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अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो इस तरह के शासन के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के लिए आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करना बेहतर है, लेकिन इन सिद्धांतों का सरल पालन भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके वजन को सामान्य करने में मदद करेगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल का आधा होना चाहिए फल और सबजीया। अलग खाना... अनाज, रोटी का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। अपने वसा का सेवन कम करें। भोजन मुख्य रूप से उबाल कर या भाप में ही करना चाहिए। सर्दी और पतझड़ में विटामिन की गोलियां लें। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी कम से कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और शुद्ध पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं। अपने शराब का सेवन कम से कम करें।

बुध बुनियादी बातों को आरक्षण करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाया है, और अभ्यास ने उनकी प्रभावशीलता को दिखाया है कम से कमअधिकतर मामलों में। स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों के लिए प्रभावी वजन घटानेनिम्नलिखित को शामिल कीजिए:+

1. स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन शामिल हों। पोषक तत्त्व, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
2. स्वस्थ पोषण मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी होती है।
3. वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उम्र के साथ इनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि यह भी होता है स्वस्थ वसाऔर ओमेगा -3 एसिड, जिसकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा, बालों और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट की उपस्थिति की समस्या हो सकती है।
5. वजन घटाने के मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी की खपत, साथ ही इसके आधार पर बनाई गई मिठाइयों को कम करना चाहिए, या बेहतर, आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। आखिरकार उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
8. वजन घटाने के लिए, आपको नमक का सेवन भी कम करना चाहिए, जो शरीर में तरल पदार्थ के प्रतिधारण में योगदान देता है, और इससे एडिमा हो जाती है।
9. मादक पेय पदार्थों का सेवन स्पष्ट रूप से अवांछनीय है। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर के लिए हानिकारक हैं। बुरी आदतें, वजन कम होना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी के साथ होना चाहिए शारीरिक गतिविधि... इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको कम से कम मौके को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लंबी पैदल यात्रा... अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण अप्रभावी होगा।

सुबह का नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित पोषण के मामले में यह दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी और थोड़ा शहद छिड़कें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
नाश्ता अनाज (मूसली या कुरकुरे अनाज)। जामुन, दही या दूध डालें और आपका पूरा नाश्ता तैयार है!
जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ आमलेट। यह नाश्ता उन लोगों के लिए एकदम सही है जो सुबह का हार्दिक भोजन पसंद करते हैं। भरा हुआ महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करेंगे।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। इसके बाद कटे हुए फलों को नींबू के रस और दही के साथ छिड़कना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
पनीर और फल। कम वसा वाले पनीर में स्वाद के लिए कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: एवोकाडो के एक जोड़े को काट लें, उबला हुआ अंडा और कटा हुआ पनीर डालें और मसाला न डालें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, कैलोरी में उच्च और पौष्टिक।
आधा केले का मिश्रण, तीसरा बड़ा सेबऔर एक चम्मच ओटमील। मिश्रण को 200-250 ग्राम केफिर के साथ डालें।

स्लिम फिगर नंबर 1 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट


क्यों न अपने दिन की शुरुआत दलिया से करें? इस स्वस्थ दलियासंख्या में होता है उपयोगी विटामिनऔर ट्रेस तत्व। अपने दलिया में स्वाद जोड़ने के लिए आप अपने दलिया में ताजा या जमे हुए फल और सब्जियां जोड़ सकते हैं।

केवल 200-250 ग्राम दलिया प्रति स्वस्थ नाश्ता, और चॉकलेट बार के बारे में विश्वासघाती विचार जुनूनी होना बंद हो जाएगा, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलिया जल्दी से अवशोषित हो जाता है, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ व्यवस्थित नहीं होता है।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। भरना जरूरी है ऑट फ्लैक्सपानी और 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें माइक्रोवेव ओवन.
इस दौरान आपके पास करने के लिए समय होगा हल्का मेकअप, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। एक प्रकार का अनाज आमतौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट आसान नहीं है स्वादिष्ट व्यंजन, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 3

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड कलेक्शन में कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वे सभी सब्जियां जो स्वाद के लिए संयुक्त हैं, वेजिटेबल स्मूदी में उपयुक्त हैं। फल नाशपाती के छिलके जितना आसान है।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को निर्धारित किया जाता है, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना होगा। और तृप्ति के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! अपनी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 4

आमलेट एक ऐसा नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी तैयार होता है, प्रदर्शन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। एक आमलेट के स्वाद के साथ सपने देखने के लिए और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
सब्जियां जैसे ब्रोकोली, टमाटर, हरी फली या शिमला मिर्च.

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और सेहतमंद नाश्ता बेरीज और शहद के साथ लो-फैट पनीर से बनाया जाता है। जूसी बनाने के लिए सभी सामग्री को ब्लेंडर में फेंट लें दही क्रीम, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ है।

आप न केवल फलों की मदद से दही के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन में भी अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए घर का बना मूसली एक वास्तविक ऊर्जावान स्वस्थ नाश्ता है। स्टोर-खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी का भंडार है। खुद मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध और क्रंच जोड़ देगा।

और फिर कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ गुच्छे डालना, ताजे और सूखे मेवे, नट्स डालना और बस इतना ही! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बेहद संतोषजनक नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रहे, इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवे के साथ ज़्यादा न करें।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद की एक प्लेट भर सकती है, ऊर्जा प्रदान कर सकती है और पुनर्जीवित कर सकती है। सच है, इसकी तैयारी के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर स्लिम फिगर के लिए, हमें लगता है कि यह इस तरह के करतब के लायक है जैसे कि अलार्म घड़ी का थोड़ा पीछे अनुवाद करना। .

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक समझौता स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और स्वादिष्टता को मना नहीं कर सकते। हालाँकि, आपको केवल ऐसी चॉकलेट चुननी है जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए फायदेमंद होने के बजाय, ऑल-बिटर चॉकलेट फिगर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर अतिरिक्त वजन जमा कर देगा।

स्लिम फिगर नंबर 9 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका है। कृपया ध्यान दें कि पनीर की वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर पर्याप्त है उच्च कैलोरी उत्पाद... यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच भी छोटा हो।
स्लिम फिगर को जल्दी से हासिल करने के प्रयास में आपको अपने आप को लघु आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सचमुच डेढ़ घंटे में आपको नाश्ता करने की इच्छा होगी। और आपका काम दोपहर के भोजन के समय तक पनीर के नाश्ते के बाद बाहर रहना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

मुट्ठी भर मेवे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एकदम सही हैं, जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से एक को पकाने का समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए इनका अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए जोश से भर देंगे।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा निचोड़ा हुआ रस। एक गिलास संतरे के रस से शुरू होने वाला स्वस्थ नाश्ता आपके पेट को भोजन पचाने में मदद करेगा। इस अमृत में उच्च मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस(सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते के लिए, ग्रेनोला, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, राई और खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर युक्त साबुत अनाज की रोटी खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (मोती जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, प्रून, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। जैविक उत्पादइसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत यह नाश्ता सामान्य आंत्र क्रिया को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो उन्हें वजन घटाने के लिए किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

दूध के उत्पाद। स्वस्थ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है प्राकृतिक दही: इसमें मौजूद जीवित लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में योगदान करते हैं। नाश्ते में पनीर खाना भी जरूरी है, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। दही की कैलोरी सामग्री 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी है।

शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल वृद्धि से बचा जा सकेगा। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और तंत्रिका तंत्र पर एक रोमांचक प्रभाव पड़ता है और शरीर को जागने में मदद करता है, जबकि खनिज और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा को बढ़ाते हैं। एक स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप अपने रंग को बेहतर बनाने के लिए ग्रीन टी पी सकते हैं। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री 1-2 किलो कैलोरी है, चाय की - 3-5 किलो कैलोरी।

मुरब्बा, जाम। इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह नाश्ता एसिडिटी के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है और पूरे दिन के लिए आरामदायक स्वास्थ्य प्रदान करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता भोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते के लिए खाए गए अंडे फास्फोरस, जस्ता, सल्फर, लोहा, विटामिन ए, डी और समूह बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

गेहूं हमारा
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जाम, संरक्षित, शहद के साथ परोसें।

टोस्ट
चोकर की रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहते हैं)। एक गहरे बाउल में अंडे, दूध और नमक मिलाएं। इस मिश्रण में ब्रेड को सैट कर लें और कड़ाही में फ्राई करें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड
2 अनाज की रोटियां टोस्ट करें। प्रत्येक पर 1/2 टेबल स्पून फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। पीनट बटर के साथ ब्रेड खाकर आप खुशी को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध होती है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
विक्टोरियन समय में, इंग्लैंड में नाश्ते केडगेरी - स्मोक्ड मछली और अंडे के साथ चावल परोसने की प्रथा थी। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं - एक बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ जई
दलिया तैयार करें, 1 मध्यम केला, कटा हुआ डालें। 1 बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - तेज़।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) से ढक दें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें, रात भर छोड़ दें। सुबह के समय गरमा गरम और सेहतमंद नाश्ता तैयार है!

अंडे पर आधारित नाश्ते की रेसिपी

अण्डा पाव
2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच डालें। जमीन लाल मिर्च। एक पैन में भूनें। बन को 2 टुकड़ों में काटें, स्लाइस को ब्राउन करें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच रखें। जल्दी बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन के साथ आमलेट
4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा डालें। एक पैन में भूनें। इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स
2 . से पकाएं सफेद अंडेतले हुए अंडे। तैयार चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ पीटा ब्रेड की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और साथ ही पौष्टिक भी है।

ब्रेडेड अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। टोस्ट को जर्दी में डुबोया जा सकता है।

आमलेट ऑन चीज़ लैमिनेट (ओवन)
पनीर को टुकड़ों में काटकर, बेकिंग शीट या डीप फ्राई पैन के तल पर रख दें ताकि नीचे का भाग ढक जाए। इसके ऊपर कटे टमाटरों को स्लाइस में डालें। अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण में पिछली सामग्री मिलाएं।
फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे एक पनीर "क्रस्ट" और रसदार टमाटर के साथ एक हवादार आमलेट निकलता है। बहुत स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स
स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता... तैयार करना पतला आमलेट 1-2 अंडे और दूध से। और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें। आप फिलिंग के रूप में कोई भी हल्की उबली सब्जियां भी डाल सकते हैं।

माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें और आधा काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ शीर्ष और दूसरे आधे के साथ कवर करें।
आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह पोस्ता सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में ग्रेनोला और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें - और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत ही सेहतमंद होता है और दालचीनी इसे एक खास मसालेदार सुगंध देती है।

पालक के साथ अंडा प्रोटीन
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप पिसी हुई पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में पकाएं। अगर उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसा जाए, तो नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ रोल करें
टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम रखें कम वसा वाला पनीर... पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव में पकाएं। यह व्यंजन कुछ ही सेकंड में तैयार हो जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ नाश्ते की रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, चिकना होने तक, 1 कप ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू चीज़ और 1/2 कप ताज़ा फल मिलाएँ। सुबह व्यायाम करने के बाद, यह नाश्ता बहुत अच्छा है!

दही साइट्रस नेक
एक ब्लेंडर में, 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल अंकुरित गेहूं और 1/2 कप कुटी बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए, आप थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

दूध-फलों वाली कॉकटेल
एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग, और 1 कप कुचल बर्फ में फेंटें। 4 बाउल में डालें और तुरंत परोसें। भूख को संतुष्ट करने और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर बहुत अच्छे हैं।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केले
केले को स्लाइस में काटें और पिसे या कटे हुए हेज़लनट्स डालें, मीठे सिरप या जैम "रस" के साथ सीज़न करें।

फलों का सलाद
मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह नाश्ता काम नहीं करेगा। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक करें फलों का सलाद... अपनी पसंद की सामग्री।

झटपट और आसान नाश्ते की रेसिपी

जई, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव करें, इसमें जामुन मिलाएं और अपने लिए एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही
एक बाउल में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वनीला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर रेफ्रिजरेट करें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार दलिया
गुच्छे। शाम को खाना पकाने से सुबह आपका बहुत सारा समय बच सकता है।

दही और स्ट्राबेरी के साथ रोटी
क्रिस्पब्रेड पर दही या व्हीप्ड पनीर फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ पनीर
आधे छोटे खरबूजे में 1 गिलास पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद के साथ छिड़के। बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो सुबह भारी खाना नहीं खा सकते हैं।

सेब रोल
पीटा ब्रेड की एक शीट पर एक सेब का आधा कटा हुआ, पनीर के 2 पतले स्लाइस, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। एक रोल में लपेटें। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड के लिए पकाएं। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्ज़ी के पकोड़े
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर सब्जी के पकोड़े बना सकते हैं।

दही आधारित रेसिपी

दही का साग के साथ मिश्रण
कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पैक से नरम पनीर मिलाएं, और टोस्ट पर विचारों को फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल कोई शीर्ष चीनी, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को मिलाकर तेल लगे माइक्रोवेव अवनवेयर में रखें, सामान्य सेटिंग पर 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक। मैं इस नुस्खे पर ध्यान देना चाहता हूँ!

खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर
यह नाश्ता नुस्खा बहुत जल्दी और बहुमुखी है। अपने घर में पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन हाथ में लें। इस व्यंजन का स्वाद भरने के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं बस उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को इस टोस्टेड रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। एक गहरे बाउल में पनीर को अंडे, नमक और चीनी के साथ मिलाएं (आप बेकिंग पाउडर भी डाल सकते हैं),
और फिर मैदा डालें और लगातार चलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा, दही द्रव्यमान उठाएं, सभी तरफ आटे में रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। जामुन, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप पनीर के टुकड़ों को पेनकेक्स में भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाता है - यह बहुत स्वादिष्ट होता है!
रविवार के नाश्ते की रेसिपी
रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अंडे के साथ आलू
बेकन स्लाइस को कटे हुए हरे प्याज़ के साथ मिलाकर 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और 3-5 मिनट के लिए और पकाएँ। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, अंडे के साथ कवर करें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच के साथ छिड़के। एल कसा हुआ चेडर पनीर।
ऑरेंज वेजेज के साथ सर्व करें। स्वादिष्ट डिनर के लिए 1 और अंडा और अधिक बेकन डालें।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को चुपड़ी हुई कड़ाही में डालें, 2 टेबल स्पून छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक पकाएं। टमाटर सलाद के साथ परोसें। पनीर आमलेट को बहुत संतोषजनक बनाता है, और मिर्च इसे मसालेदार बनाती है।

जामुन के साथ ओट ब्रैंक्स
यह नाश्ते की रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पैनकेक का आटा गूंथ लें, लेकिन इसके बजाय गेहूं का आटादलिया का प्रयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरी मिलाएं। एक कड़ाही में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़े के साथ परोसें। बचे हुए आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक को पका लें।

दोपहर का भोजन:

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन
अनाज... मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान लौह, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। इस अनाज से दलिया स्टॉक की भरपाई करता है कार्बनिक अम्ल(ऑक्सालिक, नींबू) और शरीर में समूह बी, पी, ई के विटामिन। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावल।अनाज के आवरणों में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के साथ-साथ वसा की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए उपयोगी है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजा सब्जी सलाद। इस तरह के व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं (वसा घटक - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के कारण केवल 150 किलो कैलोरी) और साथ ही पौष्टिक होते हैं: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में निहित होते हैं: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य।
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं पास्ता। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत, ये पके हुए सामान बहुत संतोषजनक होते हैं और वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदे - और भरपूर मात्रा फोलिक एसिडमहिलाओं के कार्यों में भागीदारी प्रजनन प्रणालीऔर आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ वाली सब्जी विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए परोसे गए आलू हृदय के काम को सामान्य करते हैं नाड़ी तंत्रऔर चयापचय। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के अलावा, ये अनाज ऑर्थोफेनॉल से भी भरपूर होते हैं, जो एक लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट है जो कि विकास को रोकता है। कैंसर की कोशिकाएंमानव शरीर में। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

एक त्वरित सैंडविच।
होलमील ब्रेड के दो मोटे स्लाइस निकालें, मक्खन के साथ फैलाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- चिकन सलाद,
- पकी हुई सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
इन सैंडविच से बोर होने से बचने के लिए हर दिन एक अलग तरह की ब्रेड और रोल का इस्तेमाल करें।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा हार्दिक पसंदीदा। 1-2 बड़े जैकेट आलू को माइक्रोवेव में 4 मिनट के लिए बेक करें और इनके साथ परोसें डिब्बा बंद फलियांटमाटर में, वेजिटेबल गौलाश, लो-कैलोरी गोभी का सलाद या चिली सॉस के साथ तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस।

सूप
कुरकुरी रोटी के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक प्यारा दोपहर का भोजन है। वेजिटेबल सूप आमतौर पर प्यूरीड सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़ी सी चटनी के साथ पास्ता की थाली को कौन मना कर सकता है. इटालियंस बिना टन सॉस के पास्ता परोसते हैं, इसलिए वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और आप साबुत रोटी के साथ सॉस उठा सकते हैं - आप अपनी उंगलियां चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल भोजन के लिए एक स्वस्थ आधार है। आप रिसोट्टो पॉट में जो चाहें जोड़ सकते हैं - मशरूम - क्लासिक पसंदलेकिन सेम, शतावरी, मटर और पुदीना, या सिर्फ एक मुट्ठी ताजा जड़ी बूटियों को मत भूलना।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ अच्छा लगता है। ताज़े निचोड़े हुए नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें और स्वादिष्ट, हल्के दोपहर के भोजन के लिए पकी हुई सब्जियों के साथ परोसें। साथ ही, अतिरिक्त लाभ के रूप में, कूसकूस को मिनटों में पकाया जा सकता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी है (लेकिन फल नहीं!) जूस। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप पैकेज्ड के साथ कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या कोई भी सब्जी का मिश्रण हो सकता है। जूस न हो तो एक गिलास शुद्ध पानी या बिना चीनी की कमजोर काली या ग्रीन टी पिएं।
हां, यह सही है, चाय दोपहर के भोजन से पहले पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
सब्जी का सलाद आप एक बड़ी प्लेट खरीद सकते हैं। केवल यह केवल गैर-थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों का सलाद होना चाहिए।
स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, मसाला, सेब साइडर या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस और जैतून का तेल डालें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ बड़ा हिस्सेलेट्यूस फाइबर की मात्रा और लाभकारी गुणों के कारण पूरी तरह से संतृप्त है।
दूसरे कोर्स के लिए, हम पके हुए मांस (गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन स्तन, मुर्गी से त्वचा के बिना टर्की उपयुक्त है), या मछली (अधिमानतः समुद्री भोजन) चुनते हैं। बढ़िया अगर आप भाप से खाना पकाने के आदी हैं।
यदि आप अपने आप को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो भोजन को ठीक से तैयार करने के लिए स्टू या अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए गर्म का एक हिस्सा ताश के पत्तों से बड़ा नहीं होना चाहिए।
जब आप पहुंचें आवश्यक पैरामीटर, आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालाँकि उस समय तक आपको इसकी आवश्यकता नहीं होगी।

रात का खाना:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस... एक स्वस्थ रात के खाने में कम से कम ऐसे यौगिक होने चाहिए जिन्हें पचाना मुश्किल हो। कम वसा वाले मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक स्वस्थ रात के खाने में स्टू, उबले हुए या बेक्ड व्यंजन शामिल हो सकते हैं, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन को बनाए रखते हैं। मछली की कम वसा वाली किस्मों की कैलोरी सामग्री 80-100 किलो कैलोरी होती है, दुबला मांस- 150-200 किलो कैलोरी।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो है संरचनात्मक तत्वसभी कार्बनिक ऊतकों में, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही लगभग सभी विटामिन (बी विटामिन की एक बड़ी सामग्री) जैसे खनिजों का भंडार है।
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, अमीनो एसिड से संतृप्त है। बचाने के लिए अधिकतम राशिउपयोगी पदार्थ, मछली या मांस, उबालकर, स्टू करके, पकाकर या भाप से पकाने की कोशिश करें, इन उत्पादों को तले हुए रूप में (विशेषकर रात के खाने के लिए) से बचना बेहतर है।

उबली या उबली सब्जियां। पौधों के खाद्य पदार्थों का गर्मी उपचार फाइबर और फाइबर के आसान अवशोषण की अनुमति देता है। आप अपने स्वस्थ खाने की सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियां शामिल कर सकते हैं। खीरे, टमाटर, जड़ी बूटी, गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के लिए एक साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं। बिना अतिरिक्त वसा के पकाई गई ताजी सब्जियों और सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियां विटामिन सी, बीटा-केरोटिन और फोलिक एसिड में उच्च होती हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत होती हैं। सब्जियां जैसे खीरा, पत्ता गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और जड़ी-बूटियां (के साथ .) कम सामग्रीस्टार्च) पशु प्रोटीन के पाचन में सहायता करते हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या बीट्स को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम है तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। स्वस्थ रात के खाने के मेनू में स्क्वीड, केकड़े, मसल्स, श्रिम्प आदि के व्यंजन शामिल हो सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी 12 से संतृप्त करता है। रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले झींगा मछली के लाभ में बड़ी मात्रा में मूल्यवान ट्रेस तत्व होते हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
सूची स्वस्थ भोजनपूरक और समुद्री शैवाल, विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर।
हमारे सभी पसंदीदा: व्यंग्य, झींगा, केकड़े, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वस्थ। झींगा, उदाहरण के लिए, आयोडीन और विटामिन बी 12 में बहुत समृद्ध है। स्क्वीड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत है, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। झींगा मांस में कॉपर, पोटैशियम और जिंक की मात्रा अधिक होती है।
केकड़े का मांस हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल को विटामिन ए, सी और समूह बी से भरपूर समुद्री शैवाल के साथ-साथ कई खनिजों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। शाम के समय, स्वस्थ खाने के मेनू में आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं - लाइव लैक्टोबैसिली।
ये सूक्ष्मजीव प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में मदद करते हैं, जिससे विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित होता है। प्रतिरक्षा तंत्र... इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही परोसने से कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
कम वसा वाले केफिर की कैलोरी सामग्री केवल 29 किलो कैलोरी, फल दही या दही - 110 किलो कैलोरी है।
पनीर, दही, पनीर। ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। भोजन में इनका सेवन करने से शरीर में विटामिन ए, डी और बी9 की पूर्ति होती है।

आपके स्लिमर फिगर और स्वास्थ्य लाभों के लिए यहां कुछ स्वस्थ डिनर समाधान दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ चिकन लीवर;
पन्नी में जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ पके हुए पोलक, और बंदगोभी सलादजड़ी बूटियों के साथ;
स्टीम कटलेट चिकन का कीमाडिब्बाबंद मटर के साथ;
एक बर्तन में सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ तुर्की स्तन (कोई तेल नहीं जोड़ा गया)।

मानक पोस्ट-स्ट्रेंथ फिटनेस डिनर
हम 150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम कोई सीफूड लेते हैं। हम पानी में उबालते हैं या डबल बॉयलर में पकाते हैं (चिकन को स्ट्रिप्स में पहले से काट लें)। "इस बीच" मांस स्टू किया जा रहा है, एक रात के खाने के लिए लगभग 200 ग्राम के लिए थोड़ा नमकीन पानी में हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी उबाल लें।
अंत में, एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें, इसमें सूखे मेंहदी, अजमोद, या सोआ (यदि हम समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें, 30 सेकंड के लिए गर्म करें। हम एक प्लेट में "सामग्री" डालते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और तेल, मसाले और नींबू के रस से बनी चटनी के ऊपर डालते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का स्वास्थ्य रात्रिभोज
150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के लिए, 1 बड़ा चम्मच लो-फैट केफिर और 1 पके हुए छोटे सेब लें। मैश किए हुए आलू में सभी सामग्री को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें, दालचीनी के साथ छिड़के। आप सेब को नाशपाती या 1 पके आड़ू से बदल सकते हैं। मुख्य बात चीनी या शहद नहीं जोड़ना है।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आज आराम कर रहे हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: धुले हुए समुद्री शैवाल का आधा कैन, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस।एक चम्मच तिल का तेल... छिलके वाली झींगा के साथ समुद्री शैवाल को यथासंभव बारीक काट लें। टमाटर को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 बेक किया हुआ सेब, 100 ग्राम हरी बीन्स उबला हुआ, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक सजातीय द्रव्यमान में एक ब्लेंडर के साथ सेब को दही और दालचीनी के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को परिणामस्वरूप सॉस के साथ सीजन करें। आप कोई भी साग जोड़ सकते हैं।

और, अंत में, सभी के पसंदीदा केफिर को भी परिष्कृत किया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और एक गिलास केफिर के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं। विकल्प 2: पके नाशपाती के साथ 1 गिलास केफिर को फेंटें, पकाया हुआ सेब(छील और कोर) या मुट्ठी भर जामुन, और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी डालें।

और मोटे तौर पर आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के एक दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ता है। बाजार टन उत्पादों, पूरक और वजन घटाने वाले उत्पादों से अटा पड़ा है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम देने की गारंटी है। और वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, अलग या संतुलित भोजन, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक आम लक्षण: वे एक निश्चित भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद, आप किलोग्राम की वादा की गई संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और वसा जलने वाले उत्पादों के लेबल देखे हैं, जो आमतौर पर पतले और कामुक व्यक्ति को दर्शाते हैं, और उसके आगे कैलोरी संख्याएं हैं और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है ?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "अच्छे" खाने की योजनाएँ न केवल अवरोधों से जुड़ी हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों का एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा को पूरी तरह छोड़ दें? क्या मिठाई पर पूरी तरह प्रतिबंध लगा दिया गया है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप अपने लिए सही आहार योजना चुनने में मदद के लिए दे सकते हैं।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? टूटने के बिना एक सुंदर आकृति।

लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए सही पोषण चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय तक वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम उस समय के लिए जब आप वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए पाउंड अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। इन फास्ट डाइटवे केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "बहिष्कृत करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, आप खो देते हैं ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन की आपूर्ति में सीमित है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह जल्दी से इस कमी पर प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशी द्रव्यमान से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। नतीजतन, कम मांसपेशी द्रव्यमान - बेसल चयापचय दर में कमी... जब, आहार समाप्त करने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता,इसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।

निष्कर्ष:कौन अपने शरीर को धीरे-धीरे रीसेट होने का समय नहीं देता है अधिक वज़न, बाद वाला इसे अपेक्षाकृत तेज़ी से फिर से टाइप करेगा और गलत काम करेगा। चमत्कार और वजन घटाने के आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह आपके शरीर का समर्थन करने के प्रारंभिक लक्ष्य के साथ एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं और फिर आपके द्वारा प्राप्त वजन को बनाए रखते हैं।

वजन घटाने की भोजन योजना चुनने के लिए युक्तियाँ

वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सिद्धांत रूप में, ये सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहार बिल्कुल भी अनावश्यक हैं। शायद यही कारण है कि नहीं एक आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी भोजन योजना नहीं है, और यह मेरी राय में बहुत अच्छा है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक के पास भोजन के लिए अलग-अलग स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, भोजन योजना को अंततः होना चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि जो लोग नए आहार के अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे ही अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे स्थाई आधार... अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में अत्यंत उपयोगी है, क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है, और वजन घटाने के मेनू के विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपके आदतन या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आपके आहार में शामिल करने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता है। पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। इसकी आदत पड़ने के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक शेड्यूल बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको समय पर सब कुछ करने के लिए प्रेरित करेगा। इस प्रकार, आप थकावट और तीव्र भूख के लक्षणों की शुरुआत को रोक सकते हैं। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितना आपको पूर्ण होने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंत में टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा भारी होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई बहुत अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को धीमा कर देता है। आहार के शुरुआती दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के माध्यम से कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के माध्यम से नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और सही डाइट से वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आपके आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। खाना चालू जल्दी सेलंच ब्रेक के दौरान टीवी के सामने चिप्स और मीठे स्नैक्स के बीच स्नैक्स खाने से वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।

भोजन योजना भी आपके लिए आवास चरण को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह आप खुद तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजन, क्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, आपके हिस्से उतने ही छोटे होने चाहिए जो अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर रहें। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। संतोषजनक भोजन करना भी महत्वपूर्ण है ताकि भोजन के बीच भूख लगने का समय न हो। लो-कैलोरी बार का सेवन किया जा सकता है।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास मेटाबोलाइज और डाइजेस्ट करने के लिए पर्याप्त समय होता है। खाने के बीच में परसमान इंसुलिन और रक्त शर्करावसा जलने की प्रक्रिया कम हो जाती है और शुरू हो जाती है।

घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह के समय शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेटजैसे मूसली, ब्रेड, रोल और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन... यह सिर्फ इतना है कि लंच का समय आमतौर पर भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे में, रेस्तरां में खाते हैं, या कुछ लेने के लिए ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, करी सॉस के साथ फ्राइज़ और सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, तले हुए आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी खिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम कोभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूरजो रात में शरीर को प्रभावी ढंग से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में शामिल कर सकते हैं कम वसा वाली किस्मेंमांस, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां।

उत्पाद जितना कम प्रसंस्करण से गुजरा है, या यों कहें, भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होगा, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होगा। इस प्रकार, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी से मुक्त कर लेंगे, हानिकारक योजकऔर मोटा।

मुख्य भोजन के दौरान जो कोई भी अच्छा खाता है वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कोला, नींबू पानी, डेयरी पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी चुनें, जिससे आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से बचाएंगे और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे! नीचे हमने संकलित किया है नमूना मेनूवजन घटाने के लिए एक सप्ताह तक उचित पोषण, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन योजना: 1 सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू

नीचे है अनुमानित योजनापोषणएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत भोजन योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार
नाश्ता
100 ग्राम मूसलीक (बिना चीनी) 2 बड़े चम्मच गेहु का भूसा 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध (810 किलो कैलोरी)	2 स्लाइस होल ग्रेन ब्रेड। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम प्लम। मक्खन 20 ग्राम जाम 1 सेब (706 किलो कैलोरी)	8 पीपी. मकई के गुच्छे (चीनी मुक्त) 4 पीपी. दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली नारंगी। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस क्रंच। रोटियां 1 रोल 25 ग्राम प्लम। तेलों 2 चम्मच पागल नूगा 2 चम्मच जाम 75 ग्राम अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
आमलेट और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद के लिए सामग्री: 150 ग्राम सलाद, 1 टमाटर, 1 काली मिर्च 1 गाजर, सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग आमलेट के लिए: 1 अंडा, 1 छोटा चम्मच छाना, हरियाली 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	तुर्की स्तन सैंडविच 1 रोल 1 चम्मच मार्जरीन औसत मोटा, सलाद की पत्तियाँ, 50 ग्राम स्मोक्ड टर्की स्तन, 1 कड़ा उबला अंडा, स्लाइस में कटा हुआ 1 टमाटर मिठाई: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमे हुए जा सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स 1 प्याज लहसुन की 1 कली 2 मिर्च: पीली और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर नमक, मिर्च (715 किलो कैलोरी)	जैकेट आलू के साथ छाना 300 ग्राम आलू (बेहतर उबला हुआ नहीं), 200 ग्राम वसा रहित पनीर, 1/2 चिव्स का गुच्छा 1 चम्मच जीरा, 3 पीपी. गैस के साथ मिनरल वाटर, नमक, मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर, 1 छोटा प्याज लहसुन की 1 कली 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 एसएल अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी 1 चम्मच सब्जी शोरबा का एक घन, 2 पीपी. वाइन सिरका तुलसी के पत्ते, 2 पीपी. तेल, नमक, मिर्च (403 किलो कैलोरी)	लाल शिमला मिर्च के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन स्तन, 2 लाल मिर्च 2 छोटे प्याज, लहसुन की 2 कलियां 150 मिली. मुर्गा शोर्बा, रोज़मेरी की 1 टहनी 1 एसएल जतुन तेल, 1/2 छोटा चम्मच गर्म लाल मिर्च, नमक, मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल चुकंदर 200 सूअर का मांस पट्टिका, 1 प्याज़ 200 ग्राम उबले हुए बीट्स, 100 मिलीलीटर मैग्नीशियम दूध (7% वसा), 1 एसएल तेल, नमक, मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमे हुए) 3 झींगा 1 एसएल तेलों 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर लहसुन की 1 कली 1 एसएल सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच सांबला कुछ चूना 40 ग्राम मूंग मूंग (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 प्याज 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मिली। सब्जी का झोल ज़मीनी जायफल मिर्च ताजा अजमोद के पत्ते (471 किलो कैलोरी)

पिसा ब्रेड पर पिज्जा: 1/2 लवाश 1 एसएल टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर लहसुन की 1 कली 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 मसला हुआ जुनिपर बेरीज 100 ग्राम मोत्ज़ारेला 2 टमाटर 1 एसएल जतुन तेल नमक और काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 पीपी. कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 एसएल तेलों ताजा अजमोद 100 ग्राम लेट्यूस 1 एसएल बालसैमिक सिरका 1/2 छोटा चम्मच सरसों मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी सालसा के साथ स्टेक: 150 ग्राम बीफ पट्टिका 1 अचार खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 एसएल तेलों मिर्च (482 किलो कैलोरी)

बेक किया हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (खड़ा हुआ) 1 एसएल केपर्स 1 चम्मच मसाला हरीसा लहसुन की 1 कली 1/2 नींबू रोज़मेरी की 1 टहनी 1 चम्मच जतुन तेल नमक और काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि... दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन करना कोई समस्या नहीं है क्योंकि ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार हार्मोन दैनिक गतिविधि के दौरान जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से, अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में स्थानांतरित हो जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। कुल गणनावजन घटाने के लिए दिन के लिए नमूना मेनू में कैलोरी भिन्न होती है 1,500 से 1,700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक आहार परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन लगातार वजन घटाने,और चयापचय में मंदी नहीं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उपरोक्त मेनू में से कोई भी व्यंजन मुश्किल नहीं है, उनके लिए व्यंजनों स्टेप बाय स्टेप कुकिंग, आप इसे इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपके स्वाद को प्रसन्न करेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर निर्भर रहना चाहिए, बल्कि इस पर भी निर्भर रहना चाहिए शारीरिक व्यायाम.

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट तक दौड़ना है या अपना सारा खर्च करना है खाली समयवी जिमकोशिश करो दिन भर में और अधिक ले जाएँ... सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां, या टीवी के बजाय पैदल चलना, इससे और भी अधिक कैलोरी बर्न होगी। अपने वजन घटाने के सप्ताह के लिए अपनी पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि अब रूस और अन्य देशों में बड़ी संख्या में अधिक वजन वाले लोग हैं। रूसी पोषण संस्थान के अनुसार, 30 साल के बाद 60% से अधिक महिलाएं और 50% पुरुष अधिक वजन वाले हैं। इस समस्या के संबंध में, कई आहार हैं जो हर कोने में चिल्लाते हैं: प्रति सप्ताह 10 किलो वजन कम करें, आदि। या: ये गोलियां खरीदें, जो चाहें खाएं, और वजन कम करें। और जो लोग वजन कम करना नहीं जानते हैं वे इन सभी कॉलों पर दौड़ पड़ते हैं।

नतीजतन, महंगी गोलियों के विक्रेताओं ने खुद को समृद्ध किया है, और अतिरिक्त वजन वही बना हुआ है। यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो समय आ गया है कि आप अपने आप को एक साथ खींच लें और वजन घटाने के लिए सही पोषण लागू करें।

अच्छा खाना कोई आहार नहीं है, जैसा कि बहुत से लोग मानते हैं। वजन कम करने के लिए उपहारों में यह स्वयं का, आपके प्रिय का अस्थायी प्रतिबंध नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक प्रणाली और सिद्धांत है, जिसका पालन करके आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अधिक ऊर्जावान, स्वस्थ, अधिक सक्रिय भी बन सकते हैं। मुख्य निष्कर्ष यह है कि आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए नहीं, बल्कि अपने पूरे जीवन के लिए उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है।

कई क्षेत्रों में लोग विभिन्न आदतों को प्राप्त करते हैं जो जीने में मदद करते हैं, और कभी-कभी, इसके विपरीत, हस्तक्षेप करते हैं। आज आप जिस तरह से खाते हैं वह आपकी आदत है, शायद बचपन में रखी गई है। जैसे मेरी माँ ने खिलाया, जैसा सिखाया, वैसे ही सब कुछ आज भी जारी है। और अगर आपको इस आदत से कोई समस्या है, तो आपको इससे तुरंत छुटकारा पाने और इसे एक अच्छी आदत में बदलने की जरूरत है।

आप उचित पोषण के लिए अभ्यस्त हो सकते हैं, जो आपको जीवन भर अच्छा महसूस करने और 3 सप्ताह में सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा। यह न्यूनतम समय है जिसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों, एक नए आहार, एक नई जीवन शैली के अभ्यस्त होने के लिए आवंटित करने की आवश्यकता है। पहले दिन आप "टूटे" होंगे, सामान्य उत्पादों के लिए तैयार होंगे, लेकिन आप हार नहीं मानते।

और 3 सप्ताह में आप आसानी से पहले पसंदीदा सॉसेज (केक, चिप्स, हैम्बर्गर, सोडा, तला हुआ मांस - आवश्यक पर जोर दें) देखेंगे। वजन घटाने के लिए सही आहार क्या है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

अच्छा, क्या आप स्लिम और स्वस्थ बनने के लिए तैयार हैं? फिर अपने नए आहार के सिद्धांतों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए काफी लंबे अध्ययन की आवश्यकता होती है।

जल जीवन का स्रोत है

जल के बिना जीवन की कल्पना नहीं की जा सकती। हर दिन पर्याप्त पानी पीना सीखने के लिए आप बस अपने आप पर एहसानमंद हैं। वजन घटाने और रिकवरी के लिए यह पहला कदम है जिसे आपको लेने की जरूरत है। एक वयस्क को अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन 30-40 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 60 किलो है, 40 से गुणा करें, हमें 2.4 लीटर मिलता है। यदि वजन 100 किलो से अधिक है, तो 30 मिलीलीटर से गुणा करें।

बच्चों के अलग-अलग मानदंड होते हैं। बच्चों के मानदंडों के साथ तालिका देखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, बच्चों को वयस्कों की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने बच्चों को पर्याप्त मात्रा में पीना सिखाएं और अगर उनका मन करे तो उन्हें खाना पीने से मना न करें।

हम पानी को क्या मानते हैं? बेशक, गैस के बिना साधारण साफ पानी। साथ ही इस राशि में बिना चीनी की ग्रीन टी, हर्बल काढ़े/चाय शामिल हो सकते हैं। और बस यही। सूप, दूध, जूस की कोई गिनती नहीं है।

वहीं, सिर्फ पानी पीना ही नहीं, बल्कि इसे सही तरीके से पीना भी जरूरी है। सुबह के समय ज्यादा से ज्यादा पानी पीना जरूरी है।

जब कोई व्यक्ति सुबह उठता है, तो वह बहुत निर्जलित होता है, क्योंकि रात में उसने पसीना बहाया, सांस ली, शौचालय गया, यानी उसने तरल पदार्थ खो दिया, लेकिन उसकी भरपाई नहीं की। सुबह अपनी कोशिकाओं को पानी दें - छोटे घूंट में जागने के तुरंत बाद एक गिलास पानी (250 मिली) पिएं।

अगला, आपको प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले 1 गिलास पानी पीने की जरूरत है। इस प्रकार, आंतों को "धोना", अतिरिक्त बलगम को धोया जाता है, भोजन बेहतर अवशोषित होता है।

इसके अलावा, शौचालय जाने के बाद प्रत्येक बार थोड़ी मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें। यही है, सिद्धांत संचालित होता है: यदि आपने तरल पदार्थ खो दिया है, तो आपने इसे फिर से भर दिया है। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, आपको छोटे घूंट में पानी पीने की भी आवश्यकता होती है।

भोजन के बीच बचा हुआ पानी छोटे घूंट में पिएं। हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखना बेहतर है - यह एक बहुत अच्छी आदत है। मेरे सभी ग्राहकों (जिन्हें किडनी की समस्या नहीं थी) ने पानी पीना सीखकर उचित पोषण की राह शुरू की। पहले तो कोई चढ़ता नहीं है, बलपूर्वक पीना पड़ता है। लेकिन समय के साथ, आप पानी के बिना खुद की कल्पना नहीं कर सकते।

इसके अलावा, कई लोगों के पास एक सवाल है: अगर मैं बहुत पीता हूँ, तो क्या मैं लगातार शौचालय की ओर भागूँगा?और मैं इसे अपने काम के साथ बर्दाश्त नहीं कर सकता ... मेरा जवाब है: पहले 7-10 दिन, शौचालय जाना वास्तव में अधिक बार होगा। इसके अलावा, शरीर को पानी की आदत हो जाएगी और वह इतनी मात्रा में इसे उत्सर्जित नहीं करेगा। एक स्वस्थ व्यक्ति जो पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीता है उसे औसतन हर 2 घंटे में शौचालय जाना चाहिए।

यदि पहले दिनों में अक्सर शौचालय के लिए दौड़ना संभव नहीं होता है, तो अपने सभी मानदंडों को एक बार में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे पीना शुरू करें।

एक और लोकप्रिय प्रश्न: अगर मैं बहुत पीता हूँ, तो क्या मुझे सूजन हो जाएगी?उत्तर है: नहीं, यदि आप ऊपर बताए अनुसार पीते हैं। इसके विपरीत, अगर सूजन थी, तो वे पहले सप्ताह में दूर हो जाएंगे। यह मेरे कई ग्राहकों पर परीक्षण किया गया है जो अधिक वजन और एडीमा के साथ आए थे। जब शरीर में पानी की कमी हो जाती है तो वह उसे संचित कर लेता है। यदि पर्याप्त पानी है, तो अतिरिक्त भंडार चला जाएगा।

यदि आपके पास अभी भी प्रश्न हैं - उन्हें टिप्पणियों में पूछें!

छोटा और बार-बार भोजन करें

यह नारा सभी ने सुना है। लेकिन ऐसा कम ही लोग करते हैं। के सबसेआबादी के लोग घर पर हार्दिक रात का भोजन करते हैं, और दिन के दौरान वे चलते-फिरते नाश्ते से संतुष्ट होते हैं। ज्यादा से ज्यादा, वह एक कैफे या कैंटीन में भोजन करता है। अक्सर नाश्ते का समय नहीं होता है। इस तरह के आहार से वजन बढ़ने की गारंटी होती है। ऐसा 20 पर नहीं, बल्कि थोड़ी देर बाद होने दें।

नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है। आप इसके बिना नहीं कर सकते। अब मैं नाश्ते के महत्व पर ज्यादा विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, मैंने इसके बारे में एक अलग लेख लिखा था। इसे जांचें। नाश्ते के लिए आपको ऐसा खाना चाहिए जो आपको ऊर्जा प्रदान करे। यह दलिया है, आप डेयरी कर सकते हैं, या अंडे (आमलेट) या मांस के साथ दलिया।

प्रति दिन दो स्नैक्स होने चाहिए: सुबह और दोपहर। सुबह के नाश्ते के लिए (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच), आप फल खा सकते हैं ( काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स), उबले अंडे के साथ ताजी सब्जियां या सब्जी का सलाद, मुट्ठी भर मेवे। दूसरे स्नैक (दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच) के लिए वरीयता देना बेहतर है (एक गिलास केफिर पिएं, जड़ी-बूटियों या दही पुलाव के साथ 100 ग्राम पनीर खाएं)।

दोपहर का भोजन सबसे बड़ा कैलोरी भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप ले सकते हैं, दूसरे के लिए - सब्जियों के साथ मछली, मांस, मुर्गी का एक टुकड़ा। रात के खाने के लिए, आप वजन कम करते हुए अब कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं (अर्थात, आप अनाज, पास्ता, ब्रेड नहीं खा सकते हैं)। रात के खाने में दो घटक होते हैं: प्रोटीन + सब्जियां।

भोजन के बीच 3-4 घंटे का अंतर होना चाहिए। बहुत लंबे समय तक भोजन से परहेज करने से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है और गंभीर भूख लगती है। नतीजतन, आप आकर्षित होते हैं, जो ग्लूकोज (चीनी) के सबसे तेज़ स्रोत के रूप में काम करता है। और अधिक खाने की संभावना बहुत अधिक होती है।

तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक आहार पर आधारित होना चाहिए। हर बार अपने आप को एडजस्ट करता है।

प्रोटीन उत्पाद - मांस, मछली, समुद्री भोजन, दुबला मुर्गी (चिकन या टर्की), सोयाबीन, पनीर।

खराब खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें

यहां सब कुछ बेहद सरल है। रासायनिक तत्वों के एक समूह के साथ सभी प्रकार की गंदी चीजों से खुद को जहर देना बंद करें। वैकल्पिक प्राकृतिक उत्पाद चुनें। याद रखें, आपका शरीर एक सेसपूल नहीं है जहां आप जो चाहें फेंक सकते हैं। रसायन में कोशिकाओं में जमा होने की क्षमता होती है। यह एक टाइम बम है। अगर आज चिप्स खाकर कोला से धो लेंगे तो कुछ नहीं होगा। लेकिन इस तरह के भोजन के नियमित अंतर्ग्रहण के एक निश्चित समय के बाद, सेलुलर स्तर पर खराबी आ जाएगी।

और कोई भी रोग अवश्य प्रकट होगा। यह पेट का अल्सर, लीवर सिरोसिस या कैंसर हो सकता है। और आप इस तथाकथित भोजन के उत्पादकों पर मुकदमा नहीं कर सकते। क्या आपने देखा है कि रोग अब बहुत छोटे हैं? आजकल युवा और बच्चे बुढ़ापे की बीमारियों से पीड़ित हैं। और क्यों? हम सारा दोष पर्यावरण पर मढ़ने के आदी हैं। लेकिन पोषण अधिक दोष है।

मुझे बताओ, क्या हमारे दादा और परदादी चिप्स, पटाखे, स्टोर मेयोनेज़, केचप, सॉसेज, आधुनिक कन्फेक्शनरी खाते थे? नहीं। उनका भोजन प्राकृतिक था। एक कहावत भी है: गोभी का सूप और दलिया हमारा भोजन है। और इससे पहले, ऐसे भोजन पर, वे स्वस्थ और मजबूत हुए। क्योंकि दलिया साबुत अनाज से बनाया जाता था, छिलके और पॉलिश से नहीं। साबुत अनाज सभी पोषक तत्वों का खजाना है।

और अब साथ बचपनबच्चे यह सब "रासायनिक" उद्योग खाते हैं जो जमा और जमा होता है। और अगर माँ बच्चे को कुछ उपयोगी के साथ "कृपया" करने का फैसला करती है, तो वह उसे सफेद चावल से दलिया पकाएगी (जिसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है, केवल स्टार्च है) या प्रीमियम आटे से पास्ता (चावल के साथ एक ही कहानी - शून्य हैं) लाभ)। और वह स्टोर में "बच्चों के" सॉसेज खरीदेगा, जो गुलाबी होना चाहिए (सोडियम नाइट्राइट के कारण सॉसेज में गुलाबी रंग - एक सेल किलर)।

हम एक निष्कर्ष निकालते हैं - हम स्टोर में लेबल पढ़ते हैं और स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हैं। यदि ये अनाज उत्पाद हैं, तो इन्हें न्यूनतम रूप से परिष्कृत किया जाना चाहिए। चावल - केवल भूरा बिना पॉलिश किया हुआ (यह खोल में है कि आवश्यक पोषक तत्व निहित हैं), पास्ता - केवल ड्यूरम गेहूं से, और भी दूसरे से बेहतरकिस्में। आटा - केवल साबुत अनाज या एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का, राई। दही केवल प्राकृतिक है, बिना डाई और चीनी के (इसे स्वयं बनाना बेहतर है)।

"खाने की बर्बादी" पर प्रतिबंध

अपने आप को उन खाद्य पदार्थों को खरीदने से मना करें जिन्हें शायद ही भोजन कहा जा सकता है। यह सरासर बकवास है। इसमें सभी औद्योगिक फास्ट फूड, स्टोर सॉस, स्मोक्ड मीट, सोडा, सॉसेज शामिल हैं। इसके अलावा, अपने जीवन से सफेद आटे से बने उत्पादों को हटा दें, जो सभी उपयोगी चीजों से शुद्ध हों।

स्वाभाविक रूप से, वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार से अधिकांश मिठाई और सफेद आटे के पके हुए माल को बाहर करता है।

वास्तव में, आप अच्छे उत्पादों से खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन... उदाहरण के लिए, मैं कभी-कभी अपने बच्चों के लिए पिज्जा बेक करता हूं, वे इसे बहुत पसंद करते हैं। मैं केफिर और पनीर पर बिना खमीर के आटा बनाता हूँ। मैं सफेद आटे की जगह साबुत अनाज और थोड़ा सा दलिया डालता हूं। मैं आटे में जई या गेहूं का चोकर भी मिलाता हूं (चोकर सबसे अच्छा स्रोत है, जो वजन कम करने के लिए बहुत जरूरी है और स्वस्थ तरीकाजिंदगी)। मैं भरने के रूप में चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड या स्ट्यूड) और पनीर का उपयोग करता हूं। मैं टमाटर या टमाटर के पेस्ट से खुद सॉस बनाती हूं।

इस प्रकार, हानिकारक उत्पादों को उपयोगी लोगों के साथ बदलकर, लगभग किसी भी नुस्खा को अपने लिए बदला जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - एक सप्ताह के लिए मेनू

तो हम सबसे दिलचस्प बात पर पहुंचे। मैं तुरंत कहूंगा - यह ऐसा आहार नहीं है जहां आपको ठीक उसी तरह खाने की जरूरत है जैसा लिखा है। यह सिर्फ एक दिशानिर्देश है जहां आप उत्पादों को उपलब्ध उत्पादों से बदल सकते हैं। हर दिन कुछ नया बनाना जरूरी नहीं है। आप एक बार में 2-3 दिन तक पका सकते हैं और 2 दिन तक वही खा सकते हैं। अच्छी तरह से भोजन करना सिद्धांतों पर टिके रहना, स्वस्थ भोजन चुनना और उन्हें कम या बिना वसा के तैयार करना है।

इस तालिका में, मैं बस वही लिखूंगा जो हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के विकल्प... मेनू लगभग 1200-1300 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो भागों को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता है। हाइलाइट किए गए लिंक पर क्लिक करके गुलाबी, खाना पकाने की विधि देखें।

अगर पास में स्वस्थ भोजन वाला कोई कैफे नहीं है, तो घर से काम करने के लिए लंच बॉक्स ले जाएं।

नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता
ताजा सब्जी का सलाद 250 जीआर (गोभी, चुकंदर, गाजर, शिमला मिर्च, ककड़ी, टमाटर, सलाद पत्ता), नींबू के रस और 1 चम्मच के साथ अनुभवी। बिनौले का तेल + मुर्ग़े का सीनात्वचा के बिना दम किया हुआ 100 जीआर। + अनाज का दलियाबिना तेल 2 बड़े चम्मच	150 ग्राम	200 जीआर। + सब्जी का सलाद 250 जीआर।	उबला अंडा + 1/2 अंगूर या संतरा	150 ग्राम + ताजी या पकी हुई सब्जियां 200 जीआर।
1 अंडे से आमलेट और 3 अंडे का सफेद भाग + 200 जीआर।	10 बादाम या 5 अखरोट	टमाटर के साथ उबले हुए बीन्स 100 जीआर। + 100 जीआर। + ताजी या उबली सब्जियां 200 जीआर।	कम वसा वाला पनीर 50 जीआर। सेब, नाशपाती, आड़ू या संतरे के साथ		केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
कम वसा वाला पनीर 150 जीआर। + 2 कीवी	ताजे फल 200 जीआर।	200 जीआर। + सब्जियां 200 जीआर।	केफिर 1 बड़ा चम्मच।	150 ग्राम + सब्जी सलाद	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
दूध के साथ साबुत अनाज दलिया 150 जीआर। + 50 जीआर। कोई जामुन	1 उबला अंडा	350 जीआर। + साबुत अनाज की रोटी	100 ग्राम	स्टीम्ड या बेक्ड चिकन कटलेट +	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 150 जीआर। + 1/2 अंगूर	उबला हुआ स्क्वीड 50 जीआर। + ताजी सब्जियां 100 जीआर।	दूसरे शोरबा में सब्जी का सूप 250 जीआर। + मांस का एक टुकड़ा + काली रोटी का एक टुकड़ा	दूध 250 मिली	150 ग्राम + बेक्ड सब्जियां 200 जीआर।	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
प्राकृतिक दही 200 जीआर। + 2 फल	उबला हुआ टर्की 50 जीआर। + ताजी सब्जियां 100 जीआर।	एक प्रकार का अनाज दलिया 0.5 कप + 100 जीआर। टर्की + 200 जीआर। सब्जी का सलाद	वील 30 जीआर। + सब्जियां 100 जीआर।	मछली, स्टू या बेक किया हुआ 150 जीआर। + सब्जी का सलाद 200 जीआर।	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
पनीर 50 जीआर। + 1 बड़ा चम्मच। किण्वित बेक्ड दूध + 200 जीआर।	उबली हुई मछली 50 जीआर। + कीवी 1 पीसी।	200 जीआर। + गोभीउबला हुआ 100 जीआर। + सुलुगुनि पनीर 30 जीआर। + राई की रोटी 2 पीसी।	चिकन 30 जीआर। + सब्जियां 100 जीआर।	टूना इन खुद का रस 100 ग्राम + सब्जी का सलाद 250 जीआर।	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)
बाजरा के साथ - 200 जीआर।	केफिर 1% 1 बड़ा चम्मच।	200 जीआर। + उबली हुई दाल 100 जीआर। + बेक्ड बीफ कटलेट 100 जीआर। + मौसमी सब्जियां 200 जीआर।	1 फल के साथ	मछली कटलेट 100-120 जीआर। + ताजी सब्जियां 200 जीआर।	केफिर 1 बड़ा चम्मच। (यदि आप देर से उठते हैं)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - विशेष नोट: चुकंदर और गाजर को उबालकर वजन कम करते हुए नहीं खाया जा सकता (लेकिन कच्चा ही खाना चाहिए)। आलू को सूप में भी खाया जा सकता है. हम प्रीमियम आटे से सफेद चावल और पास्ता निकालते हैं। हम कन्फेक्शनरी और सफेद आटे के पके हुए माल को भी बाहर करते हैं। छुट्टियों के लिए, आप घर के बने मेयोनेज़ के साथ सलाद बना सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी नहीं होने के कारण इसे दूर न करें। गर्म व्यंजनों में रिफाइंड जैतून का तेल और सलाद में अपरिष्कृत अलसी या जैतून का तेल मिलाएं। 2 . से अधिक अंडे की जर्दीएक दिन की अनुमति नहीं है।

उचित वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

आरंभ करने के लिए, वीडियो देखें जहां केवल 4 मिनट में आपको बहुत कुछ दिखाई देगा दिलचस्प विचारऔर उचित पोषण के लिए व्यंजनों।

फल के साथ ओट पैनकेक

आपको सुबह दलिया नहीं खाना है। आप एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस भी पका सकते हैं। लेकिन आप विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज ओट फ्लेक्स बना सकते हैं। दिलचस्प व्यंजन, क्योंकि वे आंशिक रूप से आटे की जगह ले सकते हैं। मैं सुझाव देता हूँ दिलचस्प नुस्खाओट केक, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट और विविध है।

अवयव:

• दलिया - 40 जीआर।
• चिकन अंडा - 1 पीसी।
• मौसम के अनुसार फल या जामुन - 150 जीआर।
• प्राकृतिक दही - 2 बड़े चम्मच
• नमक स्वादअनुसार

यदि आप सुबह दलिया से थक गए हैं, तो आप मेनू में विविधता ला सकते हैं और दलिया से पैनकेक बना सकते हैं। यह बहुत आसानी से किया जाता है। एक कटोरी में 40 ग्राम मिलाएं। दलिया और एक अंडा। नमक। नॉन-स्टिक तवे को अच्छी तरह पहले से गरम कर लें और सूखे तवे पर रखें गर्म सतहपरिणामी मिश्रण। ओटमील को चमचे से नीचे की तरफ डालें। दोनों तरफ से हल्का सुनहरा भूरा होने तक तलें।

डार्क क्रस्ट तक तलने की जरूरत नहीं है। इस पैनकेक को प्राकृतिक चीनी मुक्त दही और मौसम में ताजे फल या जामुन के साथ खाएं। और हरी चाय मत भूलना।

सब्जियों के साथ चिकन कटलेट

दरअसल, कटलेट सिर्फ चिकन से ही नहीं, बल्कि दूसरे दुबले मीट से भी बनाए जा सकते हैं. आप कीमा बनाया हुआ मांस में कोई भी सब्जियां जोड़ सकते हैं, या आप विशेष रूप से मांस के लिए कटलेट बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण इन दोनों विकल्पों की अनुमति देता है। लेकिन यह कोमल खाना पकाने के सिद्धांत का पालन करने के लायक है - तलना नहीं, बल्कि उबाल, सेंकना, भाप।

अवयव:

• तोरी - 1/2 पीसी। (आप सर्दियों में पत्ता गोभी ले सकते हैं)
• मुर्ग़े का सीना
• प्याज - 0.5 पीसी।
• लहसुन - 1 लौंग
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

तोरी, प्याज और लहसुन को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। आप चाहें तो ब्लेंडर बाउल में पीस सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट को छोटे क्यूब्स में काट लें। चिकन और सब्जियां, नमक और काली मिर्च मिलाएं। फॉर्म पैटी और भाप। आप कटलेट को पानी और सोया सॉस के साथ पैन में भी पका सकते हैं।

तोरी की जगह आप ब्रोकली या फूलगोभी ले सकते हैं, जिन्हें थोड़ा पहले उबालना चाहिए।

मैं आमतौर पर ओवन में कटलेट बेक करता हूं। ऐसा करने के लिए, आकार के पैटीज़ को चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रखें, बेकिंग शीट को पन्नी से ढक दें। पन्नी कटलेट को सूखने में मदद नहीं करेगी, लेकिन अंदर से रसदार होगी। 20 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को हटा दें और पैटीज़ को ब्राउन करने के लिए और 7-10 मिनट के लिए बेक करें।

अगर आप लंच के लिए ऐसे कटलेट पकाते हैं, तो उन्हें साइड डिश (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, ब्लैक ब्रेड, होल ग्रेन क्रिस्प्स, उबली हुई फूलगोभी, उबली बीन्स, छोले या दाल - अपनी पसंद) और ताजी सब्जियों के सलाद के साथ खाएं। यदि आप ऐसे कटलेट के साथ भोजन करते हैं, तो आपको साइड डिश की जरूरत नहीं है, केवल ताजी सब्जियां चाहिए।

ग्रील्ड चिकन स्टेक

वजन घटाने के लिए एक उचित आहार प्रोटीन के दुबले स्रोतों का स्वागत करता है। और चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसे स्वादिष्ट तरीके से पकाना सीखें, यह मुश्किल नहीं है।

अवयव:

• बड़ा चिकन पट्टिका - 700 जीआर।
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच
• नींबू - 1/2 पीसी।
• लहसुन - 2 लौंग
• लाल शिमला मिर्च - 1 छोटा चम्मच
• सरसों - 0.5 बड़े चम्मच
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

चिकन पट्टिका को स्टेक के टुकड़ों में काट लें। यानी, आपको फ़िललेट्स को लंबाई में पतली प्लेटों में काटने की ज़रूरत है ताकि वे जल्दी से पक जाएँ। अब ड्रेसिंग तैयार करें। एक कटोरी में, जैतून का तेल, आधा नींबू का रस, लाल शिमला मिर्च, सरसों, नमक, काली मिर्च और बारीक कद्दूकस किया हुआ लहसुन (या प्रेस के माध्यम से निचोड़ा हुआ) अच्छी तरह मिलाएं।

चिकन स्टेक के ऊपर परिणामी अचार डालें, अपने हाथों से हिलाएं ताकि मांस सॉस के साथ कवर हो जाए। कंटेनर को क्लिंग फिल्म से ढक दें और चिकन को मैरीनेट करने के लिए फ्रिज में रख दें। औसतन, इस प्रक्रिया में 1 घंटा लगेगा।

एक कड़ाही को अच्छी तरह गरम करें और मैरीनेट किए हुए चिकन स्टेक को बिना तेल के दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल करें। ग्रिल पैन आपको बिना तेल के मांस को ग्रिल करने की अनुमति देता है। अगर ऐसा कोई पैन नहीं है, तो नॉन-स्टिक पैन का इस्तेमाल करें। इन स्टेक को सब्जियों के साथ रात के खाने के लिए और सब्जियों के साथ दोपहर के भोजन के लिए और एक साइड डिश दोनों के लिए खाया जा सकता है। यह राशि 4 गुना के लिए पर्याप्त है।

आटा के बिना पिज्जा

वजन घटाने के लिए उचित पोषण आपको विभिन्न उपहारों से प्रसन्न कर सकता है, उदाहरण के लिए, आप खुद को पिज्जा से भी खुश कर सकते हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम केवल 110 किलो कैलोरी होगा। इस पिज्जा को रात के खाने में और लंच में ताजी सब्जियों को मिलाकर खाया जा सकता है। कीमा बनाया हुआ चिकन से क्रस्ट बनाया जाएगा, बिना आटे के उपयोग के। यह बहुत ही स्वादिष्ट, स्वादिष्ट और सेहतमंद होता है।

अवयव:

• चिकन पट्टिका - 400 जीआर।
• प्याज - 1 पीसी।
• लहसुन - 3 लौंग
• टमाटर - 1 पीसी।
• शैंपेन - 2 पीसी।
• कम वसा वाला पनीर - 50 जीआर।
• टमाटर का पेस्ट - 2 चम्मच
• स्वादानुसार मसाले (कोई मोनोसोडियम ग्लूटामेट नहीं)

सबसे पहले प्याज और लहसुन के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन पट्टिका बनाएं। ऐसा करने के लिए, आप एक मांस की चक्की या चक्की ले सकते हैं। कीमा बनाया हुआ मांस स्वाद के लिए नमक के साथ छिड़के। एक बेकिंग डिश लें और उस पर परिणामी कीमा बनाया हुआ मांस डालें, इसे बदल दें पतला पैनकेक... इसे उतना ही मोटा बना लें।

ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और इस चिकन पिज्जा क्रस्ट को 20 मिनट तक बेक करें। इस बीच, भरने वाले उत्पादों को काट लें। शिमला मिर्च को पतले स्लाइस में काटें, टमाटर को स्लाइस में काट लें और पनीर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

केक को बाहर निकालिये, इसे ग्रीस कर लीजिये टमाटर का पेस्ट, मशरूम और टमाटर बाहर रखना। पनीर और मसालों के साथ सब कुछ छिड़कें। विभिन्न जड़ी-बूटियाँ अच्छी सुगंध देंगी। यह अजवायन, तुलसी, या मेंहदी हो सकता है। पनीर को पिघलाने के लिए पिज्जा को और 15 मिनट तक बेक करें।

दही के साथ दलिया टोकरियाँ

यह उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो पहले से ही सुबह दलिया से तंग आ चुके हैं और कुछ विविधता चाहते हैं। ऐसी टोकरियाँ तैयार करना कठिन नहीं है। इन्हें एक बार में कई दिनों तक बनाएं और फिर सुबह नाश्ता तैयार करने में सिर्फ दो मिनट का समय लगेगा.

अवयव:

• केला - 1 पीसी।
• शहद - 1 बड़ा चम्मच
• दलिया - 100 जीआर।
• अलसी के बीज - 1 चम्मच
• दालचीनी - 1/2 छोटा चम्मच
• प्राकृतिक दही और जामुन भरने के लिए

एक छिले हुए केले और शहद को ब्लेंडर के चॉपर में डालें। इसे एक चिकनी प्यूरी में बदल दें। एक अलग कटोरे में, सूखी सामग्री मिलाएं: दलिया, दालचीनी और अलसी। इस मिश्रण में केले की प्यूरी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आपको एक मोटा द्रव्यमान मिलेगा।

मफिन या मफिन मोल्ड लें और जैतून के तेल से हल्का ब्रश करें। प्रत्येक सांचे में 1 बड़ा चम्मच रखें। जई द्रव्यमान। आटे को टोकरियों में आकार देने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। इसे सावधानी से करें ताकि टोकरियों में कोई छेद न हो।

180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में, टोकरियाँ 15 मिनट तक बेक होने के लिए रख दें। सांचों से टोकरियाँ निकालें और उन्हें दही और मौसमी जामुन / फलों से भरें। नाश्ता स्वादिष्ट है। और ऊर्जा, और प्रोटीन प्राप्त करें, और तत्वों का पता लगाएं।

वजन घटाने और अधिक के लिए उचित पोषण वास्तव में एक बहुत व्यापक विषय है। और मैं एक लेख में सभी बारीकियों को शामिल नहीं कर सकता। हम तीन महीने का पोषण स्कूल चलाते थे जहां हम लोगों को बताते थे कि क्या खाना चाहिए, क्यों और क्यों। इसलिए, मुझे लगता है कि आपके पास प्रश्न हो सकते हैं। टिप्पणियों में उनसे पूछना सुनिश्चित करें, मैं जवाब दूंगा। और याद रखें कि आपका स्वास्थ्य और सुंदरता आपके हाथों में है!

कई पोषण विशेषज्ञ अच्छे पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। वी आधुनिक दुनियाउचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या विभिन्न तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित तकनीक में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। बस कुछ सिफारिशों का पालन करने और सही आहार बनाने की जरूरत है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है... ऐसा आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली, मधुमेह मेलिटस के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम होते हैं, प्रदर्शन और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

संतुलित आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैक्स को खत्म करना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर औसतन 5-7 किलोग्राम प्रति माह वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य का मानक मान 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर।

नियमों

वजन कम करते समय उचित पोषण शब्द के अर्थ के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उनमें महारत हासिल करने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• खूब सारा पानी पीओ। आप का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं विशेष आवेदनअपने फोन पर या मानकों का उपयोग करें। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, आदर्श प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल है।
• नियम का बारीकी से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही ऐसा प्रतीत हो हल्का अहसासभूख। समय के साथ, शरीर को प्राप्त करने की आदत हो जाएगी सही खानासही समय पर।
• अपना भोजन बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक-दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और पोस्ट करें।
• भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही स्वस्थ और अधिक प्राकृतिक होगा।
• सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो भाप लें, ओवन में खाएं या ताजा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनीज से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाएं।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अख़बार पढ़कर, अपने स्मार्टफ़ोन पर वेब ब्राउज़ करके, या टीवी देखकर विचलित हुए बिना अपना भोजन अच्छी तरह से चबाएं।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। यदि व्यायाम कर रहे हैं, तो भोजन से पहले व्यायाम करें।
• दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। पहले कोर्स के लिए यह एक अच्छा समय है। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तलने के बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक लंच। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाने की अनुमति है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप शाम 4 बजे से शाम 5 बजे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आप हार्दिक दोपहर का भोजन करते हैं, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन भोजन आदर्श है - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पुलावया प्रोटीन के साथ एक आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को सही ढंग से तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। संतुलित, तनाव-मुक्त आहार पर स्विच करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• दिन के दौरान ऐसे समय होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ताकि ऐसी स्थिति न आए जब आपको फास्ट फूड खाना पड़े, घर से निकलते समय लंच या दोपहर की चाय अपने साथ कंटेनर में लेकर जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले एक लिस्ट बना लें सही उत्पाद... इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड को भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।
• परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रमुखता से प्रदर्शित करें। मेज के केंद्र में फल प्लेट या मेज के केंद्र में अनाज कुकीज़ आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए निश्चित हैं।
• सबसे पहले, "अनावश्यक" भोजन को पूरी तरह से न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार खाएं।

भोजन

वजन कम करने का परिणाम सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को मजबूत करने में भी मदद करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाला भोजन, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए... सुविधा के लिए, रेफ्रिजरेटर पर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची प्रिंट करें और लटकाएं:

जंक फूड	स्वस्थ आहार
सफ़ेद रोटी, खमीर पके हुए माल, छिछोरा आदमी	साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर के साथ से बनी रोटी
मजबूत समृद्ध शोरबा पर सूप, दूध, फलियां के साथ	शाकाहारी सूप, सब्जी प्यूरी सूप, दुबले शोरबा के साथ तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड मांस	तले हुए अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
लंबे समय तक भंडारण के लिए संरक्षण, घर का बना अचार, मछली या मांस	दम किया हुआ, ताजी, पकी हुई सब्जियां - टमाटर, पत्ता गोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू
सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	दुबला मांस - त्वचा रहित कुक्कुट पट्टिका, खरगोश, बीफ, वील
वसा पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ्लाउंडर
मिठाई की दुकान से खरीदे गए रस, कार्बोनेटेड शुद्ध पानी, शराब (छोड़कर प्राकृतिक शराब)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 पीसी से अधिक नहीं)
खाना पकाने के वसा, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का शोरबा

बिजली का सर्किट

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से नहीं जाते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं रहे हैं, न केवल शरीर को कोई लाभ नहीं दे रहे हैं, बल्कि वसा के रूप में जमा हो रहे हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पादों की अनुकूलता दिखाती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करें।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को नहीं तोड़ने के लिए, अपने आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाने के इच्छुक हैं	क्या चीज़ छूट रही है	क्या बदलना है
वसायुक्त खाना		किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), नट्स, तिल के बीज
पेस्ट्री, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	नट, बीज, अंडे
चिप्स, क्राउटन, तला हुआ	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री सिवार, मछली
मिठाई		शैंपेन, टर्की, खीरा, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, छोला

पानी ठीक से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।... यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का हिस्सा भर देगा, जिससे आपको तेजी से तृप्त होने में मदद मिलेगी। आप अपना भोजन 15-20 मिनट में शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिला लें।
2. दोपहर का भोजन करने के 20 मिनट बाद 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं। दोपहर के भोजन के बाद 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पिया जा सकता है, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले 1 गिलास पानी पिएं। खाना पीना मना है। एडिमा से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय का सेवन न करें।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की दर को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक शोरबा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है - एक पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसका हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। खाली पेट इनका सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए सुबह के समय 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि रोकने में भी मदद करता है जुकाम.
• तरल शाहबलूत। औषधीय पेय ऊर्जा देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन के सेवन को घंटे के हिसाब से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।... पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार को कैलोरी सामग्री द्वारा वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन कम करने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• एक्टिविस्ट, एथलीट्स के लिए फिटनेस करते समय डाइट को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

	नाश्ता (ऊर्जा मूल्य का 30-40%)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात का खाना (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ ग्रीन टी, पनीर के साथ ब्रेड।	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), सौकरकूट या दम किया हुआ गोभी (100-150 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।		पनीर (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय के साथ सब्जी पुलाव।
	2 अंडे (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय का स्टीम ऑमलेट।	Champignon सूप (200-250 ml), मीटबॉल चावल और वेजिटेबल गार्निश के साथ (100 g)।		सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फलों के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का शोरबा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	खट्टा दूध।	उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय।
	दही पनीर के साथ टोस्ट, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत गेहूं का पास्ता (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्किट बिस्कुट।	उबली हुई टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	उबला आलू, पालक से भरा हुआऔर पनीर 2-3 पीसी।, चाय।	गोभी का सूप - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खरगोश खट्टा क्रीम (100 ग्राम) में दम किया हुआ।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	वेजी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, एक साइड डिश के रूप में चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन (100 ग्राम)।		दम किया हुआ पत्ता गोभीगाजर (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम) के साथ।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	स्टीम्ड वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		नींबू (200 ग्राम), चाय के साथ बेक किया हुआ सामन।

एक महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक डाइट के आधार पर आप पूरे महीने का मेन्यू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहला सप्ताह	फल के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर, उबले अंडे, जूस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट; शहद और फल (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का शोरबा के साथ पनीर।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर (150 ग्राम), 1 गर्म सैंडविच के साथ सलाद; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबली हुई मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ दम किया हुआ सब्जियां)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना पके फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	प्रोटीन स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ पके हुए सेब, 2 टोस्ट, हरी चाय; प्याज (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), मछली का एक टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी सलाद के साथ बेक्ड मछली (व्यंजनों का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबले हुए ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 पीसी।, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, रस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम) के साथ मूसली, सख्त पनीर(50 ग्राम)।	टर्की (200 ग्राम), केफिर के साथ गर्म सलाद; croutons और अंडे (200 मिलीलीटर), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ सूप; चावल के साथ उबले हुए मछली के कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकैडो के साथ एक पीटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ बेक्ड कद्दू (200 ग्राम); एक सब्जी साइड डिश (200 ग्राम) के साथ स्टेक।
चौथा सप्ताह	पीटा सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफी; उबले अंडे- 2 पीसी।, एक सेब, पनीर का एक टुकड़ा (50-70 ग्राम), गुलाब का शोरबा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, ग्रीन टी, 2 टोस्ट।	सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड वील (200 ग्राम); प्याज (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज; एक कटोरी मशरूम सूप की मलाई, 100 ग्राम स्लाइस उबला हुआ चिकन, मोत्ज़ारेला (100 ग्राम) के साथ टमाटर का सलाद।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में पके हुए फ्लाउंडर; बेक्ड सब्जियां (100 ग्राम), उबले हुए वील (200 ग्राम); मिर्च कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवांटमाटर सॉस (2-3 पीसी।) के साथ टर्की।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार पर चले जाते हैं। डॉक्टर 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे मेनू का पालन करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान केवल एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह की डाइट स्कीम को एक हफ्ते से ज्यादा फॉलो करने की सलाह नहीं दी जाती है।

मुख्य नुकसानएक प्रकार का अनाज आहार यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या इसमें निहित हैं न्यूनतम मात्रा... इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह योजनाभोजन इस मायने में अनूठा है कि इसमें कई लोगों का प्रिय शामिल है प्रोटीन खाद्य पदार्थ- पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वजह से कठोर सीमावसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर सकती हैं।

मानक प्रोटीन मेनूदो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद वजन कम करते हुए उचित पोषण की मूल बातों का आसानी से पालन करना सार्थक है। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है, इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है।
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों वाले लोग, खासतौर पर एरिथमिया वाले मरीजों को प्रोटीन आहार चुनते समय सावधान रहना चाहिए।
• यदि आपको पाचन, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन कम करने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• चरण 1 - हमला। 2 से 7 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक रहता है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• चरण 3 - समेकन। वांछित वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होने तक रहता है। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन जोड़ना।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसका पालन करने की आवश्यकता है। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार का पालन करना शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है:

• गर्भवती महिला;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है! अपने पूरे जीवन में, हम समय-समय पर खुद से वादा करते हैं कि हम अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, जल्दी सो जाएंगे, खेल खेलेंगे, हार मान लेंगे बुरी आदतेंफास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना बंद कर दें। लेकिन, कुछ ही लोग इन वादों को पूरा करते हैं, उन्हें कल तक के लिए टाल देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण का ध्यान रखने में कभी देर नहीं होती, मुख्य बात यह है कि शुरुआत करें। एक स्वस्थ आहार में कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात एक सप्ताह के लिए सही ढंग से तैयार किया गया मेनू है।

उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम

इन नियमों के बिना आप अपनी रचना नहीं कर पाएंगे अच्छा मेनू, जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं।

• उचित पोषण आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिज प्रदान करें। उसी समय, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए और अपने आप को भोजन से वंचित करना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना ज्यादतियों और बलिदानों के।
• आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी ये 2 पूरी तरह से अलग-अलग इच्छाएं हमें गुमराह करती हैं। इसलिए जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पिएं। यदि आधे घंटे के बाद भी आप खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपना भोजन शुरू कर सकते हैं।
• अपना भोजन न पियें। तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करते हुए, 10 मिनट के बाद पानी आगे बढ़ता है, इसके साथ ले जाता है आमाशय रसपाचन के लिए आवश्यक। परिणाम भारीपन है, भोजन खराब पचता है, अवशोषित नहीं होता है और अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले या 40-60 मिनट बाद पीने की सलाह दी जाती है।
• वसायुक्त, मसालेदार और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का अति प्रयोग न करें। नहीं तो तुम प्यासे रहोगे, और तुम खाने-पीने के बीच का फासला नहीं रखोगे।
• कभी भी तनाव न लें, अन्यथा सभी उचित पोषण और वजन कम करने के प्रयास विफल हो जाएंगे। इस समय आप शारीरिक नहीं, बल्कि भावनात्मक भूख का अनुभव कर रहे हैं, इसलिए बिना ज्यादा खाए इसका सामना करें।
• भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इसे कभी भी टुकड़ों में न निगलें (जो लोग अक्सर तब करते हैं जब वे जल्दी और चलते-फिरते खाते हैं)। भोजन को न केवल अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से अवशोषित और पचने के लिए लार के साथ प्रचुर मात्रा में सिक्त किया जाना चाहिए। प्रत्येक टुकड़े को कम से कम 20 बार चबाने की आदत बनाएं - जब तक कि वह मटमैला न हो जाए।
• खाने के बाद, व्यायाम न करें या बिस्तर पर न जाएं। नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और भोजन खराब अवशोषित होता है। इष्टतम अनुपात 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाना है। वैसे, शाम को बहुत अधिक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• हल्की भूख के साथ मेज से उठें। तो आप अपने आप को पेट में भारीपन, उनींदापन और आलस्य से बचा लेंगे।
• समय निकालें और किसी भी चीज पर ध्यान न देते हुए चुपचाप खा लें। भोजन शुरू करने के 25 मिनट बाद ही हमारे मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट में भारीपन और अतिरिक्त पाउंड होंगे।
• एक सप्ताह के लिए उचित पोषण आहार की रचना करते समय सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और यथासंभव विविध हो। सामान्य कामकाज के लिए शरीर को पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए।

• सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को दिन में 5-7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापा लय में रहते हैं वे अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3-4 बार खाने के लिए पर्याप्त है (भोजन के बीच 4 घंटे का ब्रेक लें)।
• अपना मुख्य भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह है रात का खाना। यदि आप देर से घर आते हैं, तो बेहतर है कि आप खुद को न खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह हार्दिक नाश्ता करें और अपने व्यवसाय के बारे में जाने।
• उठने के 30 मिनट से पहले नाश्ता नहीं करने की सलाह दी जाती है। नाश्ते में प्रति दिन भोजन की मात्रा का लगभग एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए। दोपहर का भोजन 13.00 - 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके कार्यक्रम पर निर्भर करता है। कुल दैनिक भोजन सेवन के 25% की दर से रात का खाना बनाएं। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिकांश आहार सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होना चाहिए। उनमें सब कुछ है आवश्यक विटामिनऔर शरीर के लिए आवश्यक खनिज।
• हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं, क्योंकि पानी सुंदरता, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। ध्यान रहे कि पानी की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता भी शरीर के लिए हानिकारक होती है।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1: 4: 1 के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, इसमें निहित होना चाहिए राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, जौ, मोटा पास्ता, जड़ी बूटी, मशरूम, आदि। सरल कार्बोहाइड्रेट कम से कम करें।
• अपने आहार में आहार फाइबर (फाइबर) को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, हानिकारक उत्पादों के शरीर को साफ करता है। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां, फल और बीज हैं।
• अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

उचित पोषण के मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक और निषिद्ध हैं। इसमे शामिल है:

1. खरीदा वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. फलों के पेय, जूस, शीतल पेय की खरीदारी करें;
3. पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्राउटन और अन्य स्नैक्स;
4. फैटी केक, केक, पेस्ट्री, अस्वास्थ्यकर मिठाई, मिठाई, पके हुए माल आदि।
5. अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफ़ेद रोटी;
7. मार्जरीन, स्प्रेड और अन्य अस्वास्थ्यकर वसा;
8. सफ़ेद चावल;
9. तला हुआ और वसायुक्त भोजन।

बहुत से लोग जो उचित पोषण पर स्विच कर चुके हैं, वे शराब के मुद्दे से चिंतित हैं। इसमें थोड़ा अच्छा है, लेकिन छुट्टी के दिन एक गिलास गुणवत्ता वाली शराब पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप देखेंगे कि आप अपनी आंखों के सामने अपना वजन कैसे कम करना शुरू करते हैं। आप भी काफी बेहतर महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

के बीच में साप्ताहिक मेनूसब्जियां, फल, जामुन, अनाज, वसायुक्त मांस नहीं, समुद्री भोजन और अनाज झूठ बोलना चाहिए। आलू का सेवन करें - उनके छिलके में उबाले, मैश किए हुए या ओवन में सब्जियों के साथ बेक किए गए आलू से अभी तक किसी को कोई नुकसान नहीं हुआ है। अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन शामिल करना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से, ये खाद्य पदार्थ सप्ताह में सात दिनों में से 5 दिन आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए)। विविधता के लिए, अपने आहार में विविधता के लिए मांस, मछली और मुर्गी के बीच वैकल्पिक करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (सूजी को छोड़कर दलिया) के साथ नाश्ता करें। दोपहर के भोजन के लिए, सूप और सब्जी का सलाद चुनें, और प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट मिलाएं। दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, हल्के सलाद, सूखे मेवे, सैंडविच, कॉकटेल, नट्स आदि के साथ दोपहर का नाश्ता करें। ये स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए अच्छे होते हैं। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन करना अच्छा होता है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सोमवार।

• नाश्ता: दही के साथ दलिया या मूसली, कोई भी बिना मीठा फल, नींबू की चाय या क्रीम के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: कंडेंस्ड मिल्क या जैम के साथ दही, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जियों के साथ सलाद, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी, मशरूम की ग्रेवी के साथ पके हुए या उबले आलू, फलों का पेय या जूस।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, क्रैकर्स या क्रिस्पब्रेड के साथ फलों का सलाद।
• रात का खाना: पेला या लसग्ना, क्लासिक विनैग्रेट, ग्रीन टी।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दूसरा नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, सेब।
• दोपहर का भोजन: मांस के टुकड़े के साथ सब्जी का सूप, ब्राउन राइस के साथ ग्रिल्ड फिश, ग्रीक सलाद, कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जी सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।

• नाश्ता: फल के साथ दलिया दलिया, जाम के साथ टोस्ट और शहद के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ मुट्ठी भर मेवे और ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ दही और सूखे मेवे या मूस।
• रात का खाना: मोटे पास्ता मांस का पेस्ट, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, पनीर, हैम और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: बिना मीठा फल, केफिर।
• रात का खाना: चिकन सूप, सीफूड सलाद, ग्रिल्ड फिश और फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे या बेरी जेली।
• रात का खाना: फ्रेंच मीट, ग्रीक योगर्ट, गाजर का सलाद।

• नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफी के साथ जौ का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: फ्रूट ड्रिंक के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया और रस।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
• रात का खाना: सीज़र सलाद, ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

• नाश्ता: दही मूस शहद के साथ, टोस्ट बकरी पनीर और नींबू चाय के साथ।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी फल और मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: मसला हुआ मटर का सूप, पकी हुई मछली और फलों का पेय।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ ताजा गाजर।
• रात का खाना: फ्रेंच हैम ऑमलेट, चिकन सलाद और ग्रीन टी।

रविवार।

• नाश्ता: लीवर पाट के साथ क्राउटन, पनीर के साथ पनीर।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ ग्रेनोला, सब्जियों के साथ ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, चिकन कटलेट, पकी हुई सब्जियां, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मसले हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

सही खाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, जिससे स्लिम फिगर और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। सही दृष्टिकोण के साथ, सप्ताह के लिए मेनू विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। सिफारिशों का पालन करके, एक स्वस्थ मेनू और स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप न केवल एक टोंड शरीर प्राप्त करेंगे, बल्कि ताजा, साफ त्वचा, मजबूत नाखून, शानदार बाल और एक चमकदार रूप भी प्राप्त करेंगे।