Dieta mediterránea en Rusia: menú de la semana, recetas. Menú dieta mediterránea para una semana, recetas para adelgazar

La Dieta Mediterránea para Adelgazar es más que una dieta, es un estilo de vida mediterráneo completo. En el mundo hay muchos mitos sobre la dieta correcta y saludable para el cuerpo. Los nutricionistas desarrollan constantemente nuevos esquemas y especialistas culinarios: platos y menús de alimentos durante un mes o una semana de acuerdo con las reglas de las nuevas dietas.

Los principios de la dieta mediterránea, su esencia y ventajas frente a otras dietas

Sin embargo, como saben, el resultado de la dieta depende directamente de muchos factores individuales de la salud humana, la predisposición genética al aumento de peso y la eficiencia del sistema digestivo.

¿Cuál es la esencia de tal dieta?

El 60% de la dieta es: frutas, verduras y carbohidratos complejos, el 30 por ciento es la proporción de grasas vegetales (aceite de oliva), el 10 por ciento son proteínas (mariscos, pescado, carne magra, queso).

El proceso de pérdida de peso ocurre debido al bajo consumo de alimentos no naturales y con almidón, alimentos grasos, con almidón, dulces y bebidas carbonatadas.
La dieta mediterránea se observa especialmente agradablemente en unas vacaciones en el mar de vacaciones. Pero para los habitantes de la ciudad, esa dieta no será un problema, porque las tiendas ofrecen una buena variedad de productos naturales.

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas que encontrarás en nuestro artículo.

Para evaluar el resultado de una dieta equilibrada en Italia, España o Francia, no se requiere investigación adicional.

Las estadísticas muestran que la dieta mediterránea ha impacto positivo en el cuerpo en general, es una prevención eficaz de diversas enfermedades y, lo que es más importante, tiene un efecto positivo en la esbeltez de la figura y el crecimiento muscular.

¡Hecho interesante! El cumplimiento de la dieta mediterránea no tiene contraindicaciones estrictas. Una excepción es una reacción alérgica a cierto ingrediente o prohibiciones médicas debido a enfermedades del tracto digestivo.

Los principios de la dieta incluyen 3 puntos clave:

• elegir los productos correctos (permitidos) para formar el menú;
• tomar alimentos en un horario estrictamente definido;
• hacer deporte para activar el metabolismo y el hambre de energía.

La principal ventaja de este tipo de comida es una gran variedad de platos. A diferencia de las monodietas rígidas, la dieta mediterránea incluye muchos productos diferentes y el cuerpo no experimenta estrés "dietético".

La combinación de verduras y frutas frescas, carnes, legumbres y lácteos aporta todas las vitaminas y minerales necesarios. No debe pasarse por alto que todo lo anterior es fácilmente adaptable a población rusa, desde el Cáucaso hasta Siberia.

Reglas de la dieta mediterránea

• Come verduras todos los días. Fresco, hervido, estofado, muy útil. Mantenga su consumo de papas al mínimo. Coma más repollo, tomates, pimientos, berenjenas, aceitunas. Por cierto, los nutricionistas dicen que las aceitunas y las aceitunas aceleran el metabolismo.
• Los mariscos y el pescado son muy saludables, pero el pescado debe ser de variedades magras. Elija un método de cocción dietético: pescados y mariscos hervidos o al horno.
• Todos los días, trate de consumir 1-2 frascos de producto de leche fermentada. Puede ser kéfir o yogur. Ellos contribuyen mejor trabajo intestinos y acelerar el metabolismo. Además, los productos lácteos contienen calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
• Coma carbohidratos complejos solo en el desayuno. Estos son el trigo sarraceno, el arroz, el pan integral, la pasta. Los hidratos de carbono complejos ayudan a recargar las pilas por la mañana y para todo el día, y los ingeridos por la mañana no tienen tiempo de depositarse en forma de exceso de peso.
• ¡El aceite de oliva es una grasa que no engorda! Aliña las ensaladas con aceite de oliva. Evite la mayonesa y la crema agria.
• A los mediterráneos les encanta el queso. Dar preferencia a las variedades bajas en grasas.
• La carne es un componente importante de la nutrición. Cocine al vapor o hierva la carne.
  Reemplace los dulces con frutas. Pero ten cuidado con los plátanos. Son muy altas en calorías.
  Reemplace el azúcar con miel.
• Trate de excluir las papas, el requesón, los pasteles, los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas de la dieta. Solo puedes permitirte un poco de vino tinto o blanco.

Beneficios de una dieta para la salud y qué resultados se pueden conseguir

Las principales preguntas son: ¿cuáles son los beneficios de la cocina mediterránea, qué resultados se pueden esperar? menú equilibrado basado en el consumo regular de hierbas frescas, verduras y frutas de temporada, cereales, cantidades moderadas de carne. Los oligoelementos útiles contenidos son más que suficientes para mantener la salud y el rendimiento de todos los sistemas del cuerpo.

Según la investigación médica, los beneficios del menú de dicha dieta se expresan de la siguiente manera:

• normaliza presion arterial, nivel de azúcar;
• eliminación de la hinchazón y estabilización de los riñones;
• prevención de neoplasias benignas y malignas;
• prevención del desarrollo de enfermedades vasculares y cardíacas;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• funcionamiento adecuado y estable del tracto gastrointestinal.

El último punto es uno de los claves. Según nutricionistas altamente calificados, la normalización del sistema digestivo es un componente importante en la pérdida de peso. Es con la limpieza que comienza cualquier sistema de nutrición adecuado. Muchos que pierden peso excluyen esta etapa, sinceramente sorprendidos de que la dieta elegida no dé resultados.

Siguiendo la cocina mediterránea, se observa pérdida de peso después de una semana y media. Además, la pérdida de peso no implica una pérdida brusca de kilogramos, la “pérdida de peso correcta” es una pérdida de peso lenta a lo largo de la dieta.

Productos Prohibidos

Es difícil distinguir estrictamente entre alimentos "correctos" e "incorrectos", porque la cocina mediterránea es muy diversa, pero hay una serie de alimentos que deben abandonarse por completo.

Prohibiciones y restricciones en el menú de la dieta mediterránea (guía para hacer recetas para una semana)
Prohibido	Permitido con restricción
Manteca	Juego: tres veces por semana
Cerdo	Cordero, ternera, carne de cordero: una vez a la semana
azúcar, confitería	Sal
quesos altos en grasa	jugos dulces
Comida rápida, bollería, productos de harina blanca	Uvas, plátanos - en cantidades limitadas
Bebidas carbonatadas dulces
Grasas y azúcares refinados
Leche entera

Ejemplo de menú de la dieta mediterránea para una semana

A la hora de elaborar una dieta semanal, esta debe ser lo más variada posible. Al comer diferentes alimentos, el cuerpo recibirá la máxima cantidad de vitaminas, el sistema nervioso se fortalecerá y el rechazo a los ingredientes prohibidos pasará desapercibido.

¡Hecho interesante! Se permite cambiar el orden de los platos, lo principal es seguir 3 reglas: carbohidratos antes del almuerzo, proteínas, después de la cena, plato principal, en el almuerzo. Las verduras están permitidas en cualquier momento del día, pero su volumen total no debe exceder 1 kg.

	Desayuno	Cena	Cena
Día 1	dos sándwiches de cebolla pepinillos en vinagre y sardinas	sopa de mariscos con verduras	ensalada griega con frijoles, apio, aceitunas y hierbas picadas
Dia 2	dos sándwiches con jamón, yogur bajo en grasa o kéfir.	arroz, salmón en salsa de crema agria con hierbas picadas.	sopa de tomate con rebanadas de pan frito y hierbas frescas.
Día 3	muesli con frutos secos y frutas (frutos secos).	Verduras a la plancha (rojas y verdes pimiento, calabacín, berenjena).	Sándwich de camarones cocidos, tostadas o queso.
Día 4	sándwiches con queso mozzarella y rodajas frescas de tomate, plátano o kiwi, jugo de zanahoria recién exprimido.	pasta con carne de cordero guisada con verduras (pimiento morrón y calabacín).	ensalada de verduras con aceite de oliva (rábanos, pepinillos en escabeche, pimientos rojos y verdes, aceitunas, tomates, puerros).
Dia 5	frutas (papaya, melón, piña, plátano, kiwi).	verduras guisadas con mozzarella sazonada con nuez moscada.	ensalada con camarones y aguacate.
Día #6	sándwich de jamón, pastel de arroz con mantequilla baja en grasa.	Sopa ligera de verduras con caldo de pollo.	chuletas de pescado, hervidas alforfón, Tomates cherry.
Día #7	sándwiches con salami, rodajas de pimiento dulce y una hoja de lechuga.	risotto con camarones.	carne de pollo al horno con ensalada de verduras frescas y queso feta.

El menú semanal o mensual de la dieta mediterránea no implica el cumplimiento de estrictas prohibiciones entre comidas. Las recetas de meriendas (almuerzo y merienda) deben consistir en comidas ligeras: frutas, verduras, bebidas refrescantes.

Los nutricionistas recomiendan limitarlos a fruta fresca, yogur natural o kéfir bajo en grasas. Cada comida debe ser a una hora determinada, esta es la clave para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Bebidas prioritarias - agua filtrada, jugos naturales. El café, el té verde o negro se bebe sin azúcar, se permiten 3-4 tazas por día. Se recomienda vino seco para el almuerzo o la cena, no más de 100 - 150 ml por día.

Los dulces están permitidos una vez por semana, estos incluyen frutas secas, miel, pasteles o postres caseros, por ejemplo, gelatina, mousse, batidos. Es mejor optar por fruta fresca, pero el raro uso de galletas caseras es completamente seguro.

¡Es importante saberlo! Si el menú de la semana parece demasiado exótico, se pueden adaptar las recetas de la dieta mediterránea. Se permite sustituir los platos principales por cereales, pastas integrales, guisos de verduras.

Recetas de la dieta mediterránea

A la hora de preparar primeros o segundos platos siempre se añade aceite de oliva, lo mejor es elegir aceite prensado en frío. La cantidad debe ser moderada.

El menú de la dieta mediterránea debe estar compuesto por productos de cocina natural.

La dieta incluye todo tipo de platos: primeros, segundos, postres. Lo más difícil de cocinar son las sopas y guarniciones, especialmente si se incluyen como plato habitual de un programa de menú de dieta semanal o mensual.

Los postres, por regla general, son frutas (frutas secas), yogur, pasteles caseros dietéticos adaptados a la dieta diaria.

Sopa Ministerone

Ingredientes principales de la sopa:

Todas las verduras se fríen en aceite de oliva en una cacerola, se agregan especias. El caldo se vierte varias veces en porciones y la sopa se hierve durante 50 minutos.

Risotto de verduras

Ingredientes principales:

Todas las verduras se cortan en cubos pequeños, se esparcen en una bandeja para hornear engrasada y se ponen en el horno durante 15-20 minutos. Las cebollas y el ajo se guisan por separado en una sartén con paredes altas, se agrega arroz y luego el caldo, y se guisan durante otros 15-20 minutos (el agua debe evaporarse y absorberse). Las verduras al horno se transfieren a una sartén con arroz y se mezclan.

Pescado al horno

Ingredientes principales:

Los filetes de pescado de mar se colocan en una bandeja para hornear, engrasados ​​​​con aceite. Mezcle jugo de limón, kéfir, hierbas y sal, ponga la mezcla resultante sobre la carne de pescado. La capa superior es queso rallado. El plato se prepara durante 15-20 minutos en el horno a una temperatura de 180 ° C.

Ensalada de verduras con aguacate y gambas

Ingredientes principales de la ensalada:

El aderezo tradicional es el aceite de oliva, la ensalada se sazona con albahaca, cilantro, jugo de limón y pimienta.

Las gambas se limpian, se salan ligeramente y se fríen en aceite de oliva por todos lados. Los aguacates se cortan en rodajas, bastones o cubos, se rocían con jugo de limón. Las hojas de lechuga se colocan en un plato, el aguacate picado se coloca encima. Luego viene una capa de camarones.

Los tomates cherry se cortan en cuartos y se esparcen por encima. La albahaca fresca y el cilantro deben picarse en trozos grandes, pimienta y sal al gusto.

Reglas de salida de la dieta

Aunque este programa la nutrición no es una dieta que deba observarse estrictamente, la transición a la dieta habitual debe organizarse adecuadamente. No se recomienda volver bruscamente al uso de grandes cantidades de azúcar, carne grasa, papas y alcohol.

Al abandonar la dieta, debe introducir gradualmente platos familiares en la dieta diaria, cocinar carnes rojas con más frecuencia, agregar papas a los platos de verduras. Puede agregar gradualmente mantequilla a los cereales, en los primeros días; limítese a una cantidad mínima. También aumentan el volumen de frutas y verduras, comen plátanos y uvas con más frecuencia.

Completar la dieta tomará 4 semanas, tiempo durante el cual el cuerpo se reconstruirá gradualmente. Si cambia prematuramente a alimentos grasos, no se descarta una indigestión. o acidez estomacal.

Antes de comenzar a cambiar el sistema de energía, es útil pasar 2-3 días de ayuno. Para ello, no es en absoluto necesario pasar hambre, los platos habituales se sustituyen por guisos o vegetales frescos bebiendo kéfir, jugo de zanahoria. Luego puede comenzar a cambiar la dieta, después de unos días de descarga la transición será invisible.

Los principales errores de adelgazar y cómo evitarlos

Los errores clave de la dieta son una comprensión incompleta de qué alimentos están permitidos y cuáles no deben estar en las recetas de la semana. La dieta le permite ingresar pan, pasta en el menú, pero no deben estar hechos de harina blanca.

El consumo habitual de aceite de oliva puede gran problema a la hora de adelgazar con la dieta mediterránea, porque contiene un gran número de Calorías "inútiles".

Según los nutricionistas, "saludable y persona activa un poco de aceite de oliva no hará daño". El sedentarismo o el abuso de grasas vegetales pueden reducir al mínimo todo el resultado.

Las averías son uno de los mayores errores de cualquier dieta.. Dado que la cocina mediterránea es variada, un desglose diario y una sola comida en exceso no bloquearán todos los esfuerzos realizados. Es suficiente pasar 1-2 días de descarga y volver a el programa correcto nutrición.

Para evitar interrupciones, debe planificar claramente el menú, una dieta adecuadamente equilibrada garantizará la saturación total del cuerpo con oligoelementos útiles.

Opiniones de médicos, nutricionistas sobre la dieta mediterránea

Los expertos creen que la dieta mediterránea puede considerarse una dieta de referencia para una persona sana.

Menú debidamente compilado para una semana, mes o período más largo tiempo, con recetas saludables, y ejercicio regular, garantía de trabajo normal órganos digestivos, máxima digestibilidad sustancias útiles debido al aumento del metabolismo, y excelente condición una persona sin malos hábitos.

El programa previene el desarrollo de diversas enfermedades y cura el cuerpo como un todo. La reducción de los niveles de colesterol, la normalización de la presión y el funcionamiento del tracto gastrointestinal contribuyen a la digestión completa de los alimentos, la excelente salud le permite practicar deportes con más frecuencia o introducirlos en su estilo de vida.

Este sistema de nutrición no tiene restricciones de edad, está permitido durante el embarazo o la lactancia.

Un aspecto importante es la actividad física, que es obligatoria cuando se sigue la dieta mediterránea. Un estilo de vida activo mantiene todo el cuerpo en buena forma, promueve el buen funcionamiento del sistema digestivo y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.

No es necesario practicar deportes profesionalmente, el mínimo estándar son los ejercicios diarios por la mañana y por la noche. Y es que la dieta mediterránea es sencilla, agradable y, al mismo tiempo, ¡muy eficaz!

Dieta mediterránea. Menú para la semana, recetas en este útil video:

Menú de dieta mediterránea para la semana:

La Dieta Mediterránea obtuvo su nombre de los principios dietéticos básicos de los pueblos del Mediterráneo. Los habitantes de esta región comen comida sana Proporcionar efecto benéfico en todos los sistemas del cuerpo y contribuyendo a la prolongación de la juventud y la vida. Los pueblos del Mediterráneo tienen un nivel mínimo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Principios básicos de la dieta mediterránea para adelgazar

Cabe mencionar que la dieta mediterránea no es realmente una dieta, sino el principio de la alimentación diaria. Su objetivo es mejorar el cuerpo en primer lugar y luego perder peso. Este principio de nutrición no dará resultados rápidos, pero mejorará el bienestar durante muchos años. Además, si sigues la dieta mediterránea, te permitirá controlar tu peso y prevenir la aparición de muchas enfermedades peligrosas.

La dieta mediterránea incluye los siguientes principios de nutrición. En la mañana Para el desayuno lo mejor es comer cereales y frutas. Los carbohidratos contenidos en productos de harina y los cereales le dan al cuerpo un impulso de energía para todo el día. Los hidratos de carbono que se comen en el desayuno no se depositan en forma de desagradables kilogramos.

en el almuerzo necesitas comer componentes vegetales y proteicos. Esto incluye verduras, carne o pescado.

Para la cena Lo mejor es cocinar platos de verduras bajos en calorías.

Si hay sensación de hambre entre las comidas principales, entonces puede tomar un refrigerio con verduras, frutas o yogur.

Puedes comer aquellos platos que NO contengan grasas animales, conservantes y azúcar. La comida rápida y los alimentos procesados ​​deben eliminarse de su dieta. Vale la pena comer en un ambiente tranquilo y despacio, así la comida se digiere mejor y el organismo tiene un efecto positivo. Durante la dieta mediterránea se comen raciones pequeñas, lo que se ve más que compensado por una gran cantidad de platos.

Los nutricionistas centran su atención en la pirámide de la dieta mediterránea. Se compone de carbohidratos (60% de la ingesta total de calorías), grasas (30% de la ingesta total de calorías), proteínas (10% de la ingesta total de calorías).

Los cereales sin pelar, la pasta de harina de trigo duro, las legumbres, el trigo y el pan integral pueden actuar como carbohidratos.

Como grasas, aceite de oliva, aceites de sésamo y soja, aceites de nueces, maní. Aceite de maíz y girasol mucho menos utilizado. La grasa de cerdo, la grasa animal y la margarina NO se utilizan como alimento.

Las proteínas incluyen queso y yogur, pescado y carnes magras. Puedes comer unos 4 huevos por semana. Y este número incluye huevos para hornear.

Pirámide de la dieta mediterránea

Contraindicaciones de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, a diferencia de otras dietas, no tiene contraindicaciones. Podemos decir con seguridad que la dieta mediterránea aporta increíbles beneficios al cuerpo humano, ya que los productos consumidos según el principio mediterráneo de nutrición contienen una gran cantidad de vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes, así como la cantidad de calorías necesarias para un vida completa.

Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea para adelgazar

La dieta mediterránea está considerada como una de las más beneficiosas y equilibradas para el organismo. Todos los nutricionistas notan los beneficios especiales de tal dieta. Aceites vegetales, grasa de pescado, contenidos en grandes cantidades en el menú, contribuyen a la producción de prostaglandinas, que son responsables de la regulación del metabolismo celular y son necesarias para la prevención de enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón, así como otras enfermedades.

El vino tinto seco, que se encuentra en el menú, lleva a cabo la prevención para fortalecer las arterias y proteger el cuerpo contra el Alzheimer, el Parkinson, la hipertensión, así como para prevenir el desarrollo de infecciones virales y enfermedades del sistema nervioso.

El menú de la dieta mediterránea contiene muchas grasas monoinsaturadas que ayudan con la diabetes tipo 2. Estas grasas controlan los niveles de azúcar en la sangre.

Las verduras y frutas frescas contienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento y prevenir la aparición de cáncer.

El aceite de oliva contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas que controlan el proceso de deposición de kilos de más en el cuerpo y ayudan a prevenir el cáncer. El aceite de oliva virgen extra es especialmente útil.

Comer pescado contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Tienen un efecto positivo en la función cerebral, ayudan a eliminar la depresión, estabilizan el sistema cardiovascular, reducen el riesgo de diabetes y enfermedades de la piel y alivian los síntomas de la artritis.

Gracias a la dieta mediterránea se reduce la falta de yodo en el organismo, mejora el estado de ánimo. La belleza de la mujer mantiene la frescura.

La única desventaja de la dieta mediterránea es que no da una pérdida de peso rápida, en particular, en una semana de la dieta, es posible que no sienta el resultado en absoluto. El resultado de la dieta será visible solo si se adhiere estrictamente a ella durante al menos un mes, pero este resultado de perder peso durará mucho tiempo, nuevamente, siempre que no se viole la dieta.

Productos para la dieta mediterránea, su preparación.

Durante la dieta mediterránea, es necesario consumir grandes cantidades de verduras y frutas, pescados y otros mariscos. El menú no debe contener almidón, productos lácteos grasos y grasas animales.

Un requisito previo para la dieta mediterránea es el consumo de grandes cantidades de verduras. Se pueden comer crudas, al horno o guisadas. Según los nutricionistas, debe comer al menos un kilogramo de vegetales en cualquier forma por día. La excepción son las papas, ya que contienen mucho almidón y son muy altas en calorías.

Serán útiles las aceitunas y las aceitunas, añadidas a casi todos los platos preparados de la dieta mediterránea. Además, a menudo se añaden a los platos de la dieta mediterránea ajo, albahaca, perejil, mejorana, eneldo, apio, estragón, cilantro.

El aceite de oliva se considera el aderezo principal de todas las ensaladas y casi todos los platos deben cocinarse con él. Tenga en cuenta que los platos fritos en aceite están excluidos de la dieta, solo se permiten platos hervidos, al vapor o a la parrilla.

Los pueblos del Mediterráneo prácticamente no consumen leche fresca. Comen productos lácteos. Esto incluye yogur, queso, kéfir, quesos bajos en grasa. Estos productos se pueden utilizar como platos independientes, y se puede agregar a varias ensaladas y bocadillos.

La base de la dieta mediterránea es el pescado. Es absolutamente imposible cocinarlo con harina, huevos, grasa. El pescado se suele guisar con tomates oa la plancha. El pescado se sirve con ensaladas de verduras frescas o arroz. En una semana necesitas comer platos de pescado de cuatro a cinco veces.

Los pueblos del Mediterráneo también comen pasta. Para los italianos, la pasta es una comida diaria tradicional. Necesita comprar pasta solo de buena harina de trigo duro. En este caso, la pasta es perfectamente absorbida por el cuerpo sin deposición de kilogramos de grasa. En la dieta mediterránea solo se pueden comer carnes magras. Por lo general, es cordero, ternera, muy raramente pollo. Los platos de carne deben cocinarse no más de 2 o 3 veces por semana y comer solo en porciones pequeñas. Se supone que el tamaño de la porción no supera los 100 gramos.

Un lugar especial en la dieta mediterránea se le otorga al vino. El vino de uva seca contiene muchos azúcares, minerales y vitaminas. Naturalmente, el vino debe ser de alta calidad, pero tampoco vale la pena abusar del vino, no más de 2 copas al día como aperitivo.

La duración de la dieta mediterránea para adelgazar

La duración de la dieta mediterránea no existe. Puedes quedarte con él por el resto de tu vida. Para perder peso, siguen principalmente la dieta mediterránea de siete días con un menú especial de calorías restringidas (enumerado a continuación). Es recomendable pasar varios días de ayuno antes de la dieta para preparar el organismo.

Ejemplo de menú de la dieta mediterránea para un día-semana

Ejemplo de menú de dieta mediterránea para un día

Desayuno: puedes comer pan, pan de pita con mermelada (u otros pasteles), algunas frutas frescas, beber té verde o jugo de frutas.
Almuerzo: cocinar ensalada ligera de atún, anchoas y aceitunas. Llénalo con aceite de oliva. Bebe una taza de café o té.
Cena: cocinar estofado de vegetales o una ensalada aliñada con aceite de oliva. Puedes comer una pequeña cantidad de carne magra. El arroz o la pasta pueden servir como guarnición. Puedes cocinar estofado de verduras.
Cena: cocer al vapor o asar el pescado. El pescado debe servirse con verduras cocinadas en cualquier forma. El pescado se puede reemplazar con pimiento, relleno con arroz, verduras y carne picada. Se permite una copa de vino seco.
Postre: puede comer cualquier fruta, productos lácteos bajos en grasa (yogur, kéfir, queso, queso).

Menú dieta mediterránea 7 días

Primer día

Desayuno: un cereal con mermelada o mantequilla y té.

Almuerzo: cocinar pasta con verduras. Una porción contiene 1 zanahoria, 4 cucharadas. guisantes enlatados, media vaina guindilla, 1 cucharada. aceite de oliva, 3 cucharadas. caldo de verduras, 120 g de pasta, sal.

Merienda: 1 vaso de leche baja en grasa, proteína de un huevo cocido.

Cena: cocinar espaguetis con queso. Para una porción necesitas 40 g de espagueti, 1 cucharadita. aceite de oliva, ¼ de cebolla, ¼ de taza de leche, 2 cdas. queso rallado, 2 cdas. crema agria. 100 g de pimiento dulce, 100 g de calabacín, 3-5 aceitunas, sal, pimienta.

Segundo día

Desayuno: medio vaso de leche 0,5% grasa, medio vaso de muesli sin azúcar.

Segundo desayuno: beber un vaso de leche desnatada.

Almuerzo: cocinar lentejas con verduras. Para una porción necesitas: 0.5 cucharadas. aceite de oliva, 4 cucharadas. lentejas peladas, 1 cebolla mediana, 0,5 cdas. pasta de tomate, 2 papas medianas, 1 zanahoria mediana, 1 cdta. vinagre, sal, pimienta.

Merienda: 1 pan integral con queso dietético y beber medio vaso de leche descremada o kéfir.

Cena: cocinar pasta con pescado. Para una porción necesita: 40 g de pasta, una cebolla pequeña, 1 cucharada. aceite de oliva, 6 cucharadas. crema agria, jugo de medio limón, 50 g de salmón rosado, sal, pimienta.

Tercer día

Desayuno: come un cereal con queso derretido y bebe té con miel.

Segundo desayuno: beber un vaso de yogur bajo en grasa.

Cena: Cocine el penu al estilo italiano. Para una porción necesita: 1 diente de ajo, 45 g de carne de res o pollo picada, pimiento, 0,5 cucharadas. aceite de oliva, 2 tomates, 30 g de pasta, 1 cda. una cucharada de jugo de manzana natural.

Merienda: beba té de hierbas y coma 3 cucharadas. muesli nuez-miel.

Cena: cocinar arcos con carne picada. Para una porción necesita: 30 g de carne picada o pollo, 1 cda. aceite de oliva, una cebolla pequeña, 1 cucharadita. pasta de tomate, 40 g de arcos o cuernos, 2 dientes de ajo, una vaina de pimiento rojo picante.

Cuarto día

Desayuno: 1 pan de cereales, 1 cda. requesón dietético, té.

Segundo desayuno: 1 vaso de leche baja en grasa.

Almuerzo: empanadillas con verduras. Para una porción necesitas: 100 g de albóndigas, 1 cucharada. aceite de oliva, 200 g de verduras, 1 cucharadita. piñones, 5 aceitunas, sal, pimienta.

Merienda: 1 vaso de yogur.

Cena: pollo con arroz. Para una porción necesita: 40 g de arroz, 100 g de filete de pollo, 1 cucharadita. aceite de oliva, pimienta negra molida, 1 manzana mediana, medio vaso de aceitunas.

Quinto día

Desayuno: 2 cereales, mermelada, queso dietético, té con miel.

Segundo desayuno: un vaso de leche baja en grasa.

Cena: sopa de guisantes. Para una porción necesitas: 1 taza de guisantes, 1 cebolla mediana, 1 papa, 4 champiñones, 2 zanahorias medianas, sal, pimienta.

Merienda: 1 vaso de yogur.

Cena: goulash picante. Para una porción necesita: 50 g de carne de res, 200 g de repollo blanco, una cebolla pequeña, 2 cucharadas. pasta de tomate, aceite de oliva, vaina de pimiento picante, sal.

Sexto día

Desayuno: una barra de cereal, 1 cda. requesón dietético, té de hierbas.

Segundo desayuno: 1 vaso de leche baja en grasa.

Almuerzo: espaguetis con salsa de leche. Para una porción necesitas: 1 cucharadita. mantequilla, 1 cucharadita harina, medio vaso de leche, 50 g de espaguetis, 10 g de jamón, 5 aceitunas, sal, pimienta.

Merienda: barra de muesli. 1 vaso de kéfir.

Cena: espaguetis con salsa de verduras. Para una porción necesita: 70 g de espagueti, una cebolla pequeña, 0,5 cucharaditas. aceite de oliva, 2 cucharadas. pasta de tomate, hierbas, sal.

Séptimo día

Repite uno de los días anteriores a voluntad.

Pronóstico de pérdida de peso con la dieta mediterránea

En una semana, puede perder peso de 2,5 a 3 kilogramos. Vale la pena considerar que la dieta es bastante equilibrada y no estricta, por lo que no debe esperar un resultado mayor.

La dieta mediterránea te permite comer alimentos familiares desde la infancia. Dado que la dieta es bastante saludable y saludable, no estricta y equilibrada, ayudará a sanar el cuerpo y prevenir la aparición de muchas enfermedades (siempre que se adhiera a este principio de nutrición durante toda su vida).

Si ha intentado "sentarse" en la dieta mediterránea, escriba su opinión al respecto en los comentarios: ¿cuánto tiempo ha estado en la dieta, cuántos kilogramos logró perder, ha vuelto el peso anterior ahora?

En los bancos mar Mediterráneo hay una serie de países donde la tasa de mortalidad es muy baja. Las críticas sobre su dieta mediterránea para adelgazar son siempre positivas. ¿Cuál es el secreto aquí? En una nutrición adecuada. Esto no es una dieta, sino hábitos correctos desarrollados que afectan tanto el estado de salud como la figura, que deben seguirse no durante 1 semana, no 2, no un mes, sino constantemente.

El efecto de la dieta en el cuerpo.

El resultado del impacto que la dieta mediterránea tiene en el cuerpo humano es complejo e incluye:

• saturación del cuerpo con antioxidantes que retrasan su envejecimiento;
• afecta positivamente el estado del sistema cardiovascular, ayudando a evitar la mayoría de los problemas;
• hace que el cáncer de recto y glándulas mamarias sea menos probable;
• mejora la resistencia del cuerpo a la diabetes;
• normaliza la presión arterial;
• ayuda a evitar la enfermedad de Alzheimer;
• mejora la condición sistema respiratorio, previniendo enfermedades crónicas y enfisema;
• mejora cualitativa en el estado del cuerpo;
• la dirección del desarrollo del cuerpo hacia la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

Principios de la dieta

La dieta mediterránea en sí trata de cambiar la calidad de los alimentos en su dieta. Debe aumentar la cantidad de frutas y verduras de color verde oscuro, rojo y naranja en su menú. Y todavía es necesario usar la mayor cantidad posible de pescado y mariscos cada semana. Para una pérdida de peso adecuada, debe aplicar las siguientes reglas básicas de nutrición:

• el menú debe incluir platos ricos en carbohidratos complejos;
• es necesario usar aceite de oliva constantemente;
• comer la cantidad máxima de alimentos vegetales en el menú (verduras, frutas, legumbres);
• beber una copa de vino tinto durante el almuerzo;
• reemplace el azúcar con miel;
• beber mucha agua al día (a partir de 6 vasos).

La pirámide de la dieta mediterránea consta de varios niveles. El primer nivel, el más grande, incluye productos que deben consumirse todos los días.

Los residentes de cada país mediterráneo comen con frecuencia: 4-6 veces al día. Todos los días debe consumir una serie de alimentos diferentes, cuya composición incluye proteínas, almidón, fibra y vitaminas de los grupos A y B, una amplia gama de minerales y fósforo. Dichos alimentos que se consumen los siete días de la semana durante la dieta incluyen: aceite de oliva, diversos cereales, guisantes, legumbres, altramuces, hierbas de fuerte aroma, vino tinto, leche, quesos, verduras y frutas.

Para el desayuno, la dieta mediterránea ofrece cereales. El menú del mediodía mediterráneo consta de fideos, arroz, verduras y pasta. Los alimentos ricos en proteínas y las verduras suelen constituir la cena. Una copa de vino es una comida diaria imprescindible. ¿Qué pasa con las frutas? Son un postre indispensable e inocuo en la dieta mediterránea pensada para adelgazar. Se sirve después de las comidas al menos tres veces al día. Las uvas, los higos, el plátano y los zumos de frutas no son invitados muy bienvenidos en la mesa mediterránea.

Además de los productos vegetales y lácteos que necesitas comer a diario, la dieta mediterránea incluye alimentos ricos en proteínas. Este es el segundo nivel. Necesitas usarlos al menos 3 veces por semana. Cual productos proteicos? La carne blanca de ave, los huevos, el pescado y los mariscos son la dieta principal.

La carne se encuentra en la cúspide de la pirámide mediterránea. Se utiliza en promedio una vez al mes.

La dieta mediterránea no ha pasado desapercibida para los especialistas en el campo de la medicina y la nutrición. Este estilo de alimentación fue adoptado por médicos para desarrollar una dieta mediterránea para personas con enfermedades del sistema cardiovascular. Además, los nutricionistas basados ​​​​en él han desarrollado un sistema para perder peso. Durante un mes, la gente arroja más de un kilogramo.

Desarrollo de menú

Para que tu dieta mediterránea para bajar de peso sea efectiva, necesitas desarrollar menú correcto no por un día, pero por lo menos por una semana, bueno, o por 5 días. Algunas personas lo diseñan con un mes de anticipación. Aquí tienes un menú de muestra de la dieta mediterránea y algunas recetas para su elaboración.

La dieta mediterránea de 1 día para bajar de peso se verá así:

• Muesli con trozos de fruta para el desayuno.
• Yogur de plátano - segundo desayuno.
• Una gran cantidad de verduras al horno de diferentes colores (calabacín, pimientos, etc.) - para el almuerzo.
• Ensalada de frutas de uvas y kiwi, sazonada con jugo de limón recién exprimido para una merienda.
• Tomates con queso mozzarella - para la cena.

Dia 2 El menú es algo diferente. No se puede dejar la comida monótona. Necesitas variedad. Y así cada semana: cambia todo, tanto de productos como de recetas, no dejes que el aburrimiento se asiente en tu mesa. Por ejemplo:

• La salsa Dzatziki, que consiste en pepino, ajo, requesón bajo en grasa, cebolla y agua mineral, se sirve para el desayuno con pan y dos tomates.
• Mozzarella y una rodaja de tomate a un trozo de pan crujiente y fragante serían apropiados para un segundo desayuno.
• La carne de cordero más tierna, cocinada en brochetas y servida con verduras y arroz, será una cena estupenda.
• Hierva el arroz y agréguele rodajas de toronja para una merienda.
• Para la cena, sirva papaya rellena con la pulpa de la misma fruta y queso con nueces. Agregue una rebanada de pan blanco fresco.

El menú del día 3 será el siguiente:

• El desayuno puede consistir en media papaya, 100 g de melón y piña, así como té de frutas.
• Para un segundo desayuno, puede tomar un sándwich de jamón, 1 rebanada de pan crujiente y 1 cucharada. yo mantequilla baja en grasa.
• Para el almuerzo, prepara un guiso de verduras y cúbrelo con mozzarella y nueces.
• Una merienda puede consistir en una bebida de miel, que incluya jugo de alcachofa y zanahoria, una pequeña cantidad de limón, una cucharada de miel y un poco de aceite de oliva.
• Para la cena, las tostadas y el queso son ideales, así como los camarones a la misma.

En el cuarto día de la dieta mediterránea, sugerimos preparar otros platos, a saber:

• Para el desayuno, haga un sándwich de jamón y jugo de tomate. El sándwich se debe sazonar con pimienta, yogur (bajo en grasa) y jugo de limón.
• Para un segundo desayuno, puede hacer queso dulce agregándole rodajas de piña.
• Freír una pequeña cantidad de carne de cordero en aceite y servir con pasta. Completa el plato con tomates y calabacines.
• Un delicioso sándwich con lechuga, pimientos dulces y salami es perfecto para la merienda.
• Puedes cenar una ensalada. Para su elaboración se utilizan los siguientes productos: rábanos, pimientos dulces, aceitunas rellenas, pepino enlatado, tomate, puerro.

Los platos luminosos y sabrosos que nos ofrece la dieta mediterránea en el quinto día son los siguientes:

• El desayuno consistirá en un bocadillo de queso, 200 gramos de melón, una cucharadita de germen de trigo y un vaso de zumo de zanahoria.
• El segundo desayuno puede consistir en una ensalada hecha con tomate y mozzarella.
• Un trozo de salmón jugoso servido con salsa de crema agria, verduras y arroz será un gran almuerzo.
• Ensalada de frutas de uvas (30 g), kiwi y naranja (1 de cada) y jugo de limon reemplazará su merienda.
• La cena de este día puede consistir en una sopa de tomate, que debe servirse con pan tostado y cebollas verdes.

Es necesario desarrollar una lista aproximada de platos para la semana constantemente, alternándolos y cambiándolos. Estos platos deben ser variados, sanos y sabrosos.

La dieta mediterránea es una dieta para bajar de peso, así como recetas para la normalización del cuerpo, su limpieza. Todos sus platos son saludables y no tienen ingredientes nocivos. Los productos dietéticos, combinados, ayudan al cuerpo a eliminar sustancias nocivas y también tienen un efecto beneficioso en todos los sistemas del cuerpo. Es por eso que las reseñas de dietas están escritas no solo por aquellos que querían cambiar su figura, sino también por personas que se han recuperado de varios enfermedades crónicas. Y solo les tomó un mes.

La dieta mediterránea es una gran manera de perder peso y mejorar su cuerpo. Obtén deliciosas recetas saludables y 10 opciones de menú dietético que te ayudarán a perder fácilmente hasta 5 kg en un mes.

Probablemente, muchos de los que tuvieron la suerte de descansar en los países mediterráneos notaron la ausencia de obesos Residentes locales. Todos son esbeltos, sonrientes, amistosos, hospitalarios y nunca se quejan de su salud.

Muchos expertos creen que la razón del bienestar de la población de esta región radica en su forma de comer. La región mediterránea tiene un gran número de países en Europa y Asia. Cada país tiene su propia cocina única, rica en platos nacionales, una variedad de platos. Su combinación ha recibido un nombre como la dieta mediterránea.

Ventajas y desventajas

El estilo de alimentación equilibrada de los pueblos mediterráneos ha beneficioso influencia en el cuerpo humano. Sus beneficios son obvios:

• saturación con antioxidantes;
• prevención de enfermedades del sistema cardiovascular, así como el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer;
• reducir el riesgo de cáncer de recto, cáncer de mama, diabetes mellitus;
• normalización de la presión arterial;
• bajar el nivel de colesterol en la sangre;
• reduciendo el riesgo de enfermedades bronquiales, enfisema, que puede volverse crónico;
• no es necesario contar calorías;
• no se requiere ayuno, lo que hace que la técnica esté disponible para más querer perder peso
• la técnica ofrece una amplia variedad, ofreciendo una variedad de platos saludables;
• casi todos los restaurantes incluyen platos mediterráneos en su carta;
• El sistema de alimentación mediterráneo promueve una transición a una dieta saludable.

Una desventaja significativa puede considerarse la cuestión del precio. Si vivir en la costa mediterránea no es lugar permanente residencia, entonces el cumplimiento de la dieta especificada se sentirá notablemente en la billetera. La presencia en el menú de la dieta de alimentos como el aceite de oliva, mariscos, una variedad de verduras, frutas, que no son típicos de la región de residencia, caracteriza a la dieta mediterránea como económicamente costosa.

El sistema de nutrición especificado no es adecuado para personas que desean deshacerse del exceso de peso lo más rápido posible. Este esquema no trae resultados instantáneos de pérdida de peso, la pérdida de peso ocurre a un ritmo óptimo para la salud.

Además, las desventajas de la dieta incluyen una posible reacción alérgica a productos que no son característicos del menú diario.

Principios básicos

Antes de elegir un método de ajuste de peso, debe obtener el asesoramiento calificado de un especialista. El artículo es sólo para fines informativos.

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación, una forma de vida de la población local, creada a lo largo de los años, teniendo en cuenta las tradiciones y características del color nacional. Esta técnica no tiene marco de tiempo, se puede seguir según el deseo y la necesidad.

Existen los siguientes principios básicos de la dieta:

• la necesidad de un equilibrio diario de nutrientes: carbohidratos - 50%, grasas - 30%, proteínas - 20% (hay datos sobre 60%, 30%, 10%, respectivamente);
• el contenido calórico aproximado por día es de 1500 a 1700 kilocalorías;
• necesita hacer ejercicio regularmente, llevar un estilo de vida activo;
• la ausencia en la dieta de "comida rápida", productos semiacabados;
• debe comer porciones óptimas de alimentos, evitando comer en exceso;
• Se deben presentar 3 comidas principales y 2 meriendas por día (preferiblemente fruta, un puñado de nueces o 1 vaso de bebida de leche fermentada);
• es preferible usar carnes magras, mariscos, pescados, por lo que es mejor excluir las carnes rojas, detenerse en aves magras, filetes de pescado;
• se recomienda consumir al máximo alimentos vegetales;
• cada comida incluye una cantidad significativa de hierbas frescas, verduras, legumbres;
• como aderezo para ensaladas, debe usar aceite de oliva de alta calidad, también deben reemplazar la mantequilla, todas las grasas para cocinar, la manteca de cerdo;
• el pan se hornea en casa, se recomienda harina integral;
• las verduras, la carne, el pescado son preferiblemente al horno, al vapor, a la parrilla;
• la sal en los platos debe reemplazarse con hierbas, especias;
• consumir productos lácteos bajos en calorías;
• elija pasta de trigo duro;
• se permite beber vino tinto seco (uva) en la comida principal: mujeres - 150 ml, hombres - no más de 200 ml por día;
• las frutas locales de temporada sirven como postres;
• cumplimiento obligatorio del balance de bebida - al menos 1,5 litros agua limpia;
• se permiten variaciones de platos en el menú semanal para ventajas de gusto personal mientras se mantiene el contenido calórico dentro de los valores recomendados;
• restricción de dulces: se permite el uso de miel natural en lugar de azúcar.

Los conceptos básicos de algunos de los principios de la dieta se tratan más extensamente a continuación.

Se recomienda consumir las verduras crudas o en ensaladas frescas, estofado, vapor. Los jugos recién exprimidos se pueden hacer a partir de frutas. Se recomienda el uso de tomates, pepinos, calabacines, pimientos dulces, frijoles, apio, berenjenas. Una variedad de tipos de repollo están ampliamente representados: coles de Bruselas, coliflor, brócoli. Es necesario usar ensaladas de cabeza y hojas: lechuga, rúcula, iceberg, berros. No te olvides de las verduras, las aceitunas, el ajo, las cebollas.

Los mariscos y pescados se consideran la base de la cocina mediterránea. Los platos de ellos se cocinan en aceite de oliva de alta calidad, además, sirven frescos ensaladas de verduras, vegetación. El cóctel de mar es popular: mejillones, camarones, calamares. Los principales tipos de pescado incluyen: lucioperca, salmón rosado, jurel. La trucha, el atún, la carpa, la lubina, el bagre, la platija, la merluza también están presentes en la cocina mediterránea.

Los productos lácteos de la dieta mediterránea se presentan en forma de yogures naturales, quesos, requesón con bajo valor Contenido gordo. Los quesos se agregan a varias ensaladas, también pueden actuar como refrigerios: "platos de queso".

Productos de cultivos de cereales: suministran al cuerpo la fibra necesaria, carbohidratos complejos. De acuerdo con los principios de la dieta, es recomendable consumir platos de trigo duro antes del almuerzo, para una mejor absorción, para evitar la acumulación de grasa.

El aceite de oliva proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Debido al importante aporte calórico de la dieta mediterránea, es necesario seguir estrictamente los índices de consumo recomendados.

Las frutas deben ser el final de cada comida para saturar el cuerpo con vitaminas.

Régimen de bebida incluye beber agua limpia en cantidades suficientes. Se prohíbe una variedad de bebidas con gas, limonadas, jugos en paquetes, compotas. Debe tener cuidado con los jugos frescos recién exprimidos, ya que una cantidad significativa de fructosa no contribuye a la pérdida de peso. Se recomienda excluir el café fuerte.

La comida principal debe incluir un plato de proteínas: requesón, pescado, queso bajo en grasa, cocinado en casa, así como aves, carne de res. Sin embargo, se da preferencia a los mariscos que contienen ácidos grasos omega-3.

Los siguientes productos están prohibidos:

• tipos de bollería, panes preparados con azúcar, levadura en polvo, levadura artificial, colorantes;
• cualquier carne enlatada, cereales;
• avena, cuscús, bulgur, que se procesan industrialmente, así como cereales instantáneos;
• alimentos grasos;
• ketchups, salsas vendidas en supermercados;
• bebidas alcohólicas;
• dulces

Se permiten los siguientes productos:

• una variedad de verduras, frutas;
• cultivos de cereales;
• pescado fresco, mariscos: trucha, salmón, arenque, caballa. Sardinas, vieiras, anchoas, gambas y otros pescados de mar magros. pescado de rio- lucio, carpa cruciana, carpa;
• semillas, nueces: consumo moderado limitado (no más de 30 g por día);
• chocolate amargo oscuro, cacao sobre stevia;
• vino tinto seco en las dosis recomendadas;
• aceite vegetal, principalmente de oliva, así como de nuez;
• té natural, café en volúmenes razonables;
• productos lácteos sin azúcar añadido, con un contenido mínimo de grasa.

pirámide alimenticia

La pirámide alimentaria mediterránea incluye 3 bloques de productos, que se dividen en grupos, en función de la frecuencia de su consumo:

• uso diario: bulgur, arroz, mijo, cereales, pasta, pasta, pan integral. Verduras, frutas, aceite de oliva. Productos lácteos, quesos, frutas secas, nueces, semillas;
• 1 a 6 veces por semana - carne de ave magra, pescado de mar, papas, huevos;
• no más de 4 veces al mes: carne roja, dulces.

El escalón inferior de la pirámide está representado por los carbohidratos lentos, que energizan el cuerpo humano y contribuyen a su funcionamiento normal. El consumo de productos de este subgrupo (arroz, pasta, pan) se limita a 8 raciones al día. Luego vienen las verduras, las frutas, hasta 6 y 3 porciones por día, respectivamente. Se permiten frijoles, frutas secas, aceitunas, nueces, semillas 1 vez al día. Los productos lácteos están limitados a 2 porciones por día.

El paso intermedio consiste en alimentos de consumo moderado a lo largo de la semana:

• pescado de mar - 5-6 veces;
• pájaro - hasta 4 veces;
• papas - hasta 3 veces;
• huevos - 1-4 piezas

Un producto de escaso consumo es la carne roja, que se limita a cuatro raciones al mes.

Cuando se usa la dieta mediterránea para perder peso, es necesario limitar las porciones de alimentos para crear un déficit de calorías. La medida básica es 1 taza = 237 ml o 16 cucharadas. Para los residentes de la Federación Rusa, es conveniente usar un vaso común (en este caso, 1 taza = 1 vaso incompleto).

Para bajar de peso con esta dieta, existen restricciones en la cantidad de alimentos consumidos en una comida (valor medido - 1 taza):

• cultivos de hojas verdes - 1;
• verduras hervidas - 0.5;
• guarnición de cereales, pasta - 0,5;
• legumbres - 1;
• leche, yogur - 1;
• papas - 1;
• nueces - 30 g;
• fruta - 1;
• carne magra, pescado - 100 g;
• huevo - 1.

Menú

La dieta mediterránea incluye una gran variedad de sistemas y métodos. Para cada uno de ellos, funcionan los principios y requisitos básicos. Las más famosas y populares son las siguientes subespecies de esta dieta:

• Todos los días;
• durante 3 días;
• durante 5 días;
• durante 7 días;
• por un mes;
• 3 sopas;
• Griego;
• Cretense;
• la dieta de afrodita

Todos los días

El requisito principal de la dieta según los principios mediterráneos de nutrición es la presencia en el menú diario de una variedad de verduras y frutas.

Opción número 1:

• desayuno - rebanadas de fruta fresca, una rebanada de pan, fruta fresca;
• merienda: un vaso de yogur casero bajo en grasa;
• almuerzo - ensalada con aceitunas, anchoas, atún, sazonado con aceite de oliva, un vaso de agua limpia, pan integral - 1 rebanada;
• cena - 1 pimiento dulce grande relleno con arroz, carne picada, hierbas, tomates. Mezcla de verduras, una copa de vino tinto seco.

Opcion 2:

• desayuno - yogur casero con trozos de fruta fresca, té verde sin azúcar;
• merienda: un puñado de nueces, un vaso de agua limpia;
• almuerzo: pasta hervida (es mejor tomarla de trigo duro), rodajas de vegetales rociadas con 1 cucharadita de aceite de oliva;
• merienda - un poco de queso blando;
• cena - hervida filete de pollo, ensalada de vegetales.

Opción número 3:

• desayuno - tostadas integrales con mantequilla de nuez;
• merienda - ensalada de verduras;
• almuerzo - pescado de mar al vapor con verduras;
• merienda - sándwich con atún;
• cena - un pan plano delgado con queso suave de bajo contenido de grasa.

por 3 dias

El plan de adelgazamiento se basa en principios básicos dieta, diseñada para 3 comidas principales + 2 meriendas. Pueden ser frutas, nueces, producto de leche fermentada grasa mínima, ensalada de verduras con semillas. Los bocadillos se seleccionan individualmente según la composición de las comidas principales. El menú diario incluye:

• desayuno - yogur griego con fresas frescas - 200 ml, avena cocida en agua - 100 g;
• almuerzo - pasta con mariscos, pasta de centeno - 100 g de cada producto, salsa con tomate, albahaca, té sin azúcar;
• cena - pescado a la parrilla, mezcla de vegetales con jugo de limón.

• desayuno - gachas de trigo sarraceno hervidas en agua - 200 g Pimienta búlgara, albahaca, tomates;
• almuerzo - papas al horno - 1 pc., estofado guisado, un trozo de queso, verduras;
• cena: filete de pollo al horno en papel de aluminio, ensalada de verduras (se puede reemplazar con jugo de apio recién exprimido, tomate).

• desayuno - muesli de avena (de granos aplastados) - 100 g 1 vaso yogur natural(o leche), rodajas de fruta (1 fruta);
• almuerzo - sopa de brócoli. Ternera guisada con calabaza, cebolla - 200 g;
• cena: mejillones hervidos, camarones, 2 cucharadas. Cucharas de arroz integral hervido, verduras.

Durante 5 días

Este programa de control de peso es bastante popular debido a su saciedad y, por lo tanto, a su facilidad de tolerancia. La dieta para 5 días es la siguiente:

• desayuno - muesli (llenar con agua hirviendo) con trozos de fruta fresca;
• segundo desayuno - yogur con plátano;
• almuerzo: pimiento verde, rojo, calabacín, berenjena, al horno;
• merienda - mezcla de frutas con kiwi, uvas (agregar jugo de limón);
• cena - tomates, queso mozzarella.

• desayuno - tomates - 2 uds., una rebanada de pan integral con salsa tzatziki. Para prepararlo, debe mezclar ajo picado, cebolla y requesón bajo en grasa, pepino. Agregue un poco de agua mineral;
• segundo desayuno: un sándwich de pan, una rodaja de tomate, agregue mozzarella;
• cena - arroz hervido, verduras, carne de cordero (a la parrilla, brochetas);
• merienda - arroz hervido, 1 pomelo;
• cena - pan blanco– 1 rebanada, papaya con nueces, queso.

• desayuno - té verde. Rodajas de frutas (melón - 100 g, papaya - 0,5 uds., Piña - 100 g). Puedes agregar 1 plátano pequeño;
• segundo desayuno - pan seco - 1 pieza, 1 cucharadita de mantequilla baja en grasa, un par de piezas de jamón casero;
• almuerzo - guiso de verduras guisadas, opcionalmente se puede agregar nuez moscada, queso mozzarella;
• merienda - una bebida con miel - mezcle alcachofas recién exprimidas, jugo de zanahoria, agregue jugo de limón, 1 cucharadita de miel natural, aceite de oliva;
• cena - tostadas con queso bajo en calorías, camarones hervidos.

Cuatro:

• desayuno - pan integral, un trozo de jamón casero, jugo de tomate - 150 ml;
• segundo desayuno: rodajas de piña, queso bajo en grasa;
• almuerzo - pasta, carne de cordero a la parrilla, calabacín, tomates;
• merienda: un pan con una hoja de ensalada verde, trozos de pimiento dulce;
• cena - pan - 1 rebanada. Ensalada de rábano, tomate, puerro, pepino, aceitunas rellenas. También agregue pimiento dulce, aceite de oliva, vinagre de vino.

• desayuno: 1 cucharadita de germen de trigo, un sándwich con queso bajo en calorías, 0,5 tazas de jugo de zanahoria recién exprimido, melón - 200 g;
• segundo desayuno - ensalada con mozzarella, tomates;
• almuerzo - arroz hervido, salmón a la parrilla, salsa de crema agria con verduras;
• té de la tarde - mezcla de frutas: naranja, kiwi - 1 pieza, uvas - 30 g Agregue jugo de limón - al gusto;
• cena - sopa de tomate con cebolla, una rebanada de pan.

durante 7 días

La dieta de la dieta mediterránea para una semana, así como qué alimentos puedes comer y al mismo tiempo perder peso, se indica en la lista a continuación. Se permiten 2 meriendas, pueden ser:

• un puñado de nueces;
• 1 vaso de kéfir, leche, yogur natural (elija alimentos bajos en grasa o bajos en grasa);
• cualquier fruta

Opción número 1

Lunes:

• desayuno - muesli (copos integrales) con yogur casero sin aditivos - 150-200 g, jugo de frutas sin azúcar, manzana - 1 pieza;
• almuerzo - pescado de mar al vapor - 150 g Verduras al horno, verduras - 100 g Vino tinto seco - 1 vaso;
• cena - ensalada de verduras - 300 g, queso con un contenido mínimo de grasa - 2 piezas, una taza de té verde sin azúcar.

• desayuno - papilla con leche (trigo sarraceno, arroz, avena) - 100-150 gramos. Pan integral - 1 rebanada, queso bajo en grasa - 1 rebanada, una taza de té verde sin azúcar;
• almuerzo - arroz hervido - 100 g, ensalada con huevo, tomate, sazonado con 1 cucharadita de aceite de oliva (tome 1 pieza de comida en la ensalada), vino tinto seco - 1 vaso;
• cena - pescado a la parrilla - 250 g, verduras - al gusto, una taza de té verde sin azúcar.

• desayuno - mezcla de frutas sazonadas con yogur casero, kéfir bajo en grasa, jugo de frutas recién exprimido - 1 vaso;
• almuerzo - corte de verduras - 100 g, pasta de trigo duro - 100 g, mariscos hervidos - 100 g (agregue 1 cucharadita de aceite de oliva). Vino tinto seco - 1 vaso;
• cena - carne magra al horno con aceitunas o aceitunas (o al vapor) - 250 g, una taza de té verde sin azúcar.

• desayuno - carne magra al horno - 50-60 g, pan integral - 1 rebanada, ensalada con verduras frescas, 1 cucharadita de aceite de oliva, una taza de té verde sin azúcar añadido;
• almuerzo - calamar al horno - 200 g (1 canal). Ensalada con algas marinas ( col rizada) - 100 g Vino tinto seco - 1 vaso;
• cena - hervido (arroz guisado) con especias y hierbas - 200 g, té verde.

• desayuno - tortilla de vapor de 2 huevos de gallina, tomates frescos- 1 ud., aceitunas sin hueso - 1 puñado, verduras - al gusto. Té de hierbas o verde sin azúcar - para elegir;
• almuerzo - pasta de harina de trigo (variedades duras) - 100 g, queso suave bajo en calorías - 3 rebanadas, vino tinto seco (opcional) - 1 vaso;
• cena - verduras guisadas - 100 g Lentejas - 100 g Una taza de té verde.

• desayuno - avena rellena con leche o jugo - 150 g Naranja o pomelo - 1 ud., a elegir. Zumo de frutas sin azúcar;
• almuerzo - sopa con verduras - 200 g, ensalada con mariscos - 100 g Vino tinto seco - 1 vaso;
• cena - pescado de mar al vapor - 200 g, ensalada de verduras - 100 g, una taza de té verde sin azúcar.

Domingo:

• desayuno - huevos de gallina duros - 2 piezas, pan integral - 1 rebanada. Queso duro bajo en calorías - 30 g, una taza de té verde sin azúcar;
• cena - arroz hervido- 100 g, ensalada de verduras frescas con hierbas, ajo - 200 g;
• cena - filete de pollo al horno - 100 g, verduras guisadas - 100 g, té verde sin azúcar.

Opción número 2

Lunes:

• desayuno - una rebanada de pan integral - 1 pieza, queso bajo en grasa - 1 rebanada, té verde, café suave - 1 taza;

• desayuno - tortilla al vapor de huevos de gallina - 2 piezas, café o té verde sin azúcar - 1 taza;
• almuerzo - filete de pollo hervido - 200 g, verduras guisadas;
• merienda - pomelo mediano - 1 pieza;
• cena - estofado de pescado con vegetales.

• desayuno: avena cocida en agua, con la adición de un plátano (1 pieza, cortada en círculos);
• almuerzo - mariscos hervidos - 200 g, ensalada con tomates, hierbas frescas (llenar con 1 cucharadita de aceite de oliva);
• merienda - yogur casero bajo en grasa - 1 taza;
• cena - pescado de mar al horno a la parrilla - 200 g, hojas de ensalada verde - al gusto.

• desayuno: un sándwich con pescado rojo salado, té verde sin azúcar;
• almuerzo - pasta de harina de trigo duro, ternera - 200 g;
• merienda - plátano mediano - 1 pieza;
• cena: pescado hervido, rodajas de vegetales (puede verter 1 cucharadita de aceite de oliva).

• desayuno - queso descremado con piezas de fruta, café suave o una taza de té verde;
• almuerzo - arroz hervido - 100 g, pescado de mar a la parrilla - 200 g;
• merienda - yogur casero sin aditivos y azúcar - 1 vaso;
• cena - ensalada con verduras, mariscos - 200 g.

• desayuno - panqueque con requesón bajo en grasa - 1 pieza, té verde o café suave;
• almuerzo - pescado rojo al horno, ensalada de verduras;
• merienda - pomelo pequeño - 1 pieza;
• cena - filete de ave, al horno oa la parrilla. Ensalada con col.

Domingo:

• desayuno - una rebanada de pan integral - 1 pieza, queso bajo en grasa - 1 rebanada, té verde o café suave - 1 taza;
• almuerzo - pescado de mar hervido - 200 g, ensalada de verduras;
• merienda - cóctel marino de mariscos hervidos - 100 g;
• cena - pescado al horno en papel de aluminio - 200 g, mezcla de verduras.

Por un mes

La dieta mediterránea no prevé límites de tiempo estrictos. Los expertos en el campo de la nutrición recomiendan tomar como base el menú que te gusta en función de la semana, pintando la dieta por días con un mes de anticipación. Habiendo descrito en detalle los platos, las recetas para cada día, puede ver claramente qué se incluye en la dieta diaria, qué productos se pueden reemplazar con los de temporada. Con tal plan, seguir la dieta especificada será mucho más fácil. La pérdida de peso promedio por mes de tal dieta puede ser de 3 a 5 kilogramos.

3 sopas

Esta variedad de estilo mediterráneo se considera popular e interesante. La duración del esquema está programada para 3 semanas, el requisito principal de la dieta es el uso de 3 tipos de sopas bajas en calorías:

• gazpacho;
• pesto;
• Minestrone.

Se deben comer para el almuerzo, la cena, no se pueden repetir en un día. En la primera semana, las sopas se cocinan solo en caldo de verduras, en las próximas dos semanas: almuerzo - pollo, cena - vegetales. Se aplican todas las reglas, los fundamentos de la dieta mediterránea, especialmente en lo que se refiere al equilibrio en la bebida, alimentos prohibidos. Además en el menú de la dieta diaria puedes incluir:

• queso descremado;
• nueces;
• carne magra.

recetas de primer plato

Gazpacho

Ingredientes requeridos:

• tomates - 500 g;
• pimiento verde dulce - 1 pieza;
• pepino - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza talla mediana;
• ajo - 3-4 dientes;
• vinagre de vino - 2-3 cucharadas. cucharas;
• sal al gusto.

Pelar todas las frutas, quitar las semillas, cortar en trozos pequeños. Ajo, picar cebolla. Coloca todos los ingredientes en una licuadora, agrega sal al gusto, bate hasta formar una mezcla homogénea. Agregar aceite, vinagre de vino. Batir de nuevo, dejar reposar. Sirva el plato en un recipiente hondo.

pesto

Ingredientes del plato:

• daikon - 250 g;
• zanahorias - 250 g;
• cebollas - 2 piezas talla mediana;
• puerro - 1 pieza;
• apio - 200 g;
• caldo de verduras (se puede reemplazar con pollo bajo en grasa) - 2 tazas;
• aceite de oliva - 1 cucharadita;
• especias - al gusto.

Ponga el caldo en la estufa, hierva, agregue verduras finamente picadas, especias, aceite. Cocine a fuego lento hasta que estén tiernos.

• calabacín - 120 g;
• tomates - 60 g;
• judías verdes - 120 g.

Todos los componentes de la guarnición se cocinan al baño maría.

• piñones - 50 g;
• albahaca (hojas) - 50 g;
• aceite de oliva - 50 g;
• ajo - 20 g;
• parmesano - 100 g.

Picar finamente el ajo con un cuchillo, rallar el queso. Combine todos los ingredientes en un tazón de licuadora, bata hasta que quede suave.

Sirva la sopa de pesto en un recipiente hondo: vierta el caldo, agregue la guarnición al vapor, vierta sobre la salsa. Para decorar el plato, puedes usar 2-3 piñones, unas hojas de albahaca fresca.

griego

La dieta griega ocupa un lugar significativo en el sistema mediterráneo. Entre los griegos, se puede encontrar un número significativo de centenarios, los expertos han encontrado la respuesta a este fenómeno en el modelo de conducta alimentaria.

Esta opción de comida se distingue por una gran cantidad de subespecies de la dieta que utilizan tales golosinas. cocina nacional como queso, yogur de oveja, ensalada griega.

cretense

Los habitantes de Creta siempre han sido considerados personas hospitalarias y amistosas. Nunca se quejan de sentirse mal, siempre están felices de tratarlo con platos deliciosos y saludables. Los isleños creen que es necesario utilizar sólo productos orgánicos que se cultivan en su región. Además, su menú diario es rico en pescados y mariscos, alimentos vegetales.

Es gracias a este algoritmo nutricional casi perfecto que este sistema de pérdida de peso se considera uno de los métodos más seguros y efectivos para ajustar la figura y el peso.

Dieta de Afrodita

Hablando de dietas mediterráneas, es imposible no mencionar la dieta griega de Afrodita. Esta diosa siempre ha sido considerada la encarnación del estándar de belleza femenina. Quizás la nutrición adecuada era uno de los secretos de su cuerpo delgado.

Este sistema incluye una técnica de adelgazamiento a base de queso de cabra y pepinos, así como una dieta a base de pescados y mariscos.

El sistema mediterráneo en las condiciones de Rusia.

Muchas personas con sobrepeso se preguntan cómo perder peso con una dieta mediterránea en Rusia. Después de todo productos alimenticios Este sistema alimentario no es propio de la dieta habitual de los habitantes del país. Este modelo se puede adaptar reemplazando los costosos productos alimenticios extranjeros con productos nacionales:

• aceite de oliva - vegetal sin refinar;
• pescado rojo: arenque, caballa, merluza, abadejo;
• arroz integral, pasta, espagueti: avena, trigo sarraceno, pasta de trigo duro;
• Yogur griego de oveja: requesón, productos lácteos fermentados bajos en calorías.

Los bocadillos pueden ser nueces, semillas de lino, vegetales, frutas, típicos de la sala de estar. Las ensaladas se pueden aderezar con crema agria, kéfir con un contenido mínimo de grasa con la adición de mostaza.

Debido al hecho de que Rusia se encuentra al norte de los países mediterráneos (el clima es más duro, más fresco), los habitantes del país necesitan un poco gran cantidad grasas, calcio, kilocalorías para el funcionamiento estable del organismo. Sin embargo, para adelgazar no se debe exceder lo recomendado por los expertos. Subsidio diario consumo.

Después de analizar cuidadosamente el menú actual, reemplazando salchichas, salchichas, mayonesa y otros productos nocivos para verduras de temporada, frutas, puedes hacer fácilmente dieta individual dietas semanales.

Lunes:

• desayuno: gachas de avena con frutas, bayas, té verde sin azúcar;
• almuerzo - vegetal o sopa de pescado, ensalada con verduras frescas, sazonada con aceite vegetal;
• cena - frijoles guisados, pescado hervido con especias.

• desayuno: gachas de mijo (trigo), calabaza al horno, manzana;
• almuerzo: sopa de puré de pollo o filete de pollo hervido con ensalada de verduras espolvoreada con semillas de calabaza peladas;
• cena: pescado al vapor con rodajas de verduras o requesón con kéfir.

• desayuno: patatas al horno con hierbas aromáticas, verduras, té verde sin azúcar;
• almuerzo: sopa de trigo sarraceno con albóndigas (use carne picada baja en grasa), tomates;
• cena - chuletas de pollo con la adición de pulpa de calabaza (también puede usar pavo), mezcla de verduras con crema agria.

• desayuno - pastas, salsa de queso, Café débil;
• almuerzo - sopa con arroz, carne de res, al horno coliflor con especias;
• cena - lasaña de verduras con Pollo picada, un vaso de kéfir.

• desayuno - verduras guisadas con arroz, yogur casero natural;
• almuerzo - sopa con verduras, pescado hervido o guiso de verduras con brócoli;
• cena - tortilla de verduras o huevos de gallina hervidos - 2 piezas, ensalada de verduras.

• desayuno - avena con frutos secos, semillas de lino, 1 cucharadita de miel. batido agrio - kéfir, plátano, bayas;
• almuerzo - sopa con pescado, verduras guisadas;
• cena: pescado hervido con guarnición de verduras, tortilla de avena o trigo sarraceno.

Domingo:

• desayuno - huevos de gallina hervidos - 2 piezas, una rebanada de pan de harina integral - 1 pieza, una rebanada queso duro- 1 PC.;
• almuerzo - filete de conejo guisado con crema agria, verduras, pasta;
• cena - cazuela de requesón con calabaza, manzanas, un vaso de yogur.

Recetas Mediterráneas

La cocina de los países mediterráneos es bastante diversa y rica en diversas delicias. A continuación se presentan algunas recetas de cocina populares.

Ensalada con verduras

Lista de ingredientes:

• hojas de rúcula;
• Espinacas;
• tomates cherry - algunas piezas;
• semillas de granada - un puñado;
• parmesano - 30 g;
• achicoria - 2-3 hojas;
• aceite de oliva - 1 cucharadita;
• sal al gusto.

Hojas de lechuga radicchio picadas y espinacas piezas grandes, la rúcula se rompe arbitrariamente. Corte los tomates cherry en mitades, el queso parmesano en rodajas con un rallador especial o un cortador de verduras. Combine todos los componentes, sal un poco, sazone con aceite de oliva. Servir para pescado de mar o carne.

Ensalada con camarones

• albahaca - 3-4 ramas;
• queso duro - 50 g;
• brócoli - 5-6 inflorescencias;
• mejillones - 100 g;
• camarones - 100 g;
• pasta de harina de trigo duro - 100 g;
• frijoles hervidos - 100 g;
• ajo - 3-4 dientes;
• sal al gusto;
• aceite de oliva - 3 cucharadas. cucharas

Ralle el queso, vierta en el tazón de una licuadora, agregue las hojas de albahaca, mezcle hasta que quede suave. Hervir por separado mejillones, pasta, camarones (deben limpiarse de conchas). Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera alta, rallar el ajo en un rallador fino, sal al gusto, verter con aceite.

Espaguetis con tomates cherry y mariscos

Ingredientes del plato:

• tomates cherry - 8 piezas;
• espaguetis - 100 g;
• aceite de oliva - 1 cucharada. una cuchara;
• cóctel de mar - 150 g;
• albahaca seca - al gusto;
• sal al gusto;
• vino tinto seco - al gusto;
• pimienta negra (recién molida) - al gusto.

En una sartén, calentar ligeramente el aceite de oliva, echar el ajo, cortado por la mitad. Después de 2-3 minutos, agregue los tomates cherry cortados en mitades. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que los tomates cherry estén secos. Retire el ajo. Ahora envíe los mariscos a la sartén, revuelva, cocine hasta que estén un poco dorados. Mientras tanto, cocina los espaguetis hasta que estén al dente. Escurrir, combinar en una sartén con espaguetis. Sal, vierta el vino tinto. Hervir un poco.

Sirva en un plato grande, puede espolvorear con jugo de limón, espolvorear con pimienta negra molida, albahaca seca.

Hay muchas recetas que se han adaptado con productos rusos. Dichos platos son fáciles de preparar, no requieren mano de obra significativa, costos en efectivo.

Estofado de vegetales

Lista de ingredientes:

• calabacín - 1 pieza;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebollas - 1 pieza;
• tomate - 1 pieza;
• guisantes verdes (congelados) - 1 taza;
• sal, especias - al gusto;
• verduras - al gusto;
• aceite de girasol sin refinar - 2 cucharadas. cucharas

Rallar las zanahorias, picar finamente la cebolla con un cuchillo. Vierta el aceite en una sartén profunda con un fondo grueso, caliente un poco, fría las cebollas y las zanahorias. Cocine a fuego lento por no más de 5 minutos.

Ahora agregue trozos de calabacín, guisantes verdes, vierta agua fría hervida para cubrir completamente las verduras. Continúe cocinando a fuego lento durante otros 15 minutos, luego agregue tomate picado, sal, especias, hierbas picadas. Cocine a fuego lento todo junto durante 10 minutos, retire de la estufa.

Calabacín al horno con queso y hierbas

Se requieren los siguientes productos:

• calabacín joven (se puede reemplazar con calabacín) - 2 piezas. talla mediana;
• sal, una mezcla de pimientos molidos, al gusto;
• aceite de girasol - 2-3 cucharadas. cucharas;
• queso duro (bajo en grasa) - 100 g;
• una mezcla de hierbas provenzales - 1 cucharadita;
• eneldo fresco - algunas ramas.

Lave los calabacines, córtelos a lo largo en 8 piezas. Engrase una bandeja para hornear con aceite, póngale calabacín. Cepilla cada pieza aceite de girasol. En un tazón, ralle el queso, el ajo, agregue todas las especias, sal. Revuelva, cubra el calabacín en una bandeja para hornear con esta mezcla. Hornee en el horno durante 25-30 minutos hasta que estén tiernos (precaliente a 180 grados centígrados). Servir con ramitas de eneldo.

Investigaciones realizadas por especialistas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el cumplimiento de este sistema de nutrición, considerándolo equilibrado.

Los científicos y expertos en el campo de la nutrición consideran que el estilo mediterráneo de nutrición es uno de los mejores para perder peso. Los platos de la cocina nacional de esta región son siempre equilibrados y variados. Los científicos en el curso de su investigación recibieron resultados bastante altos de la efectividad de esta técnica:

• el riesgo de desarrollar enfermedades del sistema cardiovascular se reduce en un 33%;
• el riesgo de cáncer - en un 24%;
• reducción de los niveles de colesterol en un 7,5%.

22,000 personas, residentes de diferentes países del mundo, participaron en las observaciones de los científicos. Los expertos compararon la incidencia de varias enfermedades en estos países con los habitantes de la región mediterránea. Los hallazgos sorprendieron a muchos médicos. Resulta que la población del Mediterráneo sufre con mucha menos frecuencia dolencias como enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión, enfermedad de Alzheimer.

Las mujeres que siguieron este estilo de alimentación durante el embarazo redujeron de esta forma el riesgo de enfermedades en sus hijos. asma bronquial, alergias. También redujeron significativamente el riesgo de tener hijos con diversas patologías.

La salida correcta de la dieta.

No se requiere una salida estricta especial de la dieta mediterránea. Basta con introducir gradualmente alimentos familiares en su dieta, adherirse a la racionalidad al elegir platos, sin exceder el contenido calórico. No coma en exceso, aumente las porciones, coma comida chatarra.

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones significativas para este tipo de dieta. Sin embargo, las personas con enfermedades que requieran un cierto estilo de alimentación deben tener cuidado.

Además, si existe una intolerancia individual a ciertos productos o reacciones alérgicas a los mismos, deben desecharse.

El impacto de la dieta mediterránea en la salud ha sido bien estudiado durante los últimos 10 años y se ha formado un sólido cuerpo de evidencia. base científica, se describen las indicaciones clínicas, se recopilan estadísticas. No hace mucho tiempo, la dieta mediterránea se sumó a la lista de sitios intangibles del Patrimonio Mundial de la UNESCO. Se merecía tal evaluación porque brinda una ayuda eficaz en la lucha contra la obesidad y las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos y, como resultado, ayuda a aumentar la esperanza de vida.

Con más detalle, esta dieta ayuda en las siguientes dolencias (tanto en su prevención como en su tratamiento):

síndrome metabólico, obesidad, diabetes tipo 2

aterosclerosis, enfermedad isquémica corazón, angina de pecho, arritmia, infarto de miocardio

Presión arterial alta, accidente cerebrovascular

algunos canceres

Depresión, demencia, enfermedad de Alzheimer

Esta es una dieta de centenarios, dando alta calidad la vida a una edad avanzada, así como la prolongación significativa de la vida humana.

La dieta mediterránea y el estilo de vida que la acompaña sigue siendo una de las más recetas efectivas para la salud y la longevidad.

Pero vamos en orden.

Dieta mediterránea: ¿qué es?

Se tratará de un sistema alimentario que es el resultado del encuentro de un clima único, una cultura alimentaria única y una filosofía de vida única.

Dado que el mar Mediterráneo está rodeado por 16 países, hay más de una subespecie. Cada región de Europa, desde España hasta Oriente Medio, tiene su propia dieta básica, configurada según la disponibilidad de alimentos y las preferencias culturales.

Sin embargo, la similitud es significativa. Consiste en la presencia en la dieta de productos principalmente origen vegetal, (verduras, frutas, frijoles, cereales integrales, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva), así como quesos, yogur, pescado, aves, huevos y vino.

si definimos caracteristica principal En la dieta del sistema mediterráneo predominan los platos de origen vegetal en la cocina y la abundancia de grasas saludables.

Estos alimentos son la base de la dieta, aportan al organismo miles de oligoelementos, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, que trabajando en conjunto protegen al organismo de enfermedades crónicas.

Al mismo tiempo, la dieta mediterránea no es sólo un determinado conjunto de platos y hábitos alimenticios. El sistema mediterráneo es a la vez una forma de vida y Filosofía de la vida. ¿Qué significa?

Recordar expresión famosa Italianos "Dolce Vita"? La percepción de la vida como vacaciones y placer, sabiduría emocional: estos valores son históricamente característicos del "estilo de vida mediterráneo".

Mediterránea "filosofía de vida"

Esto es lo que escriben los expertos en el campo de la medicina y la nutrición, por ejemplo.

La buena salud es tanto "cenas familiares lentas" como actividad física

“Además de una amplia selección de deliciosos, ricos nutrientes Las cenas familiares relajadas y la actividad física tienen un efecto protector adicional, que juntos hacen que la dieta mediterránea sea aún más poderosa”, dice Connie Dickman, autora de Todo sobre la dieta mediterránea.

La buena salud es el resultado del buen gusto (y muy comida sabrosa que quieres disfrutar)

La dieta mediterránea es un estilo de vida que el buen gusto va de la mano con una buena salud”, escribe Sarah Baer-Sinnot, investigadora que presentó por primera vez la Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993.

“Podemos agradecer a los países que rodean el Mediterráneo por darnos deliciosos aromas, tradiciones y alimentos frescos en el corazón de su estilo de vida saludable”, dice Sarah Baer-Sinnott.

“Una amplia gama de opciones de cocina y deliciosos platos hace que sea fácil para los gourmets más exigentes seguir los principios de una dieta y disfrutar por ella."

La buena salud es valores familiares tradicionales

Según K. Dikmen, “Las familias que practican desayunos, almuerzos y cenas conjuntos, por regla general, consumen alimentos más nutritivos. Tal tradición tiene un impacto positivo en sus hijos y les enseña a elegir la comida adecuada”. Los estudios han demostrado que los jóvenes que cambiaron a la dieta mediterránea se volvieron más alertas, activos y enérgicos.

La buena salud no son pocas calorías, son muchas productos útiles

“El énfasis en alimentos saludables y saludables, no en calorías, es La mejor manera para ayudar a las familias a adoptar principios dietéticos saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, dice Mozaffarian.

La buena salud es una nutrición adecuada desde la primera infancia

Los niños a quienes se les enseña a comer una variedad de alimentos a una edad temprana tienen más probabilidades de apegarse a ellos. régimen saludable Nutrición a lo largo de tu vida.

Para resumir, resultará así: la dieta mediterránea es la capacidad de disfrutar deliciosos platos de alimentos saludables en el círculo familiar, la capacidad de complacer a su cuerpo con una carga saludable, la capacidad de disfrutar la vida, amar y ser amado. Este es el secreto de la salud y la longevidad.

“No hay pruebas sólidas de que las grasas monoinsaturadas por sí solas protejan contra las enfermedades cardiovasculares. Al contrario, es una forma de vida y todos los productos juntos conducen a un resultado tan favorable”.

Efectos sobre la salud de la dieta mediterránea

Ahora un poco más sobre el impacto de este sistema alimentario en nuestra salud.

La dieta mediterránea se ha asociado durante mucho tiempo con un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los estudios demuestran que es eficaz en todas las áreas de los factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

Estudios que comparan la dieta mediterránea con una dieta baja en grasas han demostrado que la primera tiene un efecto beneficioso sobre el organismo con riesgo cardiovascular. Al principio, esto fue una verdadera sensación, ya que durante mucho tiempo se pensó que la prevención de la enfermedad de las arterias coronarias es una reducción en la proporción de grasa en la dieta. Todo resultó ser más complicado: resulta que no solo las grasas son importantes, son importantes las grasas malas, que deben ser limitadas. Y buenos: deberían incluirse en el menú aún más activamente.

Consulte la Escuela de Salud Pública de Harvard sobre este tema. En resumen, un aumento en la dieta. grasas buenas reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico. este sindrome es un grupo de factores de riesgo (presión arterial alta, nivel alto de azúcar en la sangre, niveles de colesterol no saludables y grasa abdominal) y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades del corazón en un 33% y de cáncer en un 24%.

Además, la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades. Enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Esto se debe a que la dieta de tipo mediterráneo es rica en alimentos vegetales; es bajo en carnes rojas, grasas lácteas y cereales refinados, y moderado en alcohol (principalmente vino tinto).

Dieta mediterranea y perdida de peso.. Los resultados de la investigación muestran, además, que si una persona combina este tipo de dieta con actividad física, logra perder el exceso de peso. No tan rápido como en las dietas exprés de moda, pero absolutamente seguro, eficaz e irreversible.

Características generales de la dieta mediterránea

Las maravillosas propiedades curativas de la cocina de los pueblos del sur de Europa se deben a una pequeña lista de productos. Por supuesto, la lista no está completa, pero es suficientemente representativa. Aquí está él:

• aceite de oliva y aceitunas
• tomates, berenjenas, pimientos, espinacas, calabacines, brócoli
• ajo cebolla
• frijoles, guisantes, lentejas
• nueces, almendras, maní
• aceitunas, uvas, aguacate
• pescados y mariscos
• tomillo, romero, orégano, albahaca
• pan blanco, pasta, arroz, cuscús, patatas, polenta
• queso, yogur
• ave domestica
• vino tinto (en algunos países)

Pirámide de la dieta mediterránea

Carbohidratos - 60% de la ingesta calórica total

Si imaginamos una dieta típica de un residente de los países mediterráneos en forma de pirámide, entonces los carbohidratos están en su base. Por regla general, se da preferencia a los hidratos de carbono con bajo índice glucémico(SOLDADO AMERICANO)- cereales sin pelar, pasta de trigo duro, legumbres y pan integral. Además, la dieta de cualquier habitante del Mediterráneo es rica en verduras y frutas, que aportan fibra y antioxidantes al organismo.

Grasas - 30% de la ingesta calórica total

En la mayoría de los casos se trata de aceite de oliva, que se utiliza como grasa principal, en sustitución de la mantequilla, la margarina y otro tipo de grasas y aceites.

Es con el aceite de oliva que la mayoría de la gente asocia la dieta de tipo mediterráneo. Pero estamos hablando no se trata de simple, sino de aceite extra de primera presión en frío (Virgen Extra). Contiene grasas y compuestos monoinsaturados y fitoquímicos que brindan beneficios excepcionales para la salud.

Además de oliva, use aceite de sésamo y soja, nuez (maní, nuez), menos maíz y girasol.

Proteínas - 10% de la dieta total

Los mediterráneos consumen diariamente pequeñas cantidades de queso y yogur, en su mayoría versiones bajas en grasas. Una vez a la semana, la dieta se complementa con pescado o aves (pollo, ganso o avestruz). Los huevos están limitados a cuatro por semana, lo que incluye los huevos que se usan para cocinar y hornear.

En cuanto a la carne roja "pesada", es decir, cerdo, ternera o cordero, se consume de forma regular, pero muy moderada y no siempre semanal.

La mayoría de los alimentos en la dieta son frescos., estacionales y generalmente no procesados.

Los métodos de cocción son muy simples. Las calorías no se cuentan.

Desayuno. Es mejor comenzar el día con alimentos con carbohidratos, ya que durante todo el día se consume activamente energía y esto minimiza la "posibilidad" de acumular grasa corporal. El menú del desayuno puede consistir en una tortilla proteica, queso ricotta, así como tostadas integrales (sin cortar el salvado) pan y mantequilla de maní. Como postre, se puede comer yogur mezclado con trozos de fruta, o bebida.

Aperitivos. Para ralentizar su metabolismo y evitar que se acumule el azúcar en la sangre, tome dos refrigerios entre comidas. Los bocadillos son frutas, nueces, ensaladas de vegetales con aceite de oliva, atún, queso feta, tortillas.

La peculiaridad de la dieta mediterránea es que contiene hábito saludable se considera "saltarse una copa de vino tinto" antes de la cena. El jugo de uva se puede sustituir por vino si lo desea, ya que contiene algunos de los antioxidantes beneficiosos que se encuentran en el vino.

Cena. Para el almuerzo, puedes comer un plato, ensalada griega, tortillas (o brochetas de atún) y una guarnición de arroz.

Cena- un vaso de postre de yogur o cuajada de frutas.

Para darle vueltas al tema, no estaría de más repetir: la dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más, y quizás más armoniosos, saludables y deliciosos. Cocina italiano y griego, aprende platos y cocina española África del Norte. Obtendrá el máximo beneficio y un gran placer. ¡La comida es para disfrutarla! Y si al mismo tiempo es curativo…entonces este es un alimento mágico, sí.