contra el exceso de peso.
- Los productos lácteos juegan un papel importante en la dieta para adelgazar, pero con la edad, su uso debe ser limitado.
- Los productos pesqueros no deben ignorarse, ya que contienen no solo proteínas, sino también grasas saludables y ácido omega-3, cuya falta puede provocar problemas en la piel, el cabello e incluso la aparición de celulitis en mujeres que intentan adelgazar.
- El consumo regular de verduras y frutas en el menú de adelgazamiento es garantía de la ingesta de las vitaminas necesarias en el cuerpo.
- Para adelgazar con una nutrición adecuada, es recomendable sustituir las grasas animales por grasas vegetales. Es importante recordar que no puede prescindir de la grasa en absoluto, incluso si los problemas de peso son más que obvios.
- Con una nutrición adecuada, el consumo de azúcar, así como los dulces elaborados a base de esta, debe reducirse, o mejor, excluirse por completo de la dieta. Eventualmente se pueden reemplazar con nueces, miel y postres de frutas.
- Para bajar de peso, también debe reducir la ingesta de sal, que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo, y esto conduce al edema.
- El consumo de bebidas alcohólicas es categóricamente indeseable. Son muy altos en calorías y son dañinos para todo el cuerpo. Los malos hábitos, la pérdida de peso y una nutrición adecuada son cosas incompatibles.
- Y finalmente, es importante recordar que todo lo anterior sobre una nutrición adecuada debe ir acompañado de actividad física... Esto no significa en absoluto que definitivamente necesites ir al gimnasio o al centro de fitness, pero al menos no debes ignorar la oportunidad. senderismo... De lo contrario, la pérdida de peso y la nutrición adecuada serán ineficaces.
DESAYUNO:
Avena con arándanos y almendras. En términos de nutrición equilibrada, este es un gran comienzo para el día. Agrega arándanos descongelados, almendras ralladas a la avena, espolvorea con canela y un poco de miel. Estos alimentos son ricos en nutrientes, proteínas y fibra.
Cereales para el desayuno (muesli o cereales crujientes). ¡Agregue bayas, yogur o leche y su desayuno completo está listo!
Huevos revueltos con hierbas o tortilla con verduras. Este desayuno es perfecto para quienes gustan de una buena comida por la mañana. Además de sentirse lleno, los huevos te aportarán proteínas y vitamina E.
Bayas frescas, avena y yogur. Con una licuadora, mezcle todos los ingredientes y agregue dos cucharaditas de aceite de linaza.
Ensalada de frutas. Corta un poco de manzana, melón, naranja, pera, plátano, agrega uvas y bayas. A continuación, la fruta picada debe espolvorearse con jugo de limón y yogur. Muy sabroso y saludable.
Un sándwich nutritivo elaborado con pan integral, lechuga, pollo y queso duro bajo en grasa.
Requesón y frutas. Agregue cualquier fruta al requesón bajo en grasa al gusto: las manzanas, los cítricos y las bayas son adecuadas.
Gachas de alforfón con leche. El trigo sarraceno es un excelente producto dietético. Además, es un almacén de proteínas vegetales y microelementos importantes para nuestro organismo.
Ensalada abundante de aguacate: Pique un par de aguacates, agregue huevo cocido y queso rallado, y omita el condimento. Resultado: muchas vitaminas, altas en calorías y nutritivas.
Mezcla de medio plátano, tercero gran Manzana y una cucharada de avena. Vierta la mezcla con 200-250 g de kéfir.
Desayuno saludable para una figura delgada número 1
¿Por qué no empezar el día con avena? Esta gachas saludables lleva en número vitaminas útiles y oligoelementos. Puede agregar frutas y verduras frescas o congeladas a su avena para agregar sabor a su avena.
Solo 200-250 gramos de avena por desayuno saludable, y el pensamiento traicionero de una barra de chocolate dejará de ser obsesivo, y una figura esbelta estará más cerca. La avena se absorbe rápidamente, no se asienta con un peso insoportable en cintura y caderas.
Para no perder tiempo en la estufa por la mañana debido al riesgo de que se quemen las gachas, puede utilizar el método de cocción rápida. Es necesario llenar copos de avena agua y dejar durante 5-7 minutos en horno microondas.
Durante este tiempo tendrás tiempo para hacer maquillaje ligero, y la papilla se convertirá en una agradable masa cremosa.
Desayuno saludable para una figura delgada №2
La papilla de trigo sarraceno es una alternativa a la avena. El trigo sarraceno es generalmente un producto favorito de quienes quieren perder peso. Un plato pequeño de papilla no es fácil plato sabroso, sino también un depósito de vitaminas y minerales.
No es casualidad que la mono-dieta de trigo sarraceno sea conocida como la más eficaz y eficiente.
Desayuno saludable para una figura delgada №3
Smoothie es un desayuno moderno y saludable que merece un lugar de bronce en nuestra colección de alimentos para adelgazar. Hacer batidos es fácil. Es necesario agregar lo que su corazón desee al kéfir o yogur bajo en grasa.
Todas las verduras que se combinan al gusto son adecuadas en un batido de verduras. Afrutado es tan fácil como pelar peras.
Cuando se determinan todos los componentes del futuro desayuno, debe batir todo en una licuadora. Y para saciarte, puedes mezclar el plato con un puñado de avena. ¡Listo! Desayuno delicioso y saludable para adelgazar en tu mesa.
Desayuno saludable para una figura delgada №4
Una tortilla es un desayuno único por sus características. Tiene muchas ventajas: se prepara rápidamente, es de rendimiento variado, sabroso y saludable. Para soñar con el sabor de una tortilla y agregarle valor vitamínico,
verduras como brócoli, tomates, vainas verdes o pimiento morrón.
Desayuno saludable para una figura delgada número 5
Un desayuno delicioso, hermoso y saludable para una figura delgada está hecho con requesón bajo en grasa con bayas y miel. Batir todos los ingredientes en una licuadora para hacer un jugoso crema cuajada, en el que no hay calorías extra, sino solo el máximo beneficio.
Puede diversificar el sabor de un desayuno de cuajada no solo con la ayuda de frutas. Este producto lácteo también es bueno en combinación con hierbas frescas.
Desayuno saludable para una figura delgada número 6
El muesli casero es un verdadero desayuno energético y saludable para una figura esbelta. No debe confundirse con el muesli comprado en la tienda, que, desafortunadamente, es un depósito de calorías. Hacer muesli usted mismo es fácil.
Es necesario freír ligeramente los copos en una sartén o calentarlos en el horno. Esto agregará un aroma agradable y crujiente.
Y luego basta con verter los copos con leche desnatada, kéfir o yogur, añadir frutas frescas y secas, frutos secos y ¡listo! Ya está listo un desayuno saludable nutritivo y muy satisfactorio para una figura delgada. Y, fíjate, no habrá calorías adicionales en él. A menos que, por supuesto, se exceda con nueces y frutos secos.
Desayuno saludable para una figura delgada número 7
La ensalada de frutas es un buen comienzo para el día. Cualquier combinación es bienvenida. Sin embargo, no olvide que la toronja quema grasa corporal, el aguacate da una sensación de saciedad y el plátano es rico en calorías, pero esto no es crítico para un desayuno saludable.
Un plato de ensalada de frutas puede llenar, energizar y revitalizar. Es cierto que, en aras de su preparación, tendrá que sacrificar unos 5-7 minutos de sueño, pero en aras de una hermosa figura delgada, creemos que vale la pena hacer una hazaña como trasladar un poco el despertador hacia atrás. .
Desayuno saludable para una figura delgada número 8
El café sin azúcar con chocolate amargo es un desayuno saludable de compromiso para aquellos que no pueden rechazar su bebida y manjar favorito. Sin embargo, solo necesita elegir chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. De lo contrario, en lugar de ser beneficioso para una figura delgada, el chocolate completamente amargo acumulará un exceso de peso en las áreas más problemáticas de la figura.
Desayuno saludable para una figura delgada número 9
Los quesos duros con una rebanada de pan integral son una forma alternativa de comenzar la mañana con un desayuno saludable. Tenga en cuenta que el contenido de grasa del queso no debe ser muy alto, ya que el queso es suficiente. producto alto en calorías... Es importante que el bocadillo también sea pequeño.
No debe limitarse en absoluto a los tamaños en miniatura en un esfuerzo por lograr rápidamente una figura delgada, porque literalmente en una hora y media tendrá ganas de tomar un refrigerio. Y su tarea es aguantar después de un desayuno de queso hasta la hora del almuerzo.
Desayuno saludable para una figura delgada número 10
Un pequeño puñado de nueces es perfecto para un desayuno saludable para aquellos que no tienen tiempo para cocinar una de las 9 recetas enumeradas anteriormente. Hay que recordar que los frutos secos son muy ricos en calorías, por lo que no conviene abusar de ellos. Pero en una pequeña cantidad, unas 10 almendras, su cuerpo recibirá un impulso de vigor durante las próximas 3-3,5 horas.
Alimentos saludables para el desayuno
Jugos recién exprimidos.
Un desayuno saludable, comenzando con un vaso de jugo de naranja, ayudará a su estómago a prepararse para digerir los alimentos. Este néctar contiene altas cantidades de vitamina C; otro jugos naturales(manzana, zanahoria, tomate, etc.) son ricos en pectina, caroteno y otros nutrientes. Contenido calórico - 40-70 kcal.
Cereales. Para el desayuno, es útil comer granola, rica en carbohidratos, centeno y panes integrales que contienen sales minerales, vitamina B y fibra gruesa. El contenido calórico de varios cereales oscila entre 285 kcal (arroz) y 330 kcal (cebada perlada).
Fruta.
Se puede comenzar un desayuno saludable con frutas frescas o frutos secos: orejones, ciruelas pasas, higos, pasas. Productos orgánicos contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra dietética, gracias a las cuales este desayuno asegura el funcionamiento normal del intestino. El contenido calórico de muchas frutas (manzanas, cítricos, peras, ciruelas y otras) no supera las 40-60 kcal,
lo que permite que se incluyan en cualquier dieta para adelgazar.
Productos lacteos. Una adición saludable a un desayuno saludable es yogur natural: los lactobacilos vivos que contiene contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunológico. Para el desayuno, también es importante comer queso, que es rico en proteínas y calcio de fácil digestión. El contenido calórico del yogur es 70-80 kcal, queso - 200-400 kcal.
Miel. Casi el 40% de los carbohidratos que contiene este producto son fructosa, que normaliza los procesos enzimáticos en el organismo después del desayuno. Los beneficios de la miel tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular: la inclusión de este valioso componente en el menú del desayuno saludable evitará aumentos adversos de la presión arterial a lo largo del día. Contenido calórico: alrededor de 400 kcal.
Café Té. Los taninos y tienen un efecto excitante sobre el sistema nervioso y ayudan al organismo a despertar, mientras que los minerales y antioxidantes aumentan las defensas. Además de un desayuno saludable, puedes beber té verde para mejorar tu cutis. El contenido calórico del café negro es de 1-2 kcal, del té, de 3-5 kcal.
Mermelada, mermelada. La gelatina que se encuentra en estos alimentos saludables para el desayuno tiene un efecto beneficioso sobre la función secretora de las glándulas gástricas. Este desayuno ayuda a normalizar el nivel de acidez y proporciona un agradable bienestar durante todo el día. Contenido calórico: alrededor de 300 kcal.
Huevos. Este alimento tradicional para el desayuno es una fuente completa de nutrientes esenciales. Los huevos que se comen en el desayuno repondrán las reservas de fósforo, zinc, azufre, hierro, vitaminas A, D y grupo B. Contenido calórico: 160 kcal.
TRIGO NUESTRO
Tome 1 vaso de mijo, 500 ml de leche, 1 cucharada. l. mantequilla, azúcar, sal al gusto. Cocine durante 30 minutos a fuego lento, revolviendo ocasionalmente. Al final de la cocción, agregue mantequilla, sal, azúcar. Servir con mermelada, conservas, miel.
BRINDIS
Tome pan de salvado (integral), cortado en trozos (déle la forma que desee). En un tazón hondo, combine los huevos, la leche y la sal. Sature el pan en esta mezcla y fríalo en una sartén.
PAN CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE
Tostar 2 panes de cereal. Unte 1/2 cucharada sobre cada uno de ellos. l. mantequilla de maní. Puede estirar el placer durante mucho tiempo comiendo pan con mantequilla de maní. Porque este aceite tiene un sabor y aroma increíbles.
ARROZ CON PESCADO AHUMADO
En la época victoriana, en Inglaterra era costumbre servir kedgeree para el desayuno: arroz con pescado ahumado y huevos. Si se prepara por la noche, un desayuno dominical muy rápido.
AVENA CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE
Prepare la avena, agregue 1 plátano mediano, cortado en cubitos. Cubra con 1 cucharada. l. mantequilla de maní derretida. Muy sabroso y, lo más importante, rápido.
MUESLI
Tomar muesli, cubrir con crema (regular o leche de soja).
ALFORFÓN
Hervir el trigo sarraceno con agua hirviendo en un termo, dejar toda la noche. ¡Por la mañana, un desayuno caliente y saludable está listo!
Recetas de desayuno a base de huevo
SANDWICH DE HUEVO
Agite 2 huevos, agregue 1 cucharadita. pimiento rojo molido. Freír en una sartén. Cortar el panecillo en 2 trozos, dorar las rodajas. Coloca los huevos revueltos entre las mitades. Este sándwich de preparación rápida es una buena fuente de proteínas.
Tortilla con tocino
Agite 4 claras de huevo, agregue 50 g de queso rallado y 1 rebanada de tocino. Freír en una sartén. Después de una comida así, se sentirá lleno durante mucho tiempo.
ROLLOS CON HUEVO Y POLLO
Cocinar desde 2 claras de huevo huevos revueltos. Corta la pechuga de pollo terminada en tiras. Ponga todo en una hoja de pan de pita, agregue el tomate picado y enrolle en un tubo. Este plato es bajo en calorías y a la vez nutritivo.
HUEVOS EMPANADOS
Los huevos pasados por agua se pueden comer con tostadas, cortadas en tiras de 1 cm, las tostadas se pueden mojar en la yema.
TORTILLA DE QUESO LAMINADO (HORNO)
Coloque el queso, cortado en trozos, en el fondo de una bandeja para hornear o sartén profunda para cubrir el fondo. Ponle tomates cortados en rodajas. Batir los huevos con la leche y agregar los ingredientes anteriores con esta mezcla.
Luego mételo al horno. Resulta una tortilla aireada con una "corteza" de queso en el fondo y tomates jugosos en el interior. ¡Muy sabroso!
ROLLOS CON TORTILLA
Delicioso y desayuno nutritivo... Preparar tortilla fina de 1-2 huevos y leche. Y luego envuélvelo en pan de pita. También puede agregar cualquier verdura ligeramente guisada como relleno.
Recetas de desayuno en microondas
SANDWICH DE MAÑANA
Calienta el pan de hamburguesa en el microondas y córtalo por la mitad. Ponga un trozo de queso tierno en una mitad, espolvoree con hierbas picadas, cubra con salsa o aceite vegetal y cubra con la otra mitad.
Puede llevarse este sándwich al trabajo; es una excelente alternativa al sándwich Poppy.
MANZANA AL HORNO CON CANELA
Agregue granola y un poco de canela a la manzana finamente picada o rallada. Ponlo en el microondas durante 2 minutos y ¡el desayuno está listo! Este plato es muy saludable y la canela le da un aroma especiado especial.
PROTEÍNAS DE HUEVO CON ESPINACAS
Tome 3 claras de huevo, agregue 1/2 taza de espinaca descongelada, sal y pimienta al gusto. Cocine en el microondas durante 2 minutos. Si se sirven patatas hervidas como guarnición, el desayuno será más satisfactorio.
ROLLO CON TOMATES Y QUESO
Coloque 2 rodajas de tomate y 50 g queso bajo en grasa... Cocine en el microondas hasta que se derrita el queso. Este plato se prepara en cuestión de segundos y combina cereales, lácteos y verduras.
Recetas de desayuno con la batidora mágica
BATIDO DE SOJA
En una licuadora, licúe hasta que quede suave, 1 taza de jugo de naranja o piña recién exprimido, 100 g de queso tofu y 1/2 taza de fruta fresca. Después de hacer ejercicio por la mañana, ¡este desayuno es simplemente genial!
CUELLO YOGURT CÍTRICO
En una licuadora, combine 100 g de yogur de vainilla bajo en grasa, 1/2 taza de fruta fresca, 1/2 taza de jugo de naranja, 2 cucharadas. l. trigo germinado y 1/2 taza de hielo picado. Para hacer el cóctel más dulce, puedes agregar un poco de miel o almíbar.
COCTEL DE LECHE Y FRUTAS
Batir en una licuadora 1 taza de frutas y / o bayas frescas picadas, 2 tazas de leche baja en grasa, 100 g de pudín de vainilla y 1 taza de hielo picado. Vierta en 4 tazones y sirva inmediatamente. Los carbohidratos, las proteínas y la fibra son excelentes para saciar el hambre y proporcionarle energía durante medio día.
Recetas de desayuno de frutas
PLÁTANOS CON NUECES
Cortar los plátanos en rodajas y añadir las avellanas molidas o picadas, sazonar con almíbar dulce o "jugo" de mermelada.
ENSALADA DE FRUTAS
Para mí, personalmente, este desayuno no funcionará. Me quedaré con hambre. Pero si prefiere dividir el desayuno en 2 comidas, al igual que los franceses, no dude en hacerlo. ensalada de frutas... Ingredientes de tu elección.
Recetas para un desayuno rápido y sencillo
LECHE DE AVENA, FRUTAS Y SOJA
Cocine la avena en el microondas, agréguele frutos rojos y sírvase un vaso de leche de soja. Una gran opción para aquellos que siempre tienen prisa.
YOGUR CON ZUMO DE MANZANA Y COPIAS
En un tazón, combine 1/2 taza de jugo de manzana, 1/2 taza de yogur de vainilla, 1 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Refrigere toda la noche. Agregue 2 cucharadas antes de servir. l. avena lista para comer
copos. Cocinar por la noche puede ahorrarle mucho tiempo por la mañana.
PAN CON YOGUR Y FRESA
Unte el yogur o el requesón batido sobre el pan crujiente y cubra con las fresas.
Requesón con melón
Ponga 1 vaso de requesón en medio melón pequeño. Espolvoree algunas semillas de girasol peladas encima y espolvoree con miel. La mejor decision para los que no pueden comer alimentos pesados por la mañana.
ROLLO DE MANZANA
Coloque en una hoja de pan de pita la mitad de una manzana finamente picada, 2 rodajas finas de queso, espolvoree con 1/2 cucharadita. azúcar y una pizca de canela. Envuelva en un rollo. Cocine en el microondas durante 30 segundos. Puede reemplazar el azúcar y la canela con trozos de carne.
Buñuelos de vegetal
Puede hacer buñuelos de verduras agregando zanahorias ralladas, papas, calabaza o calabacines.
Recetas a base de cuajada
MEZCLA DE CURD CON VERDES
Mezcle el requesón blando del paquete con hierbas picadas y extienda las ideas sobre una tostada.
CASEROLA DE QUESO COTTAGE
Tome 2 paquetes de requesón, 4 cucharadas. l. sin azúcar superior, 2 huevos, cda. l. señuelos. Combine todos los ingredientes, colóquelos en un recipiente de microondas engrasado y hornee a temperatura normal durante 10 minutos. No retire del horno durante otros 10 minutos, hasta que esté completamente cocido. ¡Quiero tomar nota de esta receta!
QUESO CON CREMA AGRIA Y FRUTOS SECOS
Esta receta de desayuno es súper rápida y versátil. Tenga a mano en su casa requesón, frutas secas, nueces, mermelada y bayas congeladas. El sabor de este plato variará según el relleno.
SYRNIKI
Las tartas de queso se hacen muy rápido. Simplemente los adoro y a veces me permito esta receta tostada. Tome para ellos 250 gramos de requesón, 1-2 huevos, azúcar, sal y 0.5 tazas de harina. Combine el requesón con los huevos, la sal y el azúcar en un recipiente hondo (puede agregarle polvo de hornear),
y luego agregue la harina y continúe revolviendo.
Con una cucharada mojada en agua, recoge la masa de cuajada, enrolla la harina por todos lados y forma una albóndiga redonda u ovalada. Freír en una sartén por ambos lados. Sirva con frutos rojos, crema agria.
También puede poner trozos de queso en los panqueques: se derrite por dentro, ¡es muy sabroso!
Recetas de desayuno dominical
El domingo, puedes cocinar algo nuevo. Estos platos tardan más, pero los resultados merecen la pena.
PATATAS CON HUEVO
Combine las rebanadas de tocino con cebollas verdes picadas y cocine en el microondas durante 1 minuto. Agregue 1 papa hervida picada y cocine por otros 3-5 minutos. Sazone con sal y pimienta, cubra con huevo y hornee por 1,5 minutos. Espolvorea con 1 cucharada. l. queso cheddar rallado.
Sirve con gajos de naranja. Agrega 1 huevo más y más tocino para una cena deliciosa.
TORTILLA PICANTE CON QUESO
Mezcle 2 huevos con 1/4 taza de salsa de chile. Vierta la mezcla en una sartén engrasada, espolvoree con 2 cucharadas. l. queso rallado. Cocine por 5 minutos. Sirve con ensalada de tomate. El queso hace que la tortilla sea muy satisfactoria y el chile la hace picante.
RAMITAS DE AVENA CON BAYAS
Esta receta de desayuno es muy saludable. Amase la masa para panqueques, pero en su lugar harina de trigo use avena. Agregue 1 taza de arándanos u otras bayas frescas o congeladas. Cocine en una sartén con un poco de aceite. Sirve con trozos de melón. Ponga la masa restante en el refrigerador y cocine los panqueques a la mañana siguiente.
almuerzos:
Alimentos saludables para el almuerzo
Alforfón... El trigo sarraceno se incluye en la lista de alimentos útiles debido al alto contenido de hierro, magnesio, calcio, yodo y otros oligoelementos valiosos para la salud humana. Las gachas de este cereal reponen las existencias. Ácidos orgánicos(oxálico, limón) y vitaminas del grupo B, P, E en el organismo. Contenido calórico - 310 kcal.
Arroz integral.Este cereal es útil para el almuerzo por el alto contenido de fibra y carbohidratos complejos de la tripa de grano, así como por la ausencia total de grasas. Contenido calórico: alrededor de 300 kcal.
Ensaladas de verduras frescas.
Dichos platos son bajos en calorías (solo 150 kcal debido al componente graso: aceite vegetal o crema agria) y al mismo tiempo son nutritivos: sus beneficios para el cuerpo se encuentran en una variedad de vitaminas y minerales: potasio, fósforo, magnesio y otros.
Un componente importante es el aceite vegetal (linaza u oliva): reduce los niveles de colesterol, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
Pasta de trigo duro. Una fuente importante de fibra, estos productos horneados son muy satisfactorios y no contribuyen a la acumulación de grasa. Los beneficios de la pasta, y en abundancia ácido fólico participando en el trabajo de las mujeres sistema reproductivo y mejora la absorción de hierro. Contenido calórico - 320-340 kcal.
Papa.El tubérculo es rico en vitaminas C, grupos B, D, E, K, así como en muchos oligoelementos: potasio, hierro, fósforo. Servidas al horno, las patatas normalizan el trabajo cardiovascular. sistema vascular y metabolismo. Contenido calórico: más de 80 kcal.
Pan integral o integral. Además de ser ricos en fibra y carbohidratos complejos, estos cereales también son ricos en ortofenol, un antioxidante beneficioso que resiste el desarrollo de Células cancerígenas en el cuerpo humano. Contenido calórico - 180-190 kcal.
Un bocadillo rápido.
Retire dos rebanadas gruesas de pan integral, unte con mantequilla y agregue uno de los siguientes ingredientes:
- atún y pepino mezclados con mayonesa baja en calorías,
- ensalada de pollo,
- verduras al horno,
- jamón y tomate.
Use un tipo diferente de pan y panecillos todos los días para evitar aburrirse con estos sándwiches.
Patatas asadas al horno
Nuestro abundante favorito. Hornee 1-2 patatas asadas grandes en el microondas durante 4 minutos y sirva con frijoles enlatados en tomate, gulash de verduras, ensalada de repollo bajo en calorías o carne picada frita con salsa de chile.
Sopa
Un plato grande de sopa con pan crujiente es un delicioso almuerzo. Las sopas de verduras son generalmente más saludables que las sopas en puré.
Pasta
Quién puede rechazar un plato de pasta con un poco de salsa. Los italianos sirven pasta sin toneladas de salsa, para que puedan apreciar el sabor de la pasta en sí. Y puedes recoger la salsa con pan integral, ¡te lamerás los dedos!
risotto
Al igual que la pasta, el arroz es una base saludable para una comida. Puedes agregar lo que quieras a la olla de risotto - champiñones - elección clásica pero no olvide los frijoles, los espárragos, los guisantes y la menta, o simplemente un puñado de hierbas frescas.
cuscús
Otro cereal que va bien con las verduras. Rocíe con jugo de limón recién exprimido y sirva con vegetales horneados para un almuerzo delicioso y ligero. Además, como beneficio adicional, el cuscús se puede cocinar en minutos.
Si decide perder peso, intente seguir las siguientes recomendaciones para su almuerzo:
El comienzo del almuerzo es jugo de vegetales (¡pero no de frutas!). Si no tienes la oportunidad de encender el exprimidor cada vez, no importa, puedes hacerlo con el empaquetado.
Puede ser jugo de tomate, calabaza u otro vegetal, o cualquier mezcla de vegetales. Si no hay jugo, beba un vaso de agua pura o té negro o verde débil sin azúcar.
Sí, así es, el té debe tomarse antes de la hora del almuerzo y no después, como estamos acostumbrados.
Ensalada de verduras puede permitirse un plato grande. solo debe ser solo una ensalada de verduras no procesadas térmicamente.
Agregue especias, condimentos, sidra de manzana o vinagre balsámico, jugo de limón, salsa de soja y aceite de oliva para realzar el sabor.
Con bajo contenido calórico porción grande la lechuga se satura perfectamente debido al volumen y las propiedades beneficiosas de la fibra.
Para el segundo plato, elegimos carne al horno (ternera, ternera, cordero, pechuga de pollo, pavo sin piel es adecuado de aves de corral) o pescado (preferiblemente mariscos). Genial si estás acostumbrado a cocinar al vapor.
Si no puede obligarse a comer carne y pescado al vapor, cambie al guisado u otras formas de preparar la comida correctamente. Y recuerde que si está decidido a perder peso, entonces una porción de comida caliente para el almuerzo no debe ser más grande que una baraja de cartas.
Cualdo alcances parámetros requeridos, puede aumentar ligeramente la porción, aunque en ese momento ya no la necesitará.
Cenas:
Alimentos saludables para la cena
Pescado, carnes blancas magras... Una cena saludable debe contener un mínimo de compuestos difíciles de digerir. Las carnes y pescados bajos en grasa sirven como fuente de proteína animal, muchos minerales (potasio, fósforo, hierro) y vitaminas, especialmente del grupo B.
Una cena saludable puede incluir platos guisados, hervidos o horneados, que retienen aminoácidos y nucleoproteínas importantes para el organismo. El contenido calórico de las variedades de pescado bajas en grasa es de 80-100 kcal, carne magra- 150-200 kcal.
Además del hecho de que la carne es fuente de proteínas, elemento estructural de todos los tejidos orgánicos, también es un almacén de minerales como el hierro, fósforo, potasio, así como casi todas las vitaminas (un gran contenido de vitaminas B).
Si prefiere el pescado, entonces su cuerpo está saturado de potasio, calcio, magnesio, fósforo, aminoácidos. Ahorrar cantidad maxima sustancias útiles, pescado o carne, intente cocinar hirviendo, guisado, horneado o al vapor, es mejor evitar estos productos en forma frita (especialmente para la cena).
Verduras al vapor o hervidas.
El tratamiento térmico de los alimentos vegetales permite una absorción más fácil de fibra y fibra. Puede agregar verduras bajas en almidón a su lista de cena saludable. Pepinos, tomates, hierbas, repollo,
los rábanos y las cebollas contribuyen a la descomposición completa de las proteínas animales, por lo que son muy adecuados como guarnición para platos de carne. El contenido calórico de las verduras frescas y las verduras cocidas sin grasa añadida es el mismo.
No es ningún secreto que las verduras tienen un alto contenido de vitamina C, beta-keroteno y ácido fólico, y también son una fuente de potasio. Verduras como pepinos, repollo, cebollas, rábanos, tomates y hierbas (con bajo contenido almidón) ayudan en la digestión de proteínas animales y van bien con todos los alimentos.
Verduras que contienen almidón: papas, zanahorias, calabaza o remolacha, no deben combinarse con platos de carne, es mejor si es crema agria.
Mariscos.
El menú de la cena saludable puede incluir platos de calamares, cangrejos, mejillones, camarones, etc. Los mariscos saturan el cuerpo con yodo, vitaminas C y B12. Los beneficios de la carne de langosta servida para la cena se encuentran en una gran cantidad de oligoelementos valiosos: cobre, zinc y potasio.
Lista comida sana complementos y algas, rico en vitaminas A y E, ácido fólico y pantoténico.
Todos nuestros favoritos: calamares, camarones, cangrejos, bogavante y mejillones, ligeros y saludables. El camarón, por ejemplo, es muy rico en yodo y vitamina B12. Los calamares son fuente de vitaminas C y del grupo B, y su carne también contiene sustancias que contribuyen a la normalización de los procesos de digestión. La carne de langosta es rica en cobre, potasio y zinc.
La carne de cangrejo es rica en ácidos poliinsaturados esenciales para la salud cardiovascular. Los mejillones son una fuente de selenio, sodio, calcio, potasio, yodo, cobalto y boro. Además, los mariscos se pueden atribuir con seguridad a las algas, ricas en vitaminas A, C y grupo B, así como en muchos minerales.
Productos lácteos bajos en grasa.
Por la noche, es muy importante incluir en el menú de la cena saludable alimentos de fácil digestión que normalicen la función intestinal. El requesón, el yogur y el kéfir contienen una gran cantidad de cultivos probióticos: lactobacilos vivos.
Estos microorganismos ayudan a restaurar la microflora intestinal natural, lo que garantiza un trabajo confiable y bien coordinado. sistema inmune... Además, un vaso de kéfir incluido en la cena o una ración de yogur se convierte en fuente de calcio y proteína animal, que se absorben fácilmente bajo la influencia de los lactobacilos.
El contenido calórico del kéfir bajo en grasa es de solo 29 kcal, cuajada de frutas o yogur: 110 kcal.
requesón, yogur, queso. Todos ellos son fuentes insustituibles de calcio y fósforo. Comerlos en los alimentos contribuye a la saturación del cuerpo con vitaminas A, D y B9.
Aquí hay algunas soluciones de cena saludables para su figura más delgada y beneficios para la salud:
Hígado de pollo guisado con champiñones y cebollas sin aceite;
Abadejo horneado en papel de aluminio con hierbas y jugo de limón, y ensalada de col con hierbas
Chuleta de vapor de Pollo picada con guisantes enlatados;
Pechuga de pavo con verduras y hierbas en una olla (sin aceite añadido).
Cena estándar de fitness después de la fuerza
Tomamos 150-200 gramos de pechuga de pollo o 200 gramos de cualquier marisco. Cocinamos a fuego lento en agua o cocinamos a baño maría (precortamos el pollo en tiritas). "Mientras tanto" se cuece la carne, hierva las judías verdes, el brócoli o la coliflor en agua ligeramente salada durante unos 200 g para una cena.
Al finalizar, calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén, agregarle romero seco, perejil o eneldo (si estamos cocinando mariscos) y jugo de limón, calentar por 30 segundos. Ponemos los "ingredientes" en un plato, mezclamos la carne y las verduras y vertemos la salsa hecha a base de aceite, especias y zumo de limón.
Cena ligera de fitness después del entrenamiento de fuerza
Para 150 g de requesón bajo en grasa, tome 1 cucharada de kéfir bajo en grasa y 1 manzana pequeña horneada. Moler todos los ingredientes en puré de papas con una licuadora, espolvorear con canela. Puede reemplazar la manzana con una pera o 1 melocotón maduro. Lo principal es no agregar azúcar ni miel.
Ensaladas para quienes aún no hacen ejercicio o están descansando hoy.
"Náutico"
Para 1 porción: media lata de algas lavadas, 100 g de camarones, 200 g de tomates cherry, 1 cucharadita salsa de soja.1 cucharadita aceite de sésamo... Cortar las algas junto con los camarones pelados lo más finamente posible. Cortar los tomates por la mitad, mezclar, sazonar con salsa y aceite de sésamo.
"Invierno verde" Para 1 porción: 1 manzana al horno, 100 g de judías verdes en hervido, 1 cucharada de yogur 1-3% de grasa, una pizca de canela. Mezclar la manzana junto con el yogur y la canela con una licuadora hasta obtener una masa homogénea, sazonar las judías verdes con la salsa resultante. Puede agregar cualquier verde.
Y, finalmente, el kéfir favorito de todos también se puede refinar y convertir en un delicioso plato dietético:
Opción 1: mezcle una pizca de verduras finamente picadas con un cuarto de cucharada de sal marina y un vaso de kéfir. Opción 2: batir 1 vaso de kéfir con una pera madura, manzana horneada(pelar y quitar el corazón) o un puñado de bayas, y en lugar de azúcar, agregue media cucharadita de canela.
Y así es aproximadamente como se puede componer un menú PP durante una semana.
Todos aquellos que alguna vez han pensado en perder peso se enfrentan a la dolorosa elección de esos productos tan "correctos". El mercado está plagado de toneladas de productos, suplementos y productos para bajar de peso que están garantizados para brindar resultados sorprendentes en solo un día. ¿Y qué ayuda realmente: el ayuno terapéutico, las comidas separadas o equilibradas, una "media" dieta o una dieta a la Atkins, donde solo la cantidad de carbohidratos es limitada? Nutrición adecuada para bajar de peso, ¿cuál debería ser?
Todas estas dietas tienen una característica común: ofrecen un plan de alimentación determinado, después del cual, perderá la cantidad prometida de kilogramos. Ha visto las etiquetas de estos medicamentos y productos para quemar grasa, que representan a una persona generalmente delgada y asexuada, y junto a él están las cantidades de calorías y cuánto las perderá sin hacer nada. Suena tentador ?! Desafortunadamente, la mayoría de estos "buenos" planes de alimentación están asociados no solo con inhibiciones, sino a menudo con riesgos para la salud. Por lo tanto, no es sorprendente que el efecto de tales dietas no dure mucho y que el principio del bumerán funcione a menudo.
Con tal sobreabundancia de todo tipo de planes nutricionales y dietas, que prometen unánimemente una rápida pérdida de peso, puede ser muy difícil formarse una idea clara y comprender todas las complejidades del proceso de pérdida de peso y su efecto en el cuerpo humano. ¿Son malos los carbohidratos? ¿Renunciar a la grasa por completo? ¿Están prohibidos los dulces por completo? Estas son solo algunas de las preguntas que puede responder para ayudarlo a elegir el plan de dieta adecuado para usted.
Video - ¿Cómo comer para adelgazar, quitar el estómago y los costados? Una hermosa figura sin roturas.
Elija la nutrición adecuada para perder peso a largo plazo
Cualquiera que quiera mantener el peso y el efecto de perder peso durante mucho tiempo debe cambiar su dieta diaria para siempre (o al menos durante el tiempo en que va a estar en el peso deseado). Aunque con la ayuda de alguna dieta radical puedes perder 5 kg en 14 días, al cabo de un tiempo volverás a comer como de costumbre, y todos los kilos perdidos volverán a sus lugares favoritos: caderas, estómago, glúteos. Estos dietas rapidas sólo conocen dos palabras: "reducir" y "excluir", y este es un enfoque incorrecto e inaceptable para el funcionamiento normal del cuerpo humano. De ahí síntomas como fatiga, dolores de cabeza y mal humor.
Además, con una rápida pérdida de peso, pierde principalmente líquido, pero no graso. Si el cuerpo está limitado en la ingesta de proteínas, la situación empeorará aún más, ya que reaccionará rápidamente a esta disminución y comenzará a extraerla de la valiosa masa muscular para la producción de energía. Y la masa muscular es hornos quemagrasas autógenos, que no debería sufrir en el proceso de adelgazamiento. Incluso en reposo, ellos mismos consumen energía. En consecuencia, menos masa muscular - disminución de la tasa metabólica basal... Cuando, tras finalizar la dieta, vuelva a su dieta habitual, no se puede evitar el aumento de peso, por lo tanto, elija alimentos saludables para bajar de peso.
Conclusión:¿Quién no le da tiempo a su cuerpo para restablecerse gradualmente? sobrepeso, volverá a marcarlo relativamente rápido y hará lo incorrecto. En lugar de confiar en la promesa de milagros y dietas para bajar de peso, vale la pena crear un plan de dieta a largo plazo con el objetivo inicial de apoyar a su cuerpo a medida que pierde peso y luego mantener el peso que ha alcanzado.
Consejos para elegir un plan de comidas para bajar de peso
Cualquiera que busque perder peso debe quemar más calorías de las que consume. Esta regla suena tan simple porque, de hecho, lo es. En teoría, todas estas dietas restrictivas interminables son en absoluto innecesarias. Esta es probablemente la razón por la que no NI UNA DIETA que está garantizado para trabajar. Puede comer lo que quiera, solo recuerde que si consume más calorías de las que quema, comenzará a ganar peso.
No existe un plan de alimentación único para todos para bajar de peso y, en mi opinión, eso es genial. Después de todo, cada uno de nosotros tiene diferentes preferencias de sabor para la comida. Pero para perder peso, el plan de alimentación debe tener en última instancia balance calórico negativo.
Al buscar el plan de alimentación adecuado, su objetivo debe ser dieta a largo plazo porque solo aquellos que logren acostumbrarse a la nueva dieta podrán controlar su peso para base permanente... De lo contrario, debería esperar un efecto swing.
El plan de dieta es sumamente útil sobre todo al inicio de la dieta, porque no hay que preguntarse qué cocinar hoy, y las opciones para el menú de adelgazamiento son muy diversas. La probabilidad de que sus alimentos habituales o poco saludables se incluyan en su dieta para bajar de peso es extremadamente pequeña. Idealmente, necesitas hacer un plan para el fin de semana. durante toda la próxima semana.
Otra ventaja del plan de alimentación es que durante todo el día y estrictamente en determinados momentos el cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios que necesita. En las etapas iniciales de acostumbrarte, te recomiendo hacer un cronograma de nutrición adecuada para bajar de peso, que te estimulará a hacer todo a tiempo. Por lo tanto, puede prevenir la aparición de síntomas de agotamiento y apetito voraz. Durante las comidas, debe comer tanto como sea necesario para llenarse, de lo contrario, la desnutrición puede llevar al hecho de que finalmente se derrumbará, ya que los antojos de comida serán abrumadores.
Muchas personas se equivocan cuando piensan que cuanto menos coman, mejor será el resultado. Sin embargo, la verdad se ve muy diferente, cuando una persona obtiene pocas calorías de los alimentos, su cuerpo ralentiza la tasa metabólica para ahorrar energía. En los primeros días de la dieta, perderá algunos kilos a través del agua y la masa muscular, pero no a través de la grasa. Para descomponer las grasas, el cuerpo necesita un gasto energético colosal, cuya única fuente es suficiente comida. Una dieta saludable para bajar de peso debe ser su opción prioritaria.
Comidas y horarios
¿Cómo empezar a comer bien y cómo perder peso con la dieta adecuada? El comienzo siempre es difícil. Los cambios en su dieta siempre están asociados con cambios en sus preferencias gustativas. Comida en precipitadamente Durante la pausa del almuerzo, picar entre papas fritas y bocadillos azucarados frente al televisor hace que sea aún más difícil perder peso.
El plan de alimentación también está diseñado para que la fase de habituación sea lo más cómoda posible para ti, ya que los primeros días y semanas son los más difíciles. La buena noticia es que el cuerpo se acostumbra rápidamente a la nueva dieta y el proceso de perder peso es mucho más fácil.
Cuántas veces al día comer durante un cambio en la dieta, usted decide por sí mismo. Esto puede ser tres comidas grandes o cinco comidas pequeñas. Yo personalmente recomiendo tres comidas grandes, porque para alcanzar el peso deseado es necesario comer bien. Cuanto más a menudo coma, más pequeñas deben ser sus porciones para mantenerse dentro de la ingesta diaria recomendada de calorías. Ésta es la principal desventaja de las comidas frecuentes. También es importante comer una comida satisfactoria para que no tenga tiempo de tener hambre entre comidas. Se pueden consumir barritas bajas en calorías.
Otra ventaja de tres comidas al día es que el cuerpo tiene tiempo suficiente para metabolizar y digerir. Entre comidas enIgual insulina y azúcar en sangre el proceso de quemar grasa disminuye y comienza.
Casa desayuno- la base de todas las comidas, juega un papel decisivo. Por la mañana, el cuerpo necesita suficiente energía para comenzar el día con éxito. Carbohidratos como muesli, pan, panecillos y frutas, calientan el metabolismo y dan al cuerpo el impulso energético necesario.
Comida equilibrada para el almuerzo.... Es solo que la hora del almuerzo no suele ser el momento para pensar correctamente en la comida. Mucha gente come en una cafetería, en un restaurante o se lleva algo para llevar. En lugar de pedirte algo más gordo como patatas fritas y salchicha con salsa de curry, por ejemplo, opta por alternativas saludables como patatas fritas, arroz con pechuga de pollo o ensalada de atún con pan. Incluso puede darse un capricho con un postre dulce, pero luego tendrá que reducir los carbohidratos en su comida principal.
Por las tardes la comida debe ser rico en proteinas que permitirá que el cuerpo descomponga eficazmente la grasa durante la noche. Los carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, las papas, el azúcar y las frutas deben evitarse por la noche. En su lugar, puede incluir en su menú variedades bajas en grasa carne, pescado, queso, requesón, tofu, así como ensalada y verduras.
Cuanto menos se haya procesado el producto, o mejor dicho, cuanto más natural sea el alimento, mejor será para la pérdida de peso. Así, te librarás de las calorías y el azúcar ocultos, aditivos nocivos y gordo.
Quien come bien durante las comidas principales se siente confiado entre ellos. Debe abandonarse el deseo constante de masticar o comer algo. Esto también se aplica a las bebidas con alto contenido calórico. En lugar de refrescos de cola, limonadas, bebidas lácteas, café con alto contenido calórico y jugos azucarados, elija agua, té sin azúcar y café negro, ¡así se ahorrará calorías adicionales y acelerará el proceso de pérdida de peso! A continuación hemos compilado menú de muestra nutrición adecuada durante una semana para bajar de peso, que puede tomar como base.
Plan de alimentación saludable para bajar de peso: un menú de muestra para 1 semana
abajo esta el plan aproximado nutrición para bajar de peso durante una semana. Este es solo un ejemplo, ya que un plan de alimentación individual siempre depende de las necesidades calóricas personales, las condiciones de salud y la presencia de enfermedades.
lunes jueves
| lunes | martes | miércoles | jueves |
|---|---|---|---|
| Desayuno | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Cena | |||
| Ensalada de tortilla y hierbas Ingredientes para la ensalada:
Para tortilla:
(388 kcal) | Sándwich de pechuga de pavo
Postre:
(461 kcal) | Cinta de fideos con espinacas
(715 kcal) | Patatas asadas con queso cottage
(367 kcal) |
| Cena | |||
Pescado con curri y verduras
(393 kcal) | Ensalada de coliflor con salmón:
(403 kcal) | Pechugas de pollo con pimentón:
(368 kcal) | Medallones de cerdo conremolacha roja
(462 kcal) |
Viernes Domingo
| Cena |
Arroz frito:
(709 kcal) | Sopa de zanahorias y patatas:
(471 kcal) | Pizza en pan de pita:
(722 kcal) |
| Cena |
Huevos revueltos con champiñones:
(393 kcal) | Filete con salsa de pepino:
(482 kcal) | Queso horneado
(352 kcal) |
Echemos un vistazo más de cerca a este menú para todos los días para bajar de peso. La mayoría de las calorías provienen de desayuno y almuerzo, ya que el cuerpo necesita energía por la mañana y a la hora del almuerzo para proporcionar calor y un buen rendimiento. No se recomienda ingerir proteínas animales en el desayuno. Por la mañana, el cuerpo no está listo para trabajar a toda velocidad, por lo que la combinación de carbohidratos y proteínas puede conducir a aumentar la producción de insulina... A la hora del almuerzo, comer una comida equilibrada no es un problema, ya que las hormonas responsables de la energía y el rendimiento se liberan rápidamente durante la actividad diaria. A través de esto, los nutrientes absorbidos se transfieren rápidamente directamente al torrente sanguíneo.
Cena a diferencia del almuerzo y el desayuno, es rico en proteínas y contiene una pequeña cantidad de carbohidratos. Numero total Las calorías en el menú de muestra para el día para bajar de peso varían 1500 a 1700 calorías, que en comparación con la mayoría de las dietas puede parecer muy grande.
El objetivo de un cambio dietético a largo plazo es pérdida de peso lenta pero constante, y no una ralentización del metabolismo. Ninguno de los platos en el menú anterior de nutrición adecuada para bajar de peso es difícil, las recetas para ellos. cocinar paso a paso, puede encontrarlo fácilmente en Internet. Allí también podrás encontrar otras recetas para adelgazar y recetas para el día a día, que sin duda agradarán a tu paladar. Para acelerar el proceso de pérdida de peso, debe confiar no solo en una nutrición adecuada para perder peso, sino también en ejercicio físico.
Combinamos el menú de una nutrición adecuada para adelgazar con el deporte.
La transición a una nueva dieta debería estar indisolublemente ligada al deporte. Esto no significa que tengas que correr hasta el agotamiento o gastar todos tus tiempo libre v Gimnasio sólo inténtalo muévete más a lo largo del día... Comience simple: una bicicleta en lugar de un automóvil, escaleras en lugar de un ascensor o una caminata en lugar de un televisor, esto quemará aún más calorías. Trate de incluir deportes en su plan nutricional para la semana de pérdida de peso.
Creo que todo el mundo sabe que ahora en Rusia y en otros países hay una gran cantidad de personas con sobrepeso. Según el Instituto Ruso de Nutrición, más del 60% de las mujeres y el 50% de los hombres después de los 30 años tienen sobrepeso. En relación con este problema, hay muchas dietas que gritan en cada rincón: perder 10 kg por semana, etc. O bien: compre estas pastillas, coma lo que quiera y pierda peso. Y las personas que no saben adelgazar se apresuran a atender todas estas llamadas.
Como resultado, los vendedores de pastillas caras se han enriquecido y el exceso de peso sigue siendo el mismo. Si está leyendo este artículo, es hora de recomponerse y aplicar la nutrición adecuada para perder peso.
Comer bien no es una dieta, como mucha gente cree. Esta no es una restricción temporal de usted, su amado, de golosinas para perder peso. La nutrición adecuada para bajar de peso es un sistema y principios, adhiriéndose a los cuales no solo puede perder peso, sino también volverse más enérgico, más saludable y más activo. La conclusión principal es que debe cumplir con una nutrición adecuada no durante una semana o un mes, sino durante toda su vida.
Las personas en muchos ámbitos adquieren diversos hábitos que ayudan a vivir y, en ocasiones, por el contrario, interfieren. La forma en que come hoy es su hábito, tal vez establecido en la infancia. Así como mi madre se alimentó, como le enseñaron, así todo continúa hasta el día de hoy. Y si tiene un problema con este hábito, necesita deshacerse de él con urgencia y convertirlo en un buen hábito.
Puedes acostumbrarte a una nutrición adecuada, que te ayudará a sentirte bien toda tu vida y a mantener un peso normal, en 3 semanas. Este es el tiempo mínimo que debe dedicarse para acostumbrarse a los alimentos saludables, a una nueva dieta, a un nuevo estilo de vida. Los primeros días estarás "roto", te sentirás atraído por los productos habituales, pero no te rindas.
Y en 3 semanas, verá fácilmente la salchicha favorita anteriormente (pasteles, papas fritas, hamburguesas, refrescos, carne frita, enfatice lo necesario). ¿Cuál es la dieta adecuada para adelgazar?
Nutrición adecuada para bajar de peso: principios básicos
Bueno, ¿estás listo para adelgazar y estar saludable? Luego, estudie cuidadosamente los principios de su nueva dieta. Una nutrición adecuada para bajar de peso requiere un estudio bastante largo.
El agua es fuente de vida
La vida es impensable sin agua. Simplemente se debe a sí mismo aprender a beber suficiente agua todos los días. Este es el primer paso para la pérdida de peso y la recuperación que debe tomar. Un adulto debe beber de 30 a 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal todos los días.
Por ejemplo, su peso es de 60 kg, multiplique por 40, obtenemos 2.4 litros. Si el peso es superior a 100 kg, multiplique por 30 ml.
Los niños tienen normas diferentes. Mira la tabla con las normas de los niños. Como puede ver, los niños necesitan más agua que los adultos. Por lo tanto, enséñeles a sus hijos a beber lo suficiente y no les prohíba beber alimentos si les apetece.
¿Qué consideramos agua? Por supuesto, agua limpia ordinaria sin gas. Además, esta cantidad puede incluir té verde sin azúcar, decocciones / tés de hierbas. Y eso es todo. Las sopas, la leche, el jugo no cuentan.
Al mismo tiempo, es importante no solo beber agua, sino beberla correctamente. Es importante beber la mayor parte del agua por la mañana.
| Cuando una persona se despierta por la mañana está muy deshidratada, porque por la noche sudaba, respiraba, iba al baño, es decir, perdió líquido, pero no lo reponía. Riegue sus células por la mañana: beba un vaso de agua (250 ml) inmediatamente después de despertarse en pequeños sorbos. |
| A continuación, debe beber 1 vaso de agua 15 minutos antes de cada comida. Por lo tanto, los intestinos "se lavan", el exceso de moco se lava y la comida se absorbe mejor. |
| Además, asegúrese de beber una pequeña cantidad de agua después de cada visita al baño. Es decir, funciona el principio: si perdiste líquido, lo reponías. Durante el entrenamiento físico, también es necesario beber agua en pequeños sorbos. |
| Beba el resto del agua entre comidas en pequeños sorbos. Es mejor llevar siempre consigo una botella de agua; este es un muy buen hábito. Todos mis clientes (que no tenían problemas renales) comenzaron su camino hacia una nutrición adecuada aprendiendo a beber agua. Al principio, alguien no sube, tiene que beber a la fuerza. Pero con el tiempo, no puedes imaginarte sin agua. |
Además, muchos tienen una pregunta: Si bebo mucho, ¿correré constantemente al baño? Y no puedo pagarlo con mi trabajo ... Mi respuesta es: los primeros 7-10 días, ir al baño será realmente más frecuente. Además, el cuerpo se acostumbrará al agua y no la excretará en tal cantidad. Una persona sana que bebe suficientes líquidos debe ir al baño cada 2 horas en promedio.
Si no es posible correr al baño con frecuencia en los primeros días, entonces comience a beber no todo lo normal a la vez, sino gradualmente.
Otra pregunta popular: Si bebo mucho, ¿me inflamaré? La respuesta es: no, si bebe como lo describí anteriormente. Por el contrario, si hubo hinchazón, desaparecerán en la primera semana. Esto se ha probado en muchos de mis clientes que llegaron con sobrepeso y edema. Cuando el cuerpo carece de agua, la almacena. Si hay suficiente agua, el exceso de reservas desaparecerá.
Si aún tiene preguntas, ¡pregúntelas en los comentarios!
Consuma comidas pequeñas y frecuentes.
Todo el mundo ha escuchado este lema. Pero pocas personas hacen eso. La mayoría de de la población cenan abundantemente en casa y durante el día se contentan con bocadillos para llevar. En el mejor de los casos, cena en un café o cantina. A menudo no hay tiempo para desayunar. Se garantiza que una dieta de este tipo conducirá a un aumento de peso. Que esto suceda no a los 20, sino un poco más tarde.
El desayuno es una comida muy importante. No puedes prescindir de él. Ahora no me extenderé en demasiados detalles sobre la importancia del desayuno, escribí un artículo separado al respecto. Compruébalo en. Para el desayuno necesitas comer que te energice. Esto es papilla, puede lácteos o papilla con huevos (tortilla) o carne.
Debe haber dos bocadillos por día: mañana y tarde. Para un refrigerio matutino (entre el desayuno y el almuerzo), puede comer fruta ( hidratos de carbono complejos), verduras frescas o ensalada de verduras con huevo cocido, un puñado de nueces. Para el segundo refrigerio (entre el almuerzo y la cena) es mejor dar preferencia (beber un vaso de kéfir, comer 100 gramos de requesón con hierbas o cazuela de cuajada).
El almuerzo es la comida más rica en calorías. Para el almuerzo, puede tomar sopa, para el segundo: un trozo de pescado, carne, pollo con verduras. Para la cena, ya no puede comer carbohidratos mientras pierde peso (es decir, no puede comer cereales, pasta, pan). La cena consta de dos componentes: proteínas + verduras.
Debe haber un intervalo de 3-4 horas entre comidas. Abstenerse de comer durante demasiado tiempo provoca una disminución de los niveles de azúcar en sangre y un hambre intensa. Como resultado, se siente atraído por las que sirven como la fuente más rápida de glucosa (azúcar). Y existe una alta probabilidad de comer en exceso.
Por lo tanto, la nutrición adecuada para bajar de peso debe basarse en un régimen. Cada vez se ajusta a sí mismo.
Producto proteico: carne, pescado, mariscos, aves magras (pollo o pavo), soja, requesón.
Reemplaza los malos alimentos por saludables
Aquí todo es extremadamente simple. Deja de envenenarte con todo tipo de cosas desagradables con un montón de elementos químicos. Elija alimentos naturales alternativos. Recuerda, tu cuerpo no es un pozo negro donde puedas arrojar lo que tu corazón desee. La química tiene la capacidad de acumularse en las células. Esta es una bomba de tiempo. Si hoy comiste papas fritas y las regaste con cola, no pasará nada. Pero después de una cierta cantidad de tiempo de ingestión regular de dichos alimentos, se producirá un mal funcionamiento a nivel celular.
Y ciertamente aparecerá cualquier enfermedad. Podría ser una úlcera de estómago, cirrosis hepática o cáncer. Y no se puede demandar a los productores de este supuesto alimento. ¿Has notado que las enfermedades son mucho más recientes ahora? Hoy en día, los jóvenes y los niños padecen enfermedades de la vejez. ¿Y por qué? Estamos acostumbrados a echarle toda la culpa al medio ambiente. Pero la nutrición tiene más culpa.
Dime si nuestros abuelos y bisabuelas comieron papas fritas, galletas saladas, mayonesa de la tienda, salsa de tomate, salchichas, dulces modernos. No. Su comida era natural. Incluso hay un dicho: la sopa de repollo y las gachas son nuestro alimento. Y antes, con esa comida, crecían sanos y fuertes. Porque la papilla estaba hecha de cereales integrales, no pelados ni pulidos. Los cereales integrales son un tesoro de todos los nutrientes.
Y ahora con NIñez temprana Los niños comen toda esta industria "química" que se acumula y se acumula. Y si la madre decide "complacer" al niño con algo útil, le cocinará papilla de arroz blanco (en el que no hay nada útil, solo almidón) o pasta de harina premium (la misma historia que con el arroz - no hay beneficios). Y comprará salchichas "para niños" en la tienda, que deben ser rosadas (color rosado en las salchichas debido al nitrito de sodio, un asesino de células).
Sacamos una conclusión: leemos las etiquetas en la tienda y elegimos productos saludables. Si se trata de productos de cereales, deben refinarse mínimamente. Arroz: solo marrón sin pulir (es en la cáscara que contienen los nutrientes necesarios), pasta, solo de trigo duro y también mejor que el segundo variedades. Harina: solo grano entero o trigo sarraceno, avena, maíz, centeno. El yogur es solo natural, sin colorantes ni azúcar (es mejor hacerlo usted mismo).
Prohibición del "desperdicio de alimentos"
Prohibido comprar alimentos que difícilmente puedan llamarse comida. Esto es pura tontería. Esto incluye toda la comida rápida industrial, salsas de tienda, carnes ahumadas, refrescos, salchichas. Además, elimine de su vida los productos elaborados con harina blanca, purificada de todo lo útil.
Naturalmente, una nutrición adecuada para bajar de peso excluye de la dieta la mayoría de los dulces y productos horneados de harina blanca.
De hecho, puedes cocinar con buenos productos. Comida sabrosa... Por ejemplo, de vez en cuando horneo pizza para mis hijos, les encanta. Hago la masa sin levadura, sobre kéfir y requesón. En lugar de harina blanca, pongo grano integral y un poco de avena. También añado avena o salvado de trigo a la masa (el salvado es la mejor fuente, que es muy necesaria para adelgazar y forma saludable vida). Yo uso pechuga de pollo (al horno o guisado) y queso como relleno. Yo mismo hago la salsa con tomate o pasta de tomate.
Por lo tanto, casi cualquier receta puede cambiarse por sí mismo, reemplazando los productos dañinos por otros útiles.
Nutrición adecuada para bajar de peso: menú por una semana
Así que llegamos a lo más interesante. Diré de inmediato: esta no es una dieta en la que deba comer exactamente como está escrito. Es solo una guía en la que puede reemplazar productos con los disponibles. No es necesario cocinar algo nuevo todos los días. Puede cocinar durante 2-3 días a la vez y comer lo mismo durante 2 días. Comer bien consiste en ceñirse a los principios, elegir alimentos saludables y prepararlos con poca o ninguna grasa.
En esta tabla, solo escribiré lo que son opciones para desayuno, almuerzo, cena y meriendas... El menú está diseñado para alrededor de 1200-1300 kcal. Si participa activamente en deportes, entonces las porciones deben aumentarse ligeramente. Al hacer clic en los enlaces resaltados Rosa, ver recetas para cocinar.
Lleve loncheras de casa al trabajo si no hay un café con comida saludable cerca.
| Desayuno | Bocadillo | Cena | Bocadillo | Cena | Bocadillo |
| Ensalada de verduras frescas 250 gr. (Col, remolacha, zanahoria, pimiento morrón, pepino, tomate, lechuga), aliñada con jugo de limón y 1 cdta. aceite de linaza + pechuga de pollo guisado sin piel 100 gr. + gachas de alforfón sin aceite 2 cucharadas | 150 g | 200 gr. + ensalada de verduras 250 gr. | Huevo cocido + 1/2 pomelo o naranja | 150 g + verduras frescas u horneadas 200 gr. | |
| Tortilla de 1 huevo y 3 claras + 200 gr. | 10 almendras o 5 nueces | Frijoles cocidos con tomate 100 gr. + 100 gr. + verduras frescas o guisadas 200 gr. | Requesón bajo en grasas 50 gr. con manzana, pera, melocotón o naranja | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) | |
| Requesón bajo en grasas 150 gr. + 2 kiwis | Frutas frescas 200 gr. | 200 gr. + verduras 200 gr. | Kéfir 1 cucharada. | 150 g + ensalada de verduras | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
| Avena integral con leche 150 gr. + 50 gr. cualquier baya | 1 huevo cocido | 350 gr. + pan integral | 100 gramos | Chuleta de pollo al vapor o al horno + | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
| Gachas de alforfón con leche 150 gr. + 1/2 pomelo | Calamares hervidos 50 gr. + verduras frescas 100 gr. | Sopa de verduras en el segundo caldo 250 gr. + un trozo de carne + un trozo de pan negro | Leche 250 ml | 150 g + verduras al horno 200 gr. | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
| Yogur natural 200 gr. + 2 frutas | Pavo hervido 50 gr. + verduras frescas 100 gr. | Gachas de alforfón 0,5 tazas + 100 gr. pavo + 200 gr. ensalada de vegetales | Ternera 30 gr. + verduras 100 gr. | Pescado guisado o al horno 150 gr. + ensalada de verduras 200 gr. | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
| Queso 50 gr. + 1 cucharada leche horneada fermentada + 200 gr. | Pescado hervido 50 gr. + kiwi 1 ud. | 200 gr. + coliflor hervida 100 gr. + Queso Suluguni 30 gr. + pan de centeno 2 uds. | Pollo 30 gr. + verduras 100 gr. | Atún en propio jugo 100 gramos + ensalada de verduras 250 gr. | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
| con mijo - 200 gr. | Kéfir 1% 1 cucharada. | 200 gr. + lentejas hervidas 100 gr. + chuleta de ternera al horno 100 gr. + verduras de temporada 200 gr. | 1 fruta con | Chuleta de pescado 100-120 gr. + verduras frescas 200 gr. | Kéfir 1 cucharada. (si te quedas despierto hasta tarde) |
Nutrición adecuada para bajar de peso. - Notas especiales: tienen remolacha y zanahoria hervidas, no se pueden comer mientras se pierde peso (sino que se deben comer crudas). Las patatas se pueden comer en sopas. Eliminamos el arroz blanco y la pasta de la harina premium. También excluimos la repostería y los productos horneados de harina blanca. Para las fiestas, puedes hacer una ensalada con mayonesa casera, pero no te dejes llevar porque tiene muchas calorías. Agregue aceite de oliva refinado a los platos calientes y aceite de linaza o de oliva sin refinar a las ensaladas. Más de 2 yemas de huevo un día no está permitido.
Recetas deliciosas para adelgazar de forma adecuada
Para comenzar, mire el video donde en solo 4 minutos verá mucho ideas interesantes y recetas para una nutrición adecuada.
Tortita de avena con frutas
No tienes que comer avena por la mañana. También puede cocinar trigo sarraceno o arroz integral. Pero puedes cocinar diferentes tipos de copos de avena integrales. platos interesantes, ya que pueden reemplazar parcialmente a la harina. yo sugiero receta interesante tortas de avena, porque la nutrición adecuada para adelgazar es sabrosa y variada.
Ingredientes:
- avena - 40 gr.
- huevo de gallina - 1 pieza
- frutas o bayas según la temporada - 150 gr.
- yogur natural - 2 cucharadas
- sal al gusto
Si está cansado de las gachas de avena por la mañana, puede diversificar el menú y hacer un panqueque con avena. Esto se hace muy fácilmente. Mezclar 40 g en un bol. avena y un huevo. Sal. Precaliente bien la sartén antiadherente y colóquela en un lugar seco y superficie caliente la mezcla resultante. Vierta la avena por todo el fondo con una cuchara. Freír por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados.
No es necesario freír hasta que quede una costra oscura. Come este panqueque con yogur natural sin azúcar y frutas frescas o bayas de temporada. Y no olvide el té verde.
Chuletas de pollo con verduras
De hecho, las chuletas se pueden hacer no solo con pollo, sino con otras carnes magras. Puede agregar cualquier verdura que esté en el refrigerador a la carne picada, o puede hacer chuletas exclusivamente para carne. Una nutrición adecuada para bajar de peso permite ambas opciones. Pero vale la pena adherirse al principio de cocción suave: no freír, sino cocinar a fuego lento, hornear, cocinar al vapor.
Ingredientes:
- calabacín - 1/2 pieza (puedes tomar repollo en invierno)
- pechuga de pollo
- cebollas - 0.5 piezas
- ajo - 1 diente
- sal, pimienta - al gusto
Rallar el calabacín, la cebolla y el ajo en un rallador grueso. Puedes moler en una licuadora si quieres. Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños. Combine el pollo y las verduras, la sal y la pimienta. Forme empanadas y cocine al vapor. También puede guisar las chuletas en una sartén con la adición de agua y salsa de soja.
En lugar de calabacín, puede tomar brócoli o coliflor, que deben hervirse un poco antes.
Yo suelo hornear chuletas en el horno. Para hacer esto, coloque las hamburguesas con forma en una bandeja para hornear cubierta con pergamino, cubra la bandeja para hornear con papel de aluminio. El papel de aluminio ayudará a que las chuletas no se sequen, sino que estén jugosas por dentro. Hornee durante 20 minutos, luego retire el papel de aluminio y hornee por otros 7-10 minutos para dorar las hamburguesas.
Si cocina estas chuletas para el almuerzo, cómelas con una guarnición (trigo sarraceno, arroz integral, pan negro, patatas fritas integrales, coliflor hervida, frijoles hervidos, garbanzos o lentejas, a su elección) y una ensalada de verduras frescas. Si cena con esas chuletas, entonces no necesita un plato de acompañamiento, solo verduras frescas.
Filete de pollo a la plancha
Una dieta adecuada para bajar de peso agradece las fuentes magras de proteínas. Y la pechuga de pollo es una muy buena fuente de proteínas. Aprende a cocinarlo deliciosamente, no es difícil.
Ingredientes:
- filete de pollo grande - 700 gr.
- aceite de oliva - 3 cucharadas
- limón - 1/2 pza.
- ajo - 2 dientes
- pimentón - 1 cucharadita
- mostaza - 0.5 cucharadas
- sal, pimienta - al gusto
Corta el filete de pollo en trozos de carne. Es decir, debe cortar los filetes a lo largo en platos bastante delgados para que se cocinen rápidamente. Ahora prepara el aderezo. En un bol, mezclar bien el aceite de oliva, el jugo de medio limón, el pimentón, la mostaza, la sal, la pimienta y el ajo finamente rallado (o exprimido con una prensa).
Vierta la marinada resultante sobre los filetes de pollo, revuelva con las manos para que la carne quede cubierta con la salsa. Cubre el recipiente con film transparente y coloca el pollo en el refrigerador para marinar. En promedio, este proceso tomará 1 hora.
Precalienta bien una sartén y asa los filetes de pollo marinados sin aceite por ambos lados hasta que estén dorados. La sartén grill le permite asar carne sin aceite. Si no hay tal sartén, use uno antiadherente. Estos filetes se pueden comer tanto para la cena con verduras como para el almuerzo con verduras y guarnición. Esta cantidad es suficiente para 4 veces.
Pizza sin masa
Una nutrición adecuada para perder peso puede deleitarlo con varias golosinas, por ejemplo, incluso puede complacerse con una pizza, que solo tendrá 110 kcal por 100 g. Esta pizza se puede comer tanto para la cena como para el almuerzo, añadiéndole verduras frescas. La costra se hará con pollo picado, sin el uso de masa. Es muy sabroso, apetitoso y saludable.
Ingredientes:
- filete de pollo - 400 gr.
- cebollas - 1 pieza
- ajo - 3 dientes
- tomate - 1 pieza
- champiñones - 2 piezas
- queso bajo en grasa - 50 gr.
- pasta de tomate - 2 cucharaditas
- especias al gusto (sin glutamato monosódico)
Primero, haga un filete de pollo picado con cebolla y ajo. Para hacer esto, puede tomar una picadora de carne o un picador. Sazone la carne picada con sal al gusto. Tome una fuente para hornear y ponga la carne picada resultante sobre ella, convirtiéndola en panqueque delgado... Hazlo del mismo grosor.
Precalienta el horno a 180 grados y hornea esta masa de pizza de pollo durante 20 minutos. Mientras tanto, corte los productos de relleno en rodajas. Corta los champiñones en rodajas finas, corta los tomates en rodajas y ralla el queso en un rallador grueso.
Saca el bizcocho, engrasa pasta de tomate, coloque los champiñones y los tomates. Espolvorea todo con queso y especias. Diferentes hierbas le darán un buen aroma. Puede ser orégano, albahaca o romero. Hornea la pizza por otros 15 minutos para derretir el queso.
Cestas de avena con yogur
Este es un desayuno saludable para aquellos que ya están hartos de la avena por la mañana y quieren algo de variedad. No es difícil preparar tales cestas. Hágalos de una vez durante varios días y luego, por la mañana, solo tomará un par de minutos preparar el desayuno.
Ingredientes:
- plátano - 1 ud.
- miel - 1 cucharada
- avena - 100 gr.
- semillas de lino - 1 cucharadita
- canela - 1/2 cucharadita
- yogur natural y frutos rojos para el relleno
Coloque un plátano pelado y miel en la picadora de la licuadora. Conviértelo en un puré suave. En un recipiente aparte, combine los ingredientes secos: avena, canela y linaza. Vierta el puré de plátano en esta mezcla y revuelva bien. Obtendrás una masa espesa.
Tome moldes para muffins o muffins y cepille ligeramente con aceite de oliva. Coloque 1 cucharada en cada molde. masa de avena. Use sus manos para dar forma a la masa en cestas. Haga esto con cuidado para que no haya agujeros en las cestas.
En un horno precalentado a 180 grados, poner las cestas a hornear durante 15 minutos. Retire las cestas de los moldes y rellénelas con yogur y bayas / frutas de temporada. El desayuno es delicioso. Y obtén energía, proteínas y oligoelementos.
La nutrición adecuada para bajar de peso y más es en realidad un tema muy amplio. Y no puedo cubrir todos los matices en un artículo. Solíamos tener una escuela de nutrición de tres meses donde le decíamos a la gente qué comer, por qué y por qué. Por lo tanto, supongo que puede tener preguntas. Asegúrate de preguntarles en los comentarios, te responderé. ¡Y recuerda que tu salud y belleza están en tus manos!
Muchos nutricionistas llaman a los principios de una buena nutrición una dieta libre. Esta es una de las áreas más populares para perder peso. V mundo moderno el concepto de nutrición adecuada (PP) se interpreta de diferentes maneras. Algunos argumentan que para ello es necesario abandonar por completo la carne, el pan y los dulces. La técnica propuesta no requiere tales sacrificios. Todo lo que hay que hacer es seguir algunas recomendaciones y hacer la dieta adecuada.
Una dieta equilibrada mejora el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.... Tal régimen será óptimo para personas que tienen problemas digestivos, pacientes que padecen enfermedades del tracto gastrointestinal (TGI), sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Los alimentos naturales que son moderados en grasas, proteínas y carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el estado de ánimo.
Cómo comer bien para adelgazar
Perder el exceso de peso siguiendo una dieta equilibrada es real, lo principal es tener en cuenta la necesidad de calorías del organismo y su actividad diaria. Los conceptos básicos de la nutrición para bajar de peso son reemplazar los alimentos fritos, grasos y con alto contenido calórico por alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, y eliminar los bocadillos para llevar.
Sujeto a todas las recomendaciones y al cálculo de calorías, PP ayuda a perder peso en promedio 5-7 kg por mes, dependiendo de las características del organismo. Los siguientes consejos de nutricionistas experimentados lo ayudarán a comprender la esencia de la dieta y a dominar los principios de su construcción:
- El valor energético de las comidas por día debe corresponder a los costos del cuerpo. Para las personas obesas, el contenido calórico total de las comidas no debe exceder las 900-1000 kcal. La norma estándar de valor energético para personas con actividad moderada es 1200 kcal, para atletas: 1600-1900 kcal.
- La composición química de los productos debe satisfacer plenamente las necesidades del organismo. Trate de comer una variedad de alimentos con magnesio, calcio, fósforo y otros macro o micronutrientes esenciales.
- Aprenda a seguir una dieta. Debe comer en porciones pequeñas, pero a menudo, a intervalos regulares.
Reglas
Una nutrición adecuada mientras se pierde peso no es una dieta, en el sentido clásico del significado de la palabra. Esta es una forma de vida, por lo que las reglas deberán seguirse con regularidad. No son gravosos, para dominarlos, solo necesitas un deseo de triunfar:
- Beber abundante agua. Puede calcular el volumen requerido de líquido usando aplicación especial en su teléfono o use estándares. La norma es de 1,5 a 2 litros de líquido por día, teniendo en cuenta el té, la compota, el agua u otras bebidas.
- Siga el régimen de cerca. No se permita comer bocadillos sobre la marcha, incluso si parece sensación de luz hambre. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a recibir la comida adecuada en el momento adecuado.
- Elija sabiamente su comida. No todos van bien entre sí. Busque, imprima y publique una tabla de compatibilidad en el refrigerador.
- Al comprar alimentos, estudie cuidadosamente la composición. Cuanto menos se enumere todo allí, más saludable y natural será el producto.
- Hornear, no freír: esta es la regla principal del PP. Durante la fritura, se usa mucho aceite vegetal o grasa animal, que invariablemente se almacena en el cuerpo. Si desea perder peso, cocine al vapor, al horno o coma alimentos frescos.
- Sazone las ensaladas no con mayonesa, sino con una cucharada de aceite de oliva, linaza o sésamo mezclado con jugo de limón.
- Se debe comer en porciones pequeñas, en platos pequeños. La pausa máxima entre comidas (excluyendo el sueño) es de 4 horas.
- Mastique bien su comida sin distraerse leyendo el periódico, navegando por la web en su teléfono inteligente o viendo la televisión.
Una dieta saludable para adelgazar
Para que el cuerpo reciba regularmente las vitaminas y microelementos necesarios para el trabajo, debe comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. El régimen debe programarse de modo que cada comida se realice a intervalos aproximadamente iguales:
- Comience su desayuno a las 7-9 am. Este es el momento de comer carbohidratos. Son digeridos por el cuerpo durante más tiempo que otros componentes. Coma avena con frutas o una tortilla con verduras en el desayuno y beba jugo recién exprimido. Si hace ejercicio, hágalo antes de las comidas.
- Almuerce a más tardar a las 12 del mediodía. Este es un buen momento para un primer curso. Sopas vegetarianas ligeras, borscht sin freír, sopa de repollo, sopa de puré de champiñones son adecuadas.
- Almuerzo de 13 a 15 hs. En este momento, el cuerpo aún puede digerir alimentos complejos, por lo que está permitido comer pasta, cereales, pan integral o papas para el almuerzo. Si prefiere hacer ejercicio por la tarde, debe minimizar el uso de carbohidratos complejos y hacer hincapié en los alimentos con proteínas.
- Antes de la cena, puede tomar un refrigerio entre las 4 pm y las 5 pm Si tiene un almuerzo abundante, puede saltarse el bocadillo de la tarde. De lo contrario, coma una manzana, pera u otra fruta, beba un vaso de jugo o kéfir.
- El momento ideal para terminar su comida es de 18.00 a 20.00. Para la cena, la comida con proteínas es ideal: pescado o carne magra con verduras, como alternativa, ensalada de frutas, cazuela de requesón o una tortilla con proteínas. Si desea perder peso, asegúrese de cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.
Cómo cambiar a una nutrición adecuada
Una vez que comprenda lo importante que es formular una dieta correctamente, distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día, será agradable y fácil observar el régimen. A continuación, se incluyen algunas pautas que le ayudarán a cambiar a una dieta equilibrada y libre de estrés:
- Durante el día habrá momentos en los que ya se ha despertado el apetito, y aún falta mucho para comer o cenar. Para que no haya situaciones en las que tengas que comer comida rápida, al salir de casa, llevarte el almuerzo o el té de la tarde en recipientes contigo.
- Antes de ir a la tienda, haz una lista. los productos adecuados... Asegúrese de incluir verduras frescas, frutas, cereales y hierbas.
- Olvídate de las conservas, los ahumados, la comida rápida. Este es el alimento más dañino, contiene muchos conservantes, aditivos y potenciadores del sabor.
- Evite los azúcares refinados y los dulces. Reemplace los dulces con miel saludable y frutas dulces frescas.
- Exhiba alimentos saludables de manera prominente. El plato de frutas en el centro de la mesa o las galletas de cereales en el centro de la mesa seguramente llamarán su atención.
- Al principio, no renuncie por completo a los alimentos "innecesarios". Haga la transición sin problemas: elimine la comida rápida del menú en la primera semana, el azúcar en la segunda semana, y así sucesivamente. Si siente que está a punto de romperse, coma un trozo de chocolate amargo u otra golosina favorita.
La dieta
El resultado de perder peso depende directamente de la comida que prefieras comer. La transición a una nutrición adecuada ayudará no solo a lograr el éxito, sino también a consolidar el resultado. La dieta debe incluir alimentos nutritivos pero bajos en calorías, muchas verduras, frutas, cereales.... Para mayor comodidad, imprima y cuelgue una lista de alimentos permitidos y prohibidos en el refrigerador:
| Comida chatarra | Comida saludable |
| Pan blanco, productos horneados con levadura, hojaldre | pan hecho con harina integral, centeno o con salvado |
| sopas en caldo rico fuerte, leche, con legumbres | sopas vegetarianas, sopa de puré de verduras, platos líquidos con caldo magro |
| carne grasa, pescado, carne ahumada | cereales friables: arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, cuscús, bulgur |
| conservación, encurtidos caseros, pescado o carne para almacenamiento a largo plazo | Verduras guisadas, frescas y horneadas: tomates, repollo, nabos, pepinos, calabacín, calabaza |
| salchichas, embutidos, productos semiacabados | carnes magras: filetes de ave sin piel, conejo, ternera, ternera |
| requesón graso, crema, queso salado | pescado magro: besugo, lucioperca, bacalao, abadejo, carpa, platija |
| jugos dulces comprados en la tienda, carbonatados agua mineral, alcohol (excluyendo vino natural) | tortilla al vapor, huevos duros (no más de 2 piezas por día) |
| grasas para cocinar, salsas picantes, mayonesa | productos lácteos con bajo contenido de grasa: requesón, kéfir, leche, queso, yogur |
| algunos tipos de frutas y bayas: pasas, plátanos, uvas, dátiles, higos | bayas y frutas frescas |
| comidas rápidas, galletas saladas, patatas fritas, otros alimentos "secos" | té verde, té rojo, café natural, caldo de rosa mosqueta |
Circuito de potencia
Al estudiar los principios de la digestión de ciertas sustancias por parte del cuerpo, los científicos llegaron a la conclusión de que algunos tipos de alimentos no combinan bien entre sí, provocan trastornos digestivos, acidez de estómago, flatulencia y fermentación en los intestinos. Además, los alimentos incompatibles no se digieren por completo, no solo no aportan ningún beneficio al organismo, sino que además se depositan en forma de grasa.
Hay una tabla especial que muestra la compatibilidad de productos. Entonces, no puedes combinar carne con papas o pasta. Es mejor servir verduras al horno o a la parrilla como guarnición de pollo o ternera. Es recomendable cocinar todos los platos con una mínima cantidad de aceite o grasa. Al cambiar a una nutrición adecuada para bajar de peso, se recomienda a los nutricionistas que estudien este plato en detalle.
Además, los expertos han notado un patrón entre el deseo de comer comida "chatarra" y la falta de ciertas sustancias en el cuerpo. Para no romper con su dieta, intente reemplazar los dulces y otros platos por alimentos saludables, sin romper su dieta:
| Qué quieres comer | Lo que falta | Que reemplazar |
| Alimentos grasos | Productos lácteos fermentados (yogur natural, kéfir), frutos secos, semilla de sésamo |
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| Bollería, bollería, pan blanco. | Aminoácidos, nitrógeno | Nueces, semillas, huevos |
| Patatas fritas, picatostes, fritas | Carbón | Frijoles, lentejas, patatas |
| Salado | Mariscos, algas marinas, pescado |
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| Dulce | Champiñones, pavo, pepinos, tomates, col blanca |
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| Chocolate | Almendras, anacardos, trigo sarraceno, garbanzos |
Cómo beber agua correctamente
Los nutricionistas siempre aconsejan beber al menos dos litros de líquido al día.... Puede acelerar el metabolismo, evitar comer en exceso, la deshidratación. Además del hecho de que necesita beber agua, es importante comprender cómo hacerlo correctamente. Hay un cierto esquema:
- Asegúrese de beber dos vasos de agua antes del desayuno. El líquido llenará parte del volumen total del estómago, ayudándole a saciarse más rápido. Puede comenzar su comida en 15-20 minutos. Si es difícil beber agua corriente en tal cantidad, agregue media cucharadita de miel o unas gotas de jugo de limón.
- Beba dos vasos de agua cerca de las 12-14 horas, después de 20 minutos almorzar. Después del almuerzo durante 2 horas no se puede beber nada, está estrictamente prohibido consumir cualquier líquido con la comida.
- Beba 1 vaso de agua antes de la cena. Está prohibido beber alimentos. Para evitar el edema, no consuma té, kéfir u otras bebidas líquidas 2 horas antes de acostarse.
Es un hecho bien conocido que la tasa de ganancia y pérdida de peso depende del metabolismo de una persona. Por lo tanto, algunos pueden literalmente engordar con el agua, mientras que otros comen pasteles sin riesgo de aumento de peso. Los científicos han descubierto que hay bebidas que pueden afectar la velocidad de los procesos metabólicos:
- Té verde o monástico. No solo afecta la tasa metabólica, sino que también tiene un efecto diurético, contribuyendo a una rápida pérdida de peso.
- Caldo de jengibre. La raíz de jengibre contiene capsacina, una sustancia que le da a la bebida "pungencia", mejora la digestión y tiene un ligero efecto antibacteriano.
- Jugo. Se ha demostrado que los jugos naturales recién exprimidos (especialmente naranja, pomelo, apio) mejoran el metabolismo. Es mejor consumirlos en ayunas, por ejemplo, por la mañana, reemplazando 1 vaso de agua por jugo.
- Té de salvia. La bebida no solo promueve una mejor digestión, sino que también ayuda a prevenir resfriados.
- Castaño liquido. La bebida medicinal energiza, limpia el cuerpo de toxinas y toxinas.
Cómo hacer la dieta adecuada para bajar de peso
El menú debe planificarse de modo que tenga en cuenta todos los principios de una nutrición adecuada para perder peso. Es importante no solo programar la ingesta de alimentos por horas, sino también tener en cuenta su contenido calórico.... Los nutricionistas recomiendan distribuir la dieta diaria por contenido calórico:
- desayuno - 500-600 kcal;
- bocadillo - 150-200 kcal;
- almuerzo - 300-400 kcal;
- merienda - 150-200 kcal;
- cena - 300-400 kcal;
- bebidas - 100-200 kcal.
Menú de la semana
Al compilar una dieta durante 7 días, debe tener en cuenta el contenido calórico de los platos, porque una nutrición adecuada para perder peso no implica un rechazo completo de sus delicias favoritas. Para regular la cantidad que consume al día, necesitará una tabla de calorías alimentarias. Los fabricantes indican el valor energético en la etiqueta de sus productos, o puedes encontrar una tabla con calorías en Internet. Para obtener lo suficiente, pero no comer en exceso, se recomienda cumplir con los siguientes indicadores:
- Las personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden comer hasta 1200 kcal por día.
- Para los activistas, los atletas, al hacer fitness, la dieta debe aumentarse a 1800 kcal.
| Desayuno (30-40% del valor energético) | Almuerzo (40-50%) | Merienda de la tarde (10%) | Cena (hasta 20%) |
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| lunes | Muesli con fruta fresca (100 g), té verde con miel, pan con queso. | Pollo hervido (70 g), chucrut o repollo guisado (100-150 g), decocción de rosa mosqueta. | Cazuela de verduras con queso (100 g), infusión de manzanilla. |
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| Tortilla al vapor de 2 huevos (200 g), manzana, té negro sin azúcar. | Sopa de champiñones (200-250 ml), albóndigas con arroz y guarnición de verduras (100 g). | Ensalada de verduras (100 g), 150 gramos de requesón bajo en grasa con fruta. |
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| Gachas de trigo sarraceno en agua (150 g), macedonia de frutas (100 g), caldo de rosa mosqueta. | Sopa de calabaza, ensalada de verduras (250 ml), ternera hervida (100 g). | Leche agria. | Pescado al vapor y brócoli (200 g), té. |
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| Tostadas con requesón, ensalada de verduras con aguacate (150 g), jugo de frutas. | Pasta integral (150 g), ensalada de verduras (150 g). | Compota de frutos secos, bizcochos. | Pavo hervido (150 g), verduras a la plancha (100 g). |
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| Papa horneada, relleno de espinacas y requesón 2-3 piezas, té. | Sopa de col - 1 plato hondo, ensalada con tomates y hierbas - 100 g. | Requesón 0% grasa. | Chuletas de zanahoria (2 piezas), Conejo guisado en crema agria (100 g). |
|
| Avena con miel (200 g), jugo de frutas. | Sopa de crema de verduras - 1 plato de sopa, pollo al horno con arroz como guarnición (100 g). | Repollo guisado con zanahorias (150-200 g), pavo (70-100 g). |
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| domingo | Tortilla con verduras (150 g), una rebanada de pan de centeno con queso, bebida de frutas. | Ternera al vapor (100-150 g), verduras al horno (200 g), té. | Salmón al horno con limón (200 g), té. |
Menú por un mes
Según la dieta semanal, puede crear un menú para todo el mes. La condición principal es hacerlo lo más variado posible. El menú propuesto es solo un ejemplo de cómo se pueden combinar productos. Describe tres opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, para un refrigerio puede comer cualquier fruta o bayas, beber un vaso de kéfir:
| Primera semana |
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| Segunda semana |
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| Tercera semana |
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| Cuarta semana |
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Las mejores dietas para adelgazar de forma eficaz
Es imposible perder el exceso de peso rápidamente con una nutrición adecuada. Esta técnica implica un largo proceso de pérdida de peso, pero garantiza que los kilos de más no volverán a ti. Por estas razones, muchas personas que pierden peso prefieren probar primero una dieta y luego cambiar a una dieta equilibrada. Los médicos recomiendan adherirse a dicho menú durante no más de 2-3 semanas, para no dañar su salud.
Dieta de trigo sarraceno
Pertenece a la cantidad de mono-dietas, porque es necesario comer solo trigo sarraceno durante todo el período de pérdida de peso. Este cereal es un producto muy satisfactorio, contiene muchas proteínas y valiosos macronutrientes, pero en comparación con otros cereales, el trigo sarraceno tiene muy pocos carbohidratos. Con la ayuda de esta mono-dieta, puede perder 5-7 kg en 7 días, pero no se recomienda seguir un esquema de dieta de este tipo durante más de una semana.
La principal desventaja La dieta de trigo sarraceno es que necesita comer solo un producto, lo que significa que el cuerpo durante la pérdida de peso recibirá menos de las sustancias que no están presentes en el trigo sarraceno o que están contenidas en cantidad mínima... Por lo tanto, muchos médicos recomiendan diversificar el menú estricto con verduras, frutas y bayas. Los granos se pueden hervir, pero es mejor verter agua hirviendo durante la noche. Para perder peso con una dieta de trigo sarraceno, no debe comer más de 1 vaso de papilla por día.
Proteína
Este esquema La comida es única en el sentido de que incluye al amado por muchos. alimentos proteicos- requesón, leche, carne, pescado, huevos. Porque limitación drástica grasas y carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a extraer energía de sus propias reservas de grasa, quemando así los depósitos subcutáneos. Con la ayuda de una dieta proteica, las mujeres pueden perder de 10 a 12 kg en 3 semanas.
Estándar menú de proteínas diseñado para dos semanas, después de lo cual vale la pena adherirse sin problemas a los conceptos básicos de una nutrición adecuada mientras se pierde peso. La dieta tiene sus propias limitaciones, por ejemplo:
- Está estrictamente prohibido adherirse a dicha dieta para mujeres embarazadas, mujeres durante la lactancia y aquellos pacientes que tienen problemas hepáticos o renales.
- Las personas con enfermedades cardiovasculares, especialmente los pacientes con arritmias, deben tener cuidado al elegir una dieta proteica.
- Es necesaria una consulta médica antes de empezar a adelgazar en proteínas si tienes problemas de digestión, te han diagnosticado gastritis u otras enfermedades.
- No se recomienda perder peso con proteínas para los ancianos, debido al mayor riesgo de trombosis y cambios en la estructura del tejido del cartílago.
Dieta de Ducan
El principio de nutrición, desarrollado por el famoso nutricionista francés Pierre Ducan, es especialmente popular. El método para perder peso se divide en 4 etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características al elegir alimentos:
- Etapa 1 - ataque. Dura de 2 a 7 días, durante los cuales solo se pueden ingerir proteínas.
- Etapa 2 - alternancia. Dura 1-2 semanas. En este momento, debe agregar verduras frescas al menú, alternando la ingesta de fibra con proteínas.
- Etapa 3 - consolidación. Dura hasta que obtenga el resultado de pérdida de peso deseado. Es necesario cumplir con las reglas con alternancia, agregando gradualmente nuevos platos al menú de la lista de permitidos.
- Etapa 4 - estabilización. Necesitas adherirte a él toda tu vida. El principio de esta etapa es simple: 6 días a la semana puedes comer lo que quieras, pero el séptimo día solo se permiten proteínas.
Perder peso con la dieta Ducan es real, y cuánto perder dependerá de usted y de su diligencia. En promedio, las mujeres logran deshacerse de 10-15 kg en 2-3 meses. Antes de comenzar a cumplir con la dieta, vale la pena considerar sus contraindicaciones. Se desaconseja encarecidamente la dieta:
- mujeres embarazadas;
- mujeres que están amamantando;
- pacientes con enfermedades del corazón, hígado, riñones, vasos sanguíneos;
- personas con metabolismo alterado;
- pacientes con enfermedades gastrointestinales o gota;
- aquellas personas cuyas actividades están asociadas con un estrés físico o mental severo.
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¡Una nutrición adecuada es la clave para la salud! A lo largo de nuestras vidas, de vez en cuando nos prometemos a nosotros mismos comenzar a perder peso, irnos a la cama temprano, practicar deportes, darnos por vencidos malos hábitos, deje de comer comida rápida y otros alimentos no saludables. Pero pocas personas cumplen estas promesas, posponiéndolas todo el tiempo hasta mañana. Nunca es tarde para cuidar tu salud y nutrición, lo principal es empezar. No hay nada complicado en una dieta saludable, lo principal es un menú correctamente compuesto durante una semana.
Nutrición adecuada: reglas universales
Sin estas reglas, no podrá componerse buen menú, con el que no solo podrás empezar a cuidar tu salud, sino también perder un par de kilos de más.
- Una nutrición adecuada debe satisfacer las necesidades de su cuerpo, proporcionarle vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, no debes morirte de hambre y negarte la comida. Todo debe ser con moderación, sin excesos ni sacrificios.
- Tendrá que aprender a distinguir entre la necesidad de comer o beber. A veces estos 2 deseos completamente diferentes nos engañan. Por lo tanto, cuando tenga hambre, beba un vaso de agua. Si después de media hora, todavía quiere comer, puede comenzar su comida de manera segura.
- No beba sus comidas. El hecho es que al entrar en el estómago, después de 10 minutos, el agua pasa más lejos, llevándose consigo. jugo gastrico requerido para la digestión. El resultado es pesadez, la comida se digiere mal, no se absorbe y hace más daño que bien. Se recomienda beber entre 20 y 30 minutos antes de las comidas o entre 40 y 60 minutos después.
- No abuse de los alimentos grasos, picantes y muy salados. De lo contrario, tendrá sed y no podrá soportar la brecha entre comer y beber.
- Nunca aproveche el estrés; de lo contrario, toda la nutrición adecuada y los intentos de perder peso se verán frustrados. En este momento, no está experimentando hambre física, sino emocional, por lo que debe afrontarla sin comer en exceso.
- Mastique bien los alimentos, nunca los trague en trozos (lo que las personas suelen hacer cuando comen rápido y sobre la marcha). Los alimentos no solo deben masticarse bien, sino también humedecerse abundantemente con saliva para que se absorban y digieran bien. Adquiera el hábito de masticar cada pieza al menos 20 veces, hasta que esté blanda.
- Después de comer, no haga ejercicio ni se acueste. Durante el sueño, todos los procesos corporales se ralentizan y la comida se absorbe mal. La proporción óptima es acostarse después de 2 a 3 horas, por cierto, por la noche no se recomienda comer demasiado.
- Levántate de la mesa con una leve sensación de hambre. Así te salvarás de la pesadez de estómago, la somnolencia y la pereza.
- Tómate tu tiempo y come tranquilamente, sin prestar atención a nada. Nuestro cerebro recibe una señal de saciedad solo 25 minutos después del inicio de una comida. Si come rápido, corre el riesgo de comer mucho en exceso, lo que resultará en pesadez en el estómago y kilos de más.
- A la hora de elaborar una dieta de nutrición adecuada durante una semana, asegúrese de que sea completa, equilibrada y lo más variada posible. El cuerpo debe recibir nutrientes para su funcionamiento normal.
- Las personas que llevan un estilo de vida activo deben comer de 5 a 7 veces al día (los descansos entre comidas deben ser de al menos 3 horas). Aquellos que viven en un ritmo de vida mesurado no trabajan en exceso, es suficiente comer 3-4 veces al día (tomar un descanso entre comidas durante 4 horas).
- No se salte las comidas principales. Lo único que puede negarse es la cena. Si llega tarde a casa, es mejor no atiborrarse, irse a la cama y esperar hasta la mañana. Tome un desayuno abundante por la mañana y continúe con sus asuntos.
- Se recomienda desayunar no antes de 30 minutos después de levantarse. El desayuno debe representar aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de comida por día. El almuerzo debe ser entre las 13.00 y las 15.00 h. Depende de su horario. Prepare la cena a razón del 25% de la ingesta diaria total de alimentos. La pausa entre el desayuno y la cena debe ser de 12 horas, en total, la cantidad de calorías por día no debe exceder las 2000 kcal.
- La mayor parte de la dieta debe consistir en verduras, bayas y frutas (alrededor del 40%). Contienen todo vitaminas esenciales y minerales requeridos por el cuerpo.
- Beba al menos 2 litros de líquido todos los días, porque el agua es fuente de belleza, salud y vida. Tenga en cuenta que la falta de agua, así como su exceso, es perjudicial para el organismo.
- La cantidad óptima de grasas, carbohidratos y proteínas debe basarse en una proporción de 1: 4: 1. Además, los carbohidratos deben ser complejos, contenidos en pan de centeno, arroz salvaje e integral, trigo sarraceno, legumbres, cereales, cebada, pasta gruesa, hierbas, setas, etc. Minimiza los carbohidratos simples.
- Asegúrese de incluir fibra dietética (fibra) en su dieta. Mejora la digestión, previene el estreñimiento, mejora la motilidad intestinal, limpia el cuerpo de productos nocivos. La cantidad requerida de fibra es de 35 g por día. Sus principales fuentes son el salvado, los panes integrales, las verduras, las frutas y las semillas.
- Limite su consumo de sal y azúcar.
Nutrición adecuada: alimentos prohibidos
Para elaborar correctamente un menú de nutrición adecuada, debe comprender qué alimentos son dañinos y están prohibidos. Éstas incluyen:
- Salsas grasas compradas, mayonesa, salsa de tomate;
- Compre bebidas de frutas, jugos, refrescos;
- Pizza, comida rápida, patatas fritas, picatostes y otros snacks;
- Pasteles grasos, tortas, pasteles, golosinas no saludables, dulces, productos horneados, etc.
- Productos semiacabados y conservas;
- Pan blanco;
- Margarina, para untar y otras grasas nocivas para la salud;
- Arroz blanco;
- Comidas fritas y grasosas.
Muchas personas que han cambiado a una nutrición adecuada están preocupadas por el problema del alcohol. Hay poco bien en ello, pero no habrá ningún daño por una copa de vino de calidad que se bebe en un día festivo.
Al eliminar estos alimentos de la dieta, notará cómo comienza a perder peso justo frente a sus ojos. También te sentirás mucho mejor.
Nutrición adecuada para bajar de peso: un menú aproximado para una semana
En el corazon de menú semanal verduras, frutas, bayas, cereales, no carnes grasas, mariscos y cereales deben mentir. Deléitese con las papas: hervidas con su piel, machacadas o horneadas con verduras en el horno todavía no le han hecho daño a nadie. Asegúrese de incluir pescados y mariscos en su dieta (idealmente, estos alimentos deben estar presentes en su mesa 5 de los siete días a la semana). Para variedad, alterne entre carne, pescado y aves para variar en su dieta.
Desayune con carbohidratos complejos (papilla, excepto sémola). Para el almuerzo, opte por sopas y ensaladas de verduras, y combine carbohidratos complejos con proteínas. Toma una merienda con yogures, kéfir, requesón, frutas, jaleas, mousses, ensaladas ligeras, frutos secos, sándwiches, cócteles, frutos secos, etc. Estos bocadillos satisfacen bien el hambre y son buenos para todo el cuerpo. Es bueno comer alimentos ricos en proteínas para la cena.
Nutrición adecuada: un menú para todos los días
Lunes.
- Desayuno: avena o muesli con yogur, cualquier fruta sin azúcar, té de limón o café con crema.
- Segundo desayuno: cuajada con leche condensada o mermelada, un puñado de frutos secos.
- Cena: caldo de pollo, ensalada con verduras, condimentada con aceite de oliva y jugo de limón, papas al horno o hervidas con salsa de champiñones, bebida de frutas o jugo.
- Merienda: ensalada de frutas con yogur griego, galletas saladas o pan crujiente.
- Cena: paella o lasaña, vinagreta clásica, té verde.
- Desayuno: trigo sarraceno con leche, té o café.
- Segundo desayuno: yogur griego, manzana.
- Almuerzo: sopa de verduras con un trozo de carne, pescado a la plancha con arroz integral, ensalada griega, compota o bebida de frutas.
- Merienda: bocadillo de cacao, pavo y verduras.
- Cena: risotto con verduras, una loncha de queso o jamón, té verde con limón.
- Desayuno: gachas de avena con frutas, tostadas con mermelada y té con miel.
- Segundo desayuno: un puñado de nueces y pan con queso de cabra e higos.
- Almuerzo: sopa de pescado, carne hervida con verduras guisadas, jugo recién exprimido.
- Merienda: yogur con requesón y frutos secos o mousse.
- Cena: pasta de carne de pasta gruesa, ensalada de verduras con crema agria baja en grasa, compota.
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates, sándwich de queso, jamón y verduras, café o té.
- Segundo desayuno: fruta sin azúcar, kéfir.
- Cena: sopa de pollo, ensalada de marisco, pescado a la plancha y bebida de frutas.
- Merienda: frutos secos o mermelada de frutos rojos.
- Cena: carne francesa, yogur griego, ensalada de zanahoria.
- Desayuno: gachas de cebada con frutos secos, café.
- Segundo desayuno: galletas con bebida de frutas.
- Almuerzo: borscht, pechuga de pollo, gachas de trigo sarraceno y jugo.
- Merienda: cazuela de requesón con frutos rojos.
- Cena: Ensalada César, verduras a la plancha, zumo recién exprimido.
- Desayuno: mousse de cuajada con miel, tostadas con queso de cabra y té de limón.
- Segundo desayuno: cualquier fruta y un puñado de frutos secos.
- Almuerzo: puré de sopa de guisantes, pescado al horno y bebida de frutas.
- Merienda: zanahoria fresca con nata, manzanas acarameladas.
- Cena: tortilla de jamón francés, ensalada de pollo y té verde.
Domingo.
- Desayuno: picatostes con paté de hígado, requesón con ciruelas pasas.
- Segundo desayuno: granola con leche, pan con verduras.
- Almuerzo: sopa de champiñones, chuleta de pollo, verduras al horno, jugo de frutas.
- Merienda: patatas fritas con requesón y hierbas, ensalada con aceitunas.
- Cena: puré de patatas, salmón al horno, té verde.
- Antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir o leche horneada fermentada.
Nunca es tarde para empezar a comer bien, logrando así una figura esbelta y saludable. Con el enfoque correcto, el menú de la semana puede ser variado, equilibrado y muy sabroso. Siguiendo las recomendaciones, siguiendo un menú saludable y las reglas básicas de una dieta saludable, no solo obtendrás un cuerpo tonificado, sino también una piel fresca y limpia, uñas fuertes, cabello lujoso y una apariencia radiante.
