Dieta mediterránea: fundamentos, menú, versión rusa, resultados. Menú dieta mediterránea para una semana, recetas para adelgazar

En los bancos mar Mediterráneo hay una serie de países donde la tasa de mortalidad es muy baja. Las críticas sobre su dieta mediterránea para adelgazar son siempre positivas. ¿Cuál es el secreto aquí? En una nutrición adecuada. Esto no es una dieta, sino hábitos correctos desarrollados que afectan tanto el estado de salud como la figura, que deben seguirse no durante 1 semana, no 2, no un mes, sino constantemente.

El efecto de la dieta en el cuerpo.

El resultado del impacto que la dieta mediterránea tiene en el cuerpo humano es complejo e incluye:

• saturación del cuerpo con antioxidantes que retrasan su envejecimiento;
• afecta positivamente el estado del sistema cardiovascular, ayudando a evitar la mayoría de los problemas;
• hace que el cáncer de recto y glándulas mamarias sea menos probable;
• mejora la resistencia del cuerpo a la diabetes;
• normaliza la presión arterial;
• ayuda a evitar la enfermedad de Alzheimer;
• mejora el estado del sistema respiratorio, previniendo enfermedades crónicas y enfisema;
• mejora cualitativa en el estado del cuerpo;
• la dirección del desarrollo del cuerpo hacia la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

Principios de la dieta

La dieta mediterránea en sí trata de cambiar la calidad de los alimentos en su dieta. Debe aumentar la cantidad de frutas y verduras de color verde oscuro, rojo y naranja en su menú. Y todavía es necesario usar la mayor cantidad posible de pescado y mariscos cada semana. Para pérdida de peso adecuada se deben aplicar las siguientes reglas nutricionales básicas:

• el menú debe incluir platos ricos en carbohidratos complejos;
• es necesario usar aceite de oliva constantemente;
• utilizar cantidad máxima alimentos vegetales en el menú (verduras, frutas, legumbres);
• beber una copa de vino tinto durante el almuerzo;
• reemplace el azúcar con miel;
• beber mucha agua al día (a partir de 6 vasos).

La pirámide de la dieta mediterránea consta de varios niveles. El primer nivel, el más grande, incluye productos que deben consumirse todos los días.

Los residentes de cada país mediterráneo comen con frecuencia: 4-6 veces al día. Todos los días debe consumir una serie de alimentos diferentes, cuya composición incluye proteínas, almidón, fibra y vitaminas de los grupos A y B, una amplia gama de minerales y fósforo. Dichos alimentos que se consumen los siete días de la semana durante la dieta incluyen: aceite de oliva, diversos cereales, guisantes, legumbres, altramuces, hierbas de fuerte aroma, vino tinto, leche, quesos, verduras y frutas.

Para el desayuno, la dieta mediterránea ofrece cereales. El menú del mediodía mediterráneo consta de fideos, arroz, verduras y pasta. Los alimentos ricos en proteínas y las verduras suelen constituir la cena. Una copa de vino es una comida diaria imprescindible. ¿Qué pasa con las frutas? Son un postre indispensable e inocuo en la dieta mediterránea pensada para adelgazar. Se sirve después de las comidas al menos tres veces al día. Las uvas, los higos, el plátano y los zumos de frutas no son invitados muy bienvenidos en la mesa mediterránea.

Además de vegetales y productos lácteos fermentados para consumir a diario, la dieta mediterránea incluye alimentos ricos en proteínas. Este es el segundo nivel. Necesitas usarlos al menos 3 veces por semana. Cual productos proteicos? La carne blanca de ave, los huevos, el pescado y los mariscos son la dieta principal.

La carne se encuentra en la cúspide de la pirámide mediterránea. Se utiliza en promedio una vez al mes.

Dieta mediterránea no pasó desapercibido para los especialistas en el campo de la medicina y la nutrición. Este estilo de alimentación fue adoptado por médicos para desarrollar una dieta mediterránea para personas con enfermedades del sistema cardiovascular. Además, los nutricionistas basados ​​​​en él han desarrollado un sistema para perder peso. Durante un mes, la gente arroja más de un kilogramo.

Desarrollo de menú

Para que tu dieta mediterránea para bajar de peso sea efectiva, necesitas desarrollar menú correcto no por un día, pero por lo menos por una semana, bueno, o por 5 días. Algunas personas lo diseñan con un mes de anticipación. Aquí tienes un menú de muestra de la dieta mediterránea y algunas recetas para su elaboración.

La dieta mediterránea de 1 día para bajar de peso se verá así:

• Muesli con trozos de fruta para el desayuno.
• Yogur de plátano - segundo desayuno.
• Un montón de verduras asadas color diferente(calabacines, pimientos, etc.) - para el almuerzo.
• Ensalada de frutas de uvas y kiwi, sazonada con jugo de limón recién exprimido para una merienda.
• Tomates con queso mozzarella - para la cena.

Dia 2 El menú es algo diferente. No se puede dejar la comida monótona. Necesitas variedad. Y así cada semana: cambia todo, tanto de productos como de recetas, no dejes que el aburrimiento se asiente en tu mesa. Por ejemplo:

• La salsa Dzatziki, que consiste en pepino, ajo, requesón bajo en grasa, cebolla y agua mineral, se sirve para el desayuno con pan y dos tomates.
• Mozzarella y una rodaja de tomate a un trozo de pan crujiente y fragante serían apropiados para un segundo desayuno.
• La carne de cordero más tierna, cocinada en brochetas y servida con verduras y arroz, será una cena estupenda.
• Hierva el arroz y agréguele rodajas de toronja para una merienda.
• Para la cena, sirva papaya rellena con la pulpa de la misma fruta y queso con nueces. Agregue una rebanada de pan blanco fresco.

El menú del día 3 será el siguiente:

• El desayuno puede consistir en media papaya, 100 g de melón y piña, así como té de frutas.
• Para un segundo desayuno, puede tomar un sándwich de jamón, 1 rebanada de pan crujiente y 1 cucharada. yo manteca bajo en grasa.
• Para el almuerzo, prepara un guiso de verduras y cúbrelo con mozzarella y nueces.
• Una merienda puede consistir en una bebida de miel, que incluya jugo de alcachofa y zanahoria, una pequeña cantidad de limón, una cucharada de miel y un poco de aceite de oliva.
• Para la cena, las tostadas y el queso son ideales, así como los camarones a la misma.

En el cuarto día de la dieta mediterránea, sugerimos preparar otros platos, a saber:

• Para el desayuno, haga un sándwich de jamón y jugo de tomate. El sándwich se debe sazonar con pimienta, yogur (bajo en grasa) y jugo de limón.
• Para un segundo desayuno, puede hacer queso dulce agregándole rodajas de piña.
• Freír una pequeña cantidad de carne de cordero en aceite y servir con pasta. Completa el plato con tomates y calabacines.
• Un delicioso sándwich con lechuga, pimientos dulces y salami es perfecto para la merienda.
• Puedes cenar una ensalada. Para su elaboración se utilizan los siguientes productos: rábanos, pimientos dulces, aceitunas rellenas, pepino enlatado, tomate, puerro.

Brillante y deliciosos platos que nos ofrece la dieta mediterránea, en el quinto día, son las siguientes:

• El desayuno consistirá en un bocadillo de queso, 200 g de melón, una cucharadita de germen de trigo y un vaso de jugo de zanahoria.
• El segundo desayuno puede consistir en una ensalada hecha con tomate y mozzarella.
• Trozo de jugoso salmón servido con salsa de crema agria, verduras y arroz, será un almuerzo maravilloso.
• La ensalada de frutas de uvas (30 g), kiwi y naranja (1 de cada) y jugo de limón reemplazarán tu merienda.
• La cena de este día puede consistir en una sopa de tomate, que debe servirse con pan tostado y cebollas verdes.

Es necesario desarrollar una lista aproximada de platos para la semana constantemente, alternándolos y cambiándolos. Estos platos deben ser variados, sanos y sabrosos.

La dieta mediterránea es una dieta para bajar de peso, así como recetas para la normalización del cuerpo, su limpieza. Todos sus platos son saludables y no tienen ingredientes nocivos. Los productos dietéticos, combinados, ayudan al cuerpo a eliminar sustancias nocivas y también tienen un efecto beneficioso en todos los sistemas del cuerpo. Es por eso que las reseñas de dietas están escritas no solo por aquellos que querían cambiar su figura, sino también por personas que se han recuperado de varios enfermedades crónicas. Y solo les tomó un mes.

La dieta mediterránea se cita a menudo como una de las dietas más saludables del mundo. Está aprobado por médicos y nutricionistas líderes del mundo. La OMS lo recomienda para el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares. Ansel y Margaret Case se lo contaron por primera vez al mundo a mediados del siglo pasado.

No es una dieta en el verdadero sentido de la palabra. Este es un conjunto de productos y un conjunto de reglas que son típicos para hábitos alimenticios y tradiciones de los habitantes de Grecia, Marruecos, Italia, España, Portugal, Croacia, Chipre. En 2010, este sistema fue reconocido por la UNESCO como patrimonio cultural nacional. Hoy, a menudo persigue objetivos ligeramente diferentes: perder peso.

esencia

La dieta mediterránea es un estilo dietético de los habitantes de casi 16 países que viven en la región del mismo nombre. Sus principios fundamentales:

• comer más frutas y verduras frescas de color verde oscuro, rojo y naranja;
• centrarse en pescados y mariscos, que son ricos en ácidos grasos omega-3 y -6;
• combinar carbohidratos con carne;
• usar activamente en platos;
• comer legumbres;
• beber vino tinto;
• reemplazar el azúcar;
• beber al menos 6 vasos de agua al día.

No solo cura las dolencias del cuerpo, sino que también lo adelgaza. Existe la leyenda de que fue inventado por la propia Afrodita, la diosa del amor venerada en estos lugares.

Cocina española. Se prefiere la carne al pescado y al marisco. El plato más popular es la carne de cerdo (carne de res) guisada al vino con especias. Las sopas frías nacionales son famosas en todo el mundo: por ejemplo, el gazpacho.

Listas de productos

Para seguir esta dieta, debe comprender qué alimentos puede comer a diario y cuáles con un poco menos de frecuencia (solo unas pocas veces a la semana e incluso al mes). Para mayor claridad, necesitará una pirámide alimenticia construida específicamente para este sistema.

Permitido

Para uso diario (subyacente a la pirámide alimenticia):

• guisantes, legumbres, altramuces;
• cereales: cereales, arroz, bulgur, pan integral, maíz, mijo;
• Vino tinto;
• pasta;
• vegetales;
• aceite de oliva;
• nueces, semillas, frutos secos;
• quesos, leche;
• hierbas: tomillo, ajo, albahaca, orégano;
• Fruta.

Varias veces a la semana (ubicado en el medio de la pirámide alimenticia):

• Papa;
• mariscos (calamares, vieiras, langostas, mejillones);
• carne (preferir blanca y magra);
• pescado de mar (sardinas, anchoas, arenques, caballas);
• dulces;
• huevos.

Prohibido

La carne roja está en la cima de la pirámide alimenticia, es decir, está sujeta a la más estricta prohibición. Los alimentos prohibidos también incluyen:

• alcohol (excepto vino tinto);
• comidas rápidas;
• bebidas carbonatadas;
• azúcar;
• sal.

La dieta mediterránea es tan útil para perder peso también porque sugiere construir una dieta de acuerdo con un patrón determinado:

Si comprende todos estos esquemas, resulta que no son tan complicados, pero funcionan al 100%.

cocina chipriota. Aquí les encanta cocinar a la parrilla, como yogur, ajo, varias especias picantes (especialmente curry y jengibre). El producto más popular es el queso hulumi, que se usa en postres y como plato aparte (se fríe).

Para que los principios de la dieta mediterránea funcionen, es necesario conocer las reglas básicas para su observancia.

Sobre alimentos y comidas

1. Los cereales se comen en el desayuno.
2. Verduras, pasta, fideos, arroz, una copa de vino para el almuerzo.
3. Proteínas y verduras para la cena.
4. Fruta - para el postre (3 porciones por día).
5. Minimice el consumo de higos, uvas, plátanos y jugos de frutas.
6. De los lácteos, dar preferencia a la leche y al yogur (sin grasa).
7. El queso se introduce en la dieta con moderación.
8. El pescado se asa a la parrilla, se hierve o se guisa dos veces por semana.
9. La carne debe ser magra y sin conservantes.
10. La miel y los dulces están permitidos una vez por semana.

Mucha gente pregunta si es posible introducir los rollitos en la dieta mediterránea: sí, no está prohibido. Sin embargo, puede comerlos no más de 2 veces por semana.

Sobre el método para perder peso.

1. Mantenga un estilo de vida activo y practique deportes, ya que la dieta requiere el consumo de una cantidad suficiente de carbohidratos.
2. Establezca una rutina diaria clara: las comidas deben ser a la misma hora.
3. Bebida mas agua.
4. Busque recetas adaptadas a Rusia.
5. Recuerde siempre que esta es una dieta bastante inusual. No hay una línea de tiempo específica que prometa la pérdida de tantos kilogramos. Este es un sistema de nutrición que produce resultados con el tiempo.

Dado que la dieta mediterránea se ha adaptado durante mucho tiempo a las condiciones rusas, no suele ser un problema encontrar las recetas adecuadas para no perder el control y disfrutar de un menú variado.

Cocina turca. Uso mínimo de especias. Les gusta cocinar verduras y carnes a la parrilla. Aquí puede encontrar muchos platos de berenjena y recetas únicas de dulces y pasteles.

Beneficio y daño

Estudios recientes han demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alta presión sanguínea y obesidad Todo esto se debe al uso abundante de verduras frescas, frutas, cereales y lo mínimo: carne, pescado.

Los científicos trataron de aislar los componentes individuales que dan un efecto médico tan poderoso. Pero la investigación sistemática llevó a la conclusión de que esto es imposible, ya que no es un sistema descomponible, equilibrado y muy armonioso.

ventajas:

• Muchos productos se pueden comprar en la tienda o reemplazar por otros equivalentes (atún - salmón rosado o salmón, aguacate - pera, papaya - melocotón).
• Dieta equilibrada.
• Conserva la salud y la belleza, prolonga la juventud.
• Desarrolla el hábito de comer bien, lo que en el futuro mantiene el peso normal.
• Muchos productos permitidos, lo que le permite cocinar deliciosos platos, diferentes para cada día.
• Adaptado a las tradiciones de la cocina rusa: prácticamente no hay productos que no sean familiares para nuestro cuerpo.
• Mínimo riesgo de avería.
• No te da hambre.
• La capacidad de combinar con la actividad física.

Desventajas:

• No se puede perder peso rápidamente (para esto hay absolutamente).
• No te salvará de la obesidad.
• Difícil de tolerar los golosos.
• Los platos contienen mucha fibra, lo que puede causar malestar estomacal.
• Contraindicaciones: cualquier problema con el tracto gastrointestinal.
• Algunos productos son demasiado específicos, difíciles de encontrar y bastante caros.

Cocina italiana. Platos tradicionales: pizza, lasaña, espaguetis, pasta.

Opciones

El sistema alimentario mediterráneo se toma como base para muchas dietas. Su objetivo es más pérdida de peso rápida, ya que no todos tienen la paciencia de esperar meses hasta que la cintura disminuya y el estómago desaparezca.

Si no tiene tiempo para esperar, puede utilizar estas opciones express:

• en vino tinto seco: una copa al día;
• en aceite de oliva prensado en frío - utilizado para aderezar todas las ensaladas de verduras y para preparar platos de pescado y carne;
• dieta de cereales;
• Fruta;
• vegetal;
• queso - consumo diario de unos 200 gr de varios variedades duras;
• queso con vino;
• en 3 sopas: gazpacho, pesto, minestrone.

Elegir varias opciones, debe tenerse en cuenta que todos ellos se verán privados de la ventaja principal. Estamos hablando de una dieta equilibrada, ya que todos los métodos anteriores se basan en el uso de un producto en particular. Y todas las monodietas difieren en una serie de inconvenientes significativos.

Cocina de Marruecos. Combina armoniosamente elementos de las cocinas árabe, birmana y africana. Los platos más populares son: tajine (carne de cordero guisada de una manera especial), jaya mahamarra (carne de pollo con almendras y aderezo), tortas ksra con especias.

menú de muestra

El menú de la dieta mediterránea es fácil de componer, porque la variedad de platos y productos permitidos permite cocinar verdaderas delicias culinarias. Para facilitar aún más esta tarea, le ofrecemos dieta aproximada durante una semana.

Puedes repetirlo con ligeras variaciones un número ilimitado de veces.

cocina griega. Se considera la base del sistema alimentario mediterráneo. Es aquí donde se utilizan activamente el aceite de oliva, la miel casera, las verduras y frutas de cosecha propia. Los griegos producen más de 50 tipos de queso, es un orgullo Residentes locales. El más famoso es el queso crema feta. La comida en Grecia siempre es colorida, sabrosa, ligera, sazonada con especias mediterráneas especiales.

Mapa de comidas

Para comprender la belleza del sistema alimentario mediterráneo, cocine los platos nacionales de esta región todos los días. Ofrecemos varias recetas populares.

Gazpacho de sopa

Ingredientes:

• 10 tomates;
• 4 pimientos morrones;
• 2 dientes de ajo;
• bulbo;
• 3 rebanadas de pan blanco duro;
• 50 ml de aceite de oliva;
• 50 ml de jugo de limón;
• sal;
• albahaca.

Cocinando:

1. Recorte las cortezas de las rebanadas de pan. Cortar en cubos, freír en una sartén seca.
2. Pelar el pimiento, cortar en tiras.
3. Picar la cebolla y el ajo.
4. Ponga las verduras en una licuadora, agregue pan, jugo de limón. Sal ligeramente. Batir hasta hacer puré.
5. Déjalo reposar.
6. Pepinos cortados en rodajas pequeñas.
7. Agregue aceite de oliva antes de servir, revuelva.
8. Vierta la sopa en tazones, espolvoree con pepino picado y albahaca fresca encima.

Sopa minestrone

Ingredientes:

• 250 gr de judías verdes;
• médula vegetal;
• 100 gr de raíz de apio;
• bulbo;
• pimiento morrón;
• 3 tomates;
• 120 gr de pasta;
• 1 litro de caldo de verduras;
• pimiento morrón;
• hoja de laurel;
• 10 g de una mezcla de hierbas provenzales;
• sal pimienta;
• 50 ml de aceite de oliva.

Cocinando:

1. Picar todas las verduras.
2. En una cacerola de fondo grueso, saltee la cebolla en el aceite de oliva.
3. Agregue las zanahorias y el apio. Freír 5 min.
4. Haz lo mismo con la pimienta, después de quitarle las semillas.
5. Agregar caldo.
6. Después de hervir, baje los frijoles, el calabacín, los tomates pelados.
7. Hervir 15 min.
8. Vierta las hierbas. Agregue una vaina de pimiento picante.
9. Después de hervir, baje la pasta.
10. Hervir la sopa hasta que estén listos.
11. Retire la cacerola del fuego. Envuélvalo en una toalla durante 15 minutos.

pesto

Ingredientes:

• 10 gramos de sal;
• 10 gr de pimienta negra molida;
• 4 dientes de ajo;
• 150 ml de aceite de oliva;
• 300 gr de hojas de albahaca;
• 150 gr de queso parmesano;
• 100 gr de piñones.

Cocinando:

1. Moler el ajo en una licuadora.
2. Picar por separado las hojas de albahaca en él.
3. Combine la albahaca, las nueces y el ajo en una licuadora. Sal, espolvorear con pimienta. Rallar finamente el parmesano.
4. Picarlo todo.
5. Vierta el aceite. Mezcla.

Lobío

Ingredientes:

• 10 gr de cilantro;
• 500 gr de alubias rojas;
• 100 gr de nueces;
• 3 cebollas;
• 2 tomates;
• 3 dientes de ajo;
• 20 gr de lúpulo-suneli;
• pimiento rojo picante;
• sal;
• 50 ml de aceite de oliva;
• pimienta negra.

Cocinando:

1. Vierta los frijoles agua fría dejar que se hinche durante 8 horas.
2. Después de eso, hervir en 2 aguas (el primer drenaje después de hervir) hasta que esté suave. Triture un poco con un tenedor en un tazón.
3. Picar las nueces.
4. Picar la cebolla, sofreírla.
5. Blanquear y trocear los tomates.
6. Picar el cilantro.
7. Agregue tomates, lúpulo-suneli, pimienta a la cebolla. Cocine a fuego lento 5 min.
8. Vierta frijoles, nueces, ajo, cilantro sobre ellos.
9. Sal y revuelva.
10. Mantener en el fuego durante otros 10 minutos.
11. Si el plato resulta seco, vierta un poco de caldo debajo de los frijoles.

cocina portuguesa. Aquí, los mariscos y el pescado se usan en grandes cantidades, les encantan las verduras, y estas últimas se sirven frescas y enteras en la mesa. Se comen para el desayuno, el almuerzo y la cena. Los dulces portugueses con almendras son conocidos en todo el mundo, hojuelas de coco y canela.

Todas estas recetas están adaptadas para carril central Rusia, carecen de productos exóticos que se pueden encontrar en el sistema alimentario mediterráneo. Esto le permite no estresar el tracto digestivo y el cuerpo como un todo. Cuanto más tranquilamente se tolere la dieta, mejores serán los resultados.

La dieta mediterránea en el sentido estricto de la palabra no es una dieta en absoluto, ya que se basa en la dieta tradicional de los habitantes del Mediterráneo.

Pero por sus características, esta cocina puede servir como una excelente manera de corregir la figura o mantenerla normal por mucho tiempo.

En 2010, esta dieta fue la única declarada Patrimonio Inmaterial por la UNESCO. Dieta mediterránea - La mejor manera vivir más tiempo. Mantendrás la forma de los músculos, piel limpia, una mente clara y tus órganos funcionarán como deben.

La esencia y características de la cocina mediterránea ^

Los beneficios del estilo de alimentación mediterráneo están bien indicados por la baja tasa de mortalidad estadísticamente confirmada de la población de Italia, España y el sur de Francia. Además, la dieta mediterránea tiene otras influencia positiva en el cuerpo humano:

• Satura con antioxidantes;
• Previene enfermedades de los órganos cardiovasculares;
• Reduce el riesgo de desarrollar y recto, así como diabetes;
• Normaliza la presión arterial;
• Previene el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer;
• Reduce el riesgo de enfermedades bronquiales crónicas y enfisema;
• Mejora la calidad de vida en general.

El concepto básico del estilo de alimentación mediterráneo es comer más frutas y verduras frescas de color rojo, naranja y verde oscuro. Otro requisito de este programa de pérdida de peso es consumir pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 con mayor frecuencia. Esta dieta particular de los pueblos mediterráneos ha llevado a lo que a veces también se llama la dieta de Afrodita, la diosa del amor y la belleza.

reglas de nutrición

Los principios generales del programa mediterráneo de pérdida de peso son los siguientes:

• Coma comidas con una combinación de carbohidratos y carne;
• Utilice activamente el aceite de oliva en la dieta;
• Incluir tanto como sea posible en la dieta de verduras, frutas y legumbres frescas;
• Beba una copa de vino tinto con la comida principal;
• Use miel en lugar de azúcar;
• Beba más agua, al menos 6 vasos al día.

El sistema alimentario habitual de los habitantes del Mediterráneo prescribe comer 4-5 veces al día. Pero existen varias opciones para esta técnica de adelgazamiento, por ejemplo, la dieta mediterránea para diabéticos, que es una variante de la nutrición terapéutica y preventiva.

Como saben, las personas con diabetes deben comer de acuerdo con el siguiente esquema: una comida seria y refrigerios frecuentes durante el día. A ellos les vendrá bien la dieta mediterránea sin desayuno, en la que el peso principal recae en el almuerzo, y por la mañana se proponía beber solo una taza de café solo.

que puedes comer

¿Qué productos se pueden utilizar a la hora de elaborar una dieta para esta técnica de adelgazamiento?

Para uso diario- productos que contengan almidón, fibra, proteínas, vitaminas C y del grupo B, minerales, fósforo:

• Aceite de oliva;
• Cereales: cereales, pan, arroz, maíz;
• Papa;
• legumbres, guisantes, altramuces;
• Frutas y vegetales;
• queso, leche;
• Hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, ajo, orégano;
• Vino tinto.

Los cereales se comen en el desayuno; en el almuerzo se suelen servir verduras, pasta, fideos y arroz. La cena debe consistir en proteínas y verduras. Asegúrate de beber una copa de vino al día. Las frutas se comen de postre (al menos tres raciones al día), mientras que los higos, las uvas, los plátanos y jugos de fruta minimizar . Entre los productos lácteos, se debe preferir la leche descremada y el yogur. El consumo de queso también debe ser moderado.

Para usar 1-3 veces a la semana Se utilizan proteínas animales y minerales:

• Carne (principalmente blanca);
• Pescado de mar: sardinas, anchoas, caballas, arenques, vieiras;
• Mariscos: calamares, langostas, vieiras, mejillones;
• Huevos.

El pescado se debe comer al menos dos veces por semana: se asa a la parrilla, se hierve o se guisa. Se da preferencia a la carne magra sin conservantes. Ocasionalmente, se permiten la miel y los dulces.

Menú para 5 días y para una semana ^

La dieta de Afrodita tiene varias variedades, que difieren no solo en la composición de los platos, sino también en su duración.

Menú de dieta mediterránea para 5 días

• Desayuno - muesli con frutas;
• Segundo desayuno - yogur de plátano;
• Almuerzo - verduras al horno (berenjena, calabacín, rojo y pimiento verde);
• té de la tarde - ensalada de frutas(uva, kiwi), sazonado jugo de limon;
• Cena - tomates con queso mozzarella.

• Desayuno - pan con salsa tzatziki (pepino, requesón sin grasa, cebolla, ajo, agua mineral), 2 tomates;
• Segundo desayuno: una rebanada de pan crujiente con queso mozzarella, una rodaja de tomate;
• Almuerzo: carne de cordero en brochetas con verduras y arroz;
• té de la tarde - arroz hervido con pomelo;
• Cena - papaya rellena con su propia pulpa, queso con nueces, una rebanada de pan blanco.

• Desayuno: frutas (0,5 papaya, 100 g de melón, 100 g de piña, 1 plátano), té de frutas;
• Segundo desayuno: sándwich de jamón, una rebanada de pan crujiente con 1 cucharadita. mantequilla baja en grasa;
• Cena - estofado de vegetales, sazonado nuez moscada y queso mozzarella;
• Merienda: bebida de miel (zanahoria, jugo de alcachofa, aromatizado con limón, con 1 cucharadita de miel y 1-2 cucharaditas de aceite de oliva);
• Cena - tostadas con queso, camarones.

• Desayuno: sándwich de jamón sazonado con yogur bajo en grasa, jugo de limón, pimienta, jugo de tomate (150 ml);
• Segundo desayuno: queso dulce con trozos de piña;
• Almuerzo: carne de cordero frita con pasta, calabacín y tomates;
• Merienda - sándwich con salami, lechuga, pimiento dulce;
• Cena: ensalada de tomate, rábano, puerro, pimiento dulce, pepino encurtido, aceitunas rellenas. Rocíe con vinagre de vino y aceite de oliva. Un pedazo de pan.

• Desayuno: sándwich de queso, 200 g de melón, medio vaso de jugo de zanahoria, 1 cucharadita. brotes de trigo;
• Segundo desayuno - ensalada con tomate y queso mozzarella;
• Almuerzo: salmón con crema agria y salsa verde, arroz;
• Merienda: ensalada de frutas de 1 naranja, 30 g de uvas, 1 kiwi con jugo de limón;
• Cena: sopa de tomate con pan frito y cebollas verdes.

Tal programa de dieta es muy satisfactorio, sabroso y bien tolerado. Pero obtendrá sensaciones de sabor no menos vívidas y un excelente resultado para la figura de la técnica de pérdida de peso, diseñada para 7 días.

Menú de dieta mediterránea para una semana (por día)

• Desayuno: muesli o cereal integral con yogur natural (150-200 g), manzana, jugo;
• Almuerzo: verduras al horno (100 g) con hierbas, pescado de mar (150 g), una copa de vino tinto seco;
• Cena - ensalada de vegetales(300 g), 2 rebanadas de queso variedades bajas en grasa, té verde.

• Desayuno - papilla con leche (100-150 g), rebanada pan de grano entero con queso, té verde;
• Almuerzo: ensalada de tomate y huevo con aceite de oliva, arroz hervido (100 g), una copa de vino tinto;
• Cena: pescado al horno (250 g) espolvoreado con hierbas, té verde.

• Desayuno: ensalada de frutas (150 g) con kéfir bajo en grasa o yogur natural, un vaso de jugo;
• Almuerzo: ensalada de verduras (100 g), pasta de trigo (100 g) con mariscos (100 g), sazonada con aceite de oliva, una copa de vino;
• Cena: carne magra al vapor o al horno (250 g) con aceitunas o aceitunas negras, té verde.

• Desayuno: un sándwich con rodajas de carne magra (50-60 g), ensalada de verduras con aceite de oliva, té verde;
• Almuerzo: ensalada con algas marinas (100 g), carcasa de calamar al horno (200 g), una copa de vino;
• Cena: arroz guisado con especias (200 g), té verde.

• Desayuno - tortilla de 2 huevos con tomate, aceitunas y hierbas, té verde o de hierbas;
• Almuerzo - pasta de trigo (100 g) con rodajas queso bajo en grasa, Copa de vino;
• Cena: lentejas (100 g), verduras guisadas (100 g), té verde.

• Desayuno - copos de avena en leche o jugo (150 g), naranja o pomelo, jugo;
• Almuerzo: sopa de verduras (200 g), ensalada de mariscos (100 g), una copa de vino;
• Cena: pescado de mar al vapor (200 g), ensalada de verduras (100 g), té verde.

• Desayuno: 2 huevos duros, una rebanada de pan de cereales con queso, té verde;
• Almuerzo: ensalada de verduras con ajo y hierbas (200 g), arroz hervido (100 g);
• Cena: verduras guisadas (100 g) con trozos de carne de pollo al horno (100 g), té verde.

En esta dieta se permite un refrigerio de un vaso de leche baja en grasa o kéfir, yogur natural o una fruta. Puedes comer un puñado de nueces.

Dieta mediterránea "3 sopas" ^

Muy interesante y popular es la técnica mediterránea "3 sopas", diseñada para tres semanas. Su menú incluye tres opciones. sopas de dieta- gazpacho, pesto y minestrone, que se consumen en el almuerzo y la cena, sin repetir el mismo día. Damos recetas de sopas para la dieta "3 sopas".

Gazpacho

• Ingredientes: necesitarás 500 g de tomates, 1 pepino, 1 pimiento verde dulce, cebolla, 3-4 dientes de ajo, 1/8 l. aceite de oliva, 2-3 litros. vinagre de vino, una pizca de sal.
• Método de preparación: las verduras se pelan, los granos se eliminan y se cortan en trozos. Picar la cebolla y el ajo. Se coloca todo en un vaso de batidora y se procesa hasta obtener una masa homogénea. Añadir aceite y vinagre.

pesto

• Ingredientes: necesitarás 250 g de daikon, 250 g de zanahorias, 2 cebollas, 2 puerros, 200 g de apio, 2 cucharadas de verduras o caldo de pollo, aceite de oliva, especias.
• Para decorar: 120 g de calabacín picado, 60 g de tomates, 120 g de judías verdes.
• Para la salsa: 50 g de piñones, 50 g de hojas de albahaca, 50 g de aceite de oliva, 20 g de ajo picado, 100 g de pamerzan rallado.
• Método de preparación: bata todos los componentes picados para la salsa en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. El caldo se lleva a ebullición, se ponen verduras picadas y se hierven hasta que estén tiernos. La guarnición se cocina al baño maría. Antes de comer, poner las verduras para decorar en un plato con caldo y verter sobre la salsa.

Minestrone

• Ingredientes: necesitarás: 1 cebolla, 2 tallos de apio, 2 zanahorias, 4 tomates, un cuarto de repollo, 2 patatas, 2 calabacines, 2 berenjenas, 85 g de guisantes, 100 espinacas, 2 dientes de ajo, 2 ramitas de albahaca o comino, 6 l. aceite de oliva, 2 litros de vegetal o caldo de carne, 2 chiles, una pizca de sal.
• Método de cocción: el aceite se calienta en una cacerola, las zanahorias, las cebollas, el repollo y el apio se fríen. Agregue verduras y especias. La sartén se cubre con una tapa y se hierve durante 50 minutos, agregando el caldo.

Además de las sopas, también puedes consentirte requesón sin grasa, carne magra o pescado, nueces .

• En la primera semana, las sopas se hierven en caldo de verduras, en las dos siguientes se cocina el almuerzo en pollo, la cena en caldo de verduras.
• También es necesario observar un régimen de bebida abundante (al menos 2 litros de líquidos por día), y se deben minimizar los alimentos salados, dulces y con almidón.

Recetas de cocina mediterránea ^

Pasta al estilo mediterráneo con aceite de oliva

Esta sencilla receta se inspira en un plato de Nápoles llamado spaghetti agolio e olio.

Ingredientes:

• 450 g de espaguetis finos,
• 0.5 taza de aceite de oliva virgen extra
• 4 dientes de ajo picados,
• Sal,
• 1 taza de perejil fresco picado,
• 340 g de tomates uva,
• 3 manojos de cebollas verdes
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 200 g de corazones de alcachofas marinados
• 1/4 taza de aceitunas sin hueso, cortadas por la mitad
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 10-15 hojas de albahaca fresca picada
• Ralladura de 1 limón,
• Hojuelas de pimiento rojo triturado.

Sirva inmediatamente en tazones de pasta.

rollo italiano

delicioso receta italiana- suave y tierno relleno de calabacín, salsa bechamel y queso philadelphia, envuelto en un panqueque. ¡Mmmm, lámese los dedos!

Relleno

• Calabacín 500 gr;
• Huevo 1 pieza;
• Filadelfia 200 gr;
• Sal, pimienta al gusto;
• Salsa bechamel;
• Harina 20 gr;
• Mantequilla 20 gr;
• Leche 200 ml;
• sal, nuez moscada;
• Los panqueques necesitarán 6 piezas.

Metodo de cocinar

• Mientras horneamos, pasemos al relleno en sí. Picamos los calabacines en un rallador grueso, los salamos, asegúrese de eliminar el agua, a través de un colador, ayudándonos con una espátula.
• Ahora mezclamos todo: echamos un huevo en un calabacín, salsa bechamel, queso rallado, philadelphia (puedes reemplazarlo con crema de consistencia de crema agria).
• Pruebe, agregue sal si es necesario.
• Extendemos el papel de horno, las hojas deben ir un poco una tras otra. Distribuimos los panqueques, deben reposar sobre papel con una "reserva", cm 7 desde su borde. Extienda el relleno uniformemente en la parte superior.
• Nos enrollamos, mientras nos ayudamos con el papel. El rollo terminará completamente envuelto en él desde el exterior.
• Rellenamos sus extremos, y lo horneamos justo en el papel en el horno a una temperatura de 180 g durante 30 minutos.

receta de mariscos

⠀⠀
Ingredientes:⠀

• pulpo;⠀
• Calamares;⠀
• chalota;⠀
• Ajo;⠀
• Ají picante (vaina);⠀
• Vino blanco;⠀
• Tomates troceados;⠀
• Sal.⠀

Cocinando

• Corte los mariscos en trozos pequeños, los chalotes y el ajo, en mitades. Si no te gusta el picante, entonces debes sacar las semillas del chile y tomar solo la mitad.⠀
• Coloque los mariscos, la cebolla, el ajo, la pimienta en una cacerola, vierta el vino, "con un tobogán", no escatime y agregue una taza de pasta de tomate.
• Sal hacia el final. En principio, puede cocinar a fuego lento debajo de la tapa y más de 45 minutos, hasta una hora, solo asegúrese de que todo el líquido no se evapore antes de tiempo.⠀
• ¡Es muy sabroso comer este plato tanto frío como caliente!⠀

Mejillones "Corazón Macho"

El plato más delicioso, sano, potenciador deseo sexual tanto mujeres como hombres.

Ingredientes:

• Mejillones 500 g
• Crema 200g
• ajo 3 dientes
• Queso duro 100 g
• Mantequilla 50 g
• hierbas provenzales
• Sal - una pizca;
• Vino blanco 100 gr.

Cocinando:

• Preparar los mejillones: separar con cuidado las conchas de los mejillones, reservar por separado. Enjuague los mejillones con agua corriente.
• Ponga aceite en una sartén, ajo picado, cocine a fuego lento durante 1-2 minutos.
• Agregue mejillones, vino, sal, hierbas; cocine a fuego lento, revolviendo durante 2 minutos.
• Vierta la crema en la mezcla - cocine a fuego lento durante otros 6 minutos.
• Calentar el horno a 200 °, extender las conchas en una bandeja para hornear, poner mejillones en cada puerta, verter sobre la salsa, espolvorear con queso rallado por encima.
• Hornear 8 min. ¡Sirve con arroz o pasta, vierte la guarnición con la salsa restante!

Librito en el prado de pimientos

Ingredientes:

• Filete de pollo 400 gr,
• aceitunas y aceitunas,
• Queso, en rodajas finas
• Pignons (piñones),
• Migas de pan,
• Huevo - 1 pc, sésamo (sésamo),
• Pimiento rojo dulce -2 uds y verde - 2 uds.

Cocinando

• Juntando las rebanadas filete de pollo y queso. Sumergir primero en un huevo crudo, y luego en una mezcla de sésamo y migas de pan, sal.
• Batir ligeramente con un cuchillo, haciendo muescas en forma de diamante en un lado en carne de pollo. Freír hasta que estén doradas en aceite de oliva.
• Cortar los pimientos en cuadrados grandes. Freír en aceite de oliva, añadir las aceitunas sin hueso al final.
• Toque final: espolvorear todo con piñones (piñones).
• Creamos una composición sobre el plato: un libito de pollo con un campo de pimientos en un revoltijo de aceitunas.

Risotto carbonara

Para los que les gusta fantasear en la cocina, esta receta es sencilla, pero a la vez resulta un plato espectacular.

Ingredientes

• Yemas de huevo grandes -4 uds.
• Queso parmesano-100 g.
• Crema 20% -100 g.
• Vino blanco seco -100 ml.
• Aceite de oliva -1 cucharada. yo
• Guanchale (se puede pechuga) -200 g.
• Sal, pimienta - al gusto.
• Arroz arbóreo -320 g.

Cocinando

• Ponemos la olla con el caldo al fuego. El caldo siempre debe estar en la etapa de ebullición durante todo el tiempo de cocción.
• Mezcle las yemas y el queso rallado, mezcle bien, agregue lentamente la crema. Debes obtener una consistencia cremosa.
• Ponemos el recipiente con la salsa de huevo y queso encima de la olla con caldo hirviendo para que el queso comience a derretirse, la salsa adquiera una consistencia uniforme (5-7 minutos removiendo de vez en cuando, después de lo cual retiramos el recipiente y reservamos) .
• En este momento, comenzamos a dedicarnos a la mejilla de cerdo (guanchale). También puedes usar pechuga en esta receta.
• Cortar la carrillera en trocitos pequeños y sofreír en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, añadir un poco de sal. La grasa se derretirá un poco y adquirirá un color transparente, la mejilla se pondrá dorada. Sacarlo de la sartén a un plato.
• Vierta el arroz en la misma sartén, revolviendo hasta que se vuelva transparente. Vierta el vino, deje que el vino se evapore.
• Ahora, en cucharones pequeños, agregue el caldo y una pizca de sal al arroz, revuelva, deje que se evapore. Repetir la operación hasta que el risotto esté listo (unos 20 minutos).
• Se recomienda probar a menudo. El arroz debe volverse blando por fuera, pero conservando una consistencia firme por dentro (no la consistencia dura del arroz crudo, pero no de “papilla”), cuando hayamos conseguido este estado de arroz, retiramos la cacerola del fuego.
• Agregue un cucharón de caldo caliente a la salsa de huevo, revuelva bien. Vierta la salsa en la sartén con el arroz.
• Añádele la panceta de cerdo frita. Mezcle todo bien nuevamente, todo está listo, ¡puede servir!
• Distribuimos el risotto en un plato y golpeamos el fondo con los dedos (activamente, pero suavemente) para que el risotto se "extienda" uniformemente.

Dieta mediterránea -estándar de nutrición balanceada e indicador máximo beneficio, que se puede obtener a partir de productos que se combinan armoniosamente en su composición. es seguro y manera sabrosa ajusta tu figura y di adiós a los kilos de más.

A diferencia de otros métodos de pérdida de peso que pueden ser perjudiciales para la salud, la dieta no se basa en la restricción de alimentos y el seguimiento de las calorías consumidas.

El principio de tal nutrición es incluir en su dieta solo aquellos alimentos que incluyen nutrientes para el cuerpo. No sin razón, los habitantes del Mediterráneo, para quienes la dieta se ha convertido en una forma de vida, son famosos por su longevidad y son menos propensos a las enfermedades.

reglas de nutrición

Cualquiera puede estar convencido de la eficacia y aprender por sí mismo qué es la dieta mediterránea. Las siguientes reglas ayudarlo a cambiar a un nuevo menú y cambiar sus hábitos alimenticios:

Para obtener el máximo efecto siguiendo las reglas de la dieta mediterránea, recuerda una cosa más. aspecto importante: El movimiento es vida. Ejercicio físico debería traer alegría: yoga, fitness, piscina, bailar, correr, El ejercicio matutino, limpiar la casa o trabajar en el jardín - haz lo que sea, ¡lo principal es moverte!

Beneficios del producto

Los productos de la dieta mediterránea se seleccionan de forma que se mantenga el equilibrio de vitaminas y nutrientes en el organismo. ¿Qué beneficios para la salud proporcionan?

Los componentes de la dieta mediterránea se distinguen por su disponibilidad y no se incluyen en la categoría de platos de ultramar y alimentos escasos. A pesar de esto, la dieta incluye una variedad de alimentos ricos en vitaminas, cuya alimentación ayudará a mantener la juventud, la salud y la belleza.

dieta mediterranea y menu para 7 dias

Algunos nutricionistas aconsejan preparar tu cuerpo antes de la dieta mediterránea. Se recomienda organizar los días de descarga para usted en términos de nutrición: no coma alimentos fritos, dulces y con almidón, sino que se contente con frutas, verduras, productos lácteos y beba más agua. Pero esto no es un requisito previo. La dieta mediterránea es autosuficiente en sí misma y no provoca la constante sensación de hambre, estrés y crisis nerviosas que acompañan a una persona cuando sigue otras dietas.

Dieta mediterránea y su norma: la absorción de alimentos 5 veces al día.: para el desayuno, el almuerzo, la cena y para dos meriendas, que pueden consistir en frutos secos, un vaso de kéfir o yogur. Las comidas deben ser sistematizadas en el tiempo. En lugar de postre, frutas en cualquier cantidad. Puedes tomar un poco de miel, mermelada o un puñado de frutos secos.

El proceso de cocción también es importante. Si puede comer el producto en su forma cruda, es mejor comerlo crudo.: por lo que conservará al máximo sus propiedades beneficiosas. Rechazar freír en aceite: la carne y el pescado, si se cocinan correctamente, no perderán cualidades gustativas al procesarlos con vapor o carbón. En este caso, no puede prescindir de una caldera doble.

Ejemplo de menú para la semana:

1 día

Desayuno:

• Muesli con yogur bajo en grasa y un par de rebanadas de queso bajo en grasa (mozzarella, feta, chechil). Puedes tomar té verde sin azúcar Se permite una pequeña taza de café suave.

Cena:

• 200 g de pescado hervido y una ensalada de verduras y hierbas rociadas con aceite de oliva. Puedes beber un vaso de jugo de tomate.

Cena:

• Una pequeña porción de pasta dura con queso y ensalada verde. Copa de vino opcional.

2 días

Desayuno:

• Gachas de trigo sarraceno con leche (puede reemplazar la avena o el arroz), una rebanada de pan integral, una rebanada de queso y un vaso de jugo o kéfir.

Cena:

• Ensalada hecha de tomate, huevo cocido en la cantidad de 1 pc. y verdor Cubierto con aceite de oliva. arroz hervido con especias - 100 gr.

Cena:

• 200 gramos pescado al horno y té verde sin azúcar (se puede sustituir por el resto del vino).

3 días

Desayuno:

• Ensalada de frutas aliñada con yogur bajo en grasa o kéfir. Un vaso de jugo de frutas.

Cena:

• Pasta de trigo duro y 100g. mariscos. Ensalada de verduras con aceite de oliva. Como aperitivo, una copa de vino tinto seco de buena calidad.

Cena:

• 250gr. al horno o al vapor carne dietética(conejo, pavo o pollo), un puñado de aceitunas o aceitunas negras. Té verde sin azúcar.

Día 4

Desayuno:

• Sándwich (pueden ser 2) de pan integral con pequeñas rebanadas de carne dietética. verdura ligera Ensalada con verduras y té verde sin azúcar.

Cena:

• Cazuela de verduras. ensalada de algas marinas o algas. Una copa de vino tinto seco.

Cena:

• Arroz caldoso con hierbas aromáticas o especias 200 gr. Un vaso de té verde.

Dia 5

Desayuno:

• Tortilla de dos huevos con tomates y hierbas. Té verde o de hierbas.

Cena:

• Un par de lonchas de queso tierno, espaguetis 200 gr. y, opcionalmente, una copa de vino.

Cena:

• Sopa ligera de verduras. Verduras guisadas, kéfir o leche horneada fermentada.

Día 6

Desayuno:

• Requesón sin grasa y cualquier fruta. Té verde o un vaso de café suave.

Cena:

• Pescado al horno de variedades rojas y una ensalada con verduras y hierbas, sazonado con aceite de oliva.

Cena:

• horneado pechuga de pollo 250 gramos y ensalada verde.

Día 7

Desayuno:

• Sándwich con rojo Pescado salado y té verde.

Cena:

• Sopa de verduras o champiñones. Pieza de ternera y pasta al horno 200 gr.

Cena:

• pescado en hervido y ensalada de verduras.

La fruta se puede consumir después de cada comida. Todos los días necesitas beber al menos 1,5 litros. líquidos (agua, té, zumo recién exprimido).

En el menú, si lo desea, incluimos cualquier producto, pero si su objetivo es perder peso, considere la cantidad de calorías consumidas, no más de 1500 por día.

2 principios fundamentales de la preparación de alimentos para la dieta mediterránea:

1. No freír los alimentos. Si tuvieras que hacer esto, entonces fríelos en una pequeña cantidad de aceite por pequeño fuego. En ningún caso, no lleve el plato a un estado de absorción completa de aceite.
2. No compense la falta de sal rociando los platos más allá del reconocimiento. Ninguna especia y las especias pueden reemplazar el sabor natural de los alimentos.

Recetas de dieta

Pasta italiana con mariscos

Ingredientes:

• Pastas duras. - 200gr.
• Cereza - 300 gr.
• Albahaca fresca.
• Mezcla " Coctel de mariscos"- 200gr. O cualquier marisco que esté disponible.
• Aceite de oliva.

Instrucción :

1. Hervir la pasta y añadirles unas gotas de aceite de oliva.
2. Saltea ligeramente los tomates y la albahaca.
3. Cocine los mariscos durante 10 minutos.
4. Mezclar la mezcla marina y las verduras y servir con pasta.
5. Disfruta delicioso y proceso útil comida.

Ensalada de rúcula nutritiva

Ingredientes:

• Hojas de rúcula - 50 gr.
• Cereza - 300 gr.
• Queso duro - 40 gr.
• Aceite de oliva.

Instrucción :

1. Enjuague y seque las hojas de rúcula.
2. Cortar los tomates por la mitad.
3. Ralla el queso.
4. Mezclar los ingredientes obtenidos y sazonar con aceite de oliva.
5. ¡La ensalada de rúcula dietética está lista!

Si no es posible comprar rúcula, reemplácela con cualquier otra verdura.

Cazuela de arroz delicado con verduras

Ingredientes:

• Arroz - 100 gr.
• Calabacín o calabacín mediano - 1 ud.
• Huevo - 3 piezas
• Queso duro - 50 gr.
• Aceite de oliva.

Instrucción :

1. Verter arroz 200 gr. agua y llevar a ebullición.
2. Rallar el calabacín y el queso. Deja un puñado de queso.
3. Casca los huevos en la mezcla resultante.
4. Agregue el arroz enfriado y mezcle la masa.
5. Coloque los ingredientes en una fuente para horno. Espolvorear con el resto del queso.
6. Hornear a 180 grados durante 30 minutos.
7. ¡Buen provecho!

Salir de la dieta

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido habitual del término. Su objetivo no es la pérdida de peso debido a una reducción en la cantidad de alimentos. La base de la dieta es la inclusión en la dieta. productos útiles, que contribuyen a la normalización de los procesos de digestión y saturación del organismo con nutrientes esenciales. Y ya como resultado, un cuerpo esbelto, elástico y tonificado.

Por lo tanto, en este caso, no hay una instrucción clara sobre cómo salir de la dieta. Si por alguna razón esa dieta no le conviene, puede cambiar fácilmente a su comida habitual. Lo único es que no sobrecargue el cuerpo con alimentos grasos. Durante la dieta, tendrá tiempo para acostumbrarse a alimentos saludables y puede reaccionar ante tal traición con acidez estomacal y trastornos comprensibles.

Es importante recordar lo siguiente:

La dieta mediterránea es, ante todo, una forma de vida, y luego un medio para controlar el peso. Seguir dietas sin consultar a un especialista puede dañar el organismo y perjudicar tu salud.

La dieta mediterránea es una de las dietas "más seguras" para la salud. No agota el cuerpo y proporciona una nutrición completa y adecuada. Como nutricionista, recomendaría la dieta a personas obesas o con sobrepeso. Pero debes recordar que todo es bueno con moderación. No se deje llevar por tales métodos de nutrición, sino simplemente acostúmbrese a comer alimentos más saludables y combínelos con actividad física activa.

La dieta mediterránea no fue desarrollada por investigadores en laboratorios cientificos. Este programa de nutrición se ha formado a lo largo de muchos siglos y es una herencia de diferentes culturas y civilizaciones. y no es solo hermosas palabras. En 2013, la UNESCO catalogó a la dieta mediterránea como un bien intangible patrimonio cultural humanidad. Además, la ONU reconoció que, por extraño que parezca, pero esta dieta estuvo al borde de la extinción.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Probablemente, muchos ahora recordaron las crujientes baguettes francesas con queso, la pizza italiana, la pasta y se sorprendieron un poco. De alguna manera estos productos no encajan en lo que estamos acostumbrados a escuchar sobre alimentación saludable. Además, es difícil imaginar que una dieta tan rica pueda servir como prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes e incluso ser útil para perder peso.

Hay que admitir que no hay nada sorprendente en tal asombro. De hecho, la dieta mediterránea tradicional (en realidad, el sistema de nutrición que la UNESCO tomó bajo su ala) cada año tiene cada vez menos en común con la forma en que comen los habitantes modernos de la región mediterránea. En el corazón de esta dieta se encuentran los principios de nutrición que siguieron los abuelos de los italianos modernos y sus vecinos. En los últimos 50 años, la dieta mediterránea también se ha visto afectada por la globalización.

Los expertos en el campo de la nutrición y la salud siguen discutiendo sobre qué es la dieta mediterránea: qué alimentos en ella son auténticos y cuáles ya se han añadido bajo el influjo de la globalización, qué cantidad y qué frutas se deben consumir, qué legumbres o cereales son “nativo” del Mediterráneo. Pero todo esto, como dicen, ya son detalles que no tienen un efecto tan significativo en verdadera esencia este sistema de poder.

El Mediterráneo es una región increíble, que es un "enlace" entre Occidente y Oriente. Y no tiene nada de extraño que la cultura gastronómica de esta región sea una simbiosis de las preferencias gastronómicas de diferentes pueblos del mundo. Muchos de los productos que hoy se consideran tradicionales del Mediterráneo llegaron a Europa desde otras regiones. Por ejemplo, Egipto hizo su aporte a la dieta en forma de masa madre para el pan, los antiguos griegos y romanos elevaron el olivo y la uva al rango de sagrados. Los árabes compartieron sus conocimientos sobre las frutas. Gracias a Italia, la dieta mediterránea es rica en hierbas aromáticas. Por cierto, las uvas y las aceitunas se consideran ahora los "tres pilares" sobre los que se asienta la dieta mediterránea. Además, sería extraño que las personas que vivían en la costa del mar no comieran pescados y mariscos.

cual es la dieta

Inicialmente, la dieta mediterránea era un conjunto de alimentos que los pobres que vivían en esta región podían pagar. Es decir, alimentos que la gente podría recolectar en sus jardines, pescar en el mar y cocinar comidas nutritivas y económicas a partir de él.

La dieta mediterránea tradicional consta de los siguientes grupos de alimentos:

• alimentos vegetales (frutas, verduras);
• pan integral, cereales;
• aceite de oliva;
• Pescados y mariscos.

cereales y pan

Aproximadamente el 55-60% del total valor energético Las dietas aportan alimentos de este grupo. Los cereales siempre han sido una parte importante de la dieta de los habitantes del Mediterráneo. En su dieta, estos alimentos son las principales fuentes, así como muchas vitaminas y minerales. En los tiempos más remotos, bajo la influencia de Egipto, el trigo llegó al Mediterráneo y se convirtió en uno de los principales cultivos. Un poco más tarde, la dieta se amplió con arroz y. Pero tradicionalmente el trigo ya entraba en el menú, pero se usaban principalmente como alimento para animales. Gracias a los platos a base de cereales, la dieta mediterránea es beneficiosa para sistema nervioso, corazón, vasos sanguíneos, órganos digestivos.

Aceite de oliva

Este producto es considerado tarjeta de llamada Dieta mediterránea. Es la principal fuente de compuestos útiles y fenólicos. Es el aceite de oliva lo que hace que esta dieta sea única y tan beneficiosa para el organismo. Datos investigación científica confirman que el uso regular del producto protege eficazmente contra enfermedades del corazón, demencia senil, el aceite sirve como un antibiótico natural y agente antiinflamatorio. Además, este producto hace que la dieta mediterránea sea beneficiosa para la piel y los órganos internos.

Otro componente importante de este sistema antiguo comida - verduras. Sirven como una excelente fuente de una gran cantidad de vitaminas y, aceites esenciales y fitocomponentes. Y las legumbres, que se cultivan en la región desde la antigüedad, son un depósito de materia vegetal.

Presencia un número grande Las verduras hacen que la dieta sea útil para absolutamente todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Muchas de las frutas mediterráneas tradicionales han pronunciado propiedades medicinales. Esta categoría de productos es útil para perder peso, reducir, regular el sistema digestivo, mantener una microflora intestinal saludable y mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Las verduras ricas en minerales y vitaminas previenen la anemia, fortalecen el sistema inmunológico, tienen propiedades antibióticas, antivirales y anticancerígenas.

frutas y miel

El clima templado del Mediterráneo permite el cultivo de una gran variedad de frutas en la región. Uvas, peras, manzanas y muchas otras frutas son muy populares entre los habitantes de las costas del mar. Los investigadores sugieren que la tradición mediterránea de terminar cada comida con un postre de frutas tiene raíces griegas. Otro manjar útil de los habitantes de la región es. esta bien sustancias útiles fue tomado de los egipcios hace muchos siglos. Pero tradicionalmente en el Mediterráneo se consume en pequeñas porciones y no a diario.

vino y uvas

El vino tinto es uno de los ingredientes por los que se reconoce la dieta mediterránea tradicional. Los habitantes de la región en todo momento amaban y consumían regularmente vino rico en fitocomponentes. ¿Y cómo confirman los resultados investigación contemporánea, este producto en porciones moderadas es beneficioso para el sistema cardiovascular, la inmunidad y también para la prevención de la anemia y el cáncer. Por cierto, en la antigüedad en el Mediterráneo, el vino se consumía de una manera completamente diferente a la actual. Anteriormente, era costumbre diluir esta bebida divina y agregarle miel y especias.

Hoy se permite beber 1-2 vasos de bebida por día.

Pescados, mariscos y desde tiempos inmemoriales son el alimento básico para los habitantes de las costas marítimas. Durante muchos siglos han servido a las personas como fuente de proteínas y grasas saludables. Pero si antes usaban principalmente pescado fresco, hoy en día cada vez se elimina menos de la dieta. alimentos enlatados saludables y productos semiacabados.

La carne en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es un sistema alimentario en el que la carne sea la principal fuente de proteínas. Productos de esta categoría, si aparecen en el menú, con poca frecuencia. Como regla general, en el Mediterráneo, la carne roja se consumía muy raramente y, por regla general, en forma tradicional. Además de él, a veces aparecían en las mesas aves dietéticas bajas en grasa.

Beneficios de la salud

El verdadero sistema alimentario mediterráneo se basa en las tradiciones dietéticas de 13 países situados en las costas del mar. Este sistema alimentario se ha seguido durante siglos en Italia, Grecia, España, el sur de Francia y los Balcanes, Marruecos, Túnez, Turquía, Líbano y Siria. Pero recién en la década de 1960 los investigadores prestaron atención al hecho de que los habitantes de la región mediterránea tienen menos probabilidades que otros de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y cáncer. Además, su esperanza de vida es mucho más larga. Al final resultó que, la razón de este fenómeno radica en la dieta especial que población local. A partir de la segunda mitad del siglo XX, investigadores de todo el mundo comenzaron a estudiar más seriamente las características de este sistema de nutrición y su efecto en el cuerpo humano.

La dieta mediterránea tradicional consiste en una gran cantidad de frutas frescas, pescado, aceite de oliva, que, en combinación con actividad física tienen efectos beneficiosos para la salud.

Previene enfermedades cardiovasculares

El rechazo de la carne roja en favor de los mariscos, el uso de aceite de oliva, una gran cantidad de verduras frescas, frutas y un poco de vino tinto hicieron que la dieta mediterránea fuera increíblemente beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos. Al seguir este sistema de nutrición, puede prevenir la hipertensión, la aterosclerosis, reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, prevenir el exceso de coágulos de sangre y el desarrollo de la aterosclerosis. Además, comer según el sistema mediterráneo mejora la circulación sanguínea y fortalece los vasos sanguíneos.

Apoya la energía

Muchos prestan atención al hecho de que los jubilados de los países mediterráneos se ven bastante bien para su edad y llevan un estilo de vida muy activo. Los investigadores atribuyen esto a una nutrición adecuada. La dieta tradicional de estas personas es rica en una variedad de nutrientes que sirven como una buena fuente de energía y además mantienen el tono muscular.

Aumenta la vida útil

Este beneficio está estrechamente relacionado con otro beneficio de la dieta: la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Estudios científicos confirman que quienes siguen la dieta mediterránea tienen un 20% menos de riesgo de muerte súbita.

Previene el Alzheimer y enfermedades degenerativas

Este sistema de nutrición ayuda a mejorar las funciones cognitivas del cerebro, reduce el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, demencia senil, enfermedad de Alzheimer. Los investigadores atribuyen esto al consumo de grandes cantidades de aceite de oliva y nueces, que tienen propiedades antioxidantes pronunciadas, mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y mejoran su funcionamiento. Además, la dieta mediterránea tiene propiedades neuroprotectoras, lo que la convierte en una defensa eficaz contra el ictus, la neuropatía periférica y la disfunción cerebral.

Este sistema de nutrición se considera muy útil para personas mayores de edad, así como para personas con poca tolerancia al estrés.

Protege contra enfermedades respiratorias.

EN Últimamente Los investigadores están encontrando cada vez más evidencia de que la dieta mediterránea es una buena manera de aumentar la inmunidad y proteger contra infecciones pulmonares y enfermedades respiratorias. Los estudios han demostrado que esta dieta es muy beneficiosa para los fumadores, ya que un conjunto especial de alimentos previene la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Reduce el riesgo de cáncer

Este es uno de los más beneficios conocidos Dieta mediterránea. Datos experimentos científicos indican que comer este patrón puede prevenir algunos tipos de cáncer, incluidos los de estómago, intestinos y mama.

Protege contra la diabetes

El predominio de vegetales ricos en fibra en la dieta lo hace útil para la prevención de la diabetes. La fibra dietética ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, comer según este esquema es útil para las personas que ya padecen diabetes, ya que disminuye la concentración de colesterol, mejora la circulación sanguínea y previene la fragilidad capilar.

Otras propiedades útiles:

• mejora el funcionamiento de la glándula tiroides;
• regula los procesos metabólicos;
• previene el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos;
• mejora la mineralización ósea.

¿Es posible bajar de peso con esta dieta?

Los estudios demuestran que las personas que siguen la dieta mediterránea, y que además practican deporte, no tienen problemas de sobrepeso. Y todo porque este sistema se basa en los principios de correcta y alimentación saludable.

Las reglas básicas de la dieta mediterránea son comer fraccionadamente y en pequeñas porciones. El enfoque principal está en los alimentos vegetales ricos en fibra y proteínas, que son útiles para quemar grasa y aumentar de peso. masa muscular. La mayoría de las recetas de la cocina mediterránea son una combinación saludable de carne y alimentos vegetales, contienen un mínimo de aditivos nocivos Y . Otra ventaja de este sistema alimentario es el uso de una gran cantidad de líquido. Siguiendo la dieta, debe beber al menos 6 vasos de agua pura sin gas al día. Y el agua, como sabes, mejor ayudante para reducir el peso y limpiar el cuerpo de toxinas.

Basándose en el sistema alimentario mediterráneo, los nutricionistas han desarrollado más dietas estrictas para bajar de peso Por ejemplo, existe la dieta de las “Tres Sopas”, cuya esencia es consumir una de las sopas tradicionales de la dieta mediterránea: gazpacho, minestrone o pesto durante un tiempo determinado (desde una semana hasta 21 días) para el almuerzo y la cena. Además de las sopas, durante el período de pérdida de peso, puede incluir pescado, requesón bajo en grasa, carne de ave y muchas verduras en el menú. Y debo decir que las críticas sobre esta dieta son solo positivas.

Hechos y mitos sobre la dieta mediterránea

Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea son bien conocidos por muchos. Pero además de la información veraz, existen muchos mitos al respecto.

Mito 1: La dieta mediterránea es cara

De hecho, seguir los principios nutricionales de la verdadera dieta mediterránea no es tan caro como algunos piensan. Además, inicialmente esta dieta era un conjunto de productos de la dieta de los pobres italianos. Hombre moderno para acercar tu dieta a la dieta mediterránea, basta con introducir en el menú, por ejemplo, platos de o, que te servirán de fuente proteína vegetal y también centrarse en verduras de origen vegetal y cereales integrales. Y estos productos, por cierto, son mucho más baratos que muchos de los productos poco saludables, pero semielaborados, que tanto amamos.

Mito 2: El vino tinto es saludable en cualquier cantidad.

En realidad, solo el consumo moderado de vino tinto es beneficioso. Y qué significa "moderado", los expertos lo han identificado durante mucho tiempo. Para las mujeres, esta es una copa de vino al día, para los hombres, un máximo de dos. Solo sin exceder estos estándares, puede contar con efecto benéfico vino tinto en el cuerpo, en particular en el sistema cardiovascular.

Mito 3: Gran ración de espaguetis y mucho pan es la dieta mediterránea.

De hecho, es muy difícil encontrar un italiano que coma pasta en grandes cantidades. Una ración tradicional u otra pasta son 55-60 g, y una ración de 80 g de pasta ya se considera muy grande. Esta cantidad de pasta en el plato ocupará muy poco espacio. Más los verdaderos seguidores de la dieta mediterránea tomarán platos bajo vegetales frescos, ensaladas, pescados o carnes dietéticas.

Además, rara vez comen más de una rebanada de pan, y también eligen un producto integral.

Mito 4: La dieta mediterránea es solo un conjunto de alimentos

Los habitantes del Mediterráneo se toman muy en serio la elección de productos para su dieta. Consideran cuidadosamente el menú para la semana. PERO comida lista pocos de ellos comerán apurados o frente al televisor. Para los mediterráneos, la comida es una parte importante de la vida. Pero no el más importante. El cumplimiento de la dieta mediterránea implica no sólo el uso de una determinada lista de productos, sino también la observancia manera especial vida, una parte importante de la cual es la alta actividad física.

Mito 5: Todos los aceites vegetales son igualmente buenos.

Las grasas vegetales son en muchos casos más útiles que las grasas animales. Pero en esta categoría hay productos más y menos útiles. La dieta mediterránea se sigue mejor usando aceite de oliva o prensado en frío. Ambos productos contienen, que son conocidos por una amplia gama propiedades útiles. Es mejor agregar aceite de oliva a las ensaladas y no exponerlo a efecto térmico. Y para freír, es mejor tomar otros tipos, como maní, colza, cártamo.

Cómo hacer tu dieta mediterránea

Nunca debes cambiar a nuevo sistema poder drásticamente. Este consejo no pierde relevancia en el caso de la dieta mediterránea. Para que el cuerpo perciba la transición a un nuevo menú sin dolor, los nutricionistas aconsejan seguir varias reglas.

Come mas vegetales. Antes de transferir el cuerpo completamente a comida mediterránea, es recomendable acostumbrarlo gradualmente a comer una gran cantidad de vegetales. La forma más fácil: reemplaza los bocadillos habituales con ensaladas. Por ejemplo, en lugar de sándwiches durante el día, puede cocinar más ensalada saludable de tomates y una pequeña cantidad de aceite de oliva.

Además de las ensaladas, es importante introducir más sopas de verduras en la dieta.

No te saltes el desayuno. este es uno de reglas esenciales comida sana. La dieta mediterránea incluye un desayuno adecuado. Es decir, la primera comida debe consistir en alimentos ricos en fibra. La mejor decision son frutas y cereales integrales. Por cierto, si tu desayuno consiste en una taza y un sándwich, entonces es mejor usar pan integral.

Mariscos dos veces por semana. Y este es uno de los consejos favoritos de todos los cardiólogos. Después de todo, los pescados y mariscos marinos contienen gran cantidad, que son indispensables para el funcionamiento saludable del corazón y los vasos sanguíneos. El atún, el salmón, el arenque, las sardinas o cualquier otro tipo de pescado no tiene significado especial, lo principal es que debe ser marino. Además, sería bueno mimar el cuerpo con mariscos, que también contienen una gran cantidad de componentes útiles.

Un día de vegetarianismo. Este es otro truco que ayudará a acostumbrar el cuerpo a comer como un auténtico habitante del Mediterráneo. Una vez a la semana, los productos animales deben excluirse por completo de la dieta. En su lugar, coma frijoles, granos y muchas verduras. Cuando el cuerpo se acostumbre a este régimen, puedes agregar otro día vegetariano. En cuanto a la carne roja, lo ideal es reducir su consumo a 450 g al mes, y se permite alrededor de 1 kg de pollo cada 30 días.

Come las grasas adecuadas. Las grasas adecuadas, desde el punto de vista de los nutricionistas y seguidores de la dieta mediterránea, son el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos, las semillas. De estos productos el cuerpo recibirá todo lo necesario ácido graso y evitar daños grasa saturada. La habituación del organismo al aceite de oliva debe ser paulatina, sustituyéndolas por otras grasas vegetales más familiares.

No te olvides de los productos lácteos. Los productos lácteos contienen algunas sustancias que el cuerpo no puede obtener de otros alimentos. En la dieta mediterránea, como más sistema útil nutrición, no se excluyen los quesos (recuerde al menos Francia con sus increíbles quesos azules o Italia con su mozzarella o), yogures (los griegos más populares) y otros productos de leche agria. Pero tampoco se debe abusar de ellos. Saludable considere 1 vaso de yogur o leche y unos 30 gramos de queso por día.

Y de postre, fruta. Helados, pasteles con cremas ricas, pasteles ricos: todo esto está prohibido. En lugar de estos postres poco saludables, los habitantes delgados y saludables de la región mediterránea eligen fresas, higos frescos, uvas, manzanas y otras delicias.

Cómo hacer el menú correcto

La cocina mediterránea es única porque es muy saludable e increíblemente sabrosa. Este es el caso cuando comemos manjares y al mismo tiempo adelgazamos, fortalecemos nuestra salud y mejoramos nuestra apariencia.

Porciones diarias recomendadas de productos.