शरीर को सुखाने के लिए आहार। ड्रायर से बाहर निकलते समय कई नियमों का पालन करना होता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

सुखाने- उपभोग की गई कैलोरी को कम करके शरीर की उपचर्म वसा परत को जलाना। यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने की तकनीक नहीं है, जैसा कि कुछ लोग गलती से मानते हैं।

लड़कियों के लिए सुखाने का सार इस तथ्य के लिए प्रदान करता है कि आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की प्रक्रिया में, शरीर में वसा कम हो जाती है, मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है, और शरीर वांछित राहत प्राप्त करेगा।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना क्या है?

आम तौर पर, पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतिस्पर्धी टक्कर और सुंदर दिखने के लिए एक आदर्श आकृति प्राप्त करने के लिए सुखाने उपयुक्त और अभ्यास किया जाता है।

विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती और शौकिया खुद को "कट्टरता के बिना" सुखाएं और वर्ष में दो बार से अधिक नहीं।

लड़कियों के लिए शरीर के इस तरह के एक लोकप्रिय सुखाने में गतिविधियों और विशेषताओं का एक सेट शामिल है जो योगदान देता है तेजी से वजन घटानाऔर वजन घटाना: विशेष आहार + विशेष व्यायाम।

जरूरी:यदि एक निश्चित मात्रा एकत्र नहीं की जाती है तो सुखाने का कार्य नहीं किया जाता है गठीला शरीर!

आहार में कैलोरी की मात्रा पर सावधानीपूर्वक नियंत्रण शामिल है। यह मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अतिरिक्त वजन और शरीर की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने की कुंजी है।

बुनियादी सिद्धांत

लड़कियों के लिए सुखाने का मेनू सिद्धांत पर आधारित है: कचरे की तुलना में कम ऊर्जा की खपत करें।

शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, सुखाने के नियमों का पालन करने के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट पर सख्त नियंत्रण स्थापित करना आवश्यक है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य सुखाने के नियमों का पालन करना चाहिए:

• पीना।नेट की दैनिक मात्रा पीने का पानी(चाय, कॉफी और इससे भी अधिक कार्बोनेटेड पेय नहीं) कम से कम 2.5 लीटर होना चाहिए। पानी चयापचय को "तेज" करने में मदद करता है।
• वहाँ है।चयापचय (चयापचय) का रखरखाव किसके कारण होता है भिन्नात्मक पोषण(प्रति दिन 5-6 भोजन छोटे भागों में हर 2-3 घंटे में)। किसी भी हाल में भूखे नहीं रहना चाहिए। दैनिक स्वीकार्य दर को देखते हुए, कुछ प्रोटीनयुक्त या कम कैलोरी वाला नाश्ता करना उचित है।
• सोचना।अपनी कैलोरी गिनना सुनिश्चित करें और अपने कैलोरी सेवन को कम करें। लड़कियों के मेनू में प्रतिदिन औसतन 2,000 कैलोरी होती है। धीरे-धीरे कम करना चाहिए दैनिक राशिकैल।
• नहीं।कार्ब्स के लिए एक फर्म ना कहें दोपहर के बाद का समय... शाम को, अनुमत अनाज को भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उनका "समय" सुबह है। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होता है।
• नियम 2 घंटे।प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और बाद में खाने से बचें।
• हाल चाल।सभी परहेज़ और व्यायाम का पहला सिद्धांत कोई नुकसान नहीं करना है। इसलिए, अपनी स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, और भलाई में महत्वपूर्ण गिरावट के मामले में, तुरंत सूखना बंद कर दें।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

निक्षेपण को समाप्त करना शुरू करने के लिए त्वचा के नीचे की वसाशरीर में बिना खोए मांसपेशियों का ऊतकप्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग की आवश्यकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस करने और आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे।

• चीनी;
• आटा उत्पाद (सफ़ेद ब्रेड, मीठे बन्स, आदि);
• हलवाई की दुकान;
• सोडा और मीठा पानी ("खाली" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में);
• मेयोनेज़, केचप और विभिन्न प्रकार के वसायुक्त सॉस;
• पशु वसा युक्त उत्पाद - खट्टा क्रीम, मक्खन मांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस।

लड़कियों के लिए सुखाने का मेनू कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री और बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले उत्पादों पर आधारित होता है।

उत्पाद जैसे:

• दुबला मांस (उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन, टर्की);
• मछली (दुबला), समुद्री भोजन;
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल);
• स्किम चीज़(सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं);
• फाइबर युक्त सब्जियां (अजवाइन, ब्रोकोली, मिर्च, हरी मटर, सलाद, ककड़ी, टमाटर); कभी-कभी आप स्टार्च वाली सब्जियां (उबले या बेक्ड आलू, कद्दू, मक्का) कर सकते हैं;
• चिकन अंडे (मुख्य रूप से सफेद, जर्दी प्रति दिन 2 से अधिक नहीं हो सकती);
• खट्टे जामुन और फल।

शरीर की तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए आहार में सुचारू रूप से प्रवेश करना और बाहर निकलना आवश्यक है।

वहाँ कैसे और कितना है?

लड़कियों को सुखाने के लिए डाइट काफी सख्त होती है। आहार की अवधि - 5 सप्ताह से अधिक नहीं(शायद 7 सप्ताह, सब कुछ शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करेगा)।

इसका मुख्य लाभ चयापचय का प्राकृतिक सुधार है, जिससे अतिरिक्त पाउंड खो जाते हैं, लेकिन ताकि आपका शरीर तनाव में न हो।

हर्बल सामग्री वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है। ग्लाइकोजन और वसा जमा नहीं होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। चाय पीने के लिए कोई विरोधाभास नहीं है।

एक सप्ताह तक सूखने पर लड़कियों के लिए मेनू

तालिका में एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू:

दिन
1 दिन	नाश्ता:एक प्रकार का अनाज 60 ग्राम, 3 अंडे (बिना जर्दी के), कॉफी (बिना चीनी के) नाश्ता: 3 अंडे (बिना जर्दी के), हरी मटर 50 ग्राम, मक्का 50 ग्राम रात का खाना:दलिया 60 ग्राम, चिकन स्तन 140 ग्राम प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:मट्ठा प्रोटीन भाग, सूखे मेवे 30 ग्राम रात का खाना:सब्जी का सलाद, लाल मछली 160 ग्राम सोने से पहले:
दूसरा दिन	नाश्ता:दलिया 60 ग्राम, 3 अंडे (बिना जर्दी के), दूध 200 मिली नाश्ता:टर्की 130 ग्राम, साबुत अनाज की ब्रेड 2 स्लाइस रात का खाना: सब्जी मुरब्बा, उबला हुआ मांस 150 ग्राम प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:टोफू, ब्रेड सी / सी 2 स्लाइस, कॉफी रात का खाना:समुद्री भोजन 130 ग्राम, सब्जी का सलाद सोने से पहले:3 अंडे (बिना जर्दी के)
तीसरा दिन	नाश्ता:लाल मछली 150 ग्राम, ब्रेड सी / जेड 2 स्लाइस नाश्ता: 3 अंडे (बिना जर्दी के), 2 केले रात का खाना: भूरे रंग के चावल 50 ग्राम, चिकन पट्टिका 150 ग्राम, सब्जी का सलाद प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:मट्ठा प्रोटीन - भाग, खट्टा सेब 1 पीसी। रात का खाना:उबली हुई पट्टिका 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां सोने से पहले:पनीर 130 ग्राम, खट्टा बेरीज 50 ग्राम
चौथा दिन	नाश्ता:मकई के गुच्छे 150 ग्राम, दूध 400 मिली नाश्ता:नट 40 ग्राम, 2 केले रात का खाना:ड्यूरम पास्ता 50 ग्राम, बीफ 150 ग्राम, सलाद प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक दही 300 ग्राम रात का खाना:स्क्वीड 100 ग्राम, कद्दू सोने से पहले:पनीर 130 ग्राम
दिन 5	नाश्ता: 3 गिलहरी + एक पूरा अंडा, ब्रेड c / c 2 स्लाइस, आधा एवोकाडो नाश्ता:पनीर 100-150 ग्राम, संतरा, केला रात का खाना:पके हुए आलू 150 ग्राम, लाल मछली 50 ग्राम, प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:मट्ठा प्रोटीन - भाग, सूखे मेवे 30 ग्राम रात का खाना:पके हुए पट्टिका 150 ग्राम, सलाद सोने से पहले:केफिर 300 मिली, चोकर 50 ग्राम
छठा दिन	नाश्ता: 3 अंडे (बिना जर्दी के), ब्रेड c / z 2 स्लाइस, पीनट बटर नाश्ता:समुद्री भोजन सलाद 150 ग्राम, नारंगी रात का खाना:दलिया 50 ग्राम, बीफ 150 ग्राम, दम किया हुआ गाजर प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:नट 40 ग्राम, सूखे मेवे 30 ग्राम रात का खाना:उबला हुआ पट्टिका 150 ग्राम, सलाद सोने से पहले:दूध 350 मिली, खट्टा बेरीज 50 ग्राम
दिन 7	नाश्ता:एक प्रकार का अनाज 60 ग्राम, दूध 300 मिली नाश्ता:टर्की 100 ग्राम, ब्रेड सी / सी 2 स्लाइस, सेब और नारंगी रात का खाना:पके हुए आलू 80 ग्राम, लाल मछली 120 ग्राम, चेरी टमाटर प्रशिक्षण के बाद/दोपहर का नाश्ता:प्राकृतिक दही 250 ग्राम, 2 केले रात का खाना:झींगा 100 ग्राम, सलाद सोने से पहले:पनीर 130 ग्राम

मेनू के बुनियादी नियम:

• उत्पादों का कोई भी संयोजन संभव है।आपको बस निरीक्षण करने की आवश्यकता है मुख्य सिद्धांतलड़कियों के लिए सुखाने का मेनू - पोषक तत्वों का सही अनुपात।
• सुखाने वाला आहार न केवल साप्ताहिक सिद्धांत पर आधारित हो सकता है।कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ, बल्कि चक्रीय प्रत्यावर्तन के सिद्धांत पर भी।
• मेनू पर एक कम कार्ब वाला दिन मध्यम-कार्ब दिवस के साथ वैकल्पिक होता है।यह दृष्टिकोण आपको चयापचय (चयापचय) को "तेज" करने की अनुमति देता है, जिससे शरीर को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है विशेष व्यवस्थामांसपेशियों की मात्रा खोने के डर के बिना वसा जलने की प्रक्रिया पर।
• मिश्रित दिन (एक ही सामग्री in दैनिक मेनूप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट)गहन कसरत के दिनों में और आराम के दिनों में उच्च प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। इस दृष्टिकोण को अधिक कोमल माना जाता है, क्योंकि शरीर को प्रभावी जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है।

एक्सप्रेस सुखाने

सख्त एक्सप्रेस सुखाने से शरीर के लिए बिल्कुल विपरीत परिणाम आता है। इस विकल्प पर उन लोगों के लिए विचार किया जा सकता है जिन्हें तत्काल शरीर को "सूखा" करने की आवश्यकता होती है।

एक्सप्रेस सुखाने का सार यह है कि 3-7 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाता है। ऐसे में जिम जाना अनिवार्य है।

नियत तिथि तक इस सुपर-फास्ट वजन घटाने के कार्यक्रम का अल्पकालिक प्रभाव होता है। सात दिनों से अधिक समय तक ऐसी खाद्य प्रणाली का पालन करना स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है।

मैं कैसे सूखना शुरू करूँ?

कई उपयोगी नियमऔर तरीके:

• जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भोजन दिन में 5-7 बार परोसा जाता है और इसमें केवल "आवश्यक" उत्पाद शामिल होते हैं।
• दोपहर 12 बजे से पहले या प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• व्यायाम के तुरंत बाद आइसोलेट होने की सलाह दी जाती है छाछ प्रोटीनऔर 2 घंटे के बाद सब्जियों और प्रोटीन के रूप में पूरा भोजन करें।
• वसा की कमी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है महिला शरीर(बालों, नाखूनों का खराब होना, मासिक धर्म का न होना), इसलिए मेनू में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को शामिल करना अनिवार्य है। वे में मौजूद हैं समुद्री मछली, अखरोट, बादाम, तिल, अलसी का तेल।

शाकाहारी कैसे सूखते हैं?

पारंपरिक रूप से खाने वाले एथलीटों में, एक राय है कि शाकाहारियों के लिए सुखाने, और इससे भी अधिक शाकाहारी (मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे न खाएं) के लिए, बहुत मुश्किल है और निस्संदेह, आहार के गठन में कठिनाइयों को वहन करता है .

प्रभावी सुखाने के लिए दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। मांस खाने वाले पशु प्रोटीन खाते हैं, जबकि शाकाहारी वनस्पति प्रोटीन खाते हैं।

सब कुछ बहुत सरल है - शरीर की चर्बी कम करने की प्रक्रिया तेज और बेहतर होती है। चूंकि शाकाहारियों में बड़ी मात्रा में उपचर्म वसा की उपस्थिति नियमितता के बजाय एक अपवाद है।

लड़कियों को सुखाने के लिए मेनू में सभी मांस (या डेयरी) उत्पादों को प्रतिस्थापित किया जाता है:

अंकुरित होने पर बीज और अनाज खाना बेहतर होता है। इस "लाइव" रूप में, वे किण्वित होते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं और तदनुसार, उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात करते हैं।

वजन कम करना चाहते हैं?

पतला फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं कठोर आहार और कठिन व्यायाम के बिना खुद को थकाए बिना एक आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

साथ ही, अधिक वजन होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और उल्लेखनीय रूप से कम जीवन प्रत्याशा!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• चयापचय को बढ़ाता है
• बर्न्स शरीर की चर्बी
• वजन कम करता है
• न्यूनतम वजन के साथ भी वजन घटाना शारीरिक गतिविधि
• हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है

सबसे प्रभावी फैट बर्नर

शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई में सेवा कर सकते हैं अच्छी सेवाचर्बी जलाने वाला। यह विशेष योजकचयापचय को अनुकूलित और तेज करके वसा ऊतक के टूटने को बढ़ावा देना।

वसा बर्नर प्रतिष्ठित हैं:

काली मकड़ी

हाइड्रोक्सीकट कट्टर

ध्यान दें: डॉक्टर या ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में दवाएँ या स्पोर्ट्स ड्रग्स लेना चाहिए। गलत खुराक गणना से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। मतभेद हैं। दुष्प्रभाव होते हैं।

सभी वसा जलने वाली दवाओं को थर्मोजेनिक्स (ऊर्जा) और लिपोट्रोपिक्स में विभाजित किया गया है:

1. थर्मोजेनिक्स शरीर के तापमान को बढ़ाकर चयापचय को गति देते हैं।
2. लिपोट्रोपिक्स यकृत में लिपिड के संश्लेषण को अवरुद्ध करते हैं, उन्हें एसिड में तोड़ देते हैं।

वसा जलने के प्रभावी होने के लिए, दवा या उत्पाद में शामिल होना चाहिए:

• कैफीन;
• इफेड्रिन (या स्यूडोएफ़ेड्रिन);
• एल-कार्निटाइन;
• एपिगैलोकैटिन गैलेट;
• क्रोमियम पिकोलिनेट;
• सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड।

एनर्जी ड्रिंक चुनने से पहले, लड़कियों को रचना का सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से अध्ययन करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि लेने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इनमें शामिल हैं:

1. गर्भावस्था;
2. दुद्ध निकालना;
3. उच्च रक्त चाप;
4. एलर्जी;
5. मधुमेह;
6. के साथ समस्याएं थाइरॉयड ग्रंथि, यकृत और अग्न्याशय।

खेल पोषण

खेल पोषण के निर्माताओं द्वारा पेश किए गए लाइनअप से वसा बर्नर के अलावा, इन कंपनियों के अन्य उत्पादों को परिणाम में सुधार के लिए लिया जा सकता है।

• अमीनो एसिड (जैसे बीसीएए);
• महिलाओं के लिए विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स (ऑप्टि-महिला);
• प्रोटीन (मट्ठा, हिलाता है, बार);
• क्रिएटिन

हमारे पाठकों की कहानियां!
"मुझे इस चाय से पहले घूंट से प्यार हो गया! केवल एक महीना बीत गया, और मुझे 5 किलो से छुटकारा मिल गया, जिसे मैं फेंक नहीं सकता था। काम ने मुझे ठीक से खाने की अनुमति नहीं दी।

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सुखाने का कार्यक्रम

शारीरिक गतिविधि और खेल सुखाने के अभिन्न गुण हैं। अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम, चाहे जिम में हों या घर पर, आहार के साथ सहजीवन में एक अद्भुत प्रभाव देगा।

सुखाने वाली लड़कियों के लिए दो मौलिक रूप से विपरीत प्रणालियाँ और प्रशिक्षण के चरण हैं:

जिम गतिविधियाँ:

• औसतन, प्रशिक्षण कार्यक्रम 4 सप्ताह तक चलता है।
• सप्ताह में 4 बार 45-60 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
• दो दिनों के लिए यह कार्डियो वर्कआउट करने लायक है, लैगिंग मसल ग्रुप (लड़कियों के लिए, यह सबसे अधिक बार शोल्डर गर्डल होता है), साथ ही पेट की मांसपेशियां भी होती हैं।
• अक्सर, शक्ति प्रशिक्षण पर आधारित होता है बुनियादी अभ्यास, औसत संख्या 20-25 पुनरावृत्तियों के लिए 3-4 बार दृष्टिकोण करती है।
• दोहराव के बीच आराम का समय 45 सेकंड से अधिक नहीं है।

घर पर कसरत:

• घर पर वर्कआउट के लिए रस्सी, डम्बल (आदर्श रूप से बंधनेवाला; आप पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं), एक स्टॉपवॉच और अधिमानतः एक हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होती है।
• एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको अपनी हृदय गति की गणना और नियंत्रण करने की आवश्यकता होती है।
• इसे 130 बीट प्रति मिनट पर बनाए रखना ( औसत; अधिक सटीक संकेतक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है) वसा जलने के लिए काम करती है।

मतभेद

शरीर को सुखाते समय मुख्य बात आहार है। इस अवधि के दौरान आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा के मामले में तेजी से सीमित होता है। यह आहारशरीर की चर्बी को दूर करने के मामले में तो यह काफी कारगर है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बेहद खतरनाक भी है।

सुखाने शुरू करते समय, आपको पूरी तरह से स्वस्थ होने की आवश्यकता है, क्योंकि आहार के पालन की प्रक्रिया में, वे उत्तेजित हो जाते हैं जीर्ण रोग, शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा तेजी से कम हो जाती है।

व्यक्तियों के लिए आहार बिल्कुल contraindicated है:

• जिगर और गुर्दे की समस्याओं के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान;
• अग्न्याशय और थायरॉयड ग्रंथि के रोगों के साथ;
• जठरांत्र संबंधी समस्याओं के साथ;
• मधुमेह रोगी।

डाइट के बाद कैसे खाएं?

उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना सबसे अच्छा विकल्प है:

आहार पूरा करने के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर "उछाल" नहीं करना चाहिए।

इस अवधि के दौरान, आपको कम मात्रा में, कम मात्रा में खाने की जरूरत है। सुखाने के लिए निषिद्ध उत्पादों को बाद के आहार से हटाया जा सकता है या कम से कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

आहार से बाहर निकलना

ड्रायर से बाहर निकलते समय कई नियम हैं:

• सुखाने से निकास सुचारू रूप से होना चाहिए, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और शरीर की राहत खराब न हो। यह पोषण और व्यायाम दोनों पर लागू होता है।
• शक्ति और कार्डियो लोड के कार्यक्रम को कम तीव्र बनाया जा सकता है, लेकिन उनकी नियमितता बनाए रखें।
• पोषण के संदर्भ में, आपको पूरे महीने आहार को व्यवस्थित करना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक पर स्विच करना चाहिए विविध भोजन- अन्य प्रकार के फल और डेयरी उत्पाद जोड़ें।
• "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें।

शरीर को सुखाने से वांछित राहत और समग्र परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। आहार और व्यायाम के सभी नियमों का उचित पालन करने से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

पहले और बाद की तस्वीरें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना उपचय प्रक्रियाओं पर आधारित है, जिसके परिणामस्वरूप वसा अनिवार्य रूप से जमा हो जाती है। टकरा जाना किसी भी बॉडी बिल्डर के काम का दूसरा हिस्सा होता है अपना शरीर... शरीर की चर्बी को जलाने और अपनी बढ़ी हुई मांसपेशियों को दिखाने के लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। हर दिन के लिए मौलिक रूप से पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है: उच्च के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय ऊर्जा मूल्यप्रोटीन पर जोर है।

आहार की विशेषताएं

• मूल उत्पाद निम्नलिखित हैं: उबला हुआ चिकन पट्टिका, बिना वसा वाली सफेद मछली, पनीर, समुद्री भोजन।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार का एक नियंत्रित और कम हिस्सा हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर।
• सब्जियों को आहार में रहना चाहिए, क्योंकि वे फाइबर के स्रोत हैं: गोभी, जड़ी-बूटियाँ, खीरा।

आटा, मीठा, कार्बोनेटेड और मीठा पेय, आलू, गाजर - यह सब शरीर के सूखने को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। प्रत्येक दिन के लिए मेनू चरणों के आधार पर बदलता है, जो कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी और आहार में उनकी वापसी के लिए प्रदान करता है।

शरीर को सुखाने के लिए अनुमानित मेनू

100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;

50-100 ग्राम सब्जियां अनुभवी नींबू का रस, लहसुन।

दोपहर का भोजन

पचास ग्राम पनीर या दही (कम वसा वाले स्टोर खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं हैं), फल चुनने के लिए - अंगूर, दो कीवी, एक सेब।

50 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

100 ग्राम उबली हुई मछली।

दोपहर के भोजन के रूप में भोजन।

25 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

1 साबुत अंडा और 4 अंडे की सफेदी (जर्दी का सेवन नहीं किया गया)।

दूसरा रात्रिभोज

टमाटर, खीरा, मूली, लेट्यूस से नींबू के रस के साथ 100-150 ग्राम सब्जी का सलाद।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना ही शरीर को सुखाने का लक्ष्य होता है। हर दिन के लिए मेनू लगभग समान रहता है, लेकिन धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की संख्या बदल जाती है: अनाज, सब्जियां, पनीर।

सप्ताह के अनुसार भोजन योजना

पहले सप्ताह में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खपत होती है। राशि की गणना एक दिन के लिए की जाती है और भोजन के बीच वितरित की जाती है, जबकि दोपहर के भोजन के लिए जो खाया जाता है उसका आधा रात के खाने के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए।

दूसरे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 1 ग्राम की व्यवस्थित कमी होती है, उत्पादों की सूची पहले सप्ताह की तरह ही होती है।

तीसरा सप्ताह - डेयरी उत्पादों और सब्जियों से परहेज करते हुए कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन कम करना। एक समय में, आपको 120 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाना चाहिए।

चौथा सप्ताह तीसरे के नियमों को जारी रखता है, लेकिन प्रत्येक भोजन का हिस्सा घटाकर 100 ग्राम कर दिया जाता है। अस्वस्थ महसूस करने का कोई भी संकेत सुखाने को रोकने का संकेत है।

पांचवां सप्ताह एक सख्त खेल आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना है, समुद्री भोजन और सलाद के कारण 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि।

छठा सप्ताह पहले से मेल खाता है। आहार में पनीर और फल दिखाई देते हैं।

प्रतिदिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करें, प्रतिदिन 6-7 बार खाएं, 2-3 लीटर पानी पिएं, धीरे-धीरे सामान्य आहार बदलें - ये नियम महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने का प्रावधान करते हैं। मेनू काफी कठिन है, इसमें वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, जो स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है प्रजनन प्रणालीऔर प्रदर्शन।

चयापचय दर और संग्रहित वसा की मात्रा के आधार पर प्रक्रिया में 4-8 सप्ताह लगते हैं। जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो मुंह में एसीटोन का स्वाद आने पर सुखाने वाला मोड छोड़ दें।

जो महिलाएं वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाने के तरीके की तलाश कर रही हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि यह आहार नहीं है, बल्कि पर्याप्त मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए है। मांसपेशियों की आपूर्ति और उन पर नियमित भार के बिना, एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार बीमारियों को जन्म देगा: केटोन निकायों का संचय जो बाद में रहता है। यह स्थिति थकान और सिरदर्द से शुरू होती है, और कोमा में समाप्त हो सकती है।

कुछ महिलाओं के लिए, शरीर को सुखाने के लिए सामान्य कार्बोहाइड्रेट सेवन का 30% छोड़ देना पर्याप्त है। हर दिन के लिए मेनू राहत की उपस्थिति का आधार है, लेकिन मांसपेशियों को तीव्र शक्ति भार की आवश्यकता होती है। Tabata प्रणाली आदर्श है, जिसे इसके साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार सक्रिय शारीरिक गतिविधि के संयोजन में आहार को सही करके शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका अंतर यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण बिल्कुल वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को संरक्षित करना संभव बनाता है। जैसा कि हम जानते हैं, यदि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा पर बर्बाद नहीं होते हैं, बल्कि वसा ऊतक में बदल जाते हैं। यदि आप आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, तो शरीर उसी ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए वसायुक्त ऊतकों का उपभोग करेगा, जिससे हमारा वजन कम होगा। प्रारंभ में, बॉडीबिल्डर द्वारा सुखाने का उपयोग किया जाता था, लेकिन अब यह अन्य श्रेणियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है, विशेष रूप से उन महिलाओं के बीच जो अपने लिए खेल खेलती हैं। सुखाने वाले आहार और उसके अनुमानित मेनू के मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

महिलाओं के लिए सुखाने वाले आहार में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन शामिल है:

• आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। इष्टतम आवृत्ति: दिन में पांच बारजिसमें से तीन मुख्य भोजन और दो अल्पाहार।
• भोजन में नमक की मात्रा सीमित करें।
• हम नाश्ता जरूर करेंगे।
• रात का खाना विशेष रूप से प्रोटीन के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
• अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें। यह आपके वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करेगा। सुखाने के लिए प्रति दिन औसतन 1500-1800 किलो कैलोरी की खपत की जानी चाहिए, लेकिन एक दिशा या किसी अन्य में विचलन की अनुमति है।
• आहार के मध्य तक, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, फिर यह भी धीरे-धीरे बढ़ जाती है, और हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं।
• शारीरिक गतिविधि को एक महत्वपूर्ण भूमिका दी जाती है। सप्ताह में कई बार आपको व्यायाम करना चाहिए, और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। आप जिम जा सकते हैं या घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• वर्कआउट के एक घंटे पहले और दो घंटे बाद खाने से बचें।
• आहार आमतौर पर 4-6 सप्ताह तक रहता है।
• नियमित रूप से अपना वजन करें और याद रखें कि सुरक्षित वजन कम करना प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।

शक्ति सुविधाएँ

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे घटती मात्रा और वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा शामिल होती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से साबुत अनाज अनाज द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो हैं महत्वपूर्ण स्रोतसामान्य आंत्र समारोह के लिए आवश्यक आहार फाइबर। ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज आहार के पहले चरण में ही सेवन करने की अनुमति है।

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के लिए मुख्य उत्पाद प्रोटीन हैं, और उनकी सूची इस प्रकार होगी:

• सफेद अंडे;
• चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
• गोमांस, वील;
• सफेद मछली की किस्में;
• स्किम पनीर;
• कम वसा वाले केफिर और दही।
• विभिन्न समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा, मसल्स, समुद्री शैवाल और इतने पर।

इसके अलावा, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सुखाने वाले आहार के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• साबुत अनाज या राई पास्ता
• चोकर;
• टोफू, दूध और अन्य सोया उत्पाद;
• ताज़ी सब्जियां;
• बिना पके फल;
• अपरिष्कृत तेल वसा के मुख्य स्रोत के रूप में।

पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। बिना चीनी वाली चाय और प्राकृतिक कॉफी की भी अनुमति है। सुखाने के दौरान चीनी को बाहर रखा जाता है। फलों से हरे सेब, अंगूर, कीवी, नींबू की अनुमति है। मादक, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, पके हुए सामान, फास्ट फूड, अचार, संरक्षण निषिद्ध हैं। अक्सर सभी प्रकार के खेल पोषण की खुराक के साथ आहार को पूरक करने की सिफारिश की जाती है।

सुखाने में मतभेद हैं। ये समस्याएं हैं जठरांत्र पथ, जिगर, गुर्दे, हृदय, मधुमेह... यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी contraindicated है जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।

लड़कियों के लिए सुखाने वाला आहार: सप्ताह के अनुसार मेनू

लड़कियों के लिए इष्टतम सुखाने का समय पांच सप्ताह है। पहले सप्ताह के लिए कार्बोहाइड्रेट उपवास अत्यधिक कठोर नहीं होना चाहिए। विचार करें कि महिलाओं के लिए सुखाने वाला आहार कैसा दिखेगा, जिसका मेनू आपको नीचे मिलेगा।

पहला सप्ताह

इस सप्ताह खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तक सीमित है 2 ग्राम प्रति 120 किलो वजन।यानी प्रति दिन 60 किलो वजन के साथ आपको 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। उनके मुख्य स्रोत साबुत अनाज हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज। अंडे, चिकन पट्टिका, मछली, पनीर खाने की सलाह दी जाती है। नमक और मसाले का प्रयोग कम से कम करें। नाश्ते के लिए आप अंगूर या हरे सेब का उपयोग कर सकते हैं। इस सप्ताह महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: तीन उबले अंडे, जिनमें से दो बिना जर्दी, फल, हरी चाय.
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, जड़ी बूटियों का सलाद और नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ खीरे, एक गिलास संतरे का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, एक साइट्रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, फल, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, बंदगोभी सलाद, अंगूर का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास चाय।

• नाश्ता: तीन का आमलेट सफेद अंडे, एक गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टू मछली, ककड़ी और गोभी का सलाद जैतून का तेल, नारंगी के साथ।
• रात का खाना: फलों का सलाद, 100 ग्राम पनीर, चाय।

• नाश्ता: अनाज मूसली, दो उबले अंडे, चाय।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सूप।
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, 200 मिलीलीटर दही।

• नाश्ता: तीन अंडों से तले हुए अंडे और एक टमाटर, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: सफेद बेक्ड मछली, एक प्रकार का अनाज, पानी में उबला हुआ।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, साइट्रस, हर्बल चाय।

• नाश्ता: दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, फल।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्वीड, 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, खीरे के साथ सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, संतरे का रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम मूसली, कड़ा उबला अंडा, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद।

आप बिना मीठे फल, थोड़ी मात्रा में नट्स, कुछ प्रोटीनयुक्त और कम वसा वाला नाश्ता ले सकते हैं। अगर आपका देर शाम या सोने से पहले खाने का मन हो तो प्रोटीन खाएं या लो फैट केफिर पिएं।

दूसरा सप्ताह

पहले सप्ताह में, शरीर सूखने की शुरुआत के अनुकूल हो जाता है, और दूसरे सप्ताह में यह तेज हो जाता है। फलों को आहार से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट की गणना सूत्र 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार की जाती है। प्रोटीन की मात्रा क्रमशः बढ़ जाती है और कुल आहार का 4/5 हो जाती है। वसा - 20%। महिलाओं के शरीर को सुखाने वाले आहार के शाम के मेनू में उबला हुआ चिकन, दही और पनीर शामिल हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए ही किया जा सकता है।

दूसरे सप्ताह में, आहार आसान हो जाएगा, क्योंकि शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है, और विरोध कम हो जाता है।

तीसरा सप्ताह

यह सप्ताह बहुत कठिन है, क्योंकि मेनू में कार्बोहाइड्रेट प्रस्तुत किए जाएंगे न्यूनतम मात्रा- 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। अपने शरीर पर नजर रखना जरूरी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी इसे कमजोर बना सकती है। इसका समर्थन करने के लिए, मल्टीविटामिन परिसरों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

जब आप बेचैनी के पहले लक्षण महसूस करते हैं, तो आप एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। मेनू में चिकन ब्रेस्ट, पनीर, दूध, अंडे, चोकर होना चाहिए। अनाज और अनाज को बाहर रखा गया है।

चौथा और पाँचवाँ सप्ताह

इस सप्ताह का मेनू इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि सुखाने आपके द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, तो आप तीसरे सप्ताह के मेनू को दोहरा सकते हैं, अगर असुविधा महसूस होती है - दूसरे सप्ताह का मेनू। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ जाती है, पहले सप्ताह का मेनू दोहराया जाता है, और धीरे-धीरे हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं। व्यायामआहार के बाद, आपको जारी रखना चाहिए।

विशेषज्ञ न केवल विटामिन के साथ, बल्कि खेल पोषण के पूरक के साथ अपने आहार को पूरक करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। यह एक प्रोटीन है जो हमारी मांसपेशियों को ठीक होने और उनके विकास में तेजी लाने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक का सेवन किया जा सकता है। एल-कार्निटाइन भी उपयोगी है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। लेकिन ध्यान रखें कि पूरक आहार की कोई भी मात्रा पौष्टिक आहार की जगह नहीं ले सकती - वे केवल इसे पूरक कर सकते हैं।

शरीर सुखाने वाले व्यायाम

शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए मेनू जिसमें हम पहले ही जांच कर चुके हैं, के साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक व्यायामअन्यथा यह बस विफल हो सकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको अपने कसरत से कुछ घंटे पहले और बाद में खाने की ज़रूरत नहीं है।

एरोबिक व्यायाम शरीर से वसा को हटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। आप दौड़ सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, झूले, स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप वह भी कर सकते हैं जो आपको पसंद है सक्रिय प्रजातिखेल - रोलरब्लाडिंग, आइस स्केटिंग वगैरह।

लेकिन बिजली भारजब सूखना भी आवश्यक है। वे आपको वांछित राहत पाने में मदद करेंगे और आपकी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेंगे। शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।

इसे सप्ताह में 3-4 बार करना इष्टतम है। प्रत्येक अभ्यास को कई तरीकों से करने की सिफारिश की जाती है। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और बीच का ब्रेक विभिन्न अभ्यास- पांच मिनट से ज्यादा नहीं। इससे आपको बेहतर तरीके से फैट बर्न करने में मदद मिलेगी।

सुखाने एक अनूठी प्रणाली है जो आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, बल्कि शरीर को अधिक पुष्ट, प्रमुख और फिट बनाने की अनुमति देती है। इसे संभालना कठिन हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक है। कृपया ध्यान दें कि इस पोषण प्रणाली से चिपके रहना तभी समझ में आता है जब आप खेल खेलते हैं।

सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए पोषण और प्रशिक्षण के बारे में वीडियो

मानव शरीर पर इस विटामिन का सकारात्मक प्रभाव। कौन से फल, सब्जियां और जामुन में यह लाभकारी तत्व होता है।

सुखाने की प्रक्रिया में, दो मुख्य कार्यों को हल किया जाना चाहिए - वसा जमा का उन्मूलन और मांसपेशी कोर्सेट का संरक्षण। इसी समय, सही प्रशिक्षण प्रक्रिया और तर्कसंगत पोषण का आयोजन करके परिणाम प्राप्त किया जाता है।

लेकिन लड़कियों के लिए कौन सी डाइट सही है? आपको किन उत्पादों को वरीयता देनी चाहिए? नीचे हम हर दिन महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के मेनू के साथ-साथ इस प्रक्रिया की विशेषताओं पर विचार करेंगे।

सुखाने का सार

जब एक महिला अतिरिक्त वजन कम करने का कार्य निर्धारित करती है, तो वह अपना आहार बदल देती है - वह तेज कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना बंद कर देती है। लेकिन सुखाने की प्रक्रिया में न केवल आहार प्रतिबंध शामिल हैं, बल्कि व्यायाम भी शामिल है।

यह निम्नलिखित नियमों का पालन करने योग्य है:

• बहु-पुनरावृत्ति के लिए संक्रमण से इनकार करें। अन्यथा, मांसपेशियां उनके लिए सामान्य भार प्राप्त करना बंद कर देंगी और "उखड़ने" लगेंगी। उत्तम विकल्प- शक्ति प्रशिक्षण छोड़ दो.
• एरोबिक व्यायाम जोड़ना सुनिश्चित करें। वे शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने में मदद करते हैं। शुरू करना सबसे अच्छा विकल्प है 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन कार्डियो वर्कआउट सेधीरे-धीरे समय बढ़ाकर 50-60 कर दिया।
• कार्बोहाइड्रेट को अचानक हटाने के लिए मना किया जाता है (भले ही चयनित हो) सख्त डाइटशरीर सुखाने के लिए)। संक्रमण सुचारू होना चाहिए, सप्ताह दर सप्ताह।

पोषण की सूक्ष्मता

शरीर सौष्ठव में शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट का क्रमिक उन्मूलन है, जो ऊर्जा के स्रोत हैं और आकृति के मुख्य दुश्मन हैं। कारण यह है कि शरीर में प्रवेश करने के बाद ऐसे तत्वों को ग्लाइकोजन में संसाधित किया जाता है। यदि उनमें से बहुत सारे हैं, तो बाद की पूरी मात्रा वसा के संचय पर खर्च की जाती है।

लेकिन यहां एक बारीकियां है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का पूरी तरह से त्याग कर देते हैं, तो ग्लूकोज की कमी हो जाती है। नतीजतन, शरीर विषाक्त पदार्थों को जमा करता है, जो बाद में इसे जहर देता है। ऐसे मामलों में कैसे आगे बढ़ें?

मौलिक नियम:

• तरल की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर से बाहरी अपघटन उत्पादों और कीटोन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने का यही एकमात्र तरीका है। इसके अलावा, तरल, प्रोटीन के साथ, मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होता है। यह पानी है जो आने वाले अमीनो एसिड के लिए मुख्य विलायक है, साथ ही रासायनिक प्रक्रियाओं में भागीदार भी है।
• कैलोरी काउंटिंग आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि दैनिक मूल्य से कैलोरी की कमी होनी चाहिए 20% , अब और नहीं। इसके अलावा, अधिकांश आहार प्राकृतिक प्रोटीन से बने होने चाहिए। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका मछली, चिकन, अंडे और पनीर है। एक महिला के लिए, सुखाने के मेनू पर प्रोटीन का मान 1.8-2.2 ग्राम प्रति किलो वजन है।
• मेनू में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। इसके अलावा, वे जरूरी जटिल होना चाहिए। पेस्ट्री, मिठाई और आटा उत्पाद प्रतिबंधित हैं। अनाज और सब्जियों को लाभ दिया जाना चाहिए।
• वसा लेना भी महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की तरह, उन्हें कम मात्रा में लिया जाना चाहिए। उन्हें असंतृप्त होना चाहिए (अलसी का तेल, मछली वसा).

सुखाने के लिए बुनियादी उत्पाद

वसा जलाने और राहत देने के लिए आहार की औसत अवधि 1-3 महीने है। पाठ्यक्रम की अवधि को शरीर पर वसा को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाता है। कई लोगों ने एक सप्ताह में अतिरिक्त जमा को समाप्त करने का कार्य स्वयं को निर्धारित किया। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि यह विकल्प असंभव है। सामान्य मोड से सुखाने वाले भोजन में संक्रमण सुचारू होना चाहिए।

भोजन को आंशिक रूप से लेने की सलाह दी जाती है, अर्थात दिन में 5-7 बार... ऐसे में डाइट हेल्दी फूड्स से ही बनानी चाहिए। प्रशिक्षण के समय के लिए, यहाँ वितरण है पोषक तत्वऐसा दिखता है:

• सुबह के समय सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इसे कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले एक छोटा सा हिस्सा लेने की अनुमति है।
• जिम छोड़ने के तुरंत बाद, आपको उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (अधिमानतः एक आइसोलेट) लेने की आवश्यकता होती है। एक और 30-40 मिनट के बाद, शरीर को भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

यदि कार्य शरीर को सुखाना है, तो सप्ताह के लिए मेनू निम्नलिखित बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए:

• निषिद्ध खाद्य पदार्थ - चीनी, ब्रेड, केक, जूस, सोडा, वसायुक्त किस्मेंमांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और अन्य)।
• जिन उत्पादों को मॉडरेशन में लेने की अनुमति है - मक्का, मटर, बीट्स, कद्दू, अनाज, चावल।
• उपयोगी - ताजी जड़ी-बूटियाँ (अजमोद, सलाद, अजवाइन), कम वसा वाला पनीर, अंडे, चिकन या टर्की पट्टिका, कम वसा वाली मछली।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन: आपको कितना चाहिए?

ऊपर, हम वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के महत्व को पहले ही छू चुके हैं। लेकिन आइए इस विषय में गहराई से उतरें। चलो कार्बोहाइड्रेट से शुरू करते हैं। इन तत्वों के अत्यधिक सेवन से वसा जलने की क्षमता कम हो जाती है, और इनकी कमी से मूड खराब हो जाता है, ऊर्जा की मात्रा में कमी आ जाती है। सुस्ती, उदासीनता, अंदर जाने की अनिच्छा जिम, कुछ मीठा करने की तत्काल आवश्यकता - ये सभी उनकी कमी के संकेत हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लेने की स्थिति से लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए आहार क्या होना चाहिए? यहां कोई जटिलताएं नहीं हैं। दैनिक दरखपत 40-60 ग्राम। औसत एक किलोग्राम वजन में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए... इसके अलावा, इस राशि को एक और दूसरी दिशा में समायोजित करना संभव है।

जहां तक ​​प्रोटीन की बात है तो यहां का स्तर सामान्य है - 1.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम... कुछ मामलों में, शरीर के सुखाने के दौरान पोषण को 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो के स्तर तक बढ़ाया जा सकता है। मुख्य प्रोटीन भोजन से आना चाहिए - अंडे, मछली, मांस और अन्य।

यदि हम आहार पर अधिक विस्तार से विचार करते हैं, तो नियमित आहार से कम कार्ब वाले आहार में संक्रमण को ध्यान में रखते हुए, आपको निम्नानुसार आगे बढ़ना चाहिए:

• पहले सप्ताह में - 2 ग्राम प्रति किलो की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट। आहार का आधार सब्जियां, अंडे, चिकन, चावल, अनाज, कम वसा वाला पनीर है।
• दूसरा सप्ताह - कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 1-1.5 ग्राम की कमी, प्रोटीन की मात्रा तदनुसार बढ़ जाती है।
• तीसरा सप्ताह और उसके बाद सबसे कठोर अवधि है (यह वांछित परिणाम प्राप्त होने तक रहता है)। इस समय, कार्बोहाइड्रेट का स्तर 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक होगा (अंतिम चरण में, 1-2 सप्ताह के भीतर 0-0.5 ग्राम के स्तर से बाहर निकल सकता है)। प्रोटीन का सेवन वही रहता है।
• इसके बाद क्रमिक निकास होता है - कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे मूल स्तर पर लौट आते हैं।

व्यंजना सूची

आहार को सही ढंग से बनाने के लिए, आपकी आंखों के सामने लगभग एक मेनू होना चाहिए। उत्पादों के चयन की विशेषताओं को जानने के बाद, वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए और कैलोरी की आवश्यक संख्या को ध्यान में रखते हुए, सही लोगों को चुनना आसान होगा।

तो, लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय एक सप्ताह का मेनू:

• 1 दिन... सुबह के समय - दलिया, दो अंडे की सफेदी और चाय। दोपहर के भोजन के समय - खीरे का सलाद और चिकन ब्रेस्ट। दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर। रात का खाना - गोभी के साथ उबली हुई मछली।
• दूसरा दिन... सुबह - पानी पर आमलेट और एक प्रकार का अनाज। दोपहर के भोजन के समय - उबला हुआ बीफ और काली मिर्च और गोभी का सलाद। दोपहर का नाश्ता - शतावरी के साथ मछली, रात का खाना - कम वसा वाला पनीर।
• तीसरा दिन... सुबह - 2-3 टुकड़े पूरे अनाज रोटीऔर तले हुए अंडे। दोपहर के भोजन के समय - ककड़ी और टमाटर का सलाद और चिकन पट्टिका। दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ पनीर, रात का खाना - ब्रेज़्ड गोभीऔर मछली।
• चौथा दिन... सुबह - दलिया, कम वसा वाले केफिर। दोपहर के भोजन के समय - व्यंग्य, काली मिर्च का सलाद। दोपहर का नाश्ता - केफिर, सेब की एक जोड़ी, रात का खाना - पनीर।
• दिन 5... सुबह - तले हुए अंडे, कम वसा वाले दूध में बिना चीनी की मूसली। दोपहर के भोजन के समय - उबला हुआ स्तन, जड़ी बूटी। एक और 1-2 घंटे के बाद - पनीर, और रात के खाने के लिए - उबली हुई मछली और हरी मटर।
• छठा दिन... सुबह में - टमाटर, एक प्रकार का अनाज के साथ अंडे। दोपहर के भोजन के समय - सेम, उबला हुआ मांस। दोपहर के नाश्ते के दौरान - पनीर, रात का खाना - चिकन स्तन और जड़ी-बूटियाँ।
• दिन 7... सुबह - दलिया, उबले अंडे, चाय। दोपहर के भोजन के समय - मछली और सब्जियां। 1-2 घंटे के बाद - सब्जी का सलाद, और रात के खाने के लिए - कम वसा वाला पनीर।
• प्रत्येक दिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक अतिरिक्त प्रोटीन शेक की अनुमति है।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण के सिद्धांतों पर ऊपर चर्चा की गई है, हर दिन के लिए एक मेनू प्रस्तुत किया जाता है। लेकिन यह केवल एक अनुमानित विकल्प है - शरीर की जरूरतों और आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विवेक पर आहार को विनियमित करने की अनुमति है।

प्रोटीनफो.रू

शरीर सूखना क्या है?

सुखाने की प्रक्रिया ही वसा जलने वाली राहत मांसपेशी द्रव्यमान के एक साथ सेट के साथ होती है। मुख्य बात शारीरिक व्यायाम करना है। हालाँकि, शरीर सौष्ठव की अपनी बारीकियाँ हैं, अर्थात्:

• "राहत" अभ्यास पर अचानक से स्विच न करें। यह भरा हुआ है संभावित समस्याएंभविष्य में हृदय प्रणाली के साथ। संक्रमण को यथासंभव सुचारू रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और अपने टक्कर कसरत की शुरुआत के बीच आराम करें। वही विशेष आहार के लिए जाता है;
• आराम के लिए - तीन से पांच दिनों के दौरान, अपने सामान्य शक्ति अभ्यासों की मात्रा और तीव्रता को 10, 25, 20 प्रतिशत तक कम करें। राहत प्रशिक्षण के लिए एक क्रमिक परिवर्तन की आवश्यकता है;
• एरोबिक व्यायाम न बढ़ाएं। जाहिर सी बात है कि आप जितना ज्यादा एरोबिक्स करते हैं, उतनी ज्यादा चर्बी कम होती है, लेकिन ऐसे में मांसपेशियां भी चली जाती हैं! पिछले कार्यक्रम के अनुसार एरोबिक्स करें;
• अपने आप को नाटकीय रूप से कार्बोहाइड्रेट में सीमित न करें। भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी के आधार पर "पूर्व-आहार" आहार बनाएं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार के मुख्य नियम

शरीर सौष्ठव में, शरीर को सुखाने का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट मेनू की लगभग पूर्ण अस्वीकृति, अर्थात। भोजन जो "तेज ऊर्जा" है। क्यों? तथ्य यह है कि, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हुए, कार्बोहाइड्रेट जल्दी से ग्लाइकोजन में संसाधित होते हैं, और यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो यकृत के पास इसे "संसाधित" करने का समय नहीं होता है, और परिणामस्वरूप, वसा जमा होता है। लेकिन यहाँ एक "नुकसान" है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर में ग्लूकोज की कमी होगी, और यह प्रक्रिया तथाकथित कीटोन बॉडी के निर्माण का काम करेगी - अटूट वसा, जो विषाक्त पदार्थ हैं और रक्त में जाकर शरीर को जहर देते हैं।

क्या करें?

बेशक, वह लंबे प्रोटीन-मुक्त आहार पर नहीं जाता है! यही है, यह 5 सप्ताह से अधिक नहीं रह सकता है, और प्रत्येक सप्ताह की अपनी सूक्ष्मताएं होती हैं, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

आहार थीसिस

1. अधिक मात्रा में पानी पिएं। शरीर को कीटोन विषाक्त पदार्थों और वसा टूटने वाले उत्पादों को "बाहर निकालने" की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पानी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह वास्तव में, अमीनो एसिड के लिए मुख्य विलायक है, और एक रासायनिक "प्रतिभागी" और ट्रांसपोर्टर है।
2. कैलोरी गिनें। विशेष रूप से, प्रति दिन एक महिला के वजन के प्रति 1 किलो 12 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और आहार के शेर के हिस्से में "प्राकृतिक" प्रोटीन शामिल होना चाहिए - पनीर, अंडे, दूध, पनीर, मछली, आदि। . उदाहरण के लिए, 65 किलोग्राम वजन वाली महिला प्रति दिन 780 किलो कैलोरी या लगभग 160 ग्राम प्रोटीन से अधिक "खा" सकती है।
3. लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए आहार मेनू में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं, लेकिन कम मात्रा में और किसी भी मामले में साधारण कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं, यानी मिठाई, आटा, मक्खन, मीठा आदि। ये सब्जियां, फल, अनाज की रोटी, अनाज होना चाहिए। कृपया प्रोटीन बार से सावधान रहें। यदि आप ऐसा चाहते हैं, तो प्रति दिन 15% से अधिक आहार न लें।
4. बहुत कम मात्रा में वसा की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के दिन नहीं। और यह बेहतर है अगर यह प्राकृतिक भोजन का हिस्सा है - उदाहरण के लिए पनीर, दूध में।
5. कसरत के बीच के दिनों में मांस (गोमांस) की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान इसे छोड़ना बेहतर है। और अब शरीर को हल्के प्रोटीन की जरूरत है।
6. दिन के पहले भाग में आहार में प्रोटीन की सिफारिश की जाती है, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों को शाम के लिए छोड़ा जा सकता है।

इस तरह के वजन घटाने के लिए मतभेद

कार्बोहाइड्रेट मुक्त सोमवार आहार का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए:

• मधुमेह रोगियों
• ज्ञान कार्यकर्ता
• गर्भवती
• स्तनपान कराने वाली
• जिन लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है

आहार क्या होना चाहिए?

जैसा कि slimidea.ru ने पहले ही लिखा है, पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट उपवास बहुत कठोर नहीं होना चाहिए। मुख्य "हिट" सप्ताह 2, 3 और 4 पर किया जाता है। हम आपको विकल्प प्रदान करते हैं। इसलिए।

आहार का पहला सप्ताह: दिन के हिसाब से मेनू विस्तार से

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली महिला प्रति दिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकती है, जबकि हर दिन दर को 10% कम कर देती है। अपनी सभी गणनाओं को लिखना सुनिश्चित करें! उदाहरण के लिए, सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट विकल्प साबुत अनाज जैसे एक प्रकार का अनाज है। अंडे, चिकन पट्टिका, सफेद मछली, पनीर खाने की भी सिफारिश की जाती है। कोशिश करें कि अपने खाने में नमक या मसाला न डालें। यदि बिल्कुल "असहनीय" है, तो हरे सेब के साथ नाश्ता करें ( बेहतर ग्रेडसेमिरेंको), या 100 ग्राम अंगूर। आप निम्न मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

1 दिन... नाश्ता: तीन उबले अंडे (दो अंडों की जर्दी हटा दें), बिना चीनी वाली ग्रीन टी, केला
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद (नींबू के रस के साथ मौसम), संतरे का रस
रात का खाना: 100 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, 1 संतरा

दूसरा दिन।नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, बिना चीनी की ग्रीन टी, केला
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद, अंगूर का रस
रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 मिली हर्बल चाय

तीसरा दिन... नाश्ता: तीन प्रोटीन के साथ तले हुए अंडे, 200 मिली कम वसा वाला दही
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, गोभी और खीरे का सलाद, जैतून का तेल, नारंगी के साथ अनुभवी
रात का खाना: फलों का सलाद (केला + अंगूर), 100 ग्राम पनीर, हर्बल चाय

चौथा दिन... नाश्ता: अनाज वाली मूसली, बिना चीनी की ग्रीन टी, 2 उबले अंडे
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्ज़ी का सूप
रात का खाना: पानी में एक प्रकार का अनाज + 200 मिलीलीटर दही

दिन 5... नाश्ता: 1 टमाटर और 3 अंडे से तले हुए अंडे, बिना चीनी वाली ग्रीन टी
दोपहर का भोजन: पकी हुई सफेद मछली - 250 ग्राम, पानी में एक प्रकार का अनाज
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, संतरा, हर्बल चाय

छठा दिन... नाश्ता: एक गिलास मलाई रहित दूध, 1 केला, दलिया
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्वीड, 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता कठोर किस्मेंगेहूं, ककड़ी सलाद
रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, संतरे का रस

दिन 7... नाश्ता: 200 ग्राम मूसली स्वाद के लिए, बिना चीनी की ग्रीन टी, 1 सख्त उबला अंडा
दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद (नारंगी + केला)

आहार सप्ताह 2: जारी रखें

शरीर सुखाने वाली महिला के शरीर के प्रारंभिक चरण में अनुकूलित होने के बाद, इसे मजबूत किया जाना चाहिए। अब आपको फलों को आहार से लगभग बाहर कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना का सूत्र अब "शरीर के वजन के प्रति 1 किलो - कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम" के रूप में होगा, अर्थात, 60 किलोग्राम वजन वाली महिला अपने मेनू में प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं कर सकती है। . इसके अलावा, इस राशि को हर समय कम किया जाना चाहिए।

शरीर में प्रोटीन को आहार का 4/5 भाग, वसा - 15. में मिलना चाहिए शाम का मेनूआपको पनीर, दही, उबला हुआ चिकन स्तन छोड़ना चाहिए, और कोई मसाला, कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं छोड़ना चाहिए, बाद वाले को सुबह और दोपहर के आहार में शामिल करना चाहिए।

यह दिलचस्प है कि आहार प्रक्रिया पहले सप्ताह की तुलना में पहले से ही बहुत आसान है, शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है और अब इतना विरोध नहीं होता है)।

तीसरा सप्ताह: क्या नहीं भूलना चाहिए?

मेनू में कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, अधिकतम जो आप वहन कर सकते हैं वह है 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। अब शरीर की प्रतिक्रिया देखें - दो सप्ताह का कार्बोहाइड्रेट भुखमरी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, उदाहरण के लिए, आपको चक्कर आ सकता है या रक्त में एसीटोन दिखाई दे सकता है (यदि ऐसा प्रतीत होता है तो आप इसे सूंघेंगे)। हम अनुशंसा करते हैं कि आप विटामिन लेना शुरू करें।

मैं अपनी मदद कैसे कर सकता हूँ? इस बेचैनी के पहले संकेत पर एक गिलास फलों का रस पिएं। दूध, पनीर, चिकन ब्रेस्ट, अंडे, चोकर मेनू में रहते हैं। हम अनाज / अनाज को बाहर करते हैं। पानी प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक नहीं पिया जा सकता है।

चौथा सप्ताह: जारी रखें

अगले सप्ताह का मेनू तीसरे सप्ताह के समान हो सकता है। अपने समग्र कल्याण की निगरानी करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू का उपयोग करें।

पांचवां सप्ताह: "राज्य से बाहर निकलना"

धीरे-धीरे हम शरीर को होश में आने के लिए मजबूर करते हैं। हम पहले सप्ताह के मेनू को दोहराते हैं। हम बड़ी मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड पानी "वापसी" करते हैं, हम जिम में व्यक्तिगत योजना के अनुसार प्रशिक्षण जारी रखते हैं।

क्या सुखाते समय अन्य आहारों का उपयोग किया जा सकता है? कौन?

बेशक, एक विकल्प है, लेकिन यह आलसी के लिए आहार नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 16/8 एक आहार है जिसमें 16 घंटे तक कुछ भी नहीं खाने और 8 घंटे तक अपेक्षित रूप से खाने की सलाह दी जाती है। गौरतलब है कि 16 घंटे का उपवास व्यक्ति के उठते ही शुरू हो जाता है। उदाहरण के लिए, माशा 22.00 बजे बिस्तर पर चली गई, 8.00 बजे उठ गई, और 14.00 बजे वह पहले से ही शांति से खा सकती है। चीनी मुक्त चाय और कॉफी उचित हैं। बेशक, इस मामले में, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड फ्राइड आदि का त्याग करना चाहिए। सब्जियां, फल, मांस, अनाज हैं।

आपको कौन से शरीर सुखाने वाले व्यायामों का उपयोग करना चाहिए? वीडियो

हम आपको उन अभ्यासों से परिचित कराने की पेशकश करते हैं जो शरीर को सुखाते समय महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं:

सुखाने और एक विशेष आहार से किसकी मदद की गई है? समीक्षा

निशान। 26 साल... “मैं केवल कुछ दिनों के लिए अपने शरीर को सुखाने वाले आहार पर था, लेकिन मैंने 3 किलो वजन कम किया। बेशक, मैंने प्रशिक्षण लिया। तो मुझे कुछ मीठा चाहिए था! और उसने रोटी को भूखी निगाहों से देखा... मुझे कोई साइड इफेक्ट महसूस नहीं हुआ, वजन अभी भी सामान्य है। मैं आहार की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।"

मारिया, 25 वर्ष... "मैं दो सप्ताह के लिए आहार पर था - यह बहुत कठिन है ... मुझे लगातार कुछ याद आ रहा है, मुझे लगातार चक्कर आ रहे हैं ... मैंने कुछ पाउंड खो दिए हैं, लेकिन अब मेरे आहार में केवल संतुलित पोषण है।"

मार्गरीटा। 30 साल।“4 महीनों में मैंने 10 किलोग्राम बाल और नाखून खो दिए। अब एक साल से मैं इस तरीके से अपना वजन कम नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं किसी भी तरह से ठीक नहीं हो सकता ... "

लिलिया, 35 साल की।"बेशक, यह मेरे लिए एक झटका था। लेकिन मैंने समय पर विटामिन और मछली का तेल पीना शुरू कर दिया। बेशक, समस्याएं और चक्कर थे, लेकिन परिणाम बहुत सुखद था। मेरा सुझाव है कि आप डाइट शुरू करने से पहले जिम में वर्कआउट करें।"

स्लिमिडिया.ru

सुखाने के दौरान पोषण के सामान्य सिद्धांत

धीमी गति से पसंद करते हुए, तेज कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें।

अपने दैनिक आहार को समायोजित करने से पहले, सुखाने वाले आहार के मूल आसनों का अध्ययन करना आवश्यक है। इसमे शामिल है:

• तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उन्मूलनआहार से (आटा उत्पाद, आइसक्रीम, सोडा, चिप्स, कुकीज़, चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ);
• विशेष रूप से नहीं खाना संतृप्त वसा, लेकिन आहार से पहले की तुलना में कम मात्रा में (मेयोनीज़, बेकन, मक्खन सख्त वर्जित हैं);
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले लिया जाता है(अपवाद सोने से पहले एक गिलास केफिर या कम वसा वाला दही हो सकता है);
• अनुशंसित दिन में 3 बार नहीं बल्कि 4-5 बार खाएं,लेकिन छोटे हिस्से में;
• की उपस्थितिमे बुरी आदतें(धूम्रपान, शराब पीना) सुखाने के दौरान आहार फायदेमंद नहीं होगा;
• एथलीट, आहार का पालन करते हुए, कम से कम पीता है प्रतिदिन 2 लीटर पानी;
• बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ खनिज और विटामिन परिसरों का उपयोग करने की अनुमति है- उनकी भागीदारी के बिना, मांसपेशियों के पास ठीक होने का समय नहीं होता है।

यह जाना जाता है कि सुखाते समय चर्बी को जलाकर शरीर का वजन कम करना चाहिए।

आने वाली कैलोरी की संख्या 300-400 किलो कैलोरी (महिला) और 400-500 किलो कैलोरी (पुरुष) कम हो जाती है।

गहन कसरत से 2 घंटे पहले भोजन करना अवांछनीय है। भोजन समाप्त होने के बाद उतनी ही देर प्रतीक्षा करनी चाहिए, ताकि भोजन का अधिकतम लाभ हो।

दैनिक राशन का लगभग 2/3 भाग 14-15 घंटे तक लिया जाता है।नाश्ता - महत्वपूर्ण चरणभोजन लेना; इसकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। आहार की अवधि 4 से 6 सप्ताह है; लंबी अवधि पाचन तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को बढ़ा देती है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें ताकि शरीर अपने स्वयं के वसा को तोड़ना शुरू कर दे।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है,इसके अलावा, बाद की मात्रा धीरे-धीरे कम हो रही है। निम्नलिखित हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिसका असीमित उपयोग किया जा सकता है।

1. चिकन अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ या ताजा)।
2. चिकन ब्रेस्ट, वसा के साथ त्वचा से अलग और धमाकेदार।
3. बिना नमक, तेल और परिरक्षकों के कम वसा वाली सफेद मछली (पोलक, तिलापिया)।
4. पनीर (वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं)।
5. स्क्वीड पट्टिका।

1. दलिया।
2. भूरे रंग के चावल।
3. प्रीमियम साबुत अनाज पास्ता।
4. फलियां (छोला, दाल, मटर, प्रोटीन के भी अच्छे स्रोत)।
5. एक प्रकार का अनाज।
6. ताजी हरी सब्जियां (सभी प्रकार की पत्ता गोभी, खीरा, अजवाइन, गाजर, उबले हुए चुकंदर और शलजम)।
7. फल (सेब, केला, नाशपाती)।
8. जामुन (जमे हुए मीठे खाद्य पदार्थों का एक बढ़िया विकल्प हैं)।

शून्य संतृप्त वसा का सेवनऔर असंतृप्त वाले - न्यूनतम तक। उत्तरार्द्ध के कितने अच्छे स्रोतों को उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है:

1. वसायुक्त मछली (ट्राउट, सामन) और मछली का तेल (संयम में)।
2. नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स)।
3. अलसी और जतुन तेल(सलाद और अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त)।

शरीर सुखाने वाला वीडियो:

मतभेद

• होना जीर्ण रोगजठरांत्र पथ;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं;
• मांसपेशियों की कमी वाले लोग;
• तंत्रिका तंत्र पर एक गंभीर भार के दौरान (परीक्षा उत्तीर्ण करते समय, अवसाद, दृश्यों का परिवर्तन और इसी तरह की स्थितियाँ जो भावनात्मक जलन का कारण बनती हैं)।

सप्ताह के लिए भोजन योजना

शरीर को सुखाने के लिए आहार की अवधि 1-4 सप्ताह है।

एक नमूने के रूप में 4 भोजन के साथ 7-दिन का मेनू प्रदान किया जाता है। उत्पादों की सूची और विस्तृत समयकेवल सच ही नहीं हैं - उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के अधीन पारस्परिक प्रतिस्थापन की अनुमति है।

सोमवार

• नाश्ता (7:00) - 4 बड़े चम्मच। एल पानी में दलिया, 3 गिलहरी ( अंडा) कच्ची, 1 चम्मच के साथ एक गिलास (250-300 मिली) चाय। सहारा;
• दोपहर का भोजन (13:00) - 200 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 150 ग्राम फलों का सलाद (सेब, केला, नाशपाती, अंगूर, स्ट्रॉबेरी), एक गिलास क्रैनबेरी का रस;
• दोपहर का नाश्ता (16:00) - पानी में 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 300 मिलीलीटर हरी चाय;
• रात का खाना (19: 00) - 150 ग्राम स्ट्यूड पोलक, 150 ग्राम ब्रोकोली जैतून के तेल के साथ, एक गिलास केफिर।

मंगलवार

• नाश्ता - पानी में दलिया (250 ग्राम), चाय;
• दोपहर का भोजन - मिर्च, खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद (150 ग्राम), स्ट्यूड स्क्विड (200 ग्राम) 1 बड़ा चम्मच। एल खट्टा क्रीम, कॉम्पोट;
• दोपहर की चाय - 150 ग्राम फूलगोभी या ब्रोकली का सूप;
• रात का खाना - उबली हुई कम वसा वाली सफेद मछली (250 ग्राम), गोभी का सलाद।

बुधवार

• सुबह - पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, एक उबला हुआ अंडा (1 पीसी), 300 मिलीलीटर बिना चीनी की चाय;
• दिन - आलू के बिना 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद (टमाटर, ककड़ी, काली मिर्च, अरुगुला, अजमोद, डिल), एक गिलास कॉम्पोट;
• दोपहर की चाय - 100 ग्राम पनीर, एक मुट्ठी किशमिश;
• शाम - 200 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम बिना केले के फलों का सलाद।

गुरूवार

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण न छोड़ें! अन्यथा, एक सुंदर सूखी मांसपेशियों की आकृति के बजाय, आपको एक दर्दनाक उपस्थिति होगी।

• नाश्ता - 5 अंडे की सफेदी का एक आमलेट, 350 मिली मलाई रहित दूध;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम काली मिर्च और साग सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, कॉम्पोट;
• दोपहर की चाय - 100 ग्राम उबला हुआ टूना, 100 ग्राम शतावरी;
• रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

शुक्रवार

• सुबह - 200 ग्राम दलिया पानी में, 30 ग्राम किशमिश, चाय;
• दिन - सब्जियों, ककड़ी और टमाटर के सलाद के साथ 250 ग्राम स्टू मछली;
• दोपहर की चाय - फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, अंगूर, जामुन);
• शाम - बेक्ड स्क्वीड (250 ग्राम), 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास केफिर।

शनिवार

• नाश्ता - 5 उबले अंडे (जर्दी के साथ), 2 मध्यम आकार के टमाटर, एक गिलास ग्रीन टी;
• दोपहर का भोजन - आलू के बिना 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद (टमाटर, ककड़ी, काली मिर्च, अरुगुला, अजमोद, डिल), एक गिलास कॉम्पोट;
• दोपहर की चाय - 150 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर;
• रात का खाना - पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दूध (300 मिली)।

रविवार का दिन

• सुबह - 3 प्रोटीन का एक आमलेट, ताजा ककड़ी, चाय;
• दिन - 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, एक गिलास फ्रूट ड्रिंक;
• दोपहर की चाय - ककड़ी का सलाद (200 ग्राम);
• शाम - 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

1trenirovka.com

आहार "लड़कियों के लिए शरीर सुखाने"- एक लोकप्रिय पोषण प्रणाली जिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी से जल्द से जल्द छुटकारा पाना और वजन को सामान्य करना है। इस तरह के आहार की एक विशेषता यह है कि लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा ऊतक की मात्रा में कमी करना है। पहले, "सुखाने" का उपयोग अक्सर पुरुष बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता था, जो शरीर पर एक ग्राम वसा नहीं छोड़ने की कोशिश करते थे, जबकि राहत की मांसपेशियों को पंप करते थे। हाल ही में, यह आहार भोजन प्रणाली वजन कम करने और बनाने की चाह रखने वाली कई लड़कियों की पसंद रही है आदर्श रूपआंकड़े।

शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट भुखमरी है, यानी आने वाले कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा को समाप्त करके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना। चूंकि अपर्याप्त खपत के साथ शर्करा (ग्लूकोज) की अधिकता वसायुक्त जमा के गठन पर जोर देती है, ऐसे भोजन की अस्वीकृति शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए मौजूदा वसा के टूटने में योगदान करती है। लड़कियों के लिए सुखाने पुरुषों के लिए इस्तेमाल होने वाले से बहुत अलग नहीं है। अपवाद केवल थोड़ी बड़ी संख्या में वनस्पति तेलमहिलाओं के आहार में अनुमति है।

1. इस पोषण कार्यक्रम के दौरान एरोबिक खेलों में शामिल होना सुनिश्चित करें।

2. आंशिक रूप से, छोटे हिस्से में खाएं कुछ समय 4-5 बार तक दिन।

3. अधिक पानी पिएं (2.5 लीटर तक)।

5. प्रशिक्षण से पहले और बाद में (2 घंटे) न खाएं।

6. अगर शरीर गंभीर तनाव में है, तो आहार के पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न छोड़ें।

7. रात के खाने को बहुत हल्का बनाएं।

8. नाश्ता न छोड़ें।

9. आहार की अवधि - 6 सप्ताह तक, अंत तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए।

10. प्रतिदिन के भोजन से दो-तिहाई तक भोजन प्रातः काल ही लिया जाता है।

11. जटिलताओं से बचने के लिए ग्लूकोज में तेज और मजबूत कमी की अनुमति न दें।

12. सभी भोजन उबला हुआ, दम किया हुआ, भाप में पकाया जाता है।

13. प्रति दिन खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

जिगर, गुर्दे, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले लोगों के साथ-साथ मांसपेशियों की कमी वाले लोगों के लिए पोषण में प्रयोगों में संलग्न होना सख्त मना है। यदि कोई महत्वपूर्ण और जिम्मेदार मामला आगे है, उदाहरण के लिए, एक सत्र पास करना, तो आहार को स्थगित करना बेहतर है।

शरीर को सुखाते समय आप फल नहीं खा सकते हैं, जिससे अक्सर शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। पशु वसा को भी बाहर रखा गया है, सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में केवल वसा रहित खपत होती है। बेशक, आप फास्ट फूड, ब्रेड, पेस्ट्री, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन खाद्य पदार्थ, सोडा, शराब नहीं खा सकते।

आहार का आधार प्रोटीन भोजन है। मूल उत्पाद - अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट, पनीर, सफेद मछली। सुबह आप दलिया खा सकते हैं, अनाज का दलिया, राई पास्ता, खीरा, पत्ता गोभी, साग, टमाटर, बीन्स, शिमला मिर्च... आहार के पहले 2 हफ्तों में कार्बोहाइड्रेट की कुल अनुमत मात्रा प्रति दिन 2 ग्राम / किग्रा वजन से अधिक नहीं है। बाद में, यह घटकर 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन हो जाता है।

अपने भोजन को थोड़ी मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों के साथ सीज़न करना सुनिश्चित करें। सबसे पहले, आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी खा सकते हैं, जब तक कि शरीर इसे छोड़ने के लिए अभ्यस्त न हो जाए। पानी के अलावा बिना चीनी (हरी, अदरक) की चाय पीना फायदेमंद रहेगा।

नाश्ता:दलिया दलिया, 2 प्रोटीन, एक गिलास चाय।

रात का खाना:उबला हुआ स्तन, ककड़ी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:पानी में एक प्रकार का अनाज का एक छोटा सा हिस्सा।

रात का खाना:गोभी के साथ दम किया हुआ मछली।

नाश्ता:प्रोटीन आमलेट, एक गिलास मलाई रहित दूध।

रात का खाना:मक्खन के साथ उबला हुआ बीफ़, काली मिर्च और अजमोद सलाद का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता:शतावरी के साथ उबली हुई मछली।

रात का खाना:केफिर के साथ पनीर।

नाश्ता:पानी पर एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ अंडा।

रात का खाना:आलू के बिना मछली के सूप का एक हिस्सा, खीरे और टमाटर का सलाद, मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: 2 पीसी के साथ पनीर। सूखे खुबानी।

रात का खाना: उबली हुई मछलीऔर कोलेस्लो।

नाश्ता:दलिया, चाय।

रात का खाना: दम किया हुआ विद्रूपएक चम्मच खट्टा क्रीम, बेल मिर्च सलाद के साथ।

दोपहर का नाश्ता:फूलगोभी का सूप।

रात का खाना:केफिर के साथ पनीर।

नाश्ता: 2 प्रोटीन से आमलेट, ककड़ी, चाय।

रात का खाना:मशरूम का सूप, उबला हुआ चिकन, साग।

दोपहर का नाश्ता:खीरे का सलाद, शिमला मिर्च।

रात का खाना:उबली हुई मछली, गोभी का सलाद।

नाश्ता:टमाटर, चाय के साथ अंडे।

रात का खाना:सेम, चिकन स्तन, साग के साथ दम किया हुआ।

दोपहर का नाश्ता:केफिर के साथ पनीर।

रात का खाना:उबले हुए स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज।

नाश्ता:मुट्ठी भर किशमिश, चाय के साथ दलिया की एक प्लेट।

रात का खाना:सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

दोपहर का नाश्ता:वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:बेक्ड स्क्विड, पनीर का हिस्सा।

यदि शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी का "प्रतिरोध" करता है, तो उसे सुखाने के पहले सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए प्रति दिन 1 सेब या आधा अंगूर खाने की अनुमति है।

दूसरे सप्ताह से, फल को पूरी तरह से छोड़ देने की सलाह दी जाती है, या आधा दिन छोड़ दें, और नहीं। शाम के भोजन में केवल पनीर, केफिर, उबला हुआ मांस, मछली शामिल होना चाहिए। तीसरे सप्ताह के बाद से, फल को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। चौथे सप्ताह से, प्रति दिन अनाज की संख्या 6 बड़े चम्मच तक होती है, और पांचवें सप्ताह से, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अनाज छोड़ दिया जाता है। आहार के छठे सप्ताह में डेयरी भोजन शामिल नहीं है, और फिर आपको पहले सप्ताह के मेनू पर आसानी से लौटने की आवश्यकता है।

शरीर को हर समय सुखाने से 10 या अधिक किलो वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वजन, जबकि मांसपेशियों को एक आकर्षक राहत मिलती है। इस तरह की पोषण प्रणाली का नुकसान हाल के हफ्तों में आहार में असंतुलन है, इसलिए इसे वर्ष में 2 बार से अधिक बार अभ्यास नहीं करना चाहिए।

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मुख्य सिद्धांत

आपको समझना चाहिए कि कुशल सुखानेलड़कियों, महिलाओं या पुरुषों के लिए शरीर में सख्त अनुशासन शामिल होता है, जो कई लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन जाती है। सप्ताह के लिए मेनू का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा या यह अपेक्षाओं को पूरा नहीं करेगा।

आहार हर दिन बदल जाएगा, और आपको इसका पालन करना चाहिए। घर पर सुखाना वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने पर आधारित होता है, विशेष रूप से तेजी से। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को खोए बिना वसा भंडार का धीरे-धीरे सेवन करना शुरू हो जाता है। आहार मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होता है, और विटामिन और खनिजों को नहीं भूलना चाहिए।

आपको अपने सामान्य आहार को सुचारू रूप से बदलने की जरूरत है, धीरे-धीरे इसमें से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। आप उन्हें तुरंत बाहर नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर को गंभीर तनाव मिलेगा। अधिकांशसुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना चाहिए। इसके अलावा, आहार की सुरक्षा के लिए, विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि खपत किए गए खाद्य पदार्थों में वे अपर्याप्त मात्रा में हो सकते हैं।

2 सप्ताह में किन खाद्य पदार्थों को सूखने दिया जाता है?

हम उन खाद्य पदार्थों की सूची नहीं देंगे जिन्हें शरीर को सुखाने के लिए आहार से बाहर करने की आवश्यकता है - इसमें बहुत समय लगेगा, इसलिए हम उस भोजन का विश्लेषण करेंगे जो आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। प्रोटीन में से, निम्नलिखित को इष्टतम माना जाता है:

• समुद्री भोजन के साथ दुबली मछली;
• पोल्ट्री मांस (चिकन स्तन, टर्की);
• वील और खरगोश;
• फलियां;
• अंडे (मुख्य रूप से प्रोटीन);
• डेयरी उत्पाद, लेकिन वसा रहित।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, 2 सप्ताह में सूखने पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। सूत्रों का कहना है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटलड़कियों और पुरुषों के लिए, सुखाने पर डाइटिंग करते समय, ड्यूरम पास्ता, अनाज, दलिया, सब्जियों पर विचार किया जाता है। आपको 2-सप्ताह के सुखाने वाले मेनू में जैतून के तेल के रूप में कुछ वसा भी शामिल करना चाहिए, और यह मांस और मछली में भी कम मात्रा में मौजूद होता है।

लड़कियों और महिलाओं के लिए 2 सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

सिद्धांत रूप में, पुरुषों और महिलाओं के लिए सुखाने के कार्यक्रम अलग नहीं हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं, इसलिए हम उन पर अलग से विचार करेंगे। लड़कियों को शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से शुरू होकर धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, 60 किलोग्राम वजन वाली महिला को पहले सप्ताह में सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पहले सप्ताह में 120 ग्राम तक कम करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की मात्रा में कोई सख्त बंधन नहीं है (औसतन 1.5-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम), जब तक कि आप एक प्रदर्शन करने वाले एथलीट न हों। उत्तरार्द्ध के लिए, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है, इसलिए हम गहराई में नहीं जाएंगे। 2 सप्ताह के सुखाने वाले मेनू पर विचार करें जो अधिकांश लड़कियों और महिलाओं के अनुरूप होगा।

सप्ताह एक

दिन 1. हम बिना चीनी के दलिया के एक हिस्से के साथ नाश्ता करेंगे और अधिमानतः बिना नमक डाले, लेकिन स्वाद के लिए आप इसे थोड़ा नमक कर सकते हैं। हम दो चिकन प्रोटीन भी खाते हैं, उबला हुआ या बेक किया हुआ (आप बिना तेल के भी तल सकते हैं)। दोपहर के भोजन में हम चिकन ब्रेस्ट खाते हैं उबला हुआ, और एक साइड डिश के लिए कुछ सामग्री (जड़ी बूटियों के साथ खीरे आदर्श हैं) और जैतून का तेल से बना एक सब्जी सलाद। दोपहर के नाश्ते में हमारे पास बिना तेल के एक प्रकार का अनाज का एक छोटा सा हिस्सा होता है, और हम सफेद मछली के साथ पके हुए या उबले हुए रूप में, साथ ही साथ गोभी का सलाद भी खाते हैं।

दिन 2। दूसरे दिन हम 2-3 प्रोटीन और टमाटर के एक जोड़े के साथ शुरू करते हैं, और न्यूनतम वसा सामग्री के साथ एक गिलास केफिर भी पीते हैं। हम सब्जी सलाद के साथ उबले हुए गोमांस के साथ दोपहर का भोजन करते हैं (आप इसे काली मिर्च, अजमोद और जैतून के तेल के साथ ककड़ी के साथ बना सकते हैं)। दोपहर के नाश्ते में हम उबली हुई मछली और आधा अंगूर के साथ नाश्ता करते हैं, और रात का खाना केफिर या पनीर के साथ करते हैं।

दिन 3. पूरे उबले अंडे और एक प्रकार का अनाज के साथ नाश्ता, बीफ़, चिकन या दुबली मछली के साथ सूप के साथ दोपहर का भोजन। मुख्य बात यह है कि सूप में आलू नहीं हैं। दोपहर के नाश्ते में हम सलाद का एक हिस्सा खाते हैं, और अपनी पसंद के कुछ प्रोटीन के साथ रात का खाना खाते हैं: समुद्री भोजन, चिकन स्तन, मछली।

दिन 4. एक नए दिन की शुरुआत ओटमील और एक गिलास मलाई रहित दूध के साथ करें। हम खट्टा क्रीम के साथ स्टू स्क्वीड के साथ भोजन करते हैं, साथ ही गोभी और काली मिर्च के सलाद का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर के नाश्ते में हम कुछ प्रोटीनयुक्त पास्ता खाते हैं, और रात का खाना पनीर और प्राकृतिक बिना चीनी के दही के साथ खाते हैं।

दिन 5. नाश्ते के लिए हम चावल के दलिया को पानी में (बस एक दो चम्मच उबाल लें), साथ ही आधा अंगूर और बिना चीनी वाली चाय भी खाते हैं। हम जड़ी-बूटियों के साथ मशरूम सूप और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े के साथ दोपहर का भोजन करते हैं। हम जड़ी-बूटियों और खीरे के सलाद पर नाश्ता करते हैं, और रात का खाना उबली या पकी हुई सफेद मछली के साथ खाते हैं।

दिन 6. आप एक दो अंडे के आमलेट के साथ नाश्ता कर सकते हैं, या दो उबले अंडे खा सकते हैं, और एक कप बिना चीनी की चाय पी सकते हैं। हम खरगोश के मांस के साथ दोपहर का भोजन करते हैं दम किया हुआ मटरऔर साग। दोपहर के नाश्ते में, हरे खट्टे सेब के साथ कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, और रात के खाने के लिए, चिकन स्तन, मछली या समुद्री भोजन, और केफिर।

दिन 7. लड़कियों के लिए सुखाने के पहले सप्ताह का अंतिम दिन सूखे खुबानी या किशमिश और चाय के साथ दलिया से शुरू होता है। दोपहर के भोजन के लिए, मीठी मिर्च के साथ ताजा वील। आप रात के खाने में सब्जी के सलाद और कम वसा वाले पनीर के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

सप्ताह दो

पहले सप्ताह में, शरीर पहले से ही अनुकूलित हो चुका है, इसलिए आप कार्बोहाइड्रेट के दायरे को कम कर सकते हैं। अब उनमें से आधा आहार में होना चाहिए - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम। हम मेनू से सभी फलों को हटा देते हैं, क्योंकि आप उन पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन आप कैलोरी में स्कोर करते हैं। चावल को छोड़कर, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज छोड़ना बेहतर है। 60 किलो वजन के साथ आपको रोजाना 60 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन आपके आहार का बहुमत होना चाहिए, लेकिन वसा के बारे में भी मत भूलना। रात के खाने में आप केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन अधिक भोजन न करें। इस सूची में से चुनें:

• चिकन ब्रेस्ट;
• छाना;
• केफिर;
• प्राकृतिक दही;
• सफेद मछली।

नाश्ते के लिए, दलिया, एक प्रकार का अनाज या पास्ता परोस कर खाएं, लेकिन ज्यादा नहीं। दोपहर के भोजन के लिए कुछ कार्ब्स छोड़ने की कोशिश करना बेहतर है, अन्यथा आपके पास शाम तक पर्याप्त ऊर्जा आरक्षित नहीं होगी और सब कुछ आपको परेशान करना शुरू कर देगा। बाकी सुखाने का मेनू पहले सप्ताह से मौलिक रूप से भिन्न नहीं होता है, इसलिए दिन के अनुसार आहार का वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। उपरोक्त भोजन और खाद्य पदार्थों के बीच बस वैकल्पिक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की गणना करना याद रखें।

पुरुष कैसे खाते हैं?

पुरुषों के लिए, 2 सप्ताह तक सुखाने का भोजन थोड़ा अलग होता है। सबसे पहले, पुरुषों के लिए मेनू से लगभग सभी वसा को बाहर रखा जा सकता है। महिलाओं को उनके प्राकृतिक शरीर विज्ञान के कारण उनकी अधिक आवश्यकता होती है। साथ ही, पुरुषों को मसल्स मास को बनाए रखने के लिए मेनू में प्रोटीन की मात्रा का अधिक ध्यान रखना होगा। इसके अलावा, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों, यहां तक ​​\u200b\u200bकि सुखाने के दौरान, प्रशिक्षण के बाद, मिठाई के रूप में कुछ तेज कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, क्योंकि इस समय शरीर को ग्लूकोज की सख्त जरूरत होती है। प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने से 1-1.5 घंटे पहले कार्ब्स का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपके पास व्यायाम करने की ऊर्जा नहीं होगी।

पुरुषों के लिए सुखाने के लिए प्रोटीन की मात्रा कम से कम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम (आदर्श रूप से 2.5-3 ग्राम) होनी चाहिए। उन्हें पूरे दिन में एक बार में लगभग 30 ग्राम के बराबर भागों में सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण नहीं है।

जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, तो उन्हें सुखाते समय 2 ग्राम या उससे कम कर देना चाहिए। वसा की भी आवश्यकता होती है, लेकिन न्यूनतम सांद्रता में: 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं। यदि आप यह सब कैलोरी की संख्या में गिनते हैं, तो 2 सप्ताह के सुखाने पर 85 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए दिन मेनूइसमें 1700-1800 किलो कैलोरी होगी। यह ज्यादा नहीं है, इसलिए आपको असुविधा का अनुभव करना होगा, खासकर यदि आप खाने के अभ्यस्त हैं। लेकिन चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में कमी के साथ, यह अन्यथा काम नहीं करता है।

कार्य को सरल बनाने के लिए, लेकिन दक्षता की कीमत पर नहीं, हम पुरुषों के लिए 2 सप्ताह तक चलने वाले सुखाने के मेनू की सलाह देते हैं। आइए 80-85 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों के लिए आहार की गणना करें, जिससे आप निर्माण कर सकते हैं:

1 दिन। दिन में उबले या पके हुए चिकन ब्रेस्ट, पनीर, मछली, सब्जियां टमाटर, पत्ता गोभी, शिमला मिर्च और जड़ी बूटियों के रूप में खाएं। अनुशंसित पेय में संतरे का रस, कम वसा वाले केफिर और दूध शामिल हैं। मात्रा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपास्ता और एक प्रकार का अनाज से चुनें, और वसा से, जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयुक्त है।

दूसरा दिन। पके हुए मछली और चिकन स्तन, अंडे का सफेद भाग, एक प्रकार का अनाज और चावल (अधिमानतः भूरा) से अपना दैनिक आहार बनाएं। अखरोटऔर सब्जियां। आप फल भी खा सकते हैं, जिनमें केले की सिफारिश की जाती है (अधिमानतः प्रशिक्षण के तुरंत बाद या सुबह में), संतरा, अंगूर, हरे सेब।

तीसरा दिन। इस दिन, आप आलू और पूरे अंडे से बने आमलेट के रूप में थोड़ा "अतिरिक्त" खर्च कर सकते हैं, न कि केवल प्रोटीन। मेनू में और सब्जियां भी शामिल करें: मिर्च, खीरा, गोभी, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ। केफिर पिएं और कम वसा वाला पनीर, साथ ही कीनू, संतरे और कीवी खाएं।

चौथा दिन। चौथे दिन के लिए, आहार एक प्रकार का अनाज और ड्यूरम पास्ता, बीफ या वील, सब्जियां (आवश्यक टमाटर), टमाटर और संतरे का रस, केफिर या प्राकृतिक बिना पका हुआ दही से बना होता है। यह मत भूलो कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, मुख्य रूप से नाश्ते के लिए, और दोपहर में केवल प्रोटीन।

सुखाने पर 2 सप्ताह तक कैसे प्रशिक्षित करें?

महिलाओं और पुरुषों के लिए 2 सप्ताह तक शरीर को सुखाने के लिए ट्रिक्स के साथ कोई जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं होगी। मुख्य बात कड़ी मेहनत करना, जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना है। आपका काम अपनी मांसपेशियों को थका देना और प्राकृतिक वसा जलने की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करना है, इसलिए कार्डियो पर ध्यान दें। यदि आपके पास समय या अवसर नहीं है तो भोजन सुखाने से आपको जिम जाने के लिए बाध्य नहीं किया जाता है। पार्क में या निकटतम खेल मैदान में जॉगिंग करने के लिए नियमित रूप से (अधिमानतः दैनिक, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन बार)। स्प्रिंट दौड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बिना जल्दबाजी के चलने से परिणाम नहीं मिलेगा।

जिम में कसरत करते समय, व्यायाम बाइक, अण्डाकार ट्रैक, स्टेपर या ट्रेडमिल पर कार्डियो के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें। अवधि आपके धीरज और फिटनेस पर निर्भर करती है, लेकिन 40-60 मिनट का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। आप 10-15 मिनट से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के साथ अपने कार्डियो को 2-3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के बाद मशीनों पर वर्कआउट करें। सुखाने के लिए अत्यधिक वजन के साथ भारी व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन इसमें कम वजन के साथ काम करना शामिल होता है, लेकिन अधिक तीव्रता के साथ। एथलीट इसे पंपिंग कहते हैं: प्रत्येक सेट में हल्के वजन और छोटे आराम (30-40 सेकंड) के साथ कई दोहराव होते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां अच्छी तरह से रक्त से भर जाती हैं, और आपको मात्रा और सूजन का आभास होता है। सेट के बीच छोटे विराम रक्त के बहिर्वाह को रोकते हैं, इसलिए प्रभाव सत्र के अंत तक रहता है। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, लड़कियों के लिए 2 सप्ताह तक सुखाने पर, एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ काम करें, जो जिम की शारीरिक फिटनेस और उपकरणों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए इष्टतम भार का चयन करेगा।

आइए लड़कियों और महिलाओं के लिए 2 सप्ताह सुखाने के लिए उपयुक्त कुछ अभ्यासों पर एक नज़र डालें। पुरुषों के लिए, यह कार्यक्रम भी उपयुक्त है, लेकिन वे और जोड़ सकते हैं। बुनियादी आंदोलन... तो, आपको यह करने की ज़रूरत है:

• वार्म अप और स्ट्रेचिंग;
• हम सिम्युलेटर में अपने पैरों को एक साथ लाते हैं - 4 x 25-30 (25-30 दोहराव के 4 सेट);
• बारबेल के साथ स्क्वाट - 4 से 15-20;
• हम अपने पैरों को झूठ बोलने वाली मशीन में मोड़ते हैं - 4 से 20;
• खींचना लंबवत ब्लॉकचौड़ी पकड़ - 3-4 से 20;
• हम हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं - 3 से 20;
• बेंच से पुश-अप्स या लेट कर बारबेल को दबाएं - 4 से 15;
• प्रेस को घुमाओ;
• हम कार्डियो लोड के साथ 30-40 मिनट या उससे अधिक के लिए समाप्त करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन सेट के बीच थोड़ा आराम करने के कारण, आपको कार्डियो को ध्यान में रखे बिना लगभग 60-70 मिनट में फिट होना चाहिए।

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जब आप व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो आप वसा नहीं जलाते हैं और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। प्रारंभ में, जब खेल शुरू होता है, तो वजन कम होता है (अतिरिक्त किलो का नुकसान)। एक निश्चित समय के बाद ही मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू होती है। यही कारण है कि, समय बर्बाद न करने के लिए, कई लड़कियों का सम्मान किया जाता है लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाला आहार.

महिलाओं के लिए एक विशेष आहार की अपनी बारीकियां और नुकसान हैं। उसी समय, महिलाओं के लिए एक विस्तृत मेनू तैयार किया जाता है, जिसका पालन किया जाना चाहिए। अनुपालन सरल नियमआपको वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा: अतिरिक्त पाउंड न केवल चले जाएंगे, बल्कि शरीर को एक सुंदर राहत भी मिलेगी। बेशक, आहार से परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इसे सही करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करती हैं। इनके दौरान शरीर की चर्बी उतनी जल्दी नहीं बर्न होती जितनी हम चाहेंगे। लेकिन जैसे ही मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होती हैं, आप अगले चरण - सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आहार कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर आधारित होना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन होता है। हालांकि, लड़की को कुछ सूक्ष्मताएं याद रखनी चाहिए।

सुखाने एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें शरीर की चर्बी को उसी समय जलाया जाता है जब मांसपेशियों को प्राप्त किया जाता है और एक सुंदर राहत प्राप्त की जाती है। एक शर्त न केवल एक सख्त आहार का पालन है, बल्कि व्यायाम भी है।

मुख्य सिद्धांत हैं:

• आप ऐसे व्यायामों में नहीं जा सकते जो शरीर को बहुत जल्दी आराम दें। शरीर को अनुकूलन करना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। रिलीफ वर्कआउट से पहले थोड़ा आराम करने की सलाह दी जाती है। शक्ति अभ्यास से राहत अभ्यास में संक्रमण जितना संभव हो उतना आसान होना चाहिए। यह आहार पर भी लागू होता है।
• क्रमिक और सुचारू संक्रमण सुनिश्चित करने के लिए, 4-5 दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को 10 से 25% तक कम करने की सिफारिश की जाती है। यह मांसपेशियों को समायोजित करने की अनुमति देगा।
• जितना जल्दी आप शरीर की चर्बी को हटाना चाहते हैं, एरोबिक प्रशिक्षण को नहीं बढ़ाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के भार के साथ, न केवल वसा खो जाती है, बल्कि मांसपेशियां भी होती हैं। इसलिए एरोबिक व्यायाम का कार्यक्रम और तीव्रता एक समान रहनी चाहिए।
• आप कार्बोहाइड्रेट के बिना अचानक आहार पर नहीं जा सकते। सबसे अच्छा समाधानसुखाने से पहले आहार का पालन करना है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी आती है। उसके बाद, आप अधिक कठोर वजन घटाने वाले आहार पर बैठ सकते हैं।

डाइटिंग करते समय आपको क्या याद रखना चाहिए?

महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि "शरीर को सुखाने" की परिभाषा से लोगों का मतलब कार्बोहाइड्रेट मुक्त तरीके से खाना है। वे कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से मना कर देते हैं। इस भोजन को "तेज ऊर्जा" भी कहा जाता है।

कृपया ध्यान दें कि शरीर में एक बार कार्बोहाइड्रेट, बहुत जल्दी ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि उनमें से बहुत से खाए जाते हैं, तो शरीर सामना नहीं कर सकता: अधिशेष संसाधित नहीं होता है और वसायुक्त जमा के रूप में जमा होता है।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ग्लूकोज की कमी होगी। नतीजतन, यह कीटोन निकायों की उपस्थिति के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा। ये वसा हैं जिन्हें तोड़ा नहीं जा सकता। एक बार रक्तप्रवाह में, वे नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं सामान्य हालतजीव। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है (विशेषकर लंबी अवधि के लिए)।

इसके अलावा, महिलाओं के लिए निम्नलिखित आहार दिशानिर्देशों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पानी सबसे महत्वपूर्ण तत्व है जिसे नहीं भूलना चाहिए। इसकी पर्याप्त मात्रा शरीर को चयापचय उत्पादों से खुद को शुद्ध करने की अनुमति देगी। साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण में द्रव भी महत्वपूर्ण है।
• कैलोरी की गिनती निम्नलिखित अनुपात पर आधारित होनी चाहिए: एक महिला के वजन के प्रति 1 किलो 12 किलो कैलोरी की अनुमति है। और उनमें से ज्यादातर, आदर्श रूप से, विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों जैसे वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ उत्पादों से आना चाहिए।
• यह याद रखने योग्य है कि लड़कियों के लिए उपयुक्त शरीर को सुखाने वाले आहार में एक साप्ताहिक मेनू होता है जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि ये कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जो मीठे रोल, कैंडी आदि से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में ताजी सब्जियां, कुछ प्रकार की ब्रेड (जैसे अनाज), कुछ अनाज और फल (अधिमानतः गैर-मीठे) शामिल हैं।
• वसा का सेवन करने की भी अनुमति है, लेकिन केवल उन दिनों में जब प्रशिक्षण नहीं होता है। इष्टतम समाधानहोगा यदि वसा शरीर में कम मात्रा में रूप में प्रवेश करती है प्राकृतिक उत्पाद(दूध, पनीर, आदि)।
• आहार के दौरान मांस उत्पादों, विशेष रूप से बीफ, की अनुमति ऐसे समय में दी जाती है जब प्रशिक्षण नहीं आ रहा हो।
• दोपहर के भोजन से पहले, आहार के साथ, प्रोटीन का एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है, दूसरे में - पौधों के खाद्य पदार्थों से।

आहार मतभेद

जो महिलाएं शरीर को सुखाने के लिए आहार पर जाना चाहती हैं, उन्हें contraindications के बारे में याद रखना चाहिए।

• विभिन्न प्रकार के मधुमेह से पीड़ित;
• जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है;
• प्रेग्नेंट औरत;
• जिनका कार्य मानसिक गतिविधि से संबंधित है;
• नर्सिंग माताएं।

आहार और आहार मेनू

शरीर को सुखाने वाले आहार का समय के आधार पर अलग भार होता है। पहले सप्ताह को कठिन नहीं बताया जा सकता है: इन 7 दिनों के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट की भूख नहीं लगेगी। पालन ​​पर जोर दिया जा रहा है। सामान्य तौर पर, आहार की सिफारिश 5 सप्ताह से अधिक नहीं की जाती है।

आरंभ करने के लिए, आपको दिन के हिसाब से मूल मेनू पर ध्यान देना चाहिए।

सप्ताह के हर दिन के लिए मेनू
दिन	भोजन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता	3 उबले अंडे, जबकि उनमें से दो अंडे बिना जर्दी के खाने चाहिए;
		केला
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम
		से बना सलाद ताजा खीरे, साग डालें (नींबू के रस को ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें)
		संतरे का रस
	रात का खाना	उबली हुई सफेद मछली - 100 ग्राम
		1 नारंगी
मंगलवार	नाश्ता	दलिया दलिया, जिसे हम पानी में पकाते हैं - 100 ग्राम
		चाय, अधिमानतः हरी। हम चीनी नहीं डालते
		केला
	रात का खाना	बेक्ड चिकन पट्टिका - 200 ग्राम
		बंदगोभी सलाद
		अंगूर का रस
	रात का खाना	कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम
		हर्बल चाय - 200 मिली
बुधवार	नाश्ता	तीन अंडे का आमलेट। प्रोटीन का ही प्रयोग करना चाहिए। जर्दी का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता है
		दही के साथ निम्न दरवसा सामग्री - 200 मिली
	रात का खाना	ब्रेज़्ड मछली (अधिमानतः सफेद) - 200 ग्राम
		ताजी पत्तागोभी और खीरे से बना सलाद (जैतून का तेल ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें)
		संतरा
	रात का खाना	केले और अंगूर के साथ फलों का सलाद
		दही 100 ग्राम
		औषधिक चाय
गुरूवार	नाश्ता	विभिन्न अनाजों से बनी मूसली
		चाय, अधिमानतः हरी। हम चीनी नहीं डालते
		2 उबले अंडे
	रात का खाना	बिना छिलके वाला चिकन पट्टिका, उबला हुआ - 250 ग्राम
		सब्ज़ी का सूप
	रात का खाना	पानी पर एक प्रकार का अनाज
		कम वसा वाला दही 200 मिली
शुक्रवार	नाश्ता	तीन अंडे और एक टमाटर से तले हुए अंडे
		बिना चीनी की ग्रीन टी
	रात का खाना	पकी हुई सफेद मछली - 250 ग्राम
		पानी पर एक प्रकार का अनाज
	रात का खाना	पनीर - 150 ग्राम
		संतरा
		औषधिक चाय
शनिवार	नाश्ता	मलाई निकाला दूध - 1 गिलास
		केला
		दलिया
	रात का खाना	उबला हुआ स्क्वीड - 250 ग्राम
		उबली हुई मैकरोनी (ड्यूरम गेहूं से बने उत्पाद चुनें) - 100 ग्राम
		खीरे का सलाद
	रात का खाना	सफेद मछली - 150 ग्राम
		संतरे का रस
रविवार का दिन	नाश्ता	स्वाद के लिए विचार - 200 ग्राम
		बिना चीनी की ग्रीन टी
		1 उबला अंडा
	रात का खाना	बिना आलू डाले फूलगोभी का सूप
		उबला हुआ चिकन पट्टिका - 250 ग्राम
		बंदगोभी सलाद
	रात का खाना	पनीर - 150 ग्राम
		संतरा और केला, जिन्हें कुचल कर सलाद के रूप में परोसा जाता है

पहली चीज जो सभी को ध्यान रखनी चाहिए, वह है अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना। 60 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए प्रति दिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। इस मामले में, आपको दर को प्रतिदिन 10% तक कम करने की आवश्यकता है। यदि यह भोजन के बीच पूरी तरह से असहनीय हो जाता है, तो थोड़ी भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए और शरीर को थोड़ा अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए, आप छोटे स्नैक्स का सहारा ले सकते हैं, जिसमें बिना मीठे फल (अंगूर, बिना पके सेब पसंद किए जाते हैं) शामिल होंगे। 100 ग्राम तक की मात्रा।आहार का पहला सप्ताह

दूसरा सप्ताह

शरीर को सुखाने वाले आहार के अभ्यस्त होने के बाद, आप इसे कस सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, फलों को आहार से बाहर रखा गया है। इस अवधि के दौरान, कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, यह शरीर के वजन के 1 किलो = कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम के अनुपात का उपयोग करने के लायक है। इसके अलावा, उनकी संख्या को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, आहार का 80% प्रोटीन से, और 20% वसा से आना चाहिए।

व्यावहारिक सलाह: शाम के भोजन के लिए, कम वसा वाले दही, पनीर, उबला हुआ चिकन पट्टिका छोड़ने की सलाह दी जाती है। वसा केवल सुबह और दोपहर के भोजन के समय मौजूद होना चाहिए।

दूसरे सप्ताह में ऐसा आहार शरीर के लिए अधिक अभ्यस्त होगा, जिसके कारण वह कम विरोध करेगा।

तीसरा सप्ताह

लड़कियों के लिए तीसरे सप्ताह में शरीर को सुखाने के लिए आहार और भी सख्त होना चाहिए। यदि आप अस्वस्थता के लक्षण दिखाना शुरू करते हैं, तो एक गिलास फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, विटामिन लेने की सलाह दी जाती है। हम पानी पीते हैं, लेकिन हम इसकी मात्रा 1.5 लीटर तक सीमित रखते हैं।

चौथा सप्ताह

चौथे सप्ताह के दौरान, पिछले 7 दिनों का आहार दोहराया जाता है। उसी समय, अपनी भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि आप असुविधा, चक्कर आना या अन्य दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है।

पांचवां सप्ताह

टास्क पिछले सप्ताहसुखाने की स्थिति से ठीक से बाहर निकलना है, जो एक महीने तक चला। इस अवधि के दौरान, आपको पहले सप्ताह के मेनू का पालन करना होगा। आप खपत किए गए स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। जिम या घर पर व्यायाम जारी रखने की सलाह दी जाती है।

विकल्प और व्यायाम

वैकल्पिक रूप से, आप सुखाने के लिए 16/8 आहार का उपयोग कर सकते हैं। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एक महिला को 16 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए, और अगले 8 घंटों तक उसे उम्मीद के मुताबिक खाने का अवसर मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि नींद 22:00 बजे शुरू होती है और 8:00 बजे उठती है, तो आप 14:00 बजे से खाना शुरू कर सकते हैं।

इस मामले में, इसका उपयोग बंद करना आवश्यक है:

• मोटे;
• मसालेदार;
• धूम्रपान किया;
• तला हुआ;
• मिठाई;
• आटा।

आपको मेनू में फल, अनाज, सब्जियां, मांस जोड़ने की जरूरत है। उचित सीमा के भीतर बिना चीनी के चाय, कॉफी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाते समय, लड़कियों को विशेष व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। इसके अलावा, संदेह को खत्म करने के लिए, सकारात्मक और की तुलना करने की सिफारिश की जाती है नकारात्मक पक्षशरीर को सुखाना।