Du vet inte ens hur mycket rätt näring kan oigenkännligt förvandla din figur. Förmodligen har många upprepat mer än en gång: "Jag äter så lite, men jag blir ändå tjock!". Det verkar som att hon slutade äta, och det var allt. Men sedan var att få energi, eftersom underskottet mat kalorier innebär ett haveri och många andra problem. Ingen svält! En ideal figur kräver en helt annan sak - förbättringen av vår näring. Allt du behöver är att känna till principerna korrekt balanserad näring och önskan att göra små men grundläggande förändringar i din kost. Tillsammans med träning kommer de att radikalt förändra din figur.
För att förstå hur man korrekt komponerar och balanserar näring, överväg dess grundläggande principer.
Första principen är principen om energitillräcklighet. Alla har länge vetat att vi behöver energi för att utföra någon handling. För vår kropp är denna källa mat. Därför måste mängden energi som kommer in i vår kropp med maten motsvara mängden energi som kroppen förbrukar.
Allt är väldigt enkelt: om en person förbrukar mindre energi än han förbrukar, måste han gå ner i vikt. Fett är trots allt energi som samlas in och lagras av kroppen för senare. Naturligtvis, med ett kaloriunderskott i mat, måste lagrat fett konsumeras. Det är därför det är mycket viktigt att minska antalet kalorier i maten på ett sådant sätt att energiförbrukningen överstiger dess inkomst.
För att kontrollera antalet kalorier är det nödvändigt att upprätthålla det korrekta, och viktigast av allt, konstanta förhållandet mellan huvudkomponenterna i näringen i proportionerna 45:30:25.
Det vill säga att du bör fördela kalorier dagligen så att 45 % är kolhydrater, 30 % är proteiner och 25 % är fetter. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller behålla den på nuvarande nivå permanent, måste du göra detta förhållande till en grundläggande princip för dig själv.
Låt oss ta en närmare titt på balansen mellan de tre huvudkomponenterna i näringen. 45 % av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Det är de som ger oss energi i störst utsträckning, dessutom innehåller de de flesta av de mineraler och vitaminer som är viktiga för kroppen: fibrer som bidrar till snabb mättnad och god matsmältning och, vilket bevisats av studier, minskar sannolikheten för kolon cancer. De flesta kolhydrater innehåller mycket vatten, och vatten är en av huvudkomponenterna i ämnesomsättningen.
Kombinationen av vatten och fibrer (fiber) skapar en volym mat som ger en känsla av mättnad, vilket förhindrar överätande.
Den andra gruppen livsmedel är av stor betydelse för hälsan, eftersom den förser vår kropp med proteiner. Proteinmat förser vår kropp med energiresurser som kommer att användas om kolhydrater "bränner ut". Men proteinprodukter bör endast utgöra 30% av dagliga kalorier, särskilt för dem som vill anpassa sin kroppsvikt.
Fisk, kalv och fjäderfä är de föredragna proteinkällorna eftersom de innehåller mindre fett än nötkött och fläsk. Vi rekommenderar att du minskar konsumtionen av det senare, och ger företräde åt fisk och fågel (detta gäller skinnfritt kött, mer bröst är bättre) och öka deras konsumtion till 5-7 gånger i veckan. Och naturligtvis bör vi inte glömma keso, yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk och andra mejeriprodukter. Men! FRÅN lågt innehåll fett eller helt avfettat.
Fetter är en relativt liten energikälla. De laddar oss med extra kalorier som vi inte behöver. Därför är den optimala mängden fett per dag 25-30 g.
När du minskar köttkonsumtionen, öka portionerna i veckodieten fiskrätter. Speciellt användbara är makrill, lax, sardiner, sill, ansjovis, insjööring. Reducera beslutsamt, till ett minimum, animaliska fetter, som finns i kött, helmjölksprodukter, bacon, gräddfil, smör. Gör en provmeny för dig själv för veckan. Bestäm hans diet med en hastighet av 1000, 1500 eller 2200 kcal.
Dessa tre kalorinivåer hjälper dig att gå ner i vikt eller behålla din idealvikt. 1000 kcal är minimum för en kvinna som vill gå ner i vikt. 1500 kcal - tillfredsställer kroppens genomsnittliga behov för att behålla den befintliga vikten.
En kvinna i åldern 23-50 år spenderar vanligtvis från 1600 till 2400 kcal per dag, vid 51-75 års ålder - 1400-2200 kcal.
När du använder dessa dieter, följ följande rekommendationer:
- försök att dricka mindre kaloririka drycker. Minska till 2-3 gånger om dagen användningen av kaffe, te, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
- använd vegetabiliskt margarin, eftersom det innehåller mer fleromättade fetter än vanligt margarin;
- variera sallader i färg, storlek på bitar och sammansättning av komponenter. Du kan till exempel blanda olika sorters sallad (ju mörkare blad, desto mer vitamin A och järn), vattenkrasse, rå spenat, rödkål, gul zucchini, morötter, blomkål, gul, röd eller Grön peppar, lök;
- Drick magra mejeriprodukter rika på vitamin A och D;
- krydda sallader endast med fleromättade vegetabiliska oljor;
– begränsa din konsumtion av ägg till tre gånger i veckan;
- Ät grönsaker råa, bakade, ångade. Matlagning över eld minskar mängden vitaminer och mineraler avsevärt.
Och kom ihåg, kroppen vet något på egen hand, nämligen: det finns ingen överätning av proteiner och kolhydrater; kroppens förmåga att samla på sig fett är mycket stor, fett är det enda energiämnet som vår kropp kan ansamla och samla på sig i åratal.
Andra principen Det är 25-50-25-regeln. Det måste följas strikt av dem som vill gå ner i vikt, eftersom det låter dig reglera kroppsvikten genom att kontrollera mängden mat som konsumeras till frukost, lunch och middag. Jag dechiffrerar: 25% av kalorierna bör komma från frukost; 50 % kalorier till lunch, 25 % till middag. Ät med andra ord regelbundet och fördela kalorier under dagen, samtidigt som du begränsar dig till kvällsmåltiden. Även för dem som inte behöver begränsa vikten är det ganska användbart att fokusera på denna formel eller dess modifiering. Här är ett av alternativen: 25-30-45. Där 25 % är frukost, 30 % är andra frukost, 45 % är sen lunch.
Nutritionister och nutritionister är övertygade om att om du konsumerar de flesta kilokalorierna före klockan 13, kommer det att finnas mindre problem med vikt. Detta beror på det faktum att kroppen är mer aktiv under dagen och därför kommer att kunna smälta mängden mat som du har ätit snabbare och bättre. Med en sådan procentsats en grupp överviktiga kvinnor konsumerade 1200 kcal och, trots att de inte hade minsta antal kalorier, gick de ner 0,5 till 1 kg per vecka.
Tredje principen – Det här är planeringen av fysisk aktivitet så att de inträffar direkt före middagen. Baserat på forskning kan man anta att tidpunkten för träning har en inverkan på förändringar i vikt och fettkomponent.
Om du tränar hårt strax före middagen - tidigast två timmar innan du äter, så kommer andelen fettkomponent i kroppen att minska tidigare. Varför eller vad handlar det om? Det är känt att inom två timmar efter intensiv fysisk aktivitet det finns en förlust av aptit, och det är förmodligen därför de som arbetar särskilt hårt på eftermiddagen konsumerar mindre mat. Det är också känt att ämnesomsättningen ökar under dagen, och när natten närmar sig minskar dess intensitet. Som ett resultat förbränner kroppen kalorier hårdare på kvällen än på morgonen.
Så efter kvällsbelastningar kommer du inte att vilja överbelasta dig själv med mat, och din kropp behöver inte anstränga dig och smälta kalorier.
Nyckeln till viktminskning är fettminskning, inte bara viktminskning. Det är därför att träna före middagen i kombination med en restriktiv diet är en effektiv väg att gå.
Fjärde principen rätt näring formuleras inte på grundval av praktiska råd, utan på grundval av en psykologisk inställning till denna fråga. Enkelt uttryckt bör du odla en hälsosam rädsla för att vara överviktig och fetma.
Det är ingen hemlighet att ett par extra kilo i midjan kan vara ett stort hot mot din kropp. Det är definitivt känt att övervikt också är förenat med risk för livshotande komplikationer, som t.ex. kranskärlssjukdom eller cancer. Även en liten mängd överflödigt fett är en utlösande faktor för allvarliga sjukdomar. Det kan bli ett förråd giftiga ämnen som vi nästan ingenting vet om.
Låga nivåer av vitalitet, känslomässiga komplikationer, hjärtsjukdomar - det här är en ofullständig lista över vad högt kroppsfett leder till. Men inte bara övervikt är en riskfaktor för vår kropp. Hur konstigt det än kan låta finns det också en hel del fall av sjukdom och till och med dödsfall på grund av otillräcklig eller undernäring. Forskning visar det frisk manär någon som äter bra och regelbundet (minst tre gånger om dagen), men håller en stabil vikt genom träning och kost.
Det är därför femte principen kan formuleras enligt följande: töm inte ut kroppen med för få kalorier. Detta råd verkar konstigt med tanke på det större antalet problem med överätande än underätande. Men det finns också en växande trend mot frivilligt lågt kaloriintag, ibland med katastrofala resultat. En av de vanligaste formerna av undernäring är anorexia nervosa. Denna sjukdom drabbar ofta rika människor som är vana vid att ge sig själva helt och hållet för att arbeta, såväl som unga flickor, vilket är förknippat med modellbranschens växande popularitet. De försöker blint följa modet och tröttar ut sig själva genom att kraftigt begränsa maten, ibland försöker de till och med få sig själva att kräkas. Men inte bara modet för modellfigurer är att skylla på dessa sjukdomar, det är ofta förknippat med en ålderskris, ålderskomplex eller obesvarade känslor av första kärlek. I sådana fall är kvalificerad hjälp av en psykolog nödvändig.
Experter kallar en annan typ av undernäring för "näringsarytmi". Denna term förekom i samband med tragisk död 12 maratonlöpare. De dog alla mestadels i en dröm. Vid tidpunkten för dödsfallet var deras vikt lika med eller närmade sig minimum för en vuxen. För att uppnå de resultat eller rekord som de har uppnått, var de tvungna att drastiskt begränsa sin diet och bara konsumera de mest nödvändiga mängderna kalorier, fetter och andra ämnen. Uppenbarligen är faktum att de åt så lite att hjärtat inte hade tillräckligt med energi för att arbeta under förhållanden med stor fysisk ansträngning. Detta ledde till hjärtstopp. Av detta kan vi dra slutsatsen: människor med genomsnittlig kroppsbyggnad, som springer medeldistanser, riskerar mindre än de som inte håller sig till medelvärden i allt - både när det gäller kost och löpning. Oavsett om du redan är en löpare eller bara överväger löpning som en fysisk aktivitet, håll dig till harmoni. Genom att öka träningsmängden och längden på distansen i löpning, simning eller cykling ökar också behovet av mat, annars kommer du att drabbas av brist på det.
Sjätte principen har att göra med att räkna de kalorier vi konsumerar. Precis som kroppsfett måste vara välbalanserat, så är det också ett balanserat antal kalorier som konsumeras dagligen för att bibehålla en normal vikt. Det är sant att många nutritionister inte är passionerade fans av noggrann kaloriräkning, eftersom detta i praktiken är nästan omöjligt. Tja, hur man beräknar hur många kalorier det finns i en kotlett, grönsakskaviar från grönsaker av olika former eller storlekar, och i många andra vardagsrätter. Och de flesta människor har inte tillräckligt med tid för att regelbundet spendera den på att räkna kalorier i sin meny. En annan negativ punkt är att det i praktiken är möjligt att bara räkna dieter med en given uppsättning av vissa enkla rätter, byggda inte så mycket för att tillfredsställa smakönskningar, utan för att förenkla beräkningen av deras kaloriinnehåll. Men valfriheten av mat är det nödvändigt tillstånd psyko-emotionell komfort. Som ett resultat vägrar många kvinnor helt enkelt en balanserad kost.
Men samtidigt tror jag att det är nödvändigt att ha en uppfattning om antalet kalorier i en tallrik. Därför kan du först göra en lista över vanliga livsmedel och sedan beräkna Totala numret kalorier, med hjälp av välkända tabeller.
Du kan också fokusera på följande siffror: värdet på de första rätterna är cirka 200–300 kcal (om serveringen är 500 g); mjölk, spannmålssoppor och kombinerad hodgepodge har 400 kcal; kötträtter med tillbehör - 500–600 kcal; fisk - cirka 500 kcal; grönsaksrätter - 200-400 kcal; tredje kurser - 100-150 kcal.
När du köper produkter, var också uppmärksam på siffran som motsvarar kaloriinnehållet på 100 g. den här produkten. Genom att känna till detta värde är det lätt att beräkna hur mycket energi din kropp kommer att få efter att ha konsumerat en viss mängd mat. Om energivärdet inte anges, men innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater anges, är det möjligt att bestämma kaloriinnehållet i produkter utifrån det faktum att under oxidationen av 1 g protein och 1 g kolhydrater, 4,1 kcal frigörs, och under oxidationen av 1 g fett - 9,3 kcal . Alltså att känna till sammansättningen dagsranson näring, det vill säga allt som äts och dricks per dag, du kan beräkna hur mycket energi vi fick per dag och vad är kaloriinnehållet i den dagliga menyn.
Kom ihåg principen om energitillräcklighet! Du kan inte spendera mindre energi än du får från mat. Att konsumera minst 100 överskott eller överskott av kalorier per dag kommer att leda till viktökning på 4,5 kg per år. Eller ett annat exempel: 200 extra kilokalorier - viktökning upp till 9 kg per år!
Genom att konsumera mer lägger du så mycket "bränsle" i kroppen att det inte längre förbränns och blir till fett. Och snart kommer all denna belastning helt enkelt att lägga sig på din midja. Föreställ dig bara hur du kommer att må när du bär fem eller tio kilo last varje dag från morgon till kväll.
Det är därför det är så viktigt att bestämma det exakta antalet kalorier din kropp behöver så att ditt "bränsle" används för det avsedda syftet, och inte förvandlas till fett.
Och det sista att gå ner i vikt måste du göra individuell plan rationell näring.
Det är inte särskilt användbart att följa en diet i en månad och sedan sluta med allt. Erfarenheten visar att om du behöver bli av med övervikt eller ständigt behålla den uppnådda vikten måste du vara konsekvent, annars kommer du definitivt att misslyckas. En inkonsekvent inställning till kost leder till följande: din vikt hoppar upp och ner när du börjar eller slutar använda dieten. Som fakta visar kommer 90% av människor som bestämmer sig för att följa ett viktminskningsprogram eller någon form av specialiserad diet definitivt överge det och återgå till den nivå som de började från.
För att komplicera saken ytterligare, efter en mycket lågkaloridiet på cirka 500 kalorier om dagen, kommer du att gå upp i vikt snabbare, även om du konsumerar färre kalorier än innan dieten. Detta beror på att kroppen efter denna diet omorganiserar ämnesomsättningen på ett sådant sätt att den bibehåller samma vikt med lägre mängder kalorier.
Till exempel, om du behöver 2 000 kalorier för din idealvikt och du äter 500 kalorier om dagen i tre månader, kommer din kropp att anpassa sig till det lägre antalet kalorier. Den tredje veckan håller den återuppbyggda ämnesomsättningen din vikt på endast 1000 kcal (om detta inte hände, skulle personen helt enkelt dö inom två veckor från utmattning).
Låt oss säga att du når ditt mål och sedan går vidare till 1500 kcal per dag. Och du är förvånad över att märka att även med en sådan reducerad kost fortsätter du att lägga till ett halvt kilo per vecka, även om du konsumerar ännu färre kalorier än innan dieten. En låg ämnesomsättning, vilket leder till snabb viktökning, kan förbli oförändrad i ett helt år efter avslutad lågkaloridiet. Det är därför många av tjocka människor efter frekvent användning av restriktiva dieter klagar de över att de går upp ännu mer i vikt än tidigare. För att undvika allt detta måste du ständigt följa en diet och kombinera den med fysisk aktivitet. Genom att organisera din näring enligt 25-50-25-principen (den andra principen) kan du gå ner i vikt med 1-1,5 kg per vecka, och den förlorade vikten kommer inte tillbaka.
Det är oklokt och opraktiskt att gå på en diet då och då, så att din vikt kan hoppa upp och ner. Detta är desto mer onödigt om du utarbetar din egen individuella plan för rationell kost, som följande plan, som sammanställdes av de amerikanska näringsspecialisterna vid Aerobics Center.
Grundläggande principer för planen:
– Det är nödvändigt att din kost inte bara är balanserad, utan också varierad. Mat bör innehålla kolhydrater (frukt, grönsaker, mjöl och stärkelse), proteiner (kött eller mejeriprodukter, bönor eller ärter), fetter (vegetabilisk olja eller margarin) och vätska vid varje måltid. Detta kommer att få dig att känna dig full av energi hela dagen lång. Kolhydrater förbränns först (ger energi i 3-4 timmar). Proteiner ger energi under de kommande 1-2 timmarna, och fetterna är inte helt förbrukade den 5:e eller 6:e timmen, det vill säga tills nästa möte mat.
- Det är också mycket viktigt att ta hänsyn till urvalet av produkter för individuella måltider, med fokus på varaktigheten av vistelsen i magen.
1-2 timmar - vatten, te, kaffe, kakao, buljong, mjölk, mjukkokta ägg, ris, Flodfisk(kokt).
2-3 timmar - hårdkokta ägg, äggröra, havsfisk (kokt), kokt potatis, bröd.
4-5 timmar - bönor, bönor, ärtor, fågel, sill, stekt kött.
6 timmar - svamp, bacon, bacon.
– Se till att följa 45:30:25-principen (den första principen).
Minska ditt kaloriintag och, omvänt, öka deras konsumtion. 0,5 kilo lagrat fett motsvarar 3500 kilokalorier. För att gå ner 1 kg eller 7000 kcal per vecka måste du ge upp 1000 kcal dagligen. Och för att gå ner i vikt snabbare och minska övervägande fett snarare än muskelmassa bör du öka den fysiska aktiviteten, inklusive aerob träning. Men överdriv inte med att gå ner i vikt. Mest bästa alternativet– Det här är en viktminskning på 0,5-1 kilo per vecka. Kroppen måste ha tid att anpassa sig, annars blir din hud slapp, eftersom den inte hinner dra ihop sig efter den snabba minskningen av subkutant fett och muskler.
- Ät mindre fet mat. Begränsa ditt intag drastiskt stekt kött; smör, margarin, majonnäs, vegetabilisk olja, såser, salladsdressingar; konserver, halvfabrikat; feta köttprodukter - bacon, korv, korv, stuvad lamm, nötkött och fläsk; mejeriprodukter med hög fetthalt helmjölk, grädde, gräddfil, ost, glass).
– Använd lågkalorisalladsdressingar, begränsa konsumtionen av färdiga dressingar. Istället för grädde, drick lågkaloriyoghurt eller mjölk och ät fettfritt fett. Kom ihåg att varje gram fett du äter innehåller 9 kcal, dubbelt så mycket som 1 gram protein och 1 gram kolhydrater.
– Ät mindre socker. Raffinerat socker - mycket hög högkaloriprodukt, särskilt eftersom det inte innehåller mineralsalter och vitaminer. Finns i: Sylt, gelé, lemonad, kola, kakor, hembakade pajer, dessertgodis, konserverad frukt och söta juicer.
– Försök att begränsa din konsumtion av sockerrik mat till 1-2 gånger i veckan.
– Ät mer kalorifattig, skrymmande och fiberrik mat: frukt, grönsaker (med frön och skal), kokta potatisar, fullkornsbrödsprodukter, kli.
- Ge företräde åt magert kött, fisk, fågel. Om du vill gå ner i vikt eller hålla det normalt, eliminera nötkött, fläsk, lamm och ostar.
- Det är lämpligt att använda produkter med ett negativt energivärde, det vill säga de som kräver mer energi för att smälta än vad som frigörs under matsmältningen - morötter, kålrot, rutabaga, rödbetor, kål. Minimera ditt alkoholintag så mycket som möjligt. Den innehåller 1,5 gånger mer energi än kolhydrater.
– Använd så lite fett som möjligt när du lagar mat. Tillaga stekt eller bakat kött på grillen. Stev maten på vatten, koka grönsaker och ät råa utan såser eller kryddor. Köp en tjockbottnad, teflonbelagd panna så slipper du använda matolja.
– Se till att ha med i din kost råa grönsaker, frukt, sallader. Dryck tomat juice, naturligt fruktjuicer.
– Om du kämpar med övervikt, låt vatten vara din fettförbrännare nummer ett. Nyligen genomförda studier har visat att vatten spelar nyckelroll för att reglera ämnesomsättningen. Det visade sig att uttorkning saktar ner ämnesomsättningen, och därmed fettförbränningen. Dessutom, ju mindre du dricker, desto högre koncentration av natriumjoner i kroppen, och natrium håller som bekant vatten i vävnaderna. Som ett resultat "sväller du upp" och blir ännu fetare. Till exempel orsakar en halv tesked salt en fördröjning på 1,5 liter vatten i tarmarna. Din midja blir 2,5-4 cm bredare.
- Föredrar hård mat framför mjuk. Tuff mat som ett äpple tar längre tid att tugga än en banan. Psykologiskt lindrar processen att tugga stress och spänningar.
– Observera huvudprincip- diet. Nämligen: fraktionerat födointag; äta samtidigt; middag minst 3 timmar före sänggåendet; varaktigheten mellan måltiderna bör inte överstiga 6 timmar.
– Undvik "pulsmatning" - detta undviker oförutsedda omständigheter (till exempel semestermåltider).
– Undvik onödiga tankar om mat, håll mat utom synhåll så att det inte blir frestelser. Servera mat på tallrikar så mycket du orkar, överdriv inte med större rätter.
– Försök att röra på dig mer under dagen, träna regelbundet.
– Använd trappan istället för hissen, gör det till en vana att gå innan du går och lägger dig. Fysisk aktivitet före måltider minskar inte bara aptiten och hjälper till att kontrollera vikten, utan också gå ner i vikt.
– Bli inte avskräckt och skydda kroppen från stress.
– Försök att sova minst 8 timmar om dagen; träna mer, men varva intensiva pass med vilodagar så att trötta muskler kan återhämta sig, annars blir överdriven aktivitet stress i sig.
Se till att hitta tid för stunder av lugn (läs en bok, lyssna på musik, koppla av i naturen).
– Försök att undvika alkohol i kampen mot stress.
Låt konstant viktkontroll bli en vana för dig. Väg dig regelbundet och undvik att lägga till 1 kg eller 1,5 kg till din idealvikt.
Dessa är några av de viktigaste principerna för en balanserad kost. Du har förmodligen redan förstått att om du äter för mycket, till och med bara äter hälsosam mat, kan du börja gå upp i vikt och möta allvarliga problem. Å andra sidan, om du äter för lite kan du också skada din hälsa.
Och slutligen, om kosten inte är balanserad, även med rätt val av kalorier i kosten, kan du stöta på betydande förlust av energi och känslomässiga problem som uppstår på grund av bristen på vissa näringsämnen. Ät därför rätt, och i kombination med fysisk aktivitet kommer du inte bara att överraska andra med din magnifika figur, utan också höja din nivå av vital energi högt. Låt oss nu prata om hur man implementerar allt ovanstående.
| |
Rätt förhållande mellan viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. Detta förhållande varierar beroende på kön, ålder, livsstil för en person. För närvarande bör förhållandet mellan energivärde mellan proteiner, fetter, kolhydrater vara: 1: 2,7: 4,6.
Akademiker A. A. Pokrovsky utvecklade en formel för en balanserad kost för alla komponenter. Tabell 11 visar behovet av en vuxen i näringsämnen.
Tabell 11. Behovet av en vuxen i näringsämnen (lärobok "Food Hygiene" Petrovsky, Vanhanen)
Slutet av bordet. elva
Nästa princip är principen om näringstillräcklighet, både kvantitativt och kvalitativt.
Det dagliga kaloriinnehållet i kosten bör vara sådant att det täcker kroppens energiförbrukning. Kroppens energiförbrukning är oreglerad av en persons vilja och reglerad energiförbrukning. Oreglerade utgifter är energin som går till huvudmetabolismen, det vill säga underhållet av alla organ och system i ett normalt, adekvat tillstånd, och till DDS - den specifika dynamiska effekten av mat. En vuxen organisms fysiologiska behov av energi beror på kön, ålder och arten av en persons arbete. Det är vanligt att dela in hela befolkningen i arbetsför ålder i 5 kategorier:
Grupp 1 - kunskapsarbetare;
Grupp 2 - personer som är upptagna lätt fysisk arbetskraft;
grupp 3 - arbetare med medelhög arbetskraft;
Grupp 4 - personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete;
Grupp 5 - personer som är engagerade i särskilt hårt fysiskt arbete.
Med hjälp av en megakalori - 1000 kcal - är det lätt att beräkna kroppens behov av biologiskt aktiva substanserÅh. Detta illustreras i tabell 12 (lärobok "Food Hygiene" Petrovsky, Vanhanen):
Tabell 12. Megakalori, balanserad av de viktigaste biologiskt aktiva substanserna i kosten
På grund av det faktum att vetenskapen i detta skede vet mycket om näring och dess väsentliga komponenter, har omfattningen av dietterapi också utökats. Idag är användningen av olika terapeutiska dieter en oumbärlig faktor i den komplexa behandlingen av en mängd olika sjukdomar. För att ordinera en speciell diet är det nödvändigt att känna till matsmältningens fysiologi, data om fördelarna och skadorna hos komponenterna som utgör livsmedelsprodukter bör beaktas. Näring kommer att ge en terapeutisk effekt om den har en positiv effekt på en försvagad kropp, på förloppet av den patologiska processen.
En person, som du vet, är mästaren i sitt liv, därför kommer utnämningarna och rekommendationerna från en nutritionist inte att kunna ha sin effekt utan en persons verkliga önskan och strävan. Här är reglerna som varje person som bryr sig om sin hälsa bör vägledas av:
1) olika dieter;
2) att följa dieten;
3) undvikande av överätande;
4) korrekt kulinarisk bearbetning av produkter;
5) du behöver veta det ungefärliga kaloriinnehållet och sammansättningen av den dagliga kosten.
Förresten, om kalorier. Om du lär dig hur du räknar kaloriinnehållet i din kost och räknar ut vad dina energikostnader är per dag, så kommer detta att vara en bra hjälp för att gå ner i vikt. En kalori är samma måttenhet som låter dig bestämma mängden av både mat som konsumeras och energi som går åt. Med uppkomsten i världssystemet av enheter av detta värde har bedömningen av näringstillräcklighet blivit lättare. Med hjälp av ett sådant kvantitativt värde är det lätt att identifiera avvikelsen och göra nödvändiga justeringar av kosten. Men en kalori är en mycket liten mängd, så det är mer rationellt att räkna i kilokalorier. I varierande grad är följande näringskomponenter kaloririka: proteiner, fetter, kolhydrater, alkoholer. Det finns inga kalorier i vatten, vitaminer, mineraler.
Hur väljer man "rätt" produkt? Ofta på förpackningen av en mängd olika produkter kan du hitta inskriptionen: "lågt fett." Det betyder att mängden fett i produkten inte är mer än 3%, dvs 97% av denna produkt innehåller inte fett.
Låt oss nämna de produkter som måste finnas i kosten: mjölk och surmjölksprodukter; grönsaker frukt; källa till protein - kött, fisk, ägg. När en person äter regelbundet, reagerar kroppen, som en klocka, på tiden för en ordentlig måltid - magsaft produceras reflexmässigt, matsmältningsprocesser är bättre.
Det är mycket farligt när en person under många år på något sätt mellanmål under en ordentlig middag och på kvällen, utan att kontrollera hungerkänslan, äter mer än nödvändigt. Så studenter tjänar ofta olika obehagliga konsekvenser av en sådan livsstil - gastrit, Magsår, fetma. En annan anledning till att äta för mycket är det medvetna avslaget på någon produkt. Faktum är att begränsningen av något förbjudet förr eller senare kommer att orsaka en naturlig önskan att göra det motsatta. Det är så en person fungerar, det sker på nivån av instinkter, psykologi – och ingenting kan göras åt det. Och ändå är världsdietologin baserad på alla möjliga förbud. Som regel är det huvudsakliga "nej":
1) är inne stora mängder fet, söt, annan högkalorimat;
2) ät när du vill;
3) ät mellan frukost och lunch, eller lunch och middag.
Det finns en åsikt att på kvällen kan du äta en obegränsad mängd ljus grönsakssallader eller frukt, i själva verket är det oönskat att göra detta. Och fruktjuicer är bäst att lämna på morgonen - de innehåller kolhydrater i en lättsmält form. Om du till exempel efter poolen dricker färskpressad juice, så blir det ingen effekt av energin som går åt till simningen. Låt oss nämna de produkter som nutritionister rekommenderar att använda med försiktighet.
1. Pizza. Den har mycket kalorier, salt, fett. Men å andra sidan innehåller såsen en antioxidant – lykopen, det minskar risken för att utveckla cancer i mag-tarmkanalen, hjärtinfarkt. I kombination med ost uppnås den önskade effekten.
2. Torrt vin. Framställningen av viner har varit kända sedan urminnes tider, Louis Pasteur ansåg dem vara den bästa hygieniska drycken. Men allt är bra med måtta. Rött vin i små mängder har en god effekt på lecitin - kolesterolindex, påverkar kärlväggen positivt.
3. Choklad. Detta är en högkaloriprodukt som innehåller kolesterol, socker, koffein. Men innehållet av koffein i en chokladkaka är bara 30 mg, medan det i en kopp kaffe är 6 gånger mer, kolesterol är en produkt av animaliskt ursprung, vilket betyder att det finns i mjölkchoklad, och sedan i små mängder. Mörk choklad är mycket rik på vitaminer, den har en kraftfull antioxidant flavonol. Ju mer kakao i choklad, desto nyttigare är det.
4. Ost. Tillsammans med kaloriinnehållet finns det mycket viktiga aspekter: ett överflöd av kalcium, fördelar för mikrofloran i munhålan.
5. Glass. Inte särskilt hög i kalorier, men innehåller lättsmälta kolhydrater.
6. Bröd från vetemjöl. Nutritionister rekommenderar starkt råg, fullkornsbröd. Det är omöjligt att helt utesluta bröd, det är rikt på fibrer, vitaminer, särskilt grupp B.
7. Kött är den rikaste källan till protein, järn, vitaminer, det är nödvändigt livsmedelsprodukt. Men fett kött är att föredra att utesluta.
8. Jordnötssmör. Det är oönskat i stora mängder, eftersom det innehåller mycket kalorier. Men om du känner till måttet är det användbart, eftersom det innehåller vitamin E, magnesium, enkelomättade fettsyror.
9. Nötter. Nutritionister mot stekta och saltade nötter. Alla nötter som växer på träd - mandlar, valnötter, cederträ, hasselnötter, trots den höga fetthalten, är mycket användbara för sitt höga innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Och för anhängare av vegetarisk mat - detta är huvudkällan till protein. I 13 år har amerikanska forskare observerat näringen av växtbaserad matanhängare och kommit fram till att människor som äter några nötter om dagen är mycket mer benägna att leva länge och god hälsa i ålderdom.
10. Öl. Denna dryck är förbjuden av många nutritionister kategoriskt! Under tiden är bra mörkt öl förebyggande av grå starr. Liten konsumtion har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. I allmänhet är alkohol en integrerad del av de flesta människors kost. I 22 länder jämförde vi alkoholkonsumtion, sammansättningen av kosten och befolkningens dödlighet och kom fram till att alkoholmängden är omvänt proportionell mot förekomsten av kranskärlssjukdom, men inte mot människans förväntade livslängd, dvs måttliga doser positivt påverka förebyggande av hjärtsjukdomar, förväntad livslängd. Men dess missbruk har motsatt effekt.
Namnet "balanserad kost" kommer från ordet "balans" - balans. Grundprincipen för en balanserad kost är att skapa den nödvändiga balansen av nyttiga och näringsrika ämnen i kroppen för dess mest effektiva funktion och maximal omsorg för skönhet, ungdom och hälsa. En balanserad kost är ett näringssystem baserat på användningen av naturliga hälsosam mat i nödvändigt för kroppen kvantiteter och organisationen av rätt kost.
Därför är den första regeln för sådan näring att alla de livsmedel som inte gynnar kroppen eller är skadliga bör uteslutas från kosten. Dessa är alla icke-naturliga produkter som använts vid tillverkningen av kemiska tillsatser, konserveringsmedel, syntetiska fetter (t.ex. margarin), konstgjorda vegetabiliska proteiner och livsmedel med mycket fett och socker. Läs noga etiketterna på de produkter du köper, och om du ser att de innehåller för mycket kemikalier, kassera dessa produkter. Ät bara naturliga produkter - grönsaker, frukt, spannmål, ägg, fullkornsbröd, baljväxter, naturliga mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter, bär, honung, torkad frukt, naturligt magert kött, fågel, fisk och skaldjur, naturligt organkött, grönsaker och Smör. Dessa produkter är extremt användbara för din kropp och det är från dem som du bör göra din dagliga meny med en balanserad kost.
Med hjälp av en balanserad kost kommer du att minska belastningen på matsmältningen och andra inre organ, rena din kropp från gifter och hjälpa den att hålla sig ung och frisk under lång tid.
Regler för att sammanställa en balanserad näringsmeny för en vecka
De livsmedel som du bör bilda din balanserade kost under en vecka har listats ovan. Förberedelsen av den dagliga menyn måste följa flera regler.
Regel ett: balansera proteiner, fetter och kolhydrater. Oavsett ditt dagliga kaloriintag måste det antalet kalorier komma från ett strikt definierat näringsförhållande. För en balanserad kost ser detta förhållande ut så här:
- kolhydrater: 60% av dagliga kalorier (varav 95% är komplexa kolhydrater, 5% är enkla kolhydrater erhållna från honung, frukt, nötter, mejeriprodukter);
- proteiner: 10-20% - beroende på graden av fysisk aktivitet (varav 60% är animaliska proteiner från fisk, kött, fågel, ägg och mjölk; 40% - vegetabiliska proteiner finns i nötter, spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker);
- fetter: 20-30 % (varav 60 % är vegetabiliska fetter som finns i spannmål, nötter, oljiga grönsaker och frukter, olivolja och andra, 40% - djur, och de mest lättsmälta animaliska fetterna kommer från fisk och skaldjur, men köttfetter är svårsmälta av kroppen);
- vätska: minst 2 liter per dag (under den varma årstiden och när du spelar sport - upp till 2,5-3 liter per dag);
- salt: upp till 7 g per dag.
Alla dessa produkter med en balanserad kost bör konsumeras i enlighet med tiden på dagen - så din kropp det bästa sättet kommer att absorbera och smälta alla användbara ämnen som finns i mat, och ingenting som äts kommer att omvandlas till fett.
Det dagliga balanserade näringsschemat ser ut så här:
- frukost: 40% av dagliga kalorier - proteiner, komplexa och enkla kolhydrater;
- andra frukost: proteiner eller kolhydrater inom 100 kcal;
- lunch: 30% av dagliga kalorier - en flytande maträtt - för den första; proteinmat med en grönsaksrätt - för den andra; efterrätt - grönsaker, frukt, fruktdrycker eller gelé, mousse;
- eftermiddagsmellanmål: proteiner eller kolhydrater inom 150 kcal;
- Middag: 20 % av dagliga kalorier - främst lättsmälta proteiner (ägg, fisk, mejeriprodukter, vegetabiliska proteiner) och kolhydrater som finns i grönsaker och frukter.
För viktminskning, begränsa kaloriinnehållet i en balanserad kost för varje dag med 200 kcal. Du kan alltså, utan att uppleva något obehag och utan att skada din hälsa, gå ner 1-1,5 kg per månad.
Provmeny för en balanserad kost i en vecka
I denna exempelmeny en balanserad kost under en vecka erbjuds du ett urval av alternativ för alla måltider. Du kan kombinera dem, ersätta, byta ut och på annat sätt ändra menyn beroende på vad du önskar, Det viktigaste är att följa de grundläggande principerna för en balanserad kost.
- 2 ägg omelett med tomat, en skiva rågbröd, te med honung, 2 st. havregrynskakor;
- omelett från 2 ägg och 50 g keso, naturligt kaffe med mjölk, 20 g mörk choklad, våfflor utan fyllning eller mördegskakor (upp till 50 g);
- havregryn med torkade aprikoser, katrinplommon och nötter, ett glas kefir, klibulle;
- havregryn med mjölk och honung grönt te, Apple;
- keso och morotsgryta med russin, ett glas te med en handfull nötter;
- 2 fullkornsbröd med ost, te eller kaffe med mjölk, banan;
- pannkaka med keso, apelsin eller 2 mandariner, te.
Lunch:
- äpple eller päron;
- ett glas kefir eller yoghurt;
- en fräsch grönsakssallad;
- fullkornsbröd, te;
- 1 citrus och 100 g kefir;
- 80 g mager skinka;
- en näve katrinplommon eller torkade aprikoser.
- kyckling nudelsoppa, vinägrett, kokt öring;
- grönsakssoppa i kycklingbuljong, bakad kyckling eller kalkon med örter, kokt ris, äpple eller apelsin;
- mager kålsoppa, kokt nötkött, potatis bakad i skalet, grön bladsallad med olivolja;
- borsjtj med låg fetthalt, kalkon bakad med oliver och svamp, grönsaksgryta, fruktgelé;
- svamppurésoppa, ostbakad fisk med tomater, kokt morot och majssallad klädd med citronsaft;
- kycklingbuljong med krutonger, oxgryta med tomater och paprika, kokt bovete, bärjuice;
- fisksoppa med låg fetthalt, grönsaksgryta och köttfärs under ost och ägg, apelsin.
Eftermiddagssnack: andra frukostalternativ.
En sådan balanserad näringsmeny i en vecka kommer att förse kroppen med alla användbara och näringsämnen den behöver, vitaminer, mikroelement; det är bekvämt för matsmältningen, vilket inte kommer att vara långsamt för att påverka ditt välbefinnande. Den innehåller allt som din kropp behöver, och allt skadliga produkter exkluderas från den här menyn.
En balanserad kost är inte en diet, den är inte begränsad i tid. Du kan äta så här under hela ditt liv - det här är en hälsosam hälsosam kost som hjälper dig inte bara att behålla din figur, utan också förlänga ungdomen och ta hand om din hälsa. För mer effekt kombinera en balanserad kost med sport, en aktiv livsstil, håll en positiv attityd, och snart kommer du att glömma hälsoproblem och övervikt.
Om du gillade den här artikeln, rösta på den:(5 röster)
Det anses vara rationellt mat som säkerställer kroppens normala funktion, hög nivå prestanda och motståndskraft mot negativa miljöfaktorer, den maximala varaktigheten av det aktiva livet.
Läkare säger att en fullfjädrad balanserad kost - viktigt tillstånd upprätthålla hälsa och höga prestationsförmåga hos vuxna, och för barn också en nödvändig förutsättning för tillväxt och utveckling.
Balanserad diet- det viktigaste oumbärliga villkoret för att förebygga inte bara metabola sjukdomar, utan också många andra. För normal tillväxt, utveckling och underhåll av livet behöver kroppen proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineralsalter i rätt mängd.
Rationell näring ger, med hänsyn till kroppens fysiologiska behov, tillfredsställelse i alla näringsämnen och energi. De rekommenderade värdena för en persons behov av näringsämnen och energi bestäms för alla grupper av den arbetsföra befolkningen, beroende på arbetets intensitet, kön och ålder. Det genomsnittliga näringsbehovet för äldre och äldre personer, samt elva grupper av barnbefolkningen, gravida kvinnor och ammande mödrar har också fastställts (bilaga 1).
Under hela livet genomgår människokroppen kontinuerligt en metabolism och energiutbyte. källan till kroppens behov byggmaterial och energi är näringsämnen som kommer från den yttre miljön främst med mat. Om mat inte kommer in i kroppen känner sig en person hungrig. Men hunger kommer tyvärr inte att berätta vilka näringsämnen och i vilken mängd en person behöver. Vi äter ofta det som är gott, det som går snabbt att tillaga och tänker inte riktigt på nyttan och den goda kvaliteten på de produkter som används.
Balanserad diet- detta är näring som är tillräcklig i kvantitet och komplett i kvalitet, tillfredsställer kroppens energi-, plast- och andra behov och ger den nödvändiga nivån av ämnesomsättning. Rationell näring är byggd med hänsyn till kön, ålder, karaktär arbetsaktivitet, klimatförhållanden, nationella och individuella egenskaper.
Principerna för rationell näring är:
- 1) överensstämmelse av energivärdet av mat som kommer in i människokroppen med dess energiförbrukning;
- 2) intaget av en viss mängd näringsämnen i kroppen i optimala förhållanden;
- 3) rätt läge näring;
- 4) olika livsmedelsprodukter som konsumeras;
- 5) måttfullhet i maten.
De negativa effekterna av övernäring mot bakgrund av låg fysisk aktivitet tyder på att en av de grundläggande principerna för rationell näring i intellektuellt arbete bör vara minskning av matens energivärde till nivån av producerade energikostnader eller ökning av fysisk aktivitet till nivån på kaloriinnehållet i mat som konsumeras
Matens biologiska värde bestäms av innehållet av viktiga näringsämnen som är nödvändiga för kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineralsalter. För ett normalt mänskligt liv krävs det inte bara att förse den med en adekvat (enligt kroppens behov) mängd energi och näringsämnen, utan också att observera vissa samband mellan många näringsfaktorer, som var och en har en specifik roll i ämnesomsättning. Näring, som kännetecknas av det optimala förhållandet av näringsämnen, kallas balanserad.
Balanserad diet ger det optimala förhållandet för människokroppen i den dagliga kosten av proteiner, aminosyror, fetter, fettsyror, kolhydrater, vitaminer.
Enligt formeln för en balanserad kost bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara 1: 1,2: 4,6. Samtidigt är mängden proteiner i kosten 11-13% av det dagliga energivärdet, fetter - i genomsnitt 33% (för de södra regionerna - 27-28%, för de norra - 38-40% ), kolhydrater - cirka 55%.
Källor till näringsämnen är djurfoder och växtursprung, som är villkorligt indelade i flera huvudgrupper.
Den första gruppen inkluderar mjölk och mejeriprodukter (keso, ostar, kefir, curdled mjölk, acidophilus, grädde, etc.); den andra - kött, fågel, fisk, ägg och produkter gjorda av dem; den tredje - bageri, pasta och konfektyr, spannmål, socker, potatis; fjärde - fetter; femte - grönsaker, frukt, bär, örter; den sjätte - kryddor, te, kaffe och kakao.
Varje grupp av produkter, som är unik i sin sammansättning, är involverad i den förmånliga försörjningen av kroppen med vissa ämnen. Därför är en av de grundläggande reglerna för rationell näring mångfald. Även under fastan, med hjälp av ett brett utbud av örtprodukter, kan du förse kroppen med nästan allt du behöver.
I naturen finns det inga idealiska livsmedel som skulle innehålla ett komplex av alla näringsämnen, nödvändigt för en person(undantaget är bröstmjölk). Med en varierad kost, det vill säga en blandad kost bestående av produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, får människokroppen vanligtvis tillräckligt med näringsämnen. En mängd olika livsmedel i kosten har en positiv effekt på näringsvärde, eftersom olika produkter kompletterar varandra med de saknade komponenterna. Förutom, varierad kost främjar bättre absorption av mat.
I konceptet diet inkluderar frekvens och tidpunkt för att äta under dagen, dess fördelning efter energivärde och volym. Kosten beror på den dagliga rutinen, arbetets karaktär och klimatförhållanden. För normal matsmältning stor betydelse har regelbundna måltider. Om en person alltid tar mat samtidigt, utvecklar han en reflex att utsöndra vid denna tidpunkt magsyra och förutsättningar skapas för bättre matsmältning av den.
Det är nödvändigt att intervallen mellan måltiderna inte överstiger 4-5 timmar.
De mest fördelaktiga fyra måltiderna om dagen. Samtidigt står frukosten för 25% av energivärdet i den dagliga kosten, till lunch - 35%, för ett eftermiddagsmellanmål (eller andra frukost) - 15%, för middag - 25%.
Ätstörningar spelar en negativ roll för hälsan. Det visar sig i en minskning av antalet måltider per dag från fyra till fem till två, en felaktig fördelning av den dagliga ransonen i separata måltider, en ökning av middagen till 35-65% istället för 25%, en ökning av intervallerna mellan måltiderna från 4-5 till 7-8 timmar. Folkvisdomens bud om näring glöms bort: "Förkorta middagen - förläng livet"; "Ät klokt - lev länge."
Många års praktik har utvecklat följande rationella kostregler.
- 1. Färsk mat. Färska växter är de mest användbara. Inaktuella och torkade är mindre värda. Lämna inte tillagad mat ens i flera timmar. Processerna med jäsning och sönderfall börjar pågå i den. Därför måste den ätas omedelbart.
- 2. Raw food. Man har länge trott att råa växter innehåller den största livgivande kraften.
- 3. Variation av mat: ju fler olika livsmedel som ingår i kosten, desto fler fysiologiskt aktiva ämnen kommer in i kroppen. Detta är särskilt viktigt på grund av det faktum att under psykisk stress ökar behovet av dem, och aptiten minskar ofta.
- 4. En viss växling av produkter. Det följer av den föregående och indikerar att samma maträtt eller produkt inte kan användas under lång tid.
- 5. Säsongsbetonad mat. På våren och sommaren måste du öka mängden vegetabilisk mat. I kallt väder, lägg till mat som är rik på proteiner och fetter till kosten.
- 6. Restriktion i mat. Studier visar att de som äter mycket är mindre effektiva, mer benägna att bli trötta.
- 7. Maximal njutning av mat. För att göra detta måste du först och främst överge brådskan, åtminstone för att äta. Dessutom bör man för alltid överge vanan att sortera saker över mat, samt läsa.
- 8. Vissa matkombinationer. Det finns inkompatibla rätter, och detta måste beaktas. Med ogynnsamma livsmedelskombinationer utvecklas ökad jäsning och ruttnande av mat i tarmarna och förgiftning uppstår med de skadliga ämnena som uppstår.
- 9. Undvik koststress (plötsliga förändringar i kosten, vilket orsakar betydande stress på adaptiva mekanismer), d.v.s. du kan inte äta halvsvältande en dag och äta mätt nästa dag.
Men nu finns det en ny fara - kemisk kontaminering av mat. Det finns också ett nytt koncept - miljövänliga produkter.
Uppenbarligen var var och en av oss tvungen att köpa stora, vackra grönsaker och frukter, men tyvärr fick vi i de flesta fall, när vi smakade dem, reda på att de var vattniga och inte uppfyllde våra krav på smak. Denna situation uppstår om grödor odlas med hjälp av ett stort antal konstgödsel och bekämpningsmedel. Sådana jordbruksprodukter kan ha inte bara dåliga smakkvaliteter, men också vara hälsofarligt.
Anna Koroleva
Lästid: 21 minuter
A A
Det första som ligger till grund för en hälsosam livsstil är rätt kost. Det vill säga ett balanserat kostschema baserat på flera principer: regelbunden tillförsel av kroppen med ett "helt paket" av näringsämnen och vitaminer, en obligatorisk kost och med hänsyn till personens ålder.
Vad du behöver veta om rätt kost och hur man gör en meny?
Vad är rätt kost?
För att kontrollera din vikt och skapa ett korrekt näringsschema är det viktigt att navigera i produkterna som visas i vårt kylskåp, och i tid eliminera överskottet och kasta in rätt. Och huvudriktlinjen är innehållet av näringsämnen och frånvaron av tillsatser, GMO, etc.
Väsentliga näringsämnen, nödvändigt för kroppen:
- Ekorrar. Eller, som nutritionister säger, proteiner. De behövs för ämnesomsättning, uppbyggnad av nya celler, ungdomlig hud och normal funktion. nervsystem. Var är de tagna ifrån? Från ägg, kött med fisk och keso. Även nötter och baljväxter. De mest smältbara proteinerna kommer från fisk/kött och mejeriprodukter. dagspris protein - ca 110 g.
- Fetter. De är den mest kraftfulla energikällan, en "blandning" av lecitin, fettsyror, vitamin A, E, B etc. Var får de det ifrån? Från vegetabiliska oljor, animaliskt fett, fisk med kött, mjölk och ägg. Behovet av fetter tillgodoses uteslutande genom en kombination av vegetabiliska fetter med djur. Den dagliga normen för fetter är cirka 130 g, varav 30 procent är vegetabiliska fetter och 70 procent är animaliska fetter.
- Kolhydrater . Också en energikälla som är nödvändig för ett fullständigt utbyte av fetter med proteiner. I kombination med proteiner ger kolhydrater bildandet av vissa enzymer, hormoner etc. Den dagliga normen för kolhydrater är cirka 450 g.
- Cellulosa . Är komplexa kolhydrater. Behövs för att förbättra tarmens motilitet, ta bort kolesterol och gifter, skydda kroppen från "föroreningar". Vart tar de det ifrån? Från vetekli, grönsaker med frukt.
- vitaminer. De behövs för normal drift av alla kroppssystem: 1 - fettlösliga (A, K, E och D); 2 - vattenlöslig (grupp B, C).
Lista över produkter för korrekt och balanserad näring i tabellen
Som du vet innebär rätt näring dess balans, användbarhet och lättsmältbarhet. Och för att korrekt komponera en meny måste du veta hur många kalorier en viss produkt innehåller.
Kaloriläsk:
Kaloriinnehåll i svamp:
- Vit: färsk - 32 kcal, torkad - 277 kcal
- Kantareller: färska - 22 kcal, torkade - 268 kcal
- Färska smörnötter - 12 kcal
- Färska svampar - 25 kcal
- Boletussvamp: färsk - 30 kcal, torkad - 231 kcal
- Färska champinjoner - 29 kcal
Kalorikaviar:
- Kety (granulär) - 250 kcal
- Stör (granulär) - 201 kcal
- Pollock (genombrott) - 127 kcal
Kaloriinnehåll i spannmål:
Kaloriinnehåll i korv:
- Doktorsexamen - 257 kcal
- Mejeri - 243 kcal
- Servelat s/c - 453 kcal
- Salami - 576 kcal
- Korv: nötkött - 215 kcal, fläsk - 330 kcal
- Korv: nötkött - 229 kcal, fläsk - 284 kcal
Kaloriinnehåll i fetter, oljor:
- Smält fläskfett - 882 kcal
- Majonnäs 67% - 624 kcal
- Gräddmargarin - 746 kcal
- Vegetabilisk olja: linfrö - 898 kcal, oliv - 898 kcal, solros - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Kaloriinnehåll i mejeriprodukter:
Kött/fågelkalorier:
Kaloriinnehåll i grönsaker:
Kalorier i torkad frukt och nötter:
- Nötter: jordnötter - 555 kcal, valnötter - 662 kcal, cashewnötter - 647 kcal, mandel - 643 kcal, pistagenötter - 555 kcal, hasselnötter - 701 kcal
- Torkad frukt: russin - 285 kcal, torkade aprikoser - 270 kcal, dadlar - 277 kcal, katrinplommon - 262 kcal, torkade äpplen - 275 kcal
- Frön: solros - 582 kcal
Kalorier i fisk och skaldjur:
Kalorigodis:
Kalorier i bär/frukt:
Kalorimjölprodukter:
- Bagels / bagels - 342 kcal
- Bulle - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Torkning - 335 kcal
- Rågbröd - 210 kcal, vete - 246 kcal
- Vetekex - 327 kcal
Äggkalorier
- Omelett - 181 kcal
- Kycklingägg - 153 kcal, vaktel - 170 kcal, anka - 176 kcal, struts - 118 kcal
Hur man gör en meny med rätt och balanserad näring för varje dag - exempel för en dag, vecka, månad
Ungefärlig meny för varje vuxen anpassad till hälsosam livsstil liv (denna diet kan kompletteras och ändras enligt preferenser, men med hänsyn till reglerna för en hälsosam kost):
måndag 
Frukost: svagt te + hemgjord keso (tillsatser - katrinplommon, torkade aprikoser, russin)
- Vid lunch: sallad (grönsaker + Linfröolja) + en skiva svart bröd + en bit nötkött (koka) + kompott
- Till middag: grönsaker (gryta) + gelé
Mellan måltiderna är tillåtna: drickyoghurt, upp till 1,5 liter vatten, apelsin, mandel (högst 50 g), granatäpplejuice.
tisdag
- Frukost: gröt (tillsatser - honung, rivet äpple eller bär) + halvsött örtte + 3-4 skivor ost
- Vid lunch: kycklingbuljong med grönsaker + en bit bakad (eller ångad) lätt fisk + jästfritt bröd
- Till middag: grekisk sallad+ kyckling (koka, i receptionen - högst 150 g)
Under pauser är tillåtet: valnötter, upp till 1,5 liter vatten, äpple och kefir.
onsdag
Under raster: upp till 1,5 liter vatten, högst 100 g lätt keso, avokado.
torsdag
- På morgonen – müsli med mjölk + halvsött te + ostmassa
- Vid lunch: gräddsoppa med spenat + paella + kompott
- Till middag: te + lax (baka) med örter + rostat bröd
Däremellan: upp till 1,5 liter vatten, yoghurt och mogna bär.
fredag
- Till frukost: havregryn (tillsätt honung och krossad mandel) + te med en citronskiva
- Vid lunch: buljong (kyckling) + potatis (koka) med 5 g olja och örter + kompott
- Till middag: sallad (tång och skaldjur) + klibröd + te
I pauser: upp till 1,5 liter vatten, fruktcocktail.
lördag
I pauser - upp till 1,5 liter vatten, torkade aprikoser, 1 granatäpple
söndag
- Till frukost: bovete med 5 g smör + mjölk
- Vid lunch: grönsakssoppa + klibröd + tomat + kokt fisk
- Till middag: färskpressad juice + gryta (morot)
I pauser: upp till 1,5 liter vatten, 1 grapefrukt, inte mer än 50 g hasselnötter.
Funktioner av korrekt och balanserad näring
Maten vi äter dagligen stor roll både för hälsa och kropp. Utmattande dieter och seriösa fysiska övningar behövs inte, om kosten är balanserad och menyn är noga genomtänkt.
Det är sant att principerna för hälsosam kost kommer att vara något annorlunda för en vanlig vuxen, för en idrottare, en baby eller en ammande mamma.
Balanserad och rätt näring under graviditeten - grunderna för näring för gravida kvinnor
Som bekant, blivande mamma måste äta för två. Det vill säga behovet av näringsämnen och vitaminer ökar exponentiellt.
De grundläggande reglerna för hälsosam kost för den blivande mamman:
Grunderna för korrekt och balanserad kost och menyer för barns och ungdomars tillväxt
Med tanke på den intensiva tillväxten av småbarn och skolbarn, hormonella förändringar, utvecklingen av alla kroppssystem och hög aktivitet, bör en hälsosam kost för barn innehålla ett komplett utbud av näringsämnen.
Grundläggande principer för hälsosam kost för barn:
Korrekt näring för muskelmassa - reglerna för en balanserad kost för idrottare
För personer som är aktivt involverade i sport, innebär en hälsosam kost en allvarlig ökning av kosten av element som hjälper till att minska kroppsfettet och bygga upp muskelmassa.
Principer för hälsosam kost för idrottare:
Dietistråd om rätt och balanserad kost - var ska man börja?
- Innan du gör älskad dröm och gå till äta nyttigt, måste du komma ihåg dess huvudprinciper.1 är strömläget. Det vill säga alltid vid samma tidpunkt, och 4-5 gånger om dagen, i enlighet med schemat för arbete eller studier. Du kan inte slå läget!
2 - val av produkter. Gör i förväg listor över produkter "under förbudet" och listor över de som kommer att vara användbara. Omedelbart - med kalorisiffror. Börja från dessa listor och från antalet kalorier som behövs för dagen, som utgör menyn.
3 - gör en meny minst en vecka i förväg. Detta kommer att spara både tid och nerver.
4 - ät långsamt. Inte under tv:n, utan bara långsamt.
5 - ren dricker vatten konstant, minst 2 liter per dag.
Och backa inte - fortsätt bara!
– Det anses mycket lyckat för övergången till en hälsosam kost ... en vanlig dagbok. I den analyserar du först vad som är problemen med din kost. Sedan studerar du kaloriinnehållet i rätterna och gör listor över hälsosamma livsmedel till den framtida menyn.Sedan analyserar du dina behov av kalorier och vitaminer, mängden proteiner och kolhydrater, efter din livsstil, ålder, tjocklek på journalen etc. Efter att ha tagit reda på alla punkter börjar du sammanställa menyn. Om du skriver det en månad i förväg kommer flera problem att lösas på en gång.
Och glöm inte variationen i näring. Ta en titt på receptsidor, du kommer att bli förvånad över hur många rätter du kan laga av vanliga grönsaker.
- När du planerar menyn är det viktigt att tänka på fördelningen av "energi" - 30 (morgon), 50 (lunch) och 20 (middag). Det vill säga fram till klockan 2 behöver du äta huvudmåltiden. För kvällen är en tid för vila. Inklusive för magen.
- Det finns definitivt ingenting till frukost. bättre gröt. Du kan lägga till en lätt omelett eller ett ägg, eller till och med en bit kokt nötkött.
- Den andra frukosten är något mejeri eller frukt.
- Till lunch, se till att välja en rätt med grönsaker. Vi lagar kött och fisk utan stekning och välsmakande skorpor.
- På eftermiddagen äter vi ett mellanmål med kefir med kakor eller med ett äpple.
- Och middag (bildligt talat) ger vi till fienden. Det vill säga vi äter lätt sallad och till exempel keso.
Om det är riktigt jobbigt på natten kan du dricka kefir eller gelé. Och en sak till: om dina lampor är släckta är efter klockan 12 på natten, är det fel att inte äta efter 6. Kroppen uppfattar en sådan hungerstrejk vid 6-tiden som en signal för ansamling av fett. Så ställ in kosten, baserat på din dagliga rutin.
